Isang serye ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Mga pull-up sa pahalang na bar

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang maglaro ng sports. ay ginagarantiyahan ang iyong slimness, kahit na hindi mo ganap na sundin ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Salamat sa mga fitness class, ang katawan ay nagiging tunay na maganda: isang tiyak na baywang, toned pigi at balakang, makinis magagandang binti, nababanat na mga kalamnan ng braso.

Mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula: ano ang kailangang malaman ng isang baguhan?

Kung gusto mong magkaroon ng perpektong pigura, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Ang pagiging regular ay ang pangunahing tuntunin ng anumang pagsasanay.

Saan magsisimulang mag-ehersisyo at gaano kadalas i-load ang iyong sarili? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na fitness, tibay, dami labis na timbang. Sa una, hindi mo magagawang gawin ang lahat ng pagsasanay, at hindi mo kailangang magsikap para dito. Ang iyong gawain ay sanayin ang iyong katawan sa mga naglo-load upang unti-unting lumipat mula sa mga pangunahing ehersisyo patungo sa isang ganap na pagbabawas ng timbang na tumatagal ng isang oras o higit pa.

Anumang pag-eehersisyo, kahit na ito ay isang 5 minutong pag-eehersisyo sa umaga, ay may malinaw na istraktura:

warm-up;
pangunahing kumplikado;
sagabal.

Ang paglaktaw sa isa sa mga yugto ay gagawing hindi epektibo ang ehersisyo at mapanganib pa para sa katawan. Ang warm-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga, ang pangunahing kumplikado ay naglalayong labanan ang mga deposito ng taba, ang cool-down ay nakakarelaks at nagpapanumbalik ng mga kalamnan.

Ang buong pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 45 minuto, 20 sa mga ito ay nakalaan para sa cardio exercises, ang iba ay para sa strength exercises. Habang nagsasanay ka araw-araw, dapat mong sikaping makapag-ehersisyo ang lahat ng 45 minuto.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang: video

Warm-up

Tumakbo sa pwesto. Ito ay maaaring isang regular na pagtakbo o isang mahirap. Upang maging mas mahirap, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas o subukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong.
Maglakad sa lugar na nakataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari.
Malawak na pabilog na pag-ikot ng pelvis.
Pabilog na paggalaw ng mga tuhod, nakatayo sa kalahating baluktot na mga binti. Mga palad sa tuhod.

Pangunahing kumplikado: mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mga pangunahing pagsasanay. Maingat na pag-aralan ang pamamaraan gamit ang mga larawan at video. Ang mga ehersisyo na ginawa nang hindi tama ay hindi magdadala ng mga benepisyo, at sa pinakamasamang kaso, maaari silang magdulot ng pinsala.

Mga push-up.

Kung hindi mo magawa ang mga push-up sa klasikong posisyon, subukang gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa.

Kung nahihirapan ka na, simulan ang paggawa ng mga push-up sa dingding.

Mga squats. Habang bumababa ka, igalaw ang iyong puwitan, na parang gusto mong umupo sa isang bangkito. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri sa paa.

Sa hinaharap, ang mga squats ay dapat maging mas malalim. Maaari mong gawing mas mahirap ang mga ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

May mga pinagsama-samang ehersisyo kapag sa panahon ng squats pinapagana mo rin ang iyong mga braso, likod, at abs.

Ang hula hoop ay isang magandang projectile para sa gamit sa bahay. I-on ang musika at paikutin ang hula hoop sa loob ng 20-30 minuto. Ang ganitong pagsasanay araw-araw ay magpapahintulot sa iyo na makabuluhang ayusin ang iyong baywang at mapupuksa ang ilang sentimetro sa dami sa buong katawan mo sa loob lamang ng ilang linggo.

Ang pagtakbo sa lugar ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang.

Ang paglukso ng lubid, tulad ng pagtakbo, ay mabilis na makapagpapahubog sa iyo. Hindi magiging madali ang paglukso sa simula, ngunit ang iyong layunin ay magawa ang pagsasanay na ito sa loob ng 15-20 minuto.

Ano ang pinakamahusay na programa ng pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa pagsunog ng taba? Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang dahil sa masa ng taba? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at iba pang mahahalagang tanong tungkol sa pagsasanay sa pagsunog ng taba sa artikulong ito. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, maaari mong palaging tanungin ang mga ito sa mga komento sa ibaba at makatanggap ng isang kwalipikadong sagot.

Gaano karaming pagsasanay sa lakas ang dapat isama sa programa?
Gaano karaming cardio ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang?
Gaano karaming taba ang maaari mong masunog sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito?

Nais ng lahat na magkaroon ng magandang katawan, ngunit hindi lahat ay nakakamit ang layuning ito. Ito ay karaniwang hindi dahil sa kakulangan ng pagsisikap. Sa halip, karamihan sa mga tao ay hindi lang alam kung paano magplano ng isang gawain sa pagbaba ng timbang upang masunog ang maximum na taba.

Ang isang mahusay na dinisenyo na taba-burning na ehersisyo na programa ay kinabibilangan ng maraming mga bahagi; maraming aspeto na tumutukoy kung gaano ito magiging matagumpay. Bago ka magsimula ng anumang uri ng pag-eehersisyo, dapat mong bigyang pansin ang iyong diyeta.

Ang diyeta na iyong sinusunod habang nagsasanay ay isang pangunahing kadahilanan sa pagkawala ng taba. Ang lahat ng pagsisikap ay magiging walang silbi kung kukuha ka ng labis na calorie (lalo na mula sa hindi naaangkop na mga mapagkukunan tulad ng asukal).

Gamitin ang sumusunod na calculator upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie at macronutrient na pangangailangan:

Bilang karagdagan sa isang calorie deficit, ang isang fat-burning diet ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

mataas na nilalaman ng protina (2-4 g bawat kilo ng timbang ng katawan);

mababa hanggang katamtamang dami ng carbohydrates (mababa sa mga araw ng pahinga, katamtaman sa mga araw ng pagsasanay);

mataas na nilalaman ng mahahalagang fatty acid (EFA);

kaunting asukal hangga't maaari;

walang carbohydrates pagkatapos ng 18:00.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong diyeta, pinipilit mo ang iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paghahalili ng antas ng paggamit ng carbohydrate, binibigyan mo ang katawan ng kinakailangang halaga ng carbohydrates sa mga araw ng pagsasanay, at bawasan ang mga ito sa mga araw ng pahinga.

Ang isang malaking halaga ng protina ay nakakatulong na panatilihin ang katawan sa isang anabolic state at maiwasan itong maging catabolic. Kailangan ang mga EFA dahil mas kaunting carbohydrates ang kukunin mo kaysa karaniwan. Bibigyan ka nila ng enerhiya at pahihintulutan ang iyong metabolismo na gumana nang mahusay. Ang huling bagay na gusto mo sa diyeta na ito ay isang mabagal na metabolismo.

Ang asukal ay kadalasang nakaimbak bilang taba, kaya dapat mong iwasan ito sa lahat ng mga gastos. Ang pag-inom ng asukal ay kapaki-pakinabang pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin surge ay magsisilbing mabuti sa iyo. Ang isa sa mga pangunahing kondisyon ng diyeta na ito ay ang pagbubukod ng mga karbohidrat pagkatapos ng 18:00. Pinapayagan nito ang katawan na bawasan ang mga tindahan ng glycogen habang natutulog ka.

Kapag nagising ka at nagsimulang mag-cardio, ang iyong katawan ay gagamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya dahil magkakaroon ng alinman sa wala o napakakaunting glycogen na natitira.

Workout program para sa pagbaba ng timbang

Pinagsasama ng pinakamahuhusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ang lakas ng pagsasanay at cardio. Naniniwala ako na ang pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay na pagpipilian kapag nagda-diet ka, sa ilang kadahilanan. Sa tingin ko ang mabibigat na timbang ay pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Kung maaari mong mapanatili ang lakas ng mga nadagdag habang nagdidiyeta at paggawa ng cardio, matagumpay kang mawawalan ng taba at mapanatili ang kalamnan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naghahanap ng isang programa sa pagbabawas ng timbang na ehersisyo upang mapabuti ang kanilang hitsura sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na taba.

Inirerekomenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo 3 beses sa isang linggo, ayon sa iskedyul ng Mon-Wed-Fri. Sa ilang mga araw dapat mong sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan, sa iba ay dapat mong sanayin ang iyong itaas na katawan. Sa unang linggo dapat mong gawin ang 2 ehersisyo para sa itaas na katawan, sa kasunod na linggo - 2 ehersisyo para sa mas mababang katawan, na sa mabuting paraan shock ang mga kalamnan.

Ang split na ito ay pangunahing nakatuon sa mga compound exercises, na nagtataguyod ng produksyon ng growth hormone at nagsisiguro ng maximum na lakas at mga nakuha ng kalamnan habang nagdidiyeta. Ang pag-iingat ng log ng pagsasanay ay napakahalaga. Isulat kung gaano kabigat ang iyong pinagtatrabahuhan, gayundin ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa isang partikular na ehersisyo.

Makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at matukoy kung ang iyong diyeta ay masyadong mahigpit (kung ang timbang ay nagsisimula nang mabilis at tuluy-tuloy, kung gayon ang diyeta ay masyadong mahigpit at kailangan mong ayusin ito). Sa ilalim ng linya ay na habang ikaw ay nasa isang diyeta, ang iyong timbang ay dapat na dahan-dahang bumaba, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang halos lahat ng mass ng kalamnan na iyong pinaghirapang buuin.

Dalawang linggong split

Narito ang dalawang linggong split na dapat ulitin isang beses bawat 2 linggo:

Lunes 1: Pag-eehersisyo sa Upper Body #1

1. Bench press na may medium grip

2 set ng 8-12 reps

2. Army bench press

2 set ng 12 reps

3. French Bench Press

2 set ng 15 reps

4. Mga pull-up sa baba

2 set sa kabiguan ng kalamnan

5. Baluktot na hilera ng barbell

2 set ng 10 reps

Miyerkules 1: Pag-eehersisyo sa Lower Body #1

1. Pag-angat ng barbell gamit angEZ bar para sa biceps

2 set ng 12 reps

2. Mga kulot na may mga dumbbells (martilyo)

2 set ng 15 reps

3. Nakaupo na calf raise

1 set ng 15 reps

4. Deadlift sa mga tuwid na binti

2 set ng 15 reps

5. Hack squats

1 set ng 8 reps
1 set ng 20 reps

Biyernes 1: Pag-eehersisyo sa Upper Body #2

1. Incline Dumbbell Press

2 set ng 8-12 reps

2. Nakaupo na dumbbell press

2 set ng 12 reps

3. Dips (triceps)

2 set ng 12 reps

2 set ng 10 reps

5. Deadlift

1 set ng 8 reps
1 set ng 4 reps

Lunes 2: Lower Body Workout #2

1. Alternating dumbbell curls para sa biceps

2 set ng 12 reps

2. Umikot gamit ang pancake habang nakahiga (twist)

3 set na may pinakamataas na posibleng timbang

3. Leg press sa mga binti sa simulator

4. Kulot ang mga binti sa simulator

2 set ng 12 reps

5. Barbell Squats

1 set ng 8 reps
1 set ng 20 reps

Miyerkules 2: Pag-eehersisyo sa Upper Body #3

1. Ihilig ang bench press nang baligtad

2 set ng 8-12 reps

2. Militar press habang nakaupo sa isang makina

2 set ng 8 reps

3. Close-grip bench press

2 set ng 15 reps

4. Mga pull-up sa baba

2 set sa kabiguan ng kalamnan

5. Isang-braso na T-bar row

2 set ng 10 reps

Biyernes 2: Lower Body Workout #3

1. Scott Bench Curl

2 set ng 12 reps

2. Biceps curls na may dumbbell twist

2 set ng 15 reps

3. Nakatayo na calf raise

1 set ng 15 pag-uulit na may 5 segundong pag-pause sa tuktok ng ehersisyo

4. Wide-legged barbell squats

2 set ng 15 reps

5. Pagpindot sa binti

1 set ng 20 reps o hanggang muscle failure

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Incline crunches
Pagtaas ng baluktot na mga binti sa parallel bar
Mga crunches sa isang fitball

Tandaan: Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat bigyan ng 2 ehersisyo bawat linggo, na kahalili ng mga ito ng mga araw ng pahinga. Ang pagsasanay ay dapat na maikli, iyon ay, 2-3 diskarte. Ang mga set ay dapat na mabigat at may kasamang 8-12 na pag-uulit.

Tulad ng nakikita mo, ang programang ito ay nagsasangkot ng mababang dami ng pagsasanay. Makakatulong ito na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan dahil mas kaunting muscle glycogen ang iyong masusunog. Bukod pa rito, ang mga low-volume na ehersisyo ay mabuti para sa mga nagdidiyeta dahil nangangailangan sila ng kaunting paggasta sa enerhiya.

Ang mga ehersisyo na ito ay maikli, na nagbibigay-daan sa iyo na i-activate ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagawa ng 20-30 reps. Mas ligtas din sila. Habang nasa isang diyeta, ikaw ay nasa mas malaking panganib na mapinsala, at ang gayong pagsasanay ay pipigil sa iyo na labis na gawin ito sa gym.

Cardio – pangunahing elemento sa isang programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba. Ang bersyon na ito ng cardio ay iba sa kung ano ang ginagawa ng karamihan sa mga tao, ngunit ito ay gagana. Ang aking cardio routine at diet ay gagawin kang isang fat burning machine. Ang cardio ay dapat gawin sa umaga, sa isang walang laman na tiyan.

Dapat itong gawin araw-araw, maliban sa mga araw kung kailan mo sinasanay ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Sa sandaling magising ka, agad na ipasa sa gilingang pinepedalan. Mas gusto ko ang mabagal na cardio. Ang bawat cardio session ay tumatagal ng 25-60 minuto sa LOW SPEED at sa isang sandal. Subukang panatilihin ang bilis na 5.5 - 6.5 km/h na may kasing daming sandal hangga't kaya mo.

Kung ang pagkarga ay tila madali, dapat mong taasan ang sandal kaysa sa bilis. Ang ganitong uri ng cardio ay pipilitin ang iyong katawan na gamitin ang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa halip na simpleng carbohydrates.

Mga resulta

Napakahalagang maunawaan na hindi lamang cardio o diet lamang ang magsusunog ng malaking halaga ng taba. Ang pagsasanay sa lakas, cardio, at diyeta ay magsasama-sama upang pilitin ang iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na kalamnan para sa enerhiya. Sa programang ito, dapat kang magsunog ng humigit-kumulang 450 - 700 gramo ng taba bawat linggo.

Kung gusto mong magsunog ng mas marami o mas kaunting taba bawat linggo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa programa upang umangkop sa iyong mga layunin. Ang isa sa mga kadahilanan sa pagtukoy dito ay ang calorie deficit. Kung gusto mong mawalan ng timbang nang mas mabilis, pagkatapos ay bawasan ang iyong paggamit ng 225 calories. Papayagan ka nitong magsunog ng karagdagang 200g ng taba bawat linggo.

Mahalagang tandaan na ang katawan ay hindi maaaring magsunog ng taba nang masyadong mabilis. Kung masyado mong minamadali ang prosesong ito, magsisimula kang sunugin ang mass ng kalamnan na nakuha mo nang napakahirap.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito, mababago mo ang iyong katawan sa loob ng ilang linggo. Kapag naunawaan mo na maraming mga kadahilanan na tumutukoy sa pag-unlad at isinasaalang-alang ang mga ito, pagkatapos ay makakamit mo ang tagumpay. Kaya ngayon ay mayroon ka nang kaalaman, pati na rin ang mga pamamaraan upang maisagawa ito, pumunta at tanggalin ang taba minsan at para sa lahat!

Ang labis na katabaan sa mga bata at matatanda ay isang tunay na bangungot na epidemya sa Kanluraning mundo XXI siglo.

Walang sinuman ang immune sa pagkakaroon ng dagdag na pounds. Gayunpaman, kung ano ang hindi napagtanto ng maraming tao ay ang pasensya, kasama ng isang mahusay na idinisenyong programa ng pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan, ay madaling makapagpabago ng kanilang buhay.

Dapat ay mayroon kang sariling programa o layunin na pipilitin kang pumunta sa gym. Ang layunin ay dapat na sapat na malinaw na maaari mong tunay na tamasahin ang proseso at malaman na ikaw ay nagiging isang hakbang na papalapit dito. Dapat mong laging tandaan ang layunin, anuman ito - kalusugan, pakikilahok sa mga kumpetisyon, maganda hitsura atbp.

Anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin upang magsunog ng taba?

Mabigat
Intensive at may tuluy-tuloy na ipinamamahagi lingguhang load
Kumplikado sa trabaho sa buong katawan sa isang linggo

Ang mabibigat na set ng 8-12 reps ay maglalagay ng higit na stress sa mga fibers ng kalamnan. Ito naman ay mas makakasira sa kanila magaan na timbang at 15 pag-uulit. Ang iyong sentral sistema ng nerbiyos pumapasok sa laro, at ang buong katawan ay pinakilos. Pinipilit ng lahat ng ito ang iyong katawan na magtrabaho nang mas mahirap at literal na nagbibigay sa iyo ng adrenaline rush.

Dapat kang magsanay nang hindi nananatili sa isang talampas ng pagsasanay. Ang katawan ay dapat ilagay sa pagsubok, na pinipilit itong tumugon at umunlad. Subukang taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho bawat linggo, kahit na ito ay 2 kg lamang; ngunit hindi lamang sa mga squats at deadlift, kundi pati na rin sa mga biceps curl at extension ng braso sa isang bloke.

Ang mga kumplikadong ehersisyo ay tumutulong sa iyo na magtrabaho sa maraming bahagi ng iyong katawan sa maikling panahon. Ang mas malaking pagpapasigla ng mga fibers ng kalamnan ay tumutulong sa katawan na tumugon nang mas mahusay. Sa kumbinasyon ng tamang diyeta Maaari itong maging isang mahusay na pag-refresh ng pag-eehersisyo para sa mga gumagamit ng karaniwang mga split na tumutuon sa paggawa ng 2 bahagi ng katawan sa isang pag-eehersisyo.

Naglalagay ito ng mas malaking shock load sa katawan, na nagpapataas ng iyong metabolic rate at nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming taba araw-araw. Gumugugol ka ng mas kaunting oras sa gym at nagtatrabaho ng mas maraming grupo ng kalamnan.

Ang programa ay simple at prangka (baguhin ang isang bagay kung gusto mo). Tandaan na ang mga ehersisyong ito ay gumagana sa maraming grupo ng kalamnan, kaya dapat ay mayroon kang magandang karanasan sa paggawa nito.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mga Barbell Squats
Bench press na may medium grip
Pangmilitar na bench press
Barbell row hanggang baba
Extension ng mga armas sa isang bloke
Extension ng binti
Barbell curl
Nakatayo na kulot ng binti

Tandaan: Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa 2 set ng 10-12 na pag-uulit (kinuha mula sa aklat na "The Abs Diet" ni David ZincZenko). Inirerekomenda ko ang mga circuit workout na ito dahil tinutulungan nila ang aking kapatid na manatiling payat at punit. buong taon. Ang pangalawang ehersisyo ay ibinigay upang makagawa ka ng mga pagbabago sa programa pagkatapos ng ilang linggo kung gusto mo.

Ito ay nagkakahalaga na manatili sa programa nang hindi bababa sa 4 na linggo.

Tandaan: Magpahinga at magsanay ayon sa sumusunod na iskedyul.

Araw 1 (pagsasanay)
Araw 2 (pahinga)
Araw 3 (pagsasanay)
Araw 4 (pahinga)
Araw 5 (pagsasanay)
Araw 6 (pahinga)
Araw 7 (pahinga)
Ulitin ang parehong bagay!

Pagsasanay sa cardio

Tandaan: Baguhin lang ang paraan ng iyong cardio, halimbawa, 2 araw sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay 2 araw sa elliptical o treadmill. Naka-on sa susunod na linggo tumalon ng lubid at lumangoy. Simple lang.

Gaano karaming pagsasanay sa lakas ang dapat isama sa isang programa sa pagkawala ng taba?

Sa parehong dami tulad ng ginawa mo bago ka nagsimulang magsunog ng taba. Gayunpaman, kung hindi ka pa nagsusunog ng taba noon, dapat kang magsanay nang eksakto tulad ng inireseta ng programa, baguhan ka man o may karanasang atleta.

Ang pagsasanay sa lakas ay ang susi sa pagsunog ng mga calorie at pagpapanatili ng proseso ng anabolic.

Gaano karaming cardio ang dapat isama sa isang fat loss program?

Gaya ng nakasaad sa itaas, dapat ay hindi hihigit sa 4 na ehersisyo bawat linggo.

Tandaan: Mag-cardio sa loob ng 20 minuto pagkatapos pagsasanay sa lakas, dahil ang glycogen ay natupok sa panahon ng pagsasanay sa lakas, at ang katawan ay pangunahing magsusunog ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Tinutulungan ka ng Cardio na maabot ang iyong mga layunin

Mag-cardio sa loob ng 15 minuto sa isang intensity na nagpapawis at nagpapabilis ng paghinga. Ang rate ng puso ay dapat na hindi bababa sa 65% na mas mataas kaysa sa normal. Siyempre, mag-a-adapt ka sa paglipas ng panahon, kaya makabuluhan lamang kung bubuo mo ang intensity.

Narito ang isang pamamaraan na makakatulong sa iyong magsunog ng maximum na taba:

sa unang linggo, isulat ang distansya na iyong tinakpan sa loob ng 15 minuto;
sa susunod na linggo subukang maglakad ng mas malayong distansya sa parehong tagal ng oras.

Ikaw, sa turn, ay lalakas at magsusunog ng mas maraming taba sa parehong dami ng oras dahil sa katotohanan na mas aktibo kang nagsanay.

Video - Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba o kung paano mawalan ng 10 kg?

Anong mga resulta ang maaari mong asahan mula sa programa?

Kung ang iyong body mass index ay 30-35, maaari kang mawalan ng 13-22 kg. Walang sinasabi kung gaano kapaki-pakinabang ang program na ito para sa iyo! Depende sa effort mo kung gagawin mo ng tama.

Ang aking kapatid, halimbawa, ay nawalan ng 18 kg sa isang taon! Ito ay isang mahusay na paraan upang baguhin ang iyong buong buhay! Siya ay slim at may six-pack abs.

Kamusta sa lahat, ang artikulo ngayon ay ilalaan namin sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Siyempre, maaari kang pumunta sa gym at gawin ang lahat ng uri ng mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o "sumakay" ng isang exercise bike. Ngunit ano ang dapat gawin ng mga walang access sa kagandahan tulad ng isang gym para sa kanila na inilaan namin ang artikulong ito, at dahil binabasa mo ito, malamang na wala kang pagkakataong bumisita sa isang gym? Samakatuwid, basahin nang mabuti at tandaan ang lahat ng aming isinusulat.

Sa ibaba ay naglista kami ng pito para sa iyo. epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, lahat ng mga ito ay madaling matutunan at karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Dalawa lang sa kanila ang mangangailangan ng Swedish ball, ngunit kung wala ka nito, maaari mong laktawan ang mga pagsasanay na ito o maghanap ng alternatibo sa bolang ito.

Siyempre, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang ay wastong nutrisyon na magtataguyod ng pagbuo at pagsunog ng kalamnan subcutaneous fat. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon nang kaunti, ngunit sa ngayon ay titingnan natin at aalalahanin ang mga pagsasanay.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Well, handa ka na ba para sa pagsasanay? Kung oo, tandaan ang ilang mga patakaran na kailangang sundin:

magsanay 3 - 4 na beses sa isang linggo;
gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang isa-isa nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay;
huwag kumuha ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga diskarte;
subukang sundin ang pamamaraan at gawin ang mga pagsasanay nang mahusay;
idagdag ang pagtakbo sa mga pagsasanay na ito. Tumakbo 1 – 2 beses sa isang linggo sa pinakamalapit na parke o stadium.

Kaya, magsimula tayo sa unang ehersisyo.

Nakakadiri

Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso nang bahagya (A), ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Ang susunod na paggalaw ay ang itaas ang iyong mga binti at katawan, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay (B).

Sa pagsasanay na ito, lalo na sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, gawin ito sa ilalim ng kontrol at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito at magpatuloy sa susunod.

Sipain pabalik

Medyo mahirap na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo. Tumayo sa isang nakadapa na posisyon (A), pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti at puwit nang buong lakas (B). Itulak ang iyong sarili sa taas hangga't maaari. Kung sa una ay hindi ka magaling, huwag mawalan ng pag-asa, gawin ang iyong makakaya, "Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw."

Maipapayo na magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Tumalon Squats

Ito ay napaka magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti sa bahay. Ordinaryo, sa unang tingin, squats, ngunit may isang nuance. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo (A), tumingkayad na parang ginagawa mo ang mga regular na squats na ginawa mo sa paaralan (B), ngunit huwag tumayo, ngunit tumalon, at kasing taas ng kaya mo (WITH). Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo sa lahat ng oras.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at, nang walang pahinga, magpatuloy sa susunod.

Mga twist

Exercise ulit sa tiyan. Umupo sa iyong puwit, ikiling nang bahagya ang iyong likod, hawakan ang iyong mga braso sa harap mo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at panatilihing nakabitin ang mga ito (A). Habang nananatili sa posisyong ito, paikutin ang iyong katawan sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C), at bumalik sa panimulang posisyon. Nakagawa ka ng isang rep.

Gawin ang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito at simulan ang susunod.

Tumalon sa mas mataas na lugar

Kakailanganin mo ang isang mababang upuan o bangkito. Ilagay ito sa harap mo, sa layo na 30 - 40 sentimetro (A), tumalon dito, subukang huwag i-ugoy nang husto ang iyong mga braso (B). Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 10 sa mga pagtalon na ito.

Ball boat

Ngayon ay oras na para sa mga ehersisyo na may Swedish ball. Ang una ay isang bangka. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod (A), ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon ay itinataas namin ang aming mga binti kasama ang bola nang mataas hangga't maaari (B), pakiramdam kung paano gumagana ang iyong puwit at hamstrings.

Kumpletuhin ang 10 reps.

Mga crunches sa bola

Isa pang ehersisyo na may bola. Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na ang iyong mga binti ay itinapon sa ibabaw ng bola ng Suweko, upang ang iyong mga shins ay nasa ibabaw nito, hindi ang iyong mga paa (A). Pagkatapos ay magsimulang i-twist ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga balakang at pigi pataas (B). Pumunta nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (A).

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa simula. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, marami pa, at pag-uusapan natin ang mga ito sa mga sumusunod na artikulo.

Samantala, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong figure sa mahusay na kondisyon, ngunit kung magdagdag ka ng wastong nutrisyon dito, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mabilis at, higit sa lahat, epektibo para sa iyo. Hindi mo kailangang manatili sa ilang mala-impiyernong diyeta, magutom sa iyong sarili, o, mas masahol pa, uminom ng ilang tableta na nakita mo sa "Shop on the Couch."

Gusto mo bang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo? Tapos para sayo. Lahat ng tungkol sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may fitball sa artikulong ito.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang bawasan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga buns, tsokolate, asukal, fast food, sa pangkalahatan, kailangan mong ganap na alisin ang "masamang carbohydrates" mula sa iyong diyeta. Sa halip na lahat ng ito, simulan ang pagkain ng oatmeal, bakwit o ilang iba pang lugaw. Sa halip na matamis, kumain ng prutas, magsimulang kumain ng mas maraming gulay. Steam, grill o oven ang karne. Uminom hangga't maaari mas maraming tubig. Pinapabilis ng tubig ang iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyong pagkain na mas mabilis na matunaw.

***
Ito ang mga simpleng ehersisyo at tip na maaari mong sundin upang madaling mawala ang labis na timbang nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap dito. Magsanay, kumain ng tama at magtatagumpay ka.

Ilang calories ang nasusunog sa isang ehersisyo?

2nd day ko pa lang ginagawa ang mga exercise na ito at hindi ko pa alam ang result for the week, ipapadala ko sayo ang result pero kahit anong gusto ko kinakain ko 8 years old na ako at 31 kg ang bigat ko Gusto kong mawalan ng 3 kg. Mayroon akong mga kaliskis, kung kailangan mong malaman.

Pagkatapos manganak, nahuhubog na ako ngayon) Nakahanap ako ng napaka-cool na sistema ng mga ehersisyo para sa aking sarili. Ito ay tinatawag na "Slender Mom". Ito ay binuo ni Irina Turchinskaya. May mga resulta na) binabasa ko rin ang kanyang libro " Bagong buhay sa perpektong katawan." Ito rin ay nagsasalita tungkol sa pagkain)

Hindi ko itinuturing ang aking sarili na masyadong mataba. Pero isang magandang bewang lang ang pinangarap ko. At talagang gusto kong maging slim at maganda, upang ang aking pigura ay nagiging sanhi ng paghanga. Upang mawalan ng dagdag na pounds, palagi akong nag-eehersisyo at nag-diet. Ang resulta ay, ngunit halos hindi kapansin-pansin. At pagkatapos ay bumalik muli ang lahat. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang corset na ito, na siya ay nababaliw. Nagpasya din akong subukan ito kapag nagbasa ako ng mga positibong review mula dito waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Nag-order ako online at ginamit ito sa loob ng isang linggo. Namangha ako dahil walang gaanong pagsisikap, nagawa kong mabago nang husto ang aking pigura. At ang pinakanagulat sa akin ay ang paggamit ng corset (salamat sa isang espesyal na epekto ng greenhouse) Nagsimula akong bawasan ang mga deposito ng taba sa aking tagiliran. Imposibleng ilagay sa mga salita. Kailangan mong subukan ito para sa iyong sarili. Bumili lamang sa opisyal na tindahan.

Ang mga ehersisyo ay mabuti, sinubukan ko ito, ngunit kailangan ko pa ring magdagdag ng diyeta. Karaniwan akong kumakain ng protina, bagaman ang paninigas ng dumi ay minsan ay nakakaabala sa akin. Bilang isang opsyon, mayroong regulamine. Gusto ko na ang lasa ay kaaya-aya at maaari mo itong inumin kapwa para sa paninigas ng dumi at bilang isang panukalang pang-iwas. Sa pangkalahatan, ganito ang pagbaba ng timbang ko.

Gusto kong mawalan ng 5-7 kg at hindi ako mawalan ng timbang, tumaba ako pagkatapos ng aking ika-apat na kapanganakan, ngunit pagkatapos ng pagpapataba sa loob ng dalawang taon ay nagsimula akong mawalan ng timbang ayon sa -60 na programa, nag-ehersisyo ako sa Internet with Anna Kukurina, I lost 12 kg in 7 months, but then, unfortunately, bumalik ang sakit ng likod ko, I need simple classes I found yours, parang effective sila, after ko ng isang month gagawin ko isulat ang mga resulta. Good luck sa lahat.

Salamat, kung hindi, ang diyeta ay nagbibigay ng kaunting mga komplikasyon. Sa unang pagkakataon na nawalan ako ng timbang, sa prinsipyo ay may resulta, ngunit ngayon ay mayroon akong mga problema sa dumi. Umaasa ako na ang mga pagsasanay ay gawin ang kanilang trabaho. Ngunit nais kong direktang magrekomenda ng isang laxative. Well, nagustuhan ko ito, dahil alam ko na maraming mga tao sa isang diyeta ang nahaharap dito. It's called regulamine, I dissolved the sachet in water, it turned out so tasty orange, two piece and after that nagkaroon ako ng stool. Maaari din itong mapabuti ang panunaw; tinatawag din itong "fitness" para sa mga bituka (sa kahon). Ngunit sa ngayon ay susubukan ko sa mga ehersisyo)

Salamat sa isang detalyadong koleksyon ng mga pagsasanay. Lalo akong interesado sa mga ehersisyo na may fitball. Talagang susubukan ko. Para sa akin, sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan kong manatili sa parehong sports at isang mahigpit na diyeta. Sinisigurado ko ring maglinis ng bituka. Mayroong isang mahusay na enterosorbent na palagi kong ginagamit sa mga ganitong kaso - Enterosgel. Aalisin nito ang lahat ng masasamang bagay sa katawan. At pagkatapos ay sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang acne sa iyong mukha ay hindi lalabas. Ito ay napakahalaga! Kung hindi, tulad ng dati, kung magpapayat ka, magpapayat ka, ngunit ang iyong buong mukha ay natatakpan ng acne, at lahat dahil hindi mo nalinis ang iyong mga bituka sa oras.

Kakaiba, sa simula ay may mga punto na kahit papaano ay nakakalito, ang 3-4 na ehersisyo sa isang linggo ay hindi gagana kaagad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi, at pagkatapos lamang na ang katawan ay nagsimulang mabilis na mabawi maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon, pangalawa, huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, itigil ang pagkalat Ang alamat na ito ay posible at kinakailangan, eksakto kung gaano ang kailangan ng katawan, ito ay matagal nang napatunayan. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat mangyari hanggang ang rate ng puso ay bumaba sa 100 na mga beats, kung hindi, ang pangalawang diskarte ay magiging lubhang mahirap, ngunit tungkol sa pagtakbo, oo, sumasang-ayon ako, 1-2 beses sa isang linggo sa magkakahiwalay na araw mula sa pagsasanay.

salamat sa exercises. Ang natitira na lang ay maghanap ng angkop na diyeta. Sa pangkalahatan, sa tingin ko ay magkakaroon ng magandang resulta

Salamat. Susubukan ko ang kalusugan at good luck sa lahat!

Posible bang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan?

Isang linggo ko na itong ginagawa at ang mga resulta ay talagang maganda:
-5 cm sa baywang
-2kg
Ito ay mahusay lamang

kahanga-hanga))) magkano ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan?

Hindi ko kailangan ng anumang bagay upang mawalan ng timbang maliban sa gamot na Lida Maximum, na ininom ko sa loob ng 40 araw at nakapagbawas ng 12 kg.

Anna, mangyaring sabihin sa akin kung saan makakabili ng maximum na Lida?

Ang iyong mga pagsasanay ay ganap na walang kapararakan! Ang ilan sa mga pagsasanay na iyong iminungkahi ay mahirap gawin. A buong tao, magiging available lang ang mga ganitong ehersisyo kapag pumayat siya.

Walang kabuluhan na sinabi mo na ang isang 100 kg na tiyahin ay hindi makakagawa ng mga ganoong ehersisyo, tumimbang ako ng 112 at gumawa ng higit pa, at tumakbo, at nag-ehersisyo nang mas mahusay kaysa sa ilang mga payat na tao. at ang artikulo ay mabuti, ang pangunahing bagay ay pagnanais!

Nasangkot ako sa sports sa buong buhay ko, magiging tapat ako, ang mga pagsasanay na ito ay mahirap para sa hindi handa na mga nagsisimula, lalo na ang una sa abs. At ang ehersisyo na may paglukso, ang pangalawa ay walang kapararakan, hindi ka makakaalis sa ganoong posisyon tulad ng iginuhit O ito ay gagana, ngunit hindi sa ganoong paninindigan

Mangyaring sabihin sa akin, kung sumunod ka sa isang tiyak na diyeta, gaano kahalaga ito at kinakailangan bang linisin ang mga bituka? Kasi nabasa ko na dapat gawin ito kapag nagda-diet. Ang mga regular bang laxative tulad ng Lavacol ay angkop para dito?

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pamilyar sa akin. Kalahating taon na akong nag-eehersisyo sa gym at maganda ako, lahat ay nagsimulang purihin ako))) Ako ay nasa magandang kalooban Aalis ako sa gym, ang payo ko: isuko ang anumang harina, ehersisyo + diyeta sa protina

Siyempre, ang mga pagsasanay na ipinakita sa artikulo ay hindi angkop para sa mga batang babae na ang timbang ay lumampas sa 100 kilo. Kung ikaw ay na-diagnosed na may ilang antas ng labis na katabaan, pagkatapos ay kailangan mo munang alagaan ang iyong diyeta at magsagawa lamang ng magaan na aerobic na ehersisyo, halimbawa, paglalakad o pagbili ng isang gilingang pinepedalan at paglalakad dito sa mabagal na bilis. Ako mismo ay may ganap na naiibang sitwasyon. Hindi ko matatawag ang aking sarili na mataba, ngunit ang ilang labis na dagdag na pounds ay nagalit sa akin mula pagkabata. Mga anim na buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 63 kilo na may taas na 163 sentimetro. Iyon ay, ang labis na timbang ay halos 10 kilo. Nagpasya akong seryosohin ang aking pigura, dahil malapit na ang tag-araw, at lahat ay gustong magmukhang maganda sa beach. Wala akong sinunod na diet, lumipat lang ako malusog na pagkain. Naalis ko ang walong kilo, at napagtanto ko na kailangan ko ring ilagay sa pisikal na aktibidad. Hindi ako makapunta sa gym, kaya nagsimula akong maghanap ng mga ehersisyo sa Internet at bilang isang resulta ay napunta ako sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Masasabi kong pagkatapos ng isang buwang pagsasanay ay nabawasan ako ng limang kilo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan ay naging mas tono at ang kaluwagan ng pigura ay lumitaw. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pagkatapos ay magagarantiyahan ka ng isang magandang pigura.

Sabihin mo sa akin, ano ang iyong kinain, ano ang nawalan ng timbang at ginawa mo ba ang mga pagsasanay na ito isang beses sa isang linggo o ginawa mo ba ang iyong sarili?

Sa palagay mo ba ay kayang gawin ng isang daang kilo na ginang ang mga pagsasanay na ito?))))) Sunugin ang iyong tagapagsanay!

Nais ng bawat batang babae na magmukhang slim at maganda, ngunit iilan lamang ang maaaring humantong sa isang malusog at matipunong pamumuhay. Kahit na hindi ka sa pagsasayaw o aerobics, o pumunta sa gym, maaari kang magkaroon ng slim at toned figure. Upang gawin ito, kailangan mong gumugol ng 20-30 minuto sa isang araw sa paglalaro ng sports. Kailangan mong alagaan ang iyong katawan at ito ay magagalak sa iyo sa mabuting kalusugan at mahusay na hitsura.

Paano mag-ehersisyo para mawala ang timbang?

Ang tanong na ito ay interesado sa lahat na gustong maging maganda ang pisikal na anyo. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magbigay ng kaakit-akit sa mga hindi nakakahanap ng oras na dumalo mga gym. Binibigyang-diin ng mga eksperto sa larangang ito na ang magagandang resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas.

at mga cardio load. Ang pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang ay natagpuan na ang pinaka-epektibo kapag ginawa sa bahay.

Ang aerobic exercise ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa lakas ng pagsasanay para sa parehong tagal. Gayunpaman, kapag isinasaalang-alang ang pagpili ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang na ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng metabolic rate sa panahon ng pahinga. Salamat sa aerobics, ang taba ay sinusunog ng eksklusibo sa panahon ng ehersisyo kapag ito ay huminto, ang prosesong ito ay hihinto. Kung pinag-uusapan natin tungkol sa mga pagsasanay sa lakas, ang sitwasyon ay mukhang radikal na kabaligtaran. Ang pagsunog ng taba ay hindi tumitigil kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo. Tumaas na antas nagpapatuloy ang metabolismo sa loob ng 6 na oras, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa normal.

Ang isang epektibong programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang programa ng pagsasanay sa lakas sa simula at paglipat sa aerobic exercises. Ang strength complex ay nagsusunog ng carbohydrates, at ang aerobic complex ay nagsusunog ng taba.

Ano ang dapat isaalang-alang?

Ang mabisang pagsasanay ay makakamit lamang kung sinusunod ang ilang tuntunin:

Upang mawalan ng timbang at makuha ang pinakamahusay na posibleng mga resulta, para sa pagsasanay kakailanganin mo:

isang komportableng malambot na banig na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig;
isang maliit na makitid na bangko;
dumbbells;
sapatos na pang-sports at damit na nagbibigay-daan sa iyong malayang mag-ehersisyo.

Kasama sa iskedyul ng pagsasanay sa bahay ang pagsasagawa ng mga ito sa pagitan ng isang araw. Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na ginawa mula 11.00 hanggang 14.00 o mula 18.00 hanggang 20.00. Kapag pumipili kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay, tandaan na mayroon lamang silang positibong epekto sa loob ng 4 na linggo. Sa hinaharap, ang plano sa pagsasanay ay dapat na kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng load o pagbabago ng hanay ng mga pagsasanay. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng pagsasanay sa pagitan ng higit sa dalawang oras bago matulog o kumain.

Ang sistema ng pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up, na tumutulong sa mga kalamnan na maghanda para sa mas malubhang pagkarga upang makumpleto ito, ang mga pagsasanay na maaalala sa pana-panahon ay magiging sapat. kurso sa paaralan pisikal na edukasyon. Upang mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mo ng hindi bababa sa 10 ehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung ang lugar ng problema ay ang mas mababang katawan, kung gayon ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 4 na pagsasanay para sa puwit at binti, 3 pagsasanay para sa itaas na katawan at 3 para sa abs at likod. Ginagawang posible ng iskedyul ng pagsasanay na ito na paganahin ang mga kalamnan ng lugar ng problema sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo sa bahay, kapag puno ka pa ng lakas.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy ng layunin. Kung sinusubukan mong makakuha ng matinding pagkapagod sa kalamnan, ang bilang ng p

ang mga pag-uulit ay maaaring umabot sa 20, ang parehong bilang ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin ay upang makakuha ng kahulugan at tono ng kalamnan, limitahan ang iyong sarili sa 10-15 na pag-uulit. Anuman ang layunin, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Warm up bago mag-ehersisyo

Kailangan mong simulan ang pag-init mula sa itaas hanggang sa ibaba, unti-unting gumagalaw mula sa pag-init ng leeg, balikat at braso hanggang sa ibabang likod, puwit, hita, tuhod at paa. Kung hindi ka marunong magpainit, hindi mahalaga. Simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw sa bawat joint. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Gawin ang lahat ng bahagi ng katawan sa ganitong paraan. Pagkatapos ay dapat kang magpainit nang lubusan. Upang gawin ito, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa sila ay maging mainit. Pagkatapos nito, painitin ang iyong mukha, leeg, tainga, at ilong sa kanila. Susunod, kuskusin ang iyong buong katawan mula ulo hanggang paa gamit ang mainit na mga palad.

Warm-up para sa mga braso at balikat

I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras. Maaari mong paikutin ang iyong mga balikat nang isa-isa, o maaari mong paikutin ang mga ito nang sabay-sabay. Kasabay nito, ang mga braso ay nananatiling tuwid, ang mga kamay ay nakolekta na parang nasa isang suporta (halimbawa, kung ikaw ay nakasandal sa isang mesa o makina) - sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng braso ay gagana nang mas mahusay. Iikot ang iyong mga siko sa magkasalungat na direksyon. Susunod, pinaikot namin ang aming mga kamay, nakakuyom sa mga kamao.

Warm-up para sa likod

Tumayo ng tuwid. Simulan ang pagliko sa kaliwa at kanan. Kapag nagpe-perform, ang bahagi ng iyong katawan na nasa ibaba ng baywang, gayundin ang iyong mga binti, ay dapat manatili sa isang lugar at hindi gumagalaw.

Sa panahon ng pag-twist, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi dapat tense. Laging tumingin ng tuwid, kahit saang direksyon ka lumiko. Gawin ito ng 20-30 na pagliko.

Sa susunod na ehersisyo, dadalhin namin ang ibabang likod, kabilang ang ibabang likod, sa pagiging handa sa labanan. Tumayo ng tuwid. Simulan ang pag-ikot ng iyong katawan sa paligid ng axis nito sa isang pabilog na paggalaw sa kaliwa. Gawin ito ng 10 beses at simulang ulitin

pumunta sa kabilang direksyon.

Mula sa labas, ito ay dapat na kahawig ng paggalaw ng isang boksingero sa ring, na umiiwas sa mga suntok ng kanyang kalaban. Tulad ng nakaraang ehersisyo, ang iyong mga balakang at binti ay dapat manatili sa lugar.

Pag-init ng binti

Ang mga paa ay pinainit ng ganito: ilagay ang daliri sa sahig at iikot ang paa magkaibang panig. Nakatayo sa mga daliri ng dalawang paa, bumangon at ibaba ang iyong sarili nang hindi nagpapahinga sa iyong mga takong. Gawin ito ng ilang beses.

Upang gawing mas mapaghamong ang hamon at mas epektibo ang warm-up, bumangon sa iyong mga daliri sa paa nang mataas hangga't maaari at maglupasay na nakayuko ang iyong mga binti nang hindi nakayuko ang iyong likod.

Kung ang lugar ng problema ay ang tiyan

Ang bahagi ng tiyan ay isang problema para sa karamihan ng mga nais na mapupuksa ang labis na pounds. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs: crunches, turns at leg raise.

Ginagawa ang twist habang nakahiga sa sahig. Pindutin nang mahigpit ang iyong mas mababang likod sa ibabaw ng sahig, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo at mga siko mula sa sahig, itaas ang iyong baba, at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa iyong orihinal na posisyon ng katawan. Mangyaring tandaan na sa isang nakataas na posisyon, ang pag-igting ay dapat madama sa bahagi ng tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses.
Ang isang programa sa pagbaba ng timbang na ipinapatupad sa bahay ay kinakailangang kasama ang reverse curling. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-angat hindi lamang sa mga talim ng balikat at ulo, kundi pati na rin sa pelvis mula sa sahig. Katulad ng nakaraang ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses. Humiga sa sahig, habang humihinga, itaas ang iyong itaas na katawan, subukang abutin ang iyong mga tuhod, at habang humihinga, ibaba ang iyong sarili, ulitin ito ng 20 beses.
Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo kakailanganin mo ng isang upuan. Umupo sa gilid nito, subukang hilahin ang iyong mga binti pataas upang mahawakan ang iyong baba. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses. Nakaupo sa isang upuan, paikutin ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, 15 beses sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit

Upang maisagawa ang unang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang nakatayo, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang anggulo ay dapat na tulad na maaari mong ilagay ang isang tasa sa iyong paa at huwag matakot na ito ay mahulog (ibig sabihin, isang anggulo ng tungkol sa 90 degrees). I-freeze at manatili sa posisyong ito hangga't maaari.
Ang mga squats ay pinakamahusay na ehersisyo upang makamit ang isang payat na puwit na may toned pigi. Mas mainam na magsagawa ng squats sa ilang mga diskarte ng 20-50 beses.
Maglupasay. Tumalon nang husto at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari. Sapat na ang 20 ganoong pagtalon.

Wasp baywang sa bahay

Ang manipis na baywang ay palaging kinaiinggitan ng mga kababaihan. Sa pamamagitan ng paglalagay ng kaunting pagsisikap sa paggawa ng mga pagsasanay, makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa bahay, nang walang espesyal na kagamitan at maingat na mata ng isang tagapagsanay.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kailangan mong bumangon nang nakaunat ang iyong mga braso upang ang anggulo sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng sahig ay 45°.
Tumayo nang nakatalikod sa dingding o pinto. Magkabit ng rubber band o expander sa pinto sa antas ng balikat. Hawakan ang kabilang dulo ng tourniquet sa iyong kaliwang kamay. Habang iniunat ang expander, lumiko sa kanang bahagi. Gawin ang parehong mga ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay.
Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang mabigat na libro. Humiga sa iyong likod na may isang libro sa iyong tiyan. Huminga at huminga nang dahan-dahan, habang pinapanatili ang libro sa isang static na posisyon.
Ang isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaari ding ipatupad gamit ang mga karagdagang item. Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo ng fitball. Umupo sa fitball, ayusin ang iyong mga paa at likod, ang katawan ay dapat na hindi gumagalaw. Ilipat ang bola sa kaliwa at kanan gamit ang iyong puwit. Siguraduhin na ang katawan ay hindi sandalan pasulong at paatras. Salamat sa ehersisyo na ito, posible na gamitin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Lumuhod, ilagay ang fitball sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, baluktot ang tuhod. Hawakan ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang kamay ilagay sa likod ng iyong ulo. Sumandal sa kanan, ang iyong core lamang ang dapat gumana. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 40 beses sa bawat direksyon.

Mga ehersisyo para sa nababaluktot at payat na likod

Upang maisagawa ang unang ehersisyo, humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maindayog na itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari at ibaba ito, sinusubukang manatili sa nakataas na posisyon hangga't kaya mo.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang isa sa mga binti na nakatayo sa sahig ay maaaring itaas o ilagay sa tuhod ng kabilang binti. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong likod at i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga braso nang tuwid, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Gawin ito upang ang iyong mga balakang ay umangat sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ngayon ay iunat ang pagsunod sa iyong mga nakataas na braso, sinusubukang iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Kasunod ng utos na ito, subukang ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Humiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, subukang iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. Gawin ito ng 30-40 beses.

Ang paglaban para sa kaakit-akit na mga kamay

Ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng ilang mga pagsasanay para sa itaas na mga paa.

Tumayo, kunin ang mga dumbbells (hindi hihigit sa 1.5 kg bawat isa) at ibaba ang mga ito. Itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba sa iyong mga gilid. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong kanang braso nang nakataas ang dumbbell, iposisyon ito upang ang iyong siko ay nasa antas ng tainga. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong braso, dalhin ito sa likod ng iyong ulo at ibaba ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Upang mabawasan ang posibilidad ng labis na karga magkadugtong ng siko, hawakan ang siko ng iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay. Habang patuloy na sinusuportahan ang iyong siko, ituwid ang iyong braso.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ngunit, hindi tulad ng tindig ng lalaki, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Subukang gumawa ng 10 push-up.

Workout program para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga rekomendasyon sa pandiyeta.

Araw 1

Almusal: Mula sa 100 g ng oatmeal, magluto ng sinigang at magdagdag ng tbsp. isang kutsarang pasas, itim na kape o berdeng tsaa. Huwag maglagay ng asukal. 360 kcal.
Pangalawang almusal: Kefir 1% - 1 baso, butil na tinapay - 2 piraso. 157kcal.
Tanghalian: Pakuluan, ihurno o nilaga dibdib ng manok walang balat - 100 g, pinakuluang bigas - 100 g, kamatis - 1 piraso, mineral na tubig. 246 kcal.
Meryenda sa hapon: Yogurt na walang anumang tagapuno, 1.5% na taba - 125 g, kiwi - 1 piraso. 133 kcal.
Hapunan: Crab meat na may arugula salad, mineral na tubig. 196 kcal.

Araw 2

Almusal: Pakuluan ang 100 g ng bakwit, magdagdag ng langis ng gulay - 1 tbsp. kutsara, itim na kape o berdeng tsaa. 356 kcal.
Pangalawang almusal: 1 mansanas, payat na cottage cheese - 150 g, tsaa o mineral na tubig. 148 kcal.
Tanghalian: Beef steak na may mga gulay, mineral na tubig. 364 kcal.
Meryenda sa hapon: Katas ng karot o kalabasa – 1 baso, tinapay na butil – 1 piraso. 152 kcal.
Hapunan: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) – 200g, berdeng salad, tinimplahan ng lemon juice, mineral na tubig.
Ang bilang ng mga calorie bawat araw ay 1192.

Ika-3 araw

Almusal: Pinakuluang itlog – 1 piraso, cereal bread – 2 piraso, kape o tsaa. 368 kcal.
Pangalawang almusal: Pomegranate, peras at unsalted nuts – 10 piraso, mineral na tubig o tsaa. 162 kcal.
Tanghalian: Malambot na keso - 60 g, octopus salad, mineral na tubig. 162 kcal.
Meryenda sa hapon: Natural na yoghurt (fat content 1.5%) – 125 g, berdeng salad na tinimplahan ng lemon. 148 kcal.
Hapunan: Magprito ng omelette mula sa gatas (fat content 0.55) at 2 protina, berdeng sibuyas at kamatis, at mineral na tubig. 169 kcal.
Ang pang-araw-araw na halaga ng kcal ay 1185.

Araw 4

Almusal: Grapefruit - 1 piraso, oatmeal (ayon sa recipe ng Lunes), kape o green tea. 345 kcal.
Pangalawang almusal: Skinny cottage cheese -200g, ihalo ito sa mga damo, labanos at perehil, tsaa - berde o itim. 172 kcal.
Tanghalian: Veal (pinakuluang o inihaw) - 200 g, berdeng mga gisantes– 200 g, salad: sariwang damo at lemon juice, 1 mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Meryenda sa hapon: Ilaga ang mga champignon (200 g) kasama ng mga kamatis at sibuyas at timplahan ng 1 kutsarang kulay-gatas (taba nilalaman -10%), isang mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Hapunan: Salad ng gulay at Parmesan cheese, mineral na tubig. 182 kcal.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie - 1185

Araw 5

Almusal: Pinatuyong mga aprikot - 60 g, butil ng tinapay - 2 piraso, keso (taba nilalaman 17%) - 30 g, berdeng tsaa o kape. 336 kcal.
Pangalawang almusal: Itlog, katas ng gulay - 1 baso. 114 kcal.
Tanghalian: Mineral water at mushroom risotto. 395 kcal.
Meryenda sa hapon: Apple, 150 g low-fat cottage cheese, berde o itim na tsaa. 148 kcal.
Hapunan: Nilagang isda -200g, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 155 kcal.
Dami ng kcal araw-araw - 1148

Ika-6 na araw

Almusal: Sinigang mula sa 100 g bakwit at 1 tbsp. mga kutsara langis ng gulay, berdeng tsaa. 356 kcal.
Pangalawang almusal: Mozzarella cheese – 100 g, hinog na kamatis at basil. 148 kcal.
Tanghalian: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) – 150 g, isang pinakuluang patatas, berde at lemon salad at mineral na tubig. 335 kcal.
Meryenda sa hapon: Orange, yoghurt - 125 g, mineral na tubig. 148 kcal.
Hapunan: Peeled shrimp – 200 g, gulay at mineral na tubig. 168 kcal.
Ang pang-araw-araw na halaga ng kcal ay 1155.

Ika-7 araw

Almusal: Skinny cottage cheese – 200 g, berries (sariwa o frozen) 100 g, kape o tsaa. 254 kcal.
Pangalawang almusal: Yogurt (2.5%) – 1 baso, butil na tinapay -2. 129 kcal.
Tanghalian: Kenyan beans, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 454 kcal.
Meryenda sa hapon: Pinakuluang itlog, kamatis, mansanas, tsaa. 141 kcal.
Hapunan: Veal - 150 g, 100 gramo ng sariwang repolyo salad, tubig. 163 kcal.
Pang-araw-araw na dami ng kcal - 1141

Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na ibabahagi namin sa iyo, ay hindi lamang isang hanay ng mga pamamaraan ng pisikal na ehersisyo.

Sa pamamagitan ng regular na pag-uulit ng sampung pagsasanay na ito at paggamit ng diyeta na mataas sa protina at limitado sa carbohydrates at taba, mabilis kang mawawalan ng timbang, bubuo ng mass ng kalamnan at magiging mas malakas at payat.

Ang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay ang mga sumusunod:

Magsimula sa labinlimang hanggang dalawampung pag-uulit bawat pagsasanay at unti-unting tumaas ang kanilang bilang. Gumamit lamang ng karagdagang timbang kapag ang iyong mga regular na ehersisyo ay tila napakadali.
Hindi mahalaga na hindi ka napapalibutan ng makintab na kagamitan at mga chrome-plated na barbell at dumbbells - medyo maaari kang mawalan ng timbang nang walang mamahaling kagamitan. Ang tanging bagay na mahalaga ay kung gaano ka maingat na ginagawa ang bawat pamamaraan at kung gaano kadalas ka nagsasanay. Tulad ng maraming bagay, ang susi sa tagumpay ay ang iyong pagganyak.
Sa panahon ng klase, subukang ilagay telepono sa silent mode, patayin ang tablet at laptop. Magiging mahusay kung ang iyong mga anak at asawa ay hindi makagambala sa iyong mga aktibidad.
I-install mahigpit na iskedyul ng klase at dumikit dito.
Isaalang-alang ang pagbili ng isang hanay ng mga dumbbells. Kung hindi pa ito posible, palitan ang mga ito mga plastik na bote napuno ng tubig, buhangin o pebbles.
Panatilihin ang dalawang journal nang sabay-sabay: ehersisyo at timbang. Ipagdiwang ang iyong pag-unlad. Ang mga talang ito ay tutulong sa iyo na magkaroon ng isang malinaw na larawan ng iyong mga tagumpay sa harap ng iyong mga mata, at sa mga araw ng pagod at krisis, sila ay magpapasigla sa iyong espiritu. Napatunayan na ang mga nag-iingat ng gayong mga journal ay nakakamit ng tagumpay nang mas mabilis. Ang sikolohiya ay isang maselan na bagay.
Magsagawa ng mga klase sa nakapagpapasigla, masiglang musika.
Kung sa ilang kadahilanan ang mga kamangha-manghang paraan upang mawalan ng timbang gaya ng pagbibisikleta at paglangoy ay hindi magagamit sa iyo, araw-araw na paglalakad ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong programa sa pisikal na edukasyon.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabilis ng metabolismo at gawin itong mas matindi. Gumagana ang mga ito hindi lamang sa panahon ng pagsasanay: para sa isang buong araw pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong katawan ay gumugugol ng mga calorie sa isang pinabilis na bilis!

10 simpleng epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Buweno, ngayon ay kilalanin natin ang sampung simple epektibong pagsasanay, na madali mong gawin sa bahay, ngunit sa parehong oras makakamit mo ang mga resulta nang hindi bababa sa kapag nagtatrabaho sa gym.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. yumuko kasukasuan ng tuhod at ibaba ang ating sarili na parang nakaupo tayo sa isang upuan - ang ating mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa, panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong mga balikat. Bumalik kami sa panimulang posisyon at ulitin ang pamamaraan.

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang iyong mga palad ay matatagpuan sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang katawan at mga binti ay dapat bumuo ng isang solong tuwid na linya, ang mga palad ay nakabukas nang tuwid. Ibinababa namin ang aming dibdib sa pagitan ng aming mga kamay at bumalik. Kung nahihirapan kang magsagawa ng buong push-up, tumayo sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa. Kung, sa kabaligtaran, gusto mong gawing mas mahirap ang gawain para sa iyong sarili, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o hakbang ng isang hagdan.

Yumuyuko kami sa kalahati at tumalon sa gilid, lumapag kanang binti. Nang walang paghinto, tumalon kami sa kaliwa. Mahalaga na ang mga paggalaw ay dumadaloy sa bawat isa nang maayos, nang hindi bumabagal o nagpahinga.

Pumunta tayo sa isang push-up na posisyon. Nakasandal sa kanang kamay, tumayo muna kami sa kaliwang pulso, at pagkatapos din sa kanan. Sa parehong paraan, bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa aming susunod na set, lumipat kami ng mga gilid ng katawan upang suportahan ang pagbaba at pag-angat. Kung ang gawain ay tila napakahirap, lumuhod.

Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawak namin ang aming mga kamay sa buong katawan. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ibababa ang iyong kaliwang kasukasuan ng tuhod sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Ang kanang tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa na ito! Bumabalik kami sa isang patayong paninindigan at sunggaban gamit ang aming kaliwang paa.

Kinuha namin ang aming kanang binti sa aming kanang kamay, ibinalik ito sa antas ng likod ng ulo, at tumingin nang diretso. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong. Ang kaliwang tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Upang gawing mas madaling mapanatili ang balanse, ituon ang iyong tingin sa ilang bagay sa harap mo.

Bumaba kami sa lahat ng apat - ilagay ang aming mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, at ang mga kasukasuan ng tuhod sa ilalim ng mga balakang. Iniunat namin ang aming kanang braso at binti at tumayo na nakasandal sa kanila. Sinusubukan naming huwag yumuko ang aming mga likod! Balik tayo sa panimulang posisyon at tumayo sa kaliwang kalahati ng katawan.