Ang mga ice bath ba ay kapaki-pakinabang? Malamig na paliguan Ice water pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga sikat na atleta sa mundo ay malawakang nagsasanay ng ice therapy, bakit hindi mo rin subukan, lalo na kung naglalaro ka rin ng sports. Ang pagsasanay na ito ay malawakang ginagamit ng mga sikat na atleta, at ito ay lubos na posible na ito ay angkop din sa iyo. Baka may nakasubok na ng ilang beses paliguan ng yelo, ngunit hindi napansin ang mga makabuluhang pagpapabuti, malamang na ang dahilan dito ay nakasalalay sa hindi tamang paraan ng pagligo ng yelo. napapailalim sa tamang teknik at isang regular na iskedyul ng pag-inom, ang mga ice bath ay may napakapositibong epekto sa mga proseso ng pagbawi ng katawan, nag-aambag sa pagtaas ng lakas at pagpapabuti ng pagganap sa atleta.

Para sa maximum na epekto, ang mga ice bath ay pinakamahusay na kinuha sa mga hydro pool.

Para sa maraming tao, ang pariralang ice bath ay nagdudulot ng panginginig at panginginig. At ang lamig talaga. Hindi lahat ay nasisiyahan sa malamig na shower, ngunit ang isang ice bath pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo o mahabang pagtakbo ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan. Napatunayan na bilang resulta ng isang mahabang pagtakbo o isang serye ng mga maikling sprint, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maraming microtrauma. Ang mga microtrauma na ito ay hindi hihigit sa mga micro-tears ng mga fiber ng kalamnan, na medyo normal para sa mga atleta sa track at field. Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, ang isang tao ay nakakaramdam ng pananakit ng kalamnan, at hindi ang bawat pumutok nang hiwalay, dahil ang pagkalagot ng hibla ay isang microtrauma na hindi nakikita ng isang tao.

Ang mababang temperatura ng yelo ay bumababa masakit na sensasyon sa mga kalamnan, tumutulong sa sprains at pamamaga, at pinipigilan din ang pagkalagot ng kalamnan tissue. Pinasisigla ng malamig na tubig ang pagpapanumbalik ng mga selula ng kalamnan at ang pagpapagaling ng mga luha ng hibla ng kalamnan. Ang paglulubog sa isang paliguan ng yelo ay nakakapag-alis ng tensyon mula sa pananakit ng mga kalamnan. Sa proseso ng pagtakbo at pagsasanay, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, kaya sa pamamagitan ng ganap na paglubog ng iyong sarili sa paliguan, naiimpluwensyahan mo hindi lamang ang isang bahagi ng katawan o grupo ng kalamnan, ngunit ang buong katawan sa kabuuan. Halimbawa, kung ang iyong mga binti ay masakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang malamig na temperatura ay makakatulong na maibalik ang mga kalamnan ng parehong mga paa, quadriceps, Achilles tendon, at pigi.

Ice bath sa bahay

Upang maligo sa yelo sa bahay, hindi kinakailangan na bumili ng isang napakamahal na hydro pool - isang ordinaryong paliguan at ilang mga pakete ng yelo ay magiging sapat.

• Maghanda ng malaking halaga ng yelo, sa mga cube o sa mga espesyal na bag. Ang pinakamainam na temperatura ng naturang paliguan ay hindi dapat lumagpas sa 15C. Ang yelo ay maaaring gawin sa bahay o bilhin sa tindahan.
• Bago mag-ehersisyo o tumakbo, punuin ang bathtub ng sapat na tubig upang tuluyang ilubog ang iyong ibabang bahagi ng katawan hanggang sa iyong baywang. Pagkatapos bumalik mula sa isang pag-eehersisyo o pagtakbo, magdagdag ng yelo sa iyong bathtub na puno ng tubig.
• Kung mayroon kang thermometer, sukatin ang temperatura ng tubig bago sumisid.
• Huwag biglaang bumulusok sa malamig na tubig;
• Huwag manatili sa paliguan ng masyadong mahaba; Sa pamamagitan ng pananatili nang mas matagal, sabihin nating dalawampung minuto, may panganib kang mapinsala nang husto ang iyong mga kalamnan sa halip na ibalik ang mga ito.

Ang unang ilang paliguan ay ang pinakamahirap na yugto sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nasanay sa pagbaba ng temperatura at hindi na nakikita ang isang ice bath bilang isang stress factor.

Mga Tip at Babala

Sa panahon ng iyong appointment Napakasarap magkaroon ng mainit na bagay sa kamay, tulad ng isang tasa ng tsaa o mainit na tsokolate. Magasin o kawili-wiling libro ay magbibigay-daan sa iyo upang magpalipas ng oras at alisin ang iyong sarili mula sa pakiramdam ng malamig. Pagkatapos ng isang ice bath, inirerekumenda na uminom mainit na shower o mainit na paliguan tumatagal mula 30 minuto hanggang isang oras.

Sa mga kondisyon ng napakababang temperatura, ang tissue ng kalamnan, at samakatuwid ang mga kalamnan mismo, ay kumukuha.

Posible na pagkatapos isawsaw ang iyong sarili sa isang paliguan ng yelo, agad mong nais na tumalon mula dito, pinapayuhan ka ng mga eksperto na tipunin ang iyong lakas at huwag gawin ito. Bilang pagganyak, patuloy na isipin ang katotohanan na tinitiis mo ang lamig upang maibalik ang mga nasirang kalamnan, at ang wasto at mabilis na paggaling ay direktang nakakaapekto sa tibay at antas ng iyong mga tagumpay sa atleta.

Kung maaari, pana-panahong suriin ang temperatura ng tubig gamit ang isang thermometer. Kung magpasya kang maligo sa yelo, mas mabuti na ang isang tao sa bahay ay nakakaalam tungkol dito; malamang na ang sinuman sa iyong mga kamag-anak ay nais na sumama sa iyo, ngunit para sa mga kadahilanang pangkaligtasan ay ganap na makatwiran ang hakbang na ito.

Kaya handa ka nang maligo ng yelo. Maniwala ka sa akin, sa kabila ng lahat ng matinding katangian ng ganitong uri ng therapy, tiyak na makakatulong ito sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Ang karanasan ng mga sikat na atleta sa mundo ay karagdagang patunay nito. Sinasabi ng mga runner at track and field na mga atleta na ang mga ice bath ay nakakatulong sa kanila na mabilis na mabawi ang mga kalamnan, maiwasan ang mga pinsala at magpakita ng mas mahusay na mga resulta.

Kung nagpaplano kang makipagkumpitensya, ang mga ice bath ay makakatulong sa iyong ihanda ang iyong mga kalamnan at gumanap sa kanilang pinakamahusay. Walang anuman para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding at mahabang pagtakbo. mas mabuti kaysa sa paliguan puno ng yelo.

Alam ng maraming tao ang ganitong paraan upang maalis ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo bilang isang paliguan ng yelo. Madalas itong ginagamit ng mga propesyonal na atleta. Ngunit mayroon pa rin kaming mga katanungan: angkop ba sa amin ang pamamaraang ito, at gaano ito kaligtas?

Salita sa agham
Ang magazine ng Runner's World ay sumulat noong 2008: Ang mga paliguan ng yelo ay pinangalanang isa sa pinakamarami mabisang paraan mabayaran ang pinsalang dulot ng pagsasanay. Ang paglubog sa malamig na tubig ay pinipigilan ang pamamaga at init sa mga kalamnan, dahil ang malamig na temperatura ay pumipigil sa mga selula ng dugo at binabawasan ang metabolic activity.

Kamakailan lamang, sinuri ng mga siyentipiko ang mga resulta ng higit sa 17 pag-aaral at natuklasan na ang pagligo ng yelo ay nakabawas sa pananakit ng kalamnan ng 20% ​​kumpara sa walang ginagawa. Ang pamamaraang ito ay natagpuan din na bahagyang mas epektibo kaysa sa nababanat na mga banda at medyas, pati na rin ang magaan na pagtakbo.

Gayunpaman, ang pamamaraan ay mayroon ding mga kritiko. Ang pangunahing pagdududa ay ang mga ice bath ay maaaring humantong sa pagtaas ng rate ng puso at, bilang isang resulta, isang atake sa puso.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung paano kumuha ng ice bath nang tama upang makuha mo lamang ang mga benepisyo ng pamamaraang ito, at hindi ang mga disadvantages nito.

Mga paliguan ng yelo: kung paano dalhin ang mga ito nang tama?
Pagkatapos ng matinding o hindi pangkaraniwan pisikal na ehersisyo, pagkatapos ng pagsasanay na may pagpilit sa sariling kakayahan, kadalasang nangyayari ang pananakit ng kalamnan. Ang kundisyong ito ay tinatawag na "sakit" (isa pang termino ay DOMS). Karaniwan itong tumatagal mula 24 hanggang 48 na oras. Pangunahing sintomas: paninigas ng kalamnan, pamamaga, pananakit ng kalamnan, pagbaba ng lakas.

Nangyayari ito dahil sa mekanikal na pinsala sa mga fibers ng kalamnan, na humahantong sa sakit at pamamaga. Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang pag-init ng mga kalamnan ay maaaring mapawi ang sakit, at kumuha ng mainit na paliguan. Ngunit ang mga atleta ay nagsasanay ng mga ice bath, o ice bath, upang labanan ang sakit. Nag-viral sa Twitter ang mga larawan ng mga American gymnast mula sa US team sa London Olympics, kung saan naligo sila sa yelo pagkatapos ng mahihirap na pagsisimula, sinusubukang maka-recover nang mas mabilis.

Para sa mga propesyonal na atleta, ang mga paliguan ay inihahanda ng mga espesyalista, ngunit maaari nating samantalahin ang kanilang karanasan at gumawa ng ice bath sa bahay.

Mga panuntunan sa paliguan ng yelo:
- Ang temperatura ng tubig para sa isang paliguan ng yelo ay 10-15 degrees Celsius.
- Maaari kang manatili sa ice bath sa loob ng limang minuto. Malaki ang nakasalalay sa iyong kalagayan at reaksyon;
- Ang pinakamadaling paraan upang gumawa ng ice bath ay punuin ang paliguan ng malamig na tubig mula sa gripo at magdagdag ng yelo mula sa freezer.
- Pinakamainam na maligo ng yelo nang hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay.
- Ang ice bath ay hindi kinuha sa buong katawan, iyon ay, hindi mo dapat ilubog ang iyong sarili nang lubusan. Ang pinakaligtas na bagay ay isang ice bath sa iyong mga paa, sa ibaba ng baywang ay posible, at napakabihirang dapat kang sumisid hanggang sa iyong dibdib (buong paglulubog lamang pagkatapos kumonsulta sa isang doktor!).

Kapaki-pakinabang na pagpuna
Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa mga kritiko ng mga paliguan ng yelo. Una, mayroong isang bilang ng mga eksperto na hindi makahanap ng siyentipikong ebidensya para sa mga epekto ng mga paliguan ng yelo. Naniniwala sila na ito ay tungkol sa tinatawag na placebo effect.

Sinasabi ng ibang mga doktor na hindi ka dapat umasa nang buo sa isang ice bath para maibsan ang pananakit. Kinakailangan na pagsamahin ang ilang mga paraan ng lunas sa sakit: mga pamamaraan ng tubig, masahe, pag-uunat.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mahigpit na mga babala mula sa halos lahat ng mga doktor: Hindi lahat ay maaaring makinabang mula sa isang paliguan ng yelo. Hindi dapat maliitin ang epekto ng pagkabigla sa katawan na dulot ng paglulubog sa malamig na tubig. Ang pagligo ng yelo ay maaaring makaapekto sa puso, mga daluyan ng dugo, sistema ng paghinga. Ang isang ice bath ay maaaring lubos na mapabuti presyon ng dugo at tibok ng puso.

Kahit na ang mga atleta ay hindi regular na gumagamit ng mga ice bath, sa mga panahon lamang ng napakabigat na pagkarga. Ang mga pangmatagalang epekto ng pagligo ng yelo ay hindi pa napag-aralan, kaya huwag madala. Tandaan na sa panahon ng ating Russian holiday ng Epiphany, kapag ang mga mananampalataya ay lumalangoy sa isang butas ng yelo, ang isang ambulansya ay palaging naka-duty sa malapit upang tulungan ang mga taong hindi handa na may mahinang puso at mataas na presyon. Mag-ingat ka!

Mga halimbawa:
http://www.sovsport.ru/news/text-item/584075
Ang mga manlalaro ng Spartak ay naligo ng yelo pagkatapos ng pagsasanay

Antonio Rodrigo Nogueira

Dating UFC light heavyweight champion na si Lyoto Machida

at kaunti pa

Pagkatapos ng ehersisyo at ehersisyo iba't ibang uri sport, gusto ko talagang maligo para maghilamos masamang amoy, mapawi ang pananakit ng kalamnan at mapupuksa ang pagkapagod. Kung gaano ito kapaki-pakinabang at kung anong temperatura ng tubig ang mas mainam ay tatalakayin sa aming artikulo.

Ang sinumang atleta ay nakakaramdam ng pagkapagod at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Upang magsaya at makakuha ng maximum na enerhiya, maaari kang kumuha ng malamig na shower. Sa kondisyon na ang isang tao ay may sapat na mabuting kalusugan at karanasan sa pagpapatigas, ang pagligo ng yelo pagkatapos ng pagsasanay ay hindi magdudulot ng pinsala sa katawan. Pagkatapos ng pagsasanay malamig na shower nagtataguyod ng pag-urong ng pinainit na mga kalamnan, sa gayon ay pinabilis ang proseso ng sirkulasyon ng dugo. Sa lalong madaling panahon ang isang tao ay nakakaramdam ng isang surge ng lakas, kasariwaan at sigla. Gayundin malamig na tubig ay makakatulong na makayanan ang hindi kanais-nais na sakit ng kalamnan.

Kung ang katawan ng tao ay hindi pinatigas at sinanay, ang isang malamig na shower ay maaari lamang magpalala sa kasalukuyang sitwasyon. Ang mga di-matitigas na sisidlan ay nakakarelaks sa ilalim ng impluwensya ng tubig ng yelo, na ginagawang inaantok at pagod ang atleta.

Paano maligo:

• Ang angkop na temperatura ay 10 - 13 degrees.
• Pagkatapos mong magsanay, ang nakapagpapatibay na pagmamanipula ay isinasagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 20 hanggang 30 minuto mamaya.
• Kung hindi ka komportable sa malamig na tubig, iwasan ang pamamaraan.
• Isagawa ang pamamaraan nang mahigpit sa isang posisyong nakaupo. Sa pagtatapos ng pamamaraan, ganap na ibabad ang iyong katawan sa isang cool na shower.
• Huwag tubig ang iyong ulo tubig ng yelo, ito ay maaaring humantong sa sipon.

Mainit na paliguan

Pagkatapos ng isang nakakapagod na ehersisyo, magbabad sa isang mainit na paliguan - ano ang maaaring maging mas maganda? Ang mga pakiramdam ng hindi tunay na pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay pamilyar sa sinumang nasangkot sa bodybuilding o iba pang pisikal na aktibidad. Maraming mga atleta ang nagtataka kung posible bang kumuha ng mainit na shower? Sa bodybuilding, ang pamamaraang ito ay madalas na ginagawa para sa isang analgesic effect. Ang paliguan pagkatapos ng pagsasanay ay magpapalawak ng mga daluyan ng dugo at makapagpahinga sa katawan, napapailalim sa ilang mga patakaran:

1. Wag masyado mainit na tubig, pinakamainam na temperatura tubig - 39 - 41 degrees.
2. Upang hindi ma-overload ang puso, ang oras na ginugol sa banyo ay hindi dapat higit sa 20 minuto.
3. Idagdag sa tubig asin sa dagat, tumatagos sa balat, ito ay magpapakalma at magpapa-anesthetize ng mga kalamnan.
4. Upang maiwasan ang pag-aantok at pagkawala ng lakas, kumuha ng mga pamamaraan ng tubig habang nakaupo.
5. Kung ang proseso ay nagaganap sa isang shower stall, subaybayan ang iyong kalusugan upang ang singaw mula sa tubig ay hindi mabulunan, buksan nang bahagya ang mga pinto.

Kung inaantok ka ng mainit na tubig, at hindi mo gusto ang malamig na shower, maaari mong kunin ang pinakamainam na posisyon - kumuha ng contrast shower pagkatapos ng pagsasanay.

Contrast shower

Maraming mga eksperto ang naniniwala na ito ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang pagkatapos ng pagsasanay. Una, mapapahusay nito ang epekto ng pagsasanay, lalo na kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang. Ang isang mainit na katawan sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga temperatura ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, iwasan ang pagkuha ng malamig na ehersisyo, dahil sila ay makabuluhang nagpapabagal sa hypertrophy ng kalamnan. Kung ikaw ay may buong katawan, ang isang contrast shower pagkatapos ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang posibleng lumubog na balat.

Ang mga atleta ay madalas na sinasabihan na ang mga post-match ice bath ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa kanilang mga kalamnan. At handa silang paniwalaan ito. Nagpasya ang isang kolumnista ng BBC Future na suriin ang mga benepisyo ng paglubog ng iyong sarili sa tubig ng yelo pagkatapos ng isang masipag na ehersisyo.

Pagkatapos ng bawat laban, magtatapos man ito sa tagumpay o pagkatalo, ang British number one tennis player na si Andy Murray ay dumaan sa parehong pagkakasunod-sunod ng mga aksyon.

Siya ay naliligo, nagmeryenda at umiinom ng tubig, pagkatapos ay nagpamasahe at sa wakas ay naligo ng yelo. Sa loob ng walong minuto ay nakahiga siya sa tubig na may yelo, ang temperatura kung saan ay 8-10 ° C.

At hindi lang siya ang atleta na gumagamit ng mga ice bath para makabawi pagkatapos ng kumpetisyon o pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo.

Upang makondisyon ang kanyang mga kalamnan, ang heptathlete na si Jessica Ennis-Hill ay umakyat sa isang wheelie bin na puno ng malamig na tubig.

Ang tagumpay ng mga ito at ng iba pang mga atleta na gumagamit ng mga katulad na pamamaraan ay nagmumungkahi na ang mga ice bath ay epektibo, ngunit mayroong maliit na siyentipikong ebidensya na ang medyo masakit na pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang.

Ang mga tagapagtaguyod ng pamamaraang ito ay naniniwala na ang paglubog ng katawan sa napakalamig na tubig ay nagtataguyod ng pagbawi mula sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng temperatura, pagpapabagal ng daloy ng dugo at pag-aalis ng pamamaga sa tissue ng kalamnan.

Marami sa atin, na nakabunot ng kalamnan, ay napansin na ang sakit at pamamaga ay nawawala kung maglalagay tayo ng isang bag ng frozen na gulay sa nasirang bahagi.

Konteksto

Bakit ang ating mga kalamnan ay mahilig sa musika

Binabawasan ba ng running shoes ang panganib ng pinsala?

Medikal na mga alamat. Kailangan mo bang mag-stretch bago mag-training?

Paano makakatulong ang sports sa iyong karera

Para sa karamihan sa atin, hindi masakit ang pananakit, ngunit para sa mga propesyonal na atleta o mga mahilig sa libangan na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, ang mga uri ng mga paraan upang labanan ang pamamaga ay maaaring hindi produktibo.

Ang paglubog sa malamig na tubig ay kilala na nagpapabagal sa daloy ng dugo, na maaaring humantong sa pagbagal sa synthesis ng protina ng kalamnan, isang proseso na nagtataguyod ng pagbawi. tissue ng kalamnan pagkatapos ng pinsala o mataas na stress.

Kaya, halimbawa, para sa pagsasanay sa pag-aangat ng timbang upang mamunga, ang isang tiyak na antas ng pamamaga ay kinakailangan lamang para mabawi ang mga kalamnan, kaya hindi ito nagkakahalaga ng sadyang bawasan ito.

Gayunpaman, ang pamamaga ay nagdudulot ng sakit, at samakatuwid ay madalas nating sinisikap na alisin ito at ang kakulangan sa ginhawa. Gayunpaman, may katibayan na maaari itong makagambala sa pagbawi.

Ang mga pag-aaral na gumagamit ng mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen ay nagdulot ng magkasalungat na resulta. Ang ilang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pagbabawas ng pamamaga, habang pinapabuti ang kapakanan ng pasyente, ay nagpapabagal din sa proseso ng pagbawi.

Gayunpaman, natuklasan ng isang pagsusuri sa pinakamahigpit sa mga pag-aaral na ito na ang isang maliit na pamamaga ay kapaki-pakinabang at ang pag-aalis ng nagpapasiklab na tugon ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.

Gayunpaman, ang tanong kung anong antas ng pamamaga ang pinaka-katanggap-tanggap at sa anong punto sa proseso ng pagbawi ito gumagawa pinakamalaking benepisyo, nananatiling bukas.

Maaaring depende rin ito sa edad. Ang mga taong mahigit sa 65 na umiinom ng mga gamot na anti-namumula sa panahon ng 12-linggong programa ng pagsasanay ay nagpapataas ng kanilang mass ng kalamnan kaysa sa mga kumuha ng placebo.

Kaya, hindi bababa sa para sa mas lumang mga atleta, ang pagbabawas ng pamamaga ay may katuturan.

Gayunpaman, sa mga nakababatang tao na nasa mas magandang pisikal na hugis, maaari itong humantong sa isang mas mabagal na proseso ng pagbawi ng kalamnan.

Para sa mga hindi seryosong nagsasanay, maaaring hindi ito gaanong mahalaga, at madali nilang kayang alisin ang sakit, ngunit para sa mga atleta. mataas na antas, na ang layunin ay maging mas malakas hangga't maaari, mas mabuting iwasan ito.

Ang mga katulad na proseso ay maaaring mangyari sa kaso ng mga paliguan ng yelo, ngunit ang mga eksperimento sa mga hayop ay nagpakita na ang malamig ay nakakaapekto sa kanila nang mas mahusay.

Kapag nilagyan ng yelo ang mga kalamnan ng mga daga (sa ilalim ng anestesya), nabawasan ang pamamaga nang hindi nagpapabagal sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan.

Gayunpaman, para sa mga tao na ang mga kalamnan ay mas malaki sa laki, ang yelo ay walang parehong epekto.

Tinatanggal nito ang pamamaga at pananakit, ngunit isang pag-aaral kung saan nag-aral ang mga kalahok sa loob ng tatlong buwan pagsasanay sa lakas at kumuha ng yelo paliguan, ipinakita na ang kanilang mga nadagdag sa kalamnan mass at lakas ay hindi kasing taas.

Ang mga pag-aaral kung saan ang kalahati ng mga kalahok ay nakaupo sa isang paliguan ng yelo pagkatapos ng ehersisyo at ang iba pang kalahati ay nagpahinga ay napakabihirang. Gayunpaman, ang pangkat ng mga siyentipiko mula sa Australia, Norway at Japan na nagsagawa ng nakaraang pag-aaral ay naglathala kamakailan ng isa pang papel.

Sa loob nito, pinagkaiba nila ang mga ice bath hindi sa pahinga, ngunit sa pagpapatahimik na serye ng mga ehersisyo sa pagtatapos ng isang ehersisyo na ginagawa ng maraming mga atleta.

Siyam na aktibong lalaki ang nagsagawa ng lunges, squats at iba pang ehersisyo sa loob ng 45 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay, naligo sila ng yelo sa loob ng isang linggo, nakaupo ng 10 minuto sa isang inflatable pool na may malamig na tubig hanggang baywang

Hindi sila pinayagang maligo nang hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, kaya hindi sila nag-init nang mabilis.

Sa loob ng isa pang linggo, ang kanilang regimen sa post-workout ay mas banayad: dahan-dahan silang nagpedal ng exercise bike sa parehong 10 minuto.

Ang mga mananaliksik ay kumuha ng mga pagsusuri sa dugo mula sa mga lalaki sa iba't ibang mga punto bago at pagkatapos ng ehersisyo, at nag-biopsy sa kanilang kalamnan sa hita 2, 24, at 48 na oras pagkatapos ng malamig na paliguan o spin class.

Ang bilang ng mga marker ng tugon sa pamamaga at pag-igting ng kalamnan ay tumaas pagkatapos ng ehersisyo, na inaasahan, ngunit ang ice bath ay walang epekto dito. Ang malamig na tubig ay hindi nakabawas sa pamamaga.

Ito ay nagtataas ng dalawang katanungan: ang isang ice bath ba ay nakakabawas ng pamamaga (marahil ay hindi), at kung dapat itong inumin kung ito ay nagpapabagal sa pagbawi ng kalamnan.

Si Jonathan Peake ng Queensland University of Technology, na nanguna sa pag-aaral, ay nagtaka kung dapat bang muling isaalang-alang ng mga atleta ang kanilang mga estratehiya.

Inamin niya na ang mga ice bath ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mabilis na pagbawi sa pagitan ng mga laban sa loob ng parehong kumpetisyon, ngunit hindi kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa mahabang panahon.

Sa wakas, mayroong pananaliksik na nagpapakita na ang isang bagay na hindi kasiya-siya ay hindi mabuti para sa atin. Kadalasan ang mga kaaya-ayang bagay lamang ang nakakapinsala sa atin. Samakatuwid, malamang na hindi malulungkot ang mga atleta kung sasabihin sa kanila na maaari nilang kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng yelo.

Ang isang paraan upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ay maglagay ng yelo o mag-apply ng cooling spray sa mga namamagang kalamnan sa iyong mga binti o braso. Inirerekomenda ng mga doktor sa sports ang mga manipulasyong ito dahil ang mababang temperatura ay nagpapabagal sa metabolismo, binabawasan ang daloy ng dugo at, nang naaayon, binabawasan ang sakit. Maaari bang magkaroon ng parehong epekto ang isang ice bath para sa mga atleta? Pagkatapos ng lahat, marami sa kanila ang naniniwala na ang mga post-match na malamig na paliguan ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kaaya-aya din para sa isang pagod na katawan.

Bakit kailangang maligo ng yelo ang isang atleta?

Matagal nang pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang isyu ng mga epekto ng lamig sa katawan ng tao, at bilang resulta ng isa sa mga pinakabagong pag-aaral, lumabas na pagkatapos ng mahihirap na ehersisyo at malalaking hindi pangkaraniwang pagkarga, ang mga propesyonal na atleta ay hindi naliligo upang makapagpahinga. pagod na mga kalamnan, ngunit umupo sa paliguan na may yelo.

Ang pamamaraang ito ay nagpapaginhawa sa pananakit - pag-igting ng kalamnan pagkatapos ng malubhang ehersisyo - at tumutulong na alisin ang mga sumusunod na kahihinatnan ng mabibigat na pagsasanay:

• paninigas ng kalamnan;
• edema;
• masakit na sakit sa ligaments;
• isang paghila at tingling kondisyon kapag flexing at pagpapalawak ng joints, na kung saan ay nangyayari dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng pagsasanay, lactic acid accumulates sa mga kalamnan, na inilabas sa panahon ng ehersisyo.

Bakit naliligo ng yelo? Tiyak na dahil ang nakalistang mga kahihinatnan ay nagmumulto sa mga atleta sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos ng produktibong ehersisyo, at ang malamig na paliguan ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling.

Paano ito kunin nang tama at ang pinakamainam na temperatura ng tubig

Ang pamamaraan ay magiging pinaka-epektibo sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang mga fibers ng kalamnan ay mahusay na nagpainit, bahagyang nasira ng mabigat na pagkarga at nagsimula ng aktibong pagbabagong-buhay. Ang mahalagang bagay dito ay hindi gumawa ng anumang pinsala, ngunit upang mapahusay lamang ang mga benepisyo ng tubig na yelo.

Paano ang tamang paliguan ng yelo? Ang pinaka ligtas na paraan Isinasaalang-alang ang paglulubog sa isang ice bath ng mga limbs. Halimbawa, maaari mong ibuhos ang malamig na tubig na tumatakbo sa isang malaking balde, kung saan ang tubig ay aabot sa iyong mga tuhod, at umupo doon nang hindi hihigit sa 8-10 minuto.

Ang temperatura ng tubig sa panahon ng mga manipulasyong ito ay hindi dapat mas mababa sa 10-15 degrees Celsius. Kailangan mo ring maglagay ng mga ice cubes doon upang masakop nila ang kalahati ng ibabaw ng paliguan. Ginagawa ito upang mapanatili ang nais na temperatura, dahil ang katawan ay awtomatikong magsisimulang magpainit ng tubig sa paliguan sa paligid nito, at walang magiging epekto.

Ginagamit ng mga nakaranasang atleta ang pamamaraang ito. Halimbawa, ang sikat na British na manlalaro ng tennis, ang nagwagi sa Wimboldon Cup na si Andy Murray ay nalubog sa naturang paliguan hanggang sa kanyang baywang o ganap. Ang temperatura ng tubig ay 8-10 degrees. Ang plano sa pagbawi para sa atleta na ito ay ang mga sumusunod: magaan na meryenda, baso mineral na tubig, masahe at, bilang pagtatapos, paliguan ng yelo pagkatapos ng ehersisyo.

Mahalaga! Ang buong paglulubog sa isang paliguan ng yelo ay posible lamang pagkatapos kumonsulta sa isang doktor at magsagawa ng naaangkop na pagsusuri ng katawan para sa paglaban sa naturang pamamaraan.

Maaari ba nating pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo at pagiging epektibo?

Bakit naliligo ng yelo ang mga atleta? Siyempre, para sa higit na kahusayan sa pagbawi ng kalamnan sa panahon ng mabibigat na pagkarga, dahil ang sakit ay hindi lamang pumipigil sa iyo na tumutok sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap, ngunit seryoso ring nakakasagabal sa paglipat ng pasulong.

Ang pagsasanay sa pamamagitan ng sakit ay maaari lamang irekomenda para sa mga baguhan at baguhan na maaaring mahinahong bawasan ang pagkarga at hindi patuloy na nakikisali sa sports. Kailangan lang nila ito para mapanatili ang pisikal na hugis. Ang mga magsasagawa ng seryosong taas ng atleta ay dapat na sulitin ang mga kakayahan ng kanilang katawan.

Mula sa panig na ito, ang epekto ng malamig ay magiging katulad ng lahat sa isang kilalang paraan pag-alis ng pasa o microtrauma: kailangan mong maglagay ng yelo sa namamagang lugar, at maiiwasan ang isang pasa. Gayundin sa kaso ng isang paliguan ng yelo, ang malamig na tubig ay magpapabagal sa daloy ng dugo at titigil sa proseso ng pamamaga, na palaging nagsisimula, dahil ang mga fibers ng kalamnan ay napunit sa panahon ng ehersisyo. Dahil dito, ang atleta ay magiging libre mula sa mga hindi gustong sakit at mabilis na maibabalik ang pagganap ng kalamnan.

Anong pinsala at pinsala ang maaaring idulot sa katawan?

Mayroon ding mga kalaban sa pamamaraang ito, na nagtitiwala na maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa katawan.

Walang opisyal na pananaliksik o siyentipikong katibayan ng pagiging epektibo ng isang ice bath para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng mabigat na aktibidad sa palakasan. Ito ay, sa halip, isang katutubong, hindi patentadong lunas na ginagamit ng mga coach at atleta sa kanilang pagsasanay.

Mayroong maraming hindi opisyal na siyentipikong mga eksperimento na nagpapatunay na ang isang ice bath ay maaaring makinabang sa mga kalamnan at alisin ang sakit na epekto. Halimbawa, isang kamakailang eksperimento na kinasasangkutan ng mga siyentipiko mula sa Australia, Norway at Europe, na gumugol ng isang linggo sa pagkuha ng mga pagsusuri sa dugo at mga biopsy ng likido ng kalamnan mula sa mga propesyonal na atleta na nagsasanay. ang pamamaraang ito. Ang pagganap ng atletiko ng mga gumamit ng ice bath ay mas mataas kaysa sa mga nagpabaya sa pamamaraang ito ng pagbawi ng kalamnan.

Gayunpaman, mayroon ding mga nauna nang tumaas ang presyon ng dugo ng mga trainees, isang kondisyon na malapit sa atake sa puso, pati na rin ang isang malubhang sipon at pulmonya. Pagkatapos ng lahat, ang paglulubog ng kahit kalahati ng katawan sa naturang paliguan ay isang pagkabigla para sa katawan, kung kaya't ito ay huminto sa paggawa ng lactic acid at nagpapabagal sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa mga kalamnan.

Bilang karagdagan, may mga pag-aaral na kinasasangkutan ng mga atleta kung saan ang pinakamahalagang bagay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan at maging mas malakas, halimbawa, mga weightlifter. Para sa kanila, ang epekto ng isang ice bath ay nakapipinsala: masa ng kalamnan ay hindi tumaas, ngunit sa kabaligtaran, nang husto ay nabawasan, dahil ang nagpapasiklab na proseso sa mga hibla at, nang naaayon, ang sakit na nangyayari pagkatapos, ay nagbigay ng pampasigla para sa higit na paglaki ng kalamnan. Ang mga resulta ng mga atleta na ito ay mas mataas pagkatapos na isuko ang malamig na paliguan.

Posible ba at paano ito dadalhin depende sa edad?

Ang isang ice bath ba ay kapaki-pakinabang para sa nasa katanghaliang-gulang at mas matatandang mga atleta? Ang sagot ay malabo.

Sa isang banda, ang isang ice bath ay naglalagay ng malubhang pilay sa katawan, na maaaring humantong sa mga problema sa:

1. Cardiovascular system.
2. Sistema ng paghinga.
3. Ang gawain ng mga panloob na organo.

Bilang karagdagan, maaari mong makamit ang pagbaba ng sakit sa isang mas matandang edad sa pamamagitan ng pag-inom ng mga simpleng anti-inflammatory na gamot na hindi nagdudulot ng ganoong pinsala sa katawan sa panahon ng pagbawi ng kalamnan bilang isang ice bath.

Sa kabilang banda, maraming mga atleta ang tutol sa paggamit ng mga sintetikong gamot. Ang mga nagsasanay, siyempre, ay nagsasagawa ng mga panganib, lalo na pagkatapos na maabot ang edad na 65, ngunit mas pinipili pa rin na huwag pabagalin ang proseso ng natural na pagbawi sa tulong ng mga gamot. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang isang ice bath ay naglalagay sa iyo sa isang estado ng pagkabigla, hindi ito naglalaman ng mga artipisyal na sangkap.

Paano kunin depende sa load?

Mahigpit na ipinagbabawal na dagdagan ang dami ng oras na ginugol sa isang paliguan ng yelo upang mabawi mula sa mabigat na pagsusumikap, dahil ang pamamaraang ito ay mabuti sa tamang dosis at sa tamang mga sitwasyon.

Ang mga nagsisimulang atleta na nagsasanay nang hindi hihigit sa isang linggo at nagrereklamo na sa pananakit ng mga kalamnan ay maaaring lumipat sa ibang regimen ng pagkarga, o kahit na baguhin ang kanilang regimen nang buo. Halimbawa, maaari kang magpalit sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio kapag aktibo ang pagbawi ng kalamnan, sa halip na agad na tumalon sa isang paliguan ng yelo.

Ang mga atleta na gumugugol ng kanilang buong buhay sa patuloy na pagsasanay at matagal nang ginawang propesyon ang sports ay hindi rin dapat madala sa malamig na paliguan. Pagkatapos ng lahat, ang regular na pisikal na aktibidad sa katawan ay nagtuturo sa iyo na unti-unting makayanan ang lahat ng mga kahihinatnan ng pagsasanay.

Pagkatapos ng 2-3 buwan, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa pananakit at magpapaalala lamang sa kanilang sarili kapag sila ay labis na na-overload. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong isaalang-alang ang pagkuha ng ice bath hindi bilang isang permanenteng panlunas sa lahat, ngunit isa lamang mabisang lunas.

Maaari ba itong gamitin bilang isang paraan ng pagbawi sa emergency?

Bakit naliligo ng yelo ang mga atleta? Kadalasan dahil sa ang katunayan na halos walang oras na natitira para sa normal na pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ang pamamaraang pang-emergency na ito ay kadalasang ginagamit sa mga seryosong kumpetisyon, kapag bukas ay isang bagong kumpetisyon, at ang mga mapagkukunan ng katawan ay nasa limitasyon, o ang mga binti ay nasaktan nang hindi mabata.

Gayunpaman, sa sitwasyong ito ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip bago gumawa ng gayong desisyon. Siguro mas mainam na mag-apply ng malamig na compress at huwag ilagay ang iyong pagod na katawan sa bagong stress? Pagkatapos ng lahat, ang mga ice bath ay isang uri din ng pagsubok ng lakas.