Gaano karaming BZHU ang kailangan bawat araw upang mawalan ng timbang: pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan. Gaano karaming protina fat carbohydrates ang dapat mong kainin upang mawalan ng timbang?

Ang BZHU ay isang pagkalkula ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok bawat araw. Ayon sa mga nutrisyunista, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 30% na protina, 20% na taba at 50% na karbohidrat. Gayunpaman, ang mga indicator na ito ay maaaring tumaas o bumaba depende sa layunin, uri ng katawan, edad, kasarian, at bilang ng mga pang-araw-araw na ehersisyo.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao bawat araw?

Upang bumuo at palakasin ang mass ng kalamnan, napakahalaga para sa katawan na makatanggap ng mataas na kalidad at kumpletong nutrisyon araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong isama sa iyong diyeta ang mga produkto tulad ng mga itlog, walang taba na karne, isda, manok at karne ng pabo, iba't ibang mga produkto ng fermented na gatas, pati na rin ang seafood at mga taba ng gulay.

Sa kakulangan ng protina, ang paglaki ng kalamnan ay nagsisimula nang bumagal, ang balat ay nawawala ang pagkalastiko nito, at ang katawan ay nagiging mas madaling kapitan sa mga impeksiyon.

Ngunit hindi ka dapat masyadong madala sa mga pagkaing protina, dahil ang labis na protina ay negatibong nakakaapekto sa atay.

Para sa mga taong mas gusto ang isang laging nakaupo, sapat na ang pagkonsumo ng isang gramo ng protina bawat araw bawat kg ng timbang ng katawan. Sa aktibong pamumuhay, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa mga batang babae ay 2-2.5 gramo. bawat isang kg ng timbang, at para sa mga lalaki 3 gramo, ayon sa pagkakabanggit, din bawat isang kilo ng timbang.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat kang magbigay ng kagustuhan lamang sa mga naglalaman ng unsaturated fats. Karamihan sa mga taba na ito ay matatagpuan sa matabang isda, olibo o langis ng linseed at mani.

Kung may kakulangan ng malusog na taba sa katawan, ang buhok at balat ng mukha ay magsisimulang magdusa, at ang menstrual cycle ay maaaring maputol sa mga batang babae.

Kasabay nito, ang labis na taba ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang at mga pantal sa balat. Samakatuwid, ang pagsubaybay sa dami ng taba na natupok bawat araw ay napakahalaga. Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1 gramo ng taba bawat araw. taba bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Ilang gramo ng carbohydrates ang kailangan mo bawat araw?

Ang mga ito ay gumaganap ng isang napakahalagang papel para sa ating katawan, dahil sila ay isang hindi maunahang mapagkukunan ng enerhiya. Sa karaniwan, ang isang tao ay kailangang makatanggap ng 5 gramo bawat araw. carbohydrates bawat 1 kg ng timbang. At kung walang sapat na carbohydrates sa diyeta, kung gayon ang mass ng kalamnan ay ginagamit sa halip na panggatong para gumana ang katawan. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay malapit na nauugnay sa mga protina.

Mahalaga para sa sinumang tao na sumusubaybay sa kanilang kalusugan na malaman kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan nila bawat araw upang pumayat, mapanatili ang kanilang timbang o tumaba. masa ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan ng bahagi nito araw-araw, at kung hindi ito binibigyan ng enerhiya, materyales sa gusali at mga kinakailangang microelement, kung gayon ang trabaho nito ay nagambala, na humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Tamang ratio. Para sa isang balanseng diyeta kailangan mong mapanatili tamang ratio protina fats at carbohydrates. Sa karaniwan malusog na tao kailangan mo ng halos 2000 kcal bawat araw, ayon sa mga eksperto. Kinakalkula din nila kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan ng isang tao bawat araw para mapanatili ang normal na buhay:

1. Ang protina, humigit-kumulang kalahati nito ay pinanggalingan ng hayop, ay kinakailangan para sa mga lalaki 65-177 g/araw, kababaihan 58-87 g/araw. Ito ay 25-35% ng pamantayan sa pagkonsumo. Ang mga protina ay matatagpuan sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda, ilang gulay at prutas, cereal at munggo. Ang mga protina ay mga materyales sa pagtatayo para sa katawan ng tao, at hindi sila ginawa mula sa mga carbohydrate at taba, habang ang mga taba ay ginawa sa katawan ng tao mula sa parehong mga protina. Hindi mo maaaring isuko ang mga protina kahit na nawalan ka ng timbang;
2. Ayon sa pananaliksik ng mga espesyalista sa nutrisyon, ang mga lalaki ay nangangailangan ng 70-157 g/araw ng taba, at ang mga babae ay 60-102 g/araw. Ito ay 25-35% ng kabuuang diyeta. Ang mga taba ay maaaring maging parehong hayop at gulay. Ang mga mani, buto, langis ng gulay at mantikilya ay mayaman sa taba. Kasabay nito, ang naprosesong taba ay nakakapinsala. Upang mawalan ng timbang, madalas na hindi inirerekomenda na kumain ng mga pritong pagkain, dahil naglalaman ito ng maraming hindi malusog na taba. Ang mga taba ay siksik sa enerhiya, kaya kapag nawalan ng timbang, mas gusto ng mga tao na bawasan ang kanilang pagkonsumo sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya at pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates. Gayunpaman, hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang mga taba ay aktibong kasangkot sa mga proseso ng metabolic.
3. Ang pangangailangan para sa carbohydrates para sa mga kalalakihan at kababaihan ay humigit-kumulang pareho - 257-586 g/araw, na humigit-kumulang 25-35% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa gatas, prutas at matamis, at ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga cereal, mais at patatas. Ang carbohydrates ay pagkain para sa utak at sa kabuuan sistema ng nerbiyos. Sa kakulangan ng carbohydrate, bumababa ang iyong kalooban, maaari ka ring maglakad. Ngunit kung napakaraming carbohydrates, hindi mo magagawang mawalan ng timbang.

Para sa epektibong pagbaba ng timbang Nag-aalok ang mga eksperto ng 2 uri ng pinakakaraniwang diyeta. Ang isa sa kanila ay nililimitahan ang pagkonsumo ng mga taba, ang iba pa - carbohydrates, ngunit alinman sa taba o carbohydrates ay hindi tinanggal mula sa diyeta, dahil sa kasong ito, kasama ang pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nanganganib na mawalan ng kalusugan.

Mababang taba na diyeta

Iminumungkahi ng mga tagapagtaguyod ng diyeta na ito na magdagdag ng hindi hihigit sa 25% na taba, 20-25% na protina at 50-55% na carbohydrates sa diyeta. Sila ay nag-uudyok dito sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga taba ay may pinakamalaking halaga ng enerhiya at naglalaman ng pinakamaraming calorie. Ito ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang. Dito, ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay kasama sa napakalaking dami na ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom at nakakakuha ng sapat na enerhiya. Sasabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin sa isang partikular na kaso.

Ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta na mababa ang taba ay limitado depende sa pamumuhay ng tao, ngunit sa karaniwan ay 1500 kcal bawat araw. Isinasaalang-alang na mahigpit na inirerekomenda na pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa ganitong uri ng diyeta, magiging epektibo ang pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng diyeta na mababa ang taba:

• matatag na pagbaba ng timbang;
• pagpapabuti ng pangkalahatang metabolismo;
• pagpapabuti ng cardiovascular system;
• walang pinsala sa kalusugan, kalooban at aktibidad ng kaisipan;
• gumagana nang mas mahusay kaysa sa pagbibilang lamang ng mga calorie.

Mga kapintasan:

• ang resulta ay hindi agad makikita;
• Mahirap sa sikolohikal na labanan nang hindi napapansin ang nakikitang pagbaba ng timbang.

Mababang carb o berdeng diyeta

Para sa isang low-carb diet, iminumungkahi na kumain lamang ng 10-20% carbohydrates, 40-50% protein at 30-40% carbohydrates sa buong araw. Ipinakita ng mga pag-aaral sa katawan na ang mga carbohydrate ay nagiging taba nang mas mabilis kaysa sa lahat ng iba pang mga sangkap at iniimbak ng katawan. Ngunit sa kakulangan ng carbohydrates, ang taba na ito ay aktibong pinaghiwa-hiwalay at na-convert sa enerhiya.

Kasabay nito, hindi mo kailangang bilangin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw, dahil ang diyeta na ito ay naglalaman ng maraming protina at masustansiyang pagkain, tulad ng mga munggo, karne, isda. iba't ibang uri. Medyo bumababa ang gana, kaya sa diyeta na ito ay nawalan ka ng timbang hindi lamang mabilis, ngunit epektibo rin. May nagsasabi na kahit ang lasa ng regular na pagkain ay bumubuti. Gayunpaman, ang diyeta na may mababang karbohiya ay hindi ganap na nagbabawal sa mga karbohidrat, dahil kinakailangan pa rin ang mga ito para sa paggana ng utak.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga kumplikadong microelement na nilalaman sa mga prutas, pinatuyong prutas at ilang mga cereal. Kasabay nito, ang kabuuang pagkonsumo ng mga cereal ay limitado.

Mga kalamangan ng isang low carb diet:

• mabilis na pagbaba ng timbang dahil sa pagkawala ng tubig;
• nabawasan ang gana;
• nasusunog ang parehong subcutaneous at panloob na taba;
• bumababa ang presyon ng dugo;
• Hindi kinakailangang bilangin ang mga calorie sa panahon ng diyeta at limitahan ang iyong sarili sa dami ng pagkain.

Mga kapintasan:

• ang iyong kalooban ay maaaring lumala, ang pagkamayamutin at kawalang-interes ay maaaring lumitaw;
• malaking pagkawala ng tubig sa mga unang yugto;
• monotony ng pagkain.

Aling diyeta ang dapat mong piliin? Ang pagpili ng diyeta ay higit na nakasalalay sa mga personal na kagustuhan, katayuan sa kalusugan at mga katangian ng katawan. Ang mga istatistika ng pagbaba ng timbang sa parehong mga diyeta ay halos pareho. Parehong may mga tagasuporta at kalaban. Maaari kang pumili ng isang diyeta sa iyong sarili, ngunit ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista ay magbibigay sa iyo ng isang mas propesyonal na diskarte kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakalkula ng mga doktor, na dapat ubusin ng bawat tao (na may reference sa timbang at pamumuhay) bawat araw. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay malapit na nauugnay sa pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Sa karaniwan, ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng halos 2500 kcal bawat araw. Ito ay sapat na para sa isang tao na makayanan ang kanyang pang-araw-araw na gawain. Ang mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa ay dapat dagdagan ang kanilang caloric intake at sustansya.
Kaya gaano karaming taba, protina at carbohydrates ang dapat mong ubusin bawat araw? Mula sa pananaw malusog na pagkain, ang mga pang-araw-araw na calorie ay dapat ipamahagi bilang mga sumusunod. Ang 45-65% ng mga calorie ay dapat magmula sa carbohydrates, 20-30% ay dapat magmula sa taba at 10-35% mula sa protina.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?

Kung mag-apela ka pa eksaktong mga numero, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga doktor ang pag-ubos ng isang daang gramo ng protina bawat araw. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 410 Kcal. Ang pagbaba ng bar ay maaaring humantong sa kahinaan tissue ng kalamnan, at sa ilang mga kaso sa muscular dystrophy. Kung kumonsumo ka ng higit sa kinakailangang halaga ng protina bawat araw, maaari itong humantong sa pagtaas ng homocysteine ​​​​sa dugo. Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa karne, isda, munggo at itlog, kaya dapat mong isama ang mga pagkaing may manok, isda, munggo at itlog sa iyong diyeta.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw?

Ang 370 gramo ng carbohydrates ay sapat na. Lumalabas na ang 1530 araw-araw na kilocalories ay dapat magmula sa carbohydrates. Ang katawan ay higit na nangangailangan ng mga ito, dahil ang carbohydrates lamang ang maaaring magbigay ng enerhiya. Napakahalaga na maayos na ipamahagi ang dami ng carbohydrates sa buong araw. Kaya, halimbawa, kung kumain ka ng isang kilo sa isang pagkakataon, ang katawan ay makaka-absorb lamang ng halos isang daang gramo ng carbohydrates, lahat ng iba pa ay mapupunta sa taba.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw?

Ang taba ay kailangan para sa katawan. Ang mga naniniwala na maaari mong ganap na alisin ang taba mula sa iyong diyeta ay mali. Kung tutuusin, ito ay matatagpuan pa sa mga gulay at prutas. Ang mga taba ay lalong mahalaga para sa katawan para sa metabolismo ng lipid at pagbuo ng cellular. Araw-araw kailangan mong ubusin ang tungkol sa 60 gramo ng taba, na katumbas ng 560 kilocalories. Ang katawan ng tao ay nangangailangan din ng mga taba ng gulay. Mayroon silang ganap na naiibang komposisyon kaysa sa mga taba ng hayop. Ang 30 gramo ng mga taba ng gulay ay hindi tataas ang calorie na nilalaman ng diyeta, ngunit sa parehong oras ay magbibigay sa katawan ng mga kinakailangang nutrients.

Pinakamainam na nilalaman ng taba, protina at carbohydrates sa diyeta:

Kinakailangan na ubusin ang kaunti sa lahat ng pagkain. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse;
Kinakailangan na malinaw na subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang natupok ng isang tao bawat araw. Ang pamantayan ay hindi maaaring palakihin o bawasan;
Ang bawat label ng pagkain ay naglalaman ng isang paglalarawan ng dami ng protina, taba at carbohydrates bawat daang gramo;
Kinakailangan na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: tinapay, brown rice;
Ang mga trans fats tulad ng chips o margarine ay dapat na iwasan;
Napakahusay na mapagkukunan ng protina ay cottage cheese, isda, lean beef at beans. Ang mga taba, protina at carbohydrates ay matatagpuan sa lahat ng dako sa mga pagkain, ngunit hindi lahat ng pagkain ay nagdadala sa katawan ng ninanais na benepisyo at tamang epekto.

Kung susundin mo ang tamang caloric na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga problema sa labis na timbang at mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Nakilala na natin at ngayon ay matututunan nating bilangin kung ilang KBJU (calories, proteins, fats at carbohydrates) ang kailangan mong ubusin araw-araw. At ang tanong, bakit mo ito kailangan? At para makamit ang ninanais na resulta (mawalan ng timbang/ tumaba/mapanatili ang timbang). Kung gusto mo ng malusog at magandang katawan, kailangan mong matutong kumain ng tama at bilangin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake.

Mayroong maraming iba't ibang mga formula para sa pagkalkula ng KBJU, ngunit isinasaalang-alang ko ang mga formula na isinasaalang-alang ang % ng taba ng katawan na pinakamalapit sa katumpakan. Ang ratio ng taba sa porsyento ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong huling calorie intake bawat araw.

Pagtukoy sa porsyento ng taba mula sa isang larawan

Ang disadvantage ng pamamaraang ito ay hindi tayo palaging magsusuri nang may layunin;

Pagtukoy sa porsyento ng taba ng katawan mula sa isang larawan

Maaari mo ring malaman ang porsyento ng taba ng katawan gamit ang iyong body mass index.

Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga hindi nagsasanay o naghahanda lamang. Ang body mass index (BMI) ay kinakalkula gamit ang formula:

BMI = timbang (kg) / taas (sq.m)

Ipapakita ko sa iyo ang aking sariling halimbawa (timbang = 48 kg, taas = 166 cm), BMI = 48 / (1.66*1.66) = 17.41. Ang paghahambing ng aking sarili sa mga halimbawa sa larawan at isinasaalang-alang ang aking BMI, lumalabas na mayroon akong humigit-kumulang na 19% na taba sa katawan.

Pagtukoy sa porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng BMI

Simulan natin ang pagkalkula ng ating pang-araw-araw na calorie intake. ayon sa Katch-McArdle formula. Alam ang porsyento ng taba, kinakalkula namin kung ano ang tuyong timbang ng katawan. Tingnan din natin ang aking halimbawa:

• taba timbang= timbang * % taba = 48 * 0.19 = 9.12 kg
• tuyong bigat ng katawan= timbang - taba timbang = 48 - 9.12 = 38.88 kg

BM = 370 + (21.6 * dry weight)

BM = 370 + (21.6 * 38.88) = 1,210 kcal. Sa pangkalahatan, ito ay sapat na calories para makatulog lang ako o mahiga :)

Ngunit hindi tayo maaaring magsinungaling sa buong araw, kaya kailangan nating malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan upang mapanatili ang ating kasalukuyang timbang. Upang gawin ito, kailangan mong i-multiply ang resultang resulta sa pamamagitan ng koepisyent ng iyong pang-araw-araw na aktibidad.

1.2 – tahimik na pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, kakulangan sa sports

1.375 – katamtamang aktibidad: 1-3 beses sa isang linggo magaan na ehersisyo, gawaing bahay, magaan na cardio, paglalakad

1.55 – average na antas ng aktibidad: pagsasanay sa lakas intensively 3-5 beses sa isang linggo

1.725 – mataas na aktibidad: mabibigat na load at pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo

1.95 – napakataas na pang-araw-araw na antas ng aktibidad: pangmatagalang mabigat na ehersisyo, propesyonal na sports, matinding pagsasanay nang maraming beses sa isang araw

1210 * 1.375 = 1,664, na kung gaano karaming mga calorie ang kailangan kong ubusin araw-araw upang mapanatili ang aking kasalukuyang timbang.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong mawalan ng timbang o kabaligtaran upang makakuha ng timbang (tulad ng sa aking kaso), idinagdag o binabawasan lamang namin ang 10-20%, i.e. Lumilikha tayo ng kakulangan (kakulangan) o labis (labis) ng mga calorie.

Halimbawa, para tumaba: 1664 + 15% (Kinuha ko ang average) = 1913,

upang pumayat: 1664 - 15% = 1414.

Paano dapat nauugnay ang BZHU at calories?

Kapag lumilikha ng isang menu, kailangan mong bigyang pansin ang talahanayan ng mga karbohidrat, protina at taba, na malinaw na magpapakita ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng BJU. Ito ay mahalaga upang ang lahat ng mga function ng katawan ay gumana nang maayos at hindi nangangailangan ng anumang mga elemento. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang mga sumusunod na parameter ay magiging pinakamainam:
Mga protina: 10-35%.
Mga taba: 20-35%.
Carbohydrates: 45-65%.
Kung nais mong mawalan ng timbang, ang ratio ay dapat magmukhang iba:
Mga protina - 30%.
Mga taba - 20%.
Carbohydrates - 50%.
Kung ang mga parameter sa itaas ay hindi isinasaalang-alang kapag nawalan ng timbang, kung gayon ang katawan ay "kakain" mismo, at ang timbang ay bababa dahil sa pagbawas sa mass ng kalamnan. Samakatuwid, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang bumuo para sa iyong sarili espesyal na diyeta isinasaalang-alang ang mga indibidwal na mga parameter ng BZHU, na makakatulong sa iyo na epektibong mawalan ng timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Ang isang espesyal na talahanayan ng mga protina, taba at carbohydrates ay makakatulong sa iyo na maayos na bumuo ng iyong diyeta. Iniulat ito ni Rambler. Susunod: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Ano ang dapat isaalang-alang kapag kinakalkula ang iyong calorie intake:

• Halimbawa, nagtatrabaho ka sa isang opisina at nagsasanay 3 beses sa isang linggo. Pagkatapos, kapag nasa trabaho ka nang walang pagsasanay, sa araw na iyon dapat mong ubusin ang mga calorie na may mas mababang ratio ng iyong aktibidad na angkop para sa araw na iyon, i.e. 1.2. Ang parehong napupunta sa mga araw na may mas matinding aktibidad kapag mayroon kang mga ehersisyo.
• Kung ikaw ay nagbabalak na magpapayat o tumaba, kailangan mong unti-unting bawasan/dagdagan ang calories para hindi ma-stress ang iyong katawan at hindi bumaba ang iyong metabolismo. Sa ganitong paraan ang timbang ay mawawala nang maayos, na nangangahulugan na ang posibilidad na ito ay bumabalik.
• Dapat mong subaybayan ang mga pagbabago sa timbang at porsyento ng taba upang muling kalkulahin ang iyong calorie intake. Maaari mong muling kalkulahin ang humigit-kumulang isang beses bawat 3 buwan.
• Kung ikaw ay pumapayat/ tumataba, magpahinga tuwing 3 buwan upang mapanatili ang iyong paggamit ng calorie na nagpapanatili ng timbang.

Gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo araw-araw?

At tila iyon lang, ngayon alam namin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin araw-araw upang makamit ang ninanais na resulta. Ngunit upang ganap na makontrol ang sitwasyon, kailangan mong mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng BJU (protina, taba at carbohydrates), na kung saan ay binubuo ng aming pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng isa ay maaaring humantong sa mga karamdaman sa katawan. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaaring mangyari ang hormonal imbalance.

2 gr. protina bawat kg. timbang (calorie content ng 1 gramo ng protina ay katumbas ng 4 calories)

1 gr. taba bawat kg. timbang (calorie content ng 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories)

ang natitira ay carbohydrates o 2-4 gramo. bawat kg ng timbang (calorie content ng 1 gramo ng carbohydrate ay katumbas ng 4 calories)

Halimbawa: Tumimbang ako ng 48 kg at ang aking pang-araw-araw na calorie intake upang mapanatili ang aking timbang ay 1664.

Mga protina = 2 * 48 = 96 g. Upang malaman ang posibleng nilalaman ng calorie 96 * 4 = 384 calories

Taba = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 calories

Alamin kung magkano ito sa gramo: 848 / 4 = 212 g (para sa ordinaryong tao pinakamababang carbohydrates - 100 g)

Bilang resulta, upang mapanatili ang timbang, ang aking pagkalkula ng KBJU bawat araw ay ganito:

• 1664 calories
• 96 gr. ardilya
• 48 gr. mataba
• 212 gr. carbohydrates

At upang hindi maging isang baliw na babae na patuloy na nagsusulat at nagbibilang ng isang bagay, mag-install ng application ng food diary sa iyong telepono. Gaya ng Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal at iba pa, tutulungan ka nilang manatili sa iyong RBJ sa araw. Maaari kang magdagdag ng mga pagkain sa mga talaarawan ng pagkain na ito nang mag-isa, pumili mula sa mga inaalok at ayon sa barcode. Ngunit kapag ipinasok mo ang iyong data, kinakalkula mismo ng programa ang iyong calorie intake bawat araw, ngunit hindi alam kung anong formula ang ginamit upang kalkulahin ang KBZHU, kaya iwasto ito nang manu-mano sa iyong mga kalkulasyon. Gayundin, kapag pinili mo ang mga produkto na idinagdag ng ibang tao nang mas maaga, muling kalkulahin ang calorie na nilalaman ng ulam at gumawa ng iyong sariling mga pagbabago. Mahahanap mo ito sa Internet calorie analyzer handa na pagkain (halimbawa, sa website calorizator.ru, health-diet.ru) Maaari mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng isang ulam batay sa mga sangkap nito. Makakatulong ito sa iyo na kontrolin ang proseso ng pagkain, masanay na hindi kumain ng sobra, at matutunan kung paano matukoy ito "sa pamamagitan ng mata" sa hinaharap.

Norm para sa mga kalalakihan at kababaihan bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sinasabi ng mga Nutritionist na kapag nawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae at isang batang babae ay dapat na hindi bababa sa 1100-1300 kcal. Ang halaga ng pagkonsumo na ito ay maaaring magbigay sa babaeng katawan ng lahat ng kailangan nito.

Para sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang lalaki ay bahagyang mas mataas - 1300-1600 kcal. Napakahalaga na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain upang hindi lamang ito naglalaman ng mga protina, kundi pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates. Sa anumang pagkakataon dapat mong isuko ang buong grupo ng pagkain. Ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kagalingan.

Talaan ng mga produkto ng protina, taba, carbohydrates (BJU).

Kailangan mong pumili ng pagkain alinsunod sa mga datos na ito.
Kapag pumipili, dapat mong isaalang-alang ang pagiging kapaki-pakinabang nito para sa katawan, ang pagkakaroon ng mga bitamina, mineral, hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento na direktang kasangkot sa paglaki at pagbabagong-buhay ng mga selula at ang wastong paggana ng lahat ng mga panloob na organo at sistema.

Ang menu ay dapat na iba-iba. Kung maaari, isama ang dairy at fermented milk products, karne, isda, cereal, prutas, gulay, harina, mani, at matamis.

Kapag lumilikha ng isang balanseng diyeta, ang talahanayang ito ay magiging isang mahusay na katulong:

Ang pagkuha ng iyong katawan sa hugis ay hindi mahirap, ngunit ang proseso ay nangangailangan ng up-to-date na kaalaman at kasanayan. Una, dapat mong matutunang kalkulahin ang dami ng nutrients para sa mga partikular na pangangailangan. Halimbawa, ang pamantayan ng BZHU para sa pagbaba ng timbang ay tinutukoy gamit ang sumusunod na proporsyon - 5: 1: 2, kung saan ang mga numero ay nakaayos alinsunod sa pagkakasunud-sunod ng mga microelement sa itaas. Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain bawat araw, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay dapat isaalang-alang, dahil ang kakulangan ng pagkain ay hahantong sa isang pagkasira sa kalusugan ng isang tao.

Ang pinakamainam na halaga ng mga calorie na pinapayagan na ubusin kapag nawalan ng timbang ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng pagpaparami ng nais na timbang sa bilang na 24. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang formula na ito ay angkop lamang para sa mga taong ang labis na pounds ay hindi lalampas sa 10. Kung ang pagkakaiba sa pagitan ng kasalukuyang at nais na timbang higit pa, ito ay kinakailangan upang hatiin ang proseso ng pagbaba ng timbang sa ilang mga yugto upang maiwasan ang mga komplikasyon mula sa katawan.

Gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na caloric intake bilang batayan, madali mong matukoy ang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates na kailangan ng iyong katawan. Ang pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang mahigpit na balanse ng lahat ng tatlong pangunahing elemento kadena ng pagkain. Para sa epektibong pagbabawas timbang, ang diyeta ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 30-40% carbohydrates ng kabuuang timbang ng pagkain na natupok bawat araw. Hindi na kailangang sumunod sa isang mahigpit na diyeta, ngunit mahalaga na sundin ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagkain.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw

Ang pagsunog ng taba ay isang mahabang proseso na nangangailangan ng pasensya at disiplina. Nang malaman kung gaano karaming BJU ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang, maaari kang magpaalam sa nakakapagod na pag-aayuno o mahabang ehersisyo magpakailanman. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isang minimum na taba, ang kabuuang halaga nito ay mga 15-20% bawat araw, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan.

BJU ratio

Sa isang perpektong menu ng pagbaba ng timbang, ang nutrient na nilalaman ay dapat na tumutugma sa isang 5:1:2 ratio. Ang diyeta na ito ay madalas na ginagamit sa panahon ng pagputol upang mas masinsinang magsunog ng labis na mga calorie. Ang kakulangan ng taba ay magpapasigla sa katawan na gumamit lamang ng sarili nitong mga mapagkukunan, kaya pagkatapos ng ilang linggo ang mga unang resulta ay mapapansin. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na programa, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates - talahanayan

Ayon sa impormasyon sa itaas, upang mapanatili ang hugis, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na regular na sumunod sa isang espesyal na idinisenyong sistema ng nutrisyon. Upang gawing mas madaling maunawaan, ang lahat ng data ay na-systematize sa anyo ng talahanayan, kaya hindi na kailangan na independiyenteng kalkulahin ang mga porsyento at coefficient:

Paano makalkula ang KBJU para sa isang babae

Ang dami ng macronutrients ay kinakalkula alinsunod sa nais na timbang na pinagsisikapan ng babae. Kunin natin halimbawa ang isang batang babae na may timbang sa katawan na 65 kg. Upang pumayat siya ng hanggang 55 kg, dapat siyang kumain ayon sa KBZHU para sa timbang na ito. Gamit ang isang regular na calculator, maaari kang magsagawa ng isang simpleng pagkalkula ng mga calorie, na magiging ganito:

• pang-araw-araw na kinakailangan ng kcal: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• araw-araw na paggamit ng protina: 55kg * 1.5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
• araw-araw na paggamit ng taba: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.

Bilang resulta, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal. Ito ay sumusunod mula dito na upang iwasto ang timbang ng 10 kg, ang isang batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 55 g ng taba, 83 g ng protina at 200 g ng carbohydrates bawat araw. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magpapatuloy sa isang mabagal na bilis, gayunpaman, salamat sa isang balanseng diyeta at ehersisyo, sobra sa timbang unti-unting mawawala nang walang pinsala sa kalusugan.

Pagkalkula ng basal metabolism gamit ang muffin formula

Mayroong maraming mga paraan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na gastos sa enerhiya. Ang ilan sa mga ito ay ginagamit upang kalkulahin ang ratio sa pagitan ng kalamnan at fat mass ng katawan. Gayunpaman, kung ikaw ay isang hindi propesyonal na atleta, kung gayon ito ay pinahihintulutang gumamit ng higit pa mga simpleng paraan. Ang isang maginhawang paraan para sa pagtukoy ng kinakailangang dami ng calories ay ang Muffin-Geor formula. Hindi lamang isinasaalang-alang kung gaano karaming nutritional supplement ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang, ngunit tinutukoy din ang dami ng macronutrients upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang muffin formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR) ay ibinigay sa ibaba:

• kababaihan: BOV = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa mga taon) - 161;
• lalaki: BOV = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa mga taon) + 5.

Pagtukoy sa antas ng iyong pisikal na aktibidad

Para sa tamang kalkulasyon Dapat malaman ng BJU ang kanilang antas ng pisikal na aktibidad (PAL). Natutukoy ang parameter na ito gamit ang mga espesyal na nakuhang coefficient na tumutugma sa intensity ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung ang karamihan sa iyong oras ay laging nakaupo, ang antas ng iyong pisikal na aktibidad ay napakababa at katumbas ng 1.3. Sa kabaligtaran, sa pang-araw-araw na mabibigat na karga, ang UVA coefficient ay 1.8 o 1.9. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong pisikal na aktibidad at metabolic rate, maaari mong kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.

Pagkalkula ng calorie intake

Ang ating katawan ay gumugugol ng isang tiyak na halaga ng enerhiya araw-araw upang mapanatili ang iba't ibang mga proseso sa katawan. Kabilang dito ang hindi lamang panlabas na pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang gawain ng mga panloob na organo. Sa isip, ang dami ng mga calorie na natupok ay dapat na ganap na makabawi para sa mga naturang gastos na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng isang tao. Gamit ang formula ni Tom Venuto, maaari mong tumpak na matukoy ang kinakailangang dami ng macronutrients sa pamamagitan ng pag-multiply ng BOV indicator sa kaukulang UVA coefficient:

• lalaki: BOV = 66 + (13.7 * timbang ng katawan sa kg) + (5 * taas sa cm) - (6.8 * edad sa mga taon);
• kababaihan: BOV = 655 + (9.6 * timbang ng katawan) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).

Pagkalkula ng mga pamantayan ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Posible sa isa simpleng aksyon kalkulahin kung gaano karaming BJU ang kailangan mo bawat araw upang mabilis na mawalan ng timbang. Ang kailangan lang ay bawasan lamang ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 20%, gagawin ng katawan ang natitirang bahagi ng trabaho. Ngunit maging handa - pagkatapos ng ilang buwan ang proseso ay titigil at hihinto ka sa pagbaba ng timbang. Ang reaksyong ito ay itinuturing na normal. Hindi ka papayagan ng katawan na alisin dito ang 20% ​​ng enerhiya na nakasanayan nito. Ang kahusayan o pagtitiis ay bababa, bagaman hindi ito napapansin ng tao. Upang linlangin ang katawan, maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng mga panahon ng mababa at normal na calorie.

Pagkalkula ng mga protina, taba, carbohydrates bawat araw

Sa pakikipaglaban para sa slim figure Maraming tao ang nakakalimutan na ang kalidad ng pagkain na kinakain, at hindi ang dami nito, ang pinakamahalagang postulate. Maaabot mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pag-inom ng isang bote ng Coca-Cola at pagkain ng limang donut, ngunit hindi ito magdadala ng nais na resulta. Ngunit ang isang hiwalay na menu, na binubuo ng isda, karne, cereal at gulay, ay pinagmumulan ng mga sustansya na kinakailangan para sa katawan.

Ang tamang kumbinasyon ng mga macronutrients ay nagdudulot ng higit pa sa pagbaba ng timbang. Kung regular kang mag-eehersisyo, garantisado ang paglaki ng kalamnan. Dahil dito, ang metabolismo ay na-normalize din at ang BMI ay na-level. Sa mga advanced na kaso, maaaring kailanganin ang mas malumanay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, na dahan-dahan at maingat na unti-unting sanayin ang katawan sa isang bagong paraan ng pamumuhay.

Pagkalkula ng KBZHU online

Para sa modernong tao Ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi isang problema. Maraming mga espesyal na website at online na calculator na magagamit ng sinuman. Ang kailangan mo lang kalkulahin ang BZHU ay Wi-Fi at ilang libreng oras. Sa pagdating ng mga counter na ito, napakadaling matukoy kung gaano karaming pandagdag sa pandiyeta ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang sa laki ng mga modelo, tulad ng sa larawan sa Internet.

Video