Υπολογισμός θερμίδων ανά ημέρα. Μετρώντας θερμίδες: από πού να ξεκινήσετε; Ο απόλυτος οδηγός για τη μέτρηση θερμίδων

• Μετά το τέλος του χειμώνα όλες οι γυναίκες ονειρεύονται να χάσουν τα περιττά κιλά. Το καλοκαίρι πλησιάζει και θέλεις να είσαι σε φόρμα για να δείχνεις υπέροχα στην παραλία
• Συχνά την άνοιξη, λόγω της προσθήκης επιπλέον εκατοστών στη μέση και τους γοφούς, δεν μπορούμε να φορέσουμε το αγαπημένο μας τζιν ή φόρεμα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να ασκηθείτε επειγόντως και να τρώτε σωστά. Δεν θα είναι αρκετό να αποκλείσετε μόνο τα γλυκά και τα πιάτα με αλεύρι, πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες
• Εξάλλου, για να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 1200-1300 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Είναι πιο βολικό να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται με έναν έτοιμο πίνακα

Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων για απώλεια βάρους

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τις ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Σημαντικό: Μελετήστε το προσεκτικά για να μάθετε ποια τρόφιμα είναι υγιεινά για να χρησιμοποιήσετε στο καθημερινό σας μενού.

Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων για απώλεια βάρους:

Γαλακτοκομείο

Λάδι, λίπη, μαγιονέζα

Προϊόντα άρτου και αρτοποιίας

Σιτηρά

Λαχανικά

Φρούτα

Αποξηραμένα φρούτα

Κρέας, πουλερικά

Λουκάνικα

Ψάρι, αυγό

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ζαχαροπλαστική

Σημαντικό: Χρησιμοποιήστε τρόφιμα με λίγες θερμίδες για το μαγείρεμα. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να μην κερδίσετε βάρος, αλλά και να χάσετε βάρος.

Πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας διαιτητικών προϊόντων

Οι τροφές διαίτης είναι τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διαδικασία της πέψης. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψάρια, άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φυτικό έλαιο.

Κάθε άτομο μπορεί να δημιουργήσει έναν πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας διαιτητικών προϊόντων για τον εαυτό του ανεξάρτητα. Επιλέξτε τρόφιμα με λίγες θερμίδες από τον παραπάνω πίνακα και ετοιμάστε νόστιμα γεύματα.

Θυμηθείτε: Τα σωστά διαιτητικά τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, να βράζονται ή να ψήνονται στο φούρνο. Χάρη σε αυτό, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου θα είναι χαμηλή και το πιάτο θα είναι υγιεινό και νόστιμο.

Πίνακας θερμίδων για τρόφιμα αδυνατίσματος - μενού

Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα. Υπάρχει ένας τύπος που υπολογίστηκε από έναν Αμερικανό επιστήμονα τον 20ο αιώνα.

Τύπος: Ύψος (cm) πολλαπλασιασμένο με έναν σταθερό αριθμό 6,25. Προσθέστε το βάρος σας δεκαπλάσιο στο αποτέλεσμα. Από το άθροισμα αυτών των δεικτών, αφαιρέστε την ηλικία πολλαπλασιαζόμενη επί 5. Για παράδειγμα, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 θερμίδες την ημέρα.

Τώρα γνωρίζοντας πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα και χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων για προϊόντα απώλειας βάρους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για μία ημέρα ή μία εβδομάδα.

Οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι ο κανόνας θερμίδων που υπολογίζεται για μια ημέρα είναι ο κανόνας υπό τον όρο ότι ένα άτομο θα ξαπλώνει στον καναπέ όλη την ημέρα. Για να υπολογίσετε τον κανόνα με σωματική δραστηριότητα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις θερμίδες σε παθητική κατάσταση κατά τουλάχιστον 1,2.

Ο μέγιστος συντελεστής θα είναι 1,9. Για παράδειγμα, ένας υπάλληλος γραφείου χρειάζεται 1525 x 1,2 = 1830 θερμίδες την ημέρα. Για έναν αθλητή με σταθερά φορτία, θα χρειαστείτε 1525 x 1,9 = 2898 θερμίδες.

Θυμηθείτε: Το αποτέλεσμα θα δείξει το φορτίο την ημέρα που αθλείστε. Σε μια μέρα άδειας, πρέπει να καταναλώνετε θερμίδες χωρίς συντελεστή.

Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά:

• Πρώτο πρωινό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο με ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι(130 kcal). Φιλέτο κοτόπουλου - 50 γραμμάρια (117 kcal), τσάι χωρίς ζάχαρη και ένα ψωμί (40 kcal)
• Μεσημεριανό: Ένα ποτήρι ζελέ φρούτων (60 kcal), ζελέ ακτινίδιο χωρίς προσθήκη ζάχαρης (68 kcal)
• Βραδινό: Χορτόσουπα- 150 γραμμάρια (110 kcal), ψητό κρέας με λαχανικά - 150 γραμμάρια (170 kcal), τσάι από βότανα (20 kcal), μπισκότα βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης - 100 γραμμάρια (80 kcal)
• Απογευματινό σνακ: Ένα ποτήρι kvass παρασκευασμένο χωρίς προσθήκη ζάχαρης (30 kcal), 2 καρβέλια ψωμί με μαρμελάδα μούρα (110 kcal)
• Βραδινό: Είδος σίκαλης- 100 γραμμάρια (110 kcal), φιλέτο κοτόπουλου βραστό - 100 γραμμάρια (118 kcal), κομπόστα χωρίς ζάχαρη (30 kcal)
• Δεύτερο δείπνο(2 ώρες πριν τον ύπνο): Ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών (50 kcal)

Πίνακας θερμίδων για έτοιμα γεύματα για απώλεια βάρους

Συμβουλή: Δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να ενεργείτε σύμφωνα με ένα σαφώς καθορισμένο πλάνο. Αγοράστε φαγητό για μαγείρεμα εκ των προτέρων και ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο για να χάσετε βάρος.

Συμβουλή: Κάντε στον εαυτό σας διακοπές κάθε μέρα, αλλά με τα σωστά πιάτα.

Κατά προσέγγιση πίνακας θερμίδων έτοιμα γεύματαγια απώλεια βάρους για λίγες μέρες:

Σούπες

Δεύτερο μάθημα

Σνακ

Επιδόρπιο

Ποτά

Σημαντικό: Η πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους με τέτοια πιάτα θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 7 κιλά. Ακολουθήστε μια δίαιτα και μέσα σε δύο ή τρεις μήνες μπορείτε να επαναφέρετε τη νεότητα και την ομορφιά στο σώμα σας.

Τροφές με αρνητικές θερμίδες για απώλεια βάρους

Μπορείτε να πάρετε υπερβολικό βάρος ακόμα και αν κάνετε καλή φυσική δραστηριότητα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Εκτός από την άσκηση, πρέπει να τρώτε σωστά.

Υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες για απώλεια βάρους. Πρόκειται για τροφές που το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει από ό,τι λαμβάνει από αυτά.

Σημαντικό: Όλα αυτά συμβαίνουν λόγω της παρουσίας στερεών ινών και διαιτητικών ινών. Για να το επεξεργαστούμε, το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται να εργαστεί σκληρά, ξοδεύοντας ενέργεια.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τις ακόλουθες τροφές με αρνητικές θερμίδες:

• Σπανάκι - 21 kcal
• το κόκκινο πιπεριά— 26 kcal
• Μήλα - 44 kcal
• Λεμόνι - 30 kcal
• Φύλλα μαρουλιού - 15 kcal
• Ραβέντι - 16 kcal
• Ραπανάκι - 20 kcal
• Θαλάσσιο λάχανο - 5 kcal
• Ντομάτες - 15 kcal
• Γκρέιπφρουτ - 33 kcal
• Μελιτζάνες - 25 kcal
• Καρότα - 31 kcal
• Αγγούρια - 10 kcal

Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα κατά τη δημιουργία του μενού σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς να χρησιμοποιείτε επώδυνες δίαιτες.

Έτοιμα γεύματα αρνητικών θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να προετοιμάσετε πιάτα με αρνητικές θερμίδες, δεν χρειάζεται να προσθέσετε ξινή κρέμα, σάλτσες και ντρέσινγκ.

Σημαντικό: Παρά το γεγονός ότι τα έτοιμα γεύματα αρνητικών θερμίδων για απώλεια βάρους έχουν λίγες θερμίδες, δεν πρέπει να καταναλώνονται αργά το βράδυ ή πριν τον ύπνο.

Συμβουλή: Αν θέλετε να φάτε πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή φάτε ένα φύλλο πράσινης σαλάτας. Μπορείτε να φάτε λίγο ωμό λάχανο.

Παραδείγματα έτοιμων γευμάτων με αρνητικές θερμίδες:

Κοτόπουλο με ακτινίδιο και λαχανικά

Συνταγή: Αφαιρέστε όλο το λίπος από το φιλέτο. Σιγοβράζουμε το κρέας μέχρι να γίνει. Προσθέστε τα καρότα, τα μυρωδικά και λίγο αλάτι. Όταν αποσύρετε το πιάτο από τη φωτιά, προσθέστε μερικές σταγόνες χυμό ακτινίδιο.

Συνταγή: Καθαρίζουμε τα καρότα και τα μήλα και τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη. Ανακατέψτε τα συστατικά, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι και μερικές σταγόνες λεμόνι.

Σολομός με εσπεριδοειδή

Συνταγή: Κόβουμε το ψάρι σε λωρίδες και το βράζουμε στον ατμό. Χτυπάμε στο μπλέντερ τον Απρίλιο και λίγο γκρέιπφρουτ. Προσθέστε μερικές σταγόνες σε αυτό το μείγμα χυμό λεμονιού. Τοποθετούμε τα ψημένα κομμάτια σολομού σε ένα πιάτο και περιχύνουμε με το μείγμα των εσπεριδοειδών.

Χορτόσουπα

Συνταγή: Τοποθετήστε μια κατσαρόλα με νερό στο μάτι της κουζίνας. Όταν το νερό βράσει, προσθέστε λαχανικά (ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές και λάχανο). Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και κρυώνουμε τη σούπα. Με ένα μπλέντερ μετατρέπουμε τη σούπα σε πάστα, προσθέτουμε λίγο πατάτες πουρέκαι το ξαναβάζουμε στο γκάζι. Ζεσταίνουμε τη σούπα πουρέ και αλατίζουμε. Ρίξτε σε ένα πιάτο και πασπαλίστε με μυρωδικά.

Εάν χάσετε βάρος μετρώντας θερμίδες, τότε θα μπορέσετε να χάσετε 10 έως 15 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, η κατάσταση της υγείας σας δεν θα επιδεινωθεί, θα υπάρξει ένα κύμα δύναμης και σθένους.

Η κατανάλωση τροφών με αρνητικές θερμίδες είναι μια πιο έξυπνη λύση από τη νηστεία ή την προσωρινή μη κατανάλωση. Φροντίστε την υγεία σας και αδυνατίστε σωστά!

Βίντεο: Τι να μην τρώτε για να χάσετε βάρος Οι 5 κορυφαίες τροφές; Έλενα Τσουντίνοβα.

Η αριθμομηχανή μας έχει σχεδιαστεί για όσους ακολουθούν μια ευέλικτη δίαιτα ή απλά θέλουν να μεταβούν σε αυτό το σύστημα διατροφής.

Η βασική αρχή μιας ευέλικτης δίαιτας είναι ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• πρέπει να παραμείνετε στο ατομικό σας επίπεδο καθημερινή κατανάλωσηθερμίδες?
• συμμορφώθηκε με σωστή αναλογίαπρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες.

Δηλαδή, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή παροχή της σωστής ποσότητας θερμίδων και της απαιτούμενης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU), αλλά οι πηγές αυτών των στοιχείων και της ενέργειας μπορούν να αντιπροσωπεύονται από έναν ατελείωτο αριθμό τροφών και πιάτα.

Όταν χρησιμοποιείτε μια ευέλικτη δίαιτα, όχι μόνο μετράτε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε την αναλογία των θερμίδων σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξοδέψετε ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες σε ένα πρωινό με τηγανίτες, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να παρέχετε τη σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης. Και μην εκπλαγείτε που μέχρι το μεσημέρι μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι - έχετε εξαντλήσει όλους τους υδατάνθρακες και τώρα δεν σας έχει απομείνει ενέργεια.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και τις βέλτιστες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Εφαρμόστε αυτά τα αποτελέσματα σε ευέλικτη δίαιτα για να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνοδεύονται από περισσότερα υψηλή ταχύτητα ροήςθερμίδες. Για να ελέγξετε με ακρίβεια τις θερμίδες που καίγονται (και επομένως να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για την κατανάλωση), πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων: για αυτό, χρησιμοποιήστε το δικό μας.

Η υπερβολικά έντονη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό (η διάσπαση του μυϊκός ιστός), το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει τον μεταβολισμό και την απώλεια υπερβολικό βάρος. Συνήθως ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται μετά από 3 ημέρες σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν σημαίνουν πάντα το ίδιο πράγμα: το βάρος μπορεί να χαθεί λόγω απώλειας μυική μάζα, ενώ η ποσότητα του λιπώδους ιστού παραμένει ίδια. Για να μην συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροστοιχείων - BZHU.

Ενσωματώνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα στο δικό σας νέα εικόναΗ ζωή βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων μυϊκής μάζας ακόμη και με έλλειμμα θερμίδων.

Αλλά θυμίσου:

• Το σώμα ξοδεύει το 5-25% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης για σωματική δραστηριότητα, και αυτό δεν είναι μόνο ειδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, αυτό περιλαμβάνει επίσης το περπάτημα, τις καθημερινές μας δραστηριότητες κ.λπ.
• περίπου το 10% της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφίμων.
• περίπου το 60-80% της ενέργειας δαπανάται για τη βασική λειτουργία του σώματος.

Επομένως, η σωματική δραστηριότητα σίγουρα θα βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και πάλι, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων.

Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα μπορεί να ξοδέψει περιορισμένη ποσότητα θερμίδων την ημέρα, δεν μπορεί να λειτουργήσει ατελείωτα, ακόμα κι αν ρίχνουμε συνεχώς νέα ενέργεια σε αυτό. Επομένως, εάν ξοδέψατε πολλές θερμίδες σε αθλήματα σήμερα, το σώμα σας θα βελτιστοποιήσει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας και θα ξοδέψει λιγότερες θερμίδες σε άλλες διαδικασίες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων αυτής της ημέρας δεν θα είναι πολύ μεγαλύτερη από χθες.

Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική από μόνη της, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική υγεία, αλλά με τη βοήθειά της μπορούμε να ρυθμίσουμε το πολύ 5-25% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.

Τι συμβαίνει εάν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες; Και είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής;

Με μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει ο καταβολισμός των μυών, οι μύες λιώνουν και, κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στις βασικές δραστηριότητες της ζωής του. Δηλαδή, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι μόλις επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, όχι μόνο θα ανακτήσετε το βάρος σας, αλλά θα κερδίσετε και περισσότερα. Επομένως είναι πολύ σημαντικό:

Όταν χάνετε βάρος, φροντίστε να εισάγετε σωματική δραστηριότητα, αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε μυϊκή μάζα, ενώ θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμα και να την αυξήσετε, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βασικού σας μεταβολισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος όταν επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή.

Μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη νέου ιστού καθώς και για την επισκευή του κατεστραμμένου ιστού - αυτό συμβαίνει όταν ασκείστε.

Οι σκίουροι πρέπει να είναι δικοί σας ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ φιλεςεάν θέλετε να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.

Αλλά η πρωτεΐνη δεν έχει να κάνει μόνο με τους μυς, αλλά και με τον κορεσμό, που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή σας.

Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια και άλλα όσπρια.

Λίπη

Το λίπος συχνά δαιμονοποιείται λανθασμένα.

Τα λίπη μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα για την επίτευξη των στόχων διαμόρφωσης του σώματός σας, επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες - το πολύ λίγο λίπος μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα.

Το 25% όλων των θερμίδων που παρέχονται από μια ευέλικτη δίαιτα κατανέμονται στο λίπος. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί αργότερα, αλλά αυτή είναι η αρχική αναλογία.

Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, Λάδι καρύδας, φυσικό φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρυδιά, κάσιους, κόκκινο ψάρι, σκουμπρί, κρόκοι αυγών.

Υδατάνθρακες

Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει γλυκόζη, η οποία είναι η προτιμώμενη μορφή καυσίμου ή ενέργειας του σώματός μας. Είναι αυτοί που μας δίνουν την ευκαιρία να παραμείνουμε ενεργοί.

Οι φυτικές ίνες, τις οποίες είναι σημαντικό να προσέχετε εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι επίσης πηγή υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες.

Πηγές υδατανθράκων: Προς τηνδημητριακά και δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα αλευριού.

Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και πολύπλοκοι.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά την επεξεργασία τους κατανέμεται από το σώμα ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια της ζωής του, χωρίς να μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους. Και αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι ότι η ενέργεια από τους σύνθετους υδατάνθρακες απελευθερώνεται ομοιόμορφα σε 3-4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι όλο αυτό το διάστημα το σώμα θα έχει αρκετή ενέργεια και δεν θα χρειάζεται επιπλέον τροφή.

Συνήθως, τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν πιο σκούρο χρώμα από τα απλά.

Παραδείγματα — βρώμη, καστανό ρύζι, αμυλούχα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να τους χρησιμοποιήσει και πηγαίνουν σε αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το σώμα λαμβάνει ενέργεια με τη μορφή μιας σύντομης έκρηξης και στη συνέχεια εμφανίζεται μια κατάρρευση.

Παραδείγματα — Ασπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, μπισκότα και γλυκά.

Συχνότητα και μέγεθος σερβιρίσματος

Μια μεγάλη μερίδα για ένα γεύμα, ακόμα κι αν πληροίτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους.

Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με μια αρχή παρόμοια με την αφομοίωση των απλών υδατανθράκων: το σώμα λαμβάνει αμέσως πολλές θερμίδες, πολλή ενέργεια, το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να τα χρησιμοποιήσει όλα και στη συνέχεια μέρος της ενέργειας μπορεί να κατατεθεί ως λίπος.

Εάν η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε μεγάλη ποσότηταμικρές μερίδες - τότε κάθε γεύμα θα περιέχει λιγότερες θερμίδες, τις οποίες το σώμα είναι πιο πιθανό να απορροφήσει. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στα πεπτικά όργανα - στομάχι, πάγκρεας κ.λπ. - μειώνεται.

Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε πριν από οποιαδήποτε ενεργή δραστηριότητα (σωματική: για παράδειγμα, πριν από μια βόλτα, ή λίγο πριν πάτε στη δουλειά, ή ακόμα και ψυχική - με αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, το σώμα ξοδεύει επίσης περισσότερη ενέργεια). Αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ ή να κοιμάστε μετά το φαγητό.

Θερμίδες για τη μείωση της λιπώδους μάζας

Υπάρχει η πεποίθηση ότι ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, επομένως ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα έτσι.

Γενικά, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος μειώνεται σταδιακά καθώς το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα θα βρεθείτε στο στάδιο του οροπεδίου - σταματώντας την απώλεια βάρους. Η ποσότητα φαγητού που προηγουμένως οδήγησε σε απώλεια βάρους θα οδηγήσει μια μέρα στη διατήρηση του βάρους. Τι προκύπτει από την προειδοποίηση:

Προσπαθήστε πάντα να στοχεύετε την ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη στο επίπεδο «Κανονικής απώλειας βάρους».

Το επίπεδο «Ακραίος ρυθμός απώλειας βάρους» είναι το πιο ακραίο και επικίνδυνο για την υγεία. Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε σε αυτό αμέσως με την ελπίδα γρήγορο αποτέλεσμα. Τελικά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο από το επιθυμητό. Αυτή η επιλογή παρέχει το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης θερμίδων που μπορεί να ληφθεί υπόψη. Θα πρέπει να θεωρείται ως η εξαίρεση παρά ως κανόνας. Είναι πιο υγιεινό να κάψετε λίπος παρά να το ξεφορτωθείτε με τη νηστεία.

Οροπέδιο απώλειας βάρους - γιατί το βάρος σταματά να πέφτει όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει.

Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά - επιβραδύνει τον μεταβολισμό, άρα καίει λιγότερο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι φτάνουν σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους (σταματήστε).

Σε αυτό το στάδιο, η μόνη επιλογή είναι να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας με:

• αύξηση των καρδιαγγειακών φορτίων, προπόνηση δύναμης,
• κατανάλωση «παραπλανητικών» τροφών (δηλαδή περιοδική εισαγωγή τροφών με πολλές θερμίδες στη διατροφή).
• αλλάζοντας περιοδικά την ποσότητα των θερμίδων (η λεγόμενη δίαιτα "ζιγκ-ζαγκ" - που χρησιμοποιείται στην αριθμομηχανή μας, σε έναν λεπτομερή υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων ανά ημέρα). Σύνδεσμος
• αλλαγές στις αναλογίες των μακροστοιχείων.

Σπουδαίος:

Μόνο η μείωση του αριθμού των θερμίδων, ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και τη στιγμή που θα επιστρέψετε σε μια «κανονική» δίαιτα, το βάρος θα επιστρέψει ξανά. Προσπαθήστε να δώσετε περισσότερη προσοχή στις ασκήσεις.

Μάθετε να τρώτε αργά - Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να είναι υπέρβαροι.

Δίαιτα ζιγκ-ζαγκ

Για περισσότερα αποτελεσματική απώλεια βάρουςΣυνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα σύμφωνα με την αρχή "ζιγκ-ζαγκ", δηλαδή είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε ημέρες ανάλογα με το επίπεδο κατανάλωσης θερμίδων - μερικές φορές λιγότερο από τον κανόνα, μερικές φορές περισσότερο από το κανονικό, αφήνοντας τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων κατά μέσο όρο. Αυτό εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και κάθε τύπος μπορεί να έχει σφάλματα. Πρέπει να επιλέξετε τη φόρμουλα που θα λειτουργήσει για εσάς.

Ξεκινήστε με τον μέσο όρο ή έναν τύπο που προσεγγίζει τον μέσο όρο. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο αναμένεται, δοκιμάστε την ακόλουθη τιμή: για απώλεια βάρους - χαμηλότερη τιμή, για αύξηση μάζας - υψηλότερη τιμή.

Εξίσωση Harris-Benedict

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματος. Η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών.

Αυτός ο τύπος έχει ένα αρκετά μεγάλο σφάλμα - σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η συμφωνία 90% μεταξύ των αποτελεσμάτων και των πραγματικών δεδομένων καταγράφηκε μόνο στο 60% των περιπτώσεων. Δηλαδή, στο 40% των περιπτώσεων η εξίσωση μπορεί να εμφανίζει λανθασμένα δεδομένα και κυρίως προς την κατεύθυνση της αύξησης. Δηλαδή, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού, μπορεί να αποδειχθεί ότι η ανάγκη για θερμίδες υπερεκτιμάται και ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται.

Νέα εξίσωση Harris-Benedict

Λόγω αδυναμιών του βασικού τύπου Harris-Benedict, μια ενημερωμένη εξίσωση δημοσιεύθηκε το 1984. Η Rosa και ο Shizgal διεξήγαγαν μια μελέτη για μεγαλύτερη ομάδα, με δεδομένα που λαμβάνονται από το ερευνητικό υλικό των Χάρις και Βενέδικτου το 1928-1935.

Αυτή η φόρμουλα λαμβάνει ήδη υπόψη τα χαρακτηριστικά που στην παλιά φόρμουλα οδηγούσαν σε υπερβολικές θερμίδες και επομένως αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιήθηκε συχνότερα για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολισμού πριν από το 1990.

Mifflin Formula - St. George

Με την πάροδο του χρόνου, ο τρόπος ζωής των ανθρώπων αλλάζει, εμφανίζονται νέα προϊόντα, αλλάζουν τα διατροφικά προγράμματα και η σωματική δραστηριότητα. Έχει αναπτυχθεί μια νέα φόρμουλα που δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα του σώματος και υπολογίζεται επίσης με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιείται σε κλινικές ρυθμίσεις για τον προσδιορισμό των θερμίδων με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, η φόρμουλα Mifflin-San Geor αποδείχθηκε η πιο ακριβής. Σε άλλες πηγές θεωρείται. ότι αυτός ο τύπος είναι 5% πιο ακριβής από τον τύπο Harris-Benedict, αλλά μπορεί να δώσει μια διαφορά +-10%. Αλλά αυτή η εξίσωση έχει δοκιμαστεί μόνο σε ασθενείς Καυκάσια ομάδακαι επομένως μπορεί να μην είναι ακριβές για άλλες ομάδες.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Η φόρμουλα δεν αναπτύχθηκε με βάση το βάρος, αλλά μάλλον με βάση την άπαχη μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η φόρμουλα αγνοεί την ενέργεια που αφιερώνεται στη διατήρηση του λίπους και την ακρίβειά του χοντροί άνθρωποιχαμηλότερο από ό,τι για άτομα αθλητικής διάστασης.

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα είναι αρκετά ακριβές για εσάς. Εάν μόλις ξεκινήσατε τον δρόμο για τη βελτίωση της σιλουέτας σας, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Mifflin-San Geor.

Φόρμουλα ΠΟΥ

Ο τύπος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας βασίζεται στον τύπο Schofield (φύλο, ηλικία, βάρος) λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, ο οποίος χρησιμοποιείται σήμερα. Παλαιότερα χρησιμοποιήθηκε στις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ. Με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τη θερμική επίδραση της τροφής, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμορύθμιση.

Με βάση την περιοχή του σώματος

Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άτομα άνω των 20 ετών. Η ενεργειακή δαπάνη (ή ο μεταβολικός ρυθμός) σε κατάσταση ηρεμίας είναι ανάλογη με την επιφάνεια του σώματος, συνήθως εκφρασμένη σε kcal/ τετραγωνικό μέτροεπιφάνεια σώματος ανά ώρα (kcal/m2/m). Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να υπολογιστεί με βάση το ύψος και το βάρος σας.

Υπολογισμός θερμίδων

Γιατί πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα;

Η απάντηση είναι απλή - για να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Παίρνετε θερμίδες μόνο αν φάτε ή πιείτε κάτι. Και πρέπει να ξοδεύετε συνεχώς θερμίδες - στην εργασία του ίδιου του σώματος, στο σωματικό και ψυχικό στρες.

Μέσος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα

Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται 1500-2000 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για τους άνδρες, αυτή η τιμή είναι υψηλότερη - 2000-2500 θερμίδες.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος;

Με τη χρήση ηλεκτρονική αριθμομηχανήΜπορείτε να υπολογίσετε τις θερμιδικές ανάγκες που χρειάζεστε για την ύπαρξη και να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για απώλεια βάρους, αύξηση ή διατήρηση βάρους. Οι θερμίδες υπολογίζονται με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη δραστηριότητα. Με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται και το επιθυμητό βάρος σας, η αριθμομηχανή θα υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Κατά κανόνα, οι υπολογισμοί γίνονται χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους που θα δείχνουν ένα κατά προσέγγιση εύρος. Αυτό γίνεται για να ελαχιστοποιηθεί το σφάλμα κάθε μεμονωμένης μεθόδου υπολογισμού.

Ελάχιστες θερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους

Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων εμφανίζεται στη στήλη "Απώλεια βάρους". Το "Extreme Weight Loss" θα σας δείξει τις ελάχιστες δυνατές τιμές θερμίδων για αναφορά, αλλά δεν συνιστάται η χρήση τους. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από το ελάχιστο, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς για να αποκτήσει ενέργεια. Ο μεταβολικός ρυθμός θα πέσει και ακόμη και μια μικρή περίσσεια θερμίδων θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό. Επιπλέον, οι μύες καταναλώνουν πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από τα λιποκύτταρα. Επομένως, το κάψιμο των μυών δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα.

Ζιγκ-ζαγκ θερμίδες

Τα αποτελέσματα υπολογισμού περιέχουν έναν πίνακα για τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα, το λεγόμενο «ζιγκ-ζαγκ». Πιστεύεται ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται εάν διαφοροποιήσετε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διατηρώντας μια μέση τιμή.

Πώς να μετρήσετε τις χιλιοθερμίδες

Μια χιλιοθερμίδα είναι χίλιες θερμίδες. Μία θερμίδα είναι πόση ενέργεια απαιτείται για να θερμανθεί 1 ml νερού κατά 1 βαθμό. Αλλά υπάρχει και φαγητό ή διατροφικές θερμίδες, ίσο με μια χιλιοθερμίδα. Η συσκευασία του προϊόντος μπορεί να υποδεικνύει τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων ως "kkak" ή "cal", και αυτό θα αναφέρεται ως kilocalories.

Παράδειγμα υπολογισμού θερμίδων

Άννα, υπάλληλος γραφείου, δύο παιδιά. Κάνει τις δουλειές του σπιτιού όταν δεν είναι στη δουλειά. Ασχολείται με τον αθλητισμό τρεις φορές την εβδομάδα. Ύψος 163 εκ., βάρος 65 κιλά, ηλικία 35 ετών. Θέλει να μειώσει το βάρος στα 57 κιλά. Σύμφωνα με τη φόρμουλα Mifflin-San Jeor, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων θα είναι 1833 kcal, κατά μέσο όρο το 1918. Για να χάσει βάρος, η Άννα πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή να καταναλώνει 1400 kcal.

Πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα θερμίδων;

Μπορείτε να μείνετε στον ίδιο αριθμό θερμίδων την ημέρα ή μπορείτε να μετακινήσετε 200-500 θερμίδες στην προηγούμενη ή την επόμενη μέρα από την ημέρα της προπόνησης. Επίσης, εάν το βάρος σας σταματήσει ξαφνικά (όροφος βάρους), τότε η κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με το μοτίβο Ζιγκ-ζαγκ θα σας βοηθήσει να το απομακρύνετε από το έδαφος.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα;

Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά όταν μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ένα άτομο χάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, κάντε ασκήσεις, προσθέστε μικρές σωματικές δραστηριότητες

Ποσοστό απώλειας βάρους

Ρυθμός αύξησης βάρους

Η ιδανική ποσότητα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι 1 κιλό το μήνα για τους άνδρες και 0,5 κιλό το μήνα για τις γυναίκες. Μια μεγάλη αύξηση θα οδηγήσει σε αύξηση όχι μόνο στους μυς, αλλά και στο λίπος.

Πρέπει να πίνω νερό;

Χρήση καθαρό νερόαπαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Προειδοποίηση

Όλοι οι υπολογισμοί βασίζονται σε μαθηματικούς και στατιστικούς τύπους. Αλλά μόνο ένας γιατρός μπορεί να δώσει ακριβή εκτίμηση και συστάσεις. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε δίαιτα ή αλλάξετε το επίπεδο άσκησής σας.

Η δίαιτα θερμίδων είναι η πιο καθολική και αποτελεσματική μέθοδοςαπώλεια βάρους. Μέχρι σήμερα, αυτή η τεχνική είναι η μόνη πλήρως εγκεκριμένη από την επίσημη διαιτολογία.

Η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους εμφανίστηκε στη δεκαετία του είκοσι του περασμένου αιώνα, αλλά δεν χάνει τη σημασία της σήμερα. Μετά από όλα, ένα άτομο αρχίζει να συσσωρεύεται μάζα λίπους, εάν καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το φαγητό από όσες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματός του. Αρκεί κανείς να μειώσει την ενεργειακή αξία στο φυσιολογικό και η συσσώρευση λίπους σταματά. Λοιπόν, η μείωση της διατροφής σας μόνο κατά 200-300 kcal την ημέρα κάτω από την ενεργειακή δαπάνη θα εξασφαλίσει σταθερή απώλεια βάρους.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Οι διατροφολόγοι τσαλακώνουν τη μύτη τους περιφρονητικά βλέποντας οποιαδήποτε συνταγή βασικού μεταβολικού ρυθμού ή άλλη «μηχανή μέτρησης θερμίδων για τους ανθρώπους». Η πραγματική κατανάλωση μπορεί να υπολογιστεί μόνο σε εργαστηριακές συνθήκες, χρησιμοποιώντας τη λεγόμενη «δοκιμή οξυγόνου» και μια σειρά άλλων δοκιμών.

Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι «δεν το χρειάζονται αυτό». Τρώω απλή φόρμουλαγια να υπολογίσετε χονδρικά πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα το βέλτιστο βάρος σας. Μπορούμε να υποστηρίξουμε επιτυχώς τον εαυτό μας αν τηρήσουμε έναν απλό τύπο:

Αφαιρούμε το 105 από το ύψος μας και πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει επί 30.

Για παράδειγμα, το ύψος ενός κοριτσιού είναι 169 cm, το 160-105 είναι 64, πολλαπλασιάστε με το 30, παίρνουμε 1920.

Πρέπει να φάτε αυτή την ποσότητα για να παραμείνετε σε κανονικό βάρος.

Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αφαιρέσετε 300-600 θερμίδες από τον ημερήσιο «κανονικό» και να χτίσετε τη διατροφή σας σε αυτόν τον «διάδρομο» (για το παράδειγμά μας - 1320-1620).

Εάν προπονείστε τακτικά, τις ημέρες προπόνησης μπορείτε να τρώτε στο ανώτερο «όριο» του εύρους των θερμίδων σας.

Οι επαγγελματίες αθλητές, καθώς και οι ερασιτέχνες από γυμναστήριο ενδυνάμωσης, crossfit, HIIT, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν τον «αριθμό ύψους» τους επί 33, συνολικά.

Σήμερα, η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια δίαιτα θερμίδων είναι αρκετά δημοφιλής, ωστόσο, δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν αμέσως να υπερεκτιμούν τις δυνατότητές τους και να υποτιμούν πολύ την ενεργειακή αξία της δίαιτας - «όσες λιγότερες θερμίδες καταναλώνω, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγώ από το περιττό βάρος Ως αποτέλεσμα, οι πιο ασταθείς από αυτούς πολύ γρήγορα «αγριεύουν» από την πείνα και αρχίζουν να τρώνε το χαμένο βάρος. Επιπλέον, τέτοιοι άνθρωποι προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία τους, η οποία καταλήγει σε καταστροφικά αποτελέσματα.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων για όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες στη σειρά, μετά την οποία πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας για το ίδιο χρονικό διάστημα (αποφυγή λιπαρών, πικάντικων, αλμυρών και τηγανητών φαγητών).

Στη συνέχεια, όταν το σώμα έχει ξεκουραστεί λίγο, μπορείτε και πάλι να μειώσετε την ενεργειακή αξία της δίαιτας για δύο εβδομάδες. Σε τέτοιες συνθήκες, το σώμα δεν θα ανεχθεί το στρες και θα μπορεί να χάσει βάρος φυσικά.

Αν θέλετε να πετύχετε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα 1200 θερμίδων. Μπορείτε, φυσικά, να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα 800 θερμίδων, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα σας ζητηθεί να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα (ειδικά τον αθλητισμό).

Όσον αφορά το φαγητό πριν από τον ύπνο, δεν πρέπει να υπάρχει στη ζωή σας ενώ χρησιμοποιείτε μια δίαιτα με θερμίδες (όπως με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα).

Το πρωινό πρέπει να είναι πάντα πλήρες και να περιέχει το 1/3 των θερμίδων ολόκληρης της καθημερινής διατροφής. Για πρωινό, είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτα λαχανικών, άπαχο βραστό κρέας, βραστό αυγό και χυλό. Γυαλί καθαρό κρύο νερόκαίει 40 κιλά τη φορά. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική στην καύση των περιττών θερμίδων από τα τρόφιμα.

Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας με θερμίδες, θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο λίτρα νερό την ημέρα (αυτό επιτρέπει στο απεκκριτικό σύστημα να λειτουργεί καλά και να απομακρύνει εύκολα τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα)

Μενού διατροφής θερμίδων για 1200 συμβατικές μονάδες

Δεδομένου ότι η δίαιτα περιορίζει μόνο τις θερμίδες, είναι αποδεκτό να τρώτε λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες μέχρι να νιώσετε χορτάτοι. Η δίαιτα θερμίδων επιτρέπει φυσικούς χυμούς, ζωμούς λαχανικών, σκληρά ζυμαρικά, μούρα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ και άλλα προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το κυριότερο είναι ότι ο στρατηγός ενεργειακή αξίαη δίαιτα δεν ξεπερνούσε τις 1200 kcal.

Μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πενήντα γραμμάρια τόνου ανά δικός χυμόςή σάλτσα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, λίγα αγγουράκια τουρσί, φρέσκια ντομάτα.

- Μεσημεριανό: σαράντα γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα κομμάτι ψωμί, ένα μήλο.

- Βραδινό: σούπα πατάτας (ένα πιάτο), ρολά λάχανου (εκατόν ογδόντα γραμμάρια κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ρύζι, λάχανο και πάστα ντομάτας), δύο πατάτες, μια μικρή μερίδα σαλάτας με ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και κρεμμύδια

- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.

- Βραδινό: ογδόντα γραμμάρια καπνιστού μπακαλιάρου, εκατόν εβδομήντα γραμμάρια τουρσί σαλάτα αγγουριού και λάχανου, καρυκευμένο ελαιόλαδο, ένα κομμάτι ψωμί.

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα κομμάτι ψωμί σικάλεωςμε μια φέτα βραστό κοτόπουλο ή ζαμπόν, φρέσκια ντομάτα, ένα ποτήρι γάλα (αποβουτυρωμένο ή 1,0% λιπαρά).

- Μεσημεριανό: εκατόν ογδόντα γραμμάρια οποιασδήποτε σαλάτας λαχανικών με ντομάτες, λάχανο και κονσέρβα καλαμποκιού.

- Βραδινό: φασολάδα, διακόσια γραμμάρια βραστό μοσχαράκι με λαχανικά, πενήντα πράσινα φασόλια, τριάντα κανένας χυλός δημητριακών, ένα διακόσια γραμμάρια μήλο.

- Απογευματινό σνακ: 0,5 φλιτζάνι γάλα, κορν φλέικς.

- Βραδινό: διακόσια γραμμάρια ρύζι με λαχανικά και μια φέτα τριάντα γραμμαρίων τυρί, αρακάς.

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο φέτες ψωμί σίκαλης, αλειμμένες με μαρμελάδα φράουλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ένα ποτήρι κεφίρ, μία μπανάνα.

- Μεσημεριανό: μια φέτα μαύρο ψωμί με ένα κομμάτι ζαμπόν, μισή κόκκινη πιπεριά.

- Βραδινό: σούπα με πατάτες, αγγούρι και μυρωδικά, ένα κομμάτι γαλοπούλας εκατό γραμμαρίων ψημένη σε αλουμινόχαρτο με ροδάκινα και σταφίδες, δύο μεσαίου μεγέθους πατάτες, ένα μήλο εκατό γραμμαρίων, ίδια ποσότητα, καρότα ή σέλινο.

- Απογευματινό σνακ: τρεις κουταλιές πλιγούρι, εκατό γραμμάρια τυρί και εκατόν πενήντα φρούτα εποχής.

- Βραδινό: εκατόν πενήντα γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, ακτινίδιο.

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο ομελέτες αυγά κοτόπουλου, δύο φέτες ψωμί από σιτηρά, ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών με φρέσκια ντομάτα, αγγούρια και κρεμμύδιακαρυκευμένο με ελαιόλαδο, ένα ποτήρι κακάο.

- Μεσημεριανό: δύο κουτάλια γλυκούπίτουρο σιταριού, εκατό γραμμάρια γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών), δύο μανταρίνια.

- Βραδινό: ένα πιάτο κριθαρόσουπα με καρότα, εκατό γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου ψημένο σε αλουμινόχαρτο και ίδια ποσότητα βραστά καρότα, δύο πατάτες, ενενήντα γραμμάρια σαλάτα με κιχώριο και μαϊντανό.

- Απογευματινό σνακ: ακτινίδιο, ένα ποτήρι κεφίρ.

- Βραδινό: εκατόν εξήντα γραμμάρια σαλάτα κουσκούς, δύο φέτες ζαμπόν, ντομάτες, κρεμμύδια, μανταρίνι.

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σαράντα γραμμάρια τυρόπηγμα με ντομάτες και κρεμμύδια, δύο φέτες ψωμί, ένα ποτήρι γάλα.

- Μεσημεριανό: είκοσι γραμμάρια τυρί (30% λιπαρά), πέντε ραπανάκια, ακτινίδιο ή μήλο.

- Βραδινό: σούπα κουνουπιδιού, εκατόν πενήντα γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, σαράντα γραμμάρια βρασμένο καστανό ρύζι, διακόσια γραμμάρια τριμμένη σαλάτα καρότου και πράσου, ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

- Απογευματινό σνακ: εκατόν τριάντα γραμμάρια χυμό πορτοκαλιού.

- Βραδινό: διακόσια γραμμάρια ψάρι με λαχανικά, μισό μήλο.

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μια φέτα ψωμί σίκαλης, αλειμμένη με μαρμελάδα ή ζελέ φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μια φέτα ψωμί σίκαλης με ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου ή ζαμπόν, εκατόν πενήντα γραμμάρια οποιασδήποτε σαλάτας λαχανικών, ένα ποτήρι χαμηλών λιπαρών γιαούρτι.

- Μεσημεριανό: σαλάτα με ροδάκινο, ακτινίδιο και μισή μπανάνα, διακόσια γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

- Βραδινό: Σούπα λαχανικών με πατάτες, φασόλια, καρότα και λαχανάκια Βρυξελλών, εκατόν είκοσι γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο(βραστά ή ψητά), εκατόν πενήντα γραμμάρια σαλάτα αγγουράκια τουρσί, ντομάτες και κρεμμύδια, καρυκευμένα με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, εκατόν πενήντα γραμμάρια βραστό κουνουπίδι.

- Απογευματινό σνακ: μια φέτα τραγανό ψωμί, τριάντα γραμμάρια τυρί κότατζ, τέσσερα ραπανάκια, φρέσκα κρεμμυδάκια.

- Βραδινό: δύο μεσαίου μεγέθους πατάτες, ψημένες στο μπουφάν τους, εκατό γραμμάρια ντομάτες και πράσα, εκατόν τριάντα γραμμάρια λαχανοσαλάτα με κρεμμύδια, ντυμένες με ελαιόλαδο, ένα ποτήρι ξινόγαλο.

Κυριακή

- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο κομμάτια φιλέτο κοτόπουλου, τρεις κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι γάλα (με χαμηλά λιπαρά ή 0,5% λιπαρά), δύο φέτες ψωμί, εκατόν πενήντα γραμμάρια οποιασδήποτε σαλάτας λαχανικών χωρίς προσθήκη dressing.

- Μεσημεριανό: δύο κουταλιές του γλυκού πίτουρο, εκατόν πενήντα γραμμάρια κεφίρ χαμηλών λιπαρών, γκρέιπφρουτ.

- Βραδινό: σούπα ντομάτας με δύο κουταλιές της σούπας ζυμαρικά, εκατόν πενήντα γραμμάρια πουρέ, εκατό γραμμάρια μπακαλιάρου με μανιτάρια, εκατόν πενήντα γραμμάρια σαλάτα λευκό λάχανο, κονσέρβα καλαμποκιού και πορτοκαλιών, εκατόν είκοσι γραμμάρια σαλάτα καρότου και μήλου.

- Απογευματινό σνακ: εκατό γραμμάρια τριμμένα μήλα και καρότα.

- Βραδινό: εκατό γραμμάρια ρέγκα, δύο βραστές πατάτες, δύο φέτες ψωμί, φασολάκια, κρεμμύδι, ένα ποτήρι γιαούρτι.

Αντενδείξεις

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αρνηθείτε μια τέτοια απώλεια βάρους εάν έχετε μια εξαντλητική δουλειά ή εάν ασχολείστε επαγγελματικά με τον αθλητισμό. Για έναν τέτοιο τρόπο ζωής, μια τέτοια μείωση θερμίδων δεν είναι ασφαλής.

Η δίαιτα αντενδείκνυται επίσης για εφήβους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και δεν συνιστάται σε άτομα με χρόνιες παθήσεις και δυσπεψία.

Όταν ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα, είναι σημαντικό να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να χρησιμοποιείτε μια μαγειρική ζυγαριά στην αρχή. Επιπλέον, οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν:

☀ Ζυγίστε και υπολογίστε το βράδυ όλα τα τρόφιμα που σκοπεύετε να φάτε την επόμενη μέρα.

☀ Τοποθετήστε αυτοκόλλητα με τον αριθμό των θερμίδων και των θερμίδων στα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες στο ψυγείο. μέγιστο μέγεθοςτη μερίδα σας?

☀ Για μεσημεριανό, αγοράστε φρούτα και τυρί κότατζ με γνωστή ενεργειακή αξία.

Η δίαιτα μέτρησης θερμίδων παραμένει η πιο δημοφιλής και πιο αποτελεσματική. Άλλωστε, οι περισσότεροι διατροφολόγοι αποδέχονται τη θερμιδική θεωρία της διατροφής. Εάν τρώτε περισσότερο από το κανονικό, παίρνετε βάρος εάν τρώτε λιγότερο, χάνετε βάρος. Μόλις; Απίστευτα δύσκολο αν αρχίσετε να μετράτε θερμίδες για πρώτη φορά στη ζωή σας.

Λοιπόν, πώς αρχίζετε να χάνετε θερμίδες; Οι «έμπειροι» συμβουλεύουν να περάσετε μερικά βράδια μετρώντας τι και πόσο τρώτε στην καθημερινή ζωή, ώστε αργότερα να μπορούν απλά να αθροίσουν τους αριθμούς, οι «προχωρημένοι» συμβουλεύουν να αγοράσουν γαστρονομικές ζυγαριές και οι τεμπέληδες καταφέρνουν να τρώνε μόνο εξοχικό τυρί και λαχανικά στη διατροφή τους με την περιεκτικότητα σε θερμίδες που υπολογίζεται εκ των προτέρων στη συσκευασία. Ποιος χάνει βάρος, πόσες θερμίδες την ημέρα χρειαζόμαστε για μια δίαιτα;

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Οι διατροφολόγοι ζαρώνουν τη μύτη τους περιφρονητικά βλέποντας οποιοδήποτε άλλο «μετρητή θερμίδων για τους ανθρώπους». Η πραγματική κατανάλωση μπορεί να υπολογιστεί μόνο σε εργαστηριακές συνθήκες, χρησιμοποιώντας τη λεγόμενη «δοκιμή οξυγόνου» και μια σειρά άλλων δοκιμών.

Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι «δεν το χρειάζονται αυτό». Υπάρχει ένας απλός τύπος για να υπολογίσετε χονδρικά πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα το βέλτιστο βάρος σας. Μπορούμε να υποστηρίξουμε επιτυχώς τον εαυτό μας αν τηρήσουμε έναν απλό τύπο:

Αφαιρούμε το 105 από το ύψος μας και πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει επί 30.

Για παράδειγμα, το ύψος ενός κοριτσιού είναι 169 cm, το 160-105 είναι 64, πολλαπλασιάστε με το 30, παίρνουμε 1920.

• Πρέπει να φάτε αυτή την ποσότητα για να παραμείνετε σε κανονικό βάρος.
• Ωστόσο εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αφαιρέσετε 300-600 θερμίδες από τον ημερήσιο «κανονικό», χτίστε τη διατροφή σας σε αυτόν τον «διάδρομο» (για το παράδειγμά μας – 1320-1620).

Εάν προπονείστε τακτικά, τις ημέρες προπόνησης μπορείτε να τρώτε στο ανώτερο «όριο» του .

Οι επαγγελματίες αθλητές, καθώς και οι ερασιτέχνες από γυμναστήριο ενδυνάμωσης, crossfit, HIIT, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν τον «αριθμό ύψους» τους επί 33, συνολικά.

Πιο συγκεκριμένα

Μενού διατροφής με θερμίδες

Είναι από τη στιγμή που καταρτίζεται το μενού για τη δίαιτα που αρχίζουν οι διαφωνίες. Ο προχωρημένος Σουηδός διατροφολόγος M. Ingmar μας συμβουλεύει να τρώμε περισσότερα λίπηώστε τουλάχιστον το 30-40% της πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από αυτά. Έτσι θα πετύχουμε κορεσμό και δεν θα τεντώσουμε το στομάχι μας με άλλο κιλό μήλα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα:

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με 2 κουτ. βούτυρο, μήλο?
• Σνακ: 50 g τυρί χωρίς λακτόζη, αχλάδι 250 kcal.
• Μεσημεριανό: μια μερίδα ψητό πουλερικό + 200-300 γραμμάρια βραστά λαχανικά.
• Σνακ: σέικ πρωτεΐνης ή γαλακτοκομικό προϊόν.
• Βραδινό: 130-150 γρ σολομό με πράσινα λαχανικά.

Όχι λιγότερο δημοφιλές, ευρέως αναφερόμενο Lauren Cordain, Ph.D. ερευνητής διατροφής αθλητών, συμβουλεύει να τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρια, λαχανικά. Και συνιστά στους πραγματικούς αθλητές να τρώνε πάντα στο «ανώτατο όριο» του εύρους θερμίδων.
Κατά προσέγγιση δίαιτα 1600 kcal:

• Πρωινό: 3 ομελέτα αυγών με βότανα.
• Σνακ: 1-2 φέτες βραστό μοσχαρίσιο κρέας, μήλο ή αχλάδι.
• Μεσημεριανό: μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών με οποιοδήποτε πουλερικό ή ακόμα και γαρίδες.
• Σνακ: ξηροί καρποί και φρούτα.
• Βραδινό: 150-200 g κρέας ή πουλερικά, πράσινα λαχανικά.

Σε αντίθεση με το Ingmar, το Cordain αποκλείει όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως αλλεργιογόνα τρόφιμα που επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Οι περισσότεροι Ρώσοι διατροφολόγοι θα σας προσφέρουν ένα μενού στο «κατώτερο όριο» του εύρους θερμίδωνγια 1200-1300 kcal και θα πρέπει επίσης να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Είναι αλήθεια ότι οι Ρώσοι αποκαθιστούν δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δείγμα μενού 1200 kcal από τη Marianna Trifonova

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης + νερό, μήλο – 300 kcal.
• Σνακ: μούρα – 100 kcal.
• Μεσημεριανό: μια μερίδα κρέας, ψάρι ή πουλερικά, λίγο φαγόπυρο ή καστανό ρύζι, λαχανικά – 400 kcal.
• Σνακ: φρούτα – 100 kcal.
• Βραδινό: ψάρι ή θαλασσινά με πράσινα λαχανικά – 300 kcal.

Δίαιτα θερμίδων και κριτικές για όσους χάνουν βάρος

Αξίζει να περιηγηθείτε λίγο σε εξειδικευμένα φόρουμ και θα καταλάβετε αμέσως ότι η δίαιτα θερμίδων είναι το πιο δημοφιλές μέτρο όταν πρέπει να χάσετε βάρος σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα και όχι.

Η καταμέτρηση δίνει τα αποτελέσματά της. Το κύριο πράγμα είναι να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να χρησιμοποιείτε πραγματικά μια μαγειρική ζυγαριά την πρώτη φορά. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν στην αρχή:

• Το βράδυ ζυγίστε και υπολογίστε όλο το φαγητό που θα φάτε αύριο.
• Τοποθετήστε αυτοκόλλητα στα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες με την ποσότητα kcal και το μέγιστο μέγεθος μερίδας.
• Αγοράστε τυρί cottage με προκαθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, φρούτα και όχι άγνωστα πόσα πιάτα που περιέχουν kcal στην καφετέρια.
• Χρήση ή ειδικές εφαρμογές για το smartphone σας - φωτογραφίζετε το φαγητό, το πρόγραμμα σας λέει πόσες θερμίδες περιέχει μια μερίδα.

Τις περισσότερες φορές, τα κορίτσια που χάνουν βάρος «χάνονται» με τον όγκο των μερίδων και όχι με την ποιότητα του φαγητού. Και οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν να λαμβάνουν υπόψη τη ζάχαρη για το τσάι, τις σάλτσες για τις σαλάτες και παρέχουν έως και 300 kcal την ημέρα.

Γενικά, η μέτρηση θερμίδων θα βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος εάν μπορούν να καταγράφουν ό,τι τρώνε και είναι σε θέση να επιλέξουν ανεξάρτητα υγιεινά τρόφιμα από μια ποικιλία επιλογών. Μάθετε να μετράτε ή να χρησιμοποιείτε εναλλακτικά συστήματα όπως ή. Καλή τύχη!