Mga ehersisyo na may mga timbang sa bahay. Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo at Programa ng Pagsasanay sa Kettlebell para sa Pagsunog ng Taba at Pag-toning ng kalamnan

Kamusta mahal na mambabasa! Pag-usapan natin ang mga simpleng pagsasanay sa isang timbang? Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang limang pagsasanay sa kettlebell: ang snatch, ang squat, ang clean and jerk, ang throw, at ang swing.

Siyempre, marami iba't ibang pagsasanay may mga timbang. Ngunit kung susuriin mo lamang ang kahanga-hangang kagamitang ito, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga pagsasanay na inilista ko, na isinagawa gamit ang isang kettlebell. Binubuo nila ang katawan sa isang napakaraming paraan at nagtuturo kung paano hawakan nang tama ang apparatus.

Ang paggamit lamang ng isang timbang ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kalamangan, at hindi sa lahat ng kakulangan sa badyet :), tulad ng iniisip ng ilan sa aking mga kaibigan!

Una, ito ay isang malakas na pagsasanay sa isang asymmetrical mode, na seryosong bubuo hindi lamang ang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Ito ay isang malakas na ehersisyo na nagbibigay ng balanse at balanse sa buong katawan.

Pangalawa, walang labis na karga ng buong katawan, na lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Ang dalawang timbang, kahit na 16 kg, ay medyo seryoso para sa isang hindi sanay na lalaki. Pati na rin ang dalawang timbang na 6-8 kg para sa isang hindi sanay na babae. Ngunit isang ganoong timbang ang kailangan mo.

Pangatlo, ang mga asymmetric na pagsasanay, na isinagawa din ayon sa mga patakaran ng pagsasanay sa kettlebell, ay seryosong nagpapabilis ng metabolismo. Para sa mga taong may dagdag na libra, ito ay isa pang dahilan upang masusing tingnan ang mga timbang.

Pang-apat, ang timbang ay isang projectile na may displaced center of gravity. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell ay nagkakaroon ng malawak na iba't ibang mga kasanayan sa koordinasyon. Ito ay lalong mahalaga sa mga uri ng laro palakasan at martial arts.

At huwag nating kalimutan na ang isang kettlebell ay bakal pa rin. Ang kettlebell ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan, ginagawa kang mas malakas, mas nababanat, at mas malinaw. At sa tamang diskarte, ito ay lumalaki nang perpekto sa mass ng kalamnan. Ito ay habang nagtatrabaho sa mga kettlebells na natanto ko kung ano ang nawawala sa akin sa bodybuilding at powerlifting upang makabuluhang palakasin ang aking mga braso at sinturon sa balikat.

Kaya, kilalanin natin ang mga pagsasanay. At sa dulo sasabihin ko sa iyo kung gaano kadalas at kung anong dami ang dapat gawin upang makakuha ng mga resulta.

Isang mahalagang tala. Siyempre, sa aking pagganap, ang mga pagsasanay sa kettlebell ay mukhang kakaiba sa mga mahusay na masters. Ang pamamaraan ay naiimpluwensyahan ng bigat ng projectile at, siyempre, karanasan sa pagsasanay. Libu-libong lift na may 32 kg na timbang ay bumubuo ng isang tiyak, napakatipid na pamamaraan at espesyal na uri pangangatawan. Ang pangunahing layunin ng naturang kagamitan ay upang makatipid ng pagsisikap at mabawasan ang mga gastos sa enerhiya para sa pag-aangat.

Ang layunin ng publikasyong ito ay turuan ka kung paano gumamit ng mga kettlebell sa mas malawak na hanay - pag-unlad ng katawan, pagbuo ng isang aesthetic figure at acceleration ng metabolismo. Samakatuwid, hindi ko hinihimok ka na agad na gumamit ng Olympic weights at huwag subukang pilitin ka sa isang puro mga tagumpay sa palakasan. Ito ay fitness na may mga timbang, hindi nakakataas ng kettlebell! Mayroon kaming iba pang mga layunin: kalusugan, pangkalahatang pagsasanay ng buong katawan, aesthetics at kahulugan ng kalamnan. Samakatuwid, ang inirerekumendang diskarte sa pag-eehersisyo ay maaaring mag-iba sa purong klasikal na payo na idinisenyo para sa mga talaan sa pagbubuhat ng mga timbang nang ilang sandali.

Pangunahing paninindigan para sa mga pagsasanay sa kettlebell

Sa maraming mga pagsasanay sa kettlebell, ang panimulang posisyon ay ang tinatawag na pangunahing paninindigan. Ito ay isang posisyon kung saan ito ay maginhawa upang simulan ang maraming mga pagsasanay sa pagsasanay.

Sa pangkalahatan, ang paninindigan ay bumaba sa ilang simpleng mga alituntunin.

1. Ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Habang lumalaki ang iyong karanasan sa pagsasanay, mararamdaman mo nang eksakto kung paano mo kailangang baguhin ang pangunahing paninindigan upang umangkop sa iyo.

2. Bumalik nang tuwid.

3. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa lugar ng singit.

4. Ang libreng kamay ay handa nang aktibong magtrabaho, na nagpapanatili ng balanse kapag nagbubuhat ng timbang.

Ang aming gawain ay upang sanayin ang mga kalamnan, hindi upang makatipid ng enerhiya.

At huwag kalimutan na, tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, bago mag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell, kailangan mong...

Ang unang ehersisyo ay ang pag-agaw.

Classic na kettlebell snatch

Ito ay isang ehersisyo mula sa arsenal ng klasikong pag-aangat ng kettlebell.

Kunin ang bigat sa iyong kamay at tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Nakatayo kami ng matatag.

Ang pagkakaroon ng swung ang bigat pabalik sa pagitan ng iyong mga binti (mga lalaki, mag-ingat!) na may bahagyang ikiling pasulong, kailangan mong hilahin ito hanggang sa iyong nakaunat na braso at ayusin ito para sa isang segundo. Sa sandali ng pag-aayos, ang braso na may bigat, katawan at mga binti ay dapat na ituwid.

Ang isang mahalagang punto ay hindi na kailangang pindutin ang timbang. Iyon ay, dapat itong "lumipad palabas" ng sapat na mataas upang ayusin lamang ito sa itaas na posisyon.

Upang maisagawa nang tama ang isang haltak, kailangan mong tingnang mabuti ang mga mekanika ng kilusan. Para sa mga detalye sa kettlebell snatch technique, tingnan ang isang hiwalay na post.

Squats na may kettlebell sa balikat

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing naglalayong sanayin ang mga kalamnan sa binti. Ngunit dahil sa pagbabago sa gitna ng gravity at ang hindi lubos na komportableng posisyon ng kettlebell, masasabi nating ang gayong mga squats ay bumuo ng buong katawan.

Kailangan mong itapon ang bigat sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at gawin ang kinakailangang bilang ng mga squats.

Sa kasong ito, ang libreng kamay ay dapat tumulong sa balanse. Hilahin ito pasulong kapag naglupasay ka.

Huminga ng malalim habang nakayuko ang iyong mga binti. Kapag pinalawak ang iyong mga binti, huminga nang palabas.

Gawin ang bawat set ng mga kettlebell squats na ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng kettlebell. Kung hinawakan mo ang kettlebell gamit ang iyong kaliwang kamay sa unang paglapit, pagkatapos ay sa pangalawa, hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.

Tulak ng Kettlebell

Klasikong ehersisyo ng kettlebell. Ang kettlebell push ay nagpapaunlad sa buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga balikat, braso, at likod. Mahusay para sa pagsasanay sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Ihagis ang bigat sa iyong balikat. Upang gawin ito, ikiling nang bahagya ang iyong katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Susunod, maingat na ihagis ang bigat patungo sa iyong balikat. Ang libreng kamay ay nakahawak sa gilid para balanse.

Bigyang-pansin ang tamang paghawak ng bigat sa balikat. Ang siko ay pinindot sa itaas na tiyan. Ang balikat na bahagi ng braso ay malapit sa katawan.

Bago itulak, huminga at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay matalas na ituwid ang mga ito at itulak ang bigat tuwid pataas. Ang bigat ay hindi tumataas sa gilid, ngunit paitaas lamang, kasama ang pinakamaikling tilapon. Kasabay nito, ang pagsisikap ng kamay ay minimal. Inaayos lang ng kamay ang bigat. At ang projectile ay lumilipad salamat sa salpok mula sa mga binti.

Hawakan ang bigat sa itaas ng kalahating segundo. Kamay malapit sa ulo. Ang katawan at binti ay tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa iyong dibdib, bahagyang ilubog ang iyong mga binti sa ilalim ng paggalaw. Papayagan ka nitong tanggapin ang timbang nang maayos, nang walang epekto.

Ulitin muli ang pagtulak. atbp.

Ang ehersisyo ay unang ginanap nang buo gamit ang isang kamay. At pagkatapos ay isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Paghinga - Huminga bago itulak. Kapag nagsasagawa ng push at fixation, huminga nang palabas. Maaari mong babaan ito sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng maikling paglanghap at pagbuga.

Paghahagis ng bigat sa balikat

Ang ehersisyo ay isang elemento ng klasikong pag-aangat ng kettlebell. Nabibilang sa grupo (bumubuo ng mga suporta sa balikat, mahalaga para sa kalusugan ng mga kasukasuan ng balikat).

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa singit. Ang libreng braso ay ibinababa sa kahabaan ng katawan at gumagawa ng mga maikling paggalaw upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Magsagawa ng bahagyang pagtabingi ng katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibalik ang iyong libreng kamay. I-ugoy ang timbang pasulong nang kaunti at pagkatapos ay pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Masigla, sa isang pabilog na landas, ihagis ito sa iyong balikat at ayusin ito.

Subukang tiyakin na ang bigat ay dahan-dahang nakapatong sa iyong bisig, nang walang epekto.

Ang Fixation ay isang posisyon kung saan ang kamay na may bigat ay nakadikit nang mahigpit sa dibdib. Ang kettlebell ay matatagpuan sa ilalim ng baba malapit sa gitna ng katawan. Ang siko ay idiniin sa itaas na tiyan na mas malapit sa gitna ng katawan.

Ang tagal ng pag-aayos ay hindi hihigit sa 1 segundo.

Susunod, i-relax ang iyong braso (maliban sa kamay at mga daliri) at hayaang malayang bumaba ang bigat. Sa ilalim ng trajectory, tense ang iyong braso, bahagyang ikiling ang iyong katawan at umupo, sa gayon ay mabayaran ang pagkawalang-kilos ng timbang. Ang timbang ay hindi dapat "mahulog" sa ibaba ng antas ng tuhod.

Magsagawa ng bagong swing at isa pang cast. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makamit ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa iyong kabilang kamay at gawin ang parehong bilang ng mga throws.

Paghinga - kapag itinataas ang timbang, huminga nang palabas, kapag ibinababa ang timbang at pag-indayog, huminga. Kapag nag-aayos, maaari kang huminga ng maikling at huminga nang palabas.

Swing - swing exercise na may kettlebell

Ang kettlebell swing ay isang mahusay na ehersisyo sa koordinasyon. Perpektong nabuo ang likod, mga kalamnan ng puwit at hita. Well stimulates paghinga. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda ang pag-indayog na isagawa bilang bahagi ng pagsasanay sa cardio.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Malapad ang mga binti. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Kettlebell sa nakababang kamay sa singit.

Ang pag-indayog ay ginagawa na may medyo malakas na pasulong na ikiling ng katawan habang iniindayog ang bigat. Ang rekomendasyong ito ay sumasalungat sa mga pangunahing prinsipyo ng klasikal na pag-angat ng kettlebell, kung saan ang isang malakas na liko ay karaniwang itinuturing na hindi katanggap-tanggap. Ngunit mayroon kaming iba pang mga layunin - pagpapasigla ng mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.

Dalhin ang kettlebell pasulong, at pagkatapos ay kapag nagsimula na itong umatras, yumuko at yumuko ang iyong mga tuhod, na ibinabalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, mabilis na ituwid, ituwid ang iyong mga binti at dalhin ang bigat sa isang malaking arko hanggang sa antas ng mata.

Gawin ang kinakailangang bilang ng mga swings sa isang braso, at pagkatapos ay hindi nagpapahinga sa isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Ang pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng swing ay ang puwit. Bigyang-pansin ang pagtatrabaho gamit ang iyong libreng kamay. Siya ay aktibong nakikilahok sa tumba, baluktot at pagbabalanse ng katawan.

Paghinga - kapag inililipat ang bigat pababa at i-swing, huminga, kapag nag-aangat, huminga nang palabas.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell

Gawin ang mga ehersisyong ito ng kettlebell nang salit-salit na may mga panahon ng pahinga na 1-2 minuto o higit pa kung kinakailangan upang maibalik ang paghinga.

Magsagawa ng mga klase tuwing ibang araw, tatlong beses sa isang linggo. Unti-unting subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Halimbawa, isang pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.

Narito ang isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay.

*beginners - mga taong may kaunting karanasan sa pagsasanay gamit ang bakal.

** may karanasan - mga taong may 2-3 buwang karanasan sa pagtatrabaho sa bakal.

***bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay.

Nais kong matagumpay kang pagsasanay sa mga kettlebells!

Bilang isang patakaran, pinipili ng mga kababaihan ang mga kettlebell na may timbang mula 8 hanggang 16 kilo, at mga lalaki - mula 16 hanggang 32.

Upang mahanap ang iyong timbang, subukang magsagawa ng limang pag-uulit ng isang ehersisyo. Kung madali, kumuha ng mas mabibigat na timbang. Kung hindi mo matapos ang ehersisyo, kailangan mo ng mas kaunting timbang.

Kapag nahanap mo na ang iyong timbang, huwag gawin ang lahat ng pagsasanay kasama nito. Ang ilan sa mga ito ay maaari mong gawin sa mas mabibigat na timbang, para sa iba ay kakailanganin mo ng mas magaan. Suriin ang timbang para sa bawat ehersisyo nang hiwalay.

Para sa bilang ng mga pag-uulit, maghangad ng limang set ng 10-15 reps. Kung sa tingin mo ay mas marami kang magagawa, gawin mo.

Mga ehersisyo na may mga kettlebell

Ang mga swing ng Russian kettlebell ay naiiba sa mga regular na ang kettlebell ay hindi nakataas sa itaas ng ulo, ngunit bahagyang nasa itaas ng mga balikat. Kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay na ito, pinakamahusay na magsimula sa mga simpleng Russian swings.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay, sumandal nang bahagya at ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti.
Ang likod ay dapat manatiling tuwid, nang walang pag-ikot.
I-swing ang kettlebell, dalhin ito sa antas ng balikat. Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa mga balakang, hindi sa mga braso, na nagbibigay ng lakas ng pagtulak.
Ibaba ang timbang, ibalik ito sa pagitan ng iyong mga binti, at ulitin ang ehersisyo.

Ang paggalaw na ito ay katulad ng nauna. Ang pagkakaiba lang ay nagtatrabaho ka sa isang kamay.

Ang one-arm swings ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-pump up ng mga target na grupo ng kalamnan at angkop para sa mga na-master na ang dalawang-kamay na kettlebell swings.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na i-pump up nang maayos ang iyong likod. Ito ay magiging isang mahusay na kapalit Baluktot na mga hilera ng dumbbell. Dahil sa paglipat ng sentro ng grabidad ng kettlebell, ang pagsasagawa ng ehersisyo ay magiging mas mahirap.

Teknik sa pag-eehersisyo

Kumuha ng dalawang timbang at sumandal nang tuwid ang iyong likod at bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
Hilahin ang mga pabigat patungo sa iyong tiyan. Sa huling punto, ang mga hawakan ng mga timbang ay dapat na matatagpuan sa lugar ng tiyan.
Hilahin ang mga pabigat gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.
Ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon at ulitin.

Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng mabuti sa mga pangunahing kalamnan at nagbibigay din ng stress sa mga braso at binti. Bilang karagdagan, mukhang medyo kahanga-hanga.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat at hawakan ang bigat sa iyong kanang kamay.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, bahagyang sumandal pasulong na may tuwid na likod at dalhin ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti sa antas ng katawan.
Abutin ang iyong kaliwang braso pabalik at kunin ang bigat mula sa iyong kanang kamay.
Ilipat ang iyong kaliwang kamay na may bigat pasulong at ilipat ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti.
Ibalik ang iyong kanang kamay at kunin ang bigat mula sa iyong kaliwa.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, tila naglalarawan ka ng isang pigurang walo sa paligid ng iyong mga binti, na nagpapasa ng bigat mula sa kamay patungo sa kamay. Maaaring mahirap i-coordinate ang mga galaw sa una, ngunit sa kaunting pagsasanay ay masasanay ka na.

Dahil sa pagkawalang-galaw, ang ehersisyo ay ginagawa nang madali, kaya maaari kang kumuha ng mas mabigat na timbang. Ang pangunahing bagay ay hindi yumuko sa iyong likod, kung hindi, ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-target sa iyong mga binti at pigi. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang sa anyo ng isang kettlebell, makakamit mo ang nais na hugis nang mas mabilis kaysa sa paggawa ng mga pag-uulit nang walang timbang.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang tuwid, hawakan ang isang bigat sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at likod ang iyong pelvis, gumawa ng malalim na squat.
Sa ilalim ng squat, ang hip joint ay dapat nasa ibaba ng mga tuhod.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Kung gusto mong bigyan ng higit na diin ang iyong mga kalamnan sa binti at i-pump ang mga ito, subukang dagdagan ang mga squats na may mga jumping jack.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang kettlebell sa iyong nakaunat na mga braso sa ibaba.
Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa.
Tumalon mula sa squat at ulitin.
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang maglagay ng mga plato o step pad sa ilalim ng iyong mga paa. Makakatulong ito na palalimin ang iyong mga squats, dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw, at dagdagan ang iyong load.

Sa panahon ng lunges, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay gumagana, at ang pag-angat ng mga timbang ay nagbibigay ng stress sa mga balikat at braso.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang tuwid, hawakan ang kettlebell sa iyong nakabaluktot na braso sa antas ng balikat, siko malapit sa iyong katawan, nakabukas ang braso nang nakaharap ang iyong palad sa iyong katawan.
Lunge forward at sabay na itaas ang iyong braso gamit ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo.
Bumalik sa panimulang posisyon, ibababa ang iyong kamay gamit ang kettlebell habang itinataas mo.
Ulitin sa kabilang binti.

Ang ehersisyo ay perpektong nagbomba ng mga pangunahing kalamnan, ngunit ito ay medyo mahirap gawin at may isang bilang ng mga kontraindiksyon.

Hindi ito dapat gawin ng mga may mahinang pag-unlad ng mga kalamnan ng rectus abdominis, thoracic rehiyon gulugod o may mga problema sa likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

Umupo sa sahig sa iyong ischial tuberosities, pindutin ang bigat sa iyong katawan at hawakan ito sa magkabilang kamay, huwag ilagay ang iyong mga siko sa mga gilid.
Itaas ang iyong mga binti sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Lumiko ang iyong katawan sa kanan at kaliwang bahagi nang hindi iniikot ang iyong likod o ibinababa ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng ilang flexibility at magandang hip mobility. Ito ay sabay-sabay na nag-uunat sa latissimus dorsi at nagpapalakas sa mga kalamnan ng core, braso at balikat.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng kettlebell sa isang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo.
Yumuko sa gilid hangga't pinapayagan ang kahabaan. Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay. Ang bigat ay nananatili sa nakaunat na kamay sa itaas.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na i-tono ang iyong mga pectoral na kalamnan, mga braso, at mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Hawakan ang kettlebell sa isang baluktot na braso, ang balikat ay nakahiga sa sahig, ang siko ay pinindot sa katawan, ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay 90 degrees. Ibinaling ang palad sa katawan.
Pindutin ang kettlebell pataas, ipihit ang iyong siko sa gilid at ang iyong pulso nang nakaharap ang iyong palad sa iyong mga paa. Sa matinding punto, ang bigat ay matatagpuan sa itaas ng baba.
Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon at ulitin.

Ito ay isa pang medyo kahanga-hangang ehersisyo na perpektong nagpapalakas ng mga kalamnan ng core at mga braso.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng kettlebell sa isang kamay.
Dalhin ang bigat sa likod ng iyong likod at kunin ito sa likod ng iyong likod gamit ang iyong kabilang kamay.
Iharap ang iyong braso at kunin ang kettlebell gamit ang iyong kabilang kamay.

Ito ay isang unibersal na ehersisyo na pinagsasama ang mga regular na pag-indayog ng kettlebell sa paggalaw sa paligid ng gym. Mahusay na cardio para sa mga pagod sa gilingang pinepedalan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Magsagawa ng Russian kettlebell swing. Kapag ang bigat ay nasa tuktok na punto (chin level), ilagay kanang binti sa kaliwa, na nagdudugtong sa kanila.
Habang bumababa ang kettlebell mula sa itaas, humakbang patagilid gamit ang iyong kaliwang paa, na inilalagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Kapag ang bigat ay pumasa sa pagitan ng iyong mga binti at tumaas muli, ilagay ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kaliwa at ikonekta ang mga ito nang magkasama.
Ulitin ang ehersisyo na ito sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa. Upang pumunta sa kanan, kailangan mong ibaba ang iyong kaliwang paa habang umiindayog, at kapag bumaba ang timbang, humakbang gamit ang iyong kanang paa.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas sa puwit at hamstrings. Ang pagkarga ay napupunta din sa mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, na may hawak na kettlebell sa magkabilang kamay.
Ikiling ang iyong katawan, itulak ang iyong pelvis pabalik at ibaba ang kettlebell sa sahig.
Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko.
Bumalik sa panimulang posisyon, pinaigting ang iyong puwit at abs.
Ulitin ang ehersisyo.

Ito ay isang medyo mapaghamong ehersisyo, kaya subukan muna ito nang may magaan na timbang at maingat na magdagdag ng libra. Sa tamang execution Ang ehersisyo ay nagbibigay ng stress sa mga binti, puwit at likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, sumandal dito nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang kettlebell gamit ang isang kamay.
Dalhin ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti sa likod ng iyong katawan, pagkakaroon ng momentum, at pagkatapos ay i-ugoy ito hanggang sa antas ng balikat, iikot ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong katawan.
Ang siko ay dapat na malapit sa katawan, ang pulso ay nagpapatuloy sa linya ng braso, nang walang baluktot. Ang bigat ay tila nakabitin sa indentasyon sa pagitan ng hinlalaki at ng natitirang mga daliri.
Ibaba ang bigat upang ito ay dumaan sa pagitan ng iyong mga nakabukang binti at itaas ito muli.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong mag-pump up sa itaas na katawan: mga braso, likod at balikat. Kasama rin dito ang mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Kumuha ng dalawang timbang at itapon ang mga ito sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay malapit sa katawan, ang mga palad ay nakadirekta sa isa't isa.
Pindutin ang mga timbang pataas, iikot ang iyong mga palad pasulong upang sa tuktok na punto ang mga pabigat ay matatagpuan sa likod ng iyong kamay.
Ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon sa antas ng balikat at ulitin ang ehersisyo.

Ito ay hindi lamang isang lakas na ehersisyo, ngunit din ng isang cardio ehersisyo. Kung pipiliin mo ang tamang timbang, ang pinakaunang set ay lubos na magtataas ng iyong rate ng puso. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga balikat, dibdib at mga kalamnan sa core.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti.
Sumandal patungo sa kettlebell na may tuwid na likod, igalaw ang iyong pelvis pabalik, hawakan ito sa isang kamay, at ilipat ang isa patalikod sa iyong likod.
Dalhin ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, i-ugoy ito pabalik ng kaunti, at pagkatapos ay i-ugoy ito pasulong.
Kunin ang bigat, dalhin ito sa itaas ng iyong ulo. Nakaharap ang palad, ang bigat ay nasa likod ng kamay.
Ibaba ang kettlebell pababa upang ito ay bumalik muli sa pagitan ng iyong mga binti, at pagkatapos ay ulitin ang pataas na haltak.

Subukang gawing kumplikado at pag-iba-ibahin ang opsyon gamit ang mga timbang. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagpapaunlad ng abs, at dahil sa kahaliling pag-angat ng mga timbang, naglalagay ito ng stress sa mga braso at likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

Pumunta sa isang tabla na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng mga timbang.
Itaas ang isang braso gamit ang kettlebell.
Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang nagbubuhat ng mga pabigat, huwag paikutin ang iyong mga balakang. Sa isip, ang mga balakang ay dapat na maayos na maayos.
Hilahin ang bigat gamit ang iyong likod, hindi ang iyong mga braso.
Ibaba ang kettlebell sa sahig at itaas ang iyong kabilang braso.

Ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na ehersisyo. Napakaraming paggalaw dito, kaya kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap upang mapanatili ang iyong balanse. Sa tulong nito, maaari kang magbigay ng stress sa lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Humiga sa sahig habang nakataas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo. Kung ikaw ay may hawak na kettlebell sa iyong kanang kamay, ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa sahig.
Itaas ang iyong katawan, hawak ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo, sa isang glute bridge. Sumandal sa iyong kanang binti, ituwid ang iyong kaliwa at pahabain ito sa gilid.
Ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan at ilagay ito sa iyong tuhod. Makikita mo ang iyong sarili sa ilalim ng isang lunge na may kettlebell sa itaas.
Pumunta sa isang lunge na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat.
Bumalik sa panimulang posisyon, dumaan sa lahat ng mga hakbang sa reverse order: lunge, glute bridge, posisyon sa sahig na may baluktot na binti at kettlebell sa nakabukang braso.
Ulitin ang ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan tulad ng: dibdib, triceps, mga pangunahing kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang mga kamay ay wala sa sahig, ngunit sa mga hawakan ng mga timbang, ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo sa isang nakadapa na posisyon sa iyong mga kamay sa mga hawakan ng mga timbang.
Gumawa ng push-up, na pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Subukang higpitan ang iyong abs at pigi upang panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang dalawang nauna, at samakatuwid ito ay mas mahirap at epektibo para sa pagbomba ng mga braso, likod at dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, nakasandal sa mga hawakan ng mga pabigat.
Gumawa ng push-up.
Itaas ang isang kamay gamit ang kettlebell sa iyong baywang. Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang hilahin ang bigat gamit ang iyong mga kalamnan sa likod.
Ilagay ang kamay na may bigat sa sahig at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.

Maaari kang lumikha ng isang magandang katawan hindi lamang sa fitness room gamit ang mga kumplikadong kagamitan sa ehersisyo. Ang mga pamamaraan para sa pagpapabuti ng iyong figure ay magagamit sa bahay na may ganap na simpleng kagamitan. Sa kasong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kettlebells - isang unibersal na kagamitan sa palakasan para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong mga kalamnan, higpitan ang iyong tiyan, bumuo ng lakas at tibay, at palakasin at palakasin ang iyong katawan. Ang mga ito ay simple upang maisagawa, hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda, at ang resulta ay palaging positibo.

Ang epekto ng pagsasanay sa isang kettlebell

Ang Kettlebells ay isang medyo simpleng kagamitang pang-sports na kilala ng lahat. Pangunahing ginagamit ng mga lalaki sa sports ng lakas. Sa katunayan, ito ay pangkalahatan at ang mga kakayahan nito ay napakalawak. Ang mga kababaihan ay maaaring malayang gumamit ng mga timbang kapag gumagawa ng fitness sa bahay o sa gym. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay angkop para sa isang pisikal na hindi handa na baguhan at isang may karanasan na atleta.

Ang timbang ay isang projectile na may displaced center of gravity. Ang pangunahing timbang ay puro sa ibabang bahagi, na ang hawakan ay matatagpuan sa itaas. Ito ay nakikilala ito mula sa mga barbell at dumbbells, ngunit hindi isang kawalan. Salamat sa tampok na disenyo na ito, halos ang buong katawan ay kasangkot sa trabaho, sa halip na mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang posibilidad ng pag-ikot ng mga paggalaw at kontrol ng inertial na puwersa ay nag-aambag dito.

Ang kettlebell ay mahusay kagamitang pampalakasan para sa pagsasanay sa lakas sa bahay

Ang mga aktibidad sa sports na may mga timbang ay lubos na epektibo para sa ilang kadahilanan:

hindi lamang gumagana ang mga bisig, na tila, kundi pati na rin ang puwit, likod, balakang, balikat, at abs;
ang lakas ay umuunlad, tumataas masa ng kalamnan, ang taba ay sinusunog;
maliit at malalaking kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay, hindi gumagana sa paghihiwalay;
isang simple, abot-kaya, compact projectile na maaaring itago kahit saan at hindi masira;
ang pagsasanay ay isinasagawa sa anumang maginhawang lugar at anumang oras;
ang mga pangkat ng mga pagsasanay na may mga timbang ay madali at naiintindihan, hindi nangangailangan ng mga kumplikadong pamamaraan o espesyal na pisikal na pagsasanay;
Ang pag-aangat ng kettlebell ay isa sa pinakaligtas na sports, ang panganib ng pinsala ay minimal;
ang gawain ng sentral sistema ng nerbiyos, musculoskeletal system, metabolismo at metabolismo;
angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan sa anumang edad;
ang oras ay nai-save - isang aralin ay tumatagal mula 15 hanggang 40 minuto.

Ang pagsasanay gamit ang mga kettlebell ay epektibong nagpapaunlad ng lakas ng paggana at nagpapalakas sa buong katawan. Ang resulta ay isang toned at malakas na katawan nang walang labis na pagsisikap.

Ang kagamitang pang-sports na ito ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring gawin sa bahay. Kahit na ang isang baguhan ay hindi magkakaroon ng anumang partikular na paghihirap. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay simple at malinaw na walang mahigpit na mga canon o pamamaraan. Pinipili ng bawat isa ang kanilang sariling pinakamainam na programa at antas ng pagkarga depende sa kanilang pisikal na fitness at personal na kagustuhan.

Basahin din:

Paano i-pump up ang iyong abs nang tama at mabilis?

Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga patakaran at nuances ng pag-aangat ng kettlebell:

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay makabuluhang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan

Mga pagsasanay sa Kettlebell para sa mga nagsisimula

Hindi ka dapat magsimula kaagad ng pagsasanay sa mga kumplikadong pagsasanay. Sa ganitong paraan maaari kang mag-overload sa iyong mga kalamnan, masira ang iyong kalusugan o masugatan, habang nakakakuha ng mga zero na resulta. Kailangan mong pumasok sa pagsasanay ng kettlebell nang paunti-unti, pag-aralan ang iba't ibang mga ehersisyo at reaksyon ng katawan sa kanila. Ang pinakamainam na panimulang timbang para sa mga kababaihan ay 6-8 kg, para sa mga lalaki - 16 kg.

Basahin din:

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles nang tama at mabilis?

Maaaring kabilang sa isang pangunahing programa para sa isang baguhan ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell:

Haltak. Tumayo kami ng tuwid, inilagay ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang aming likod. Yumuko kami at kinuha ang bigat gamit ang isang kamay, na may makinis ngunit matalim na paggalaw itinataas namin ito sa antas ng dibdib, pagkatapos ay itulak ito pataas. Maingat naming ibinababa ang projectile sa sahig. Salit-salit naming ginagamit ang aming mga kamay.
Nakayuko sa hilera. Sa isang nakatayong posisyon, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, sumandal pasulong, ang iyong pelvis ay itinulak pabalik, ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Kinuha namin ang bigat sa aming kamay at hinila ito patungo sa aming sarili, baluktot ang aming siko. Hilahin pataas habang humihinga ka, ibaba habang humihinga ka. Ang mga balikat at siko lamang ang gumagalaw; Maaari kang magbuhat ng dalawang timbang nang sabay-sabay o humawak ng isang timbang gamit ang dalawang kamay.
Gilingan. Kumuha kami ng isang bigat sa isang kamay at tumayo nang tuwid, pisilin ito paitaas na may isang haltak, at ayusin sa posisyon na ito. Susunod, maayos kaming yumuko sa tapat na direksyon upang mahawakan ang paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Hawak namin ang projectile sa haba ng braso sa lahat ng oras. Nagpalit kami ng kamay pagkatapos ng 5 approach.

Sa unang yugto, hanggang sa tumaas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang pagsasanay ay tatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto. Sa dakong huli, ang oras ay, siyempre, tataas

Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano gawin ang mga pangunahing pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa braso. Ilang simpleng opsyon sa pag-eehersisyo ang binuo para sa layuning ito.

Tumayo sa karaniwang posisyon, itaas ang kettlebell sa haba ng braso. Ilagay ang iyong isa pang kamay sa iyong baywang. Itaas at ibaba ang apparatus sa antas ng balikat, habang pinananatiling static ang iyong siko. Eksklusibong nagaganap ang mga paggalaw sa isang patayong tilapon.
Hawakan ang mga pabigat na may magaan na timbang sa dalawang kamay, ang mga palad ay nakaharap palabas. Itaas ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat at ibaba ang mga ito sa magkabilang panig ng iyong katawan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga bisig lamang ang gumagalaw.
Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga binti nang kaunti. Ilagay ang isang kamay sa iyong tagiliran, timbangin ang isa at ilagay ito sa iyong tuhod. Gumawa ng mga paggalaw ng baluktot tulad ng sa nakaraang ehersisyo.
Tumayo sa tabi ng likod ng isang upuan, yumuko nang bahagya at ipahinga ang iyong kamay dito. Itaas ang kabilang kamay na may bigat at ibaba ito sa kahabaan ng katawan, sa isang patayong tuwid na linya.

Ang mga nakalistang pagsasanay ay inirerekomenda para sa hindi handa na mga nagsisimula upang sanayin ang katawan sa stress at makabisado ang pamamaraan. Angkop para sa parehong babae at lalaki. Upang magsimula, magsimula sa 5 ehersisyo ng bawat uri, pagkatapos ay dagdagan sa 15.

Sa panahon ng mga ehersisyo na may mga timbang, ang mga taba ay nasusunog nang maayos, at ang pag-akyat ng mga antas ng hormonal ay nangyayari sa katawan.

Mga ehersisyo na may mga timbang sa bahay para sa mga kababaihan

Eksklusibong bilangin ang mga timbang panlalaking itsura mali ang sport. Ang mga ito ay lubos na angkop para sa mga kababaihan na gustong panatilihin ang kanilang katawan sa hugis na may kaunting gastos sa pananalapi at oras. Para sa mga klase kakailanganin mo ng 2-3 kagamitan para sa 8, 12 at 16 kilo (kung kinakailangan, maaari kang kumuha ng 24, 32 kg) at 15-20 minuto sa isang araw tatlong beses sa isang linggo.

Basahin din:

Isang set ng epektibong simpleng fitness exercises sa sopa

Nag-aalok kami ng isang indikatibong programa para sa isang ehersisyo, na binubuo ng 4 na simple at epektibong pagsasanay:

Painitin ang katawan sa pamamagitan ng pag-ikot. Nakatayo kami ng tuwid, ang mga paa ay magkalayo ng balikat, kinuha ang bigat gamit ang parehong mga kamay. Iniikot namin ito sa paligid ng mga balakang, itinapon ito sa pagitan ng mga kamay. Magsagawa ng 40 segundo sa bawat direksyon.
Gumagawa kami ng ehersisyo para sa likod - nakatayong mga hilera. Kinuha namin ang bigat sa aming kanang kamay, lunge pasulong gamit ang aming kaliwang paa (hindi masyadong malalim), yumuko ng kaunti (likod nang tuwid). Sa pamamagitan ng iyong libreng kamay ay nakapatong kami sa iyong tuhod. Hinihila namin ang projectile patungo sa amin, baluktot ang aming siko. Hindi nagbabago ang posisyon ng katawan. 8-10 beses sa bawat panig ay sapat na.

Sa patuloy na ehersisyo, tumataas ang lakas at nagpapabuti ang paggana ng central nervous system.

Sinasanay namin ang mga balakang at puwit - swing. Nakatayo kami sa isang tuwid na posisyon, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga balakang at pigi ay tense. Kinukuha namin ang bigat at iniunat ito gamit ang dalawang kamay sa harap namin. Ibinabalik namin ng kaunti ang aming mga balakang, yumuko ang aming mga tuhod (squat) at dinala ang projectile sa pagitan ng aming mga binti. Pagkatapos, sa isang jerking na paggalaw, dinadala namin ito pasulong, ituwid sa parehong oras. Sa dulong punto, ang timbang ay nasa antas ng dibdib. Ulitin ng 10–15 beses.
Ulitin namin muli ang deadlift, swing at deadlift.
Pag-eehersisyo sa abs. Kinukuha namin ang bigat na baligtad sa aming mga kamay, tumayo nang tuwid, yumuko ang aming mga siko sa antas ng balikat. Inihagis namin ang projectile sa pagitan ng aming mga kamay na parang mainit na patatas. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay at ang bilis ng paggalaw ay tinutukoy nang paisa-isa. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense sa lahat ng oras. Gawin ito ng 1–2 minuto.
Ulitin namin ang swing at rotation. Ang huling ehersisyo ay ang pag-ugoy muli.

Dapat mong simulan at tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may kaunting warm-up para dumaloy ang dugo at mapainit ang mga kalamnan. Maaaring isaayos muli ang mga ehersisyo, gawing mas mahirap, at idagdag ang mga bago sa iyong paghuhusga.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay magagamit sa mga kababaihan

Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Kettlebell para sa Mga Lalaki

Karamihan sa mga ehersisyo na may mga kettlebell ay maaaring isagawa ng mga babae at lalaki; Ngunit para sa mas malakas na kasarian ay mas mahalaga na bumuo ng lakas at pagtitiis, upang madagdagan tissue ng kalamnan, kaya ang programa ay karaniwang mas kumplikado. Ang isang baguhan ay maaaring ligtas na kumuha ng isang projectile na 16 kg, unti-unting tumataas ang pagkarga sa 24 at 32 kg, at ang pinakamalakas - hanggang sa 64 kg.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa pag-pump up ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at higpitan ang katawan sa kabuuan:

Mga pananabik para sa tiyan. Kumuha kami ng timbang sa bawat kamay, ilagay ang aming mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya pasulong sa nakabaluktot na mga tuhod. Itinaas namin ang mga shell mula sa mga gilid hanggang sa tiyan. Sa panahon ng proseso, ang mga kamay lamang ang gumagalaw. Ginagawa namin ito hanggang 20 beses.
Mga squats. Nakarating kami sa karaniwang posisyon, kunin ang bigat gamit ang parehong mga kamay, tulad ng isang bola. Hawak namin ito sa antas ng dibdib upang ang mga bisig at siko ay hawakan ang katawan. Nagsasagawa kami ng malalim na squats na may tuwid na likod, nang hindi itinataas ang aming mga paa mula sa sahig. Ulitin ng 10 beses.
Bench press Humiga sa sahig, hawakan ang isang bigat sa bawat kamay, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas at ibaba ang iyong mga braso parallel sa isa't isa. Ang tuktok na punto ay nakabuka ang mga braso, ang ibabang punto ay nakatungo malapit sa dibdib. Karaniwan ang 8-10 na diskarte ay sapat na. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa isang nakatayong posisyon.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo sa paraang ang mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ang mga kalamnan ay salit-salit

Mga push up. Ang batayan ay ang klasikong bersyon ng mga push-up, kumplikado sa mga timbang. Pumuwesto kami habang nakahiga, na ang aming mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig at ang aming mga kamay sa mga pabigat, mahigpit na hawak ang mga ito sa mga hawakan. Ibinababa namin at itinataas ang katawan, baluktot ang aming mga siko, tulad ng sa isang karaniwang push-up. Gumaganap kami ng 10-12 beses.
Itulak. Tumayo kami nang tuwid, bahagyang kumakalat at yumuko ang aming mga binti. Kunin ang bigat sa isang kamay at itaas ito sa antas ng ulo. Sa posisyon na ito, kami ay maglupasay at pagkatapos ay tumaas, sabay-sabay na itulak ang projectile pataas. Maaaring isagawa na may dalawang timbang nang sabay-sabay. Ginagawa namin ang 15-20 set.
Walo. Kumuha ng mas mabigat na timbang sa iyong kanang kamay at kumuha ng karaniwang posisyong nakatayo. Bahagyang sumandal sa harap at yumuko ang iyong mga tuhod (likod nang tuwid). Ilagay ang iyong kamay na may bigat sa pagitan ng iyong mga binti at hawakan ito gamit ang iyong kaliwang kamay, at iba pa sa isang bilog. Sa panlabas, ito ay mukhang isang figure na walo sa paligid ng mga binti. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng koordinasyon ng mga paggalaw at pagkawalang-galaw na hindi mahirap gawin. Maaari kang gumawa ng hanggang 20 buong walo.
Lunges. Kunin ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay, iangat ito sa antas ng balikat, ilagay ang iyong siko malapit sa iyong katawan, at itaas ang iyong palad. Lune forward gamit ang iyong kaliwang paa, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong tuhod, at itaas ang projectile pataas. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10-15 beses sa bawat panig.

Sa bawat pag-eehersisyo, ang mga kahaliling ehersisyo sa isa't isa, pagtaas ng bilang ng mga set, diskarte at bigat ng kagamitan. Palaging bantayan ang iyong likod - dapat itong tuwid, at ang iyong paghinga - dapat itong maindayog at mahinahon.

Ang mga ehersisyo na may kettlebell ay isang unibersal na hanay ng mga simpleng sports load na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng lakas at tibay, bumuo ng mga kalamnan, higpitan ang iyong katawan at mapabuti ang iyong kagalingan.

Upang bumuo ng lakas, pati na rin para sa pagsasanay, ang isang ehersisyo na may kettlebell ay perpekto. Mga boksingero, weightlifter, track at field na atleta, skier, rowers, gymnast at iba pang mga atleta kung saan ang malakas at malusog na mga kalamnan sa braso ay mahalaga na patuloy na gumagamit ng mga kettlebell sa kanilang pagsasanay. Gayunpaman, kung ang isang tao ay hindi pa nakakagawa ng mga timbang bago at gustong subukan, kailangan muna niyang talakayin ang isyung ito sa isang doktor, at pagkatapos ay sa isang tagapagsanay na maaari ding magturo ng mga pagsasanay. Sa kawalan ng coach, makakatulong ang isang bihasang weightlifter.

Anong timbang ang pinakamahusay na magsimula?

Ang bigat ng kettlebell ay nakasalalay sa 2 mga kadahilanan: ang lakas ng atleta at ang uri ng ehersisyo. Nag-iiba ito mula 16 kg hanggang 32 kg. Karaniwan silang nagsisimula sa 16 kg, unti-unting nagdaragdag ng timbang, pagkatapos ng mga 3 buwan ay umabot sila ng 25 kg ng mga timbang, at pagkatapos ng isang taon - hanggang sa 32 kg. Ang lahat ng mga ehersisyo na may mga timbang ay mahigpit na pare-pareho at kahalili sa iba. Halimbawa, isang gawain para sa lakas, pagkatapos ay para sa liksi, at pagkatapos ay para sa mga binti.

Gumagawa sila ng hindi hihigit sa 40 minuto sa isang araw sa isang tiyak na oras: 2 oras bago ang tanghalian o 2 oras pagkatapos nito. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, nagsasagawa sila ng mga ehersisyo sa paghinga 6-8 beses, 3-5 beses upang makapagpahinga ang mga kalamnan, maglakad lamang nang maluwag nang halos isang minuto, pagkatapos ay pumunta sila sa shower (mainit, pagkatapos ay malamig), pagkatapos ay kuskusin ang kanilang sarili na may matigas na tuwalya.

Sa pagtatapos ng lahat ng mga manipulasyong ito, magbihis at magpahinga nang hindi bababa sa 10 minuto. Ang ehersisyo ng Kettlebell ay hindi isang layunin, ngunit isang paraan sa pag-unlad. Samakatuwid, ang mga naturang aktibidad ay madalas na pinagsama sa iba pang mga sports, tulad ng skating o skiing, mountaineering, atbp.

Ang Kettlebells ay isang sinaunang kagamitan sa palakasan. Sapat na sabihin na may mga sanggunian sa paggamit ng mga timbang sa nascent mga larong olympic. At kung ngayon ang isang ehersisyo na may isang kettlebell ay maaaring gawin sa kalooban, kung gayon bago ito ay isang kinakailangan para sa mga atleta.

Ang mga gunner ng ika-18 siglo ay napilitang mag-ehersisyo nang may mga timbang, dahil sa gayon ay mas mabilis nilang mai-reload ang kanilang mga baril at sa gayon ay mailigtas ang marami sa kanilang mga kapwa sundalo. Sa paglipas ng mga siglo, ang mga diskarte ay hindi sumailalim sa anumang mga pagbabago, na nangangahulugan na kapag gumanap ka, halimbawa, isang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell, ginagawa mo ang parehong bagay bilang isang tao ng siglo bago ang huling.

Kaya ano ang isang kettlebell? Ito ay isang projectile na ginawa sa hugis ng isang globo, na may cast handle, kadalasan ito ay all-metal. Bagama't may mga collapsible na timbang, hindi marami sa kanila ang ibinebenta. Ang bigat ng pinakamaliit na solid weight ay 4 kg, at ang pinakamalaking ay 56 kg, at tumataas ito sa mga pagtaas ng 4 kg (i.e. isang 4 kg na timbang, pagkatapos ay 8, 16 at iba pa).

Ang mga taong gustong makabisado ang mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa mga nagsisimula ay kailangang bumili ng 16-kilogram (i.e. isang libra). Habang bumubuti ang mga kalamnan at tumataas ang pisikal na lakas, binibili ang mga timbang na 24 at 32 kg. Kung ang iyong athletic form ay nag-iiwan ng maraming nais, pagkatapos ay maaari kang bumili ng mas magaan na timbang.

Bakit sikat na sikat ang pag-aangat ng kettlebell?

Mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa mga nagsisimula

Una kailangan mong makabisado ang haltak. Ginagawa ito gamit ang isa o dalawang kamay. Ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang projectile ay dapat na nakaposisyon sa gitna ng iyong katawan upang maabot mo ito sa iyong kamay na nakakuyom sa isang kamao. Kaya, kailangan mong yumuko, kunin ang bigat sa pamamagitan ng hawakan at haltak ito sa iyong dibdib, kung saan hinawakan mo ito gamit ang iyong kabilang kamay at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. O ilagay ang projectile sa lugar at magpalit ng kamay.

Pagkatapos ang baluktot sa hilera ay pinagkadalubhasaan. Dito, mas maraming timbang, mas mabuti. Gayunpaman, dapat tayong magpatuloy mula sa pisikal na kalagayan mga katawan. Ang pamamaraan ay hindi mas kumplikado. Ang kaliwang tuhod ay inilagay sa isang gilid ng bangko, ang kaliwang kamay ay inilagay sa kabilang gilid. kailangan mong ituwid ang iyong kanang kamay at kunin ang bigat dito. Exhale at haltak sa parehong oras, hilahin ang timbang pataas. Ang braso ay dapat na baluktot sa siko. Habang humihinga, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Siko at balikat lang ang gumagana.

Ang "mill" na ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Ang katawan ay dapat na tumagilid sa gilid upang ang kamay ay hawakan ang paa, ang pangalawang kamay na may bigat sa loob nito ay dapat na itaas. Magpalit ng kamay, ulitin.

Ang mga kalamnan ng braso ay mahina, ano ang dapat kong gawin?

Hindi lihim na hindi bawat isa sa atin ay nasa perpektong pisikal na hugis. Nalalapat ito nang pantay sa buong katawan, at higit pa sa mga limbs. Ano ang gagawin kung mahina ang iyong mga kamay, ngunit gusto mong palakasin ang mga ito? Para dito mayroong mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan na may mga timbang.

Ituwid ang iyong likod. Kumuha ng 16 kg na timbang sa magkabilang kamay. Kung masyadong mabigat ang mga ito para sa iyo, gumamit ng mas kaunti. Pagkatapos ang mga braso ay ibababa, ngunit ang mga palad ay dapat na nakataas. Sa kabuuan, gawin ang mga diskarte mula 2 hanggang 4, ulitin ang 8-10 beses. Ang mga kalamnan ng mga kamay at braso ay umuunlad at lumalakas nang maayos.
Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kaliwang kamay nakahiga sa baywang. Ang kanang kamay, kung saan matatagpuan ang bigat, ay inilalagay sa siko sa kanang tuhod, habang ang bigat ay dapat na sinuspinde. Itinuro ang iyong palad pataas, ibaluktot ang iyong kamay upang ang bigat ay tumaas at bumaba. Baguhin ang kamay at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 3 approach, 10 repetitions.
Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng timbang sa isang kamay at ilagay ang isa sa iyong baywang. Itaas ang iyong braso na may bigat sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay itaas at ibaba ito, habang ang iyong siko ay hindi dapat gumalaw. Ulitin gamit ang pangalawang kamay. Ang ehersisyo ay bubuo at nagpapalakas sa triceps brachii na kalamnan, gumanap ng 3 set ng 10 beses.
Maglagay ng upuan sa malapit at yumuko, ilagay ang isang kamay sa upuan, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Sa kabilang banda, kumuha ng timbang at hilahin ito pabalik sa katawan, at pagkatapos ay ibaluktot ito sa siko. Magpalit ng kamay, magsagawa ng 3 set ng 10 beses.
Kumuha ng timbang sa isang kamay at ilagay ang isa sa iyong baywang. Itaas ang braso kung saan ang bigat ay matatagpuan nang tangential sa dibdib, habang ang siko ay hindi dapat gumalaw. Magpalit ng kamay. Gumawa ng 3-4 na diskarte, ulitin ang 8-10 beses.

Ano ang maaari mong gawin upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod?

Ito ay, siyempre, napakahusay upang bumuo at palakasin ang mga kalamnan ng mga limbs. Ngunit husgahan para sa iyong sarili, ano ang silbi nito kung ang mga kalamnan sa likod ay medyo mahina at, sa ilalim ng anumang pagkarga, nagsisimulang sumakit na parang hinahatak mo man lang ang isang buong trak ng KAMAZ, kasama ang ilang uri ng kahoy na panggatong o karbon? Anong mga ehersisyo ng kettlebell ang tutulong sa iyo na palakasin at palaguin ang iyong mga kalamnan sa likod?

Maglagay ng upuan sa malapit. Hawakan ang backrest gamit ang iyong kaliwang kamay at kunin ang bigat gamit ang iyong kanan. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong kaliwang binti nang bahagya pasulong, at kanang kamay dapat na matatagpuan sa ibaba. Ang bigat ay dapat hilahin sa dibdib at pagkatapos ay pakawalan. Pagkatapos ay palitan ang kamay. Magsagawa ng 5 diskarte, ulitin ng 10 beses.
Kunin ang mga pabigat sa magkabilang kamay, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong mga braso kasama ng mga pabigat sa iyong dibdib, bumalik sa panimulang posisyon. Kabuuang diskarte - 4-5, pag-uulit - 8-15.
Ang mga push-up ng Kettlebell ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral. Ang projectile ay inilalagay sa sahig, sinasandal nila ito gamit ang kanilang kamay, ang isa ay nasa sahig, at gumagawa ng mga push-up.
Ang isang ehersisyo na may kettlebell, na tinatawag na "standing press," ay bubuo at nagpapalakas sa triceps, deltoids, pectoral, at back muscles. Kumuha ng isang projectile, ilagay ito sa antas ng balikat at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga binti.
Ang static na pose ay nagpapahintulot sa dugo na dumaloy sa mga kalamnan ng dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang timbang sa pamamagitan ng bilog na base at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at hawakan hangga't maaari.

Mayroon bang iba pang mga pagsasanay?

Oo, tiyak. Halimbawa, upang bumuo ng lakas ng binti at palakasin ang puwit, mayroong lunge exercise. Ang projectile ay kinuha sa isang kamay, pagkatapos ay sila ay humalili sa pag-urong paatras, nagpapalit ng mga kamay kung nais.

Ang mga ehersisyo na katulad ng pagtayo ay tumutulong sa pagsunog ng taba at pagbuo ng koordinasyon. Sa una, ang isang nakaupo o nakahiga na posisyon ay ipinapalagay, pagkatapos kung saan ang mga pagpindot, paghila, at pagtulak ay ginagawa nang hindi ibinababa ang kagamitan sa sahig, at sa dulo ang timbang ay dapat na itaas sa itaas ng ulo.

Ang mga ehersisyo ng crunch ay nagpapabuti at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang kamay na may bigat ay ibinababa sa kahabaan ng katawan, pagkatapos ay ginawa ang isang ikiling sa kabilang direksyon. Maaari kang humiga sa iyong likod, na ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, at ang projectile ay nakahawak sa itaas ng iyong ulo gamit ang parehong mga kamay. Kailangan mong itaas ang iyong ulo at hilahin ito patungo sa iyong mga tuhod.

Mayroon akong 16 (24, 32) kg na timbang. Paano magsanay sa kanila?

Kadalasan, maraming nagsisimulang mga atleta ang nagtataka kung ang pagsasanay na may kagamitan, tulad ng isang ehersisyo na may 24 kg na kettlebell, ay maaaring mapabuti ang pagganap nang higit pa kaysa sa regular na pagsasanay sa dumbbell. Gayunpaman, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang iyong programa sa pagsasanay, dahil limitado ang oras at lakas. Ang lahat ng pag-aangat ng kettlebell ay batay sa mga ehersisyo sa apparatus na ito, kaya kailangan mong pag-isipan kung maaari mong palitan ang ilan sa iyong mga aktibidad ng pagsasanay ng isang kettlebell.

Pinakamahusay na pagsasanay

Ang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell ay idinisenyo para sa mga timbang na 16, 24 at 32 kg at binubuo ng 7 puntos, ang bawat isa ay paulit-ulit sa isang tiyak na bilang ng beses.

Ang unang punto ay ang paghagis ng mga timbang. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions. Upang mag-cast, kailangan mong bahagyang ikiling ang iyong hip joint, kunin ang projectile at iangat ito nang husto, habang itinutuwid ang iyong binti, na parang tumatalon. Panatilihin ang iyong mga siko palabas mula sa bigat at ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas nito, panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang projectile ay dapat na malapit sa katawan. Kapag itinutuwid ang iyong mga binti, sabay na itaas ang iyong mga balikat at sa kanilang taas, hilahin ang bigat gamit ang iyong mga kamay. Ang mga siko ay dapat panatilihing mataas. Pagkatapos ay ang mga siko ay nakabukas upang ang mga ito ay mas mababa kaysa sa mga timbang. Ang mga braso ay bumubuo ng isang kawit sa harap ng mga balikat. Ang mga balakang at tuhod ay bahagyang yumuko upang mapaunlakan ang bigat ng projectile. Ang lahat ng ito ay dapat magresulta sa isang maayos na paggalaw.

Ang pangalawang punto ay isang-braso na mga hilera ng kettlebell, 3 set, 15-20 na pag-uulit. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay lapad ng balakang. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod. SA kasukasuan ng balakang yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa likod ng upuan at kunin ang projectile sa kabila. Ang braso ay dapat na nakabitin patayo sa sahig. Hilahin ang bigat habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ang likod at ulo ay dapat na tuwid sa lahat ng oras, dahil ang labis na pagyuko at pag-ikot ng katawan ay maaaring magdulot ng mga pinsala.

Ang ikatlong punto ay ang kahaliling bench press sa sahig sa 3 set ng 15-20 repetitions. Kailangan mong humiga sa iyong likod, na may hawak na timbang sa iyong kamay (o isang aparato sa bawat isa). Pisilin ang mga timbang, pagpapalit ng mga kamay. Kapag iniangat ang projectile, bahagyang umiikot ang katawan. Magpalit ng kamay.

Ang ikaapat na punto ay squats na may mga timbang sa dibdib. Gumawa ng 3 diskarte at ulitin ng 15-20 beses. Kumuha ng kettlebell at hawakan ito sa harap mo sa antas ng dibdib. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang at ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan. Sa paggalaw na ito, ang itaas na bahagi ng katawan ay maaaring bahagyang tumagilid. Ang mga tuhod ay nananatili sa itaas ng mga paa sa panahon ng squat. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon.

Ikalimang punto - itulak ang mga timbang gamit ang isang kamay (3 set, 15-20 repetitions). Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang projectile ay kinuha gamit ang isang overhand grip at inilagay sa parehong antas ng tainga. Magsagawa ng mabilis na squat, pagkatapos ay agad na tumayo, habang itinataas ang bigat sa itaas ng iyong ulo. Ang braso ay gumagalaw parallel sa katawan, at ang pulso ay nasa itaas ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Maaari kang magtaas ng mas maraming timbang kapag ginagamit ang ehersisyong ito (16 kg na kettlebell, halimbawa, sa halip na 8, o higit pa), dahil gumagamit ito ng lakas ng binti.

Sixth - kettlebell swings, kabuuang approach - 3, repetitions - 15-20. Ang kettlebell ay dapat hawakan sa pagitan ng mga binti, ang katawan ay dapat na ikiling, ngunit ang likod ay dapat na tuwid. I-ugoy ang projectile pabalik, pagkatapos ay i-ugoy ito nang husto hangga't maaari mong pasulong sa antas ng dibdib. Ang mga braso ay nakahawak nang tuwid, habang ang mga balakang ay itinuwid, at pagkatapos ay ang mga tuhod at bukung-bukong.

Ang ikapitong punto ay isang "mill" na may mga timbang (gumawa ng 3 set ng 15-20 beses). Ang kamay na naglalaman ng bigat ay inilalagay sa itaas ng ulo upang ito ay tumuwid. Ang likod ay yumuyuko upang makuha mo ang pangalawang timbang gamit ang iyong pangalawang kamay. Ang isang timbang ay hawak sa itaas ng iyong ulo habang ang isa ay itinataas at ibinababa sa parehong oras. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin.

Ano ang biceps at para saan ito?

Ang kalamnan ng biceps ay tinatawag na kalamnan ng biceps. Gumaganap ito ng 2 function nang sabay-sabay: binabaluktot nito ang siko at ginagalaw ang bisig. Ang biceps ay may dalawang ulo: mahaba at maikli. Ang mahabang ulo ay madaling gamitin sa lahat ng pagsasanay sa biceps. Ngunit sa maikli, kakailanganin mong mag-tinker nang kaunti, nagsasagawa ng mga pagsasanay upang yumuko ang siko.

Para sa mga biceps, ang pinakamainam na bilang ng mga set ay 5 hanggang 8, at ito ay tumutugon nang maayos sa kanila. Ngunit kapag ang isang tao ay maaaring makatiis ng mas matinding pagkarga, ang mga diskarte ay nabawasan sa 5 upang madagdagan ang pagkarga sa mga ligaments at tendons, kung wala ang pag-unlad ng masa ay imposible.

Walang alinlangan, kung gumawa ka ng higit pang mga set at pag-uulit, maaari mo ring i-pump up ang iyong biceps, ngunit kung sa ilang kadahilanan ang isang tao sa mahabang panahon ay hindi nag-eehersisyo o tumatangging mag-ehersisyo, ang mga kalamnan na ito ay malapit nang mawala. Ngunit ang mga kalamnan na nabomba sa tamang paraan ay hindi mapupunta kahit saan.

Teknik ng pagsasanay sa biceps

Sa pagtingin sa mga atleta o mga tauhan sa pelikula na may malalakas at malalaking kalamnan sa braso, karamihan sa mga lalaki ay gustong magkaroon sila ng ganoon din. Bakit hindi lahat ay nagtagumpay dito? Hindi, ang pagmamana ay walang kinalaman dito, at talagang hindi na kailangang kumain ng karne, cottage cheese at anabolic steroid na may mga kutsara. Walang alinlangan Wastong Nutrisyon- ito ay isang napakahalagang kadahilanan, ngunit ito ay tungkol sa pagsasanay.

Ang bagay ay ang mga baguhan na atleta ay madalas na lumalabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, ngunit ang buong punto ng pagsasanay ay upang gumana hindi lamang mahirap, ngunit tama din. Ang mga maling diskarte ay maaaring magdulot ng mga pinsala, tulad ng pinsala sa magkasanib na bahagi.

Ang pangalawa ay tinatawag na "Kettlebells." Sport ng malakas at malusog.” Ang aklat na ito ay naglalaman ng mga paglalarawan ng mga pagsasanay, mga pag-uusap tungkol sa mga pagkakamali na ginawa ng mga baguhan, at nagbibigay ng payo mula sa mga bihasang weightlifter. Ang may-akda mismo ay nagsasanay sa mga atleta sa loob ng maraming taon at inilagay ang lahat ng kanyang mahabang karanasan sa libro, pinag-uusapan kung paano bumuo ng isang programa ng pagsasanay nang tama, isinasaalang-alang ang edad at pisikal na fitness.

Maaari lamang kaming umasa na ang iyong pananaw sa pag-aangat ng kettlebell ay nagbago, at hindi ka mag-aaksaya ng pera at oras sa kung anong mga "eksperto" sa sports ang nagpapataw. Kung ano ang sunod sa moda ay hindi palaging nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan;

Nilikha ko itong panimulang programa sa pagsasanay ng solong kettlebell para sa isang mabuting matandang kaibigan ko. Tawagin na lang natin siyang "Fat Vlad." Noong unang panahon may kanya-kanya tayong sarili grupong musikal, sabay kaming naglaro sa garahe. Hindi ito nakakalimutan. Ito ay mga 20 taon na ang nakakaraan. Ngayon ang buhay ay nakakalat sa amin, bawat isa ay may mga pamilya, aming sariling mga gawain, aming sariling trabaho, aming sariling mga alalahanin. Napakadalang namin makipag-usap, ngunit kapag nagku-krus kami ng landas, palagi kaming may pag-uusapan. Si Vlad ay "nagsimulang gumawa ng pisikal na edukasyon" nang maraming beses, ito ay tumagal ng maximum na isang linggo o dalawa.

Kaya, lumingon sa akin si Fat Vlad na may kahilingan na "ipakita sa akin ang ilang mga ehersisyo" na may timbang. Ngunit ang lahat ay hindi kasing simple ng tila.
Kailangan kong pumatay ng maraming ibon gamit ang isang bato:

Walang humpay na ipaliwanag kay Vlad na ang "isang pares o tatlo", kahit na 10 ehersisyo, ay hindi gagana. Upang makuha ang resulta, kailangan mong magsanay ayon sa programa, at saka, baguhin ang pamumuhay. Baguhin nang paunti-unti, siyempre.
Si Vlad ay mayroon lamang 16 kg na timbang mula sa kanyang imbentaryo. Wala siyang balak na bumili ng anumang kagamitang pang-sports anumang oras sa lalong madaling panahon.
Sa nakalipas na 15 taon, si Fat Vlad ay hindi pa nakarinig ng kahit ano tungkol sa pisikal na ehersisyo (siya ay nagpakasal 15 taon na ang nakakaraan). Ang programa ay dapat na gawin ang timbang at ang mga kaibigan ni Vlad, at hindi sila galit sa isa't isa sa unang linggo.
Si Vlad ay isang napaka-busy na tao. Ang programa ay kailangang maging tulad na maaaring magsanay si Vlad sa bahay nang mag-isa, nang walang personal na presensya ng isang tagapagsanay. Kahit na ang pakikipag-ugnay sa akin ay napakabihirang.
Ang programa ay hindi dapat nagnakaw ng maraming oras at sa parehong oras ay unti-unti at pamamaraan na gawing Slender Vlad si Fat Vlad.

Hindi ko kayang tanggihan ang dati kong kaibigan, lalo na't hindi siya binigo. Sa prinsipyo, hindi ako nag-aalala tungkol sa programa. Gumagana ang anumang programang may mahusay na disenyo kung magsasanay ka nang may dedikasyon. Nag-aalala ako kay Vlad. Para sa kanyang saloobin sa pagsasanay. Taos-puso kong nais ang aking kaibigan na huwag sumuko muli, ngunit maging isang kumbinsido na atleta. At inalok niya kay Vlad ang sumusunod na programa. Ngayon ay nasa ayos na ang lahat.

Mga ehersisyo.

Espesyal kong kino-duplicate ito sa English para mas madaling mahanap kung kinakailangan. ang video na kailangan mo sa Internet. Mas handang maghanap ang Google sa sarili nitong wika.

1. Indayog gamit ang dalawang kamay. (Two Handed Swing)
Mga target na kalamnan: quadriceps, hamstrings, gluteal muscles, long back muscles.

Pamamaraan:
Ang swing ay nakatagilid at tumutuwid. Sa ibaba, pakiramdam mo ay naghahanda ka nang tumalon. Maximum flexion sa hips at minimum in kasukasuan ng tuhod. Hindi na kailangang ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong ulo gaya ng nasa larawan. Ang mga braso ay nakakarelaks, tanging ang mga kamay (grip) ang gumagana.

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maglagay ng timbang sa pagitan ng iyong mga binti.
2. Yumuko, hawakan ang kettlebell sa hawakan gamit ang dalawang kamay at masiglang hilahin ito pataas ng kaunti. Magsagawa ng swing - yumuko nang mas mababa at ilipat ang bigat pabalik sa pagitan ng iyong mga binti.
3. At pagkatapos ay i-ugoy lang ito sa vertical bar position.
4. Nang hindi inilalagay ang bigat sa sahig, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

2. Kopa squats. (Goblet Squat)
Mga target na kalamnan: quadriceps, hamstrings, gluteal muscles.

Pamamaraan:
Deep squats "butt to floor" - walang half squats!

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang dalawang kamay, at ilagay ito sa harap ng iyong dibdib. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.
2. Magsagawa ng squat. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong hita ang iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Nakataas ang ulo, pasulong ang dibdib.
3. Manatili sa ibaba ng ilang segundo, ang mga tuhod ay nakabukas sa mga gilid, tulad ng ipinapakita sa figure. Bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga tuhod.

3. Pindutin ang Kettlebell gamit ang dalawang kamay. (Two Handed Press)
Mga target na kalamnan: deltoids, triceps.

Pamamaraan:
1. Tumayo ng tuwid. Hawakan ang bigat sa iyong dibdib gamit ang dalawang kamay sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo (sa pamamagitan ng mga sungay; sa pamamagitan ng bola; sa isang kamay sa pamamagitan ng bola, ang isa sa pamamagitan ng hawakan).
2. Nang hindi sinasandal ang iyong katawan pabalik, maayos na iangat ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Ganap na ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko.
3. Dahan-dahang ibaba ang bigat sa iyong dibdib sa panimulang posisyon.

4. Baluktot na hilera ng kettlebell. (Bent Over Row)
Mga target na kalamnan: latissimus dorsi, biceps, rear deltoids.

Pamamaraan:
1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ihilig ang iyong katawan pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang baluktot ang mga binti sa mga tuhod.
2. Hawakan ang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan gamit ang dalawang kamay.
3. Sa isang makinis na paggalaw, hilahin ang bigat patungo sa iyong sinturon hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang iyong tiyan.
4. Ibaba ang kettlebell nang maayos at kontrolado sa panimulang posisyon, ganap na iunat ang iyong mga braso.

Ang pagpili ng mga pagsasanay ay hindi sinasadya. Pinili ang mga ito upang maakit ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, na nangangahulugan na ang lahat ng mga kalamnan ng stabilizer ay aktibong gumagana.

YUGTO 1. Paghahanda.

Tagal ng 2 Linggo.

Ang layunin ay upang maayos na ipakilala ang katawan sa mode ng pagsasanay. Sa Press and Rows ang load ay "sinasadyang minamaliit". Ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang mabagal at may perpektong pamamaraan. Itigil ang paggawa ng ehersisyo na pakiramdam na maaari mong gawin ang isa pang 5-6 reps. Huwag pilitin ang mga bagay. Maniwala ka sa akin, ito ay kung paano ito dapat.
Ang Swings at Squats ay isinasagawa sa tinukoy na bilang ng beses.

Naka-on UNANG LINGGO Magkakaroon ng tatlong sesyon ng pagsasanay si Vlad na may araw ng pahinga sa pagitan nila. Halimbawa: ang mga araw ng pagsasanay ay Lunes, Miyerkules at Biyernes.

Sa panahon ng pagsasanay, isasagawa niya ang bawat ehersisyo sa dalawang paraan. Magpahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo - isang minuto. Halimbawa, kumaway ako ng 15 beses (isang diskarte), nagpahinga ng isang minuto at kumaway ng isa pang 15 beses (pangalawang diskarte). Pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

1. Swings. 2x15
2. Kopa squats. 2x15
3. Pindutin ang. 2x (Maximum – 6)
4. Baluktot na hilera. 2x (Maximum – 6)

Naka-on IKALAWANG LINGGO Si Vlad ay gagana sa parehong mode (tulad ng siya mismo ay nagkomento, "nakakarelaks"), tanging sa bawat ehersisyo ay gagawa siya ng hindi dalawang diskarte, ngunit tatlo.

Well, relax, relax lang. Hindi sabay-sabay. Kailangan kita ng buhay at malakas, at hindi kalahating patay at natatakot sa pag-iisip na ngayon ay pagsasanay. Good luck, buddy! Makipag-ugnayan sa amin sa loob ng dalawang linggo.

At paalam.

Pangkalahatang mga tagubilin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay:

Makinis na likod.
Nakabalikat.
Ang mga binti ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel.
Buong saklaw ng paggalaw - ang mga braso ay ganap na nakatungo at nakatuwid sa mga siko, ang mga binti ay ganap na nakatuwid at nakayuko sa mga tuhod. Walang "semi"!

Itutuloy…