วิธีการคำนวณมวลไขมันในร่างกาย. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นเกณฑ์สำคัญต่อสุขภาพและความงาม

ตัวชี้วัดคุณภาพร่างกายที่มีวัตถุประสงค์มากที่สุดอย่างหนึ่งไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่เป็น อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน- วันนี้เราจะมาดูคำถามว่าคุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้บริการของนักโภชนาการมืออาชีพ

ทำไมต้องวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ?

เมื่อคุณลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ต้องกำจัดไขมันด้วย ตามกฎแล้ว แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารโดยมีแคลอรี่ไม่เพียงพอก็ตาม ไขมันทุกๆ 3 กิโลกรัม กล้ามเนื้อจะหายไป 1 กิโลกรัม- แต่เพื่อให้สามารถระบุสิ่งนี้ได้อย่างถูกต้อง และหากเป็นไปได้ ให้ปรับโภชนาการและการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาตร ไขมันใต้ผิวหนังเพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้เป็นสิ่งบ่งชี้เสมอไป

กล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ดังนั้นถึงแม้จะมีน้ำหนักเท่ากันก็ยังมีคนสองคนได้ คุณภาพร่างกายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง- ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำและเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อยิ่งสูง ร่างกายก็จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้น ด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยา ผู้หญิงจึงมีเซลล์ไขมันมากกว่าผู้ชาย จึงเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ หญิงยากขึ้นเสมอ

หากคุณกำลังลดน้ำหนักและติดตามคุณภาพร่างกายของคุณ ให้ลองวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 1-2 ครั้งต่อเดือน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่สูญเสียน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ตั้งใจ ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายอย่างเป็นระบบ.

จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างไร?

มีหลายอย่าง วิธีง่ายๆวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างไร? เนื่องจากแต่ละวิธีไม่ได้แม่นยำ 100% เราขอแนะนำให้คุณลองคำนวณหลายตัวเลือกในคราวเดียว

1.จากรูปถ่าย

วิธีที่ง่ายที่สุด ค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคือการถ่ายภาพตัวเองในชุดว่ายน้ำแล้วเปรียบเทียบกับภาพถ่ายที่แสดงคุณภาพร่างกายตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่กำหนด

สำหรับผู้ชายจะมีลักษณะดังนี้:

สำหรับผู้หญิงจะเป็นดังนี้:

คุณจะไม่ทราบข้อมูลที่แน่นอนด้วยวิธีนี้ แต่คุณสามารถจินตนาการลำดับตัวเลขโดยประมาณได้ พยายามเป็นกลางเมื่อเปรียบเทียบรูปภาพ หรือดีกว่านั้นคือขอให้ใครสักคนช่วยคุณค้นหารูปภาพที่ตรงกัน

2. การใช้เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

ฟิตเนสขนาดใหญ่มักจะมีเครื่องชั่งน้ำหนักอิเล็กทรอนิกส์รุ่นใหม่ที่ใช้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อโดยใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัย พวกเขาทำงานโดยมีค่าใช้จ่าย แรงกระตุ้นไฟฟ้าและอาศัยการคำนวณความต้านทานของเนื้อเยื่อต่างๆ เมื่อมีกระแสไฟฟ้าไหลผ่าน แรงกระตุ้นดังกล่าวสามารถพลาดได้โดยมวลอินทรีย์ที่ไม่มีไขมันเท่านั้น จากข้อมูลนี้จึงได้มา

นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อเครื่องชั่งวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายดังกล่าวที่บ้านได้ แต่โปรดจำไว้ว่าระบบนี้ ห่างไกลจากอุดมคติเมื่อคำนวณองค์ประกอบของร่างกาย ตัวเลขอาจจะผิด

3. การวัดรอยพับไขมัน

สะดวกที่สุดและ ในลักษณะที่แน่นอนการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเกี่ยวข้องกับการวัดรอยพับไขมันโดยใช้ไม้บรรทัด คุณสามารถใช้คาลิปเปอร์หรือซื้ออุปกรณ์พิเศษสำหรับวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน - ราคาเพียง 200-300 รูเบิล

สาระสำคัญของวิธีการวัดนี้คืออะไร? คุณวัดความหนาของรอยพับในสี่จุดที่แตกต่างกัน และคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายจากข้อมูลนี้ ผลลัพธ์สุดท้ายจะใกล้เคียงกับของจริงมากที่สุดจึงพิจารณาวิธีนี้ เหมาะสมที่สุดเพื่อวัดองค์ประกอบของร่างกาย

ดังนั้นการใช้คาลิปเปอร์ วัดความหนาของพับในสี่แห่งที่แตกต่างกัน:

• Triceps: ตรงกลางระหว่างไหล่และ ข้อต่อข้อศอกจากหลังมือ
• Biceps: อยู่กึ่งกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอกที่ด้านหน้าแขน
• ไหล่: การพับจะอยู่ใต้สะบักโดยทำมุม 45 องศา
• รอบเอว: 8-10 ซม. ไปทางขวาหรือซ้ายของสะดือในระดับเดียวกัน

เพื่อความชัดเจนดังแสดงในรูป:

จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มค่าทั้ง 4 ค่าแล้วค้นหาในตาราง รูปจำนวนเงินที่ได้รับ(คอลัมน์แรก) โปรดทราบว่าแม้ว่า ค่าเดียวกันความหนาของพับในชายและหญิง เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะแตกต่างกัน:

4. การใช้เครื่องคิดเลขต่างๆ

มีเครื่องคิดเลขบนอินเทอร์เน็ตมากมายที่ใช้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจากการคำนวณข้อมูล เกี่ยวกับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และปริมาตร- เรามีเครื่องคิดเลขสองเครื่องให้คุณ - คุณสามารถลองทั้งสองเครื่องและเปรียบเทียบข้อมูลที่ได้รับ:

วิธีนี้มีความแม่นยำไม่มากนัก เนื่องจากการวัดจะขึ้นอยู่กับปริมาตรของร่างกาย

ในกระบวนการลดน้ำหนัก อย่าพึ่งแต่ตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้น- คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ แต่ลดมวลไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ต้องเสียน้ำและกล้ามเนื้อ ติดตามปริมาณ ดูการเปลี่ยนแปลงในภาพถ่าย วัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย จากนั้นคุณจะสามารถรวบรวมภาพที่เป็นกลางมากขึ้นได้

การควบคุมอาหารไม่หยุดนิ่ง เพื่อคำนวณของคุณ น้ำหนักในอุดมคติการพิจารณาเฉพาะโครงสร้างและการเติบโตของแต่ละบุคคลนั้นไม่เพียงพอ มาตรฐานปริมาณไขมันในร่างกายถูกสร้างขึ้นสำหรับทั้งสองเพศ เช่นเดียวกับร่างกายสามประเภท ส่วนสูงและอายุ

เช่น ตัวเลือกง่ายๆเราจะไม่พิจารณาวิธีการชั่งน้ำหนักตัวเองบนตาชั่งอิเล็กทรอนิกส์ที่จะแสดง % ของไขมันในที่นี้ พิจารณาตัวเลือกที่น่าสนใจเพิ่มเติม

จะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันตามปริมาตรร่างกายได้อย่างไร? มีสองสูตรพิเศษ หนึ่งสูตรสำหรับผู้ชายและอีกหนึ่งสูตรสำหรับผู้หญิง ดังที่คุณทราบชายและหญิงสะสมไขมันในรูปแบบต่างๆ: ในผู้ชายมักจะอยู่ที่ท้องในผู้หญิงตามกฎที่ต้นขาและหน้าท้อง

สูตรสำหรับผู้ชาย : 495/(1.0324-0.19077(log(เอว-คอ))+0.15456(log(ส่วนสูง)))-450

สูตรสำหรับผู้หญิง : 495/(1.29579-0.35004(log(เอว+สะโพก-คอ))+0.22100(log(ส่วนสูง)))-450

จะประมาณอัตราส่วนรอบเอวและสะโพกได้อย่างไร? มีวิธีง่าย ๆ แต่ก็ไม่ได้ผล ตัวเลขที่แน่นอนแต่แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกินหรือไม่ แบ่งขนาดเอวของคุณด้วยขนาดสะโพกของคุณ หากมากกว่า 0.8 แสดงว่าคุณมีไขมันส่วนเกิน หากน้อยกว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก็ปกติ ทุกอย่างปกติดี

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ได้แสดงปริมาณส่วนเกินที่แน่นอนเสมอไป ดังนั้นจึงอาจนำไปใช้ได้ไม่ดีนัก คนอ้วนเพื่อป้องกันการเกินจำนวนและตอบสนองได้ทันท่วงที

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามความหนาของรอยพับของผิวหนัง

วิธีการวัดไขมันบางวิธีดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เนื่องจากความแม่นยำของการประเมินขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติม ตามกฎแล้ววิธีการดังกล่าวจะใช้ในศูนย์สุขภาพและฟิตเนสคลับ สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธีการวัดความหนาของรอยพับของผิวหนัง มีการใช้อุปกรณ์พิเศษในการพับผิวหนังซึ่งความหนาจะวัดเป็นสเกล โดยทั่วไป ความหนาของรอยพับจะวัดที่หน้าท้อง สะโพก หน้าอก และหลังส่วนบน

หลังจากนั้นข้อมูลจะถูกป้อนเข้าสู่คอมพิวเตอร์ เปอร์เซ็นต์ไขมันคำนวณโดยโปรแกรมพิเศษ

ตอบคำถาม “ไขมันปกติกี่ %” เราสามารถพูดได้ดังนี้:

นักเพาะกายมืออาชีพจะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนการแข่งขันเป็น 3-4% เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้จะคงอยู่ในระหว่างการแข่งขันเท่านั้น จากนั้นมวลไขมันจะเพิ่มขึ้น เนื่องจาก 3-4% นั้นไม่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ดัชนีมวลไขมันขั้นต่ำคือ 5% สำหรับผู้ชาย และ 10% สำหรับผู้หญิง แต่นี่เป็นดัชนีขั้นต่ำที่แน่นอนซึ่งสามารถทำได้เพื่อวัตถุประสงค์บางอย่างในช่วงเวลาสั้น ๆ การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคงที่ในระดับต่ำเช่นนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาต่อสุขภาพ

ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันปกติในผู้ชายคือ 12-20% และในผู้หญิง - 18-25% ในกรณีนี้ บุคคลนั้นดูแข็งแรงและแข็งแรงโดยไม่มี ไขมันส่วนเกินด้วยความโล่งใจที่สวยงาม

เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่ชัดเจนคือเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในผู้ชายเกิน 30% และในผู้หญิง - 35% ป้ายชัดเจนน้ำหนักเกินและโรคอ้วน: กล้ามเนื้อด้อยพัฒนา, ไขมันส่วนเกิน, ปัญหาสุขภาพ

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้อัลตราซาวนด์

เมื่อใช้อัลตราซาวนด์ จะทำการสแกนอัลตราซาวนด์ในหลายพื้นที่ของร่างกาย เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีความหนาแน่นต่างกัน หลังจากนั้นจะคำนวณจำนวนไขมันทั้งหมดในร่างกาย การคำนวณนี้ทำเฉพาะในสถาบันทางการแพทย์ที่มีอุปกรณ์พิเศษเท่านั้น

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันจากภาพ (มองเห็น)

คุณสามารถประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้โดยประมาณ ดูภาพและตัวคุณเองในกระจกแล้วตัดสินใจว่าตัวเลือกใดที่ดูเหมือนคุณมากที่สุด

นอกเหนือจากที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ยังใช้วิธีการ BES (การต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ) อีกด้วย: อิเล็กโทรดที่อ่อนแอจะถูกส่งผ่านร่างกายของคุณผ่านอิเล็กโทรดที่ติดอยู่กับแขนและขาของคุณ กระแสไฟฟ้า- เป็นที่ทราบกันว่าเนื้อเยื่อไขมันไม่นำกระแส ดังนั้นเชื่อว่ายิ่งกระแสไหลผ่านร่างกายเร็วเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น วิธีการนี้ใช้ในอุปกรณ์พกพาที่มีลักษณะคล้ายตาชั่ง อุปกรณ์นี้เรียกว่าเครื่องวิเคราะห์ไขมันและสามารถซื้อได้ในราคาที่ไม่แพงมาก

เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สมัยใหม่ก็มีฟังก์ชันนี้เช่นกัน แต่ก็ไม่ได้มีมาให้เสมอไป ผลลัพธ์ที่แน่นอนเนื่องจากการวัดจะวัดเฉพาะเท้าเท่านั้นซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อย ดังนั้นการอ่านอาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด

วิธีสุดท้ายในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการชั่งน้ำหนักน้ำ การวัดประเภทนี้ดำเนินการใต้น้ำเป็นเวลา 10 วินาทีบนเก้าอี้พิเศษ มีการทำหลายวิธี ผลลัพธ์ที่ได้มาจากผลลัพธ์สูงสุดสามประการ นี่เป็นวิธีการที่ค่อนข้างใช้แรงงานมากและไม่สะดวก ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการวิจัยเท่านั้น

ดังนั้นเราจึงได้ดูหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณได้เรียนรู้ว่าผู้ชายและผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแตกต่างกัน วิธีวัดปริมาตรอย่างถูกต้องโดยใช้ เทปวัดวิธีประมาณอัตราส่วนของรอบเอวและสะโพก ทำความคุ้นเคยกับวิธีประเมินไขมันที่ใช้ในการวิจัย ได้แก่ วิธีวัดความหนาของรอยพับของผิวหนัง วิธีอัลตราซาวนด์ วิธี BES (ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ) เช่นเดียวกับการชั่งน้ำหนักในน้ำ คุณมีโอกาสที่จะประเมินปริมาณไขมันในร่างกายและดำเนินมาตรการที่เหมาะสมทันเวลา

ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำอะไรเมื่อต้องการประเมินรูปร่างของตัวเอง? ใช่แล้ว ก้าวขึ้นไปบนตาชั่ง! อะไรต่อไป? น้ำหนักปัจจุบันเทียบกับปีที่แล้ว ห้า สิบ การเปรียบเทียบดังกล่าวสามารถบอกอะไรบางอย่างได้จริงๆ แต่ในหลายกรณีก็คล้ายกับการทำนายดวงชะตาด้วยใบชา ความจริงก็คือองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อค่อยๆถูกแทนที่ด้วยไขมัน

สำหรับการอ้างอิง น้ำหนักตัวของผู้หญิงประกอบด้วยน้ำหนักของโครงกระดูก (12%) กล้ามเนื้อ (35%) ไขมัน (24%) และมวลของส่วนประกอบอื่น ๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ชายอัตราส่วนมวลจะแตกต่างกันเล็กน้อย - โครงกระดูกคิดเป็น 15% ของมวลทั้งหมด กล้ามเนื้อ 45% และไขมันประมาณ 12%

สมมติว่ากล้ามเนื้อลดลง แต่ไขมันเพิ่มขึ้นเท่าเดิม มีประโยชน์อย่างไร? กล่าวอีกนัยหนึ่ง แค่ชั่งน้ำหนักตัวเองก็ไม่สามารถเป็นเข็มทิศในโลกแห่งความงามได้ เราต้องการเครื่องมือที่แม่นยำกว่านี้มาก จะเป็นอย่างไรถ้าเราใช้เครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของเรา? เขียนส่วนสูงของคุณในคอลัมน์หนึ่ง และอีกคอลัมน์หนึ่งให้ค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด จากนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเหยียบตาชั่ง แล้วภาพสภาพของคุณเองก็จะชัดเจน

ในขณะเดียวกันไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก (พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงทั้งหมด) และบริษัทประกันภัยในอเมริกาเป็นกลุ่มแรกๆ ที่ค้นพบสิ่งนี้ ครั้งหนึ่ง พวกเขาใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างจริงจังเพื่อกำหนดระดับความเสี่ยงเมื่อทำประกันชีวิตของลูกค้า ท้ายที่สุดยิ่งสูง น้ำหนักเกินยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่น ๆ มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แม้เสมียนจะห่างไกลจากการแพทย์ แต่หลังจากประสบการณ์หลายปี ก็ชัดเจนว่า: ไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างส่วนสูงและน้ำหนัก.

จะทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณได้อย่างไร?

วิธีที่แม่นยำที่สุดวิธีหนึ่งคือการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย ประมาณการอัตราส่วนเอว/สะโพก และวัดรอยพับของผิวหนัง

การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายแสดงการกระจายน้ำหนักของคุณ สัดส่วนของไขมัน และสัดส่วนของอย่างอื่นทั้งหมด การวิเคราะห์ดังกล่าวสามารถทำได้ในกีฬา ศูนย์สุขภาพ และฟิตเนสคลับหลายแห่ง วิธีการทดสอบนี้บางวิธีค่อนข้างง่าย แต่วิธีอื่นก็ซับซ้อนกว่ามาก เราจะกลับมาที่สิ่งนี้ในภายหลัง

การวัดความหนาของผิวหนัง .

ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ก่อนอื่นคุณจะต้องมีเครื่องวัดความหนา - อุปกรณ์ที่แสดงในรูปภาพ สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ไม้บรรทัดธรรมดาได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องแนบมันเข้ากับรอยพับโดยเลื่อนไปที่ฐานสองสามเซนติเมตร (ดังแสดงในรูปด้านล่าง)

กฎการวัด
ทำการวัดทั้งหมดขณะยืน
ทำการวัดต่อไป ด้านขวาร่างกาย
รวบรวมพับที่มีขนาดใหญ่และ นิ้วชี้(ตามที่แสดงในภาพ) จับผิวหนังให้กว้างพอที่จะพับชั้นไขมันระหว่างนิ้วของคุณ บีบพับให้แน่นพอ (เบา ความรู้สึกเจ็บปวด) เพื่อขับน้ำออกจากเนื้อเยื่อไขมัน
วางไม้บรรทัดหรือเกจวัดความหนาให้ห่างจากนิ้ว 2 ซม. (ระหว่างยอดกับฐานพับ)
เพื่อปรับปรุงความแม่นยำในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้วัด 2-3 ครั้ง แต่อย่าวัด 3 ครั้งติดต่อกันในที่เดียวกัน คุณควรสลับสถานที่ต่อไปนี้สลับกัน: ไขว้ - ท้อง - ต้นขา - ไขว้และอื่น ๆ
หากต้องการความแม่นยำของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้สูงสุด โปรดสอบถามการวัด ที่รักและเปรียบเทียบกับของคุณ ป้อนผลลัพธ์เฉลี่ยเข้าสู่ระบบ
ต้องจำไว้ว่าหลังจากนั้นไม่นาน คนคนเดิมที่ทำครั้งก่อนควรทำการวัดซ้ำ

เพื่อให้ปฏิบัติตามกฎการวัดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ดังภาพด้านล่าง

อัลตราซาวนด์

วิธีการตรวจนี้ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษคล้ายกับที่พบในห้องอัลตราซาวนด์ คลื่นอัลตราโซนิกเจาะลึกเข้าไปในผิวหนังและแสดงความหนาของชั้นไขมันบนสเกลวัด โดยทั่วไปการสแกนอัลตราซาวนด์จะดำเนินการในหลายแห่ง ข้อมูลที่ได้รับในลักษณะนี้จะใช้ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งหมดในร่างกายของคุณ
ความคิดเห็นเกี่ยวกับวิธีการนี้ขัดแย้งกันอย่างผิดปกติ ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่ามันแม่นยำมาก แต่บางคนแย้งว่าโดยหลักการแล้วอุปกรณ์ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องได้

วิธีการวัดความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BER)

เมื่อใช้วิธี BES กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านร่างกายของคุณ ไม่เกินแบตเตอรี่พกพาขนาดเล็ก กระแสไฟฟ้าจะถูกส่งผ่านอิเล็กโทรดที่ติดอยู่กับแขนและขา เนื้อเยื่อไขมันไม่เหมือนกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตรงที่ไม่นำกระแสไฟฟ้า ปรากฎว่ายิ่งกระแสไหลผ่านร่างกายเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไขมันน้อยลงเท่านั้น ข้อมูลที่ได้รับจะถูกแทนที่ด้วยสูตรที่คำนึงถึงความสูง เพศ และอายุ ดังนั้นจึงคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในน้ำหนักตัวทั้งหมด

ชั่งน้ำหนักในน้ำ

การทดสอบเป็นดังนี้: คุณนั่งบนเก้าอี้ที่ห้อยลงมาจากเครื่องชั่ง หายใจออก และคุณจมอยู่ในถังน้ำ เป็นเวลาประมาณ 10 วินาที ขณะที่ชั่งน้ำหนักใต้น้ำ คุณจะไม่สามารถหายใจได้ตามธรรมชาติ ขั้นตอนทั้งหมดทำซ้ำหลายครั้ง จากผลลัพธ์สูงสุดสามรายการ ค่าเฉลี่ยจะแสดงขึ้น เปอร์เซ็นต์ของไขมันในน้ำหนักตัวคำนวณโดยใช้สูตรที่ซับซ้อนหลายสูตรโดยพิจารณาจากนี้
วิธีการที่ใช้เวลานานและไม่สะดวกนี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการวิจัยเท่านั้น นอกจากนี้เมื่อชั่งน้ำหนักผู้หญิงจะไม่ถูกต้องเป็นพิเศษเนื่องจากสูตรที่ใช้ได้ดีสำหรับผู้ชายให้ข้อผิดพลาดที่สำคัญที่นี่ เหตุผลก็คือความหนาแน่นของกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างผู้หญิงมีความแตกต่างกันมาก บางคนมีความหนาแน่น ในขณะที่บางคนมีความหนาแน่นหลวม

สูตรการคำนวณ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย - คำนวณโดยใช้สูตรสำหรับวิธีวัดรอบร่างกาย พัฒนาโดย Hodgdon และ Beckett ผู้ชายและผู้หญิงต้องการวิธีการวัดที่แตกต่างกัน เนื่องจากผู้ชายมักจะสะสมไขมันไว้รอบพุง (รูปร่างแอปเปิ้ล) และผู้หญิงมักจะสะสมไขมันไว้รอบพุงและสะโพก (รูปร่างลูกแพร์)
สูตรสำหรับผู้ชาย:
เปอร์เซ็นต์ไขมัน=495/(1.0324-0.19077(log(รอบเอว))+0.15456(log(ส่วนสูง)))-450
สูตรสำหรับผู้หญิง:
เปอร์เซ็นต์ไขมัน=495/(1.29579-0.35004(log(เอว+สะโพก-คอ))+0.22100(log(ส่วนสูง)))-450

เพื่อกำหนดบรรทัดฐาน ข้อมูลจากสูตรจะแสดงในตารางด้านล่าง

ถึงเวลาดึงตัวเองมาเตรียมตัวให้พร้อม.....

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph
• วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? มาดูด้านล่างกันหน่อย

เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมซึ่งจะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี

ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและสูตรอาหารทั้งหมดอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะยังคงไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอิงจากแบบฝึกหัดหลายแบบ

ในบทความนี้ เรามาดูกันว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันได้และเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์ และคุณต้องให้วันหยุดตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวันอย่างแน่นอน

ตามคำจำกัดความจากหนังสืออ้างอิงทางสรีรวิทยา มีร่างกายอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ซี เมื่อรู้ถึงคุณลักษณะของแต่ละตัวแล้ว คุณก็สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้พร้อมเลือกเฉพาะชุดออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามบนอินเทอร์เน็ตมีแนวคิดและคำศัพท์ในการพิจารณาประเภทร่างกายกระจัดกระจาย - เราจะพยายามกำจัดสิ่งนี้

บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสำคัญขึ้น - หน้าท้องส่วนล่าง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและใน โรงยิม- คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้สวยงามอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาเพียงประมาณสิบนาทีต่อวัน

บทความนี้จะพูดถึงหุ่นผู้ชายที่สวยงามในเรื่องไหล่กว้าง มาดูการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้กระชับกันดีกว่า สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

น้ำหนักตัวไม่ได้บอกอะไรที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับผลลัพธ์ของคุณเสมอไป น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นไม่ใช่เพราะคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่เป็นเพราะคุณเพิ่มไขมัน น่าเสียดายที่ไม่มีสูตรใดที่สามารถให้แนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่แนวคิดเรื่องเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะทำให้คุณมีโอกาสประเมินรูปร่างของคุณอย่างมีสติ

ไม่มีตัวบ่งชี้เดียวสำหรับอายุหรือเพศใด ๆ ชายและหญิงมีโครงสร้างที่แตกต่างกันเล็กน้อย หากเปอร์เซ็นต์มวลไขมันวิกฤตสำหรับผู้ชายคือ 2-5% สำหรับผู้หญิงก็จะอยู่ที่ 10-13% จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไปถึง? ฟังก์ชั่นทางเพศบกพร่อง ระบบเผาผลาญเสื่อมลง และระดับฮอร์โมนมีปัญหาร้ายแรง ผู้ชายจะไม่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และผู้หญิงจะหยุดมีประจำเดือน

เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันเป็นตัวบ่งชี้ที่บ่งบอกถึงคุณภาพของรูปร่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถกำหนดได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่ส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกาย นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่น่ากลัวน้อยกว่า: คุณทำการวัดบางอย่างซึ่งแทนที่เป็นสูตรที่สามารถใช้ในการคำนวณได้ เปอร์เซ็นต์- วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการวัดด้วยอุปกรณ์คาลิปเปอร์ซึ่งจับส่วนพับของร่างกาย

หลายปีที่ผ่านมา ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คำอธิบายนี้มีอายุไม่เกิน 30 ปี

มวลไขมันต่ำ: สำหรับผู้ชาย - 3-4% สำหรับผู้หญิง - 10-12%

เปอร์เซ็นต์ไขมันโดยทั่วไปสำหรับนักกีฬา: สำหรับผู้ชาย - 6-13% สำหรับผู้หญิง - 14-20%

พอดี: สำหรับผู้ชาย - 14-17% สำหรับผู้หญิง - 21-24%

ยอมรับได้: สำหรับผู้ชาย - 18-25% สำหรับผู้หญิง - 25-31%

โรคอ้วน: สำหรับผู้ชาย - มากกว่า 26% สำหรับผู้หญิง - มากกว่า 32%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้ชาย

1. 3-4% มีลักษณะเป็นหลอดเลือดดำขนาดใหญ่ การแยกกล้ามเนื้อสมบูรณ์แบบ โดยมองเห็นแต่ละมัดได้ชัดเจน เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลานาน โดยปกติแล้วนี่คือรูปแบบการแข่งขันของนักเพาะกาย
2. 6-7% คือปริมาณไขมันของโมเดลฟิตเนส โครงร่างของกล้ามเนื้อ หลอดเลือดดำน้อยกว่าตัวอย่างที่แล้ว แต่ยังสูงอยู่ โดยเฉพาะบริเวณแขนขา
3. กล้ามเนื้อ 10-12% ยังคงแยกตัวอยู่ แต่ไม่ชัดเจน รูปร่างดูพอดี ชัดเจน และสวยงามน่าพึงพอใจ สื่อถูกไฮไลต์ โดยมองเห็น "ลูกบาศก์" ได้ ภาวะหลอดเลือดดำอยู่ในระดับต่ำ
4. 15% - รูปร่างกระชับ แต่การบรรเทากลับบวมโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง มีการแยกกล้ามเนื้อ และมองเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษระหว่างความตึงเครียด
5. 20% - การผ่อนปรนจะถูกลบ ภาวะหลอดเลือดดำต่ำมาก รอยพับขนาดใหญ่ปรากฏบนหน้าท้อง ไขมันสะสมที่ด้านข้าง ลำตัวมีความนุ่มและค่อยๆ โค้งมน
6. 25% - เอวเริ่มหายไป กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ไม่มากก็น้อยภายใต้ภาระ แต่ไม่มีการผ่อนปรน อัตราส่วนเอวต่อสะโพกคือ 9/10
7. 30% - ไขมันสะสมอยู่ที่หลังส่วนล่าง สะโพก น่อง และหลัง ท้องจะยื่นออกมา เอวจะกว้างกว่าสะโพกไม่เพียงแต่มองเห็นเท่านั้น
8. 35% - รอบเอวสามารถเข้าถึงได้ 100 เซนติเมตร
9. 40% - ขึ้นบันไดยาก รอบเอวใกล้จะถึง 120 เซนติเมตร

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้หญิง

1. 10-12% ถือเป็นระดับที่ไม่ปลอดภัย กล้ามเนื้อมีความคมชัดสูง มีเส้นเลือดมากมายทั่วร่างกาย
2. 15-17% - รูปร่างที่น่าดึงดูด กล้ามเนื้อลำตัวและแขนขามองเห็นได้ชัดเจน ความนูนของแท่นพิมพ์มองเห็นได้ชัดเจน
3. 20-22% - สีผิวสม่ำเสมอ มีการแยกกล้ามเนื้อแต่มีน้อยมาก โครงร่างเดียวของสื่อคือเส้นแนวตั้ง ไขมันสะสมสะสมที่ขา
4. 25% - ไม่มีน้ำหนักตัวส่วนเกิน รูปปกติ. มองไม่เห็นความโล่งใจ ไม่มีการแยกตัวของกล้ามเนื้อ ไขมันสะสมอยู่ที่ต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้อง
5. 30% - มีรอยพับที่แข็งแรงปรากฏบนหน้าท้อง
6. 35% - รอบสะโพกอาจมากกว่า 100 รอบเอวเข้าใกล้ 70 หน้าท้องยื่นออกมา
7. 40% - ความกว้างของขาเหนือเข่าสามารถเข้าถึงได้ 60, รอบสะโพก - 110, เอว - 90
8. 45% - มีการหลวมและรอยบุ๋มอย่างรุนแรง สะโพกกว้างกว่าไหล่และมีเส้นรอบวงประมาณ 130 ซม.
9. 50% - ประเภทของร่างกายแตกต่างกัน ส่วนล่างของร่างกายใหญ่กว่าส่วนบนมาก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่หลายคนมองข้าม โดยเน้นที่กิโลกรัมและลูกศรบนตาชั่ง แต่เราทุกคนต้องการกำจัดไขมัน ไม่ใช่น้ำหนักของกระดูกและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คนที่มีน้ำหนักเท่ากันก็อาจดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นการรู้ว่าไขมันในร่างกายมีปริมาณเท่าใดจึงมีประโยชน์มากกว่ามาก

จะทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณได้อย่างไร?

ไม่มีวิธีใดที่จะพูดสิ่งนี้ให้สำเร็จได้ 100% มีวิธีการที่แม่นยำกว่านี้อยู่ วิธีการง่ายๆซึ่งแสดงประมาณนี้

1. บัตรประจำตัวจากภาพถ่าย

วิธีที่เร็วและง่ายที่สุด ในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คุณต้องค้นหารูปร่างที่คล้ายกับของคุณมากที่สุด

2. การใช้คาลิปเปอร์

คาลิปเปอร์เป็นอุปกรณ์พิเศษที่ใช้วัดความหนาของชั้นไขมันผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จากตัวเลขที่ได้รับ เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะถูกกำหนดโดยใช้ตารางหรือสูตรพิเศษ

วิธีที่ 1: การวัดสำหรับผู้หญิง

1. ด้านหลังไหล่:พับในแนวตั้งตรงกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอก

2. ด้านข้าง:พับจากด้านข้างตามแนวทแยงมุมตรงกลางระหว่างซี่โครงล่างและกระดูกสะโพก

3. บนท้อง:การพับจะดำเนินการในแนวตั้งโดยห่างจากสะดือ +-2.5 ซม.

เราคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันโดยใช้สูตร:

% ไขมัน = (A-B+C) + 4.03653, ที่ไหน:

ก= 0.41563 x (ผลรวมทั้งสามพับเป็นมม.)

ใน= 0.00112 x (ผลรวมของทั้งสามพับเป็น มม. กำลังสอง)

กับ= 0.03661 x อายุเป็นปี

วิธีที่ 2: การวัดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เราเพิ่มตัวเลขผลลัพธ์เป็นมม. และค้นหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังโดยใช้ตาราง:

3. การวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพ

กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านร่างกายโดยใช้อิเล็กโทรดที่ติดอยู่ที่ข้อเท้าและข้อมือ จากนั้นทำการวัด ความต้านทานไฟฟ้าผ้า วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่ามวลไขมันและมวลร่างกาย "แห้ง" ที่เหลือมีความต้านทานต่างกัน

4. ชั่งน้ำหนักด้วยเครื่องวิเคราะห์เปอร์เซ็นต์ไขมัน

หลักการเดียวกับในความต้านทานทางชีวภาพ: อุปกรณ์จะส่งกระแสอ่อนผ่านคุณและคำนวณความต้านทานของเนื้อเยื่อ

5. วิธีการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ

วิธีการนี้ใช้หลักการของอาร์คิมิดีส นั่นคือ การจุ่มลงในน้ำ แข็งจะสูญเสียน้ำหนักมากเท่ากับของเหลวที่แทนที่น้ำหนัก เนื่องจากมวลตัวแห้งและมวลไขมันมีความหนาแน่นแตกต่างกัน เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันจึงถูกกำหนดโดยการเปรียบเทียบความหนาแน่นของร่างกายหลังการชั่งน้ำหนักปกติและการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ วิธีการนี้ซับซ้อนและไม่ค่อยได้ใช้

6. การหาค่าดัชนีมวลกายจาก Lyle MacDonald

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมเท่านั้นเช่น สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่ได้เริ่มฝึก การฝึกความแข็งแกร่ง- สำหรับผู้ที่โชคดีที่มีกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ซึ่งสร้างขึ้นในโรงยิมเกินกว่า "ปกติ" วิธีนี้ไม่เหมาะ