Di mana mulai menurunkan berat badan dengan benar: saran ahli gizi, pelatihan. Di mana mulai menurunkan berat badan: langkah pertama menuju sosok langsing

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memilikinya sikap serius dan motivasi yang tepat. Saat ini, ada banyak sekali metode penurunan berat badan yang melibatkan penyusunan rencana nutrisi khusus dan serangkaian latihan. Mereka hanya akan berhasil jika Anda memiliki keinginan kuat untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang diperlukan dan menjadi langsing. Untuk mengetahui cara mulai menurunkan berat badan di rumah, pertama-tama Anda perlu membiasakan diri dengan beberapa aturan dasar:

• Para ahli menganjurkan makan sering, namun dalam porsi kecil. Saat makan, pastikan untuk mengunyah setiap bagian makanan secara menyeluruh. Ini membantu makanan diserap lebih baik dan pada saat yang sama mengungkapkan rasanya - otak menerima sinyal bahwa perut sudah kenyang tepat waktu, dan bukan saat Anda sudah makan berlebihan.
• Untuk menghindari mencoba semuanya sekaligus, jangan letakkan semua makanan siap saji di atas meja - simpan sebagian besar di lemari es.
• Jangan duduk untuk makan kecuali Anda merasa sangat lapar. Jangan mencoba mengambil semuanya sambil berlari. Anda tidak hanya perlu membuat menu, tetapi juga menciptakan budaya makanan tertentu, yang salah satu unsur utamanya adalah pola makan.
• Jika Anda tidak bisa berhenti ngemil, usahakan untuk membuatnya sehat. Saat Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, konsumsilah buah-buahan dan sayuran tanpa pemanis yang tinggi serat, seperti wortel dan apel.
• Jika Anda terbiasa makan dalam porsi cepat, akan sulit menghilangkan berat badan berlebih. Ada baiknya ubah jadwal dan perpanjang waktu makan agar otak punya waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Dengan cara ini Anda tidak hanya bisa makan tanpa terburu-buru, tetapi juga makan lebih sedikit dari biasanya.
• Ingat, TV dan majalah adalah teman yang buruk. Kurangnya konsentrasi pada makanan menyebabkan semacam otomatisme. Artinya, Anda cukup menelannya lalu mengisi sendoknya kembali, tanpa memikirkan berapa banyak yang sudah Anda makan.
• Jangan pernah memilih diet “kelaparan”, karena... itu dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda. Preferensi harus diberikan pada pola makan yang seimbang dan bervariasi, seperti pola makan yang menggabungkan sayuran, herba, buah-buahan, sayuran, ikan, dan makanan laut secara organik.
• Tinjau kembali jumlah garam yang Anda konsumsi, yang bisa memicu rasa haus. Yang terakhir ini sering disalahartikan dengan rasa lapar. Anda bisa membuat cita rasa masakan lebih kaya dengan menggunakan bumbu pedas dan lemon.
• Terlibatlah dalam olahraga. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan cepat memperbaiki bentuk tubuh Anda, dan dengan perhatian yang cermat, membuat tubuh yang terpahat.
• Lebih baik makan bersama orang lain. Teman makan akan membantu Anda memperlambat laju konsumsi makanan favorit Anda yang biasa.

Cara mulai menurunkan berat badan dengan benar

Untuk memerangi obesitas, Anda memerlukan berbagai macam alat - termasuk nutrisi yang tepat, terdiri dari produk sehat, dan aktivitas fisik. Pada saat yang sama, gaya hidup aktif adalah komponen yang diperlukan, namun perlu diingat bahwa lebih baik membuang pikiran pada awalnya penurunan berat badan yang cepat. Pendekatan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon (terutama pada wanita), terganggunya fungsi sistem kardiovaskular, penurunan warna kulit dan masalah lainnya. Anda dapat mengetahui di mana memulai nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di bawah ini:

• Pertama-tama, tentukan dengan jelas tujuan Anda untuk memberikan motivasi yang tepat. Anda harus mengingat ini pada setiap tahap pembuangan kelebihan berat badan.
• Putuskan berapa kilogram yang ingin Anda turunkan. Untuk melakukannya, Anda dapat menghitung menggunakan rumus yang ada atau sekadar mengingat berapa berat badan Anda pada tinggi badan saat ini saat Anda terlihat lebih langsing. Tetapkan tujuan yang realistis, tanpa menetapkan standar terlalu tinggi.
• Jawab pertanyaan kapan Anda perlu menurunkan berat badan. Menghilangkan berat badan berlebih harus dilakukan secara bertahap - kecepatan optimal adalah 2-4 kg per bulan.
• Hitung asupan kalori harian Anda. Membuat catatan harian makanan dapat mencerminkan gambaran sebenarnya tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi. Untuk menurunkan berat badan, kurangi konsumsi kalori harian Anda sebesar 10%, tetapi tidak lebih dari 300 kkal.
• Hitung kebutuhan protein, lemak, karbohidrat. Tubuh membutuhkan sekitar 0,8-1 g per 1 kg berat badan. Untuk menurunkan berat badan melalui lemak daripada otot, disarankan untuk meningkatkan jumlah protein menjadi 2 kg per 1 kg berat - jangan melebihi norma 200 g protein per hari.
• Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu minum air. Hitung kebutuhannya dengan memperhitungkan 30-40 ml per 1 kg berat. Yang kami maksud dengan air adalah air biasa dan teh hijau.
• Buat menu Anda sendiri, yang terdiri dari 4-5 kali makan. Jeda di antara keduanya tidak boleh lebih dari 3-4 jam.

Cara memaksakan diri untuk menurunkan berat badan

Anda tidak hanya perlu bergabung makan sehat, berolahraga dan membuang makanan berbahaya, tetapi juga menemukan motivasi. Tujuan yang ditetapkan dengan benar akan terus memajukan Anda. Temukan motivasi yang tepat dengan menjawab pertanyaan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan? Mau cantik, langsing, disukai orang lain, bisa pakai baju ketat?

Juga, bebaskan diri Anda dari ketidakpastian. Anda bisa mencari tokoh terkenal yang mampu menjadi langsing. Jangan lupa untuk membentuk kebiasaan baru, karena kebiasaan lama membuat berat badan Anda berlebih. Dalam hal ini, jangan makan sambil melakukan sesuatu atau dalam perjalanan; pastikan untuk sarapan dan camilan sehat. Pendekatan ini akan membantu Anda mulai bergerak menuju tujuan Anda.

Langkah pertama

Banyak orang bertanya: dari mana harus mulai menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan? Jika Anda sudah menetapkan tujuan tertentu, maka inilah saatnya menghitung asupan kalori dan kebutuhan suplemen makanan, yakni. protein, lemak dan karbohidrat. Untuk menghitung kandungan kalori, gunakan rumus di bawah ini. Anda perlu mengalikan hasil yang diperoleh dengan koefisien sesuai dengan tingkat aktivitas fisik - 1,1 (rendah), 1,3 (aktivitas sedang), 1,5 (tinggi). Rumus:

• Dari 18 hingga 30 tahun: pria – (0,0630 × Berat, kg + 2,8957) × 240, wanita – (0,0621 × Berat, kg + 2,0357) × 240.
• Dari 30 hingga 60 tahun: pria – (0,0484 × Berat, kg + 3,6534) × 240, wanita – (0,0342 × Berat, kg + 3,5377) × 240.

Untuk mulai menurunkan berat badan di rumah dengan lebih efektif, Anda tidak hanya perlu mengurangi kalori, tetapi juga memperhitungkan suplemen makanan. Nilai energi dari setiap produk terdiri dari protein, lemak dan karbohidrat. Dengan peningkatan karbohidrat sederhana dan lemak dalam makanan, berat badan seseorang mulai bertambah, dan protein, sebaliknya, membantu menurunkan berat badan.

• Dalam hal ini, karbohidrat cepat perlu diganti dengan karbohidrat lambat. Saat menyesuaikan menu, hentikan makanan bertepung, manis, berlemak atau kurangi porsinya. Parameter rata-rata BZHU harus sebagai berikut:
• Protein – 1 g per 1 kg berat.
• Lemak – 0,5 g per 1 kg berat.

Karbohidrat – 2-3 g per 1 kg berat.

Latihan apa untuk memulai Jika Anda sudah menyesuaikan menu Anda dengan menghapusnya produk berbahaya yang menghalangi Anda menurunkan berat badan, maka inilah saatnya memikirkan aktivitas fisik. Tingkatkan pengeluaran energi Anda melalui olahraga teratur. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mempercepat proses metabolisme , memperbaiki kondisi umum

• Lakukan squat biasa - lakukan 20 repetisi dalam satu pendekatan. Setelah sekitar beberapa minggu melakukan latihan rutin, Anda bisa jongkok menggunakan dumbel.
• Terjang ke depan dengan masing-masing kaki. Untuk melakukan ini, ambil langkah selebar mungkin dengan satu kaki dan sentuh lantai dengan lutut lainnya. Kembali ke posisi awal. Jaga tangan Anda di pinggang atau rentangkan ke samping. Satu set harus terdiri dari 15 repetisi - tingkatkan hingga 30 repetisi.
• Untuk memperkuat otot perut bagian bawah dan menghilangkan beberapa sentimeter ekstra dari pinggang Anda, berbaringlah di atas matras, rentangkan tangan di atas kepala, dan ambil benda yang tidak bergerak, seperti sofa. Tekuk lutut Anda dan angkat.
• Untuk memperkuat perut bagian atas, letakkan kaki Anda, tekuk lutut, dan angkat sedikit.
• Anda bisa membakar lemak di bagian pinggang dan bokong dengan menggunakan ring biasa. Anda perlu memutarnya setidaknya selama 10 menit.

Di mana mulai menurunkan berat badan

Jika Anda perlu menurunkan beberapa kilogram ekstra, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan karenanya. Hal utama adalah penurunan berat badan secara bertahap dan lambat, yang tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Selain itu, penurunan berat badan secara tiba-tiba menimbulkan banyak stres bagi tubuh. Sebaiknya seseorang dengan massa besar membersihkan dirinya dari zat berlebih, namun perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai hal ini. Untuk membersihkan Anda perlu minum 1,5-3 liter air bersih per hari. Selain itu, Anda bisa makan cranberry, yang memicu efek diuretik.

Dengan beban yang banyak

Orang yang kelebihan berat badan perlu menyadari masalahnya. Jika ia mengaku sudah lama tidak berolahraga dan pola makannya jauh dari kata sehat, maka ia bisa melewati batas psikologis dan mengambil langkah tegas untuk menormalkan berat badannya. Untuk mulai menurunkan berat badan secara aktif, jangan lupakan alasan munculnya kelebihan berat badan - stres, gizi buruk, kurang aktivitas dan olahraga. Sebaiknya mulai menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dengan membersihkan tubuh dan mengurangi kalori yang dikonsumsi sebesar 20%. Hanya dengan begitu Anda dapat memilih diet dan rangkaian olahraga yang sesuai.

Untuk seorang wanita

Seorang wanita perlu mulai menurunkan berat badan tidak hanya dengan menentukan tujuan motivasi, tetapi juga dengan membatasi asupan kalori. Tetapi Anda tidak dapat mengurangi kalori secara drastis, jika tidak, tubuh akan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk pulih dari guncangan seperti itu. Selain itu, lemak akan cepat kembali setelah berat badan turun dengan cepat. Pola makan yang dipilih harus bervariasi dan relatif ringan. Yang penting adalah penurunan berat badan secara bertahap. Selain itu, Anda harus mendaftar ke klub kebugaran, di mana terdapat banyak program yang dirancang khusus untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan aktivitas fisik.

Untuk seorang pria

Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, seperti wanita, perlu membuat menu untuk dirinya sendiri. Dari segi nutrisi, makanan harus dibagi - 4-5 kali makan di siang hari. Anda bisa menghilangkan lemak dengan kardio dan latihan kekuatan, misalnya lari, bersepeda, bermain sepak bola, lompat tali, latihan beban, dll. Selain itu, Anda perlu menetapkan jadwal tidur-bangun, karena... Kurang tidur memperlambat metabolisme.

Setelah 40 tahun

Usia bukanlah penghalang untuk menurunkan berat badan! Meskipun, setelah 30 tahun, metabolisme melambat, dan jika seseorang tidak memperhitungkan hal ini dan terus makan seperti sebelumnya, maka dalam beberapa tahun ke depan berat badannya bisa bertambah banyak. Setelah usia 40 tahun, menurunkan berat badan lebih sulit dibandingkan, misalnya, pada usia 20-25 tahun. Pola makan yang populer pada usia ini tidak membuahkan hasil yang nyata, namun menimbulkan kerugian besar bagi kesehatan. Kiat untuk membantu menjawab pertanyaan tentang cara mulai menurunkan berat badan dengan benar setelah usia 40:

• Kurangi asupan karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam permen, makanan yang dipanggang, roti, gula, jus buah, dll.
• Berikan preferensi pada diet rendah lemak. Jadi, tanpa Anda sadari, Anda bisa mengurangi asupan kalori hingga 20-25%.
• Usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil 250-350 kkal. Dengan cara ini Anda akan menurunkan berat badan dan tidak merasa terlalu lapar.
• Adapun bebannya, di satu sisi harus membakar lemak, dan di sisi lain – aman untuk tulang belakang dan sendi lutut. Mulailah dengan jalan kaki biasa, bersepeda, berenang di kolam renang. Saat mengeksekusi latihan fisik, jangan lupa melakukan pemanasan dan peregangan setelah latihan.

Setelah melahirkan

Menurunkan berat badan setelah melahirkan tidak harus dilakukan dengan cepat. Kehamilan merupakan stres besar bagi tubuh, yang berhubungan dengan kekurangan vitamin, mineral, serta perubahan kadar hormonal. Masa pemulihan memakan waktu dari enam bulan hingga satu tahun. Untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal, pertama-tama, Anda perlu menjaga pola makan Anda seimbang - seorang ibu muda harus makan 4-5 kali sehari. Menu harus mencakup daging, buah-buahan, sayuran dan makanan kaya kalsium. Di samping itu:

• Konsultasikan dengan dokter Anda dalam waktu satu tahun setelah melahirkan. Anda perlu memastikan bahwa tingkat hormonal telah stabil.
• Segeralah mendaftar gimnasium jangan - teruskan saja udara segar. Anda bisa memulainya dengan 20 menit sehari, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan berjalan dan waktu berjalan Anda. Anda bisa berlatih penuh setelah melahirkan selama 4-5 bulan.
• Jangan makan depresi. Seringkali depresi pascapersalinan berkontribusi terhadap makan berlebihan dan gangguan saraf.

Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan yang menyebabkan kelebihan berat badan - jangan lupakan hal ini. Jika ternyata sehari sebelumnya Anda makan terlalu banyak, maka keesokan harinya batasi diri Anda - Anda boleh makan sup sayuran tanpa garam, keju cottage rendah lemak dan minum minuman herbal sebagai pengganti teh. Sesuaikan jumlah kalori dengan ritme harian Anda. Sebelum bekerja, di pagi hari, Anda bisa memberikan sedikit kelegaan, saat makan siang, batasi diri Anda sedikit, dan lebih baik buat makan malam yang ringan. Selain itu:

• Makanlah hanya sambil duduk diam, dan jangan saat bepergian, karena... Saat ngemil terburu-buru, ada risiko tinggi untuk makan lebih banyak dari biasanya.
• Kurangi sedikit makanan di piring Anda daripada yang biasa Anda makan.
• Puaslah dengan apa yang sudah ada di piring Anda - jangan pernah melaporkannya.
• Saat berbelanja, buatlah daftar terlebih dahulu agar tidak membeli barang yang tidak diperlukan.
• Saat makan, jangan membaca koran, buku, atau menonton TV. Fokus hanya pada nutrisi.
• Tidak disarankan makan lebih dari satu hidangan dalam satu kali makan.
• Tahan sepotong makanan di mulut Anda lebih lama agar Anda merasa kenyang dengan makan lebih sedikit dari biasanya.

Di mana memulainya dengan nutrisi yang tepat

Beralih ke menu baru secara bertahap, tetapi jangan memaksakan diri pada batasan yang ketat - tidak perlu mengejek perut Anda. Pastikan untuk membuat catatan harian, tuliskan di penghujung hari makanan apa pun yang Anda makan dan kalorinya. Berkat statistik tersebut, Anda akan dapat melakukan penyesuaian tepat waktu hingga kebiasaan yang benar terkonsolidasi. Makanan harus bervariasi. Selain itu, hindari mengunjungi restoran, bistro, dan kafe.

Cara memulai diet

Sikap psikologis adalah yang Anda butuhkan! Pada saat yang sama, pikirkan baik-baik apakah Anda dapat memenuhi semua persyaratan diet yang dipilih; misalnya, akan sulit untuk mengikuti menu khusus jika Anda sering jauh dari rumah dan makan. Saat membuat menu, Anda tidak perlu menuliskan semuanya dalam tabel - Anda dapat merencanakan secara mental apa dan kapan Anda akan makan minggu ini. Temukan orang-orang yang berpikiran sama dengan siapa Anda dapat terus-menerus berbagi masalah dan hasil Anda.

Video

Jadi, suatu hari menjadi jelas bahwa yang terlihat di cermin bukanlah makhluk yang menawan dan rapuh, melainkan seseorang dengan pipi tembem dan lipatan di bagian pinggang. Diperlukan . Pound ekstra tidak muncul secara ajaib dalam semalam, mereka terakumulasi selama bertahun-tahun - perlahan tapi pasti. Mencoba ingat kapan kamu mulai menjadi lebih baik, itulah alasannya. Mungkin ada situasi di masa lalu Anda yang memicu penambahan berat badan - penyakit, penggunaan obat hormonal. Dalam hal ini, sebelum menurunkan berat badan di rumah, pastikan untuk mengecualikan kemungkinan masalah kesehatan: Konsultasikan ke dokter, periksakan.

Banyak wanita langsing mendapatkan bentuk yang menggugah selera setelahnya guncangan saraf yang mendalam: banyak orang secara tidak sadar berusaha untuk “makan” makanan keras, yang mencegah mereka menurunkan berat badan. Seringkali wanita tanpa disadari menderita serangan makan berlebihan secara kompulsif. Pola gangguan psikologis ini ditandai dengan makan berlebihan, yaitu periode makan normal yang diikuti dengan ledakan nafsu makan yang tidak terkendali, yang berlangsung dari satu hingga beberapa hari. Tidak ada gunanya mencela diri sendiri atau membuat janji-janji yang mustahil., di sini Anda memerlukan bantuan seorang spesialis, jika tidak, Anda tidak akan bisa mulai menurunkan berat badan.

Jika lemak yang dibenci muncul akibat makan berlebihan terus-menerus, penyalahgunaan makanan cepat saji, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, semuanya jauh lebih sederhana - Anda bisa mulai menurunkan berat badan sendiri, di rumah. Untuk melakukan ini dengan benar, baca instruksi kami sampai akhir.

Langkah kedua - jadwal penurunan berat badan

Cobalah untuk tidak membuat janji yang tidak jelas kepada diri sendiri: ungkapan "Saya akan menurunkan berat badan pada musim panas", yang diucapkan pada malam liburan Tahun Baru, secara tidak sadar membuat Anda rileks - masih banyak waktu sebelum musim panas, Anda dapat makan semuanya dengan aman makanan berkalori tinggi dan menurunkan berat badan suatu saat nanti. Apakah ini situasi yang familiar? Nuansanya adalah itu kebiasaan makan berlebihan tidak akan hilang, serta kelebihan berat badan.

Tetapkan tujuan dengan cara lain: tentukan jumlah pasti kilogramnya yang perlu dijatuhkan, instal tenggat waktu tertentu dengan tirai perantara biasa.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan 10 kg di rumah dalam 5 bulan, hal yang benar untuk dilakukan adalah membuat jadwal, menunjukkan:

• Berat awal. Ini akan menjadi titik acuan tertinggi - pedoman yang tidak dapat Anda kembalikan;
• Diinginkan hasil akhir, tidak peduli betapa fantastisnya hal itu;
• Beberapa poin untuk penimbangan menengah. Menimbang diri secara optimal tidak setiap hari, tetapi seminggu sekali. Teknik ini memungkinkan tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan di rumah, dan pendekatan harian terhadap beban cukup menurunkan motivasi dan menenangkan. Setelah mengetahui pada penimbangan berikutnya bahwa Anda mengikuti jadwal, Anda akan sangat senang dengan diri sendiri, Anda akan merasakan kegembiraan yang muncul, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan;
• Sisakan ruang untuk volume rekaman- Senang rasanya melihat pinggang menjadi lebih tipis. Kebetulan beratnya membeku, tetapi berat badannya terus turun. Disarankan untuk melakukan pengukuran bulanan, Jika memungkinkan, disertai dengan foto untuk mengilustrasikan prosesnya.

Saat membuat jadwal, ini penting menetapkan tenggat waktu yang realistis, jika tidak, antusiasme Anda akan segera berubah menjadi kekecewaan yang pahit.

Jangan terburu-buru, ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan secara bertahap, sebanyak 3-4 kg setiap bulan. Tentu saja, Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi cara ini salah dan berbahaya bagi kesehatan: tubuh harus punya waktu untuk beradaptasi dengan bentuk baru.

Langkah ketiga - nutrisi yang tepat

Kesalahan paling umum saat menurunkan berat badan di rumah adalah menjalankan diet ketat. Tidak mudah untuk menanggung mogok makan yang berkepanjangan; kehancuran tidak bisa dihindari, diikuti dengan perasaan bersalah. Jika kerusakan tidak terjadi, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dalam waktu lama dengan cara ini, dalam waktu dekat berat badan akan kembali: tubuh yang mengalaminya cenderung menimbun lemak, percuma saja berdebat dengan alam . Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda harus membatasi kalori, tetapi Anda harus melakukannya dengan benar:

• Hitung kalori Anda. Ada banyak rumus khusus yang memungkinkan Anda menghitung nilai energi makanan yang dibutuhkan per hari. Artinya sangat berbeda-beda dan terkadang tidak jelas kesimpulan mana yang dianggap benar untuk mulai menurunkan berat badan. Solusi paling sederhana adalah dengan menggambar lembar buku catatan menjadi dua, lalu tulis di kolom pertama semua yang Anda makan sepanjang hari, dan di kolom kedua semua yang Anda lakukan. Di malam hari, rangkum: berapa banyak kalori yang masuk, berapa banyak yang dikeluarkan. Untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda perlu mengeluarkan 500 kkal lebih banyak setiap hari daripada yang Anda konsumsi;
• Mendefinisikan kebutuhan BZHU. Nilai energi makanan terdiri dari protein, lemak, karbohidrat - semuanya diperlukan agar tubuh dapat berfungsi normal. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung rasio yang dibutuhkan. per 1kg beratnya menjadi: 1 g protein, 0,5 g lemak, 2-3 g karbohidrat. Jadi seorang wanita dengan berat badan 70 kg per hari perlu mendapatkannya dari makanan 70 g protein, 35 g lemak, 210 g karbohidrat untuk terus menurunkan berat badan dengan baik. Seiring dengan penurunan berat badan, angka ini akan diperlukan perhitungan ulang;
• Menyusun menu untuk setiap hari. Untuk menghindari godaan mengemil sesuatu yang manis atau berlemak, kamu tidak bisa kelaparan. Cobalah untuk merencanakan diet Anda untuk minggu depan, dengan mempertimbangkan kandungan kalori yang dibutuhkan: itu akan berhasil 5 kali makan, istirahat di antaranya tidak melebihi 4 jam. Prinsip nutrisi yang tepat sederhana: sebagian besar menu diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, disusul bubur berbahan dasar air dan daging kukus tanpa lemak. Saat ngemil, Anda bisa memanjakan diri dengan produk susu. Makan lima kali sehari akan mempercepat metabolisme Anda, sehingga lebih mudah menurunkan berat badan;
• Normalkan pola minum Anda. Anda dapat menurunkan berat badan dengan benar hanya melalui hilangnya massa lemak, dan bukan melalui dehidrasi dan penghancuran jaringan otot, seperti pada diet tunggal. Untuk 1 kg berat badan seseorang membutuhkan minimal 30 g air bersih tanpa gas, Apalagi teh atau kopi tidak dihitung, hanya air putih.

Pergi ke nutrisi yang tepat lebih baik secara bertahap, selama beberapa hari, bergantian meninggalkan makanan tidak sehat yang biasa. Jangan lupa belanjakan pemeriksaan lemari es dan lemari dapur untuk godaan yang mengganggu penurunan berat badan - permen, kue, sosis. Jika memungkinkan, jangan menyimpan produk tersebut di rumah sama sekali agar risiko kerusakannya minimal.

Menghitung protein, karbohidrat dan lemak (video)

Cara menghitung kalori (video)

Langkah keempat - aktivitas fisik

Ada pendapat bahwa latihan di rumah memiliki efektivitas yang lebih rendah dibandingkan latihan di gym. Ini tentang kehadiran perusahaan dengan minat yang sama: kelas kelompok di mana Anda dapat melihatnya hasil orang lain adalah momen kompetitif, mereka mendorong Anda untuk menurunkan berat badan. Kesibukan biasanya menghalangi Anda untuk pergi ke gym, tetapi di rumah Anda selalu dapat menemukan waktu setengah jam untuk diri sendiri, kekasih Anda.

Analisis hari Anda, tentukan waktu kapan Anda Nyaman untuk melakukan latihan- Bisa pagi, sore. Setelah disorot interval waktu, cobalah untuk menaatinya setiap hari, sehingga pelatihan menjadi kebiasaan. Anda dapat berlatih di rumah dengan cara berikut:

• Unduh kursus latihan video yang sudah jadi, dirancang khusus untuk membantu Anda menurunkan berat badan sendiri. Untuk memulainya, ambil opsi sederhana, diikuti dengan peningkatan beban;
• Menyusun rangkaian latihan Anda sendiri, termasuk semua kelompok otot. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu membuat seluruh tubuh Anda bekerja. Anda dapat menggunakan peralatan kompak yang murah - dumbel, beban, lingkaran, lompat tali;
• Membeli sepeda olahraga atau treadmill;
• Latihan dengan fitball juga sangat efektif dan bisa dilakukan di rumah;
• Menyusun rute yang menyenangkan dan pergi jogging atau jalan-jalan Nordik. Mungkin sebentar lagi Anda akan bertemu orang-orang yang berpikiran sama di taman terdekat yang siap menurunkan berat badan bersama.

Apapun jenis aktivitas fisik yang Anda pilih, sebaiknya mulai berolahraga di rumah dengan sangat hati-hati, tanpa fanatisme. Semangat yang berlebihan bagi pemula penuh dengan masalah kesehatan. Jika Anda memiliki penyakit apa pun, sebaiknya diskusikan rencana olahraga Anda dan keinginan untuk menurunkan berat badan dengan dokter Anda.

Membeli akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk sukses pakaian olahraga yang indah- wanita mana pun menyukai hal-hal baru. Pelatihan harus menyenangkan, memberi energi dan positif. Keteraturan olahraga sangatlah penting - biarlah hanya 20 menit, tapi setiap hari. Anda akan terkejut betapa cepatnya tubuh Anda mulai menurunkan berat badan dan kesehatan Anda meningkat.

Program latihan untuk pemula (video)

Prinsip jalan kaki Nordik (video)

Langkah lima - motivasi

Orang yang kehilangan berat badan berlebih di rumah sering kali memperhatikan hal ini menurunkan berat badan lebih mudah pada awalnya, sampai menu baru jadi membosankan, latihan tidak membosankan, semangat maksimal. Sangat sedikit waktu yang berlalu dan menjadi jelas bahwa menurunkan berat badan akan memakan waktu lama.

Jika Anda merasa sosok Anda kurang langsing dan Anda kelebihan berat badan, sebaiknya jangan menunda penurunan berat badan. Timbul pertanyaan: Mulai dari mana?

Ada beberapa langkah awal menurunkan berat badan yang sederhana dan dapat dipahami semua orang. Kita harus mulai dengan mereka.

Anda perlu mulai menurunkan berat badan secara benar dengan mengunjungi dokter dan menjalani pemeriksaan kesehatan. Jika terdeteksi penyakit jantung, diabetes melitus, penyakit tukak lambung, diperlukan konsultasi dengan dokter untuk memilih pola makan. Gastritis dapat menyebabkan rasa lapar terus-menerus. Setelah menjalani pengobatan gastroenterologi, penurunan berat badan akan jauh lebih efektif.

Pertama, Anda perlu menghilangkan kebiasaan makan tiga jam sebelum tidur. Sekilas sepertinya sulit, tetapi setelah beberapa minggu Anda akan masuk ke mode ini. Agar tidak makan berlebihan di malam hari, makan malam harus tinggi kalori. Nantinya, jumlah kalori pada makan malam akan berkurang. Setelah makan malam, jika ingin makan sesuatu, usahakan minum kefir saja.

Anda perlu makan empat hingga lima kali sehari. Untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tambahkan sarapan kedua dan camilan sore. Penambahan ini diperlukan untuk sedikit menghilangkan rasa lapar dan menghindari makan berlebihan saat makan utama.

Latih diri Anda untuk makan dalam porsi kecil. Satu porsi tidak boleh lebih kecil dari cangkir dan pas di telapak tangan Anda.

Protein, lemak, dan karbohidrat harus disajikan setiap hari dalam bentuk seimbang. Hidangan manis dan bertepung sebaiknya diganti dengan sayur dan buah.

Pantau dengan cermat kondisi tubuh Anda. Hilangkan makanan dari diet Anda yang menyebabkan perasaan kembung dan berat yang tidak menyenangkan.

Kita perlu bergerak sebanyak mungkin. Bahkan seorang ibu muda yang berjalan bersama anaknya tidak bisa hanya berdiri, melainkan berjalan-jalan santai.

Anda dapat membuat buku harian makanan, di mana Anda menuliskan semua makanan yang Anda makan, dan kemudian menghitung kandungan kalori dari makanan tersebut. Anda dapat dengan mudah menemukan tabel kalori di Internet.

Jangan lupa minum air putih minimal 2,5 liter. Tepatnya air, bukan teh, jus, kolak atau sup. Tiga puluh menit sebelum makan, minumlah segelas air. Setengah jam setelah makan, ada baiknya minum teh hijau.

Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu makan dengan benar. Untuk diet seimbang, Anda perlu makan pada waktu-waktu tertentu dan makanan yang tepat.

Anda perlu makan:

Berdasarkan musim;

Sertakan banyak sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda;

Makanan harus segar;

Nutrisi harus bervariasi dan seimbang;

Jangan makan makanan yang tidak cocok;

Mengikuti nilai energi setiap hidangan.

Kelas yoga akan menjadi tambahan yang bagus untuk proses penurunan berat badan. Aktivitas fisik selama berolahraga dapat diarahkan tidak hanya pada seluruh tubuh, tetapi juga pada area masalah individu.

Latihan pagi setiap hari harus menjadi awal yang tepat untuk hari ini. Serangkaian latihan dapat dengan mudah dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu. Jogging di taman juga akan menjadi aktivitas fisik yang baik dan bermanfaat.

Efek menguntungkan air pada kulit manusia membantu membersihkan zat berbahaya. Kunjungan ke kolam renang tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga memperkuat otot Anda.

Proses penurunan berat badan dipercepat saat tidur. Tentu saja jika tidur dibutuhkan 7–8 jam. Saat kita tidur, kita tidak makan. Stres dan kurang tidur mendorong tubuh kita untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

Dalam proses menurunkan berat badan, Anda bisa menggunakan pijatan. Ada dua jenis pijatan: manual dan perangkat keras.

Untuk menurunkan berat badan, pijatan manual sangat cocok, yang akan merangsang aliran darah di jaringan adiposa subkutan dan meningkatkan tonus otot.

Pijat perangkat keras dilakukan dengan menggunakan berbagai perangkat. Ini bisa berupa alat pijat getar, vakum atau hydromassage. Pijatan ini memiliki efek aktif lemak subkutan dan aliran darah di jaringan adiposa membaik.

Kelebihan berat badan merupakan masalah yang sangat mendesak bagi kaum hawa. Keputusan untuk menurunkan berat badan bisa muncul lebih awal dan lebih lambat. usia dewasa, ketika seorang wanita akhirnya bosan membatasi dirinya dalam memilih pakaian yang modis. Selain itu, bahaya utama kelebihan berat badan adalah obesitas, yang selain menimbulkan banyak ketidaknyamanan, juga berdampak sangat negatif bagi kesehatan. Obesitas memberikan tekanan serius pada jantung, yang pada akhirnya akan menimbulkan konsekuensi yang mengerikan.

Sekelompok besar wanita yang memimpikan sosok langsing dan ideal menghabiskan banyak waktu dan uang untuk produk bermodel baru untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Namun, metode pelangsingan rumahan menawarkan persaingan yang layak dengan metode penurunan berat badan yang mahal. Tapi semuanya punya aturannya sendiri. Bagaimana cara mulai menurunkan berat badan sendiri, di rumah dan tanpa menggunakan pil yang diiklankan secara luas untuk menghilangkan kelebihan berat badan? Bagaimanapun, yang utama adalah hasil akhirnya sepadan dengan usaha yang dilakukan.

Jadi apa rahasianya penurunan berat badan yang efektif?! Rahasianya cukup sederhana, dan mulai saat ini terbuka untuk semua orang yang ingin tidak hanya cantik dan langsing, tapi juga sehat. Semua perwakilan dari jenis kelamin yang adil yang menderita karena memiliki berat badan yang sedikit lebih banyak dari yang mereka inginkan, dalam sekejap semua trik menjadi langsing akan diketahui!

Lantas, bagaimana cara mulai menurunkan berat badan di rumah agar hasil akhirnya positif? Aturan dasarnya sangat sederhana, namun ketaatannya yang ketat dan tidak perlu dipertanyakan lagi akan memungkinkan anak perempuan untuk mencapai kelangsingan dengan rasa percaya diri bahwa semua upaya dan upaya yang dilakukan tidak sia-sia. Dengan mengikuti aturan secara bertahap, wanita cantik bisa menurunkan berat badan berlebih dengan kompeten dan andal. Ketentuan utama disajikan pada Top 5 awal yang tepat menurunkan berat badan dan menghilangkan kelebihan berat badan.

Motivasi

Wanita mana yang tidak ingin tampil sempurna?! Keinginan menjadi cantik bagi seorang wanita itulah yang menjadi motivasi paling kuat. Dimungkinkan untuk berubah dari pria gemuk menjadi dewi ramping hanya jika dasarnya adalah keinginan yang sangat besar dan tujuan pertama dalam hidup adalah tubuh yang indah. Itu adalah motivasi yang berkali-kali mendorong orang untuk mengambil tindakan yang paling berani dan berani. Apakah keinginan untuk memiliki tubuh indah dan kesehatan prima tidak sebanding dengan prestasi tersebut? Tentu saja itu sepadan!

Pendapat ahli

Smirnov Viktor Petrovich
Ahli Diet, Samara

Benar sekali Anda perlu memulai dengan motivasi dan sikap psikologis yang benar. Pilihan ideal- ini adalah perasaan perlunya tindakan, dan paling sering periode aktivitas dan kebutuhan untuk meningkatkan kesehatan muncul pada pertengahan Februari - awal Maret. Lalu ada peningkatan jam siang hari, dan hormon melatonin mengatur siklus panjang transisi dari konsumsi musim dingin ke musim panas, mode energi tinggi.

Maka Anda perlu menghitung dengan cermat asupan kalori harian yang dibutuhkan, dengan mempertimbangkan usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tipe tubuh. Setelah ini, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk menghindari berkembangnya komplikasi selama dan setelah diet. Pertama-tama, diabetes mellitus, gagal jantung progresif dan kongestif, penyakit hati kronis dan penyakit ginjal inflamasi jangka panjang, seperti pielonefritis kronis dan gagal ginjal kronis, berbahaya bila perlu membatasi protein secara signifikan. Jika pasien memiliki riwayat penyakit maag atau pankreatitis, maka pola makannya harus disesuaikan dengan penyakit tersebut.

Sikap psikologis

Meski motivasi penting, keinginan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mempersiapkan diri Anda secara psikologis untuk semua tes yang akan datang; ini terutama tidak berlaku untuk wanita berpengalaman dalam memerangi kelebihan berat badan, tetapi untuk pemula. Ini termasuk gadis-gadis yang telah lama berpikir untuk "mendapatkan" sosok langsing dan cantik, namun baru memutuskan untuk memulainya sekarang.

Penting! Menurunkan berat badan merupakan serangkaian tahapan yang perlu Anda lalui. Jika seorang wanita menganggap enteng gagasan untuk menurunkan berat badan berlebih, maka mungkin saja dengan mengikuti semua rekomendasi langkah demi langkah, pada satu tahap akan ada titik balik dalam pemikiran wanita tersebut untuk menurunkan berat badan.

Hal ini mungkin berarti hilangnya makna menurunkan berat badan, atau jika sangat sulit bagi seorang wanita untuk mengikuti semua aturan penurunan berat badan yang benar. Seorang wanita tiba-tiba mulai menyadari bahwa upaya yang dilakukan terlalu aktif dan mahal, dan hasil akhirnya jauh dan ilusi. Sebelum kita memulai yang panjang dan proses yang kompleks menurunkan berat badan, Anda perlu menyesuaikan diri secara psikologis dengan jalan menuju sosok ideal. Jika hal ini tidak terjadi, hasil akhirnya mungkin tidak sesuai dengan yang diharapkan.

Nutrisi yang tepat

Apa yang dikonsumsi seseorang dalam makanan secara langsung tercermin baik dalam kesejahteraannya, keadaan tubuhnya, serta penampilannya. Langkah-langkah menuju sosok yang sempurna memang luas dan panjang, namun tentunya harus melalui tahapan nutrisi yang tepat dan sehat.

Rahasia diet yang tepat saat menurunkan berat badan

Apa yang tersembunyi di balik konsep “nutrisi yang tepat”? Pertama-tama, ini adalah penghapusan semua produk yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan berlebih. Apalagi daftar ini cukup mengesankan. Daftar makanan yang dilarang keras selama periode penurunan berat badan disajikan dalam tabel.

Tabel makanan terlarang untuk menurunkan berat badan

Selain itu, selama masa penurunan berat badan, sangat disarankan untuk mengurangi makanan berlemak, pedas, asin, dan gorengan seminimal mungkin! Selain pembatasan makanan, nutrisi makanan yang tepat harus mencakup menu khusus. Untuk mengambil menu yang benar untuk menurunkan berat badan, Anda bisa menggunakan saran dari pacar yang telah melalui semua kesulitan menurunkan berat badan berlebih, atau Anda bisa memilih makanan diet yang paling cocok menggunakan World Wide Web.

Ingat! Berbagai macam diet memungkinkan Anda memilih diet yang paling cocok untuk wanita.

Hal ini terutama berlaku untuk karakteristik individu tubuh yang mengalami penurunan berat badan, serta penyakit yang sudah ada (baik penyakit kronis maupun penyakit baru).

Aturan pola makan

Tahapan nutrisi yang tepat memiliki beberapa aturan tersendiri yang sangat disarankan untuk dipatuhi:

• menu makanan apa pun memerlukan pembatasan tertentu dalam pola makan seseorang yang biasa, jadi penting untuk memperhitungkan semua konsekuensi dari nutrisi tersebut;
• adanya penyakit apa pun dapat menjadi batasan serius dalam memilih metode penurunan berat badan tertentu, hingga larangan kategoris terhadap nutrisi makanan (kekurangan unsur-unsur penting bagi tubuh, dibatasi secara ketat selama diet, dapat sangat membahayakan kesehatan. );
• Sangat disarankan agar Anda mempercayakan pemilihan menu penurunan berat badan yang efektif kepada ahli gizi yang berpengalaman, profesional di bidangnya;
• Sebelum mulai mengikuti menu diet untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk menjalani pemeriksaan secara menyeluruh dan mendapatkan rekomendasi dari dokter.

Menu diet yang tepat tidak selalu berarti rasa lapar yang parah. Ini mungkin bisa diterima!

Beban olahraga

Tidak mungkin mendapatkan sosok ideal sambil berbaring di sofa dan menyantap hidangan lezat meski diet. Anda perlu melakukan setidaknya sedikit upaya fisik dalam proses ini. Selain itu, untuk ini sama sekali tidak perlu mengunjungi gym yang mahal dan mendaftar ke gym bermodel baru, tetapi sangat tidak menguntungkan. secara finansial kebugaran. Anda dapat mengisi tubuh Anda dengan jumlah latihan fisik yang diperlukan sendiri, di rumah. Serangkaian latihan sederhana akan memungkinkan Anda mencapai hasil maksimal jangka pendek hilangkan jumlah kilogram berat yang diinginkan.

Persiapan tubuh yang tepat untuk menurunkan berat badan

Saat memutuskan untuk menurunkan berat badan, seseorang harus memahami bahwa perubahan gaya hidup secara tiba-tiba akan menjadi stres yang besar bagi tubuh.

Penting! Oleh karena itu, sebelum Anda mulai menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu melakukan perawatan pembersihan dan pembongkaran tubuh.

Vitamin kompleks, minum banyak cairan, dan membersihkan usus adalah hal-hal yang akan membuat tubuh lebih mudah menjalani masa diet.

Apa yang tidak boleh dilakukan jika Anda ingin mulai menurunkan berat badan

Setelah mengetahui cara melakukan diet yang benar, Anda juga perlu mengetahui apa saja yang tidak boleh dilakukan sebelum menurunkan berat badan dan saat menurunkan berat badan berlebih.

Jadi, mencoba menurunkan berat badan sebanyak mungkin, Anda sama sekali tidak bisa:

• Terimalah keraguan obat. Tidak ada pil diet! Banyaknya obat-obatan, pil, dan teh penurun berat badan yang memenuhi rak-rak apotek dan toko hanyalah taktik pemasaran cerdas dari orang-orang yang ingin menghasilkan uang dari masalah mendesak bagi banyak wanita.
• Gunakan produk penurun berat badan yang “unik”. Gel dan salep yang dioleskan pada lapisan kulit dengan kandungan lemak tinggi sama sekali tidak mempengaruhi penurunan berat badan! Selain itu, “super wraps” yang ditujukan untuk digunakan di rumah tidak akan berpengaruh apa pun pada lapisan lemak.
• Mulailah menurunkan berat badan dengan diet ketat. Anda sebaiknya tidak mulai menurunkan berat badan dengan diet ketat jika Anda memiliki keinginan yang terlalu kuat untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Hasilnya akan lebih dari sekedar negatif.

Keinginan untuk mencari sosok ideal tidak boleh merugikan kesehatan Anda. Anda tidak boleh mempercayai produk ajaib, yang dalam banyak kasus hanyalah boneka iklan biasa.

Baris terakhir tentang tahap awal penurunan berat badan

Jadi, sebagai rangkuman, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut:

• Kecantikan harus dibarengi dengan kesehatan. Anda tidak dapat mengabaikan satu hal untuk mendapatkan yang lain!
• Motivasi dan sikap psikologis yang tepat adalah hal yang perlu Anda mulai perjuangkan untuk mendapatkan sosok yang sempurna.
• Anda tidak bisa tiba-tiba mengubah gaya hidup Anda. Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, tubuh Anda harus bersiap terlebih dahulu.
• Nutrisi yang tepat adalah kunci tidak hanya untuk menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga untuk kesehatan dan kesejahteraan yang prima.
• Olahraga adalah teman utama manusia. Jangan lupakan hal ini ketika Anda mempercayakan sosok Anda pada nutrisi makanan. Tanpa aktivitas fisik yang tepat, berat badan berlebih tidak akan hilang!
• Anda tidak boleh mempercayai umpan iklan tentang metode penurunan berat badan yang unik. Mereka tidak ada!

Sedikit kepercayaan pada diri sendiri, serta kerja keras pada tubuh Anda, akan mengarah pada impian berharga semua perwakilan dari jenis kelamin yang adil - sosok yang mewah dan ramping!

Sudahkah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Kami menawarkan Anda petunjuk langkah demi langkah (atau di gym). Pengingat ini cocok untuk pria dan wanita, tanpa memandang usia dan jumlah berat badan ekstra.

Proses penurunan berat badan yang sukses terdiri dari dua komponen: pola makan seimbang dan aktivitas fisik. Jadi, di mana kami menyarankan untuk mulai menurunkan berat badan?

Nutrisi: petunjuk langkah demi langkah

Langkah 1: ingat aturan utama menurunkan berat badan

Langkah pertama untuk menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengingat prinsip utama menurunkan berat badan. Anda menurunkan berat badan ketika Anda makan lebih sedikit daripada yang bisa dibakar tubuh Anda (daur ulang menjadi energi) pada siang hari. Dalam hal ini, energi mulai diambil dari cadangan cadangan di tubuh - timbunan lemak. Oleh karena itu, pada hakikatnya proses penurunan berat badan bermuara pada pembatasan makanan dan terjadinya defisit kalori.

Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba menemukan pil ajaib untuk kelebihan berat badan, ingatlah bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan tanpa pantangan makanan. Meski tentu saja ada orang dengan tipe asthenic yang berat badannya tidak bertambah berapa pun jumlah makanan yang dikonsumsi. Tetapi jika ini bukan kasus Anda, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa pantangan makanan.

Tidak ada kombinasi makanan ajaib, dan tidak ada makanan berkalori negatif. (seperti jeruk bali atau brokoli, seperti yang dipikirkan banyak orang), tidak ada pil ajaib yang membakar lemak. Untuk menurunkan berat badan, cukup makan lebih sedikit dari yang bisa dikeluarkan tubuh. Berikut ini contoh yang bagus:

Langkah 2: tentukan sistem tenaga

Pola makan dan sistem nutrisi apa pun pada dasarnya menciptakan hal yang sama defisit kalori, saat tubuh Anda mulai menggunakan lemak dari cadangannya. Jadi dari sudut pandang praktis, tidak masalah bagaimana Anda menciptakan “kelangkaan” ini. Anda bisa menghitung kalori, Anda bisa memilih pola makan yang populer, Anda bisa beralih ke “nutrisi yang tepat”, Anda bisa mengurangi konsumsinya makanan berkalori tinggi. Apa pun pola makan atau sistem nutrisi yang Anda pilih, dengan defisit kalori, berat badan Anda akan turun.

Langkah 3: Hitung asupan kalori Anda

Bahkan jika Anda mewaspadai metode penghitungan kalori (Anda merasa tidak nyaman atau terlalu sulit) dan Anda telah memilih sistem nutrisi yang berbeda, kami tetap menyarankan untuk menghitung asupan kalori harian Anda untuk memahami angka mana yang harus difokuskan. Pastikan untuk membandingkan menu pilihan Anda dengan norma ini untuk menentukan apakah Anda memiliki bias terhadap terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori.

Apapun diet yang Anda pilih dan apa pun efek menakjubkan yang dijanjikan kepada Anda, kami tidak menyarankan untuk melewatkannya norma sehari-hari kalori di bawah 1200 kkal. Hal ini berbahaya bagi kesehatan dan meningkatkan risiko kerusakan.

Langkah 4: Optimalkan Diet Anda

Anda harus memahami bahwa pembatasan makanan sekecil apa pun tetaplah pembatasan. Dan Anda mungkin tidak akan merasa kenyang sepanjang hari. Oleh karena itu, penting untuk mengoptimalkan menu Anda agar tidak terus-menerus merasa lapar dan tidak membatalkan pola makan.

Ingat tentang aturan sederhana. Awali hari dengan sarapan pagi, jangan melewatkan waktu makan, minum air putih 2 liter, jangan istirahat lama dalam makan, jangan lupakan camilan kecil sepanjang hari. Sangat penting untuk tidak menyalahgunakan karbohidrat cepat, yang menyebabkan rasa lapar akibat pelepasan insulin.

Langkah 5: Lakukan audit produk

Seperti yang kami sebutkan di atas, tidak perlu sepenuhnya menghilangkan “makanan manis dan junk food” dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Terkadang mengurangi jumlahnya saja sudah cukup untuk memenuhi asupan kalori Anda. Tetapi jika Anda ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membersihkan pola makan Anda, Anda perlu meninjau kembali daftar makanan favorit Anda.

Coba ganti yang manis-manis dengan buah-buahan, sandwich pagi dengan oatmeal, yoghurt manis dengan kefir. Saat pergi ke toko, hindari bagian yang berbahaya, cobalah berlama-lama di dekat rak yang menjual buah-buahan, sayuran, daging, dan produk susu alami. Dengan cara ini Anda akan terbebas dari godaan dan dapat meningkatkan nutrisi Anda tidak hanya selama diet, tetapi juga di masa depan.

Latihan: petunjuk langkah demi langkah

Jika menurunkan berat badan sangat bergantung pada nutrisi (bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa hasil penurunan berat badan = 80% nutrisi, 20% pelatihan), lalu mengapa Anda perlu berolahraga? Mari kita tekankan kembali bahwa pelatihan akan membantu Anda:

• membakar kalori ekstra
• mempercepat metabolisme
• mengencangkan dan mengencangkan tubuh
• menjaga massa otot
• meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat otot jantung

Anda bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga, namun dengan latihan prosesnya akan lebih cepat, dan kualitas tubuh Anda akan meningkat. Tentu saja, jika Anda memiliki kontraindikasi atau Anda sama sekali Jika Anda tidak menyukai olahraga, maka Anda tidak perlu memaksakan tubuh Anda. Tetapi jika Anda hanya menganggap diri Anda bukan orang yang atletis atau cukup tangguh, maka dalam hal ini lebih baik singkirkan keraguan. Ada banyak latihan dan latihan untuk pemula yang tidak memerlukan pengalaman.

Anda juga tidak boleh merujuk pada kurangnya waktu. Bahkan orang tersibuk pun dapat meluangkan waktu setidaknya 20 menit sehari untuk berolahraga di rumah. Bisa di malam hari sepulang kerja atau sebaliknya di pagi hari. Bahkan latihan 15-20 menit akan membantu Anda memperkuat otot dan memperbaiki tubuh, serta memberi energi. suasana hati yang baik sepanjang hari.

Apa yang harus dilakukan jika..?

1. Jika kamu tidak berencana untuk berolahraga, maka kami sarankan untuk meningkatkan aktivitas harian Anda: lebih sering berjalan kaki, berjalan-jalan, berusaha menghindari waktu luang yang pasif. Meski meningkatkan aktivitas harian akan bermanfaat bagi semua orang, terlepas dari apakah mereka berolahraga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun khusus bagi mereka yang tidak berolahraga. Anda juga dapat mencoba olahraga jalan kaki yang dapat Anda lakukan di rumah sambil menonton TV atau mendengarkan musik.

2. Jika kamu Apakah Anda berencana untuk menghadiri kelas kelompok?, lalu pilih program berdasarkan penawaran di klub kebugaran dan kemampuan fisik Anda. Jika Anda punya waktu, habiskan 3-4 jam seminggu untuk berlatih di gym.

3. Jika kamu apakah kamu berencana pergi ke gym?, maka kami sangat menyarankan setidaknya beberapa sesi perkenalan di bawah bimbingan pelatih pribadi. Jika tidak, ada risiko latihan tidak efektif atau bahkan cedera.

4. Jika kamu Apakah Anda berencana untuk berlatih di rumah?, maka hanya untuk Anda disajikan di bawah ini rencana langkah demi langkah, di mana memulai kelas.

Langkah 1: tentukan jenis kegiatannya

Jadi, Anda memutuskan untuk berlatih di rumah. Ini sangat nyaman; pelatihan di rumah semakin populer setiap tahun. Bahkan banyak yang melengkapi mini gym di rumah, membeli berbagai perlengkapan olahraga dan berolahraga dengan tenang, tanpa keluar rumah. Pertanyaan pertama yang harus Anda putuskan sendiri adalah, apakah Anda ingin berlatih sendiri atau menggunakan video pelatihan yang sudah jadi?

Pelatihan menggunakan video yang sudah jadi sangatlah mudah karena Anda tidak perlu “menemukan kembali roda”; rencana pembelajaran telah disusun untuk Anda, terkadang beberapa bulan sebelumnya. Saat ini ada begitu banyak pilihan program rumahan sehingga setiap orang dapat memilih latihan yang ideal untuk diri mereka sendiri. Terlepas dari tingkat pelatihan Anda, tujuan spesifik, ketersediaan peralatan kebugaran dan data awal, Anda akan memiliki kesempatan untuk menemukan pilihan terbaik.

Hal yang baik tentang pelatihan mandiri adalah Anda tidak harus memilih program sendiri. Anda selalu dapat menyesuaikan pelajaran agar sesuai dengan kemampuan Anda, berdasarkan pengetahuan dasar atau informasi di Internet. Tetapi opsi ini hanya cocok untuk mereka yang siap memilih latihan sendiri, mengatur beban dengan benar, dan berlatih secara mandiri.

Langkah 2: Pilih program tertentu

Saat memilih program atau rangkaian latihan, selalu pertimbangkan prinsip-prinsip berikut:

• Pilih program dan latihan berdasarkan tingkat pelatihan Anda, jangan melakukan latihan “untuk pertumbuhan”.

• Jangan takut untuk maju dan secara bertahap membuat kelas Anda semakin sulit.

• Ubah program secara berkala untuk menghindari stagnasi dan meningkatkan efektivitas kelas Anda.

• Gunakan peralatan kebugaran tambahan untuk menambah variasi pada latihan Anda.

• Anda tidak bisa melatih hanya satu “area masalah” untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melatih seluruh tubuh.

Langkah 3: Beli Peralatan Fitness

Anda bisa berolahraga di rumah tanpa menggunakan peralatan tambahan, namun Anda hanya membutuhkan peralatan fitnes jika mau efektif bekerja pada penguatan otot,diversifikasi kelas Anda dan tingkatkan intensitas latihan Anda. Tidak perlu membeli alat berat (dumbel dan beban), Anda bisa membeli yang kompak gelang kebugaran, ekspander atau loop TRX, yang tidak memakan banyak ruang dan sangat mudah dibawa.

Dan juga jangan lupa untuk membeli sepatu olahraga:

Langkah 4: Rencanakan Jadwal Anda

Jika Anda berolahraga selama satu jam sehari, Anda bisa berlatih 3-4 kali seminggu. Jika Anda berolahraga 20-30 menit sehari, maka Anda bisa berlatih 5-6 kali seminggu. Tentu saja, fokus pada kemampuan individu Anda bisa lebih sering atau lebih jarang. Jika Anda mengikuti serangkaian latihan, mereka biasanya menawarkan jadwal siap pakai selama 1-3 bulan.

Langkah 5: Pilih waktu kelas

Dalam hal efektivitas, tidak masalah jam berapa Anda harus berlatih. Sekali lagi, lebih baik fokus pada bioritme individu Anda. Berolahraga di pagi hari akan membantu Anda tetap semangat, namun saat ini tubuh Anda belum bangun sehingga aktivitas fisik mungkin akan lebih berat. Berolahraga di malam hari lebih nyaman bagi orang yang bekerja, namun olahraga intens di malam hari dapat mengganggu tidur. Memilih waktu optimal untuk kelas hanya dapat dilakukan secara eksperimental.

Motivasi dan pelacakan hasil

Kami tidak bisa tidak menyebutkan komponen penting lainnya dari proses penurunan berat badan – motivasi. Tanpa menetapkan tujuan dan melacak hasil antara, akan sangat sulit mewujudkan niat Anda. Sikap, kepercayaan diri, dan pada saat yang sama penilaian yang baik terhadap kemampuan Anda sendirilah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa masalah.

Langkah 1: Catat hasil Anda

Pertama-tama, catat data awal Anda: timbang diri Anda, ukur volume Anda, ambil foto dengan pakaian renang. Timbangan tidak selalu memberikan gambaran yang obyektif, sehingga tidak hanya angka dalam kilogram saja yang penting, tetapi juga perubahan volume dan kualitas tubuh. Timbang diri Anda seminggu sekali, ukur volume Anda dan ambil foto dua kali sebulan. Anda tidak boleh melakukan ini lebih sering; menurunkan berat badan tidak seperti lari jarak pendek! Jika Anda suka menimbang diri setiap hari, lebih baik hentikan kebiasaan ini, karena pengendalian harian seperti itu hanya akan menurunkan motivasi.

Langkah 2: Tetapkan Tujuan

Dalam situasi apa pun, jangan menetapkan tujuan yang setinggi-tingginya, apalagi tujuan yang spesifik seperti “Saya ingin menurunkan 5 kg per bulan.” Tubuh mungkin memiliki rencananya sendiri untuk menurunkan berat badan, dan kecepatan yang direncanakan mungkin tidak sesuai dengan keinginan Anda. Sebaliknya, tentukan sendiri sasaran olahraga, sasaran nutrisi, atau sasaran aktivitas di luar ruangan. Dengan kata lain, sesuatu itu hanya bergantung pada Anda dan motivasi Anda.

Langkah 3: Bersiaplah untuk periode berbeda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda

Bersiaplah untuk perubahan berat badan yang tiba-tiba. Biasanya pada minggu pertama terjadi penurunan berat badan aktif - ini hilang kelebihan air dari tubuh. Kemudian penurunan berat badan terjadi lebih lambat. Terkadang ada sisi negatifnya, dan terkadang ada penambahan berat badan. Dan itu sangat normal! Ini tidak berarti Anda melakukan kesalahan.

Ilustrasi yang baik tentang proses penurunan berat badan adalah grafik di bawah ini. Seperti yang Anda lihat, dari titik awal 57 kg hingga titik akhir 53 kg, beban bergerak secara zigzag. Bahkan pernah terjadi lonjakan berat badan sebesar 1,5 kg. Namun jika kita menilai gambarannya secara keseluruhan, maka berat badannya berangsur-angsur menurun selama 3,5 bulan. Perlu diketahui, bukan 3,5 minggu, tapi 3,5 bulan! Omong-omong, ini berkaitan dengan pertanyaan tentang bagaimana cara menurunkan 10 kg dalam sebulan.

Langkah 4: bersiaplah tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengubah gaya hidup Anda

Banyak orang mengira bahwa mereka bisa melakukan diet selama 3-4 minggu, menurunkan berat badan ekstra 5-10 kg dan kembali ke gaya hidup sebelumnya dengan makan berlebih dan aktivitas fisik yang rendah. Dan ini adalah kesalahan yang sangat umum dilakukan oleh mereka yang sedang menurunkan berat badan. Jika Anda tidak hanya ingin menurunkan berat badan pada tanggal tertentu, tetapi juga mempertahankan hasil yang dicapai, Anda harus mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya.

Bayangkan Anda telah melakukan diet atau makan dengan sedikit defisit kalori dan berat badan Anda sudah turun sesuai keinginan. Apa jadinya jika Anda kembali makan tanpa pantangan? (dengan surplus kalori)? Benar sekali, berat badan Anda akan bertambah lagi. Oleh karena itu, jangan mencari cara mudah, bersihkan pola makan Anda dari makanan berbahaya, berkalori tinggi, dan berlemak. Bukan untuk waktu yang singkat, tapi seumur hidup jika ingin menjaga bentuk tubuh.

Langkah 5: Jangan Menjadi Fanatik

Menurunkan berat badan sebenarnya bukanlah proses sederhana yang membutuhkan ketahanan mental dan kemauan keras dalam jangka panjang. Namun, kami mendorong Anda untuk tetap menyimpannya kepala dingin dan jangan melelahkan diri dengan diet kelaparan dan aktivitas fisik yang berlebihan, serta jangan hanya fokus pada masalah penurunan berat badan. Cobalah untuk hidup hidup secara maksimal, cukup dengan memperbaiki pola makan dan menambahkan aktivitas fisik menyeluruh.

Jika menimbang berat badan di pagi hari membuat Anda merasa tidak enak, menghindari pembicaraan tentang makanan, dan terus-menerus merasa kewalahan, mungkin Anda perlu sedikit melepaskan diri, berhenti menyalahkan diri sendiri karena kegagalan, dan mempertimbangkan kembali pendekatan Anda untuk menurunkan berat badan.

Sederhana saja petunjuk langkah demi langkah Cara menurunkan berat badan di rumah akan membantu Anda menavigasi dan merencanakan cara untuk menghilangkan berat badan berlebih. Ingatlah bahwa tidak ada “pil ajaib” yang akan membuat bentuk tubuh Anda sempurna tanpa kesulitan dan kekhawatiran. Untuk hasil berkualitas tinggi, Anda memerlukan kesabaran dan sedikit usaha.