Bzhu sebagai komponen penurunan berat badan yang efektif. Perhitungan karbohidrat, protein, lemak

Penting bagi siapa pun yang memantau kesehatannya untuk mengetahui berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang mereka butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah berat badan. massa otot. Tubuh membutuhkan porsinya setiap hari, dan jika tidak diberikan energi, bahan bangunan dan unsur mikro yang diperlukan, maka kerjanya akan terganggu sehingga berujung pada gangguan kesehatan.

Rasio yang benar. Untuk diet seimbang Anda perlu menjaganya rasio yang benar protein lemak dan karbohidrat. Rata-rata Orang yang sehat Anda membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari, menurut para ahli. Mereka juga menghitung berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan seseorang per hari untuk mempertahankan kehidupan normal:

Protein, sekitar separuhnya berasal dari hewan, dibutuhkan pria 65-177 g/hari, wanita 58-87 g/hari. Ini adalah 25-35% dari tingkat konsumsi. Protein ditemukan dalam daging, produk susu, telur, ikan, beberapa sayuran dan buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan. Protein merupakan bahan pembangun tubuh manusia, tidak dihasilkan dari karbohidrat dan lemak, sedangkan lemak dalam tubuh manusia diproduksi dari protein yang sama. Anda tidak bisa melepaskan protein bahkan saat menurunkan berat badan; biasanya Anda mengonsumsi banyak protein, karena protein membangun massa otot, bukan lemak.
Menurut penelitian para ahli nutrisi, pria membutuhkan 70-157 g/hari lemak, dan wanita 60-102 g/hari. Ini adalah 25-35% dari total makanan. Lemak bisa berasal dari hewani dan nabati. Kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur dan mentega kaya akan lemak. Pada saat yang sama, lemak olahan juga berbahaya. Untuk menurunkan berat badan, seringkali tidak disarankan makan gorengan, karena banyak mengandungnya lemak tidak sehat. Lemak padat energi, sehingga ketika menurunkan berat badan, orang lebih memilih untuk mengurangi konsumsinya dengan mengisi kembali cadangan energi dan mengonsumsi protein dan karbohidrat. Namun, Anda tidak dapat sepenuhnya mengabaikannya, karena lemak terlibat aktif dalam proses metabolisme.
Kebutuhan karbohidrat pria dan wanita kurang lebih sama yaitu 257-586 g/hari, yaitu sekitar 25-35% dari kebutuhan energi harian. Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam susu, buah-buahan dan permen, dan karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal, jagung, dan kentang. Karbohidrat adalah makanan untuk otak dan keseluruhan sistem saraf. Dengan kekurangan karbohidrat, mood menurun, bahkan bisa jalan-jalan. Namun jika terlalu banyak karbohidrat, maka berat badan Anda tidak akan bisa turun.

Untuk penurunan berat badan yang efektif Para ahli menawarkan 2 jenis diet yang paling umum. Salah satunya membatasi konsumsi lemak, yang lain - karbohidrat, tetapi baik lemak maupun karbohidrat tidak dihilangkan sama sekali dari makanan, karena dalam hal ini, seiring dengan penurunan berat badan, seseorang berisiko kehilangan kesehatan.

Diet rendah lemak

Pendukung diet ini menyarankan untuk menambahkan tidak lebih dari 25% lemak, 20-25% protein, dan 50-55% karbohidrat ke dalam makanan. Mereka memotivasi hal ini dengan fakta bahwa lemak memiliki nilai energi tertinggi dan mengandung kalori paling banyak. Ini adalah cara termudah untuk menurunkan berat badan. Di sini, karbohidrat untuk menurunkan berat badan dimasukkan dalam jumlah yang begitu banyak sehingga seseorang tidak merasa lapar dan mendapat energi yang cukup. Seorang ahli gizi akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dalam kasus tertentu.

Jumlah kalori untuk menurunkan berat badan pada diet rendah lemak dibatasi tergantung gaya hidup seseorang, namun rata-rata adalah 1500 kkal per hari. Mengingat sangat disarankan untuk menggabungkan aktivitas fisik dengan jenis diet ini, maka penurunan berat badan akan efektif.

Manfaat diet rendah lemak:

penurunan berat badan yang stabil;
peningkatan metabolisme secara umum;
peningkatan sistem kardiovaskular;
tanpa membahayakan kesehatan, suasana hati dan aktivitas mental;
bekerja lebih baik daripada hanya menghitung kalori.

Kekurangan:

hasilnya tidak langsung terlihat;
Secara psikologis sulit untuk menolak tanpa memperhatikan penurunan berat badan yang terlihat.

Diet rendah karbohidrat atau hijau

Untuk diet rendah karbohidrat, disarankan untuk mengonsumsi 10-20% karbohidrat saja, 40-50% protein, dan 30-40% karbohidrat sepanjang hari. Penelitian pada tubuh menunjukkan bahwa karbohidrat diubah menjadi lemak lebih cepat daripada semua zat lain dan disimpan oleh tubuh. Namun dengan kekurangan karbohidrat, lemak ini aktif dipecah dan diubah menjadi energi.

Pada saat yang sama, Anda tidak perlu menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari, karena diet ini mengandung cukup banyak protein dan makanan bergizi, seperti kacang-kacangan, daging, ikan. jenis yang berbeda. Nafsu makan agak berkurang, jadi dengan diet ini Anda menurunkan berat badan tidak hanya dengan cepat, tetapi juga efektif. Ada yang mengatakan bahwa rasa makanan biasa pun membaik. Namun, diet rendah karbohidrat tidak sepenuhnya melarang karbohidrat, karena karbohidrat tetap diperlukan untuk fungsi otak.

Sebaiknya berikan preferensi pada unsur mikro kompleks yang terkandung dalam buah-buahan, buah-buahan kering, dan beberapa sereal. Pada saat yang sama, konsumsi sereal secara keseluruhan dibatasi.

Kelebihan diet rendah karbohidrat:

penurunan berat badan yang cepat karena kehilangan air;
penurunan nafsu makan;
membakar lemak subkutan dan internal;
tekanan darah menurun;
Tidak perlu menghitung kalori selama diet dan membatasi jumlah makanan.

Kekurangan:

suasana hati Anda mungkin memburuk, mudah tersinggung dan apatis mungkin muncul;
kehilangan banyak air pada tahap pertama;
makanan yang monoton.

Diet mana yang harus Anda pilih? Pilihan pola makan lebih bergantung pada preferensi pribadi, status kesehatan dan karakteristik tubuh. Statistik penurunan berat badan pada kedua diet tersebut kurang lebih sama. Keduanya mempunyai pendukung dan penentang. Anda dapat memilih sendiri pola makannya, tetapi berkonsultasi dengan ahli gizi akan memberi Anda pendekatan yang lebih profesional saat merencanakan makanan Anda.

Nutrisi memberi kita kekuatan untuk menjalani kehidupan yang utuh. Kekurangan zat gizi tidak akan menjadikan seseorang sehat, cantik, aktif dan efisien. Namun, di Akhir-akhir ini Dengan kelimpahan dan ketersediaan pangan yang komparatif, kelebihan makanan berkalori tinggi, muncul pertanyaan sebaliknya: bagaimana cara mengatur pola makan dengan benar, tidak makan berlebihan dan mendapatkan semua yang Anda butuhkan?

Di toko-toko kita disambut dengan banyaknya produk. Banyak di antaranya yang tidak perlu dimasak, hanya menunggu untuk dibuka dan dimakan. Tapi seberapa sehatkah makanan seperti itu? Apa yang bisa Anda berikan kepada tubuh dengan bantuannya, selain kalori ekstra dan kesehatan yang buruk? Penuh arti komposisi kimia Dari makanannya, seseorang perlu memahami apa yang layak dikonsumsi secara rutin, dan produk mana yang sebaiknya dibiarkan begitu saja, karena tidak akan membawa manfaat apa pun.

Dasar dari nutrisi yang tepat adalah keseimbangan energi. Artinya, jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi harus berbanding terbalik dengan jumlah energi yang dikeluarkan. Maka orang tersebut akan bisa ceria sepanjang hari. Bagi mereka yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, saran para ahli gizi menyarankan agar ada sedikit pengurangan jumlah kalori yang berasal dari makanan yang dianjurkan untuk dimakan pada siang hari.

Keseimbangan energi adalah rasio mikronutrien yang tepat - protein, karbohidrat, dan lemak yang perlu dikonsumsi seseorang. Sebelum berbicara tentang norma sehari-hari, Anda perlu memahami apa itu dan apa pengaruh zat-zat tersebut terhadap tubuh.

Mengapa kita membutuhkan protein

Semua tips terkait dengan nutrisi yang tepat, tidak dapat dilakukan tanpa menyebutkan protein. Ini adalah zat yang harus disuplai ke seluruh jaringan dan organ sebagai bahan konstruksi. Protein yang diperoleh dari makanan dipecah menjadi asam amino, yang selanjutnya berperan dalam sintesis jaringan tubuh. Oleh karena itu, makanan yang kaya akan zat ini sebaiknya dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja yang sel-selnya sedang mengalami masa pertumbuhan aktif, serta oleh orang yang baru pulih dari cedera dan penyakit serius. Orang dewasa perlu mengonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien ini, karena berperan dalam regenerasi jaringan, yang berarti akan membuat Anda tetap aktif dan awet muda lebih lama.

Apa akibat dari kekurangan protein?

Dengan pola makan yang salah, mogok makan, dan kekurangan nutrisi, tubuh mulai mengonsumsi energi jaringan otot, menghancurkannya. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memiliki gambaran yang baik tentang produk apa yang dapat Anda peroleh proteinnya dan berapa perbandingannya dengan zat gizi mikro lainnya yang harus dikonsumsi.

Kepercayaan yang tersebar luas bahwa protein hanya dapat diperoleh dari produk hewani adalah salah. Faktanya, alam memberi manusia makanan nabati dalam jumlah besar, yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino untuk pembangunan dan pembaruan sel.

Dari makanan nabati apa Anda bisa mendapatkan protein:

Tahu dan produk kedelai lainnya;
kacang-kacangan – lentil, buncis, buncis, buncis;
kacang-kacangan – almond, kenari, pecan, hazelnut;
bubur – oat, gandum, quinoa, millet, nasi;
wijen;
bayam;
wortel.

Pada siang hari Anda perlu mengonsumsi sekitar 100 gram protein. Namun perlu diingat bahwa jumlah protein dalam suatu produk tidak sama dengan jumlah produknya. Artinya, jika Anda memiliki kacang lentil di meja Anda akhir-akhir ini dan Anda ingin mengisi kembali persediaan zat ini, maka untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, Anda perlu makan produk tersebut dalam jumlah yang banyak sehingga membuat tidak enak badan. Oleh karena itu, mendapatkan protein dari berbagai hidangan dianggap sebagai hal yang lumrah, mengatur pola makan seimbang untuk diri sendiri.

Perlu diingat bahwa kelebihan zat gizi mikro ini dapat mengganggu fungsi hati dan ginjal, keseimbangan saraf, dan metabolisme. Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang, dan untuk pembangunan dan regenerasi sel Anda perlu mengonsumsi sejumlah zat ini.

Lemak dalam makanan kita

Nasihat dari para ahli nutrisi tidak akan pernah mencakup anjuran untuk menghilangkan lemak dari makanan Anda. Tanpa komponen-komponen ini, kita akan makan sarapan, makan siang, dan makan malam yang tidak memadai. Lemak wajib dikonsumsi untuk penyerapan vitamin, berfungsinya sistem reproduksi dan produksi energi, serta agar kulit dan rambut tetap sehat dan cantik.

Tidak semua lemak yang bisa dimakan diciptakan sama. Para ilmuwan membaginya menjadi tiga kategori.

Lemak jenuh. Terkandung dalam produk-produk yang berasal dari hewan. Mereka tahan api dan sulit terurai; lebih baik tidak mengkonsumsinya secara berlebihan, agar tidak terkena diabetes atau penyakit kardiovaskular. Kelebihannya juga menyebabkan obesitas.
Tak jenuh tunggal. Lemak ini, tidak seperti lemak jenuh, sebaliknya menurunkan kadar kolesterol “jahat”. Mereka banyak ditemukan dalam minyak nabati: minyak zaitun, kenari dan bunga matahari, kacang tanah. Anda juga bisa menemukannya dalam sayuran unik yang mampu mengenyangkan tubuh. Ini memiliki banyak kalori dan manfaat.
. Tubuh perlu menggunakannya secara teratur karena memastikan metabolisme dan bentuk yang tepat membran sel, berpartisipasi dalam sintesis sel-sel baru dan mencegah penuaan jaringan. Semua ini terjadi berkat asam lemak khusus - Omega-3 dan Omega-6. Lemak tersebut dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, serta biji-bijian: bunga matahari, labu, rami. Berguna untuk mengonsumsi 50-70 gram kacang-kacangan, kacang tanah, dan alpukat.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan per hari? Bagaimanapun, kita tahu bahwa mereka mengandung banyak kalori. Norma konsumsi lemak adalah sebagai berikut: untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun - 90-120 gram per hari, untuk pria pada usia yang sama - 100-160 gram. Setelah 30 tahun, normanya berkurang sekitar 10 gram. Untuk wanita - dari 85 hingga 112 gram, untuk pria - dari 100 hingga 150 gram. Setelah usia 40 tahun, baik pria maupun wanita harus mengonsumsi lebih dari 70 gram lemak berbagai macam per hari.

Mengapa karbohidrat penting?

Tubuh manusia tidak tahu cara memproduksi karbohidrat sendiri. Namun, dia membutuhkannya setiap hari. Ini adalah zat yang bertanggung jawab atas energi dan kinerja kita. Mereka dapat dibagi menjadi sederhana, kompleks dan pemberat.

Karbohidrat sederhana atau monosakarida cepat diserap dan menghasilkan energi yang juga cepat dikonsumsi. Oleh karena itu, jika mengonsumsinya secara berlebihan, dapat mengakibatkan peningkatan nafsu makan dan pembentukan kalori ekstra. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam kembang gula, makanan yang dipanggang, dan buah-buahan.
Karbohidrat kompleks atau polisakarida dipecah secara perlahan, yang berarti memberikan tingkat energi yang stabil. Seseorang tetap kenyang untuk waktu yang lama dan tidak makan berlebihan. Selain itu, polisakarida dikeluarkan dari darah zat berbahaya dan kolesterol “jahat”. Mereka dapat ditemukan dalam roti, terutama gandum utuh atau gandum hitam, sayuran, buah-buahan, Semacam spageti dan, tentu saja, sereal - oatmeal, gandum, soba, jagung, nasi yang belum diolah. Tidak perlu takut dengan kalori seperti itu - mereka akan berubah menjadi energi, bukan lemak.
Karbohidrat pemberat adalah serat. Itu tidak dicerna, tetapi, seperti sapu, ia membersihkan usus dari segala sesuatu yang tidak perlu dan tidak mengandung kalori.

Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori saat teroksidasi. Sulit untuk menyebutkan jumlah pasti zat-zat yang dibutuhkan per hari, karena bergantung pada aktivitas fisik dan mental seseorang. Namun angka rata-ratanya adalah 500 gram per hari.

Keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein

Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang dibutuhkan seseorang per hari untuk hidup aktif dan sehat, agar berat badan tidak bertambah dan berumur panjang? Ahli gizi biasanya menggunakan gambar piring yang diisi seseorang saat lapar untuk penjelasan yang lebih visual. Setengah dari hidangannya adalah karbohidrat, ¼ protein, dan jumlah lemak yang sama. Terkadang proporsi ini agak berubah. Bagi mereka yang perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori, jumlah lemaknya sedikit dikurangi. Artinya, jika sebagai standar, karbohidrat harus menempati 50% makanan, protein 25%, dan lemak 25%, maka mereka yang menurunkan berat badan mengonsumsi 30% protein dan 20% lemak. Kita harus ingat itu, berbicara tentang hak dan makan sehat, yang kami maksud dengan karbohidrat, pertama-tama, adalah karbohidrat kompleks - polisakarida. Saran para ahli mengatakan bahwa piringnya tidak boleh berisi permen dan kue kering, tetapi sayuran, buah-buahan, sereal, dan roti yang enak dan gurih.

Banyak orang yang ingin makan sehat, namun terhenti karena ketidaktahuan tentang apa saja makanannya dan zat apa saja yang terkandung dalam berbagai makanan. Mereka tidak mengerti bagaimana mengatur sistem nutrisi dan mengurangi jumlah kalori. Mengetahui makanan apa dan berapa perbandingannya yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat, serta cara menggabungkannya, Anda akan mendapatkan pola makan yang disusun dengan benar, dan dengan itu, kesehatan, umur panjang, aktivitas, dan kecantikan.

Secara umum diyakini bahwa proses menurunkan berat badan adalah hal yang sangat sulit. Namun nyatanya, hal itu hanya sulit dilakukan bagi mereka yang belum memahami cara menurunkan berat badan yang benar. Untuk segera menyingkirkannya lemak subkutan, pertama-tama Anda harus menghitung pola makan harian Anda, yaitu memilih rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat. Saya sudah membahas tentang protein dan lemak sebelumnya di artikel lain, namun hari ini kita akan membahas tentang karbohidrat. Yaitu, Anda akan mengetahuinya.

Dalam kebanyakan kasus, lemak dianggap sebagai penyebab obesitas. Inilah sebabnya mengapa orang yang tidak berpengalaman melakukan diet sepenuhnya (atau hampir seluruhnya) mengecualikan nutrisi ini dari makanan mereka. Namun faktanya, dalam banyak kasus, Anda menjadi gemuk karena kelebihan karbohidrat, bukan dari lemak. Selain itu, lemak sangat penting bagi tubuh kita dan jika dihilangkan seluruhnya, hal ini akan segera berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Karbohidrat memainkan peran penting dalam kehidupan kita. Mereka adalah sumber energi paling efisien bagi tubuh manusia (dan khususnya untuk otak). Jumlahnya tidak boleh terlalu sedikit atau terlalu banyak, karena akan menimbulkan akibat negatif. Anda perlu mengonsumsi apa yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini. Jika Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda, hal ini akan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. (lemah, pusing, dll akan langsung muncul). Tetapi jika Anda makan berlebihan, berat badan Anda akan mulai bertambah, dan akibatnya, Anda akan terserang penyakit tambahan kelebihan berat.

Jika selama penurunan berat badan kita dapat menghitung protein dan lemak secara langsung menggunakan rumus, dan di kemudian hari tidak ada yang perlu diubah, maka hal ini tidak akan berhasil dengan karbohidrat. Nutrisi ini tidak memiliki rumus perhitungan pastinya sendiri. Kita hanya bisa mengetahui titik awalnya dan kemudian menggunakan data tersebut untuk menyesuaikan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan.

Sekarang aku akan memberitahumu Berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan per kg berat badan per hari untuk menurunkan berat badan? pria dan wanita. Untuk lebih tepatnya, saya akan memberi Anda titik awal untuk membangun dan mencari nomor yang Anda inginkan (bagaimanapun juga, setiap organisme adalah individu dan masing-masing memiliki normanya sendiri).

Jika Anda seorang pria (pria) yang ingin menurunkan berat badan atau, maka saya sarankan memulai dengan 3 gram per 1 kg berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda = 90kg, maka Anda perlu melakukan hal berikut: 3g * 90kg = 270g karbohidrat per hari yang Anda butuhkan. Setelah itu mulailah bereksperimen dengan cara ini. Lakukan pengukuran awal tubuh dan pertahankan 270g per hari selama 7 hari tanpa pelanggaran (tidak lebih, tidak kurang) (yang mereka lakukan sebelumnya) dan mengevaluasi hasilnya.

Jika berat badan dan ukuran tubuh Anda negatif, ini berarti ini adalah norma karbohidrat Anda dan, oleh karena itu, Anda tidak perlu mengubah apa pun. Jika berat dan takarannya tetap tidak berubah, maka Anda perlu mengurangi 50 gram karbohidrat. Dan jika sesuatu yang sangat buruk telah terjadi dan berat + pengukuran Anda meningkat, ini berarti Anda perlu mengurangi karbohidrat setidaknya 100g. Setelah ini, ulangi proses dengan pengukuran dan pantau kemajuan Anda dengan cara yang sama. (menurut pengukuran 1 kali per minggu).

Jika Anda seorang wanita (perempuan) yang ingin menurunkan berat badan atau, maka saya sarankan memulai dengan 2 gram per 1 kg berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda = 75kg, maka Anda perlu melakukan hal berikut: 2g * 75kg = 150g karbohidrat per hari yang Anda butuhkan. Setelah itu mulailah bereksperimen dengan cara ini. Lakukan pengukuran tubuh awal (berat badan, pinggang, dada, lengan, pinggul, dll.) dan tetap pada 150g per hari selama 7 hari tanpa pelanggaran (tidak lebih, tidak kurang). Pada hari ke 8, lakukan pengukuran kembali (yang mereka lakukan sebelumnya) dan mengevaluasi hasilnya.

Jika berat badan dan ukuran tubuh Anda negatif, ini berarti ini adalah norma karbohidrat Anda dan, oleh karena itu, Anda tidak perlu mengubah apa pun. Jika berat dan takarannya tidak berubah, maka Anda perlu mengurangi 30 g karbohidrat. Dan jika sesuatu yang sangat buruk telah terjadi dan berat + pengukuran Anda meningkat, ini berarti Anda perlu mengurangi karbohidrat setidaknya 60g. Setelah ini, ulangi proses dengan pengukuran dan pantau kemajuan Anda dengan cara yang sama. (menurut pengukuran 1 kali per minggu).

Berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan per kg berat badan per hari untuk menurunkan berat badan?- apakah Anda memahami. Sekarang saya ingin memberi tahu Anda karbohidrat apa yang ada dan makanan apa yang harus dicari.

Karbohidrat pada dasarnya dibagi menjadi 2 jenis: kompleks (lambat) dan sederhana (cepat). Setiap jenis unik dan berharga dengan caranya sendiri. Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari karbohidrat kompleks. Yang kompleks meliputi: pati, glikogen, serat dan insulin. Karbohidrat seperti itu secara bertahap memenuhi tubuh dengan energi dan tidak menyebabkan lonjakan insulin yang besar. Yang sederhana meliputi: glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa, laktosa dan maltosa. Karbohidrat tersebut adalah secepat mungkin memenuhi tubuh Anda dengan energi (itu akan berakhir dengan cepat) dan membuat lonjakan insulin yang besar (ini diikuti dengan penurunan insulin yang besar).

Sumber karbohidrat kompleks: sereal (oatmeal, nasi, soba, dll.), pasta gandum durum, kentang, roti gandum.

Sumber karbohidrat sederhana: gula, buah-buahan, beri, coklat, madu.

P.S. Saya juga menyarankan Anda mengalokasikan sebagian waktu berharga Anda untuk menonton video ini.

Sungguh-sungguh,

Menurut statistik, untuk menurunkan berat badan, 70% orang melakukan diet, 50% dengan jujur mencoba berolahraga, 30% kecanduan pil. Dan hanya 10% yang mempertimbangkan kandungan kalori harian makanan dan berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dikandungnya. Angka terakhir ini sangat kecil karena kebanyakan orang tidak memahami betapa pentingnya mereka untuk menurunkan berat badan.

Memang benar, puasa dan olahraga membuahkan hasil, namun seringkali hanya bersifat jangka pendek dan berdampak negatif pada kesejahteraan. Tetapi mereka yang menemukan rumus ini dan persentase, menghilangkan berat badan berlebih untuk waktu yang lama dan tanpa membahayakan kesehatan.

Untuk apa protein, lemak, dan karbohidrat dibutuhkan?

Protein adalah bahan pembangun seluruh sel tubuh. Mereka terdiri dari asam amino, yang terbagi menjadi esensial dan non-esensial. Zat-zat yang dapat diganti dapat disintesis dalam tubuh manusia; zat-zat yang tidak dapat digantikan diperoleh secara eksklusif sebagai bagian dari produk makanan. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan secara umum untuk setiap proses fisiologis; pada saat yang sama, mereka sepenuhnya aman dalam hal kemungkinan akumulasi kelebihan berat badan. Sumber protein meliputi daging, ikan, produk susu, dan kacang-kacangan.

Lemak - terdiri dari asam lemak, yang terbagi menjadi jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Saat ini semua orang tahu tentang asam omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat, yang termasuk dalam kelompok asam tak jenuh ganda dan mampu menurunkan kadar kolesterol. Lemak juga diperlukan untuk penyerapan vitamin, sintesis sejumlah hormon, operasi normal banyak sistem tubuh. Mereka ditemukan dalam produk makanan yang berasal dari hewan (daging, ikan, produk susu) dan nabati (kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati). Konsumsi lemak berlebihan adalah jalan menuju hilangnya kelangsingan.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Mereka bisa sederhana (glukosa, sukrosa dan lain-lain) dan kompleks (serat, glikogen). Pemecahan karbohidrat memberi tubuh energi, bagian yang tidak terpakai dapat diubah menjadi timbunan lemak. Sumber utama karbohidrat adalah sayur-sayuran, buah-buahan, sereal, dan permen.

Rasio optimal protein, lemak dan karbohidrat

Norma BJU ditentukan secara individual untuk setiap orang, berdasarkan berat badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Namun ahli gizi berpendapat bahwa proporsi optimalnya adalah 1:1:4. Ini memastikan diet seimbang dan jumlah kalori yang dibutuhkan. Untuk atlet dan pertumbuhan otot, rumus distribusinya berbeda - 1: 0,8: 4, dan untuk mendapatkan massa yang besar, kebutuhan karbohidrat akan meningkat 2 kali lipat.

Cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan

Pertama, penting untuk menentukan kandungan kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, kemudian Anda bisa menghitung BZHU untuk menurunkan berat badan. Jadi, beberapa langkah:
Perhitungan tingkat metabolisme: 655 + (9,6 * berat badan saat ini dalam kilogram) + (1,8 * tinggi badan Anda) – (4,7 * tahun penuh).
Mari kita sesuaikan dengan aktivitas Anda: sangat rendah (terus duduk) - 1,20, rendah (berolahraga beberapa kali seminggu) - 1,38, sedang (hingga 5 kali seminggu, berolahraga dengan beban ringan) - 1,55, tinggi (lakukan intens dan pelatihan kompleks) – 1,73.
Dari hasil yang diperoleh kita kurangi 500 kalori, kita peroleh norma hariannya, misalnya 1500.
Anda dapat memperluas batas: +-200 kalori (1300-1700). Di bawah ini sudah membahayakan tubuh, memperlambat metabolisme, ketidakseimbangan hormon. Di atas - lupakan fakta bahwa Anda akan menurunkan berat badan, sebaliknya, Anda akan menambah berat badan berlebih, karena hasilnya tidak akan dihabiskan.

Jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang dibutuhkan seorang gadis (wanita) per hari untuk menurunkan berat badan

Ciri tubuh wanita adalah wanita dari berbagai usia membutuhkan kalori sedikit lebih sedikit dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh perbedaan fisiologis.

Oleh karena itu, untuk melaksanakan semuanya perhitungan yang diperlukan perlu menggunakan rumus dan tabel terpisah.

Perhitungan untuk wanita harus dimulai dengan formula yang memungkinkan Anda mengetahui nilai kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme basal:

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia)

Perhitungan lebih lanjut harus dilakukan sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas. Misalnya kita ambil seorang wanita berusia tiga puluh tahun yang tidak aktif, yang tinggi badannya 165 cm dan berat badannya 65 kg, maka untuk menurunkan berat badan ia harus mengonsumsi sekitar 1473 kkal per hari. Nilai ini rata-rata; Anda dapat menetapkan batas kalori atas dan bawah, misalnya dari 1373 hingga 1573 kkal.

Jumlah kalori ini harus mencakup:

protein (1473 x 0,10)/4 = 36,8 gram atau (1473 x 0,25)/4 = 92 gram;
lemak (1473 x 0,20)/9 = 32,7 gram atau (1473 x 0,35)/9 = 57,3 gram;
karbohidrat (1473 x 0,45)/4 = 165,7 gram atau (1473 x 0,65)/4 = 239,3 gram.

Hasil yang diperoleh merupakan data rata-rata. Saat membuat menu, Anda harus mematuhinya, tetapi tidak perlu melakukan ini dengan akurasi sepersepuluh unit. Lagipula Anda tidak akan bisa mencapainya!

Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan pria untuk menurunkan berat badan per hari?

Sebagian besar tubuh pria terdiri dari otot. Untuk memastikan kinerjanya, diperlukan sejumlah besar energi, dan pasokan protein yang konstan juga diperlukan.

Perhitungan jatah harian BJU untuk pria sebaiknya diawali dengan rumus sebagai berikut:

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,76 x usia)

Nilai ini akan memungkinkan Anda menentukan biaya energi untuk metabolisme basal tubuh. Perhitungan lebih lanjut dilakukan serupa dengan perhitungan untuk perempuan.

Untuk rata-rata pria berumur tiga puluh tahun yang tidak aktif, yang tinggi badannya 180 cm dan berat badannya 90 kg, harus diperoleh nilai BJU harian sebagai berikut:

protein 135 gram, dengan setidaknya sepertiga dari jumlah ini harus berupa protein hewani, dan sisanya - nabati;
lemak dari 99 gram hingga 150 gram;
karbohidrat dari 400 gram hingga 500 gram.

Ada cara lain untuk menghitung jumlah unit beton bertulang yang dibutuhkan untuk pria. Jika seorang pria aktif terlibat dalam olahraga, maka ia akan membutuhkan sekitar 3 gram protein per 1 kilogram berat badan per hari; untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, 1 gram sudah cukup.

Perhitungan harian

Untuk menghitung BZHU, Anda memerlukannya norma sehari-hari kandungan kalori, yang juga dihitung secara individual. Ada beberapa cara untuk mengetahui indikator ini.

untuk penurunan berat badan dan kesehatan

Cara menghitung asupan kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara mengganti makanan berlemak?

Bagaimana lagi Anda bisa membantu diri Anda menjadi langsing? Mengganti produk berbahaya ke yang serupa tetapi bermanfaat. Seperti yang telah disebutkan, tubuh membutuhkan lemak dalam jumlah sedang. Preferensi harus diberikan pada lemak nabati, juga minyak ikan. Lebih baik membumbui salad dengan minyak zaitun atau minyak bunga matahari, terkadang Anda bisa makan sedikit mentega, krim asam, dan bahkan sedikit lemak babi.

Makanan berlemak sebaiknya tidak diganti, tapi tidak dibuat demikian. Misalnya, jangan menggoreng irisan dagingnya, tetapi mengukusnya (omong-omong, irisan dagingnya sangat empuk dan enak). Daripada menggoreng sayuran di penggorengan, pilih opsi lain: memanggangnya di oven.

Selain itu, lebih bijaksana membeli daging tanpa lemak; akan lebih bermanfaat jika beralih ke daging ayam, daging kelinci, dan ikan, mengabaikan daging babi dan daging berlemak lainnya. Sebaiknya tinggalkan mayones, saus berlemak, dan saus tomat, ganti dengan krim asam, minyak sayur atau bumbu tomat. Anda dapat mengurangi jumlah isi ulang sambil meningkatkan volumenya salad sehat dari sayuran yang berbeda. Maka jalan Anda menuju langsing dan sehat akan mudah dan menyenangkan, tanpa diet dan puasa yang melelahkan, karena apapun kata Anda, segala sesuatu yang ideal itu sederhana!

Di antara seluruh variasi pola makan, hanya ada sedikit sistem nutrisi yang memungkinkan tubuh menerima semua komponen nutrisi yang diperlukan. Paling sering, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, pengembang diet menyarankan untuk berhenti mengonsumsi lemak dan secara signifikan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Pendekatan diet Anda ini akan benar-benar memungkinkan Anda menghilangkan beberapa kilogram ekstra dalam hitungan hari, tetapi pada saat yang sama tubuh menerima stres berat, yang dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit.

Selain itu, setelah menghentikan diet ketat dan kembali ke gaya hidup normal, berat badan yang hilang kembali lagi.

Untuk memperoleh bentuk yang diinginkan, tetapi pada saat yang sama tetap sehat dan orang yang aktif, Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar. Untuk tujuan ini, menu khusus disusun yang memperhitungkan segalanya karakteristik individu individu, termasuk usianya, kebiasaan hidup dan banyak lagi. Pada saat yang sama, perhatian diberikan tidak hanya pada kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi, tetapi juga pada kandungan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan unsur mikro penting lainnya.

Menyusun diet individu

Seorang ahli gizi dapat membantu tugas sulit ini.. Dia akan melakukan semua penelitian yang diperlukan, dan jika perlu, dia akan merujuk Anda untuk pemeriksaan tambahan guna menilai kesehatan Anda. Hasil dari pekerjaan yang dilakukan adalah penyusunan menu individu, kandungan kalori dan nilai gizinya yang akan memberikan penurunan atau penambahan berat badan.

Anda dapat mengatasinya sendiri. Ada rumus khusus yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan normal, indeks massa tubuh, konsumsi kalori harian, dll. Semua nilai ini akan memungkinkan Anda menyeimbangkan pola makan.

Untuk mempermudah semua perhitungan ini Anda dapat menggunakan kalkulator online khusus, salah satunya tersedia di website kami.

Untuk memahami berapa jumlah lemak, protein, dan karbohidrat dalam makanan yang akan memastikan penurunan berat badan yang aman, harus tahu:

jumlah kalori yang ditemukan yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin berfungsinya semua sistem kehidupan (metabolisme dasar);
aktivitas fisik di siang hari ditentukan dengan koefisien khusus. Nilai ini konstan, dipilih dari tabel yang sudah jadi, berdasarkan karakteristik gaya hidup;
Selanjutnya, Anda perlu memahami berapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang setiap hari. Untuk melakukan ini, nilai metabolisme total dikalikan dengan koefisien aktivitas yang ditemukan. Hasil yang diperoleh menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk memastikan kinerja normal. Jika tubuh menerima jumlah energi yang tepat per hari, maka berat badannya tidak akan berubah;
untuk menurunkan berat badan Anda perlu menguranginya nilai energi asupan makanan per 500 kkal. Jika defisit kalori lebih besar, maka pola makan seperti itu akan menjadi terlalu ketat, dan dapat menyebabkan penurunan berat badan secara tiba-tiba kasur rumah sakit. Mengurangi asupan nutrisi harian hingga kurang dari 500 kkal juga akan memastikan penurunan berat badan, namun akan memakan waktu lebih lama.

Saat membuat menu hari ini, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya kandungan kalori, tetapi juga nilai gizi dari makanan yang dikonsumsi.

Tubuh harus menerima unsur mikro dari makanan yang akan memastikan fungsi normalnya. Tidak hanya protein, lemak dan karbohidrat juga penting. Penolakan total terhadapnya hanya akan menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Tubuh membutuhkan lemak untuk memecah protein; banyak vitamin juga akan larut hanya dengan bantuan lemak. Jika Anda berhenti mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat, tubuh Anda tidak akan mampu menyerap komponen nutrisi lain dari makanan.

Karbohidrat juga memainkan peran penting: mereka membentuk sebagian besar cadangan energi tubuh manusia.

Menu harian BJU untuk menurunkan berat badan

Setelah diketahui kandungan kalori yang diinginkan dari makanan yang termasuk dalam menu makanan sehari-hari, Anda bisa mulai menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Bagaimanapun, mereka harus masuk ke dalam tubuh kita dalam jumlah yang cukup, tetapi tidak berlebihan.

Semua lemak, karbohidrat, dan bahkan protein yang tidak terpakai akan segera berubah menjadi timbunan lemak yang tidak diinginkan.

Makanan sehari-hari harus mengandung (persentase dari total massa produk):

protein dari 10% hingga 25%;
lemak dari 20% menjadi 35%;
karbohidrat dari 45% menjadi 65%.

Rasio BJU inilah yang memungkinkan tubuh berfungsi normal. b, akan menjamin kesehatan dan tidak menyebabkan munculnya timbunan lemak.

Setiap produk mengandung protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang berbeda-beda. Jangan mengira daging hanya terdiri dari protein, dan roti terdiri dari karbohidrat. Produsen makanan menunjukkan kandungan semua zat gizi mikro pada kemasannya. Dengan menggunakan informasi tersebut, Anda dapat mengatur asupan BJU ke dalam tubuh.

Anda juga dapat menggunakan tabel perhitungan dan kalkulator yang tersedia di website kami.

Jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang dibutuhkan seorang gadis (wanita) per hari untuk menurunkan berat badan

Keunikan tubuh wanita adalah itu Wanita dari berbagai usia membutuhkan kalori sedikit lebih sedikit dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh perbedaan fisiologis.

Oleh karena itu, untuk melakukan semua perhitungan yang diperlukan, perlu menggunakan rumus dan tabel terpisah.

Komputasi untuk Wanita Anda harus memulai dengan formula yang memungkinkan Anda mengetahui nilai kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme basal:

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia)

Perhitungan lebih lanjut harus dilakukan sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas. Misalnya kita ambil seorang wanita berusia tiga puluh tahun yang tidak aktif, yang tinggi badannya 165 cm dan berat badannya 65 kg, maka untuk menurunkan berat badan ia harus mengonsumsi sekitar 1473 kkal per hari. Nilai ini rata-rata; Anda dapat menetapkan batas kalori atas dan bawah, misalnya dari 1373 hingga 1573 kkal.

Jumlah kalori ini harus mencakup:

protein (1473x0.10)/4 = 36.8 gram atau (1473x0.25)/4 = 92 gram;
lemak (1473x0,20)/9 = 32,7 gram atau (1473x0,35)/9 = 57,3 gram;
karbohidrat (1473x0.45)/4 = 165.7 gram atau (1473x0.65)/4 = 239.3 gram.

Hasil yang diperoleh merupakan data rata-rata. Saat membuat menu, Anda harus mematuhinya, tetapi tidak perlu melakukan ini dengan akurasi sepersepuluh unit. Lagipula Anda tidak akan bisa mencapainya!

Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan pria untuk menurunkan berat badan per hari?

Sebagian besar tubuh pria terdiri dari otot. Untuk memastikan kinerjanya, diperlukan sejumlah besar energi, dan pasokan protein yang konstan juga diperlukan.

Perhitungan pola makan harian BJU untuk pria sebaiknya diawali dengan rumus berikut:

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,76 x usia)

Nilai ini akan memungkinkan Anda menentukan biaya energi untuk metabolisme basal tubuh. Perhitungan lebih lanjut dilakukan serupa dengan perhitungan untuk perempuan.

Untuk rata-rata pria berumur tiga puluh tahun yang tidak aktif, yang tinggi badannya 180 cm dan berat badannya 90 kg, harus diperoleh nilai BJU harian sebagai berikut:

protein 135 gram, dengan setidaknya sepertiga dari jumlah ini harus berupa protein hewani, dan sisanya - nabati;
lemak dari 99 gram hingga 150 gram;
karbohidrat dari 400 gram hingga 500 gram.

Ada juga cara lain untuk menghitung jumlah unit beton bertulang yang dibutuhkan untuk pria. Jika seorang pria aktif terlibat dalam olahraga, maka ia akan membutuhkan sekitar 3 gram protein per 1 kilogram berat badan per hari; untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, 1 gram sudah cukup.

Jumlah lemak dihitung berdasarkan usia; semakin tua seseorang, semakin sedikit kebutuhannya akan zat gizi mikro ini. Tingkat konsumsi karbohidrat dipengaruhi oleh aktivitas: bagaimana pria yang lebih kecil bergerak, semakin rendah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Kalkulator online khusus

Seorang ahli gizi dapat menghilangkan kebutuhan akan semua perhitungan ini. Di klinik atau kantor khusus Anda akan ditawari hasil yang sudah jadi, tetapi dalam hal ini Anda harus membayar untuk pekerjaan para profesional. Biasanya jasa mereka cukup mahal.

Untuk menghemat uang dan tidak perlu melakukan semua perhitungan sendiri, Anda dapat menggunakan kalkulator online khusus. Mereka berisi rumus dasar yang diperlukan untuk mendapatkan hasil akhir. Cara menggunakan sumber daya tersebut cukup sederhana; Anda hanya perlu memasukkan indikator individual Anda ke dalam formulir yang tersedia, dan dalam beberapa detik nilai yang diinginkan akan siap.

Untuk itu, Untuk mendapatkan nilai yang andal, perlu mengukur berat dan tinggi badan dengan benar. Bahkan penyimpangan kecil pun dapat menyebabkan hasil yang tidak akurat, yang tidak akan memberikan penurunan berat badan yang diinginkan.

Meskipun Anda yakin mengetahui ukuran Anda, itu tetap tidak masalah ukur tinggi dan berat badan Anda lagi:

Yang terbaik adalah menimbang berat badan Anda di pagi hari, segera setelah Anda bangun. Pada malam hari, ukurannya mungkin sedikit lebih besar;
tinggi badan juga harus diukur di pagi hari. Ada kemungkinan besar Anda menjadi sedikit lebih kecil di malam hari. Hal ini disebabkan hukum fisika yang mempengaruhi seseorang sepanjang hari.

Setelah Anda mengetahui kandungan kalori dan lemak makanan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mulai membuat menu untuk hari itu.

Totalnya harus ada lima kali makan - tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan dua kali camilan. Kandungan kalori total harus dibagi sedemikian rupa sehingga makanan yang dikonsumsi pada paruh pertama hari tersebut memiliki nilai energi yang paling besar.