Para saan ang vacuum exercise? Pamamaraan ng vacuum exercise: simpleng load para sa flat na tiyan

Paparating na ang tag-araw, at marami ang nagmamadaling nagsisimulang maghanda para sa panahon ng beach, nagsa-sign up para sa mga fitness club o sinusubukang higpitan ang kanilang tiyan sa bahay. Gayunpaman, kapag nagtatrabaho sa mga lugar ng problema, marami ang nahaharap sa sumusunod na kabalintunaan. Ang pinakamahirap na bagay na makamit patag na tiyan. Ito ay pinaniniwalaan na upang mapabuti ang hugis nito ay kinakailangan upang pump up ang abs. Ngunit sa pagsasagawa, ang lahat ay mukhang ganap na naiiba: mas marami, mas kaunting kahulugan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ay unti-unting nagiging kalamnan, o isang korset ng kalamnan ay nabuo sa ilalim ng layer nito. Pero hindi nawawala ang tiyan ko. Ano ang gagawin sa ganitong sitwasyon? Isang tapat na katulong Ito ay magiging isang simpleng ehersisyo - isang vacuum sa tiyan. Ang mga pagsusuri tungkol dito ay ibinibigay ng parehong mga atleta at amateurs. Ang ehersisyo ay nakatulong sa kanila na makayanan ang problema.

Bakit ito epektibo?

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang parehong isa na humahawak sa lahat ng mga panloob na organo sa lugar ay ikinarga. Kadalasan ang sanhi ng isang sagging tiyan ay mababang tono. Kapag naglalaro ng sports, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa pahilig at panlabas na mga kalamnan. Mula sa overtraining nagsisimula silang umumbok. Bilang isang resulta, ang tiyan ay tumitigil sa pagbitin, ngunit nakausli pa rin pasulong.

Pinipilit ng ehersisyong ito na gumana ang nakahalang kalamnan. Ang mga bodybuilder ay gustong gumawa ng vacuum sa tiyan. Ang ehersisyo ay nagpapagaan sa kanila ng nakausli na "bola ng nerbiyos." Nakakatulong ito sa pagguhit ng baywang.

1. Ang pagkakapare-pareho ang susi sa tagumpay. Ang "Vacuum in the Abdomen" na ehersisyo ay dapat na isagawa nang regular. Upang makuha ito kakailanganin mo ng halos isang buwan ng patuloy na pagsasanay.
2. Sa unang sulyap, ang ehersisyo ay tila napaka-simple, ngunit kakaunti ang mga tao na namamahala upang maisagawa ito nang tama sa unang pagkakataon. Huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga bagay ay hindi gagana.
3. Ang resulta ay direktang nakasalalay sa pagsunod sa pamamaraan ng ehersisyo sa lahat ng yugto.
4. Sa kasalukuyan, maraming mga paraan ng pagpapatupad ang binuo. Kailangan mong magsimula sa isa na tila pinaka-naiintindihan at simple. Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa mga mekanismo ng paggalaw, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagpipilian.

Pinasimpleng pamamaraan

Para sa mga nagsisimula, ang pinaka-abot-kayang opsyon ay inaalok.

I. p.: nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga binti. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan.

1. Ang lahat ng hangin ay inilalabas mula sa mga baga, ngunit hindi biglaan, ngunit maayos, unti-unti.

2. Pagkatapos ay mas malalim hangga't maaari at hawakan sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo. Maaari mong unti-unting taasan ang oras ng pagkaantala. Hindi dapat gumalaw ang tiyan.

3. I-relax ang iyong tiyan, huminga sa hangin.

Medyo mas kumplikado

Kapag malinaw ang prinsipyo at alam mo kung paano maayos na magsagawa ng vacuum ng tiyan sa isang nakahiga na posisyon, maaari mong subukang isagawa ang ehersisyo habang nakatayo.

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

1. Habang humihinga ka, ang mga tuhod ay yumuko, ang katawan ay gumagalaw nang bahagya pasulong, tulad ng kapag roller skating. Ang mga palad ay nakapatong sa mga hita.

2. Kapag ang baga ay walang laman, ang tiyan ay umuurong at naayos sa ganitong posisyon. Kasabay nito, ang ulo ay bahagyang nakatagilid, ngunit ang mga mata ay tumingin sa unahan, ang likod ay tuwid.

3. Manatili sa posisyong ito ng 15-20 segundo.

4. I-relax ang iyong tiyan, huminga sa hangin, ibalik ang iyong paghinga.

Katulad nito, maaari mong isagawa ang ehersisyo sa posisyong nakaupo o nakadapa.

Bodyflex breathing technique

Ang wastong paghinga ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng tagumpay kapag nagsasagawa ng vacuum sa tiyan. Ang ehersisyo ay napupunta nang maayos sa pamamaraan ng Bodyflex. Ang pagbuga dito ay ginagawa tulad ng sumusunod:

1. Una, ang mga baga ay ganap na napalaya ng hangin.
2. Sila ay napuno muli ng isang matalim na hininga sa pamamagitan ng ilong.
3. Pagkatapos ay mayroong isang buo, matalim at maingay na pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Ang lahat ng hangin ay tila itinulak palabas ng mga baga nang sabay-sabay.
4. Ang tiyan ay hinila at naayos sa ilalim ng mga tadyang.
5. Pagkatapos ng 20 segundo, magpahinga at huminga.
6. Ibalik ang paghinga at ulitin ang ehersisyo.

Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na linisin ang iyong mga baga hangga't maaari. Ang sistema ng paghinga ay isinaaktibo din at ginawa.

Vacuum sa tiyan. Mag-ehersisyo para sa "advanced", perpektong pamamaraan

I.p.: nakahiga nang nakayuko ang mga binti. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan.

1. Exhale. Ang mga baga ay dapat na ganap na walang hangin.

2. Pagbawi ng tiyan. Ayusin ang mga kalamnan sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo.

3. Huminga ng kaunti, na sinusundan ng pag-igting sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Kasabay nito, kailangan mong patuloy na bawiin ito. Kung gayon, sa una ay maaari kang huminga ng maliliit.

4. Pagpapahinga at pagpapanumbalik ng paghinga. Huminga o huminga (depende sa kung paano ginawa ang nakaraang hakbang). Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi pa tapos.

5. Huminga, gumuhit sa tiyan.

7. Huminga, magpahinga, ibalik.

Mga panuntunan sa pagsasanay

• Para maging pinaka-epektibo ang ehersisyo, inirerekumenda na gawin ito sa umaga o gabi, at mas mabuti 2 beses sa isang araw. Sa kasong ito, hindi bababa sa dalawang oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain.
• Sa una, 10-15 minuto bawat diskarte ay sapat na. Unti-unti ang oras na ito ay maaaring tumaas sa kalahating oras.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy nang paisa-isa. Ang pinakamainam na antas ng pagkarga ay maaaring matukoy tulad ng sumusunod: oras na upang matapos sa sandaling ito ay nagiging mahirap na huminga.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang isang vacuum sa tiyan ay hindi lamang makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng tiyan, dagdagan ang kanilang tono at pagtitiis, mayroon din itong nakapagpapagaling na epekto. Dahil sa patuloy na pagbawi, ang mga panloob na organo at ang gastrointestinal tract ay minasahe, na nagpapabuti sa kanilang paggana. Ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas din at bumubuti ang postura.

Contraindications

Napaka-kapaki-pakinabang na regular na gumawa ng vacuum sa tiyan. Ang ehersisyo, gayunpaman, ay maaaring ipinagbabawal sa ilang mga kaso. Pangunahing contraindications:

• at duodenum. Para sa anumang mga sakit ng gastrointestinal tract - nang may pag-iingat.
• Mga sakit sa baga.
• Mga problema sa cardiovascular system.
• Mga kritikal na araw ng kababaihan.
• Panahon ng pagbubuntis.

Ang paghihigpit ng iyong tiyan sa bahay ay hindi mahirap sa lahat. Ang pangunahing bagay ay pilitin ang iyong sarili na mag-aral.

Ang isang kailangang-kailangan na elemento ng pamantayan ng kagandahan para sa isang babae at lalaki na pigura ay isang manipis na baywang. Para sa mga lalaki, binibigyang diin nito ang lapad ng mga balikat, at para sa mga kababaihan, binibigyang diin nito ang dibdib at balakang.

Gayunpaman, kahit na ang mga taong mahusay na sinanay ay madalas na hindi maaaring magyabang ng isang makitid na baywang. Mayroon silang mahusay na tinukoy na abs, nababanat na mga kalamnan ng tiyan, ngunit sa parehong oras ang baywang ay nananatiling malawak.

Nangyayari na kahit na ang isang mahusay na sinanay na dingding sa harap ng tiyan ay nakausli pasulong, na sumisira sa mga aesthetics ng pigura. Ang isang espesyal na ehersisyo na sasabihin namin sa iyo ngayon ay makakatulong sa iyo na makayanan ito - isang vacuum para sa press.

Ano ang ginagawa ng vacuum exercise?

Ang abdominal vacuum exercise ay matagal nang ginagawa ng Indian yogis, at mula sa yoga ang ehersisyong ito ay lumipat sa modernong fitness.

Ang vacuum exercise ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, sa tulong nito maaari mong bawasan ang laki ng iyong baywang at tiyan, pati na rin mapabuti ang kalusugan ng katawan sa pamamagitan ng pag-normalize ng paggana ng mga panloob na organo.

Ang sistematikong pagsasagawa ng vacuum abdominal exercise ay magbibigay ng makabuluhang benepisyo sa katawan:

• ang pag-andar ng bituka ay na-normalize;
• ang output ay pinasigla nakakapinsalang mga sangkap mula sa katawan;
• salamat sa masahe ng mga panloob na organo sa panahon ng vacuum, ang kanilang paggana ay nagpapabuti;
• ang mga glandula ng endocrine ay nagiging mas malusog;
• ang metabolismo ay pinasigla at ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay inilunsad;

• ang katawan ay puspos ng oxygen;
• ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang mga panloob na organo sa tamang posisyon;
• ang dami ng baywang at tiyan ay bumababa, na ginagawang mas aesthetic ang figure;
• habang nagsasagawa ng vacuum, ang sistema ng nerbiyos ay huminahon;
• nagpapalakas rehiyon ng lumbar gulugod.

Ngunit huwag kalimutan na ang vacuum exercise ay may mga kontraindikasyon para sa mga:

• Pagdurusa mula sa mga ulser sa tiyan o mga problema sa bituka;
• Lumalaban sa mga problema ng cardiovascular o digestive system;
• Nakakaranas ng pagkahilo o panaka-nakang nahimatay.
• Gayundin, ang pagsasagawa ng vacuum ay ipinagbabawal para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis.

Paano nakakaapekto ang vacuum exercise sa iyong baywang?

Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang vacuum exercise katawan ng tao mula sa isang anatomical point of view.
Sa lugar ng tiyan mayroong 4 na grupo ng kalamnan na bumubuo sa korset ng kalamnan ng tiyan:

• mga kalamnan ng rectus abdominis;
• panlabas na pahilig na mga kalamnan;

• panloob na pahilig na mga kalamnan;
• nakahalang mga kalamnan ng tiyan.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito ay kumikilos sa konsiyerto at lahat ay kasangkot nang magkasama sa panahon ng pagkarga ng tiyan. Tanging ang load displacement ang nagbabago sa pamamagitan ng iba't ibang grupo kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay sa tiyan, ang pagkarga ay nahuhulog sa mga grupo ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang resulta, ang mga panlabas na kalamnan ay maaaring maging mahusay at nababanat, ngunit ang tiyan ay maumbok pa rin.

Nangyayari ito dahil sa presyon sa panlabas na dingding ng tiyan ng mga panloob na organo at ang visceral fat layer na bumabalot sa kanila.

Ang mga hindi sinanay na transverse na mga kalamnan ng tiyan ay hindi makayanan ang presyur na ito, at bilang isang resulta ay nakikita natin ang isang nakaumbok na tiyan.

Ang vacuum exercise ay naglalayong palakasin ang nakahalang mga kalamnan ng tiyan.

Pinapayagan ka nitong higpitan ang pangkat ng kalamnan na ito, pati na rin bawasan ang antas ng presyon sa mga panloob na organo sa harap na dingding ng tiyan at ibalik ang mga ito sa tamang posisyon.

Bilang isang resulta, ang iyong baywang at tiyan ay magsisimulang bumaba sa dami, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang ninanais na slimness.

Ang paggamit ng vacuum exercise ay hindi nangangahulugang hindi mo na kailangang magsagawa ng mga ehersisyo sa tiyan. Ang mga panlabas na kalamnan ay nangangailangan ng parehong regular na trabaho.

Mga ehersisyo para sa abs na magdadala nito sa perpektong hugis, maaari mo sa aming artikulo Mga pagsasanay sa tiyan sa bahay

Maghandog pinakamataas na kahusayan vacuum exercises dapat mong sundin ang ilang mga patakaran at rekomendasyon:

• regular na gawin ang ehersisyo - kailangan mong mag-vacuum araw-araw nang hindi bababa sa isang buwan, hindi bababa sa 2 beses sa isang araw;
• maglagay ng vacuum sa sariwang hangin o sa mga silid na may mahusay na sirkulasyon ng hangin;
• Maipapayo na panoorin ang iyong sarili sa pamamagitan ng salamin habang ginagawa mo ang vacuum upang makontrol ang kawastuhan ng ehersisyo;
• huwag kalimutang sanayin ang buong katawan, at hindi lamang ang bahagi ng tiyan;
• magsanay nang walang laman ang tiyan at sumunod sa isang diyeta.

Tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan mong mag-vacuum ng hindi bababa sa 2 beses sa isang araw. Maipapayo na gawin ang ehersisyo sa unang pagkakataon sa umaga, kapag pagkatapos ng pagtulog ang circumference ng iyong baywang ay minimal at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay pinakamataas na tono.

Ang pangalawang set ay maaaring isagawa sa hapon sa panahon ng iyong pangunahing pag-eehersisyo. Ang isang diskarte sa pagsasagawa ng vacuum ay dapat magsama ng 20-30 na pag-uulit, na may pagkaantala sa posisyon ng isang binawi na tiyan sa loob ng 20-30 segundo.

Kung ikaw ay isang baguhan at hindi mo mahawakan ang mga naturang numero, sapat na upang hilahin ang iyong tiyan sa loob ng 10-15 segundo.

Bilang karagdagan sa vacuum exercise, mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong lumikha ng isang payat na baywang at patag na tiyan, na maaari mong basahin nang detalyado sa aming artikulong Mga Ehersisyo para sa isang manipis na baywang.

Paano gawin ang vacuum exercise

Ang vacuum ay maaaring isagawa sa ilang mga pangunahing posisyon:

Kung nagsisimula ka pa lang ehersisyo o paggawa ng vacuum exercise pagkatapos ng panganganak o caesarean section, simulang gawin ito sa posisyong nakahiga. Sa posisyon na ito, ang mga panloob na organo ay hindi naglalagay ng presyon sa tiyan, at ang vacuum ay mas madaling gawin kaysa sa anumang iba pang posisyon.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng vacuum sa press ay pareho sa lahat ng mga posisyon at binubuo ng mga sumusunod na elemento:

• kunin ang panimulang posisyon depende sa posisyon kung saan mo ginagawa ang vacuum;
• huminga nang dahan-dahan at pagkatapos ay huminga ng malalim;
• huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari, hinila ang mga kalamnan ng tiyan patungo sa gulugod;
• hawakan ang iyong hininga sa posisyon na ito;
• subukang lumanghap ng hangin nang hindi dumadaan sa iyong lalamunan. Ito ay bawiin ang dayapragm kahit na higit pa;
• hilahin ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan sa maximum patungo sa gulugod at hanggang sa dibdib;
• hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo;
• Huminga nang dahan-dahan, unti-unting nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan.

Ulitin ang mga pagbuga na ito ng 10-15 beses at bigyan ang iyong sarili ng maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga pag-uulit.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng vacuum araw-araw, subukang hilahin ang iyong tiyan nang kaunti sa panahon ng iyong pang-araw-araw na mga gawain, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hindi pinipigilan ang iyong hininga.

Ito ay magpapalakas sa kanila at mapabilis ang pagbuo ng isang slim baywang. Gayundin, kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, subukang hilahin ang iyong tiyan - lilikha ito ng karagdagang stress sa mga kalamnan.

Video tutorial kung paano magsagawa ng vacuum exercise

Maaari mong pag-aralan nang detalyado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng abdominal vacuum exercise gamit ang sumusunod na video:

Tingnan ito nang mabuti, at malamang na wala kang anumang mga katanungan tungkol sa kung paano gawin ang vacuum exercise para sa tiyan nang tama at kung gaano katagal.

Pag-eehersisyo sa vacuum sa tiyan – mga pagsusuri at resulta

Bogdana, 30 taong gulang:
Isang taon na ang nakalipas nanganak ako ng kambal. Ang kagalakan ko sa pagkakataong ito ay walang hangganan. Gayunpaman, ang pagbubuntis ay nagbigay din sa akin ng isang distended na tiyan na may saggy na balat.

I wanted to get in shape, dahil bata pa ako magandang babae. Nag-diet ako at sinimulang alagaan ang aking sarili nang regular.

Pinayuhan ako ng isang kaibigan na magsagawa ng vacuum exercise bilang karagdagan sa pagsasanay. Ang payo ay naging praktikal - pagkatapos ng 2 linggo napansin ko na ang aking baywang ay bumaba ng 3 cm, at ang aking tiyan ay naging mas tono.

Alina, 27 taong gulang:
Sa mahabang panahon ay hindi ko maalis ang umbok kong tiyan. Ang regular na paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay hindi nakatulong. Oo, ang tiyan ay kitang-kita, ngunit ito ay natigil!

Ang fitness instructor, na napansin ang aking mga pagsisikap, ay nagpakilala sa akin sa abdominal vacuum exercise.

Sa tulong niya, sa wakas ay nakamit ko ang aking ideal figure - ang aking tiyan ay tumigil sa paglabas pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay.

Marta, 25 taong gulang:
Regular akong nagsasagawa ng vacuum exercise sa pagtatapos ng aking regular na pag-eehersisyo sa gym. Sa isang pagkakataon, sa tulong nito, nakamit ko ang perpektong flat na tiyan, ngunit ngayon ay gumagamit ako ng vacuum upang mapanatili itong maayos.

Alena, 35 taong gulang:
Ako ay nagkaroon ng isang mahirap na panganganak, kailangan kong gawin C-section. Pagkatapos manganak, hindi ako makabalik sa hugis sa loob ng mahabang panahon. Sa panahong ito, ang aking tiyan na tila masama na pagkatapos manganak ay lalong lumambot at lumambot.

Mahirap para sa akin na magsagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, at pinayuhan ako ng doktor na pansamantalang limitahan ang aking sarili sa pagsasagawa ng abdominal vacuum exercises.

Nagbunga ito ng mga resulta - sa loob ng isang buwan ang aking baywang ay bumaba sa dami ng 3 cm, at ang aking tiyan ay nagsimulang unti-unting humihigpit.

Kung hindi mo alam kung paano makakuha ng perpektong flat tummy at manipis na baywang, subukan ang vacuum exercise. Madali itong gawin at hindi kukuha ng maraming oras, ngunit ang mga resulta ay magiging higit pa sa kahanga-hanga.

(54 mga rating, average: 4,70 sa 5)

Ang artikulo ngayong araw ay tututuon sa vacuum exercise.

Ang pangunahing tampok nito ay maaari nitong bawasan ang iyong baywang. Tama ang narinig mo - bawasan mo ang iyong baywang. Kaya, nang walang anumang mga diyeta, ang isang ehersisyo ay maaaring mag-alis ng ilang sentimetro mula sa baywang. Alamin natin kung bakit nangyayari ang pagbawas na ito at kung paano maayos na magsagawa ng vacuum.

Mga tampok ng ehersisyo

Ano ang kakanyahan at paano mo bawasan ang iyong baywang? Si Frankie Zane, na nagpapakita ng kanyang sikat na "vacuum" na pose, ay malakas na sinipsip ang kanyang tiyan, bilang isang resulta kung saan ang kanyang nakahalang abdominis na kalamnan ay marahas na nagkontrata.

Anatomically, ang transverse abdominis na kalamnan ay gumaganap bilang isang weightlifting belt at tumatakbo sa tiyan mula kaliwa hanggang kanan. Hawak nito ang buong peritoneum at mga panloob na organo, na pinipigilan ang mga ito mula sa "pagbagsak". Sa hindi sanay na mga tao ito ay mahina at nababanat.

Bilang isang resulta, ang tiyan ay nakabitin, kahit na sa mga taong payat. Ang transverse abdominis na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Yung. ay ang pinakamalalim na kalamnan. Dagdag pa, hindi ito gumagana upang paglapitin ang mga buto ng balangkas. Ang tanging gawain nito ay pataasin ang intra-abdominal pressure sa panahon ng pag-igting at suportahan ang gulugod.

Ang kakanyahan ng vacuum exercise ay upang bigyan ang transverse abdominal muscle tone at elasticity. Pagkatapos lamang ng ilang linggo ng regular na pagsasanay, ang kanyang kondisyon ay bumuti, siya ay humihigpit at sa gayon ay mabawasan ang laki ng kanyang baywang.

Ang lapad ng baywang (harap sa likod) ay hindi genetically fixed, at makokontrol mo ito sa pamamagitan ng paggawa ng vacuum exercise bilang priyoridad sa iyong pagsasanay at paghahanda. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan, pinipigilan mo rin ang pananakit ng likod sa pamamagitan ng pagpapagaan ng karga sa iyong ibabang likod.

Mastering ang abdominal vacuum exercise

Vacuum na pagsisinungaling

Upang makabisado ang vacuum exercise, magsimula sa pinakamadaling opsyon - nakahiga sa iyong likod (mas madaling hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng impluwensya ng grabidad).

Habang umuusad ang iyong pagsasanay, magpatuloy sa pagsasagawa ng vacuum sa posisyong "sa lahat ng pagkakadapa", pagkatapos ay umupo at sa wakas ay makabisado ang lahat. mahirap na opsyon nakatayo.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang mga braso ay nakaunat sa iyong katawan. Huminga nang malakas, sinusubukang ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga, at gumuhit sa iyong tiyan nang may pagsisikap. Isipin sa iyong isip na kailangan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod. Kapag nakahiga, tutulungan ka ng gravity.

Panatilihing nakabuka ang iyong tiyan sa loob ng 15 segundo. Huwag hayaang sirain ng kakulangan ng hangin ang ehersisyo, kaya huminga ng kaunti. Tumutok sa iyong dayapragm, pakiramdam kung paano ito iginuhit nang malalim sa iyong tiyan.

Magsagawa ng 3-4 set ng ilang beses sa isang araw (hindi bababa sa dalawang beses). Mas mainam na gawin ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan (maaari mo kaagad pagkatapos magising), at sa araw sa anumang oras kapag ang tiyan ay hindi puno ng pagkain.

Sa paglipas ng panahon, taasan ang oras ng ehersisyo, mula 15 segundo hanggang 1 minuto o higit pa. Ang pangunahing criterion ay ang iyong kaginhawahan at kasiyahan mula sa ehersisyo.

Vacuum sa iyong mga tuhod

Pagkatapos mong madaling gumawa ng vacuum sa 5 approach na 1 minuto bawat isa, lumipat sa mas mahirap na opsyon - sa lahat ng nakadapa. Dito ka lalaban sa gravity.

Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Ang pulso, siko at balikat ay nasa linya, at ang mga balakang ay dapat na patayo sa shin.

Kumuha ng isang malakas na paghinga at gumuhit sa iyong tiyan. Bahagyang ibaba ang iyong ulo at i-arch ang iyong likod. Magsimula sa 30 segundong paglapit, unti-unting dinadagdagan ang mga ito sa 5 sa loob ng 1 minuto.

Naka-vacuum upo

Ang posisyon ng pag-upo ay sumasali sa mga kalamnan ng stabilizer, na nagpapanatili sa gulugod na tuwid sa espasyo. Ginagawa nitong mas mahirap ang gawain. Bilang karagdagan, ang gravity ay hindi rin makakatulong sa iyo.

Umupo sa isang patag at matigas na ibabaw. Huwag isandal ang iyong likod kahit saan. Pagkatapos huminga nang malakas, hilahin ang iyong tiyan at hawakan ang posisyon na ito nang halos 1 minuto.

Mag-ehersisyo palagi. Huwag umalis sa iyong mode iba't ibang uri vacuum.

Nakatayo ang vacuum

Ang nakatayong vacuum ay ginagawa sa parehong paraan. Kumuha ka ng komportableng posisyon na nakatayo at, habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan, sinusubukang humawak hangga't maaari. Huwag limitahan ang iyong sarili sa 1 minuto.

Gawin ang vacuum sa buong araw. Kontrolin lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa lahat ng mga paggalaw na iyong ginagawa. Subukang hilahin ang iyong tiyan nang palagian, hindi mahalaga kung ikaw ay nakatayo o nakaupo. Sa paglipas ng panahon, ang transverse na kalamnan ng tiyan ay makakakuha ng tono at ang isang tense na estado ay magiging natural para dito.

Konklusyon

Ang isang makitid na baywang na sinamahan ng isang patag na tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng magagandang sukat at ang coveted male triangle "shoulders-back-waist". Para sa mga batang babae, ang pagsasanay na ito ay magiging isang paghahayag, dahil... ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang magandang flat tummy at bawasan ang iyong baywang.

Huwag sabihin na ang vacuum exercise ay hindi gumagana. Gawin ito nang regular at nang buong kaseryosohan, at pagkatapos ay makikita mo ang resulta.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Tungkol sa sports at toned tiyan parehong babae at lalaki ay nangangarap, anuman ang edad. Upang makamit ang ideal, maraming tao ang nagpapatuloy sa mga mahigpit na diyeta at nauubos ang kanilang sarili sa pisikal na ehersisyo. Ngunit ang resulta ay hindi palaging kasiya-siya. Ilang tao sa mga pumapayat ang nakakaalam na mayroong isang ehersisyo na gumagana lamang ng mga kababalaghan - isang vacuum sa tiyan.

Ano ang vacuum sa tiyan

Ito ay isang ehersisyo na naglalayong sanayin ang mga panloob na kalamnan ng tiyan. Ito ay mula sa sinaunang mga kasanayan sa yoga at batay sa isang espesyal na pamamaraan ng paghinga at sabay-sabay na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan. Sa una ito ay ipinamahagi lamang sa mga bodybuilder, ngunit ngayon ay aktibong ginagamit sa bodyflexing. Ito ay sikat din bilang isang independiyenteng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang taba ng tiyan at makabuluhang mapabuti ang kalidad at hitsura pagpindot sa tiyan.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Taliwas sa popular na paniniwala na upang magkaroon ng isang toned tummy at isang manipis na baywang kailangan mong i-pump up ang iyong abs hanggang sa punto ng pagkahapo, nais kong sabihin na ito ay hindi ganap na totoo.

Ang katotohanan ay mayroong tatlong mga layer ng mga kalamnan ng tiyan:

• panlabas (panlabas na pahilig na mga kalamnan);
• gitna (panloob na pahilig at rectus abdominis na mga kalamnan);
• panloob (transverse na kalamnan).

Ang karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng rectus, pati na rin ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan, na bumubuo ng kaluwagan. Ngunit sa kabila ng lahat ng pagsisikap, ang resulta ay hindi palaging kasiya-siya: ang abs ay tila naroroon, ngunit ang tiyan ay lumalabas pa rin.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pinakamalalim, nakahalang na kalamnan ay mahina, dahil sa panahon ng pagsasanay ay halos hindi sila gumana, bilang isang resulta kung saan hindi nila nakayanan ang kanilang pangunahing gawain - upang suportahan ang mga panloob na organo.

Mga benepisyo, contraindications, pakinabang

Mga benepisyo ng ehersisyo

Kapag gumagawa ng pisikal na edukasyon, minsan mahirap isipin kung ano ang maibibigay nito sa atin, bukod sa payat na katawan at toned na kalamnan. Kaya, kapag nagsasanay ng vacuum ng tiyan, una sa lahat, inaasahan na ito ay magiging patag at ang baywang ay magiging manipis. Ngunit bukod dito, maraming epekto ang ibinibigay ng ehersisyo na ito. Bakit kapaki-pakinabang ang vacuum:

• ang dami ng tiyan ay nagiging mas maliit, at ang baywang ay nagiging mas kaaya-aya, na kung saan ay bumubuo ng isang payat na silweta;
• nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo lukab ng tiyan, kabilang sa pelvic area, na pumipigil sa kasikipan;
• ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw at paggana ng bituka;
• ay may therapeutic effect sa mga kaso ng prolaps ng mga panloob na organo;
• ay may positibong epekto sa gulugod, pagpapabuti ng pustura at pag-stabilize ng rehiyon ng lumbar;
• ay may pagpapatahimik na epekto sa nervous system.

Mga kalamangan

• Hindi nangangailangan ng maraming oras, ilang minuto lang ay sapat na.
• Hindi mahal. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan sa gym upang maisagawa ang ehersisyo na ito.
• Maaari kang magsanay kahit saan - sa bahay, sa trabaho, sa kalsada, nakatayo sa hintuan ng bus...

Contraindications

Sa anong mga kaso ay kontraindikado ang vacuum ng tiyan:

• Ang mga ulser sa tiyan at duodenal ay maaaring magdulot ng pagdurugo.
• Ang mga may problema sa cardiovascular system ay dapat maging lubhang maingat.
• Hindi ka maaaring gumawa ng vacuum sa panahon ng pagbubuntis, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkakuha.
• Sa mga kritikal na araw, posible ang pagtaas ng pagdurugo.

Pagkatapos ng panganganak

Kadalasan ang pagsilang ng isang bata ay natatabunan ng mga dramatikong pagbabago sa pigura ng ina na wala mas magandang panig. Ang balat at mga kalamnan ng tiyan ay nakaunat at bumabalik nang napakahina sa kanilang prenatal na estado. Kapag ang isang batang babae ay napakabata pa, wala pang 25 taong gulang, at wala siyang problema sa pagiging sobra sa timbang, ang problemang ito ay bihirang lumitaw - ang katawan ay nakayanan nang maayos sa sarili nitong. Ngunit kapag ang isang bagong ina ay 30+ o ang sanggol ay malaki, ito ay isang pangkaraniwang pangyayari - ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nais na bumalik sa kanilang dating hugis.

Sa kasong ito, magagamit ang isang vacuum. Sa tulong nito, maaari mong mabilis na higpitan ang iyong tiyan at bawasan ang laki ng iyong baywang.

Pagkatapos ng caesarean section

Ang seksyon ng caesarean ay isang seryosong operasyon at pagkatapos nito ay kailangang protektahan ng babae ang kanyang sarili mula sa labis na pisikal na pagsusumikap nang hindi bababa sa anim na buwan. Mayroon nang isang buwan pagkatapos manganak, maaari kang kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pisikal na pagsasanay. Depende sa kung gaano kahusay ang operasyon at ang mga katangian ng katawan, ang doktor ay magrerekomenda ng mga ehersisyo.

Tulad ng sa kaso ng natural na panganganak, pagkatapos ng cesarean, ang isang vacuum sa tiyan ay makakatulong na palakasin ang mga nakaunat na kalamnan ng tiyan at higpitan ang mga ito, sa gayon ay mapabilis ang proseso ng pagbawi ng iyong figure.

Sa anumang kaso, pagkatapos manganak, upang magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Paano gumawa ng vacuum sa tiyan nang tama

Sa kabila ng maliwanag na kadalian ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito, mayroong ilang mga nuances na dapat isaalang-alang:

• tamang pamamaraan ng pagpapatupad;
• mga opsyon sa ehersisyo;
• mga sensasyon sa panahon ng pagsasanay.

Upang simulan ang pagsasagawa ng "abdominal vacuum" na ehersisyo, kailangan mong makabisado tamang teknik pagpapatupad at pag-unawa sa prinsipyo nito, pagkatapos ay walang mga problema sa panahon ng pagsasanay at lahat ay awtomatikong mangyayari. Ang pamamaraan ay simple at hindi mahirap tandaan:

1. Upang magsimula, kailangan mong tumayo nang tuwid at magpahinga, na ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balikat.
2. Huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Dahan-dahang huminga nang buo ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig.
4. Gumawa ng ilang mga diskarte upang madama ang iyong paghinga.
5. Pagkatapos ay huminga at huminga muli, dahan-dahan sa simula, kapag naging malinaw na ang mga baga ay halos walang laman, huminga nang husto upang maalis ang natitirang hangin.
6. Ngayon ay kailangan mong kumuha ng "false breath." Kasabay nito, ang tiyan ay nagsisimulang hilahin sa ilalim ng mga buto-buto. Hinihila namin ito at itinaas, sa ilalim ng dibdib.
7. Humawak sa posisyon na ito ng 2-3 segundo upang magsimula.
8. Dahan-dahang bitawan ang mga kalamnan ng tiyan upang bumalik sila sa kanilang natural na posisyon.
9. Nilalanghap namin ang hangin, sinusubukang huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw.

Sa una ito ay magiging hindi komportable, hindi kasiya-siya, mahirap. Habang pinipigilan ang iyong hininga, maaari kang makaramdam ng pagkahilo at ang iyong paningin ay maaaring magdilim, pagkatapos ay dapat kang huminto at umupo. Ito ay normal sa simula ng pagsasanay at mawawala sa paglipas ng panahon. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang 2-3 na diskarte ay magiging sapat; higit pa ay maaaring hindi gumana, ngunit huwag mawalan ng pag-asa, ito ay medyo natural para sa isang hindi handa at hindi sanay na katawan. Kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan, maaari kang magpatuloy sa regular na pagsasanay.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Nakahiga

Ito ay pinaniniwalaan na ito ang pinakasimpleng opsyon, dahil ang mga organo ay apektado ng puwersa ng grabidad at sila mismo ay bumagsak sa lupa. I. p. - nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakahiga sa iyong katawan, ibaba ang likod na pinindot sa sahig.

Nakaupo

Ang pagpipiliang ito ay medyo mas kumplikado, dahil ang mga kalamnan na responsable para sa pagsuporta sa likod ay eksaktong konektado sa loob patayong posisyon. I. p. - nakaupo sa isang upuan o isang bagay upang ang iyong mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, na ang iyong mga palad ay nakapatong sa iyong mga tuhod.

nakatayo

Ito ay isang alternatibo sa posisyon ng pag-upo. Maaari mong malaman kung alin ang mas maginhawa sa pamamagitan ng pag-eksperimento, walang pangunahing pagkakaiba, ang pangunahing bagay ay maging komportable. Ngunit narito mayroon ding dalawang paraan ng panimulang posisyon. Sa unang kaso, kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso o ilagay ang iyong mga palad sa iyong baywang. Sa pangalawang kaso, sumandal nang bahagya, ipahinga ang iyong mga kamay sa isang bagay sa antas ng baywang o sa iyong mga tuhod.

Nakaluhod

Ito ang pinakamahirap na opsyon, dahil ibababa ng gravity ang mga panloob na organo, at kakailanganing itaas ang mga ito, magiging mahirap para sa mga nagsisimula na magsagawa ng ehersisyo sa panimulang posisyon na ito, kaya mas mahusay na iwanan ito sa higit pa mahilig sa advanced na pisikal na edukasyon. I. p. - nakatayo sa lahat ng apat. Huwag i-arch ang iyong likod, ngunit subukang panatilihin itong tuwid.

Maaaring maramdaman ang sakit sa panahon ng ehersisyo. Ang pangunahing bagay dito ay upang matukoy nang tama kung anong karakter sila.

• Maaaring may kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ito ay wala sa ugali at kadalasang dumadaan sa ilang mga sesyon ng pagsasanay.
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaaring lumitaw ang sakit sa loob ng tiyan. Marahil ay may nagawang hindi tama at ito ang naging sanhi ng sakit. Sulit na huminto at magpahinga, at pagkatapos ay subukang muli.
• Hindi kasiya-siya masakit na sensasyon sa loob ng tiyan sa susunod na araw ng pagsasanay ay nagpapahiwatig na ang mga kinakailangang kalamnan ay nagtrabaho. Ang sakit na ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 araw.

Kung ang sakit ay hindi nawala, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at, kung maaari, kumunsulta sa isang doktor.

Ngunit ang mas matanda, ngunit hindi gaanong maalamat na si Arnie ay nagsasabi kung paano gumawa ng vacuum at sa pangkalahatan ay alisin ang tiyan.

Programa sa pagsasanay

Inirerekomenda na gawin ang vacuum nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Kahit na mas mabuti, dalawang beses sa isang araw - umaga at gabi. Ngunit isang beses sa isang araw ay sapat na, mas mabuti sa umaga, kaagad pagkatapos magising: gumawa ng vacuum at pagkatapos ay magpatuloy sa negosyo.

Para sa kalinawan, isang talahanayan ang ibinigay na naglalarawan sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa pagsasanay sa buwan. Ang program na ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula.

Ang talahanayang ito ay tinatayang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng maliit: 3 pag-uulit sa pagpigil ng iyong hininga sa loob ng 15 segundo ay sapat na upang simulan ang pagsasanay. Habang lumalakas ang katawan at mas nakayanan ang stress, dapat dagdagan ang oras at dami.

Hindi mo dapat biglang bigyan ang katawan ng isang malaking pagkarga, dahil ito ay maaaring makapinsala sa pangkalahatang kondisyon.

resulta

Karaniwan ang mga unang resulta ay kapansin-pansin sa loob ng ilang linggo: may pakiramdam na ang mga kalamnan ay umuurong sa kanilang sarili at ang likod ay tumutuwid. At kung patakbuhin mo ito nang mas matagal, mapapansin mo:

• isang toned tiyan at isang kapansin-pansing thinner baywang;
• pinabuting pustura;
• hindi gaanong matinding sakit sa rehiyon ng lumbar.

Ang lahat ng ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapalakas ng transverse na kalamnan ng tiyan. Ang pagbawi ay nangyayari sa sarili nitong.

Bilang karagdagan, ang mga deposito ng taba (visceral fat) sa paligid ng mga panloob na organo, na nakakapinsala sa kanilang paggana, ay nabawasan.

Bago at pagkatapos ng mga larawan

1. Bago simulan ang regular na pagsasanay, magandang maunawaan kung paano ginagawa ang ehersisyo na ito, kung hindi, magkakaroon ng kaunting benepisyo mula dito.
2. Ang vacuum ay palaging ginagawa kapag walang laman ang tiyan. Hindi bababa sa 2 oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain.
3. Kung mahirap mapanatili ang kinakailangang oras ng pagpigil sa iyong hininga nang walang hangin, maaari kang kumuha ng maliliit na paglanghap at pagbuga na hindi nakakaapekto sa kabuuang daloy ng aralin.
4. Sa una, ang ehersisyo ay maaaring gawin sa harap ng salamin upang mahasa ang pamamaraan.
5. Kung ang pagkahilo at mga spot ay lumitaw sa harap ng iyong mga mata, dapat mong ihinto ang pagsasanay at magpahinga.
6. Ang ehersisyo mismo ay hindi magbibigay ng maraming epekto, ngunit sa kumbinasyon ng mga klasikong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, parehong mas mababa at itaas, maaari kang makamit ang mga makabuluhang resulta.

Ang vacuum sa tiyan ay tinatawag minsan na isang ehersisyo para sa mga tamad. Maaaring totoo ito, dahil ang pagsasanay ay tumatagal ng napakakaunting oras, at ang mga resulta ay kapansin-pansing kahanga-hanga. Kailangan mo lang na huwag maging tamad at regular na mag-ehersisyo para magkaroon ng magandang tummy, at hindi saggy na tiyan.

Nais ng lahat na magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura na may manipis na baywang at isang patag na tiyan. Ngunit isang araw, sa pagtingin sa salamin, napansin namin ang sagging tagiliran at isang nakausli na tiyan. Pagkatapos ay gumawa kami ng isang matatag na desisyon - upang agad na alagaan ang ating sarili, alisin ang mga kinasusuklaman na kilo. Marami ang magsasabi na ang sports at diet ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito. Ito ay walang alinlangan na totoo. Ngunit hindi lahat ay maaaring manatili sa isang mahigpit na diyeta, pumunta sa gym at gumugol ng mga oras sa pag-eehersisyo ang kanilang abs. Ito ay kung saan ang alternatibong himnastiko ay sumagip, na hindi nangangailangan ng maraming oras at pera.

Ano ang vacuum sa tiyan?

Ang hindi pangkaraniwang ehersisyo ay inirerekomenda ng maraming mga fitness instructor para sa mga nagsisimula pa lamang na mapabuti ang kanilang figure, at para sa mga taong ginagawa ito sa loob ng mahabang panahon. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na upang bawasan ang iyong baywang kailangan mo lamang i-pump up ang iyong abs - sa kasong ito, ang fat layer ay mananatili sa lugar, at ang tiyan ay magiging biswal na mas malaki. Upang makakuha ng isang payat na katawan, kailangan mo munang alisin ang taba. Ito ang dahilan kung bakit naimbento ang abdominal vacuum technique. Ang mga ehersisyo ay maaaring gamitin ng mga taong payat na maaaring makaranas din ng paglalaway ng kalamnan.

Ang vacuum exercise sa tiyan ay isang hanay ng mga pamamaraan na ginagawa sa isang tiyak na paraan. Ang pagsasanay sa tiyan ay isinasagawa sa yoga, bodyflex, fitness, at mahusay din para sa paggawa nang mag-isa sa bahay. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang hilahin ang iyong tiyan sa maximum, hawakan ito sa isang panahunan na estado para sa mga 30 segundo. tamang teknik paghinga.

Ang mga resulta ng abdominal vacuum exercise ay napakalaki. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga nakahalang kalamnan, na responsable para sa pagtiyak na ang tiyan ay hindi nakausli at patag. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa paso visceral fat, ay isang mahusay na pag-iwas sa prolaps ng mga panloob na organo at mapabuti ang panunaw. Bilang karagdagan, tinutulungan nila ang mga bituka na gumana nang maayos, bumuo ng isang baywang, flat abs, at makabuluhang mapabuti ang pustura. Kung gagawin mo nang tama ang mga ehersisyo, ang lahat ng mga organo ay pinayaman ng oxygen, na ginagawang mas masaya at may tiwala sa sarili ang isang tao.

Ilang beses i-vacuum ang tiyan?

Hawakan ang iyong hininga nang mas mahaba sa bawat oras, simula sa 15 segundo at magtrabaho nang hanggang 60 segundo. Ito ay isang pag-uulit. Kailangan mo ng 3-5 tulad ng mga pag-uulit. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo.

Siyempre, ang mga resulta mula sa pagsasagawa ng "abdominal vacuum" na ehersisyo ay maaari lamang makuha kung gagawin mo ito nang regular. Ugaliin ang iyong sarili - gumising, mag-vacuum, at pagkatapos ay mag-almusal at iba pang mga bagay na dapat gawin.

Magsimula sa pinakamadaling opsyon - isang vacuum na nakahiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga binti. Kapag maaari kang mag-vacuum gamit ang diskarteng ito sa loob ng 60 segundo, magpatuloy sa bersyon sa lahat ng nakadapa. Pagkatapos ay nakaupo sa isang upuan (nang hindi nakasandal sa likod). At ang pinakamahirap na opsyon ay nakatayo.

Kapag pinagkadalubhasaan mo na ang pinakamahirap na opsyon, simulang pilitin ang nakahalang kalamnan sa buong araw (isang "mas magaan" na bersyon ng vacuum, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga o malakas na binawi ang iyong tiyan). Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, ito ay lalong kapaki-pakinabang. Huwag yumuko at hawakan ang iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, awtomatiko kang magsisimulang gawin ito. Ngunit kung walang panatismo, hindi mo kailangang patuloy na pindutin ang iyong pusod sa iyong tiyan hangga't maaari. Maaari itong makagambala sa paggana ng mga panloob na organo, kahit na sa punto ng kanilang prolaps (visceroptosis).

Mga benepisyo ng vacuum exercises para sa tiyan

Kung gagawin mo ang ehersisyong ito araw-araw, makikita mo ang magagandang resulta sa loob lamang ng isang buwan! Maraming tandaan na hindi lamang nila binawasan ang kanilang tiyan sa panahong ito, ngunit ginawa itong ganap na patag.

Ang epekto na ito ay nakamit salamat sa toned transverse abdominal muscle, na maaari ring magligtas sa iyo mula sa mga problema sa mga panloob na organo. Bilang karagdagan, ang taba ay unti-unting aalisin mula sa bahagi ng tiyan, na pangit na magpapakapal sa baywang.

Ang mga batang babae sa mga kritikal na araw ay dapat umiwas sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Contraindications para sa vacuum exercises sa tiyan

Sa kabila ng maraming mga pakinabang, ang ehersisyo ay hindi walang mga disadvantages nito, na binubuo, una sa lahat, sa mga kontraindiksyon sa pagsasagawa ng elemento. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng vacuum sa tiyan para sa mga tao:

• naghihirap mula sa mga ulser sa tiyan, duodenal ulcer at iba pang mga sakit ng mga organo ng tiyan;
• ang mga nasa anumang yugto ng pagbubuntis at sa panahon ng kanilang mga kritikal na araw ay hindi rin dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos ng panganganak;
• sumailalim sa operasyon sa kamakailang nakaraan;
• pagkakaroon ng mga sakit sa baga at puso, dahil Ang ehersisyo ay batay sa malalim na paghinga na may pagpigil sa paghinga.

Mga opsyon sa vacuum na ehersisyo para sa tiyan

Vacuum sa isang nakahiga na posisyon. Ang pinakamadaling uri ng ehersisyo upang matutunan, ito ay nagsasangkot ng atleta na kumukuha ng posisyon na nakahiga sa kanyang likod. Sa bersyong ito ng ehersisyo, ang pagkarga sa gulugod ay minimal, na nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa pamamaraan ng paghinga.

Vacuum na nakatayo sa lahat ng apat. Ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo, kung saan ang isang isometric contraction ng mga kalamnan ng tiyan ay ginaganap mula sa isang posisyon na nakapatong sa mga tuhod at palad. Sa kasong ito, ang atleta ay kailangang gumawa ng higit na pagsisikap upang mapanatili ang mga kalamnan sa isang panahunan na estado, na lumalaban sa pagkilos ng grabidad. Kung hindi man, ang pamamaraan ng paggalaw ay nananatiling magkapareho sa pangunahing isa.

Naka-vacuum upo. Tulad ng sa klasikal na pagkakaiba-iba, sa kasong ito ang spinal stabilizing muscles ay dagdag na kasangkot. Upang gawing mas mahirap ang gawain sa pagsasanay, ang ilang mga tao ay nagsasagawa ng ab vacuum habang nakaupo sa isang hindi matatag na suporta, tulad ng isang fitball.

Mga pagsasanay sa vacuum para sa video sa tiyan

Alternating vacuum sa tiyan na may mga pagsasanay sa tiyan

Naka-on huling yugto Nagsisimula kaming sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan: mula sa tuwid hanggang sa nakahalang. Kasabay nito, kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo sa tiyan, nagsisimula kaming sabay-sabay na hilahin ang pusod patungo sa gulugod. Ang sabay-sabay na pag-urong ng mga kalamnan na ito ay nagpapataas ng intensity at pagiging epektibo ng ehersisyo.

Ang ilang mga tip sa pamamaraan ng pagpapatupad ng programa:

• subukang laging panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito;
• dahan-dahang gawin ang elemento, kontrolin ang parehong paghinga at pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan;
• habang nagtatrabaho, hilahin ang mga nakahalang na kalamnan nang malalim hangga't maaari papasok, bilang isang resulta, ang baywang ay magiging direkta sa itaas ng ilia;
• Kapag humihinga, subukang ganap na alisan ng laman ang iyong mga baga;
• huwag pigilin ang iyong hininga nang mas mababa sa 10-15 minuto - walang magiging epekto mula sa pagsasanay.

Ilang salita tungkol sa kung gaano karaming beses i-vacuum ang tiyan. Sa paglipas ng panahon, natukoy ang mga hawak ng hininga: kailangan mong magsimula sa labinlimang segundo, na dinadala ang oras sa isang minuto. Kailangan mong gawin ang tatlo hanggang limang mga pag-uulit. Mula sa isang nakahiga na posisyon, kung sa tingin mo ay mahusay, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa sampu, o kahit labinlima.

Pagsasanay sa video para sa mga nagsisimula. Para sa mga ayaw manood ng intro, i-on ito mula sa ika-5 minuto.