Ką daro vidutinio sukibimo atsispaudimas? Išsami informacija apie raumenis, kurie dirba ir svyruoja atliekant įvairius atsispaudimus nuo grindų

Treniruočių taisyklės

Atsispaudimų efektyvumas pastebimas tik teisingai atlikus. Bendrosios taisyklės:

1. Pradedantiesiems nerekomenduojama iš karto pradėti nuo didelių apkrovų. Geriau vienu metu daryti mažesnį kiekį, bet nepažeiskite technikos. Atlikite porą atsispaudimų, tarp jų darydami 2–3 minučių pertraukėles. Atlikite 20–25 atsispaudimus vienu ypu.
2. Norėdami padidinti tonusą, į savo rytinius pratimus įtraukite atsispaudimus ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
3. Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis be įlinkio.Įtempkite sėdmenų raumenis ir nekelkite jų į viršų.
4. Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai. Iškvėpdami kilkite, įkvėpdami nusileiskite.

Pratimų technika

Stumkite taip, kad pajustumėte, kaip dirba krūtinės raumenys. Jei po treniruotės taip nesijaučiate, pradėkite nuo vertikalių atsispaudimų prie sienos. Atminkite, kad teisingos technikos tobulinimas vyksta nuolat praktikuojant.
Dažnos klaidos:

1. Akys nuleistos. Nukreipkite žvilgsnį šiek tiek į priekį.
2. Per didelis riešo lenkimas.
3. Sunkumai, kylantys dėl tinkamo jėgos lygio trūkumo.

Svarbu!Geriau daryti mažiau pratimų, bet kokybiškai, nei daugblogi atsispaudimai.

Daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims

Atsispaudimai nuo grindų, akcentuojant krūtinės raumenis, atliekami su nuolydžiu. Kad jūsų pėdos būtų aukščiau už galvą, padėkite kojų pirštus ant suolo. Padėkite rankas ant grindų.

Taip pat praktikuojama sprogstamoji technika. Atlikdami 2 priėjimus intensyviu režimu, trūktelėdami pakilkite, delnais suplodami po krūtine prieš nusileisdami. Iš pradžių tiesiog pakelkite rankas, o kai priprasite prie tempo, pabandykite ploti.

Su akcentu į tricepsą

Atlikdami šį pratimą, pakelkite tricepsą.

1. Meluojantis akcentas. Pėdos kartu. Jei norite padidinti apkrovą, naudokite paaukštinimus po kojomis.
2. Pridėkite delnus arčiau vienas kito. Išskleiskite pirštus stabilumui.
3. Sulenkite rankas krūtinės lygyje. Laikykite kūną tiesiai. Tolygiai paskirstykite apkrovą nuo rankų iki kulnų.
4. Atlikite pratimą greitai.
5. Sutraukite alkūnes atgal.

Vaizdo įrašas: tricepsas – atsispaudimai

Su akcentu į abs

Atsispaudimai taip pat veikia pilvo raumenis. Pratimai brangiems „kubams“ - su knygomis ir sustojimu.

Atsispaudimai su knygomis:

1. Paimkite krūvą storų knygų. Padalinkite juos į dvi lygias krūvas ir sudėkite pusės metro atstumu vienas nuo kito.
2. Atlikite gulimą padėtį, laikydami rankas ant knygų.
3. Lėtai nusileiskite, jausdami tempimą. Ištieskite kojas ir pakelkite kūną.

Sustabdyti atsispaudimai:

1. Užimkite pradinę padėtį – gulėkite.
2. Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn.
3. Kelias sekundes laikykite pozą viduryje.
4. Nuleiskite save iki galo ir vėl laikykite pozą.
5. Ištieskite rankas, pakelkite liemenį.

Daugiausia dėmesio skiriant deltiniams raumenims

Namo atsispaudimo ir stovėjimo ant sienos pratimai lavina deltinius raumenis.

1. Namo atsispaudimai. Atlikite gulėjimo padėtį. Perkelkite kojas arčiau rankų. Atsistokite ant kojų pirštų. Sukurkite statų kampą su savo kūnu namo pavidalu. Nusileiskite ant grindų ir pakilkite.
2. Atsistokite prie sienos. Atlikite po išankstinio fizinio pasirengimo. Atsistokite rankomis prie sienos ir patikrinkite, kiek laiko galite išlaikyti šią poziciją. Jei tai daugiau nei minutė, pradėkite daryti atsispaudimus.

Vaizdo įrašas: atsispaudimai deltiniam raumeniui stiprinti

Atsispaudimų schema nuo nulio

Pradedantieji neturėtų iš karto pradėti nuo sunkių technikų ar bandyti atlikti daug atsispaudimų.

Ar žinojai? Atsispaudimų per vieną minutę rekordas – 199 atsispaudimai.

Jei tik pradedate daryti atsispaudimus, atlikite paprastesnes parinktis:

1. Naudojant sieną. Atsistokite veidu į sieną pusės metro atstumu ir atsiremkite į ją rankomis. Pakelkite kulnus. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, kai artėsite prie sienos. Iškvėpkite ir atsitraukite.
2. Suoliukas arba laipteliai. Padėkite rankas ant suolo ar laiptelio ir pradėkite atsispaudimą ant kelių. Rekomenduojama pradedančioms merginoms.

class="table-bordered">

Pagrindinis dalykas šioje programoje yra atlikti nustatytą priėjimų skaičių ir neilsėti ilgiau nei nustatytas laikas. Atsispaudimų skaičius iš pradžių gali būti koreguojamas „kad tiktų jums“. Negadinkite savo treniruočių grafiko, treniruokitės tuo pačiu metu, jų nepraleisdami. Ateityje naudokite šią schemą atlikdami sudėtingesnius pratimus.

Vaizdo įrašas: efektyvi programa atsispaudimai nuo nulio pradedantiesiems Atsispaudimai yra vieni seniausių fizinis pratimas. Jo įgyvendinimo paprastumas ir efektyvumas prisideda prie jo populiarumo iki šiol.

Tai labai sunkus ir varginantis, bet nepaprastai efektyvus pratimas. Daugelio pasaulio šalių kariuomenėje ji laikoma pagrindine, nes leidžia išlaikyti tobula forma kareivis. Norint atlikti atsispaudimus, nereikia daug vietos, nereikia jokios įrangos, nereikia eiti į fitneso klubą (atsispaudimus galima daryti ir be trenerio vadovavimo). O atsispaudimų rezultatas – didžiulė jėga ir gražus kūnas.

Per dieną atsilenkimams užtenka skirti kelias minutes – 3 ar 5. Ir kiekvieną savaitę matysite savo kūno formų pagerėjimus. 5 minutes per dieną – ir patobulinimai kiekvieną savaitę! Netikite manimi? Patikrinkite patys!

Tikriausiai ir skeptikams, ir optimistams rūpi klausimas, kokie raumenys dirba atsispaudimų metu ir kokia atsispaudimų nauda. Paprastai manoma, kad atsispaudimai naudingi tik rankų, pečių ir krūtinės raumenims, tačiau tai netiesa.

Atsispaudimų privalumai. Atsispaudimų metu dirbantys raumenys

Kokie raumenys pumpuojami atsispaudimų metu? Visų pirma, atliekant atsispaudimus, dirba ir pečiai: didėja dilbiai, bicepsai, tricepsai, deltai. Tuo pačiu metu stiprinami riešai, alkūnės ir rankos.

Atsispaudimai itin veiksmingi lavinant krūtinės raumenis. Didysis krūtinės raumuo sustiprėja ir padidėja reguliariai atliekant atsispaudimus. Moterys, kurios nuolat atlieka atsispaudimus, žymiai pagerina savo dekoltė sritį.

Atlikdami atsispaudimus tikrai pajusite, kad procese dalyvauja nugaros raumenys – viršutinė ir apatinė jos dalys. Viršutinė veikia kartu su pečiais ir rankomis, kad nuleistų ir pakeltų kūną, o apatinė - įsitempia, kad kūnas būtų tiesus.

Grįžtant į pradinę padėtį (ištiesiant rankas) įsitempia visas kūnas, ne tik rankos, pečių juosta ir nugara. Labai aktyviai veikia ir pilvo presas – be jo pagalbos bus neįmanoma pakelti ir nuleisti kūno. Be to, jūs turite palaikyti gerą formą, kad jūsų kūnas būtų išlygintas atsispaudimų metu. Darykite atsispaudimus ir susikoncentruokite į pojūčius pilve – tikrai pajusite deginimo pojūtį pilvo raumenyse. Tai reiškia, kad atsispaudimą darote teisingai.

Atsispaudimų metu šiek tiek mažiau dirba sėdmenys ir keturgalviai raumenys, tačiau jie taip pat dalyvauja, ypač jei atsispaudimus darote pakėlus vieną koja nuo grindų.

Raumenys, kurie maksimaliai dirba atsispaudimų metu

Taigi, ką daro atsispaudimai? Jie apkrauna daugumą raumenų ir padeda pagerinti koordinaciją, nes dirbami aplink stuburą esantys raumenys. Atsispaudimai leidžia sukurti stiprų raumenų korsetą, kuris apsaugo mūsų stuburą.

Kiek kalorijų sudegina atsispaudimai?

Jei esate gerai pasiruošęs ir galite vienu metu atlikti daug greitų ir energingų atsispaudimų, tada vienu atsispaudimu nudegsite tik 1 kalorija ar net šiek tiek mažiau. Tai yra, padaręs 100 atsispaudimų nuo grindų, tu sudeginsi 100 kalorijų.

Tiems, kurie vis dar silpni ir sunkiai daro atsispaudimus, geriau prarastas kalorijas skaičiuoti pagal kitą schemą. Atsispaudimai yra didelio poveikio gimnastika. Valanda didelio smūgio gimnastikos sudegina maždaug 690 kalorijų. Verta „šokti“ nuo šio skaičiaus: jei darai atsispaudimus 10 minučių, tada tu sudeginsi 115 kalorijų.

Atsispaudimai: technika

Taisyklingas kvėpavimas atliekant atsispaudimus

Okupuojantis pradinė padėtis klasikiniams atsispaudimams reikia dėti rankas plačiau nei pečiai, o pėdas – maždaug pečių plotyje arba arčiau viena kitos.

Kuo platesnės jūsų kojos, tuo lengviau atlikti atsispaudimus. Jei vis dar esate pradedantysis, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei tai daro profesionalai. Sudėję kojas kartu padidinsite rankų ir pečių apkrovą.

Kūną laikykite tiesiai – nuo ​​pakaušio iki blauzdų, jis turi būti vienoje tiesioje linijoje. Dubens jokiu būdu neturi nusmukti, tačiau tuo pačiu metu klubai neturėtų būti pakelti per aukštai. Idealiu atveju pradedantieji turėtų daryti atsispaudimus prieš veidrodį, kad kontroliuotų savo kūno padėtį. Atminkite: tai sudaro tiesią liniją.

Įkvėpdami per nosį, nuleiskite kūną sulenkdami rankas, kol alkūnė bus sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu.

Nenuleiskite galvos žemyn ir netraukite jos aukštyn, kai darote atsispaudimus. Galva visada yra vienoje linijoje su kūnu.

Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite per burną.

Kaip kvėpuoti darant atsispaudimus? Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą: iškvėpkite, kai baigsite sunkiausią pratimo dalį. Tai yra, taisyklė čia paprasta: "iškvėpimo pastangos". Atsispaudimų metu sunkiausia pakelti kūną ištiesus rankas ir grįžti į pradinę padėtį. Būtent šią akimirką tu iškvepi. Įkvėpkite - nuleiskite, iškvėpkite - pakilkite. Tinkamas kvėpavimas atsispaudimų metu leidžia išvengti galvos svaigimo, staigių slėgio šuolių ir net sąmonės praradimo.

Kiek atsispaudimų? Moterims per dieną pakanka atlikti 30-45 atsispaudimus, padalijus šį kiekį į 3 komplektus po 10-15 kartų.

Vyrai gali padaryti 100 atsispaudimų per dieną, padalydami šį kiekį į 2-5 priėjimus.

Atsispaudimų tipai

Klasikiniai atsilenkimai nėra vienintelė galimybė. Yra ir kitų būdų, kaip atlikti atsispaudimus, kai kurie palengvina darbą, o kai kurie reikalauja papildomų pastangų iš tam tikrų raumenų.

Atsispaudimai laikysenai

Jei norite ne tik papūsti rankas, pečius, krūtinę ir abs, bet ir sustiprinti stuburą, turėtumėte išbandyti pratimą, pavyzdžiui, atsispaudimus su fitball. Fitball yra gimnastikos aparatas, didelis elastingas kamuolys, kuris dar vadinamas šveicarišku kamuoliuku.

Rankos dedamos į įprastą padėtį plačiau nei pečiai, o pėdos pritvirtintos prie kamuolio. Dėl kamuolio padėtis tampa nestabili, o norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia nuolat balansuoti – tai padeda lavinti tuos raumenis, kurie padeda einant išlaikyti tiesią nugarą. Sustiprinti stuburą supantys raumenys – jis turi stiprią apsaugą.

Atsispaudimai su kamuoliu atliekami kaip įprasti atsispaudimai nuolydžiu. Atliekant atsispaudimus ant kamuolio, naudojami tie raumenys, kurie klasikinių atsispaudimų metu išlieka atpalaiduoti.

Pilvo atsispaudimai

Žmogaus voro atsispaudimai. Šis atsispaudimas yra sunkesnis nei klasikinis atsispaudimas, o tai reiškia, kad raumenys patiria daugiau streso. Be to, aktyviai dalyvauja įstrižieji pilvo raumenys.

Pradinė padėtis – kaip ir klasikiniuose atsispaudimuose. Kai rankos sulenktos, o kūnas nuleistas ant grindų, reikia pakelti vieną koją ir pritraukti kelį prie alkūnės. Kylant koją reikia vėl ištiesinti ir padėti ant grindų. Kito atsispaudimo metu pakeiskite sulenktą koją. Veiksmas primena Žmogaus-voro, lipančio siena, judesį.

T-push-up. Šis pratimas taip pat naudingas laikysenai, taip pat pilvo raumenims. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir klasikinių atsispaudimų. Atlikus atsispaudimą reikia pakelti vieną ranką nuo grindų ir pakelti, apverčiant visą kūną. Tuo pačiu metu kūnas įgauna raidės T formą. Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį, vėl stumkite aukštyn ir atlikite tą patį posūkį kita kryptimi. Tai yra, atsispaudimai čia derinami su T formos posūkiais.

Didelio poveikio atsispaudimai rankoms ir pečiams

Atsispaudimai su hanteliais. Paimkite mažus hantelius į rankas. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir klasikinių atsispaudimų. Atlikus atsispaudimą ir grįžus į pradinę padėtį, reikia pakelti vieną ranką nuo grindų ir prispausti prie krūtinės. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį, pakartokite atsispaudimą ir, keldami, paspauskite kita ranka.

Atsispaudimai su rankomis išdėstyti šaškių lentos raštu. Šie atsispaudimai daromi taip pat, kaip ir klasikiniai atsispaudimai, tik uždedamos rankos skirtinguose lygiuose: viena ranka žemesnė, kita aukščiau. Šis „šachmatų lentos“ atsispaudimas leidžia įdirbti daugiau rankų ir pečių raumenų. Rankų padėtį reikia keisti nuo priėjimo prie priėjimo.

Lengvesni atsispaudimų būdai

Šie atsispaudimo būdai tinka pradedantiesiems ir trapioms merginoms.

1. Atsispaudimai nuo kelių yra daug paprastesni ir lengviau atliekami.

2. Atsilenkimai įkalnėje pusėje. Šiek tiek lengviau daryti atsispaudimus, kai viršutinė kūno dalis yra pakelta. Norėdami atlikti atsispaudimus nuolydžiu, galite naudoti suolą, specialią treniruoklių platformą ar sofą. Kadangi apkrova sumažėja, kojas vertėtų dėti arčiau viena kitos.

Atliekant pasvirusius atsispaudimus, pagrindinis dėmesys skiriamas rankoms ir pečiams, o abs ir kojos dirba daug mažiau nei atliekant klasikinius atsispaudimus.

Sudėtingi atsispaudimai

Norėdami padidinti krūvį, patyrę gali atlikti atsispaudimus ant vienos kojos – viskas daroma taip pat, kaip ir atliekant klasikinius atsispaudimus, tačiau viena koja nuolat pakeliama nuo grindų.

Kita galimybė padidinti krūvį – rankas sudėti kuo arčiau vienas kito. Taip labiau įtempsite pečių ir nugaros raumenis.

Skaityti daugiau:

Produktai sveikatai, sportui ir svorio metimui

Atsispaudimai yra neįtikėtinai galingas pratimas. Juo siekiama lavinti jėgą, nes atliekant šį pratimą reikia rankomis pakelti ir nuleisti kūną. Pats kūnas yra horizontalioje padėtyje, veidu žemyn. Šis pratimas paprastas, bet universalus ir labai efektyvus. Jei turite klausimą, ar galima pasitempti atsispaudimais, mes jums atsakome: „Tu gali!

Kokie raumenys dirba atsispaudimų metu?

Jei jums įdomu, kurie raumenys suaktyvinami atsispaudimo metu, čia yra visas sąrašas:

Atsispaudimų privalumai

Atsispaudimų nauda yra didžiulė. Jis pasireiškia ne tik poveikiu raumenims, bet ir stiprina visą kūną kaip visumą.

Svarbų vaidmenį atlieka namų ūkio veiksnys. Norint treniruotis, nereikia eiti į sporto salę ar stadioną. Visus pratimus nesunkiai atliksite namuose.

Norėdami tai padaryti, jums nereikia pirkti brangios įrangos ar specialių drabužių.

Atsispaudimai pagerina viršutinės kūno dalies raumenų jėgą ir ištvermę. Didėja raumenų masė, stiprėja kaulai – dėl to pagerėja medžiagų apykaita. Dėl to pagerėja bendra fizinė sveikata.

Neįtikėtinai svarbu nuolat stebėti savo raumenų masės būklę, ypač po 30 metų. Būtent po tokio amžiaus žmogus kasmet netenka apie 2% raumenų masės, kurią pakeičia riebalai. Tai yra, iki 55–60 metų žmogus netenka pusės raumenų masės, o tai neigiamai veikia sveikatą: vystosi aterosklerozė, mažėja fizinis aktyvumas, padaugėja traumų.

Atsispaudimai bicepsu

Kaip jau minėta, dvigalvis raumuo yra dvigalvis brachialis raumuo, esantis priešais petį. Esame tikri, kad beveik kiekvienas žmogus supranta, kas yra šis raumuo. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad raumenų masė didėja kartu su raumenimis. Atminkite, kad tai toli gražu nėra tiesa. Jūs niekada negalėsite sukurti bicepso, jei kiti jūsų raumenys yra nepakankamai išvystyti. Jūsų bicepso dydis tiesiogiai priklauso nuo jūsų bendros raumenų masės.

Jei žmogus yra lieknas, jis niekada negalės išpumpuoti bicepso, net jei nuolat darys atsispaudimus.

Tik tada, kai jis priauga reikiamo svorio, galime kalbėti apie bicepsą.

Kaip pakelti bicepsą atsispaudimais?

Norint lavinti šį raumenį, geriausia naudoti specialius atsispaudimus bicepsams. Taip pat galite padėti sukurti savo bicepso raumenis darydami prisitraukimus ant horizontalios juostos. Tai visiškai įprastas pratimas, geriau pereiti prie atsispaudimų.

Atsispaudimų atlikimo būdai

Šiam pratimui mums nereikia nieko kito, išskyrus grindis. Taigi, delnus reikia sulenkti į kumščius, kad pirštai būtų nukreipti į kojas. Šį pratimą galite atlikti su hanteliais: tada jūsų svoris persikels ne ant grindų, o ant hantelių. Svarbiausia teisingai padėti rankas. Dedame juos plačiai, bet taip, kad būtų vienoje linijoje su pėdomis. Po to atliekame 10 atsispaudimų 3 rinkiniuose.

Jei sistemingai atliksite šį pratimą, klausimas „kaip pakelti bicepsą atsispaudimais“ išnyks.

Pečių atsispaudimai

Norint apkrauti priekinį deltinį raumenį, gulint reikia atlikti atsispaudimus. Nesvarbu, kaip tai padarysite, nes priekiniai tokių raumenų pluoštai vis tiek bus įtraukti, tačiau užpakaliniai ir viduriniai ryšuliai nebus apkrauti. Bet jei jums reikia siurbti šias raumenų grupes, turite naudoti papildomą svorį. Galite pasiimti bet ką. Galime pasiūlyti kuprinę su keliomis knygomis. Taip pat parduodamos atskiros svertinės liemenės, kurios jums bus puikus pasirinkimas.

Jei jums reikia patiems pasitempti pečius, jums nepadės niekas, išskyrus atsispaudimus. Jie būna dviejų tipų:

• Atsistojus ant rankų be atramos.
• Atsistojus ant rankos prie sienos.

Šių pratimų dėka galėsite gerai išpūsti pečius. Taip pat galite pagerinti pečių atsispaudimus lygiagrečių strypų padėtyje, sudėję rankas lygiagrečiai.

Tikimės, kad suprasite, kaip pakelti rankas atsispaudimais. Atsispaudimai ant stovo yra labai geras štangos spaudimo pakaitalas. Nelankydami sporto salėje taip pat galite pakelti pečius.

Reikia pabrėžti dar vieną dalyką.

Jei darote atsispaudimus prie sienos, apkrova tolygiai paskirstoma visuose ryšuliuose. Kuo jūsų kūnas statmenas grindims, tuo daugiau streso patiria bicepso raumenys.

Jei lyginsite atsispaudimus su spaudimu ant suoliuko, tai atsispaudimai be atramos yra štangos spaudimas, o atsispaudimai į sieną – hantelių spaudimas.

Jei negalite daryti atsispaudimų stove, atsilenkimai gali jums padėti:

• Paimkite horizontalią padėtį.
• Pakelkite dubenį aukščiau.
• Padėkite kojas taip, kad jos būtų arčiau rankų, bet nesulenkite jų per kelius.
• Dabar darykite atsispaudimus!

Jaučiate spaudimą ant pečių? Šis atsispaudimų būdas apkrauna ne tik priekį, bet ir vidurį bei galą. Geriausia pradėti nuo tokių pratimų, nes tada galima pereiti prie sunkesnių pratimų.

Masiniai atsispaudimai

Be jokios abejonės, absoliučiai kiekvienas žmogus nori turėti gražią ir gražią figūrą. Žinoma, tam reikia nuolatinio ir sistemingo fizinio aktyvumo. Namuose atsispaudimai padės išpumpuoti visus raumenis. Ši programa tinka tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems padeda priaugti raumenų masės.

Yra klaidinga nuomonė: „kuo daugiau atsilenkimų darysite, tuo geriau“. Patikėkite, tai toli gražu nėra tiesa. Taip ne tik nepriaugsite nė trupinėlio raumenų masės, bet, priešingai, jos sumažės. Vienintelis pliusas – padidės jūsų rankų stiprumas ir ištvermė, atsiras palengvėjimas. Po 15 atsispaudimų raumenys pradeda mažėti. Geriausia dirbti pagal šią schemą: 4 komplektai po 12 kartų. Laikui bėgant jums bus labai lengva atlikti tokią užduotį, tada galėsite padidinti priėjimų skaičių arba apsunkinti įgyvendinimą: atsispaudimai ant vienos rankos arba su apkrova ant nugaros.

Atliekant reguliarius atsispaudimus, labiausiai dirba kai kurie stuburo, nugaros, tricepso ir visi krūtinės raumenys. Krūtinės raumenų apkrova bus didesnė, jei rankos bus šiek tiek plačiau nei įprastai. Jei pastatysite juos dar plačiau, apkrova atiteks tricepsui. Kad riešai išliktų stiprūs, atsispaudimus darykite pirštais arba kumščiais. Žinoma, krūvis tenka kitiems raumenims, bet daug mažiau.

Atminkite, kad laikui bėgant turėsite padidinti krūvį, nes kūnas labai greitai pripranta prie šio ritmo ir nepridedama jokios naudos.

Geriausia pradėti nuo daugumos paprasti pratimai: atsispaudimai ant kelių arba pailsėjus rankomis. Kai lengvai atliksite 4 12 pakartojimų rinkinius, galėsite pereiti prie kažko sunkesnio. Pabandykite daryti atsispaudimus su svoriu ant viršutinės nugaros ar juosmens. Taip pat galite jį didinti palaipsniui arba pabandyti daryti atsispaudimus ant vienos rankos. Labai svarbu prieš tokį pratimą gerai ištempti raiščius, nes juos labai lengva pažeisti. Patariame treniruotis 3 kartus per savaitę po 4 12 pratimų rinkinius, o vėliau krūvį didinti.

Tricepso atsispaudimai

Norėdami pakelti tricepsą, geriausia atlikti atsispaudimus su siauru akcentu. Jie labai apkrauna deltinius, krūtinės ir kai kuriuos nugaros raumenis. Tai yra pratimų tipai, kuriuos kai kurios sporto salės pakeičia spaudimu ant suoliuko, tiesiojo tricepso pratimais ar panirimais. Žinoma. Tokie pratimai yra veiksmingesni, tačiau jei norite treniruotis namuose, tada nėra nieko geriau nei atsispaudimai su siauru akcentu. Tai vienas efektyviausių tricepso stimuliatorių, kai negalima sportuoti su hanteliais ir štanga. Šis pratimas priverčia kraują tekėti į tricepsą, o tai suteikia raumenų pumpavimo jausmą.

Kaip atlikti atsispaudimus su siauru akcentu, kad padidėtų tricepsas?

• Paimkite horizontalią padėtį, veidu žemyn. Pėdos turi būti arti viena kitos. Jei norite padidinti tricepso apkrovą, padėkite kojas aukščiau pečių lygio: ant stalo ar taburetės.
• Padėkite delnus labai arti. Geriausia, kad didelis ir rodomieji pirštai dvi rankos suformavo širdies formą. Kitus pirštus dėkite labai plačiai, tai suteiks jums stabilumo.
• Geriausia pradėti, kai rankos yra sulenktos ir gulite ant jų krūtinę. Kūnas guli kaip tiesi linija, apkrova turi būti paskirstyta tarp rankų ir kojų.
• Atsispaudimus turėtumėte padaryti greitai, maždaug per 1 sekundę. Turite visiškai ištiesinti rankas.
• Neturėtume delsti ant ištiesintų rankų, mums nereikia šio papildomo poilsio. Iš ištiesintos padėties lėtai nusileiskite žemyn. Labai svarbu, kad alkūnės „stovėtų“ tiesiai ir žiūrėtų atgal.
• Darykite viską greitai, nedelsdami. Kai tik krūtinė paliečia rankas, nedelsdami pakartokite pratimą. Užbaikite šį metodą atlikdami 30 pratimų, tada galite padaryti 20–30 sekundžių pertrauką ir grįžti prie pratimų.

Kuo plačiau dedate rankas, tuo labiau suaktyvėja didžiųjų krūtinės raumenų raktikaulinės dalies skaidulos, tačiau sumažėja trigalvio raumens apkrova. Jei rankas padėsite dar siauriau, tricepso ir šalia krūtinės esančių raumenų apkrova bus neįtikėtinai didelė.

Kaip papūsti nugarą atsispaudimais?

Atsispaudimų metu labai svarbu užtikrinti, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Jei jūsų kūnas neprimena tiesios linijos, tuomet nugaros ir sėdmenų raumenų apkrova bus minimali, o norimo rezultato negausite. Be to, dėl neteisingos padėties galite sukelti stiprų skausmą apatinėje nugaros dalyje. Dubuo yra pagrindinis būdas išlaikyti laikyseną pratimų metu. Tiksliau, klubai. Apatinė nugaros dalis turi būti kiek įmanoma tiesesnė, o skrandis – įtrauktas – tokia padėtis yra saugiausia ir efektyviausia.

Atsispaudimai, kurie turėtų išpumpuoti nugarą, turėtų būti atliekami reguliariai. Tik tada galima tikėtis rezultatų. Jei atsispaudimų metu jaučiate, kad nugara pasvirusi į priekį, ištieskite ją ir įtraukite pilvą kuo giliau. Kuo tiesesnė nugara, tuo greičiau pasirodys rezultatai.

Norėdami papūsti nugarą, pirmąsias 3 treniruočių savaites atlikite pratimą, vadinamą „lenta“. Pirmą savaitę darome 2 rinkinius po 10 kartų, nepaisant to, kad reikia palaikyti 5 sekundes. Antrą savaitę atliekame 4 rinkinius po 10 pratimų, tačiau šioje pozicijoje išbūname 15 sekundžių. Trečioji savaitė apima 6 rinkinius po 10 pakartojimų, tačiau kiekvieną planą reikia atlikti 30 sekundžių. Nuo 4 iki 6 savaitės taip pat turėtumėte išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių, tačiau pagrindinę apkrovą skirkite savo „rankiams“. 6 savaitę atsispaudimai turėtų būti atliekami labai lėtai, išlaikant tiesią laikyseną. Laikas nusileisti ant grindų yra 2–3 sekundės, apatinėje padėtyje reikia išbūti 5–7 sekundes, tada kartokite pratimą. Vienu metodu reikia atlikti 10 pratimų.

Kaip matote, gražią figūrą pasiekti namuose ir be išlaidų yra labai paprasta. Svarbiausia yra norėti ir jums pavyks!

Atsispaudimai yra gana paprastas, bet labai prieinamas pratimas, skirtas lavinti pečius, dilbius, riešus ir šerdies raumenis. Tačiau rezultatas pasiekiamas tik teisingai atlikus atsispaudimus. Tuo pačiu metu sportininkui svarbu laikytis saugos priemonių. Kadangi nuo kūno svorio gali nukentėti raiščiai ir sąnariai.

Ką sportininkas daro pratybose? Atsispaudimų metu dirba beveik visi kūno raumenys. Jei sportininkas keičia rankų techniką ar plotį, jis padidina apkrovą vieniems raumenims, o kitiems sumažina.

Atsispaudimo pratimas prilyginamas štangos spaudimui, tik sportininkas jį atlieka atbuline eiga. Krūtinės ir pečių raumenys apkraunami rankose laikant savo kūno svorį. Nes tai yra pats efektyviausias tricepso lavinimo veiksmas. Rekomenduojama jį įtraukti treniruotės pradžioje.

Atliekant užduotį svarbu neskubėti. Viso pratimo metu stebėkite kvėpavimą ir nedarykite staigių trūkinėjančių judesių.

Prieš pradėdami užduotį, turite atlikti lengvą apšilimą. Pakanka 5–10 minučių ištempti sąnarius, patempti pilvo raumenis, pasukinėti rankas ir kojas.

Norėdami pasiekti rezultatų, nustatykite patogią individualią judesių amplitudę. Svarbu atsiminti, kad jei siurbiate raumenų skaidulas dideliu tempu, sportininkas rizikuoja susižeisti. Jo judesiai atsiras ne dėl pluoštų įtempimo ir atsipalaidavimo, o dėl inercijos jėgos.

Kur pumpuoti raumenis? Galite pakelti dilbius naudodami treniruočių rinkinį ant specialių atramų.

Dauguma patogus variantas- tai yra naudoti grindis kaip atramą. Nes tai skirta visiems prieinamas variantas, ypač atliekant kompleksą namuose. Jei pratimas yra sunkesnis, naudokite kamuolį, sporto barai arba platforma.

Norėdami pakeisti raumenų grupes, pakeiskite rankų padėtį. Dažniausiai pasitaikantys pratimų tipai yra šie:

• Šepečiai nustatyti siaurai;
• Atsispaudimai ant kumščių, pirštų;
• Platus delno išdėstymas;
• Deimantiniai atsispaudimai;
• Pliometriniai atsispaudimai ir pan.

Galite pakelti raumenis skirtingos technikos, dėl to bus galima treniruoti tam tikras raumenų grupes. Jei tikslas yra sukurti tą patį tūrį, tuomet reikia siurbti kintančiais atsispaudimo būdais. Tai svarbu, nes tai leis jums įtraukti į savo darbą daugiau smulkūs pluoštai.

Klasika

Reguliarūs atsispaudimai tinka visiems pažįstamas pratimas. Kokie akmenys klasikoje? Jis veikia visą viršutinę kūno dalį. Patobulintame režime apkraunami krūtinės raumenys, deltiniai raumenys, tricepsas ir bicepsas. Kas išlaiko liemenį įtemptą? Atsispaudimų krūvį gauna: tiesusis pilvo raumuo, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Kaip tinkamai išpumpuoti tricepsą ir krūtinės raumenis klasikiniu stiliumi?

Prieš pradėdami daryti atsispaudimus, turite susikurti pozą. Jie akcentuoja gulėdami, atsiremdami į tiesias rankas, kurių rankos yra „atskirtos“ pečių plotyje. Jie gali stovėti šiek tiek plačiau, ne po pečių sąnariais, o šiek tiek už jų. Delnai turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Kai kuriems sportininkams patogu atsiremti delnais šiek tiek nukreiptais į išorę.

Krūtinės ir šerdies raumenys laikomi įtempti. Nugara turi būti tiesi, tačiau sportininkas turėtų palikti nedidelį natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje. Alkūnės šiek tiek atsuktos nuo kūno, tačiau nereikėtų jų per stipriai spausti link kūno. Žvilgsnis nukreiptas į priekį ir žemyn, kaklas turi būti įtemptas, bet ne per daug.

Po to turite įsitikinti, kad poza pastatyta teisingai. Tada sportininkas sulenkia alkūnes ir nuleidžia tiesią kūną ant grindų. Svarbu, kad sėdmenys nepakiltų aukštai, o galva nesitrauktų žemyn. Kaip galiausiai turėtų atrodyti sportininko kūnas? Jis turėtų atrodyti kaip juosta arba tiesi linija.

Svarbu, kad atsispaudimas siūbuotų lėtai, nuolat stebint kūno padėtį. Žemiausiame taške krūtinė turi liesti grindis, bet nenukristi ant jų. Kitame etape ištiesiami alkūnės sąnariai ir sportininkas grįžta į pradinę padėtį.

Siekiant apsaugoti alkūnių sąnarius, jie nėra iki galo ištiesti viršutiniame treniruotės taške. Svarbu palikti nedidelį kampą.

Atliekant klasikinį atsispaudimą, svyruoja krūtinės raumenų vidurys. Nuo kiek metodų turėčiau pradėti? Vienu priėjimu rekomenduojama daryti 20–25 kartus, 4–5 priėjimus. Tarp priėjimų 2 minutės poilsio yra gana priimtinas. Paskutiniais būdais sumažinkite pakartojimų skaičių iki 15–20 (jei turite mažai jėgų).

Platūs atsilenkimai

Kokie raumenys pumpuojasi, jei rankas ištiesi plačiau nei pečiai? Sportininkas aktyviai pumpuoja tricepsą, priekinį deltinį raumenį, bet labiausiai apkrauna išorinę krūtinės raumenų dalį. Platūs atsispaudimai yra populiari technika tiems, kuriems reikia greitai padidinti krūtinės apimtį ir palengvėjimą.

Pratimo atlikimo su plačia laikysena technika neapkrauna tricepso, visa jėga tenka krūtinės raumenims (krūtinės išorinėms dalims ir viduriui). Pradinę padėtį sportininkas užima tiesiomis rankomis. Delnai dedami maždaug 20–25 centimetrais plačiau nei pečiai.

Platus „suėmimas“ pasiekiamas pradedantiesiems 2–3 rinkiniais po 10–15 pakartojimų. Moterims leidžiama siurbti 8–12 kartų per priėjimą. Pakartojimų skaičius didėja, kai pripranti.

Jei iš pradžių sportininkui sunku atlikti atsispaudimus, tuomet galite siurbti nuo kelių. Kodėl? Nes tokiu atveju raumenys pumpuojasi 25% lengviau.

Atlikimo siauromis rankomis technika

Sportininkas turėtų šiek tiek pasiruošti prieš pradėdamas siurbti raumenis siaurai ištiesdamas rankas. Kodėl taip yra? Nes kuo siauresnės jūsų rankos, tuo sunkiau išlaikyti pusiausvyrą ir tai daryti taisyklingai. Tačiau svarbu nepritraukti rankų arčiau nei 20 cm. Tai paskatins alkūnes pasisukti į šonus ir atitinkamai krūtinės raumenys pradės dirbti. Kas svyruoja darant atsispaudimus siaura rankų padėtimi? Dirba pagrindiniai trigalvio žasto ir krūtinės raumenys. Deltinis (priekiniai ryšuliai) ir trapecija svyruoja kaip pagalbinis.

Kuo arčiau alkūnės prispaudžiamos prie kūno, tuo labiau svyruoja tricepsas.

Pratimų rūšys

Jei jie nori padidinti tricepso apkrovą, jie daro atsispaudimus nuo grindų naudodami „deimantų“ techniką. Pradinė padėtis kaip klasika tiesiomis rankomis. Delnai labai siauri. Nykščiai ir rodomieji pirštai liečia vienas kitą, sudarydami deimantą. Kas šiuo atveju yra sūpynės? Apkraunamas tricepsas, kiek mažesnis – deltinis ir krūtinės raumenys.

Kitas pratimas, puikiai išpumpuojantis liemens raumenis – atsispaudimai ir plojimai. Jis priklauso plyometrinių pratimų grupei, tai yra, kai naudojamas kūno mėtymas. Pratimo pagrindas – klasikinė poza. Pradinę padėtį sportininkas užima tiesiomis rankomis. Kitu žingsniu jis nusileidžia, alkūnėmis pasilenkia į šoną, o kildamas atlieka sprogstamąjį veiksmą ir šiek tiek pakelia kūną aukštyn.

Metimo atstumas turėtų leisti spėti suploti rankomis ir nusileisti ant šiek tiek per alkūnes sulenktų rankų. Svarbu turėti laiko sulenkti rankas, tokiu atveju išgausite spyruoklinį judesį ir minkštą smūgių sugėrimą. Jei sportininkas nusileidžia ant tiesių rankų, tada, esant kūno svorio apkrovai, gali būti sužaloti riešai, alkūnės ir pečių sąnariai.

Atsižvelgiant į vykdymo sudėtingumą, deimantai ir medvilnė yra prieinami profesionalams. Pradedantiesiems sportuoti neturėtų iš karto pradėti ugdyti raumenis su tokiais plyometriniais parametrais. Norėdami pradėti, geriau naudoti klasikinius atsispaudimus, plačią ir siaurą rankeną.

Jei tikslas yra auginti raumenų masę ir sustiprinti kūną viršutinėje kūno dalyje, tada sportininkui geriau kilnoti su svarmenimis. Tik papildomi svoriai blyno, kuprinės su kroviniu ar liemenės pavidalu padidins raumenų apimtį.

Jei tikslas yra padidinti ištvermę, jie dirba su savo svorio. Atsižvelgdami į tai, ką jie nori išpumpuoti, jie pasirenka daugiausiai veiksmingi tipai atsispaudimai.

Jei sportininkas tiesiog nori išlaikyti savo kūną geros formos, tai kokius atsispaudimus jis daro, nesvarbu. Norint tolygiai paskirstyti apkrovą, geriau pakaitomis platus ir siauros rankenos arba visada darykite klasiką.

Kodėl atsispaudimų metu patogu pumpuoti raumenis?

• Nes pratimą galima nesunkiai atlikti būnant namuose. Norint išpūsti suformuotus dilbių ir krūtinės raumenis, ne visada reikia eiti į sporto salę;
• Jei padaryti atsispaudimus tampa lengva, tuomet pratimą galima nesunkiai modifikuoti, pradėti daryti ant kamuolio ar stovo, keisti sukibimo plotį;
• Kadangi technika nereikalauja naudoti specialios sporto įrangos ir atsispaudimus galima atlikti bet kuriuo paros metu.

Naudojant atsispaudimus nuo grindų, viršutinė liemens dalis svyruoja. Mokymai yra paprasti ir prieinami bei tinkami kiekvienam. Tai gali daryti vyrai, moterys ir net pensinio amžiaus žmonės. Norėdami tai padaryti, į treniruočių programą turite įtraukti atsispaudimus, atsižvelgiant į lytį ir amžių.

Labiausiai prieinama ir efektyvus pratimas Atsispaudimai naudojami viršutinės liemens dalies raumenims pumpuoti. Technika yra prieinama net pradedantiesiems ir nereikalauja papildomos įrangos. Kūno svoris sukurs reikiamą apkrovą, kuriai padidinti keičiama rankų ar kojų padėtis.

Kokie raumenys dirba atsispaudimų metu ir kaip rankų plotis veikia jų pumpavimą?

Krūtinės raumenys

Pagrindinė raumenų skaidulų grupė, kurios vystymasis pasiekiamas reguliariais atsispaudimais, apima didieji krūtinės raumenys, kurie yra viršutinėje kūno dalyje priekyje, kurių pagrindinė funkcija – nuimti rankas nuo krūtinės. Atsispaudimai plačiomis rankomis padidina krūtinės raumenų ryšulių darbo intensyvumą. Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis

Tricepsas

Užpakalinį žasto paviršių sudaro trigalvis raumuo arba tricepsas. Šių skaidulų funkcija yra antagonistinė bicepsui ir yra išplėsti alkūnės sąnarys. Tricepso vystymasis leidžia padidinti viršutinių galūnių jėgą. Kuo mažesnis atstumas tarp delnų darant atsispaudimus, tuo intensyviau treniruojami tricepso raumenų ryšuliai. Kaip išpumpuoti tricepsą

Deltos

Atsispaudimai įtraukia deltinius peties raumenis, kurie atlieka pagalbinę funkciją stumdami kūną aukštyn. Darbas šioje grupėje suteikia jėgų pečiams. Nubrėžtas deltinių raumenų reljefas suteikia tokią formą, kuri paprastai apibūdinama posakiu „įstrižas pečių šaknis“. Kaip išpumpuoti deltinius raumenis

Alkūnės raumuo

Jei už alkūnės sąnario lenkimą atsakingas bicepsas, tai atsispaudimams būdingos pradinės padėties užimti tiesiu dilbiu neįmanoma be siauros raumenų plokštelės – alkūnės raumens – darbo.

Serratus priekiniai raumenys

Iš pažastų krūtinės šonuose susidaro priekinių dantytų raumenų skaidulų ryšuliai, kurie tarp sportininkų dažniausiai vadinami „sparnais“ dėl jų sukuriamo vizualinio efekto plečiant nugarą. Didžiausias krūvis jiems tenka tuo metu, kai pečių ašmenys atsitraukia atliekant atsispaudimus nuo grindų.

Coracobrachialis raumuo tęsiasi nuo pečių ašmenų ir krūtinės iki priekinio žasto paviršiaus, traukdamas petį į priekį, o kūną keldamas aukštyn. IN rami būsena jis slepiasi po petimi, bet be jo neįmanomas harmoningas viršutinės liemens raumenų vystymasis.

Taigi vienas pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kur, gali dirbti šešias raumenų grupes ir net abs.