Produk dengan kandungan kalsium tinggi. Makanan apa saja yang mengandung kalsium?

Kalsium (Ca) merupakan makronutrien (ditemukan dalam jumlah cukup besar di dalam tubuh), sehingga sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Kekurangan unsur ini menyebabkan masalah metabolisme, berbagai penyakit (osteoporosis misalnya), dan dapat menimbulkan reaksi alergi.

Fungsi dan peran kalsium

Karena kalsium adalah makronutrien, kepentingannya dalam tubuh beragam. Ia melakukan beberapa fungsi penting, sehingga perannya tidak dapat ditaksir terlalu tinggi:

Sangat penting bagi anak-anak dan wanita hamil untuk mengonsumsi makronutrien ini dalam jumlah yang cukup karena diperlukan untuk pertumbuhan sistem kerangka.

Tubuh ibu hamil mempunyai beban ganda: ia menjalankan fungsi vitalnya sendiri dan bertanggung jawab atas perkembangan janin, yang tumbuh pesat pada akhir kehamilan sehingga membutuhkan Ca dalam jumlah besar.

Jika seorang wanita lalai nutrisi yang tepat, ia berisiko mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuhnya, karena janin akan mengonsumsi semua yang dibutuhkannya.

Berapa banyak kalsium yang harus Anda konsumsi dalam makanan (nilai harian)

Rata-rata orang dengan berat badan 70kg memiliki 1.700 gram kalsium dalam tubuhnya dan perlu diisi ulang secara teratur. Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 1000-1200 mg per hari. Anak-anak berbeda kelompok umur harus makan jumlah Ca berikut per hari:

• 1–3 tahun – 800 mg;
• 4–6 tahun – 900–1000 mg;
• 7–10 tahun – 1100 mg;
• 11–17 tahun – 1200 mg.

Wanita hamil dan menyusui harus dikonsumsi dalam jumlah besar (sekitar 2000 mg/hari), atlet, orang yang teridentifikasi kekurangan kalsium, serta mereka yang memiliki gangguan kardiovaskular dan mereka yang bekerja di industri berbahaya (bukan tanpa alasan mereka memberikan susu “untuk berbahaya”).

Perlu juga diingat bahwa tidak semua produk mengandung Ca dalam bentuk yang dapat diakses, dan hanya 10-40% dari volume Ca yang dikonsumsi diserap. Sereal, bayam, coklat kemerah-merahan, karena zat yang dikandungnya, mengurangi penyerapan kalsium (membentuk senyawa yang tidak larut dengannya).

Makanan apa saja yang mengandung kalsium?

Semua orang tahu bahwa ada banyak kalsium dalam produk susu, tapi ini jauh dari itu daftar lengkap. Sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian lainnya seringkali tidak kalah kaya akan zat gizi makro. Di bawah ini adalah tabel perkiraan kandungan Ca berbagai produk.

Seperti terlihat dari tabel, jumlah kalsium terbesar terdapat pada makanan berikut:

• keju;
• kacang-kacangan, biji-bijian lainnya (wijen, kacang mete, almond, kacang pinus, buncis);
• sayuran hijau (kemangi, peterseli, adas, selada air);
• kubis putih;
• salmon merah muda;
• bawang putih;
• Pondok keju;
• aprikot kering.

Metabolisme kalsium dalam tubuh bergantung pada unsur-unsur seperti fosfor dan kalium. Bersama dengan fosfor, misalnya, Ca merupakan dasar dari seluruh jaringan tulang. Kalium mencegah kalsium dikeluarkan melalui urin. Oleh karena itu, penting juga untuk mengetahui produk mana yang mengandung setidaknya beberapa unsur.

Daftar makanan yang mengandung potasium dan kalsium:

• kentang;
• tomat (terutama yang dijemur atau dalam bentuk pasta tomat);
• kacang polong;
• aprikot kering;
• bayam;
• labu (atau bijinya);

Di mana kalsium dan fosfor paling banyak ditemukan:

• ikan (sarden, tuna, mackerel);
• Pondok keju.

Kombinasi konsumsi Ca dan zat besi dalam makanan menyebabkan rendahnya tingkat penyerapan kedua unsur tersebut. Oleh karena itu, ada baiknya memisahkan makanan yang mengandung banyak zat besi dan kalsium.

Cara membantu penyerapan kalsium

Pertama-tama, seperti yang sudah disebutkan, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium bersamaan dengan makanan yang mengganggu penyerapannya. Tapi ini bukan satu-satunya cara. Ada juga mineral dan vitamin yang meningkatkan penyerapan Ca:

• magnesium;
• seng;
• vitamin D

Oleh karena itu, penting untuk memasukkan makanan yang kaya vitamin D, magnesium, dan seng ke dalam makanan Anda.

Sangat mudah untuk memperhatikan bahwa seng, magnesium, kalsium, vitamin D, fosfor dan kalium sering ditemukan dalam sayuran, kacang-kacangan, daging, dan ikan yang sama. Alam sendiri menjaga kesehatan manusia.

Tanda dan akibat kekurangan/kelebihan kalsium dalam tubuh

“Semuanya adalah racun, dan tidak ada yang tanpa racun; hanya satu dosis membuatnya tidak terlihat.” Dalam satu atau lain bentuk, kata-kata Paracelsus ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Kalsium tidak terkecuali.

Tanda-tanda berikut menunjukkan kekurangan zat gizi makro ini (hipokalsemia):

• kram otot;
• keterbelakangan pertumbuhan (pada anak-anak);
• kuku dan rambut rapuh;
• ruam alergi (saat mengonsumsi makanan yang umum bagi manusia);
• nyeri sendi;
• kantuk.

Jika tidak ditangani tepat waktu, hal ini dapat menyebabkan terganggunya sistem kardiovaskular, tekanan darah tinggi, perkembangan penyakit lain (osteoporosis), kerusakan gigi, toksikosis selama kehamilan.

Gejala-gejala berikut diamati dengan hiperkalsemia:

• peningkatan rasa haus;
• kelemahan;
• muntah, mual;
• sembelit;
• kurang nafsu makan;
• gangguan fungsi ginjal (senyawa nitrogen tidak dikeluarkan).

Jika tindakan tidak diambil tepat waktu, kalsium dapat disimpan di organ dalam sehingga menyebabkan terbentuknya batu, mengganggu permeabilitas usus hingga turun menjadi nol, menyebabkan dehidrasi, dan keracunan tubuh dengan senyawa nitrogen.

Menghilangkan kekurangan kalsium dengan kulit telur

Kalsium terkandung dalam jumlah besar di kulit telur, yang penting - ia memiliki bentuk yang dapat diakses untuk diserap. Oleh karena itu ini metode rakyat memerangi defisiensi makronutrien telah digunakan cukup lama dan sangat populer. Namun ia memiliki beberapa kelemahan.

Di antara argumen yang menentang pengobatan dengan cara ini: kemungkinan melukai kerongkongan karena bagian cangkang yang tidak cukup hancur, kemungkinan tertular salmonellosis. Meski demikian, bahkan beberapa dokter mencatat bahwa metode ini memiliki hak untuk hidup. Kerang yang hancur juga bisa ditaburkan pada luka untuk menghentikan pendarahan.

Metode ini juga memiliki kontraindikasi:

• maag dan tukak lambung, duodenum;
• empedu dan urolitiasis;
• hipovitaminosis vitamin D;
• penyakit jantung dan pembuluh darah;
• permeabilitas yang buruk dari sistem pencernaan.

Perlu juga dicatat bahwa ini bukanlah satu-satunya kesempatan untuk mengisi kembali cadangan Ca dalam tubuh: ini termasuk diet seimbang termasuk makanan yang mengandung makronutrien, mengonsumsi obat-obatan industri dengan tambahan kalsium.

Penting juga bahwa Anda dapat mulai menggunakan metode ini hanya ketika dokter telah menentukan adanya kekurangan yang nyata pada pasien, jika tidak, Anda dapat menyebabkan tubuh Anda mengalami hiperkalsemia. Dan itu tidak lebih baik dari hipokalsemia (perlu diingat lagi kata-kata Paracelsus).

Jika seseorang memutuskan untuk mencoba metode ini, mereka harus menangani masalah ini secara bertanggung jawab dan mempersiapkan cangkangnya dengan benar.

Sebelum digiling, itu harus dicuci dengan baik atau diberi perlakuan panas dengan apa pun dengan cara yang nyaman(keringkan di oven, di penggorengan dengan suhu sekitar 50 derajat celcius).

Yang terbaik adalah membilasnya dengan larutan soda ringan.

Setelah itu, Anda perlu memisahkan lapisan dalam, menggiling cangkangnya (para ahli sepakat bahwa lebih baik tidak dari telur rebus) dalam mortar atau penggiling kopi (sebaiknya dengan elemen kaca untuk menggiling). Simpan bedak yang sudah jadi dalam toples kaca dengan tutup tertutup rapat agar tidak lembap.

Anda perlu mengambil cangkangnya sesuai dengan skema berikut: tiga kali sehari sebelum makan. Untuk mencegah defisiensi - sekitar 1,5-2 bulan, dengan hipokalsemia teridentifikasi - 3-4 bulan. Penting untuk tidak pernah melupakan moderasi.

Saat menelan cangkangnya secara langsung, sejak itu produk massal, diencerkan dengan jus lemon atau apel dalam jumlah yang sama. Dosis tunggal yang dianjurkan adalah 1 sendok teh cangkang (karenanya diencerkan dengan jus dengan volume yang sama). Anda dapat menggunakan kulit telur dari telur burung apa saja: ayam, bebek, puyuh, angsa, kalkun.

Kesimpulan

Kalsium merupakan makronutrien yang sangat penting bagi tubuh manusia. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi cukup makanan yang mengandungnya. Selain itu, berdasarkan semua hal di atas, dapat diambil kesimpulan sebagai berikut.

1. Norma harian untuk orang dewasa adalah 1200 mg, untuk anak-anak - 800-1200 mg. Wanita hamil, penderita hipokalsemia dan mereka yang bekerja di industri berbahaya harus mengonsumsi lebih banyak kalsium;
2. Untuk mengisi kembali kalsium dalam tubuh, perlu memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam makanan: produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, telur, rempah-rempah, sayuran;
3. Unsur makro dan mikro berikut mempengaruhi metabolisme kalsium dengan satu atau lain cara: magnesium, seng, fosfor, kalium. Untuk menyerap kalsium, Anda membutuhkan vitamin D. Banyak hidangan mengandung semua atau dua atau tiga unsur;
4. Ada makanan yang mengurangi atau menghambat penyerapan zat gizi makro: bayam, teh, coklat kemerah-merahan, sereal;
5. Tubuh menyerap 10-40% kalsium yang masuk. Tidak semua Ca memiliki bentuk yang dapat diakses oleh tubuh;
6. Terlalu banyak atau terlalu sedikit kalsium juga sama berbahayanya. Penting untuk mengambil tindakan untuk mengembalikan keseimbangannya menjadi normal;
7. Pengobatan kekurangannya kulit telur memperbaiki situasi dengan persiapan yang tepat obat. Ini memiliki sejumlah kontraindikasi, jadi lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Kalsium, tentu saja, bukan satu-satunya unsur penting dalam tubuh; masih banyak unsur lainnya. Namun semuanya saling berhubungan melalui metabolisme, sehingga untuk menjaga kadar Ca tetap normal, Anda juga harus mengonsumsi mineral lain, serta vitamin dan senyawa organik. Rahasia utama Cara melakukannya secara sederhana - makan sehat.

Sedikit informasi tambahan Anda dapat mempelajari tentang kalsium dari video berikut.

Untuk selalu memiliki gigi dan tulang yang kuat, Anda perlu mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup melalui makanan atau dengan bantuan suplemen vitamin dan mineral, sesuai dengan kebutuhan tubuh sehari-hari. Makanan apa saja yang mengandung kalsium dan bagaimana cara mengonsumsinya yang benar agar terserap dengan baik? Tabel berisi daftar makanan yang mengandung kalsium dan penjelasan di akhir artikel akan membantu Anda.

Kalsium merupakan bahan utama pembentukan gigi dan tulang. Itu adalah bagian dari darah, sel dan jaringan. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, maka tubuh mendapatkannya dari jaringan tulang dengan bantuan hormon paratiroid. Akibatnya tulang menjadi lebih tipis, gigi menjadi rusak, dan kuku menjadi rapuh. Hal ini menunjukkan bahwa kadar kalsium darah jauh lebih penting daripada gigi yang sehat dan tulang.

Tubuh manusia tidak mampu memproduksi kalsium sendiri sehingga harus diambil dari makanan. Kompleks vitamin dan mineral dapat menjadi sumber kalsium, tetapi yang terbaik adalah memenuhi kebutuhan tersebut melalui makanan kaya kalsium. Ini bukan hanya produk susu biasa, tapi juga sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan dan polong-polongan.

Makanan tinggi kalsium:

• keju cottage, krim asam, krim, susu
• kacang-kacangan (almond, hazelnut, pistachio, walnut)
• buncis, kacang polong
• havermut

Di bawah ini adalah tabel detail makanan yang tinggi kalsium. Kandungan kalsium adalah per porsi dan merupakan nilai perkiraan karena akan bervariasi untuk produk yang sama tergantung pada metode produksi, metode memasak atau resep (untuk makanan siap saji). Selain itu, terkadang produsen menambahkan kalsium ke dalam produknya, biasanya hal ini tertulis pada kemasannya.

Meja. Kalsium dalam makanan

Kebutuhan kalsium harian

Untuk menghindari hiperkalsemia, jangan melebihi dosis maksimal kalsium. Tidak lebih dari 2500-3000 mg untuk anak-anak dan remaja, dan 2000-2500 mg per hari untuk orang dewasa. Rata-rata asupan kalsium harian orang dewasa adalah 800-1000 mg. Mereka yang berusia di atas 60 tahun, serta atlet profesional yang berlatih secara intensif, perlu meningkatkannya menjadi 1200 mg.

Kebutuhan kalsium lebih tinggi:

• selama olahraga aktif
• dengan banyak keringat
• Pada anak-anak
• selama kehamilan dan menyusui

Ada banyak sekali makanan yang mengandung kalsium. Namun, seringkali tubuh kekurangannya. Sebelum kalsium mulai diserap di usus (di bawah pengaruh empedu), kalsium larut asam hidroklorik jus lambung. Oleh karena itu, zat basa yang menetralkan asam mengganggu penyerapan kalsium.

Makanan yang mengganggu penyerapan kalsium:

• soda, permen dan manisan, merangsang sekresi cairan pencernaan basa
• kelebihan produk yang mengandung fosfor - kalsium membentuk garam yang tidak larut dalam asam
• kekurangan atau kelebihan - rasio kalsium dan lemak terbaik untuk setiap makanan adalah 1:10 (contoh - krim 10%)

Makanan yang meningkatkan penyerapan kalsium:

• produk susu - mengandung laktosa (gula susu), yang diubah menjadi asam laktat oleh bakteri usus.
• asam amino () dan asam sitrat
• Selama kehamilan, wanita menyerap kalsium lebih baik

Pada wanita, kadar kalsium darah turun pada minggu sebelum menstruasi dan terus menurun selama menstruasi, sehingga dapat menyebabkan nyeri kontraksi rahim, terutama pada remaja.

Interaksi dengan elemen lain

Jika Anda mengonsumsi suplemen mineral kalsium saat makan, maka akan mengganggu penyerapan zat besi. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium di usus. Itu. Yang terbaik adalah meminum tablet kalsium di antara waktu makan dan bersama vitamin kompleks mengandung Vitamin D. Namun yang terbaik adalah mengetahui makanan mana yang mengandung kalsium dan mengonsumsi sebagian besar normanya bersama makanan. Dan bahan tambahan sebaiknya hanya digunakan sebagai suplemen.

Produk makanan yang paling umum mampu memenuhi kebutuhan tubuh manusia kalsium. Yang utama adalah menggunakan makanan kaya kalsium, beserta makanan yang membantu penyerapan unsur ini.

Kalsium dan perannya dalam tubuh

Kalsium adalah salah satu yang paling penting unsur kimia untuk tubuh manusia. Kalsium membentuk dasar struktural tulang dan gigi dan diperlukan untuk pembekuan darah normal, produksi hormon, dan kontraksi otot. menyebabkan masalah seperti gangguan pertumbuhan (pada anak-anak), osteoporosis dan kejang (pada orang dewasa).

Kebutuhan tubuh akan kalsium cukup tinggi. Jadi, anak di bawah 3 tahun membutuhkan 600 mg kalsium setiap hari, anak usia 4 hingga 10 tahun - 800 mg, anak usia 10 hingga 13 tahun - 1000 mg, remaja usia 13 hingga 16 tahun - 1200 mg, dewasa berusia 16 tahun. tahun - sekitar 1000 mg, wanita hamil dan menyusui - dari 1500 hingga 2000 mg.

Untungnya, makanan yang paling umum pun dapat memenuhi kebutuhan kalsium tubuh. Yang utama adalah mengonsumsi makanan kaya kalsium beserta makanan yang membantu penyerapan unsur ini.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan buncis merupakan makanan tinggi kalsium

Bertentangan dengan stereotip umum, kalsium tidak hanya ditemukan pada produk hewani. Selain itu: di antara produk-produk yang ada dalam makanan banyak orang, produk-produk yang berasal dari tumbuhan jelas merupakan yang terdepan dalam kandungan kalsium!

Jadi, 100 g biji poppy mengandung hampir 1,5 g kalsium (sebagai perbandingan: susu mengandung 120 mg kalsium per 100 ml produk). Dalam biji wijen - 800 mg/100g, dalam almond - 250 mg/100g, dalam kacang-kacangan - 200 mg/100g.

Tentu saja, kebutuhan kalsium tubuh tidak dapat dipenuhi hanya melalui produk-produk ini, tetapi produk-produk ini akan menjadi tambahan yang berharga untuk makanan dan secara signifikan akan meningkatkan asupan kalsium ke dalam tubuh dari makanan.

Sayuran hijau, rose hips - dan kalsium!

Kalsium dalam jumlah yang cukup juga ditemukan dalam produk seperti jelatang muda (713mg/100g), selada air (214mg/100g), rose hips (257mg/100g).

Tentu saja, kita jarang mengonsumsi produk-produk ini lebih dari, katakanlah, kacang-kacangan, namun kita tidak boleh lupa bahwa “manusia tidak hidup hanya dari kalsium”! Bagaimanapun, herba segar dan rebusan rosehip akan menjadi tambahan yang sangat berharga untuk makanan selama periode kekurangan vitamin musim dingin-musim semi. Bagaimanapun, mereka tidak hanya mampu mengisi kembali cadangan kalsium dalam tubuh, tetapi juga meningkatkan penyerapan unsur berharga ini.

Kalsium dalam susu dan produk susu fermentasi

Inilah sumber utama kalsium alami dalam tubuh. Dan meskipun susu jauh dari TOP produk yang mengandung kalsium dalam hal kandungan kalsium, produk susu dapat dikonsumsi hampir tanpa batasan.

Pertanyaan tentang produk susu mana yang memiliki lebih banyak kalsium - susu segar atau keju cottage dan keju - patut mendapat perhatian khusus.

Faktanya adalah bahwa "bagian terbesar" kalsium terkandung dalam whey, jadi dalam keju cottage, jika dibuat dari susu murni, kalsiumnya sedikit lebih sedikit dibandingkan produk aslinya - rata-rata 80 mg per 100 g.

Namun, kapan produksi industri Saat keju cottage ditambahkan, kalsium klorida dapat ditambahkan ke dalam susu untuk mempercepat proses penggumpalan. Oleh karena itu, keju cottage yang “dibeli di toko” agak lebih kaya kalsium daripada keju cottage “pasar”. Hal yang sama berlaku untuk keju keras.

Kalsium dalam produk daging dan ikan

Bertentangan dengan stereotip umum, produk daging mengandung kalsium yang cukup rendah. Faktanya adalah di dalam tubuh mamalia dan burung, sebagian besar kalsium ditemukan di plasma darah, dan bukan di dalam sel. Oleh karena itu, daging mengandung sangat sedikit kalsium (kurang dari 50 mg/100g).

Ikan dan makanan laut juga rendah kalsium. Satu-satunya pengecualian adalah sarden (300 mg/100g).

Kalsium dalam makanan seperti biji-bijian dan sayuran

Sereal dan sayuran biasanya rendah kalsium. Kebanyakan sayuran, biji-bijian dan roti dedak (atau roti gandum) mengandung jumlah kalsium yang kira-kira sama dengan daging - hingga 50 mg/100g.

Namun, makanan ini menjadi dasar makanan kita, dan rendahnya kandungan kalsium di dalamnya dikompensasi oleh jumlah besar dari bahan-bahan ini dalam makanan.

Kalsium dalam makanan: masalah bioavailabilitas

Sebagai berikut dari penjelasan di atas, sama sekali tidak sulit untuk menciptakan produk yang kaya kalsium sekaligus seimbang kandungan kalori dan nutrisi diet

Namun ada juga masalah bioavailabilitas kalsium – yaitu kemampuan tubuh kita untuk menyerap unsur ini. Oleh karena itu, makanan kaya kalsium harus dikombinasikan dengan makanan yang mengandung banyak vitamin D (vitamin ini terdapat pada mentega, produk susu, kuning telur, ikan berlemak) dan asam askorbat (sumber utama asupannya dalam tubuh adalah Sayuran).

Selain itu, agar kalsium dapat diserap oleh jaringan tulang, tubuh harus menerima magnesium yang cukup (banyak terdapat pada dedak, roti gandum dan kacang-kacangan) dan garam fosfor (terdapat pada ikan). Jika tidak, kalsium hanya akan dikeluarkan melalui urin atau disimpan di persendian dan ginjal dalam bentuk "batu" - kalsifikasi.

Jangan lupa juga bahwa semua diuretik meningkatkan ekskresi kalsium. Oleh karena itu, konsumsi minuman beralkohol dan kafein secara berlebihan yang memiliki efek diuretik akan berdampak buruk pada penyerapan kalsium dari makanan.

Kalsium dalam makanan dan hiperkalsemia

Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Termasuk asupan kalsium! Kelebihan unsur ini dapat menyebabkan apa yang disebut hiperkalsemia, yang menyebabkan munculnya batu ginjal dan kandung kemih, gangguan pendarahan dan melemahnya kekebalan tubuh.

Namun, tubuh yang sehat memiliki mekanisme yang sempurna untuk mengontrol penyerapan kalsium. Oleh karena itu, meskipun makanan alami mengandung kalsium dalam jumlah berlebihan, hal ini biasanya tidak membahayakan tubuh. Kelebihan kalsium tidak diserap!

Namun penggunaan obat kalsium harus ditangani dengan hati-hati. Hal ini terutama berlaku untuk obat-obatan seperti kalsium glukonat (Calcii gluconas) dan kalsium klorida (Calcii chloridum). Obat-obatan ini tidak dimaksudkan untuk digunakan sebagai aditif makanan dan meminumnya tanpa indikasi medis dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Kalsium sangat penting bagi tubuh manusia. Ini tidak hanya membentuk struktur tulang, tetapi juga menyediakan kontraksi otot, pembekuan darah, sekresi hormon dan neurotransmiter. Dengan kekurangan kalsium, banyak penyakit berbahaya berkembang:

DI DALAM masa kecil- rakhitis;

Pada orang dewasa, osteoporosis (pengrusakan tulang) atau osteomalacia (pelunakan tulang).

Kelompok risiko kekurangan kalsium meliputi anak-anak, lansia, dan wanita menopause. Ketika fungsi ovarium menurun, risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat secara signifikan.

Tidak ada yang sulit dalam memastikan kebutuhan kalsium harian tercukupi. Dengan nutrisi yang cukup, kekurangan unsur mikro ini biasanya tidak terjadi.

Seperti yang Anda lihat dari tabel ini, cukup mendapatkan 1-1,5 g kalsium per hari dari makanan saja. Dengan yang? Kita akan mencari tahu sekarang. Berikut ini 10 kelompok makanan yang merupakan sumber kalsium terbaik.

1. Keju.

Semua produk susu kaya akan kalsium. Keju adalah salah satu pemimpin dalam isinya. Cukup makan 100-200 g produk ini per hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Berbagai jenis keju memiliki kadar unsur mikro yang berbeda-beda. Tabel ini akan membantu Anda menavigasi:

2. Susu.

Seseorang yang minum susu setiap hari akan terlindungi dari kekurangan kalsium dalam tubuhnya. Minuman ini mengandung sejumlah besar unsur mikro ini. Hal ini disebabkan susu ditujukan untuk memberi makan bayi baru lahir yang membutuhkan berbagai mineral dalam jumlah besar, terutama kalsium. Tanpa zat ini, perkembangan penuh kerangka tidak mungkin terjadi.

Susu tidak hanya bisa dikonsumsi segar. Sumber kalsium yang baik adalah susu kering dan susu kental. Konsentrasi kalsium dalam minuman segar dapat sangat bervariasi tergantung pada tingkat kandungan lemak, asal (dibeli di toko atau buatan sendiri), variasi (kambing, sapi, unta, dll.).

3. Produk susu lainnya.

Tentunya, karena susu itu sendiri merupakan sumber kalsium, maka produk yang dibuat dari susu mengandung unsur mikro ini. Oleh karena itu, meskipun seseorang tidak suka makan susu kental manis atau mengonsumsi susu murni, selalu ada pilihan untuknya pilihan alternatif itu sesuai dengan selera Anda. Produk susu dapat dikonsumsi secara terpisah atau ditambahkan ke makanan lain selama persiapannya.

Seperti yang Anda lihat, kefir, yogurt, susu panggang fermentasi atau lainnya produk susu dalam bentuk cair mengandung jumlah kalsium per satuan berat yang sama dengan susu murni. Aktivitas bakteri asam laktat tidak mempengaruhi konsentrasinya sama sekali.

4. Biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah salah satunya sumber terbaik kalsium. Pada basis per satuan berat, beberapa biji-bijian mengandung lebih banyak mikronutrien ini dibandingkan keju atau produk susu lainnya.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung banyak unsur mikro dan vitamin bermanfaat lainnya. Oleh karena itu, seseorang yang rutin memakannya akan terlindungi dari manifestasi hipovitaminosis atau kekurangan mineral.

5. Biji-bijian dan kacang-kacangan.

Meskipun sereal, roti, dan kacang-kacangan tidak mengandung banyak kalsium per satuan beratnya, mereka merupakan sumber tambahan yang baik untuk mikronutrien ini karena volumenya. Kebanyakan orang mengonsumsi makanan ini dalam jumlah lebih banyak dibandingkan keju, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

6. Sayuran.

Seperti biji-bijian, sayuran tidak mengandung banyak kalsium per satuan beratnya, namun dapat memberi Anda zat gizi mikro ini melalui konsumsi dalam jumlah besar. Berikut sayuran dengan kandungan kalsium tertinggi:

7. Buah-buahan dan buah-buahan kering.

Sumber kalsium tambahan lainnya adalah buah. Beberapa di antaranya memiliki kandungan unsur mikro ini yang cukup tinggi. Antara lain, buah ara dan kesemek harus diperhatikan - mereka mengandung kalsium paling banyak. Tetapi ada buah-buahan lain yang jumlah unsur jejaknya melebihi 40 mg per 100 g.

Saat dikeringkan, buah biasanya mengandung lebih banyak kalsium per satuan beratnya. Hal ini semata-mata disebabkan oleh penurunan persentase air dalam produk.

8. Hijau.

Sayuran hijau dapat mengandung cukup banyak kalsium per satuan beratnya. Meskipun konsumsi kelompok makanan ini biasanya dibatasi dalam jumlah kecil, mereka mungkin berkontribusi dalam menyediakan unsur mikro bagi tubuh Anda.

Bagaimanapun, mengonsumsi sayuran hijau tidak akan berlebihan, karena komposisinya banyak mengandung zat bermanfaat lainnya selain kalsium.

9. Kembang gula.

Permen dianggap sebagai produk yang tidak sehat. Namun, mereka yang menyukai makanan manis dapat memanfaatkannya dengan baik. Produk kembang gula bisa menjadi sumber tambahan kalsium. Hal ini ditemukan dimanapun kakao, susu, biji-bijian atau kacang-kacangan ada dalam komposisinya.

10. Ikan dan makanan laut.

Tidak seperti daging, yang sama sekali tidak cocok sebagai sumber kalsium karena kandungan per satuan beratnya yang sangat rendah, beberapa ikan atau makanan laut dapat mengisi kembali cadangan elemen jejak ini dalam tubuh.

Seperti yang Anda lihat, kalsium cukup terkandung dalam berbagai macam makanan. Oleh karena itu, seseorang yang makan dengan baik biasanya tidak kekurangan unsur mikro ini. Vegetarisme yang ketat atau diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Dalam hal ini, disarankan untuk juga mengonsumsi obat atau suplemen makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D.

Tubuh kita terdiri dari banyak jaringan berbeda, dan masing-masing jaringan memerlukan vitamin dan mineral berbeda agar dapat tumbuh dan berfungsi dengan baik. Dasar dari jaringan tulang adalah kalsium, berkat itulah tulang menjadi sangat kuat dan dapat menahan beban yang sangat besar.
Untuk memastikan Anda selalu mendapat cukup kalsium dan vitamin, Anda perlu mengonsumsinya setiap hari. norma sehari-hari produk dengan elemen ini. Dalam kebanyakan kasus, makan makanan yang sehat dan seimbang saja sudah cukup agar tidak mengalami kekurangan. Mari kita lihat makanan apa saja yang paling banyak mengandung kalsium dan cara mengonsumsinya dengan benar.

Pertama-tama, ada baiknya memahami mengapa Anda perlu mengonsumsi makanan kaya kalsium sebelum mempelajari daftar produknya.
Semua orang tahu sejak masa kanak-kanak bahwa kalsium adalah dasar dari tulang dan gigi, hal ini terutama penting di masa kanak-kanak, ketika gigi tumbuh aktif dan enamel gigi sedang terbentuk. Jika seorang anak kekurangan kalsium, timbul masalah dan gigi cepat rusak dan hancur.
Di masa dewasa, kalsium lebih penting untuk tulang, sehingga bila kekurangan kalsium, tulang menjadi rapuh dan bisa terjadi patah tulang. Sangat penting bagi ibu hamil untuk menjaga pola makannya, karena janin membutuhkan vitamin dalam jumlah besar, dan jika terjadi kekurangan. elemen yang diperlukan, mereka mulai tersingkir dari tulang dan gigi ibu, yang menimbulkan konsekuensi yang menyedihkan.
Selain gigi dan tulang, mineral juga terlibat dalam fungsi otot di seluruh tubuh. Dengan kekurangan kalsium, tidak hanya otot-otot luar, yang menyebabkan kita bergerak, menderita, tetapi juga jantung, pembuluh darah mulai bekerja dengan buruk, dan perlahan-lahan mendorong darah melaluinya. Oleh karena itu, dianjurkan bagi penderita hipertensi untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium.
Mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah banyak juga diperlukan operasi normal sistem saraf. Jumlah mineral yang cukup dalam tubuh memastikan ketahanan normal terhadap stres, seseorang tidur nyenyak dan merasa lebih baik.
Kalsium harus ada dalam produk makanan tanpa gagal dan bagi orang-orang yang memilikinya kelebihan berat Dan peningkatan tingkat kolesterol Unsur ini menurunkan kadar kolesterol dan memiliki efek menguntungkan pada fungsi pembuluh darah.

Kekurangan

Kekurangan kalsium dalam tubuh merupakan hal yang lumrah terjadi, padahal saat ini masyarakat yang tinggal di Rusia tidak mengalami kesulitan dalam menyediakan makanan. Patologi ini ditemukan pada orang-orang kuno, sebagaimana dibuktikan oleh sisa-sisa yang ditemukan oleh para arkeolog modern.
Biasanya, orang dewasa memiliki sekitar satu kilogram kalsium dalam tubuhnya, semuanya terletak di tulang, kecuali 0,1%, yang terlibat dalam fungsi sistem lain. Jadi, jika otot dan saraf tidak mendapatkan cukup zat untuk bekerja, maka zat tersebut akan tersapu keluar dari tulang dan gigi seseorang, yang menyebabkan osteoporosis dan karies.

Penyebab

Kekurangan unsur mikro dipicu tidak hanya oleh gizi buruk, ada juga sejumlah faktor dan penyakit yang berkontribusi terhadap pencucian zat dari tubuh:

• Mengonsumsi obat hormonal;
• Beberapa patologi endokrin;
• penyakit Cushing;
• kekurangan vitamin D;
• patologi usus di mana penyerapan kalsium terganggu;
• kontak dengan fosfat;
• diet hipokalsium;
• penyakit urolitiasis;
• defisiensi estrogen pada wanita.

Oleh karena itu, makanan tinggi kalsium sebaiknya dikonsumsi tidak hanya sebagai tindakan pencegahan, tetapi juga selama pengobatan. berbagai penyakit. Misalnya, ketika terus-menerus mengonsumsi kortikosteroid, sangat penting untuk mengonsumsi unsur mikro dalam jumlah yang cukup. Hal yang sama berlaku untuk wanita selama dan setelah menopause, pasien dengan disfungsi tiroid. Dalam kasus seperti itu, vitamin kalsium sering diresepkan.

Gejala

Penting untuk mulai mengonsumsi makanan tinggi kalsium sesegera mungkin jika muncul gejala kekurangan kalsium. Perlu dicatat bahwa diet ini hanya akan efektif di awal, dan jika gejalanya sudah lama mengganggu Anda, Anda harus berkonsultasi dengan terapis dan mulai mengonsumsi vitamin kalsium.
Gejala defisiensi:

• Kram malam di area tungkai bawah;
• Masalah memori;
• Aritmia;
• Nyeri pada tulang, yang berhubungan dengan penipisannya, serta patah tulang patologis;
• Toksikosis selama kehamilan;
• Keterlambatan perkembangan janin;
• Postur tubuh yang buruk pada seorang anak.

Biasanya, patah tulang patologis menunjukkan kelainan serius pada struktur tulang. Kondisi ini memerlukan intervensi medis; diet saja tidak cukup; Anda harus merawat tulang dan mengonsumsi vitamin kalsium. Hal yang sama berlaku untuk wanita hamil dan anak-anak; kelompok pasien ini harus diawasi secara rutin oleh terapis dan dokter anak.

Produk

Bertahun-tahun yang lalu, dipelajari betapa pentingnya unsur ini untuk fungsi normal tubuh manusia, dan kebutuhan harian kalsium yang harus dikonsumsi untuk menghindari masalah tulang diidentifikasi. Anak-anak disarankan mengonsumsi 0,3 hingga 0,8 gram zat tersebut per hari, dan orang dewasa 0,8 hingga 1,3 gram.
Namun penting untuk dipahami bahwa tidak semua makanan kaya kalsium diserap sebaik yang kita inginkan. Oleh karena itu, meskipun produk apa pun mengandung kalsium dalam jumlah besar, bukan berarti semuanya akan terserap, sehingga pola makan harus terdiri dari makanan dan hidangan yang bervariasi.
Di bawah ini kita akan melihat makanan apa saja yang mengandung kalsium dalam jumlah cukup dan bagaimana cara penyerapannya.

Produk susu

Yang pertama dalam hal jumlah kalsium, tentu saja, adalah produk susu. Tidak hanya mengandung sejumlah besar unsur mikro yang kita butuhkan, tetapi juga mudah diserap, misalnya dibandingkan dengan kalsium yang terdapat pada makanan nabati.
Perhatian khusus harus diberikan pada keju. Inilah yang mengandung zat penting dalam jumlah yang cukup, tetapi juga laktosa. Oleh karena itu, produk berharga tersebut dapat dikonsumsi dalam jumlah terbatas bahkan oleh orang-orang dengan intoleransi laktase.
Di bawah ini adalah tabel yang menunjukkan jumlah kalsium dalam berbagai produk susu:

Biji-bijian dan kacang-kacangan

Jika Anda bertanya kepada seseorang makanan apa saja yang mengandung kalsium, dia pasti akan menyebutkan nama susu. Namun jangan lupa bahwa jumlah zat yang terkandung dalam biji poppy dan wijen merupakan rekor tertinggi.
Keuntungan besar dari produk ini adalah mengandung magnesium, yang memiliki efek menguntungkan pada penyerapan kalsium. Mari kita lihat lebih dekat tabel makanan tinggi kalsium.
Oleh karena itu, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi biji poppy dan biji wijen; cukup satu sendok makan biji tertentu per hari, belum termasuk kalsium yang berasal dari produk lain.
Di bawah ini adalah tabel kandungan kalsium pada biji-bijian dan kacang-kacangan:

makanan laut

Ikan dan makanan laut juga kaya akan kalsium, yang diserap dengan baik; hal ini disebabkan adanya magnesium dan vitamin D dalam produk ini, yang bertanggung jawab untuk penyerapan kalsium.
Sarden mengandung kalsium paling banyak, terutama yang kalengan, karena dikonsumsi bersama tulangnya.
Tabel tersebut akan memberi tahu Anda secara rinci tentang jumlah elemen jejak pada ikan dan makanan laut; berikut adalah daftar makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah besar:

Sayuran

Unsur mikro yang terkandung di dalamnya cukup banyak sayuran segar dan sayuran hijau, khususnya lobak, selada, seledri, kol bunga dan wortel. Juga sangat berguna rumput laut, mengandung banyak kalsium dan vitamin serta unsur mikro lainnya yang bermanfaat bagi tubuh.
Kerugian dari makanan nabati adalah penyerapan kalsiumnya buruk, terutama makanan seperti bit dan bayam. Oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang, karena cukup sulit memenuhi kebutuhan sehari-hari hanya dengan sayur-sayuran.
Di bawah ini adalah tabel kandungan kalsium pada makanan nabati:

Buah-buahan

Buah beri dan buah-buahan mengandung sedikit kalsium, tetapi mengandung sejumlah besar vitamin bermanfaat yang meningkatkan penyerapannya, jadi Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari.
Unsur mikro yang paling berguna ditemukan dalam buah-buahan kering, karena bebas dari kelembapan.
Sebagai perbandingan, perhatikan tabel.

Daging

Daging mengandung sedikit kalsium, hal ini disebabkan zat tersebut terdapat pada tulang dan darah, yang biasanya tidak dimakan. Oleh karena itu, jika kalsium kekurangan, daging sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit; lebih baik banyak makan sayur, produk susu dan ikan.

Sereal

Sereal dan biji-bijian mengandung sedikit unsur mikro, tetapi harus dikonsumsi. Untuk meningkatkan manfaat makanan tersebut, selalu disarankan untuk memadukannya dengan produk susu, misalnya makan bubur dengan susu dan sandwich dengan keju keras.

Keunikan

Kita sudah mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung kalsium, sekarang kita perlu memahami cara mengkonsumsi makanan tersebut dengan benar agar zat tersebut selalu mencukupi dalam tubuh. Ada beberapa nuansa yang jika diperhatikan dapat meningkatkan jumlah zat yang diserap secara signifikan.
Anda perlu memasukkan makanan dengan jumlah vitamin D yang cukup ke dalam makanan Anda, serta berada di bawah sinar matahari. Vitamin ini terlibat dalam pengendapan kalsium di jaringan tulang dan penyerapannya. Seringkali penyebab kekurangan unsur mikro justru karena kekurangan vitamin D. Selain itu, unsur mikro lebih baik diserap bersama dengan fosfor dan magnesium.
Sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung vitamin D 4 jam sebelum mengonsumsi kalsium.
Untuk memaksimalkan efek diet, Anda perlu mengecualikan makanan yang menghilangkan kalsium, seperti kopi, asam oksalat, garam, dan soda. Vegetarisme tidak cocok untuk orang yang kekurangan kalsium; pola makan harus seimbang.
Agar unsur mikro dapat terserap secara normal, perlu dipastikan keasaman lambung yang normal. Dengan keasaman rendah, kalsium hanya dikeluarkan dan tidak diserap. Oleh karena itu, sering disarankan untuk menggabungkan penggunaan unsur mikro dengan jus asam.
Untuk penyerapan normal suatu zat, sangat penting untuk membersihkan tubuh dari penyakit endokrin dan meningkatkan kadar hormon. Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter jika ada kekurangan unsur tersebut saat mengonsumsi obat apa pun, bahkan obat yang tampaknya tidak berbahaya.
Zat tersebut terbukti sulit diserap jika seseorang sedang gugup, sehingga perlu menghindari stres dan tidak mengkhawatirkan hal-hal sepele. Diketahui juga bahwa zat tersebut lebih baik diserap pada malam hari dan terpisah dari zat besi, sehingga lebih baik mengonsumsi makanan tersebut untuk makan malam dan tidak memadukannya dengan makanan yang mengandung zat besi.