Refeições fracionadas para perda de peso. Com que frequência você deve comer para perder peso? Dieta

Provavelmente, em diferentes fases da vida, cada um de nós se preocupou com a questão: quantas vezes por dia devemos comer? A dieta pode mudar devido a dietas, perda de peso e tratamento de doenças do aparelho digestivo. Infelizmente, o ritmo de vida moderno não nos permite seguir o regime correto e adequado. E lanches pouco saudáveis para viagem se tornaram a norma, um lugar-comum. A questão da dieta preocupa todos os pais, atletas, homem comum. Portanto, é importante compreender as vantagens e desvantagens dos diferentes padrões alimentares.

Quais são os benefícios de fazer três refeições por dia?

Comer três vezes ao dia é uma rotina habitual para todos. É assim que a maioria de nós come desde a infância. As refeições três vezes ao dia incluem café da manhã às 7h00, almoço às 13h00 e jantar às 18h00. Esta dieta é indicada para aquelas pessoas que não têm problemas de saúde e não querem perder ou ganhar peso. Comer três vezes ao dia é um requisito alimentar obrigatório para o corpo.

Mas nem sempre é possível seguir esta dieta. A popularidade das três refeições diárias se deve ao horário de trabalho de 8 horas. Mas, além da comodidade banal, comer três vezes ao dia também traz uma série de vantagens. A maioria dos nutricionistas insiste em dietas pequenas e frequentes. Isso se deve ao fato de que o modo fracionado permite controlar o peso e ajuda a emagrecer. Estudos recentes mostraram que isso não é inteiramente verdade.

Então, está comprovado que se você comer três vezes ao dia também pode perder peso. E não é necessário dividir as calorias em 5 a 6 refeições por dia. Outros estudos mostraram que comer 2 a 3 vezes ao dia aumenta o nível de colesterol bom no sangue, o que melhora o metabolismo lipídico. Isto é muito útil para pessoas que sofrem de obesidade. Além disso, está cientificamente comprovado que fazer três refeições por dia tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema cardiovascular. O mesmo não pode ser dito sobre o modo fracionário.

Portanto, se você comer três vezes ao dia, poderá não apenas manter a saúde do sistema digestivo, mas também melhorar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Esta dieta é adequada para as seguintes categorias:

Pessoas com horário de trabalho das 8h às 17h, quando não é possível comer de 2 em 2 horas;
Quando não há oportunidade e tempo para cozinhar muitos alimentos diferentes;
Pessoas que estão acostumadas com essa dieta e não têm doenças do aparelho digestivo;
Quando não há ataques de fome ao longo do dia.

Mas, se a pessoa está tentando perder peso, sente uma sensação constante de fome e acaba passando adiante, a dieta de três vezes ao dia deve ser abandonada. Você precisa encontrar outras opções de como comer durante o dia.

Princípios da nutrição fracionada

EM UltimamenteÉ precisamente este regime que ganhou enorme popularidade e distribuição. A maioria dos nutricionistas e gastroenterologistas insiste em seguir um regime de refeições divididas. Neste modo, você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções. Toda a necessidade calórica diária é dividida igualmente nessas refeições. Quantas vezes isso acontecerá depende das capacidades da pessoa. Via de regra, essa alimentação consiste em três pratos principais por dia e três lanches saudáveis.

Então, em geral, uma pessoa come até 6 vezes ao dia. Como calcular corretamente suas porções? Por exemplo, se o corpo precisa de 1.500 kcal por dia, uma porção não deve conter 500 kcal, mas não mais que 250. 250 kcal estão contidas, por exemplo, em 1 maçã e um copo de kefir. Esta opção é um excelente lanche entre as refeições principais.

Comer de 5 a 6 vezes ao dia é recomendado para quem quer se livrar dos quilos extras, por mais estranho que pareça. A principal vantagem deste regime é que, ao comer com frequência, a pessoa não sente crises de fome. Devido a isso, não há excessos, nem restrições alimentares. E o corpo recebe regularmente as calorias e nutrientes de que necessita. Um experimento conduzido por cientistas comprovou esse fato.

Assim, dois grupos de indivíduos receberam o mesmo número de calorias. Apenas um grupo consumiu a porção inteira de uma só vez e o outro em partes em intervalos de uma hora. As pessoas do segundo grupo aprenderam gradativamente a controlar o apetite, o que as impediu de comer demais. Além disso, se você comer pequenas porções, o nível de colesterol ruim e de açúcar no sangue diminuirá. Portanto, esta refeição é indicada para pessoas com doenças do sistema endócrino e patologias do pâncreas.

Em geral, pessoas com os seguintes problemas precisam comer até 6 vezes ao dia:

Ter excesso de peso corporal;
Disponibilidade de oportunidades para comer a cada 1-2 horas;
Ataques frequentes de fome durante o dia;
Comer demais à noite;
Disponibilidade Nível superior colesterol;
A presença de doenças crônicas do aparelho digestivo, diabetes.

É possível comer 1 a 2 vezes ao dia?

Até o final do século 19, muitas pessoas faziam duas refeições por dia. Com essa dieta, a primeira refeição ocorre por volta das 10h. Ao mesmo tempo, levantar-se, como em qualquer outro modo, é às 6-7 da manhã. No café da manhã costuma-se comer pão integral, laticínios fermentados, frutas frescas. Porém, você não pode misturar produtos incompatíveis entre si.

Na segunda vez você só pode comer depois das 18h. Assim, o intervalo entre as refeições é bastante longo. Comer apenas produtos de alta qualidade, mesmo em pequenas quantidades, garante a máxima absorção de todos os nutrientes e melhora o funcionamento do aparelho digestivo. Portanto, você pode comer duas vezes ao dia, mas deve ser de boa qualidade, apenas alimentos naturais.

Princípios do jejum intermitente

Os nutricionistas têm o conceito de jejum de curto prazo. Ao seguir esse regime, a pessoa não come nada durante 18 horas, mas bebe apenas água. No resto do dia você pode comer o que quiser. Claro, com exceção de junk food e excessos. Existe outra opção de jejum curto - você precisa comer normalmente 5 dias por semana e jejuar duas vezes por semana.

Em alguns casos, essa nutrição pode ser benéfica. Assim, o jejum de curto prazo tem os seguintes efeitos:

Redução dos níveis de colesterol;
Aumento dos níveis de testosterona;
Níveis reduzidos de insulina;
Normalização do sistema cardiovascular;
Diminuição dos níveis de leptina no corpo.

Alguns cientistas consideram que o jejum reduz o nível de marcadores inflamatórios no sangue e retarda o processo de envelhecimento. Além disso, o jejum raro aumenta a memória e a capacidade de aprendizagem.

Além disso, foram realizados experimentos para estudar os benefícios do jejum de curto prazo. Participaram pessoas que sofrem de asma e obesidade. O estudo descobriu que os indivíduos perderam até 9% do peso corporal em 2 meses e os sintomas da asma foram significativamente reduzidos. Além disso, os exames de sangue mostraram uma diminuição significativa nos níveis de marcadores de estresse (oxidativos) e inflamação.

Os benefícios do jejum também foram comprovados para a função cerebral. Se você não comer por horas a fio, o corpo começará a consumir energia de reserva da camada de gordura. Dessa forma, os ácidos graxos começam a entrar no sangue, o que tem um efeito positivo nas habilidades cognitivas do cérebro. Portanto, a prática de comer dessa forma protege as células cerebrais da destruição.

O jejum de curto prazo será útil nos seguintes casos:

Ao tentar perder peso;
Se não houver fome pela manhã;
Na ausência de café da manhã;
Se você não quiser cozinhar.

Quantas vezes por dia você deve comer para ganhar peso?

O problema não é apenas se livrar dos quilos extras, mas também ganhar peso. Ganhar peso corporal é necessário após doenças graves ou cirurgias. Além disso, atletas e fisiculturistas se esforçam para ganhar peso para um crescimento rápido massa muscular. Neste caso, a quantidade de proteína consumida por dia desempenha um papel importante.

Existe a opinião de que o corpo só consegue absorver 30 gramas de proteína. Qualquer coisa acima desse valor passa despercebida pelo corpo. Pode-se não concordar com esta opinião. Até o momento, não existem doses estritas de proteína necessárias para o corpo humano. Tudo depende caracteristicas individuais. Mas, mesmo assim, está comprovado que o excesso de proteína no organismo reduz a velocidade e o grau de sua absorção.

Ao tentar ganhar peso, é recomendável fazer refeições menores. O número de refeições por dia deve chegar a 6 vezes. Isto é explicado não apenas pelo nível de proteína, mas também pelo nível de calorias. É bastante problemático colocar um grande número de calorias em 2 a 3 porções adequadas. Uma distribuição mais uniforme dos alimentos permitirá que sejam absorvidos tanto quanto possível. Então, ao ganhar peso, a ênfase principal está em valor energético alimento, e não no número de vezes que é consumido.

O conceito de “modo dieta” inclui:

quantidade e horário de ingestão de alimentos durante o dia
distribuição da dieta diária de acordo com seu valor energético, composição química, conjunto de alimentos e comida para café da manhã, almoço
intervalos entre as refeições
tempo gasto comendo

O corpo humano é extremamente complexo. O equilíbrio harmônico deste Sistema complexo, sob constante influência do ambiente externo, é o que chamamos de saúde.

O ritmo da nutrição desempenha um papel importante na manutenção do funcionamento normal do corpo e da sua saúde. O corpo humano é desenhado de tal forma que em um determinado momento todo o trato digestivo se prepara para a ingestão dos alimentos e sinaliza sobre isso. Uma pessoa acostumada a uma determinada dieta pode verificar o relógio com base nos sinais do estômago. Se por algum motivo a próxima refeição não ocorrer, o corpo é forçado a se reconstruir, o que acarreta consequências negativas.

Na hora prevista para comer, ou algum tempo depois, ao pensar em comida, o suco gástrico começa a fluir para o estômago, que tem grande capacidade digestiva, e se nesse horário não houver comida no estômago, o suco secretado começa a atuam nas paredes do estômago e do duodeno. Distúrbios alimentares frequentes levam à formação de úlceras, gastrite e outras doenças do trato gastrointestinal. Para evitar tais consequências de uma violação da nutrição normal, é recomendável comer algo durante o horário normal das refeições, caso não seja possível comer normalmente.

A nutrição humana é regulada pelo sistema nervoso central. Isso é controlado pelo chamado centro alimentar (centro do apetite) no cérebro. E para normal e operação apropriada este centro é extremamente importante modo correto nutrição. É necessário comer um determinado número de vezes ao dia e em intervalos determinados e estritamente estabelecidos, se possível, distribuindo corretamente os alimentos para cada uma das refeições (tanto em volume e teor calórico, quanto na composição dos nutrientes).

Como mencionado acima, uma pessoa acostumada a uma dieta desenvolvida começa a sentir fome em determinado horário e desenvolve apetite. Mas você precisa saber que fome e apetite não são a mesma coisa. A fome é um estado fisiológico em que a quantidade necessária ao funcionamento normal do corpo deixa de entrar no sangue. nutrientes. O apetite pode aparecer à simples vista ou mesmo à lembrança de comida saborosa (embora necessidade fisiológica em uma nova porção de alimento no corpo em este momento Não).

Também acontece o contrário - não há apetite, embora o corpo já precise da próxima porção de comida. Tanto o aumento do apetite, não causado por necessidade fisiológica, como a sua ausência são uma condição dolorosa, na maioria das vezes causada por uma violação sistemática das regras básicas de nutrição. Um reflexo alimentar normal se desenvolve desde a infância, quando o corpo se forma e os hábitos alimentares (inclusive os prejudiciais) são formados. Você precisa saber que nas crianças o centro alimentar (reflexo) é especialmente facilmente excitado não apenas pela visão da comida, mas também pela menção dela. A satisfação de todas as manifestações de apetite que não sejam justificadas pela necessidade fisiológica levará inevitavelmente à interrupção da digestão adequada e à alimentação excessiva.

A questão de quantas vezes comer por dia, em que intervalos e que quantidade calórica de alimentos ingerir em cada refeição é um dos problemas cuidadosamente estudados por especialistas, incluindo o Instituto de Nutrição da Academia de Ciências Médicas. Pesquisas de cientistas mostraram que refeições únicas são geralmente inaceitáveis: com essa nutrição, o corpo humano fica sob tensão, além de não funcionar bem sistema digestivo, mas também todos os outros sistemas e órgãos do corpo, especialmente o sistema nervoso. Comer duas refeições por dia também faz você se sentir mal. Uma pessoa com essa dieta sente muita fome e a digestibilidade da parte mais importante da dieta - a proteína, em média, não passa de 75% do que entra no corpo. Com três refeições por dia, a pessoa se sente melhor, os alimentos são consumidos com bom apetite e a digestibilidade das proteínas aumenta para 85%. Com quatro refeições por dia, a digestibilidade das proteínas permanece no mesmo nível de 85%, mas o bem-estar de uma pessoa é ainda melhor do que com três refeições por dia. Em um experimento, os cientistas comprovaram que com cinco e seis refeições por dia o apetite piora e, em alguns casos, a digestibilidade das proteínas diminui.

Conclusão: para uma pessoa saudável é mais racional comer 4 vezes ao dia; aceitável e Três refeições por dia. Quanto à nutrição terapêutica para obesidade, gastrite, colite e outras doenças, a dieta alimentar e a dieta alimentar são prescritas pelo médico.

Agora sobre os intervalos entre as refeições. Ideal do ponto de vista fisiológico, seria iniciar a próxima refeição somente quando a digestão dos alimentos ingeridos na refeição anterior estiver concluída. A isto devemos acrescentar que os órgãos digestivos, como qualquer outro órgão corpo humano, precisam de períodos de descanso. E, finalmente, a digestão tem um certo efeito em todos os processos que ocorrem no corpo, incluindo a atividade do sistema central sistema nervoso. A combinação dessas condições faz com que uma pessoa acostumada a uma dieta moderada desenvolva um apetite normal na hora certa.

Um dos indicadores da duração do ato de digestão é o tempo que leva para o alimento ser retirado do estômago. Foi estabelecido que quando operação normal estômago e outros órgãos digestivos, o processo de digestão dos alimentos dura cerca de 4 horas. Cada refeição leva a uma mudança mais ou menos pronunciada no estado do sistema nervoso central. Depois de comer, principalmente uma grande, instala-se alguma apatia, diminui a atenção, a vontade relaxa, a pessoa tende a dormir, ou seja, na linguagem de um fisiologista, a atividade reflexa condicionada diminui. Esse estado do sistema nervoso central, que ocorre imediatamente após a alimentação, dura, dependendo da abundância de alimentos ingeridos, uma hora ou mais. Então todas essas sensações se suavizam e, finalmente, ao final da quarta hora, o centro alimentar retorna ao seu estado normal - o apetite reaparece. E se uma pessoa acostumada com o regime não come na hora certa, ela fica fraca, sua atenção diminui e seu desempenho diminui. Além disso, no futuro, o apetite pode desaparecer. Se você se atrasa sistematicamente com a comida ou come com o estômago cheio, a atividade normal das glândulas digestivas é perturbada e a digestão é perturbada. Um período maior entre as refeições ocorre durante o período de sono noturno, mas não deve ultrapassar 10-11 horas. Regra geralé o seguinte: os intervalos entre as pequenas refeições podem ser curtos (2-3 horas), mas não é aconselhável comer antes de 2 horas após a refeição anterior. Em média, os intervalos entre as refeições devem ser de 4 a 5 horas.

A distribuição da alimentação diária, ou seja, a elaboração de um cardápio, é de grande importância. Isto combina questões de quantidade de alimentos, sua composição de qualidade e a sequência na preparação dos pratos individuais.

A quantidade total de alimentos consumidos por uma pessoa por dia, juntamente com pratos líquidos e bebidas, é em média cerca de 3 quilos. O café da manhã é a primeira refeição depois de dormir. Durante a noite de sono, tudo o que foi ingerido na véspera foi digerido, todos os órgãos do corpo, inclusive os digestivos, descansaram e foram criadas condições favoráveis para seu posterior funcionamento. Os cientistas envolvidos com questões nutricionais são unânimes em afirmar que é necessário tomar café da manhã, independentemente de a pessoa praticar atividade física ou mental. Só podemos falar sobre que parte da dieta deve conter o café da manhã. Acredita-se que se uma pessoa realiza trabalho físico, o café da manhã deve conter aproximadamente 1/3 da ração diária, tanto em volume quanto em valor nutricional. Se uma pessoa que realiza trabalho físico come uma pequena quantidade e valor nutricional café da manhã ou, pior, começa a trabalhar com o estômago vazio, então ele não consegue trabalhar com carga total e seu desempenho cai significativamente. Tornou-se moda, especialmente entre os trabalhadores do conhecimento, limitar-se a uma xícara de café ou chá no café da manhã. Referem-se à falta de tempo e apetite. Ambos são resultado de um estilo de vida incorreto, regime geral, incluindo dieta alimentar. Colocar ordem na sua alimentação (como, aliás, em todo o seu estilo de vida) está inteiramente ao alcance de uma pessoa, e quem quiser pode superar o mau hábito de comer mal e, aliás, desistir maus hábitos, como abuso de álcool e tabagismo.

A nutrição é o suprimento biológico do corpo substâncias ativas regulando os processos vitais.

O que você deve comer?

O corpo precisa de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e microelementos. Mas para que haja uma grande quantidade de alimentos e uma quantidade adequada de calorias. Portanto, você deve incluir vegetais e frutas em sua alimentação diária e apenas lembrar que o corpo necessita de proteínas e vitaminas. Além disso, a magnitude da resposta imunitária do organismo, em particular às infecções, depende da qualidade da nutrição. Quanto mais completo for o alimento, quanto mais próximo do ideal estiver o conteúdo de proteínas e vitaminas, mais resistente será o nosso corpo às infecções.

O que significa o conceito de “dieta adequada”? Em primeiro lugar, trata-se de alimentação regular em determinados intervalos.

Pesquisas realizadas por fisiologistas mostraram que quando o alimento é ingerido ao mesmo tempo, conexões reflexas condicionadas são desenvolvidas no corpo. Automaticamente, 30-60 minutos antes da refeição, o corpo começa trabalho preparatório: aumenta a secreção de suco gástrico, são liberadas substâncias que desempenham um papel importante na digestão. O corpo se prepara para a ingestão de alimentos e quando entra nos órgãos digestivos começa imediatamente a processá-los. Graças a isso, o alimento é bem digerido, bem absorvido, torna-se mais útil e até parece mais saboroso. Não admira que I.P. Pavlov disse que “você precisa comer de uma maneira que a comida lhe dê prazer”. Aqui é apropriado citar versos de “Eugene Onegin” de A.S. Pushkin.

Eu amo a hora
Determinar almoço, chá
E jantar. Nós sabemos a hora
Numa aldeia sem muito barulho:
O estômago é nosso fiel breget.

Estudos interessantes foram realizados no Instituto de Nutrição, divulgados na revista Health.

“A ração diária era dividida em duas partes iguais. A primeira foi dada às 8h, a segunda às 20h. Nesse regime, com intervalo de 12 horas entre as refeições, os participantes do experimento vivenciaram forte sensação de fome. As proteínas foram absorvidas apenas em 75%.

Na segunda série de estudos, as mesmas pessoas saudáveis comiam 3 vezes ao dia: café da manhã às 8h, almoço às 2h30 e jantar às 20h30. Houve um bom apetite, mas nenhuma sensação de fome, as proteínas foram melhor absorvidas - em 85 por cento.

Em seguida, eram oferecidas quatro refeições diárias: café da manhã às 8 horas, segundo café da manhã às 11 horas e 30 minutos, almoço às 14 horas e 30 minutos e jantar às 20 horas e 30 minutos. Neste caso, a saúde e o apetite também foram bons, a digestibilidade das proteínas manteve-se no mesmo nível da segunda série de estudos.

Depois de comer cinco ou seis vezes por dia, meu apetite diminuiu um pouco. Como você pode ver, os resultados da pesquisa indicam eloquentemente que, para pessoas saudáveisÉ melhor comer três ou quatro vezes ao dia.

Algumas pessoas com excesso de peso ou com sobrepeso tendem a sentar-se à mesa com menos frequência. E completamente em vão. Pelo contrário, as pessoas obesas precisam comer com mais frequência – cinco, seis vezes ao dia, mas aos poucos. Com longas pausas, aumenta o apetite, e é com isso que você precisa estar atento se estiver acima do peso.

Porém, para organizar bem a alimentação, não basta saber quantas vezes ao dia deve sentar-se à mesa. Você também precisa distribuir a comida de acordo com o conteúdo calórico ao longo do dia.

Se você começar a trabalhar cedo - das 7h às 8h, é mais racional limitar-se a quatro refeições por dia. O café da manhã antes do trabalho deve representar 25-30 por cento do conteúdo calórico total da dieta diária: é necessário criar uma reserva de energia no corpo durante um trabalho intenso e prolongado.

Segundo café da manhã - durante o intervalo. Seu conteúdo calórico é de aproximadamente 10-15% do total do dia. Basta comer ovos mexidos ou ovos, ou sanduíches, ou salsichas e beber um copo de chá, kefir ou café. A parte mais significativa da ingestão calórica diária - de 35 a 40 por cento - deve ser o almoço.

À noite, não se deve comer carne, peixe, feijão, ervilha - alimentos ricos em proteínas. Permanece no estômago por muito tempo, exigindo secreção vigorosa de suco. Alimentos picantes, chá forte e café também não são benéficos à noite - eles têm um efeito estimulante. O melhor é comer mingaus, queijo cottage ou um prato de vegetais e beber leite, kefir ou chá fraco.

Comer quatro refeições por dia não é conveniente para todos. Algumas pessoas comem apenas três vezes ao dia. Mas mesmo neste caso, o princípio da distribuição dos alimentos ao longo do dia permanece o mesmo: um farto pequeno-almoço, um almoço de três pratos e um jantar ligeiro. O que você pode recomendar para quem trabalha no turno da noite?

Como o jantar é transferido para um horário mais tardio - 11-12 horas da noite - e precede imediatamente o sono, deve ser leve - representa 10-15 por cento do conteúdo calórico da dieta diária.

As rações são distribuídas de forma diferenciada para quem trabalha no turno da noite. A peculiaridade de sua alimentação é que jantam antes do trabalho e depois do café vão para a cama. Para preservar as reservas de energia do corpo durante o trabalho, a maior parte das calorias deve vir do jantar. Antes de entrar em turno, recomenda-se comer um prato de carne ou peixe e beber chá, café ou cacau. O café da manhã dos trabalhadores do turno noturno deve ser nutritivo, conter de 25 a 30% da ingestão calórica diária, mas não volumoso - afinal, depois de comer, quem chega do trabalho precisa dormir.

Em geral, comer muito ao mesmo tempo é muito prejudicial. O fato é que os músculos das paredes do estômago se contraem quando ele é esvaziado e se alongam quando ele é preenchido. Quando o estômago está frequentemente cheio, os músculos podem ficar alongados persistentemente e é muito difícil combater isso.

Por outro lado, é prejudicial comer pouco: o tônus da musculatura intestinal pode diminuir e pode começar a prisão de ventre.

Quanto um adulto saudável deve comer por dia?

Em média, de 2,5 a 3,5 quilos por dia. Ao mesmo tempo, você deve regular a quantidade de alimentos que ingere e não comer demais. Sensação de peso na região epigástrica, falta de ar e sonolência indicam que você comeu demais. Você nunca deve chegar a tal estado.

“Quem come com o estômago cheio cava a própria cova com os dentes.”, diz um provérbio turco.

Na maioria das vezes comemos demais nos feriados e fins de semana. Nestes mesmos dias, também pecamos ao violar a alimentação correta: tomamos café da manhã tarde e, tentados pelos lanches, pratos gourmet, sentamos à mesa com mais frequência. Não traz nada além de danos. Procure, se possível, seguir o ritmo de alimentação estabelecido, não só nos dias de semana, mas também nos finais de semana.

Um tema polêmico é quantas vezes por dia comer ao tentar perder peso. Os nutricionistas tendem a consumir alimentos pelo menos 5 vezes ao dia, caso contrário perderão excesso de peso será difícil. É verdade que de manhã você pode comer o que quiser, mas à tarde é preciso respeitar rigorosamente as calorias?

Quantas vezes por dia você deve comer para perder peso sem prejudicar a saúde?

A pesquisa sobre este tema mostrou que é importante número total calorias consumidas dos alimentos durante o dia. Certifique-se de observar quantas vezes você come, bem como que tipo de comida você ingere.

Cuidado com carboidratos com alto índice glicêmico. São produtos de confeitaria, assados feitos com farinha premium e doces.

Esses produtos aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, e sua diminuição também ocorre em um curto período, gerando uma sensação enganosa de fome. E isso, por sua vez, incentiva lanches extras.

Você acha que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, tendo impacto direto no metabolismo? Não há evidências científicas para esse fato. Portanto, está tudo bem se por algum motivo você perdeu vários cafés da manhã. Isso terá pouco efeito no processo de perda de peso.

O jejum intermitente é uma tendência revolucionária, nova e cada vez mais popular na perda de peso. O significado é que você recusa o café da manhã e come apenas das 12h às 20h. O corpo jejua pelas 12 horas restantes. A vantagem desse método de perda de peso é que você não precisa contar as calorias consumidas. Se esse método de se livrar dos quilos extras é correto e seguro para a saúde, cabe a você decidir.

Você se sente vítima da fome e impotente contra ela? Quanto mais você come, mais você quer enfiar alguma coisa dentro de si? A razão para esse comportamento irracional está nos produtos que você prefere. Grande quantidade fibras (vegetais) em vez de alimentos com carboidratos simples (chá doce e sanduíche de salsicha) aliviarão a fome por muito tempo.

Ainda assim, quantas vezes por dia você deve comer?

Para nutrição apropriada divida sua dieta diária em 7 refeições em pequenas porções. Este é o plano nutricional ideal. Mas como dar vida a isso? Faça lanches a cada 2 horas, mas não tudo que você conseguir. Prepare os alimentos para cada refeição com antecedência. Claro, esta é uma tarefa bastante problemática e leva muito tempo! Esse cronograma também tem suas desvantagens: devido ao fato da insulina estar constantemente em níveis elevados, a queima de gordura ocorre de forma extremamente lenta ou é totalmente interrompida. Se o estômago estiver esticado, comer demais não poderá ser evitado.

Você pode experimentar 4 refeições por dia. Este tipo de dieta permite evitar comer demais e controlar a quantidade de calorias consumidas todos os dias. Ao comer 4 vezes ao dia, você permitirá que as reservas de gordura desapareçam mais rapidamente. A insulina não será produzida após a digestão do alimento e sua ausência provocará a quebra da gordura. Com o tempo, o corpo vai se acostumando com essa dieta, fazendo com que a sensação de fome surja mais perto do horário da refeição planejada. Há também a desvantagem de comer 4 vezes ao dia: os alimentos que entram no corpo em grandes quantidades ao mesmo tempo são mal absorvidos.

Quantas vezes por dia comer para perder quilos extras sem prejudicar a saúde é determinado de forma puramente individual. Se você tem medo de comer demais e não tem certeza de que consegue controlar a quantidade de comida que ingere de uma vez, coma 4 vezes ao dia.

Que alimentos você não deve comer no café da manhã?

Muitas pessoas reconhecem o café da manhã como a refeição mais importante do dia. Ao comer os alimentos errados, você provoca a síndrome da fadiga crônica (comer demais) e às 11h você vai querer comer de novo.

Preparamos uma lista de produtos absolutamente inadequados para o café da manhã:

O iogurte desnatado não é adequado para o café da manhã. Embora tenha poucas calorias, contém muitos produtos químicos e pouca proteína. E é a proteína que evita que você passe fome por muito tempo.

Bagels e outros produtos assados. Um bagel rico equivale a 4 (ou talvez mais) pedaços pão branco! Isso não significa que você não precise comer os produtos assados. Escolha produtos assados com grãos integrais e coma com alimentos enriquecidos com proteínas (ovos, queijo, salmão). Só não unte os assados com manteiga ou queijo derretido!

As panquecas são uma fonte de carboidratos rápidos, por isso não são adequadas para o café da manhã. E panquecas polvilhadas com calda e geléia com certeza vão dar um golpe no corpo com o excesso de açúcar. Mas a fome ainda virá rapidamente!

Barras energéticas feitas de cereais e frutas secas são uma má maneira de começar um novo dia. Normalmente, as barras contêm muito açúcar e produtos químicos. Portanto, não há benefício deles!

Os sucos naturais são muito saudáveis, mas não são adequados para o café da manhã. Um copo de suco espremido na hora é bom para beber entre as refeições, por exemplo, em vez do lanche da tarde. Ainda assim, esta é uma fonte de carboidratos, e você precisa de proteínas no café da manhã!

Muesli também é saudável, mas não é adequado para o café da manhã. O motivo é o mesmo: baixo teor de proteínas e grande quantidade de carboidratos. É melhor comer iogurte com nozes cruas.

Fast food é o alimento favorito de todos, mas não saudável. Danos totais e nenhum benefício de alimentos gordurosos e cozidos demais!

Por que raramente é prejudicial comer?

A razão está no fato de que o hábito de comer raramente, mas em grandes porções, faz com que você ganhe muito mais calorias do que nos pequenos lanches frequentes. Com a segunda opção, é possível manter constantemente uma sensação de saciedade no corpo.

A dependência da fome dos níveis de açúcar no sangue é conhecida. Se você come raramente, seu nível de açúcar cai, você se sente mal, sem forças e, sempre que possível, ataca a comida. Como a sensação de saciedade ocorre apenas 15-20 minutos após o início da alimentação, você come muito mais do que deveria, engolindo em pedaços.

Se você estiver de dieta, deve manter seu nível de açúcar aproximadamente no mesmo nível ao longo do dia. Não permita uma forte sensação de fome (quando você chupa na boca do estômago). A taxa dos processos metabólicos diminui dentro de 5-6 horas após comer. É por isso que ao perder peso você deve comer pouco e com frequência (4-6 vezes ao dia). Também é bom contar calorias para eliminar a possibilidade de comer demais. Mastigue bem a comida e devagar. Isso é necessário para que o mínimo de comida possível caiba no estômago antes que a sensação de saciedade se instale.

O modelo de alimentação de três ou quatro refeições é adequado para quem não consegue controlar as porções de comida ingeridas de cada vez e não consegue lanchar a cada 2 horas.

Se você leva um estilo de vida ativo, pratica exercícios regularmente de acordo com um programa especial, pode comer de 5 a 7 vezes ao dia.

Qualquer que seja a opção nutricional que você escolher, lembre-se da importância de uma alimentação balanceada. Abandone os carboidratos rápidos em favor dos lentos. Coma mais vegetais, frutas com moderação, proteínas e não deixe de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Cada vez que queremos perder peso, pensamentos sobre várias refeições surgem em nossas cabeças. Supostamente, 5-6 refeições levam a perda de peso rápida, aceleração do metabolismo e outros bônus positivos. Mas é isso? Vamos tentar entender tudo com mais detalhes.

Os planos de dieta para perda de peso podem diferir dramaticamente entre si, mas o corpo praticamente não sente diferença. O corpo não se importa com a frequência com que você come, pois a avaliação dos recursos energéticos e plásticos ocorre em 3-4 dias, e não todos os dias.

Acredita-se que refeições frequentes aumentam o metabolismo. Mas nem tudo é tão simples quanto parece. O metabolismo não é uma roda que pode ser girada. Esta é a taxa de processos metabólicos e todo um conjunto de diversas reações químicas que são difíceis de caracterizar com apenas um termo. Não entraremos na selva da bioquímica e da fisiologia. Em vez disso, vamos apenas olhar para a ciência.

Aceleração do metabolismo

Comer alimentos realmente acelera o metabolismo. O problema é o que as pessoas imaginam processos metabólicos em forma de volante ou volante, que basta girar e a queima de gordura começará por si só. Não nos cansamos de repetir que perder peso é um défice calórico, nada mais. Não importa quantas refeições você faz por dia, qual é a sua taxa metabólica, etc. Mas de onde veio a informação sobre os benefícios das refeições frequentes no contexto do aumento do metabolismo?

A digestão dos alimentos e o subsequente processamento requerem energia - o efeito térmico dos alimentos (TEF). Após cada refeição, o corpo gasta energia para processar os alimentos recebidos, mas essa “aceleração” do metabolismo depende diretamente da quantidade de alimentos ingeridos: menos comida significa menos energia.

Por exemplo: um prato com 300 kcal gastará de 50 a 60 kcal na absorção, enquanto um sanduíche light com 150 kcal exigirá apenas 15 kcal para absorção total. Ou seja, a quantidade de “aceleração” do metabolismo depende diretamente da quantidade de alimento, nomeadamente do seu conteúdo calórico total e da dificuldade de absorção. Lembramos: gorduras e proteínas são mais difíceis de digerir do que carboidratos.

Como resultado, ao comer pequenas porções com frequência, você acelera o metabolismo, mas não tão pronunciado. A quantidade de energia gasta é mínima. No caso de grandes refeições, o coeficiente TEP é muito maior.

No final das contas, não há diferença significativa em quantas vezes você comeu. Do ponto de vista do TEP geral não há diferenças. Você gastará a mesma quantidade de energia, e isso foi comprovado por vários estudos.

Os pesquisadores testaram o que aconteceria se pessoas diferentes com o mesmo conteúdo calórico diário diferentes pratos. Um grupo recebeu pequenos lanches ao longo do dia, enquanto o outro grupo recebeu apenas duas grandes refeições de valor calórico comparável. O resultado em termos do número de calorias gastas para absorção foi idêntico, ou seja, o PTE dos dois grupos foi o mesmo.

Então, em teoria, sim, a aceleração do metabolismo ocorre com mais frequência com refeições frequentes, mas o gasto de calorias torna-se menor. Refeições raras levam a uma “aceleração” mais pronunciada do metabolismo, ou seja, a um gasto mais significativo de calorias para digerir os alimentos.

Então, quantas vezes há?

O número de refeições é globalmente sem importância para o corpo. O equilíbrio calórico e a falta de calorias são fatores-chave para perder peso. No entanto, para ser justo, observemos algumas verdades simples:

Se as refeições frequentes facilitarem o cumprimento da dieta, você perderá peso, porque é mais fácil seguir a dieta;
Se as refeições frequentes dificultam o controle da dieta, você vai engordar, porque no final vai desmoronar;
Se refeições pouco frequentes complicarem o déficit calórico, isso impedirá que você perca peso;
Se as refeições raras não causarem desconforto, isso o ajudará a perder peso.

Portanto, é impossível responder a esta pergunta para todos. Cada pessoa deve analisar de forma independente sua alimentação, seus hábitos alimentares e desejos para entender qual esquema é mais confortável para ela. Para perder peso, o mais eficaz é comer sem desconforto, observando rigorosamente o déficit calórico. Muitas pessoas acreditam nos benefícios de fazer 5 refeições por dia, mas ao mesmo tempo sofrem muito com os inconvenientes do dia a dia associados às refeições frequentes.

Truque de vida

Maioria esquema ideal para nós - para os residentes ex-URSS e nos países da CEI, haverá 2-3 refeições e um pequeno lanche. Aqui você pode tomar um café da manhã moderado, um almoço e jantar farto e um lanche de jejum com uma pequena quantidade de alimentos proibidos.

Se você não se sentir saciado com refeições pequenas e frequentes, experimente beber um copo de água 20 minutos antes de comer. Adicione mais fibras e não coma rapidamente. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis comendo menos, mas mais. Quanto maior a refeição, maior o fator de saciedade e mais tempo você fica satisfeito. Sua tarefa é encontrar um plano nutricional que lhe permita manter um déficit calórico sem sentimento expresso fome.

Resumo de estilo

Você pode comer 30 ou até 40 micro-refeições por dia, mas nenhuma quantidade de aumento no seu metabolismo o ajudará a perder peso, a menos que você crie um déficit calórico. Estas são as leis da termodinâmica. Porém, notamos que algumas pessoas falam positivamente sobre fazer 5 refeições por dia, pois assim simplesmente pararam de comer demais. Passaram a consumir menos alimentos por dia e assim criaram um déficit calórico, ou seja, começaram a perder peso.