Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για ηλικιωμένους. Διατροφή για ένα ηλικιωμένο άτομο

Πόσοι λίγοι άνθρωποι πεθαίνουν απλά από μεγάλη ηλικία, έχοντας ζήσει με καλή υγεία για 100 ή περισσότερα χρόνια! Γράφονται σε εφημερίδες και προβάλλονται στην τηλεόραση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν από διάφορες ασθένειες. Από τα περισσότερα κοινούς λόγουςθανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Απαραίτητη προϋπόθεση για μακροζωία, διατήρηση της αποτελεσματικότητας, σθένος είναι σωστή διατροφή.

Σε μεγάλη ηλικία, ο άνθρωπος πρέπει να προσέχει περισσότερο τη διατροφή του από ό,τι σε προηγούμενες περιόδους της ζωής του. ΓΙΑΤΙ; Η φυσιολογία απαντά σε αυτό το ερώτημα.

Τι φέρνει το γήρας;

• Η πέψη και η απορρόφηση της τροφής επιδεινώνεται.
• Λόγω ενός λιγότερο ενεργού τρόπου ζωής, η εντερική κινητικότητα εξασθενεί και η τάση για ανάπτυξη.
• Η ανάγκη του σώματος για ορισμένα συστατικά, όπως οι βιταμίνες, αυξάνεται.
• Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων οδηγεί σε έλλειψη συστατικών που είναι απαραίτητα για το σώμα.
• Οι κακές διατροφικές συνήθειες γίνονται ακόμη πιο έντονες στην τρίτη ηλικία και αυτό, σε συνδυασμό με την άγνοια των κανόνων ορθολογικής διατροφής, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ασθένειες, εξαθλίωση και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Για να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να έχετε τουλάχιστον λίγη γνώση για το πώς να τρώτε σωστά. Κατά την εξέταση του τρόπου ζωής των αιωνόβιων σε διαφορετικές περιοχέςπλανήτες, εντοπίστηκαν πολλές ομοιότητες:

• Η καθημερινή διατροφή των ηλικιωμένων και των ηλικιωμένων περιέχει περίπου 50 g πρωτεΐνης, 30 g λίπους, 300 g υδατανθράκων, δηλαδή περίπου 1700 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
• Τα μακρά συκώτια καταναλώνουν πολύ λίγη ζάχαρη και γλυκά, ζωμούς και πρώτα πιάτα με βάση το ζωμό.
• Πολλά φρέσκα και αποξηραμένα βότανα, κρεμμύδια, σκόρδο, κόκκινες πιπεριές, λαχανικά και φρούτα, μεγάλος αριθμός πιάτων από φασόλια, καλαμπόκι και άλλα όσπρια.
• Τα λίπη είναι κυρίως φυτικά.
• Κρέας – βραστό κατσίκι, αρνί, μοσχάρι, πουλερικά.
• Η δίψα συχνά σβήνει με νερό, βουτυρόγαλα, πηγμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Η διατροφή τους περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, P, PP, αμινοξέα που περιέχουν θείο κ.λπ.).

Συστάσεις για σωστή διατροφή σε μεγάλη ηλικία

Η υπερκατανάλωση τροφής πρέπει να αποφεύγεται

ειδικά με έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η δίαιτα είναι 4-5 γεύματα την ημέρα (σύμφωνα με την αρχή: τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά, για να σκοτώσετε το αίσθημα της πείνας). Η κατανομή των προϊόντων πρέπει να είναι περίπου ίση ώστε να μην καταπονείται υπερβολικά η γαστρεντερική οδός. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους πάσχουν από στηθάγχη, στους οποίους μπορεί να προκαλέσει υπερπλήρωση στομάχου.

Η τροφή με τις περισσότερες θερμίδες είναι το λίπος

Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση ζωικών λιπών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αυξηθεί το μερίδιο των προϊόντων που περιέχουν φυτικά λίπη πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-70 g, η αναλογία είναι 30-40%. Συνιστάται η σταδιακή αντικατάσταση των ζωικών λιπών στη διατροφή με μαργαρίνες χαμηλών θερμίδων, με περιεκτικότητα σε λίπος έως και 60%, όπως συνηθίζεται εδώ και καιρό στη Δύση.

Περιορισμός τροφών με εύπεπτους υδατάνθρακες

Εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες (σακχαρόζη, γλυκόζη), που περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες και, αντίθετα, εμπλουτίζονται με τροφές με διαιτητικές ίνες (ίνες). Οι φυτικές ίνες, που αποτελούν μέρος των δημητριακών, των λαχανικών και των φρούτων, εξαλείφουν, προάγουν την «καύση» του περιττού λίπους, εξαλείφουν, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης (προλαμβάνοντας έτσι τον διαβήτη) και εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι καλλιέργειες ψυχανθών είναι από τις αρχαιότερες και αποτελούν τη βάση της διατροφής για τον πληθυσμό ολόκληρου του πλανήτη στην Ευρώπη είναι σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη κ.λπ., στην Αμερική - καλαμπόκι, φασόλια, στην Ασία - ρύζι, . Αποτελούν την κύρια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και υδατανθράκων, φυτικών ινών, καθώς και βιταμινών Β.

Να είστε προσεκτικοί με τις δίαιτες που απαγορεύουν το ψωμί, τα δημητριακά και τις πατάτες. Η έλλειψη φυτικών ινών οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα. Υποβιταμίνωση Β1, Β2, Β6 – σε δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικό σύστημα(ευερεθιστότητα, αδυναμία, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη, κόπωση), δερματικά προβλήματα (ξηρότητα, ξεφλούδισμα, τριχόπτωση). Επομένως, το ψωμί (ειδικά από αλεύρι ολικής αλέσεως), τα δημητριακά και οι πατάτες πρέπει να καταναλώνονται πολλές φορές την ημέρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται 400-500 γραμμάρια την ημέρα, κατά προτίμηση φρέσκα και να καλλιεργούνται τοπικά. Χρήσιμα είναι επίσης τα βραστά και βραστά, καθώς και τα κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα και μούρα. Αποφύγετε τα τηγανητά.

Περιορισμός ζωικών πρωτεϊνών

Σε μεγαλύτερο βαθμό λόγω του κρέατος και σε μικρότερο βαθμό - του γάλακτος. Τα προϊόντα κρέατος αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Ταυτόχρονα, τα προϊόντα κρέατος περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπερχοληστερολαιμίας και καρδιαγγειακής νόσου. Ως εκ τούτου, τα προϊόντα κρέατος με αυξημένο περιεχόμενοτο λίπος πρέπει να αντικατασταθεί με άπαχο κρέας, πουλερικά και όσπρια, τα οποία περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Η πλήρης αποχή από ζωικά προϊόντα δεν είναι λιγότερο επιβλαβής από την υπερβολική κατανάλωσή τους. Με μια μακροχρόνια χορτοφαγική διατροφή, παρατηρείται μείωση, αναιμία, αυξημένη κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους, ξηροδερμία, τριχόπτωση, μειωμένη σπερματογένεση και σεξουαλική δραστηριότητα στους άνδρες (ανεπάρκεια ψευδαργύρου, βιταμινών Α και Β12, που βρίσκονται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης). Η καλύτερη επιλογή: κρέας - 1-2 φορές την εβδομάδα, ψάρι - 2-3 φορές την εβδομάδα, αυγά - μία ή δύο φορές την εβδομάδα και γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους ηλικιωμένους. Θα πρέπει να καταναλώνετε γάλα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό αλάτι, διατηρώντας παράλληλα την ίδια ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης. Πολλοί ξένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το γάλα είναι ωφέλιμο για παιδιά κάτω των 3 ετών, αλλά όχι για ενήλικες. Γιατί σε ένα άτομο άνω των 30 ετών, το σάκχαρο του γάλακτος - λακτόζη - δεν διασπάται.

Την ίδια στιγμή, πολλοί Ρώσοι διατροφολόγοι δεν συμφωνούν με αυτό. Κατά τη γνώμη τους, το γάλα είναι απαραίτητο για άτομα άνω των 50 ετών ως πηγή ασβεστίου (αλλά πρέπει να το πίνετε συνεχώς, τότε δεν θα υπάρξει δυσπεψία του γάλακτος στο στομάχι). Προφανώς και οι δύο έχουν δίκιο. Έχει πλέον εξακριβωθεί με ακρίβεια ότι η ποσότητα του ενζύμου που ευθύνεται για τη διάσπαση του γάλακτος μειώνεται με την ηλικία, αλλά αυτή η διαδικασία είναι ατομική. Και επομένως, το γάλα μπορεί πραγματικά να βλάψει ορισμένους ενήλικες, αλλά για άλλους, αντίθετα, θα είναι ευεργετικό. Οι ίδιοι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι το γάλα δεν είναι ποτό, αλλά πλήρης τροφή και δεν πρέπει να ξεδιψούν και να πίνουν φαγητό με γάλα: εμποδίζει τη φυσιολογική έκκριση του γαστρικού υγρού. Συνιστάται να πίνετε γάλα με άδειο στομάχι σε μικρές γουλιές. Όταν το γάλα πίνεται γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες, πήζει σε μεγάλες νιφάδες και είναι πιο δύσκολο να χωνέψει. Ο συνδυασμός γάλακτος και ψωμιού θεωρείται επιτυχημένος.

Επιτραπέζιο αλάτι

μειώνει τη δραστηριότητα των ενζύμων (λιπασών) που προάγουν την πέψη του λίπους και αυξάνει τη διαπερατότητα του αγγειακού τοιχώματος. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή του θα πρέπει να περιοριστεί στα 5 g την ημέρα. Για να τρώτε λιγότερο αλάτι, χρησιμοποιήστε φυτικά καρυκεύματα (άνηθο, μαϊντανό, κύμινο, πράσινα κρεμμυδάκια, σκόρδο, μέντα κ.λπ.). Δίνουν στα πιάτα άρωμα και μοναδική γεύση, αλλά κυρίως διευκολύνουν την πέψη.

Βιταμίνες

είναι απαραίτητα σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά σε έναν ηλικιωμένο η ανάγκη για αυτά είναι μεγαλύτερη. Γιατί; Γιατί τους αφομοιώνει χειρότερα. Είναι δύσκολο να απαριθμήσουμε όλες τις ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή τους. Οι βιταμίνες διεγείρουν τις διεργασίες οξειδοαναγωγής και επομένως βελτιώνουν την επεξεργασία των λιπών και της χοληστερόλης στον οργανισμό, εμποδίζοντας τη συσσώρευσή τους (βιταμίνες C, E, P, B6, PP, A). Οι βιταμίνες C και P, επιπλέον, ενισχύουν τα τοιχώματα των αρτηριών και μειώνουν τη διαπερατότητά τους στη χοληστερόλη. Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες– θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσειςμεταξύ εκείνων που λαμβάνουν περίπου 50 mg ασκορβικού οξέος την ημέρα είναι 15% υψηλότερο από εκείνους που λαμβάνουν διπλάσια ποσότητα. Η βιταμίνη C βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας. Το γεγονός είναι ότι αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε κρέας και κρόκο (δηλαδή τροφές πλούσιες σε σίδηρο), προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερα χόρτα σε αυτά και στη συνέχεια η απορρόφηση του σιδήρου θα αυξηθεί κατά 3-4 φορές. Η βιταμίνη C, όπως και η βιταμίνη P, βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά αποθηκεύεται περισσότερο στο λάχανο, τα εσπεριδοειδή και τις γλυκές πιπεριές.

Όταν ένα άτομο έχει «τρίτα δόντια», δηλ. οδοντοστοιχίες, προσπαθεί να μην τρώει σαλάτες από ωμά λαχανικά, αλλά προτιμά τους πουρέδες λαχανικών. Λόγω ενός «τρυφερού» στομάχου και ενός όχι εντελώς υγιούς συκωτιού, αρνείται το μαύρο ψωμί. Και ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει αρκετή θειαμίνη (βιταμίνη Β1) στο φαγητό, και παρόλο που η ηλικιωμένη κυρία λέει: «Μάλλον έχω σκλήρυνση, τα ξεχνάω όλα», η εξασθένηση της μνήμης δεν προκαλείται απαραίτητα από σκληρωτικές αλλαγές, αλλά ίσως από έλλειψη βιταμίνης Β1.

Μια τέτοια δυσάρεστη λεπτομέρεια εμφάνισης όπως οι ρυτίδες σε σχήμα βεντάλιας πάνω από το άνω χείλος εμφανίζεται λόγω έλλειψης βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης).

Η έλλειψη βιταμίνης Β3 (νιασίνη ή βιταμίνη PP) μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με τη νευρασθένεια.

Με έλλειψη βιταμίνης Β6, η αθηροσκλήρωση αναπτύσσεται πιο γρήγορα.

Η βιταμίνη Β12 αυξάνει την αντίσταση στο οξυγόνο, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και γίνεται πιο αποτελεσματική με την ηλικία (για παράδειγμα, σε ηλικία 50-60 ετών αυτή η βιταμίνη δεν βοηθά τόσο πολύ όσο στα 70 και άνω).

Η πηγή των περισσότερων βιταμινών Β (εκτός της βιταμίνης Β12) είναι τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το πίτουρο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - συκώτι, κρέας, ψάρι, κρόκος αυγού και θαλασσινά.

Η βιταμίνη Ε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό νέων κυττάρων και στην παράταση της ζωής των παλαιών κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα, προωθεί την απορρόφηση των βιταμινών Α και D. Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη γήρανση. Υπάρχει η άποψη ότι τα «λουλούδια της μεγάλης ηλικίας», δηλ. Οι χρωστικές κηλίδες στο δέρμα δεν εμφανίζονται σε μεγάλη ηλικία εάν υπάρχει αρκετή βιταμίνη Ε στο σώμα.

Μικροστοιχεία

Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε μικροστοιχεία: ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, χρώμιο, ψευδάργυρο κ.λπ.

Ασβέστιοαπαιτείται για τη φυσιολογική κατάσταση των οστών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, γιατί... έχουν 5 φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να υποφέρουν από οστεοπόρωση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγή ασβεστίου. Τα τυριά περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο, αλλά στους ηλικιωμένους συνιστάται να τρώνε τυρί κότατζ και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, επειδή το τυρί είναι δύσκολο να χωνευτεί. Υπάρχει πολύ ασβέστιο στο γάλα σε σκόνη, οπότε μπορεί να προστεθεί σε ζύμη, κιμά, κοτολέτες κ.λπ.

Χάρις σε μαγνήσιοΟι άνθρωποι υποφέρουν λιγότερο από σκλήρυνση, ανέχονται το στρες πιο εύκολα και οι αιμορροΐδες εμφανίζονται λιγότερο συχνά. Υπάρχει πολύ μαγνήσιο στο φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το κεχρί, τον αρακά και τα φασόλια.

Ιώδιοενεργοποιεί τη διάσπαση της χοληστερόλης (που βρίσκεται στα θαλασσινά).

Σελήνιοαποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου - η πηγή του είναι τα θαλασσινά, ιδιαίτερα η ρέγγα, το καβούρι, ο αστακός, ο κρόκος, τα παραπροϊόντα, το κριθάρι (μαργαριτάρι, κριθάρι), η μαγιά, το πίτουρο σιταριού. Οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά και αλευρώδη προϊόντα) παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σεληνίου.

Ψευδάργυροςσυμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού οστών, επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, μας κάνει πιο ανθεκτικούς στο στρες, κρυολογήματα. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερο αυτό το μικροστοιχείο, καθώς στα γηρατειά εμποδίζει την ανάπτυξη καρκίνου. αδένα του προστάτη(σε νέους – προάγει τη σπερματογένεση). Πλούσιες και προσβάσιμες πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τη ρέγγα, το σκουμπρί, το πλιγούρι βρώμης, τα μανιτάρια, το ψωμί ολικής αλέσεως και το σκόρδο.

Είναι καλύτερα να λαμβάνετε όλες τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός προϊόντα διατροφής. Αλλά σε μεγάλη ηλικία υπάρχει συχνά ανάγκη για πρόσθετες βιταμίνες και μικροστοιχεία. Οι μεμονωμένες βιταμίνες, κατά κανόνα, παράγονται σε φαρμακευτικές δόσεις και χρησιμοποιούνται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. διάφορες ασθένειες. Για λόγους πρόληψης, καλό είναι να το αγοράσετε σε φαρμακείο σύμπλεγμα βιταμινών, καλύτερα με μικροστοιχεία.

Πρωτεΐνες και ηλικία

Η πρωτεϊνική δίαιτα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του οργανισμού. Επηρεάζει επίσης τη διαδικασία γήρανσης. Τόσο η πρωτεϊνική ανεπάρκεια, η οποία εμφανίζεται με κυρίως φυτικά τρόφιμα, όσο και η περίσσεια πρωτεϊνών, αναπόφευκτη με την περίσσεια ζωικών τροφών, είναι δυσμενείς για την υγεία των ανθρώπων όλων των ηλικιών. Επιπλέον, οι αναλογίες της βέλτιστης ισορροπίας αλλάζουν με την ηλικία. Προσδιορισμός των καλύτερων υπολοίπων για διαφορετικές ηλικίεςέχουν πραγματοποιηθεί σε πολλά εργαστήρια, αλλά μελέτες στις οποίες έχουν γίνει αρκετές παρατηρήσεις μεγάλες ομάδεςηλικιωμένοι και ηλικιωμένοι, πολύ λίγοι. Ένα από αυτά πραγματοποιήθηκε σχετικά πρόσφατα από μια ομάδα Ουκρανών και Γερμανών φυσιολόγων στο Γεροντολογικό Ινστιτούτο του Κιέβου. Η πειραματική ομάδα περιελάμβανε 110 άτομα άνω των 70 ετών, τα οποία συγκρίθηκαν με νέους. Και οι δύο ομάδες, ηλικιωμένοι και νέοι, χωρίστηκαν στη μέση και έλαβαν δίαιτες, η μία από τις οποίες περιείχε 87 g πρωτεΐνης, υπολογιζόμενη ως πλήρης (1,1 - 1,2 g/kg σωματικού βάρους), και η άλλη 155 g πρωτεΐνης (2. 1 - 2,2 g/kg). Οι ηλικιωμένοι έκαναν σχετικά καλή δουλειά με την επεξεργασία 87 g πρωτεΐνης την ημέρα, αν και ο σχηματισμός ουρίας τους ήταν πιο αργός σε σύγκριση με τους νέους. Το συκώτι δεν είχε χρόνο να μεταφέρει περίσσεια αμινοξέων μέσω του κύκλου της ουρίας και απεκκρίνονταν με τα ούρα. Στο καθημερινή κατανάλωση 155 g πρωτεΐνης, η απέκκριση των ελεύθερων αμινοξέων στα ούρα αυξήθηκε κατά 50-85%. Ήταν μια απελευθέρωση «έκτακτης ανάγκης». Το σώμα δεν είχε χρόνο να αφομοιώσει την περίσσεια πρωτεΐνη και ενεργοποίησε προστατευτικές αντιδράσεις που απέτρεψαν τη δηλητηρίαση από αμμωνία.

«Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ηλικιωμένους», δήλωσαν οι επιστήμονες, «συνοδευόταν από δυσμενείς αλλαγές στις λειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος και των νεφρών: στο 67% των περιπτώσεων, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε, η στεφανιαία ροή αίματος επιδεινώθηκε και ο όγκος της ενδονεφρικής κυκλοφορίας μειώθηκε...». Αυτά τα αποτελέσματα επαναλήφθηκαν σε πειράματα σε πειραματόζωα. Έδειξαν ότι σε μεγάλη ηλικία, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακόμη και με σημαντικά χαμηλότερη αναλογία πρωτεΐνης από τη δίαιτα Atkins, είναι ουσιαστικά τοξική για το ηλικιωμένο σώμα λόγω της εξασθένησης των φυσιολογικών λειτουργιών του ήπατος και των νεφρών. Σύμφωνα με τους συγγραφείς, «η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στις δίαιτες επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό και μπορεί να θεωρηθεί παράγοντας κινδύνου για πρόωρη γήρανση». Σύμφωνα με τους υπολογισμούς τους, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 0,75 - 0,8 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Σε μεγάλη ηλικία, η κατανάλωση ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε νουκλεϊκά οξέα, όπως πατέ και άλλα πιάτα από το συκώτι και τα εσωτερικά όργανα, θα πρέπει να μειωθεί πολύ. Η επεξεργασία των πουρινών και των πυριμιδινών οδηγεί στο σχηματισμό ουρικού οξέος, το οποίο είναι λιγότερο διαλυτό στο νερό από την ουρία. Ακόμη και με τη φυσιολογική γήρανση, η συγκέντρωση του ουρικού οξέος στο αίμα αυξάνεται (υπεργλυκαιμία), που αποτελεί κίνδυνο όχι μόνο για την ουρική αρθρίτιδα, αλλά και για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

ΣΕ τα τελευταία χρόνιαΠαρασκευάσματα ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων έχουν κυκλοφορήσει με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής: λυσίνη, τρυπτοφάνη και μεθειονίνη, τα οποία, αν κρίνουμε από διαφημιστικά φυλλάδια, βελτιώνουν την ισορροπία των πρωτεϊνών σε μια φυτική διατροφή. Αλλά αυτή η διαφήμιση βασίζεται σε θεωρητικές υποθέσεις και όχι σε κλινική έρευνα. Οι πραγματικές πρωτεΐνες των τροφίμων αφομοιώνονται αργά (οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο γρήγορες από τις φυτικές πρωτεΐνες) και τα παράγωγα αμινοξέων απορροφώνται στα έντερα σταδιακά, μέσα σε αρκετές ώρες. Όταν λαμβάνετε κάψουλες ή δισκία μεμονωμένων αμινοξέων, η συγκέντρωσή τους στο αίμα ξεπερνά γρήγορα τα φυσιολογικά όρια και προκύπτει η ανάγκη για ταχεία αποτοξίνωση τους. Στην πρωτεϊνική διατροφή, τα ισορροπημένα μείγματα είναι πάντα σημαντικά, η είσοδος των οποίων στο αίμα γίνεται σταδιακά.

Αυτό το κείμενο είναι ένα εισαγωγικό απόσπασμα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 δεν σκέφτονται καν να ασκηθούν. Τους φαίνεται ότι ένα γερασμένο σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στο άγχος, ότι το bodybuilding μετά από 50 χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε αρρώστιες, να προκαλέσει αρρυθμία, αρθρώσεις κ.λπ. Αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια.

Φυσικά, εάν υπάρχουν προϋποθέσεις για ορισμένες ασθένειες ή διαγνωστεί μια χρόνια νόσος, είναι προτιμότερο να ασκηθείτε αφού συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Ο ειδικός θα καθορίσει την ποσότητα της άσκησης που όχι μόνο δεν θα βλάψει, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα να αντιμετωπίσει ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, θα σας πει ποια αθλήματα είναι καλά για την καρδιά, για μυοσκελετικό σύστημακαι τα λοιπά. Ο γιατρός θα συμβουλεύσει επίσης ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε, ποια συμπληρώματα διατροφής θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε γρήγορα την υγεία σας και να αυξήσετε τον τόνο σας.

Αθλητισμός μετά τα 50. Ποια αθλήματα είναι χρήσιμα μετά από 50 χρόνια

Ο αθλητισμός μετά από 50 χρόνια είναι προνόμιο όχι μόνο των συνταξιούχων επαγγελματιών αθλητών που δεν θέλουν να βγουν εκτός φόρμας. Γυμναστική, κολύμπι, προπόνηση καρδιο, γιόγκα, περπάτημα θα είναι χρήσιμα για όλους σχεδόν τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Η προπόνηση για άτομα άνω των 50 είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να ζεστάνετε τις αρθρώσεις, να ενισχύσετε τους μύες, να τονώσετε το σώμα και να το βοηθήσετε να αντιμετωπίσει τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Τις περισσότερες φορές, για ηλικιωμένους που δεν ήταν επαγγελματίες αθλητές στο παρελθόν, οι εκπαιδευτές συνιστούν προπόνηση καρδιο. Στο γυμναστήριο, αυτά περιλαμβάνουν μαθήματα σκι και σταθερού ποδηλάτου, ορισμένα είδη γυμναστικής, αερόμπικ και πιλάτες και γιόγκα για αρχάριους. Συνιστάται επίσης το περπάτημα (ειδικά το σκανδιναβικό περπάτημα, καθώς οι πόλοι με τους οποίους ασκούνται οι αθλητές βοηθούν στη σωστή κατανομή του φορτίου και την ανακούφιση από την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις), σκι και πατινάζ το χειμώνα και κολύμπι και καγιάκ το καλοκαίρι. Όλες αυτές οι δραστηριότητες δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να προπονείστε μετά από 50 χρόνια χωρίς τραυματισμό, πώς να διατηρήσετε υγιείς αρθρώσεις, χόνδρους και τένοντες, πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση κ.λπ.

ΠρώταΑυτό που πρέπει να θυμάστε όταν παίζετε αθλήματα σε μεγαλύτερη ηλικία είναι «μην κάνετε κακό». Η προπόνηση δύναμης μετά από 50 χρόνια είναι διαθέσιμη μόνο σε όσους είναι προετοιμασμένοι. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να καταρτίζεται από εκπαιδευτή και εάν υπάρχουν ασθένειες πρέπει να συντονίζεται με γιατρό.

Δεύτερος- Η προθέρμανση είναι απαραίτητο συστατικό κάθε προπόνησης.
Οι ασκήσεις για άτομα άνω των 50 είναι αρκετά απλές, αλλά αποτελεσματικές. Και σας επιτρέπουν να προετοιμάσετε γρήγορα το σώμα για πιο σοβαρό στρες.

Πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις για ηλικιωμένους:

• τέντωμα - τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σταθείτε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 7-10 φορές. Τεντώστε τα πόδια σας γαντζώνοντας το πόδι σας πίσω από το χέρι σας και λυγίζοντας τις κνήμες σας.
• προετοιμάστε τη σπονδυλική στήλη για άσκηση λυγίζοντας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• τεντώστε την περιοχή των ώμων (πολύ προσεκτικά, για να μην καταστρέψετε τους σπονδύλους, περιστρέψτε τα χέρια σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, κάντε κούνιες, ζεσταίνοντας τον πήχη).

Η προθέρμανση διαρκεί μόνο 5-10 λεπτά. Αυτό αρκεί για να «εμπλακεί» το σώμα στη δουλειά του, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και το λιπαντικό αρχίζει να παράγεται στις αρθρώσεις.

Το τρίτο πράγμα που συμβουλεύουν επαγγελματίες εκπαιδευτές και γιατροί είναι η σωστή διατροφή και τα υποστηρικτικά φάρμακα. Η φυσική κατάσταση για άτομα άνω των 50 δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ο αθλητισμός σε αυτή την ηλικία βοηθά στη διατήρηση της υγείας. Αυτή είναι μια προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Και για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματα, πρέπει να αφιερώσετε ιδιαίτερη προσοχήαθλητική διατροφή. Αυτή είναι μια κατάλληλη δίαιτα, και, φυσικά, βιοενεργά συμπληρώματα.

Χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής μετά από 50 χρόνια

Το βασικό ερώτημα που λύνουν οι αθλητικές δραστηριότητες δεν είναι πώς να χάσετε βάρος μετά από 50 χρόνια, αλλά πώς να παραμείνετε υγιείς. Γι' αυτό να επιλέξεις αθλητική διατροφήπρέπει να προσεγγιστεί πολύ προσεκτικά. Η "χημεία" - τα στεροειδή και τα αναβολικά στεροειδή, μπορούν να βλάψουν ακόμη και ένα νεαρό σώμα, για να μην αναφέρουμε τους ηλικιωμένους. Η αθλητική διατροφή μετά από 50 χρόνια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσική. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε μορφή υδρόλυσης. Το σώμα απορροφά το φάρμακο πολύ γρήγορα, καθιστώντας την προπόνηση απίστευτα αποτελεσματική. Μην ξεχνάτε τις αρθρώσεις. Ειδικά για όσους προτιμούν ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Το bodybuilding μετά από 50 χρόνια είναι επικίνδυνο γιατί καθώς μεγαλώνετε, ο ιστός του χόνδρου γίνεται πιο χαλαρός και οι αρθρώσεις αρχίζουν να φθείρονται. Και τα αυξημένα φορτία επιταχύνουν σημαντικά αυτή τη διαδικασία. Για να βοηθήσετε τις αρθρώσεις, τους χόνδρους και τους συνδέσμους, πρέπει να πάρετε επιπλέον κολλαγόνο. Αυτή η ουσία είναι οικοδομικό υλικόγια συνδετικό ιστό. Ακόμη και μια ελαφριά προπόνηση για άτομα άνω των 50 μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις, αν δεν τους φροντίσετε εκ των προτέρων. Συνιστάται από γιατρούς και αθλητικούς προπονητές, το Collagen Ultra είναι ακριβώς αυτό που θα βοηθήσει στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων. Ως προληπτικό μέτρο, είναι καλύτερο να λαμβάνετε διαλυτό κολλαγόνο - 1-2 φακελάκια την ημέρα. Και αν οι αρθρώσεις σας πονάνε ήδη, τότε η αλοιφή και το τζελ από τη σειρά Collagen Ultra θα σας βοηθήσουν. Αυτά τα προϊόντα έχουν θερμαντική επίδραση, ανακουφίζουν από τον πόνο και περιέχουν επίσης φαρμακευτικές ουσίες που βοηθούν στην ανακούφιση της φλεγμονής των αρθρώσεων και των μυών.

Η φυσική κατάσταση για άτομα άνω των 50 είναι απαραίτητη. Αυτός είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, να είστε συνεχώς σε καλή φόρμα και να μην αισθάνεστε την πλησιέστερη ηλικία. Ο αθλητισμός επιμηκύνει τη ζωή εάν προσεγγίσετε σωστά τη διαδικασία. Πώς να ασκηθείτε για τους άνδρες μετά τα 50, τι να κάνετε για τις γυναίκες για να διατηρήσετε νεανικό και ελαστικό δέρμα, είναι καλύτερο να λάβετε απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις από ειδικούς εκ των προτέρων, ώστε οι αθλητικές δραστηριότητες να βοηθήσουν και να μην βλάψουν το σώμα.

Πλοήγηση ανάρτησης

Καθώς μεγαλώνουμε, η σωματική και πνευματική μας απόδοση αρχίζει να μειώνεται, αλλά μερικά από τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων και των κινδύνων αυτών των καταστάσεων.

Οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα φέρουν μαζί τους πολλές αρνητικές συνέπειες. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, ο πόνος και η δυσκαμψία στις αρθρώσεις αναπτύσσονται, οι χρόνοι αντίδρασης επιβραδύνονται, η γνωστική λειτουργία μειώνεται και ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται. Με τα χρόνια, μειώνουμε ελαφρώς ακόμη και σε ύψος λόγω συμπίεσης των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.

Η έκταση αυτών των αλλαγών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής που κάνατε στο παρελθόν. σε νεαρή ηλικίαπώς έφαγες, έκανες γυμναστική.

Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις και μερικά καλά επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να επιβραδύνουν ορισμένες από τις «φυσιολογικές πτώσεις» που σχετίζονται με τη γήρανση.

Είναι επίσης σημαντικό ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας και βελτιώνοντας τη μνήμη. Η βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δραστήριοι και ανεξάρτητοι από εξωτερική βοήθεια, να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας καθημερινή ζωή.

Κανένα χάπι ή σκόνη δεν μπορεί να επιβραδύνει εντελώς τη διαδικασία γήρανσης ή να αντικαταστήσει μια σωστά ισορροπημένη διατροφή και ένα καλό, κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, αλλά αυτά που αναφέρονται παρακάτω πρόσθετα τροφίμωνμπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συμπληρώματα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μην συγχέετε τη συντήρηση των μυών με τη συντήρηση των μυών στο bodybuilding. Η μυϊκή μάζα μπορεί να μην φαίνεται κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε, αλλά η μυϊκή απώλεια σχετίζεται με έναν εκπληκτικό αριθμό προβλημάτων στους ηλικιωμένους. Η γενική απώλεια ή απώλεια μυών, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία, θεωρείται κύρια αιτία αναπηρίας, πολλών ασθενειών και μειωμένης ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Ευτυχώς, μερικά από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα μυών είναι επίσης μερικά από τα πιο ερευνημένα και εύκολα διαθέσιμα στο εμπόριο.

Μονοϋδρική κρεατίνη.

Αυτό το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Όταν συνδυάζεται με κατάλληλη άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στη μυϊκή δύναμη, στη ρύθμιση του σωματικού λίπους και στη λειτουργική απόδοση.

Επιπλέον, προκαταρκτικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία των οστών όταν συνδυάζεται με άσκηση.

Για δυνατά και δυνατά οστά και μύες, πάρτε 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά. Και για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, δοκιμάστε να τη πάρετε με συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχει αθροιστική επίδραση (αθροιστική επίδραση) στη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και τη σύσταση του σώματος.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος / Λευκίνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε αύξηση μυϊκή μάζακαι δύναμη, ειδικά αν το άτομο είναι σωματικά δραστήριο. Επί του παρόντος, οι συστάσεις πρωτεΐνης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας κυμαίνονται μεταξύ 0,8-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αυτό το ποσό μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί για όσους είναι ιδιαίτερα αδύναμοι ή τραυματισμένοι.

Αν και αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι χαμηλότερη από ό,τι για άλλες ηλικιακές ομάδες, χρειάζονται πολλοί ηλικιωμένοι περισσότεροπρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός άσκησης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Πολλοί από αυτούς τους ανθρώπους που δεν θέλουν να πάρουν χάπια απολαμβάνουν τα σέικ πρωτεΐνης επειδή τα θεωρούν ως απόλαυση και απολαμβάνουν μια ποικιλία από γεύσεις πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης πρωτεΐνης, η συμπληρωματική λευκίνη μπορεί να είναι ευεργετική. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων λευκίνης μπορεί να ομαλοποιήσει ή ακόμη και να αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Πίνετε δύο σέικ την ημέρα με 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και προσθέστε 4-6 γραμμάρια λευκίνης σε ένα από τα σέικ για να τονώσετε την πρωτεϊνοσύνθεση.

Συμπληρώματα για τη δύναμη των οστών και των αρθρώσεων.

Η αντοχή των οστών μειώνεται με την ηλικία, μειώνοντας τη σταθερότητα του σώματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων ή ατυχημάτων. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι τα ανθυγιεινά οστά μπορεί να είναι απίστευτα εύθραυστα και δεν είναι τίποτα λιγότερο από μια τέλεια συνταγή για ένα κάταγμα. Η συνολική υγεία μειώνεται επίσης, προκαλώντας δυσκαμψία, πόνο και μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις.

Η άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον σκελετό σας, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για γερά, υγιή οστά. Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D ως αποτέλεσμα της χαμηλότερης έκθεσης ηλιακό φωςκαι μειωμένη ικανότητα παραγωγής και απορρόφησης βιταμίνης D. Αυτή η ανεπάρκεια συμβάλλει στον κίνδυνο σπασίματος των οστών εάν πέσετε. Ευτυχώς, λίγο συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη σκελετική δύναμη.

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον χρόνο αντίδρασης και λειτουργικά χαρακτηριστικάσώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ατυχημάτων και τραυματισμών. Η βελτιωμένη νευρομυϊκή λειτουργία δεν σημαίνει μόνο μειωμένη πιθανότητα απώλειας ισορροπίας και συνακόλουθων πτώσεων, αλλά και γενική βελτίωση της υγείας για τους ηλικιωμένους.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, αρχίζει να εμφανίζει ανεπάρκεια ασβεστίου. οστικό ιστό, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και κάνει τα οστά σας εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι ο λόγος που τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι τόσο σημαντικά!

Οι σωματικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η προπόνηση με βάρη βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής των οστών, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα και κάνει τα οστά πιο υγιή και δυνατά. Η λήψη ασβεστίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, αναζητήστε ανθρακικό ασβέστιο, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από το κιτρικό ασβέστιο. Θα πρέπει να εξετάζεται το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων για κάθε άτομο που έχει κακή απορρόφηση ασβεστίου ή για άτομα που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή.

Θειική γλυκοζαμίνη

Η γλυκοζαμίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά από το σώμα. Βοηθά στο σχηματισμό του αρθρικού υγρού, το οποίο λούζει και απαλύνει την τριβή της επιφάνειας της άρθρωσης. Καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να χάνουμε μέρος αυτού του προστατευτικού υγρού καθώς και τον ιστό του χόνδρου, που κάνει τα οστά μας να τρίβονται μεταξύ τους! Η οστεοαρθρίτιδα, ή η φθορά του χόνδρου, επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και μπορεί να κάνει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πολύ επώδυνη.

Η μακροχρόνια χρήση της γλυκοζαμίνης ως συμπλήρωμα βοηθά στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, στην προώθηση της ακαμψίας των αρθρώσεων και στη διατήρηση υγιούς χόνδρου.

Η θειική γλυκοζαμίνη δρα για την προστασία του χόνδρου αντί για την επισκευή του, επομένως το συμπλήρωμα θα πρέπει να χρησιμοποιείται μακροπρόθεσμα για την πρόληψη και όχι για τη θεραπεία του πόνου των αρθρώσεων. Με άλλα λόγια, μην περιμένετε μέχρι να έχετε σοβαρά προβλήματα στις αρθρώσεις, ξεκινήστε να παίρνετε γλυκοζαμίνη όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο.

Δοκιμάστε αυτό το σέικ για βέλτιστη υγεία των οστών και των αρθρώσεων: 1.500 χιλιοστόγραμμα θειικής γλυκοζαμίνης, 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 0,025 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης D. Λαμβάνετε μία φορά την ημέρα.

Συμπληρώματα για την υγεία της καρδιάς.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις συνεχίζουν να αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 20% όλων των θανάτων κάθε χρόνο. Αυτό ώθησε επιστήμονες και γιατρούς να αναζητήσουν βιολογικά ενεργά αντιοξειδωτικά - ουσίες που μειώνουν την οξείδωση και το σχηματισμό ελεύθερων ριζών για την πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων.

Ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά δεν έχουν αξιοσημείωτα συμπτώματα έως ότου η κατάσταση ενός ατόμου γίνει επείγουσα, επομένως η διατήρηση και η πρόληψη της καρδιαγγειακής υγείας είναι κρίσιμης σημασίας, ειδικά στους ηλικιωμένους ενήλικες.

Συνένζυμο Q10 (CoQ10)

Το CoQ10 είναι ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά. Τα επίπεδα στο σώμα μειώνονται με την ηλικία, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων συνενζύμου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, η λήψη 100-200 χιλιοστόγραμμα CoQ10 την ημέρα μπορεί να αντισταθμίσει τα φυσικά μειούμενα επίπεδα του CoQ10 του σώματος και να υποστηρίξει μια υγιή καρδιά.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Η κατανάλωσή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού, που ορίζεται σε τρία ή περισσότερα φλιτζάνια ημερησίως, δυνητικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Πώς το πράσινο τσάι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς; Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι μειώνουν τον αριθμό των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα και εμποδίζουν την οξείδωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και εμποδίζουν το σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Αν δεν θέλετε να πιείτε τρία ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάιτην ημέρα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε παίρνοντας 300-400 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού συμπληρώματος διατροφής για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Συμπληρώματα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Μία από τις πιο ανησυχητικές πτυχές της γήρανσης είναι η πιθανή μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Κακή μνήμη, μειωμένη νοημοσύνη, επιδείνωση της αντίληψης πληροφοριών από το εξωτερικό περιβάλλον, μειωμένη προσοχή και συγκέντρωση - αυτό δεν είναι μόνο άβολο, αλλά εμποδίζει έναν ηλικιωμένο να ζει ανεξάρτητα όπως πριν σε νεαρότερη ηλικία.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης γνωστικής εξασθένησης.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Συνήθως καταναλώνουμε ωμέγα-3 επειδή τα αποτελέσματά τους ωφελούν ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Αλλά αυτό το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Μάλιστα, η κατανάλωση ιχθυελαίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και όχι μόνο γενική κατάστασηυγεία του εγκεφάλου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν καταναλώνουν πολλά ωμέγα-3 στη διατροφή τους.

Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 απευθείας από τη διατροφή σας τρώγοντας τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (όπως ιππόγλωσσα, σολομός ή τόνος).

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου, 2 γραμμάρια (2.000 χιλιοστόγραμμα) κάθε μέρα για τα περισσότερα υψηλά επίπεδα EPA και DHA.

Κρεατίνη

Γνωρίζετε ήδη ότι η λήψη κρεατίνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά ξέρατε ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου; Βρετανοί επιστήμονες διεξήγαγαν έρευνα για πιθανές γνωστικές βελτιώσεις από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Ανέφερε ότι η λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για μια εβδομάδα βελτίωσε την επίλυση προβλημάτων για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε χρησιμεύει ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, απώλειας μνήμης και νευρολογικών διαταραχών. Έτσι, η πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Η ημερήσια δόση πρόσληψης βιταμίνης Ε είναι 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλή μνήμησε άψογη κατάσταση.

Το Bodybuilding ενδιαφέρει όχι μόνο τους νέους, αλλά και εκείνους που έχουν γιορτάσει τη σημαντική επέτειο του μισού αιώνα. Φυσικά, η μετάβαση στο γυμναστήριο είναι ευεργετική για όλους, αλλά Καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να προσέχετε πολύ περισσότερο την υγεία σας.

Για να διατηρήσετε και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, να ενισχύσετε το σώμα, να αυξήσετε τον τόνο, αλλά ταυτόχρονα να μην βλάψετε καθόλου την υγεία σας, άτομα μετά τα πενήντα χρόνια χρειάζονται μια ειδική τεχνική. Αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές και συστάσεις, ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας, κάνοντας ορισμένες προσαρμογές στο αθλητικό πρόγραμμα, κάθε επίσκεψη γυμναστήριοθα προσφέρει το μέγιστο όφελος.

Η ηλικία δεν είναι εμπόδιοούτε για αθλήματα ούτε για bodybuilding. Παρά το γεγονός αυτό, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο σώμα αρχίζουν να συμβαίνουν διεργασίες που επηρεάζουν την ανθρώπινη κατάσταση με πολύ θετικό τρόπο. Αυτές οι αλλαγές, δυστυχώς, δεν μπορούν να σταματήσουν. Πρέπει να θεωρούνται δεδομένα και να λαμβάνονται υπόψη κατά τη δημιουργία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος.

Οι εκφυλιστικές αλλαγές αρχίζουν να συμβαίνουν στους ιστούς των αρθρώσεων, η ταχύτητα όλων των αναγεννητικών διεργασιών μειώνεται και η λειτουργία είναι μειωμένη. ενδοκρινικό σύστημα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ούτω καθεξής. Το σώμα ως σύνολο αρχίζει να λειτουργεί πολύ χειρότερα από πριν. Και δεν πρέπει ποτέ να το ξεχνάτε αυτό.

Εάν η απόφαση να ασχοληθείτε με το bodybuilding ληφθεί σε μεγάλη ηλικία, τότε το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη όλες τις θεμελιώδεις αρχές για την οικοδόμηση της προπονητικής διαδικασίας:

Συχνότητα φορτίων - η βαριά προπόνηση πρέπει να αντικατασταθεί από την εκφόρτωση

Η έννοια της «βαριάς προπόνησης» για έναν μεγαλύτερο αθλητή είναι εντυπωσιακά διαφορετική από ένα παρόμοιο σύμπλεγμα για νεαρούς αθλητές. Ο αριθμός των επαναλήψεων όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη πρέπει να κυμαίνεται από 5 έως 12 και με ελαφριά - από 12 έως 20. Αυτό το φορτίο είναι αρκετό για να σταματήσει τις καταβολικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στους μύες και να αποκτήσει μια μικρή ποσότητα μάζας. Σε μεγάλη ηλικία δεν γίνεται λόγος για αύξηση μυϊκής μάζας.

Έλεγχος φορτίου - το επίπεδο πρέπει να επιλέγεται όσο το δυνατόν βέλτιστο

Η προπόνηση θα αποφέρει μέγιστο όφελος μόνο εάν κάθε άσκηση εκτελείται σωστά από τεχνική άποψη και το βάρος έχει επιλεγεί σωστά. Σε μεγάλη ηλικία, η κινητικότητα των αρθρώσεων μειώνεται σημαντικά, επομένως το εύρος κίνησης θα πρέπει να είναι κάπως διαφορετικό. Η αναπνοή αξίζει ιδιαίτερης προσοχής.

Αποκατάσταση του σώματος - ορθολογικά οργανωμένες περίοδοι ανάπαυσης

Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία. Αυτό ισχύει και για την παραγωγή ορμονών. Οι διαδικασίες ανάκτησης είναι πολύ πιο αργές και, ως εκ τούτου, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για ανάπαυση. Εάν δεν αντιμετωπίζετε αυξημένη κούραση και παθήσεις, ένα διήμερο διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης είναι αρκετά.

Διατροφή - μια σωστά επιλεγμένη και ισορροπημένη διατροφή

Αυτό το σημείο δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Δεν πρέπει να παραμελείτε τη δική σας υγεία για χάρη των αθλητικών αποτελεσμάτων. Η δίαιτα πρέπει να συμμορφώνεται πλήρως όχι μόνο με τα βασικά της σωστής αθλητικής διατροφής, αλλά και να επιλέγεται σε πλήρη συμφωνία με την ηλικία και τις ανάγκες του οργανισμού.

Προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για ενήλικες αθλητές

Ένας οδηγός για bodybuilding μετά τα 50 δεν μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένος αν του λείπουν κάποιοι πρακτικές συστάσεις. Για να έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για την κατεύθυνση προς την οποία θα κινηθείτε, πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα σχετικά με την οργάνωση της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης.

Καρδιο φορτία

Οι ηλικιωμένοι αθλητές πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την κατάσταση του αγγειακού συστήματος και του καρδιακού μυός, που τις περισσότερες φορές συνδέονται με τα περισσότερα προβλήματα και παθήσεις που εμφανίζονται με την ηλικία. Η καρδιοπροπόνηση είναι ένα είδος «σωσίβιο» που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος σε αρκετά καλό επίπεδο.

Μέτριας έντασης καρδιο θα πρέπει να γίνεται τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η συνιστώμενη διάρκεια του μαθήματος είναι τουλάχιστον τριάντα λεπτά και το φορτίο δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό.

Το κύριο πράγμα, πρώτα απ 'όλα, είναι να αποφασίσετε για την ένταση της προπόνησης. Ένα μικρό τεστ που περιλαμβάνει την προσπάθεια να μιλήσετε σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Εάν ο αθλητής μπορεί να συνεχίσει να επικοινωνεί χωρίς καμία δυσκολία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση σε αυτή τη λειτουργία.

Πρόγραμμα προπόνησης καρδιο

Μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο. Δεν υπάρχουν περιορισμοί. Η μόνη σύσταση είναι ότι δεν πρέπει να περιοριστείτε σε ένα είδος άσκησης καρδιο. Είναι καλύτερα να προτιμάτε μια ποικιλία προπονήσεων, δηλαδή εναλλάξ, για παράδειγμα, τρέξιμο με κολύμπι και ούτω καθεξής. Είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον και συναρπαστικό να ασκείσαι όχι μόνος, αλλά με φίλους ή συγγενείς.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Οι αθλητές κάθε ηλικίας πολύ συχνά παραμελούν το ζέσταμα. Ο καθένας πρέπει να ξεκινήσει με αυτό προπόνηση δύναμης, η οποία πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Η συνολική διάρκεια κάθε μαθήματος μπορεί να κυμαίνεται από είκοσι έως σαράντα λεπτά. Η ένταση πρέπει να επιλέγεται μέτρια. Το κυριότερο είναι ότι η προπόνηση αντιστοιχεί στην ηλικία του αθλητή.

Η προπόνηση δύναμης για αθλητές άνω των 50 ετών έχει ελαφρώς διαφορετικούς στόχους από παρόμοιες ασκήσεις για νέους bodybuilders. Η αύξηση των φυσικών παραμέτρων και η αύξηση βάρους δεν αποτελούν πλέον προτεραιότητα. Ο κύριος στόχος είναι η διατήρηση του μυϊκού τόνου και η βελτίωση της υγείας. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην εργασία με ελεύθερα βάρη.

Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης

Συνιστάται να εργάζεστε σε ασφαλή μηχανήματα άσκησης και όχι με βάρη. Η ένταση θεωρείται ότι είναι τέτοια ώστε να εκτελούνται δύο έως τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα. Η εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει λειτουργικές κινήσεις που μιμούνται αυτές που εκτελούνται στην καθημερινή ζωή.

Τι συμπληρώματα πρέπει να παίρνετε μετά τα 50;

Τα περισσότερα είδη αθλητικής διατροφής δεν έχουν περιορισμούς ηλικίας, αλλά απλά δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν πολλά από αυτά οι bodybuilders άνω των πενήντα. Υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησής σας και στη διατήρηση καλό επίπεδουγεία. Χωρίς αυτά, τα οφέλη του bodybuilding δεν θα είναι τόσο υψηλά.

Μικροστοιχεία

Το σώμα χρειάζεται πάντα μέταλλα και βιταμίνες. Η μόνη διαφορά είναι ότι καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει, αρχίζει να καταναλώνει πολύ λιγότερο θρεπτικά συστατικά. Και αν τα συμπληρώματα μετάλλων μπορεί να είναι επαρκή για την καθημερινή ζωή, τότε στο πλαίσιο του bodybuilding, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης ανεπάρκειας μετάλλων και βιταμινών που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία του σώματος. Για να αντισταθμίσετε αυτή την ανεπάρκεια, θα πρέπει να πάρετε καλά, υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Ιχθυέλαιο

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη σημασίαγια τους ηλικιωμένους. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μεταβολικές διεργασίες, αυξάνουν την απόδοση της αρθρο-συνδετικής συσκευής. Η ανεπάρκεια ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.

Βελτίωση της λειτουργίας της αρθρο-συνδετικής συσκευής

Ο κίνδυνος δυσλειτουργίας των αρθρώσεων και των συνδέσμων γίνεται πιο έντονος με την ηλικία. Η φυσιολογική τους λειτουργία μπορεί να διατηρηθεί με τη λήψη κατάλληλων αθλητικών συμπληρωμάτων.

Πρωτεΐνες και αμίνες

Οι καταβολικές διεργασίες που οδηγούν στην καταστροφή των μυών συμβαίνουν όταν ένα άτομο δεν ασκείται. Αυτό το φαινόμενο είναι τυπικό για οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι πολύ πιο έντονο μετά τα 50. Ο ενεργός τρόπος ζωής αντισταθμίζει αυτές τις διαδικασίες, αλλά χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και αμινοξέων δεν είναι τόσο αποτελεσματικό.

Αντί για συμπέρασμα

Αθλητισμός μετά από 50 χρόνια - Βίντεο