Cara menghitung massa lemak tubuh. Persentase lemak tubuh merupakan kriteria penting untuk kesehatan dan kecantikan

Salah satu indikator kualitas tubuh yang paling obyektif bukanlah angka pada skala, melainkan rasio otot dan lemak. Hari ini kita akan membahas pertanyaan tentang bagaimana Anda dapat mengukur persentase lemak tubuh Anda di rumah, tanpa menggunakan jasa ahli gizi profesional.

Mengapa mengukur persentase lemak tubuh Anda?

Saat Anda menurunkan berat badan, penting tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menghilangkan lemak. Sebagai aturan, meskipun Anda makan dalam defisit kalori yang wajar, Untuk setiap 3 kg lemak, 1 kg otot akan hilang. Namun untuk menentukan hal ini secara akurat dan, jika mungkin, menyesuaikan nutrisi dan aktivitas fisik, penting untuk memantau volumenya lemak subkutan, karena angka pada skala tidak selalu bersifat indikatif.

Otot lebih berat daripada lemak, jadi meski dengan berat yang sama, dua orang bisa memilikinya kualitas tubuh yang sangat berbeda. Semakin rendah persentase lemak tubuh dan semakin tinggi persentase otot, maka tubuh akan semakin menonjol. Wanita, karena alasan fisiologis, memiliki lebih banyak sel lemak dibandingkan pria, sehingga jumlahnya meningkat massa otot perempuan selalu lebih sulit.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan dan memantau kualitas tubuh Anda, maka cobalah mengukur persentase lemak tubuh Anda 1-2 kali dalam sebulan. Ini akan membantu Anda tidak menurunkan berat badan tanpa berpikir panjang, tapi memperbaiki komposisi tubuh secara sistematis.

Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh?

Ada beberapa cara sederhana Bagaimana cara mengukur persentase lemak subkutan? Karena setiap metode tidak 100% akurat, kami menyarankan Anda mencoba beberapa opsi penghitungan sekaligus.

1. Dari sebuah foto

Cara termudah cari tahu persentase lemak tubuh Anda, adalah mengambil foto diri Anda dalam pakaian renang dan membandingkannya dengan foto yang menunjukkan kualitas tubuh pada persentase lemak tubuh tertentu.

Untuk pria tampilannya seperti ini:

Bagi wanita seperti ini:

Anda tidak akan mengetahui data pastinya dengan cara ini, tetapi Anda dapat membayangkan perkiraan urutan angkanya. Cobalah untuk bersikap objektif saat membandingkan foto, atau lebih baik lagi, mintalah seseorang untuk membantu Anda menemukan kecocokan.

2. Menggunakan timbangan penganalisa komposisi tubuh

Pusat kebugaran besar sering kali memiliki timbangan elektronik generasi baru yang mengukur persentase lemak dan massa otot menggunakan teknologi modern. Mereka bekerja dengan biaya impuls listrik dan didasarkan pada penghitungan resistensi berbagai jaringan ketika arus melewatinya. Impuls seperti itu hanya dapat dilewatkan oleh massa organik yang tidak mengandung lemak. Berdasarkan ini, data diperoleh.

Selain itu, timbangan penganalisis komposisi tubuh dapat dibeli di rumah, tetapi ingatlah bahwa sistem ini jauh dari ideal saat menghitung komposisi tubuh. Angkanya mungkin salah.

3. Pengukuran lipatan lemak

Yang paling nyaman dan dengan cara yang tepat Menghitung persentase lemak tubuh melibatkan pengukuran lipatan lemak menggunakan penggaris. Anda dapat menggunakan jangka sorong, atau Anda dapat membeli alat khusus untuk mengukur persentase lemak -. Biayanya hanya 200-300 rubel.

Apa inti dari metode pengukuran ini? Anda mengukur ketebalan lipatan di empat tempat berbeda dan berdasarkan ini, hitung persentase lemak subkutan dalam tubuh. Hasil akhirnya sedekat mungkin dengan aslinya, jadi cara ini dipertimbangkan yang paling optimal untuk mengukur komposisi tubuh.

Jadi, menggunakan kaliper mengukur ketebalan lipatan di empat tempat berbeda:

• Trisep: pertengahan antara bahu dan sendi siku dari punggung tangan.
• Bisep: Di tengah-tengah antara sendi bahu dan siku di bagian depan lengan.
• Bahu: Lipatan diambil tepat di bawah tulang belikat dengan sudut 45 derajat.
• Pinggang : 8-10 cm ke kanan atau kiri pusar dengan ketinggian yang sama.

Untuk lebih jelasnya ditunjukkan pada gambar:

Maka Anda perlu menambahkan keempat nilai dan menemukannya di tabel angka jumlah yang diterima(kolom pertama). Harap dicatat bahwa meskipun demikian nilai yang sama ketebalan lipatan pada pria dan wanita, persentase lemaknya akan berbeda:

4. Menggunakan berbagai kalkulator

Ada banyak kalkulator berbeda di Internet yang mengukur persentase lemak tubuh dari perhitungan data tentang umur, tinggi badan, berat badan dan volume. Kami menawarkan dua kalkulator - Anda dapat mencoba keduanya dan membandingkan data yang diperoleh:

Metode ini kurang akurat karena pengukuran dilakukan berdasarkan volume tubuh.

Dalam proses menurunkan berat badan Jangan hanya mengandalkan angka pada skala saja. Anda bisa menjaga berat badan tetap stabil, namun mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot. Atau Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi mengorbankan air dan otot. Lacak volume, perhatikan perubahan pada foto, ukur persentase lemak tubuh, dan Anda akan dapat menyusun gambaran yang lebih objektif.

Dietetika tidak tinggal diam. Untuk menghitung Anda berat ideal Tidaklah cukup hanya memperhitungkan struktur dan pertumbuhan individu. Standar kandungan lemak tubuh telah dibuat untuk kedua jenis kelamin, serta untuk tiga tipe tubuh, tinggi badan dan usia.

Seperti pilihan sederhana, di sini kami tidak akan membahas cara menimbang diri Anda pada timbangan elektronik yang akan menunjukkan % lemak. Mari pertimbangkan opsi yang lebih menarik.

Bagaimana cara menghitung persentase lemak berdasarkan volume tubuh? Ada dua formula khusus, satu untuk pria dan satu lagi untuk wanita. Seperti yang Anda ketahui, pria dan wanita menumpuk lemak dengan cara yang berbeda: pada pria biasanya di perut, pada wanita, biasanya di paha dan perut.

Rumus untuk pria: 495/(1,0324-0,19077(log(Pinggang-Leher))+0,15456(log(Tinggi)))-450

Rumus untuk wanita: 495/(1,29579-0,35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0,22100(log(Tinggi)))-450

Bagaimana cara memperkirakan rasio pinggang dan pinggul? Ada cara yang mudah, namun tidak berhasil angka pasti, tapi menunjukkan apakah Anda memiliki lemak berlebih. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Jika mendapat angka lebih besar dari 0,8 berarti kelebihan lemak, jika kurang persentase lemaknya normal, semuanya baik-baik saja.

Namun, metode ini tidak selalu menunjukkan jumlah kelebihan yang tepat, sehingga mungkin tidak dapat digunakan dengan baik. orang gemuk untuk mencegah melebihi jumlah dan merespons secara tepat waktu.

Perhitungan persentase lemak tubuh berdasarkan ketebalan lipatan kulit

Beberapa metode pengukuran lemak hanya dilakukan oleh para profesional, karena keakuratan penilaian bergantung pada hal ini. Mari kita lihat lebih detail. Biasanya, metode seperti itu digunakan di pusat kesehatan dan klub kebugaran. Yang paling populer adalah metode mengukur ketebalan lipatan kulit. Alat khusus digunakan untuk menjepit lipatan kulit, yang ketebalannya diukur pada skala. Biasanya ketebalan lipatan diukur pada bagian perut, pinggul, dada, dan punggung atas.

Setelah itu, data dimasukkan ke dalam komputer. Persentase lemak dihitung menggunakan program khusus.

Menjawab pertanyaan “berapa % lemak yang normal”, kita dapat mengatakan sebagai berikut:

Binaragawan profesional meningkatkan persentase lemak tubuh mereka sebelum kompetisi menjadi 3-4%. Persentase lemak ini hanya bertahan saat kompetisi dan kemudian massa lemak meningkat, karena 3-4% tidak berarti bagi tubuh, terutama bagi wanita. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan kerusakan kulit dan rambut.

Indeks massa lemak minimum adalah 5% untuk pria dan 10% untuk wanita. Namun justru inilah indeks minimum, yang juga dicapai untuk beberapa tujuan dalam waktu singkat. Tidak diinginkan bagi kesehatan untuk memiliki persentase lemak tubuh yang konstan pada tingkat yang rendah.

Jumlah normal jaringan adiposa pada pria dianggap 12-20% dan pada wanita - 18-25%. Dalam hal ini, orang tersebut terlihat atletis dan bugar, tanpanya lemak berlebih, dengan kelegaan yang indah.

Kelebihan jaringan adiposa yang nyata terjadi ketika persentase lemak pada pria melebihi 30%, dan pada wanita - 35%. Tanda-tanda yang jelas kelebihan berat badan dan obesitas: otot terbelakang, kelebihan lemak tubuh, masalah kesehatan.

Perhitungan persentase lemak tubuh menggunakan USG

Saat menggunakan USG, pemindaian USG dilakukan di beberapa area tubuh, karena jaringan lemak memiliki kepadatan yang berbeda, setelah itu jumlah total lemak dalam tubuh dihitung. Perhitungan ini hanya dilakukan di institusi medis yang memiliki peralatan khusus.

Perhitungan persentase lemak dari gambar (secara visual)

Anda dapat memperkirakan kira-kira persentase lemak tubuh Anda. Lihatlah gambar-gambar dan diri Anda sendiri di cermin dan putuskan opsi mana yang paling mirip dengan Anda.

Selain yang dijelaskan di atas, metode BES (resistensi bioelektrik) juga digunakan: elektroda lemah dilewatkan ke seluruh tubuh Anda melalui elektroda yang dipasang di lengan dan kaki Anda. listrik. Diketahui bahwa jaringan lemak tidak menghantarkan arus, sehingga diyakini bahwa semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang Anda miliki. Metode ini digunakan pada perangkat portabel yang terlihat seperti timbangan. Alat ini disebut dengan alat analisa lemak, bahkan bisa dibeli dengan harga yang sangat terjangkau.

Timbangan elektronik modern juga memiliki fungsi ini, namun tidak selalu menyediakannya hasil yang tepat, karena pengukurannya hanya dilakukan pada bagian kaki yang persentase lemaknya kecil. Oleh karena itu, pembacaannya mungkin tidak sepenuhnya akurat.

Metode terakhir yang diketahui untuk mengukur persentase lemak tubuh adalah dengan menimbang air. Pengukuran jenis ini dilakukan di bawah air selama 10 detik di atas kursi khusus. Beberapa pendekatan dilakukan, hasilnya diperoleh berdasarkan tiga hasil maksimal. Ini adalah metode yang memakan banyak tenaga dan tidak nyaman; metode ini digunakan secara eksklusif untuk tujuan penelitian.

Jadi, kami telah mempertimbangkan beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh. Anda mempelajari bahwa pria dan wanita menambah berat badan secara berbeda, cara mengukur volume dengan benar menggunakan pita pengukur, cara memperkirakan perbandingan volume pinggang dan pinggul, mengenal metode penilaian lemak yang digunakan untuk tujuan penelitian, yaitu: metode pengukuran ketebalan lipatan kulit, metode USG, metode BES (bioelectric resistance), serta menimbangnya di dalam air. Anda memiliki kesempatan untuk menilai jumlah lemak di tubuh Anda dan mengambil tindakan yang tepat pada waktunya.

Apa yang dilakukan kebanyakan wanita ketika mereka ingin mengevaluasi bentuk tubuh mereka? Benar, injak timbangan! Jadi apa selanjutnya? Berat badan saat ini dibandingkan dengan tahun lalu, lima, sepuluh. Perbandingan seperti itu memang bisa mengatakan sesuatu, tetapi dalam banyak kasus mirip dengan ramalan dengan daun teh. Faktanya adalah komposisi tubuh berubah seiring bertambahnya usia, otot secara bertahap digantikan oleh lemak.

Sebagai referensi, berat badan wanita terdiri dari berat kerangka (12%), otot (35%), lemak (24%) dan massa komponen tubuh lainnya; untuk pria, rasio massanya sedikit berbeda - kerangka menyumbang 15% dari total massa, otot - 45% dan lemak sekitar 12%..

Katakanlah otot mengecil, tetapi lemak bertambah dengan jumlah yang sama - apa gunanya itu? Dengan kata lain, menimbang diri sendiri saja tidak bisa menjadi kompas Anda dalam dunia kecantikan. Kita memerlukan alat yang lebih tepat. Bagaimana jika kita menggunakan kalkulator untuk menghitung berat badan ideal kita? Di satu kolom, tulis tinggi badan Anda, dan di kolom lain, temukan berat badan optimal Anda. Maka yang perlu Anda lakukan hanyalah menginjak timbangan, dan gambaran kondisi Anda sendiri tampak menjadi jelas.

Sementara itu, tidak semuanya sesederhana itu (tidak diperhitungkan sepenuhnya). Dan perusahaan asuransi Amerika adalah yang pertama mengetahui hal ini. Pada suatu waktu, mereka secara aktif menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk menentukan tingkat risiko mereka ketika mengasuransikan nyawa klien. Lagi pula, semakin tinggi kegemukan, semakin besar risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit lainnya. Namun, bahkan pegawai yang jauh dari kedokteran, setelah beberapa tahun pengalaman, menjadi jelas: tidak ada hubungan langsung antara tinggi dan berat badan.

Bagaimana cara mengetahui persentase lemak Anda?

Salah satu metode yang paling akurat adalah menganalisis komposisi tubuh, memperkirakan rasio pinggang/pinggul, dan mengukur lipatan kulit.

Analisis komposisi tubuh menunjukkan distribusi berat badan Anda: berapa proporsi lemaknya, dan berapa proporsi sisanya. Analisis semacam itu dapat dilakukan di banyak pusat olahraga dan kesehatan serta klub kebugaran. Beberapa metode untuk melakukan tes ini cukup sederhana, ada pula yang jauh lebih kompleks. Kami akan kembali lagi nanti.

Mengukur ketebalan lipatan kulit .

Untuk menghitung persentase lemak tubuh, pertama-tama Anda memerlukan pengukur ketebalan - perangkat yang ditunjukkan pada gambar. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Namun, Anda juga dapat menggunakan penggaris biasa; untuk melakukan ini, Anda harus menempelkannya ke lipatan, memindahkannya beberapa sentimeter ke alasnya (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Aturan Pengukuran
Lakukan semua pengukuran sambil berdiri.
Lakukan pengukuran sisi kanan tubuh.
Kumpulkan lipatan dengan besar dan jari telunjuk(seperti yang ditunjukkan pada gambar). Pegang kulitnya cukup lebar sehingga lapisan lemaknya terlipat di antara jari-jari Anda. Remas lipatannya dengan cukup kuat (ringan sensasi menyakitkan), untuk mengeluarkan air dari jaringan adiposa.
Letakkan penggaris atau pengukur ketebalan 2 cm dari jari tangan (antara puncak dan pangkal lipatan).
Untuk meningkatkan keakuratan penghitungan persentase lemak tubuh, lakukan 2-3 pengukuran, namun jangan melakukan 3 pengukuran berturut-turut di tempat yang sama. Anda harus mengganti tempat-tempat berikut secara bergantian: trisep - perut - paha - trisep dan seterusnya.
Untuk memaksimalkan keakuratan persentase lemak tubuh Anda, mintalah pengukuran orang yang dicintai dan bandingkan dengan milikmu. Masukkan hasil rata-rata ke dalam sistem.
Harus diingat bahwa setelah beberapa saat, pengukuran berulang harus dilakukan oleh orang yang sama yang melakukannya sebelumnya.

Untuk lebih jelas mengikuti aturan pengukuran, disajikan gambar di bawah ini

USG

Metode pemeriksaan ini dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus, serupa dengan yang terdapat di ruang USG. Gelombang ultrasonik menembus jauh ke dalam kulit dan menunjukkan ketebalan lapisan lemak pada skala pengukuran. Biasanya pemindaian USG dilakukan di beberapa tempat. Data yang diperoleh dengan cara ini digunakan untuk menghitung persentase total lemak dalam tubuh Anda.
Anehnya, pendapat tentang metode ini berbeda secara paradoks. Beberapa ahli menganggapnya sangat akurat, yang lain berpendapat bahwa perangkat tersebut, pada prinsipnya, tidak mampu memberikan hasil yang benar.

Metode untuk mengukur impedansi bioelektrik (BER)

Saat menggunakan metode BES, arus listrik lemah dialirkan ke seluruh tubuh Anda. Tidak lebih dari baterai saku kecil. Arus disuplai melalui elektroda yang dipasang di lengan dan kaki. Jaringan lemak, tidak seperti jaringan otot, tidak menghantarkan arus. Ternyata semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang dikandungnya. Data yang diperoleh disubstitusikan ke dalam rumus yang memperhitungkan tinggi badan, jenis kelamin dan usia. Dengan demikian, persentase lemak dalam total berat badan dihitung.

Menimbang dalam air

Tesnya seperti ini: Anda duduk di kursi yang digantung pada timbangan, buang napas, dan Anda dibenamkan ke dalam tangki berisi air. Selama sekitar 10 detik, saat penimbangan di bawah air berlangsung, Anda secara alami tidak dapat bernapas. Seluruh prosedur diulangi beberapa kali. Berdasarkan ketiga hasil maksimal tersebut, ditampilkan nilai rata-rata. Berdasarkan hal tersebut, persentase lemak dalam berat badan dihitung menggunakan beberapa rumus kompleks.
Metode yang memakan waktu dan tidak nyaman ini digunakan semata-mata untuk tujuan penelitian. Selain itu, ketika menimbang wanita, ini tidak terlalu akurat karena formula yang “berfungsi” dengan baik untuk pria memberikan kesalahan yang signifikan di sini. Alasannya adalah terdapat perbedaan besar dalam kepadatan tulang dan jaringan otot antara wanita - ada yang padat, ada pula yang longgar.

Rumus untuk perhitungan

Persentase lemak tubuh - dihitung menggunakan rumus metode lingkar tubuh yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett. Pria dan wanita memerlukan metode pengukuran yang berbeda karena pria cenderung menyimpan lemak di sekitar perut (bentuk apel) dan wanita cenderung menyimpan lemak di sekitar perut dan pinggul (bentuk buah pir).
Formula untuk pria:
Persentase Lemak=495/(1,0324-0,19077(log(Pinggang-Leher))+0,15456(log(Tinggi)))-450
Rumus untuk wanita:
Persentase Lemak=495/(1,29579-0,35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0,22100(log(Tinggi)))-450

Untuk menentukan norma, data dari rumus disajikan pada tabel di bawah ini

Saatnya menenangkan diri dan bersiap menghadapi.....

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Pertanyaan Umum

• Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
• Program pelatihan pertama
• Tipe tubuh. Ectomorph, mesomorph dan endomorph
• Cara memompa bahu Anda

Mana yang lebih cepat membakar lemak: lari atau angkat beban? Banyak orang yang menganggap angkat beban jauh lebih efektif dibandingkan aerobik. Apakah itu benar? Mari kita cari tahu sedikit di bawah ini.

Ketika pendatang baru datang ke gym, karena kurangnya pengalaman, mereka melakukan banyak kesalahan. Tentu saja, ada instruktur kebugaran di gym yang akan menunjukkan sejumlah latihan dan memperbaiki kesalahan yang muncul. Namun, dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan dan berapa banyak pendekatannya.

Mengikuti semua diet dan rejimen dengan benar nutrisi yang tepat, Anda tetap tidak akan bisa mencapai penambahan otot. Untuk mencapai hasil tertentu, hanya ada dua pilihan: pergi ke klub olahraga atau berolahraga di rumah. Tentu saja, instruktur kebugaran akan memilih rangkaian latihan yang diperlukan dan memberi tahu Anda tentang dietnya. Namun, dalam artikel ini kami akan menawarkan Anda metode membangun massa berdasarkan beberapa latihan.

Pada artikel ini, mari kita lihat bagaimana Anda bisa membentuk otot di rumah. Kendala utama belajar di rumah adalah rasa malas kita. Namun, jika Anda mengatasinya dan mulai berolahraga setidaknya satu jam sehari, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Dan Anda pasti perlu memberi diri Anda setidaknya satu hari libur.

Menurut definisi dari buku referensi fisiologi, ada tiga tipe tubuh utama. Z Dengan mengetahui ciri-cirinya masing-masing, Anda bisa mengubah tubuh Anda, sambil dengan cepat hanya memilih rangkaian olahraga atau diet yang tepat. Namun, di Internet terdapat beberapa konsep dan istilah yang tersebar untuk menentukan tipe tubuh - kami akan mencoba menghilangkannya.

Artikel ini akan membahas latihan yang memungkinkan Anda memompa otot-otot penting - perut bagian bawah. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di dalam ruangan Gym. Instruksi ini ditujukan bagi orang-orang yang ingin membentuk perut indah dengan cepat, hanya menghabiskan waktu sekitar sepuluh menit sehari.

Artikel kali ini akan membahas tentang sosok pria cantik yaitu dari segi bahu lebar. Mari kita lihat latihan untuk menjaga otot Anda tetap kencang. Mereka dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Berat badan tidak selalu memberi tahu Anda sesuatu yang spesifik tentang hasil Anda. Berat badan mungkin bertambah bukan karena Anda menambah massa otot, tetapi karena Anda menambah lemak. Sayangnya, tidak ada formula yang dapat memberikan gambaran akurat tentang berat badan berlebih, tetapi konsep persentase lemak tubuh akan memberi Anda kesempatan untuk menilai konstitusi Anda dengan bijaksana.

Tidak ada indikator tunggal untuk segala usia dan jenis kelamin. Struktur pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain. Jika persentase kritis massa lemak pada pria adalah 2-5%, maka pada wanita adalah 10-13%. Apa yang terjadi jika Anda mencapainya? Fungsi seksual terganggu, metabolisme memburuk, dan latar belakang hormonal mengalami masalah serius. Pria tidak akan memproduksi testosteron, dan wanita akan berhenti mengalami siklus menstruasi.

Persentase jaringan adiposa merupakan indikator yang secara sempurna mencirikan kualitas gambar. Hal ini dapat ditentukan dengan menggunakan alat khusus yang mengalirkan arus listrik ke seluruh tubuh. Ada juga pilihan yang tidak terlalu menakutkan: Anda melakukan pengukuran tertentu, yang kemudian diganti dengan rumus yang dapat digunakan untuk menghitung persentase. Cara yang paling akurat adalah mengukur dengan alat kaliper; alat ini menangkap lipatan tubuh.

Selama bertahun-tahun, jumlah lemak dalam tubuh meningkat secara signifikan. Deskripsi ini diambil untuk usia tidak lebih dari 30 tahun.

Massa rendah lemak: untuk pria - 3-4%, untuk wanita - 10-12%.

Persentase lemak khas atlet: untuk pria - 6-13%, untuk wanita - 14-20%

Cocok: untuk pria - 14-17%, untuk wanita - 21-24%

Dapat diterima: untuk pria - 18-25%, untuk wanita - 25-31%

Obesitas: pada pria - lebih dari 26%, pada wanita - lebih dari 32%

PERSENTASE LEMAK TUBUH PADA PRIA

1. 3-4% ditandai dengan pembuluh darah besar. Pemisahan otot sempurna, setiap kumpulan terlihat. Tidak dapat diterima untuk tetap berada dalam kondisi ini untuk waktu yang lama. Biasanya, ini adalah bentuk kompetitif binaragawan.
2. 6-7% adalah kandungan lemak model kebugaran. Ototnya digariskan, venasinya lebih kecil dari contoh sebelumnya, namun tetap tinggi, terutama di tungkai.
3. 10-12% otot masih mengalami pemisahan, namun tidak jelas. Sosoknya terlihat bugar, tegas, dan estetis. Pers disorot, “kubus” terlihat. Venousnessnya rendah.
4. 15% - sosok yang kencang, tetapi kelegaannya bengkak, terutama bagian pers. Ada pemisahan otot, dan ini terutama terlihat jelas selama ketegangan.
5. 20% - reliefnya terhapus. Venousness sangat rendah. Lipatan besar muncul di perut, lemak menumpuk di bagian samping. Tubuhnya lunak dan berangsur-angsur membulat.
6. 25% - pinggang mulai menghilang. Otot-otot kurang lebih terlihat di bawah beban, tetapi tidak ada kelegaan. Rasio pinggang dan pinggul adalah 9/10.
7. 30% - lemak secara aktif disimpan di punggung bawah, pinggul, betis, dan punggung. Perutnya menonjol. Pinggang menjadi lebih lebar dari pinggul tidak hanya secara visual.
8. 35% - lingkar pinggang bisa mencapai 100 sentimeter.
9. 40% - sulit menaiki tangga. Lingkar pinggangnya mendekati 120 sentimeter.

PERSENTASE LEMAK TUBUH PADA WANITA

1. 10-12% adalah tingkat yang tidak aman. Otot yang sangat jelas, banyak pembuluh darah di seluruh tubuh.
2. 15-17% - sosok yang menarik secara estetika. Otot-otot terlihat jelas pada batang tubuh dan anggota badan. Kelegaan pers terlihat jelas.
3. 20-22% - tubuh kencang. Terdapat pemisahan otot, namun minimal. Satu-satunya garis besar pers adalah garis vertikal. Akumulasi lemak menumpuk di kaki.
4. 25% - tidak ada kelebihan berat badan. Angka biasa. Kelegaannya tidak terlihat, tidak ada pemisahan otot. Lemak menumpuk di paha, bokong, dan perut.
5. 30% - lipatan kuat muncul di perut.
6. 35% - lingkar pinggul bisa menjadi lebih dari 100, lingkar pinggang mendekati 70. Perut menonjol.
7. 40% - lebar kaki di atas lutut bisa mencapai 60, lingkar pinggul - 110, pinggang - 90.
8. 45% - muncul kelonggaran dan lesung pipit yang parah. Pinggul menjadi lebih lebar dari bahu, lingkarnya sekitar 130 cm.
9. 50% - tipe tubuh berbeda. Tubuh bagian bawah jauh lebih besar daripada bagian atas.

Persentase lemak tubuh merupakan indikator penting yang diabaikan banyak orang, hanya berfokus pada kilogram dan panah pada timbangan. Tapi kita semua ingin menghilangkan lemak, bukan beban tulang dan otot. Selain itu, orang dengan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda. Oleh karena itu, mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh jauh lebih bermanfaat.

Bagaimana cara mengetahui persentase lemak Anda?

Tidak ada cara pasti untuk mengatakan hal ini dengan keberhasilan 100%. Ada metode yang lebih akurat metode sederhana, yang menunjukkan kira-kira ini.

1. Identifikasi dari foto

Cara tercepat dan termudah. Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari bentuk tubuh yang semirip mungkin dengan Anda.

2. Menggunakan jangka sorong

Kaliper adalah alat khusus yang mengukur ketebalan lipatan lemak kulit di berbagai bagian tubuh. Berdasarkan angka yang diperoleh, persentase lemak ditentukan dengan menggunakan tabel atau rumus khusus.

Metode nomor 1: pengukuran untuk wanita

1. Bagian belakang bahu: lipatan diambil vertikal di tengah antara sendi bahu dan siku.

2. Di samping: lipatannya diambil dari samping secara diagonal di tengah antara tulang rusuk bawah dan tulang pinggul.

3. Di perut: lipatannya diambil secara vertikal dengan jarak +-2,5 cm dari pusar.

Kami menghitung persentase lemak menggunakan rumus:

% lemak = (A-B+C) + 4,03653, Di mana:

A= 0,41563 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm)

DI DALAM= 0,00112 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm kuadrat)

DENGAN= 0,03661 x umur dalam tahun

Metode No. 2: pengukuran untuk wanita dan pria

Kami menambahkan angka yang dihasilkan dalam mm dan mencari persentase lemak subkutan menggunakan tabel:

3. Analisis bioimpedansi

Arus kecil dialirkan ke seluruh tubuh menggunakan elektroda yang dipasang di pergelangan kaki dan pergelangan tangan lalu diukur. hambatan listrik kain. Metode ini didasarkan pada fakta bahwa massa lemak dan sisa massa tubuh “kering” memiliki ketahanan yang berbeda.

4. Timbangan dengan penganalisis persentase lemak

Prinsipnya sama dengan bioimpedansi: perangkat mengalirkan arus lemah melalui Anda dan menghitung resistensi jaringan.

5. Metode penimbangan bawah air

Metode ini didasarkan pada prinsip Archimedes: direndam dalam air padat kehilangan berat sebanyak berat cairan yang dipindahkannya. Karena massa tubuh kering dan massa lemak memiliki kepadatan yang berbeda, dengan membandingkan kepadatan tubuh setelah penimbangan biasa dan penimbangan di bawah air, persentase massa lemak dapat ditentukan. Metode ini rumit dan jarang digunakan.

6. Penentuan indeks massa tubuh dari Lyle MacDonald

Metode ini hanya cocok untuk orang yang tidak terlatih, mis. untuk pemula yang belum memulai pelatihan Latihan kekuatan. Bagi pemilik beruntung dari otot-otot yang terlihat dibangun di gym di luar "norma", metode ini tidak cocok.