Nuo ko pradėti tinkamai mesti svorį: mitybos specialisto patarimai, treniruotės. Nuo ko pradėti lieknėti: pirmieji žingsniai lieknos figūros link

Norint numesti svorio reikia turėti rimtas požiūris ir tinkama motyvacija. Šiandien yra daugybė svorio metimo metodų, kurie apima konkretaus mitybos plano ir treniruočių rinkinio sudarymą. Jie veiks tik tuo atveju, jei turite didelį norą numesti svorio. Priešingu atveju negalėsite pasiekti reikiamų rezultatų ir tapti liekni. Norėdami sužinoti, kur pradėti mesti svorį namuose, pirmiausia turite susipažinti su keliomis pagrindinėmis taisyklėmis:

• Ekspertai rekomenduoja valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Valgydami būtinai kruopščiai sukramtykite kiekvieną maisto gabalėlį. Tai padeda maistui geriau įsisavinti ir tuo pačiu atskleidžia jo skonį – smegenys gauna signalą, kad skrandis pilnas laiku, o ne tada, kai jau persivalgote.
• Kad nebandytumėte visko iš karto, nedėkite visų paruoštų maisto produktų ant stalo – daugumą jų laikykite šaldytuve.
• Nesėdėkite valgyti, nebent jaučiatės tikrai alkanas. Nemėginkite visko griebti bėgdami. Reikės ne tik sudaryti valgiaraštį, bet ir susikurti tam tikrą maisto kultūrą, kurios vienas pagrindinių elementų yra dieta.
• Jei negalite atsisakyti užkandžių, pasistenkite, kad jie būtų sveiki. Kai užsibrėžiate tikslą numesti svorio, vartokite nesaldžius vaisius ir daržoves, turinčius daug skaidulų, pavyzdžiui, morkas ir obuolius.
• Jei esate įpratę greitai įsisavinti porcijas, bus sunku atsikratyti papildomų kilogramų. Geriau pakeisti savo tvarkaraštį ir pailginti valgymą, kad jūsų smegenys turėtų laiko suvokti, kad esate sotus. Taip neskubėdami galėsite ne tik pavalgyti, bet ir suvalgyti mažiau nei įprastai.
• Atminkite, kad televizija ir žurnalai yra bloga kompanija. Bet kokios koncentracijos maistui trūkumas lemia savotišką automatizmą. Tai yra, jūs tiesiog nuryjate, o tada vėl užpildote šaukštą, negalvodami, kiek jau suvalgėte.
• Jokiu būdu nesirinkite „bado“ dietos, nes... tai gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Pirmenybė turėtų būti teikiama subalansuotai ir įvairiai mitybai, pavyzdžiui, tokiai, kurioje ekologiškai derinamos daržovės, žolelės, vaisiai, daržovės ir žuvis bei jūros gėrybės.
• Peržiūrėkite suvartojamos druskos kiekį, kuris gali sukelti troškulį. Pastarasis dažnai painiojamas su alkio jausmu. Patiekalų skonį galite padaryti sodresnį naudodami aštrius prieskonius ir citriną.
• Įsitrauk į sportą. Su jo pagalba galite greitai pataisyti savo figūrą, o atidžiai dėmesingai - sukurti išpuoselėtą kūną.
• Geriau valgyti kitų žmonių kompanijoje. Maitinimo palydovai padės sulėtinti įprastą mėgstamo maisto vartojimo greitį.

Kaip teisingai pradėti mesti svorį

Norint kovoti su nutukimu, jums reikės daugybės įrankių - tai apima tinkamą mitybą, kurią sudaro sveiki produktai ir fizinį aktyvumą. Tuo pačiu metu aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas komponentas, tačiau atminkite, kad iš pradžių geriau atsisakyti minčių greitas svorio metimas. Toks požiūris gali sukelti hormonų disbalansą (ypač moterims), širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimus, odos tonuso sumažėjimą ir kitas problemas. Žemiau galite sužinoti, kur pradėti nuo tinkamos mitybos norint numesti svorio:

• Visų pirma, aiškiai apibrėžkite savo tikslą, kad suteiktumėte tinkamą motyvaciją. Turite tai atsiminti kiekviename atsikratymo etape antsvorio.
• Nuspręskite, kiek kilogramų norite numesti. Norėdami tai padaryti, galite apskaičiuoti pagal esamas formules arba tiesiog prisiminti, kiek svėrėte esant dabartiniam ūgiui, kai atrodėte lieknesnė. Išsikelkite realų tikslą, nekeldami kartelės per aukštai.
• Atsakykite į klausimą, kada jums reikia numesti svorio. Atsikratyti papildomų kilogramų reikėtų palaipsniui – optimalus greitis yra 2–4 ​​kg per mėnesį.
• Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą. Maisto dienoraščio vedimas gali atspindėti tikrąjį vaizdą apie tai, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate. Norėdami numesti svorio, sumažinkite savo dienos kalorijų suvartojimą 10%, bet ne daugiau kaip 300 kcal.
• Apskaičiuokite baltymų, riebalų, angliavandenių poreikį. Organizmui reikia apie 0,8-1 g 1 kg svorio. Norint numesti svorio per riebalus, o ne per raumenis, baltymų kiekį rekomenduojama padidinti iki 2 kg 1 kg svorio – neviršyti 200 g baltymų per dieną normos.
• Norint numesti svorio, reikia gerti vandenį. Apskaičiuokite jo poreikį atsižvelgdami į 30-40 ml 1 kg svorio. Vandeniu turime omenyje paprastą vandenį ir Žalioji arbata.
• Susikurkite savo meniu, kurį sudaro 4-5 patiekalai. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė kaip 3-4 valandos.

Kaip priversti save numesti svorio

Jums reikės ne tik prisijungti sveika mityba, sportuoti ir atsikratyti žalingo maisto, bet ir rasti motyvacijos. Teisingai užsibrėžtas tikslas nuolat ves jus į priekį. Raskite tinkamą motyvaciją atsakydami į klausimą, kodėl norite numesti svorio? Būti gražiai, lieknai, patikti kitiems, turėti galimybę vilkėti aptemptus drabužius?

Be to, atsikratykite netikrumo. Galite pažvelgti į garsias asmenybes, kurios sugebėjo tapti lieknos. Nepamirškite formuoti naujų įpročių, nes senieji privedė prie antsvorio. Šiuo atžvilgiu nevalgykite ką nors darydami ar keliaudami, būtinai papusryčiaukite ir užkąskite sveikai. Šis požiūris padės jums pradėti judėti link savo tikslo.

Pirmieji žingsniai

Daugeliui žmonių kyla klausimas, nuo ko pradėti mesti svorį, jei turite antsvorio? Jeigu jau užsibrėžėte konkretų tikslą, tuomet pats metas paskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir maisto papildų poreikį, t.y. baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį, naudokite toliau pateiktą formulę. Gautą rezultatą turėsite padauginti iš koeficiento, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį - 1,1 (mažas), 1,3 (vidutinis aktyvumas), 1,5 (didelis). Formulė:

• Nuo 18 iki 30 metų: vyrai – (0,0630 × Svoris, kg + 2,8957) × 240, moterys – (0,0621 × Svoris, kg + 2,0357) × 240.
• Nuo 30 iki 60 metų: vyrai – (0,0484 × Svoris, kg + 3,6534) × 240, moterys – (0,0342 × Svoris, kg + 3,5377) × 240.

Norint efektyviau pradėti lieknėti namuose, reikia ne tik mažinti kalorijų kiekį, bet ir atsižvelgti į maisto papildus. Bet kurio produkto energetinė vertė susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dietoje padaugėjus paprastųjų angliavandenių ir riebalų, žmogus pradeda priaugti svorio, o baltymai, priešingai, padeda numesti svorio. Tokiu atveju greituosius angliavandenius reikia pakeisti lėtaisiais. Koreguodami valgiaraštį atsisakykite miltų, saldumynų, riebaus maisto arba sumažinkite jų dalį. Vidutinis BZHU parametras turėtų būti toks:

• Baltymai – 1 g 1 kg svorio.
• Riebalai – 0,5 g 1 kg svorio.
• Angliavandeniai – 2-3 g 1 kg svorio.

Nuo kokių pratimų pradėti

Jei jau pakoregavote savo meniu pašalindami iš jo kenksmingi produktai kurie neleidžia numesti svorio, tada laikas pagalvoti apie fizinį aktyvumą. Padidinkite energijos sąnaudas reguliariai mankštindamiesi. Su jų pagalba galite pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, tobulinti bendra būklė, nuotaiką ir fizinį pasirengimą. Pratimai turi būti reguliarūs, bet ne sunkūs – darykite bent 3 kartus per savaitę po 15 min. Palaipsniui didinkite mankštą iki 30–40 minučių kasdien. Pratimai:

• Darykite įprastus pritūpimus – atlikite 20 pakartojimų vienu būdu. Po maždaug poros savaičių reguliarių treniruočių galite pritūpti naudodami hantelius.
• Pasukite į priekį kiekviena koja. Norėdami tai padaryti, viena koja ženkite kuo platesnį žingsnį ir kitu keliu palieskite grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite rankas ties juosmeniu arba išskleiskite jas į šonus. Vieną rinkinį turėtų sudaryti 15 pakartojimų – pakartokite iki 30.
• Norėdami sustiprinti apatinius pilvo raumenis ir pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens, atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas virš galvos ir paimkite nejudantį daiktą, pavyzdžiui, sofą. Sulenkite kelius ir pakelkite juos.
• Norėdami sustiprinti viršutinius pilvo raumenis, padėkite pėdas, sulenkite kelius ir šiek tiek pakilkite.
• Galite sudeginti riebalus juosmens ir sėdmenų srityje naudodami įprastą lanką. Turite jį sukti mažiausiai 10 minučių.

Kur pradėti mesti svorį

Jei jums reikia atsikratyti kelių papildomų svarų, tuomet neturėtumėte dėl to badauti. Svarbiausia yra laipsniškas ir lėtas svorio metimas, kuris nepakenks jūsų sveikatai. Be to, staigus svorio kritimas yra didelis stresas organizmui. Didelę masę turinčiam žmogui būtų gerai apsivalyti nuo medžiagų pertekliaus, tačiau dėl to būtina pasitarti su gydytoju. Norint išvalyti reikia išgerti 1,5-3 litrus svarus vanduo per dieną. Be to, galite valgyti spanguolių, kurios sukelia diuretikų poveikį.

Su dideliu svoriu

Antsvorio turintis žmogus turi atpažinti problemą. Jei jis pripažįsta, kad ilgą laiką nesportavo ir jo mityba toli gražu nėra sveika, tuomet jis gali peržengti psichologinę ribą ir žengti energingą žingsnį svorio normalizavimo link. Norėdami pradėti aktyviai mesti svorį, neturėtumėte pamiršti apie antsvorio atsiradimo priežastis - stresą, netinkamą mitybą, aktyvumo ir sporto stoką. Svorį turint antsvorį geriau pradėti valyti organizmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 20 proc. Tik tada galėsite pasirinkti tinkamą dietą ir pratimų rinkinį.

Prie moters

Moteris turi pradėti mesti svorį ne tik apsibrėždama motyvacinį tikslą, bet ir apribodama suvartojamų kalorijų kiekį. Bet jūs negalite smarkiai sumažinti kalorijų, kitaip organizmas atsigaus po tokio sukrėtimo labai ilgai. Be to, greitai numetus svorio riebalai greitai sugrįš. Pasirinkta dieta turėtų būti įvairi ir gana lengva. Svarbiausia yra laipsniškas svorio metimas. Be to, turėtumėte užsiregistruoti fitneso klube, kuriame yra daug programų, specialiai sukurtų atsikratyti antsvorio ir padidinti fizinį aktyvumą.

Į vyrą

Stipriosios lyties atstovas, kaip ir moteris, turi pats susikurti valgiaraštį. Mitybos požiūriu valgymai turėtų būti skirstomi – 4-5 valgymai per dieną. Riebalus galite numesti kardio ir jėgos treniruotės, pavyzdžiui, bėgimas, važinėjimas dviračiu, futbolo žaidimas, šokinėjimas su virve, treniruotės su svoriais ir kt. Be to, reikia susidėlioti miego ir pabudimo grafiką, nes... Miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitą.

Po 40 metų

Amžius nėra kliūtis numesti svorio! Nors po 30 metų medžiagų apykaita sulėtėja, o jei žmogus į tai neatsižvelgs ir toliau valgys kaip anksčiau, per ateinančius kelerius metus jis gali priaugti daug svorio. Po 40 metų numesti svorio yra sunkiau nei, pavyzdžiui, sulaukus 20–25 metų. Šiame amžiuje populiarios dietos neduoda apčiuopiamų rezultatų, tačiau daro didelę žalą sveikatai. Patarimai, padėsiantys atsakyti į klausimą, kaip tinkamai pradėti mesti svorį sulaukus 40 metų:

• Sumažinkite paprastųjų angliavandenių, kurių yra saldumynuose, kepiniuose, duonoje, cukruje, vaisių sultyse ir kt., suvartojimą.
• Pirmenybę teikite mažai riebalų turinčioms dietoms. Taigi, patys nepastebėdami, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 20-25%.
• Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną nedidelėmis 250-350 kcal porcijomis. Taip numesite svorio ir nesijausite pernelyg alkani.
• Kalbant apie apkrovas, viena vertus, jos turėtų būti deginančios riebalus, o iš kitos – saugios stuburui ir kelio sąnariai. Pradėkite nuo reguliaraus pasivaikščiojimo, važiavimo dviračiu, plaukimo baseine. Darant fiziniai pratimai, nepamirškite apie apšilimą ir tempimą po treniruotės.

Po gimdymo

Svorio metimas po gimdymo nebūtinai turi būti greitas. Nėštumas – didelis stresas organizmui, kuris siejamas su vitaminų, mineralų trūkumu, taip pat ir hormonų lygio pokyčiais. Atkūrimo laikotarpis trunka nuo šešių mėnesių iki metų. Norėdami sugrąžinti figūrą į normalią, pirmiausia turite subalansuoti savo mitybą – jauna mama turėtų valgyti 4–5 kartus per dieną. Meniu turėtų būti mėsa, vaisiai, daržovės ir maistas, kuriame gausu kalcio. Be to:

• Pasitarkite su gydytoju per metus po gimdymo. Turite įsitikinti, kad hormonų lygis stabilizavosi.
• Paskubėkite užsiregistruoti sporto salė ne - eik toliau grynas oras. Galite pradėti nuo 20 minučių per dieną, tada palaipsniui didinkite ėjimo tempą ir ėjimo laiką. Pilnai treniruotis po gimdymo galima 4-5 mėnesius.
• Nevalgyk depresijos. Dažnai pogimdyminė depresija prisideda prie persivalgymo ir nervų suirimo.

Negalėsite numesti svorio nepakeitę įpročių, dėl kurių atsirado antsvoris – nepamirškite apie tai. Jei paaiškėja, kad dieną prieš valgėte per daug maisto, tai kitą dieną apsiribokite – galite valgyti daržovių sriuba jokios druskos, neriebios varškės ir vietoj arbatos gerti žolelių gėrimą. Kalorijų skaičių reguliuokite pagal savo dienos ritmą. Prieš darbą, ryte, galite šiek tiek palengvėti, per pietus - šiek tiek apsiriboti, o vakarienę geriau padarykite lengvą. Be to:

• Valgykite tik ramiai sėdėdami, o ne kelyje, nes... Užkandžiaujant paskubomis, kyla didelė rizika suvalgyti daug daugiau nei įprastai.
• Į lėkštę dėkite šiek tiek mažiau maisto nei esate įpratę valgyti.
• Būkite patenkinti tuo, kas jau yra jūsų lėkštėje – niekada nepraneškite.
• Eidami apsipirkti, iš anksto susidarykite sąrašą, kad nenusipirktumėte nieko nereikalingo.
• Valgydami neskaitykite laikraščių, knygų ir nežiūrėkite televizoriaus. Sutelkite dėmesį tik į mitybą.
• Vieno valgio metu nerekomenduojama valgyti daugiau nei vieno patiekalo.
• Ilgiau laikykite maisto gabalėlį burnoje, kad jaustumėte sotumą, valgydami daug mažiau nei įprastai.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Prie naujojo meniu pereikite palaipsniui, bet nepriverskite savęs griežtų apribojimų – nereikia tyčiotis iš skrandžio. Būtinai veskite dienoraštį, kiekvienos dienos pabaigoje užsirašykite visus valgomus maisto produktus ir jų kalorijas. Tokios statistikos dėka galėsite laiku atlikti korekcijas, kol bus įtvirtinti tinkami įpročiai. Maistas turi būti įvairus. Taip pat venkite lankytis restoranuose, bistro ir kavinėse.

Kaip pradėti dietą

Psichologinis požiūris yra tai, ko jums reikia Tuo pat metu gerai pagalvokite, ar galite įvykdyti visus pasirinktos dietos reikalavimus, pavyzdžiui, bus sunku laikytis specialaus meniu, jei dažnai būsite toli nuo namų. Kuriant meniu nereikia visko surašyti į lenteles – galite mintyse susiplanuoti, ką ir kada valgysite šią savaitę. Raskite bendraminčių, su kuriais galėtumėte nuolat dalytis savo problemomis ir rezultatais.

Vaizdo įrašas

Taigi, vieną dieną paaiškėjo, kad iš veidrodžio žvelgia ne žavi, trapi būtybė, o kažkas putliais skruostais ir klostėmis ties juosmeniu. Būtinas. Antsvoris stebuklingai neatsiranda per naktį, jie sukaupta per metus – lėtai, bet užtikrintai. Bandyti prisimink, kai pradėjai gerėti, kuri buvo priežastis. Galbūt jūsų praeityje yra situacija, kuri paskatino svorio augimą – liga, hormoninių vaistų vartojimas. Tokiu atveju prieš numesdami svorį namuose, būtinai pašalinkite sveikatos problemų galimybę: Kreipkitės į gydytoją, išsitirkite.

Daugelis lieknų damų po to įgavo patrauklių formų gilūs nerviniai sukrėtimai: daugelis žmonių nesąmoningai stengiasi „valgyti“ stiprų maistą, kuris neleidžia numesti svorio. Dažnai moterys, to nesuvokdamos, kenčia nuo priepuolių kompulsinis persivalgymas. Tokiam psichologinio sutrikimo modeliui būdingas persivalgymas, kai po įprasto valgymo periodų atsiranda nekontroliuojamo apetito priepuoliai, trunkantys nuo vienos iki kelių dienų. Neverta sau priekaištauti ar duoti neįmanomus pažadus., čia jums reikia specialisto pagalbos, kitaip jūs negalėsite pradėti mesti svorio.

Jei atsiras nekenčiami riebalai dėl nuolatinio persivalgymo, piktnaudžiavimas greitu maistu, sėslus gyvenimo būdas, viskas daug paprasčiau – galite pradėti mesti svorį savarankiškai, namie. Norėdami tai padaryti teisingai, perskaitykite mūsų instrukcijas iki galo.

Antras žingsnis – svorio metimo grafikas

Stenkitės neduoti sau miglotų pažadų: Naujųjų metų atostogų išvakarėse pasakyta frazė „iki vasaros numesiu svorio“, nesąmoningai atpalaiduoja - iki vasaros dar daug laiko, galite drąsiai suvalgyti visus kaloringą maistą ir kada nors vėliau numesti svorio. Dažna situacija? Niuansas yra tas įprotis persivalgyti niekur nedings, taip pat antsvoris.

Nusistatyti tikslus kitaip: nustatyti tikslų kilogramų skaičių kuriuos reikia numesti, įdiegti konkretūs terminai su įprastomis tarpinėmis užuolaidomis.

Jei nuspręsite numesti 10 kg namuose per 5 mėnesius, teisingai elkitės sudaryti tvarkaraštį, nurodant:

• Pradinis svoris. Tai taps aukščiausiu atskaitos tašku – orientyru, prie kurio nebegali grįžti;
• Norima galutinis rezultatas, kad ir koks tai būtų fantastiška;
• Keli taškai tarpiniam svėrimui. Optimalu svertis ne kasdien, o kartą per savaitę. Ši technika leidžia išlaikyti motyvaciją numesti svorio namuose, o kasdienis požiūris į svorį yra gana motyvuojantis ir atpalaiduojantis. Kito svėrimo metu sužinoję, kad laikotės grafiko, būsite labai patenkinti savimi, pajusite atsirandantį jaudulį, kuris padės numesti svorio;
• Palikite vietos įrašymo apimtis- Visada malonu pastebėti, kad juosmuo tapo plonesnis. Būna, kad svoris sušąla, bet kūnas ir toliau krenta. Rekomenduojama atlikti matavimus kas mėnesį, Jei įmanoma, kartu su nuotraukomis, iliustruojančiomis procesą.

Kuriant tvarkaraštį svarbu nustatyti realius terminus, antraip jūsų entuziazmas labai greitai užleis vietą karčiam nusivylimui.

Neskubinkite, mitybos specialistai pataria lieknėti palaipsniui, po 3-4 kg per mėnesį. Žinoma, numesti svorio galima daug greičiau, tačiau toks būdas yra neteisingas ir pavojingas sveikatai: organizmas turi spėti prisitaikyti prie naujų formų.

Trečias žingsnis – tinkama mityba

Dažniausia klaida metant svorį namuose – griežtų dietų laikymasis. Nelengva ištverti ilgą bado streiką, neišvengiama ir kaltės jausmo. Jei gedimas neįvyks, taikant šį metodą ilgai nepavyks numesti svorio: tai patyręs organizmas linkęs kaupti riebalus, ginčytis su gamta nenaudinga; . Norėdami pradėti mesti svorį, turėsite apriboti kalorijų kiekį, tačiau tai turite padaryti teisingai:

• Skaičiuokite savo kalorijas. Yra daug specialių formulių, kurios leidžia apskaičiuoti reikalingą maisto energinę vertę parai. Jų reikšmės labai skirtingos ir kartais neaišku, kuri išvada laikoma teisinga norint pradėti lieknėti. Paprasčiausias sprendimas – sąsiuvinio lapą nupiešti per pusę, o tada į pirmą stulpelį užrašyti viską, ką valgėte per dieną, o antrame – viską, ką padarėte. Vakare apibendrinkite: kiek kalorijų atėjo, kiek išleido. Norint teisingai numesti svorio, kasdien reikia išleisti 500 kcal daugiau nei suvartojate;
• Apibrėžkite reikia BZHU. Maisto produktų energetinę vertę sudaro baltymai, riebalai, angliavandeniai – visi jie būtini, kad organizmas normaliai funkcionuotų. Norint pradėti mesti svorį, reikia apskaičiuoti reikiamą jų santykį. Už 1 kg svoris tai bus: 1 g baltymų, 0,5 g riebalų, 2-3 g angliavandenių. Taigi 70 kg sverianti moteris per dieną jo turi gauti su maistu 70 g baltymų, 35 g riebalų, 210 g angliavandenių, kad ir toliau tinkamai mesti svorį. Kartu su svorio metimu šis skaičius sumažės;
• Sukurti meniu kiekvienai dienai. Kad išvengtumėte pagundos užkąsti ko nors saldaus ar riebaus, tu negali būti alkanas. Stenkitės planuoti savo mitybą savaitei į priekį, atsižvelgdami į reikiamą kalorijų kiekį: tai pavyks 5 valgymai, pertraukos tarp kurių ne ilgesnės kaip 4 valandos. Tinkamos mitybos principai paprasti: didžiąją dalį valgiaraščio užima daržovės ir vaisiai, toliau – vandens pagrindu pagamintos košės ir garuose troškinta liesa mėsa. Užkandžiaujant galima pasilepinti pieno produktais. Valgydami penkis kartus per dieną, pagreitinsite medžiagų apykaitą, todėl bus lengviau numesti svorio;
• Normalizuokite savo gėrimo režimą. Teisingai numesti svorio galite tik praradę riebalų masę, o ne dehidratuodami ir sunaikindami raumenų audinys, kaip ir laikantis monodietų. 1 kg svorio žmogui reikia ne mažiau kaip 30 g švaraus vandens be dujų, Be to, neįskaičiuojama arbata ar kava, tik vanduo.

Eiti į tinkama mityba gerėja palaipsniui, per kelias dienas pakaitomis atsisakant įprasto nesveiko maisto. Nepamirškite išleisti šaldytuvo patikrinimas ir virtuvės spinteles pagundoms, kurios trukdo mesti svorį – saldumynams, sausainiams, dešroms. Jei įmanoma, tokių gaminių išvis nelaikykite namuose, kad sugedimo rizika būtų minimali.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimas (vaizdo įrašas)

Kaip skaičiuoti kalorijas (vaizdo įrašas)

Ketvirtas žingsnis – fizinis aktyvumas

Manoma, kad treniruotės namuose yra prastesnės nei treniruotės sporto salėje. Kalbama apie įmonės su panašiais interesais buvimą: grupiniai užsiėmimai, kuriuose galite pamatyti kažkieno rezultatas yra konkurencinis momentas, jie skatina jus numesti svorio. Užsiėmimas dažniausiai trukdo nueiti į sporto salę, tačiau namuose visada galima rasti pusvalandį sau, savo mylimam žmogui.

Išanalizuokite savo dieną, nustatykite laiką, kada jūs Patogu atlikti pratimus- tai gali būti anksti ryte, vėlai vakare. Paryškinimas laiko intervalą, stenkitės jo laikytis kasdien, kad treniruotės taptų įpročiu. Galite treniruotis namuose šiais būdais:

• parsisiųsti paruoštas vaizdo pratimų kursas, sukurtas tam, kad padėtų numesti svorio patiems. Pirmiausia pasirinkite paprastą variantą, po kurio padidės apkrovos;
• Sukurti savo pratimų rinkinį, įskaitant visas raumenų grupes. Norėdami pradėti mesti svorį, turite priversti visą savo kūną dirbti. Galite naudoti nebrangią kompaktišką įrangą - hantelius, svarmenis, lanką, šokdynę;
• Pirkti treniruoklis arba bėgimo takelis;
• Pratimai su fitball taip pat yra labai veiksmingi ir gali būti atliekami namuose;
• Sukurti maloniu maršrutu ir bėgioti ar šiaurietišku ėjimu. Galbūt netrukus artimiausiame parke sutiksite bendraminčių, pasiruošusių lieknėti kompanijoje.

Kad ir kokią fizinę veiklą pasirinktumėte, mankštintis namuose turėtumėte pradėti itin atsargiai, be fanatizmo. Pernelyg didelis uolumas pradedantiesiems yra kupinas sveikatos problemų. Jei turite kokių nors negalavimų, savo sporto planą ir norą sulieknėti geriau aptarkite su gydytoju.

Pirkimas padės jums pasiruošti sėkmei grazi sportine apranga- bet kuri moteris mėgsta naujus dalykus. Treniruotės turi būti linksmos, suteikiančios energijos ir teigiamos. Mankštos reguliarumas yra nepaprastai svarbus – tebūnie tik 20 minučių, bet kiekvieną dieną. Nustebsite, kaip greitai jūsų kūnas pradės kristi svoris ir pagerės jūsų sveikata.

Pratimų programa pradedantiesiems (vaizdo įrašas)

Šiaurietiško ėjimo principai (vaizdo įrašas)

Penktas žingsnis – motyvacija

Žmonės, kurie namuose numetė antsvorio, dažnai tai pastebi numesti svorio iš pradžių lengviau, kol naujas meniu nepasidaro nuobodus, treniruotės nenuobodžios, entuziazmas yra didžiausias. Praeis labai mažai laiko ir paaiškės, kad svorio metimas užtruks ilgai.

Jei manote, kad jūsų figūra nėra pakankamai liekna ir turite antsvorio, tuomet neturėtumėte atidėlioti svorio metimo. Kyla klausimas: nuo ko pradėti?

Yra keli pirmieji žingsniai norint numesti svorio, kurie yra paprasti ir visiems suprantami. Turime pradėti nuo jų.

Jūs turite pradėti teisingai mesti svorį apsilankę pas gydytoją ir atlikę medicininę apžiūrą. Nustačius širdies ligą, cukrinį diabetą, pepsinę opą, būtina gydytojo konsultacija dėl dietos parinkimo. Gastritas gali sukelti nuolatinį alkio jausmą. Atlikus gastroenterologijos gydymo kursą, svorio metimas bus daug veiksmingesnis.

Pirmiausia turite atsikratyti įpročio valgyti tris valandas prieš miegą. Iš pirmo žvilgsnio atrodo sunku, bet po poros savaičių įeisite į šį režimą. Kad naktį nepersivalgytumėte, vakarienė turėtų būti kaloringa. Vėliau vakarienės kalorijų skaičius sumažės. Po vakarienės, jei norite ko nors valgyti, stenkitės gerti tik kefyrą.

Valgyti reikia keturis ar penkis kartus per dieną. Pusryčiams, pietums ir vakarienei pridėkite antrus pusryčius ir popietės užkandį. Šie priedai būtini norint šiek tiek numalšinti alkio jausmą ir nepersivalgyti pagrindinio valgio metu.

Treniruokitės valgyti mažomis porcijomis. Viena porcija turi būti ne mažesnė už puodelį ir tilpti į delną.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti ant stalo kasdien subalansuota forma. Saldžius ir miltinius patiekalus reikėtų keisti daržovėmis ir vaisiais.

Atidžiai stebėkite savo kūno būklę. Išbraukite iš savo raciono maisto produktus, kurie sukelia nemalonų pilvo pūtimo ir sunkumo jausmą.

Būtina kuo daugiau judėti. Netgi jauna mama, einanti su vaiku, gali ne tik stovėti, bet ir ramiai pasivaikščioti.

Galite vesti maisto dienoraštį, kuriame užsirašykite visus valgomus maisto produktus, o tada skaičiuokite patiekalų kaloringumą. Kalorijų lenteles nesunkiai rasite internete.

Nepamirškite išgerti bent 2,5 litro vandens. Būtent vanduo, o ne arbata, sultys, kompotai ar sriubos. Trisdešimt minučių prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Praėjus pusvalandžiui po valgio, naudinga išgerti žaliosios arbatos.

Norint pradėti mesti svorį, reikia tinkamai maitintis. Kad mityba būtų subalansuota, reikia valgyti tam tikru laiku ir tinkamai.

Jums reikia valgyti:

Pagal sezoną;

Į savo racioną įtraukite didelį kiekį daržovių ir vaisių;

Maistas turi būti šviežias;

Mityba turi būti įvairi ir subalansuota;

Nevalgykite nesuderinamo maisto;

Sekite energetinė vertė kiekvienas patiekalas.

Jogos užsiėmimai puikiai papildys svorio metimo procesą. Fizinis aktyvumas mankštos metu gali būti nukreiptas ne tik į visą kūną, bet ir į atskiras problemines vietas.

Kasdienės rytinės mankštos turėtų būti tinkama dienos pradžia. Pratimų rinkinį galima lengvai pasirinkti atsižvelgiant į individualias savybes. Bėgimas parke taip pat bus gera ir naudinga fizinė veikla.

Teigiamas vandens poveikis žmogaus odai padeda išvalyti kenksmingų medžiagų. Apsilankymas baseine ne tik padės atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprins raumenis.

Svorio metimo procesas paspartėja miegant. Žinoma, jei miegate reikiamas 7–8 valandas. Kai miegame, nevalgome. Stresas ir miego trūkumas verčia mūsų organizmą valgyti kaloringą maistą.

Svorio metimo procese galite naudoti masažą. Yra dviejų tipų masažai: rankinis ir aparatinis.

Svoriui mažinti puikiai tiks rankinis masažas, kuris paskatins kraujotaką poodiniame riebaliniame audinyje ir pagerins raumenų tonusą.

Aparatinis masažas atliekamas įvairiais prietaisais. Tai gali būti vibruojantis masažuoklis, vakuuminis arba hidromasažas. Šis masažas turi aktyvų poveikį poodiniai riebalai ir pagerėja kraujotaka riebaliniame audinyje.

Perteklinis svoris yra labai aktuali dailiosios lyties problema. Sprendimas sulieknėti gali atsirasti ir anksčiau, ir vėliau. brandaus amžiaus, kai moteris pagaliau pavargsta apsiriboti renkantis madingus drabužius. Be to, pagrindinis antsvorio pavojus yra nutukimas, kuris ne tik sukelia daug diskomforto, bet ir itin neigiamai veikia sveikatą. Nutukimas labai apkrauna širdį, o tai galiausiai sukels baisių pasekmių.

Didelė armija moterų, svajojančių apie liekną, idealią figūrą, išleidžia daug laiko ir pinigų naujoms priemonėms greitesniam svorio metimui. Tačiau namuose naudojami lieknėjimo metodai yra verta konkurencijos brangiems svorio metimo būdams. Bet viskas turi savo taisykles. Kur pradėti mesti svorį savarankiškai, namuose ir nenaudojant plačiai reklamuojamų tablečių, skirtų antsvoriui pašalinti? Juk svarbiausia, kad galutinis rezultatas būtų vertas visų pastangų.

Taigi, kokia yra paslaptis veiksmingas svorio metimas?! Paslaptis gana paprasta, ir nuo šiol ji atvira visiems, norintiems tapti ne tik gražiais ir lieknais, bet ir sveikais. Visos dailiosios lyties atstovės, kenčiančios dėl šiek tiek didesnio svorio nei norėtų, po sekundės paaiškės visos lieknos gudrybės!

Taigi, kaip pradėti mesti svorį namuose taip, kad galutinis rezultatas būtų tik teigiamas? Pagrindinės taisyklės labai paprastos, tačiau tikslus ir neabejotinas jų laikymasis leis merginoms eiti iki lieknumo su pasitikėjimo jausmu, kad visos pastangos ir pastangos nenuėjo veltui. Palaipsniui laikydamosi taisyklių, gražios ponios gali kompetentingai ir patikimai numesti perteklinį svorį. Pagrindinės nuostatos pateiktos „Top 5“. teisinga pradžia numesti svorio ir atsikratyti antsvorio.

Motyvacija

Kokia moteris nenori atrodyti tobulai?! Būtent noras tapti gražiai moteriai yra pati galingiausia motyvacija. Iš storo žmogaus galima pavirsti liekna deive tik tuo atveju, jei pagrindas yra didžiulis noras, o pirmasis gyvenimo tikslas – gražus kūnas. Tai buvo motyvacija, kuri daugybę kartų pastūmėjo žmones į drąsiausius ir drąsiausius veiksmus. Ar tikrai noras turėti gražų kūną ir puikią sveikatą nevertas tokių žygdarbių? Žinoma, kad verta!

Eksperto nuomonė

Smirnovas Viktoras Petrovičius
Dietologė, Samara

Visiškai teisinga, kad reikia pradėti nuo motyvacijos ir tinkamo psichologinio požiūrio. Tobulas variantas– tai poreikio veikti jausmas, o dažniausiai toks aktyvumo laikotarpis ir poreikis pagerinti sveikatą išryškėja vasario viduryje – kovo pradžioje. Tada padaugėja šviesiųjų paros valandų, o hormonas melatoninas reguliuoja šiuos ilgus perėjimo iš žiemos vartojimo į vasarinį, daug energijos suvartojantį režimą, ciklus.

Tada reikia kruopščiai apskaičiuoti reikiamą paros kalorijų kiekį, atsižvelgiant į amžių, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir kūno tipą. Po to turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad išvengtumėte komplikacijų dietos metu ir po jos. Visų pirma, pavojingas yra cukrinis diabetas, progresuojantis ir stazinis širdies nepakankamumas, lėtinės kepenų ligos ir ilgalaikės uždegiminės inkstų ligos, tokios kaip lėtinis pielonefritas ir lėtinis inkstų nepakankamumas, kai būtina gerokai apriboti baltymų kiekį. Jei pacientas sirgo gastritu ar pankreatitu, dieta turi būti pritaikyta šioms ligoms.

Psichologinis požiūris

Nepaisant motyvacijos svarbos, norint numesti svorio, vien noro neužtenka. Svarbu psichologiškai pasiruošti visiems būsimiems išbandymams, tai visų pirma taikoma ne patyrusioms moterims kovojant su antsvoriu, o pradedantiesiems. Tai tos merginos, kurios jau seniai galvojo apie lieknos ir gražios figūros „įsigymą“, tačiau kelią į tai nusprendė pradėti tik dabar.

Svarbu! Svorio metimas – tai eilė etapų, kuriuos reikia pereiti. Jei moteris į idėją numesti perteklinį svorį žiūri švelniai, gali atsitikti taip, kad žingsnis po žingsnio laikantis visų rekomendacijų, viename etape įvyks lūžis svorio metimo moters mąstyme.

Tai gali reikšti svorio metimo prasmės praradimą arba jei moteriai nepakeliamai sunku laikytis visų tinkamo svorio metimo taisyklių. Moteris staiga pradeda suprasti, kad įdedamos pastangos yra pernelyg aktyvios ir brangios, o galutinis rezultatas yra tolimas ir iliuzinis. Prieš pradėdami ilgą ir sunkus procesas metant svorį, reikia psichologiškai nusiteikti idealios figūros keliui. Jei taip neatsitiks, galutinis rezultatas gali būti ne toks, kokio tikėtasi.

Tinkama mityba

Tai, ką žmogus suvartoja su maistu, tiesiogiai atsispindi tiek jo savijautoje, tiek kūno būsenoje, tiek išvaizdoje. Žingsniai iki nepriekaištingos figūros yra platūs ir ilgi, tačiau jie tikrai praeina tokį etapą kaip tinkama, sveika mityba.

Tinkamos mitybos metant svorį paslaptys

Kas slepiasi po „tinkamos mitybos“ sąvoka? Visų pirma, tai yra absoliučiai visų produktų, kurie prisideda prie svorio padidėjimo, pašalinimas. Be to, šis sąrašas yra gana įspūdingas. Maisto produktų, kurie yra griežtai draudžiami metant svorį, sąrašas pateiktas lentelėje.

Draudžiamų maisto produktų, skirtų svorio netekimui, lentelė

Taip pat lieknėjimo laikotarpiu primygtinai rekomenduojama iki minimumo sumažinti riebų, aštrų, sūrų ir keptą maistą! Be maisto apribojimų, tinkama dietinė mityba turėtų apimti specialų meniu. Pakelti teisingas meniu Norėdami numesti svorio, galite pasinaudoti merginų patarimais, kurios jau išgyveno visus perteklinio svorio metimo sunkumus, arba galite pasirinkti tinkamiausią dietinį maistą naudodamiesi pasauliniu žiniatinkliu.

Prisiminti! Didelė dietų įvairovė leidžia pasirinkti būtent tokią dietą, kuri labiausiai tinka moteriai.

Tai visų pirma taikoma individualios savybės kūno svorio kritimas, taip pat esamos ligos (tiek lėtinės, tiek naujai įgytos).

Dietos taisyklės

Tinkamos mitybos stadijoje yra keletas taisyklių, kurių primygtinai rekomenduojama laikytis:

• bet koks dietinis meniu reikalauja tam tikrų apribojimų įprastoje žmogaus mityboje, todėl svarbu atsižvelgti į visas tokios mitybos pasekmes;
• bet kokios ligos buvimas gali būti rimtas apribojimas pasirenkant vieną ar kitą svorio metimo būdą, iki kategoriško dietinės mitybos draudimo (kūnui svarbių elementų trūkumas, griežtai ribojamas dietos metu, gali rimtai pakenkti sveikatai );
• Efektyviam svorio metimui skirtų meniu parinkimą primygtinai rekomenduojama patikėti patyrusiam mitybos specialistui, savo srities profesionalui;
• Prieš pradedant laikytis dietos meniu norint numesti svorio, labai svarbu atlikti išsamų tyrimą ir gauti gydytojo rekomendaciją.

Tinkamas mitybos meniu ne visada reiškia siaubingus alkio priepuolius. Tai gali būti gana priimtina!

Sportiniai krūviai

Neįmanoma išgauti idealios figūros gulint ant sofos ir valgant skanius, nors ir dietinius patiekalus. Šiam procesui reikia įdėti bent šiek tiek fizinių pastangų. Be to, tam visai nebūtina lankytis brangioje sporto salėje ir registruotis į naują, bet labai nepelningą sporto salę. finansiškai fitnesas. Apkrauti organizmą reikiamu fizinių pratimų kiekiu galite savarankiškai, namuose. Paprastas pratimų rinkinys leis maksimaliai padidinti trumpalaikis pašalinti norimą kiekį kilogramų svorio.

Tinkamas kūno paruošimas svorio metimui

Nusprendęs mesti svorį, žmogus turi suprasti, kad staigus gyvenimo būdo pasikeitimas taps dideliu stresu organizmui.

Svarbu! Todėl prieš pradėdami mesti antsvorį, turite pasirūpinti organizmo išsivalymu ir iškrovimu.

Vitaminų kompleksas, gausus skysčių gėrimas, žarnyno valymas yra būtent tai, kas leis organizmui daug lengviau ištverti dietinį laikotarpį.

Ko nedaryti, jei norite pradėti mesti svorį

Sužinoję, kaip teisingai laikytis dietos, taip pat turite žinoti, ko nedaryti prieš metant svorį ir metant perteklinį svorį.

Taigi, bandydami numesti kuo daugiau nemėgstamų kilogramų, visiškai negalite:

• Priimk abejotiną vaistai. Dietos tablečių nėra! Daugybė vaistinių ir parduotuvių lentynas apkraunančių vaistų, tablečių ir arbatų svorio metimui – tai tik protingas rinkodaros triukas žmonių, norinčių užsidirbti dėl daugelio moterų aktualios problemos.
• Naudokite „unikalius“ svorio mažinimo produktus. Geliai ir tepalai, tepami ant odos sluoksnio su dideliu riebalų kiekiu, jokiu būdu negali turėti įtakos svorio metimui! Taip pat „super įvyniojimai“, skirti naudoti namuose, neturės jokios įtakos riebalų sluoksniui.
• Pradėkite mesti svorį laikydamiesi griežtos dietos. Visiškai neturėtumėte pradėti lieknėti laikantis griežtos dietos, jei turite pernelyg didelį norą kuo greičiau sulieknėti. Rezultatas bus daugiau nei neigiamas.

Noras rasti idealią figūrą neturėtų kenkti jūsų sveikatai. Nereikėtų pasitikėti stebuklingais produktais, kurie daugeliu atvejų yra įprasti reklaminiai manekenai.

Paskutinė eilutė apie pradinį svorio metimo etapą

Taigi, apibendrinant galime padaryti tokias išvadas:

• Grožis turi eiti kartu su sveikata. Negalite nepaisyti vieno dalyko, kad gautumėte kitą!
• Motyvacija ir tinkamas psichologinis požiūris yra ta vieta, kur reikia pradėti siekti tobulos figūros.
• Negalite staiga pakeisti savo gyvenimo būdo. Prieš pradėdami mesti svorį, pirmiausia turite paruošti savo kūną.
• Tinkama mityba yra raktas ne tik į papildomų svarų pašalinimą, bet ir į puikią sveikatą bei savijautą.
• Sportas yra pagrindinis žmogaus draugas. Nepamirškite apie tai, kai savo figūrą patikėsite dietinei mitybai. Be tinkamo fizinio aktyvumo papildomi kilogramai niekur nedings!
• Neturėtumėte pasitikėti reklaminiu masalu apie unikalius svorio metimo būdus. Jų nėra!

Šiek tiek tikėjimo savimi, taip pat sunkus darbas su savo kūnu, lems visų dailiosios lyties atstovių puoselėjamą svajonę - prabangią, liekną figūrą!

Nusprendei numesti svorio, bet nežinai nuo ko pradėti? Mes jums siūlome žingsnis po žingsnio instrukcijas (arba sporto salėje). Šis priminimas tinka tiek vyrams, tiek moterims, nepriklausomai nuo amžiaus ir papildomų kilogramų kiekio.

Sėkmingas svorio metimo procesas susideda iš dviejų komponentų: subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo. Taigi, kur mes siūlome pradėti mesti svorį?

Mityba: žingsnis po žingsnio instrukcijos

1 žingsnis: prisiminkite pagrindinę svorio metimo taisyklę

Pirmas žingsnis siekiant numesti antsvorį – atsiminti pagrindinį svorio metimo principą. Jūs prarandate svorį, kai valgote mažiau maisto, nei jūsų kūnas gali sudeginti (paversti energija) per dieną. Tokiu atveju energija pradedama semti iš atsarginių organizmo atsargų – riebalų sankaupų. Todėl iš esmės svorio metimo procesas priklauso nuo maisto apribojimų ir kalorijų deficito susidarymo.

Kad ir kiek bandytumėte rasti stebuklingą tabletę nuo antsvorio, atminkite, kad neįmanoma numesti svorio be mitybos apribojimų. Nors, žinoma, yra asteninio tipo žmonių, kurie nepriauga svorio, nepaisant suvartoto maisto kiekio. Bet jei tai ne jūsų atvejis, negalite išsiversti be mitybos apribojimų.

Nėra stebuklingo maisto derinio ir nėra neigiamų kalorijų turinčio maisto. (kaip greipfrutai ar brokoliai, kaip daugelis žmonių manė), nėra jokių stebuklingų piliulių, kurios degina riebalus. Norint numesti svorio, pakanka suvalgyti mažiau, nei organizmas gali išleisti. Štai geras pavyzdys:

2 veiksmas: nuspręskite dėl maitinimo sistemos

Bet kokios dietos ir mitybos sistemos iš esmės sukuria tą patį kalorijų deficitas, kuriame jūsų kūnas pradeda naudoti riebalus iš savo atsargų. Todėl praktiniu požiūriu nesvarbu, kaip sukursite šį „trūkumą“. Galite skaičiuoti kalorijas, galite pasirinkti populiarią dietą, galite pereiti prie „tinkamos mitybos“, galite tiesiog sumažinti suvartojimą kaloringų maisto produktų. Nesvarbu, kokią dietą ar mitybos sistemą pasirinksite, su kalorijų deficitu numesite svorio.

3 veiksmas: apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį

Net jei esate atsargūs dėl kalorijų skaičiavimo metodo (Jums tai atrodo nepatogu arba per sunku) ir pasirinkote kitokią mitybos sistemą, vis tiek rekomenduojame paskaičiuoti savo dienos kalorijų normą, kad suprastumėte, į kokius skaičius sutelkti dėmesį. Būtinai palyginkite pasirinktą meniu su šia norma, kad nustatytumėte, ar esate linkęs į per daug ar per mažai kalorijų.

Kad ir kokią dietą pasirinktumėte ir kokį nuostabų efektą jums žadėtų, mes nerekomenduojame praleisti dienos norma kalorijų mažiau nei 1200 kcal. Tai ir kenkia sveikatai, ir padidina gedimų riziką.

4 veiksmas: optimizuokite savo mitybą

Turite suprasti, kad net nedideli mitybos apribojimai vis tiek yra apribojimai. Ir tikriausiai nesijausite sotūs visą dieną. Būtent todėl svarbu optimizuoti savo valgiaraštį, kad nebūtumėte nuolat alkani ir nenukristų nuo dietos.

Prisiminkite apie paprastos taisyklės. Pradėkite dieną sočiais pusryčiais, nepraleiskite valgymų, išgerkite 2 litrus vandens, nedarykite ilgų pertraukų valgydami, nepamirškite nedidelių užkandžių visą dieną. Ypač svarbu nepiktnaudžiauti greitaisiais angliavandeniais, kurie dėl insulino išsiskyrimo sukelia alkį.

5 veiksmas: atlikite produkto auditą

Kaip minėjome aukščiau, norint numesti svorio, nebūtina visiškai išbraukti iš savo raciono „saldainių ir greito maisto“. Kartais pakanka sumažinti jų skaičių, kad atitiktų jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išvalyti mitybą, teks peržiūrėti mėgstamų maisto produktų sąrašą.

Pabandykite saldumynus pakeisti vaisiais, rytinius sumuštinius – avižiniais dribsniais, saldžius jogurtus – kefyru. Eidami į parduotuvę venkite žalingų skyrių, stenkitės užtrukti prie lentynų su vaisiais, daržovėmis, mėsa ir natūraliais pieno produktais. Taip atsikratysite pagundų ir galėsite pagerinti mitybą ne tik dietos metu, bet ir ateityje.

Treniruotės: žingsnis po žingsnio instrukcijos

Jei svorio metimas labai priklauso nuo mitybos (ne veltui sakoma, kad svorio metimo rezultatas = 80% mityba, 20% treniruotės), kam tada apskritai reikia sportuoti? Dar kartą pabrėžkime, kad mokymai jums padės:

• sudeginti papildomų kalorijų
• pagreitinti medžiagų apykaitą
• tonizuoja ir stangrina kūną
• išlaikyti raumenų masę
• padidinti ištvermę ir stiprinti širdies raumenį

Sulieknėti galima ir nesportuojant, tačiau treniruojantis procesas vyks greičiau, pagerės kūno kokybė. Žinoma, jei turite kontraindikacijų ar jūs iš viso Jei nemėgstate sporto, tuomet nereikia per prievartauti kūno. Bet jei jūs paprasčiausiai laikote save nepakankamai atletišku ar ištvermingu žmogumi, tokiu atveju geriau atsisakykite abejonių. Pradedantiesiems yra daug treniruočių ir pratimų, kur nebūtina turėti patirties.

Taip pat neturėtumėte kalbėti apie laiko trūkumą. Net ir pats užimtiausias žmogus gali rasti bent 20 minučių per dieną treniruotėms namuose. Tai gali būti vakare po darbo arba, atvirkščiai, anksti ryte. Net 15-20 minučių treniruotė padės sustiprinti raumenis ir pagerinti kūną, taip pat suteiks energijos. gera nuotaika visą dieną.

Ką daryti, jei..?

1. Jei jūs neplanuoja sportuoti, tuomet rekomenduojame didinti kasdienį aktyvumą: dažniau vaikščioti, ilgai vaikščioti, stengtis vengti pasyvaus laisvalaikio. Nors didinti kasdienį aktyvumą pravers kiekvienam, nesvarbu, ar sportuoja, ar net lieknėja. Bet ypač tiems, kurie nesportuoja. Taip pat galite pažvelgti į vaikščiojimo treniruotes, kurias galite atlikti namuose, prie televizoriaus arba klausydamiesi muzikos.

2. Jei jūs Ar planuojate lankyti grupinius užsiėmimus?, tada pasirinkite programas pagal savo kūno rengybos klubo pasiūlymus ir fizines galimybes. Jei turite laiko, 3-4 valandas per savaitę skirkite treniruotėms sporto salėje.

3. Jei jūs planuoji eiti į sporto salę?, primygtinai rekomenduojame atlikti bent keletą įvadinių užsiėmimų, vadovaujant asmeniniam treneriui. Priešingu atveju kyla neefektyvių treniruočių ar net traumų pavojus.

4. Jei jūs Ar planuojate treniruotis namuose?, tada žemiau pateikiama kaip tik jums žingsnis po žingsnio planas, kur pradėti pamokas.

1 veiksmas: nuspręskite dėl veiklos rūšies

Taigi jūs nusprendėte treniruotis namuose. Tai tikrai labai patogu treniruotis namuose kasmet tik populiarėja. Daugelis netgi įrengia mini sporto salę namuose, įsigydami įvairių sporto priemonių ir ramiai sportuodami, neišeidami iš namų. Pirmas klausimas, kurį turite nuspręsti patys, ar norite treniruotis savarankiškai, ar naudodami paruoštas vaizdo treniruotes?

Mokymas naudojant paruoštus vaizdo įrašus yra patogus, nes jums nereikia „išradinėti dviračio“ iš naujo; Šiais laikais yra toks didžiulis namų programų pasirinkimas, kad absoliučiai kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią treniruotę. Nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, konkrečių tikslų, treniruoklių prieinamumo ir pradinių duomenų, turėsite galimybę rasti geriausią variantą.

Savarankiško mokymo pranašumas yra tas, kad jums nereikia pačiam pasirinkti programos. Visada galite pritaikyti pamoką pagal savo galimybes, remdamiesi pagrindinėmis žiniomis ar informacija internete. Tačiau ši parinktis tinka tik tiems, kurie yra pasirengę patys pasirinkti pratimus, teisingai reguliuoti krūvį ir treniruotis savarankiškai.

2 veiksmas: pasirinkite konkrečią programą

Renkantis programą ar pratimų rinkinį, visada atsižvelkite į šiuos principus:

• Programą ir pratimus rinkitės pagal savo pasirengimo lygį, neimkite treniruočių „augimui“.

• Nebijokite tobulėti ir palaipsniui apsunkinkite savo pamokas.

• Reguliariai keiskite programas, kad išvengtumėte sąstingio ir padidintumėte savo užsiėmimų efektyvumą.

• Naudokite papildomą treniruoklių įrangą, kad treniruotės būtų įvairesnės.

• Norint numesti svorio, negalima treniruoti tik vienos „probleminės srities“, reikia treniruoti visą kūną.

3 veiksmas: įsigykite kūno rengybos įrangą

Galite sportuoti namuose nenaudodami papildomos įrangos, tačiau jei norite, jums tiesiog reikia treniruoklių efektyviai stiprina raumenis,paįvairinkite savo užsiėmimus ir padidinkite treniruočių intensyvumą. Nebūtina pirkti sunkios įrangos (hantelių ir svarmenų), galite įsigyti kompaktiškų fitneso juostos, plėtikliai arba TRX kilpos, kurie neužima daug vietos ir yra labai patogu pasiimti su savimi.

Taip pat nepamirškite įsigyti sportinių batų:

4 veiksmas: suplanuokite savo tvarkaraštį

Jei mankštinatės po valandą per dieną, galite treniruotis 3–4 kartus per savaitę. Jei mankštinatės 20-30 minučių per dieną, tuomet galite treniruotis 5-6 kartus per savaitę. Žinoma, sutelkite dėmesį į savo individualias galimybes užsiėmimai gali būti dažnesni arba rečiau. Jei imasi treniruočių rinkinio, dažniausiai jie siūlo paruoštą grafiką 1-3 mėnesiams.

5 veiksmas: pasirinkite pamokos laiką

Kalbant apie efektyvumą, nesvarbu, kuriuo paros metu turėtumėte treniruotis. Vėlgi, geriau sutelkti dėmesį į savo individualius bioritmus. Mankšta ryte padės nudžiuginti, tačiau šiuo metu kūnas dar nepabudęs, todėl fizinė veikla gali būti sunkesnė. Vakare mankštintis patogiau dirbantiems žmonėms, tačiau intensyvi mankšta naktį gali sutrikdyti miegą. Pasirinkti optimalų paros laiką užsiėmimams galima tik eksperimentiškai.

Motyvacija ir rezultatų sekimas

Negalime nepaminėti dar vieno svarbaus svorio metimo proceso komponento – motyvacijos. Nenustačius tikslo ir nesekant tarpinių rezultatų, bus labai sunku įgyvendinti savo ketinimą. Būtent požiūris, pasitikėjimas savimi ir tuo pačiu pagrįstas savo galimybių įvertinimas padės jums numesti svorio be problemų.

1 veiksmas: įrašykite rezultatus

Pirmiausia užsirašykite pradinius duomenis: pasisverkite, pasimatuokite apimtis, nusifotografuokite su maudymosi kostiumėliu. Svarstyklės ne visada suteikia objektyvią charakteristiką, todėl svarbūs ne tik skaičiai kilogramais, bet ir kūno apimčių bei kokybės pokyčiai. Kartą per savaitę pasisverkite, matuokite apimtis ir du kartus per mėnesį fotografuokite. Jūs neturėtumėte to daryti dažniau; mesti svorį nėra kaip bėgti trumpą atstumą! Jei mėgstate svertis kiekvieną dieną, tuomet geriau šio įpročio atsisakyti, nes tokia kasdienė kontrolė tik demotyvuoja.

2 veiksmas: nustatykite tikslą

Jokiu būdu nekelkite sau aukštų tikslų, tuo labiau konkrečių tikslų, pavyzdžiui, „noriu numesti 5 kg per mėnesį“. Kūnas gali turėti savų svorio metimo planų, o jo suplanuotas tempas gali nesutapti su jūsų norais. Vietoj to nustatykite sau treniruočių, mitybos ar lauko veiklos tikslus. Kitaip tariant, kažkas, kas priklauso tik nuo jūsų ir jūsų motyvacijos.

3 veiksmas: pasiruoškite įvairiems svorio metimo laikotarpiams

Pasiruoškite, kad svoris staiga pasikeis. Paprastai pirmą savaitę pastebimas aktyvus svorio kritimas – tai praeina vandens perteklius nuo kūno. Tada svorio metimas vyksta lėčiau. Kartais gali būti geras minusas, o kartais gali priaugti svorio. Ir tai visiškai normalu! Tai nereiškia, kad darote ką nors ne taip.

Gera svorio metimo proceso iliustracija yra toliau pateikta diagrama. Kaip matote, nuo 57 kg pradinio taško iki 53 kg pabaigos svoris judėjo zigzagu. Vienu metu buvo net 1,5 kg svorio šuolis. Bet jei vertinsime vaizdą kaip visumą, svoris palaipsniui mažėjo per 3,5 mėnesio. Atkreipkite dėmesį, ne 3,5 savaitės, o 3,5 mėnesio! Tai, beje, susiję su klausimu, kaip numesti 10 kg per mėnesį.

4 žingsnis: pasiruoškite ne tik numesti svorio, bet ir pakeisti savo gyvenimo būdą

Daugelis žmonių mano, kad jie gali laikytis dietos 3-4 savaites, numesti papildomus 5-10 kg ir grįžti prie ankstesnio gyvenimo būdo su maisto pertekliumi ir mažu fiziniu aktyvumu. Ir tai labai dažna lieknėjančių žmonių klaida. Jei norite ne tik numesti svorio iki tam tikros datos, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą, tuomet turėsite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą.

Įsivaizduokite, kad laikotės dietos arba valgėte nedidelį kalorijų trūkumą ir pasiekėte ten, kur norite būti. Kas nutiks, jei grįšite valgyti be apribojimų? (su kalorijų pertekliumi)? Teisingai, jūs vėl priaugsite svorio. Todėl neieškokite lengvų būdų, išvalykite savo mitybą nuo kenksmingo, kaloringo, riebaus maisto. Ne trumpam, o visam gyvenimui, jei nori išlaikyti formą.

5 veiksmas: nebūkite fanatikai

Svorio metimas tikrai nėra paprastas procesas, reikalaujantis psichinės ištvermės ir valios ilgainiui. Tačiau raginame išlaikyti šalta galva ir nenualinkite savęs bado dietomis bei per dideliu fiziniu aktyvumu, taip pat nesusitelkite tik į svorio metimo klausimą. Pabandyk gyventi gyvenimas iki galo, tiesiog pagerindami savo mitybą ir įtraukdami visapusišką fizinį aktyvumą.

Jei sveriantis ryte jaučiatės siaubingai, vengiate kalbėti apie maistą ir nuolat jaučiatės priblokšti, galbūt jums reikia šiek tiek nusileisti, nustoti plakti save dėl nesėkmių ir persvarstyti savo požiūrį į svorio metimą.

Tai paprasta žingsnis po žingsnio instrukcija Kaip numesti svorio namuose padės orientuotis ir planuoti papildomų kilogramų atsikratymo kelią. Atminkite, kad nėra „stebuklingos piliulės“, dėl kurios jūsų figūra būtų tobula be sunkumų ir rūpesčių. Norint gauti kokybišką rezultatą, prireiks kantrybės ir šiek tiek pastangų.