Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κενού για την κοιλιά. Τεχνική άσκησης κενού: απλές φορτίσεις για επίπεδη κοιλιά

Θαυματουργό αποτέλεσμαδιάσημη για την απώλεια βάρους σωματική άσκησηΚενό για την κοιλιά, με βάση τη σωστή τεχνική για την απόσυρση της τελευταίας. Ασκείται στη γιόγκα, από όπου μετανάστευσε στο bodybuilding. Τι κάνει το μαγικό προπόνηση επιτυχημένο;

Η άσκηση θεωρείται αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση της μέσης. Πολλοί άνδρες αθλητές παλεύουν με αυτό, ονειρεύονται να αποκτήσουν μια κλασική τραπεζοειδή φιγούρα, που χαρακτηρίζεται από φαρδιούς ώμους και στενή μέση.

Για τις γυναίκες, το ερώτημα εάν είναι απαραίτητο να μειωθούν οι όγκοι δεν αξίζει καν τον κόπο όλοι οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας ονειρεύονται μια μέση σφήκα. Αυτή η άσκηση δεν είναι καινούργια και το «κοιλιακό κενό» έφτασε στο αποκορύφωμά του τη δημοτικότητά του τη δεκαετία του 60-70 του εικοστού αιώνα χάρη στον διάσημο Αμερικανό αθλητή, ηθοποιό και στη συνέχεια μελλοντικό πολιτικό Arnold Schwarzenegger.

Πολλοί άνθρωποι έχουν εκτιμήσει τη χρήση της άσκησης «Κενό για την κοιλιά» για να αποκτήσουν τις επιθυμητές αναλογίες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται ο έλεγχος της έντασης των κοιλιακών μυών.

Στην αρχή, αυτό θα απαιτήσει αντοχή και πλήρη προσοχή από την πλευρά σας, αλλά στη συνέχεια οι μύες θα τονωθούν και η επίπεδη κοιλιά θα σας ευχαριστήσει. Αν και μια τέτοια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους, αφού υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις και απαιτήσεις για την αρχική φυσική προπόνηση ενός ατόμου.

Οφέλη για το στομάχι και αντενδείξεις

Μια άσκηση που ονομάζεται «κοιλιακό κενό» στοχεύει να αυξήσει τον τόνο των εσωτερικών εγκάρσιων μυών και να δώσει στην κοιλιά ένα επίπεδο σχήμα. Χάρη στην ενδυνάμωση των μυών, η μέση μειώνεται κατά αρκετά εκατοστά. Οι κοιλιακοί θα γίνουν πιο επίπεδοι.

Αλλά αν θέλετε να εμφανίζονται σμιλεμένοι κύβοι, τότε πρέπει να κάνετε πρόσθετες ασκήσεις για την κοιλιά, καθώς το "κοιλιακό κενό" δεν θα σας τις παρέχει. Για πολλούς άνδρες και γυναίκες, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι το στένωση της μέσης κάνει το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.

Υπάρχουν επίσης ιατρικοί δείκτες ότι αυτή η άσκηση βελτιώνεται. Ειδικότερα, η τακτική εκτέλεση «κοιλιακού κενού»:

• ενισχύει τη σπονδυλική στήλη?
• μειώνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης εάν ενοχλεί ένα άτομο.
• αποτρέπει την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων.
• βοηθά στη σταθεροποίηση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Ξεχωριστός θετική ποιότηταμπορεί να θεωρηθεί η απλότητα της εκτέλεσης και το γεγονός ότι μπορεί να εκτελεστεί ελεύθερα υπό οποιεσδήποτε συνθήκες: ακόμη και στο σπίτι, ακόμη και σε γυμναστήριο, ακόμη και στη δουλειά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Για αυτό δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό, γιατί θα εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες και η σωστή αναπνοή.

Οι ειδικοί λένε ότι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες χαρακτηρίζονται από μια βαθιά εντόπιση και είναι υπεύθυνοι για τη διασφάλιση ότι η μέση μας είναι στενή και η κοιλιά μας δεν προεξέχει. Αντιπροσωπεύουν έναν φυσικό κορσέ σώματος με την ικανότητα να συσφίγγει το κοιλιακό τοίχωμα.

Αλλά να θυμάστε: αυτή η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να κάψει το λίπος που έχει συσσωρευτεί γύρω από τη μέση ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, συνιστάται να αρχίσετε να χάνετε βάρος, κάτι που θα βοηθηθεί από διάφορες ασκήσεις καρδιο που καίνε αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους.

Είναι επίσης σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Σωστή διατροφήείναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε «κενό στομάχου» ακόμη και πριν φύγουν τα λίπη από τη μέση, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι ορατό για πολύ περισσότερο από ό,τι όταν ξεκινήσετε την εξάσκηση με ένα ήδη προετοιμασμένο σώμα.

Υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για τις οποίες οι ειδικοί δεν συνιστούν την εκτέλεση ασκήσεων κενού για την κοιλιά:

1. Όλοι ανεξαιρέτως οι άνθρωποι δεν μπορούν να το πραγματοποιήσουν εάν έχουν ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος.
2. Οι γυναίκες δεν πρέπει να συμμετέχουν σε αυτό το είδος δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.
3. Εάν εσωτερικά όργανα, όπως οι νεφροί, έχουν πρόπτωση, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη χρήση «κοιλιακού κενού».
4. Ορισμένες αντενδείξεις περιλαμβάνουν σαφώς έγκυες γυναίκες, καθώς ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
5. Με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και των πνευμόνων, η εκτέλεση αυτής της άσκησης επιτρέπεται μόνο μετά από προηγούμενη συνεννόηση με το γιατρό σας.

Τα άτομα που πάσχουν από έλκος στομάχου ή δωδεκαδακτύλου πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με μια τέτοια εκπαίδευση. Αφού υποβληθείτε σε επεμβάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε ενεργές ασκήσεις όχι νωρίτερα από δύο μήνες αργότερα!

Επιλογές προπόνησης για αρχάριους

Στον πυρήνα του είναι ένα κενό για την κοιλιά άσκηση αναπνοής, με στόχο την ισομετρική σύσπαση των εγκάρσιων μυών. Παρόμοια φορτία, που περιλαμβάνουν τη γνωστή «σανίδα», συνίστανται στην καταβολή μέγιστης προσπάθειας για την ολοκλήρωσή τους για έξι έως δώδεκα δευτερόλεπτα.

Οι ισομετρικές ασκήσεις προκαλούν μυϊκή ένταση, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις προκαλούν τη συστολή των μυών να αλλάξει το μήκος τους. Κατά την εκτέλεσή του, ο αθλητής νιώθει ότι οι κοιλιακοί μύες του καίγονται κυριολεκτικά, ενώ δεν εμφανίζονται κινήσεις των αρθρώσεων.

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα που έγιναν μετά τις μελέτες, οι εγκάρσιοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα μυϊκές συσπάσεις, συνοδευόμενος μακρά περίοδοοι τάσεις τους: στην περιοχή από ένα έως δύο λεπτά. Το πιο αποτελεσματικό είναι να κάνετε μια σειρά από δύο ή τρεις τέτοιες προσεγγίσεις.

Είναι βέλτιστο εάν κάνετε την άσκηση κενού πέντε φορές την εβδομάδα. Οι κοιλιακοί μύες είναι ίνες βραδείας συστολής που ανταποκρίνονται καλά στην καθημερινή προπόνηση.

Υπάρχουν τέσσερις επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης:

• θέση;
• να κάθεστε σε μια καρέκλα ή να κάθεστε στα τακούνια σας.
• στέκεται στα τέσσερα.
• ξαπλωμένος ανάσκελα.

Οι επιλογές όρθιας και ξαπλωμένης άσκησης θεωρούνται οι πιο κατάλληλες για αρχάριους. Καθώς αναπτύσσετε σταδιακά τους μυς σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εκδοχές. Το κύριο πράγμα είναι η επιμονή και η επιθυμία για επίτευξη λεπτή σιλουέτα.

1. Για να εκτελέσετε σωστά μια «κενό στομάχου» σε όρθια θέση, πρέπει:
2. Αποδέχομαι θέση εκκίνησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, προσπαθώντας να πάρετε όσο περισσότερο αέρα γίνεται.
4. Μετά από αυτό, απελευθερώστε γρήγορα τον αέρα, εκπνέοντας δυνατά. Κατά την εκπνοή, πρέπει να αποσύρετε τα κοιλιακά τοιχώματα όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντάς τα προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15–20 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι κινήσεις πρέπει να επαναληφθούν πολλές φορές για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα.

Υπάρχει μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή αυτής της άσκησης, όταν ένα άτομο στρογγυλεύει την πλάτη του και στηρίζεται σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει διαφορετικές παραλλαγές για να βρει τη θέση στην οποία θα είναι πιο άνετη η προπόνηση.

Για να κάνετε "κενό στομάχου" σε ξαπλωμένη θέση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας, όποιο σας βολεύει περισσότερο.

1. Εκπνεύστε αργά, νιώθοντας τους πνεύμονές σας άδειους αέρα.
2. Όταν οι πνεύμονες είναι εντελώς ελεύθεροι, τότε αρχίστε να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες, τραβώντας τους προς τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Αγκυρώστε στο κάτω σημείο για 10–15 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε μια μικρή αναπνοή και συνεχίστε να τραβάτε το στομάχι σας.
5. Σφίξτε τους μύες του για άλλα 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους αργά, παίρνοντας μικρές ανάσες αέρα.

Πώς να κάνετε τεχνικά σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι;

Για άτομα με μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις σε καθιστή θέση και στα τέσσερα είναι κατάλληλες. Οι εισπνοές και οι εκπνοές εκτελούνται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως στα παραδείγματα που περιγράφονται παραπάνω, αλλάζει μόνο η θέση του σώματος.

Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα για άνεση ή να κάνετε ένα "κοιλιακό κενό" ακουμπώντας τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και ευθυγραμμίζοντας το πίσω μέρος των μηρών και των κνημών σας.

Καθίστε σε μια καρέκλα, στρογγυλέψτε ελαφρά την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα στις μύτες των ποδιών, τοποθετήστε τα χέρια σας στις επιγονατίδες σας. Ενώ κάθεστε στο πάτωμα με τα τακούνια σας, επιλέξτε μια πιο βολική επιλογή εκτέλεσης για εσάς.

Μπορείτε είτε να καθίσετε εντελώς στις φτέρνες σας, είτε να κρατήσετε τη λεκάνη σας υψωμένη πάνω από αυτές. Στη δεύτερη περίπτωση, το φορτίο στους μύες των ποδιών και του κάτω κοιλιακού θα αυξηθεί.

Για να εκτελέσετε την άσκηση στα τέσσερα, πάρτε την αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ελαφρώς στρογγυλεμένη, με τις ωμοπλάτες σας προς τα έξω και όχι συμπιεσμένες.

Τεχνική αναπνοής όπως στο bodyflex

Φροντίστε η πλάτη σας να μην στρογγυλεύει πολύ και να μην κρεμάει στο μεσαίο και κάτω μέρος. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να ισιώσει.

Για μόνιμη εργασίαεγκάρσιος κοιλιακός μυς Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, όταν εισπνέετε αέρα, μην χαλαρώνετε απότομα το στομάχι σας, ρίχνοντάς το κάτω. Αντίθετα, απελευθερώστε τους μύες αργά και όχι εντελώς. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα κοιλιακά τοιχώματα στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάσυρσης για τουλάχιστον δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο.

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν να συνδυάσουν την άσκηση σανίδας με κοιλιακό κενό.

Αυτό μπορεί να μοιάζει με μια κλασική σανίδα, όταν ένα άτομο στηρίζεται σε λυγισμένα χέρια και δάχτυλα των ποδιών, ή μια παραλλαγή της σανίδας με τεντωμένα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατό να εργαστεί όχι μόνο το στομάχι, αλλά όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος στο σύνολό τους.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι η αντίστροφη σανίδα, όταν ένα άτομο κρατά το βάρος του σε τεντωμένα χέρια σε στάση προς τα πάνω.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι ίσια, δημιουργώντας μια ενιαία γραμμή. Συνιστάται να κάνετε όλες τις ασκήσεις κενού για την κοιλιά το πρωί με άδειο στομάχι. Και το βράδυ μπορεί να εξασκηθεί τρεις ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους πριν και μετά

Με τη βοήθεια ασκήσεων κοιλιακού κενού μπορείτε να πετύχετε εξαιρετικά αποτελέσματααρκετά βραχυπρόθεσμους όρους. Πολλοί άνθρωποι μαρτυρούν ότι σε μόλις δύο εβδομάδες τακτικής προπόνησης είναι δυνατό να μειωθούν σημαντικά τα εκατοστά στη μέση και να σφίξουν το στομάχι.

Αλλά μια τέτοια λαμπρή επιτυχία περιμένει εκείνους τους ανθρώπους που έχουν αρχικά μόνο μια μικρή κοιλιά και όχι ένα σοβαρό «σωσίβιο» στη μέση.

Ήταν με μια ελαφρώς κρεμασμένη κοιλιά που η 25χρονη Ιρίνα άρχισε να εκτελεί αυτή την άσκηση (δείτε φωτογραφίες Πριν και Μετά). Παρά τη γενική της λεπτότητα, είχε ακόμα μια μικρή κοιλιά. Και δεν υπήρχε περίπτωση να τον νικήσει.

«Οι λεπτοί άνθρωποι δεν έχουν πού να χάσουν βάρος, αλλά, προσπαθώντας να ξεπεράσω το στομάχι μου, άρχισα να γυμνάζω ενεργά τους κοιλιακούς μου, αλλά στο τέλος πήρα το αντίθετο αποτέλεσμα. Αντί να είμαι λεπτή, η μέση μου έγινε μόνο πιο φαρδιά και η σιλουέτα μου άρχισε να μοιάζει με εκείνη ενός εφήβου. Οι κοιλιακοί μπορεί να ανεβαίνουν, αλλά δεν ήταν ορατοί λόγω αυτής της μισητής κοιλιάς.

Οι υπέρβαροι αντιμετωπίζουν επίσης αυτό, η κοιλιά τους γίνεται ακόμα μεγαλύτερη. Οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος και αρχίζουν να προεξέχουν εναποθέσεις λίπους. Τότε ο προπονητής μου μου συνέστησε την άσκηση «κενό». Μου εξήγησε ότι με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσα να δυναμώσω τους κάτω κοιλιακούς μου μυς και να μειώσω το μέγεθος της μέσης μου.

Αυτό ακριβώς μου έλειπε. Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάστηκε να κάνω αυστηρή δίαιτα. Απλώς κόλλησα με αυτό υγιεινή διατροφήκαι εκτελούσε τακτικά αυτήν την άσκηση», είπε η Ιρίνα για το πώς κατέληξε στην απόφαση να δοκιμάσει το «κοιλιακό κενό».

Το κορίτσι ξεκίνησε με την επιλογή της εξάσκησης σε ξαπλωμένη θέση. Στην αρχή, κατάφερε να κρατήσει το στομάχι της τραβηγμένο μόνο για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πέρασε στην άσκηση σε όρθια θέση και άρχισε σταδιακά να αυξάνει τον χρόνο που περνούσε σε στατική θέση.

Τώρα η κοπέλα έχει ήδη καταφέρει να αντέξει έως και δέκα δευτερόλεπτα με το στομάχι της ανασυρμένο.

«Οι κάτω κοιλιακοί μου έχουν ενισχυθεί και οι μύες μου έχουν σφιχτεί. Ακόμη και όταν χαλαρώνω τελείως το σώμα μου, το στομάχι μου παραμένει επίπεδο. Φυσικά, δεν ήταν δυνατό να αντληθούν οι κύβοι, επειδή αυτή η άσκηση δεν έχει σχεδιαστεί για τέτοιο αποτέλεσμα. Αλλά ο όγκος έχει φύγει από τη μέση.

Πριν ξεκινήσω την προπόνηση, ο όγκος μου ήταν 60 εκατοστά όταν μέτρησα τη μέση μου το πρωί με άδειο στομάχι. Και με τη βοήθεια ενός κενού για την κοιλιά, ήταν δυνατό να μειωθεί αυτός ο αριθμός κατά τέσσερα εκατοστά. Και αυτό παρά το γεγονός ότι δεν έκανα δίαιτα. Το βάρος παρέμεινε αμετάβλητο», μοιράστηκε το κορίτσι τα αποτελέσματά της.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν απροσδόκητα προβλήματα, τα οποία, ωστόσο, επιλύονται αρκετά εύκολα. Για παράδειγμα, η 30χρονη Βικτώρια άρχισε να νιώθει δυσφορία στο στομάχι της στην αρχή των μαθημάτων. Δείτε τι έγραψε στην κριτική της:

«Όταν έκανα την άσκηση κενού για την κοιλιά, άρχισα να νιώθω περίεργα μυρμήγκιασμα στο στομάχι μου. Ο προπονητής με συμβούλεψε να αλλάξω τον κανόνα της γυμναστικής με άδειο στομάχι και να ρίξω πρώτα κάτι ελαφρύ. Άρχισα να τρώω ένα μήλο πριν την προπόνηση και μετά το πρόβλημα εξαφανίστηκε από μόνο του», είπε η Victoria για την εμπειρία της.

Επίδραση στη σιλουέτα των γυναικών που έχουν γεννήσει

Η άσκηση κοιλιακού κενού χρησιμοποιείται συχνά από γυναίκες που θέλουν να αποκαταστήσουν τη σιλουέτα τους μετά τον τοκετό. Με τη γέννηση ενός μωρού, το βάρος συνήθως πέφτει μέσα σε λίγους μήνες. Αλλά η επιστροφή του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος στο προηγούμενο σχήμα του παρουσιάζει ιδιαίτερες δυσκολίες.

«Χάνω κιλά και χάνω κιλά, και ως εκ τούτου επιτρέπω στον εαυτό μου να χαλαρώσει λίγο κατά τη διάρκεια των διακοπών και η κοιλιά μου μεγαλώνει ξανά, σαν να ήμουν και πάλι πέντε μηνών έγκυος. Το στομάχι μου έγινε δικό μου κύριο πρόβλημα: ακόμα κι όταν είμαι αδύνατη, βγαίνει ύπουλα. Ταυτόχρονα, έχω αρχικά μια ασθενώς καθορισμένη μέση, κάτι που προσθέτει έναν ακόμη λόγο θλίψης. Τότε αποφάσισα να κάνω την άσκηση «κοιλιακού κενού» για να σκοτώσω δύο πουλιά με μια πέτρα», λέει η 27χρονη Αλένα.

Όταν ξεκίνησε νέες τάξεις, το κορίτσι δεν είχε μεγάλη πίστη στην επιτυχία αυτής της επιχείρησης, επειδή η ίδια η άσκηση φαινόταν γελοία απλή. Αλλά αυτή η γνώμη καταστράφηκε ήδη στα πρώτα λεπτά της εκτέλεσης της αρχικής προσέγγισης.

Μια όμορφη και λεπτή μέση με επίπεδη κοιλιά είναι πηγή υπερηφάνειας για πολλές γυναίκες. Ανεξάρτητα από το πώς άλλαξαν οι κανόνες της ομορφιάς σε διαφορετικές εποχές, μια επίπεδη κοιλιά θα μπορούσε να στολίσει κάθε κυρία. Σήμερα, οι γυναίκες για άλλη μια φορά μπερδεύονται με το πώς να διατηρήσουν τους κοιλιακούς τους σε καλή φόρμα. Για να το κάνουν αυτό, κάνουν συχνά μασάζ, περιτυλίγματα σώματος και ακολουθούν κάθε είδους δίαιτες για επίπεδους κοιλιακούς. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα είναι ασυναγώνιστη όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Για να λειτουργήσουν, μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα διαφορετικές ασκήσεις. Αλλά μέσα πρόσφαταΤο κοιλιακό κενό γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Είναι η εφαρμογή του που έχει ευεργετική επίδραση στον ορισμό της μέσης και της κοιλιάς.

Τι είναι η ηλεκτρική σκούπα για την κοιλιά;

Σήμερα, η άσκηση κοιλιακού κενού γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τον ίδιο τον Schwarzenegger. Η ελκυστικότητα του κενού είναι ότι επηρεάζει τους κοιλιακούς από μέσα, αφού απλά προπόνηση δύναμηςσυχνά δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η ιδιαιτερότητα του κοιλιακού κενού είναι ότι η άσκηση βοηθά στην αποβολή του λίπους. Η φόρτιση είναι επίσης εξαιρετική για όσους δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα κενό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από την πλαδαρότητα στην κοιλιακή περιοχή και να επιτύχετε άντληση των κοιλιακών, καθώς και διάφορους μύες στην κοιλιακή περιοχή.

Στον πυρήνα του, το κοιλιακό κενό είναι ένας συνδυασμός πολλών τεχνικών. Αυτού του είδους η προπόνηση γίνεται ακόμα και στη γιόγκα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι. Η τεχνική είναι να τραβήξετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να παραμείνει σε αυτή την ένταση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλά εδώ προκύπτει μια άλλη πολύ σημαντική απόχρωση.

Σημείωμα! Η εκπαίδευση πρέπει να συνοδεύεται από την κατάλληλη τεχνική αναπνοής. Αυτό ενισχύει μόνο το αποτέλεσμα απώλειας βάρους.

Οφελος

Η ελκυστικότητα της άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι σας επιτρέπει να μεταμορφώσετε την κοιλιακή περιοχή. Χάρη στο κενό μπορείτε να επιτύχετε:

• επίπεδη κοιλιά?
• ενίσχυση των εγκάρσιων μυών.
• απώλεια βάρους?
• ενίσχυση άλλων μυϊκών ομάδων.
• καύση περίσσειας σπλαχνικό λίπος;
• ομαλοποίηση της πέψης.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τέτοιες ασκήσεις αποτελούν εξαιρετική πρόληψη της πρόπτωσης των συστημάτων εσωτερικών οργάνων. Το κενό για την κοιλιά προάγει σωστή λειτουργίαέντερα.

Η άσκηση ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη γλυπτών κοιλιακών και επίπεδης μέσης. Το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι σφιγμένο, όπως κατά την άντληση των κοιλιακών και των εγκάρσιων μυών.

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να ισιώσετε τη στάση σας και είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο και ένας τρόπος για να μειώσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Εξάλλου, δεν λειτουργούν μόνο οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, αλλά και η αναπνοή.

Ασκήσεις κοιλιακού κενού για κοιλιακούς

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά. Αλλά η τεχνική είναι αρκετά εύκολη στην εκμάθηση. Αρκεί να κάνετε μερικές επαναλήψεις της άσκησης και όλα θα ξεκαθαρίσουν. Προκειμένου ένα κενό για την κοιλιά να δώσει θετικά αποτελέσματα και να έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της σιλουέτας (ιδίως στα περιγράμματα των κοιλιακών και της μέσης), στα εσωτερικά όργανα, πρέπει να γίνει σωστά. Λοιπόν, πώς να κάνετε σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι, ώστε η άσκηση να ωφελεί τη μέση και ολόκληρο το σώμα συνολικά;

Άσκηση 1

Ένα κενό για την κοιλιά μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε. Είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση σε αυτή τη θέση, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική, αφού οι λεγόμενοι σταθεροποιητές μύες που υποστηρίζουν την πλάτη αρχίζουν να λειτουργούν.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση καθισμένος σε ένα fitball, μια σκληρή καρέκλα ή, αν είναι δυνατόν, σταυροπόδι. Πρέπει να ακουμπάτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Τα πόδια τοποθετούνται σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε άμεση επαφή με την επιφάνεια του δαπέδου. Τώρα πρέπει να εκπνεύσετε. Ο αφαλός πρέπει να τραβιέται όσο πιο κοντά γίνεται στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να στερεωθεί σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μόνο τότε ο αέρας εκπνέεται.

Αυτή η προσέγγιση γίνεται 3 φορές.

Σημείωμα! Εάν εμφανιστεί ζάλη κατά την εκτέλεση κενού, τότε η περίοδος κράτησης της αναπνοής σας θα πρέπει να μειωθεί.

Άσκηση 2

Ένα κενό για την κοιλιά μπορεί να γίνει και όταν είστε ξαπλωμένοι. Αυτή είναι η απλούστερη εκδοχή της άσκησης. Συνιστάται να κάνετε τις πρώτες προπονήσεις μπροστά σε καθρέφτη ενώ είστε ξαπλωμένοι. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Έτσι, πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η πλάτη πρέπει να είναι σε επαφή με τη σκληρή επιφάνεια όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα. Ταυτόχρονα, πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται πολύ αργά. Όταν αισθάνεστε άδειοι στους πνεύμονές σας, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Είναι πολύ σημαντικό να πάρετε μια βαθιά αναπνοή. Τώρα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Θα πρέπει να φανταστείτε ότι ο αφαλός είναι σε επαφή με τη σπονδυλική στήλη. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό αν κάνετε επαναλήψεις στα τέσσερα ή όρθιοι. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια λαμβάνεται μια μικρή αναπνοή. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε, να χαλαρώσετε και να ομαλοποιήσετε τον αναπνευστικό σας ρυθμό.

Όταν το σώμα και το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο συνηθίσουν σε τέτοια φορτία, μπορείτε να εγκαταλείψετε τον καθρέφτη και την ξαπλωμένη θέση και να αρχίσετε να εκτελείτε το κενό από μια θέση στα τέσσερα.

Άσκηση 3

Όχι λιγότερο αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς μύες, τους εγκάρσιους μύες, τα εσωτερικά όργανα και γενικά την απώλεια βάρους είναι η εκτέλεση κενού για την κοιλιά από όρθια θέση. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες bodybuilders για να περιγράψουν τους κοιλιακούς και άλλους μύες Αυτή η άσκηση δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Για να το εκτελέσετε πρέπει να σταθείτε όρθια. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισιωμένοι και τα χέρια σας να χαμηλώνουν. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο. Τα πόδια θα πρέπει να απλωθούν ευρέως, σύμφωνα με τις παραμέτρους των ώμων.

Δίνω προσοχή! Μερικές φορές μια όρθια κοιλιακή σκούπα πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα. Πρέπει να γείρετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός.

Για να κάνετε ένα κενό για την περιοχή της κοιλιάς ενώ στέκεστε στο σπίτι, πρέπει πρώτα να πάρετε τη σωστή θέση. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το στόμα σας για να βγάλετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονές σας. Θα πρέπει να εκπνέετε ομαλά και απαλά, αργά. Τα χείλη πρέπει να είναι χαλαρά. Δεν συνιστάται να τα κρατάτε με σωλήνα: αυτό θα περιπλέξει μόνο την άσκηση.

Τώρα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αέρας στους πνεύμονές σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας πολύ σφιχτά. Το σώμα πρέπει να στερεωθεί σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Βέλτιστα, επιτύχετε καθυστέρηση 1 λεπτού. Όσο πιο «ισχυρές» είναι οι προσεγγίσεις, τόσο πιο προεξέχοντες οι κοιλιακοί.

Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε;

Για να χάσετε βάρος με τη βοήθεια ενός κενού, μειώνοντας τους όγκους στην περιοχή της μέσης, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, αλλά και τακτικά. Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας την τεχνική. Είναι βέλτιστο να προπονείστε κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να κάνετε μια ηλεκτρική σκούπα πολλές φορές την ημέρα. Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα τα βράδια και τα πρωινά, ακόμη και πριν το πρωινό.

Είναι εξίσου σημαντικό να θυμάστε: οι πρώτες προπονήσεις, ανεξάρτητα από την επιλεγμένη θέση, πρέπει να εκτελούνται σε 5 προσεγγίσεις. Κάθε ένα από αυτά προσανατολίζεται για 10-15 δευτερόλεπτα. Μόλις αναπτυχθεί η συνήθεια και ο ελαφρύς εθισμός, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο εκτέλεσης του κενού. Σταδιακά θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο για την εκτέλεση της άσκησης στα 30 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι η βέλτιστη διάρκεια.

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης οποιαδήποτε βολική ώρα της ημέρας: στις διακοπές, στην ουρά, στον υπολογιστή, στη δουλειά. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να συνηθίσουν το φορτίο. Χάρη σε αυτό μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι μύες θα αποκτήσουν τόνο και θα στηρίξουν ανεξάρτητα το στομάχι. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέλης, να τηρείτε τους κανόνες του αναπνευστικού καθεστώτος (εναλλασσόμενες εισπνοές και εξόδους σωστά) και να εργάζεστε συνεχώς.

Αντενδείξεις

Παρά όλα τα οφέλη του κενού για την κοιλιά, η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν είναι χρήσιμη για όλους. Υπάρχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις. Τέτοια χρέωση απαγορεύεται για όσους έχουν προβλήματα με:

• πνεύμονες?
• σκάφη?
• καρδιά;

Η εγκυμοσύνη είναι επίσης μια σοβαρή αντένδειξη. Δεν πρέπει να κάνετε την προπόνηση κατά την έμμηνο ρύση.

Εκμάθηση βίντεο: πώς να κάνετε σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι

Να αποτελεσματική άσκησητο κενό για την κοιλιά έχει φέρει πραγματικά οφέλη, πρέπει να γίνει σωστά. Στο σπίτι, τα παρακάτω βίντεο θα είναι ένας εξαιρετικός οδηγός:

Η άσκηση κενού στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας σε 3 εβδομάδες. Και αν συνδυάσετε αυτή την τεχνική με τακτική προπόνηση των κοιλιακών μυών, τότε εάν διατηρήσετε επαρκή διατροφή, θα αποκτήσετε ακονισμένους κοιλιακούς μύες.

Αποτελεσματικότητα της άσκησης και εμπλεκόμενοι μύες

Σκεφτείτε τους αθλητές της εποχής του Arnold Schwarzenegger στη δεκαετία του 1970. Το κοιλιακό κενό χρησιμοποιήθηκε ευρέως εκείνη την εποχή για να αποκτήσει μια λεπτή μέση και σμιλεμένους κοιλιακούς με κατάλληλη ποσότητα σωματικού λίπους.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος, στη δημιουργία τονισμένο στομάχικαι προσθέστε εκρηκτική δύναμη στην προπόνησή σας.

Η περιοχή της κοιλιάς περιλαμβάνει εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες.

• Οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες - ο ορθός κοιλιακός και οι λοξοί - αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια των κρουστών.
• Οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες - ο εγκάρσιος και ο ψόας - βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς μύες. Συχνά δέχονται λιγότερο φορτίο κατά τις ασκήσεις κοιλιακών και είναι πιο αδύναμοι στους εξωτερικούς μύες τους.

Ωστόσο, οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες διατηρούν τη στάση και ελέγχουν την αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ενδυνάμωσης, όπως η βαθιά κοιλιά.

Η άσκηση κοιλιακού κενού αναφέρεται σε ισομετρικές συσπάσεις του εγκάρσιου κοιλιακού μυός. Η τακτική χρήση αυτής της τεχνικής παρέχει τα ακόλουθα οφέλη:

Η άσκηση κοιλιακού κενού δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν από βουβωνοκήλη, καθώς αυτό αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση. Συνιστάται να κάνετε το κοιλιακό κενό με άδειο στομάχι για να δημιουργήσετε τη μέγιστη συμπίεση του εγκάρσιου μυός.

Για όλες τις παραλλαγές της άσκησης, εισπνέετε πάντα από τη μύτη σας και εκπνέετε από το στόμα σας.

Τεχνική εκτέλεσης

ΣΕ αρχική θέσησταθείτε όρθια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ισιώστε το στήθος σας.

• Εισπνεύστε αργά όσο περισσότερο αέρα γίνεται. Αρχίστε να εκπνέετε αέρα από τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε σαν να θέλετε να αγγίξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε αυτή τη θέση. Μια ισομετρική σύσπαση είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Καθώς εισπνέετε, φέρτε το στομάχι σας στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αφού καταφέρετε να κάνετε αυτήν την τεχνική για 20 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να την κάνετε για 40 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

• Εβδομάδα 1: Κάνε 3 σετ των 20 δευτερολέπτων.
• Εβδομάδα 2: Εκτελέστε 3 σετ των 40 δευτερολέπτων.
• Εβδομάδα 3: Κάνε 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση, πάρτε μικρές αναπνοές. Ξεκινήστε με τρία σετ των 15–20 δευτερολέπτων και με την πάροδο του χρόνου εργαστείτε έως και 5 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Επιλογές άσκησης

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης:

• σε όρθια θέση?
• στα γόνατα?
• συνεδρίαση;
• και ξαπλωμένος.

Είναι βολικό να κάνετε το κοιλιακό κενό στην πλάτη σας, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μετά το ξύπνημα.Για να το εκτελέσετε σωστά, λυγίστε τα γόνατά σας.

Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι αυτή η άσκηση γίνεται με άδειο στομάχι, μεγιστοποιώντας το εύρος της κοιλιακής ανάσυρσης, που εξασφαλίζει την πλήρη σύσπαση του εγκάρσιου μυός.

Η εκτέλεση της άσκησης στα τέσσερα είναι η πιο δύσκολη γιατί σε αυτή την περίπτωση δουλεύεις ενάντια στη βαρύτητα. Το κενό της κοιλιάς ενώ κάθεστε περιλαμβάνει άλλους μύες της πλάτης. Για να βελτιώσετε την πρόοδο, καθίστε χωρίς να ακουμπάτε σε τίποτα ή χρησιμοποιήστε μια ασταθή επιφάνεια όπως μια μπάλα γυμναστικής.

Η εκμάθηση της άσκησης σε καθιστή θέση είναι πολύ πρακτική - μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ακόμα και όταν βρίσκεστε σε μποτιλιάρισμα.

Το κοιλιακό κενό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση αντοχής. Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση της δύναμης των εσωτερικών κοιλιακών μυών:

• εύρος κίνησης (πλάτος συστολής του κοιλιακού τοιχώματος).
• ένταση κυκλοφορίας?
• διάρκεια εκτέλεσης.

Είναι δυνατό να αυξηθεί το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης μεταβάλλοντας την ενδοκοιλιακή πίεση, λυγίζοντας το σώμα σε μια συγκεκριμένη γωνία ή εκτελώντας ταυτόχρονα μια άσκηση που εμπλέκει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια άσκηση υπό κενό και, στη συνέχεια, προσθέστε ένα τραγανό, γραμμή ή πιέστε καθώς συσπάτε τον εγκάρσιο μυ.

Εκατομμύρια άνθρωποι ασκούν τους κοιλιακούς τους κάθε μέρα, και μπορεί ακόμη και να παίρνουν έξι πακέτα, αλλά σε χαλαρή κατάσταση, η κοιλιά εξακολουθεί να προεξέχει. Ή κρέμεται από πολύ αδύνατα άτομα, τα οποία δεν μπορούν να αποδοθούν στο λίπος. Το γεγονός είναι ότι όλες οι προπονήσεις για την κοιλιά στοχεύουν στην άντληση των εξωτερικών μυών, ενώ ένας εντελώς διαφορετικός μυς είναι υπεύθυνος για μια λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά - η εγκάρσια.

Επιπλέον, όσο περισσότερο αντλείτε τους κοιλιακούς σας, τόσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες, ειδικά οι πλάγιοι μύες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το μέγεθος της μέσης σας. Το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που ήθελες. Για επίπεδη κοιλιά πρέπει να κάνετε ξεχωριστές ασκήσεις κενού.

Η τεχνική τους δεν είναι καινούργια: η αναπνοή με την κοιλιά με κενό ήταν κάποτε πολύ δημοφιλής στη γιόγκα και στις δεκαετίες του '60 και του '70 έγινε θεϊκό δώρο στο bodybuilding. Για πρώτη φορά, ο bodybuilder Frank Zane, ο οποίος ενδιαφερόταν για τη γιόγκα, μίλησε στο ευρύ κοινό γι' αυτό και το έκανε ιδιαίτερα δημοφιλές από τον Arnold Schwarzenegger, του οποίου η φιγούρα σε σχήμα V έγινε το πρότυπο για πολλούς.

Μέχρι τώρα, στις παραστάσεις επίδειξης, εκτιμάται η λεπτή μέση, απέναντι στην οποία οι ώμοι εμφανίζονται οπτικά πιο φαρδύς. Για κάποιο χρονικό διάστημα, ακόμη και οι γιατροί συνέστησαν την ηλεκτρική σκούπα για απώλεια βάρους, στη συνέχεια η δημοτικότητα υποχώρησε και μέσα τα τελευταία χρόνιαεπέστρεψε ξανά.

Αρχή λειτουργίας

Η άσκηση Abdominal Vacuum ενισχύει τον περιβάλλοντα μυ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το σφίξιμο του και υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα, εμποδίζοντάς τα να χαλάσουν. Ταυτόχρονα, λειτουργούν και άλλες μυϊκές ομάδες, υπάρχουν τέσσερις συνολικά:

• Ευθεία;
• Εξωτερικοί λοξοί;
• Εσωτερικοί λοξοί;
• Εγκάρσιος.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εκπαίδευσης, συμμετέχουν όλοι, είναι απλώς θέμα έμφασης και δύναμης ανάπτυξης. Ο ορθός και οι λοξοί μύες είναι υπεύθυνοι για τους κύβους και ο εγκάρσιος μυς είναι υπεύθυνος για τη μείωση του όγκου κοιλιακή κοιλότητα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζονται τακτικές ασκήσεις κοιλιακών για τη μέση, σχηματίζουν μια όμορφη ανακούφιση, αλλά για να αφαιρέσετε την κοιλιά, πρέπει να αντλήσετε τους εγκάρσιους μύες. Δεν δίνουν καμία ανακούφιση και είναι αόρατα στο σώμα, αλλά το αποτέλεσμα θα το δείτε μόνοι σας.

Φόντα

Φαίνεται, τι δίνει μια απλή ανάσυρση της κοιλιάς; Πολλά εξαρτώνται από το πώς το κάνετε, πόσο, πόσο συχνά, αλλά γενικά, σύντομα μπορείτε να βασιστείτε στα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Απαλλαγείτε από την πρόπτωση της κοιλιάς προς τα εμπρός.
• Αισθητή στένωση της μέσης.
• Μείωση του στρώματος του σπλαχνικού λίπους που περιβάλλει τα όργανα.
• Ενίσχυση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• Μείωση του πόνου στην πλάτη και βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Πρόληψη της κήλης και της πρόπτωσης οργάνων.
• Βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα και απαλλαγή από τη δυσκοιλιότητα.
• Επιταχύνει το μεταβολισμό και απομακρύνει αποτελεσματικά τις τοξίνες από το σώμα.

Πότε δεν πρέπει να γυμνάζεστε;

Έχουμε ήδη καταλάβει πόσο χρήσιμο είναι το κενό, αλλά όπως κάθε άσκηση, έχει κάποιες αντενδείξεις:

• Πνευμονοπάθειες;
• Επιδείνωση μιας χρόνιας ή μολυσματικής νόσου.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις;
• Φλεγμονή ή έλκη στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Σημαντικά σημεία για κορίτσια και γυναίκες

Οι γιατροί απαγορεύουν κατηγορηματικά την άσκηση κατά την έμμηνο ρύση και την εγκυμοσύνη, καθώς η μήτρα είναι ήδη σε καλή κατάσταση. Συχνά υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με το εάν ένα κορίτσι μπορεί να έχει κενό στο στομάχι της κατά τη διάρκεια της περιόδου.

Αλλά μετά τον τοκετό, η γυμναστική με κενό είναι ακόμη χρήσιμη, καθώς επιτρέπει σε μια γυναίκα να αποκαταστήσει γρήγορα τον μυϊκό τόνο και να ενισχύσει τους μύες των εσωτερικών οργάνων. Φυσικά, πρέπει να ξεκινήσετε απλά και μικρά, μόνο σε ξαπλωμένη θέση και με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας, αλλά αν όλα είναι εντάξει, το στομάχι σας θα σφίξει σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δεν κάνουν όλοι σωστά την ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να μάθετε και κάντε το με το μέγιστο αποτέλεσμα:

• Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε εκτελώντας την άσκηση ενώ στέκεστε, τότε μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο όταν κατακτήσετε την τεχνική.
• Είναι σημαντικό να κατακτήσετε τη σωστή διαδικασία αναπνοής: εκπνεύστε, στη συνέχεια εισπνεύστε σύντομα και βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας, απελευθερώνοντας εντελώς όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
• Μπορεί να δυσκολευτείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα: κανένα πρόβλημα, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές από τη μύτη σας ενώ κρατάτε την ηλεκτρική σκούπα.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όχι μόνο ίσια, αλλά και προς τα πάνω, τραβώντας το προς το διάφραγμα.
• Η ανάκληση γίνεται πάντα κατά την εκπνοή.
• Για να μεγιστοποιήσετε την ένταση στον εγκάρσιο μυ, καθώς εισπνέετε, απελευθερώστε το στομάχι σας αργά, και κατά προτίμηση όχι μέχρι τέρμα.
• Η άσκηση γίνεται πάντα με άδειο στομάχι, το πρωί - αμέσως μετά τον ύπνο, και το βράδυ - πριν πάτε για ύπνο, ή τουλάχιστον δύο ώρες μετά το δείπνο.
• Εάν κάτι πονάει μετά το τράβηγμα, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Ίσως κάνετε κάτι λάθος. Όπως κάθε άλλη άσκηση, μπορεί να φέρει όχι μόνο οφέλη, αλλά και βλάβη, γι' αυτό μελετήστε προσεκτικά την τεχνική. Δεν πρέπει να βλάπτει έναν υγιή άνθρωπο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κενό στο στομάχι σας για 15 δευτερόλεπτα, κάντε 10-15 επαναλήψεις, 2-3 προσεγγίσεις.

Επιλογές εκτέλεσης

Θα πρέπει πάντα να αρχίζετε να στέκεστε ή να ξαπλώνετε και μετά θα προχωρήσετε σε άλλες παραλλαγές της άσκησης. Γιατί να αλλάξεις θέση; Υπό την επίδραση της βαρύτητας, τα όργανα τείνουν προς τα κάτω και η άσκηση από διαφορετικές στάσεις σάς επιτρέπει να τα κάνετε ποιοτικό μασάζ. Λοιπόν, ας μάθουμε πώς να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κενού στο σπίτι:

Σε ύπτια θέση

Η ξαπλώστρα με ηλεκτρική σκούπα είναι μια από τις πιο απλές επιλογές, προσβάσιμη ακόμη και σε αρχάριους. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια σας είτε βρίσκονται στο πάτωμα είτε είναι τοποθετημένα στο στομάχι σας ώστε να μπορείτε να νιώσετε την ανάκληση. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να κολλήσει. Κρατήστε το και προσπαθήστε να μην αναπνέετε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Αλλά μην βασανίζετε το σώμα σας και αν δεν έχετε αρκετό αέρα, αναπνεύστε. Θα γίνει καλύτερο με τον καιρό.

Θέση

Ιδιο καλός τρόπος, το οποίο είναι κατάλληλο για αρχάριους. Μπορείτε να το κάνετε με μια καρέκλα. Ακουμπήστε σε μια καρέκλα και σκύψτε ελαφρά. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας. Η πλάτη πιθανότατα θα είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, αυτό είναι φυσιολογικό. Αφού κατακτήσετε την τεχνική της καρέκλας, μάθετε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε όρθια και στη συνέχεια σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω για να δεσμεύσετε τους άνω κοιλιακούς μύες σας. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και μετά κάντε 15 ή 20, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Στα γόνατα

Καθίστε στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πάνω τους. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, το σώμα σας πρέπει να είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση κάνοντας την στα τέσσερα, είναι σχετικά δύσκολη επιλογή, αφού πρέπει να παλέψεις με τη βαρύτητα, κάτι που θα απαιτήσει μεγαλύτερη προσπάθεια από ό,τι σε άλλες επιλογές.

Σε καθιστή θέση

Έχοντας μάθει πώς να κάνετε ηλεκτρική σκούπα ενώ κάθεστε, μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε: στο σπίτι στον υπολογιστή, στη δουλειά, στο δημόσια συγκοινωνία. Αυτό το είδος φυσικής αγωγής δεν τραβάει την προσοχή, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και το πηγούνι σας να χαμηλώνει προς το στήθος σας, διαφορετικά μπορεί να εμφανίσετε βήχα. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε ένα fitball ή μια μπάλα γυμναστικής αντί για μια καρέκλα.

Πόσο γρήγορα θα σφίξει το στομάχι σας;

Η απάντηση στην ερώτηση αν η ηλεκτρική σκούπα βοηθάει στην απαλλαγή από την κοιλιά είναι ξεκάθαρη: θα βοηθήσει 100% αν δεν λυπάσαι τον εαυτό σου σωστή τεχνική. Η εξάσκηση και οι κριτικές στα φόρουμ δείχνουν ότι κατά μέσο όρο, ένας μήνας καθημερινής άσκησης είναι αρκετός για να είναι ξεκάθαρα ορατά τα αποτελέσματα.

Είναι δύσκολο να πιστέψεις ότι μια τόσο απλή άσκηση μπορεί να μεταμορφώσει τόσο πολύ τη σιλουέτα σου, αλλά είναι γεγονός. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από φωτογραφίες πριν και μετά, στις οποίες άτομα με αρχικά αρκετά μεγάλη, χαλαρή κοιλιά επιδεικνύουν χαρούμενα τους τονισμένους κοιλιακούς τους και λένε ότι πέτυχαν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας μόνο μία κίνηση.

Διαβάστε τις κριτικές και δεν θα αμφιβάλλετε πλέον αν η γυμναστική με κενό βοηθά. Προσπαθήστε να αντέξετε προσωπικά για έναν μόνο μήνα και μετά δεν θα την αφήσετε. Επειδή είναι σίγουρο ότι θα παρατηρήσετε μείωση του μεγέθους της μέσης και αύξηση του γενικού τόνου των κοιλιακών μυών.

Είναι πολύ εύκολο να ξεκινήσετε: δεν χρειάζεστε καν αθλητικά ρούχα, απλώς γυμναστείτε με αυτό που φοράτε. Σταθείτε ή ξαπλώστε για να δοκιμάσετε περισσότερα απλές επιλογέςκινήσεις και κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις.

Δείτε το video tutorial από το YouTube:

Οι τονισμένοι κοιλιακοί χωρίς εναποθέσεις λίπους κάνουν τη σιλουέτα ενός ατόμου όμορφη και χαριτωμένη. Πώς να πετύχετε την τελειότητα; Σε αυτό θα βοηθήσει η γνωστή και άδικα ξεχασμένη για κάποιο χρονικό διάστημα άσκηση κενού.

Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η ενίσχυση και η εργασία των εσωτερικών εγκάρσιων μυών στην περιοχή της κοιλιάς. επιτύχουν επιπεδότητα.

Η άσκηση κενού στην κοιλιά ή uddiyana bandha ασκείται εδώ και καιρό στη γιόγκα και στη συνέχεια ήρθε στο bodybuilding.
Η καλύτερη ώρα για την άσκηση του κοιλιακού κενού είναι νωρίς το πρωί, πριν το πρωινό και πριν πάτε για ύπνο, λίγες ώρες μετά το φαγητό. Επιτρέπεται να πιείτε μερικές γουλιές νερό. Της άσκησης προηγείται η Surya Namaskara.

Πώς είναι χρήσιμο το κενό στομάχου;

Με τη βοήθεια της uddiyana bandha, γίνονται μασάζ στα εσωτερικά όργανα, βελτιώνεται η παροχή αίματος και το σώμα ανανεώνεται.

Με την τακτική προπόνηση, οι κοιλιακοί αποκτούν όμορφο σχήμα, το άτομο δεν ενοχλείται πλέον από τη δυσκοιλιότητα και ο ύπνος βελτιώνεται.

Η ανάσυρση της κοιλιάς με κενό μπορεί να γίνει ως ανεξάρτητη άσκηση, εκτός από την κύρια προπόνηση διάφορες ομάδεςμύες.
Το κοιλιακό κενό θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη βασική προπόνηση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε για την άσκηση. Μια σωστά εκτελούμενη στάση σανίδας βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, στη βελτίωση και σταθεροποίηση της στάσης του σώματος και ως εκ τούτου, στην εξάλειψη των προβλημάτων της πλάτης.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κενού;

• Παίρνουμε την αρχική θέση: βάλτε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς μας.
• Γεμίζουμε τους πνεύμονές μας με αέρα όσο περισσότερο μπορούμε. Εισπνέουμε από τη μύτη. Εκπνέοντας, προσπαθούμε να φέρουμε το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα πιο κοντά στην πλάτη.
• Εκτελούμε για περίπου 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνέουμε και φέρνουμε το στομάχι στην αρχική θέση.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνηση όρθια ή ξαπλωμένη.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σύμφωνα με το πρόγραμμα bodyflex: ισχυρή εκπνοή, γρήγορη εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή ξανά από το στόμα.
• Όταν εκπνέουμε από το στόμα, ελευθερώνουμε τους πνεύμονες από το οξυγόνο.
• Βοηθάμε τον εαυτό μας παίρνοντας μια σειρά από αναπνοές από τη μύτη.
• Οραματιζόμαστε τον αφαλό και τη σπονδυλική στήλη μας, προσπαθούμε να τα συνδέσουμε.
• Κάνουμε την ανάκληση κατά την εκπνοή.
• Όταν εισπνέετε, μην χαμηλώνετε απότομα το στομάχι σας, εκτελέστε τη δράση με αργό ρυθμό και όχι μέχρι τέρμα.
• Οι μυϊκές συσπάσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
• Μπορείτε να εκτελέσετε uddiyana bandha τόσο το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα και πριν τον ύπνο.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις, επαναλάβετε έως και 15 φορές, ο ισομετρικός χρόνος συστολής είναι από 15 δευτερόλεπτα.

Θα μάθετε όλες τις λεπτομέρειες της τεχνικής για την εκτέλεση αυτής της άσκησης από το βίντεο:

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει ένα άρθρο σχετικά με τα οφέλη. Τα οφέλη των push-ups για τους άνδρες εκδηλώνονται τόσο στην ανάπτυξη των μυών των χεριών, των ώμων και της πλάτης, όσο και στη γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματος.

Η Uddiyana μπορεί να ασκηθεί στις ακόλουθες θέσεις:

• θέση;
• καθιστή ή μισή σε μια καρέκλα.
• στέκεται σε τέσσερα σημεία?
• ξαπλωμένος ανάσκελα.

Πώς να κάνετε ένα κενό στομάχου στο αρχικό στάδιο της προπόνησης;

Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε την εξάσκηση κατακόρυφη θέσηή οριζόντια (στο πίσω μέρος), οι υπόλοιπες επιλογές εκτελούνται καλύτερα μετά από επιτυχή έλεγχο αυτών των βασικών θέσεων. Σε ξαπλωμένη θέση, η φυσική βαρύτητα διευκολύνει τις σωστές ενέργειες του ασκούμενου.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε σκούπα στο στομάχι;

Οι πρώτες θετικές αλλαγές, εξωτερικές και εσωτερικές, αποτελούν καλό κίνητρο για περαιτέρω σπουδές. Για να βελτιώσετε την περιοχή της κοιλιάς και να βελτιώσετε την κατάσταση σωματική υγεία, το κενό πρέπει να εξασκείται 2 φορές την ημέρα. για αρκετούς μήνες.

Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με συστηματική και επίπονη εργασία στον εαυτό του και σωστή τεχνική. Η ανάπτυξή του παρέχει ένα πλήρες κενό στο στομάχι.

Η αναπνοή υπό κενό με το στομάχι αναπτύσσει σταδιακά κακώς αναπτυγμένους εγκάρσιους μύες.
Η ανάσυρση της κοιλιάς υπό κενό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου

Αντενδείξεις στο κοιλιακό κενό

Η πρακτική του κοιλιακού κενού έχει αντίκτυπο στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων του σώματος, η οποία εκτός από τα οφέλη για υγιείς ανθρώπους, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με τα νεφρά και τα πεπτικά όργανα, τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος ή παρουσία ελκών.

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αρνηθούν την άσκηση κενού μέχρι τον τοκετό.

Είναι δυνατόν να κάνουμε κενό κατά την έμμηνο ρύση;Πριν από την έναρξη των κρίσιμων ημερών σας, η άσκηση αυτής της άσκησης, όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες, θα πρέπει να ανασταλεί.

Τι μας δίνει το κενό στομάχου;

Ασκώντας συστηματικά την άσκηση κενού για επίπεδη κοιλιά, μπορείτε:

• αναπτύξτε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, σφίγγοντας έτσι το στομάχι.
• ελαχιστοποιήστε τις εναποθέσεις λίπους γύρω από τα όργανα της κοιλιάς.
• μειώστε γρήγορα το μέγεθος της μέσης.

Εύρημα σφήκα μέσημπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε. Το Myostulation είναι ουσιαστικά ένα μασάζ που εκτελείται με τη χρήση ειδικών συσκευών. Επηρεάζουν άμεσα τους μύες μέσω των παλμών ρεύματος, αναγκάζοντάς τους έτσι να συστέλλονται.

• η περιοχή του θώρακα θα φαίνεται μεγαλύτερη.
• αύξηση της αντοχής των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• αυξήστε τη δύναμη της αναγκαστικής εκπνοής.
• Βελτίωση της κοιλιακής περιοχής?
• εξαλείψτε τις εκδηλώσεις μιας χαλάρωσης της κοιλιακής κοιλότητας, ενώ οι μύες θα αντληθούν μέτρια.
• η σπονδυλική στήλη θα είναι στη σωστή θέση, η ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης θα χαλαρώσει.
• Ο τόνος των εσωτερικών οργάνων θα αυξηθεί, θα "πέσουν" στη θέση τους.

Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για την εκτέλεση της άσκησης.
Για την εκτέλεση κοιλιακού κενού, δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

Αν κοιτάξετε τη δυναμική, πώς έμοιαζαν οι αθλητές και απλοί άνθρωποιπριν ξεκινήσετε την πρακτική του κοιλιακού κενού και μετά από ένα σετ προπόνησης, μπορείτε να δείτε μια σημαντική διαφορά.

Το στομάχι φαίνεται τονισμένο, χωρίς περιττό λίπος, ολόκληρο το σώμα μεταμορφώνεται αισθητά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε ότι εκτός από το προφανές όφελος, το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα στην κοιλιά, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη παρουσία των συνθηκών και των παθήσεων που αναφέρθηκαν παραπάνω.