Kaj naj moški pije, da se zredi? Pravila za hitro pridobivanje mišične mase za moške

Večina ljudi išče načine za hujšanje. Zato nekako ne gledamo natančno na metode pridobivanja teže. Toda za nekatere je vitkost problem. Še posebej pogosta je med mladimi. kako hitro pridobiti težo za fanta doma? O tem smo se odločili povprašati strokovno nutricionistko Nataljo Eduardovno Skrjabcevo.

Natalija Eduardovna, ali je premajhna teža res problem? Konec koncev, kot pravijo ljudje: "Če bi le bile kosti, bi meso imelo čas rasti." Mogoče mladi fantje ne bi smeli toliko skrbeti, da so vitki? Z leti se vse vrne v normalno stanje.

Človekov odnos do lastne teže je subjektiven. Mladega človeka lahko skrbi, ali je suh ali debel, česar sploh ni. V dietetiki se indeks telesne mase uporablja za določanje premajhne ali prekomerne teže.

Formula je preprosta in znana vsem: teža se deli z višino na kvadrat. Če je rezultat manjši od osemnajst, pravijo, da imajo premajhno telesno težo. Na splošno je osemnajst spodnja meja "norme". Oseba se počuti dobro in praviloma nima zdravstvenih težav. Zaželeno je, da je dobljeni rezultat večji od 19,5.

Izkazalo se je, da mladenič ne bi smel skrbeti, če je indeks telesne mase v mejah normale?

Če se fant želi izboljšati, ni razloga za skrb. Ni ga treba vleči k psihoterapevtu ali ga prepričevati, da so njegove izkušnje neutemeljene. Če hoče lepo telo, naj dela na njem. Samo naredite to pravilno, da ne boste dobili maščobe namesto mišic.

Ali vitkost vedno kaže na zdravstvene težave?

Ni vedno. To osebo dojemamo kot slabo. Lahko je visok in suh, je "nekontrolirano" in se ne zredi. To je narava mnogih mladih. Ampak počutijo se odlično. Zdravstvenih težav nimajo.

Z bolečo mršavostjo obstajajo tudi drugi simptomi. Fant se hitro utrudi, njegova zmogljivost je zmanjšana, je razdražljiv itd. Pojavi se klinika patologij notranjih organov.

Tudi dednosti ni treba popuščati. Vprašanja, ki jih lahko zastavite fantu pred pregledom, se nanašajo na njegovo prehrano in življenjski slog. Že na tej stopnji se lahko pojavi težava. Če s hrano mladi mož vse je v redu, vendar želeni kilogrami niso dodani, določen je seznam študij.

Kako naj se fant zredi, če res želi imeti lepo telo? In kaj storiti z bolečo vitkostjo?

Če je premajhna teža povezana z boleznijo, jo je treba zdraviti. Ko se njegovo zdravje izboljša, se izboljša tudi mladenič.

Težko se je boriti proti dedni vitkosti, vendar se da. Obstajata dva glavna načina pridobivanja teže:

1) uživanje visokokalorične hrane;

2) vadba za izgradnjo mišic.

Najprej se pogovorimo o izdelkih.

V vsaki skupini živil morate izbrati živila z več energijska vrednost. Rjavi kruh na primer zamenjajte z žemljo. Namesto jabolk jejte grozdje ali banane. Zamenjajte posneto mleko za energetski milkshake.

Jejte redno in hranljivo. Najmanj - trikrat na dan. KUHANE JEDI. PRI MIZI. Prehranjevanje na poti ni sprejemljivo.

Povečajte porcije. V enem obroku morate pogoltniti več. Suhi ljudje pogosto nimajo apetita. Kako lahko potem poješ več?

Poskusite pojesti čim več hrane v prvih dvajsetih minutah (ko ste še lačni).

Hrani dodajte začimbe, malo več soli, začimb in začimb (povečujejo apetit).

Med kosilom najprej jejte drugo jed (kot najbolj zadovoljivo jed), nato prvo; končno - solata.

Pretentajte svoj um: namesto enega kosa klobase na sendvič položite dva; Koktajl nalijte v velik vrč, kašo pa položite na velik krožnik.

Med tremi glavnimi obroki si privoščite prigrizke.

Za povečanje telesne teže, dnevna norma kalorij je treba povečati za 500-1000. To je treba narediti postopoma. Oster prehod z majhnih na velike porcije lahko povzroči nelagodje v želodcu, izgubo moči in neravnovesje v ravnovesju elektrolitov v telesu. In v prihodnosti - kardiovaskularne patologije.

ampak! V nobenem primeru ne preklopite na hitro hrano in soda. To so prazne kalorije, ki ne zagotavljajo energije. Proizvajajo samo maščobo, ne mišic.

Gradnja mišična masa telesna vadba spodbuja. Poleg tega bo šport spodbudil vaš apetit. Najboljše za pridobivanje mišic trening moči. Vendar ne smemo pozabiti na normo. Če mladostnik še ni dvigoval uteži, lahko prijemanje pretežke palice povzroči poškodbo ali bolezen.

Katera živila vam bodo pomagala hitreje pridobiti želene kilograme?

1. Testenine (sto gramov - 380 Kcal).
2. Mleko (vsaj liter polnomastnega mleka na dan).
3. Različni oreščki (ne samo kalorij, ampak tudi beljakovin in zdravih maščob).
4. Olivno olje.

Ker je glavni cilj izgradnja mišične mase, mora dnevna prehrana mladeniča vključevati meso. To so beljakovine gradbeni material mišice.

Danes obstaja veliko visokokaloričnih mešanic ali koktajlov. Ali jih je mogoče aktivno uporabljati za povečanje telesne mase?

Zakaj ne?! Samo izdelek morate izbrati skupaj s terapevtom ali nutricionistom.

Kako jesti in ... se zrediti? Čudno vprašanje? Na tem ni nič nepričakovanega. Medtem ko se milijoni ljudi po vsem svetu borijo z zahrbtnimi kilogrami, zavračajo drugi kos in skrbno štejejo kalorije, je veliko takih, ki sanjajo o bolj zaobljenih in uglednih oblikah.

Hkrati je med moškimi veliko več suhih kot med ženskami. Zato je vprašanje, kako pridobiti težo za moškega, zelo pomembno.

Pri ženskah je vitkost zaželena. Toda za mnoge moške to postane pravi problem. To je razumljivo: narava mu je dala tako, da je skrbnik ognjišče in dom lahko spočela in nosila otroka (zato se ti isti kilogrami odložijo na trebuhu in bokih), moški hranilec in zaščitnik pa je lahko poskrbel za hrano in zaščitil pred številnimi nevarnostmi.

Tukaj je prvi razlog, zakaj se mnogim moškim tako težko zredijo: kdaj prekomerno telesno težo lahko dobite malo in prihranite nezanesljivo, zato je narava predstavnike močnejše polovice človeštva nagradila z veliko bolj intenzivno presnovo. Da ne bo nič nepotrebnega odloženo. Toda po drugi strani je tudi malo verjetno, da se boste lahko spopadli s svojo vlogo, ker ste suhi in šibki ...

Mnogi moški vitkost podedujejo po starših. Na žalost se ne morete prepirati z nizom genov. In če sta mama in oče visoka in krhke postave, je verjetnost, da bo njun dojenček odrasel počepen, čokat, s poševnimi sežnji v ramenih, zelo majhna.

Pogosto je nezmožnost moškega pridobiti težo povezana z boleznimi prebavil ali moteno presnovo. To ni mogoče storiti brez posvetovanja s strokovnjakom. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da vam bodo predpisali tablete in se boste morali več kot en teden zdraviti doma, a takoj, ko se vaše zdravje vrne v normalno stanje, bo veliko lažje hitro vrniti svojo težo v normalno stanje. .

Kilograme pridobivamo pravilno: intenzivno...

... jesti

Od suhih moških, zlasti mladih, pogosto slišite: jem, jem, jem ves dan, a brez uspeha. Kljub temu dobra vrednost nima le količine, ampak tudi kakovosti, pa tudi vsebnosti kalorij v hrani.

Jesti morate pogosto, vsake 3-4 ure in obilno. Poln zajtrk, kosilo in večerja ter dva prigrizka čez dan so obvezni minimalni program za moškega, ki želi pridobiti težo. Ženska prehrana - majhne porcije, sveže sadje in zelenjava brez gramov rastlinsko olje, fermentirano mleko, mesni izdelki z minimalno vsebnostjo maščobe, zavrnitev pekovskih izdelkov in sladic - to absolutno ni primerno za vas.

Napolnite se s kašami z okusom masla, bogatimi juhami, omletami, ne odpovejte se glavnim jedem in sladicam, na svoj jedilnik pa vključite stročnice – odličen vir rastlinskih beljakovin. Sveža zelenjava– čim več, vendar naj ne bodo osnova prehrane. Obilna porcija zelenjavne solate je lahko le dodatek k mesu ali ribam, krompirjeva priloga, ne more pa biti edina jed na jedilniku. jedilna miza moški.

Bolje je jesti jedi, pripravljene doma. Če nimate možnosti uživati ​​v polnem kosilu v kavarni ali morate hitro jesti, vzemite hrano s seboj. Pozabite na hitro hrano! Čips, krekerji, pecivo, kupljeno na begu, so prepovedani za vse moške. Če niste imeli časa vzeti s seboj domačega kosila, kupite v najbližjem supermarketu zavitek skute, nekaj kefirja, oreščkov in suhega sadja – popolna jed, hitro pripravljena in bogata tudi z beljakovinami, vitamini in minerali. , pripravljen si!

Hitra hrana tudi ni primerna za prigrizke. Naj bo pravilo, da imate pri roki oreščke, semena, suho sadje, s seboj vzemite sendviče in domače pecivo. Oreščki in semena vsebujejo zdrava olja, suho sadje je dragocen vir ogljikovih hidratov za moškega, pekovski izdelki pa so zelo nasitni. Že po tednu ali dveh teh prigrizkov boste opazili povečanje za dva do tri kg.

Pomembna ni le sestava hrane, ampak tudi kalorična vsebnost hrane. Povprečje 2500 kcal na dan je približno enako povprečni telesni temperaturi in na to številko se morate osredotočiti z mnogimi prilagoditvami. Optimalna vsebnost kalorij v dnevni prehrani moškega je teža v kg, pomnožena s 45. S preprostimi izračuni lahko ugotovite, da je minimalna dnevna vsebnost kalorij za moškega, ki tehta 60 kg, 2700 kcal. In če želite pridobiti težo, morate zaužiti dodatnih 400–500 kcal na dan.

Človeku, ki se je vajen zadovoljiti s kulinaričnim minimumom, se morda tako veliki obroki zdijo pretirani. Navdušite svoje telo za hrano! Če želite vzbuditi apetit, uporabite začimbe, kuhajte nove jedi, poskusite nova živila. Čez nekaj časa boste opazili, da vam je uspelo okrevati hitro in brez večjih težav.

...trening

Vendar je hitro okrevanje le polovica bitke. Veliko višja vrednost ima nekaj, zaradi česar se zredite: zaradi odebelitve maščobnega sloja ali rasti mišic. Ukvarjanje s športom je obvezen korak na poti do pogumne figure pravega moškega.

Dajte prednost športom moči: dvigovanje uteži, bodybuilding, delo z utežmi in palicami, vaje za trebuh. Sploh ni nujno, da telovadite vsak dan: 3-4 dobro opravljeni treningi na teden vam bodo omogočili pridobivanje teže. Moški lahko učinkovito trenira doma, vendar vam bo na začetku koristilo posvetovanje s profesionalnim trenerjem.

… dodatno podpira telo

Nekateri moški, ki so pripravljeni storiti vse, da bi se hitro izboljšali, uberejo zelo nevarno in spolzko pot. Steroidi so zdravila, najpogosteje tablete, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso brez večjega napora. Vendar pa so te tablete popolnoma nevarne za zdravje. Poleg tega so profesionalni športniki, ki jih ujamejo pri njihovi uporabi, strogo kaznovani, vključno z diskvalifikacijo in nezmožnostjo nastopanja na velikih tekmovanjih. Človek se bo z njihovo pomočjo nedvomno lahko zredil, ne bo pa težko razviti zdravstvenih težav.

Kako podpreti svoje telo? Dodaten vnos vitaminov, mikroelementov in zdravil, ki izboljšujejo presnovne procese, sploh ni prepovedan. Te tablete bodo prinesle nedvomne koristi.

Druga snov, namenjena temu, da se človek počuti bolje doma, je pivski kvas. V tekoči obliki jih je enostavno dobiti, na voljo pa so tudi v obliki tablet. Pivski kvas je edinstven v tem, da vsebuje vitamine B, pa tudi veliko aminokislin in mikroelementov.

Ta snov normalizira presnovne procese, poveča odpornost telesa na številne viruse in celo nalezljive bolezni– in bo moškemu zagotovo dodal nekaj kilogramov! O njegovi varnosti lahko sodimo že po tem, da tablete pivskega kvasa predpisujejo celo otrokom! Na dan lahko vzamete 3 tablete, največji dovoljeni odmerek je 6 tablet.

Teh nekaj nasvetov vam bo pomagalo na poti do moške postave:

• Spremljajte spremembe telesne teže. Najbolj optimalna rast je 1 kg na teden. Tako se lahko izboljšate brez škode za zdravje;
• pijte čim več tekočine. Minimalno zahtevano za moške - 2 litra vode na dan. Prav tako ne zanemarite mleka, sadnih in zelenjavnih sokov;
• dovolj spi! Mišice še posebej aktivno rastejo v času počitka. Ne zanemarite 7-8 ur spanja!

V svetu fitnesa so hardgainerji resnično suhi ljudje, ki se ne morejo zrediti niti brez prehranskih omejitev. Težave z obiski imajo tudi suhljati telovadnica. Mnogi mladi s trdo postavo preprosto ne vedo, kako pridobiti težo, brez normalne teže pa je nemogoče doseči mišičasto, raztrgano postavo.

Če želite pridobiti težo za suhega fanta, morate upoštevati spodnja priporočila. Zasnovani so posebej za tiste mlade, ki nimajo genetske nagnjenosti k debelosti.

Povečajte svojo prehrano

Ta naloga se zdi lažja, kot je v resnici. Podvojiti količino zaužite hrane na dan ni povsem enostavno. S treh obrokov na dan je treba preiti na šest obrokov na dan, kar pomeni jesti vsaki dve do tri ure. Porcije naj bodo polne, vendar ne zmanjšane.

Prvih nekaj tednov se boste morali dobesedno siliti jesti, saj v večini primerov preprosto ne bo apetita. Če povečate svojo prehrano za 500 kalorij, boste pridobili kilogram na teden. Če čez dan zaužiti hrani dodate 1000 kalorij, se bo v 7 dneh vaši trenutni teži dodalo 2 kilograma.

Jejte kakovostno hrano

Dnevno količino kalorij je treba povečati na 3500 ali več, vendar le s pravilno in dobro hrano. Ne smete jesti čipsa ali piti sladke gazirane pijače. Kalorije, pridobljene s takšno hrano, se takoj odložijo v skladišče maščob.

Kakovostno mišično maso lahko dobite le z zdravo hrano. Uživati ​​morate zdrave maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Število kalorij je pomembno, še več pozornosti pa si zasluži tisto, kar je za njimi.

Jejte več beljakovin

Beljakovine (beljakovine) so gradbeni material mišičnega tkiva. Najdemo ga v belem in rdečem mesu, ribah, mandljih, jajcih, mleku in arašidih. In da bi imeli dostojno zalogo mišične mase, morajo biti ti izdelki nenehno prisotni v meniju.

V prehrano vključite ogljikove hidrate

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo pridobiti težo, ne pa tudi mišične mase. Uživanje ovsenih kosmičev, peciva in testenine, rjavi riž seveda omogoča dodajanje kilogramov, od katerih bo nekaj maščobe. To pogosto vzbuja dvome o priporočljivosti uživanja hrane z ogljikovimi hidrati, vendar za to obstaja dober razlog.

Če se omejite izključno na beljakovinsko hrano, jo boste takoj uporabili kot vir energije, ne pa za izgradnjo mišic. Da do tega ne bi prišlo, je treba telesu dati alternativo, to so slabi ogljikovi hidrati. Vsak obrok je priporočljivo dopolniti s sadjem in zelenjavo. Vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.

Vedno nadzorujte vsak izdelek, vključen v vašo prehrano

Obstaja veliko programov in spletnih mest za spremljanje lastnega jedilnika. Med tujimi viri je to dailyburn.com, registracija na katerem vam bo omogočila spremljanje, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij morate zaužiti. Algoritem deluje na podlagi vhodnih podatkov, torej ob upoštevanju individualnih značilnosti.

Izvajajte zahtevne fizične vaje

Če želite pridobiti največjo možno mišično maso, se morate osredotočiti na trening, ki vključuje mrtve dvige, vleke, stiskanje uteži in dviganje palice. Ne bi si smeli olajšati tega. Delovne teže na dvigalih morajo biti maksimalne.

Izvajanje kompleksnih (sestavljenih) vaj vključuje v proces vse mišice, ki ob ozadju velike količine beljakovin in kalorij, prisotnih v telesu, začnejo rasti. Na stopnji pridobivanja mase nima smisla vključevati izolacijskih vaj.

Vedno morate spremljati spremembe v telesu.

Glavni motivacijski dejavnik za vsakogar, ki želi pridobiti mišično maso, je videz. Vsaka sprememba, ki se zgodi v telesu, je posledica vadbe. In da bi bili zadovoljni sami s seboj, se morate osredotočiti na dvigovanje uteži, izboljšanje lastne vzdržljivosti in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.

Ne ustavite se pri tem. Če je na samem začetku poti dvignjena teža majhna, se bo z vztrajnostjo kmalu povečala. Glavna stvar je, da ne boste leni in se prisilite k delu. Tako boste razvili vztrajnost, vzdržljivost in seveda dosegli želeno obliko.

Med treningom si vzemite minuto odmora med serijami.

Počitek po vsakem pristopu naj bo 60 sekund ali manj. Ne smete narediti več kot 12 ponovitev naenkrat. Optimalni obseg vaj je 6-12 ponovitev, vendar ne več. Če dvigujete uteži, je bolje, da to naredite takole: 12 ponovitev s 50 kg, počitek, še ena serija 10 ponovitev z težo 55 kg in nato po premoru še 8 ponovitev, vendar s 60 kg.

Svojim mišicam poskrbite za dober počitek

Ene mišične skupine ne morete delati vsak dan. Potrebuje obnovo. V nasprotnem primeru je izčrpanost zagotovljena. Optimalno je počakati vsaj dva dni in šele nato ponovno delati na isti mišični skupini.

Spite vsaj osem ur na noč

Mišice med spanjem še naprej rastejo. In da bi bil ta postopek čim bolj učinkovit, morate spati vsaj 8-9 ur. Če spanec traja manj kot 6 ur, se učinkovitost prehrane in treninga močno zmanjša.

Iz programa vadbe izločite kardio

Da ne bi izgledali kot maratonec ali sprinter, ampak da bi pridobili telo pravega Špartanca, se morate popolnoma odpovedati kardio vadbi. To velja za tek na dolge proge. Če je želja po vključitvi teka v vaše razrede velika, potem morate teči navkreber ali narediti sprinte, torej zmanjšati razdaljo na minimum.

Redno telovadi

Vadba naj postane del vaše dnevne rutine. In če lahko včasih preskočite pouk, potem to ne bi smelo biti dovoljeno pri obrokih. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja za pridobivanje teže zmanjšana. Treningu lahko posvetiš vse prosti čas, a brez dobre in visokokalorične prehrane napredka ne bo.

Prepoznajte potrebo po pridobivanju teže

Skupaj z mišicami se pridobivajo tudi maščobne obloge, kar je povsem normalen proces. Da bi se izognili neželenim posledicam, si postavite jasen cilj, koliko kilogramov morate dodati, nato pa, ko ta cilj dosežete, zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Še naprej morate jesti zelenjavo in sadje, testenine, riž in kruh pa zmanjšati na minimum. Z nadaljevanjem vadbe in sprintov se boste zlahka znebili telesne maščobe.

Ta članek bo zanimiv za vse vitke mlade ljudi, saj bo govoril o tem, kako pridobiti težo za suhega fanta. Tukaj boste dobili vse potrebne informacije o rasti mišic v kombinaciji z vašo veliko željo po delu na sebi. Brez tega ne bo mogoče doseči izjemnega uspeha v tej zadevi.

Kaj je za suhega človeka pomembno pri pridobivanju teže?

Glavna merila za uspeh pri pridobivanju mišične mase so:

• želja, osredotočenost na rezultate in potrpežljivost
• pravilna prehrana

Želja po povečanju lastne teže, da bi se znebili vitkosti, mora izžarevati vsako celico vašega telesa. Tisti ljudje, ki si zelo želijo pridobiti mišično maso, na koncu dosežejo svoj cenjeni cilj!

Izredno pomembna je tudi vera v rezultat, s katero lažje sledimo izbrani poti. Obstaja veliko primerov, ki jih lahko navedemo kot motivacijo. pravi ljudje ki so se iz suhih najstnikov spremenili v lastnike lepih napihnjenih teles. Če so lahko oni, potem lahko tudi vi, če upoštevate vse zgornje točke. Pridobivanje teže ni zelo težko, le odstraniti morate vse omejitve iz glave.

Takoj se pripravite na dejstvo, da ne bo takojšnjih rezultatov. Vse široko oglaševane metode črpanja mišic v nekaj tednih, mesecu itd. - to je izguba časa. Prve prave rezultate lahko opazimo šele po 2-3 mesecih. No, res opazne preobrazbe bodo čez nič manj kot eno leto. Če govorimo o konkretnih številkah, potem je v 12 mesecih povsem mogoče pridobiti 10-15 kg. To dejstvo naj vas razveseli.)

Kako jesti zdravo

• prejemanje več kalorij, kot jih porabite (15-20% več od vaše norme)
• pogosti obroki - vsake 3-4 ure, v majhnih porcijah
• redno uživanje zelenjave in vode
• pravilno razmerje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (25-30%/10-15%/60%)
• naravna hrana, ki je osnova prehrane

Nenehno spremljajte svojo težo – vsak teden ob istem času. Nima smisla prepogosto preverjati svoje teže. Povečanje za 500-800 g na mesec kaže na kvalitativno povečanje mase (konkretno za vas je to minimalni znesek maščobe in največ novih mišičnih vlaken). Uporabite dnevnik treninga.

Prehrano je treba izvajati v skladu z določenimi pravili. Zjutraj jejte enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, sadje, sokove). To bo nadomestilo nočne stroške vašega telesa. Med spanjem se porabi veliko energije, ki podpira vse procese, ki se odvijajo v telesu. Zelo pomembno mesto v prehrani zavzemajo beljakovine, ki neposredno sodelujejo pri ustvarjanju mišične strukture. Kot sklep iz zgoraj navedenega, čez dan so osnova vaše prehrane beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Čez dan uživajte beljakovine v enakih deležih. Pred spanjem je bolje popiti kazeinski šejk ali pojesti manj mastno skuto. Ta vrsta beljakovin se bo v telesu počasi sproščala in s tem preprečila katabolne procese.

Proces treninga za pridobivanje mase

Brez treninga je nemogoče pridobiti kakovostno mišično maso. Vse dodatne kalorije, ki jih dobite brez treninga, bodo šle v maščobo. Brez dvoma to ni masa, ki bi jo želeli pridobiti.

Telo suhih ljudi fizične aktivnosti slabo prenaša. Zato se prepričajte, da usposabljanje ne traja več kot eno uro. Naredite več osnovnih vaj, ki vključujejo:

• počepi
• stiskalnica s klopi
• mrtvi dvig
• potegi
• zvijanje rok
• sklece in vzporedne palice

V prvih dveh tednih morate samo obvladati tehniko teh vaj. Sledi velika številka ponovitve z majhnimi utežmi. S tem trenirate mišice za pravilno krčenje, krepite sklepe in vezi ter vzpostavljate živčno-mišično povezavo.

Osnovne vaje za pravilna tehnika izvajanje in nenehno povečevanje napredovanja obremenitev bo poskrbelo, da bodo vaše mišice skokovito rasle. To je osnova, ki povzroči val hormonov, potrebnih za bodybuilding - testosterona in rastnega hormona. In če k temu dodamo kakovostno prehrano in dobre počitnice, boste absolutno lahko načrpali svoje mišice.

Kar zadeva pogostost treningov, bo največ trikrat na dan v telovadnici najboljša možnost začeti.

Cilj: Pripravljalni

Tip telesa: katerikoli

Težavnost: Začetnik

Med dnevi treninga si en dan privoščite za počitek. Ne izpuščajte treningov. Skladnost z režimom in pravilna prehrana bosta ključ do vašega uspeha!

Pomembno je, da redno prejemate vadbeni stres, ki prispeva k sproščanju anaboličnih hormonov v kri. Brez njih ne bo mogoče doseči oprijemljivih rezultatov v masi in moči. Da telo gradi volumen mišic, mora biti stres stalen. Le v tem primeru se bo telo z rastjo mišic navadilo na obremenitev.

Če nenadoma začutite, da ne boste imeli časa za okrevanje (vaše telo je zlomljeno, vaše mišice so zelo boleče, niste razpoloženi za dvigovanje uteži), potem preskočite vadbo. Počivajte, kolikor je potrebno, in pazite na pretreniranost. Ne pozabite se ogreti pred treningom in ogrevalnimi serijami.

S takim treningom 6-12 mesecev boste postavili močne temelje za nadaljnjo rast. Poleg tega boste zagotovo povečali telesno težo in občutili izboljšanje zdravstvenega stanja. Potem lahko razmišljate o stvareh, kot sta razdeljeno usposabljanje in periodizacija.

Katero športno prehrano izbrati za povečanje telesne mase

Pogosto pomembnost športna prehrana je preveč pretirano. Ni anabolični steroid, zato ne morete pričakovati hitrega povečanja moči in mišične mase. Najprej so to običajni živilski izdelki, ki lahko tako ali drugače dopolnjujejo vašo naravno hrano. Ta skupina dodatkov vključuje:

1. Beljakovine. Visoko beljakovinske mešanice so zelo priljubljene v bodybuildingu zaradi prednostnega pomena te sestavine v tem športu. Obstaja več vrst:

• sirotka (hitre beljakovine za vnos jutranje ure in takoj po treningu);
• kazein (počasen, za uporabo pred spanjem);
• soja (s srednjim časom delovanja);
• jajce (tudi srednje).

Za športnike bi morale biti prve tri vrste prednostne.

2. Gainer. To so mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, namenjene pospešenemu pridobivanju teže. Sestava izdelka vključuje beljakovine in hitre ogljikove hidrate, zato je ta mešanica popolna za ektomorfe zjutraj in po treningu. Gainer vam bo pomagal pridobiti želeno težo in pridobiti močno telesno formo.

3. Aminokisline. Ta komponenta lahko prepreči katabolične procese v telesu. Lahko jih jemljete med ali po treningu moči.

4. Kreatin. Poveča vzdržljivost in moč.

Pravilno počivamo in rastemo

Ker je pridobivanje teže za suhega fanta precej težko, morate za to skrbeti čim bolj. Če je mogoče, se znebite svojega življenja nepotrebnega stresa in stresa. Edina stvar, ki si jo lahko privoščite, je kratek kardio trening, ki ga izvajate v enakih časovnih presledkih ob prostih dnevih psihične vaje(2-3 krat na teden). Kardio trening za suhe ljudi ne sme trajati predolgo.

Prav tako ne podcenjujte pomena spanja. Zaspite čim prej - pred 23. uro in se zbudite brez budilke. V tem primeru bo telo prejelo obnovo, ki jo potrebuje za pravilen počitek. Spanje naj traja približno 8 ur. Da bi hitro zaspali in se ne premetavali po postelji z ene strani na drugo, je pomembno, da se naučite enega preprostega pravila: pomaga hitro zaspati ekstremna utrujenost telo. Zato se poskusite več utrudit.

Vendar ne pretiravajte. Prekomerna telesna aktivnost bo povzročila težave presnovni procesi in nespečnost. Zato vse vadbe v telovadnici ne izvajajte dlje kot eno uro, ne da bi upoštevali čas za ogrevanje. Za dober spanec preživite čim več časa na prostemčez dan.

Zaključek

Ta članek ponuja preproste odgovore na vprašanje, kako shujšati za suhega fanta. Na podlagi zgoraj opisanih štirih načel ne boste več suhi in končno začeli pridobivati ​​tako želeno mišično maso.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Nekateri iščejo načine, kako shujšati, drugi potrebujejo dieto, da se zredijo. Takšni ljudje se imenujejo ektomorfi. Težavo lahko rešite na več načinov, vendar se morate lotiti celovito - ukvarjajte se s športom, pravilno sestavite meni. Še preden se lotite diete, je pomembno, da opravite pregled in odpravite morebitne zdravstvene težave.

Prehrana za povečanje telesne mase

Pravi pristop k prehrani je osnova za povečanje telesne mase ektomorfov. Ni vam treba brezglavo jesti vsega po vrsti in s tem pridobivati ​​kalorije. Pomembno je, da jeste več zdrave hrane in zgradite svojo prehrano. Pravila:

1. Ustvarite presežek kalorij. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Ne smete čakati na debelost: takoj, ko opazite, da se je vaša teža začela povečevati, izračunajte dnevni vnos kalorij s posebnim kalkulatorjem. Enako je treba storiti pred vkrcanjem posebna dieta. Če povečate vnos kalorij za 300–400 kcal, se ustavite pri tej številki. Če je presežek 700 ali več in se še povečuje, se boste hitro zredili še več, kot je potrebno in razvili zdravstvene težave (bolezni prebavil, težko dihanje, prekomerna obremenitev sklepov).

Povečajte količino zaužitih beljakovin. Ta številka mora biti enaka kot pri športnikih - 1,5-2,2 g na 1 kg teže na dan. Beljakovine so glavni material za izgradnjo mišične mase in biološko pomembni elementi za telo. So zelo nasitni, zato jih boste težko pojedli več, a če se želite zrediti, se boste morali potruditi.

Glavni viri beljakovin so jajca, ribe, meso, oreščki, stročnice in mlečni izdelki.

2. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov. Jejte več testenin, kruha, krompirja in kosmičev. Vaš cilj je dnevno zaužiti približno 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Poleg tega je pomembno, da med dieto uživamo maščobe – živalske in rastlinske, vendar jih dobimo iz zdrave hrane.

Ne omejujte se. To je velik plus diete, ki spodbuja povečanje telesne mase. Jejte pogosteje, v večjih porcijah.

Čez dan naj bodo 3 polni obroki in med njimi krepki visokokalorični prigrizki.

Ne pijte pred obroki, da boste pojedli več.

Visoko kalorična živila

V odsotnosti dobrega apetita bodo izdelki za povečanje telesne mase moškim in ženskam pomagali hitro pridobiti težo:

• maščobno meso;
• krompir;
• olja (olivno, rastlinsko, maslo, avokadovo);
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
• žita;
• oreški, suho sadje;
• temna čokolada;
• čaj, kava s sladkorjem;
• testenine;
• avokado.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Tako naj bi izgledal vaš jedilnik:

	omleta iz dveh jajc; 1 sendvič (kruh + sir + prekajen piščanec); 1 kozarec zeliščni čaj ali sadni napitek	zelenjavna juha za mesna juha(300 g); pire krompir (100 g) + ocvrta teletina; banana (1 kos); 1 kozarec želeja	polnomastni jogurt (1 žlica); lešniki (150 g)	piščančji kotlet (100 g); konzervirana koruza (150 g); 3 sendviči z marmelado; čaj s smetano (1 skodelica)
	prosena kaša z mlekom (200 g); indijski oreščki (50 g); 1 skodelica kave s sladkorjem; hruška (1 kos)	korenčkova enolončnica (300 g); gobova juha (200 ml); zelenjavna solata (150 g); žele (1 žlica)	melona (250 g); kakav z mlekom (1 žlica)	ajdova kaša z maslom (250 g); piškoti (100 g); 1 skodelica polnomastnega mleka
	ovsena kaša z mlekom (200 g); 1 sendvič (kruh + maslo + šunka); kava s sladkorjem (1 žlica)	ječmenova juha (300 ml); kuhan krompir (180 g); piščančji kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	biskvitni piškoti (300 g); kisla smetana (1 žlica)	sendvič (kruh + majoneza + tuna); kompot (150 ml)

Psihične vaje



Če želite pridobiti težo, se osredotočite na vadbo za moč – ta bo pomagal pretvoriti kalorije, ki jih dobite s hrano, v mišice in oblikovati lepo postavo. Mišice gostejši od maščobe, pridobivanje teže s športi moči pa je veliko lažje in hitrejše. Velik plus je, da se bo povečala vaša prava mišična masa in ne bodo nastale grde. maščobne gube.

Naredite 3 serije vsake vaje s 6–12 ponovitvami in kratkimi intervali med njimi (do 1 minute). Priporočljivo je, da uporabite uteži - dumbbells ali steklenice za vodo, ki jih vsakič povečate, če je mogoče. Kardio vadbo zmanjšajte na minimum, saj kuri kalorije in se z njo ne boste mogli zrediti. Za krepitev srčne mišice morate narediti le nekaj aerobnih vaj.

Trajanje usposabljanja naj bo od 20 minut do ene ure, ne več. Dolgotrajna vadba bo povzročila izgubo beljakovin. Priporočljivo jih je izvajati redno, zvečer, vsaj 3-krat na teden. Ženske naj intenzivneje vadijo 2 tedna po menstruaciji, nato pa postopoma zmanjšujejo obremenitev.

Video