Karın vakum egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır? Vakum egzersiz tekniği: düz bir karın için basit yükler

Mucizevi etki kilo vermesiyle ünlü fiziksel egzersiz Karnı geri çekmek için doğru tekniğe dayalı olarak karın bölgesini vakumlayın. Vücut geliştirmeye göç ettiği yerden yogada uygulanır. Büyü eğitimini başarılı kılan şey nedir?

Egzersiz bel inceltmede etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Pek çok erkek sporcu, geniş omuzlar ve dar bir bel ile karakterize edilen klasik bir yamuk figür elde etmenin hayalini kurarak bununla mücadele ediyor.

Kadınlar için hacimleri azaltmanın gerekli olup olmadığı sorusu buna bile değmez; insanlığın adil yarısının tüm temsilcileri bir eşekarısı belinin hayalini kurar. Bu egzersiz yeni değil ve "karın boşluğu", ünlü Amerikalı atlet, aktör ve daha sonra geleceğin politikacısı Arnold Schwarzenegger sayesinde yirminci yüzyılın 60-70'lerinde popülerliğinin zirvesine ulaştı.

Birçok kişi istenen oranları elde etmek için "Karın İçin Vakumlama" egzersizinin kullanılmasını takdir etti. En iyi etki için karın kaslarının gerginliğinin kontrol edilmesi önerilir.

İlk başta, bu sizin açınızdan dayanıklılık ve tam dikkat gerektirecektir, ancak daha sonra kaslar sıkılaşacak ve düz bir karın sizi memnun edecektir. Her ne kadar bu tür bir eğitim herkes için uygun olmasa da, bir kişinin ilk beden eğitimi için bir takım koşullar ve gereksinimler vardır.

Mide için faydaları ve kontrendikasyonları

"Karın vakumu" adı verilen bir egzersiz, iç enine kasların tonunu arttırmayı ve karnına düz bir şekil vermeyi amaçlamaktadır. Kasların güçlendirilmesiyle bel birkaç santimetre azalır. Karın kasları daha düz hale gelecektir.

Ancak üzerinde kabartma küplerin görünmesini istiyorsanız, o zaman ek olarak karın egzersizleri yapmanız gerekir, çünkü "karın boşluğu" bunları size sağlayamaz. Birçok erkek ve kadın için belin daraltılmasının göğüslerin daha büyük görünmesine ek bir avantajı da vardır.

Bu egzersizin iyileştirdiğine dair tıbbi göstergeler de var. Özellikle düzenli olarak “karın vakumu” uygulamak:

omurgayı güçlendirir;
bir kişiyi rahatsız ediyorsa alt sırttaki ağrıyı azaltır;
iç organların sarkmasını önler;
karın içi basıncın dengelenmesine yardımcı olur.

Ayırmak pozitif kalite uygulamanın basitliği ve her koşulda serbestçe gerçekleştirilebilmesi düşünülebilir: evde bile, hatta evde bile spor salonuöğle tatilinde işteyken bile. Bunun için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak çünkü sadece karın kasları ve doğru nefes alma söz konusu olacak.

Uzmanlar, enine karın kaslarının derin bir konumla karakterize edildiğini, belimizin dar olmasını ve karnımızın dışarı çıkmamasını sağlamaktan sorumlu olduklarını söylüyor. Karın duvarını sıkılaştırma özelliğine sahip doğal bir vücut korsesidir.

Ancak unutmayın: Bu egzersiz tek başına kişinin bel çevresinde biriken yağları yakamaz. Bu nedenle, yağ birikintilerini etkili bir şekilde yakan çeşitli kardiyo egzersizlerinin yardımcı olacağı kilo vermeye başlamanız önerilir.

Diyetinizi gözden geçirmeniz de önemlidir. Uygun diyet kilo vermenin temel taşıdır. Yağ birikintileri belinizi terk etmeden önce bile "mide vakumu" yapabilirsiniz, ancak sonuç, önceden hazırlanmış bir vücutla çalışmaya başladığınızdan çok daha uzun süre görünmeyecektir.

Uzmanların karın için vakum egzersizleri yapılmasını önermediği bir takım kontrendikasyonlar vardır:

Genitoüriner sistem hastalıkları varsa istisnasız tüm insanlar bunu yapamaz.
Kadınların regl döneminde bu tür faaliyetlerde bulunmaması gerekmektedir.
Böbrek gibi iç organların sarkması durumunda “karın vakumu” kullanmaktan da kaçınmalısınız.
Böyle bir yük fetüse zarar verebileceğinden, bir dizi kontrendikasyon açıkça hamile kadınları içerir.
Kardiyovasküler sistem, gastrointestinal sistem ve akciğer hastalıkları ile bu egzersizin yapılmasına ancak doktorunuza önceden danıştıktan sonra izin verilir.

Özellikle mide veya duodenum ülseri olan kişilerin bu tür eğitimlerde son derece dikkatli olmaları gerekir. Operasyonlardan sonra en geç iki ay sonra aktif egzersizlere başlayabilirsiniz!

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Seçenekleri

Özünde karın için bir vakum vardır nefes egzersizi, enine kasların izometrik kasılmasını amaçlamaktadır. Tanınmış “tahta” da dahil olmak üzere benzer yükler, bunları altı ila on iki saniye boyunca tamamlamak için maksimum çaba harcamayı içerir.

İzometrik egzersizler kas gerginliğine neden olurken, izotonik egzersizler kas kasılmalarının uzunluğunun değişmesine neden olur. Sporcu bunu yaparken karın kaslarının tam anlamıyla yandığını hissederken hiçbir eklem hareketi meydana gelmez.

Çalışmalar sonrasında varılan sonuçlara göre en iyi tepkiyi enine kaslar vermektedir. kas kasılmaları, eşlik etti uzun dönem voltajları: bir ila iki dakika aralığında. En etkili olanı bu tür iki veya üç yaklaşımın bir dizisini yapmaktır.

Vakum egzersizini haftada beş kez yapmanız en uygunudur. Karın kasları, günlük antrenmana iyi yanıt veren yavaş kasılan liflerdir.

Egzersizi gerçekleştirmek için dört seçenek vardır:

ayakta;
bir sandalyede oturmak veya topuklarınızın üzerinde oturmak;
dört ayak üzerinde durmak;
sırtüstü yatarak.

Ayakta ve yatarak egzersiz seçenekleri yeni başlayanlar için en uygun olarak kabul edilir. Yavaş yavaş kaslarınızı geliştirdikçe daha zor versiyonlara geçebilirsiniz. Önemli olan azim ve başarma arzusudur Ince şekil.

Ayakta dururken "mide vakumunu" doğru bir şekilde gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
Kabul etmek başlangıç pozisyonu. Bunu yapmak için ayağa kalkın, sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Daha sonra mümkün olduğunca fazla hava almaya çalışarak burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
Bundan sonra, güçlü bir şekilde nefes vererek havayı hızla serbest bırakın. Nefes verirken karın duvarlarını mümkün olduğunca geri çekerek omurgaya doğru getirmeniz gerekir. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.
Daha sonra yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

İyi bir sonuç elde etmek için hareketlerin birkaç kez tekrarlanması gerekir.

Bu egzersizin biraz değiştirilmiş bir versiyonu da vardır; kişi sırtını çevirip hafifçe bükülmüş dizler üzerinde dinlenir. Herkes en rahat antrenman yapacağı pozisyonu bulmak için farklı varyasyonları deneyebilir.

Yatar pozisyonda "mide vakumu" yapmak için yere yatmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın veya kalçalarınıza yerleştirin; hangisi sizin için daha uygunsa.

Yavaşça nefes verin, ciğerlerinizde havanın boşaldığını hissedin.
Akciğerler tamamen serbest kaldığında karın kaslarınızı mümkün olduğunca omurgaya doğru çekerek germeye başlayın.
10-15 saniye boyunca alt noktaya sabitleyin.
Küçük bir nefes alın ve karnınızı içeri çekmeye devam edin.
Kaslarınızı 10-15 saniye daha sıkın, ardından küçük hava nefesleri alarak yavaşça gevşetin.

Mide vakumu teknik olarak doğru şekilde nasıl yapılır?

Fiziksel olarak daha formda insanlar için oturma pozisyonunda ve dört ayak üzerinde yapılan egzersizler uygundur. Nefes alma ve verme, yukarıda açıklanan örneklerde olduğu gibi tamamen aynı şekilde gerçekleştirilir, yalnızca vücudun konumu değişir.

Rahatınız için bir sandalyeye oturabilir veya kalçalarınızı topuklarınıza dayayarak ve uyluklarınızın ve kaval kemiklerinizin arkasını hizalayarak "karın vakumu" yapabilirsiniz.

Bir sandalyede oturarak, sırtınızı hafifçe bükün, dizlerinizi bükün ve parmak uçlarına kaldırın, ellerinizi diz kapaklarınızın üzerine koyun. Topuklarınızın üzerinde yerde otururken sizin için daha uygun bir uygulama seçeneği seçin.

Ya tamamen topuklarınızın üzerine oturabilirsiniz ya da leğen kemiğinizi onların üzerinde tutabilirsiniz. İkinci durumda bacak kasları ve alt karın kasları üzerindeki yük artacaktır.

Egzersizi dört ayak üzerinde gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonunu alın. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan ve ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Omuz bıçaklarınız sıkıştırılmak yerine dışa doğru olacak şekilde sırtınızı hafifçe yuvarlak tutun.

Bodyflex'teki gibi nefes alma tekniği

Sırtınızın çok fazla yuvarlanmamasına, orta ve alt kısmının sarkmamasına dikkat edin. Omurga düzleşmelidir.

İçin kalıcı iş enine karın kası Tüm egzersiz boyunca, havayı teneffüs ederken midenizi keskin bir şekilde gevşetmeyin, aşağı doğru atmayın. Tam tersine kasları yavaş yavaş, tamamen değil, serbest bırakın. Geri çekilme süresi boyunca karın duvarlarını omurgaya karşı en az on ila on beş saniye tutmaya çalışın. Yaklaşım sayısı en az iki olmalıdır.

Daha deneyimli sporcular plank egzersizini karın boşluğuyla birleştirmeyi deneyebilirler.

Bu, bir kişinin bükülmüş kollar ve ayak parmakları üzerinde durduğu klasik bir tahta veya uzanmış kollarla tahtanın bir varyasyonu gibi olabilir. Bu durumda sadece midenin değil vücudun tüm kas gruplarının bir bütün olarak çalıştırılması mümkündür.

Bir başka ilginç varyasyon ise, kişinin ağırlığını göğüs yukarı pozisyonda uzatılmış kollar üzerinde tuttuğu ters planktır.

Bu durumda sırtınızın ve bacaklarınızın düz, tek bir çizgi oluşturacak şekilde olduğundan emin olmanız gerekir. Karın için tüm vakum egzersizlerinin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Akşam ise son yemekten üç saat sonra yapılabilir.

Etkileyici kilo kaybı sonuçları öncesi ve sonrası

Karın vakum egzersizleri yardımıyla şunları başarabilirsiniz: mükemmel sonuçlar yeterli kısa zaman. Pek çok kişi, sadece iki haftalık düzenli eğitimle beldeki inçleri önemli ölçüde azaltmanın ve mideyi sıkılaştırmanın mümkün olduğunu ifade ediyor.

Ancak başlangıçta sadece küçük bir karnı olan ve belinde ciddi bir "can simidi" olmayan insanları böylesine parlak bir başarı bekliyor.

25 yaşındaki Irina bu egzersizi hafif sarkık bir göbekle yapmaya başladı (Öncesi ve Sonrası fotoğraflarına bakın). Genel olarak zayıf olmasına rağmen hala küçük bir göbeği vardı. Ve onu yenmesinin hiçbir yolu yoktu.

“İnce insanların kilo vermesinin hiçbir yolu yok, ancak midemin üstesinden gelmeye çalışırken aktif olarak karın kaslarımı çalıştırmaya başladım ama sonunda tam tersi bir sonuç aldım. İnce olmak yerine belim daha da genişledi ve figürüm bir ergeninkine benzemeye başladı. Karın kasları şişiyor olabilir ama o nefret edilen göbek yüzünden görünmüyorlardı.
Aşırı kilolu insanlar da bununla karşı karşıyadır, göbekleri daha da büyür. Kasların boyutu artar ve yağ birikintileri dışarı çıkmaya başlar. Daha sonra antrenörüm bana “vakum” egzersizini önerdi. Bu şekilde alt karın kaslarımı güçlendirip bel ölçülerimi küçültebileceğimi anlattı.
Bu tam da benim kaçırdığım şeydi. Avantajı ise sıkı bir diyet uygulamak zorunda olmamamdı. sadece buna takıldım sağlıklı beslenme ve bu egzersizi düzenli olarak yaptım,” dedi Irina, “karın boşluğunu” deneme kararına nasıl vardığını anlattı.

Kız yatar pozisyonda pratik yapma seçeneğiyle başladı. İlk başta midesini yalnızca beş saniyeliğine içeri çekmeyi başardı. Daha sonra ayakta durma egzersizine geçti ve statik pozisyonda geçirdiği süreyi yavaş yavaş artırmaya başladı.

Artık kız, midesi geri çekilmiş haldeyken on saniyeye kadar dayanabilmeyi çoktan başardı.

“Alt karın kaslarım güçlendi ve kaslarım sıkılaştı. Vücudumu tamamen gevşettiğimde bile karnım düz kalıyor. Elbette küpleri pompalamak mümkün değildi çünkü bu egzersiz böyle bir etki için tasarlanmamıştır. Ancak hacim belden gitti.

Antrenmana başlamadan önce sabah aç karnına bel ölçtüğümde hacmim 60 santimetreydi. Ve karın boşluğunun yardımıyla bu sayıyı dört santimetre azaltmak mümkün oldu. Ve bu diyette olmama rağmen. Kilo değişmeden kaldı," diye sonuçları paylaştı kız.

Bazı durumlarda insanlar beklenmedik sorunlarla karşılaşırlar, ancak bunlar oldukça kolay çözülür. Örneğin 30 yaşındaki Victoria derslerin başında midesinde rahatsızlık hissetmeye başladı. İşte incelemesinde şunları yazdı:

“Karın vakum egzersizi yaparken midemde garip bir karıncalanma hissetmeye başladım. Antrenör bana aç karnına çalışma kuralını değiştirmemi ve önce hafif bir şeyler yememi tavsiye etti. Antrenmandan önce bir elma yemeye başladım ve sonrasında sorun kendiliğinden ortadan kalktı” dedi Victoria yaşadıklarını.

Doğum yapan kadınların rakamı üzerindeki etkisi

Karın boşluğu egzersizi genellikle doğumdan sonra şeklini eski haline getirmek isteyen kadınlar tarafından kullanılır. Bebeğin doğumuyla birlikte kilolar genellikle birkaç ay içinde kaybolur. Ancak karın ön duvarını eski şekline döndürmek belirli zorluklar yaratır.

“Kilo veriyorum ve kilo veriyorum ve bu nedenle tatillerde biraz dinlenmeme izin veriyorum ve sanki yeniden beş aylık hamileymişim gibi karnım yeniden büyüyor. Midem benim oldu asıl sorun: Zayıf olduğumda bile haince dışarı çıkıyor. Aynı zamanda, başlangıçta zayıf bir belim var, bu da üzüntüye bir başka neden daha ekliyor. Daha sonra bir taşla iki kuş vurmak için "mide vakumlama" egzersizi yapmaya karar verdim" diyor 27 yaşındaki Alena.

Yeni derslere başlarken kızın bu girişimin başarısına pek inancı yoktu çünkü alıştırmanın kendisi gülünç derecede basit görünüyordu. Ancak bu görüş, ilk yaklaşımın gerçekleştirilmesinin ilk dakikalarında zaten yok edildi.

Güzel ve ince bir bel ile düz bir karın birçok kadın için gurur kaynağıdır. Farklı dönemlerde güzellik kuralları nasıl değişirse değişsin, düz bir karın her kadını süsleyebilir. Bugün kadınlar bir kez daha karın kaslarını nasıl iyi durumda tutabilecekleri konusunda şaşkınlığa düştüler. Bunu yapmak için sıklıkla masaj yapar, vücut sargısı yapar ve düz karın kasları için her türlü diyeti uygularlar. Ancak fiziksel aktivite etkinlik açısından rakipsizdir. Onların çalışmasını sağlamak için en fazlasını yapabilirsiniz farklı egzersizler. Ama içinde Son zamanlarda Karın boşluğu giderek daha popüler hale geliyor. Bel ve karın tanımı üzerinde olumlu etkisi olan uygulamasıdır.

Göbek boşluğu nedir?

Günümüzde karın vakum egzersizi giderek daha popüler hale geliyor. Bu teknik eğitim sırasında bizzat Schwarzenegger tarafından kullanıldı. Vakumun çekiciliği karın kaslarını içeriden etkilemesidir, çünkü basitçe güç antrenmanıçoğu zaman istenen sonucu vermez.

Karın boşluğunun özelliği, egzersizin yağların ortadan kaldırılmasına yardımcı olmasıdır. Aşırı kilo sorunu yaşamayanlar için şarj işlemi de harikadır. Bu durumda, vakum, karın bölgesindeki sarkıklıktan kurtulmanıza ve karın bölgesindeki çeşitli kasların yanı sıra karın kaslarının da pompalanmasını sağlamanıza olanak sağlayacaktır.

Özünde karın vakumu çeşitli tekniklerin birleşimidir. Bu tür eğitimler yogada bile yapılır. Ancak egzersizi evde de yapabilirsiniz. Teknik mideyi mümkün olduğu kadar içeri çekmektir. Bu gerginlikte 30 saniye tutulmalıdır. Ancak burada çok önemli bir nüans daha ortaya çıkıyor.

Bir notta! Eğitim uygun şekilde eşlik etmelidir nefes alma tekniği. Bu sadece kilo verme etkisini artırır.

Fayda

Egzersizin çekiciliği karın bölgesini dönüştürmenize olanak sağlamasından kaynaklanmaktadır. Vakum sayesinde şunları başarabilirsiniz:

düz bir karın;
enine kasların güçlendirilmesi;
kilo kaybetmek;
diğer kas gruplarının güçlendirilmesi;
aşırı yanma iç organlara ait yağ;
sindirimin normalleşmesi.

Bu tür egzersizlerin iç organ sistemlerinin prolapsusunun mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğu da unutulmamalıdır. Karın için vakum teşvik eder uygun operasyon bağırsaklar.

Egzersiz, karın yağları da dahil olmak üzere yağ yakma sürecini başlatır. Egzersiz, şekillendirilmiş karın kasları ve düz bir bel yaratmayı amaçlıyor. Alt karın, abs ve enine kasları pompalarken olduğu gibi sıkılır.

Bu egzersiz aynı zamanda duruşunuzu düzeltmenize de yardımcı olur ve mükemmel bir önleyici tedbirdir ve bel ağrısını azaltmanın bir yoludur. Sonuçta sadece enine karın kasları çalışmıyor, aynı zamanda nefes de çalışıyor.

Karın kasları için karın vakum egzersizleri

Bu egzersizi yapmanın birçok özelliği vardır. Ancak tekniğin öğrenilmesi oldukça kolaydır. Egzersizin birkaç tekrarını yapmak yeterlidir ve her şey netleşecektir. Karın boşluğunun olumlu sonuçlar vermesi ve figürün durumu (özellikle karın ve belin hatları), iç organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olması için, bunun doğru yapılması gerekir. Peki, egzersizin bele ve bir bütün olarak tüm vücuda fayda sağlaması için karın vakumu doğru şekilde nasıl yapılır?

1. Egzersiz

Otururken karın boşluğu için vakumlama yapılabilir. Egzersizi bu pozisyonda yapmak oldukça zordur ancak sırtı destekleyen stabilizatör kaslar çalışmaya başladığından oldukça etkilidir.

Egzersize fitball, sert bir sandalye veya mümkünse bağdaş kurarak başlamalısınız. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla yerleştirilir. Ayaklar zemin yüzeyi ile doğrudan temas halinde olmalıdır. Şimdi nefes vermeniz gerekiyor. Göbek mümkün olduğunca omurgaya yakın çekilmelidir. En az 30 saniye bu pozisyonda sabitlenmelidir. Ancak o zaman hava dışarı verilir.

Bu yaklaşım 3 kez yapılır.

Bir notta! Vakum yaparken baş dönmesi meydana gelirse nefesinizi tutma süresi kısaltılmalıdır.
Alıştırma 2

Yatarken de karın boşluğu vakumu yapılabilir. Bu, egzersizin en basit versiyonudur. İlk antrenman seanslarının ayna karşısında uzanarak yapılması tavsiye edilir. Bu, egzersizin doğru şekilde yürütülmesini izlemenizi sağlayacaktır.

Yani önce yere yatmalısın. Eller vücut boyunca serbestçe yerleştirilmelidir. Bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülmelidir. Sırtın sert yüzeyle mümkün olduğunca eşit şekilde temas etmesi gerekir. Aynı zamanda rahatlamaya da çalışmalısınız. Nefes verme çok yavaş yapılmalıdır. Akciğerlerinizde boşluk hissettiğinizde karın kaslarınızı sıkmanız gerekir. Derin bir nefes almak çok önemlidir. Şimdi nefesinizi tutmalısınız.

Göbeğin omurga ile temas halinde olduğunu hayal etmelisiniz. Bu, özellikle dört ayak üzerinde veya ayakta tekrarlar yaptığınızda fark edilir. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Daha sonra küçük bir nefes alınır. Aynı süre boyunca bu durumda kalmalısınız.

Daha sonra nefes vermeniz, rahatlamanız ve nefes ritminizi normalleştirmeniz gerekir.

Vücut ve bir bütün olarak insan vücudu bu tür yüklere alıştığında, aynayı ve yatma pozisyonunu bırakıp dört ayak üzerinde bir pozisyondan vakum yapmaya başlayabilirsiniz.

Alıştırma 3

Karın kasları, enine kaslar, iç organlar ve genel olarak kilo kaybı için daha az etkili olan şey, ayakta dururken karın için vakum yapılmasıdır. Bu seçenek çoğunlukla profesyonel vücut geliştiriciler tarafından karın kaslarını ve diğer kasları özetlemek için kullanılır. Bu egzersiz mükemmel sonuçlar verir. Bunu gerçekleştirmek için dik durmanız gerekir. Omuzlarınız düzleştirilmeli ve kollarınız indirilmelidir. Baş düz tutulmalıdır. Omuzların parametrelerine göre bacakların geniş bir şekilde yayılması gerekecektir.

Not! Bazen bir destek kullanılarak ayakta karın vakumu yapılır. Vücudunuzu biraz öne eğmeniz gerekiyor.

Evde ayakta dururken karın bölgesine vakum yapmak için öncelikle doğru pozisyonu almanız gerekir. Akciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava çıkarmak için ağzınızı kullanmanız gerekir. Yavaşça, yumuşak ve hassas bir şekilde nefes vermelisiniz. Dudaklar rahat olmalıdır. Bunları bir boruyla tutmanız tavsiye edilmez: bu yalnızca egzersizi zorlaştıracaktır.

Şimdi ciğerlerinizde hava kalmadığından emin olmanız gerekiyor. Bunu yapmak için midenizi çok sıkı bir şekilde içeri çekmeniz gerekir. Vücut yarım dakika bu pozisyonda sabitlenmelidir. İdeal olarak 1 dakikalık bir gecikme elde edin. Yaklaşımlar ne kadar "güçlü" olursa karın kasları da o kadar belirgin olur.

Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?

Bel bölgesindeki hacimleri azaltarak vakum yardımıyla kilo vermek için bu egzersizi sadece doğru yapmak değil, düzenli olarak yapmak da çok önemlidir. Tekniği kendiniz seçebilirsiniz. Her gün antrenman yapmak en uygunudur. Mümkünse günde birkaç kez vakum yapmaya değer. Egzersiz en iyi akşamları ve sabahları, hatta kahvaltıdan önce yapılır.

Unutulmaması da aynı derecede önemlidir: Seçilen pozisyona bakılmaksızın ilk antrenmanlar 5 yaklaşımla yapılmalıdır. Her biri 10-15 saniye boyunca yönlendirilir. Alışkanlık ve hafif bir bağımlılık geliştikten sonra, vakumun uygulanma süresini uzatabilirsiniz. Yavaş yavaş, egzersizi yapma süresini 30 saniyeye çıkarmalısınız. Bu en uygun süredir.

Bu arada, bu tür egzersizleri günün uygun herhangi bir saatinde yapabilirsiniz: tatilde, sırada, bilgisayarda, işte. Bu kasların yüke alışmasını sağlayacaktır. Bu sayede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kaslar ton kazanacak ve bağımsız olarak mideyi destekleyecektir. Önemli olan tembel olmamak, nefes alma rejiminin kurallarına uymak (alternatif nefes alma ve doğru çıkışlar) ve sürekli çalışmaktır.

Kontrendikasyonlar

Karın boşluğunun tüm faydalarına rağmen bu tür egzersizleri yapmak herkes için faydalı değildir. Ayrıca bazı kontrendikasyonlar da var. Aşağıdaki sorunlarla karşılaşanlar için bu tür bir ücretlendirme yasaktır:

akciğerler;

gemiler;

kalp;

Hamilelik de ciddi bir kontrendikasyondur. Adet döneminde egzersiz yapmamalısınız.

Video eğitimleri: mide vakumunun doğru şekilde nasıl yapılacağı

İle etkili egzersiz karın boşluğuna vakum uygulanması gerçekten fayda sağladı, doğru yapılması gerekiyor. Evde aşağıdaki videolar mükemmel bir rehber olacaktır:

Karın vakum egzersizi bel ölçünüzü 3 haftada azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu tekniği düzenli karın kası antrenmanıyla birleştirirseniz, yeterli beslenmeyle keskinleşmiş karın kaslarına sahip olursunuz.

Egzersiz etkinliği ve ilgili kaslar

Arnold Schwarzenegger'in 1970'lerdeki zamanının sporcularını düşünün. O zamanlar ince bir bel ve uygun miktarda vücut yağıyla şekillendirilmiş karın kasları elde etmek için karın vakumu yaygın olarak kullanılıyordu.

Bu egzersiz, iç karın duvarının güçlendirilmesine yardımcı olacak, tonda mide ve eğitiminize patlayıcı güç katın.

Karın bölgesi iç ve dış kasları içerir.

Egzersiz sırasında dış karın kasları (rektus abdominis ve oblikler) gelişir.
İç karın kasları - enine ve psoas - dış kasların altında bulunur. Genellikle karın egzersizleri sırasında daha az yük alırlar ve dış kasları daha zayıftır.

Ancak derin karın gibi kuvvet egzersizleri sırasında iç karın kasları duruşu korur ve nefes almayı kontrol eder.

Karın vakum egzersizi, enine karın kasının izometrik kasılmalarını ifade eder. Bu tekniğin düzenli kullanımı aşağıdaki faydaları sağlar:

Karın boşluğu egzersizi, karın içi basıncı artıracağından kasık fıtığı sorunu yaşayan kişiler tarafından yapılmamalıdır. Enine kasın maksimum kompresyonunu sağlamak için karın boşluğunun aç karnına yapılması tavsiye edilir.

Egzersizin tüm varyasyonlarında daima burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

Yürütme tekniği

İÇİNDE ilk pozisyon dik dur. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve göğsünüzü düzeltin.

Yavaşça mümkün olduğu kadar fazla havayı içinize çekin. Karın kaslarınızı olabildiğince gererek ciğerlerinizden mümkün olduğunca hava vermeye başlayın. Göbeğinize omurganıza dokunmak istediğinizi hayal edin.
Bu pozisyonu koru. Bir izometrik kasılma yaklaşık 20 saniyedir, nefesinizi tutmamaya çalışın.
Nefes alırken midenizi orijinal konumuna getirin.

Birkaç kez tekrarlayın. Bu tekniği 20 saniye boyunca yapmayı öğrendikten sonra, 40 ila 60 saniye boyunca yapmayı deneyin. Egzersizi haftada üç kez, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın.

1. Hafta: 20 saniyelik 3 set yapın.
2. Hafta: 40 saniyelik 3 seti tamamlayın.
3. Hafta: 60 saniyelik 3 set yapın.

Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın; gerektiği kadar küçük nefesler alın. 15-20 saniyelik üç setle başlayın ve zamanla 60 saniyelik 5 sete kadar çalışın.

Egzersiz seçenekleri

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır:

ayakta dururken;
dizlerin üzerinde;
oturma;
ve uzanıyorum.

Uyandıktan sonra yatakta yatarak sırtınıza karın vakumu yapmak uygundur. Doğru şekilde gerçekleştirmek için dizlerinizi bükün.

Buradaki avantaj, bu egzersizin aç karnına yapılması, enine kasın tamamen kasılmasını sağlayan karın retraksiyonunun genliğini maksimuma çıkarmasıdır.

Egzersizi dört ayak üzerinde yapmak en zor olanıdır çünkü bu durumda yerçekimine karşı çalışıyorsunuzdur. Otururken karın boşluğu diğer sırt kaslarını da etkiler. İlerlemeyi artırmak için hiçbir şeye yaslanmadan oturun veya egzersiz topu gibi dengesiz bir yüzey kullanın.

Oturma pozisyonunda egzersizde ustalaşmak çok pratiktir; trafik sıkışıklığında bile kullanabilirsiniz.

Karın vakumu dayanıklılık antrenmanı olarak kullanılabilir. Aşağıdaki faktörler iç karın kaslarının gücündeki artışı etkiler:

hareket aralığı (karın duvarı retraksiyonunun genliği);
trafik yoğunluğu;
yürütme süresi.

Karın içi basıncı değiştirerek, vücudu belirli bir açıda bükerek veya aynı anda enine karın kaslarını çalıştıran bir egzersiz yaparak bu egzersizin etkisini artırmak mümkündür. Örneğin, bir vakum egzersiziyle başlayın, ardından enine kasları kasarken bir mekik, kürek veya baskı ekleyin.

Milyonlarca insan her gün karın kaslarını çalıştırıyor ve hatta altılı paket bile alıyorlar, ancak rahat bir durumda göbek hala dışarı çıkıyor. Veya yağa atfedilemeyecek kadar zayıf insanlara takılıyor. Gerçek şu ki, basına yönelik tüm eğitim, dış kasları pompalamayı amaçlamaktadır ve ince bir bel ve düz bir karından tamamen farklı bir kas sorumludur - enine kas.

Ayrıca karın kaslarınızı ne kadar çok pompalarsanız kaslarınız, özellikle de yan kaslarınız o kadar büyür ve bunun sonucunda bel ölçünüz artar. Etki, istediğinizin tam tersidir. Düz bir karın için ayrı vakum egzersizleri yapmanız gerekir.

Teknikleri yeni değil: Vakumlu göbek nefesi bir zamanlar yogada çok popülerdi ve 60'lı ve 70'li yıllarda vücut geliştirmede bir lütuf haline geldi. Yogayla ilgilenen vücut geliştirmeci Frank Zane ilk kez bunu kamuoyuna anlattı ve özellikle V şeklindeki figürü birçokları için standart haline gelen Arnold Schwarzenegger tarafından popüler hale getirildi.

Şimdiye kadar gösteri performanslarında, omuzların görsel olarak daha geniş göründüğü ince bele değer veriliyordu. Bir süreliğine doktorlar bile kilo kaybı için vakumlamayı önerdiler, sonra bu popülerlik azaldı ve son yıllar tekrar geri geldi.

Çalışma prensibi

Karın Vakumu egzersizi, karın gerginliğinden sorumlu olan ve iç organları destekleyen çevredeki kasları güçlendirerek sarkmalarını önler. Aynı zamanda diğer kas grupları da çalışır, toplamda dört tane vardır:

Dümdüz;
Dış eğikler;
İç eğikler;
Enine.

Herhangi bir eğitim sırasında hepsi katılır, bu sadece bir vurgu ve gelişim gücü meselesidir. Rektus ve eğik kaslar küplerden, enine kas ise hacmin azaltılmasından sorumludur. karın boşluğu.

Bu, bel için düzenli karın egzersizlerine gerek olmadığı anlamına gelmez, güzel bir rahatlama oluştururlar ancak göbeği çıkarmak için enine kasları pompalamanız gerekir. Herhangi bir rahatlama sağlamazlar ve vücutta görünmezler ancak etkisini kendiniz göreceksiniz.

Avantajları

Görünüşe göre karnın basit bir şekilde geri çekilmesi ne sağlıyor? Çoğu, bunu nasıl, ne kadar, ne sıklıkta yaptığınıza bağlıdır, ancak genel olarak kısa sürede aşağıdaki etkilere güvenebilirsiniz:

Karın öne doğru sarkmasından kurtulmak;
Belin gözle görülür daralması;
Organları saran iç organ yağ tabakasının azaltılması;
Enine karın kaslarının güçlendirilmesi;
Sırt ağrısını azaltmak ve duruşu iyileştirmek;
Fıtık ve organ sarkmasının önlenmesi;
Gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek ve kabızlıktan kurtulmak;
Metabolizmayı hızlandırır ve toksinleri vücuttan etkili bir şekilde uzaklaştırır.

Ne zaman egzersiz yapmamalısınız?

Vakumun ne kadar yararlı olduğunu zaten anladık, ancak her egzersiz gibi bunun da bazı kontrendikasyonları var:

Akciğer hastalıkları;
Kronik veya bulaşıcı bir hastalığın alevlenmesi;
Kardiyovasküler hastalıklar;
Gastrointestinal sistemde iltihaplanma veya ülser.

Kızlar ve kadınlar için önemli noktalar

Rahim zaten iyi durumda olduğundan doktorlar adet ve hamilelik sırasında egzersiz yapmayı kategorik olarak yasaklar. Bir kızın adet döneminde midesinde boşluk olup olmayacağına dair sıklıkla sorular vardır.

Ancak doğumdan sonra vakum jimnastiği bile faydalıdır çünkü bir kadının kas tonusunu hızlı bir şekilde geri kazanmasına ve iç organların kaslarını güçlendirmesine olanak tanır. Elbette basit ve küçük, sadece yatar pozisyonda ve kollarınız yanlara doğru uzanarak başlamanız ve durumunuzu izlemeniz gerekiyor, ancak her şey yolundaysa mideniz kısa sürede kasılacaktır.

Herkes mide vakumunu doğru şekilde yapmaz. Maksimum etkiyle öğrenmek ve yapmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Yeni başlayanlar için egzersizi ayakta yaparak başlamak en iyisidir, daha sonra tekniğe hakim olduğunuzda işi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Doğru nefes alma sürecine hakim olmak önemlidir: nefes verin, ardından burnunuzdan kısa ve derin nefes alın ve ağzınızdan keskin bir şekilde nefes vererek ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen boşaltın.
Nefesinizi uzun süre tutmakta zorlanabilirsiniz: sorun değil, elektrikli süpürgeyi tutarken burnunuzdan küçük nefesler alabilirsiniz.
Midenizi sadece düz değil, aynı zamanda yukarı doğru çekerek diyaframa doğru çekmeye çalışın.
Geri çekilme her zaman nefes verirken yapılır.
Nefes alırken enine kastaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için midenizi yavaşça, tercihen tamamen değil, serbest bırakın.
Egzersiz her zaman aç karnına, sabah uykudan hemen sonra ve akşam yatmadan önce veya akşam yemeğinden en az iki saat sonra yapılır.
İçeri çektikten sonra bir şey acıyorsa durun ve dinlenin. Belki yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Diğer egzersizler gibi, sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir, bu nedenle tekniği dikkatlice inceleyin. Sağlıklı bir insana zarar vermemelidir.
Vakumu midenizde 15 saniye tutmaya çalışın, 10-15 tekrar, 2-3 yaklaşım yapın.

Yürütme seçenekleri

Her zaman ayakta durmaya veya uzanmaya başlamalısınız, ardından egzersizin diğer varyasyonlarına geçeceksiniz. Neden pozisyon değiştirilsin? Yer çekiminin etkisi altında organlar aşağı doğru eğilir ve farklı pozlarda çalışmak onlara kaliteli bir şekilde masaj yapmanızı sağlar. Öyleyse evde vakumlu karın egzersizlerinin nasıl yapılacağını bulalım:

Sırtüstü pozisyonda

Yatarak vakumlama, yeni başlayanlar için bile erişilebilen en basit seçeneklerden biridir. Yere yatın, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dizlerinizi bükün. Elleriniz ya yerde durur ya da geri çekilmeyi hissedebilmeniz için karnınızın üzerine yerleştirilir. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekerek yapışmasını sağlayın. Tutun ve 10-15 saniye boyunca nefes almamaya çalışın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Ama vücudunuza eziyet etmeyin ve yeterli havanız yoksa nefes alın. Zamanla daha iyi hale gelecektir.

Ayakta

Aynı iyi bir yol yeni başlayanlar için uygundur. Bunu bir sandalyeyle yapabilirsiniz. Bir sandalyeye yaslanın ve hafifçe eğilin. Nefes verirken karnınızı içeri çekin. Sırtınız büyük ihtimalle hafif yuvarlak olacaktır, bu normaldir. Sandalye tekniğinde ustalaştıktan sonra, egzersizi dik dururken yapmayı ve ardından üst karın kaslarınızı çalıştırmak için kollarınızı yukarı kaldırmayı öğrenin. 10 tekrarla başlayın ve ardından yaklaşım sayısını artırarak 15 veya 20 tekrar yapın.

Dizlerin üzerinde

Dizlerinin üstüne otur, ellerini üstüne koy. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, vücudunuz hafifçe öne doğru eğilmelidir. Nefes alın ve karnınızı omurganıza doğru çekin.

Bu egzersizi dört ayak üzerinde yaparak değiştirebilirsiniz, göreceli olarak zor seçenek, çünkü diğer seçeneklere göre daha fazla çaba gerektirecek olan yer çekimiyle mücadele etmeniz gerekiyor.

Oturma pozisyonunda

Otururken nasıl vakum yapılacağını öğrendikten sonra her yerde antrenman yapabilirsiniz: evde, bilgisayarda, işte, toplu taşıma. Bu tür egzersiz dikkat çekmez ancak oldukça etkilidir. Sırtınız düz olmalı ve çeneniz göğsünüze doğru indirilmelidir, aksi takdirde öksürebilirsiniz. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız sandalye yerine fitball veya fitness topu kullanın.

Mideniz ne kadar çabuk kasılacak?

Vakumun karından kurtulmaya yardımcı olup olmadığı sorusunun cevabı açıktır: Kendinize ve ustanıza üzülmezseniz% 100 yardımcı olacaktır. doğru teknik. Forumlardaki uygulamalar ve incelemeler, sonuçların açıkça fark edilmesi için ortalama bir aylık günlük egzersizin yeterli olduğunu göstermektedir.

Bu kadar basit bir egzersizin figürünüzü bu kadar değiştirebileceğine inanmak zor ama bu bir gerçek. İnternet, başlangıçta oldukça büyük, sarkık karınlı kişilerin, tonlu karın kaslarını mutlu bir şekilde sergilediği ve evde, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, tek bir hareketle bu kadar etkileyici sonuçlara ulaştıklarını söyledikleri öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla dolu.

Değerlendirmeleri okuyun ve artık vakum jimnastiğinin yardımcı olup olmadığından şüphe etmeyeceksiniz. Kişisel olarak sadece bir ay dayanmaya çalışın, sonra onu terk etmeyeceksiniz. Çünkü bel boyutunda bir azalma ve karın kaslarının genel tonusunda bir artış fark edeceğiniz garantidir.

Başlamak çok kolay: Spor kıyafete bile ihtiyacınız yok, sadece giydiğiniz şeyle egzersiz yapın. Daha fazlasını denemek için ayağa kalkın veya uzanın basit seçenekler hareketler yapın ve en az 5 tekrar yapın.

YouTube'dan video eğitimini izleyin:

Yağ birikintileri olmayan vurgulanmış karınlar, kişinin figürünü güzel ve zarif kılar. Mükemmelliğe nasıl ulaşılır? Bir süredir iyi bilinen ve haksız yere unutulmuş vakum egzersizi bu konuda yardımcı olacaktır.

Egzersizin temel amacı karın bölgesindeki iç enine kasları güçlendirmek ve çalıştırmaktır; düzlüğe ulaşın.

Vakum egzersizleri kullanarak düz bir karın elde edebilirsiniz

Karın boşluğu egzersizi veya uddiyana bandha uzun zamandır yogada uygulanıyor ve daha sonra vücut geliştirmeye geldi.
Karın boşluğu egzersizi için en iyi zaman sabah erkenden, kahvaltıdan önce ve yatmadan önce, yemekten birkaç saat sonradır. Birkaç yudum su almasına izin verilir. Egzersizden önce Surya Namaskara geliyor.

Mide vakumu nasıl faydalıdır?

Uddiyana bandha yardımıyla iç organlara masaj yapılır, daha iyi kan akışı sağlanır ve vücut yenilenir.

Düzenli antrenmanla karın kasları güzel bir rahatlama elde eder, kişi artık kabızlıktan rahatsız olmaz ve uyku iyileşir.

Vakumlu karın geri çekilmesi, ana eğitime ek olarak bağımsız bir egzersiz olarak yapılabilir. çeşitli gruplar kaslar.
Karın boşluğu, temel eğitime mükemmel bir katkı olacaktır.

Ayrıca egzersiz hakkında bilgi edinmek de ilginizi çekebilir. Doğru yapılan plank duruşu kasların güçlenmesine, duruşun iyileştirilmesine ve stabilize edilmesine ve bunun sonucunda sırt problemlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Vakum egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır?

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz: ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, ellerimizi kalçalarımıza koyuyoruz;
Ciğerlerimizi mümkün olduğu kadar havayla dolduruyoruz. Burundan nefes alıyoruz. Nefes vererek karın ön duvarını arkaya yaklaştırmaya çalışıyoruz;
Yaklaşık 20 saniye performans sergiliyoruz, ardından nefes alıp mideyi başlangıç pozisyonuna getiriyoruz.

Egzersizin etkisini arttırmak için aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:

Yeni başlayanlar için antrenmanı ayakta veya yatarak yapmak daha iyidir;
Egzersiz sırasında bodyflex programına göre nefes almayı kullanabilirsiniz: güçlü nefes verme, burundan hızlı nefes alma, tekrar ağızdan nefes verme;
Ağızdan nefes verirken akciğerleri oksijenden arındırırız;
Burundan bir dizi nefes alarak kendimize yardımcı oluyoruz;
Göbeğimizi ve omurgamızı görselleştiriyoruz, onları birbirine bağlamaya çalışıyoruz;
Nefes verirken geri çekilmeyi yapıyoruz;
Nefes alırken midenizi keskin bir şekilde aşağı indirmeyin, hareketi yavaş bir hızda ve tamamen değil;
Kas kasılmaları en az 15 saniye sürmelidir;
Uddiyana bandha'yı hem sabah, ilk yemekten önce hem de yatmadan önce yapabilirsiniz;
Ders sırasında 2-3 yaklaşım gerçekleştirin, 15 defaya kadar tekrarlayın, izometrik kasılma süresi 15 saniyedir.

Bu egzersizi gerçekleştirme tekniğinin tüm ayrıntılarını videodan öğreneceksiniz:

Ayrıca faydalarla ilgili bir makale de ilginizi çekebilir. Erkekler için şınavın faydaları hem kol, omuz ve sırt kaslarının gelişmesinde hem de vücudun fiziksel durumunun genel olarak iyileştirilmesinde kendini gösterir.

Uddiyana aşağıdaki pozisyonlarda uygulanabilir:

ayakta;
bir sandalyede oturmak veya yarı oturmak;
dört nokta üzerinde durmak;
sırtüstü yatarak.

Eğitimin ilk aşamasında mide vakumu nasıl yapılır?

İle pratik yapmaya başlamak daha kolaydır dikey pozisyon veya yatay (arkada), geri kalan seçenekler en iyi şekilde bu temel konumlara başarıyla hakim olduktan sonra gerçekleştirilir. Yatma pozisyonunda doğal yer çekimi uygulayıcının doğru hareketlerini kolaylaştırır.

Mide vakumunu ne sıklıkla yapmalısınız?

Hem harici hem de dahili ilk olumlu değişiklikler, daha sonraki çalışmalar için iyi bir teşviktir. Karın bölgesini iyileştirmek ve durumu iyileştirmek için fiziksel sağlık Günde 2 kez vakum uygulanmalıdır. birkaç ay için.

Sonuç, yalnızca kendi üzerinde sistematik ve özenli bir çalışma ile elde edilir ve doğru teknik. Gelişimi midede tam bir vakum sağlar.

Mideyle vakumlu nefes alma yavaş yavaş zayıf gelişmiş enine kaslar geliştirir.
Karnın vakumla geri çekilmesi kas çerçevesinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır

Karın boşluğuna kontrendikasyonlar

Karın boşluğu uygulamasının vücudun iç organlarının işleyişi üzerinde etkisi vardır ve bu da sağlığa faydalarına ek olarak sağlıklı insanlar Bir kişinin böbrekleri ve sindirim organları, kardiyovasküler sistemin işleyişi veya ülser varlığında sorunları varsa sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Hamilelik sırasında kadınların doğuma kadar vakum egzersizinden kaçınması gerekecektir.

Adet sırasında vakum yapmak mümkün mü? Kritik günleriniz başlamadan önce diğer fiziksel aktiviteler gibi bu egzersizin uygulamasına da ara verilmelidir.

Mide boşluğu bize ne kazandırır?

Düz bir karın için vakum egzersizini sistematik olarak uygulayarak şunları yapabilirsiniz:

enine karın kasını geliştirin, böylece mideyi sıkılaştırın;
karın organlarının etrafındaki yağ birikintilerini en aza indirmek;
bel boyutunu hızla azaltın;

Bulmak eşek arısı bel Ayrıca kullanabilirsin . Miyostimülasyon esasen özel cihazlar kullanılarak yapılan bir masajdır. Akım darbeleri yoluyla kasları doğrudan etkileyerek onları kasılmaya zorlarlar.

göğüs bölgesi daha büyük görünecek;
enine karın kaslarının dayanıklılığını arttırmak;
zorla ekshalasyonun gücünü arttırmak;
karın bölgesini iyileştirmek;
kaslar orta derecede pompalanırken, karın boşluğunun sarkmasının belirtilerini ortadan kaldırır;
omurga doğru pozisyonda olacak, alt sırttaki rahatsızlık hafifleyecek;
İç organların tonu artacak, “yerlerine düşecek”.

Egzersizi gerçekleştirmek için herhangi bir ek ekipmana gerek yoktur.
Karın boşluğunu gerçekleştirmek için herhangi bir ek ekipmana gerek yoktur.

Dinamiklere bakarsanız sporcuların neye benzediğini ve sıradan insanlar Karın boşluğu uygulamasına başlamadan önce ve bir dizi antrenman sonrasında önemli bir fark görebilirsiniz.

Mide tonda görünüyor, fazla yağ yok, tüm vücut gözle görülür şekilde değişiyor.

Antrenmana başlamadan önce, karın boşluğunu süpürmenin bariz faydasının yanı sıra, yukarıda saydığımız durum ve rahatsızlıkların varlığında bu egzersizin zarar da verebileceğini unutmamanız gerekiyor.