O que uma flexão de pegada média faz? Detalhes sobre os músculos que trabalham e balançam durante várias flexões do chão

Regras para treinamento

A eficácia das flexões só é perceptível quando executadas corretamente. Regras gerais:

1. Não é recomendado que iniciantes comecem imediatamente com cargas pesadas.É melhor fazer uma quantidade menor de cada vez, mas não viole a técnica. Faça algumas flexões, fazendo intervalos de 2 a 3 minutos entre elas. Faça 20-25 flexões de uma só vez.
2. Para tonificar, inclua flexões em seus exercícios matinais, no máximo duas vezes por semana.
3. As costas são retas, a região lombar não tem deflexão. Aperte os músculos das nádegas e não os levante.
4. Certifique-se de estar respirando corretamente. Ao expirar, suba, ao inspirar, abaixe.

Técnica de exercício

Empurre para cima para sentir os músculos peitorais trabalhando. Se você não se sentir assim após o treino, comece com flexões verticais contra a parede. Lembre-se que o desenvolvimento da técnica correta ocorre através da prática constante.
Erros comuns:

1. Olhos baixos. Direcione seu olhar ligeiramente para frente.
2. Torção excessiva do pulso.
3. Dificuldades que surgem devido à falta do nível adequado de força.

Importante!É melhor fazer menos exercícios, mas com qualidade, do que muitosflexões ruins.

Com ênfase nos músculos peitorais

Flexões do chão com ênfase nos músculos peitorais são feitas com inclinação. Para garantir que seus pés fiquem mais altos que a cabeça, coloque os dedos dos pés no banco. Coloque as mãos no chão.

Técnicas explosivas também são praticadas. Realizando 2 abordagens em modo intensivo, levante-se com um solavanco, batendo palmas sob o peito antes de descer. No início é só levantar as mãos e, quando se acostumar com o ritmo, tente bater palmas.

Com ênfase no tríceps

Aumente seu tríceps fazendo este exercício.

1. Ênfase na mentira. Pés juntos. Se quiser aumentar a carga, use elevações sob os pés.
2. Aproxime as palmas das mãos uma da outra. Abra os dedos para obter estabilidade.
3. Dobre os braços na altura do peito. Mantenha seu corpo reto. Distribua a carga uniformemente das mãos aos calcanhares.
4. Faça o exercício rapidamente.
5. Traga os cotovelos para trás.

Vídeo: tríceps - flexões

Com ênfase no abdômen

Flexões também trabalham os abdominais. Exercícios para os preciosos “cubos” - com livros e parada.

Flexões com livros:

1. Pegue uma pilha de livros grossos. Divida-os em duas pilhas iguais e coloque-as a meio metro de distância uma da outra.
2. Fique deitado com as mãos nos livros.
3. Abaixe-se lentamente, sentindo o alongamento. Estique as pernas e levante o corpo.

Flexões interrompidas:

1. Tome a posição inicial - deitado.
2. Dobre os braços e abaixe-se.
3. Mantenha a postura por alguns segundos no meio.
4. Abaixe-se totalmente e mantenha a postura novamente.
5. Estique os braços, levantando o tronco.

Com ênfase nos músculos deltóides

Os exercícios de flexão de casa e suporte de parede desenvolvem os músculos deltóides.

1. Flexão de casa. Faça uma posição deitada. Aproxime as pernas das mãos. Fique na ponta dos pés. Crie um ângulo reto com seu corpo na forma de uma casa. Abaixe-se até o chão e levante-se.
2. Fique contra a parede. Execute após o treinamento físico preliminar. Fique com as mãos apoiadas na parede e verifique por quanto tempo você consegue manter essa posição. Se demorar mais de um minuto, comece a fazer flexões.

Vídeo: flexões para força deltóide

Esquema de flexões do zero

Os iniciantes não devem começar imediatamente com técnicas pesadas ou tentar realizar um grande número de flexões.

Você sabia? O recorde de flexões em um minuto é de 199 flexões.

Se você está apenas começando a fazer flexões, faça opções mais fáceis:

1. Usando uma parede. Fique de frente para a parede a uma distância de meio metro e apoie as mãos nela. Levante os calcanhares. Inspire e dobre os cotovelos enquanto se aproxima da parede. Expire e empurre.
2. Banco ou degraus. Coloque as mãos em um banco ou degrau e comece uma flexão de joelhos. Recomendado para meninas iniciantes.

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O principal neste programa é realizar o número definido de abordagens e não descansar mais do que o tempo definido. O número de flexões iniciais pode ser ajustado “para se adequar a você”. Não atrapalhe seu horário de treino, treine no mesmo horário, sem perdê-los. No futuro, use este esquema ao realizar exercícios mais complexos.

Vídeo: programa eficaz flexões do zero para iniciantes Flexões são uma das mais antigas exercício físico. A facilidade de sua implementação e eficácia contribuem para sua popularidade até hoje.

Este é um exercício muito difícil e exaustivo, mas extremamente eficaz. No exército de muitos países ao redor do mundo é considerado o principal, pois permite manter forma perfeita soldado. Para fazer flexões não é preciso muito espaço, não é preciso nenhum equipamento, não é preciso ir a uma academia de ginástica (você pode fazer flexões sem a orientação de um treinador). E o resultado das flexões é muita força e um corpo lindo.

Basta passar alguns minutos por dia fazendo flexões - 3 ou 5. E a cada semana você verá melhorias no formato do seu corpo. 5 minutos por dia - e melhorias a cada semana! Não acredite em mim? Confira por si mesmo!

Tanto os céticos quanto os otimistas provavelmente estão preocupados com a questão de quais músculos funcionam durante as flexões e quais são os benefícios das flexões. É comum acreditar que flexões só fazem bem para os músculos dos braços, ombros e peito, mas isso não é verdade.

Os benefícios das flexões. Músculos trabalhando durante flexões

Quais músculos são bombeados durante as flexões? Em primeiro lugar, ao fazer flexões, os ombros também funcionam: os antebraços, bíceps, tríceps e deltóides aumentam. Ao mesmo tempo, os pulsos, cotovelos e mãos são fortalecidos.

As flexões são extremamente eficazes para trabalhar os músculos peitorais. O músculo peitoral maior se fortalece e aumenta com flexões regulares. As mulheres que realizam flexões constantemente melhoram significativamente a área do decote.

Ao realizar flexões, você definitivamente sentirá que os músculos das costas estão envolvidos no processo - suas partes superior e inferior. O superior trabalha com os ombros e braços para abaixar e levantar o corpo, e o inferior fica tenso para manter o corpo reto.

Ao retornar à posição inicial (ao estender os braços), todo o corpo fica tenso, não apenas os braços, cintura escapular e costas. A imprensa abdominal também funciona de forma muito ativa - sem sua ajuda será impossível levantar e abaixar o corpo. Além disso, você deve se manter em boa forma para manter o corpo alinhado durante as flexões. Faça flexões e concentre-se nas sensações do abdômen - você definitivamente sentirá uma sensação de queimação nos músculos abdominais. Isso significa que você está fazendo a flexão corretamente.

Os glúteos e quadríceps trabalham um pouco menos nas flexões, mas também participam, principalmente se você fizer flexões com uma perna levantada do chão.

Músculos que trabalham ao máximo durante flexões

Então, o que as flexões fazem? Eles carregam a maioria dos músculos e ajudam a melhorar a coordenação à medida que os músculos ao redor da coluna vertebral são trabalhados. As flexões permitem criar um espartilho muscular forte que protege nossa coluna.

Quantas calorias são queimadas por flexões?

Se você estiver bem preparado e puder fazer muitas flexões rápidas e vigorosas ao mesmo tempo, em uma flexão você queimará apenas 1 caloria ou até um pouco menos. Ou seja, tendo feito 100 flexões do chão, você vai queimar 100 calorias.

Para quem ainda está fraco e tem dificuldade para fazer flexões, é melhor calcular as calorias perdidas usando um esquema diferente. Flexões são uma ginástica de alto impacto. Uma hora de ginástica de alto impacto queima aproximadamente 690 calorias. Vale a pena “dançar” a partir deste número: se você fizer flexões 10 minutos, então você vai queimar 115 calorias.

Flexões: técnica

Respiração adequada ao fazer flexões

Ocupando posicão inicial para flexões clássicas, você precisa colocar as mãos mais largas que os ombros e os pés aproximadamente na largura dos ombros ou mais próximos um do outro.

Quanto mais largas forem as pernas, mais fácil será fazer flexões. Se você ainda é iniciante, coloque os pés um pouco mais largos do que os profissionais. Ao colocar os pés juntos, você aumentará a carga nos braços e ombros.

Mantenha o corpo reto - da nuca até as panturrilhas, ele deve estar em linha reta. Sob nenhuma circunstância a pélvis deve ceder, mas, ao mesmo tempo, os quadris não devem ser elevados muito. O ideal é que os iniciantes façam flexões na frente de um espelho para controlar a posição do corpo. Lembre-se: faz uma linha reta.

Inspirando pelo nariz, abaixe o corpo dobrando os braços até que o cotovelo fique aproximadamente a 90 graus.

Não abaixe a cabeça nem puxe-a para cima ao fazer flexões. A cabeça está sempre alinhada com o corpo.

Retornando à posição inicial, expire pela boca.

Como respirar enquanto faz flexões? Como acontece com qualquer outro exercício: expire quando a parte mais difícil do exercício for concluída. Ou seja, a regra aqui é simples: "esforço expiratório". Nas flexões, o mais difícil é levantar o corpo estendendo os braços e voltando à posição inicial. É neste momento que você expira. Inspire - abaixe, expire - suba. A respiração adequada durante as flexões permite evitar tonturas, picos repentinos de pressão e até perda de consciência.

Quantas flexões? Basta que a mulher faça de 30 a 45 flexões por dia, dividindo essa quantidade em 3 séries de 10 a 15 vezes.

Os homens podem fazer 100 flexões por dia, dividindo esse valor em 2 a 5 séries.

Tipos de flexões

Flexões clássicas não são a única opção. Existem outras maneiras de fazer flexões, algumas das quais facilitam o trabalho e outras exigem esforço adicional de certos músculos.

Flexões para postura

Se você deseja não apenas aumentar os braços, ombros, peito e abdômen, mas também fortalecer a coluna, tente um exercício como flexões com fitball. Fitball é um aparelho de ginástica, uma grande bola elástica, também chamada de bola suíça.

As mãos são colocadas na posição usual mais largas que os ombros e os pés são fixados na bola. A bola torna a posição instável e, para manter o equilíbrio, é necessário equilibrar-se constantemente - isso ajuda a desenvolver os músculos que ajudam a manter as costas retas ao caminhar. Os músculos ao redor da coluna são fortalecidos - ela tem proteção forte.

As flexões com bola são realizadas como flexões inclinadas normais. Ao fazer flexões em uma bola, são usados ​​​​os músculos que permanecem relaxados durante as flexões clássicas.

Flexões abdominais

Flexões do Homem-Aranha. Esta flexão é mais difícil do que a flexão clássica, o que significa que os músculos recebem mais estresse. Além disso, os músculos abdominais oblíquos estão ativamente envolvidos.

Posição inicial – como nas flexões clássicas. Quando seus braços estão dobrados e seu corpo abaixado até o chão, você precisa levantar uma perna e levar o joelho até o cotovelo. Ao subir, a perna deve ser esticada novamente e colocada no chão. Durante a próxima flexão, mude a perna que você dobra. A ação lembra o movimento do Homem-Aranha subindo uma parede.

Flexão em T. Este exercício também é bom para a postura e também para os músculos abdominais. A posição inicial é a mesma das flexões clássicas. Depois de fazer uma flexão, você precisa levantar um braço do chão e levantá-lo, girando todo o corpo. Ao mesmo tempo, o corpo assume a forma da letra T. Retorne imediatamente à posição inicial, empurre novamente para cima e faça o mesmo giro na outra direção. Ou seja, flexões são combinadas aqui com giros em T.

Flexões de alto impacto para braços e ombros

Flexões com halteres. Pegue pequenos halteres nas mãos. A posição inicial é a mesma das flexões clássicas. Depois de fazer flexões e retornar à posição inicial, você precisa levantar uma mão do chão e pressioná-la contra o peito. Em seguida, retorne a mão à posição original, repita a flexão e, ao levantar, faça um press com a outra mão.

Flexões com os braços dispostos em padrão xadrez. Essas flexões são feitas da mesma maneira que as flexões clássicas, mas as mãos são colocadas em diferentes níveis: uma mão está mais baixa, a outra está mais alta. Esta flexão de “tabuleiro de xadrez” permite trabalhar mais músculos dos braços e ombros. A posição das mãos precisa ser alterada de abordagem para abordagem.

Maneiras mais fáceis de fazer flexões

Esses métodos de flexão são adequados para iniciantes e meninas frágeis.

1. Flexões de joelhos são muito mais simples e fáceis de fazer.

2. Flexões inclinadas. É um pouco mais fácil fazer flexões quando a parte superior do corpo está elevada. Para realizar flexões inclinadas, você pode usar um banco, uma plataforma especial de fitness ou um sofá. Como a carga é reduzida, vale a pena colocar as pernas mais próximas uma da outra.

Nas flexões inclinadas, a ênfase principal está nos braços e ombros, e o abdômen e as pernas trabalham muito menos do que nas flexões clássicas.

Flexões complexas

Para aumentar a carga, os experientes podem fazer flexões em uma perna - tudo é feito da mesma forma que nas flexões clássicas, mas uma perna é constantemente levantada do chão.

Outra oportunidade para aumentar a carga é colocar as mãos o mais próximas possível. Isso irá contrair mais os ombros e os músculos das costas.

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Flexões são um exercício incrivelmente poderoso. Tem como objetivo o desenvolvimento de força, pois durante este exercício é necessário utilizar os braços para levantar e abaixar o corpo. O próprio corpo está na posição horizontal, voltado para baixo. Este exercício é simples, mas versátil e muito eficaz. Se você tiver alguma dúvida, é possível bombar com flexões, então nós respondemos: “Você pode!”

Quais músculos funcionam durante as flexões?

Se você está se perguntando quais músculos são ativados durante uma flexão, aqui está a lista completa:

Os benefícios das flexões

Os benefícios das flexões são enormes. Expressa-se não apenas no efeito sobre os músculos, mas também fortalece todo o corpo como um todo.

O fator doméstico desempenha um papel importante. Você não precisa ir à academia ou estádio para se exercitar. Você pode fazer facilmente todos os exercícios em casa.

Para fazer isso, você não precisa comprar equipamentos caros ou roupas especiais.

As flexões melhoram a força e a resistência dos músculos da parte superior do corpo. A massa muscular aumenta, os ossos ficam mais fortes - como resultado, o metabolismo melhora. Por causa disso, a saúde física geral melhora.

É extremamente importante monitorar constantemente a condição da sua massa muscular, especialmente após os 30 anos. É a partir desta idade que todos os anos uma pessoa perde cerca de 2% da massa muscular, que é substituída por gordura. Ou seja, aos 55-60 anos a pessoa perde metade da massa muscular, o que afeta negativamente a saúde: leva ao desenvolvimento da aterosclerose, reduz a atividade física e aumenta as lesões.

Flexões de bíceps no chão

Como já mencionado, o bíceps é o músculo bíceps braquial, que está localizado na frente do ombro. Temos certeza de que quase todas as pessoas entendem o que é esse músculo. Muitas pessoas têm a ideia errada de que a massa muscular aumenta junto com esse músculo. Lembre-se, isso está longe de ser verdade. Você nunca será capaz de construir bíceps se seus outros músculos estiverem subdesenvolvidos. O tamanho do seu bíceps depende diretamente da sua massa muscular total.

Se uma pessoa for magra, nunca será capaz de aumentar o bíceps, mesmo que faça flexões constantemente.

Somente quando ele ganhar o peso adequado poderemos falar de bíceps.

Como aumentar seu bíceps com flexões?

Para desenvolver esse músculo, é melhor usar flexões especiais para bíceps. Você também pode ajudar a fortalecer os músculos do bíceps fazendo flexões na barra horizontal. Este é um exercício completamente comum; é melhor passar diretamente para as flexões.

Maneiras de fazer flexões

Para este exercício não precisamos de nada além do chão. Portanto, as palmas das mãos precisam estar fechadas em punhos para que os dedos apontem para as pernas. Você pode realizar este exercício com halteres: então seu peso não será transferido para o chão, mas para os halteres. O mais importante é posicionar as mãos corretamente. Colocamo-los bem abertos, mas de forma que fiquem alinhados com os pés. Depois disso, realizamos 10 flexões em 3 séries.

Se você realizar este exercício sistematicamente, a pergunta “como aumentar o bíceps com flexões” desaparecerá.

Flexões de ombro

Para carregar o músculo deltóide anterior, você precisa fazer flexões deitado. Não importa como você faz isso, porque os feixes frontais de tais músculos ainda estarão envolvidos, mas os feixes traseiro e médio não serão carregados. Mas se você precisar aumentar esses grupos musculares específicos, precisará usar peso adicional. Você pode pegar qualquer coisa. Podemos oferecer-lhe uma mochila com alguns livros. Também são vendidos coletes com pesos separados, o que será uma ótima opção para você.

Se você precisar erguer os ombros, nada além de flexões o ajudará. Eles vêm em dois tipos:

• Em parada de mão sem apoio.
• Em uma parada de mão contra uma parede.

Graças a estes exercícios você poderá bombear bem os ombros. Você também pode melhorar as flexões de ombros na posição das barras paralelas, colocando os braços paralelos.

Esperamos que você entenda como aumentar os braços com flexões. Flexões de rack são um ótimo substituto para o supino com barra. Sem ir à academia, você também pode levantar os ombros.

Mais um ponto precisa ser destacado.

Se você fizer flexões contra a parede, a carga será distribuída uniformemente por todos os feixes. Quanto mais o seu corpo estiver perpendicular ao chão, mais estresse os músculos do bíceps recebem.

Se você comparar flexões com um supino, então flexões sem suporte são um supino com barra, e flexões contra uma parede são um supino com halteres.

Se você não consegue fazer flexões em um rack, as flexões podem ajudá-lo:

• Tome uma posição horizontal.
• Levante mais a pélvis.
• Posicione as pernas de forma que fiquem mais próximas das mãos, mas sem dobrá-las na altura dos joelhos.
• Agora faça flexões!

Sinta a pressão em seus ombros? Este método de flexões carrega não apenas a frente, mas também o meio e as costas. É melhor começar com esses exercícios, porque então você poderá passar para exercícios mais difíceis.

Flexões em massa

Sem dúvida, absolutamente toda pessoa deseja ter uma figura bonita e em forma. Claro, isso requer atividade física constante e sistemática. Em casa, as flexões irão ajudá-lo a fortalecer todos os seus músculos. Este programa é adequado tanto para atletas profissionais quanto para ajudar os iniciantes a ganhar massa muscular.

Existe um equívoco: “quanto mais flexões você fizer, melhor”. Acredite, isso está longe de ser verdade. Não só você não ganhará um pouco de massa muscular dessa forma, mas, pelo contrário, ela diminuirá. A única vantagem é que a força e a resistência dos braços aumentarão e o alívio aparecerá. Após 15 flexões, os músculos começam a diminuir de tamanho. É melhor trabalhar de acordo com este esquema: 4 séries de 12 vezes. Com o tempo, será muito fácil realizar tal tarefa, e então você poderá aumentar o número de abordagens ou complicar a implementação: flexões de um lado ou com carga nas costas.

Durante flexões regulares, alguns músculos da coluna vertebral, costas, tríceps e todos os músculos do peito trabalham mais. A carga sobre os músculos peitorais será maior se seus braços estiverem posicionados um pouco mais largos do que o normal. Se você colocá-los ainda mais largos, a carga irá para o tríceps. Para manter os pulsos fortes, você deve fazer flexões usando os dedos ou os punhos. Claro, a carga recai sobre outros músculos, mas muito menos.

Lembre-se que você terá que aumentar a carga com o tempo, pois o corpo se acostuma muito rapidamente com esse ritmo e nenhum benefício é agregado.

É melhor começar com o máximo exercícios simples: flexões de joelhos ou com as mãos apoiadas. Depois de conseguir realizar facilmente 4 séries de 12 repetições, você poderá passar para algo mais difícil. Experimente fazer flexões com peso na parte superior das costas ou na cintura. Você também pode aumentá-lo gradualmente ou tentar fazer flexões com um braço. É muito importante alongar completamente os ligamentos antes de realizar esse exercício, pois eles são muito fáceis de danificar. Aconselhamos treinar 3 vezes por semana durante 4 séries de 12 exercícios e depois aumentar a carga.

Flexões de tríceps

Para aumentar o tríceps, é melhor fazer flexões com ênfase restrita. Eles colocam uma carga elevada nos deltóides, no peito e em alguns músculos das costas. Esses são os tipos de exercícios que algumas academias substituem por supino reto, exercícios retos de tríceps ou mergulhos. Certamente. Esses exercícios são mais eficazes, mas se você quiser praticar em casa, não há nada melhor do que flexões com ênfase restrita. É um dos estimuladores de tríceps mais eficazes quando não é possível fazer exercícios com halteres e barras. Este exercício faz com que o sangue flua para o tríceps, o que proporciona uma sensação de bombeamento dos músculos.

Como fazer flexões com ênfase estreita para aumentar o tríceps?

• Fique na posição horizontal, de bruços. Os pés devem estar próximos um do outro. Se quiser aumentar a carga no tríceps, coloque os pés acima do nível dos ombros: sobre uma mesa ou banquinho.
• Coloque as palmas das mãos bem próximas. É melhor que grandes e dedos indicadores duas mãos formaram um coração. Coloque os outros dedos bem abertos, isso lhe dará estabilidade.
• É melhor começar quando os braços estiverem dobrados e você estiver deitado com o peito apoiado neles. O corpo fica em linha reta, a carga deve ser distribuída entre os braços e as pernas.
• Você deve fazer flexões rapidamente, em cerca de 1 segundo. Você deve esticar os braços completamente.
• Não devemos permanecer com os braços esticados; não precisamos desse descanso extra. A partir de uma posição endireitada, abaixe-se lentamente. É muito importante que os cotovelos “fiquem” retos e olhem para trás.
• Faça tudo rapidamente, sem demora. Assim que seu peito tocar suas mãos, repita imediatamente o exercício. Complete esta abordagem com 30 exercícios, depois faça uma pausa de 20 a 30 segundos e depois retorne aos exercícios.

Quanto mais você coloca as mãos, mais as fibras da parte clavicular dos músculos peitorais maiores são ativadas, mas a carga no tríceps diminui. Se você colocar os braços ainda mais estreitos, a carga no tríceps e nos músculos adjacentes ao peito será incrivelmente grande.

Como bombear suas costas com flexões?

Durante as flexões, é muito importante garantir que as costas estejam o mais retas possível. Se o seu corpo não se assemelhar a uma linha reta, a carga nas costas e nos músculos glúteos será mínima e você não obterá o resultado desejado. Além disso, devido ao posicionamento incorreto, você pode causar fortes dores na região lombar. A pélvis é a principal chave para manter a postura durante o exercício. Mais precisamente, os quadris. A parte inferior das costas deve estar o mais reta possível e o estômago contraído - esta posição é a mais segura e eficaz.

Flexões, que supostamente estimulam suas costas, devem ser realizadas regularmente. Só então você pode esperar resultados. Se durante as flexões você sentir que suas costas estão inclinadas para a frente, endireite-as e contraia o estômago o mais profundamente possível. Quanto mais retas estiverem suas costas, mais rápido os resultados aparecerão.

Para fortalecer as costas, faça um exercício chamado “prancha” durante as primeiras 3 semanas de treinamento. Na primeira semana fazemos 2 séries de 10 vezes, apesar de precisar segurar por 5 segundos. Na segunda semana fazemos 4 séries de 10 exercícios cada, mas permanecemos nesta posição por 15 segundos. A terceira semana envolve 6 séries de 10 repetições, mas cada prancha deve ser executada por 30 segundos. Das semanas 4 a 6, você também deve manter essa posição por 30 segundos, mas coloque a carga principal nas “juntas dos dedos”. Na 6ª semana, as flexões devem ser realizadas bem lentamente, mantendo uma postura reta. O tempo para descer até o chão é de 2 a 3 segundos, você precisa permanecer na posição inferior por 5 a 7 segundos e depois repetir o exercício. Você precisa fazer 10 exercícios em uma abordagem.

Como você pode ver, conseguir uma figura bonita em casa e sem gastos é muito simples. O principal é querer e você terá sucesso!

As flexões são um exercício bastante simples, mas muito acessível, para trabalhar os ombros, antebraços, pulsos e músculos centrais. Mas o resultado só vem se você fizer flexões corretamente. Ao mesmo tempo, é importante que o atleta siga os cuidados de segurança. Porque ligamentos e articulações podem sofrer com o peso do corpo.

O que o atleta faz no exercício? Durante as flexões, quase todos os músculos do corpo trabalham. Se um atleta altera a técnica ou a largura dos braços, ele aumenta a carga em alguns músculos e reduz a carga em outros.

O exercício de flexão é comparável ao supino com barra, apenas o atleta o executa ao contrário. Os músculos do peito e dos ombros são carregados mantendo o peso do próprio corpo nos braços. Porque esta é a ação mais eficaz para trabalhar o tríceps. Recomenda-se incluí-lo no início do treinamento.

É importante levar o seu tempo ao concluir uma tarefa. Durante todo o exercício, monitore sua respiração e não faça movimentos bruscos e explosivos.

Antes de iniciar a tarefa, é necessário fazer um leve aquecimento. É o suficiente para alongar as articulações por 5 a 10 minutos, bombear os abdominais e balançar os braços e as pernas.

Para obter resultados, estabeleça uma amplitude de movimento individual confortável. É importante lembrar que se você bombear as fibras musculares em ritmo acelerado, o atleta corre o risco de se lesionar. Seus movimentos ocorrerão não pela tensão e liberação das fibras, mas pela força da inércia.

Onde bombear músculos? Você pode aumentar seus antebraços usando um conjunto de treinamento em suportes especiais.

Maioria opção conveniente- isto é para usar o chão como apoio. Porque é para todos opção acessível, especialmente ao realizar um complexo em casa. Se o exercício ficar mais difícil, use uma bola, bares esportivos ou plataforma.

Para alternar grupos musculares, mude a posição das mãos. Os tipos de exercícios mais comuns são:

• As escovas são estreitas;
• Flexões nos punhos, dedos;
• Ampla colocação da palma;
• Flexões de diamante;
• Flexões pliométricas e assim por diante.

Você pode aumentar os músculos em técnicas diferentes, com isso será possível trabalhar determinados grupos musculares. Se o objetivo é criar o mesmo volume, você precisa aumentar alternando técnicas de flexões. Isto é importante porque permitirá que você inclua em seu trabalho grande quantidade pequenas fibras.

Clássico

Flexões regulares são para todos exercício familiar. O que arrasa nos clássicos? Trabalha toda a parte superior do corpo. No modo aprimorado, os músculos peitorais, deltóides, tríceps e bíceps são carregados. O que mantém o tronco tenso? A carga das flexões é recebida por: o músculo reto abdominal, os músculos da região lombar e do núcleo.

Como estimular adequadamente os músculos tríceps e peitorais em estilo clássico?

Antes de começar a fazer flexões, você precisa criar uma pose. Eles ganham ênfase quando estão deitados, apoiando-se nos braços esticados, cujas mãos estão “espaçadas” na largura dos ombros. Eles podem ficar um pouco mais largos, não sob as articulações dos ombros, mas um pouco atrás delas. As palmas das mãos devem estar paralelas entre si. Alguns atletas acham confortável apoiar-se com as palmas das mãos voltadas ligeiramente para fora.

Os músculos do peito e do núcleo são mantidos tensos. As costas devem estar retas, mas o atleta deve deixar um leve arco natural na região lombar. Os cotovelos estão ligeiramente afastados do corpo, mas você não deve pressioná-los com muita força em direção ao corpo. O olhar está direcionado para frente e para baixo, o pescoço deve estar tenso, mas não muito.

Depois disso, você precisa ter certeza de que a pose foi construída corretamente. Em seguida, o atleta dobra os cotovelos e abaixa o corpo reto até o chão. É importante que as nádegas não subam muito e a cabeça não caia. Como deveria ser o corpo de um atleta? Deve parecer uma barra ou uma linha reta.

É importante que a flexão balance lentamente, monitorando constantemente a posição do corpo. No ponto mais baixo, o peito deve tocar o chão, mas não cair sobre ele. Na próxima etapa, as articulações dos cotovelos são estendidas e o atleta retorna à posição inicial.

Para proteger as articulações dos cotovelos, elas não ficam totalmente estendidas no ponto mais alto do treinamento. É importante deixar um pequeno ângulo.

Na flexão clássica, o meio dos músculos peitorais oscila. Com quantas abordagens devo começar? Recomenda-se fazer 20–25 vezes em uma abordagem, 4–5 abordagens. Entre abordagens, 2 minutos de descanso são bastante aceitáveis. Nas últimas abordagens, reduza o número de repetições para 15–20 (se você tiver pouca força).

Flexões amplas

Que músculos são estimulados se você colocar os braços mais largos que os ombros? O atleta bombeia ativamente o tríceps, o deltóide anterior, mas acima de tudo carrega a parte externa dos músculos peitorais. Flexões largas são uma técnica popular para quem precisa ganhar rapidamente volume e alívio no peito.

A técnica de realizar o exercício com postura ampla não carrega o tríceps; toda a força vai para os músculos do peito (partes externas e meio do peito). O atleta assume a posição inicial com os braços esticados. Coloque as palmas das mãos aproximadamente 20–25 centímetros mais largas que os ombros.

Uma ampla “aderência” está disponível para iniciantes em 2–3 séries de 10–15 repetições. Para as mulheres, é permitido bombear 8 a 12 vezes por abordagem. O número de repetições aumenta à medida que você se acostuma.

Se no início for difícil para um atleta fazer flexões, você pode bombear a partir dos joelhos. Por que? Porque neste caso os músculos bombeiam 25% mais facilmente.

Técnica para atuar com braços estreitos

Um atleta deve ter um pouco de preparação antes de começar a construir músculos, posicionando os braços de forma estreita. Por que é que? Porque quanto mais estreitas são as mãos, mais difícil é manter o equilíbrio e fazê-lo corretamente. Mas é importante não aproximar as mãos mais do que 20 cm. Isso fará com que os cotovelos se virem para os lados e, consequentemente, os músculos peitorais começarão a trabalhar mais. O que oscila ao fazer flexões com uma posição de mão estreita? Os músculos tríceps braquial e peitoral maior funcionam. O deltóide (feixes anteriores) e o trapézio balançam como auxiliares.

Quanto mais próximos os cotovelos estão pressionados do corpo, mais o tríceps balança.

Tipos de exercício

Se quiserem adicionar carga ao tríceps, fazem flexões do chão usando a técnica do “diamante”. Posição inicial como nos clássicos com braços esticados. As palmas são muito estreitas. Os polegares e indicadores se tocam, formando um diamante. O que está balançando neste caso? Há uma carga no tríceps e, em menor grau, nos deltóides e nos músculos peitorais.

Outro exercício que estimula perfeitamente os músculos do tronco são flexões e palmas. Pertence ao grupo dos exercícios pliométricos, ou seja, que utilizam lançamentos corporais. A base do exercício é a postura clássica. O atleta assume a posição inicial com os braços esticados. No passo seguinte, ele se abaixa, com os cotovelos para o lado, enquanto se levanta realiza uma ação explosiva e joga um pouco o corpo para cima.

A distância do arremesso deve permitir que você tenha tempo de bater palmas e pousar com os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. É importante ter tempo para dobrar os braços, neste caso você obterá um movimento elástico e uma suave absorção de choques. Se um atleta pousar com os braços esticados, os pulsos, cotovelos e articulações dos ombros podem sofrer lesões sob a carga do peso corporal.

Dada a dificuldade de execução, o diamante e o algodão estão à disposição dos profissionais. Os iniciantes no esporte não devem começar a construir músculos imediatamente com essas opções pliométricas. Para começar, é melhor usar flexões clássicas, empunhadura larga e estreita.

Se o objetivo é construir massa muscular e fortalecer o corpo na parte superior, então é melhor que o atleta levante pesos. Apenas pesos adicionais em forma de panqueca, ou mochila com carga, ou colete aumentarão o volume muscular.

Se o objetivo é aumentar a resistência, então eles trabalham com próprio peso. Dependendo do que querem bombar, eles escolhem o mais tipos eficazes flexões.

Se um atleta deseja apenas manter seu corpo em boa forma, não importa que tipo de flexões ele faça. Para distribuir a carga uniformemente, é melhor alternar largura e punhos estreitos ou sempre faça os clássicos.

Por que é conveniente aumentar os músculos durante as flexões?

• Porque o exercício pode ser facilmente realizado em casa. Para fortalecer os músculos esculpidos dos antebraços e do peito, nem sempre você precisa ir à academia;
• Se ficar fácil fazer flexões, então o exercício pode ser facilmente modificado, começar a fazer na bola ou em pé, mudar a largura da pegada;
• Porque a técnica não requer o uso de equipamentos esportivos especiais e as flexões podem ser feitas a qualquer hora do dia.

Usando flexões do chão, a parte superior do tronco balança. O treinamento é simples, acessível e adequado para todos. Pode ser feito por homens, mulheres e até pessoas em idade de reforma. Para isso, é necessário incluir flexões no programa de treinamento, levando em consideração sexo e idade.

O mais acessível e exercício eficaz Flexões são usadas para estimular os músculos da parte superior do tronco. A técnica é acessível até mesmo para iniciantes e não requer equipamentos adicionais. O peso corporal criará a carga necessária, para aumentar a qual varia a posição dos braços ou pernas.

Quais músculos funcionam durante as flexões e como a largura dos seus braços afeta seu bombeamento?

Músculos peitorais

O principal grupo de fibras musculares, cujo desenvolvimento se consegue através de flexões regulares, inclui os músculos peitorais maiores, que se localizam na parte superior do corpo à frente, cuja principal função é afastar os braços do peito. Flexões com braços largos aumentam a intensidade do trabalho dos feixes musculares peitorais. Como bombear seus músculos peitorais

Tríceps

A superfície posterior do braço é formada pelo músculo tríceps ou tríceps. A função dessas fibras é antagônica ao bíceps e é estender articulação do cotovelo. O desenvolvimento do tríceps permite aumentar a força dos membros superiores. Quanto menor for a distância entre as palmas das mãos ao fazer flexões, maior será a intensidade do trabalho dos feixes musculares do tríceps. Como bombear seu tríceps

Deltóides

As flexões envolvem os músculos deltóides do ombro, que desempenham uma função auxiliar ao empurrar o corpo para cima. Trabalhar esse grupo dá força aos ombros. O relevo traçado dos deltóides dá a mesma forma que normalmente é caracterizada pela expressão “braça oblíqua nos ombros”. Como bombear os músculos deltóides

Músculo do cotovelo

Se o bíceps é responsável pela flexão da articulação do cotovelo, então assumir a posição inicial característica das flexões, com o antebraço reto, é impossível sem o trabalho de uma estreita placa muscular - o músculo do cotovelo.

Músculos serráteis anteriores

Das axilas, nas laterais do tórax, surgem feixes de fibras musculares serrilhadas anteriores, que entre os atletas costumam ser chamadas de “asas” por causa do efeito visual que criam de expansão das costas. A maior carga recai sobre eles no momento em que as omoplatas se retraem ao realizar flexões do chão.

O músculo coracobraquial se estende da omoplata e do tórax até a superfície frontal do braço, puxando o ombro para frente enquanto levanta o corpo. EM estado calmo está escondido sob o ombro, mas sem ele o desenvolvimento harmonioso dos músculos da parte superior do tronco é impossível.

Assim, um exercício, disponível a qualquer hora e em qualquer lugar, pode trabalhar seis grupos musculares e até mesmo os abdominais.