Como ingerir proteínas para idosos. Nutrição para uma pessoa idosa

Quão poucas pessoas morrem simplesmente de velhice, tendo vivido com boa saúde durante 100 anos ou mais! Eles são comentados nos jornais e exibidos na TV. A maioria das pessoas morre de várias doenças. Entre os mais razões comuns mortes por doenças cardiovasculares e câncer. Condição indispensável para a longevidade, preservação da eficiência, vigor é nutrição adequada.

Na velhice, a pessoa deve cuidar mais da alimentação do que em períodos anteriores da vida. POR QUE? A fisiologia responde a esta pergunta.

O que a velhice traz?

• A digestão e a absorção dos alimentos deterioram-se;
• Devido a um estilo de vida menos ativo, a motilidade intestinal enfraquece e há tendência ao desenvolvimento;
• aumenta a necessidade do corpo de certos componentes, como vitaminas;
• o uso prolongado de certos medicamentos leva à falta de componentes necessários ao corpo;
• os maus hábitos alimentares tornam-se ainda mais graves na velhice e isso, aliado ao desconhecimento das regras da alimentação racional, pode facilmente levar a doenças, decrepitude e outras consequências desagradáveis.

Para se manter saudável à medida que envelhece, você precisa ter pelo menos um pouco de conhecimento sobre como se alimentar adequadamente. Ao examinar o estilo de vida dos centenários em diferentes regiões planetas, muitas semelhanças foram reveladas:

• A alimentação diária de idosos e idosos contém cerca de 50 g de proteínas, 30 g de gordura, 300 g de carboidratos, o que equivale a cerca de 1.700 quilocalorias por dia.
• Os fígados longos consomem muito pouco açúcar e doces, caldos e primeiros pratos à base de caldos.
• Muitas ervas frescas e secas, cebola, alho, pimentão vermelho, legumes e frutas, uma grande quantidade de pratos à base de feijão, milho e outras leguminosas.
• As gorduras são predominantemente vegetais.
• Carne – cabra magra cozida, cordeiro, carne bovina, aves.
• A sede costuma ser saciada com água, leitelho, leite coalhado e outros produtos lácteos fermentados.
• Suas dietas contêm alto teor de vitamina E e outros antioxidantes (vitaminas C, P, PP, aminoácidos contendo enxofre, etc.).

Recomendações para nutrição adequada na velhice

Comer demais deve ser evitado

especialmente com um estilo de vida sedentário. A dieta alimentar é de 4 a 5 refeições diárias (de acordo com o princípio: coma com mais frequência, mas aos poucos, para matar a sensação de fome). A distribuição dos produtos deve ser aproximadamente igual para não sobrecarregar o trato gastrointestinal. Isto é especialmente importante para aqueles que sofrem de angina de peito, que pode provocar enchimento excessivo do estômago.

O alimento mais calórico é a gordura

É necessário limitar o consumo de gorduras animais ricas em ácidos graxos saturados. Ao mesmo tempo, deve ser aumentada a proporção de produtos que contenham gorduras vegetais ricas em ácidos gordos polinsaturados, fosfolípidos e vitamina E. O teor de gordura não deve ultrapassar 50-70 g, a proporção é de 30-40%. É aconselhável substituir gradativamente as gorduras animais da dieta por margarinas de baixo teor calórico, com teor de gordura de até 60%, como já é costume no Ocidente.

Limitar alimentos com carboidratos de fácil digestão

Carboidratos de fácil digestão (sacarose, glicose), que também contêm muitas calorias e, inversamente, enriquecidos com alimentos com fibra alimentar (fibra). A fibra, que faz parte de grãos, vegetais e frutas, elimina, promove a “queima” do excesso de gordura, elimina, regula os níveis de glicose (prevenindo o diabetes) e previne o desenvolvimento de tumores do trato gastrointestinal. As leguminosas estão entre as mais antigas e são a base da alimentação da população de todo o globo; na Europa são o trigo, o centeio, a cevada, a aveia, etc., na América - milho, feijão, na Ásia - arroz, . São a principal fonte de proteínas vegetais e carboidratos, fibras e vitaminas B.

Tenha cuidado com dietas que proíbem pão, cereais e batatas. A falta de fibras leva a problemas digestivos. Hipovitaminose B1, B2, B6 – à disfunção do sistema central sistema nervoso(irritabilidade, fraqueza, perda de memória, depressão, fadiga), problemas de pele (ressecamento, descamação, queda de cabelo). Portanto, pão (principalmente de farinha integral), cereais e batatas devem ser consumidos várias vezes ao dia. Legumes e frutas devem ser consumidos 400-500 g por dia, de preferência frescos e cultivados localmente. Legumes cozidos e cozidos, bem como congelados, frutas e bagas também são úteis. Evite alimentos fritos.

Limitando proteínas animais

Em maior medida devido à carne e em menor medida ao leite. Os produtos cárneos são uma importante fonte de proteínas e ferro. Ao mesmo tempo, os produtos cárneos contêm uma grande quantidade de ácidos graxos saturados, o que aumenta o risco de desenvolver hipercolesterolemia e DCV. Portanto, os produtos cárneos com aumento de conteúdo a gordura deve ser substituída por carnes magras, aves e legumes, que contêm menos gordura saturada.

Evitar completamente os produtos de origem animal não é menos prejudicial do que o seu consumo excessivo. Com uma dieta vegetariana de longo prazo, ocorre diminuição da anemia, aumento da fadiga, fraqueza, dores de cabeça, pele seca, queda de cabelo, diminuição da espermatogênese e da atividade sexual nos homens (deficiência de zinco, vitaminas A e B12, que são encontradas apenas em produtos de origem animal). A melhor opção: carne - 1-2 vezes por semana, peixe - 2-3 vezes por semana, ovos - uma ou duas vezes por semana e laticínios todos os dias.

Produtos lácteos

são uma importante fonte de cálcio e proteína. O cálcio é especialmente necessário para os idosos. Você deve consumir leite desnatado e laticínios com baixo teor de sal, mantendo a mesma quantidade de cálcio e proteína. Muitos nutricionistas estrangeiros acreditam que o leite é benéfico para crianças menores de 3 anos, mas não para adultos. Porque em uma pessoa com mais de 30 anos o açúcar do leite - a lactose - não é decomposto.

Ao mesmo tempo, muitos nutricionistas russos não concordam com isso. Para eles, o leite é indispensável para maiores de 50 anos como fonte de cálcio (mas é preciso beber constantemente, assim não haverá indigestão do leite no estômago). Aparentemente ambos estão certos. Foi agora estabelecido com precisão que a quantidade da enzima responsável pela degradação do leite diminui com a idade, mas este processo é individual. E, portanto, o leite pode fazer muito mal para alguns adultos, mas para outros, ao contrário, será benéfico. Os mesmos nutricionistas afirmam que o leite não é uma bebida, mas um alimento completo, e não devem matar a sede e beber alimentos com leite: bloqueia a secreção normal do suco gástrico. É aconselhável beber leite com o estômago vazio em pequenos goles. Quando o leite é bebido rapidamente e em grandes quantidades, ele coagula em grandes flocos e é mais difícil de digerir. A combinação de leite e pão é considerada um sucesso.

Sal de cozinha

reduz a atividade de enzimas (lipases) que promovem a digestão de gorduras e aumenta a permeabilidade da parede vascular. Por isso, seu consumo deve ser limitado a 5 g por dia. Para consumir menos sal, use temperos à base de ervas (endro, salsa, cominho, cebola verde, alho, hortelã, etc.). Dão aroma e sabor único aos pratos, mas o mais importante é que facilitam a digestão.

Vitaminas

são necessários em qualquer idade, mas numa pessoa idosa a necessidade deles é maior. Por que? Porque ele os assimila pior. É difícil listar todas as doenças que a sua falta pode causar. As vitaminas estimulam os processos redox e, portanto, melhoram o processamento das gorduras e do colesterol no organismo, evitando que se acumulem (vitaminas C, E, P, B6, PP, A). Além disso, as vitaminas C e P fortalecem as paredes das artérias e reduzem sua permeabilidade ao colesterol. Mesmo uma ligeira deficiência de vitamina C pode levar a consequências graves– mortalidade por doenças cardiovasculares entre aqueles que recebem cerca de 50 mg de ácido ascórbico por dia é 15% maior do que entre aqueles que recebem o dobro. A vitamina C ajuda a prevenir a anemia. O fato é que aumenta muito a absorção do ferro contido nos produtos de origem animal. Na prática, isso significa que se você comer carne e gema (ou seja, alimentos ricos em ferro), adicione o máximo de verduras possível e a absorção de ferro aumentará de 3 a 4 vezes. A vitamina C, assim como a vitamina P, é encontrada em muitas frutas e vegetais, mas é armazenada por mais tempo no repolho, nas frutas cítricas e no pimentão.

Quando uma pessoa tem “terceiros dentes”, ou seja, dentadura, ele tenta não comer saladas de vegetais crus, mas prefere purês de vegetais. Devido ao estômago “sensível” e ao fígado não totalmente saudável, ele recusa o pão preto. E como resultado, não há tiamina (vitamina B1) suficiente na comida, e embora a senhora idosa diga: “Provavelmente tenho esclerose, esqueci tudo”, o comprometimento da memória não é necessariamente causado por alterações escleróticas, mas talvez por uma falta de vitamina B1.

Um detalhe de aparência desagradável, como rugas em forma de leque acima do lábio superior, aparece devido à falta de vitamina B2 (riboflavina).

A falta de vitamina B3 (niacina ou vitamina PP) pode causar sintomas semelhantes aos da neurastenia.

Com a falta de vitamina B6, a aterosclerose se desenvolve mais rapidamente.

A vitamina B12 aumenta a resistência ao oxigênio, reduz os níveis de colesterol no sangue e torna-se mais eficaz com a idade (por exemplo, aos 50-60 anos esta vitamina não ajuda tanto quanto aos 70 anos ou mais).

A fonte da maioria das vitaminas B (exceto vitamina B12) são cereais, pão integral, farelo, sementes, nozes e legumes.

A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal – fígado, carne, peixe, gema de ovo e frutos do mar.

A vitamina E desempenha um papel muito significativo na formação de novas células e no prolongamento da vida das células velhas do corpo humano, promove a absorção das vitaminas A e D. Foi comprovado que a vitamina E retarda o envelhecimento. Existe uma opinião de que “flores da velhice”, ou seja, manchas de pigmento na pele não aparecem na velhice se houver vitamina E suficiente no corpo.

Microelementos

Os alimentos devem conter uma quantidade suficiente de alimentos ricos em microelementos: cálcio, magnésio, cobre, cromo, zinco, etc.

Cálcio necessária para a condição óssea normal. É especialmente importante para as mulheres, porque... eles têm 5 vezes mais probabilidade do que os homens de sofrer de osteoporose. Os produtos lácteos são uma fonte de cálcio. Os queijos contêm mais cálcio, mas recomenda-se que os idosos comam queijo cottage e produtos lácteos fermentados, porque o queijo é de difícil digestão. O leite em pó contém muito cálcio, por isso pode ser adicionado a massas, carnes picadas, costeletas, etc.

Graças a magnésio as pessoas sofrem menos de esclerose, toleram o estresse com mais facilidade e as hemorróidas aparecem com menos frequência. Há muito magnésio no trigo sarraceno, aveia, milho, ervilha e feijão.

Iodo ativa a degradação do colesterol (encontrado em frutos do mar).

Selênio previne o desenvolvimento do câncer - sua fonte são frutos do mar, principalmente arenque, caranguejo, lagosta, gema, miudezas, cevada (cevadinha, cevada), fermento, farelo de trigo. Os carboidratos simples (doces e farinhas) interferem na absorção do selênio.

Zinco participa dos processos de formação óssea, afeta o estado da pele, torna-nos mais resistentes ao estresse, resfriados. Os homens precisam mais desse microelemento, pois na velhice previne o desenvolvimento do câncer. próstata(em jovens – promove a espermatogênese). Fontes ricas e acessíveis de zinco incluem arenque, cavala, aveia, cogumelos, pão integral e alho.

É melhor obter todas as substâncias que o corpo necessita produtos alimentares. Mas na velhice muitas vezes há necessidade de vitaminas e microelementos adicionais. As vitaminas individuais, via de regra, são produzidas em doses medicinais e utilizadas somente conforme prescrição médica. várias doenças. Para efeito de prevenção, é aconselhável comprar na farmácia complexo vitamínico, melhor com microelementos.

Proteínas e idade

A dieta protéica tem maior influência no crescimento e desenvolvimento do corpo. Também afeta o processo de envelhecimento. Tanto a deficiência proteica, que ocorre predominantemente com alimentos vegetais, quanto o excesso de proteínas, inevitável com o excesso de alimentos de origem animal, são desfavoráveis ​​à saúde de pessoas de todas as idades. Além disso, as proporções do equilíbrio ideal mudam com a idade. Identificando os melhores saldos para idades diferentes foram realizados em muitos laboratórios, mas estudos nos quais foram feitas observações suficientes grandes grupos idosos e idosos, muito poucos. Um deles foi realizado há relativamente pouco tempo por um grupo de fisiologistas ucranianos e alemães do Instituto de Gerontologia de Kiev. O grupo experimental incluiu 110 pessoas com mais de 70 anos, que foram comparadas com jovens. Ambos os grupos, idosos e jovens, foram divididos ao meio e receberam dietas, sendo que uma continha 87 g de proteína, calculada como completa (1,1 - 1,2 g/kg de peso corporal), e a outra 155 g de proteína (2, 1 – 2,2g/kg). Os idosos fizeram um trabalho relativamente bom ao processar 87 g de proteína por dia, embora a sua formação de ureia tenha sido mais lenta em comparação com os jovens. O fígado não teve tempo de transportar o excesso de aminoácidos através do ciclo da uréia e eles foram excretados na urina. No consumo diário Com 155 g de proteína, a excreção de aminoácidos livres na urina aumentou 50–85%. Foi um lançamento de "emergência". O corpo não teve tempo de assimilar o excesso de proteína e ativou reações protetoras que evitaram o envenenamento por amônia.

“Uma dieta rica em proteínas em idosos”, afirmaram os cientistas, “foi acompanhada por alterações desfavoráveis ​​nas funções do sistema cardiovascular e dos rins: em 67% dos casos, a frequência cardíaca aumentou, o fluxo sanguíneo coronário piorou e o volume da circulação intrarrenal diminuiu...”. Esses resultados foram duplicados em experimentos em animais de laboratório. Eles mostraram que na velhice, uma dieta rica em proteínas, mesmo com uma proporção significativamente menor de proteínas do que a dieta Atkins, é essencialmente tóxica para o corpo idoso devido ao enfraquecimento das funções fisiológicas do fígado e dos rins. Segundo os autores, “o alto teor de proteínas nas dietas afeta negativamente o metabolismo e pode ser considerado um fator de risco para envelhecimento precoce”. De acordo com os seus cálculos, nos idosos a quantidade de proteína nos alimentos não deve exceder 0,75 - 0,8 g/kg de peso corporal por dia.

Na velhice, o consumo de produtos de origem animal ricos em ácidos nucléicos, como patês e outros pratos do fígado e órgãos internos, deve ser bastante reduzido. O processamento de purinas e pirimidinas leva à formação de ácido úrico, que é menos solúvel em água que a uréia. Mesmo com o envelhecimento normal, a concentração de ácido úrico no sangue aumenta (hiperglicemia), o que representa um risco não só de gota, mas também de doenças cardiovasculares.

EM últimos anos Preparações de alguns aminoácidos essenciais puros foram colocadas à venda na forma de suplementos dietéticos: lisina, triptofano e metionina, que, a julgar pelos folhetos publicitários, melhoram o equilíbrio protéico em uma dieta baseada em vegetais. Mas esta publicidade baseia-se em pressupostos teóricos e não em investigação clínica. As proteínas alimentares reais são digeridas lentamente (as proteínas animais são mais rápidas que as proteínas vegetais) e os derivados de aminoácidos são absorvidos gradualmente no intestino, ao longo de várias horas. Ao tomar cápsulas ou comprimidos de aminoácidos individuais, a sua concentração no sangue ultrapassa rapidamente os limites fisiológicos e surge a necessidade da sua rápida desintoxicação. Na nutrição protéica são sempre importantes misturas balanceadas, cuja entrada no sangue ocorre gradativamente.

Este texto é um fragmento introdutório.

A maioria das pessoas com mais de 50 anos nem pensa em fazer exercícios. Parece-lhes que um corpo envelhecido não consegue lidar com o estresse, que a musculação depois dos 50 anos pode levar a doenças, causar arritmia, artrose, etc. Isso não é verdade.

Claro, se houver pré-requisitos para certas doenças ou se for diagnosticada uma doença crônica, é melhor praticar exercícios após consultar um terapeuta. O especialista determinará a quantidade de exercício que não só não fará mal, mas também ajudará o corpo a lidar com as doenças relacionadas à idade, dirá quais esportes são bons para o coração, para sistema músculo-esquelético etc. O médico também aconselhará qual nutrição esportiva é melhor usar, quais suplementos dietéticos ajudarão a melhorar rapidamente sua saúde e aumentar seu tônus.

Esportes depois dos 50. Quais esportes são úteis depois dos 50 anos

O esporte a partir dos 50 anos não é prerrogativa apenas de atletas profissionais aposentados que não querem sair de forma. Ginástica, natação, cardio, ioga, caminhada serão úteis para quase todas as pessoas, independentemente da idade.

Treinar para maiores de 50 anos é uma forma de melhorar a circulação sanguínea, aquecer as articulações, fortalecer os músculos, tonificar o corpo e ajudá-lo a lidar com as mudanças relacionadas à idade.

Na maioria das vezes, para pessoas mais velhas que não foram atletas profissionais no passado, os treinadores recomendam o treinamento cardiovascular. No clube de fitness, incluem aulas de esqui e bicicleta ergométrica, alguns tipos de fitness, aeróbica e Pilates, além de ioga para iniciantes. Também é recomendada caminhada (principalmente caminhada nórdica, pois os bastões com os quais os atletas se exercitam ajudam a distribuir adequadamente a carga e aliviar a tensão da coluna e das articulações), esquiar e patinar no inverno, e nadar e andar de caiaque no verão. Todas essas atividades não requerem treinamento especial. Porém, é muito importante saber treinar depois dos 50 anos sem lesões, como manter articulações, cartilagens e tendões saudáveis, como começar a treinar corretamente, etc.

Primeiro O que você precisa lembrar ao praticar esportes em uma idade mais avançada é “não fazer mal”. O treinamento de força após os 50 anos só está disponível para quem está preparado. O plano de formação deve ser elaborado por um formador e, caso existam doenças, deve ser coordenado com um médico.

Segundo- O aquecimento é um componente essencial de qualquer treino.
Os exercícios para maiores de 50 anos são bastante simples, mas eficazes. E permitem que você prepare rapidamente o corpo para um estresse mais sério.

Antes de qualquer atividade esportiva, são recomendados os seguintes exercícios para idosos:

• alongamento - estique os braços o mais alto possível, fique assim por alguns segundos. Repita o exercício 7 a 10 vezes. Estique as pernas prendendo o pé atrás da mão e dobrando as canelas;
• prepare a coluna para o exercício dobrando-a em diferentes direções;
• alongar a região dos ombros (com muito cuidado, para não danificar as vértebras, girar as mãos, braços dobrados na altura dos cotovelos, fazer balanços, aquecendo o antebraço).

O aquecimento leva apenas 5 a 10 minutos. Isso é suficiente para que o corpo “se envolva” no seu trabalho, a circulação sanguínea aumente e o lubrificante comece a ser produzido nas articulações.

A terceira coisa que os treinadores profissionais e médicos aconselham é uma nutrição adequada e medicamentos de suporte. O preparo físico para maiores de 50 anos não é apenas uma forma de perder peso ou ganhar massa muscular. O esporte nesta idade ajuda a manter a saúde. Este é um treino para o sistema cardiovascular, articulações e ligamentos. E para que as aulas sejam eficazes, você precisa se dedicar atenção especial nutrição esportiva. Esta é uma dieta adequada e, claro, suplementos bioativos.

Características da nutrição esportiva após 50 anos

A principal questão que as atividades esportivas resolvem não é como perder peso depois dos 50 anos, mas como se manter saudável. É por isso que escolher nutrição esportiva deve ser abordado com muito cuidado. “Química” - esteróides e esteróides anabolizantes, pode prejudicar até mesmo um corpo jovem, sem falar nos idosos. A nutrição esportiva após os 50 anos deve ser a mais natural possível. É melhor consumir proteínas na forma hidrolisada. O corpo absorve a droga muito rapidamente, tornando o treino incrivelmente eficaz. Não se esqueça das articulações. Principalmente para quem prefere exercícios de força.

A musculação depois dos 50 anos é arriscada porque à medida que envelhecemos, o tecido cartilaginoso fica mais frouxo e as articulações começam a se deteriorar. E o aumento das cargas acelera muito esse processo. Para ajudar as articulações, cartilagens e ligamentos, você também precisa ingerir colágeno. Esta substância é material de construção para tecido conjuntivo. Mesmo um treino leve para maiores de 50 anos pode resultar em dores nas articulações se você não cuidar deles com antecedência. Recomendado por médicos e treinadores esportivos, o Collagen Ultra é exatamente o que ajudará a manter as articulações saudáveis. Como medida preventiva, é melhor tomar colágeno solúvel - 1-2 saquetas por dia. E se suas articulações já estão doloridas, a pomada e o gel da série Collagen Ultra vão ajudar. Esses produtos têm efeito aquecedor, aliviam a dor e também contêm substâncias medicinais que ajudam a aliviar a inflamação das articulações e dos músculos.

A preparação física para maiores de 50 anos é obrigatória. Esta é uma forma de melhorar a saúde, estar sempre em boa forma e não sentir a aproximação da velhice. O esporte prolonga a vida se você abordar o processo corretamente. Como fazer exercícios para homens a partir dos 50, o que fazer para mulheres para manter a pele jovem e elástica, é melhor obter respostas de especialistas com antecedência para todas essas perguntas, para que as atividades esportivas ajudem e não prejudiquem o corpo.

Pós-navegação

À medida que envelhecemos, o nosso desempenho físico e mental começa a diminuir, mas alguns dos suplementos certos podem ajudar a reduzir os sintomas e riscos destas condições.

As mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo trazem consigo muitas consequências negativas. Os ossos tornam-se mais frágeis, desenvolvem-se dores e rigidez nas articulações, os tempos de reação diminuem, a função cognitiva diminui e o risco de doenças cardíacas aumenta. Com o passar dos anos, diminuímos até ligeiramente de altura devido à compressão dos discos da coluna vertebral.

A extensão dessas mudanças depende muito do estilo de vida que você levou no passado. em tenra idade como você comeu, você se exercitou.

No entanto, o treino de resistência e alguns suplementos nutricionais bem escolhidos podem retardar alguns dos “declínios fisiológicos” associados ao envelhecimento.

Também é importante que alguns suplementos possam melhorar a função cognitiva, reduzindo o risco de demência e melhorando a memória. Melhorar sua saúde física e mental irá ajudá-lo a se tornar mais ativo e independente de ajuda externa, melhorando sua qualidade de vida vida cotidiana.

Nenhuma pílula ou pó pode retardar completamente o processo de envelhecimento ou substituir uma dieta adequadamente equilibrada e um programa de exercícios bom e apropriado, mas os listados abaixo aditivos alimentares pode ajudá-lo a ficar em boa forma por muito tempo.

Suplementos para manutenção da massa muscular.

Não confunda manutenção muscular com manutenção muscular na musculação. A massa muscular pode não parecer algo em que se concentrar, mas a perda muscular está associada a um número surpreendente de problemas em adultos mais velhos. A perda ou atrofia muscular geral, uma condição conhecida como sarcopenia, é considerada uma das principais causas de incapacidade, muitas doenças e diminuição da qualidade de vida em idosos.

Felizmente, alguns dos suplementos musculares mais eficazes são também alguns dos mais pesquisados ​​e fáceis de encontrar disponíveis comercialmente.

Creatina monohidratada.

Este suplemento é essencial para pessoas idosas. Quando combinada com exercícios apropriados, a creatina pode ter efeitos profundos na força muscular, na regulação da gordura corporal e no desempenho funcional.

Além disso, evidências preliminares sugerem que a creatina aumenta o conteúdo mineral ósseo quando combinada com exercício.

Para ossos e músculos fortes e fortes, tome 5 gramas de creatina monohidratada diariamente. E para aumentar a eficácia da creatina, experimente tomá-la com ácido linoléico conjugado (CLA), pois demonstrou ter um efeito aditivo (efeito cumulativo) na resistência muscular, força e composição corporal.

Whey Protein / Leucina

O consumo de proteínas leva a um aumento massa muscular e força, principalmente se a pessoa for fisicamente ativa. Atualmente, as recomendações de proteínas para idosos variam entre 0,8-1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, este montante pode ter de ser aumentado para aqueles que estão particularmente fracos ou feridos.

Embora esta ingestão diária recomendada seja inferior à de outros faixas etárias, muitos idosos precisam mais proteína para manter a massa muscular. Foi demonstrado que a combinação de exercícios com proteína de soro de leite aumenta a massa muscular em adultos mais velhos. Muitas dessas pessoas que não querem tomar comprimidos gostam de shakes de proteína porque os consideram uma guloseima e usam uma variedade de sabores de proteína.

Como os idosos têm uma capacidade reduzida de sintetizar proteínas, a suplementação de leucina pode ser benéfica. Existem vários estudos que sugerem que a suplementação de leucina pode normalizar ou mesmo aumentar a síntese proteica em adultos mais velhos.

Beba dois batidos por dia com 25-30 gramas de proteína de soro de leite e adicione 4-6 gramas de leucina a um dos batidos para estimular a síntese proteica.

Suplementos para força óssea e articular.

A força óssea diminui com a idade, reduzindo a estabilidade corporal e aumentando o risco de quedas ou acidentes. Acrescente a isso o fato de que ossos prejudiciais à saúde podem ser incrivelmente frágeis, e é nada menos que uma receita perfeita para uma fratura. A saúde geral também diminui, causando rigidez, dor e redução da amplitude de movimento nas articulações.

Praticar exercícios e manter um peso corporal saudável são as melhores coisas que você pode fazer pelo seu esqueleto, mas também existem vários suplementos que podem melhorar a saúde dos ossos e das articulações.

Vitamina D

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e é essencial para ossos fortes e saudáveis. Infelizmente, os idosos têm deficiência de vitamina D como resultado de uma menor exposição luz solar e uma capacidade reduzida de produzir e absorver vitamina D. Essa deficiência contribui para o risco de quebrar ossos em caso de queda. Felizmente, um pouco de suplementação de vitamina D pode ter um efeito benéfico na força do esqueleto.

A suplementação de vitamina D também demonstrou melhorar o tempo de reação e características funcionais corpo, o que pode ajudar a reduzir o risco de acidentes e lesões. A melhoria da função neuromuscular não significa apenas uma probabilidade reduzida de perda de equilíbrio e de quedas resultantes, mas também uma melhoria geral da saúde dos idosos.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial encontrado nos ossos e dentes. À medida que a pessoa envelhece, ela começa a apresentar deficiência de cálcio. tecido ósseo, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver osteoporose e torna os ossos frágeis e mais propensos a fraturas. É por isso que os suplementos de cálcio são tão importantes!

Atividades físicas como caminhada e musculação ajudam a manter a força óssea, mas a suplementação de cálcio potencializa esse efeito e torna os ossos mais saudáveis ​​e fortes. Tomar cálcio também pode ajudar a retardar a perda óssea em mulheres na pós-menopausa, que correm maior risco de osteoporose.

Ao escolher um suplemento de cálcio, procure o carbonato de cálcio, que possui maior teor de cálcio do que o citrato de cálcio. A suplementação deve ser considerada para qualquer pessoa que tenha má absorção de cálcio ou para pessoas que tenham dificuldade em seguir uma dieta balanceada.

Sulfato de glucosamina

A glucosamina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo; auxilia na formação do líquido sinovial, que banha e suaviza o atrito da superfície articular. À medida que envelhecemos, tendemos a perder algum deste fluido protetor, bem como tecido cartilaginoso, o que faz com que os nossos ossos se esfreguem uns nos outros! A osteoartrite, ou desgaste da cartilagem, afeta milhões de pessoas em todo o mundo e pode tornar qualquer atividade física muito dolorosa.

O uso prolongado de glucosamina como suplemento ajuda a reduzir a dor nas articulações, promover a rigidez articular e manter a cartilagem saudável.

O sulfato de glucosamina atua protegendo a cartilagem em vez de repará-la, portanto, o suplemento deve ser usado a longo prazo para prevenção e não para tratamento de dores nas articulações. Em outras palavras, não espere até ter problemas graves nas articulações, comece a tomar glucosamina quanto mais cedo melhor.

Experimente este shake para obter uma saúde ideal dos ossos e das articulações: 1.500 miligramas de sulfato de glucosamina, 1.000 miligramas de cálcio e 0,025 miligramas de vitamina D. Tome uma vez ao dia.

Suplementos para a saúde do coração.

As doenças cardiovasculares ainda são a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsáveis ​​por aproximadamente 20% de todas as mortes a cada ano. Isso levou cientistas e médicos a buscarem antioxidantes biologicamente ativos – substâncias que reduzem a oxidação e a formação de radicais livres para a prevenção e tratamento de doenças cardíacas.

Algumas doenças relacionadas ao coração não apresentam sintomas perceptíveis até que a condição de uma pessoa se torne uma emergência, portanto, manter e prevenir a saúde cardiovascular é fundamental, especialmente em adultos mais velhos.

Coenzima Q10 (CoQ10)

CoQ10 é um dos antioxidantes mais importantes. Os níveis no corpo diminuem com a idade, portanto, tomar suplementos de coenzima pode ajudar a prevenir o aparecimento de doenças cardíacas. Embora sejam necessárias mais pesquisas nesta área, tomar 100-200 miligramas de CoQ10 por dia pode compensar o declínio natural dos níveis de CoQ10 no corpo e apoiar um coração saudável.

Chá verde

O chá verde está repleto de compostos com atividade antioxidante. O seu consumo está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, e o consumo regular de chá verde, definido como três ou mais xícaras diárias, reduz potencialmente o risco de ataque cardíaco.

Como o chá verde apoia a saúde do coração? As poderosas propriedades antioxidantes dos polifenóis encontrados no chá verde reduzem o número de radicais livres nas células e previnem a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e previnem a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos.

Se você não quiser beber três ou mais xícaras Chá verde por dia, você pode substituir isso tomando 300-400 miligramas de suplemento dietético de extrato de chá verde para obter o mesmo efeito.

Suplementos para melhorar a função cerebral.

Um dos aspectos mais preocupantes do envelhecimento é o potencial declínio da função cognitiva. Memória fraca, diminuição da inteligência, deterioração na percepção das informações do ambiente externo, diminuição da atenção e concentração - isso não é apenas inconveniente, mas impede que um idoso viva de forma independente como antes, em uma idade mais jovem.

No entanto, pesquisas mostraram que certos antioxidantes e suplementos antiinflamatórios podem reduzir o risco de desenvolver comprometimento cognitivo.

Ácidos graxos ômega 3

Costumamos consumir ômega-3 porque seus efeitos beneficiam todo o corpo. Mas este suplemento também pode ter efeitos benéficos na memória e na função cognitiva. Na verdade, o consumo de óleo de peixe está associado a um risco reduzido de desenvolver demência e mais estado geral saúde cerebral. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que não consomem muito ômega-3 em sua dieta.

Você pode obter ômega-3 diretamente da dieta comendo pelo menos duas porções de peixes oleosos por semana (como linguado, salmão ou atum).

Por outro lado, você pode achar mais fácil tomar um suplemento de óleo de peixe de 2 gramas (2.000 miligramas) todos os dias com o máximo de altos níveis EPA e DHA.

Creatina

Você já sabe que tomar creatina ajuda a manter a massa muscular, mas sabia que também pode melhorar a função cerebral? Cientistas britânicos conduziram pesquisas sobre possíveis melhorias cognitivas decorrentes da ingestão de suplementos de creatina em adultos mais velhos.

Ele relatou que tomar 20 gramas de creatina por dia durante uma semana melhorou a resolução de problemas de memória de curto e longo prazo em comparação com um placebo.

Vitamina E

A vitamina E serve como um poderoso antioxidante no corpo, e níveis baixos estão associados a um maior risco de declínio cognitivo, perda de memória e distúrbios neurológicos. Assim, a ingestão de vitamina E é importante para manter a função cerebral saudável e reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

A dosagem diária de ingestão de vitamina E é de 15 miligramas por dia. Em idosos que seguem uma dieta rica em nutrientes, um suplemento de vitamina E pode ajudar a manter boa memória em perfeitas condições.

O fisiculturismo interessa não apenas aos jovens, mas também àqueles que comemoraram seu significativo aniversário de meio século. É claro que ir à academia é benéfico para todos, mas Conforme você envelhece, você precisa prestar muito mais atenção à sua saúde.

Para manter-se e manter-se em excelente forma física, fortalecer o corpo, aumentar o tônus, mas ao mesmo tempo não prejudicar em nada a saúde, pessoas depois dos cinquenta anos precisam de uma técnica especial. Se você seguir as dicas e recomendações abaixo, ouça as necessidades do seu próprio corpo, fazendo alguns ajustes na programação esportiva, a cada visita academia proporcionará o máximo benefício.

A idade não é uma barreira nem para esportes nem para musculação. Apesar disso, não devemos esquecer que no corpo começam a ocorrer processos que afetam a condição humana de uma forma nada positiva. Estas mudanças, infelizmente, não podem ser interrompidas. Eles devem ser considerados certos e levados em consideração ao criar um programa de treinamento.

Mudanças degenerativas começam a ocorrer nos tecidos articulares, a velocidade de todos os processos regenerativos diminui e a função é prejudicada. sistema endócrino, o metabolismo fica mais lento e assim por diante. O corpo como um todo começa a funcionar muito pior do que antes. E você nunca deve se esquecer disso.

Se a decisão de ingressar na musculação for tomada na velhice, então o programa de treinamento deve ser desenvolvido levando em consideração todos os princípios fundamentais para a construção do processo de treinamento:

Frequência das cargas – o treino pesado deve ser substituído pelo descarrego

O conceito de “treinamento pesado” para um atleta mais velho é muito diferente de um complexo semelhante para atletas jovens. O número de repetições ao trabalhar com pesos pesados ​​deve variar de 5 a 12, e com pesos leves - de 12 a 20. Essa carga é suficiente para interromper as reações catabólicas que ocorrem nos músculos e ganhar uma pequena quantidade de massa. Na velhice, não se fala em aumento de massa muscular.

Controle de carga - o nível deve ser selecionado da forma mais ideal possível

O treinamento só trará o máximo benefício se cada exercício for executado corretamente do ponto de vista técnico e o peso for selecionado corretamente. Na velhice, a mobilidade articular diminui significativamente, portanto a amplitude de movimento deve ser um pouco diferente. A respiração merece muita atenção.

Restauração do corpo - períodos de descanso racionalmente organizados

A taxa metabólica diminui com a idade. Isto também se aplica à produção de hormônios. Os processos de recuperação são muito mais lentos e, portanto, é necessário dedicar mais tempo ao descanso. Se você não sentir aumento da fadiga e das doenças, um intervalo de dois dias entre os dias de treinamento é suficiente.

Nutrição - uma dieta devidamente selecionada e balanceada

Este ponto não é menos importante. Você não deve negligenciar sua própria saúde em prol dos resultados esportivos. A dieta alimentar deve obedecer integralmente não só aos princípios básicos de uma alimentação esportiva adequada, mas também ser selecionada de acordo com a idade e as necessidades do organismo.

Treinamento cardiovascular e de força para atletas adultos

Um guia para musculação após os 50 anos não pode ser considerado completo se faltar alguns recomendações práticas. Para ter uma ideia clara de em que direção seguir, você precisa saber tudo sobre como organizar o treinamento cardiovascular e de força.

Cargas cardiovasculares

Os atletas idosos precisam ter um cuidado especial com o estado do sistema vascular e do músculo cardíaco, que estão mais frequentemente associados à maioria dos problemas e enfermidades que aparecem com a idade. O treinamento cardiovascular é uma espécie de “tábua de salvação” que permite manter o funcionamento do sistema cardiovascular em um nível bastante bom.

O cardio de intensidade moderada deve ser feito quatro vezes por semana. A duração recomendada da aula é de no mínimo trinta minutos e a carga não deve ser muito alta.

O principal, antes de mais nada, é decidir a intensidade do treino. Um pequeno teste que envolve tentar falar permite que você faça isso. Se o atleta conseguir continuar a se comunicar sem qualquer dificuldade durante o treinamento, você poderá continuar treinando neste modo com segurança.

Programa de treino cardiovascular

Você pode correr, nadar, andar de bicicleta. Não há restrições. A única recomendação é que você não se limite a um tipo de exercício cardiovascular. É melhor dar preferência a treinos variados, ou seja, alternar, por exemplo, corrida com natação e assim por diante. É ainda mais interessante e emocionante praticar não sozinho, mas com amigos ou parentes.

Treinamento de força

Atletas de qualquer idade muitas vezes negligenciam o aquecimento. Cada um deveria começar com isso treinamento de força, que deve ser realizada duas vezes por semana. A duração total de cada aula pode variar de vinte a quarenta minutos. A intensidade deve ser escolhida moderada. O principal é que o treino corresponda à idade do atleta.

O treinamento de força para atletas com mais de 50 anos tem objetivos ligeiramente diferentes dos exercícios semelhantes para jovens fisiculturistas. Aumentar os parâmetros físicos e ganhar peso não é mais uma prioridade. O principal objetivo é manter o tônus ​​​​muscular e melhorar a saúde. Não há necessidade de se concentrar em trabalhar com pesos livres.

Programa de treinamento de força

Recomenda-se trabalhar em aparelhos de ginástica seguros e não com pesos. A intensidade é considerada tal que duas a três séries de 8 a 12 repetições são realizadas para cada grupo muscular. O treinamento deve incluir movimentos funcionais que imitem aqueles realizados na vida cotidiana.

Que suplementos você deve tomar depois dos 50?

A maioria dos tipos de nutrição esportiva não tem restrições de idade, mas simplesmente não há necessidade de fisiculturistas com mais de cinquenta anos usarem muitos deles. Existem suplementos que podem ajudar a melhorar o desempenho do seu treino e manter bom nível saúde. Sem eles, os benefícios da musculação não serão tão elevados.

Microelementos

O corpo sempre precisa de minerais e vitaminas. A única diferença é que à medida que a pessoa envelhece, ela começa a consumir muito menos nutrientes. E se os suplementos minerais podem ser suficientes para a vida cotidiana, então, no contexto da musculação, aumenta a probabilidade de desenvolver uma deficiência de minerais e vitaminas necessários ao funcionamento normal do corpo. Para compensar essa deficiência, você deve tomar complexos multivitamínicos de boa qualidade.

Óleo de peixe

Os ácidos graxos insaturados têm grande importância para os idosos. Eles são parte integrante processos metabólicos, aumentar o desempenho do aparelho articular-ligamentar. A deficiência de ácidos graxos insaturados pode desencadear o desenvolvimento de muitas doenças, especialmente em idosos. Tomar óleo de peixe pode ajudar a evitar isso.

Melhorar o funcionamento do aparelho articular-ligamentar

O risco de disfunção das articulações e ligamentos torna-se mais pronunciado com a idade. A sua função normal pode ser mantida tomando suplementos desportivos adequados.

Proteínas e aminas

Os processos catabólicos que levam à destruição dos músculos ocorrem quando uma pessoa não se exercita. Este fenômeno é típico de qualquer idade, mas é muito mais pronunciado após os 50 anos. Levar um estilo de vida ativo resiste a esses processos, mas sem o uso de suplementos de proteínas e aminoácidos não é tão eficaz.

Em vez de uma conclusão

Praticar esportes depois dos 50 anos - Vídeo