Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan. Pull-up pada palang horizontal

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. akan menjamin kelangsingan Anda, meskipun Anda tidak sepenuhnya mengikuti semua prinsip nutrisi yang tepat. Berkat kelas kebugaran, tubuh menjadi benar-benar indah: pinggang tegas, bokong dan pinggul kencang, mulus Kaki yang indah, otot lengan elastis.

Latihan penurunan berat badan untuk pemula: apa yang perlu diketahui seorang pemula?

Jika Anda ingin memiliki bentuk tubuh ideal, Anda harus rutin berolahraga. Keteraturan adalah aturan utama dari setiap pelatihan.

Di mana mulai berolahraga dan seberapa sering memuat diri sendiri? Itu semua tergantung pada kebugaran fisik Anda, daya tahan, kuantitas kelebihan berat. Pada awalnya, Anda tidak akan bisa menyelesaikan semua latihan, dan tidak perlu berusaha keras untuk melakukannya. Tugas Anda adalah membiasakan tubuh Anda terhadap stres untuk secara bertahap beralih dari latihan dasar ke kompleks penurunan berat badan lengkap yang berlangsung selama satu jam atau bahkan lebih.

Latihan apa pun, meskipun latihan pagi selama 5 menit, memiliki struktur yang jelas:

pemanasan;
kompleks utama;
halangan.

Melewatkan salah satu tahapan akan membuat latihan menjadi tidak efektif bahkan berbahaya bagi tubuh. Pemanasan memungkinkan Anda untuk melakukan pemanasan dan mempersiapkan otot untuk beban, kompleks utama ditujukan untuk memerangi timbunan lemak, pendinginan melemaskan dan memulihkan otot.

Latihan penuh berlangsung sekitar 45 menit, 20 menit dicadangkan untuk latihan kardio, sisanya untuk latihan kekuatan. Saat Anda berlatih hari demi hari, Anda harus berusaha untuk dapat berolahraga selama 45 menit.

Latihan untuk pemula untuk menurunkan berat badan: video

Pemanasan

Jalankan di tempat. Ini bisa berupa lari biasa atau lari yang sulit. Untuk membuatnya lebih sulit, angkat lutut tinggi-tinggi atau coba raih bokong dengan tumit.
Berjalanlah di tempat dengan lutut terangkat setinggi mungkin.
Rotasi melingkar lebar pada panggul.
Gerakan melingkar pada lutut, berdiri dengan kaki setengah ditekuk. Telapak tangan berlutut.

Kompleks dasar: latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pemula

Pemula harus memulai dengan latihan dasar. Pelajari teknik ini dengan cermat menggunakan foto dan video. Latihan yang dilakukan secara tidak benar tidak akan membawa manfaat, dan dalam kasus terburuk, dapat menyebabkan cedera.

Push up.

Jika Anda tidak bisa melakukan push-up pada posisi klasik, cobalah melakukan latihan ini dengan bertumpu pada lutut, bukan pada jari kaki.

Jika Anda sudah mengalami kesulitan, mulailah melakukan push-up ke dinding.

jongkok. Saat Anda turun, gerakkan bokong Anda ke belakang, seolah-olah Anda ingin duduk di bangku. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki Anda.

Di masa depan, squat harus menjadi lebih dalam. Anda dapat mempersulitnya dengan mengambil dumbel.

Ada latihan gabungan ketika selama squat Anda juga melatih lengan, punggung, dan perut.

Hula hoop adalah proyektil yang luar biasa digunakan di rumah. Nyalakan musik dan putar hula hoop selama 20-30 menit. Latihan seperti itu setiap hari akan memungkinkan Anda menyesuaikan pinggang secara signifikan dan menghilangkan volume beberapa sentimeter di seluruh tubuh Anda hanya dalam beberapa minggu.

Berlari di tempat adalah salah satu latihan kardio paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Lompat tali, seperti lari, dapat membuat Anda bugar dengan cepat. Melompat memang tidak mudah pada awalnya, namun tujuan Anda adalah bisa melakukan latihan ini selama 15-20 menit.

Apa program latihan penurunan berat badan terbaik untuk membakar lemak? Latihan apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan karena massa lemak? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan penting lainnya tentang pelatihan pembakaran lemak di artikel ini. Jika Anda memiliki pertanyaan, Anda selalu dapat menanyakannya di komentar di bawah dan mendapatkan jawaban yang memenuhi syarat.

Berapa banyak latihan kekuatan yang harus disertakan dalam program ini?
Berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?
Berapa banyak lemak yang bisa Anda bakar dengan mengikuti program ini?

Semua orang ingin memiliki tubuh yang bagus, namun tidak semua orang bisa mencapai tujuan tersebut. Hal ini biasanya bukan karena kurangnya usaha. Sebaliknya, kebanyakan orang tidak tahu bagaimana merencanakan rutinitas penurunan berat badan untuk membakar lemak secara maksimal.

Program pelatihan penurunan lemak yang dirancang dengan baik mencakup banyak komponen; ada banyak aspek yang menentukan seberapa suksesnya. Sebelum memulai olahraga apa pun, Anda harus memperhatikan pola makan Anda.

Diet yang Anda ikuti saat berolahraga adalah faktor kunci dalam kehilangan lemak. Segala upaya akan sia-sia jika Anda mengonsumsi kalori berlebih (apalagi dari sumber yang tidak tepat seperti gula).

Gunakan kalkulator berikut untuk menentukan kebutuhan kalori dan makronutrien harian Anda:

Selain defisit kalori, diet pembakaran lemak harus memenuhi persyaratan berikut:

kandungan protein tinggi (2-4 g per kilogram berat badan);

karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang (rendah pada hari istirahat, sedang pada hari latihan);

kandungan asam lemak esensial (EFA) yang tinggi;

gula sesedikit mungkin;

tidak ada karbohidrat setelah pukul 18:00.

Dengan mengikuti pola makan seperti itu, Anda memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak massa otot. Dengan mengganti tingkat asupan karbohidrat, Anda memberi tubuh jumlah karbohidrat yang dibutuhkan pada hari-hari latihan, dan menguranginya pada hari-hari istirahat.

Protein dalam jumlah besar membantu menjaga tubuh dalam keadaan anabolik dan mencegahnya menjadi katabolik. EFA diperlukan karena Anda akan mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dari biasanya. Mereka akan memberi Anda energi dan memungkinkan metabolisme Anda berfungsi secara optimal. Hal terakhir yang Anda inginkan dalam diet ini adalah metabolisme yang lambat.

Gula sebagian besar disimpan sebagai lemak, jadi Anda harus menghindarinya dengan cara apa pun. Mengonsumsi gula bermanfaat setelah berolahraga, saat lonjakan insulin akan membantu Anda dengan baik. Salah satu syarat utama diet ini adalah pengecualian karbohidrat setelah pukul 18:00. Hal ini memungkinkan tubuh mengurangi simpanan glikogen saat Anda tidur.

Saat Anda bangun dan mulai melakukan kardio, tubuh Anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi karena glikogen yang tersisa tidak ada atau sangat sedikit.

Program latihan untuk menurunkan berat badan

Latihan terbaik untuk latihan pembakaran lemak menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. Saya percaya bahwa latihan kekuatan itu penting pilihan terbaik saat Anda sedang diet, karena beberapa alasan. Menurut saya beban berat adalah yang terbaik untuk membangun otot dan kekuatan. Jika Anda dapat mempertahankan peningkatan kekuatan saat berdiet dan melakukan kardio, Anda akan berhasil menghilangkan lemak dan mempertahankan otot. Hal ini sangat penting bagi mereka yang mencari program latihan penurunan berat badan untuk memperbaiki penampilan dengan menghilangkan lemak berlebih.

Saya sarankan melakukan latihan 3 kali seminggu, sesuai jadwal Senin-Rabu-Jumat. Pada hari-hari tertentu Anda harus melatih tubuh bagian bawah, pada hari lain Anda harus melatih tubuh bagian atas. Pada minggu pertama Anda harus melakukan 2 latihan untuk tubuh bagian atas, pada minggu berikutnya - 2 latihan untuk tubuh bagian bawah, yaitu dengan cara yang baik mengejutkan otot.

Perpecahan ini berfokus terutama pada latihan gabungan, yang meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan memastikan kekuatan maksimum dan penambahan otot saat berdiet. Menyimpan catatan pelatihan sangat penting. Tuliskan berapa banyak beban yang Anda gunakan, serta jumlah pengulangan yang Anda lakukan dalam latihan tertentu.

Ini akan membantu Anda memantau kemajuan Anda dan menentukan apakah pola makan Anda terlalu ketat (jika berat badan mulai turun dengan cepat dan terus-menerus, maka pola makan tersebut terlalu ketat dan Anda perlu menyesuaikannya). Intinya adalah saat Anda sedang diet, berat badan Anda akan turun secara perlahan, sehingga Anda dapat mempertahankan hampir seluruh massa otot yang telah Anda bangun dengan susah payah.

Pemisahan dua minggu

Berikut adalah pembagian dua minggu yang harus diulang setiap 2 minggu sekali:

Senin 1: Latihan Tubuh Bagian Atas #1

1. Bench press dengan grip sedang

2 set 8-12 repetisi

2. Pers bangku militer

2 set 12 repetisi

3. Pers Bangku Perancis

2 set 15 repetisi

4. Pull-up ke dagu

2 set untuk kegagalan otot

5. Baris barbel membungkuk

2 set 10 repetisi

Rabu 1: Latihan Tubuh Bagian Bawah #1

1. Mengangkat barbel denganBilah EZ untuk bisep

2 set 12 repetisi

2. Ikal dengan dumbel (palu)

2 set 15 repetisi

3. Angkat betis sambil duduk

1 set 15 repetisi

4. Deadlift berkaki lurus

2 set 15 repetisi

5. Retas jongkok

1 set 8 repetisi
1 set 20 repetisi

Jumat 1: Latihan Tubuh Bagian Atas #2

1. Tekan Dumbbell Miring

2 set 8-12 repetisi

2. Tekan dumbbell sambil duduk

2 set 12 repetisi

3. Dip (trisep)

2 set 12 repetisi

2 set 10 repetisi

5. Deadlift

1 set 8 repetisi
1 set 4 repetisi

Senin 2: Latihan Tubuh Bagian Bawah #2

1. Gerakan dumbbell curl untuk bisep secara bergantian

2 set 12 repetisi

2. Berbalik dengan pancake sambil berbaring (memutar)

3 set dengan bobot setinggi mungkin

3. Tekan kaki pada betis di simulator

4. Kaki ikal di simulator

2 set 12 repetisi

5. Barbel Squat

1 set 8 repetisi
1 set 20 repetisi

Rabu 2: Latihan Tubuh Bagian Atas #3

1. Bench press miring terbalik

2 set 8-12 repetisi

2. Pers militer sambil duduk di dalam mesin

2 set 8 repetisi

3. Bench press dengan pegangan dekat

2 set 15 repetisi

4. Pull-up ke dagu

2 set untuk kegagalan otot

5. Baris T-bar satu lengan

2 set 10 repetisi

Jumat 2: Latihan Tubuh Bagian Bawah #3

1. Ikal Bangku Scott

2 set 12 repetisi

2. Biceps curl dengan gerakan dumbbell twist

2 set 15 repetisi

3. Berdiri betis

1 set 15 repetisi dengan jeda 5 detik di puncak latihan

4. Squat barbel berkaki lebar

2 set 15 repetisi

5. Tekan kaki

1 set 20 repetisi atau sampai otot gagal

Latihan untuk otot perut

Kemiringan miring
Mengangkat kaki yang ditekuk pada palang sejajar
Crunch pada fitball

Catatan: Otot perut sebaiknya diberikan 2 kali latihan per minggu, bergantian dengan hari istirahat. Pelatihan harus singkat, yaitu 2-3 pendekatan. Set harus berat dan mencakup 8-12 repetisi.

Seperti yang Anda lihat, program ini melibatkan pelatihan volume rendah. Ini akan membantu menjaga otot Anda tetap kencang karena Anda akan membakar lebih sedikit glikogen otot. Selain itu, olahraga bervolume rendah baik untuk pelaku diet karena memerlukan pengeluaran energi yang minimal.

Latihan ini singkat, memungkinkan Anda mengaktifkan otot tanpa melakukan 20-30 repetisi. Mereka juga lebih aman. Saat melakukan diet, Anda berisiko lebih besar mengalami cedera, dan latihan seperti itu akan mencegah Anda melakukannya secara berlebihan di gym.

kardio – elemen kunci dalam program pelatihan pembakaran lemak. Versi kardio ini berbeda dari apa yang dilakukan kebanyakan orang, namun AKAN berhasil. Rutinitas kardio dan diet saya akan mengubah Anda menjadi mesin pembakar lemak. Cardio sebaiknya dilakukan di pagi hari, dengan perut kosong.

Ini sebaiknya dilakukan setiap hari, kecuali pada hari-hari ketika Anda melatih tubuh bagian bawah. Begitu Anda bangun, segera teruskan ke pekerjaan yg membosankan. Saya lebih suka kardio lambat. Setiap sesi kardio berlangsung 25-60 menit dengan KECEPATAN RENDAH dan di tanjakan. Usahakan untuk mempertahankan kecepatan 5,5 - 6,5 km/jam dengan tanjakan sebanyak yang Anda mampu.

Jika bebannya tampak mudah, sebaiknya tambah tanjakannya, bukan kecepatannya. Jenis kardio ini akan memaksa tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi dibandingkan karbohidrat sederhana.

hasil

Sangat penting untuk dipahami bahwa bukan hanya kardio atau diet saja yang akan membakar lemak dalam jumlah besar. Latihan kekuatan, kardio, dan diet semuanya akan digabungkan untuk memaksa tubuh Anda membakar lemak daripada otot untuk menghasilkan energi. Dengan program ini, Anda harus membakar sekitar 450 – 700 gram lemak per minggu.

Jika Anda ingin membakar lebih banyak atau lebih sedikit lemak per minggu, Anda dapat mengubah program agar sesuai dengan tujuan Anda. Salah satu faktor penentunya adalah defisit kalori. Jika ingin menurunkan berat badan lebih cepat, kurangi asupan sebanyak 225 kalori. Ini akan memungkinkan Anda membakar 200 gram lemak tambahan per minggu.

Penting untuk diperhatikan bahwa tubuh tidak bisa membakar lemak terlalu cepat. Jika Anda terlalu terburu-buru dalam proses ini, Anda akan mulai membakar massa otot yang Anda peroleh dengan susah payah.

Dengan mengikuti program ini, Anda akan mengubah tubuh Anda dalam hitungan minggu. Setelah Anda memahami bahwa ada banyak faktor yang menentukan kemajuan dan memperhitungkannya, maka Anda AKAN MENCAPAI kesuksesan. Jadi sekarang Anda memiliki pengetahuan, serta metode untuk mempraktikkannya, lakukan dan hilangkan lemak untuk selamanya!

Obesitas di kalangan anak-anak dan orang dewasa adalah epidemi yang sangat buruk dunia Barat abad XXI.

Tidak ada seorang pun yang kebal terhadap penambahan berat badan. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa kesabaran, ditambah dengan program penurunan lemak dan penambahan otot yang dirancang dengan baik, dapat dengan mudah mengubah hidup mereka.

Anda harus mempunyai program atau tujuan sendiri yang akan memaksa Anda untuk datang ke gym. Tujuannya harus cukup jelas sehingga Anda benar-benar dapat menikmati prosesnya dan mengetahui bahwa Anda selangkah lebih dekat ke sana. Anda harus selalu mengingat tujuannya, apa pun itu - kesehatan, partisipasi dalam kompetisi, kecantikan penampilan dll.

Jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan untuk membakar lemak?

Berat
Intensif dan dengan beban mingguan yang didistribusikan secara konsisten
Kompleks dengan pengerjaan seluruh tubuh dalam seminggu

Set berat yang terdiri dari 8-12 repetisi akan memberi tekanan lebih besar pada serat otot. Hal ini, pada gilirannya, akan lebih merugikan mereka beban ringan dan 15 repetisi. Pusat Anda sistem saraf ikut bermain, dan seluruh tubuh dimobilisasi. Semua ini memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras dan benar-benar memacu adrenalin Anda.

Anda harus berlatih tanpa tetap berada di dataran tinggi pelatihan. Tubuh harus diuji, memaksanya untuk merespons dan berkembang. Usahakan untuk menambah beban kerja Anda setiap minggunya, meskipun hanya 2 kg; tetapi tidak hanya pada squat dan deadlift, tetapi juga pada bicep curl dan ekstensi lengan pada blok.

Latihan kompleks membantu Anda melatih banyak bagian tubuh dalam waktu singkat. Stimulasi yang lebih besar pada serat otot membantu tubuh merespons lebih baik. Dalam kombinasi dengan diet yang tepat Ini bisa menjadi penyegaran latihan yang bagus bagi mereka yang menggunakan split standar yang fokus melatih 2 bagian tubuh dalam satu latihan.

Hal ini memberikan beban kejut yang lebih besar pada tubuh, sehingga meningkatkan laju metabolisme dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak setiap hari. Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di gym dan melatih lebih banyak kelompok otot.

Program ini sederhana dan jelas (ubah sesuatu jika Anda mau). Ingatlah bahwa latihan ini melatih banyak kelompok otot, jadi Anda harus memiliki pengalaman yang baik dalam melakukannya.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

jongkok
Bench press dengan grip sedang
Pers bangku militer
Baris barbel ke dagu
Perpanjangan lengan pada satu blok
Ekstensi kaki
Ikal barbel
Keriting kaki saat berdiri

Catatan: Semua latihan dilakukan dalam 2 set 10-12 repetisi (diambil dari buku “The Abs Diet” oleh David ZincZenko). Saya merekomendasikan latihan sirkuit ini karena membantu saudara saya tetap ramping dan bugar sepanjang tahun. Latihan kedua disediakan agar Anda dapat membuat perubahan pada program setelah beberapa minggu jika Anda mau.

Sebaiknya ikuti program ini setidaknya selama 4 minggu.

Catatan: Istirahat dan latihan sesuai jadwal berikut.

Hari 1 (pelatihan)
Hari 2 (istirahat)
Hari 3 (pelatihan)
Hari 4 (istirahat)
Hari 5 (pelatihan)
Hari 6 (istirahat)
Hari 7 (istirahat)
Ulangi hal yang sama!

Pelatihan kardio

Catatan: Ubah saja cara melakukan kardio, misalnya 2 hari dengan sepeda stasioner, lalu 2 hari dengan elliptical atau treadmill. Pada minggu depan lompat tali dan berenang. Itu mudah.

Berapa banyak latihan kekuatan yang harus disertakan dalam program penurunan lemak?

Dalam volume yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum mulai membakar lemak. Namun, jika Anda belum pernah membakar lemak sebelumnya, Anda harus berlatih persis seperti yang ditentukan oleh program, baik Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman.

Latihan kekuatan adalah kunci untuk membakar kalori dan menjaga proses anabolik.

Berapa banyak kardio yang harus dimasukkan dalam program penurunan lemak?

Seperti disebutkan di atas, tidak boleh lebih dari 4 latihan per minggu.

Catatan: Lakukan kardio selama 20 menit setelahnya Latihan kekuatan, karena glikogen dikonsumsi selama latihan kekuatan, dan tubuh terutama akan membakar lemak sebagai sumber energi.

Kardio membantu Anda mencapai tujuan Anda

Lakukan kardio selama 15 menit dengan intensitas yang membuat Anda berkeringat dan bernapas lebih cepat. Denyut jantung harus setidaknya 65% lebih tinggi dari biasanya. Tentu saja, Anda akan beradaptasi seiring berjalannya waktu, jadi masuk akal jika Anda meningkatkan intensitasnya.

Berikut adalah teknik yang akan membantu Anda membakar lemak secara maksimal:

pada minggu pertama, tuliskan jarak yang Anda tempuh dalam 15 menit;
minggu depan, cobalah berjalan lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama.

Anda, pada gilirannya, akan menjadi lebih kuat dan membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang sama karena Anda berlatih lebih aktif.

Video - Latihan pembakaran lemak terbaik atau bagaimana cara menurunkan 10 kg?

Hasil apa yang dapat Anda harapkan dari program ini?

Jika indeks massa tubuh Anda 30-35, maka Anda mungkin bisa menurunkan 13-22 kg. Tidak ada yang tahu betapa bermanfaatnya program ini bagi Anda! Itu tergantung pada usaha Anda jika Anda melakukannya dengan benar.

Adikku, misalnya, turun 18 kg dalam setahun! Ini adalah cara terbaik untuk mengubah seluruh hidup Anda! Dia langsing dan memiliki perut six pack.

Halo semuanya, artikel hari ini kami akan membahas latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Tentu saja, Anda dapat pergi ke gym dan melakukan segala macam latihan dengan barbel dan dumbel, berlari di atas treadmill, atau “mengendarai” sepeda olahraga. Tetapi apa yang harus dilakukan oleh mereka yang tidak memiliki akses ke kecantikan seperti gym? Kami mendedikasikan artikel ini untuk mereka, dan karena Anda membacanya, maka Anda pasti tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym. Oleh karena itu, bacalah baik-baik dan ingat semua yang kami tulis.

Di bawah ini kami telah mencantumkan tujuh untuk Anda. latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, semuanya mudah dipelajari dan kebanyakan tidak memerlukan peralatan tambahan. Hanya dua di antaranya yang membutuhkan bola Swedia, tetapi jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat melewatkan latihan ini atau mencari alternatif selain bola ini.

Tentu saja, ini merupakan bagian integral dari proses penurunan berat badan nutrisi yang tepat yang akan meningkatkan pembentukan dan pembakaran otot lemak subkutan. Tapi kita akan berbicara tentang nutrisi sedikit lebih rendah, tapi untuk saat ini kita akan menonton dan mengingat latihannya.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah

Nah, apakah Anda siap untuk pelatihan? Jika ya, maka ingatlah beberapa aturan yang perlu diikuti:

berlatih 3 – 4 kali seminggu;
lakukan semua latihan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya;
jangan minum air selama latihan;
jangan mengambil jeda lama di antara pendekatan;
cobalah mengikuti teknik dan melakukan latihan dengan efisien;
tambahkan lari ke latihan ini. Berlari 1 – 2 kali seminggu di taman atau stadion terdekat.

Jadi mari kita mulai dengan latihan pertama.

Menarik

Latihan ini akan membuat otot perut Anda bekerja. Berbaring telentang, angkat sedikit kaki dan lengan (A), ini akan menjadi posisi awal Anda. Gerakan selanjutnya adalah mengangkat kaki dan badan ke atas, sambil mencoba menyentuh kaki dengan tangan (B).

Dalam latihan ini terutama di awal yang utama jangan terburu-buru, lakukan dengan terkendali dan turunkan diri ke posisi awal sepelan mungkin. Lakukan 10 pengulangan latihan ini dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Membayar kembali

Latihan yang cukup sulit, tetapi sangat efektif. Berdirilah dalam posisi tengkurap (A), lalu dorong kaki dan bokong ke atas sekuat tenaga (B). Dorong diri Anda setinggi mungkin. Jika pada awalnya Anda tidak berhasil dengan baik, jangan putus asa, lakukan yang terbaik yang Anda bisa, “Moskow tidak dibangun dalam sehari.”

Dianjurkan untuk melakukan 10 pengulangan latihan ini.

Lompat Jongkok

Ini sangat Latihan yang baik untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda di rumah. Sekilas, jongkok biasa, tetapi dengan satu nuansa. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala (A), jongkok seperti sedang melakukan squat biasa yang biasa dilakukan di sekolah (B), namun jangan berdiri, melainkan lompat, dan setinggi-tingginya. kamu bisa ( DENGAN). Tangan Anda harus selalu berada di belakang kepala.

Lakukan latihan ini 10 kali dan, tanpa istirahat, lanjutkan ke latihan berikutnya.

Liku-liku

Latihan perut lagi. Duduklah di pantat Anda, miringkan punggung Anda sedikit, pegang tangan Anda di depan Anda, dan angkat kaki Anda dari lantai dan jaga agar tetap menggantung (A). Sambil tetap dalam posisi ini, putar badan Anda ke kanan (B) lalu ke kiri (C), dan kembali ke posisi awal. Anda telah melakukan satu repetisi.

Lakukan 15 pengulangan latihan ini dan mulai latihan berikutnya.

Melompat ke tempat yang lebih tinggi

Anda membutuhkan kursi atau bangku rendah. Letakkan di depan Anda, pada jarak 30 - 40 sentimeter (A), lompat ke atasnya, usahakan jangan terlalu banyak mengayunkan tangan (B). Kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 lompatan ini.

perahu bola

Sekarang waktunya latihan dengan bola Swedia. Yang pertama adalah perahu. Berbaring tengkurap, sandarkan siku di lantai, dan pegang bola di antara kedua kaki, tekuk lutut (A), ini posisi awal Anda. Sekarang kita angkat kaki bersama dengan bola setinggi mungkin (B), rasakan cara kerja bokong dan paha belakang.

Selesaikan 10 repetisi.

Crunch pada bola

Latihan lain dengan bola. Berdirilah dalam posisi berbaring, dengan kaki dilempar ke atas bola Swedia, sehingga tulang kering Anda berada di atasnya, bukan kaki Anda (A). Kemudian mulailah memutar bola ke arah Anda dengan kaki, angkat pinggul dan bokong ke atas (B). Naiklah setinggi mungkin lalu perlahan kembali ke posisi awal (A).

Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Kemudian istirahat beberapa menit dan ulangi semua latihan dari awal. Ini hanya sebagian kecil dari latihan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, masih banyak lagi, dan kita akan membicarakannya di artikel berikut.

Sementara itu, mari kita bicara sedikit tentang nutrisi.

Nutrisi untuk menurunkan berat badan

Tentu saja, aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk menjaga bentuk tubuh Anda tetap prima, namun jika Anda menambahkan nutrisi yang tepat, proses penurunan berat badan akan cepat dan, yang terpenting, efektif untuk Anda. Anda tidak perlu melakukan diet yang buruk, membuat diri Anda kelaparan, atau, lebih buruk lagi, meminum pil yang Anda lihat di "Belanja di Sofa".

Ingin mendiversifikasi latihan Anda? Lalu untukmu. Semua tentang latihan penurunan berat badan dengan fitball ada di artikel ini.

Tugas utama Anda adalah mengurangi konsumsi segala jenis roti, coklat, gula, makanan cepat saji, secara umum, Anda harus sepenuhnya menghilangkan “karbohidrat jahat” dari makanan Anda. Daripada melakukan semua ini, mulailah makan oatmeal, soba, atau bubur lainnya. Daripada makan yang manis-manis, makanlah buah-buahan, mulailah makan lebih banyak sayur-sayuran. Kukus, panggang, atau oven dagingnya. Minumlah sebanyak mungkin lebih banyak air. Air mempercepat metabolisme Anda, memungkinkan makanan Anda dicerna lebih cepat.

***
Ini adalah latihan dan tip sederhana yang dapat Anda ikuti untuk menurunkan berat badan berlebih dengan mudah tanpa harus bersusah payah. Latih, makan dengan benar dan Anda akan berhasil.

Berapa banyak kalori yang terbakar dalam satu kali latihan?

Saya baru hari ke 2 melakukan latihan ini dan saya belum tahu hasilnya minggu ini, saya akan kirimkan hasilnya tapi saya makan apapun yang saya mau. Umur saya 8 tahun dan berat badan saya 31 kg .Saya ingin menurunkan 3kg. Saya punya timbangan, jika Anda perlu tahu.

Setelah melahirkan, saya sekarang menjadi bugar) Saya telah menemukan sistem latihan yang sangat keren untuk diri saya sendiri. Ini disebut "Ibu Ramping". Ini dikembangkan oleh Irina Turchinskaya. Sudah ada hasilnya) Saya juga membaca bukunya “ Kehidupan baru dalam tubuh yang ideal." Ini juga berbicara tentang makanan)

Saya tidak menganggap diri saya terlalu gemuk. Tapi saya hanya memimpikan pinggang yang indah. Dan saya sangat ingin menjadi langsing dan cantik, agar sosok saya menimbulkan kekaguman. Untuk menurunkan berat badan, saya terus-menerus berolahraga dan melakukan diet. Hasilnya adalah, tapi hampir tidak terlihat. Dan kemudian semuanya kembali lagi. Seorang teman merekomendasikan korset ini, yang membuatnya tergila-gila. Saya juga memutuskan untuk mencobanya ketika saya membaca ulasan positif dari sini waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Saya memesannya secara online dan menggunakannya dalam waktu seminggu. Saya kagum karena tanpa banyak usaha, saya mampu mengubah bentuk tubuh saya secara signifikan. Dan yang paling mengejutkan saya adalah menggunakan korset (berkat yang khusus efek rumah kaca) Saya mulai mengurangi timbunan lemak di sisi tubuh saya. Tidak mungkin diungkapkan dengan kata-kata. Anda perlu mencobanya sendiri. Beli hanya dari toko resmi.

Latihannya bagus, saya mencobanya, tetapi saya masih perlu menambahkan pola makan. Saya biasanya makan protein, meski sembelit terkadang mengganggu saya. Sebagai pilihan, ada regulamin. Saya suka rasanya yang enak dan Anda bisa meminumnya untuk sembelit dan sebagai tindakan pencegahan. Secara umum, inilah cara saya menurunkan berat badan.

Saya ingin menurunkan 5-7 kg dan saya tidak bisa menurunkan berat badan, berat badan saya bertambah banyak setelah kelahiran keempat saya, tetapi setelah menggemukkan selama dua tahun saya mulai menurunkan berat badan sesuai program -60, saya melakukan latihan di Internet dengan Anna Kukurina, saya kehilangan 12 kg dalam 7 bulan, tetapi sayangnya, sakit punggung saya kembali, saya perlu kelas yang lebih sederhana. Saya menemukan kelas Anda, tampaknya efektif, setelah saya melakukannya selama sebulan saya akan melakukannya tulis hasilnya. Semoga beruntung semuanya.

Terima kasih, sebaliknya hanya saja dietnya memberi sedikit komplikasi. Pertama kali saya turun berat badan, prinsipnya ada hasilnya, tapi sekarang saya punya masalah dengan tinja. Saya berharap latihan ini berhasil. Tapi saya ingin langsung merekomendasikan obat pencahar. Ya, saya sangat menyukainya, karena saya tahu banyak orang yang sedang diet menghadapi hal ini. Namanya regulamine, sachetnya saya larutkan ke dalam air, ternyata jeruknya enak sekali, dua potong lalu saya buang air besar. Ini juga dapat meningkatkan pencernaan; disebut juga “kebugaran” untuk usus (di kotak). Tapi untuk saat ini saya akan mencoba dengan latihan)

Terima kasih atas kumpulan latihan yang mendetail. Saya sangat tertarik pada latihan dengan fitball. Saya pasti akan mencobanya. Bagi saya, secara umum, untuk menurunkan berat badan, saya harus melakukan olahraga dan diet ketat. Saya juga memastikan untuk melakukan pembersihan usus. Ada enterosorben bagus yang selalu saya gunakan dalam kasus seperti itu - Enterosgel. Ini akan menghilangkan semua hal buruk dari tubuh. Dan kemudian dalam proses menurunkan berat badan, jerawat di wajah tidak akan keluar. Anda pasti setuju bahwa ini sangat penting! Kalau tidak, seperti dulu, jika Anda menurunkan berat badan, Anda akan menurunkan berat badan, tetapi seluruh wajah Anda dipenuhi jerawat, dan semua itu karena Anda tidak membersihkan usus tepat waktu.

Anehnya, di awal ada poin-poin yang membingungkan, 3-4 latihan seminggu tidak akan langsung berhasil, tubuh butuh pemulihan, dan baru setelah tubuh mulai cepat pulih barulah Anda bisa menambah jumlah sesi, kedua, jangan minum air putih saat latihan, hentikan penyebaran Mitos ini mungkin dan perlu, sebanyak yang dibutuhkan tubuh, hal ini sudah terbukti sejak lama. Istirahat antar pendekatan harus dilakukan sampai detak jantung turun menjadi 100 detak, jika tidak, pendekatan kedua akan sangat sulit, tetapi untuk lari, ya, saya setuju, 1-2 kali seminggu pada hari terpisah dari latihan

terima kasih untuk latihannya. Yang tersisa hanyalah menemukan pola makan yang cocok. Secara keseluruhan, saya pikir akan ada hasil yang bagus

Terima kasih. Saya akan mencoba. Kesehatan dan semoga sukses untuk semuanya!

Apakah mungkin menurunkan 15 kg dalam 2 bulan tanpa membahayakan kesehatan?

Saya telah melakukan ini selama seminggu dan hasilnya sangat bagus:
-5 cm di bagian pinggang
-2kg
Ini luar biasa

mengesankan))) berapa banyak yang bisa Anda hilangkan dalam 2 bulan tanpa membahayakan kesehatan Anda?

Saya tidak membutuhkan apa pun untuk menurunkan berat badan kecuali obat Lida Maximum yang saya konsumsi selama 40 hari dan mampu menurunkan 12 kg.

Anna, tolong beri tahu saya di mana membeli Lida maksimal?

Latihanmu benar-benar tidak masuk akal! Beberapa latihan yang Anda sarankan sulit dilakukan. A orang penuh, latihan seperti itu hanya akan tersedia ketika berat badannya turun.

Sia-sia Anda mengatakan bahwa bibi dengan berat 100 kg tidak akan mampu melakukan latihan seperti itu, saya menimbang 112 dan melakukan lebih banyak, berlari, dan berolahraga lebih baik daripada beberapa orang kurus. dan artikelnya bagus, yang utama keinginan!

Saya telah terlibat dalam olahraga sepanjang hidup saya, sejujurnya, latihan ini sulit untuk pemula yang tidak siap, terutama yang pertama tentang otot perut. Dan latihan dengan melompat, yang kedua adalah omong kosong, Anda tidak akan pernah keluar dari posisi seperti ditarik. Atau itu akan berhasil, tetapi tidak dalam posisi seperti itu

Tolong beritahu saya, jika Anda mengikuti diet tertentu, seberapa penting dan perlukah membersihkan usus? Karena saya membaca bahwa ini sebaiknya dilakukan saat diet. Apakah obat pencahar biasa seperti Lavacol cocok untuk ini?

Semua latihan ini familiar bagi saya. Saya telah berolahraga di gym selama setengah tahun sekarang dan saya tampak hebat, semua orang mulai memuji saya))) Saya ikut suasana hati yang baik Saya meninggalkan gym, saran saya: hentikan tepung apa pun, olahraga + diet protein

Tentu saja, latihan yang disajikan dalam artikel tersebut tidak cocok untuk gadis-gadis yang berat badannya melebihi 100 kilogram. Jika Anda telah didiagnosis menderita obesitas pada tingkat tertentu, maka pertama-tama Anda perlu menjaga pola makan dan hanya melakukan latihan aerobik ringan, misalnya berjalan kaki atau membeli treadmill dan berjalan di atasnya dengan kecepatan lambat. Saya pribadi memiliki situasi yang sangat berbeda. Saya tidak bisa menyebut diri saya gemuk, tetapi kelebihan berat badan telah membuat saya kesal sejak kecil. Sekitar enam bulan lalu berat saya 63 kilogram dengan tinggi 163 sentimeter. Artinya, kelebihan berat badannya sekitar 10 kilogram. Saya memutuskan untuk memperhatikan bentuk tubuh saya dengan serius, karena musim panas sudah dekat, dan semua orang ingin tampil menarik di pantai. Saya tidak mengikuti diet apa pun, saya hanya beralih ke diet tersebut makan sehat. Saya berhasil menurunkan berat badan delapan kilogram, dan menyadari bahwa saya juga perlu melakukan aktivitas fisik. Saya tidak bisa pergi ke gym, jadi saya mulai mencari latihan di Internet dan sebagai hasilnya saya menemukan rangkaian latihan ini. Saya dapat mengatakan bahwa setelah satu bulan pelatihan saya kehilangan lima kilogram. Namun yang terpenting adalah otot menjadi lebih kencang dan kelegaan pada sosok tersebut muncul. Yang penting jangan malas maka dijamin Anda akan mendapatkan sosok cantik.

Katakan padaku, apa yang kamu makan, apa yang menurunkan berat badanmu dan apakah kamu melakukan latihan ini seminggu sekali atau apakah kamu melakukannya sendiri?

Apakah menurut Anda seorang wanita seberat seratus kilogram mampu melakukan latihan ini?))))) Pecat pelatih Anda!

Setiap gadis ingin tampil langsing dan cantik, namun hanya sedikit yang mampu menjalani gaya hidup sehat dan atletis. Meskipun Anda tidak suka menari atau aerobik, atau pergi ke gym, Anda tetap bisa memiliki tubuh langsing dan kencang. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluangkan 20-30 menit sehari untuk berolahraga. Anda perlu merawat tubuh Anda dan itu akan menyenangkan Anda dengan kesehatan yang baik dan penampilan yang prima.

Bagaimana cara berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Pertanyaan ini menarik minat semua orang yang ingin memiliki kondisi fisik yang baik. Berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan dapat memberikan daya tarik bagi mereka yang tidak punya waktu untuk hadir pusat kebugaran. Para ahli di bidang ini menekankan bahwa hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan menggabungkan serangkaian latihan kekuatan secara kompeten.

dan beban kardio. Latihan interval untuk menurunkan berat badan terbukti paling efektif jika dilakukan di rumah.

Latihan aerobik dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan kekuatan dengan durasi yang sama. Namun, ketika mempertimbangkan pilihan latihan, perlu diingat bahwa latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme selama istirahat. Berkat aerobik, lemak dibakar secara eksklusif selama latihan; ketika berhenti, proses ini terhenti. Jika yang sedang kita bicarakan tentang latihan kekuatan, situasinya terlihat sangat berlawanan. Pembakaran lemak tidak berhenti bahkan setelah selesai latihan. Peningkatan level metabolisme bertahan selama 6 jam, kemudian secara bertahap kembali normal.

Program latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan melibatkan pelaksanaan program latihan kekuatan di awal dan beralih ke latihan aerobik. Kompleks kekuatan membakar karbohidrat, dan kompleks aerobik membakar lemak.

Apa yang harus dipertimbangkan?

Pelatihan yang efektif hanya dapat dicapai jika sejumlah aturan dipatuhi:

Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil terbaik, untuk pelatihan Anda memerlukan:

matras empuk yang nyaman yang memungkinkan Anda melakukan latihan di lantai;
bangku kecil yang sempit;
halter;
sepatu dan pakaian olahraga yang memungkinkan Anda berolahraga dengan bebas.

Jadwal pelatihan di rumah melibatkan pelaksanaannya dengan interval satu hari. Latihan penurunan berat badan paling baik dilakukan pada pukul 11.00 hingga 14.00 atau pukul 18.00 hingga 20.00. Saat memilih latihan mana yang terbaik, ingatlah bahwa latihan tersebut hanya memberikan efek positif selama 4 minggu. Kedepannya, rencana latihan harus diperumit dengan menambah beban atau mengubah rangkaian latihan. Para ahli tidak menganjurkan melakukan latihan interval lebih dari dua jam sebelum tidur atau makan.

Sistem latihan dimulai dengan pemanasan, yang membantu otot bersiap menghadapi beban yang lebih serius; untuk menyelesaikannya, latihan yang akan diingat dari waktu ke waktu sudah cukup. kursus sekolah Pendidikan Jasmani. Untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda memerlukan setidaknya 10 latihan yang mencakup semua kelompok otot. Jika yang bermasalah adalah tubuh bagian bawah, maka program latihan penurunan berat badan sebaiknya terdiri dari 4 latihan untuk bokong dan kaki, 3 latihan untuk tubuh bagian atas, dan 3 untuk perut dan punggung. Jadwal latihan ini memungkinkan untuk melatih otot-otot di area masalah di awal latihan di rumah, saat Anda masih penuh kekuatan.

Jumlah pengulangan ditentukan oleh tujuannya. Jika Anda mencoba mengalami kelelahan otot yang parah, jumlah p

pengulangan bisa mencapai 20, jumlah yang sama akan dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan ketegasan dan kekencangan otot, batasi diri Anda hingga 10-15 repetisi. Terlepas dari tujuannya, jumlah pendekatannya adalah 3-4.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga

Anda perlu memulai pemanasan dari atas ke bawah, secara bertahap beralih dari pemanasan leher, bahu dan lengan ke punggung bawah, bokong, paha, lutut, dan kaki. Jika Anda tidak tahu cara melakukan pemanasan, tidak masalah. Mulailah melakukan gerakan melingkar pada setiap sendi. Pertama satu arah, lalu yang lain. Kerjakan seluruh bagian tubuh dengan cara ini. Maka Anda harus melakukan pemanasan secara menyeluruh. Untuk melakukan ini, gosok telapak tangan Anda dengan kuat hingga menjadi panas. Setelah ini, hangatkan wajah, leher, telinga, dan hidung Anda dengannya. Selanjutnya, usap seluruh tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dengan telapak tangan yang hangat.

Pemanasan untuk lengan dan bahu

Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang. Anda bisa memutar bahu Anda satu per satu, atau Anda bisa memutarnya secara bersamaan. Pada saat yang sama, lengan tetap lurus, tangan dikumpulkan seolah-olah berada di atas penyangga (misalnya, jika Anda bersandar pada meja atau mesin) - dengan cara ini otot lengan akan bekerja lebih efisien. Putar siku Anda ke arah yang berlawanan. Selanjutnya, kita memutar tangan kita, mengepal.

Pemanasan untuk punggung

Berdiri tegak. Mulai belok kiri dan kanan. Saat melakukan putaran, bagian batang tubuh yang berada di bawah pinggang, begitu juga dengan kaki Anda, harus tetap berada di satu tempat dan tidak bergerak.

Saat memutar, otot leher tidak boleh tegang. Selalu melihat lurus, ke arah mana pun Anda berpaling. Lakukan ini selama 20–30 putaran.

Pada latihan selanjutnya, kita akan membawa punggung bagian bawah, termasuk punggung bawah, ke dalam kesiapan tempur. Berdiri tegak. Mulailah memutar tubuh Anda pada porosnya dengan gerakan memutar ke kiri. Lakukan ini 10 kali dan mulailah mengulanginya

pergi ke arah yang berlawanan.

Dari luar, ini terlihat seperti gerakan seorang petinju di atas ring, menghindari pukulan lawannya. Seperti latihan sebelumnya, pinggul dan kaki Anda harus tetap di tempatnya.

Pemanasan kaki

Kaki dihangatkan seperti ini: letakkan jari kaki di lantai dan putar kaki ke dalam sisi yang berbeda. Berdiri dengan ujung kedua kaki, naik dan turunkan tubuh tanpa bertumpu pada tumit. Lakukan ini beberapa kali.

Untuk membuat tantangan lebih menantang dan pemanasan lebih efektif, angkat jari kaki setinggi mungkin dan jongkok dengan kaki ditekuk tanpa menekuk punggung.

Jika area yang bermasalah adalah perut

Area perut merupakan masalah bagi sebagian besar dari mereka yang ingin menghilangkan berat badan berlebih. Latihan paling efektif untuk perut: crunch, turn, dan leg raise.

Gerakan memutar dilakukan sambil berbaring di lantai. Tekan punggung bawah dengan kuat ke permukaan lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat kepala dan siku dari lantai, angkat dagu, dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi tubuh semula. Perlu diketahui bahwa dalam posisi terangkat, ketegangan seharusnya terasa di area perut. Latihan ini diulangi sebanyak 20 kali.
Program penurunan berat badan yang diterapkan di rumah harus mencakup pengeritingan terbalik. Latihan ini tidak hanya melibatkan mengangkat tulang belikat dan kepala, tetapi juga panggul dari lantai. Mirip dengan latihan sebelumnya, jumlah pengulangannya adalah 20 kali. Berbaringlah di lantai, sambil menarik napas, angkat tubuh bagian atas, coba raih lutut, dan sambil menghembuskan napas, turunkan tubuh, ulangi sebanyak 20 kali.
Untuk melakukan latihan berikut, Anda memerlukan kursi. Duduklah di tepinya, coba tarik kaki Anda ke atas hingga menyentuh dagu. Latihan ini diulangi sebanyak 20 kali. Duduk di kursi, putar badan Anda ke kanan dan kiri, 15 kali di setiap sisi.

Latihan untuk menurunkan berat badan bokong

Untuk melakukan latihan pertama, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Sambil berdiri, tekuk lutut Anda. Sudutnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat meletakkan cangkir di kaki Anda dan tidak takut cangkir itu akan jatuh (yaitu sudut sekitar 90 derajat). Bekukan dan tetap dalam posisi ini selama mungkin.
Squat adalah latihan terbaik untuk mencapai bokong ramping dengan bokong kencang. Lebih baik melakukan squat dalam beberapa pendekatan sebanyak 20-50 kali.
Jongkok. Lompat dengan tajam dan kembali ke posisi awal. Anda harus melompat setinggi mungkin. 20 lompatan seperti itu sudah cukup.

Pinggang tawon di rumah

Pinggang ramping memang selalu membuat iri para wanita. Dengan sedikit usaha dalam melakukan latihan, Anda dapat mencapai hasil yang nyata di rumah, tanpa peralatan khusus dan pengawasan ketat dari seorang pelatih.

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di bawah kepala. Anda harus bangkit dengan tangan terentang sehingga sudut antara punggung bawah dan lantai adalah 45°.
Berdirilah dengan punggung menghadap dinding atau pintu. Pasang karet gelang atau expander ke pintu setinggi bahu. Pegang ujung tourniquet lainnya di tangan kiri Anda. Sambil meregangkan expander, putar menjadi sisi kanan. Lakukan latihan yang sama dengan tangan kanan Anda.
Latihan selanjutnya membutuhkan buku yang berat. Berbaring telentang dengan buku di perut Anda. Tarik napas dan hembuskan perlahan, sambil menjaga buku dalam posisi statis.
Program pelatihan penurunan berat badan juga dapat dilaksanakan dengan menggunakan item tambahan. Untuk latihan selanjutnya Anda membutuhkan fitball. Duduk di fitball, kencangkan kaki dan punggung, badan harus tidak bergerak. Gerakkan bola ke kiri dan ke kanan dengan bokong Anda. Pastikan badan tidak condong ke depan dan ke belakang. Berkat latihan ini, dimungkinkan untuk menggunakan otot perut yang miring.
Berlutut, letakkan fitball di sebelah kiri. Letakkan kaki kanan Anda ke depan, tekuk lutut. Pegang bola dengan tangan kiri dan tangan kanan letakkan di belakang kepalamu. Condong ke kanan, hanya inti Anda yang berfungsi. Latihan ini dilakukan 40 kali di setiap arah.

Latihan untuk punggung yang lentur dan ramping

Untuk melakukan latihan pertama, berbaring telentang dengan tangan terentang. Tekuk lutut Anda. Kemudian secara berirama angkat panggul Anda setinggi mungkin dan turunkan, usahakan untuk tetap dalam posisi terangkat selama Anda bisa.

Untuk memperumit latihan, salah satu kaki yang berdiri di lantai dapat diangkat atau diletakkan di atas lutut kaki lainnya. Ini akan membantu Anda memperkuat punggung dan membentuk otot perut.

Dari posisi yang sama, angkat tangan lurus ke atas, lalu angkat kaki lurus. Lakukan ini agar pinggul Anda terangkat dari lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Sekarang lakukan peregangan mengikuti lengan yang terangkat, coba angkat tubuh bagian atas dari lantai. Mengikuti urutan ini, coba ulangi latihan ini beberapa kali.
Berbaring tengkurap. Pada saat yang sama, coba angkat lengan dan kaki Anda dari lantai. Lakukan ini 30-40 kali.

Pertarungan untuk mendapatkan tangan yang menarik

Program pelatihan penurunan berat badan harus mencakup sejumlah latihan untuk anggota tubuh bagian atas.

Berdiri, ambil dumbel (masing-masing tidak lebih dari 1,5 kg) dan turunkan. Angkat lengan Anda, tekuk di siku. Rentangkan tangan Anda ke samping dan turunkan ke samping. Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.
Letakkan kaki selebar bahu, angkat lengan kanan dengan dumbbell ke atas, posisikan agar siku setinggi telinga. Tekuk lengan Anda secara perlahan, bawa ke belakang kepala dan turunkan halter ke bahu kiri Anda. Untuk mengurangi kemungkinan kelebihan beban sendi siku, pegang siku tangan kanan dengan tangan kiri. Sambil terus menopang siku, luruskan lengan.
Ambil posisi berbaring. Namun, berbeda dengan posisi pria, letakkan lutut Anda di lantai. Cobalah melakukan 10 push-up.

Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Rekomendasi diet.

Hari 1

Sarapan: Dari 100 g oatmeal, masak bubur dan tambahkan sdm. sesendok kismis, kopi hitam atau teh hijau. Jangan masukkan gula. 360 kkal.
Sarapan kedua: Kefir 1% - 1 gelas, roti gandum - 2 potong. 157kkal.
Makan siang: Rebus, panggang atau rebus dada ayam tanpa kulit – 100 g, nasi – 100 g, tomat – 1 buah, air mineral. 246 kkal.
Camilan sore: Yogurt tanpa bahan pengisi apa pun, 1,5% lemak – 125 g, kiwi – 1 buah. 133 kkal.
Makan malam: Daging kepiting dengan salad arugula, air mineral. 196 kkal.

Hari ke-2

Sarapan: Rebus 100 g soba, tambahkan minyak sayur - 1 sdm. sendok, kopi hitam atau teh hijau. 356 kkal.
Sarapan kedua: 1 apel, keju cottage kurus – 150 g, teh atau air mineral. 148 kkal.
Makan siang: Steak daging sapi dengan sayuran, air mineral. 364 kkal.
Camilan sore: Jus wortel atau labu – 1 gelas, roti gandum – 1 buah. 152 kkal.
Makan malam: Ikan rendah lemak (direbus atau dipanggang) – 200g, salad hijau, dibumbui dengan jus lemon, air mineral.
Jumlah kalori per hari adalah 1192.

Hari ke-3

Sarapan: Telur rebus – 1 buah, roti sereal – 2 buah, kopi atau teh. 368 kkal.
Sarapan kedua: Delima, pir dan kacang tawar – 10 buah, air mineral atau teh. 162 kkal.
Makan siang: Keju lunak – 60 g, salad gurita, air mineral. 162 kkal.
Camilan sore: Yoghurt alami (kandungan lemak 1,5%) – 125 g, salad hijau dibumbui dengan lemon. 148 kkal.
Makan malam: Goreng telur dadar dari susu (kadar lemak 0,55) dan 2 protein, daun bawang dan tomat, serta air mineral. 169 kkal.
Jumlah kkal harian adalah 1185.

hari ke 4

Sarapan: Grapefruit – 1 buah, oatmeal (sesuai resep hari Senin), kopi atau teh hijau. 345 kkal.
Sarapan kedua: Keju cottage kurus -200g, campur dengan bumbu, lobak dan peterseli, teh - hijau atau hitam. 172 kkal.
Makan siang: Daging sapi muda (direbus atau dipanggang) – 200 g, kacang hijau– 200 g, salad: bumbu segar dan jus lemon, 1 buah apel, air mineral atau teh. 134 kkal.
Camilan sore: Rebus champignon (200 g) bersama tomat dan bawang bombay dan bumbui dengan 1 sendok makan krim asam (kadar lemak -10%), satu apel, air mineral atau teh. 134 kkal.
Makan malam: Salad sayur dan keju parmesan, air mineral. 182 kkal.
Asupan kalori harian – 1185

hari ke 5

Sarapan: Aprikot kering – 60 g, roti gandum – 2 potong, keju (kadar lemak 17%) – 30 g, teh hijau atau kopi. 336 kkal.
Sarapan kedua: Telur, jus sayur – 1 gelas. 114 kkal.
Makan siang: Air mineral dan risotto jamur. 395 kkal.
Camilan sore: apel, 150 g keju cottage rendah lemak, teh hijau atau hitam. 148 kkal.
Makan malam: Ikan rebus -200g, salad hijau dengan lemon, air mineral. 155 kkal.
Volume kkal harian – 1148

hari 6

Sarapan: Bubur dari 100 g soba dan 1 sdm. sendok minyak sayur, teh hijau. 356 kkal.
Sarapan kedua: Keju mozzarella – 100 g, tomat matang dan basil. 148 kkal.
Makan siang: Ikan rendah lemak (direbus atau dipanggang) – 150 g, satu kentang rebus, salad hijau dan lemon, serta air mineral. 335 kkal.
Camilan sore: Jeruk, yoghurt - 125 g, air mineral. 148 kkal.
Makan malam: Udang kupas – 200 g, sayuran hijau dan air mineral. 168 kkal.
Jumlah kkal harian adalah 1155.

hari ke 7

Sarapan: Keju cottage kurus – 200 g, beri (segar atau beku) 100 g, kopi atau teh. 254 kkal.
Sarapan kedua: Yogurt (2,5%) – 1 gelas, roti gandum -2. 129 kkal.
Makan siang: Kacang Kenya, salad hijau dengan lemon, air mineral. 454 kkal.
Camilan sore: Telur rebus, tomat, apel, teh. 141 kkal.
Makan malam: Daging sapi muda – 150 g, 100 gram salad kubis segar, air. 163 kkal.
Volume kkal harian – 1141

Latihan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah yang akan kami bagikan kepada Anda bukan sekadar serangkaian prosedur latihan fisik.

Dengan mengulangi sepuluh latihan ini secara teratur dan menerapkan pola makan tinggi protein serta membatasi karbohidrat dan lemak, Anda akan cepat menurunkan berat badan, membangun massa otot, dan menjadi lebih kuat dan ramping.

Aturan melakukan senam di rumah adalah sebagai berikut:

Mulailah dengan lima belas hingga dua puluh repetisi setiap latihan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Gunakan beban tambahan hanya ketika latihan rutin Anda tampak terlalu mudah.
Tidak masalah jika Anda tidak dikelilingi oleh peralatan berkilau dan barbel serta dumbel berlapis krom - cukup Anda bisa menurunkan berat badan tanpa peralatan mahal. Satu-satunya hal yang penting adalah seberapa hati-hati Anda melakukan setiap teknik dan seberapa sering Anda berlatih. Seperti banyak hal lainnya, kunci kesuksesan adalah motivasi Anda.
Selama kelas, cobalah untuk menempatkan telepon dalam mode senyap, matikan tablet dan laptop. Alangkah baiknya jika anak dan pasangan Anda tidak mengganggu aktivitas Anda.
Install jadwal kelas yang ketat dan menaatinya.
Pertimbangkan untuk membeli satu set dumbel. Jika ini belum memungkinkan, gantilah botol-botol plastik diisi dengan air, pasir atau kerikil.
Buatlah dua jurnal sekaligus: olahraga dan berat badan. Rayakan kemajuan Anda. Catatan ini akan membantu Anda memiliki gambaran yang jelas tentang kesuksesan Anda di depan mata Anda, dan di hari-hari kelelahan dan krisis, catatan ini akan membangkitkan semangat Anda. Telah terbukti bahwa mereka yang membuat jurnal seperti itu mencapai kesuksesan lebih cepat. Psikologi adalah hal yang rumit.
Adakan kelas dengan musik yang menyegarkan dan energik.
Jika karena alasan tertentu cara yang bagus untuk menurunkan berat badan seperti bersepeda dan berenang tidak tersedia untuk Anda, jalan-jalan sehari-hari akan menjadi tambahan yang bagus untuk program pendidikan jasmani Anda.

Latihan kekuatan mempercepat metabolisme dan membuatnya lebih intens. Mereka bekerja tidak hanya selama latihan: sepanjang hari setelah latihan, tubuh Anda menghabiskan kalori dengan kecepatan yang dipercepat!

10 latihan sederhana yang efektif untuk menurunkan berat badan

Nah, sekarang mari kita berkenalan dengan sepuluh hal sederhana latihan yang efektif, yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, tetapi pada saat yang sama Anda akan mencapai hasil yang tidak kalah dengan saat berolahraga di gym.

Kami berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Membengkokkan sendi lutut dan turunkan diri kita serendah-rendahnya seolah-olah kita sedang duduk di kursi – paha kita harus sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki, jaga punggung tetap lurus dan jangan membungkukkan bahu. Kami kembali ke posisi awal dan mengulangi prosedurnya.

Letakkan tangan Anda di lantai sehingga telapak tangan berada di bawah bahu. Badan dan kaki harus membentuk satu garis lurus, telapak tangan menghadap lurus. Kami menurunkan dada kami ke ruang di antara tangan kami dan kembali. Jika Anda merasa kesulitan melakukan push-up penuh, maka berdirilah dengan berlutut, bukan dengan jari kaki. Sebaliknya, jika Anda ingin mempersulit diri sendiri, letakkan kaki Anda di bangku atau tangga.

Kami berjongkok di tengah jalan dan melompat ke samping, lalu mendarat kaki kanan. Tanpa jeda, kami melompat ke kiri. Penting agar gerakan mengalir satu sama lain dengan lancar, tanpa melambat atau berhenti.

Mari kita masuk ke posisi push-up. Bersandar pada tangan kanan, pertama-tama kita berdiri di pergelangan tangan kiri, lalu juga di tangan kanan. Dengan cara yang sama, kami kembali ke posisi awal. Pada set berikutnya, kami mengganti sisi tubuh untuk menopang penurunan dan pengangkatan. Jika tugasnya tampak terlalu sulit, berlututlah.

Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Kami memegang tangan kami di sepanjang tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, turunkan sendi lutut kiri ke lantai. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut kanan. Lutut kanan tidak boleh melebihi jari kaki ini! Kami kembali ke posisi vertikal dan melakukan lunge dengan kaki kiri.

Kami mengambil kaki kanan di tangan kanan, memindahkannya kembali setinggi bagian belakang kepala, dan melihat lurus ke depan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Lutut kiri harus sedikit ditekuk. Untuk memudahkan menjaga keseimbangan, arahkan pandangan Anda pada suatu objek di depan Anda.

Kami merangkak - letakkan tangan kami tepat di bawah bahu, dan sendi lutut di bawah pinggul. Kami merentangkan lengan dan kaki kanan kami dan berdiri bersandar pada keduanya. Kami berusaha untuk tidak membungkuk! Kami kembali ke posisi awal dan lakukan berdiri pada separuh badan kiri.