Oddelek za pomoč izobraževanju: Psihološka razbremenitev. Med mišičnim tonusom in čustvenim stanjem osebe obstaja tesna soodvisnost

Julija Sukhova
Kotiček psihološke razbremenitve kot sredstvo za premagovanje negativnega čustvenega stanja predšolskih otrok

Življenje zgodnjega otroka in predšolska starost v veliki meri odvisno od njegovega čustvenega stanja. Ni se še naučil obvladovati svojih čustev, zato so predšolski otroci v veliki meri dovzetni za nihanje razpoloženja. Precej enostavno jih je zabavati, še lažje pa jih je užaliti ali razburiti, saj se tako rekoč ne poznajo in ne znajo obvladati. Zelo pomembno je, da predšolske otroke naučimo sprejemati sebe takšne, kot v resnici so. Navsezadnje samosprejemanje v veliki meri določa naravo interakcije z drugimi ljudmi, zato je treba razvoju tega občutka pri otrocih posvetiti resno pozornost že od malih nog.

Vsak otrok, ki pride v vrtec, bi moral imeti možnost, da kadar koli (če je potrebno) izdela svoje negativna čustva in se jih znebite.

Psihološki razbremenilni kotiček je prostor, ki je organiziran tako, da otrok v njem čuti mir, ugodje in varnost. Bivanje v takšnem kotu razbremeni stres in izboljša duševno zdravje. fizično stanje in so na koncu ustvarjeni potrebne pogoje ohraniti psihično zdravje vsakega otroka.

Osnovno namen Organiziranje kotička samote v skupini je premagovanje čustvenega nelagodja predšolskih otrok z ustvarjanjem "kotičkov psihološke olajšave" v skupinah.

Naloge:

Ustvarite pozitivno čustveno mikroklimo v skupini;

Oblikujte pozitiven odnos otroka do vrstnikov in odraslih;

Organizirajte sistematično delo za normalizacijo in razvoj čustvene sfere otrok;

Spodbujajte enotnost otroška skupina, ki tvori pozitiven prijateljski odnosi v skupini.

Čustva- To so notranje izkušnje človeka. Čustva lahko poenostavimo v dve skupini: pozitivna in negativna.

Pozitivna čustva poveča aktivnost, energijo, vitalnost, povzroči dviganje, moč zaradi povečanega dela srčnega sistema, poveča hitrost in globino dihanja.

Negativna čustva zmanjšajo aktivnost, zavirajo vitalno aktivnost (ta čustva lahko spodbudijo razvoj nevroz in uničijo zdravje otrok).

Negativna čustva:

Čustva uničenja - jeza, zloba, agresija

Čustva trpljenja - bolečina, strah, zamera.

Vzroki za negativna čustva pri otrocih so različni, najpogostejši so običajno otroško ljubosumje, zamerljivost, zavist;

Otrok se poskuša zaščititi pred napadi drugih;

Otrok varuje svoje osebno ozemlje;

Strah pred ločitvijo od staršev;

Pretiran starševski nadzor;

Pomanjkanje pozornosti;

Preobremenjenost;

Nespoštovanje otrokove osebnosti;

Prepoved telesne dejavnosti;

Težko čustveno ozračje v skupini.

Pri organizaciji psihološkega kotička se lahko pojavijo številne težave. Prvič, kje lahko najdem prostor za ta kotiček? Kako ga postaviti? To težavo je treba rešiti za vsako skupino posebej. Drugič, kje dobiti sredstva? Nekatera gradiva za kotiček morajo učitelji izdelati sami z razpoložljivimi materiali, odpadni material. Starši lahko nudijo veliko pomoč: naredite nekaj z lastnimi rokami, prinesite nekaj od doma.

Značilnosti organizacije kotička samote. To mesto mora biti privlačno za otroka. Barve v kotu naj bodo umirjene, ne kričeče, pastelnih odtenkih. Otrok naj počiva in naj ga svetle barve ne dražijo dodatno.

U vodja zasebnosti mora biti majhen in bolj podoben majhni hiši, luknji, šotoru, v katerem lahko otrok počaka na stres, neprijetna čustva, se sprosti in se nato vrne k srečanju z ekipo na pol poti. Na primer "suh dež". Satenasti trakovi tečejo navzdol kot potoki vode; Prijetno se jih je dotikati, jih premikati v rokah, skozi njih se lahko sprehajate z dotikom obraza. "Jet" spodbujajo taktilne občutke, pomagajo pri zaznavanju prostora in vašega telesa v tem prostoru. Pred zunanjim svetom se lahko skrijete za »potoke« trakov, kar je še posebej primerno za introvertirane otroke. Je večnamensko in deluje na številna čutila.

Bolje je narediti kotiček zasebnosti mobilni kot stacionarni (premični zasloni, breztežne draperije). Dojenček lahko sam označi meje vogala s premikanjem zaslona ali zapiranjem zaves. Otrok lahko samostojno izrazi željo, da bi šel v kotiček samote, ali pa gre tja na poziv učitelja: če učitelj vidi, da se otrok počuti nelagodno, omejeno ali, nasprotno, se obnaša kljubovalno in agresivno.

Polnjenje kotička samote. Kotiček samote v vrtcu je napolnjen s predmeti, ki so otroku blizu, do katerih čuti topla čustva. Psihologi priporočajo, da postavite fotografije sorodnikov. V kot lahko postavite tudi igračo telefon, s katero se boste pretvarjali, da kličete mamico in očeta. Če lokacija in oblika vogala omogočata, lahko na steno obesite krajinske slike, ki imajo terapevtski učinek.

Obvezen atribut takšnega kota bo mehak, lepe blazine, na katerega lahko otrok leže počivat in na primer posluša predvajalnik s sproščujočo glasbo (pihanje vetra, zvok vode, petje ptic, zvoki dežja). Prav tako je priporočljivo "naseliti" kotiček z mehkimi igračami. Koristno postaviti v kotiček zasebnosti didaktične igre, vezalke, plastelin itd. - vse, kar lahko za nekaj časa odvrne otrokovo pozornost.

Pomembno si je zapomniti!

Vseh iger in igrač ne smete trajno shranjevati v kotu; vsi pripomočki se občasno spreminjajo, posodabljajo in po potrebi dopolnjujejo.

Učinkovitost dela je odvisna od tega, kako se otroci zavedajo namena kotička, njegove opreme in sposobnosti uporabe atributov. Zato otroke takoj po organizaciji uvedemo v kotiček, jih povabimo, da si ogledajo in preizkusijo igrala. Ko je uveden nov atribut, so prikazani otroci različne načine manipulirati z njim.

V jedru pedagoška dejavnost obstajati mora zaupanje, da ima vsak otrok pravico biti to, kar je, in da ima vsak otrok dovolj potencialne moči, da se razvija in je srečen.

Približna zasnova kotičkov psihološke olajšave glede na starost

Zgodnja starost:

Kotiček za zasebnost;

Suhi bazen;

Mehke blazine oz oblazinjeno pohištvo

Zaspane igrače (pogosto uporabljene v obdobju prilagajanja)

Foto albumi z družinskimi fotografijami;

Telefon "Pokliči mamo." Otrok lahko »pokliče mamo« in se pogovarja z njo;

Materiali za terapijo s peskom in vodo.

Povprečna starost:

Kotiček za zasebnost

Mehki moduli;

Stol prijaznosti. Na njem se lahko sprosti vsak, ki si želi samote in sprostitve. dobri objemičudovit stol;

Boksarska vreča, blazine iz pene. Ko se otrok krega, mu razložimo, da je udarjanje otrok slabo, jih boli in boli, zelo možno pa je udarjanje v boksarsko vrečo ali blazino;

Barvne kroglice preje različne velikosti. Z odvijanjem in odvijanjem žogic otroci osvojijo tehniko samoregulacije;

Masažne žogice - "ježki" za učenje otrok različnih načinov valjanja žogic v dlaneh, na zunanji in znotraj roke Ta igra z "ježkom" pomaga otroku razbremeniti mišično napetost in se umiriti;

Čarobni plastelin (otroci valjajo, ščipajo, mečkajo plastelin, kar pomaga tudi pri umirjanju);

Didaktična igra "Zberi kroglice" ...

Z višja predšolska starost.

Kotiček za zasebnost (paravan, hiša, šotor)

Mehki moduli;

Foto albumi s skupinskimi in družinskimi fotografijami;

Tarče, vrečke z žitom za metanje, ki je eden od načinov izražanja agresije;

Komplet papirja za trganje;

Preproga jeze (otroci vedo, da morajo, če so jezni, pohoditi preprogo in jeza bo izginila);

Vedra za strahove (otroci svoje strahove narišejo in se jih znebijo tako, da jih vržejo v vedro);

Stol za razmišljanje se uporablja tako, da se lahko otrok, če sedi na njem največ 5 minut, spomni pravil obnašanja, ki jih je pozabil. Na primer, da ne odnašamo igrač, ampak počakamo, da jih drug otrok po igri pospravi nazaj ipd. Najpomembneje je, da otroku stol ne sme biti kazen;

Vrečke razpoloženja. Če je otrok slabe volje, ga lahko »pospravi« v »žalostno« vrečko in »vzame« iz »vesele« vrečke. dobro razpoloženje. In s pomočjo tehnik samomasaže - drgnjenje prsnega koša z dlanjo, otrok izboljša svoje razpoloženje.

Območje za psihološko razbremenitev

Kotički za zasebnost (šotor, šotor, paravan, preoblikovalna hiška, senčnik ipd., blazine za jok, blazine za misli, nočne lučke, prostor za sprostitev, oblazinjeno pohištvo, foto albumi s skupinskimi in družinskimi fotografijami, telefon, mamina najljubša stvar , otok veselja, mehke in piskajoče igrače, suh bazen, suh tuš, izobraževalne igre »Zberi kroglice« itd.

Gradivo za učenje agresivnih otrok, kako izraziti jezo na sprejemljive načine.

Igrače in pripomočki v kotu so namenjeni temu, da otrok iz sebe vrže vsa negativna čustva.

Boksarska vreča (blazine) in boksarske rokavice, penaste blazine, tarče, podloga za jezo. kozarec, vrč ali lonček za kričanje, plošča za metanje žoge, "Preproga jeze", škatla jeze "Skrij vse hude stvari", škatla "Poskusi, raztrgaj" (komplet papir za trganje).

Boksarska vreča, blazine za udarce, penaste blazine. Ko se otrok prepira, mu moramo razložiti, da je udarjanje otrok slabo, da jih boli in boli, zelo možno pa je udarjanje po boksarski vreči ali blazini.

"Blazine s trmo" - blazine s temno prevleko za blazino se uporabljajo, ko je otrok trmast, kaže fizično agresijo, negativizem (v tem primeru učitelj prosi, da mu pomaga pri soočanju s "trmasto blazino" - na ta način se sprosti napetost , otrok svoja negativna čustva izraža na sprejemljiv način in se jih s tem znebi). Primer igre "Trmasta blazina". Učitelj otroka uvede v pravljično igro: »Pravljična čarovnica nam je dala blazino. Toda ta blazina ni preprosta, ampak čarobna. V njej živi otroška trma. Oni so tisti, zaradi katerih ste muhasti in trmasti. Odženemo trmoglavce? Otrok z vso silo udari po blazini, učitelj pa reče: "Močneje, močneje, močneje!" (stereotip in čustveni pritisk sta odstranjena). Ko otrokovo gibanje postane počasnejše, se igra postopoma ustavi (čas se določi individualno - od nekaj sekund do 2-3 minut). Učitelj predlaga poslušanje »trmastega« v blazini: »Vse

je trma prišla na dan? Kaj počnejo?" Otrok prisloni uho na blazino in posluša. Nekateri otroci pravijo, da "trmasti ljudje šepetajo", drugi ne slišijo ničesar.

Tarče, vrečke z žitom za metanje, kar je eden od načinov izražanja agresije.

Komplet papirja za trganje.

Okvir "Skrij vse slabe stvari." Otroci vanj stresejo vso svojo »jezo in zamero« (potem ko stisnejo pesti in v njih poberejo vse, kar se je nabralo »slabega«).

"Preproga jeze" Otrokom pomaga znebiti se nenadnih občutkov jeze. To je navadna preproga za hodnike z grobo površino ali pletena iz grobih niti, na njej pa so majhne raznobarvne pentlje. Otrok se sezuje, stopi na takšno preprogo in si briše noge, dokler se ne želi nasmehniti. Otrokom lahko poveste, da morajo, ko so jezni, pohoditi preprogo in jeza bo izginila.

“Anger cup” (kozarec, vrč ali lonček za kričanje). Če je otrok na koga jezen ali užaljen, lahko svojo užaljenost izrazi v kozarcu (vrču, lončku) in mu bo lažje; Je lepo oblikovano temno steklo. Če otrok pokaže agresijo, ga učiteljica povabi, naj gre v kotiček samote in pusti vse slabe besede in misli, vso svojo jezo, jezo v tem kozarcu. Po tem ima otrok možnost spregovoriti, skodelico pa nato dobro zapremo ali zavežemo in skrijemo.

Če imate veliko prostora za kotiček, lahko postavite puščice z magnetnimi puščicami.

Škatla »Skrij vse slabe stvari« - otrok izrazi vse svoje zamere v škatli, lahko nariše svojo jezo ali zamero in jo tja tudi odloži, škatlo odnese s seboj ven in tam »odvrže« vso njeno vsebino.

Vreča čustev "Skrij vse slabe stvari." Otroci vanj stresejo vso svojo »jezo in zamero« (potem ko stisnejo pesti in v njih poberejo vse, kar se je nabralo »slabega«).

Razpoložljivost gradiva za učenje otrok samokontrole v različne situacije, tehnike samoregulacije.

Avdio, video posnetki (šum morja, zvoki gozda, glasba za počitek, sprostitev, barvne žoge, igre s peskom, vodo, kosmiči, gumbi, domače igrače za pletenje, zvijanje, vezanje, stol za razmišljanje, čarobni plastelin, "Taktilne vrečke", "Vrečke razpoloženja", "Škatle dobrih del", kroglice - "kroglice", kamenčki za prelaganje iz ene škatle (posode) v drugo, didaktična igra "Zberi kroglice", masažne žoge - "ježki" ( masažni aparati).

"Stol za razmišljanje" se uporablja tako, da se lahko otrok, če sedi na njem največ 5 minut, spomni pravil obnašanja, ki jih je pozabil. Na primer, da ne odnašamo igrač, ampak počakamo, da jih drugi otrok po igri pospravi nazaj ipd. Najpomembneje je, da stol otroku ne sme biti kazen.

Čarobni plastelin. Otroci valjajo, ščipajo in mečkajo plastelin, kar pomaga tudi pri umirjanju.

Žoge - "boliks" bodo otrokom pomagale pri uravnavanju dihanja. Držimo kroglice v dlaneh, dihamo nanje in jih ogrevamo s toplim dihom;

Kamenčki za prelaganje iz ene škatle (posode) v drugo.

Barvne kroglice iz preje različnih velikosti. Njihov cilj: pomiriti poredne otroke in jih naučiti ene od tehnik samoregulacije. Nagajivi otrok je vabljen, da svetlo prejo zvije v klobčič. Velikost glomerula se lahko vsakič poveča. Odrasel poroča, da ta žoga ni preprosta, ampak čarobna. Takoj, ko ga fant ali deklica začne navijati, se takoj umirita.

Fonogrami z zvoki žive narave pomagajo razbremeniti napetosti.

Dobro je uporabiti posode s fižolom, grahom, ajdo in večbarvnimi zamaški.

Vezalke, trakovi, domače igrače za pletenje, zvijanje, zavezovanje zelo pomirjajo

Didaktična igra »Zberi kroglice« bo vašemu otroku pomagala pri sprostitvi, prav tako barvne klobčiče preje.

Masažne kroglice - "ježki". Otroke je treba naučiti različnih načinov valjanja žog v dlaneh, na zunanji in notranji strani rok. Ta igra z "ježkom" pomaga otroku razbremeniti mišično napetost in se umiriti.

Mood vrečke (ali škatle). Če je otrok slabe volje, ga lahko »pospravi« v »žalostno vrečko«, dobro voljo pa »vzame« iz »vesele« vrečke. In s pomočjo tehnik samomasaže - drgnjenje prsnega koša z dlanjo, otrok izboljša svoje razpoloženje.

Tipne, senzorične podloge.

Igre za razvoj fine motorike (nizanje, razvrščanje po obliki, po barvi).

Prisotnost čustvenih in izobraževalnih iger, namenjenih poučevanju otrok brezkonfliktne komunikacije.

Zelo pomemben je problem komunikacije med otroki, njihova sposobnost razumevanja drug drugega, razlikovanja razpoloženja prijatelja, priskočiti na pomoč itd.

Igre in priročniki, namenjeni razvijanju komunikacijskih in interakcijskih spretnosti ter čustvenemu razvoju: »Abeceda razpoloženja«, »Preproga prijateljstva«, didaktične igre: »Kaj je dobro? Kaj je slabo?«, »Moji občutki«, »Občutki in čustva«, »Ugani čustvo«, »Čustva v pravljicah«, »Najdi prijatelje«, »Kaj počnejo prijatelji«, škatlica z malimi ljudmi, »Blazina sprave«. ”, “Škatla sprave”, “Tabla, koledar, drevo razpoloženj”, “Ogledalo čustev”, “Gledališče čustev”, oprema za skupne igre in igre dramatizacije.”

“Preproga miru, prijateljstva.” Že sama prisotnost preproge miru v skupini spodbuja otroke, da opustijo prepire, prepire in solze ter jih nadomestijo z medsebojnim pogovorom o problemu. Kadarkoli konfliktne situacije, prepirov, prepirov ali sporov, morajo otroci iti do te “predproge” (doma narejena, lepo oblikovana preproga) in rešiti svoj konflikt s pomočjo “Mirilka Box” in zložljive knjige z rimami - mirilki.

"Škatla sprave" - ​​škatla z luknjami na obeh straneh, otroci vstavijo roke in jih stresajo drug z drugim. Preproga prijateljstva in Škatla sprave pomagata sprtim otrokom, da se na zabaven način pomirijo, po takšni spravi pa se otroci prepirajo veliko manjkrat.

»Otok sprave« - ko pride do konfliktnih situacij, prepirov, prepirov ali sporov, morajo otroci iti na ta »otok« (doma narejena, lepo okrašena preproga) in svoj konflikt rešiti na »spravni« način.

Igri "Čustvena roža" in "Kocka razpoloženja" otroke učita prepoznati svoje čustveno stanje in ga odražati v mimiki in kretnjah.

Stojalo "Moje razpoloženje". Zjutraj in ves dan lahko otrok s čustvenimi slikami pokaže svoje razpoloženje. Zahvaljujoč temu učitelj lažje najde pristop do žalostnega, razburjenega otroka in mu nudi podporo.

Seznanjene nalepke bodo pomagale otrokom, da se razdelijo v pare, če je to težava.

"Deska razpoloženja". Vsak otrok v skupini lahko po želji na to tablo nariše svoje razpoloženje, čustva, doživete občutke itd. Poleg tega lahko otroci pogledajo ilustracije, ki prikazujejo različna čustva, razmislijo in izberejo sliko, ki ustreza njegovemu trenutnemu razpoloženju.

»Ogledalo razpoloženja« je ogledalo, h kateremu je pritrjen album s shematskimi podobami obrazov, ki izražajo različna razpoloženja; otrok, ki se gleda v ogledalo, poskuša na obrazu prikazati eno ali drugo čustvo. Poleg tega, če je otrok slabe volje, ga lahko povabite, naj se usede pred ogledalo, v kotiček zasebnosti, se pozorno pogleda in se nasmehne - njegovo razpoloženje se bo zagotovo izboljšalo.

Didaktične igre za preučevanje čustvenih stanj: "Občutki in čustva", "Kaj ravnajo prijatelji", "Ugani čustva", "Poišči prijatelje", "Dogodki in čustva", "Moji občutki", "Čustva v pravljicah".

Foto kolaži "Kalejdoskop čustev" z uporabo fotografij, kjer otroci ali družinski člani prikazujejo svoja čustva v različnih situacijah, z umetniško zasnovo (pesmi, časopisni izrezki itd.)

»Mood maske« so maske, ki prikazujejo različna razpoloženja.

Kocka razpoloženja” - na straneh kocke so narisana različna čustva, otrok ob pogledu nanjo izbere stran, ki kaže, kaj čuti, nato pa izbere tisto, ki bi jo rad čutil.

"Knjiga prijaznosti" je album s samo prijaznimi pravljičnimi, risanimi junaki, zapletnimi slikami, ki prikazujejo prizore dobrih dejanj.

Razpoložljivost gradiva, namenjenega povečanju samozavesti za anksiozne, negotove otroke.

V vsaki skupini so otroci z nizko samopodobo. Zato naj bodo v psiholoških kotičkih »Škatle dobrih del« (»Košara dobrih del«, kamor otroci odlagajo »zrna dobrote«, ki so jih prejeli od učitelja za dobro delo, pa naj bo deklici prinesel stol ali pomagal prijatelju dobiti oblečena in druga dobra dela Vzgojitelji Skupaj z otroki ob koncu tedna povzamejo rezultate, fotografije otrok, ki imajo največ »zrnc dobrote«, pa končajo na »Drevesu dobrote« – nekak. častna tabla pomaga povečati stopnjo samopodobe pri otrocih, ki so negotovi, in razvija takšne moralne lastnosti, kot so prijaznost, odzivnost.

Podij, medalje, "Sleepy igrače", "Častni stol", ​​"Škatle dobrih del", "Glade of joy", "čarobni predmeti" (klobuk, plašč, palica, cevi, ventilatorji, sedemcvetna roža, čevlji, škatle, čarobne škatle itd.).

»Častni stol« spodbuja večjo samopodobo, samozavest in odpravlja tesnobo.

Čarobni predmeti: plašč, čevlji, čarovniški klobuk, magična palica, krone, medalja, »Čarobni fižolčki« itd. Služijo dvigu samozavesti anksioznih, nesamozavestnih otrok, pomagajo učitelju, da skupaj z otroki naredijo čudovita potovanja in preobrazbe, naredijo komunikacijo s predšolskimi otroki pravljično, polno prijetnega. presenečenja, in to ne samo med dejavnostmi, ampak tudi v prostih igrah.

Prstno gledališče. Namenjena krepitvi samozavesti, povečanju samopodobe in razvoju komunikacijskih veščin.

Razpoložljivost gradiva za učenje otrok spretnosti sodelovanja

in usklajene akcije.

"Twister", "Caterpillar", "Fun Rug".

Igra "Twister". Igra ameriških otrok je neverjetno očarala naše otroke, z velikim užitkom, ki so jih spremljali cviljenje in najbolj neverjetne poze, skoraj vsak dan na tleh razprostirajo oljno krpo z barvnimi pikami in vrteli puščico. Tesen preplet rok in nog zbližuje otroke in jim omogoča, da so bližje drug drugemu.

Rabljene knjige

1. Smolyakova E. N. Organizacija psiholoških kotičkov v skupini vrtec. //Učitelj predšolski. №4 – 2013

2. Imenik višjih vzgojiteljev, št. 9, 2011. Uporaba protistresnih igrač v procesu popravnega dela.

3. Priročnik učitelja-psihologa št. 2, 2016. Kotiček psihološke olajšave "Pravljična soba".

4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php

5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html

10 najboljših načinov za psihološko sprostitev

1. Psihosomatska sprostitev

Kot veste, so vse bolezni posledica živcev. Za dobro počutje morata naše telo in duša vsekakor živeti usklajeno. Morda ste opazili, da se vaše telo takoj odzove, ko se počutite nezadovoljni ali razdraženi. Lahko vas nenadoma zaboli grlo ali pa se vam dvigne krvni tlak. Vsi procesi v našem telesu so tesno povezani. Vsaka bolezen ima psihološki vzrok.

Na primer, bolezen "manjkajočega glasu", ki je pogosta med učitelji, ali katera koli druga bolezen grla je povezana z nezmožnostjo popolnega izražanja. Vneto grlo je "požrta jeza". Neizražena negativna čustva imajo močno energijo. Če jih potlačite v sebi, škodujete svojemu zdravju. O pomenu popolnega sprejemanja samega sebe govorita slovita psihosomatika Louise Hay in Lich Burbo. Ne morete iti proti svojim pravim željam. Poslušajte, kaj povzroča to ali ono nelagodje. Morda je čas, da že zdavnaj opustimo nakopičene zamere? Odpusti in pozabi? Ali pa končno povedati vse, kar ste že dolgo želeli povedati? Da bi se počutili zdrave in srečne, je pomembno, da spremljate svojebiti sposoben analizirati svoja čustva in, kar je najpomembneje, svobodno jih izražati.

2. Fizično raztovarjanje


Še ena izmed najbolj učinkovite načine Lajšanje čustvenega stresa je ukvarjanje s športom. S sistematično telesno aktivnostjo se v telo sproščajo endorfini, počutite se lahkotno in veselo. Ni vam treba preteči 10 km ali se izčrpavati z dnevnimi treningi na napravah. Izberite zase najprimernejši način telesne sprostitve. To je lahko plavanje v bazenu po napornem dnevu v službi, joga ali trebušni ples. Najpomembneje je, da vadite z veseljem in beležite, kako z vsako lekcijo stres in negativna čustva segajo vse dlje.

3. Sprememba pokrajine

Ste predolgo sedeli v službi, pa je dopust še daleč? Poskusite najti priložnost, da se ob koncu tedna odpravite v naravo ali v drugo mesto. Sprememba okolja blagodejno vpliva na duševno stanje. Že en dan, preživet v popolnoma drugačnem okolju, vas bo napolnil z energijo. Počutili se boste resnično sproščeno. Preuredite lahko tudi svoj dom ali delovno mesto. Posodobljena notranjost vam bo pomagala znebiti občutka stagnacije in rutine v življenju.

4. Enotnost z naravo

Dejavnosti ravnatelja vrtca so delo z dokumentacijo v pisarni. In številna srečanja praviloma potekajo v zaprtih prostorih. Ali najdete čas za sprehod po gozdu? Ali pa greste čez vikend iz mesta na piknik? Bistvenega pomena za dobro zdravje Svež zrak. Komunikacija z naravo je pomemben element harmonizacije osebnosti.

5. Duhovna komunikacija ali osamljenost

Dnevno komuniciranje z velik znesek ljudje so nekateri menedžerji nabiti z energijo, drugi pa izčrpani in se počutijo prazne. Glede na te značilnosti je pomembno, da vodja predšolske vzgojne ustanove najde čas za obnovitev energije in moči. Če se hitro naveličate ljudi, vikend preživite sami, nekaj časa posvetite sebi. Če vam primanjkuje komunikacije, začasno preklopite s formalne komunikacije na čustveno. Zberite svoje najdražje v toplem družinskem krogu, priredite dekliščino ali pojdite ven z najboljši prijatelj v gledališče. Vse to bo blagodejno vplivalo na vaše čustveno in psihično stanje.

6. Avdiovizualna razbremenitev



Glasba je določen dirigent razpoloženja. Se želite sprostiti ali razvedriti? Poslušajte glasbo, ki ustreza vašemu razpoloženju. Pojdite na koncert svojega najljubšega izvajalca, uživajte v predstavi v gledališču ali obiščite zanimivo razstavo. Vsrkajte vse najlepše in prijetne stvari. Doma lahko ustvarite lep izbor najboljše fotografije, povzroča pozitivna čustva. Gledanju dodajte prijetno sproščujočo glasbo in uživajte. Poskusite se obkrožiti s stvarmi, ki so prijetne za oko in uho.

7. Lebdenje

V mnogih mestih postajajo vse bolj priljubljene posebne float komore, kjer se lahko hitro in učinkovito popolnoma sprostite. V prevodu iz angleščine lebdenje pomeni plavanje na površini. Poseben fiziološka raztopina v kopeli vam bo omogočilo, da doživite breztežnostno stanje. Morda vaše mesto že ima takšne float komore, ki vam omogočajo povrnitev energije in izboljšanje fizičnega stanja. Kontraindikacije za lebdenje so minimalne, vendar so koristi za telo precejšnje. Če v vašem mestu nimate takšnih kamer, si privoščite kakršne koli vodne tretmaje. Voda je najboljši način za lajšanje stresa. Naj bo to kopanje, plavanje v bazenu ali morju, vaše počutje se bo bistveno izboljšalo.

8. Razbijte skodelico

Vas je stres presenetil kar v službi in se morate nujno sprostiti? Razbijte skodelico ali naredite 10 počepov. Vaša jeza bo šla v ta dejanja. Prekomerna čustva lahko škodujejo tako vašemu zdravju kot tistim okoli vas.


9. Napišite pismo

Pred kratkim se je na spletu pojavila zanimiva priložnost, kako se znebiti nakopičene negativnosti. Vse, kar vas skrbi, napišete v pismu in E-naslov pošljite na naslov [e-pošta zaščitena]. Po mnenju avtorjev projekta nihče ne bere črk, zato lahko pišete v kateri koli obliki, tudi z "močnimi" besedami. Po nekaj dneh se samodejno izbrišejo. Alternativa e-pošti je lahko papirna različica. Ko vse svoje težave opišete na list papirja, se lahko z njimi ukvarjate, kakor želite. Raztrgajte ga na koščke, zažgite, utopite - kar hočete. Glavna stvar je, da se morate zavedati, da se s tem, ko se znebite pisanja, očistite vse negativnosti. Bodite prepričani, metoda je zelo učinkovita.

10. Pozitivno razmišljanje


Najboljši način za nadzor vašega psihološko stanje je sposobnost pozitivnega razmišljanja. Poskusite začeti jutro z dobrim odnosom. Nadzorujte svoje misli. Takoj, ko prejmete neprijetne novice, se ne potopite vanje v celoti. Močna čustvena spremljava dogodkov ima za seboj negativne posledice. Misli se oklepajo ena druge kot snežna kepa. In zdaj nimate več ene težave, ampak več. Zato je izredno pomembno nadzorovati svoje razmišljanje. To se lahko sprva zdi težko. Sčasoma pa boste zagotovo razvili navado pozitivnega razmišljanja.


Vaje za otroke

za lajšanje mišične napetosti



Sprostitev mišic ramenskega obroča

Dvignemo roke


Otroci dvignejo roke vstran in se rahlo nagnejo naprej Na predlog voditelja razbremenijo ramena tako, da spustijo roke navzdol, roke rahlo zanihajo. Dokler se ne ustavijo. Vaja se ponovi. Roke po padcu ne smejo zanihati. Otrokom lahko predlagate podobo rok, ki visijo kot vrvi.

Rokovanje

Začetni položaj - roke upognjene v komolcih, roke pasivno visijo. S hitrim neprekinjenim gibanjem podlahti stresite roke kot cunje.

Otresemo vodo s prstov.

Začetni položaj - roke pokrčene v komolcih, dlani viseče navzdol, roke večkrat vržemo navzdol. Pred vajami je koristno, da roke močno stisnemo v pest jasneje se čuti napeto in sproščeno stanje mišic.

Dvigamo in spuščamo ramena.

Otroci dvignejo ramena čim višje, nato pa jih prosto spustijo v normalen položaj (spustijo ramena navzdol)

Trde in mehke roke.

Roke dvignjene na straneh. Otroci do konca zravnajo vse sklepe rok (sprostijo napetost, tako da se ramena spustijo) in napnejo vse mišice od ramen do konic prstov ramena spuščena, komolci, roke in prsti rahlo pasivno upognjeni. Zdelo se je, da roke oklepajo mehko blazino.

Mlin.

Otroci premikajo roke v velikih krogih, delajo nihajoče gibe naprej in navzgor. Po energičnem odrivu se roke in ramena sprostijo, se prosto dvignejo, opišejo kroge in pasivno padejo. Gibe izvajamo večkrat zaporedoma v dokaj hitrem tempu ramenih, pri katerih je moteno pravilno krožno gibanje v rokah.

Sprostitev in mišična napetost

Spustimo roke.

Otroci dvignejo roke vstran in sprostijo mišice hrbta, vratu in ramen, padejo naprej, kolena se rahlo zravnajo, dosledno se zravnajo v kolku, ledvenem delu in ramenih pas in zavzemite začetni položaj.

Punčke iz lesa in cunj.

Gibanje pomaga spoznati napeto in napeto stanje telesnih mišic, otroci napnejo mišice nog, telesa, roke rahlo potegnejo vstran, naredijo oster zavoj celega telesa, držijo vrat, roke, in ramena so trdno in nepremično na tleh.

Imitirajo punčke iz cunj, razbremenijo odvečno napetost v ramenih in telesu, roke pasivno visijo. Otroci s hitrim kratkim potiskom obračajo telo v levo in desno.


Intelektualna napetost in stres - to je nadloga sodobnega človeštva. Zmanjša se delovna sposobnost, izgubi se veselje do življenja, pojavijo se slabe misli – včasih tudi smrtonosne, poveča se kriminal. Problemi sveta odraslihlahko postane osnova za nastanek psihološkega stresa pri otrocih. Učitelji, starši in posledično otroci moramo vsak dan »preživeti« in doživeti veliko težkih in celo stresnih situacij, ki se jih večinoma sploh nimamo časa zavedati.

S stresom se je treba spopasti. Eden od načinov za premagovanje notranje napetosti je učenje metod psihološke razbremenitve. Dostopna je vsem, nekatere tehnike ne zahtevajo nobenih pomožnih sredstev ali posebnega časa. Brez tega je nemogoče govoriti o celi vrsti tehnik, ki vam omogočajo globlje spoznavanje samega sebe. Psihologi tovrstno terapijo opredeljujejo kot raziskovanje samega sebe, okolju. Vse metode psihološke olajšavetemelji na bolj ali manj zavestnem sproščanju mišic. Če je mogoče zmanjšati mišično napetost, se z njo zmanjša tudi živčna napetost, tako da ima stanje sproščenosti že samo po sebi psihohigienski učinek, za nekatere posameznike pa je to povsem dovolj. Kdor želi naprej, bo lahko stanje sproščenosti izkoristil pri naslednjih vajah, ki prispevajo h poglabljanju samospoznavanja in izboljšanju duševnega (in s tem fizičnega) stanja. Tudi v tem primeru gre proces v dve smeri, torej ne samo »v zdravem telesu, zdrav duh«, ampak tudi »z zdravim duhom, zdravo telo«.

Sprostitev ni le sprostitev, ampak pot...do zdravja!

"Ljudje, ki se znajo sprostiti, nimajo samo večje mentalne prožnosti, ampak se tudi bolje spopadajo s stresom." R. Copelan

Po imej težak dan, stres, utrujenost, dober odmerek lepote in neverjetna glasba ne bodo prav nič škodili. Kontemplacija narave v ozadju pomirjujoče glasbe - Najboljši način sprostite se, sprostite, obnovite moč in izboljšajte razpoloženje. Predstavljamo vam video, uživajte v ogledu!

Predstavljamo vam več preproste vaje za lajšanje psihičnega stresa, ki ga lahko enostavno uporabite:

Gimnastika za oči po metodi G.A. Šičko:

1. "Blind Man's Bluff": zaprite oči in široko odprite oči 5-6 krat zaporedoma v intervalu 30 sekund.

2. »Gor-dol, desno-levo«: premikamo oči gor-dol, desno-levo, brez obračanja glave. Zaprite oči in sprostite napetost s štetjem do deset.

3. »Krog«: vrtimo oči v krogu, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

4. »Kvadrat«: predstavljajte si kvadrat. Premaknite pogled iz zgornjega desnega kota v spodnji levi - v zgornji levi - v spodnji desni. In nato hkrati poglejte vogale namišljenega kvadrata.

5. "Risanje z nosom": poglejte znak in se spomnite besede ali črke. Nato zapri oči. Predstavljajte si, da je vaš nos postal tako dolg, da doseže znak. Izbrani element morate napisati z nosom.

Nadzor dihanja - To je učinkovito sredstvo za vplivanje na mišični tonus in čustvene centre v možganih. Počasno in globoko dihanje (s sodelovanjem trebušnih mišic) zmanjša razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic, tj. sprostitev. Pogosto (prsno) dihanje, nasprotno, zagotavlja visoka stopnja telesna aktivnost, vzdržuje nevropsihično napetost.

1) Udobno se namestite v ležeči položaj (ob upoštevanju vseh osnovnih zahtev: počitek, ohlapna oblačila, zmerna temperatura zraka).

2) Počasi zaprite oči.

3) Pazite na dihanje. Z vsakim novim izdihom vstopate vse globlje v stanje sproščenosti. To počnite, dokler ne začutite, da ste dosegli najglobljo stopnjo sprostitve, ki jo vaše telo potrebuje.

4) Ležite sproščeno, zavedajte se, da je vaše dihanje postalo mirnejše in globlje. Po celem telesu se počutite sproščeno. Ležite nepremično, mlahavi in ​​doživljate prijetne občutke. Čutite, da sta se mir in sprostitev dotaknili vaše duše. Uživate v občutkih miru in brezskrbnosti.

5) Telo vam bo samo sporočilo, ko se bo počutilo dovolj budno. Sprostitev ne bo več prinašala užitka in želeli se boste vrniti v aktivno, veselo stanje.

6) Vzemite si čas s tem, počasi se pretegnite in tudi počasi odprite oči. Kadar želite, se usedite. Nato hitro izdihnite.

Vaja "Beli oblak":


– Zaprite oči, globoko in svobodno dihajte, začutite, kako vaše telo postane težje, in topel val sproščenosti prehaja skozi vaše mišice. Predstavljajte si, da ležite na hrbtu v travi Gledate v neverjetno jasno, modro nebo, tako uživate. Vi ste popolnoma sproščeni in veseli.

Vidite, da se vam počasi približuje. Ležiš in si popolnoma sproščen. Pomirjeni ste sami s seboj. Oblak zelo počasi plava proti tebi. Uživate v lepoti veličastnega modrega neba in majhnega belega oblaka. Zdaj je točno nad vami. Ste popolnoma sproščeni in uživate v tej sliki. Popolnoma se strinjate sami s seboj. Predstavljajte si, da počasi vstajate. Dvigneš se do majhnega belega oblaka. Lebdiš vse višje in višje. Končno prideš do majhnega belega oblaka in stopiš nanj. Stopiš nanj in sam postaneš bel oblak. Zdaj si tudi ti majhen bel oblak. Popolnoma si sproščen, v tebi vlada harmonija in se dvigaš visoko, visoko v nebo. Nekaj ​​časa se opazujte od zunaj (30 sekund)…

In zdaj je čas za vrnitev nazaj na zemljo. Globoko vdihnite in izdihnite, raztegnite se. Počasi odpri oči...«

1. "Raztegnite se": položite roke za glavo in se, naslonjeni na stol, raztegnite, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Od napetosti vas ne bo bolel vrat.


2. »Utrujene roke«: Dvignite roke do višine prsi, združite dlani in konice prstov ter zibajte sklenjene dlani naprej in nazaj. Tako se spočijejo utrujene roke.


3. »Ramena«: roke trdno naslonite na sedež stola. Z ravnimi nogami se dvignite nad stol. Tako počivajo vaša ramena.


Gimnastika Strelnikova

Edinstven, paradoksalen, neterapevtski, preventivni, izravnalni – te in številne druge definicije lahko najdemo v značilnostih sistema. Za razliko od drugih priljubljenih kompleksov v našem življenju, ta gimnastika nasprotuje in se ograjuje, zanika možnost svoje integracije z vajami in izkušnjami drugih dihalnih treningov in se jim nasprotuje. Razvili sta jo mati in hči Strelnikova z namenom razvijanja dihalnih sposobnosti in profesionalnih lastnosti opernih pevcev. Velja za paradoksalno, ker je vsa pozornost v gimnastiki osredotočena le na vdih, ki ga spremlja stiskanje prsnega koša, kar je v nasprotju. mišični napori naravnega dihanja. Kljub vsej svoji »nemedicinski« naravi velja, da lahko z gimnastiko preprečimo številne bolezni, uravnovesimo in okrepimo telo ter racionaliziramo kemične in biološke procese, ki potekajo v telesu. Gimnastika je koristna in priporočljiva za vse in v vseh starostih, razen za bolnike z akutnimi vnetnimi procesi in krvavitvami. Tako kot prejšnji si nikakor ne zastavlja rešitev za danes aktualne probleme.

Pravila tehnike dihanja:

1. pravilo Temeljno načelo dihalnih vaj Strelnikove je, kot veste, vdihavanje. Ta element je treba najprej usposobiti. Pri izvajanju vaj je priporočljivo ostro in močno vdihniti. V tem primeru naj bo vdih kratek, a dovolj močan. Vdihnite, hrupno in aktivno vdihnite zrak skozi nos.

2. pravilo. Druga sestavina Strelnikovega kompleksa dihalnih vaj je izdih. Treba ga je razumeti kot nasprotje vdihavanja. Zato morate izdihniti počasi in gladko, iztisnite zrak skozi usta. Če vdihavanje zahteva napor in določene stroške energije, je za izdih značilna poljubnost. V tem primeru ni treba potiskati zraka iz sebe; mora ven prosto in neovirano. Pogosto želja po aktivnem in energičnem izdihu vodi do motenj v ritmu dihanja.

3. pravilo . Vse vaje, namenjene vadbi pravilnega dihanja, je treba izvajati med štetjem. To vam bo pomagalo, da ne boste izgubili ritma in poleg tega dosledno in pravilno izpolnjevali vse zahtevane elemente.

Pravilo 4 . Ritem, ki je še ena pomembna sestavina sklopa dihalnih vaj, mora ustrezati ritmu pohodnega koraka. Vse vaje je treba izvajati v določenem tempu. To je pomembno za ohranjanje ritma in doseganje največjega učinka. Priporočljivo je, da vsak element dihalnih vaj izvedete v manj kot sekundi. To dosežemo z vztrajnim in rednim treningom.

5. pravilo . V tehniki dihanja po Strelnikovi. vdih in izvedeno gibanje tvorita eno celoto. Izvajati jih je treba hkrati in ne enega za drugim. -

Pravilo 6. Vse vaje, ki sestavljajo dihalne vaje Strelnikove, se lahko izvajajo v stoječem, sedečem ali ležečem položaju. To je odvisno od bolnikovega stanja in resnosti bolezni.

Pravilo 7 . Število ponovitev posamezne vaje naj bo večkratnik štirih. Kot veste, je štiri vrednost ene glasbene mere, ki je najprimernejša za izvajanje gimnastičnih vaj. Z obvladovanjem dihalnih elementov se ta vrednost poveča za 2-krat. In to se ne zgodi po naključju. Menijo, da je številka osem simbol neskončnosti in večnosti.

Za izvajanje dihalnih vaj v treh in petih točkah je po mnenju privržencev predstavljene metode potreben velik fizični napor. In to je mogoče le s posebno predhodno pripravo.

Drugi dan pouka je priporočljivo povečati število vdihov na osem na serijo. dihalne vaje Strelnikova A.N. Četrti dan se to število poveča na šestnajst ponovitev, nato na štiriindvajset in dvaintrideset. Največje število vdihov v eni seji lahko doseže šestindevetdeset. Tako zadnja številka velja za nekakšen rekord, ki bi si ga moral vsak študent prizadevati premagati.

Pravilo 8 . Vadbo morate začeti v veselem in vedrem razpoloženju. To bo pomagalo povečati učinek gimnastike.


Tukaj je opisano, kako to storiti Izvajajo se prve tri vaje

na samem začetku pouka.


"Dlani"




Stojte naravnost, roke pokrčene v komolcih, dlani obrnjene stran od vas (slika 1a). Roke držite tako, da so komolci obrnjeni navzdol in ne "hodijo" prosto od ene do druge strani. Začnite hrupno dihati skozi nos in hkrati stisnite dlani v pesti (slika 1b). Bilo je, kot bi grabili zrak in ga stiskali, grabili in stiskali. Ne pozabite: naredite 4 vdihe zapored, vedno ostro in ritmično. Vklopite lahko celo koračnico, res pomaga med vadbo. Zaključili smo en cikel, spustili roke, počivali 3-4 sekunde. Spet delamo. Ponovno naredimo 4 ciklične vdihe skozi nos.

Upoštevajte, da ne smete slišati izdiha. Samo poslušaj dih. Ramena so med vajo negibna. Dlani se nahajajo na ravni prsi. Odstopanja od sheme niso dovoljena. Vadite v položaju, ki vam je najbolj udoben. Lahko sedite, stojite ali celo ležite.

Naredite 24 vdihov (4 vdihe naenkrat).

Pozor! V prvih nekaj dneh se lahko med vadbo počutite omotični. S tem ni nič narobe, le ritem dihanja se je spremenil. To je reakcija na čiščenje energetskih kanalov vašega telesa. Ko se telo navadi, bo vrtoglavica izginila. Toda medtem ko so tam, dovolite telesu, da ne deluje s polno močjo. Če želite to narediti, namesto da vajo izvajate stoje, jo izvajajte sede. Dajte več časa za počitek: ne 3-4 s, ampak 5-10 s med cikli.

"epolete"



Začetni položaj - stoji. Roke stisnite v pesti in jih pritisnite na trebuh v višini pasu (slika 2a). Vdihnite in ostro »pritisnite« pesti proti tlom (slika 2b), napnite mišice ramenskega kompleksa, dobro potegnite roke navzdol, ramena pa ostanejo negibna. Vdihujemo 8 utripov. Ste zadihali? Vrnite se v začetni položaj, samodejno izdihnite. Sprostite ramena. Ne dvigujte rok nad pas. Vsa pozornost je usmerjena le na vdih in spremljajoče gibanje. Med dihalnimi cikli si privoščite 3-4 sekunde počitka.

Vaša norma: 12 krat 8 vdihov.

"črpalka"

Začnite iz začetnega položaja, noge razmaknite nekoliko širše od širine ramen in spustite roke (slika 3a). Vzemite zvit časopis ali palico; Predstavljajte si, da je to ročaj črpalke in črpate avtomobilsko gumo. Rahlo se sklonimo naprej (slika 3b), roke iztegnemo proti tlom, vendar se samih tal ne dotikamo (slika 3c). V drugi polovici nagiba močno vdihnemo. Ne pozabite, da mora biti vaš vdih jasno slišen. Izračunajte naklon tako, da bo ritmično povezan z vdihom. Ko se upogib konča, se dih konča. Ne zadržujte diha, ko se vzravnate, in ne vzravnajte se do konca. Ko končate z upogibom, rahlo dvignite trup, a hrbta ne zravnajte povsem.

Namišljena pnevmatika še ni napolnjena; hitro jo morate napolniti in voziti naprej. Ponovno pojdite v naklon, spremljajte ga z vdihom. Ponovite vdihe hkrati z upogibi: pogosto, ritmično in lahkotno. Ne dvigni glave. Poglejte navzdol na namišljeno črpalko. Izvesti morate 8 takšnih vdihov.

Po tem se lahko zravnate in izdihnete, počivate 3-4 sekunde in ponovite cikel. Ni nujno, da so zavoji globoki, le upognite se v pasu. Ko so nagnjene, so ramena rahlo naprej, hrbet je zaobljen, glava je spuščena.

Vajo ponovite 12-krat (po 8 vdihov).

Ampak – bodite pozorni na to Posebna pozornost– obstajajo bolniki, pri katerih je njeno izvajanje strogo prepovedano, in ljudje, pri katerih se lahko izvaja le v zelo blagi, nežni obliki.

Kontraindikacije: pretres možganov, anevrizma aorte, resne poškodbe hrbtenice, premiki hrbteničnih diskov, hipertenzivna kriza.

Omejitve: holelitiaza in urolitiaza, povečana lobanjska, očesna in arterijski tlak, kamni v ledvicah.

S temi kršitvami se izvede le zelo rahel, gladek nagib. Vdihavanje je hrupno in ostro, izdih poteka samodejno, skozi rahlo odprta usta.

Osnovni sklop vaj

To so gibi, ki jih je treba dodati enega za drugim vsak naslednji dan, potem ko ste osvojili začetne vaje. Glavni kompleks je razdeljen na gibe glave in gibe telesa (ali glavne gibe). Poglejmo najprej gibanje glave.


Zavoji


Izposodite si začetni položaj, postavite stopala nekoliko ožje od širine ramen. Začnite obračati glavo levo in desno (slika 4) in to počnite ostro, v ritmu svojih korakov. Hkrati z vsakim obratom vdihnite skozi nos. Kratko, ostro, hrupno. Obračanje v desno je hrupni vdih, obračanje v levo je hrupni vdih. Izvajajte obrate z vdihi za osem utripov. Pomislite: »Smrdi po zažganem! Kje? levo? Na desno?" Povohaj zrak. Ne držite glave na sredini, tam so samo obrati. Ne morete napeti vratu, ne morete nagniti glave.

Dokončajte 12 ciklov (vsak po 8 vdihov).

Ni samo odlično dihalna vaja, razvija mišice vratu in preprečuje razvoj osteohondroze. Toda obstajajo bolezni, pri katerih je njegovo izvajanje omejeno in prepovedano.

Kontraindikacije: epilepsija (lahko povzroči nastanek napada), hipertenzivna kriza, pretres možganov, premik hrbteničnih diskov (zlasti v cervikalni regiji).

Omejitve: vegetativno-vaskularna distonija, zvišan intrakranialni, očesni ali krvni tlak, kontuzije glave, osteohondroza cervikotorakalne hrbtenice. V teh primerih se naredijo simbolični obrati glave, vendar kakovost vdihov ostane enaka - hrupno, ostro, aktivno. Vajo lahko izvajate sede ali leže.

"ušesa"


Zavzemite začetni položaj s stopali nekoliko ožjimi od širine ramen. Začnemo zmajevati z glavo. Najprej rahlo nagnite glavo v desno (slika 5a), desno uho usmerjen v desno ramo - hkrati hrupno kratek vdih skozi nos. Nato nagnite glavo v levo (slika 5b), levo uho je usmerjeno proti levi rami - istočasno vdihnite. Zmajajte z glavo, kot da bi nekomu rekli: "Ah-aj-aj, kakšna sramota!" Upoštevajte, da morajo biti telo in ramena nepremična. Ne morete dvigniti ali spustiti ramen, ne morete potegniti ramena proti ušesu. Samo glava dela. Hkrati z vsakim zamahom se izvede vdih. V ciklu je 8 gibov. Nato počitek 3-4 sekunde in nov cikel. Izvedite 12 ciklov.

Kontraindikacije: pretres možganov, epilepsija, hipertenzivna kriza.

Omejitve: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne hrbtenice, zvišan očesni, intrakranialni in krvni tlak, kontuzije glave. V vseh teh primerih nekoliko nagnite glavo, lahko sedite ali ležite. Najbolj bodite pozorni na kakovost vdihavanja.

Majhno nihalo"

Zavzemite začetni položaj s stopali nekoliko ožjimi od širine ramen. Spustili so glave navzdol, pogledali v tla in hrupno, aktivno vdihnili (slika 6a). Dvignili so glave, pogledali v strop in hrupno kratko vdihnili (slika 6b). Kimajte z glavo naprej - nazaj, vdih - vdih. Pomislite: »Od kod prihaja vonj po zažganem? Od spodaj? Nad?" Poglejte navzdol - vdihnite od tal, poglejte navzgor - vdihnite od stropa. Vsak cikel vključuje 8 gibov z glavo navzgor in navzdol. Ne zadržujte izdihov, pustite, da se pojavijo samodejno po vdihu, vendar ne izpuščajte zraka na silo. Izdihi so tihi, skozi odprta usta, prosto.

Začetni položaj je stoječ, noge narazen nekoliko širše od širine ramen, roke v višini pasu (slika 7). Posebno opozorilo: ne dvigujte nog s tal!

Spomnite se mačke, ki se prikrade vrabcu. Ponovite njene gibe - malo počepnite, zavijte najprej v desno, nato v levo (slika 8). Težo telesa premaknite na desno ali levo nogo, odvisno od smeri, v katero se obrnete. To ste že preizkusili na začetnih vajah.

Sprva lahkotno, igrivo počepnete in rahlo obrnete celotno telo v desno – ostro kratko vdihnete. Nato narahlo počepnete in obrnete trup v levo – ostro kratko vdihnete.

Nadaljujte tako: zavijte levo, zavijte desno, vdihnite desno - vdihnite levo. Hrupno vohajte po zraku na desni, na levi v skladu s korakom. Izdihi naj bi se med vdihi pojavili samodejno, nehote.

Pozor! Kolena rahlo pokrčite in poravnajte (počep je lahek, vzmeten, ne počepnite globoko). Medtem ko počepnete z rokami, naredite prijemalne gibe v desno in levo v višini pasu. Ne nagnite se, ne obračajte celega telesa: hrbet je popolnoma raven, obrnite se le v pasu.

Skupaj je treba opraviti 12 ciklov.

"Objemi ramena"

Vstani naravnost. Dvignite roke do ravni ramen, upognite komolce. Dlani obrnite proti sebi in jih položite pred prsi, tik pod vrat (slika 9a). Roki sedaj »vrzi« eno proti drugi, tako da leva objame desno ramo, desna pa levo pazduho (slika 9b). Pazite, da gresta roki vzporedno ena z drugo in ne navzkrižno (to je rama - pazduha in ne rama - rama). V nobenem primeru ne spreminjajte položaja rok (ni pomembno, katera roka je na vrhu - desna ali leva); Ne raztegnite ga narazen ali ga napnite. Tudi komolci ne smejo biti iztegnjeni. Vajo izvajajte v tempu hoje. Hkrati z vsakim metom, ko sta roki najbližje ena drugi, naredite kratke, hrupne vdihe. Pomislite: "Ramena pomagajo zraku." Ko obvladate to vajo, lahko v trenutku nasprotnega gibanja rok rahlo nagnete glavo nazaj (vdihnite "iz stropa"). Izvedite 12 ciklov po 8 gibov. Vajo lahko izvajamo v sedečem ali ležečem položaju.

Kontraindikacije: organske lezije kardiovaskularnega sistema, prvi teden po srčnem napadu. Tisti, ki so utrpeli srčni infarkt, lahko vadbo vključijo šele od drugega tedna (kot druge vaje kompleksa). V resnem stanju ne smete narediti 8 dihalnih gibov zapored, ampak 4 ali celo 2, nato počivajte 3-5 sekund in spet 2-4 dihalne gibe.

Nosečnice morajo biti previdne: od 6. meseca nosečnosti se vaja izvaja brez vrganja glave, delamo samo z rokami, gledamo predse.

Omejitve: koronarna srčna bolezen, prirojene srčne napake.


RAZMIŠLJAJ POZITIVNO!

Ne pozabite: Že majhna pozitivna sprememba v vaši zavesti lahko pripelje do rešitve resnih življenjskih težav. Obstaja veliko načinov, kako spremeniti smer v pravo smer. A najprej se moramo naučiti ljubiti in ceniti sebe. Razviti moramo nekaj osnovnih, zelo pomembnih prepričanj:
Ne kritizirajte se
To je neumna in nekoristna dejavnost, ki ne prinaša nič pozitivnega. Nehajte se kritizirati, odstranite to breme s sebe. Ne kritizirajte tudi ljudi okoli sebe, pomanjkljivosti, ki jih vidimo v njih, so praviloma odraz naših lastnih napak. Negativen odnos do drugih pogosto povzroča težave v osebnem življenju. Samo mi imamo pravico soditi sami sebi – ne drugi ljudje, ne življenje, ne Bog, ne Vesolje.


IMAM SE RADA, SEM ZADOVOLJNA S SEBOJ!

Poskrbite za svoje telo

Vaše telo je sveti sedež duše. Če želite živeti dolgo in izpolnjeno življenje, začnite skrbeti za svoje telo zdaj. Morali bi izgledati dobro in, kar je še pomembneje, počutiti se odlično – vaša energija bi morala biti v polnem razmahu. prehrana, pravilna prehrana, ima telesna vadba pomembno vlogo. Morate se vzdrževati v formi, narediti svoje telo prožno, vzdržljivo in zdravo. Tako naj ostane do vašega zadnjič na planetu.

SEM ZDRAVA, SREČNA, POLNA ENERGIJE!

Naučite se

Zelo pogosto se pritožujemo, da marsikoga ne razumemo. življenjske težave, se izgubljamo v situacijah: ne vemo, kaj storiti, kaj narediti. Vsi pa imamo dovolj pameti, bistrosti in sposobnosti učenja. Lahko se naučiš karkoli; za to obstajajo knjige, kasete in tečaji. So povsod in na voljo vsem. Če nimate veliko denarja, pojdite v knjižnico. Poiščite ali ustvarite skupino za samostojno učenje. Vedite, da se boste do zadnjega dne učili novih stvari.

UČIM SE IN RAZVIJAM! Zagotovite si svojo prihodnost

Vsakdo ima pravico do osebnih sredstev. Lastni denar razvija našo samozavest in nam daje občutek samozavesti. Začnete lahko z majhno količino. Pomembno je, da nadaljujete z varčevanjem in dajanjem denarja na stran:STALNO POVEČUJEM SVOJ DOHODEK!

Sprostite svojo ustvarjalnost

Vsakega opravila se lahko lotite kreativno – od peke pite do oblikovanja nebotičnikov. Vzemite si čas, da se izrazite. Ustvari! Lahko to storite.

VEDNO NAJDEM ČAS ZA USTVARJALNOST IN SAMOIZRAŽANJE!

Naj bodo veselje, ljubezen in sreča središče vašega življenja

Radost in sreča obstajata v vsakem od nas. Če smo srečni, se poveča naša kreativnost, postanemo odprti za nove sveže misli in ideje, lahko uživamo v vsaki malenkosti.

SEM POLNA VESELJA, SREČNA SEM

Bodite pošteni: držite besedo

Da bi se spoštovali in cenili, morate biti pošteni. Nauči se držati besedo. Ne obljubljajte nepremišljeno nečesa, česar ne morete izpolniti - še posebej sebi. Ne obljubljaj si, da boš šel jutri na dieto ali kaj jutri vsako jutro boste začeli z vajami, razen če ste stoodstotno prepričani, da boste obljubljeno izpolnili. Verjeti moraš vase.

Vzpostavite močno duhovno povezavo z življenjem

Ta posebna nit ima lahko ali pa tudi nima nobene zveze z našimi verskimi prepričanji. Otroci nimajo izbire – predana jim je vera njihovih prednikov. Toda kot odrasli lahko sami izbiramo svoja prepričanja in duhovno pot.
Vsak od nas se mora občasno umakniti, biti sam, se pogovoriti sam s seboj.
Vaš odnos s svojo notranjostjo je najpomembnejši del življenja. Vzemite si čas za sedenje v tišini in prisluhnite glasu svoje notranje modrosti. OPORO NAJDEM V SVOJIH DUHOVNIH PREPRIČANJIH, VODIJO ME IN PODPIRAJO.


Napete situacije v našem življenju so pogosti in vsakdanji pojavi. Nezavedno (brez premisleka) si ljudje lajšamo stres tako, da pokadimo cigareto, popijemo pijačo s prijateljem, visimo na družbenih omrežjih, pojemo kaj sladkega itd. Včasih to počnejo zavestno in načrtno – tečejo, plavajo, plešejo, ustvarjajo, komunicirajo.

To je naravna potreba telesa, da sprosti napetost in se vrne v uravnoteženo stanje. Vsi ukrepi, ki se izvajajo v ta namen, se ne izkažejo za koristne. Glede na to, kako vplivajo na zdravje ljudi, jih bomo pogojno razdelili v dve skupini - uničujoče in okolju prijazne.

  • TO uničujoče Vključili bomo tiste, ki so kljub temu, da pomagajo pri sproščanju, v končni fazi škodljivi, saj človeka uničijo tako fizično kot psihično. To so dobro znani alkohol, kajenje, jemanje mamil ali zdravil, visenje za računalnikom, prenajedanje, hrepenenje po tveganih stvareh, ekstremnih situacijah, igre na srečo. Ta dejanja odvračajo pozornost in razbremenijo napetost , vendar kratkoročno. Poleg tega je treba vsakič, da bi dosegli želeni učinek, povečati količino zaužitega in pojedenega ali porabljenega časa. Ob istem času, kakovost življenja in odnosi v družini se poslabšajo, osebnost je uničena.
  • Prijaznost do okolja pomeni skrb za naravo, katere del je tudi človek. Na podlagi definicije, okolju prijazno lahko štejemo za tiste metode, ki bodo tako kratkoročno kot dolgoročno koristne za ohranjanje zdravja in integritete osebe. Šport, ustvarjalnost, hobiji, humor, komunikacija s prijatelji, narava, živali. SPA tretmaji, masaže. Gledanje razvedrilnih programov in obisk gledališča, branje. Komunikacija z Bogom.

IN sodobni svet Opažamo, da je človek bolj psihično obremenjen in potrebuje predvsem psihično razbremenitev.

Kaj vam pomaga psihološko sprostiti?

To so zgoraj našteti okolju prijazni načini lajšanja stresa, pa tudi sprememba aktivnosti, okolja, morebitne spremembe, kot je npr. nova pričeska, nov stil oblačenja, če že ne prenova, pa vsaj preureditev.

In tudi psihološko čiščenje. To je delo s psihologom ali psihoterapevtom in kakovostno preučevanje vašega čustvenega stanja, znebite se nepotrebnega psihološkega bremena v obliki občutkov zamere, jeze in razdraženosti, krivde, samopomilovanja itd.

Ljudje izbirajo različne poti lajšanje stresa, kar je odvisno od njihove starosti, kulturne tradicije, posamezne značilnosti(na primer temperament), pa tudi iz njihove osebne življenjske prtljage.

Na primeru vam bom pokazal, kako zgodnji dogodki v našem življenju vplivajo na naše trenutno čustveno stanje. Pred letom in pol je k meni pristopila ženska. Čutila je notranje neravnovesje, vendar ni mogla natančno razumeti, kaj se ji dogaja. V procesu dela smo ugotovili, da se zelo ostro, do solz, odziva na dogajanje v državi.

Kaj povzroča tvoje solze, kakšen občutek?

Občutek nepravičnosti.

Ste ga že kdaj doživeli?

ja

Kdaj?

Ko sem bil v šoli.

Ženska je nadaljevala, da je učitelj razrednega pouka ljubila in spodbujala učence, ki so ji prigovarjali in ji pripovedovali razredne skrivnosti, in ni marala tistih, ki so pokazali neodvisnost, in to je bila moja stranka. Za adolescenca zanj je značilen povečan občutek za pravičnost in boleče reakcije na situacije, ko mladostniki zaznavajo krivico.

Delali smo skozi to situacijo, ki je bila nekoč travmatična, a je še vedno ostala v nezavesti, po kateri se je ženska počutila svobodnejšo in lažjo. Čez nekaj časa (2 tedna) je povedala, da se še naprej počuti dobro, njen odziv na dogajanje v državi pa je postal mirnejši. Poleg tega je na novo pogledala na odnose s sorodniki.

Starejši kot je človek, več nerešenih problemov in konfliktov se nabira v njem in manj mu nekoč delujoče metode lajšanja stresa, objavljeni nasveti ipd. pomagajo pri dobrem počutju, če pa že pomagajo, pa ne za dolgo. Ena stranka mi je povedala, da se vsako jutro zbudi in se počuti izčrpano; s pomočjo joge se uglasi in spravi v določeno delovno stanje. Naslednje jutro - isto. Ponovno se počuti zlomljenega in spet pride v formo. V njenem primeru smo našli in delali nekaj, kar ni bilo zavestno in ni na površini. notranji konflikt, po kateri je jutranja šibkost izginila.

Če upoštevamo, da so današnje negativne reakcije in čustvene izkušnje človeka posledica dolgotrajne duševne travme, potem postane jasno, zakaj niso vse metode in nasveti učinkoviti in ne pomagajo učinkovito razbremeniti stresa in okrevati.

Lahko parafrazirate znano misel in rečete, kamor koli greste, karkoli počnete, ne glede na to, s kom gradite odnose, povsod vzamete s seboj sebe, pa tudi svoje travme, konflikte ali nedokončane odnose. Pomembno jih je uresničiti, predelati, dopolniti in s tem preiti na globljo raven razumevanja dogajanja okoli in v sebi.

Veliko pozitive, motivacije in evforije boste dobili na legendarnem treningu v živo Itzhaka Pintosevicha “™”! Pridite in znova zaženite svoje življenje!


Deli s prijatelji:
Povezane publikacije