เครื่องกดหน้าท้องแบบสุญญากาศ การออกกำลังกายสูญญากาศเพื่อหน้าท้องแบนราบ

องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของมาตรฐานความงามสำหรับหุ่นหญิงและชายคือเอวบาง สำหรับผู้ชายเน้นความกว้างของไหล่ และสำหรับผู้หญิง เน้นหน้าอกและสะโพก

อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็มักจะไม่สามารถอวดเอวที่แคบได้ พวกเขามีหน้าท้องที่ชัดเจนและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดหยุ่น แต่ในขณะเดียวกันเอวก็ยังคงกว้าง

มันเกิดขึ้นที่แม้แต่ผนังด้านหน้าของช่องท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็ยังยื่นออกมาข้างหน้าทำให้เสียความสวยงามของรูปร่าง แบบฝึกหัดพิเศษที่เราจะเล่าให้คุณฟังในวันนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งนี้ได้ - สุญญากาศสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศช่วยอะไร?

โยคะอินเดียฝึกโยคะหน้าท้องมานานแล้ว และโยคะได้เปลี่ยนมาสู่การออกกำลังกายสมัยใหม่

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศใช้สำหรับการลดน้ำหนัก โดยช่วยให้คุณลดขนาดเอวและหน้าท้องได้ รวมถึงปรับปรุงสุขภาพของร่างกายด้วยการปรับการทำงานของอวัยวะภายในให้เป็นปกติ

การออกกำลังกายแบบกดสุญญากาศอย่างเป็นระบบจะให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกาย:

• การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
• เอาท์พุตถูกกระตุ้น สารอันตรายจากร่างกาย
• ด้วยการนวดอวัยวะภายในระหว่างสุญญากาศทำให้การทำงานของมันดีขึ้น
• ต่อมไร้ท่อมีสุขภาพที่ดีขึ้น
• กระตุ้นการเผาผลาญและเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมัน

• ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้คุณสามารถคืนอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• ปริมาตรของเอวและหน้าท้องลดลงซึ่งทำให้รูปร่างดูสวยงามยิ่งขึ้น
• ในขณะที่ทำการสุญญากาศ ระบบประสาทจะสงบลง
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง บริเวณเอวกระดูกสันหลัง.

แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบสุญญากาศมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่:

• ทุกข์ทรมานจากแผลในกระเพาะอาหารหรือปัญหาลำไส้
• ต่อสู้กับปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการย่อยอาหาร
• มีอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมเป็นระยะๆ
• นอกจากนี้ห้ามดูดฝุ่นสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศส่งผลต่อเอวของคุณอย่างไร?

มาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบสุญญากาศส่งผลอย่างไร ร่างกายมนุษย์จากมุมมองทางกายวิภาค
ในบริเวณหน้าท้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 กลุ่มที่ประกอบเป็นเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus;
• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำหน้าที่ประสานกันและมีส่วนร่วมร่วมกันระหว่างการบริหารหน้าท้อง เฉพาะการกระจัดของโหลดเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกบริหารหน้าท้อง ภาระจะตกอยู่ที่กลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและกล้ามเนื้อเฉียง เป็นผลให้กล้ามเนื้อภายนอกสามารถพัฒนาและยืดหยุ่นได้ดี แต่ท้องจะยังคงนูนอยู่

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแรงกดบนผนังด้านนอกของช่องท้องของอวัยวะภายในและชั้นไขมันในอวัยวะภายในที่ห่อหุ้มไว้

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่ไม่ได้รับการฝึกฝนไม่สามารถรับมือกับความกดดันนี้ได้และด้วยเหตุนี้เราจึงเห็นพุงนูน

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

ช่วยให้คุณกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้รวมทั้งลดระดับแรงกดของอวัยวะภายในบนผนังด้านหน้าของช่องท้องและกลับสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง

ส่งผลให้เอวและหน้าท้องของคุณเริ่มลดปริมาตรลง ทำให้คุณได้หุ่นเพรียวตามต้องการ

การใช้การออกกำลังกายแบบสุญญากาศไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องแต่อย่างใด กล้ามเนื้อภายนอกต้องการการทำงานปกติเช่นเดียวกัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่จะพามันไป รูปร่างที่สมบูรณ์แบบคุณสามารถทำได้ในบทความของเรา ออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน

เพื่อให้มั่นใจ ประสิทธิภาพสูงสุดแบบฝึกหัดสุญญากาศ คุณต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำหลายประการ:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - คุณต้องทำสุญญากาศทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
• ใช้สุญญากาศกับ อากาศบริสุทธิ์หรือในห้องที่มีการหมุนเวียนอากาศดี
• ขอแนะนำให้มองตัวเองผ่านกระจกในขณะที่ทำสุญญากาศเพื่อควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย
• อย่าลืมฝึกทั้งร่างกายไม่ใช่แค่บริเวณหน้าท้อง
• ฝึกในขณะท้องว่างและควบคุมอาหาร

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณต้องดูดฝุ่นอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นครั้งแรกในตอนเช้า เมื่อหลังการนอนหลับขนาดเอวของคุณจะเหลือน้อยที่สุด และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับเต็มที่

ชุดที่สองสามารถทำได้ในช่วงบ่ายระหว่างการออกกำลังกายหลักของคุณ วิธีหนึ่งในการดำเนินการสุญญากาศควรรวมถึงการทำซ้ำ 20-30 ครั้ง โดยมีความล่าช้าในตำแหน่งของช่องท้องที่หดกลับเป็นเวลา 20-30 วินาที

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถรับมือกับตัวเลขดังกล่าวได้ ก็เพียงพอที่จะดึงท้องของคุณเป็นเวลา 10-15 วินาที

นอกจากการออกกำลังกายแบบสุญญากาศแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดทั้งชุดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างเอวเรียวและหน้าท้องแบนราบซึ่งคุณสามารถอ่านรายละเอียดได้ในบทความของเรา แบบฝึกหัดสำหรับเอวบาง

วิธีออกกำลังกายแบบสุญญากาศ

สุญญากาศสามารถทำได้ในตำแหน่งพื้นฐานหลายตำแหน่ง:

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น การออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบสุญญากาศหลังคลอดบุตร หรือผ่าคลอด ให้เริ่มทำในท่านอน ในตำแหน่งนี้ อวัยวะภายในจะไม่สร้างแรงกดดันต่อช่องท้อง และการดูดสุญญากาศทำได้ง่ายกว่าในตำแหน่งอื่น

เทคนิคการกดสุญญากาศจะเหมือนกันในทุกตำแหน่งและประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณทำสุญญากาศ
• หายใจออกช้าๆ แล้วหายใจเข้าลึกๆ
• หายใจออกให้มากที่สุดโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางกระดูกสันหลัง
• กลั้นหายใจในท่านี้
• พยายามสูดอากาศเข้าไปโดยไม่ผ่านลำคอ วิธีนี้จะดึงไดอะแฟรมกลับเข้าไปอีก
• ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของช่องท้องให้มากที่สุดไปทางกระดูกสันหลังและขึ้นไปถึงหน้าอก
• ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• หายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำซ้ำการหายใจออกเหล่านี้ 10-15 ครั้ง และพักผ่อนช่วงสั้นๆ ระหว่างเซ็ตต่างๆ

นอกจากดูดฝุ่นทุกวันแล้ว พยายามดึงท้องเล็กน้อยในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่กลั้นหายใจ

สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งและเร่งการสร้างเอวที่เพรียวบาง นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง ให้พยายามดึงหน้าท้องซึ่งจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

วิดีโอสอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ

คุณสามารถศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้วิดีโอต่อไปนี้:

มองให้ละเอียดแล้วคุณจะไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสุญญากาศสำหรับหน้าท้องอย่างถูกต้องและนานแค่ไหน

การออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้อง – บทวิจารณ์และผลลัพธ์

บ็อกดานา อายุ 30 ปี:
ปีที่แล้วฉันให้กำเนิดลูกแฝด ความสุขของฉันในครั้งนี้ไม่มีขอบเขต อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์ยังทำให้ฉันมีหน้าท้องบวมและมีผิวหนังหย่อนคล้อยอีกด้วย

ฉันอยากมีรูปร่างดีเพราะฉันยังเด็กอยู่ ผู้หญิงที่สวย- ฉันควบคุมอาหารและเริ่มดูแลตัวเองเป็นประจำ

เพื่อนแนะนำให้ฉันออกกำลังกายแบบสุญญากาศนอกเหนือจากการฝึกซ้อม คำแนะนำกลายเป็นว่าใช้ได้จริง - หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นว่าเอวของฉันลดลง 3 ซม. และท้องของฉันก็กระชับขึ้น

อลีนาอายุ 27 ปี:
เป็นเวลานานที่ฉันไม่สามารถกำจัดพุงที่โป่งของฉันได้ การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำไม่ได้ช่วยอะไร ใช่ท้องโด่งแต่ดันโผล่!

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสสังเกตเห็นความพยายามของฉัน จึงแนะนำให้ฉันรู้จักกับการออกกำลังกายแบบสุญญากาศที่ช่องท้อง

ด้วยความช่วยเหลือของเขา ในที่สุดฉันก็บรรลุรูปร่างในอุดมคติของฉัน - ท้องของฉันก็หยุดยื่นออกมาหลังจากฝึกฝนเพียงหนึ่งเดือน

มาร์ธาอายุ 25 ปี:
ฉันออกกำลังกายแบบสุญญากาศเป็นประจำหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายตามปกติในยิม ครั้งหนึ่งด้วยความช่วยเหลือนี้ ฉันสามารถมีหน้าท้องแบนราบในอุดมคติได้ แต่ตอนนี้ฉันใช้เครื่องดูดฝุ่นเพื่อรักษารูปร่างที่ดี

อเลนาอายุ 35 ปี:
ฉันคลอดบุตรยาก ฉันต้องทำ ส่วน C- หลังคลอดก็ไม่สามารถกลับคืนสู่สภาพเดิมได้เป็นเวลานาน ช่วงนี้ท้องของฉันซึ่งดูแย่อยู่แล้วหลังคลอด กลับยิ่งหย่อนยานและหย่อนคล้อยมากขึ้น

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเรื่องยากสำหรับฉัน และแพทย์แนะนำให้ฉันจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบสุญญากาศหน้าท้องเป็นการชั่วคราว

ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้น - ภายในหนึ่งเดือนเอวของฉันลดลง 3 ซม. และท้องของฉันก็เริ่มกระชับขึ้นเรื่อย ๆ

หากคุณไม่รู้ว่าจะทำให้หน้าท้องแบนราบและเอวบางได้อย่างไร ให้ลองออกกำลังกายแบบสุญญากาศ ทำได้ง่ายและไม่ใช้เวลามากนัก แต่ผลลัพธ์จะออกมาน่าประทับใจมาก

แม้แต่คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวโดยธรรมชาติก็ไม่สามารถอวดอ้างว่าไม่มีไขมันบริเวณหน้าท้องได้เสมอไป

เราจะว่าอย่างไรได้เกี่ยวกับคนที่ต้องออกกำลังกายกับโดนัทหวานๆ ทุกอันซึ่งคุกคามการปรากฏตัวของเอวที่เพิ่มขึ้นเป็นเซนติเมตรในการฝึกซ้อม!

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือสุญญากาศ

ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้โดยการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสลับกัน ร่วมกับรูปแบบการหายใจแบบควบคุม

หากคุณดูดฝุ่นในกระเพาะตามกฎทั้งหมด คุณสามารถลดขนาดเอวที่ไม่ต้องการได้อย่างมากภายในหนึ่งหรือสองเดือนของการฝึกอย่างต่อเนื่อง

การโจมตีแบบกำหนดเป้าหมาย: กล้ามเนื้อส่วนไหนรับน้ำหนัก?

ประการแรกการออกกำลังกายแบบสุญญากาศคือการทำงานของกล้ามเนื้อตามขวาง (ใช่นั่นคือตามอำเภอใจและขี้เกียจมาก) ซึ่งจำเป็นต้องรองรับอวัยวะภายใน ช่องท้องและกระดูกสันหลัง

มันเป็นแนวขวางไม่เพียง แต่ในชื่อเท่านั้น แต่ยังมีลักษณะนิสัยด้วย: การออกกำลังกายหน้าท้องแทบจะไม่มีผลกระทบใด ๆ เลยเท่ากับการทำสุญญากาศในขณะที่ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อการเพิ่มไขมันจากการขาดการฝึกและแคลอรี่ส่วนเกินเป็นงานอดิเรกยอดนิยมของกล้ามเนื้อนี้

มันค่อนข้างยากที่จะบรรลุภาระเต็มที่ใน "แนวขวาง" เพราะมันอยู่ในกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกและเพื่อที่จะให้มันได้ผลคุณจะต้องลอง

การใช้สุญญากาศอย่างเหมาะสมโดยสังเกตจังหวะการหายใจอย่างเข้มงวดตำแหน่งที่ถูกต้องและจำนวนวิธีที่เหมาะสมตลอดจนเวลาในการโหลดจะช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อตามขวางและค่อยๆกำจัดไขมันที่เกลียดชังที่เอว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อรัดตัวทั้งหมดอีกด้วย: กระชับกล้ามเนื้อ multifidus, rectus abdominis และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ช่วยกระตุ้นการสร้างหน้าท้องแบนราบ รองรับกระดูกสันหลังและท่าทางที่สวยงาม และลดอาการปวดบริเวณเอว (ถ้ามี)

ตัวเลือกการดำเนินการ

คุณสามารถดูดฝุ่นในกระเพาะได้จากตำแหน่งเริ่มต้นหลายตำแหน่ง:

• นอนหงาย;
• นั่งบนเก้าอี้
• นั่งคุกเข่า
• ยืนอยู่บนทั้งสี่;
• ยืนตัวตรง

แต่ละตัวเลือกได้รับการออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่ใช้เวลานานเนื่องจากภาระในตำแหน่งที่แตกต่างกันจะตกในพื้นที่ที่แตกต่างกัน

จะดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะใช้ ตำแหน่งเริ่มต้นนอนและยืนเต็มความสูง ในกรณีเหล่านี้ ภาระบนกระดูกสันหลังจะน้อยมาก คุณจึงสามารถมุ่งความสนใจไปที่การหายใจเป็นหลักได้

เมื่อเทคนิคการทำสุญญากาศเชี่ยวชาญแล้ว และการหายใจเข้าและหายใจออกสลับกันเป็นไปโดยอัตโนมัติ คุณสามารถไปยังตำแหน่งที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ - นั่งและยืนบนเข่าและมือของคุณ

พื้นฐานของเทคนิคการดำเนินการ

เวลาที่เหมาะที่สุดในการฝึกดูดฝุ่นคือช่วงเช้าก่อนอาหารเช้า อีกทางเลือกหนึ่งคือช่วงเย็นก่อนนอน มีความจำเป็นต้องติดตามการหายใจการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงทีและค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้น:

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนตัวตรงหรือนอนหงาย)
• หายใจเข้าลึก ๆ ดึงปริมาณอากาศสูงสุดเข้าสู่ปอด
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องของคุณ พยายาม "ติดกาว" ผนังด้านหน้าไปทางด้านหลัง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที (ในระยะเริ่มแรก)
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนแนวทางที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกายคือ 2-3 ครั้ง การทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (ภายหลังสามารถเพิ่มเป็น 15 ครั้ง) กลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรง่ายไปกว่านี้แล้ว - หายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - แต่ผลที่ได้คืออะไร! อย่างไรก็ตาม มีกฎบางประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การสูดดมทำได้ทางจมูกและควรจะแรงและรวดเร็ว คุณควรหายใจออกทางปาก โดยควรเร็วและแรงในขณะเดียวกันก็ดึงกล้ามเนื้อไปทางกระดูกสันหลังไปพร้อมๆ กัน ราวกับขยับท้องไปใต้กระดูกซี่โครง

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษในการใช้งาน: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา หรือพักระหว่างคลาสเป็นเวลานาน

สามารถทำได้ทุกวันหรืออย่างน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีเอวบาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูญญากาศในช่องท้องสามารถใช้เป็นส่วนเสริมของการฝึกทั่วไปเป็นการวอร์มอัพได้

แม้แต่คนที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาก็ควรออกกำลังกายประเภทนี้เพราะสามารถทำได้ในระหว่างวัน - ขณะนั่งทำงานขณะเดินหรือพักผ่อนที่บ้านในตอนเย็น

คนรอบตัวคุณไม่น่าจะสังเกตเห็นว่าคน ๆ หนึ่งออกกำลังกาย แต่เพื่อนและครอบครัวในหนึ่งเดือนครึ่งจะสังเกตเห็นอย่างแน่นอนว่าท้องแบนและเอวหดตัว

เทคนิคสุญญากาศได้รับการสาธิตต่อสาธารณชนเป็นครั้งแรกโดย American Frank Zane, Mr. Olympia ตั้งแต่ปี 1977 ถึง 1979

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศได้รับความนิยมจากอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ไอดอลของนักเพาะกายทั่วโลก ร่างกายในอุดมคติของเขาได้รับการเน้นย้ำอย่างกลมกลืนด้วยเอวบาง การเจาะช่องท้องเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบชวาร์เซเน็กเกอร์

การออกกำลังกายเพาะกายมาจากโยคะ ซึ่งเรียกว่า “มหาบันดา” (แปลว่า “ล็อคใหญ่”) และเป็นหนึ่งในเทคนิคสำหรับการหายใจเข้าลึกๆ และทำให้ร่างกายที่เรียกว่า “บอบบาง” แข็งแรงขึ้น

สั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งสำคัญ

• ความพิเศษของเครื่องดูดหน้าท้องคือการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดรอบเอวในระยะเวลาอันสั้น (1-2 เดือน)
• การออกกำลังกายแบบสุญญากาศเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวเท่านั้นที่สามารถ "ปลุก" ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อตามขวางที่อยู่ลึกลงไปได้
• แม้แต่การดำเนินการอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายสุญญากาศสำหรับช่องท้องเน้นที่กล้ามเนื้อตามขวาง มีหน้าที่รับผิดชอบในการรองรับอวัยวะภายใน กระดูกสันหลัง และลดปริมาตรของช่องท้อง

หากกล้ามเนื้ออ่อนแรง (เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย) ท้องจะโตขึ้นและ "หลุด"

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศนั้นมาจากการหายใจแบบโยคะ ที่นั่นเรียกว่า "อุดดิยานาบันธา" และเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกะบังลมและพัฒนากล้ามเนื้อภายใน

นักเพาะกายมักจะรวม Vacuum ไว้ในการฝึกด้วย Arnold Schwarzenegger ผู้ซึ่งใช้เอฟเฟกต์นี้กับตัวเองและส่งเสริมมันอย่างกว้างขวางในหมู่นักกีฬาคนอื่น ๆ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อรัดตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง multifidus สูญญากาศสร้างเอฟเฟกต์หน้าท้องแบนราบให้ท่าทางที่สวยงามและรองรับกระดูกสันหลังลดลง ความรู้สึกเจ็บปวดในบริเวณเอว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อร่างกาย

สูญญากาศทำให้ท้องกระชับและเอวแคบลง ประโยชน์ของการออกกำลังกายคือประหยัด ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือชุดกีฬา คุณสามารถดำเนินการองค์ประกอบต่างๆ ที่บ้าน ที่ทำงาน และแม้แต่ในการขนส่ง สำหรับผู้ชายข้อดีคือสุญญากาศจะขยายหน้าอกด้วยสายตา นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกาย:

1. สำหรับอวัยวะภายใน การดำเนินการของสุญญากาศส่งเสริม:

• ปรับปรุงการย่อยอาหาร, ทำความสะอาดไส้ตรง, ขจัดสารพิษ;
• การป้องกันการย้อยของอวัยวะภายใน
• การทำงานปกติลำไส้;
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะในช่องท้อง
• ป้องกันการแออัดในกระดูกเชิงกราน

1. สำหรับการลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายแบบสุญญากาศสำหรับการกดช่วย:

• กระชับหน้าท้องส่วนล่าง
• เผา ไขมันในอวัยวะภายใน;
• ทำให้ท้องของคุณแบน
• รูปร่างเอว;
• ลดปริมาตรของช่องท้อง

1. สำหรับด้านหลัง ยิมนาสติกสุญญากาศสำหรับหน้าท้อง:

• ป้องกันหรือลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ปรับปรุงท่าทาง
• จัดเตรียมให้ อิทธิพลเชิงบวกบนหลังของคุณ

1. ประโยชน์ทางจิตวิทยา เทคนิคที่มีความสามารถในการดำเนินการสุญญากาศจะทำให้อวัยวะทั้งหมดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งมีผลดีต่อ ระบบประสาทบุคคล:

• ช่วยเพิ่มพลังงาน
• ทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาท;
• ช่วยในการต่อสู้กับความเครียด
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่โดยรวม

เทคนิคการดำเนินการ

สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย การทำสุญญากาศจะเหมือนกัน

ในขณะเดียวกัน ประสิทธิภาพและผลลัพธ์โดยรวม (ท้องที่กระชับ) ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงองค์ประกอบต่างๆ

ครั้งแรกที่คุณต้องออกกำลังกายโดยยืนหน้ากระจกเพื่อสังเกตดูว่า หลักการดังต่อไปนี้:

• เวลาและระยะเวลาในการกลั้นหายใจ การออกกำลังกายด้วยการเคาะวันละสองครั้ง (เช้า, เย็น) ถือว่าได้ผล ควรทำ Vacuum ขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้าและก่อนนอนจะดีกว่า คุณสามารถเริ่มกลั้นหายใจได้ 15 วินาทีจากนั้นเพิ่มเป็น 60 นี่เป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้งและต้องทำตั้งแต่ 3 ถึง 5 ควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• แรงดันไฟฟ้า เมื่อคุณหายใจออก หน้าท้องจะผ่อนคลายตามธรรมชาติ สิ่งนี้จะต้องป้องกัน เพื่อให้บรรลุ มีผลอย่างรวดเร็วท้องควรจะตึงอยู่เสมอ
• ลมหายใจ. พื้นฐานของการออกกำลังกายคือการหายใจที่เหมาะสม ขั้นแรกคุณต้องหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก จากนั้นหายใจออกแรงๆ ทางปาก เพื่อคลายปอด ในกรณีนี้ควรกดผนังด้านหน้าของช่องท้องชิดกับกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ควรดันอวัยวะภายในไว้ใต้กระดูกซี่โครง

การออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับช่องท้อง

มีสี่คน ตัวเลือกที่แตกต่างกันการดำเนินการสุญญากาศ:

• ยืน;
• นอนราบ;
• ทั้งสี่;
• นั่ง

สำหรับแต่ละตัวเลือก เทคนิคการดำเนินการจะเหมือนกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือเครื่อง Lying Vacuum ซึ่งผลของแรงโน้มถ่วงต่ออวัยวะภายในจะทำให้พวกมันเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น การออกกำลังกายแบบนั่งและยืนทำได้ยากกว่า ดูดฝุ่นทั้งสี่ด้าน - เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาแล้ว เพราะ... แรงโน้มถ่วงดึงอวัยวะภายในลงและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้งจะดีกว่า โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาพัก

ตำแหน่งคว่ำสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่างในตอนเช้าและตอนเย็น การดำเนินการทีละขั้นตอนสูญญากาศนอนราบจะมีลักษณะดังนี้:

• นอนหงายกางแขนไปด้านข้างหรือวางไว้ตามลำตัวงอเข่า
• หายใจออกอย่างสงบ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็วในขณะที่การหดช่องท้องควรลึก
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที
• หายใจเข้าเล็กน้อย พยายามเกร็งท้องเข้าไว้โดยให้เวลาเท่ากัน
• หายใจออกคุณสามารถผ่อนคลายท้องได้
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

เครื่องดูดฝุ่นสำหรับการยืนกด

การออกกำลังกายสุญญากาศแบบยืนสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน คุณเพียงแค่ต้องควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงท้องให้บ่อยที่สุด การออกกำลังกายทีละขั้นตอน:

• ยืนตัวตรง;
• ลดแขนลง กางขาออกให้กว้างเท่าไหล่
• หาส่วนรองรับแล้วเอนตัวไปข้างบนโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า
• หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว (ต้องระบายอากาศออกจากปอดให้มากที่สุด) และกลั้นหายใจ
• ดึงท้องของคุณราวกับว่าคุณต้องการกดสะดือไปที่หลังส่วนล่าง
• กดค้างไว้ 15 วินาที;
• หายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• หายใจออกและหายใจเข้าเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

ในท่านั่ง

เมื่อทำการออกกำลังกายในท่ายืนกล้ามเนื้อหลังจะถูกกระตุ้นดังนั้นจึงทำได้ยากกว่าครั้งก่อน เทคนิคจะเป็นดังนี้:

• นั่งหลังตรงบนพื้นแข็ง
• วางฝ่ามือบนเข่า
• วางขาของคุณเป็นมุม 90 องศากดเท้าลงกับพื้น
• หากคุณรู้สึกไม่สบายในกระดูกเชิงกรานคุณสามารถวางหมอนใบเล็กได้
• เทคนิคนี้เหมือนกับในท่ายืน - หายใจเข้า, หายใจออก, กระชับหน้าท้อง;
• กดค้างไว้ 10-15 วินาที;
• ด้านหลังสามารถโค้งมนได้
• ต่อไปคุณควรกลั้นหายใจ ปล่อยท้อง และหายใจออก
• จำนวนวิธี – 3-5

ดูดฝุ่นหน้าท้องทั้งสี่ข้าง

ท่าทั้งสี่ถือเป็นท่าสุญญากาศที่ยากที่สุด เทคนิค:

• คุกเข่าลง
• วางมือบนพื้น
• ข้อศอก ไหล่ ข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกัน อย่างอแขน
• รักษาหลังให้ตรง หน้าอกตรง
• วางสะโพกตั้งฉากกับหน้าแข้ง
• จากนั้นใช้เทคนิคการหายใจแบบเดียวกับในท่านั่ง แต่เมื่อคุณหายใจออกและเกร็งท้องคุณจะต้องโค้งหลังเล็กน้อยและก้มศีรษะลง
• ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที
• จำนวนวิธี – 5

ประสิทธิภาพและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของสุญญากาศ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ เงื่อนไขระยะสั้น- ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลดเอวลงได้ 3-4 เซนติเมตร และกระชับหน้าท้อง ในกรณีนี้จะไม่มีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำแบบฝึกหัด:

• ไม่มีการพักระหว่างวิธี: กล้ามเนื้อควรตึงและผ่อนคลาย
• ไม่ เทคนิคที่ถูกต้องการประหารชีวิตซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดจากการถูกแทง
• การฝึกเกิดขึ้นขณะท้องอิ่ม
• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเวียนหัวแม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติ: ร่างกายมีออกซิเจนไม่เพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปอาการอันไม่พึงประสงค์นี้จะหายไป

ข้อห้าม

• ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์
• ทันทีหลังคลอดบุตร (ต้องผ่านไปหลายเดือน)
• มีอาการกำเริบของลำไส้เล็กส่วนต้นและแผลในกระเพาะอาหาร;
• หลังการผ่าตัด
• ด้วยความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด (ความดันโลหิตสูง) อิศวร (อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น);
• ในช่วงมีประจำเดือนในสตรี

ใช้ความระมัดระวังเมื่อทำการดูดฝุ่นเมื่อ:

• พยาธิวิทยาของอวัยวะภายในที่อยู่ติดกับกะบังลม;
• ท้องอ่อนแอ;
• โรคหลอดเลือดหัวใจ;
• โรคปอด
• ไส้เลื่อนในช่องท้อง

วีดีโอ

จากการศึกษาล่าสุด นักวิทยาศาสตร์ แพทย์ และผู้สร้างแบบฝึกหัดกีฬาใหม่ได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• ผู้หญิงยุคใหม่ที่มีหุ่นลูกแพร์ (เอวบางและกลมสวย สะโพกใหญ่เล็กน้อย) มีอายุยืนยาวกว่า 10 ปีและไม่มีโรคมากกว่าตัวแทนที่มีหุ่นแอปเปิ้ล
• ทันสมัย ​​"ผู้ชาย" ด้วย ท้องใหญ่มีอายุน้อยกว่านักกีฬาที่มีซิกแพค 17 ปี

ข้อมูลเหล่านี้ได้ยินจากเวทีการประชุม European Congress on Obesity ซึ่งจัดขึ้นที่เมืองลิเวอร์พูลในปีนี้ มีข้อสังเกตว่า ส่วนสูง 160 ซม. รอบเอวไม่ควรเกิน 80 ซมและ “นักฆ่าอายุยืน” คืออ้วนพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่หย่อนคล้อย

เทคนิคการดำเนินการ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ "สื่อภายใน" สามารถจับได้เฉพาะหน้าท้องที่ใหญ่โตเท่านั้น มันจะค่อยๆ อ่อนแรงลง กล้ามเนื้อจะหย่อนยาน ท้องจะกลมและเริ่มหย่อนคล้อย

สุญญากาศจะกระตุ้นกล้ามเนื้อตามขวางและกล้ามเนื้อเฉียงภายใน และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค.

ตำแหน่งนอน - ระดับแรก

เราทำ:

• ถอนหายใจสั้น ๆ
• หายใจออกลึก ๆ
• การหดตัวของช่องท้องสูงสุด
• วิธีการสูงสุดของสะดือถึงกระดูกสันหลัง
• การตรึงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีหรือมากกว่า

ในเวลาเดียวกัน กะบังลมจะลอยขึ้นและมีที่ว่างสำหรับอวัยวะภายใน และกล้ามเนื้อตามขวางจะหดตัว เราออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง

การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณรักษาความตึงเครียดได้นานถึงหนึ่งนาที ในกรณีนี้ คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกและหยุดชั่วคราวทั้งแบบตื้นและช้าๆ โดยนับ 5 หรือ 8 (การหายใจเป็นแบบ "สามเหลี่ยมด้านเท่า") การหายใจจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบลดหน้าท้องในตอนเช้าจะง่ายกว่า.

ตำแหน่งทั้งสี่ - ระดับที่สอง

ดูดฝุ่นทั้งสี่ข้างเอาชนะแรงโน้มถ่วง ในกรณีนี้ คอและหลังส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่รวมเส้นตรงของกระดูกสันหลังหรือการโก่งตัวที่แหลมคม.

เราหายใจเข้าสั้น ๆ และหายใจออกลึก ๆ ซ้ำ ๆ กระชับสะดือแสดง การออกกำลังกายการหายใจนับ 5 หรือ 8 ค้างไว้ 30 วินาทีขึ้นไป หลังจากสามเซ็ต คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง

การหายใจ หายใจเข้า หายใจออก และหยุดนับ 5 หรือ 8 มีประโยชน์ต่อโรคระบบทางเดินหายใจขณะเดินและเดินในสวนสาธารณะเพื่อกำจัดผลที่ตามมา สถานการณ์ที่ตึงเครียดและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

ท่านั่ง - ระดับที่สาม

ตำแหน่งนี้มีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพ (เชื่อมต่อ) กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะทำให้สุญญากาศซับซ้อนขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเราเริ่มสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

เรานั่งบนเก้าอี้หรือฟิตบอล (เพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น) งอขาเป็นมุม 90° หลังตรงและเท้าอยู่บนพื้น

เราหายใจเข้าและหายใจออก เกร็งท้อง ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง ออกกำลังกายแบบหายใจ และเกร็งค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นครั้งละ 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 ครั้ง

เราไม่พิงหลังเก้าอี้! อย่าลืม: คุณควรหยุดก่อนแต่ละวิธี

หากเกิดอาการวิงเวียนศีรษะขณะกลั้นลมหายใจ คุณต้องทำให้สั้นลงหรือไม่กลั้นหายใจเลย จากนั้นในขณะที่วาดหน้าท้องและกำหนดตำแหน่งเราจะทำการฝึกหายใจโดยนับ 5 หรือ 8

สุญญากาศจะอยู่ระดับที่สี่เสมอ

เมื่อการออกกำลังกายสุญญากาศสามระดับแรกเป็นเรื่องง่ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในแข็งแรงขึ้น มันคุ้มค่าที่จะคุ้นเคยกับการกลั้นท้องไว้และไม่ให้เคลื่อนไหวในทุกสถานการณ์ ทั้งในขณะเดิน ก้มตัว ยืน นั่ง ขณะเดิน ในการขนส่ง

ในช่วงเวลาที่ยาวนานของการทำงาน "อยู่ประจำ" ที่ซ้ำซากจำเจ สุญญากาศจะเพิ่มเสียงของเส้นประสาทของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่อเคลื่อนไหวหรือยืน เครื่องรัดกล้ามเนื้อจะทำงานโดยไม่รู้ตัว ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและข้อสะโพก

ในเวลานี้ การฝึกหายใจแบบ "สามเหลี่ยมด้านเท่า" ก็จะกลายเป็นส่วนสำคัญของการทำงานที่สำคัญของร่างกายด้วย นี้ คอมเพล็กซ์ "การหายใจ - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" ทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง, เกร็งขณะออกแรงโดยไม่กลั้นหายใจ, ปกป้องกระดูกสันหลังจากการยื่นออกมา

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในสุญญากาศจะช่วยกระจายภาระบนแผ่นดิสก์และกระดูกสันหลังได้อย่างถูกต้องเมื่อยกกาต้มน้ำหรือเด็กถือกระเป๋าไว้บนไหล่หรือกระสอบมันฝรั่ง

การดำเนินการสุญญากาศเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง:

• ในระหว่างการหดตัวของช่องท้อง;
• เมื่องอกระดูกสันหลัง
• ยกแขนขาส่วนล่าง;
• squats หรือ deadlifts

เทคนิคล็อคหน้าท้องด้วยโยคะ

โยคีดึงท้อง 200 ครั้งระหว่างกลั้นหายใจหนึ่งครั้ง ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เอวบางควรพยายามฝึกโยคะให้มีความทนทานและเพิ่มจำนวนการหดกลับในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากต้องการเชี่ยวชาญวิธีการนี้ คุณต้องนอนหงาย:

• สร้างลมหายใจ “เท็จ” โดยขยายหน้าอก ในกรณีนี้ หน้าท้องจะถูกดึงไว้ใต้ซี่โครงโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อตามที่จำเป็น
• วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง
• ขณะหายใจเข้าให้บีบท้อง
• ขณะที่คุณหายใจออกและหยุด ให้ผ่อนคลายและกดหลังส่วนล่างลงบนมือ

เมื่อทำเช่นนี้เป็นเวลา 3-5 นาที ออกกำลังกายง่ายๆกล้ามเนื้อตามขวางจะแข็งแรงขึ้นแม้ว่าโยคะจะไม่ชอบหายใจเมื่อทำก็ตาม

การยืนสุญญากาศตามวิธีโยคี

การฝึกโยคะ “อุดดิยานา บันธา และเนาลี”:

• ยืนตัวตรง;
• เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่
• ก้มตัวลงในบริเวณนั้น ข้อต่อสะโพก(ไม่อยู่ในบริเวณเอว) โดยวางมือไว้บนสะโพก
• รักษาหลังให้ตรง
• เพื่อความสะดวกให้งอขาเล็กน้อย
• เมื่อโน้มตัวลงจนสุด ให้หายใจออกทางปากแล้วหายใจเข้าที่ท้อง
• เมื่อเพิ่มขึ้นเราก็คลายท้องอย่างรวดเร็วแล้วดึงกลับเข้าไปใหม่

ควรก้มคางลงเพื่อป้องกันการไอ ขั้นแรก คุณจะสามารถผ่อนคลายและหดช่องท้องได้ 2-5 ครั้งระหว่างกลั้นหายใจหนึ่งครั้ง เมื่อยืดหลังให้ตรงจนสุด คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ 2 ครั้งแล้วหยุดชั่วคราวนับถึง 8 เราทำซ้ำ 3-10 ครั้ง แต่อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายโดยใช้กำลัง

การฝึกอบรมวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนใครไม่อยากดูอินโทรให้เปิดตั้งแต่นาทีที่ 5 เป็นต้นไป

ฝึกบ่อยแค่ไหน

ที่สุด ร่างกายรับรู้ถึงความเครียดในตอนเช้าและตอนเย็น- สัปดาห์แรกคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคภายใน 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นครึ่งชั่วโมง โรคหัวใจและ การฝึกความแข็งแกร่งสลับกับสุญญากาศได้ดี คุณต้องออกกำลังกายซ้ำตามสภาพร่างกายในขณะนั้นและความรู้สึกหายใจออกไม่สมบูรณ์

กายวิภาคศาสตร์ของสื่อมวลชน

หน้าท้องของเพศหญิงและชายไม่มีความแตกต่างเนื่องจากชุดของกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่รูปร่างและจำนวนลูกบาศก์อาจแตกต่างกัน โครงสร้างทางกายวิภาคของการกดหน้าท้องนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน จึงมีท่าทางที่แตกต่างกัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกและเฉียงได้รับการฝึกด้วยท่าครันช์ ส่วนที่กว้างขวางและผิวเผินที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก เส้นใยของมันวิ่งเฉียงจากบนลงล่างแล้วดึงซี่โครงไปตรงนั้นเพื่องอลำตัว การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายพร้อมกันช่วยให้:

• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยกรงหน้าอกคงที่
• หมุนลำตัวไปในทิศทางอื่นโดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านหนึ่ง

ใต้ชั้นบนสุด (ใต้เฉียงภายนอก) เป็นกล้ามเนื้อเฉียงภายใน เส้นใยของมันลากจากล่างขึ้นบนตามแนวเฉียง พวกเขางอลำตัวพร้อมกับหดตัวทั้งสองด้านและรับผิดชอบในการยกกระดูกเชิงกรานในขณะที่ยึดหน้าอก การหดตัวของกล้ามเนื้อข้างเดียวทำให้สามารถหมุนลำตัวไปด้านข้างได้

กล้ามเนื้อ Rectus ของผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้องนั้นติดอยู่กับยอดหัวหน่าว กระดูกสันอก และซี่โครง สะพานเอ็นตามขวางสามหรือสี่เส้นขัดขวางเส้นใยกล้ามเนื้อและสร้าง "ก้อน" เดียวกันนี้บนช่องท้อง

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อ Rectus ที่ทำให้เรา:

• งอลำตัวไปข้างหน้า
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นยึดหน้าอก
• ขณะดึงซี่โครงลง

ชั้นที่ลึกที่สุดประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง- ซาลาเปาแนวนอนวิ่งไปข้างหน้าตามเอวและเริ่มจากด้านหลัง เมื่อหดตัว กล้ามเนื้อตามขวางจะลดขนาดของเยื่อบุช่องท้อง กระชับหน้าท้อง และกระชับซี่โครงให้ชิดกับเส้นกึ่งกลาง

Rectus และ lumbar multifidus เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อท่าทางถูกควบคุม ช่วยให้นักกีฬาหายใจเข้าลึกๆ ขณะออกกำลังกายหนักๆ พวกเขาประกอบขึ้นจากการกดหน้าท้องและมีหน้าที่ในการงอลำตัวในทุกทิศทางและหมุนรอบแกนตามยาว

“เครื่องดูดฝุ่น” คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ท่าทางของคุณดีขึ้น ท้องของคุณตึงขึ้น เอวของคุณบางลง คุณมีแรงระเบิดในการฝึกซ้อม หน้าท้องของคุณจำเป็นต้องแข็งแกร่งขึ้น ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจากวัยเยาว์ของ Arnold Schwarzenegger จึงได้ออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำให้ลำตัวดูเซ็กซี่ จะสลายไขมันและเพิ่ม “ก้อน” ที่ต้องการเนื่องจากการก่อตัวของกล้ามเนื้อรัดตัว มันจะช่วยให้คุณเก็บหน้าท้องของคุณหดหลังรับประทานอาหาร เช่น บนชายหาด

สุญญากาศถูกสร้างขึ้นโดยความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้อตามขวาง สิ่งนี้จะสร้างวาลซัลวาที่ทรงพลัง ซึ่งเป็นการหายใจออกที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการหดตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก รอบเอวจะขยายเพิ่ม 2.5-5 ซม. ใน 20-30 วันด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและถูกต้อง

“สุญญากาศ” + การฝึกหายใจ มีผลอย่างไร?

โยคีพิจารณาออกกำลังกาย “แอปเปิ้ลฟื้นฟู” ของเส้นประสาทระบบทางเดินอาหาร เราค้นพบจากการทดลองว่าสุญญากาศจำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย:

• ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• การฟื้นฟูต่อมภายใน
• การนวดอวัยวะภายใน
• การสลายไขมันในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง
• การลดน้ำหนักเนื่องจากการกำจัดเซลล์ไขมัน สารก่อมะเร็ง สารพิษ และของเสีย - การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดและเนื้อเยื่อด้วยสารอาหารและออกซิเจน
• เพิ่มโทนสีร่างกาย

ข้อห้าม

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้หากคุณมี:

• โรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น;
• โรคต่อมไทรอยด์
• อาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมบ่อยครั้ง
• การตั้งครรภ์และมีประจำเดือน
• โรคของระบบทางเดินหายใจ หัวใจ และระบบทางเดินอาหาร

ท่าบริหารหน้าท้องสุญญากาศถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ชายที่ต้องการตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ชั้นเรียนช่วยได้ ด้วยวิธีง่ายๆเข้ารูป ใครๆ ก็อยากดูเรียบร้อยไม่ว่าจะใส่เสื้อหรือไม่ก็ตาม นี่เป็นกรณีที่ไม่จำเป็นต้องใช้คำพูด แค่แสดงออกภายนอกให้เข้มแข็งและกล้าหาญก็เพียงพอแล้ว

ใน โลกสมัยใหม่การโฆษณาชวนเชื่อกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต, กีฬา, วัฒนธรรมทางกายภาพ- ส่งผลให้และ เป้าหมายที่ต้องการ- รูปร่างแข็งแรง รูปร่างสมส่วน สำหรับผู้หญิง บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้อง เพราะบ่อยครั้งเป็นที่สะสมทุกสิ่งที่ไม่จำเป็น ดังนั้นในคลาสออกกำลังกายผู้หญิงจึงให้ความสำคัญกับมันมากขึ้น เพราะเหนือสิ่งอื่นใด ผู้ชายชื่นชมอวัยวะส่วนนี้มากที่สุด

มีการนำเสนอชุดการออกกำลังกายและโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายในสโมสรกีฬาและในการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตโดยทั่วไป นักกีฬาหลายคนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกหน้าท้องอย่างเข้มข้นปรากฎว่า ผลย้อนกลับ- ท้องกำลังโต และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกปั๊มและเพิ่มปริมาตร โชคดีที่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการรวมแบบฝึกหัดใหม่หนึ่งแบบฝึกหัดไว้ในรายการแบบฝึกหัดที่จำเป็น

ล่าสุด การออกกำลังกายแบบ “ดูดช่องท้อง” ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียง การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ประกอบด้วยความจริงที่ว่านักแสดงพยายามสร้างสุญญากาศในช่องท้องโดยสมบูรณ์ขณะหายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตามขวางให้มากที่สุด มีหลายตำแหน่งในการปฏิบัติงาน หากคุณเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณสามารถลดรอบเอวได้ถึง 5 ซม. เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถ "จับพุง" ได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องคำนึงถึง นอกจากนี้การดูดกระเพาะยังช่วยแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่มักมีอาการปวดหลังหรือปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย

Frank Zane ผู้ชนะโอลิมปิกซ้ำแล้วซ้ำเล่าทำให้ทุกคนประหลาดใจด้วยรูปร่างที่สวยงามราวกับรูปปั้นกรีก เขาเริ่ม เพาะกายใน วัยเด็กเพื่อเอาชนะความสงสัยในตนเอง ในการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องดูดหน้าท้องที่เขาชื่นชอบ Frank Zane อาศัยความสวยงามและสัดส่วน เมื่อ Zane เข้าสู่ตำแหน่งสุญญากาศอันโด่งดัง เขาได้เกร็งกล้ามเนื้อตามขวางอย่างแรง ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึกและไม่จำเป็น เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและมีเอกลักษณ์ที่สุด เนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบในการคุมโทนของช่องท้อง และท้ายที่สุดคือการบำรุงรักษาอวัยวะภายใน

นักกีฬาเพาะกายหลายคนชอบโรงเรียนเก่ามากกว่ากีฬาสมัยใหม่ ส่วนสำคัญของความชอบนั้นเกี่ยวข้องกับเอวบางที่เป็นที่ต้องการในการเพาะกายแบบคลาสสิก ทำไมนักเพาะกายถึงมีเอวเล็กขนาดนี้? พวกเขารู้วิธี "บีบ" มัน แม้แต่อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ซึ่งเป็นไอดอลในสมัยที่เขายังเป็นสัตว์ประหลาด ก็มีเอวที่เล็กเช่นกัน

ส่วนความกว้างของสะโพกนั้นไม่สามารถทำให้แคบลงได้ แต่ใครๆ ก็สามารถควบคุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ เช่นเดียวกับในยุค 70 ที่ห่างไกล ทิศทางของโรงเรียนเพาะกายควรเป็นการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูดสายตา ท่าที่น่าทึ่งจากทุกมุม ทั้งหน้าอกและลูกหนูที่ใช้งานได้ ทุกอย่างทำงานเพื่อให้ได้สุญญากาศตามที่ต้องการ

ทำอย่างไรให้ท้องแบน?

เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายแบบสุญญากาศดูเหมือนง่ายเกินไปและไร้สาระสำหรับหลายๆ คน คนส่วนใหญ่เคลื่อนไหวคล้าย ๆ กันตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตามนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ท้องแบน ทำไม

คำตอบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลำตัวของมนุษย์ กล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกันไปตามตำแหน่ง: ที่ผนังด้านหน้า, ด้านหลังและด้านข้างของช่องท้อง แต่ละคนก็แบ่งออกเป็นภายในและภายนอก หากต้องการมีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อด้านในของช่องท้องส่วนกลาง ยิ่งกล้ามเนื้อภายในแข็งแรงขึ้นเท่าใด คุณก็จะได้รับผลมากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการกลั้นท้องคุณต้อง "กลั้นหายใจ" หากคุณ “ฝึกกล้ามเนื้อ” เป็นประจำ หน้าท้องของคุณจะดูแบนขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ แม้จะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายก็ตาม การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ค่อนข้างเจ็บปวด พวกเขายังสามารถพบได้ในโยคะ พยายามทำบ่อยขึ้นอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ แล้วจะได้ผลดีในการมีหน้าท้องแบนราบ การกดควรจะตึงตลอดเวลา หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ของการฝึกอบรม คุณจะไม่จำเป็นต้องควบคุมสิ่งนี้อีกต่อไป

นอกจากนี้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีแน่นอนว่าฉันต้องการเชื่อมโยงสิ่งนี้กับโยคะ แต่อนิจจานี่ไม่ใช่โยคะ แต่ถึงกระนั้นคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถประสบความสำเร็จในหมู่รุ่นน้องในการแข่งขันทางไกล

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศอย่างไรให้ถูกวิธี?

คุณสามารถค้นหาได้มากมายบน YouTube วิดีโอต่างๆซึ่งอธิบายวิธีการทำเช่นนี้อย่างชัดเจน แม้จะพยายามทำซ้ำสองสามครั้ง แต่ดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดจะง่ายและไร้ประโยชน์ เฉพาะในกรณีที่คุณเริ่มทำทุกวันคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในรอบเอวของคุณ! หากคุณรู้สึกว่ามีรอยไหม้อยู่ข้างใน แสดงว่าการเคลื่อนไหวถูกต้อง

ในบทวิจารณ์วิดีโอ คุณสามารถอ่านได้ว่าผู้คนได้รับผลลัพธ์อย่างไรโดยการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดและเพิ่มความรุนแรงของการดำเนินการ คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งยองๆ นอนราบกับพื้น หรือนั่งที่โต๊ะก็ได้ ทุกคนทำสิ่งที่ดีที่สุดและสะดวกที่สุดสำหรับพวกเขา สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องโค้งไปข้างหน้า เมื่อพยายามทำแบบฝึกหัดใน ตำแหน่งแนวตั้งมันจะทำงานไม่ถูกต้อง

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ขั้นแรกคุณต้องปล่อยอากาศออกจากปอดทั้งหมด จากนั้นพยายามขยายปอดที่ยังเหลืออยู่โดยไม่มีอากาศออกประมาณ 10 วินาที ตามกฎแล้วความรู้สึกของสุญญากาศจะเกิดขึ้น รู้สึกราวกับว่าท้องกำลัง "สัมผัส" กระดูกสันหลัง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบสุญญากาศมีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์และอาจเป็นอันตรายต่อเด็กได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังถือเป็นบาดแผลและควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนก่อนดำเนินการเนื่องจากมีโรคในระบบทางเดินอาหารหลายชนิด เป็นสิ่งต้องห้าม เช่น แผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้หลังคลอดบุตรสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากผ่านไป 6 เดือนเท่านั้น เนื่องจากร่างกายของคุณแม่ยังสาวยังไม่แข็งแรงหลังคลอดและครึ่งปีก็เพียงพอที่จะฟื้นตัว

เทคนิคการดำเนินการ

เพื่อให้บรรลุประสิทธิผลสูงสุดต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด ขั้นตอนหลัก:

• หายใจเข้าทางจมูกอย่างคมชัดในขณะเดียวกันก็ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด
• จากนั้นให้ระบายอากาศออกจากปอดจนหมดโดยการหายใจออกและปล่อยลมออก
• หยุดหายใจในท่านี้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณกลั้นหายใจ ท้องตั้งอยู่ด้านหลังซี่โครง
• ในตอนท้ายคุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ

จากมุมมองทางกายวิภาค การฝึกหายใจนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่มีแบบฝึกหัดอื่นที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อตามขวางเนื่องจากมันอยู่ลึกมากและนักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ว่าพวกเขาจะทำคอมเพล็กซ์หนักแค่ไหนก็ไม่สามารถปั๊มมันขึ้นมาได้เนื่องจากตำแหน่งของมัน กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำงานได้ดีมาก ฟังก์ชั่นที่สำคัญในร่างกาย - ยึดอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด และการทำงานเฉพาะนั้นจะช่วยกำจัดหน้าท้องที่ยื่นออกมาได้

จัดอยู่ในประเภทคงที่นั่นคือดำเนินการในสถานะคงที่ในกรณีที่ไม่มีพลวัตนั่นคือไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากจากนักแสดง

มีหลายรูปแบบ: การนอนสุญญากาศ การยืน การคุกเข่า การนั่ง หลักการ เทคนิค และลำดับจะเหมือนกันสำหรับตำแหน่งใดๆ อย่างไรก็ตาม มีคุณสมบัติหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อดำเนินการกับแต่ละประเภท

แบบฝึกหัดสุญญากาศมีกี่ประเภท?

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศขณะนอนหงาย:

1. ในตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย วางแขนไปตามลำตัว งอเข่าเพื่อให้ขาราบกับพื้นหรือเตียง ผ่อนคลาย;
2. จากนั้นหายใจออกให้มากที่สุด สิ่งนี้จะทำให้กะบังลมสูงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
3. ในที่สุด ดึงเข้ามาโดยดึง “สะดือให้ใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด” ยิ่งคุณดึงท้องเข้าไปได้ลึกเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะหดตัวมากขึ้นเท่านั้น

ในการเริ่มต้น คุณควรพยายามกดสุญญากาศไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นขณะทำงานกับตัวเอง ให้เพิ่มการถือสุญญากาศเป็น 60 วินาที ความก้าวหน้าที่มองเห็นได้มักเกิดขึ้นในเดือนที่สอง ควรออกกำลังกายแบบสุญญากาศหลังตื่นนอนตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกจากเตียง ในช่วงเวลานี้ของวัน ท้องจะแบนที่สุดตามธรรมชาติ ช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวได้ดีและเต็มที่

ทันทีที่บรรลุความก้าวหน้าตามที่ต้องการก็ถึงเวลาที่จะไปสู่การออกกำลังกายแบบสุญญากาศทั้งสี่ด้านนั่นคือ บนมือและเข่า แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ยากกว่า เนื่องจากคุณต้องฝึกต้านแรงโน้มถ่วงเป็นหลัก

สำหรับสาวๆที่อยากลดน้ำหนักและมี รูปร่างเพรียวบางการออกกำลังกายแบบสุญญากาศจะมีประโยชน์อย่างมาก การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้แต่ละส่วนของรูปร่างมีโทนสีที่ต้องการ (หน้าท้องแบนราบ บั้นท้ายกระชับ) และรูปร่างโดยรวม เสื้อผ้าสวยๆ จะมาในเวลาที่เหมาะสม ความเบา และความมั่นใจจะเกิดขึ้น ผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจและคำชมจะตามมา การเป็นคนมีเสน่ห์และเป็นที่รักคือกุญแจสู่ความสำเร็จในทุกด้านของชีวิต

โกหกสุญญากาศ

ท่านอนช่วยลดเอว นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ลำดับของการกระทำ:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงายขณะงอเข่า เราวางแขนขนานกับลำตัว
• เราเริ่มปล่อยลมออกจากปอดอย่างช้าๆ ราบรื่น;
• จากนั้นเราจะหดท้องของเราให้มากที่สุดและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีหากเป็นไปได้ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแนวทาง
• เมื่อจบบทเรียนคุณควรผ่อนคลายให้เต็มที่และหายใจเข้าลึก ๆ

ยืนสุญญากาศ

ตำแหน่งถัดไปที่พบบ่อยที่สุดคือการยืน

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน;
• เราหยุดนิ่งหายใจออกทำให้ปอดหมด
• ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ในตอนท้ายตามเทคนิคทั่วไปของการออกกำลังกายเราผ่อนคลายและหายใจเข้า

ข้อดีของตำแหน่งนี้คือคุณมีโอกาสที่จะออกกำลังกายได้เกือบทุกที่และทุกเวลา โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย เสื่อ และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ที่บ้าน ต่อแถวที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ขณะเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ

ดูดฝุ่นบนเข่าของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งคือคุกเข่าลง สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้มีเสื่อพิเศษ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน ตัวเลือกนี้ถือว่ายากที่สุดเนื่องจากนอกเหนือจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแล้วคุณยังจับอวัยวะที่มีแนวโน้มลดลงตามแรงโน้มถ่วงอีกด้วย ลองพิจารณาเทคนิคการดำเนินการในตำแหน่งนี้:

• เราคุกเข่าลง
• เรางอแขนไว้ที่ข้อศอกแล้ววางขนานกับพื้น ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นและขนานกับหัวเข่า (และอยู่ในมุมฉาก)
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจเข้าท้องให้ลึกที่สุด
• ศีรษะชี้ลงเล็กน้อยส่วนหลังโค้งมน
• เรายึดตัวเองอยู่ในท่านี้และในตอนท้ายเราก็ยืดหลังให้ตรงและหายใจอย่างราบรื่น เพื่อผ่อนคลายหน้าท้อง

นั่งดูดฝุ่น

ตำแหน่งถัดไปที่ค่อนข้างยากคือการนั่ง นอกจากการเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้รูปแบบนี้มีประโยชน์มากสำหรับท่าทาง กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่าง

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ขาส่วนล่างและต้นขาตั้งฉากกัน เท้าวางอยู่บนพื้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่พิงหลัง เพื่อลดความเป็นไปได้นี้ ควรใช้อุจจาระจะดีกว่า
• มีตำแหน่งเริ่มต้นที่สอง: นั่งบนพื้น "สไตล์ตุรกี" ไขว้ขาและวางมือบนเข่า
• ตามปกติให้หายใจลึก ๆ ในขณะเดียวกันก็ดึงท้องไปที่ซี่โครง
• กลั้นลมหายใจ ยิ่งนานเท่าไรก็ยิ่งดี อ้อมหลังเล็กน้อย
• ผ่อนคลาย หายใจออก และยืดหลังให้ตรง ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ตัวเลือกนี้สามารถทำได้ในสำนักงานโดยนั่งบนเก้าอี้ ดีมากสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสเข้ายิมหลังเลิกงาน

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสามารถทำได้แยกกัน แต่แน่นอนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมกันในส่วนของบล็อกหน้าท้องระหว่างการฝึกอย่างต่อเนื่องหรือรวมไว้ในรายการแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายแบบวงกลม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จากนั้นวิ่งหรือคาร์ดิโอเป็นเวลา 10-30 นาที จากนั้นออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงการสุญญากาศ เมื่อเสร็จแล้วคุณควรยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์บ้าง

แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย จำนวนการทำซ้ำทีละรายการคือ 2 ถึง 5 กุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ แต่เป็นเวลาของการดำเนินการ "โดยไม่มีอากาศ"

การดำเนินการอย่างสม่ำเสมอยังเป็นกุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลอีกด้วย ควรอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเวียนศีรษะเพียงเล็กน้อย คุณควรหยุดออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว ความมีประสิทธิผลของงานของเราจะมองเห็นได้หากเราปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม- หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี จำเป็นต้องมีแนวทางที่ครอบคลุม - การฝึกอบรมสม่ำเสมอ ถูกต้องและ การกินเพื่อสุขภาพปฏิเสธ นิสัยไม่ดี,ปริมาณน้ำที่เพียงพอ

ประโยชน์และข้อห้าม

นอกจากผลด้านสุนทรียภาพแล้วยังมีผลการรักษาอีกด้วย การเสริมสร้างช่องท้อง, เพิ่มเสียง, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, เสริมความแข็งแกร่งของหลัง, กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง (และเป็นผลให้ปรับปรุงท่าทาง) - คุณจะได้รับทั้งหมดนี้หากคุณปฏิบัติตามกฎของ ออกกำลังกาย.

ตามปกติแล้วนอกเหนือจากผลประโยชน์แล้วยังมีอันตรายที่อาจเกิดขึ้นอีกด้วย ดังนั้นที่นี่ก็มีข้อห้ามทางการแพทย์ที่สมเหตุสมผลเช่นกันซึ่งควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ในหมู่พวกเขา:

1. การปรากฏตัวของโรค ระบบทางเดินหายใจ- นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเราต้องล่าช้านานพอสมควร เป็นเวลานานลมหายใจ. สำหรับบางคน เช่น ผู้เป็นโรคหอบหืด ถือเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด!
2. โรคระบบทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่นแผลเป็นข้อห้ามร้ายแรงเนื่องจากมีความตึงเครียดในช่องท้องมากเกินไป การเพิกเฉยต่อคำเตือนนี้อาจทำให้มีเลือดออกเพิ่มขึ้นและถึงขั้นมีเลือดออกภายในได้
3. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการปฏิเสธที่จะทำสุญญากาศเนื่องจากการไหลเวียนไม่ดีในระหว่างนั้น
4. การปรากฏตัวของเนื้องอก, เนื้องอกในบริเวณอุ้งเชิงกราน;
5. ช่วงเวลามีประจำเดือน (เนื่องจากมีแนวโน้มว่าปริมาณการปลดปล่อยจะเพิ่มขึ้น)
6. การออกกำลังกายแบบสุญญากาศในระหว่างตั้งครรภ์เป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาด การไม่ปฏิบัติตามคำเตือนนี้อาจทำให้เกิดการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด

อย่างที่คุณเห็นมีข้อห้ามค่อนข้างมากอย่างไรก็ตามนักกีฬาทุกคนควรรู้เกี่ยวกับข้อห้ามทั้งหมดข้างต้นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เป็นอันตราย

ออกกำลังกายยังไงให้สาวๆ ?

แบบฝึกหัดนี้มาจากสวรรค์สำหรับเด็กผู้หญิงและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแก่พวกเธอ ท้ายที่สุดแล้วถ้าสำหรับผู้ชายที่มีมาตรฐานในการเติบโตของหน้าท้องก็ไม่น่ากลัว มวลกล้ามเนื้อแต่สาว ๆ ไม่ต้องการสิ่งนี้เลย - สำหรับพวกเขาสิ่งสำคัญคือการลดปริมาตรที่เอวอย่างแม่นยำและทุกสิ่งที่น่าเบื่อสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องและการดูดฝุ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการ! ไม่มีความแตกต่างทางเพศขั้นพื้นฐานในด้านประสิทธิภาพ ยกเว้นข้อห้าม - ไม่ควรดูดสุญญากาศกับเด็กผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน และห้ามโดยเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์

ดูดฝุ่นหลังคลอดบุตร

บ่อยครั้งหลังคลอดบุตรผู้หญิงมักมีพุงยื่นออกมาเนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียน้ำเสียงและคืนสู่ตำแหน่งเดิมกลายเป็นปัญหาใหญ่ สูญญากาศคือ ทางออกที่ดีปัญหานี้ช่วยให้คุณแม่ยังสาวมีรูปร่างที่ดีและบรรเทาอาการปวดเอว ซึ่งมักเกิดขึ้นกับผู้หญิงไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์แต่ยังเกิดขึ้นหลังการตั้งครรภ์ด้วย อย่างไรก็ตามหลังจากคลอดบุตรสักสองสามเดือนก็คุ้มค่าที่จะรักษาทุกอย่างและอวัยวะต่าง ๆ กลับคืนสู่สภาพปกติ การให้นมบุตรซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่ใช่ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ประสิทธิภาพสำหรับ diastasis

หลายคนหลังคลอดบุตรต้องเผชิญกับปัญหาอันไม่พึงประสงค์เช่น diastasis - การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นผลมาจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่เพียงพอ สุญญากาศเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งการป้องกันและแก้ไขผลที่ตามมาของการเกิด diastasis คุณควรออกกำลังกายมาตรฐานเป็นประจำและอาจช่วยแก้ไขปัญหาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด

คุณไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไข โรงยิมอุปกรณ์กีฬาเฉพาะใดๆ หรือ การศึกษาพิเศษเทคนิคร่วมกับโค้ชหรือผู้สอน ก็เพียงพอแล้วที่จะเรียนรู้ลำดับการกระทำง่ายๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นและพยายามทำงานให้สำเร็จอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ผลลัพธ์ก่อนและหลังจะทำให้คุณพอใจภายในไม่กี่สัปดาห์!