Perhitungan kalori per hari. Menghitung kalori: mulai dari mana? Panduan Utama untuk Menghitung Kalori

• Setelah akhir musim dingin, semua wanita bermimpi menurunkan berat badan. Musim panas akan datang dan Anda ingin tetap bugar agar tampil menawan di pantai
• Seringkali di musim semi, karena penambahan sentimeter ekstra di bagian pinggang dan pinggul, kita tidak bisa mengenakan jeans atau gaun favorit kita. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu segera berolahraga dan makan dengan benar. Tidak cukup hanya mengecualikan hidangan manis dan tepung; Anda perlu menghitung kalorinya
• Toh, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1200-1300 kilokalori per hari. Lebih mudah menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi dengan meja yang sudah jadi

Tabel kandungan kalori makanan untuk menurunkan berat badan

Tabel di bawah ini membandingkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat.

Penting: Pelajarilah dengan cermat untuk mengetahui produk makanan mana yang sehat untuk digunakan dalam menu harian Anda.

Tabel kandungan kalori makanan untuk menurunkan berat badan:

Produk susu

Minyak, lemak, mayones

Produk roti dan roti

Sereal

Sayuran

Buah-buahan

Buah kering

Daging unggas

Sosis

Ikan, telur

Gila

kembang gula

Penting: Gunakan makanan rendah kalori untuk memasak. Ini akan membantu tidak hanya untuk tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.

Tabel kandungan kalori produk makanan

Makanan diet adalah makanan yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan proses pencernaan. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak sayur.

Setiap orang dapat membuat tabel kandungan kalori produk makanan untuk dirinya sendiri. Pilih makanan rendah kalori dari tabel di atas dan siapkan makanan lezat.

Ingat: Makanan diet yang tepat harus dikukus, direbus atau dipanggang dalam oven. Berkat ini, kandungan kalori dari hidangan jadi akan rendah, dan hidangannya akan sehat dan lezat.

Tabel kalori untuk makanan penurun berat badan - menu

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda konsumsi per hari. Ada rumus yang dihitung oleh seorang ilmuwan Amerika pada abad ke-20.

Rumusnya: Tinggi badan (cm) dikalikan dengan angka konstanta 6,25. Tambahkan berat badan Anda sepuluh kali lipat ke hasilnya. Dari penjumlahan indikator-indikator tersebut, kurangi umur dikalikan 5. Misalnya 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalori per hari.

Sekarang mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari dan menggunakan tabel kalori untuk produk penurun berat badan, Anda dapat membuat menu untuk satu hari atau seminggu.

Para ilmuwan memperingatkan bahwa norma kalori yang dihitung per hari adalah norma asalkan seseorang berbaring di sofa sepanjang hari. Untuk menghitung norma aktivitas fisik, Anda perlu mengalikan kalori dalam keadaan pasif setidaknya 1,2.

Koefisien maksimumnya adalah 1,9. Misalnya seorang pekerja kantoran membutuhkan 1525 x 1,2 = 1830 kalori per hari. Untuk seorang atlet dengan beban konstan membutuhkan 1525 x 1,9 = 2898 kalori.

Ingat: Hasilnya akan menunjukkan beban pada hari Anda berolahraga. Pada hari libur, Anda perlu mengonsumsi kalori tanpa koefisien.

Perkiraan menu harian yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif:

• Sarapan pertama: Salad kubis dan wortel dengan satu sendok teh minyak sayur(130 kkal). Fillet ayam - 50 gram (117 kkal), teh tanpa gula dan satu roti (40 kkal)
• Makan siang: Segelas jelly buah (60 kkal), jelly kiwi tanpa tambahan gula (68 kkal)
• Makan malam: Sup sayuran- 150 gram (110 kkal), daging panggang dengan sayuran - 150 gram (170 kkal), teh herbal (20 kkal), kue oatmeal tanpa tambahan gula - 100 gram (80 kkal)
• Camilan sore: Segelas kvass yang diolah tanpa tambahan gula (30 kkal), 2 potong roti dengan selai berry (110 kkal)
• Makan malam: Soba- 100 gram (110 kkal), fillet ayam rebus - 100 gram (118 kkal), kolak bebas gula (30 kkal)
• Makan malam kedua(2 jam sebelum tidur): Segelas kefir rendah lemak (50 kkal)

Tabel kalori untuk makanan siap saji untuk menurunkan berat badan

Tip: Buatlah menu untuk minggu ini sekaligus sehingga Anda dapat bertindak sesuai dengan rencana yang jelas. Belilah makanan untuk dimasak terlebih dahulu dan tetapkan jangka waktu bagi diri Anda untuk menurunkan berat badan.

Nasihat: Jadikan diri Anda liburan setiap hari, tetapi dengan hidangan yang tepat.

Perkiraan tabel kalori makanan siap saji untuk menurunkan berat badan selama beberapa hari:

Sup

Kursus kedua

Makanan ringan

Hidangan penutup

Minuman

Penting: Minggu pertama menurunkan berat badan dengan hidangan seperti itu akan membantu Anda menurunkan hingga 7 kilogram. Tetap berpegang pada diet dan dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengembalikan keremajaan dan kecantikan tubuh Anda.

Makanan berkalori negatif untuk menurunkan berat badan

Berat badan berlebih bisa saja bertambah meskipun Anda melakukan aktivitas fisik yang baik. Mengapa ini terjadi? Selain berolahraga, Anda perlu makan dengan benar.

Ada makanan berkalori negatif untuk menurunkan berat badan. Ini adalah makanan yang tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang diterimanya.

Penting: Semua ini terjadi karena adanya serat padat dan serat makanan. Untuk mengolahnya, saluran pencernaan kita perlu bekerja keras mengeluarkan energi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan berkalori negatif berikut dalam diet Anda:

• Bayam - 21 kkal
• Merah paprika— 26 kkal
• Apel - 44 kkal
• Lemon - 30 kkal
• Daun selada - 15 kkal
• Kelembak – 16 kkal
• Lobak – 20 kkal
• Kangkung laut - 5 kkal
• Tomat - 15 kkal
• Grapefruit - 33 kkal
• Terong – 25 kkal
• Wortel - 31 kkal
• Mentimun - 10 kkal

Tip: Gunakan daftar ini saat membuat menu Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa menggunakan diet yang menyakitkan.

Makanan siap saji berkalori negatif untuk menurunkan berat badan

Untuk menyiapkan hidangan dengan kalori negatif, Anda tidak perlu menambahkan krim asam, saus, dan saus.

Penting: Meskipun makanan siap saji berkalori negatif untuk menurunkan berat badan memiliki sedikit kalori, makanan tersebut tidak boleh dikonsumsi pada malam hari atau sebelum tidur.

Tips: Jika ingin makan sebelum tidur, minumlah segelas air putih atau makanlah sehelai daun selada hijau. Anda bisa makan kubis mentah.

Contoh makanan siap saji dengan kalori negatif:

Ayam dengan kiwi dan sayuran

Resep: Hapus semua lemak dari fillet. Rebus daging sampai matang. Tambahkan wortel, bumbu dan sedikit garam. Saat Anda mengangkat piring dari api, tambahkan beberapa tetes jus kiwi.

Resep: Kupas wortel dan apel, lalu parut di parutan kasar. Campur bahan, tambahkan satu sendok teh minyak sayur dan beberapa tetes lemon.

Salmon dengan buah jeruk

Resep: Potong ikan menjadi potongan-potongan dan kukus. Haluskan bulan April dan sedikit jeruk bali dalam blender. Tambahkan beberapa tetes ke dalam campuran ini jus lemon. Letakkan potongan salmon yang sudah matang di piring dan tuangkan di atas campuran jeruk. Hiasi piring dengan daun mint.

Sup sayuran

Resep: Letakkan panci berisi air di atas kompor. Saat air mendidih, masukkan sayuran (tomat, bawang bombay, paprika dan kubis) ke dalamnya. Masak hingga sayuran lemas. Angkat panci dari api dan dinginkan sup. Dengan menggunakan blender, ubah sup menjadi pasta, tambahkan sedikit kentang tumbuk dan menaruhnya di atas gas lagi. Panaskan sup pure dan tambahkan garam. Tuang ke dalam piring dan taburi dengan bumbu.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan menghitung kalori, maka Anda akan mampu menurunkan 10 hingga 15 kilogram dalam waktu singkat. Pada saat yang sama, kondisi kesehatan Anda tidak akan memburuk, akan ada gelombang kekuatan dan semangat.

Mengonsumsi makanan berkalori negatif merupakan solusi yang lebih cerdas dibandingkan berpuasa atau tidak makan untuk sementara. Jaga kesehatan Anda dan turunkan berat badan dengan benar!

Video: Apa yang tidak boleh dimakan untuk menurunkan berat badan 5 makanan teratas? Elena Chudinova.

Kalkulator kami dirancang untuk mereka yang menganut pola makan fleksibel, atau hanya ingin beralih ke sistem nutrisi ini.

Prinsip dasar diet fleksibel adalah Anda boleh makan apa saja, asalkan kondisi berikut terpenuhi:

• Anda harus tetap pada level individual Anda konsumsi sehari-hari kalori;
• dipatuhi rasio yang benar protein lemak karbohidrat.

Artinya, Anda harus memberi tubuh Anda pasokan yang stabil dengan jumlah kalori yang tepat dan rasio protein, lemak, karbohidrat (BJU) yang dibutuhkan, tetapi sumber unsur dan energi ini dapat diwakili oleh makanan dan makanan yang jumlahnya tidak terbatas. cucian piring.

Saat menggunakan pola makan fleksibel, Anda tidak hanya menghitung jumlah total kalori yang Anda konsumsi, namun Anda juga perlu mengatur rasio kalori Anda.

Misalnya, Anda dapat menghabiskan seluruh anggaran kalori Anda untuk sarapan pancake, namun ingatlah bahwa Anda perlu menyediakan jumlah lemak dan protein yang tepat. Dan jangan heran jika saat makan siang Anda mungkin merasa lelah - Anda sudah menghabiskan semua karbohidrat dan sekarang Anda tidak punya energi lagi.

Gunakan kalkulator ini untuk menghitung asupan kalori harian dan rasio makronutrien optimal berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Terapkan hasil ini pada diet fleksibel untuk menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau menambah otot.

Tingkat aktivitas fisik

Aktivitas fisik tingkat tinggi disertai dengan lebih banyak aktivitas fisik laju aliran tinggi kalori. Untuk mengontrol secara akurat kalori yang terbakar (dan karenanya menghitung asupan kalori harian yang diperlukan untuk konsumsi), Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas olahraga: untuk ini, gunakan milik kami.

Aktivitas fisik yang terlalu intens dikombinasikan dengan asupan kalori yang rendah dapat menyebabkan katabolisme otot (pengrusakan otot). jaringan otot), yang pada gilirannya memperlambat metabolisme dan kehilangan kelebihan berat. Biasanya metabolisme Anda mulai melambat setelah 3 hari menjalani diet rendah kalori.

Penurunan berat badan dan penurunan lemak tidak selalu memiliki arti yang sama: berat badan bisa turun karena penurunan massa otot, sedangkan jumlah jaringan adiposa tetap sama. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk menghitung rasio unsur makro yang optimal - BZHU.

Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam aktivitas Anda gambar baru hidup membantu menjaga tingkat massa otot bahkan dengan defisit kalori.

Tapi ingat:

• Tubuh menghabiskan 5-25% dari total pengeluaran energi untuk aktivitas fisik, dan ini bukan hanya kelas kebugaran khusus, ini juga termasuk berjalan kaki, melakukan aktivitas sehari-hari, dll.;
• sekitar 10% energi dihabiskan untuk mencerna makanan;
• sekitar 60-80% energi dihabiskan untuk fungsi dasar tubuh.

Oleh karena itu, aktivitas fisik pasti akan membantu dalam proses penurunan berat badan, namun tetap yang terpenting adalah membatasi asupan kalori.

Selain itu, harus diingat bahwa tubuh dapat mengeluarkan kalori dalam jumlah terbatas per hari; tidak dapat bekerja tanpa henti, bahkan jika kita terus-menerus memasukkan energi baru ke dalamnya. Oleh karena itu, jika Anda menghabiskan banyak kalori hari ini untuk berolahraga, tubuh Anda akan mengoptimalkan pengeluaran kalori harian Anda dan akan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk proses lainnya. Alhasil, total pengeluaran kalori harian hari ini tidak akan lebih banyak dibandingkan kemarin.

Aktivitas fisik itu sendiri sangat penting, baik untuk kesehatan fisik maupun psikis, namun dengan bantuannya kita dapat mengatur maksimal 5-25% pengeluaran energi harian kita.

Apa yang terjadi jika kalorinya terlalu sedikit? Dan apakah mungkin menurunkan berat badan hanya melalui diet?

Dengan asupan kalori yang sangat rendah, katabolisme otot dimulai, otot meleleh, dan karenanya, tubuh mulai menghabiskan lebih sedikit energi untuk aktivitas dasar kehidupannya. Artinya, tingkat metabolisme basal Anda menurun. Artinya, segera setelah Anda kembali ke pola makan normal, berat badan Anda tidak hanya akan bertambah kembali, tetapi berat badan Anda juga akan bertambah. Oleh karena itu sangat penting:

Saat menurunkan berat badan, pastikan untuk melakukan aktivitas fisik; ini akan membantu Anda untuk tidak kehilangan massa otot sekaligus mengurangi asupan kalori atau bahkan meningkatkannya, yang berarti meningkatkan metabolisme basal Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan mencegah penambahan berat badan saat Anda kembali ke pola makan normal.

Makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat

Tupai

Protein penting untuk pertumbuhan jaringan baru serta perbaikan jaringan yang rusak - inilah yang terjadi saat Anda berolahraga.

Tupai harus menjadi milikmu sahabat jika Anda ingin menambah atau mempertahankan massa otot.

Tapi protein bukan hanya tentang otot, tapi juga tentang rasa kenyang, yang akan membantu Anda tetap menjaga pola makan.

Sumber protein: telur, susu, keju, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kedelai dan kacang-kacangan lainnya.

lemak

Lemak sering kali disalahartikan.

Lemak bisa sangat membantu dalam mencapai tujuan pembentukan tubuh Anda, lemak juga mempengaruhi hormon - terlalu sedikit lemak bisa berbahaya bagi tubuh.

25% dari seluruh kalori yang disediakan oleh diet fleksibel dialokasikan untuk lemak. Ini bisa disesuaikan nanti, tapi seperti inilah proporsi awalnya.

Sumber lemak: minyak zaitun, Minyak kelapa, selai kacang alami dan selai kacang lainnya, alpukat, almond, kenari, kacang mete, ikan merah, makarel, kuning telur.

Karbohidrat

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk membuat glukosa, yang merupakan bentuk bahan bakar atau energi pilihan tubuh kita. Merekalah yang memberi kita kesempatan untuk tetap aktif.

Serat yang penting diperhatikan jika ingin tetap sehat, juga merupakan sumber karbohidrat, namun tidak mengandung kalori.

Sumber karbohidrat: Ke sereal dan sereal, roti, sereal, Semacam spageti, kentang, buah-buahan, sayuran, produk tepung.

Karbohidrat itu sederhana dan kompleks.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat, yang berarti energi yang dilepaskan selama pemrosesannya didistribusikan ke seluruh tubuh secara merata sepanjang aktivitas hidupnya, tanpa berubah menjadi cadangan lemak. Dan yang juga penting adalah energi dari karbohidrat kompleks dikeluarkan secara merata selama 3-4 jam, artinya selama ini tubuh memiliki energi yang cukup dan tidak membutuhkan makanan tambahan.

Biasanya makanan yang mengandung karbohidrat kompleks berwarna lebih gelap dibandingkan makanan sederhana.

Contoh — oat, nasi merah, sayuran bertepung, roti gandum utuh.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat, tubuh tidak punya waktu untuk menggunakannya dan menjadi cadangan lemak. Selain itu, tubuh menerima energi dalam bentuk ledakan singkat, dan kemudian terjadi kerusakan.

Contoh — Nasi putih, roti putih, kue dan permen.

Frekuensi dan ukuran penyajian

Porsi besar untuk sekali makan, meski memenuhi asupan kalori harian, bisa memicu penumpukan lemak.

Hal ini terjadi berdasarkan prinsip yang mirip dengan asimilasi karbohidrat sederhana: tubuh segera menerima banyak kalori, banyak energi, tubuh mungkin tidak punya waktu untuk menggunakan semuanya dan kemudian sebagian energi dapat disimpan sebagai lemak.

Jika pola makan sehari-hari dibagi menjadi jumlah besar porsi kecil - maka setiap makan akan mengandung lebih sedikit kalori, yang lebih mudah diserap tubuh. Juga dalam hal ini, beban pada organ pencernaan - lambung, pankreas, dll - berkurang.

Selain itu, dianjurkan untuk makan sebelum melakukan aktivitas aktif apa pun (fisik: misalnya sebelum jalan-jalan, atau sesaat sebelum berangkat kerja, atau bahkan mental - dengan meningkatnya aktivitas mental, tubuh juga mengeluarkan lebih banyak energi). Namun Anda tidak boleh berbaring di sofa atau tidur setelah makan.

Kalori untuk mengurangi massa lemak

Ada kepercayaan bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi defisit harian sebesar 500 kalori akan membantu Anda menghilangkan satu pon lemak per minggu.

Faktanya, semuanya tidak persis seperti itu.

Secara umum, pengeluaran energi tubuh secara bertahap menurun seiring dengan penurunan berat badan seseorang. Ini berarti Anda pasti akan menemukan diri Anda berada pada tahap dataran tinggi - menghentikan penurunan berat badan. Jumlah makanan yang sebelumnya menyebabkan penurunan berat badan suatu saat akan menyebabkan pemeliharaan berat badan. Berikut ini dari peringatan tersebut:

Usahakan selalu untuk menargetkan pengeluaran kalori harian Anda pada tingkat "Penurunan Berat Badan Normal".

Tingkat “Tingkat penurunan berat badan yang ekstrim” adalah yang paling ekstrim dan berbahaya bagi kesehatan. Jangan mencoba untuk langsung beralih ke sana dengan harapan efek cepat. Pada akhirnya, hasilnya mungkin bertolak belakang dengan apa yang diinginkan. Opsi ini memberikan tingkat asupan kalori terendah yang dapat dipertimbangkan. Hal ini harus dilihat sebagai pengecualian dan bukan aturan. Membakar lemak lebih sehat daripada membuangnya melalui puasa.

Dataran tinggi penurunan berat badan - mengapa berat badan berhenti turun ketika Anda mengurangi asupan kalori

Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan berkurangnya jumlah kalori yang dikonsumsi.

Tubuh mulai menggunakan energi dengan lebih efisien - memperlambat metabolisme, sehingga membakar lebih sedikit lemak. Inilah sebabnya mengapa banyak orang mencapai titik stabil (berhenti) penurunan berat badan.

Pada tahap ini, satu-satunya pilihan adalah mempercepat metabolisme Anda dengan:

• meningkatkan beban kardio, latihan kekuatan,
• makan makanan yang “menipu” (yaitu memasukkan makanan berkalori tinggi secara berkala ke dalam makanan);
• perubahan jumlah kalori secara berkala (yang disebut diet "zig-zag" - digunakan dalam kalkulator kami, dalam perhitungan rinci konsumsi kalori per hari); Tautan
• perubahan proporsi unsur makro.

Penting:

Hanya mengurangi jumlah kalori, tanpa adanya aktivitas fisik, akan memperlambat metabolisme Anda, dan saat Anda kembali ke pola makan “normal”, berat badan akan kembali lagi. Cobalah untuk lebih memperhatikan latihannya.

Belajar makan perlahan – Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung kelebihan berat badan.

Pola makan zig-zag

Untuk lebih penurunan berat badan yang efektif Disarankan untuk mengikuti pola makan sesuai dengan prinsip “zig-zag”, yaitu perlu mengganti hari sesuai dengan tingkat konsumsi kalori - terkadang kurang dari biasanya, terkadang lebih dari normal, meninggalkan jumlah yang dihitung. rata-rata kalori. Hal ini mencegah tubuh beradaptasi dengan pengurangan asupan kalori dan memperlambat metabolisme.

Setiap orang adalah individu, dan setiap formula mungkin memiliki kesalahan. Anda harus memilih formula yang cocok untuk Anda.

Mulailah dengan rata-rata, atau rumus yang mendekati rata-rata. Jika hasilnya tidak seefektif yang diharapkan, coba nilai berikut: untuk menurunkan berat badan - nilai yang lebih rendah, untuk penambahan massa - nilai yang lebih tinggi.

Persamaan Harris-Benedict

Laju metabolisme basal menurut rumus Harris-Benedict ditentukan dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia dan ukuran tubuh. Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Formulanya cocok untuk pria dan wanita berusia di atas 18 tahun.

Formula ini memiliki kesalahan yang cukup besar - menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 90% kesesuaian antara hasil dan data sebenarnya hanya tercatat pada 60% kasus. Artinya, dalam 40% situasi persamaan mungkin menunjukkan data yang salah, dan sebagian besar mengarah ke atas. Artinya, dari hasil perhitungan, ternyata kebutuhan kalori terlalu tinggi dan seseorang mulai mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan.

Persamaan Harris-Benedict baru

Karena kekurangan rumus dasar Harris-Benedict, persamaan yang diperbarui diterbitkan pada tahun 1984. Rosa dan Shizgal melakukan penelitian tentang kelompok yang lebih besar, dengan data yang diambil dari bahan penelitian Harris dan Benedict pada tahun 1928-1935.

Formula ini sudah memperhitungkan ciri-ciri yang pada formula lama menyebabkan kelebihan kalori dan oleh karena itu formula ini paling sering digunakan untuk menentukan metabolisme basal sebelum tahun 1990.

Formula Mifflin - St

Seiring waktu, gaya hidup masyarakat berubah, produk baru bermunculan, jadwal nutrisi dan aktivitas fisik berubah. Formula baru telah dikembangkan; tidak memperhitungkan massa otot tubuh, dan juga dihitung berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan usia. Persamaan ini digunakan dalam pengaturan klinis untuk menentukan kalori berdasarkan tingkat metabolisme basal.

Menurut penelitian American Dietetic Association, formula Mifflin-San Geor ternyata paling akurat. Di sumber lain hal itu dipertimbangkan. bahwa rumus ini 5% lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict, namun masih dapat memberikan spread +-10%. Namun persamaan ini hanya diuji pada pasien Kelompok Kaukasia dan karena itu mungkin tidak akurat untuk kelompok lain.

Rumus Ketch-McArdle

Formulanya tidak dikembangkan berdasarkan berat badan, melainkan berdasarkan massa otot. Dengan demikian, formula ini mengabaikan energi yang dicurahkan untuk menjaga lemak dan ketepatannya orang gemuk lebih rendah dibandingkan orang yang bertubuh atletis.

Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, hasil persamaan ini akan cukup akurat untuk Anda. Jika Anda baru saja memulai jalur untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda, gunakan rumus Mifflin-San Geor.

rumus WHO

Rumus Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada rumus Schofield (jenis kelamin, usia, berat badan) dengan mempertimbangkan tinggi badan, yang saat ini digunakan. Sebelumnya digunakan dalam pedoman diet AS. Berdasarkan laju metabolisme basal, efek termal makanan, aktivitas fisik, dan termoregulasi.

Berdasarkan luas tubuh

Formulanya cocok untuk orang berusia di atas 20 tahun. Pengeluaran energi (atau laju metabolisme) saat istirahat sebanding dengan luas permukaan tubuh, biasanya dinyatakan dalam kkal/ meter persegi luas permukaan tubuh per jam (kkal/m2/m). Luas permukaan tubuh dapat dihitung berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.

Perhitungan kalori

Mengapa Anda perlu menghitung jumlah kalori per hari?

Jawabannya sederhana - untuk mempertahankan, menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda hanya mendapatkan kalori jika Anda makan atau minum sesuatu. Dan Anda harus terus-menerus mengeluarkan kalori - untuk kerja tubuh itu sendiri, untuk stres fisik dan mental.

Jumlah rata-rata kalori per hari

Secara umum, wanita membutuhkan 1500-2000 kalori untuk menjaga berat badan. Bagi pria, nilai ini lebih tinggi - 2000-2500 kalori.

Berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan atau menambah berat badan?

Dengan menggunakan kalkulator daring Anda dapat menghitung kebutuhan kalori yang Anda perlukan untuk hidup, dan menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, menambah atau mempertahankan berat badan. Kalori dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Berdasarkan data yang diterima dan berat badan yang Anda inginkan, kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan. Biasanya, penghitungan dilakukan menggunakan beberapa metode yang akan menunjukkan kisaran perkiraan. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kesalahan masing-masing metode perhitungan.

Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Perhitungan jumlah kalori ditampilkan pada kolom “Penurunan berat badan”. "Penurunan Berat Badan Ekstrim" akan menunjukkan kepada Anda nilai kalori minimum yang mungkin untuk referensi, tetapi tidak disarankan untuk menggunakannya. Jika Anda mengurangi asupan kalori di bawah batas minimum, tubuh Anda tidak hanya akan mulai membakar lemak, tetapi juga otot untuk mendapatkan energi. Laju metabolisme akan turun dan bahkan sedikit kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh. Selain itu, otot mengonsumsi energi beberapa kali lebih banyak daripada sel lemak. Oleh karena itu, membakar otot tidak membawa hasil yang positif.

Kalori zigzag

Hasil perhitungan berisi tabel penghitungan kalori per hari yang disebut “zigzag”. Dipercaya bahwa hasil terbaik diperoleh jika Anda sedikit memvariasikan asupan kalori harian Anda, dengan mempertahankan nilai rata-rata.

Cara menghitung kilokalori

Satu kilokalori sama dengan seribu kalori. Satu kalori adalah berapa banyak energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 derajat. Tapi ada juga makanan atau kalori makanan, sama dengan satu kilokalori. Kemasan produk mungkin menunjukkan kandungan kalori makanan sebagai “kkak” atau “kal”, dan ini disebut kilokalori.

Contoh perhitungan kalori

Anna, pekerja kantoran, dua anak. Melakukan pekerjaan rumah tangga saat tidak bekerja. Dia berolahraga tiga kali seminggu. Tinggi badan 163 cm, berat badan 65 kg, usia 35 tahun. Ingin menurunkan berat badan hingga 57 kg. Menurut rumus Mifflin-San Jeor, konsumsi kalori hariannya adalah 1833 kkal, rata-rata 1918. Untuk menurunkan berat badan, Anna perlu mengurangi asupan kalori hariannya sekitar 500 kalori per hari, yakni mengonsumsi 1400 kkal.

Haruskah Anda makan jumlah kalori yang sama?

Anda dapat mempertahankan jumlah kalori yang sama per hari, atau Anda dapat memindahkan 200-500 kalori ke hari sebelumnya atau berikutnya dari hari latihan. Selain itu, jika berat badan Anda tiba-tiba berhenti (berat badan stabil), maka mengonsumsi kalori sesuai pola Zigzag akan membantu menurunkannya.

Mungkinkah menurunkan berat badan hanya dengan diet?

Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi ketika Anda mengurangi asupan kalori harian, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, lakukan olahraga, tambahkan aktivitas fisik kecil

Tingkat penurunan berat badan

Tingkat kenaikan berat badan

Jumlah ideal untuk meningkatkan massa otot adalah 1 kg per bulan untuk pria dan 0,5 kg per bulan untuk wanita. Peningkatan yang besar akan menyebabkan peningkatan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada lemak.

Haruskah saya minum air?

Menggunakan air bersih diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Peringatan

Semua perhitungan didasarkan pada rumus matematika dan statistik. Namun hanya dokter yang bisa memberikan penilaian dan rekomendasi yang akurat. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau mengubah tingkat olahraga Anda.

Diet kalori adalah yang paling universal dan metode yang efektif penurunan berat badan. Sampai saat ini, teknik ini adalah satu-satunya yang sepenuhnya disetujui oleh ahli diet resmi.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan muncul pada dua puluhan abad terakhir, tetapi tidak kehilangan relevansinya saat ini. Bagaimanapun, seseorang mulai menumpuk massa lemak, jika dia mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan daripada yang diperlukan untuk menjaga fungsi vital tubuhnya. Seseorang hanya perlu mengurangi nilai energi menjadi normal, dan penumpukan lemak akan berhenti. Nah, mengurangi pola makan Anda hanya 200-300 kkal per hari di bawah pengeluaran energi akan memastikan penurunan berat badan yang stabil.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Para ahli gizi mengernyitkan hidung saat melihat rumus laju metabolisme basal atau “mesin penghitung kalori untuk masyarakat” lainnya. Konsumsi riil hanya dapat dihitung dalam kondisi laboratorium, menggunakan apa yang disebut “uji oksigen” dan sejumlah pengujian lainnya.

Benar, kebanyakan orang “tidak membutuhkan ini”. Makan rumus sederhana untuk menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga berat badan optimal. Kita dapat menghidupi diri kita sendiri dengan sukses jika kita berpegang pada formula sederhana:

Kami mengurangi 105 dari tinggi badan kami dan mengalikan angka yang dihasilkan dengan 30.

Misal tinggi badan perempuan 169 cm, 160-105 sama dengan 64, dikalikan 30, didapat 1920.

Anda perlu makan jumlah ini untuk menjaga berat badan normal.

Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi 300-600 kalori dari “norma” harian dan menambah nutrisi Anda di “koridor” ini (untuk contoh kita - 1320-1620).

Jika Anda berlatih secara teratur, pada hari-hari pelatihan Anda bisa makan pada “batas” atas kisaran kalori Anda.

Atlet profesional, serta amatir dari kebugaran kekuatan, crossfit, HIIT, harus mengalikan “angka tinggi badan” mereka dengan 33, secara total.

Saat ini, menurunkan berat badan dengan menggunakan diet kalori cukup populer, namun sayangnya, kebanyakan orang segera mulai melebih-lebihkan kemampuan mereka dan terlalu meremehkan nilai energi dari diet - “semakin sedikit kalori yang saya konsumsi, semakin cepat saya akan menghilangkan kelebihan berat badan. .” Akibatnya, mereka yang paling tidak stabil dengan cepat “menjadi liar” karena kelaparan dan mulai menambah berat badan yang hilang. Ditambah lagi, orang-orang seperti itu menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan mereka, yang berakhir dengan akibat yang membawa malapetaka.

Anda dapat mengikuti diet penghitungan kalori tidak lebih dari dua minggu berturut-turut, setelah itu Anda harus kembali ke diet sebelumnya untuk jangka waktu yang sama (menghindari makanan berlemak, pedas, asin, dan gorengan).

Kemudian, ketika tubuh sudah sedikit istirahat, Anda bisa kembali mengurangi nilai energi dari makanan selama dua minggu. Dalam kondisi seperti itu, tubuh tidak akan tahan terhadap stres dan akan mampu menurunkan berat badan secara alami.

Jika Anda ingin meraih kesuksesan tanpa membahayakan kesehatan Anda, cobalah untuk tetap menjalankan diet 1.200 kalori. Anda tentu saja bisa menggunakan diet 800 kalori, namun dalam hal ini Anda akan diminta untuk menghentikan aktivitas fisik (terutama olahraga).

Sedangkan untuk makan sebelum tidur, sebaiknya tidak ada dalam hidup Anda saat menggunakan diet berkalori tinggi (seperti halnya diet lainnya).

Sarapan harus selalu lengkap dan mengandung 1/3 kalori dari seluruh makanan harian. Untuk sarapan pagi, yang terbaik adalah makan salad sayur, daging rebus tanpa lemak, telur rebus dan bubur. Kaca bersih air dingin membakar 40 kilokalori sekaligus. Cara ini cukup efektif membakar kelebihan kalori dari makanan.

Diet apa pun, termasuk diet kalori, harus mencakup dua liter air per hari (hal ini memungkinkan sistem ekskresi berfungsi dengan baik dan mudah membuang limbah dan racun dari tubuh)

Menu diet kalori untuk 1200 unit konvensional

Karena diet ini hanya membatasi kalori, Anda boleh mengonsumsi sayuran rendah kalori dan kaya serat sampai Anda merasa kenyang. Diet kalori memungkinkan jus alami, kaldu sayuran, pasta durum, beri, keju cottage rendah lemak, kefir dan makanan lain dengan kandungan kalori sedang.

Yang penting umum nilai energi dietnya tidak melebihi 1200 kkal.

Menu untuk minggu ini

Senin

- Sarapan: lima puluh gram tuna per jus sendiri atau saus, dua potong roti gandum, beberapa acar mentimun, tomat segar.

- Makan siang: empat puluh gram keju cottage, sepotong roti, sebuah apel.

- Makan malam: sup kentang (satu piring), kubis gulung (seratus delapan puluh gram daging ayam atau kalkun, nasi, kubis dan pasta tomat), dua buah kentang, sebagian kecil salad tomat, paprika merah dan bawang bombay

- Camilan sore: yogurt.

- Makan malam: delapan puluh gram ikan cod asap, seratus tujuh puluh gram acar mentimun dan salad kubis, dibumbui minyak zaitun, sepotong roti.

- Sarapan: Satu potong roti gandum hitam dengan sepotong ayam atau ham rebus, tomat segar, segelas susu (skim atau 1,0% lemak).

- Makan siang: seratus delapan puluh gram salad sayuran apa pun dengan tomat, kol, dan jagung kaleng.

- Makan malam: sup kacang, dua ratus gram daging sapi muda rebus dengan sayuran, lima puluh kacang hijau, tiga puluh bubur sereal, dua ratus gram apel.

- Camilan sore: 0,5 cangkir susu, serpihan jagung.

- Makan malam: dua ratus gram nasi dengan sayuran dan tiga puluh gram keju, kacang polong.

- Sarapan: dua potong roti gandum hitam, diolesi selai strawberry rendah gula, segelas kefir, satu buah pisang.

- Makan siang: sepotong roti hitam dengan sepotong ham, setengah paprika merah.

- Makan malam: sup dengan kentang, mentimun dan rempah-rempah, sepotong kalkun seberat seratus gram yang dipanggang dalam foil dengan buah persik dan kismis, dua kentang berukuran sedang, seratus gram apel, jumlah yang sama, wortel atau seledri.

- Camilan sore: tiga sendok oatmeal, seratus gram keju, dan seratus lima puluh buah musiman.

- Makan malam: seratus lima puluh gram fillet ayam, dua potong roti gandum, kiwi.

- Sarapan: dua telur dadar telur ayam, dua potong roti gandum, sepiring salad sayuran dengan tomat segar, mentimun dan Bawang dibumbui dengan minyak zaitun, segelas coklat.

- Makan siang: dua sendok pencuci mulut dedak gandum, seratus gram yogurt (rendah lemak), dua jeruk keprok.

- Makan malam: sepiring sup jelai dengan wortel, seratus gram kalkun atau fillet ayam yang dipanggang dengan kertas timah dan wortel rebus dalam jumlah yang sama, dua kentang, sembilan puluh gram salad dengan sawi putih dan peterseli.

- Camilan sore: kiwi, segelas kefir.

- Makan malam: seratus enam puluh gram salad couscous, dua potong ham, tomat, bawang bombay, jeruk keprok.

- Sarapan: empat puluh gram pasta dadih dengan tomat dan bawang bombay, dua potong roti, segelas susu.

- Makan siang: dua puluh gram keju (30% lemak), lima lobak, kiwi atau apel.

- Makan malam: sup kembang kol, seratus lima puluh gram dada ayam, empat puluh gram nasi merah rebus, dua ratus gram parutan wortel dan daun bawang, segelas yogurt rendah lemak.

- Camilan sore: seratus tiga puluh gram jus jeruk.

- Makan malam: dua ratus gram ikan dengan sayuran, setengah apel.

- Sarapan: sepotong roti gandum hitam, diolesi selai atau jeli buah dengan kandungan gula rendah, sepotong roti gandum hitam dengan sepotong dada ayam atau ham rebus, seratus lima puluh gram salad sayuran apa pun, segelas minuman rendah lemak yogurt.

- Makan siang: salad dengan buah persik, kiwi dan setengah pisang, dua ratus gram yogurt rendah lemak.

- Makan malam: Sup sayur dengan kentang, buncis, wortel dan kubis Brussel, seratus dua puluh gram irisan ayam(direbus atau dipanggang), seratus lima puluh gram salad acar mentimun, tomat dan bawang bombay, dibumbui dengan satu sendok teh minyak zaitun, seratus lima puluh gram kembang kol rebus.

- Camilan sore: sepotong roti kering, tiga puluh gram keju cottage, empat lobak, daun bawang.

- Makan malam: dua kentang ukuran sedang, dipanggang dalam jaketnya, seratus gram tomat dan daun bawang, seratus tiga puluh gram salad kubis dengan bawang bombay, dibumbui dengan minyak zaitun, segelas susu asam.

Minggu

- Sarapan: dua potong fillet ayam, tiga sendok makan oatmeal, segelas susu (rendah lemak atau 0,5% lemak), dua potong roti, seratus lima puluh gram salad sayuran apa pun tanpa tambahan saus.

- Makan siang: dua sendok makan dedak, seratus lima puluh gram kefir rendah lemak, jeruk bali.

- Makan malam: sup tomat dengan dua sendok makan pasta, seratus lima puluh gram kentang tumbuk, seratus gram cod dengan jamur, seratus lima puluh gram salad kubis putih, jagung kaleng dan jeruk, seratus dua puluh gram salad wortel dan apel.

- Camilan sore: seratus gram parutan apel dan wortel.

- Makan malam: seratus gram ikan haring, dua kentang rebus, dua potong roti, kacang hijau, bawang bombay, segelas yogurt.

Kontraindikasi

Pertama-tama, Anda harus menolak penurunan berat badan seperti itu jika Anda memiliki pekerjaan yang melelahkan atau jika Anda berolahraga secara profesional. Untuk gaya hidup seperti itu, pengurangan kalori seperti itu tidak aman.

Diet ini juga dikontraindikasikan untuk remaja, wanita hamil dan menyusui, serta tidak dianjurkan untuk penderita penyakit kronis dan gangguan pencernaan.

Saat menjalani diet ini, penting untuk jujur ​​pada diri sendiri dan tetap menggunakan skala kuliner pada awalnya. Selain itu, tips berikut akan membantu:

☀ Timbang dan hitung di malam hari semua makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan keesokan harinya;

☀ Tempelkan stiker dengan jumlah kalori dan kalori pada makanan berkalori paling tinggi di lemari es. ukuran maksimum porsi Anda;

☀ Untuk makan siang, belilah buah-buahan dan keju cottage dengan nilai energi yang diketahui.

Diet penghitung kalori tetap menjadi yang paling populer dan efektif. Bagaimanapun, sebagian besar ahli gizi menerima teori nutrisi kalori. Jika Anda makan lebih banyak dari biasanya, berat badan Anda bertambah; jika Anda makan lebih sedikit, berat badan Anda turun. Hanya? Sangat sulit jika Anda baru mulai menghitung kalori untuk pertama kali dalam hidup Anda.

Jadi, bagaimana Anda mulai menurunkan kalori? Orang yang “berpengalaman” menyarankan untuk menghabiskan beberapa malam menghitung apa dan berapa banyak yang Anda makan dalam kehidupan sehari-hari, sehingga nantinya mereka dapat dengan mudah menjumlahkan angkanya, orang yang “mahir” menyarankan untuk membeli timbangan kuliner, dan orang yang malas hanya bisa makan pondok. keju dan sayuran dalam makanan mereka dengan kandungan kalori yang dihitung terlebih dahulu pada kemasan. Siapa yang sedang menurunkan berat badan, berapa kalori per hari yang kita perlukan untuk diet?

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Ahli gizi mengernyitkan hidung saat melihat “penghitung kalori untuk masyarakat” lainnya. Konsumsi riil hanya dapat dihitung dalam kondisi laboratorium, menggunakan apa yang disebut “uji oksigen” dan sejumlah pengujian lainnya.

Benar, kebanyakan orang “tidak membutuhkan ini”. Ada rumus sederhana untuk menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga berat badan optimal. Kita dapat menghidupi diri kita sendiri dengan sukses jika kita berpegang pada formula sederhana:

Kami mengurangi 105 dari tinggi badan kami dan mengalikan angka yang dihasilkan dengan 30.

Misal tinggi badan perempuan 169 cm, 160-105 sama dengan 64, dikalikan 30, didapat 1920.

• Anda perlu makan jumlah ini untuk menjaga berat badan normal.
• Namun jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi 300-600 kalori dari “norma” harian, bangun nutrisi Anda di “koridor” ini (misalnya – 1320-1620).

Jika Anda berlatih secara teratur, pada hari-hari pelatihan Anda bisa makan sesuai “batas” atas diet Anda.

Atlet profesional, serta amatir dari kebugaran kekuatan, crossfit, HIIT, harus mengalikan “angka tinggi badan” mereka dengan 33, secara total.

Lebih akurat

Menu diet kalori

Sejak menu diet disusun, perselisihan dimulai. Ahli gizi tingkat lanjut Swedia M. Ingmar menyarankan kita untuk makan lebih banyak lemak sehingga setidaknya 30-40% asupan kalori berasal dari mereka. Dengan cara ini kita akan merasa kenyang dan tidak akan meregangkan perut kita dengan satu kilogram apel lagi.

Perkiraan pola makan:

• Sarapan: oatmeal dengan 2 sdt. mentega, apel;
• Camilan: 50 g keju bebas laktosa, pir 250 kkal;
• Makan siang: seporsi unggas panggang + 200-300 g sayuran rebus;
• Camilan: protein shake atau produk susu;
• Makan malam: 130-150 g salmon dengan sayuran hijau.

Tak kalah populer, banyak dikutip Lauren Cordain, Ph.D. peneliti diet atlet, menyarankan untuk makan lebih banyak daging, ikan, sayuran. Dan dia merekomendasikan agar atlet sejati selalu makan pada “batas atas” kisaran kalori.
Perkiraan diet 1600 kkal:

• Sarapan: 3 butir telur dadar dengan bumbu;
• Camilan: 1-2 potong daging sapi rebus, apel atau pir;
• Makan siang: salad sayuran berukuran besar dengan unggas atau bahkan udang apa pun;
• Camilan: kacang-kacangan dan buah-buahan;
• Makan malam: 150-200 g daging atau unggas, sayuran hijau.

Berbeda dengan Ingmar, Cordain mengecualikan semua produk susu sebagai makanan alergi yang memperlambat proses penurunan berat badan.

Kebanyakan ahli gizi Rusia akan menawarkan Anda menu dengan “batas bawah” kisaran kalori untuk 1200-1300 kkal, dan Anda juga harus memilih produk rendah lemak. Benar, orang Rusia sedang merehabilitasi sereal dan produk susu.

Contoh menu 1200 kkal dari Marianna Trifonova

• Sarapan: oatmeal + air, apel – 300 kkal;
• Camilan: beri – 100 kkal;
• Makan siang: satu porsi daging, ikan atau unggas, sedikit soba atau nasi merah, sayuran – 400 kkal;
• Camilan: buah – 100 kkal;
• Makan malam: ikan atau makanan laut dengan sayuran hijau – 300 kkal.

Diet kalori dan ulasan mereka yang menurunkan berat badan

Ada baiknya menelusuri sedikit forum khusus, dan Anda akan segera memahami bahwa diet kalori adalah ukuran paling populer ketika Anda perlu menurunkan berat badan secara serius dan untuk waktu yang lama, dan tidak.

Penghitungannya membuahkan hasil. Yang penting jujur ​​pada diri sendiri dan benar-benar menggunakan timbangan kuliner pertama kali. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda pada awalnya:

• Sore harinya, timbang dan hitung semua makanan yang akan dimakan besok;
• Tempelkan stiker pada makanan berkalori paling tinggi dengan jumlah kkal dan takaran saji maksimal;
• Belilah keju cottage dengan kandungan kalori yang telah ditentukan, buah-buahan, dan tidak diketahui berapa banyak hidangan yang mengandung kkal di kafetaria;
• Gunakan atau aplikasi khusus untuk ponsel cerdas Anda - Anda mengambil foto makanan, program ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori dalam satu porsi.

Paling sering, gadis-gadis yang sedang menurunkan berat badan “merindukan” volume porsinya, dan bukan kualitas makanannya. Dan kebanyakan orang lupa memperhitungkan gula untuk teh, saus untuk salad, dan mereka menyediakan hingga 300 kkal per hari.

Secara umum, penghitungan kalori akan membantu orang menurunkan berat badan jika mereka bisa mencatat semua yang dimakannya dan mampu mandiri memilih makanan sehat dari berbagai pilihan. Belajar berhitung atau menggunakan sistem alternatif seperti atau. Semoga beruntung!