Vaje z utežmi doma. Najboljše vaje s kettlebell in programi usposabljanja za izgorevanje maščob in toniranje mišic

Pozdravljeni dragi bralec! Pogovorimo se o preproste vaje z eno težo? V tem članku bom obravnaval pet vaj s kettlebelli: poskok, počep, sunek, met in zamah.

Seveda jih je veliko različne vaje z utežmi. Če pa si to veličastno opremo šele pobližje ogledujete, vam svetujem, da začnete z vajami, ki sem jih navedel, in jih izvajate z eno kettlebell. Zelo vsestransko razvijajo telo in se učijo pravilnega rokovanja z aparatom.

Uporaba samo ene uteži je zelo uporabna prednost in nikakor proračunska pomanjkljivost :), kot menijo nekateri moji prijatelji!

Prvič, to je močan trening v asimetričnem načinu, ki resno razvija ne le mišice, ki sodelujejo pri gibanju. To je močna vadba, ki poskrbi za ravnotežje in ravnovesje celotnega telesa.

Drugič, ni preobremenitve celotnega telesa, kar je še posebej pomembno za začetnike. Dve uteži, tudi 16 kg, je za netreniranega človeka kar resno. Pa tudi dve uteži po 6-8 kg za netrenirano žensko. Toda ena taka teža je tisto, kar potrebujete.

Tretjič, asimetrične vaje, ki se izvajajo tudi po pravilih treninga kettlebell, resno pospešijo presnovo. Za ljudi z odvečnimi kilogrami je to še en razlog, da se pobližje posvetijo utežem.

Četrtič, utež je projektil s premaknjenim težiščem. Izvajanje vaj s kettlebellom razvija najrazličnejše koordinacijske sposobnosti. To je še posebej dragoceno v vrste igrešport in borilne veščine.

In ne pozabimo, da je kettlebell še vedno železo. Kettlebell odlično razvija mišice, vas naredi močnejše, bolj vzdržljive in bolj definirane. In s pravilnim pristopom odlično poveča mišično maso. Šele pri delu s kettlebelli sem spoznal, kaj mi pri bodybuildingu in powerliftingu manjka, da bi bistveno okrepil roke in ramenski obroč.

Torej, seznanimo se z vajami. In na koncu vam bom povedal, kako pogosto in v kakšni količini jih izvajati, da boste dosegli rezultate.

Pomembna opomba. Seveda so v moji izvedbi vaje s kettlebelli videti nekoliko drugače kot pri velikih mojstrih. Na tehniko vpliva teža izstrelka in seveda izkušnje s treningom. Na tisoče dvigov uteži 32 kg tvori specifično, zelo ekonomično tehniko in posebna vrsta postavo. Glavni namen takšne opreme je prihraniti napor in zmanjšati stroške energije za dviganje.

Namen te publikacije je naučiti vas uporabljati kettlebell v širšem obsegu - razvoj telesa, oblikovanje estetske postave in pospeševanje metabolizma. Zato vas ne pozivam, da takoj uporabite olimpijske uteži in vas ne poskušam prisiliti v čisto športni dosežki. To je fitnes z utežmi, ne dvigovanje kettlebell! Imamo druge cilje: zdravje, splošna vadba celega telesa, estetika in mišična definicija. Zato se lahko priporočena tehnika vadbe nekaj časa razlikuje od čisto klasičnega nasveta, namenjenega doseganju rekordov pri dvigovanju uteži.

Osnovna drža za vaje s kettlebell

Pri mnogih vajah s kettlebell je začetni položaj tako imenovana osnovna drža. To je položaj, iz katerega je priročno začeti številne vaje na treningu.

Na splošno je stojalo omejeno na nekaj preprostih smernic.

1. Noge nekoliko širše od ramen. Prsti na nogah so rahlo obrnjeni vstran. Ko bodo vaše izkušnje z vadbo rasle, boste natančno začutili, kako morate spremeniti osnovno držo, da vam ustreza.

2. Hrbet naravnost.

3. Kettlebell držimo v spuščeni roki v predelu dimelj.

4. Prosta roka je pripravljena za aktivno delo, ohranjanje ravnotežja pri dvigovanju teže.

Naša naloga je trenirati mišice, ne pa varčevati z energijo.

In ne pozabite, da morate, tako kot pred vsako vadbo, tudi pred vadbo s kettlebellom...

Prva vaja je poteg.

Klasični poteg s kettlebell

To je vaja iz arzenala klasičnega dvigovanja kettlebell.

Vzemite utež v roko in vstanite naravnost. Noge širše od ramen. Nogavice so rahlo narazen. Stojimo trdno.

Ko težo zasukate nazaj med noge (moški, bodite previdni!) Z rahlim nagibom naprej, jo morate potegniti do iztegnjene roke in jo pritrditi za sekundo. V trenutku fiksacije je treba roko z utežjo, telo in noge poravnati.

Pomembna točka je, da ni treba pritiskati na utež. To pomeni, da mora "odleteti" dovolj visoko, da ga preprosto pritrdite v zgornji položaj.

Da bi tehnično pravilno izvedli sunek, morate natančno preučiti mehaniko gibanja. Za podrobnosti o tehniki trzanja kettlebell glejte ločeno objavo.

Počepi s kettlebell ob rami

Ta vaja je namenjena predvsem treniranju mišic nog. Toda glede na premik težišča in ne povsem udoben položaj kettlebella lahko rečemo, da takšni počepi razvijajo celotno telo.

Utež morate vreči na ramo, noge postaviti v širino ramen in opraviti potrebno število počepov.

V tem primeru mora prosta roka pomagati pri ravnotežju. Potegnite ga naprej, ko počepnete.

Ko pokrčite noge, globoko vdihnite. Ko iztegnete noge, izdihnite.

Izvedite vsako serijo teh počepov s kettlebell, tako da spremenite položaj kettlebell. Če ste v prvem pristopu kettlebell držali z levo roko, ga v drugem držite z desno roko.

Potisk s kettlebelli

Klasična vadba s kettlebell. Potisk kettlebell razvija celotno telo, še posebej mišice ramen, rok in hrbta. Odlično za treniranje koordinacije gibov.

Prenesite težo na ramo. Če želite to narediti, rahlo nagnite trup, rahlo pokrčite kolena in zanihajte utež med nogami. Nato previdno vrzite utež proti rami. Prosta roka je zaradi ravnotežja ob strani.

Pazite na pravilno držanje uteži na rami. Komolec je pritisnjen na zgornji del trebuha. Ramenski del roke je tesno ob telesu.

Pred potiskom vdihnite in pokrčite kolena. Nato jih močno poravnajte in potisnite utež naravnost navzgor. Utež se ne dvigne skozi stran, ampak preprosto navzgor, po najkrajši poti. Hkrati je ročni napor minimalen. Roka le fiksira težo. In projektil leti navzgor zahvaljujoč impulzu iz nog.

Zadržite utež na vrhu za pol sekunde. Roka blizu glave. Telo in noge so ravne. Nato gladko vrnite kettlebell na prsi, tako da noge rahlo potegnete na dnu giba. To vam bo omogočilo gladko sprejemanje teže, brez udarcev.

Ponovno ponovite pritisk. itd.

Vajo najprej izvedemo v celoti z eno roko. In takoj potem še eno. To velja za en pristop.

Dihanje – pred potiskom vdihnite. Pri izvajanju potiska in fiksacije izdihnite. Znižate ga lahko z izmeničnim kratkim vdihom in izdihom.

Metanje uteži na ramo

Vaja je element klasičnega dvigovanja kettlebell. Spada v skupino (razvija ramenske opore, pomembne za zdravje ramenskih sklepov).

Začetni položaj - osnovna drža. Noge širše od ramen. Nogavice so rahlo narazen. Kettlebell držimo v spuščeni roki v dimljah. Prosta roka je spuščena vzdolž telesa in izvaja kratke gibe za ohranjanje ravnotežja.

Izvedite rahel nagib trupa, rahlo upognite kolena. Pomaknite prosto roko nazaj. Utež zavihtite malo naprej in nato nazaj med noge. Močno, v krožni poti, ga vrzite na ramo in ga popravite.

Poskusite zagotoviti, da utež nežno leži na vaši podlakti, brez udarcev.

Fiksacija je položaj, v katerem je roka z utežjo tesno pritisnjena na prsni koš. Kettlebell se nahaja pod brado blizu sredine telesa. Komolec je pritisnjen na zgornji del trebuha bližje središču telesa.

Trajanje fiksacije ni daljše od 1 sekunde.

Nato sprostite roko (razen roke in prstov) in pustite, da utež prosto pade navzdol. Na dnu poti napnite roko, rahlo nagnite telo in se usedite ter tako kompenzirajte vztrajnost teže. Teža ne sme "pasti" pod raven kolen.

Izvedite nov zamah in še en met. Nadaljujte na ta način, dokler ne dosežete zahtevanega števila ponovitev.

Nato prestavite težo na drugo roko in izvedite enako število metov.

Dihanje - pri premikanju uteži navzgor izdih, pri spuščanju uteži in zamahu vdih. Pri fiksiranju lahko naredite kratek vdih in izdih.

Zamah - nihajna vaja s kettlebellom

Nihanje s kettlebell je odlična koordinacijska vaja. Popolnoma razvija hrbet, mišice zadnjice in stegen. Dobro spodbuja dihanje. Zato je nihanje pogosto priporočljivo izvajati kot del kardio vadbe.

Začetni položaj - osnovna drža. Noge široke. Nogavice so rahlo narazen. Kettlebell v spuščeni roki v dimljah.

Zamah izvajamo z dokaj močnim nagibom telesa naprej med nihanjem uteži. To priporočilo je v nasprotju z osnovnimi načeli klasičnega dvigovanja kettlebell, pri katerem je močan upogib na splošno nesprejemljiv. Imamo pa druge cilje - stimulacijo glutealnih mišic in stegenskih mišic.

Potegnite kettlebell naprej in ko se začne premikati nazaj, se upognite in pokrčite kolena, tako da kettlebell potisnete daleč nazaj med noge. Po tem se hitro vzravnajte, zravnajte noge in prenesite težo v velikem loku do višine oči.

Izvedite potrebno število zamahov z eno roko in nato brez počitka z drugo. To velja za en pristop.

Glavna mišična skupina, ki deluje med zamahom, je zadnjica. Bodite pozorni na delo s prosto roko. Aktivno sodeluje pri zibanju, upogibanju in uravnovešanju telesa.

Dihanje - pri premikanju uteži navzdol in nihanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Komplet vaj s kettlebellom

Izvajajte te vaje s kettlebelli izmenično z 1-2 minutami počitka ali več, če je potrebno, da obnovite dihanje.

Pouk izvajajte vsak drugi dan, trikrat na teden. Postopoma poskušajte povečati število ponovitev v vsakem pristopu. Na primer, ena ponovitev vsake vadbe.

Tukaj je približen nabor vaj.

*začetniki - ljudje z minimalnimi izkušnjami pri vadbi z železom.

**izkušeni - osebe z 2-3 meseci izkušenj pri delu z železom.

***število ponovitev za vsako roko.

Želim vam uspešno vadbo s kettlebell!

Ženske praviloma izberejo kettlebelle z utežmi od 8 do 16 kilogramov, moški pa od 16 do 32.

Če želite ugotoviti svojo težo, poskusite izvesti pet ponovitev ene vaje. Če je enostavno, vzemite večje uteži. Če ne morete dokončati vaje, potrebujete manjšo težo.

Ko ugotovite svojo težo, ne izvajajte vseh vaj z njo. Nekatere lahko izvajate z večjimi utežmi, za druge boste potrebovali lažje. Preverite težo za vsako vajo posebej.

Kar se tiče števila ponovitev, ciljajte na pet nizov po 10–15 ponovitev. Če čutite, da zmorete več, naredite to.

Vaje s kettlebells

Ruski zamahi s kettlebelli se od običajnih razlikujejo po tem, da kettlebell ni dvignjen nad glavo, ampak le malo nad rameni. Če te vaje ne poznate, je najbolje, da začnete s preprostimi ruskimi zamahi.

Stojte naravnost, noge postavite nekoliko širše od ramen.
Primite utež z obema rokama, se rahlo nagnite naprej in položite utež med noge.
Hrbet mora ostati raven, brez zaokroževanja.
Zamahnite s kettlebell in ga dvignite do ravni ramen. Gibanje se začne iz bokov, ne iz rok, kar zagotavlja silo potiska.
Spustite utež navzdol, jo vrnite med noge in ponovite vajo.

To gibanje je podobno prejšnjemu. Edina razlika je, da delate z eno roko.

Zamahi z eno roko vam omogočajo boljše črpanje ciljnih mišičnih skupin in so primerni za tiste, ki so že obvladali zamahe z dvoročnimi kettlebelli.

Ta vaja pomaga dobro načrpati hrbet. Postalo bo odlična zamenjava Nagnjene vrste z utežmi. Zaradi premaknjenega težišča kettlebella bo izvedba vaje nekoliko težja.

Tehnika vadbe

Vzemite dve uteži in se nagnite naprej z ravnim hrbtom in rahlo pokrčenimi koleni.
Potegnite uteži proti trebuhu. Na končni točki naj se ročaji uteži nahajajo v predelu trebuha.
Uteži povlecite s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.
Komolce držite ob telesu, ne raztegnite jih vstran.
Spustite uteži v začetni položaj in ponovite.

Ta vaja dobro načrpa osrednje mišice in poskrbi tudi za obremenitev rok in nog. Poleg tega izgleda precej impresivno.

Tehnika vadbe

Stojte s stopali širše od širine ramen in držite utež v desni roki.
Pokrčite kolena, rahlo se nagnite naprej z ravnim hrbtom in postavite težo med noge v ravni telesa.
Iztegnite levo roko nazaj in vzemite težo iz desne roke.
Premaknite levo roko z utežjo naprej in jo premaknite nazaj med noge.
Iztegnite desno roko nazaj in primite utež z leve.

Med to vajo se zdi, da opisujete osmico okoli svojih nog in prenašate težo iz roke v roko. Morda bo sprva težko uskladiti gibe, vendar se boste z malo vaje navadili.

Zaradi vztrajnosti se vaja izvaja precej enostavno, zato lahko vzamete večjo težo. Glavna stvar je, da ne sklanjate hrbta, sicer lahko slabo vpliva na vaše telo.

Ta vaja vam bo pomagala ciljati na noge in zadnjico. Z uporabo uteži v obliki kettlebella boste veliko hitreje dosegli želeno obliko, kot če bi delali ponovitve brez uteži.

Tehnika vadbe

Vstanite naravnost, z obema rokama držite utež pred prsmi.
Komolce držite ob telesu.
Z ravnim hrbtom in medenico nazaj naredite globok počep.
V spodnjem delu počepa naj bo kolčni sklep pod koleni.
Vrnitev na začetni položaj in ponovite.

Če želite bolj obremeniti mišice nog in jih načrpati, poskusite počepe dopolniti s skoki.

Tehnika vadbe

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, držite kettlebell na iztegnjenih rokah spodaj.
Počepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko manj.
Skočite iz počepa in ponovite.
Da bi vajo otežili, si lahko pod stopala položite plošče ali stopničke. To vam bo pomagalo poglobiti počepe, povečati obseg gibanja in povečati obremenitev.

Med izpadnimi koraki delujejo mišice nog in zadnjice, dviganje uteži pa obremeni ramena in roke.

Tehnika vadbe

Vstanite naravnost, držite kettlebell v upognjeni roki v višini ramen, komolec blizu telesa, roka obrnjena z dlanjo obrnjeno proti telesu.
Skočite naprej in hkrati dvignite roko s kettlebellom nad glavo.
Vrnite se v začetni položaj in med dvigovanjem spustite roko s kettlebellom.
Ponovite na drugi nogi.

Vaja odlično načrpa osrednje mišice, vendar jo je precej težko izvajati in ima številne kontraindikacije.

Ne smejo je izvajati tisti, ki imajo slabo razvite ravne trebušne mišice, torakalni predel hrbtenico ali imate težave s hrbtom.

Tehnika vadbe

Sedite na tla na ishialne tuberozitete, pritisnite utež na telo in jo držite v obeh rokah, komolcev ne postavljajte na stran.
Dvignite noge od tal s pokrčenimi koleni.
Poskusite držati hrbet vzravnan.
Obrnite telo v desno in leva stran brez zaokroževanja hrbta ali spuščanja nog.

Ta vaja zahteva nekaj gibljivosti in dobro gibljivost bokov. Hkrati razteza latissimus dorsi in krepi mišice trupa, rok in ramen.

Tehnika vadbe

Stojte z nogami v širini ramen, z eno roko primite kettlebell in ga dvignite nad glavo.
Upognite se vstran, kolikor razteg dopušča. V idealnem primeru bi se morali dotakniti stopala z roko. Utež ostane v iztegnjeni roki na vrhu.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Ta vaja vam bo pomagala tonirati prsne mišice, roke in mišice jedra.

Tehnika vadbe

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
Kettlebell držite v pokrčeni roki, rama leži na tleh, komolec je pritisnjen ob telo, kot med ramo in podlaketjo je 90 stopinj. Dlan je obrnjena proti telesu.
Pritisnite kettlebell navzgor, obrnite komolec na stran in zapestje z dlanjo obrnjeno proti stopalom. Na skrajni točki se utež nahaja nad brado.
Spustite utež v začetni položaj in ponovite.

To je še ena precej impresivna vaja, ki odlično načrpa mišice jedra in rok.

Tehnika vadbe

Stojte z nogami v širini ramen in v eni roki držite kettlebell.
Postavite utež za hrbet in jo primite za hrbet z drugo roko.
Potegnite roko naprej in z drugo roko primite kettlebell.

To je univerzalna vaja, ki združuje običajne zamahe s kettlebelli in gibanje po telovadnici. Odličen kardio za tiste, ki ste utrujeni od tekalne steze.

Tehnika vadbe

Izvedite ruski zamah s kettlebell. Ko je utež na zgornji točki (raven brade), postavite desna noga na levo in ju povezal skupaj.
Ko se kettlebell spušča z vrha, stopite vstran z levo nogo in postavite noge v širino ramen.
Ko teža preide med vašimi nogami in se ponovno dvigne, postavite desno stopalo poleg leve in ju povežite skupaj.
To vajo ponovite na eni in nato na drugi strani. Če želite iti v desno, morate med zamahom spustiti levo nogo, in ko se teža zmanjša, stopite z desno nogo.

Ta vaja odlično napihne zadnjico in stegenske mišice. Obremenitev gre tudi za mišice jedra.

Tehnika vadbe

Stojte vzravnano, noge v širini ramen, v obeh rokah držite kettlebell.
Nagnite trup, potisnite medenico nazaj in spustite kettlebell na tla.
Med upogibanjem imejte hrbet vzravnan.
Vrnite se v začetni položaj, napnite zadnjico in trebušne mišice.
Vajo ponovite.

To je dokaj zahtevna vaja, zato jo najprej poskusite z lažjimi utežmi in zelo previdno dodajajte kilograme. pri pravilna izvedba Vaja zagotavlja obremenitev nog, zadnjice in hrbta.

Tehnika vadbe

Postavite kettlebell med noge, nagnite se proti njej z ravnim hrbtom in primite kettlebell z eno roko.
Postavite kettlebell med noge za telo, pridobite zagon, nato pa jo zavihtite navzgor do ravni ramen, roko obrnite tako, da je dlan obrnjena proti telesu.
Komolec mora biti tesno ob telesu, zapestje nadaljuje linijo roke, brez upogiba. Zdi se, da teža visi na vdolbini med palcem in ostalimi prsti.
Spustite utež, tako da gre med vašimi razmaknjenimi nogami in jo ponovno dvignite.

Ta vaja bo odlično napolnila zgornji del telesa: roke, hrbet in ramena. Vključuje tudi mišice jedra.

Tehnika vadbe

Vzemite dve uteži in ju vrzite čez ramena. Komolci so tesno ob telesu, dlani so obrnjene ena proti drugi.
Pritisnite uteži navzgor, dlani obrnite naprej, tako da se uteži na zgornji točki nahajajo za vašo roko.
Spustite uteži v začetni položaj v višini ramen in ponovite vajo.

To ni le vaja za moč, ampak tudi kardio obremenitev. Če izberete pravo težo, vam bo že prva serija močno dvignila srčni utrip. Poleg tega vaja načrpa ramena, prsne mišice in mišice jedra.

Tehnika vadbe

Stojte s stopali nekoliko širše od širine ramen in položite kettlebell na tla med nogami.
Z ravnim hrbtom se nagnite proti kettlebellu, medenico pomaknite nazaj, jo primite z eno roko, drugo pa pomaknite nazaj za hrbet.
Postavite kettlebell med noge, ga zavihtite malo nazaj in nato zavihtite naprej.
Zgrabite utež in jo dvignite nad glavo. Dlan je obrnjena naprej, utež je za roko.
Spustite kettlebell navzdol, tako da gre spet nazaj med noge, nato pa ponovite sunkovit navzgor.

Poskusite zakomplicirati in diverzificirati možnost z utežmi. Ta vaja razvija predvsem trebušne mišice, zaradi izmeničnega dvigovanja uteži pa obremeni roke in hrbet.

Tehnika vadbe

Postavite se v položaj deske z rokami na ročajih uteži.
Dvignite eno roko s kettlebellom.
Med dvigovanjem uteži poskušajte držati telo naravnost, ne vrtite bokov. V idealnem primeru bi morali biti boki trdno pritrjeni.
Utež povlecite s hrbtom, ne z rokami.
Spustite kettlebell na tla in dvignite drugo roko.

To je zelo zanimiva vaja. V njem je kar nekaj gibanja, zato se boste morali kar precej potruditi, da ohranite ravnotežje. Z njegovo pomočjo lahko zagotovite stres vsem mišicam telesa.

Tehnika vadbe

Lezite na tla z roko iztegnjeno nad glavo. Če kettlebell držite v desni roki, pokrčite desno nogo in postavite stopalo na tla.
Dvignite svoje telo, držite kettlebell nad glavo, v zadnjični most. Oprite se na desno nogo, levo poravnajte in jo iztegnite vstran.
Postavite levo nogo za desno in jo položite na koleno. Znašli se boste na dnu izpadnega koraka s kettlebellom nad glavo.
Zavzemite izpadni položaj z nogami v širini ramen.
Vrnite se v začetni položaj in pojdite skozi vse korake v obratnem vrstnem redu: izpadni korak, glutealni most, položaj na tleh s pokrčeno nogo in kettlebell v iztegnjeni roki.
Vajo ponovite.

Ta vaja deluje na iste mišice kot: prsne mišice, triceps, mišice jedra. Zaradi dejstva, da roke niso na tleh, ampak na ročajih uteži, postane vaja težja.

Tehnika vadbe

Stojte v ležečem položaju z rokami na ročajih uteži.
Naredite skleco, komolci naj bodo ob telesu.
Poskusite napeti trebušne mišice in zadnjico, da bo vaše telo vzravnano.

Ta vaja združuje dve prejšnji, zato je še težja in učinkovita za črpanje rok, hrbta in prsi.

Tehnika vadbe

Stojte v ležečem položaju, naslonite se na ročaje uteži.
Naredite skleco.
Dvignite eno roko s kettlebellom do pasu. Komolec držite ob telesu in poskušajte težo potegniti s hrbtnimi mišicami.
Roko z utežjo položite na tla in ponovite vajo z drugo roko.

Lepo telo lahko ustvarite ne samo v fitnesu z uporabo kompleksne opreme za vadbo. Metode za izboljšanje vaše figure so na voljo doma s povsem preprosto opremo. V tem primeru bomo govorili o kettlebelih - univerzalni športni opremi za moške in ženske. Vaje s kettlebell vam bodo pomagale načrpati mišice, učvrstiti trebuh, razviti moč in vzdržljivost ter okrepiti in tonirati telo. So enostavni za izvedbo, ne zahtevajo posebne priprave, rezultat pa je vedno pozitiven.

Učinek treninga s kettlebellom

Kettlebells so dokaj preprosta športna oprema, ki jo poznajo vsi. Uporabljajo ga predvsem moški v športih moči. Pravzaprav je univerzalen in njegove zmogljivosti so zelo obsežne. Ženske lahko prosto uporabljajo uteži pri vadbi doma ali v telovadnici. Raznolikost vaj je primerna tako za fizično nepripravljenega začetnika kot za izkušenega športnika.

Utež je projektil s premaknjenim težiščem. Glavna teža je skoncentrirana v spodnjem delu, ročaj pa na vrhu. To ga razlikuje od palic in uteži, vendar ni slabost. Zahvaljujoč tej konstrukcijski lastnosti je pri delu vključeno skoraj celotno telo in ne posamezne mišične skupine. K temu prispeva možnost rotacijskih gibov in nadzor vztrajnostne sile.

Kettlebell je odličen Športna oprema za trening moči doma

Športne aktivnosti z utežmi so zelo učinkovite iz več razlogov:

ne delujejo samo roke, kot se morda zdi, ampak tudi zadnjica, hrbet, boki, ramena in trebušne mišice;
moč se razvija, povečuje mišična masa, maščoba se zgori;
majhne in velike mišice so vključene hkrati, ne delujejo ločeno;
preprost, cenovno dostopen, kompakten izstrelek, ki ga lahko skrijete kamor koli in ga ni mogoče razbiti;
usposabljanje se izvaja na katerem koli priročnem mestu in kadar koli;
skupine vaj z utežmi so enostavne in razumljive, ne zahtevajo zapletenih tehnik in posebnega fizičnega usposabljanja;
dviganje kettlebell je eden najvarnejših športov, tveganje za poškodbe je minimalno;
delo osrednjega živčni sistem, mišično-skeletni sistem, metabolizem in metabolizem;
primeren za ženske in moške vseh starosti;
čas je prihranjen - ena lekcija traja od 15 do 40 minut.

Vadba s kettlebelli učinkovito razvija funkcionalno moč in tonizira celotno telo. Rezultat je napeto in močno telo brez večjih naporov.

Ta športna oprema je odlična za vadbo doma

Vadbo s kettlebelli lahko izvajate doma. Tudi začetnik ne bo imel posebnih težav. Tehnika vadbe je preprosta in jasna, ni strogih kanonov ali metod. Vsak si izbere svoj optimalen program in stopnjo obremenitve glede na fizično pripravljenost in osebne želje.

Preberite tudi:

Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice?

Preden začnete z vadbo, morate upoštevati nekaj pravil in odtenkov dvigovanja kettlebell:

Vadba s kettlebelli bo znatno pospešila rast mišične mase

Kettlebell vaje za začetnike

Ne smete takoj začeti trenirati s kompleksnimi vajami. Na ta način lahko preobremenite svoje mišice, ogrozite svoje zdravje ali se poškodujete, medtem ko dobite ničelne rezultate. V trening kettlebell morate vstopiti postopoma, preučiti različne vaje in odziv telesa nanje. Optimalna začetna teža za ženske je 6-8 kg, za moške - 16 kg.

Preberite tudi:

Kako pravilno in hitro načrpati prsne mišice?

Osnovni program za začetnika lahko vključuje naslednji sklop vaj s kettlebellom:

Kreten. Stojimo vzravnano, noge postavimo v širino ramen, poravnamo hrbet. Nagnemo se in z eno roko primemo utež, z gladkim, a ostrim gibom jo dvignemo do ravni prsi, nato jo potisnemo navzgor. Projektil previdno spustimo na tla. Roke uporabljamo izmenično.
Sklonjen nad vrsto. V stoječem položaju rahlo pokrčite kolena, nagnite se naprej, medenica je potisnjena nazaj, hrbet ostane raven. V roko vzamemo utež in jo pri tem pokrčimo v komolcu, potegnemo k sebi. Ob izdihu se potegnite navzgor, ob vdihu spustite. Premikajo se le ramena in komolci, ostali deli telesa ostanejo negibni. Lahko dvignete dve uteži hkrati ali pa eno utež držite z obema rokama.
Mlin. V eno roko vzamemo utež in stojimo naravnost, jo s sunkom stisnemo navzgor in se fiksiramo v tem položaju. Nato se gladko upognemo v nasprotno smer, da se dotaknemo stopala. Počasi se vrnite v začetni položaj. Izstrelek ves čas držimo v iztegnjeni roki. Roke zamenjamo po 5 pristopih.

Na prvi stopnji, dokler se kazalniki moči ne povečajo, vadba ne bo trajala več kot 10 minut. Kasneje se bo čas seveda povečal

Ko se naučite izvajati te osnovne vaje, lahko nadaljujete s krepitvijo mišic rok. V ta namen je bilo razvitih več preprostih možnosti vadbe.

Stojte v standardnem položaju, dvignite kettlebell navzgor na dolžini roke. Drugo roko položite na pas. Dvignite in spustite napravo do ravni ramen, pri tem pa držite komolec statičen. Premiki se dogajajo izključno po navpični poti.
Držite uteži z lahkimi utežmi v dveh rokah, dlani obrnjene navzven. Dvignite uteži proti ramenom in jih spustite na obeh straneh telesa. Med vajo se premikajo le podlakti.
Sedite na stol, poravnajte hrbet, rahlo razširite noge. Eno roko položite na bok, z drugo vzemite utež in jo položite na koleno. Naredite upogibne gibe kot v prejšnji vaji.
Postavite se ob naslonjalo stola, se rahlo sklonite in naslonite roko nanj. Drugo roko z utežjo dvignite in spustite ob telesu, v navpični ravni liniji.

Naštete vaje priporočamo nepripravljenim začetnikom, da telo navadijo na stres in osvojijo tehniko. Primerno za ženske in moške. Za začetek začnite s 5 vajami vsake vrste, nato povečajte na 15.

Med vadbo z utežmi se maščobe dobro izgorevajo in v telesu se pojavi hormonski porast

Vaje z utežmi doma za ženske

Štejte izključno težo moški videzšport je napačen. Primerni so za ženske, ki želijo ohraniti svoje telo v formi z minimalnimi finančnimi in časovnimi stroški. Za pouk boste potrebovali 2-3 pripomočke za 8, 12 in 16 kilogramov (če je potrebno, lahko vzamete 24, 32 kg) in 15-20 minut na dan trikrat na teden.

Preberite tudi:

Nabor učinkovitih preprostih fitnes vaj na kavču

Ponujamo vam okvirni program za eno vadbo, sestavljen iz 4 preprostih in učinkovitih vaj:

Ogrejte telo z vrtenji. Stojimo naravnost, noge v širini ramen, težo sprejmemo z obema rokama. Vrtimo ga okoli bokov in ga mečemo med roke. Izvedite 40 sekund v vsako smer.
Naredimo vajo za zadnje - stoječe vrste. Utež vzamemo v desno roko, z levo nogo se vržemo naprej (ne zelo globoko), se nekoliko upognemo (hrbet je raven). S prosto roko počivamo na kolenu. Izstrelek potegnemo k sebi, upognemo komolec. Položaj telesa se ne spremeni. Dovolj je 8-10 krat na vsaki strani.

S stalno vadbo se poveča moč in izboljša delovanje centralnega živčnega sistema.

Treniramo boke in zadnjico – zamah. Stojimo v vzravnanem položaju, noge rahlo narazen, boki in zadnjica napeti. Prevzamemo utež in jo raztegnemo z obema rokama predse. Boke pomaknemo nekoliko nazaj, pokrčimo kolena (počepnemo) in izstrelek prinesemo med noge. Nato ga s sunkovitim gibom potegnemo naprej in se hkrati vzravnamo. Na končni točki je teža na ravni prsi. Ponovite 10–15 krat.
Ponovimo mrtvi dvig, zamah in še enkrat mrtvi dvig.
Vadba za trebušne mišice. V roke vzamemo utež z glavo navzdol, stojimo naravnost, komolce upognemo do ravni ramen. Izstrelek vržemo med roke kot vroč krompir. Razdalja med rokama in hitrost gibanja se določita individualno. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete. To počnite 1–2 minuti.
Ponavljamo zamah in vrtenje. Zadnja vaja je ponovno zamah.

Vadbo morate začeti in končati z lahkim ogrevanjem, da omogočite pretok krvi in ogrejete mišice. Vaje lahko po lastni presoji preurejate, otežujete in dodajate nove.

Vadba s kettlebelli je na voljo ženskam

Najboljše vaje s kettlebelli za moške

Večino vaj s kettlebelli lahko izvajajo tako ženske kot moški; Toda za močnejši spol je pomembneje razviti moč in vzdržljivost, se povečati mišično tkivo, zato je program običajno bolj zapleten. Začetnik lahko varno sprejme izstrelek 16 kg, postopoma poveča obremenitev na 24 in 32 kg, najmočnejši pa do 64 kg.

Naslednje vaje bodo pomagale črpati vse mišične skupine in zategniti telo kot celoto:

Hrepenenje po želodcu. V vsako roko vzamemo utež, noge postavimo v širino ramen, na pokrčenih kolenih se rahlo upognemo naprej. Školjke dvignemo s stranic do želodca. Med postopkom se premikajo le roke. Izvajamo do 20-krat.
Počepi. Postanemo v običajnem položaju, vzamemo težo z obema rokama, kot žogo. Držimo ga v višini prsi, tako da se podlakti in komolci dotikajo telesa. Izvajamo globoke počepe z ravnim hrbtom, ne da bi dvignili noge od tal. Ponovite 10-krat.
Bench press Lezite na tla, držite utež v vsaki roki in postavite noge na tla. Dvignite in spustite roki vzporedno drug z drugim. Zgornja točka so iztegnjene roke, spodnja točka je upognjena blizu prsi. Običajno je dovolj 8-10 pristopov. Enako vajo lahko izvajate v stoječem položaju.

Program usposabljanja naj bo zasnovan tako, da bodo vaje za različne skupine mišice izmenjevale

Sklece. Osnova je klasična različica sklec, zapletena z utežmi. Položaj zavzamemo leže, prsti na nogah so naslonjeni na tla, roke pa na uteži, ki jih močno držimo za ročaje. Spuščamo in dvigamo telo, upogibamo komolce, kot pri običajnem skleci. Izvajamo 10–12 krat.
Potisni. Stojimo naravnost, rahlo razmaknjene in upognjene noge. Vzemite utež v eno roko in jo dvignite do višine glave. V tem položaju počepnemo in se nato dvignemo, hkrati pa potisnemo projektil navzgor. Lahko se izvaja z dvema utežmama hkrati. Naredimo 15–20 nizov.
Osem. V desno roko vzemite večjo utež in zavzemite standardni stoječi položaj. Rahlo se nagnite naprej in pokrčite kolena (hrbet je raven). Roko z utežjo položite med noge in jo primite z levo roko in tako naprej v krogu. Navzven je videti kot osmica okoli nog. Vaja se izvaja s koordinacijo gibov in vztrajnostjo; Naredite lahko do 20 polnih osmic.
Izpadi. Vzemite kettlebell v levo roko, jo dvignite do ravni ramen, komolec postavite blizu telesa in obrnite dlan navzgor. Z levo nogo skočite naprej, desno nogo položite na koleno in dvignite napravo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat na vsako stran.

Pri vsaki vadbi izmenjujte vaje med seboj, povečajte število sklopov, pristopov in težo opreme. Vedno pazite na hrbet - naj bo vzravnan in na dihanje - mora biti ritmično in mirno.

Vaje s kettlebellom so univerzalni nabor preprostih športnih obremenitev, ki vam omogočajo pridobivanje moči in vzdržljivosti, izgradnjo mišic, učvrstitev telesa in izboljšanje počutja.

Za razvoj moči, pa tudi za trening je odlična vadba s kettlebellom. Boksarji, dvigovalci uteži, atleti, smučarji, veslači, gimnastičarji in drugi športniki, za katere so pomembne močne in zdrave mišice rok, pri svojih treningih nenehno uporabljajo kettlebell. Če pa oseba še nikoli ni delala z utežmi in želi poskusiti, se mora o tem najprej pogovoriti z zdravnikom, nato pa s trenerjem, ki lahko tudi pouči vaje. V odsotnosti trenerja lahko pomaga izkušen dvigovalec uteži.

S kakšno težo je najbolje začeti?

Teža kettlebella je odvisna od 2 dejavnikov: moči športnika in vrste vadbe. Razlikuje se od 16 kg do 32 kg. Običajno začnejo s 16 kg, postopoma dodajajo težo, po približno 3 mesecih dosežejo 25 kg uteži, po enem letu pa do 32 kg. Vse vaje z utežmi so strogo dosledne in se izmenjujejo z drugimi. Na primer naloga za moč, nato za gibčnost in nato za noge.

Ne delajo več kot 40 minut na dan ob določenem času: 2 uri pred kosilom ali 2 uri po njem. Na koncu vadbe naredijo dihalne vaje 6-8 krat, 3-5 krat za sprostitev mišic, le približno minuto ležerno hodijo, nato gredo pod tuš (toplo, nato hladno), nato se namažejo. s trdo brisačo.

Na koncu vseh teh manipulacij se oblecite in počivajte vsaj 10 minut. Vadba s kettlebelli ni cilj, ampak sredstvo za razvoj. Zato se tovrstne aktivnosti pogosto kombinirajo z drugimi športi, kot so drsanje ali smučanje, planinarjenje itd.

Kettlebells so starodavna športna oprema. Dovolj je reči, da obstajajo sklicevanja na uporabo uteži na nastajajočem olimpijske igre. In če je zdaj vajo s kettlebellom mogoče izvajati po mili volji, je bila prej to za športnike pogoj.

Tudi strelci 18. stoletja so bili prisiljeni telovaditi z utežmi, saj so tako lahko hitreje napolnili svoje puške in s tem rešili marsikaterega sovojaka. Skozi stoletja se tehnike niso spremenile, kar pomeni, da ko izvajate na primer niz vaj s kettlebellom, počnete isto kot človek prejšnjega stoletja.

Kaj je torej kettlebell? To je izstrelek v obliki krogle, ki ima ulit ročaj, običajno je v celoti kovinski. Čeprav obstajajo zložljive uteži, jih v prodaji ni veliko. Teža najmanjše polne uteži je 4 kg, največje pa 56 kg in se povečuje v korakih po 4 kg (tj. utež 4 kg, nato 8, 16 in tako naprej).

Tisti, ki želijo obvladati vaje s kettlebell za začetnike, morajo kupiti 16-kilogramskega (tj. en funt). Ko se mišice izboljšajo in fizična moč poveča, se kupijo uteži 24 in 32 kg. Če vaša atletska oblika pušča veliko želenega, potem lahko kupite lažjo težo.

Zakaj je dviganje kettlebell tako priljubljeno?

Vaje s kettlebell za začetnike

Najprej morate obvladati kreten. Izvaja se z eno ali dvema rokama. Vaš hrbet naj bo vzravnan, izstrelek pa naj bo nameščen na sredini telesa, tako da ga lahko dosežete z roko, stisnjeno v pest. Torej se morate skloniti, prijeti utež za ročaj in jo sunkovito dvigniti do prsi, kjer jo z drugo roko primete in nato vrnete v začetni položaj. Ali postavite projektil na svoje mesto in zamenjajte lastnika.

Potem se obvlada upognjena vrstica. Tu je večja teža, bolje je. Vendar moramo izhajati iz fizično stanje telesa. Tehnika ni veliko bolj zapletena. Levo koleno je položeno na en rob klopi, leva roka na drugi rob. desno roko morate poravnati in vanjo prevzeti težo. Izdihnite in hkrati sunkovito potegnite utež. Roka naj bo upognjena v komolcu. Med vdihom se gladko vrnite v začetni položaj. Delujejo le komolci in ramena.

Vaja "mlin" se izvaja na naslednji način. Telo mora biti nagnjeno na stran, tako da se roka dotakne stopala, druga roka z utežjo v njej pa mora biti dvignjena. Zamenjajte roke, ponovite.

Mišice roke so šibke, kaj naj storim?

Ni skrivnost, da ni vsak od nas v idealni telesni formi. Enako velja za celotno telo, še bolj pa za okončine. Kaj storiti, če so vaše roke šibke, vendar jih želite nekako okrepiti? Za to obstajajo posebne vaje za mišice z utežmi.

Zravnaj hrbet. V obe roki vzemite 16 kg uteži. Če so vam pretežke, jih uporabite manj. Nato se roke spustijo navzdol, vendar morajo biti dlani obrnjene navzgor. Skupaj naredite pristope od 2 do 4, ponovite 8-10 krat. Mišice dlani in rok se dobro razvijajo in krepijo.
Sedite na stol, noge postavite v širino ramen. Leva roka leži na pasu. Desno roko, v kateri je utež, položimo s komolcem na desno koleno, utež pa naj bo obešena. Z dlanjo obrnjeno navzgor upognite roko, tako da se utež dvigne in spusti. Zamenjajte roko in ponovite vajo. Naredite 3 pristope, 10 ponovitev.
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V eno roko vzemite utež, drugo položite na pas. Dvignite roko z utežjo nad glavo, nato jo dvignite in spustite, medtem ko se komolec ne sme premikati. Ponovite z drugo roko. Vaja razvija in krepi mišico triceps brachii, izvedite 3 serije po 10-krat.
Bližino postavite stol in se sklonite, eno roko naslonite na sedež, hrbet pa držite vzravnan. V drugem vzemite utež in jo povlecite nazaj ob telesu, nato pa jo pokrčite v komolcu. Zamenjajte roke, izvedite 3 serije po 10-krat.
V eno roko vzemite utež, drugo položite na pas. Dvignite roko, v kateri je utež tangencialno na prsni koš, medtem ko se komolec ne sme premikati. Zamenjaj roko. Naredite 3-4 pristope, ponovite 8-10 krat.

Kaj lahko naredite za krepitev hrbtnih mišic?

Seveda pa je zelo dobro razvijati in krepiti mišice okončin. Toda presodite sami, kakšna je korist od tega, če so hrbtne mišice precej šibke in pod kakršno koli obremenitvijo začnejo boleti, kot da vsaj vlečete cel tovornjak KAMAZ, skupaj s kakšno drvo ali premogom? Katere vaje s kettlebell vam bodo pomagale okrepiti in razviti hrbtne mišice?

V bližini postavite stol. Z levo roko primite naslonjalo, z desno pa utež. Rahlo pokrčite kolena, levo nogo postavite rahlo naprej in desna roka mora biti na dnu. Utež je treba potegniti na prsi in nato sprostiti. Nato zamenjajte roko. Izvedite 5 pristopov, ponovite 10-krat.
Vzemite uteži v obe roki, poravnajte hrbet, povlecite roke skupaj z utežmi na prsi, vrnite se v začetni položaj. Skupno število pristopov - 4-5, ponovitev - 8-15.
Sklece s kettlebelli dobro krepijo prsne mišice. Izstrelek postavijo na tla, z roko se oprejo nanj, z drugo na tla, in delajo sklece.
Vaja s kettlebellom, imenovana »stoječi tisk«, razvija in krepi tricepse, deltoide, prsne in hrbtne mišice. Vzemite en izstrelek, ga postavite na raven ramen in dvignite nad glavo. Pomagate si lahko s potiskom nog.
Statični položaj omogoča pretok krvi v prsne mišice. Če želite to narediti, morate vzeti utež za okroglo podlago in jo držati med rokami, upogniti roke v komolcih in jih držati čim dlje.

Ali obstajajo še kakšne druge vaje?

Da, vsekakor. Na primer, za razvoj moči nog in krepitev zadnjice obstaja vaja izpadnih korakov. Projektil vzamejo v eno roko, nato pa se izmenično vržejo nazaj in po želji zamenjajo roke.

Vaje, podobne vstajanju, pomagajo pri kurjenju maščob in razvoju koordinacije. Sprva se zavzame sedeči ali ležeči položaj, nato pa se izvajajo stiskalnice, vlečenja in potiski brez spuščanja naprave na tla, na koncu pa je treba težo dvigniti nad glavo.

Vaje za drobljenje izboljšajo in okrepijo vaše trebušne mišice. Roka z utežjo se spusti vzdolž telesa, nato pa se naredi nagib v drugo smer. Lahko ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, izstrelek pa z obema rokama držite nad glavo. Morate dvigniti glavo in jo potegniti proti kolenom.

Imam 16 (24, 32) kg uteži. Kako trenirati z njimi?

Veliko začetnih športnikov se pogosto sprašuje, ali lahko vadba z napravami, kot je vadba s 24 kg kettlebell, izboljša učinkovitost bolj kot običajna vadba z utežmi. Vendar pa morate skrbno razmisliti o programu usposabljanja, saj sta čas in energija omejena. Vse dviganje kettlebell temelji na vajah s to napravo, zato morate razmisliti, ali lahko nekatere svoje aktivnosti nadomestite s treningom s kettlebell.

Najboljše vaje

Komplet vaj s kettlebellom je zasnovan za uteži 16, 24 in 32 kg in je sestavljen iz 7 točk, od katerih se vsaka ponovi določeno število krat.

Prva točka je metanje uteži. Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev. Za met morate rahlo nagniti kolčni sklep, vzeti projektil in ga močno dvigniti, medtem ko zravnajte nogo, kot da skačete. Komolci naj bodo obrnjeni navzven od uteži, ramena pa neposredno nad njo, tako da ohranite ta položaj čim dlje. Projektil mora biti blizu telesa. Ko zravnate noge, hkrati dvignite ramena in v njihovi višini z rokami potegnite utež. Komolci naj bodo visoko. Nato komolce obrnemo tako, da so nižje od uteži. Roke tvorijo kavelj pred rameni. Boki in kolena se rahlo upognejo, da prenesejo težo izstrelka. Vse to mora povzročiti gladko gibanje.

Druga točka so enoročne vrste kettlebell, 3 serije, 15-20 ponovitev. Stopala morate postaviti tako, da so v širini bokov. Kolena rahlo pokrčena. IN kolčni sklep upognite se, hrbet naj bo raven. Eno roko položite na naslonjalo stola in v drugo vzemite izstrelek. Roka naj visi pravokotno na tla. Potegnite utež navzgor, medtem ko stisnete lopatice. Vrnite se v prvotni položaj. Hrbet in glava naj bosta ves čas vzravnana, saj lahko pretirano upogibanje in rotacija trupa povzroči poškodbe.

Tretja točka je nadomestni pritisk na tla s klopi v 3 serijah po 15-20 ponovitev. Morate ležati na hrbtu in držati utež v roki (ali aparat v vsaki). Stisnite uteži, menjajte roke. Pri dvigovanju projektila se telo rahlo vrti. Zamenjaj roke.

Četrta točka so počepi z utežmi na prsih. Naredite 3 pristope in ponovite 15-20 krat. Zgrabite kettlebell in ga držite pred seboj v višini prsi. Stopala naj bodo nekoliko širša od bokov, kolena pa rahlo pokrčena. Pokrčite kolena in spustite trup. Pri tem gibu se lahko zgornji del telesa rahlo nagne. Med počepom ostanejo kolena nad stopali. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se vrnite v začetni položaj.

Peta točka - potisnite uteži z eno roko (3 serije, 15-20 ponovitev). Stopala postavite na raven ramen, kolena rahlo pokrčite. Izstrelek se prime z oprijemom nad roko in se postavi na isti ravni kot uho. Naredite hiter počep, nato takoj vstanite, medtem ko utež dvignete nad glavo. Roka se premika vzporedno s telesom, zapestje pa je nad komolcem. Vrnite se v začetni položaj. Pri tej vaji lahko dvignete večjo težo (16 kg kettlebell, na primer, namesto 8 ali celo več), saj uporablja moč nog.

Šesti - zamahi s kettlebell, skupno število pristopov - 3, ponovitve - 15-20. Utež naj bo med nogami, telo naj bo nagnjeno, hrbet pa raven. Izstrelek zavihtite nazaj, nato pa ga čim bolj močno zavihtite naprej do ravni prsi. Roke držimo naravnost, medtem ko so boki poravnani, nato pa še kolena in gležnji.

Sedma točka je "mlin" z utežmi (naredite 3 serije po 15-20 krat). Roka z utežjo je postavljena nad glavo, tako da se zravna. Hrbet se upogne tako, da lahko z drugo roko prevzamete drugo utež. Eno utež držite nad glavo, drugo pa hkrati dvigujete in spuščate. Nato zamenjajte roke in ponovite.

Kaj je biceps in za kaj se uporablja?

Dvoglava mišica se imenuje dvoglava mišica. Opravlja 2 funkciji hkrati: upogiba komolec in premika podlaket. Biceps ima dve glavi: dolgo in kratko. Dolga glava je enostavna za uporabo pri vseh vajah za biceps. Toda s kratkim se boste morali malo poigrati in delati vaje za upogibanje komolca.

Za biceps je optimalno število serij od 5 do 8 in se nanje dobro odziva. Ko pa oseba že zdrži večje obremenitve, se pristopi zmanjšajo na 5, da se poveča obremenitev vezi in kit, brez katerih je razvoj mase nemogoč.

Nedvomno, če naredite več serij in ponovitev, lahko napolnite tudi svoje bicepse, toda če oseba iz nekega razloga za dolgo časa ne izvaja vadbe ali vadbe sploh noče, bodo te mišice kmalu izginile. Toda mišice, načrpane na pravi način, ne bodo šle nikamor.

Tehnika treninga bicepsa

Če pogledamo športnike ali filmske junake z močnimi in masivnimi mišicami na rokah, si večina moških želi, da bi imeli enake. Zakaj to ne uspe vsem? Ne, dednost nima nič s tem in nikakor ni treba jesti mesa, skute in anaboličnih steroidov na žlico. Nedvomno pravilna prehrana- to je zelo pomemben dejavnik, vendar je vse odvisno od usposabljanja.

Dejstvo je, da športniki začetniki pogosto kršijo tehniko izvajanja vaj, vendar je bistvo treninga ne le trdo, ampak tudi pravilno. Nepravilni pristopi lahko povzročijo poškodbe, na primer poškodbe sklepov.

Drugi se imenuje "Kettlebells". Šport močnih in zdravih.” Ta knjiga vsebuje opise vaj, govori o napakah začetnikov in ponuja nasvete izkušenih dvigovalcev uteži. Avtor sam že vrsto let trenira športnike in vse svoje dolgoletne izkušnje vloži v knjigo, pri čemer govori o tem, kako pravilno sestaviti program treninga ob upoštevanju starosti in telesne pripravljenosti.

Samo upamo lahko, da se je vaš pogled na dviganje kettlebell spremenil in ne boste zapravljali denarja in časa za to, kar vsiljujejo športni »strokovnjaki«. Kar je modno, ne prinaša vedno koristi za zdravje, veliko bolje je brati knjige, gledati mojstrske tečaje izkušenih športnikov in se odločiti.

Ustvaril sem ta začetni program vadbe z enojnim kettlebellom za dobrega starega prijatelja. Recimo mu kar "Debeli Vlad." Nekoč smo imeli svojega glasbena skupina, skupaj sva se igrala v garaži. To se ne pozablja. To je bilo pred približno 20 leti. Zdaj nas je življenje razkropilo, vsak ima družino, vsak svoje zadeve, svoje delo, svoje skrbi. Komuniciramo zelo, zelo redko, ko pa se srečamo, imamo vedno o čem govoriti. Vlad se je velikokrat "začel ukvarjati s telesno vzgojo", trajalo je največ teden ali dva.

Tako se je Fat Vlad obrnil name s prošnjo, naj mi "pokaže nekaj vaj" z utežmi. A vse ni tako preprosto, kot se zdi.
Moral sem ubiti veliko ptic na en mah:

Nevsiljivo razložite Vladu, da "nekaj ali tri", celo 10 vaj, ne bodo delovale. Da bi dobili rezultat, morate trenirati po programu inše več, spremeniti življenjski slog. Spreminjajte se seveda postopoma.
Vlad je imel samo 16 kg težko utež iz svojega inventarja. V kratkem ni imel namena kupiti nobene športne opreme.
Zadnjih 15 let Debeli Vlad sploh ni slišal ničesar o telesni vadbi (poročil se je pred 15 leti). Program naj bi težo in Vlada spoprijateljil, ne pa da se sovražita že v prvem tednu.
Vlad je zelo zaposlen človek. Program je moral biti tak, da je Vlad lahko doma treniral sam, brez osebne prisotnosti trenerja. Tudi stik z mano je zelo redek.
Program ne bi smel ukrasti veliko časa in hkrati postopoma in metodično spremeniti Debelega Vlada v Vitkega Vlada.

Starega prijatelja nisem mogel zavrniti, še manj pa ga razočarati. Glede programa me načeloma ni skrbelo. Vsak dobro zasnovan program deluje, če trenirate predano. Skrbelo me je za Vlada. Za njegov odnos do treninga. Srčno sem si želel, da prijatelj ne bi spet obupal, ampak da bi postal prepričan športnik. In Vladu je ponudil naslednji program. Zdaj je vse v redu.

vaje.

Posebej ga podvojim v angleščini, da ga po potrebi lažje najdem. video, ki ga potrebujete v internetu. Google je veliko bolj pripravljen iskati v svojem jeziku.

1. Zamah z dvema rokama. (Dvoročni zamah)
Ciljne mišice: kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice, dolge hrbtne mišice.

Tehnika:
Gugalnica je nagibanje in ravnanje. Na dnu imaš občutek, da se pripravljaš na skok. Največji upogib v bokih in najmanjši navznoter kolenskih sklepov. Ni se treba spustiti v počep. Hrbet naj bo vzravnan. Držite glavo kot na fotografiji. Roke so sproščene, delajo samo dlani (prijem).

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Postavite utež med noge.
2. Upognite se, primite kettlebell za ročaj z obema rokama in ga rahlo povlecite navzgor. Izvedite zamah – sklonite se nižje in premaknite težo nazaj med noge.
3. Nato ga samo zasukajte v položaj navpične črte.
4. Ne da bi položili utež na tla, izvedite zahtevano število ponovitev.

2. Goblet squats. (Goblet Squat)
Ciljne mišice: kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice.

Tehnika:
Globoki počepi z zadnjico do tal - brez polovičnih počepov!

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, primite ročaj kettlebella z obema rokama in ga postavite pred prsi. To bo vaš začetni položaj.
2. Izvedite počep. Spustite se, dokler se zadnji del stegna ne dotakne telet. Hrbet naj bo vzravnan. Glava dvignjena, prsni koš naprej.
3. Ostanite spodaj nekaj sekund, kolena so obrnjena vstran, kot je prikazano na sliki. Dvignite se tako, da poravnate kolena.

3. Potisk s kettlebell z dvema rokama. (Dvoročni tisk)
Ciljne mišice: deltoidi, triceps.

Tehnika:
1. Vstanite naravnost. Držite utež na prsih z obema rokama na kakršen koli način, ki vam ustreza (za rogove; za žogo; z eno roko za žogo, z drugo za ročaj).
2. Brez nagibanja telesa nazaj gladko dvignite kettlebell nad glavo. Popolnoma poravnajte roke v komolčnih sklepih.
3. Gladko spustite utež na prsi v začetni položaj.

4. Vrstica s kettlebell v upognjenem položaju. (Bent Over Row)
Ciljne mišice: latissimus dorsi, biceps, zadnji deltoidi.

Tehnika:
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Nagnite telo naprej. Hrbet naj bo raven, noge rahlo pokrčene v kolenih.
2. Z obema rokama primite kettlebell za ročaj.
3. Z gladkim gibom potegnite utež proti pasu, dokler se roke ne dotaknejo trebuha.
4. Gladko in nadzorovano spustite kettlebell v začetni položaj ter popolnoma iztegnite roke.

Izbira vaj ni naključna. Izbrani so tako, da v enem treningu vključijo vse mišične skupine. Poleg tega se vse vaje izvajajo stoje, kar pomeni, da aktivno delujejo vse mišice stabilizatorji.

FAZA 1. Pripravljalna.

Trajanje 2 tedna.

Cilj je gladko uvesti telo v način treninga. Pri stiskanju in mrtvem dvigu je obremenitev »namenoma nizka«. Vsako vajo izvajamo počasi in s popolno tehniko. Nehajte izvajati vajo z občutkom, da bi lahko naredili še 5-6 ponovitev. Ne silite stvari. Verjemite, tako mora biti.
Zamahi in počepi se izvajajo določeno število krat.

Vklopljeno PRVI TEDEN Vlad bo imel tri treninge z dnevom počitka med njimi. Na primer: dnevi za trening so ponedeljek, sreda in petek.

Med treningom bo vsako vajo izvajal v dveh pristopih. Počitek med serijami in med vajami - ena minuta. Na primer, pomahal sem 15-krat (en pristop), počival za minuto in pomahal še 15-krat (drugi pristop). Nato počivajte 1 minuto in nadaljujte z naslednjo vajo.

1. Gugalnice. 2x15
2. Goblet squats. 2x15
3. Pritisnite. 2x (največ – 6)
4. Nagnjena vrsta. 2x (največ – 6)

Vklopljeno DRUGI TEDEN Vlad bo delal v enakem načinu (kot je sam komentiral, "sproščeno"), le v vsaki vaji ne bo izvedel dveh pristopov, ampak tri.

No, sprosti se, samo sprosti se. Ne vse naenkrat. Potrebujem te živega in močnega, ne pa napol mrtvega in prestrašenega ob misli, da je danes trening. Srečno, kolega! Kontaktirajte nas čez dva tedna.

In nasvidenje.

Splošna navodila za izvajanje vaj:

Gladka hrbtna stran.
Obrnjena ramena.
Noge v širini ramen, stopala vzporedna.
Celoten obseg gibanja – roke so popolnoma pokrčene in poravnane v komolcih, noge popolnoma zravnane in pokrčene v kolenih. Brez "pol"!

Se nadaljuje…