ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?

แคลเซียม (Ca) เป็นสารอาหารหลัก (พบในปริมาณที่ค่อนข้างมากในร่างกาย) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม การขาดธาตุนี้ทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญ โรคต่างๆ (เช่น โรคกระดูกพรุน) และอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

หน้าที่และบทบาทของแคลเซียม

เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารอาหารหลัก ความสำคัญของแคลเซียมในร่างกายจึงมีความหลากหลาย มันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ ดังนั้นจึงแทบจะประเมินบทบาทของมันไม่ได้สูงเกินไป:

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ที่จะบริโภคสารอาหารหลักนี้ให้เพียงพอ เนื่องจากจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของระบบโครงกระดูก

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีภาระสองเท่า: ช่วยให้มั่นใจในการทำงานที่สำคัญของตัวเองและมีหน้าที่รับผิดชอบในการพัฒนาของทารกในครรภ์ซึ่งเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ดังนั้นจึงต้องการแคลเซียมจำนวนมาก

หากผู้หญิงละเลย โภชนาการที่เหมาะสมเธอเสี่ยงที่จะกระทบต่อสมดุลแคลเซียมในร่างกาย เนื่องจากทารกในครรภ์จะกินทุกอย่างที่ต้องการ

คุณควรบริโภคแคลเซียมในอาหารเท่าใด (มูลค่ารายวัน)

คนที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 70 กิโลกรัมมีแคลเซียมในร่างกายถึง 1,700 กรัม และจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอ ผู้ใหญ่ควรบริโภคประมาณ 1,000-1,200 มก. ต่อวัน เด็กที่แตกต่างกัน กลุ่มอายุควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณดังต่อไปนี้ต่อวัน:

• 1-3 ปี – 800 มก.;
• 4-6 ปี – 900–1,000 มก.;
• 7-10 ปี – 1100 มก.;
• 11-17 ปี – 1,200 มก.

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรบริโภคในปริมาณมาก (ประมาณ 2,000 มก./วัน) นักกีฬา ผู้ที่ระบุว่าขาดแคลเซียม รวมถึงผู้ที่มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมที่เป็นอันตราย (ไม่ได้ให้นมเพื่ออะไร) เป็นอันตราย”)

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะมี Ca ในรูปแบบที่เข้าถึงได้ และมีเพียง 10-40% ของปริมาณ Ca ที่บริโภคเท่านั้นที่ถูกดูดซึม ธัญพืชผักโขมสีน้ำตาลเนื่องจากสารที่มีอยู่ช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม (สร้างสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำด้วย)

อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?

ทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ก็ยังห่างไกลจากนี้ รายการทั้งหมด- ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชอื่นๆ มักมีสารอาหารหลักไม่น้อย ด้านล่างนี้เป็นตารางที่มีปริมาณ Ca โดยประมาณของผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ดังที่เห็นจากตาราง ปริมาณแคลเซียมที่พบมากที่สุดในอาหารต่อไปนี้:

• ชีส;
• ถั่ว, เมล็ดพืชอื่นๆ (งา, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่วสน, ถั่วชิกพี);
• ผักใบเขียว (โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, แพงพวย);
• ผักกาดขาว
• ปลาแซลมอนสีชมพู
• กระเทียม;
• คอทเทจชีส
• แอปริคอตแห้ง.

เมแทบอลิซึมของแคลเซียมในร่างกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ตัวอย่างเช่น เมื่อรวมกับฟอสฟอรัส Ca ก็เป็นพื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูกทั้งหมด โพแทสเซียมป้องกันไม่ให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีองค์ประกอบอย่างน้อยสองสามอย่าง

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมและแคลเซียม:

• มันฝรั่ง;
• มะเขือเทศ (โดยเฉพาะตากแดดหรือในรูปแบบของมะเขือเทศบด);
• ถั่ว;
• แอปริคอตแห้ง;
• ผักโขม;
• ฟักทอง (หรือเมล็ดของมัน);

พบแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากที่สุดที่ไหน:

• ปลา (ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล);
• คอทเทจชีส

การบริโภค Ca และธาตุเหล็กในอาหารรวมกันทำให้การดูดซึมของทั้งสองธาตุในระดับต่ำ ดังนั้นจึงควรแยกอาหารที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณมากออกจากกัน

วิธีช่วยดูดซึมแคลเซียม

ประการแรกตามที่ระบุไว้แล้ว คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมร่วมกับอาหารที่รบกวนการดูดซึม แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียว นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วยให้การดูดซึม Ca สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:

• แมกนีเซียม;
• สังกะสี;
• วิตามินดี

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แมกนีเซียม และสังกะสีไว้ในอาหารของคุณด้วย

จะสังเกตได้ง่ายว่าสังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม มักพบในผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ และปลาชนิดเดียวกัน ธรรมชาติเองก็ดูแลสุขภาพของมนุษย์

สัญญาณและผลที่ตามมาของการขาดแคลเซียม/ส่วนเกินในร่างกาย

“ทุกสิ่งเป็นพิษ และไม่มีสิ่งใดปราศจากพิษ แค่โดสเดียวก็ทำให้มองไม่เห็น” ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งคำเหล่านี้ของ Paracelsus เป็นที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คน แคลเซียมก็ไม่มีข้อยกเว้น

สัญญาณต่อไปนี้บ่งบอกถึงการขาดสารอาหารหลักนี้ (ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ):

• ปวดกล้ามเนื้อ
• การชะลอการเจริญเติบโต (ในเด็ก);
• เล็บและผมเปราะ
• ผื่นแพ้ (เมื่อรับประทานอาหารทั่วไปในมนุษย์);
• อาการปวดข้อ;
• อาการง่วงนอน

หากไม่มีการรักษาอย่างทันท่วงทีอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง, การพัฒนาของโรคอื่น ๆ (โรคกระดูกพรุน), ความเสียหายของฟัน, พิษในระหว่างตั้งครรภ์

อาการต่อไปนี้สังเกตได้จากภาวะแคลเซียมในเลือดสูง:

• เพิ่มความกระหาย;
• ความอ่อนแอ;
• อาเจียน, คลื่นไส้;
• ท้องผูก;
• ขาดความอยากอาหาร
• การทำงานของไตบกพร่อง (สารประกอบไนโตรเจนไม่ถูกขับออกมา)

หากไม่ดำเนินการตามกำหนดเวลา แคลเซียมอาจสะสมอยู่ในอวัยวะภายใน ทำให้เกิดก้อนหิน ขัดขวางการซึมผ่านของลำไส้จนเหลือศูนย์ นำไปสู่ภาวะขาดน้ำ และทำให้ร่างกายเป็นพิษจากสารประกอบไนโตรเจน

กำจัดการขาดแคลเซียมด้วยเปลือกไข่

แคลเซียมมีอยู่ในเปลือกไข่ในปริมาณมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ - มีรูปแบบการดูดซึมที่เข้าถึงได้ ดังนั้นสิ่งนี้ วิธีการพื้นบ้านการต่อสู้กับการขาดสารอาหารหลักมีการใช้กันมานานและได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ในบรรดาข้อโต้แย้งต่อการรักษาในลักษณะนี้: ความเป็นไปได้ที่จะทำร้ายหลอดอาหารโดยส่วนที่เปลือกถูกบดไม่เพียงพอ, ความเป็นไปได้ที่จะติดเชื้อ Salmonellosis อย่างไรก็ตามแม้แต่แพทย์บางคนก็ตั้งข้อสังเกตว่าวิธีนี้มีสิทธิ์ที่จะมีชีวิตอยู่ เปลือกที่บดแล้วสามารถโรยบนบาดแผลเพื่อห้ามเลือดได้

วิธีนี้มีข้อห้ามด้วย:

• โรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร, ลำไส้เล็กส่วนต้น;
• น้ำดีและ urolithiasis;
• hypovitaminosis ของวิตามินดี;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• การซึมผ่านของระบบย่อยอาหารไม่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่านี่ยังห่างไกลจากโอกาสเดียวที่จะเติมเต็มปริมาณสำรอง Ca ในร่างกาย: ซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุลรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหลักการรับประทาน ยาอุตสาหกรรมด้วยการเติมแคลเซียม

สิ่งสำคัญคือคุณสามารถเริ่มใช้วิธีการนี้ได้เฉพาะเมื่อแพทย์ตรวจพบว่ามีข้อบกพร่องที่แท้จริงในผู้ป่วยเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจนำร่างกายของคุณไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ และก็ไม่ได้ดีไปกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ควรจำคำพูดของพาราเซลซัสอีกครั้ง)

หากมีใครตัดสินใจลองใช้วิธีนี้ พวกเขาควรเข้าหาเรื่องด้วยความรับผิดชอบและเตรียมเปลือกอย่างเหมาะสม

ก่อนบดจะต้องล้างให้สะอาดหรือผ่านการบำบัดด้วยความร้อน ด้วยวิธีที่สะดวก(อบในเตาอบในกระทะที่อุณหภูมิประมาณ 50 องศาเซลเซียส)

ทางที่ดีควรล้างด้วยสารละลายโซดาไฟ

หลังจากนั้นคุณจะต้องแยกฟิล์มด้านในออกแล้วบดเปลือก (ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าไม่ควรมาจากไข่ต้ม) ในครกหรือเครื่องบดกาแฟ (ควรมีองค์ประกอบแก้วสำหรับการบด) เก็บผงสำเร็จรูปไว้ในขวดแก้วที่มีฝาปิดสนิทเพื่อป้องกันไม่ให้ชื้น

คุณต้องรับประทานเปลือกตามรูปแบบต่อไปนี้: วันละสามครั้งก่อนอาหาร เพื่อป้องกันการขาด - ประมาณ 1.5-2 เดือนโดยมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่ระบุ - 3-4 เดือน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการกลั่นกรอง

เมื่อรับประทานเปลือกเข้าไปโดยตรงเนื่องจากมัน สินค้าจำนวนมากเจือจางด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำแอปเปิ้ลในปริมาณที่เท่ากัน ปริมาณที่แนะนำเพียงครั้งเดียวคือเปลือก 1 ช้อนชา (จึงเจือจางด้วยน้ำผลไม้ในปริมาณเท่ากัน) คุณสามารถใช้เปลือกไข่จากไข่ของนกชนิดใดก็ได้ เช่น ไก่ เป็ด นกกระทา ห่าน ไก่งวง

บทสรุป

แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินอาหารที่มีส่วนประกอบให้เพียงพอ นอกจากนี้จากทุกสิ่งที่กล่าวข้างต้นสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้

1. บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,200 มก. สำหรับเด็ก - 800-1200 มก. สตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ และผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมอันตรายควรบริโภคแคลเซียมมากขึ้น
2. เพื่อเติมเต็มแคลเซียมในร่างกายจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไว้ในอาหาร: ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วและเมล็ดพืช, ปลา, ไข่, สมุนไพร, ผัก;
3. องค์ประกอบมาโครและจุลภาคต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญแคลเซียมไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง: แมกนีเซียม, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม คุณต้องมีวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม อาหารหลายจานมีธาตุทั้งหมดหรือสองหรือสามธาตุ
4. มีอาหารที่ลดหรือทำให้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารหลักได้: ผักโขม, ชา, สีน้ำตาล, ซีเรียล;
5. ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่เข้ามาได้ประมาณ 10-40% ไม่ใช่ว่า Ca ทั้งหมดจะมีรูปแบบที่ร่างกายเข้าถึงได้
6. แคลเซียมมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็เป็นอันตรายไม่แพ้กัน มีความจำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อคืนความสมดุลให้เป็นปกติ
7. การรักษาความบกพร่องของมัน เปลือกไข่ทำให้สถานการณ์ดีขึ้นด้วย การเตรียมการที่เหมาะสมยา. มีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แน่นอนว่าแคลเซียมไม่ใช่องค์ประกอบสำคัญเพียงอย่างเดียวในร่างกาย แต่ทั้งหมดเชื่อมโยงกันด้วยเมตาบอลิซึม ดังนั้นเพื่อรักษาระดับ Ca ให้เป็นปกติ คุณควรบริโภคแร่ธาตุอื่นๆ ตลอดจนวิตามินและสารประกอบอินทรีย์ด้วย ความลับหลักวิธีทำง่ายๆ – รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เล็กน้อย ข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับแคลเซียมได้จากวิดีโอต่อไปนี้

เพื่อให้ฟันและกระดูกแข็งแรงอยู่เสมอ คุณต้องบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารหรือเสริมวิตามินและแร่ธาตุตามความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม และบริโภคอย่างไรให้ถูกดูดซึมได้ดี? ตารางที่มีรายการอาหารที่มีแคลเซียมและคำอธิบายท้ายบทความจะช่วยคุณได้

แคลเซียมเป็นวัสดุหลักในการสร้างฟันและกระดูก เป็นส่วนหนึ่งของเลือด เซลล์ และเนื้อเยื่อ หากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอก็จะได้รับจาก เนื้อเยื่อกระดูกด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนพาราไธรอยด์ ส่งผลให้กระดูกบางลง ฟันเสียหาย และเล็บเปราะ นี่แสดงให้เห็นว่าระดับแคลเซียมในเลือดมีความสำคัญมากกว่า ฟันแข็งแรงและกระดูก

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง ดังนั้นจึงต้องนำมาจากอาหาร วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนสามารถเป็นแหล่งของแคลเซียมได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือปฏิบัติตามบรรทัดฐานผ่านอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผัก สมุนไพร ถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วย

อาหารที่มีแคลเซียมสูง:

• คอทเทจชีส, ครีม, ครีม, นม
• ถั่ว (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ, วอลนัท)
• ถั่วถั่ว
• ข้าวโอ๊ต

ด้านล่างนี้เป็นตารางรายละเอียดอาหารที่มีแคลเซียมสูง ปริมาณแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและเป็นค่าโดยประมาณเนื่องจากจะแตกต่างกันไปในผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต วิธีการปรุง หรือสูตรอาหาร (สำหรับ อาหารสำเร็จรูป- นอกจากนี้บางครั้งผู้ผลิตยังเติมแคลเซียมลงในผลิตภัณฑ์ตามกฎที่เขียนไว้บนบรรจุภัณฑ์

โต๊ะ. แคลเซียมในอาหาร

ความต้องการแคลเซียมรายวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแคลเซียมในเลือดสูง อย่าให้แคลเซียมเกินปริมาณสูงสุด ไม่เกิน 2,500-3,000 มก. สำหรับเด็กและวัยรุ่น และ 2,000-2500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลเซียมที่ผู้ใหญ่ได้รับในแต่ละวันคือ 800-1,000 มก. ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป รวมถึงนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นต้องเพิ่มเป็น 1200 มก.

ความต้องการแคลเซียมสูงกว่า:

• ระหว่างเล่นกีฬา
• มีเหงื่อออกมาก
• ในเด็ก
• ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

มีอาหารมากมายที่มีแคลเซียม แต่ร่างกายก็มักจะขาดมันไป ก่อนที่แคลเซียมจะเริ่มดูดซึมในลำไส้ (ภายใต้ฤทธิ์ของน้ำดี) แคลเซียมจะละลายเข้าไป กรดไฮโดรคลอริกน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร. ด้วยเหตุนี้สารอัลคาไลน์ที่ทำให้กรดเป็นกลางจะรบกวนการดูดซึมแคลเซียม

อาหารที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง:

• น้ำอัดลม ลูกอม และขนมหวาน ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยที่เป็นด่าง
• ผลิตภัณฑ์ที่มีฟอสฟอรัสส่วนเกิน - แคลเซียมจะสร้างเกลือซึ่งไม่ละลายในกรด
• ขาดหรือเกิน - อัตราส่วนแคลเซียมต่อไขมันที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละมื้อคือ 1:10 (ตัวอย่าง - ครีม 10%)

อาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม:

• ผลิตภัณฑ์นม - ประกอบด้วยแลคโตส (น้ำตาลนม) ซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคด้วยความช่วยเหลือของแบคทีเรียในลำไส้
• กรดอะมิโน () และกรดซิตริก
• ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ในผู้หญิง ระดับแคลเซียมในเลือดจะลดลงในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และยังคงลดลงอีกในช่วงมีประจำเดือน ซึ่งอาจทำให้มดลูกหดตัวอย่างเจ็บปวด โดยเฉพาะในวัยรุ่น

ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบอื่น ๆ

หากคุณรับประทานแร่ธาตุแคลเซียมเสริมพร้อมกับมื้ออาหาร อาหารเสริมเหล่านั้นจะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ เหล่านั้น. ทางที่ดีควรรับประทานแคลเซียมเม็ดระหว่างมื้ออาหารและร่วมกับ วิตามินเชิงซ้อนที่มีวิตามินดี แต่ควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมและรับประทานอาหารส่วนใหญ่ตามปกติ และสารเติมแต่งควรใช้เป็นอาหารเสริมเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์อาหารที่พบมากที่สุดสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายมนุษย์ได้ แคลเซียม- สิ่งสำคัญคือการใช้ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมพร้อมด้วยอาหารที่ช่วยในการดูดซึมธาตุนี้

แคลเซียมและบทบาทของมันในร่างกาย

แคลเซียมเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด องค์ประกอบทางเคมีสำหรับร่างกายมนุษย์ แคลเซียมเป็นพื้นฐานของโครงสร้างของกระดูกและฟัน และจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดตามปกติ การผลิตฮอร์โมน และการหดตัวของกล้ามเนื้อ นำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตบกพร่อง (ในเด็ก) โรคกระดูกพรุน และอาการชัก (ในผู้ใหญ่)

ร่างกายต้องการแคลเซียมค่อนข้างสูง ดังนั้นเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีต้องการแคลเซียม 600 มก. ทุกวัน เด็กอายุ 4 ถึง 10 ปี - 800 มก. เด็กอายุ 10 ถึง 13 ปี - 1,000 มก. วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 16 ปี - 1200 มก. ผู้ใหญ่ตั้งแต่ 16 ปี อายุปี - ประมาณ 1,000 มก. สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - ตั้งแต่ 1,500 ถึง 2,000 มก.

โชคดีที่แม้แต่อาหารทั่วไปก็สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของร่างกายได้ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมควบคู่ไปกับอาหารที่ช่วยดูดซึมธาตุนี้

ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง

ตรงกันข้ามกับทัศนคติทั่วไป แคลเซียมไม่ได้พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น นอกจากนี้ ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในอาหารของหลายๆ คน ผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืชเป็นผู้นำในด้านปริมาณแคลเซียมอย่างชัดเจน!

ดังนั้นเมล็ดงาดำ 100 กรัมจึงมีแคลเซียมเกือบ 1.5 กรัม (สำหรับการเปรียบเทียบ: นมมีแคลเซียม 120 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 มล.) ในเมล็ดงา - 800 มก./100 ก. ในอัลมอนด์ - 250 มก./100 ก. ในถั่ว - 200 มก./100 ก.

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสนองความต้องการของร่างกายสำหรับแคลเซียมผ่านทางผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงอย่างเดียว แต่จะกลายเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าและจะเพิ่มปริมาณแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายจากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

ผักใบเขียว โรสฮิป - และแคลเซียม!

นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ตำแยอ่อน (713 มก./100 ก.) วอเตอร์เครส (214 มก./100 ก.) โรสฮิป (257 มก./100 ก.)

แน่นอนว่าเราแทบจะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากกว่าถั่ว แต่เราไม่ควรลืมว่า “มนุษย์ไม่ได้มีชีวิตอยู่ด้วยแคลเซียมเพียงอย่างเดียว”! ไม่ว่าในกรณีใดสมุนไพรสดและยาต้มโรสฮิปจะเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่ามากในช่วงที่ขาดวิตามินในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ ท้ายที่สุดพวกเขาไม่เพียงแต่สามารถเติมเต็มแคลเซียมสำรองในร่างกายเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการดูดซึมองค์ประกอบที่มีคุณค่านี้อีกด้วย

แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

นี่คือแหล่งหลักของแคลเซียมตามธรรมชาติในร่างกาย แม้ว่านมจะยังห่างไกลจากการอยู่ในอันดับต้นๆ ของผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมในแง่ของปริมาณแคลเซียม แต่ผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถบริโภคได้โดยแทบไม่มีข้อจำกัดใดๆ

คำถามที่ว่าผลิตภัณฑ์นมชนิดใดมีแคลเซียมมากกว่า - นมสดหรือคอทเทจชีสและชีส - สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ

ความจริงก็คือแคลเซียม "ส่วนแบ่งของสิงโต" มีอยู่ในเวย์ดังนั้นในคอทเทจชีสหากทำจากนมบริสุทธิ์จะมีแคลเซียมน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมเล็กน้อย - โดยเฉลี่ย 80 มก. ต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตามเมื่อ การผลิตภาคอุตสาหกรรมเมื่อเติมคอทเทจชีส ก็สามารถเติมแคลเซียมคลอไรด์ลงในนมเพื่อเร่งกระบวนการจับตัวเป็นก้อน ดังนั้นคอทเทจชีสที่ "ซื้อจากร้านค้า" จึงมีแคลเซียมค่อนข้างมากมากกว่าคอทเทจชีส "ตามตลาด" เช่นเดียวกับชีสแข็ง

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา

ตรงกันข้ามกับทัศนคติทั่วไป ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ ความจริงก็คือในร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและนก แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในพลาสมาในเลือด ไม่ใช่ภายในเซลล์ ดังนั้นเนื้อสัตว์จึงมีแคลเซียมน้อยมาก (น้อยกว่า 50 มก./100 ก.)

ปลาและอาหารทะเลก็มีแคลเซียมต่ำเช่นกัน ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือปลาซาร์ดีน (300 มก./100 ก.)

แคลเซียมในอาหาร เช่น ธัญพืชและผัก

ธัญพืชและผักมักมีแคลเซียมต่ำ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปังรำข้าว (หรือขนมปังโฮลมีล) ส่วนใหญ่มีปริมาณแคลเซียมเท่ากับเนื้อสัตว์โดยประมาณ มากถึง 50 มก./100 กรัม

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหารของเรา และปริมาณแคลเซียมเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ได้รับการชดเชยด้วย จำนวนมากของส่วนผสมเหล่านี้ในอาหาร

แคลเซียมในอาหาร: ปัญหาการดูดซึม

จากที่กล่าวมาข้างต้น การสร้างผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและในเวลาเดียวกันก็มีความสมดุลของปริมาณแคลอรี่และ สารอาหารอาหาร

แต่ยังมีปัญหาในการดูดซึมของแคลเซียมด้วย นั่นคือความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุนี้ ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจะต้องใช้ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณมาก (วิตามินนี้มีอยู่ในเนย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน) และกรดแอสคอร์บิก (แหล่งหลักของการบริโภคในร่างกายคือ ผัก).

นอกจากนี้ เพื่อให้แคลเซียมถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อกระดูก ร่างกายจะต้องได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอ (มีมากในรำข้าว ขนมปังโฮลวีท และถั่ว) และเกลือฟอสฟอรัส (พบในปลา) มิฉะนั้นแคลเซียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะหรือสะสมอยู่ในข้อต่อและไตในรูปแบบของ "นิ่ว" - กลายเป็นปูน

อย่าลืมว่ายาขับปัสสาวะทุกชนิดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการขับแคลเซียม ดังนั้นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไปซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะจะส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร

แคลเซียมในอาหารและภาวะแคลเซียมในเลือดสูง

ทุกอย่างดีพอสมควร รวมถึงการบริโภคแคลเซียมด้วย! องค์ประกอบที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าแคลเซียมในเลือดสูงซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของนิ่วในไตและ กระเพาะปัสสาวะ, ภาวะเลือดออกผิดปกติและภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

อย่างไรก็ตาม ร่างกายที่แข็งแรงมีกลไกที่สมบูรณ์แบบในการควบคุมการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นแม้ว่าอาหารตามธรรมชาติจะมีแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป แต่ตามกฎแล้วก็ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย แคลเซียมส่วนเกินจะไม่ถูกดูดซึม!

แต่การใช้ยาแคลเซียมควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับยาเช่นแคลเซียมกลูโคเนต (Calcii gluconas) และแคลเซียมคลอไรด์ (Calcii chloridum) ยาเหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็น วัตถุเจือปนอาหารและการรับประทานโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์อาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

แคลเซียมมีความสำคัญมากต่อร่างกายมนุษย์ ไม่เพียงสร้างโครงสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังให้อีกด้วย การหดตัวของกล้ามเนื้อ,การแข็งตัวของเลือด,การหลั่งฮอร์โมนและสารสื่อประสาท เมื่อขาดแคลเซียมทำให้เกิดโรคอันตรายมากมาย:

ใน วัยเด็ก- โรคกระดูกอ่อน;

ในผู้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน (การทำลายกระดูก) หรือโรคกระดูกพรุน (การทำให้กระดูกอ่อนลง)

กลุ่มเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ได้แก่ เด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีวัยหมดประจำเดือน เมื่อการทำงานของรังไข่ลดลง ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ไม่มีอะไรยากในการรับรองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ด้วยสารอาหารที่เพียงพอ มักจะไม่เกิดการขาดธาตุนี้

ดังที่คุณเห็นจากตารางนี้การรับแคลเซียมจากอาหารเพียง 1-1.5 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ด้วยอันไหน? เราจะหาคำตอบตอนนี้ มาดูอาหาร 10 หมู่ที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดกัน

1. ชีส.

ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดอุดมไปด้วยแคลเซียม ชีสเป็นหนึ่งในผู้นำในเนื้อหา การรับประทานผลิตภัณฑ์นี้เพียง 100-200 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะให้แคลเซียมแก่ตัวเอง

ชีสประเภทต่างๆ มีระดับจุลธาตุนี้ต่างกัน ตารางนี้จะช่วยคุณนำทาง:

2. นม.

คนที่ดื่มนมทุกวันจะได้รับการปกป้องจากการขาดแคลเซียมในร่างกายได้อย่างน่าเชื่อถือ เครื่องดื่มมีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก เนื่องจากนมมีไว้เพื่อเลี้ยงทารกแรกเกิดซึ่งต้องการแร่ธาตุหลายชนิดและแคลเซียมเป็นหลัก หากไม่มีสารนี้ การพัฒนาโครงกระดูกอย่างสมบูรณ์ก็เป็นไปไม่ได้

นมสามารถบริโภคได้ไม่เพียงเท่านั้น สด- แหล่งแคลเซียมที่ดีคือนมแห้งและนมข้น ความเข้มข้นของแคลเซียมในเครื่องดื่มสดอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับระดับของปริมาณไขมัน แหล่งกำเนิด (ซื้อจากร้านค้าหรือทำเอง) ความหลากหลาย (แพะ วัว อูฐ ฯลฯ)

3. ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

เห็นได้ชัดว่าเนื่องจากนมเป็นแหล่งแคลเซียมดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่เตรียมจากนมจึงมีองค์ประกอบย่อยนี้ ดังนั้นแม้ว่าคนจะไม่ชอบกินนมข้นหรือกินนมทั้งตัว แต่ก็ยังมีตัวเลือกสำหรับเขาอยู่เสมอ ตัวเลือกอื่นที่จะเหมาะกับรสนิยมของคุณ ผลิตภัณฑ์นมสามารถบริโภคแยกกันหรือเติมลงในอาหารอื่น ๆ ในระหว่างการเตรียม

อย่างที่คุณเห็น kefir โยเกิร์ต นมอบหมักหรืออื่น ๆ ผลิตภัณฑ์นมในรูปของเหลวจะมีแคลเซียมต่อหน่วยน้ำหนักเท่ากันกับนมทั้งตัว กิจกรรมของแบคทีเรียกรดแลคติคไม่ส่งผลต่อความเข้มข้นของมัน แต่อย่างใด

4. เมล็ดพืชและถั่ว

ถั่วและเมล็ดพืชก็เป็นหนึ่งในนั้น แหล่งที่ดีที่สุดแคลเซียม. เมื่อพิจารณาตามน้ำหนักต่อหน่วย เมล็ดพืชบางชนิดมีสารอาหารรองนี้มากกว่าชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจึงได้รับการปกป้องจากอาการของภาวะวิตามินต่ำหรือการขาดแร่ธาตุได้อย่างน่าเชื่อถือ

5. ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าธัญพืช ขนมปัง และพืชตระกูลถั่วจะมีแคลเซียมไม่มากนักต่อน้ำหนักหน่วย แต่ก็เป็นแหล่งอาหารเสริมที่ดีของสารอาหารรองนี้เนื่องจากปริมาณของพวกมัน คนส่วนใหญ่บริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่มากกว่าชีส ถั่ว หรือเมล็ดพืช

6. ผัก.

เช่นเดียวกับธัญพืช ผักไม่ได้มีแคลเซียมมากนักต่อน้ำหนักหนึ่งหน่วย แต่สามารถให้สารอาหารรองแก่คุณได้ผ่านการบริโภคในปริมาณมาก ผักที่มีแคลเซียมสูงที่สุดได้แก่

7. ผลไม้และผลไม้แห้ง

แหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมอีกแหล่งหนึ่งคือผลไม้ บางส่วนมีเนื้อหาย่อยนี้ค่อนข้างสูง ควรสังเกตมะเดื่อและลูกพลับเนื่องจากมีแคลเซียมมากที่สุด แต่มีผลไม้อื่น ๆ ที่มีปริมาณธาตุนี้เกิน 40 มก. ต่อ 100 กรัม

เมื่อตากแห้ง ผลไม้มักมีแคลเซียมมากกว่าต่อหน่วยน้ำหนัก นี่เป็นเพราะการลดลงของเปอร์เซ็นต์น้ำในผลิตภัณฑ์เท่านั้น

8. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีแคลเซียมได้ไม่น้อยต่อน้ำหนักหน่วย และถึงแม้ว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มักจะจำกัดอยู่ในปริมาณน้อย แต่ก็อาจช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับองค์ประกอบเล็กๆ ได้เป็นอย่างดี

ไม่ว่าในกรณีใดการบริโภคผักใบเขียวจะไม่ฟุ่มเฟือยเนื่องจากองค์ประกอบประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากแคลเซียม

9. ขนมหวาน.

ขนมหวานถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีฟันหวานก็สามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ได้ ผลิตภัณฑ์ขนมสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมได้ พบได้ทุกที่ที่มีโกโก้ นม เมล็ดพืช หรือถั่วในส่วนผสม

10. ปลาและอาหารทะเล

ต่างจากเนื้อสัตว์ซึ่งไม่เหมาะสมอย่างยิ่งที่จะเป็นแหล่งแคลเซียมเนื่องจากมีปริมาณต่อหน่วยน้ำหนักต่ำมาก ปลาหรืออาหารทะเลบางชนิดสามารถเติมเต็มธาตุสำรองของร่างกายได้

อย่างที่คุณเห็น แคลเซียมมีเพียงพอในอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นคนที่กินดีมักจะไม่ขาดธาตุนี้ การกินมังสวิรัติอย่างเข้มงวดหรือการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดการขาดแคลเซียมได้ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ทานยาหรืออาหารเสริมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มเติม

ร่างกายของเราประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ มากมาย และแต่ละเนื้อเยื่อก็ต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันเพื่อให้เติบโตและทำงานได้อย่างถูกต้อง พื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูกคือแคลเซียมเพราะเหตุนี้กระดูกจึงมีความแข็งแรงและสามารถทนต่อภาระจำนวนมหาศาลได้
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแคลเซียมและวิตามินเพียงพออยู่เสมอ คุณต้องบริโภคพวกมันทุกวัน บรรทัดฐานรายวันสินค้าที่มีองค์ประกอบนี้ ในกรณีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลก็เพียงพอแล้วเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดแคลน มาดูกันว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียมมากที่สุดและควรบริโภคอย่างไรให้ถูกต้อง

ก่อนอื่น ควรทำความเข้าใจว่าทำไมคุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงก่อนที่จะศึกษารายการผลิตภัณฑ์
ทุกคนรู้ตั้งแต่วัยเด็กว่าแคลเซียมเป็นพื้นฐานของกระดูกและฟัน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยเด็ก เมื่อฟันมีการเจริญเติบโตและเคลือบฟัน หากเด็กขาดแคลเซียม ปัญหาก็จะเกิดขึ้นและฟันจะเสื่อมสภาพและพังอย่างรวดเร็ว
ในวัยผู้ใหญ่ แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกมากกว่า ดังนั้นเมื่อขาดแคลเซียม กระดูกจะเปราะและอาจกระดูกหักได้ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในการควบคุมอาหารเนื่องจากทารกในครรภ์ต้องการวิตามินจำนวนมากและหากขาดสารอาหาร องค์ประกอบที่จำเป็นพวกเขาเริ่มถูกชะล้างออกจากกระดูกและฟันของแม่ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้า
นอกจากฟันและกระดูกแล้ว แร่ธาตุยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอีกด้วย เมื่อขาดแคลเซียมไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อภายนอกเท่านั้นเนื่องจากเราเคลื่อนไหวต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ยังรวมถึงหัวใจด้วยหลอดเลือดจึงเริ่มทำงานได้ไม่ดีพวกมันจึงค่อย ๆ ดันเลือดผ่านไป ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม
การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมากก็จำเป็นเช่นกัน ดำเนินการตามปกติ ระบบประสาท- แร่ธาตุในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้มั่นใจได้ถึงความต้านทานต่อความเครียดตามปกติบุคคลนอนหลับสบายและรู้สึกดีขึ้น
แคลเซียมจะต้องมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารอย่างแน่นอนและสำหรับผู้ที่มี น้ำหนักเกินและ ระดับที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอล องค์ประกอบช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและมีผลดีต่อการทำงานของหลอดเลือด

ปัญหาการขาดแคลน

การขาดแคลเซียมในร่างกายเป็นเรื่องปกติ แม้ว่าในปัจจุบันผู้คนที่อาศัยอยู่ในรัสเซียจะไม่มีปัญหาในการจัดหาอาหารก็ตาม พยาธิวิทยานี้พบได้แม้กระทั่งในหมู่คนโบราณตามหลักฐานจากซากศพที่นักโบราณคดียุคใหม่ค้นพบ
โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่จะมีแคลเซียมในร่างกายประมาณ 1 กิโลกรัม ซึ่งทั้งหมดจะอยู่ในกระดูก ยกเว้น 0.1% ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบอื่นๆ ดังนั้นหากมีสารไม่เพียงพอสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ก็จะเริ่มถูกชะล้างออกจากกระดูกและฟันของบุคคล ซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและโรคฟันผุ

สาเหตุ

การขาดธาตุขนาดเล็กไม่เพียงถูกกระตุ้นจากโภชนาการที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยและโรคหลายประการที่ทำให้เกิดการชะล้างสารออกจากร่างกาย:

• การใช้ยาฮอร์โมน
• โรคต่อมไร้ท่อบางชนิด
• โรคคุชชิง;
• การขาดวิตามินดี
• โรคลำไส้ซึ่งการดูดซึมแคลเซียมบกพร่อง
• สัมผัสกับฟอสเฟต
• อาหารขาดแคลเซียม
• โรคนิ่วในถุงน้ำดี;
• การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรี

ดังนั้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงจึงควรบริโภคไม่เพียงเพื่อเป็นมาตรการป้องกันเท่านั้น แต่ยังควรบริโภคในระหว่างการรักษาด้วย โรคต่างๆ- ตัวอย่างเช่น เมื่อรับประทานคอร์ติโคสเตียรอยด์อย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องบริโภคไมโครเอลิเมนต์ในปริมาณที่เพียงพอ เช่นเดียวกับสตรีระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ในกรณีเช่นนี้ มักกำหนดให้วิตามินแคลเซียม

อาการ

มีความจำเป็นต้องเริ่มบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงโดยเร็วที่สุดหากมีอาการขาดแคลเซียม เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารจะมีผลในช่วงเริ่มต้นเท่านั้นและหากอาการรบกวนคุณมาเป็นเวลานานคุณควรปรึกษานักบำบัดและเริ่มรับประทานวิตามินแคลเซียม
อาการขาด:

• ตะคริวตอนกลางคืนบริเวณขาส่วนล่าง
• ปัญหาหน่วยความจำ
• จังหวะ;
• ความเจ็บปวดในกระดูกซึ่งเกี่ยวข้องกับการผอมบางเช่นเดียวกับการแตกหักทางพยาธิวิทยา
• พิษในระหว่างตั้งครรภ์
• พัฒนาการของทารกในครรภ์ล่าช้า
• ท่าทางที่ไม่ดีในเด็ก

ตามกฎแล้วการแตกหักทางพยาธิวิทยาบ่งบอกถึงความผิดปกติร้ายแรงในโครงสร้างของกระดูก ภาวะนี้จำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์ การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณจะต้องรักษากระดูกและรับประทานวิตามินแคลเซียม เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์และเด็ก ผู้ป่วยกลุ่มนี้ควรได้รับการตรวจสอบโดยนักบำบัดและกุมารแพทย์เป็นประจำ

สินค้า

เมื่อหลายปีก่อน มีการศึกษาว่าองค์ประกอบนี้มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์อย่างไร และมีการระบุความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันซึ่งต้องบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เด็กควรบริโภคสาร 0.3 ถึง 0.8 กรัมต่อวันและผู้ใหญ่ 0.8 ถึง 1.3 กรัม
แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารที่มีแคลเซียมบางชนิดนั้นจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีเท่าที่เราต้องการ ดังนั้นแม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าแคลเซียมจะถูกดูดซึมทั้งหมด ดังนั้นอาหารจึงควรประกอบด้วยอาหารและอาหารจานต่างๆ ที่หลากหลาย
ด้านล่างนี้เราจะดูว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอและดูดซึมอย่างไร

ผลิตภัณฑ์นม

แน่นอนว่าปริมาณแคลเซียมอันดับแรกคือผลิตภัณฑ์จากนม พวกมันไม่เพียงแต่ประกอบด้วยธาตุขนาดเล็กที่เราต้องการจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังดูดซึมได้ง่ายอีกด้วย เช่น เมื่อเปรียบเทียบกับแคลเซียมที่พบในอาหารจากพืช
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับชีส นี่คือสิ่งที่ประกอบด้วยสารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ แต่ยังมีแลคโตสด้วย ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าดังกล่าวสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่จำกัด แม้แต่ผู้ที่แพ้แลคเตสก็ตาม
ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมต่างๆ:

เมล็ดพืชและถั่ว

ถ้าถามคนว่าอาหารอะไรมีแคลเซียม เขาจะชื่อนมแน่นอน แต่อย่าลืมว่ามีจำนวนสารบันทึกอยู่ในเมล็ดงาดำและงา
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือประกอบด้วยแมกนีเซียมซึ่งมีผลดีต่อการดูดซึมแคลเซียม มาดูตารางอาหารที่มีแคลเซียมสูงกันดีกว่า
ดังนั้นการเติมเต็มความต้องการในแต่ละวันด้วยการรับประทานเมล็ดงาดำและเมล็ดงาเพียง 1 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอแล้ว และนี่ไม่นับแคลเซียมที่มาจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ
ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงปริมาณแคลเซียมของเมล็ดพืชและถั่ว:

อาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดูดซึมได้ดีเนื่องจากมีแมกนีเซียมและวิตามินดีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ซึ่งมีหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียม
ปลาซาร์ดีนมีแคลเซียมมากที่สุด โดยเฉพาะปลากระป๋อง เนื่องจากรับประทานพร้อมกับกระดูก
ตารางจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณธาตุในปลาและอาหารทะเล นี่คือรายการผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมในปริมาณมาก:

ผัก

มีองค์ประกอบขนาดเล็กอยู่ในนั้นค่อนข้างมาก ผักสดและผักใบเขียว โดยเฉพาะหัวไชเท้า ผักกาดหอม เซเลอรี่ กะหล่ำและแครอท ยังมีประโยชน์มาก สาหร่ายทะเลประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมาก
ข้อเสียของอาหารจากพืชคือแคลเซียมจากพวกมันถูกดูดซึมได้ไม่ดีโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เช่นหัวบีทและผักโขม นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุล เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุความต้องการในแต่ละวันด้วยผักเพียงอย่างเดียว
ด้านล่างนี้เป็นตารางที่แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารจากพืช:

ผลไม้

ผลเบอร์รี่และผลไม้มีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่มีวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมากซึ่งส่งเสริมการดูดซึม ดังนั้นคุณจึงต้องกินอาหารเหล่านี้ทุกวัน
จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์มากที่สุดพบได้ในผลไม้แห้ง เนื่องจากไม่มีความชื้น
หากต้องการเปรียบเทียบให้พิจารณาจากตาราง

เนื้อ

เนื้อสัตว์มีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากสารดังกล่าวพบได้ในกระดูกและเลือด ซึ่งมักไม่รับประทาน ดังนั้นหากขาดแคลเซียมควรบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณน้อย ๆ ควรรับประทานผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และปลามากขึ้น

ซีเรียล

ธัญพืชและธัญพืชมีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนเล็กน้อย แต่ต้องบริโภค เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ของอาหารดังกล่าวขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์นมเสมอเช่นกินโจ๊กกับนมและแซนด์วิชกับชีสแข็ง

ลักษณะเฉพาะ

เรารู้แล้วว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียมมาก ตอนนี้เราต้องเข้าใจวิธีบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างถูกต้องเพื่อให้มีปริมาณสารในร่างกายเพียงพออยู่เสมอ มีความแตกต่างหลายประการที่หากสังเกตพบว่าสามารถเพิ่มปริมาณของสารที่ถูกดูดซึมได้อย่างมาก
คุณต้องรวมอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณและต้องอยู่กลางแสงแดด วิตามินนี้เกี่ยวข้องกับการสะสมแคลเซียมในเนื้อเยื่อกระดูกและการดูดซึม บ่อยครั้งที่สาเหตุของการขาดธาตุขนาดเล็กเกิดจากการขาดวิตามินดี นอกจากนี้ ธาตุขนาดเล็กยังถูกดูดซึมร่วมกับฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมได้ดีกว่า
เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารที่มีวิตามินดี 4 ชั่วโมงก่อนบริโภคแคลเซียม
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการรับประทานอาหาร คุณต้องยกเว้นอาหารที่ช่วยชะล้างแคลเซียม เช่น กาแฟ กรดออกซาลิก เกลือ และโซดา การกินมังสวิรัติไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ขาดแคลเซียม อาหารควรมีความสมดุล
เพื่อให้ธาตุขนาดเล็กถูกดูดซึมได้ตามปกติ จำเป็นต้องแน่ใจว่ากรดในกระเพาะอาหารเป็นปกติ ด้วยความเป็นกรดต่ำ แคลเซียมจะถูกขับออกมาอย่างง่ายดายและไม่ดูดซึม ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้รวมการใช้องค์ประกอบขนาดเล็กกับน้ำเปรี้ยว
สำหรับการดูดซึมสารตามปกติเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำจัดโรคต่อมไร้ท่อและสร้างระดับฮอร์โมน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากพบว่ามีการขาดองค์ประกอบเมื่อรับประทานยาใด ๆ แม้จะดูไม่เป็นอันตรายก็ตาม
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสารนี้ดูดซึมได้ไม่ดีหากบุคคลมีความกังวลใจดังนั้นจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดและไม่ต้องกังวลกับเรื่องมโนสาเร่ เป็นที่ทราบกันดีว่าสารนี้ดูดซึมได้ดีกว่าในตอนเย็นและแยกจากธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรกินอาหารประเภทนี้ในมื้อเย็นดีกว่าและไม่รวมเข้ากับอาหารที่มีธาตุเหล็ก