การออกกำลังกายต้นขาด้านในของผู้หญิง การออกกำลังกายต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

5. แกว่งขาขณะนอนตะแคง

ชิงช้ามีหลายประเภท ด้านล่างเราจะดู 3 ประเภท แต่ละอันมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวในด้านความกว้างของการกระทำ และความแข็งแกร่งของความซับซ้อน ทั้งหมดทำงานที่ต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในขณะที่เชื่อมต่อบั้นท้าย ด้านนอกและด้านหลังของต้นขา พวกเขาช่วย

ตัวเลือกที่หนึ่ง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนตะแคง จับข้อศอกหรือข้าง ขาเหยียดตรง วางข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างท่าไว้สักครู่
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากแสดงขาข้างหนึ่งมาหลายครั้งแล้ว เราก็พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วแกว่งในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกที่สอง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง จับที่ปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรงไปตามลำตัว ขาส่วนบนงอเข่าและนอนหงายส่วนล่าง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันเข่าของขาที่งอไปข้างหน้า
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนท้ายของการประหารชีวิตด้วยขาข้างหนึ่งให้พลิกกลับและทำอีกข้างหนึ่ง

ตัวเลือกที่สาม

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ขาส่วนล่างตรง งอขาส่วนบนที่เข่าแล้ววางไว้ด้านหน้าลำตัว เท้ากดแน่นกับพื้น
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นจากพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงกับพื้น เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถรวมวงสวิงหลายรูปแบบในการฝึกซ้อมของคุณ หรือเลือกแบบที่คุณชอบที่สุด

คุณต้องแกว่ง 12-15 ครั้งในด้านหนึ่งใน 3-4 วิธี คุณสามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยติดตุ้มน้ำหนักไว้ที่ขา

ในรูปลักษณ์แรก คุณสามารถใช้เทปยิมนาสติกได้โดยติดไว้รอบๆ เท้า

6. แกว่งขาขณะยืน

หากต้องการใช้การแกว่งเหล่านี้ คุณอาจต้องได้รับการสนับสนุน เก้าอี้ พนักพิงโซฟา อาร์มแชร์ ประตูหรือผนังก็ใช้ได้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย การแกว่งสามารถทำได้สองทิศทาง - กลับไปกลับมาหรือด้านข้าง- ในตัวเลือกแรกพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของด้านล่างของร่างกายจะถูกโหลดด้วยและในตัวเลือกที่สอง - พื้นผิวด้านนอก กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – หันไปทางแนวรองรับ วางมือบนหลังตรง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับขาไปข้างหน้า/ไปด้านข้าง
3. ขณะที่เราหายใจออก เราก็กลับไป

การกระทำควรทำเป็นจังหวะเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งจะส่งผลให้เกิดผลลัพธ์ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยใช้เทปยิมนาสติก มีความต้านทานที่ดีซึ่งจะเพิ่มความต้านทานให้กับร่างกายส่วนล่างเพิ่มเติม

7. กรรไกร

การกระทำที่ไม่เพียงแต่กระชับต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย ความยากในการดำเนินการ – ปานกลาง, ความอดทน

เทคนิค:

1. นอนหงาย เหยียดขาตรง แขนไปตามลำตัว
2. หลังจากหายใจเข้าให้ยกขาขึ้น 45 องศากับพื้นแล้วเหวี่ยงขาเลียนแบบการกระทำของกรรไกรจนล้มเหลว
3. หลังจากนั้นครู่หนึ่ง ให้หายใจออกและลดขาลงกับพื้น

ขอแนะนำให้เริ่มใช้กรรไกรโดยใช้เวลาหนึ่งนาทีใน 2-3 วิธี โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาหน่วง

• เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในบนพื้น ต้องแน่ใจว่าได้ใช้ เสื่อยิมนาสติกผ้าห่มหรืออย่างน้อยผ้าเช็ดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงรอยฟกช้ำ
• อย่าลืมทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• ระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งจะต้องมี หยุดพัก- จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัว ในกรณีนี้คุณสามารถไว้วางใจการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
• คุณสามารถช่วย”ละลาย”ไขมันได้อย่างสมดุล โภชนาการที่เหมาะสม- เพิ่มน้ำ คอทเทจชีส ปลาที่มีไขมัน ไก่ ไก่งวง ผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ทั้งร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วย
• จะเป็นผู้ช่วยที่ดีในการต่อต้านความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์ เครื่องสำอาง - อบไอน้ำร่างกายส่วนล่างอย่างเหมาะสม ปรนนิบัติผิวด้วยสครับ (ซื้อในร้าน กาแฟบด/น้ำตาล/เกลือ รวมถึงเจลอาบน้ำ) ถูด้วยแปรงหรือผ้าเช็ดหน้า เช็ดให้แห้ง แล้วทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์ที่ซื้อจากร้านค้าแบบอุ่น/เย็น ห่อตัวคุณด้วยฟิล์มและห่อตัวคุณอย่างอบอุ่น หากไม่มีครีม ให้ผสมดินเครื่องสำอางกับน้ำแล้วเติมสองสามหยดลงในส่วนผสม น้ำมันหอมระเหยสะระแหน่อบเชยหรือกานพลู
• อย่าคาดหวังผลทันที การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ครั้งแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกและโภชนาการเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งเดือนเท่านั้น
• นอนหลับให้เพียงพอ เดินให้มากขึ้น และมีความสุขกับชีวิต

การออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับร่างกายส่วนล่าง

ดำเนินการ กฎง่ายๆและการกระทำสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณจนจำไม่ได้ เพียงแค่ใช้กำลังใจของคุณและออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ใช่พรุ่งนี้แต่เป็นวันนี้ แล้วคุณจะไม่ต้องลดน้ำหนักในช่วงปีใหม่ วันเกิด ฤดูร้อน คุณจะไม่อาจต้านทานได้เสมอ!

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ที่อยู่ในกระบวนการลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็สังเกตเห็นว่าต้นขาด้านในไม่กระชับเพียงพอ ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถรักษาโทนสีต้นขาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับสิ่งนี้และปฏิบัติตามเทคนิคในการแสดงอย่างแม่นยำ

สะโพกที่อ่อนแอภายในเกิดจากผิวหนังบางและความหย่อนคล้อย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตั้งแต่ใน ชีวิตประจำวันการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะมุ่งเป้าไปที่บริเวณปัญหานี้

แม้แต่การออกกำลังกายขาส่วนใหญ่ก็ไม่ได้ฝึกที่ต้นขาด้านใน แต่เป็นต้นขาด้านนอก ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาจึงกระจายไม่สม่ำเสมอ

เพื่อสร้าง รูปร่างที่สมบูรณ์แบบขาที่มีการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืนก็เพียงพอแล้วที่จะหาวิธีปั๊มต้นขาด้านในขึ้นและการออกกำลังกายแบบไหนที่จะปั๊มต้นขาด้านในและด้านนอกให้เท่ากัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในที่บ้าน

ตอบคำถาม - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อด้านในของขาผู้ฝึกสอนมืออาชีพมุ่งเน้นไปที่ชุดของการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถใช้ต้นขาที่อ่อนแอด้านในให้เกิดประโยชน์สูงสุดกระชับเสียงและเสริมสร้างสถานะกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

การออกกำลังกายสามารถปรับได้ตามความรุนแรงของภาระ โดยขึ้นอยู่กับระดับการฝึกทั่วไป การเลือกน้ำหนักสำหรับการชั่งน้ำหนักทีละรายการ และจำนวนวิธี

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน:

1. สควอชโดยแยกขาให้กว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง จากนั้นคุณสามารถเริ่มสควอชได้อย่างราบรื่นจนกระทั่งถึงช่วงที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุดในขณะที่รักษาตำแหน่งหลังตรงไว้ ที่จุดต่ำสุด เส้นสะโพกควรขนานกับพื้น

เมื่อนั่งยองๆ คุณสามารถสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมที่ต้นขาและบั้นท้ายได้โดยการบีบไว้สักสองสามวินาทีหลังจากนั้นคุณต้องกลับไป ตำแหน่งเริ่มต้น.

หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวระหว่างทำสควอต คุณสามารถออกกำลังกายตามแนวกำแพงหรือวางมือบนพื้นผิวใดก็ได้ เพื่อให้ได้ผลเพิ่มเติม การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับ ต้นขาด้านในเช่นเดียวกับบั้นท้ายและ quadriceps

2. พุ่งไปข้างหน้าและซ้าย-ขวา

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ พุ่งไปข้างหน้าโดยให้ขาแต่ละข้างสลับกัน โดยทำมุมฉากใต้เข่า ขณะออกกำลังกาย คุณต้องมีสมาธิกับบริเวณเป้าหมาย รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อต้นขา

การประหารชีวิตที่กระฉับกระเฉงเหมาะสำหรับกระบวนการลดน้ำหนักและท่านิ่งที่มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในบริเวณที่มีปัญหาจะสร้างต้นขาด้านในที่ปั๊มขึ้น

การแทงด้านข้างยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ต้นขาอีกด้วย ในการออกกำลังกายต้นขาด้านในเวอร์ชันนี้จำเป็นต้องม้วนลึกไปด้านข้างโดยถ่ายน้ำหนักตัวจากขาซ้ายไปทางขวาและด้านหลังได้อย่างราบรื่น

3. แกว่งขาขณะยืนและนอนราบ

คำแนะนำแรกจากเทรนเนอร์เกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านในขึ้นคือการชี้ให้เห็นการออกกำลังกายประเภทนี้ มันง่ายที่จะแสดงที่บ้านและคุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวได้ซึ่งหลังจากฝึกต้นขาด้านในที่อ่อนแอของคุณก็จะไหม้

ในท่ายืน สามารถแกว่งไปข้างหน้า งอเข่าหรือไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุลด้วยการรองรับ หากคุณออกกำลังกายขณะนอนราบ ให้แกว่งขาไปด้านข้างโดยยกขาขึ้นเป็นมุมฉากจากพื้น ในเวอร์ชัน "กรรไกร" จะต้องไขว้ขาที่ยกขึ้นเข้าหากันโดยมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เคล็ดลับสู่ประสิทธิผลของการออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้คือ เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักที่ต้นขาและรักษากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเหมาะสำหรับการปั๊มสะโพก - แบบช้าๆ โดยมีความล่าช้าหลายวินาทีที่จุดตึงเครียดสูงสุด

4. บีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ

สำหรับการฝึกที่บ้าน ง่ายๆ แต่ วิธีที่มีประสิทธิภาพเสริมสร้างโทนสีของต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีลูกบอลยางยืด เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขา

จากนั้นคุณจะต้องบีบมันด้วยแรงสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาตึงเครียดอย่างมาก เพื่อผลลัพธ์ที่ดี การทำซ้ำ 10-15 ครั้งสองหรือสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายต้นขาด้านในในยิม

คุณสามารถปั๊มบริเวณต้นขาด้านในเข้าได้อย่างรวดเร็ว โรงยิม- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับการนำขามาชิดกัน

เครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ จะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งหนึ่งในนั้นเหมาะสำหรับการปั๊มบริเวณที่มีปัญหาของสะโพก นี่คือเครื่องขยาย - ใช้งานง่ายและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก

เครื่องดึงขาอีกเครื่องคือเครื่องดึงขา สำหรับต้นขาด้านใน ให้ออกกำลังกายด้วยการเอาชนะความต้านทานในระดับการรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน ด้วยการปั๊มขาของคุณด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองคุณสามารถ:

• เสริมสร้างพื้นผิวด้านในของขา
• ให้เสียงแก่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปรับปรุงการบรรเทาปัญหาบริเวณสะโพก
• ปั๊มขาของคุณให้เท่ากัน
• บรรลุการลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน
• ปรับปรุงท่าทางและการเดิน

มีความลับทางเทคนิคบางประการของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักของน้ำหนักให้ถูกต้องเท่านั้นโดยคงอยู่เป็นเวลาสองวินาทีที่จุดสิ้นสุดของการบีบอัดขาและรักษาไว้ แรงดันไฟฟ้าคงที่ในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การทำความเข้าใจวิธีปั๊มต้นขาด้านในจะช่วยให้สาวๆ มีเรียวขาที่สมบูรณ์แบบสำหรับรูปร่างทุกประเภท การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดต้นขารวมกับการปรับอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ในการลดน้ำหนักและสร้างหุ่นเพรียว

เรียวขาที่สวยงามเป็นความฝันของตัวแทนเพศสัมพันธ์หลายคน แต่แม้แต่คนที่บางที่สุดก็มักจะประสบกับต้นขาที่หย่อนคล้อยจากด้านใน กล้ามเนื้อหน้าและหลังทำงานอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะขึ้นหรือลงบันได วิ่ง หรือแค่เดิน

แต่สิ่งภายในและภายนอก แมกนัสเรียว หงอน และ adductor ไม่ค่อยตึงเครียด พวกมันเกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อคุณแกว่งด้านข้างหรือหมุนเท้าโดยให้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก เป็นที่ชัดเจนว่าในชีวิตปกติการเคลื่อนไหวดังกล่าวแทบไม่เคยเกิดขึ้นเลยซึ่งหมายความว่าต้นขาด้านในจำเป็นต้องออกกำลังกายแยกกัน

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักบริเวณส่วนล่างเป็นไปตามหลักการ 1 ใน 6 คือถ้าลดไป 7 กก. ก็หายไปจากสะโพกเพียง 1 อันเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่ร่างกายสำรองไว้ และการเอาไขมันออกจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นเรื่องยากมาก จะต้องฝึกทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ถ้าขาของคุณเรียว แค่ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อที่บ้านก็เพียงพอแล้ว

เมื่อใดที่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มียิม?

การออกกำลังกายต้นขาด้านในสามารถทำได้ที่บ้าน ด้วยความรอบคอบและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน แต่มีบางสถานการณ์ที่คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะ

หากคุณมีปัญหากับข้อต่อขาและกระดูกสันหลัง คุณจะไม่สามารถแกว่ง สควอช หรือยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้เครื่องเพิ่มและยืดขาโดยเฉพาะ ซึ่งไม่ทำให้กระดูกอ่อนและ menisci มีน้ำหนัก

ในกรณีอื่นๆ คุณสามารถทำทุกอย่างที่บ้านได้เพื่อไม่ให้เสียเวลาและเงินและเรียนในเวลาใดก็ได้ที่สะดวก

นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น เคล็ดลับง่ายๆซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• หากคุณออกกำลังกายบนพื้น อย่าลืมนอนลงบนเสื่อยิมนาสติก โฟม ผ้าห่ม หรืออะไรที่คล้ายกัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจเกิดรอยฟกช้ำที่ต้นขาได้
• อบอุ่นร่างกายเสมอเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและคูลดาวน์เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น และลดความเจ็บปวดจากอาการปวดกล้ามเนื้อ
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านในต้องใช้เวลาฟื้นตัวหนึ่งวัน ทางที่ดีควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับเด็กผู้หญิง การขัดผิวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรักษาเซลลูไลท์และความหย่อนคล้อย คุณสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปหรือนำไปก็ได้ กากกาแฟ(สามารถใช้ได้) กับเจล หรือน้ำตาลกับเจลอาบน้ำ
• คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก ๆ สองถึงสามเดือน นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาจะปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น และเพื่อความก้าวหน้าก็คุ้มค่าที่จะปรับเปลี่ยนและเพิ่มภาระ

หากเป็นไปได้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขา คุณสามารถลดปริมาณได้เร็วขึ้นเนื่องจากไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น

ข้อห้าม

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หากคุณมีปัญหาและโรคต่อไปนี้:

• การกำเริบของโรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่น ๆ
• เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis, หลอดเลือดเปราะบาง;
• โรคหัวใจ;
• อาการกำเริบของโรคไต
• ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัดบริเวณช่องท้อง

การเลือกโปรแกรมบทเรียน

คำถามมักเกิดขึ้น: แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มต้นขาด้านใน? คำตอบคือทุกสิ่งที่คุณทำเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น เลือก 3 หรือ 4 ข้อ และทำเป็นวงกลมจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสั่น แสบร้อน และคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป

หลังจากผ่านไปสองสามเดือนให้เปลี่ยนโปรแกรมแล้วกลับสู่โปรแกรมเดิม แต่มีน้ำหนัก สลับการเคลื่อนไหวมองหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ยกขาไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้จะโหลด adductors ขณะเดียวกันก็ทำงานหน้าท้องส่วนล่างด้วย ส่งผลให้ไขมันระหว่างขาหายไปอย่างรวดเร็ว ความยากอยู่ในระดับปานกลาง แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากจะทำให้เลือดไหลเวียนและนวดอวัยวะต่างๆ บริเวณขาหนีบอย่างอ่อนโยน

นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณตรง 90 องศา โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปทางคุณเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆ แยกขาของเราออกจากกัน ค้างไว้สองสามวินาที ณ จุดที่สุดขั้ว แล้วนำขาทั้งสองกลับมารวมกันอีกครั้ง ในแนวทางเดียว – 15-20 การเคลื่อนไหว

ไม่มีการเร่งรีบหรือรุนแรง ไม่เช่นนั้น คุณจะดึงเอ็นได้

เปลสควอท

ท่าเต้นบัลเลต์ใช้ท่านี้เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านในและลดน่อง นอกจากนี้ plié ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วย โดยพื้นฐานแล้ว การเคลื่อนไหวสากลเพียงครั้งเดียวสำหรับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ ห่างกันประมาณ 1 เมตร เราหมุนถุงเท้าในแนวทแยงไปด้านข้าง ค่อยๆ หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยืนขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เพื่อให้ยากขึ้น ให้ลองยกเท้าขึ้นที่จุดต่ำสุด

แทงไปด้านข้างหรือที่เรียกว่า "ธนูและลูกศร"

ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างขาและการกระชับกล้ามเนื้อโดยรวม การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่ายเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นได้โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หลังตรง สามารถยืดแขนไปข้างหน้าหรือวางบนเอวได้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำท่าสควอทไปทางขวา โดยงอขาของคุณไว้ที่กระดูกสะบัก 90 องศา หายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งตรงแล้วพุ่งไปทางซ้าย ในแต่ละทิศทาง 12-15 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น

การบีบลูกบอล

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคงที่ซึ่งมีประโยชน์สำหรับทั้งสะโพกและบั้นท้ายและยังช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อภายในของผู้หญิงได้อีกด้วย ทำได้ง่ายมาก แต่คุณต้องมีลูกบอลกีฬาที่สามารถบีบได้ ขนาดของลูกบอลไม่สำคัญมากนัก ฟิตบอลที่เล็กหรือเล็กก็สามารถทำได้

ซึ่งคล้ายกับเครื่องลักพาตัวขาและการเคลื่อนไหวจะไม่ทำให้ข้อต่อมากเกินไป

คุณสามารถทำได้โดยนอนหงาย นั่งบนเก้าอี้ ยืน และเพิ่มความหลากหลายให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อ วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณและนำมารวมกันอย่างแรง กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วปล่อยแรงแต่เพื่อไม่ให้ลูกบอลตก ทำ 20 ครั้ง

ชิงช้าโกหกต่างๆ

มีประโยชน์ต่อต้นขาด้านในและด้านนอก และยังช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างด้วย การประหารชีวิตมี 3 วิธี โดยทั้งหมดนอนราบกับพื้นโดยเน้นที่ข้อศอก 15 ครั้งในแต่ละด้าน

1. วางขาของคุณตรง ซ้ายไปขวา ยกขาซ้ายขึ้น แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง เพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้น คุณสามารถใช้ยางยืดพันรอบข้อเท้าได้
2. เราวางขาซ้ายงอเข่าบนขาขวาตรง เราแกว่งไปข้างหน้าเหยียดขาที่งอออก
3. วางเข่าซ้ายงอโดยให้เท้าอยู่บนพื้นด้านหน้าของเข่าขวาตรง เราแกว่งด้วยขาขวาของเรา

แกว่งไปด้านข้างขณะยืน

โดยทั่วไปแล้วการสวิงเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้ต้นขาแห้ง และท่านี้มีประโยชน์ในทุกทิศทาง แต่ในคอมเพล็กซ์นี้เราจะพิจารณาเฉพาะสิ่งที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบนพื้นผิวด้านนอกเท่านั้น - แกว่งไปด้านข้าง

ขั้นแรก คุณสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้อุปกรณ์รองรับ (ผนัง เก้าอี้ พนักพิง ฯลฯ) จากนั้นทำโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย มันจะยากขึ้น ยืนโดยให้ตะแคงเป็นตัวรองรับแล้วขยับขาไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ยิ่งคุณทำเช่นนี้บ่อยเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งหดตัวมากขึ้น และคุณสามารถกำจัดหูและสวมกางเกงได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้โดยใช้หนังยาง

กรรไกร

การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ: คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้องอยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับมุมในการยกขา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกขึ้น 90 องศา จากนั้นลดขาลงและลดลง เมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องสูงจากพื้น 15 ซม.

นอนหงายยกขาตรงแล้วไขว้ 20 ครั้งราวกับเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร จากนั้นจึงลดระดับลง

มันง่ายมากและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันเนื่องจากกล้ามเนื้อขาทั้งหมดทำงาน

ดูวิดีโอที่ Elena Silka แสดง 8 แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน:

เราจะคาดหวังผลลัพธ์แรกได้เมื่อใด

ทุกอย่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณพยายามออกกำลังกายแบบใดเพื่อเพิ่มต้นขาด้านใน แต่ขึ้นอยู่กับความเป็นระบบของการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอเพียงพอ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วย)

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ รีวิวอ้างว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ความคืบหน้าจะปรากฏให้เห็นหลังจากการฝึกอย่างน้อยหนึ่งเดือน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเปลี่ยนการเคลื่อนไหว และเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

คุณสามารถมีต้นขาเรียวสวยได้ที่บ้านอย่างแน่นอนหากคุณพยายามเพียงเล็กน้อย!

หากคุณกำลังคิดจะลดไขมันจากต้นขาด้านในแต่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ ลองทำตาม 7 วิธีนี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพก

พวกเขาจะกระชับขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณฟิตและยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหานี้อีกด้วย

ใช่แล้ว เป็นไปได้ทีเดียวที่คุณจะได้ขาที่คุณใฝ่ฝัน!

การออกกำลังกายของนักบัลเล่ต์เพื่อเรียวขา

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

หากคุณทำท่าลดไขมันต้นขาด้านในทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน เพียงจำไว้ว่าทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังไหม้!

5 แบบฝึกหัดต้นขาด้านในที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายต้นขาด้านใน - วิดีโอ | มาเก็บกางเกงกันเถอะ!

1. พิลาทิส: ยกขาเพื่อต้นขาด้านใน

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวอย่างจริงจัง และต้นขาด้านในเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ จริงๆ แล้วคุณอาจรู้สึกว่าต้นขาด้านในทำงานหนักกว่าหน้าท้องเสียอีก การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ทำได้ง่ายและเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเรียวขา

ทำอย่างไร:

นอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง แล้ววางขาส่วนบนเพื่อให้เท้าหรือเข่าอยู่บนพื้น พิงแขนหรือประคองศีรษะด้วยมือ

หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาท่อนล่างขึ้นโดยไม่งอ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หายใจเข้าขณะที่คุณลดขาลง

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

2. กบหมอบ

การเคลื่อนไหวที่ดูตลกๆ นี้จริงๆ แล้วช่วยเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายจะทำงานพร้อมกัน!

ทำอย่างไร:

ยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เกร็งท้อง งอเข่าและดันบั้นท้ายไปด้านหลัง ขณะกางเข่าออก และพยายามเอื้อมมือให้ถึงพื้น

โน้มตัวให้มากที่สุด แต่อย่าลืมรักษาร่างกายส่วนบนให้ตั้งตรง

ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ให้ยืดขาและสะโพกของคุณออก จากนั้นดันขาออกแล้วกระโดด ขาเข้าหากันในขณะที่คุณกระโดด แขนอยู่เหนือศีรษะ

ก่อนเครื่องลง ให้กางขาออกแล้วกลับสู่ท่าสควอท

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นพักหายใจ - คุณสมควรได้รับมัน!

3. พุ่งไปด้านข้าง

ท่าลันจ์เป็นท่าบริหารต้นขาที่ดีด้วยตัวเอง แต่ท่าท่าด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยเฉพาะ

ทำอย่างไร:

เท้ากัน. คุณสามารถหยิบดัมเบลล์มาสักคู่ได้ถ้าคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ยืดขาขวาให้ไกลแล้วงอเข่า พยายามรักษาขาซ้ายให้ตรงที่สุด อย่าเอียงร่างกายส่วนบน และงอเข่าขวาเพื่อไม่ให้เข่ายื่นเลยนิ้วเท้า

โดยเน้นที่เท้าขวาของคุณ ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวบนขาซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำให้เสร็จสิ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

4. พับสควอท

เมื่อมีคนถามว่าผู้หญิงจะกำจัดไขมันต้นขาได้อย่างไร ก็ควรพิจารณาผู้หญิงที่มีขาที่น่าอิจฉาที่สุดอย่างใกล้ชิด ตัวอย่างเช่น นักบัลเล่ต์ Plie Squat คือสิ่งที่ทำให้ขาของนักเต้นดูยาวและเรียวยาว การออกกำลังกายนี้จะเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย

ทำอย่างไร:

กางขาให้กว้าง นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเป็นมุม 45 องศา และยืดอกออกไป คุณยังสามารถใช้ดัมเบลเหมือนนางแบบในภาพเพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

งอเข่าและกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย แกนกลาง และต้นขาด้านใน เก็บสะโพกไว้ด้านหลังนิ้วเท้าขณะนั่งยองๆ และสะโพกจะทำมุม 90 องศากับพื้น

โดยเน้นที่ส้นเท้า เหยียดขาให้ตรงเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

5. บีบอัดฟิตบอล

Fitball เป็นหนึ่งในอุปกรณ์สำคัญของการฝึกซ้อม มันสามารถสร้างรูปร่างต้นขาด้านในของคุณได้อย่างมหัศจรรย์ เรียกได้ว่านี่คือคำตอบของคำถาม “วิธีกำจัดไขมันต้นขาด้านใน”

ทำอย่างไร:

นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ถือลูกบอลออกกำลังกายที่พองลมไว้อย่างดีระหว่างเข่าของคุณ

วางแขนไว้ข้างลำตัว เกร็งลำตัว ตอนนี้บีบเข่าของคุณโดยคิดว่าคุณกำลังพยายามทำให้ลูกบอลออกกำลังกายแบน มันเป็นการเคลื่อนไหวเล็กๆ แต่มันคือเป้าหมายของคุณ

บีบลูกบอลให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายในขณะที่ยังคงบีบลูกบอลอยู่ ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเพื่อให้เซตสมบูรณ์

6. สะพาน

ท่าบริดจ์เป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์มากมายในการลดไขมันจากต้นขาด้านใน

ทำอย่างไร:

นอนหงาย งอเข่า เท้าบนพื้น แขนอยู่เคียงข้างคุณ หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและพยายามทำให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า รักษาต้นขาให้ขนานกัน โดยบีบต้นขาด้านใน อย่าให้เข่าของคุณกางออกไปด้านข้าง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที อย่าลืมหายใจ ผ่อนคลายและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

7. ที่สำคัญที่สุด: ทำคาร์ดิโอ

หนึ่งใน ประเด็นสำคัญเคล็ดลับในการลดไขมันต้นขาด้านในคือการเร่งการเผาผลาญแคลอรีด้วยคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากมายและยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและกระชับ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันในยิมอีกต่อไป เลือกออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เช่น วิ่ง กระโดดเชือก ขึ้นบันได หรือปั่นจักรยาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะลดไขมันบริเวณหว่างขาอีกต่อไป

ลองผสมผสานกับการฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ โดยคุณจะออกกำลังเรียกเหงื่อสักหนึ่งนาทีแล้วพักฟื้นอีกหนึ่งนาที รวมเป็น 20-30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนี้ คุณจะสามารถยิ้มให้กับภาพสะท้อนของเรียวขาที่เรียวสวยของคุณเองในกระจกได้

วิดีโอ - การออกกำลังกายต้นขาด้านใน

แม้แต่สาวหุ่นเพรียวมากก็อาจประสบปัญหาเรื่องวอลลุ่มมากเกินไปหรือขาดโทนสีที่ต้นขาด้านใน ส่วนที่ "ขี้เกียจ" นี้แทบจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันเลย และแม้แต่การออกกำลังกายขาที่ซับซ้อนหลายๆ อย่างก็ยังไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านในได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีการฝึกอบรมพิเศษแบบกำหนดเป้าหมาย มาดูตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณกระชับและกระชับขึ้นกัน

มีการออกกำลังกายหลายประเภทสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และในนั้นคุณสามารถเลือกประเภทที่ถูกต้องได้อย่างง่ายดาย - แบบที่จะช่วยให้คุณ "รู้สึก" กล้ามเนื้อที่กำลังฝึกได้ดีที่สุด แต่อย่าหยุดเพียงแค่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ควรเลือกชุดออกกำลังกาย 2-3 ประเภทและบริหารขาแต่ละข้างตามลำดับ จำนวนครั้งของการออกกำลังกายควรสูงสุด ดังนั้นควรพยายามเพิ่มจำนวนนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 35-40 ครั้ง ควรเพิ่มน้ำหนักที่ขาจะดีกว่าเพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นและใช้เวลาน้อยลง

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยอาศัยการสควอท

แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น มันง่ายมากและควบคุมความเข้มข้นของภาระได้ง่าย

ตำแหน่งเริ่มต้น- ยืนขาหันส้นเท้าเข้าหากันในระยะห่างมากเพื่อให้เท้าเป็นเส้นเดียว (ท่าเต้นที่ 2) วางมือไว้บนเข็มขัด จากตำแหน่งนี้ ให้ทำท่าสควอทลง มีความจำเป็นต้องต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันเพื่อไม่ให้หัวเข่าอยู่เหนือแนวนิ้วเท้าไม่ว่าในกรณีใด หากคุณยังคงสามารถลดระดับลงได้ แต่เข่างอมากเกินไปแล้ว คุณเพียงแค่ต้องกางขาให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าตลอดเซสชั่นทั้งหมดเท้าจะรักษาตำแหน่งเดิม - ส้นเท้าจะหันไปหากันและสร้างเป็น 1 เส้น

ออกกำลังกายต้นขาด้านในด้วยการลักพาตัวขา

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด มันเหมาะสำหรับ ระดับที่แตกต่างกันการเตรียมการ และแตกต่างกันในตำแหน่งเริ่มต้นและจำนวนการทำซ้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งทับกัน หลังและเข่าตรง มือล่างวางไว้ใต้หัวของคุณแล้ววางอันบนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล เรางอขาส่วนบนไว้ที่เข่าแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล (ผู้เริ่มต้นสามารถวางขาไปข้างหลังได้) จากตำแหน่งนี้ เราค่อย ๆ ยกขาท่อนล่างขึ้นแล้วลดระดับไปด้านหลังโดยไม่ต้องนอนราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเข่าของขาส่วนล่างตั้งตรง และร่างกายยังคงสมดุลและไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ออกกำลังกายต้นขาด้านใน “กรรไกร”

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่เพียงแต่จะปั๊มขาของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วยซึ่งเป็นปัญหามากเช่นกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนหงาย ขาชิดกัน ยกขึ้นเป็นมุม 90 นิ้วเท้าชี้ หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น กางแขนไปด้านข้างเพื่อความสมดุล จากตำแหน่งนี้เราจะค่อยๆ กางขาออก ระยะทางสูงสุด(โดยหันถุงเท้าเข้าหาคุณ) และนำถุงเท้าไปยังตำแหน่งเดิม (ดึงถุงเท้าขึ้นอีกครั้ง) สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามุมของขาและพื้นยังคงตรง และหลังส่วนล่างวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง