Yaşlı insanlar günde ne kadar protein alabilir? Protein beslenmesi zayıflığın ve erken yaşlanmanın nedenidir

Margarin zararlı mıdır?

Bazı insanlar margarine karşı çok önyargılıdır. Bu arada, bu tür yağlar çok umut vericidir, çünkü margarine diğer yağlardan daha fazla herhangi bir biyolojik ve beslenme özellikleri. Yaşlı insanların beslenmesinde mutfak amaçlı olarak ölçülü margarin (20 - 25 g) kullanılmalıdır. Margarin, bitkisel ve hayvansal yağları içeren kombine bir yağdır. Kombine yağlar, margarine ek olarak, bileşik yağları ve yemek pişirmek için kullanılan yağları içerir. Margarin dünya çapında en yaygın yenilebilir yağ türüdür ve üretimi sürekli artmaktadır. Margarin ve diğer kombine yağların üretimi, doymamış yağ asitlerinin hidrojenle doyurulması ve bunların katı kıvamda doymuş yağ asitlerine dönüştürülmesiyle katılaştırılan bitkisel yağ veya deniz hayvanı yağı olan salomalara veya hidrojene yağa dayanmaktadır. Margarinin bileşiminde türüne göre %50-60 domuz yağı, %10-15 rafine bitkisel yağ, %12-16 süt, az miktarda şeker (%0,7), tuz (YAKLAŞIK %1), su (Yaklaşık %1) bulunur. %0,3-0,8). Margarin, A (50 g margarin başına 1,5 mg) ve D (50 g başına 10 mcg) vitaminleri ile güçlendirilmiştir. Margarinin sindirilebilirliği %94-98 yani tereyağının sindirilebilirliğine benzer. Bu nedenle, margarinin kullanışlılığı iyi sindirilebilirliğinde, bileşiminde bitkisel yağ, süt veya krema bulunmasında ve tüm özelliklerinde yatmaktadır. faydalı özellikler, yüksek kalorili içeriğin yanı sıra iyi tat ve mutfak özellikleri.

Yaşlı ve yaşlıların protein ihtiyaçları konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Çoğu araştırmacı, proteinlerin yaşlı insanların beslenmesinde yeterli miktarda bulunması gerektiğine, ancak genç ve orta yaştakilere göre biraz daha az olması gerektiğine inanıyor. Yaşlı insanların protein ihtiyaçlarının göreceli olarak yüksek olmasının gerekçesi, yaşamları boyunca vücutlarındaki proteinlerin parçalanmasının büyük miktarlarda gerçekleşmesi, protein geri kazanımı ve sentezinin ise sınırlı olmasıdır. Ayrıca vücutta hayati işlevleri yerine getiren spesifik proteinlerin sabitliğini korumak için oldukça fazla miktarda protein gereklidir. önemli işlevler. Vücuttaki belirli proteinlerin niceliksel ve niteliksel sabitliği, gıda proteinleri tarafından korunur. Yeterli miktarda proteinin arka planına karşı, vücuttaki anti-sklerotik maddelerin (kolin, metiyonin, fosfatidler, çoklu doymamış yağ asitleri vb.) biyolojik etkisinin en etkili olduğuna dair kanıtlar vardır. Bütün bunlar, yeterli protein ihtiyacını doğrular. Yaşlılıkta protein temini. Bununla birlikte, aterosklerozun önlenmesinin bir unsuru olarak düşünülerek, yaşlıların diyetinde hayvansal proteinin sınırlandırılması tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, bazı Amerikalı bilim adamları “tahıl, meyve ve sebzeye dayalı bir diyetin minimum miktar Hayvansal proteinler, kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için kan lipit düzeylerini düşürmesi gereken kişiler için gereklidir" (Olson, 1962).

Yaşlı insanların diyetinde oldukça yüksek protein standartlarının (günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1-1,5 g) kullanılması ihtiyacı oldukça bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 1 kg ağırlık başına 1,5 g'lık protein normu, hem temel, hayati amino asitlere olan ihtiyacın karşılanmasını hem de pozitif bir nitrojen dengesi sağlayan vücudun genel protein ihtiyacının karşılanmasını garanti eder.

Proteinin kantitatif normunu oluşturmanın yanı sıra, yaşlılıkta belirlenmesi de önemlidir. spesifik yer çekimi hayvansal protein. Yaşlı insanlar arasında, hayvansal protein, özellikle et konusunda kendini kısıtlama ve ağırlıklı olarak süt-sebze diyetine bağlılık sıklıkla görülür. İle modern fikirler Yaşlılar için dengeli bir beslenmede hayvansal proteinler (et, balık, yumurta, sütten elde edilen proteinler) diyetteki toplam protein miktarının yaklaşık %50'sini oluşturmalıdır. Yani günlük 100 gr protein normu ile bu miktarın yarısının (50 gr) hayvansal proteinden karşılanması gerekir. Bu miktarın 25 gr'ı süt proteininden (300 gr süt, kefir, 100-150 gr süzme peynir vb.), geri kalan 25 gr'ı et, balık, yumurtadan (200 gr et veya 200 gr) sağlanmalıdır. balık ve 1 yumurta vb.). İkinci yarı günlük norm protein (50 g) bitkisel proteinlerdir (ekmek, tahıllar, patates, sebzeler ve diğer bitki ürünlerinden elde edilen proteinler).

Diyetimiz gerekli tüm besinleri içermelidir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Ancak o zaman tamamlanabilir ve doğru.

Bu yazımızda proteinlerin beslenmedeki öneminden bir kez daha bahsedeceğiz ve vücudun protein ihtiyacını hangi ürünlerin karşıladığını öğreneceğiz.

Neden proteine ihtiyacınız var?

Proteinler gıdanın en değerli bileşenidir. İnsan vücudunda çeşitli biyolojik işlevleri yerine getirirler - düzenleyici (birçok fizyolojik süreci düzenler), inşaat (hücre zarlarının ve hücre organellerinin oluşumuna katılır), koruyucu (bağışıklığı destekler), taşıma (taşıma hormonları, şekerler ve diğer maddeler) ), enerji (enerji kaynaklarından biri olarak hizmet eder), vb.

Gastrointestinal sistemde gıdayla sağlanan proteinler, vücutta yeni proteinlerin oluşturulması için gerekli olan bir tür "yapı taşı" olan amino asitlere ayrılır.

Hayvan ve bitki proteinleri 22 amino asit içerir; bunların 9'u esansiyeldir, geri kalanı değiştirilebilir. Esansiyel asitler, vücutta sentezlenememeleri nedeniyle esansiyel olmayan asitlerden farklıdır. Esansiyel amino asitlerin eksikliği vücutta protein sentezinin inhibisyonuna ve hücre yenilenme sürecinde başarısızlığa yol açar.

Esansiyel amino asitlerin ana kaynağı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal proteinlerdir. Bitki kökenli proteinlerde (tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler) esansiyel olmayan amino asitler baskındır. Sonuç olarak, tüm bitkisel gıdalar esansiyel amino asitlerin bileşimi açısından eksiktir. Bu nedenle tüm tahıllarda (yulaf lapası, unlu mamuller) lizin ve treonin eksikliği vardır; baklagiller, tüm sebzeler, meyveler - metiyonin ve sistein. Bu nedenle, kahvaltıda suda buharda pişirilmiş yulaf lapası yersek, iki temel amino asidi aynı anda alamayız - lizin ve treonin. İdeal olarak, vücutta yeni proteinlerin oluşması için, her öğünde vücudun tüm esansiyel amino asit setini alması, yani yemeğin amino asitler açısından dengelenmesi gerekir. kompozisyon.

İyotla pişirilmiş yulaf lapasını tam bir protein ürünü haline getirmek için, Rusya'da her zaman yapıldığı gibi sütle tatlandırılması gerekir. Moldova'da mısır unundan yapılan yulaf lapası peynir parçalarıyla tatlandırılır; Gürcistan'da yulaf lapası suluguni peyniriyle yenir.

Et veya balığın patates, pirinç, makarna ve diğer nişastalı karbonhidratlarla birleşimi birçok ülkenin yemeklerinde bulunur. Dengeli beslenme açısından bakıldığında, böyle bir kombinasyon kabul edilebilir, ancak bir şartla: et yağlı olmamalıdır, çünkü yağ ve karbonhidrat kombinasyonu aşırı kilonun ana nedenidir. Şu tarihte: kilolu Et ve balık için en iyi garnitürler nişastalı sebzeler ve otlardır. Ancak yaşlı insanlarda sıklıkla görülen zayıfsanız, haşlanmış veya haşlanmış et ve balık, et ve balık pirzolalarını patates, makarna ve tahıllarla güvenle birleştirebilirsiniz.

Yaşlı insanlar da et ürünlerine ihtiyaç duyar çünkü et, biyoyararlanımlı çok fazla demir içerir. Ve bu önleme demir eksikliği anemisi Gastrointestinal sistemdeki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle sıklıkla yaşlılarda bulunan ve demir emiliminin bozulmasına yol açan bir durum. Demirin vücut tarafından yalnızca hayvan etinden emildiği, pratikte bitkilerden ve tahıllardan emilmediği bilinmektedir. Tavşan eti demir içeriği açısından liderdir - %3,3 mg. Sığır eti %2,7 mg demir içerir. Ancak bu mineral maddenin çoğu hayvanların ve kuşların karaciğerinde bulunur: sığır etinde -% 6,9 mg, tavuk karaciğerinde -% 17,5 mg. Genel olarak karaciğer tüm mikro ve makro elementler açısından zengin bir kaynaktır, bu nedenle haftada 1-2 kez diyete dahil edilmelidir.

Yaşlılıkta günlük protein ihtiyacı 1 kg ağırlık başına 0,8-1,0 gr'dır. Optimum protein metabolizması için günlük diyette hayvansal ve bitkisel protein oranının 50:50 olması gerekir.

Şu tarihte: Et yemeklerinin kötüye kullanılması ateroskleroz, kalp krizi, felç gelişme riski taşır; katı vejetaryenlik ile - kanser ve anemi; başta kalp ve beyin olmak üzere tüm organların oksijen açlığına yol açar.

Yaşlılıkta haftada 2-3 kez et, balık da tüketilmesi tavsiye edilir. 1 Haftada 3 kez ve 1-2 harcayın oruç günleri. Yaşlılar için en değerli etler tavşan, hindi ve tavuk etidir; çünkü kolayca sindirilebilir ve çok önemli bir esansiyel amino asit olan lizin açısından zengindir.

Japon şeflerden ipuçları

Her amino asit insan vücudunda kendi fonksiyonlarını yerine getirir. Örneğin, lizin kolesterolün azaltılmasına, kalsiyumun daha iyi emilmesine ve görüşün iyileştirilmesine katkıda bulunur. Bu amino asidin antiviral etkisi vardır.

Balıklarda et ürünlerinin yanı sıra yeterli miktarda sümük de bulunur; özellikle pembe somon, sardalye, ton balığı, mersin balığı ve kalamar. Balık ve deniz ürünlerinde başka bir temel amino asit daha vardır: taurin Kalamar, karides ve midyede daha fazla taurin bulunur.

Taurin vücudun sinyalleri iletebilmesi için gereklidir. sinir hücreleri. Göz dokusunun ve retinanın yenilenmesini ve metabolizmasını uyarır, kan basıncını normalleştirir, kan kolesterolünü azaltır, kalp kasının işleyişini iyileştirir, insülinin etkisini artırır.

Hayvanların ve kuşların etinde çok az taurin bulunur, sebze ve meyvelerde ise neredeyse yoktur. Bu nedenle yaşlı insanlar için deniz ürünleri, özellikle sindirimi daha kolay ve hızlı olduğundan çok sağlıklıdır.

Ancak bazı beslenme uzmanları, yüksek kolesterol içeriğinden dolayı yaşlı insanlara bazı deniz ürünlerini tüketmelerini tavsiye etmiyor. Aynı zamanda Japon beslenme uzmanları, kolesterol içeren deniz ürünlerinin, içindeki taurin seviyesinin kolesterol seviyesinden 4 kat daha yüksek olması durumunda güvenli kabul edildiğini kanıtladılar. Ve çoğu deniz ürününde (kalamar, karides, midye) 11 kat daha fazla taurin bulunur. Üstelik Japon şefler, taurin suda iyi çözündüğü için deniz ürünlerinin pişirildiği et sularının kullanılmasını tavsiye ediyor.

Daha yakın zamanlarda, Rus beslenme uzmanları kalamarın özellikle yaşlı insanlar için faydalı olduğunu kanıtladılar, çünkü taurinin yanı sıra hemoglobin sentezi için gerekli olan çok fazla bakır da içeriyorlar. Ayrıca bakır eksikliği kan damarlarının kırılganlığına ve kanamalara neden olur. Kalamar ayrıca güçlü bir antioksidan olan selenyum içerir.

İdeal amino asit kaynağı

Yumurta gelenekseldir ve herkes tarafından sevilir. Gıda Ürünleri. Ancak neredeyse 20. yüzyılın tamamı boyunca yumurtalar, özellikle de yumurta sarısı, kullanışlı ürün ve hepsi büyük miktarda kolesterol içerdikleri için. Aynı zamanda yumurta akı oldukça değerli bir hayvansal proteindir; tamamen sindirilir ve vücut tarafından %98 oranında emilir. Yumurtaların kolesterol oranı gerçekten yüksektir - 0,57 g % (karşılaştırma için, tavuk eti-0,02-0,03 gr %), Üstelik kolesterolün tamamı yumurta sarısında yoğunlaşıyor; yumurtanın beyazında bulunmuyor. Ancak yumurta sarısının kendisi aşırı kolesterolün olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilecek birçok madde içerir. Bunlar örneğin fosfolipitlerdir, özellikle lesitin. Yumurta sarısındaki lesitin içeriği 6 kat daha yüksektir, bu çok olumlu bir orandır ve kolesterolün olumsuz etkisini tamamen ortadan kaldırarak onu faydalı kategoriye aktarır.

Lesitin, kolesterol metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir faktördür. Vücutta aşırı miktarda kolesterol birikmesini önler, parçalanmasını ve vücuttan atılmasını teşvik eder.

Yumurtanın sarısı, vücut için gerekli olan lesitinin yanı sıra beyazına göre daha fazla B vitamini, A ve D vitamini içerir, ancak en önemlisi beyin için bu "süper madde" olan kolin oldukça fazla içerir.

Kolin, işlevlerinden biri dürtülerin bir nörondan diğerine iletilmesini sağlamak olan asetilkolinin bir parçasıdır. Kolin eksikliği ile 40 yaşına gelindiğinde unutkanlık ve dalgınlıkla ifade edilen tipik senil skleroz başlayabilir. Kolin eksikliği tüm nöron kolonilerinin ölmesine neden olabileceğinden sonuçta senil demans ve Alzheimer hastalığının gelişme riski vardır.

Son araştırmalar bunu kanıtlıyor. Kolin açısından zengin besleyici bir diyetin, onarılamaz gibi görünen hafıza kaybını tersine çevirebileceği ortaya çıktı.

Kolin, sert yumurtaların yanı sıra hayvanların ve kuşların karaciğerinde, filizlenmiş buğday tanelerinde, yulaf ezmesinde, karnabaharda ve brokolide bulunur.

Yumurta beyazı ne lesitin ne de kolin içerir, ancak çok sayıda değerli esansiyel amino asit olan metiyonin içerir. metiyonin faydalıdır çünkü karaciğerde ve kan damarlarında yağ birikmesini önler ve güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir.

Bu nedenle kişinin bir yumurtanın tamamını yemesi faydalıdır ve yumurtalar her yaşta diyete dahil edilmelidir. Ancak yaşlıların tavuk yumurtası yerine bıldırcın yumurtası yemeleri tavsiye ediliyor. Pek çok faydası var: Daha fazla A vitamini içeriyorlar ( Yumurta- %0,25 mg, bıldırcın - %0,47 mg), daha değerli kolin (tavuk yumurtası - %251 mg, bıldırcın - %507 mg) ve ayrıca daha fazla demir, magnezyum, bakır, selenyum ve krom. Ek olarak protein bıldırcın yumurtası yaşlıların vücudu tarafından tavuk yumurtasının beyazından çok daha iyi emilir.

Yaşlılar için önerilmeyen ürünler arasında tüm tütsülenmiş ürünler (et ve balık) ve sosisler bulunur. Bu ürünler zararlı bileşiklerle doyurulur ve kanser ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine neden olur.

Uzman Nina Samokhina'dan tavsiyeler.

“60 yaş yaşlı değil”

Yaşlandıkça vücudun fiziksel ve zihinsel performansı düşmeye başlar, ancak doğru takviyelerden bazıları bu rahatsızlıkların semptomlarını ve risklerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Vücutta meydana gelen fizyolojik değişiklikler birçok olumsuz sonucu da beraberinde getirir. Kemikler daha kırılgan hale gelir, eklem ağrısı ve sertliği gelişir, reaksiyon süreleri yavaşlar, bilişsel işlevler azalır ve kalp hastalığı riski artar. Hatta yıllar geçtikçe omurilik disklerinin sıkışması nedeniyle boyumuz biraz kısalır.

Bu değişikliklerin kapsamı büyük ölçüde geçmişte sürdürdüğünüz yaşam tarzına bağlıdır. Genç yaşta nasıl yedin, egzersiz yaptın mı?

Bununla birlikte, direnç eğitimi ve birkaç iyi seçilmiş besin takviyesi, yaşlanmayla ilişkili "fizyolojik gerilemenin" bir kısmını yavaşlatabilir.

Bazı takviyelerin bilişsel işlevi iyileştirebilmesi, demans riskini azaltabilmesi ve hafızayı geliştirebilmesi de önemlidir. Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek, daha aktif olmanıza, dışarıdan yardıma bağımlı olmanıza ve günlük yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hiçbir hap veya toz yaşlanma sürecini tamamen yavaşlatamaz veya uygun şekilde dengelenmiş bir diyetin ve iyi, uygun bir egzersiz programının yerini alamaz, ancak aşağıda listelenenler besin takviyeleri uzun süre formda kalmanıza yardımcı olabilir.

Kas kütlesinin korunmasına yönelik takviyeler.

Vücut geliştirmede kas bakımını kas bakımıyla karıştırmayın. Kas kütlesi odaklanılacak bir konu gibi görünmeyebilir, ancak kas kaybı yaşlı yetişkinlerde şaşırtıcı sayıda sorunla ilişkilidir. Sarkopeni olarak bilinen bir durum olan genel kas kaybı veya kaybı, yaşlı yetişkinlerde engelliliğin, birçok hastalığın ve yaşam kalitesinin azalmasının önemli bir nedeni olarak kabul edilir.

Neyse ki, en etkili kas takviyelerinden bazıları aynı zamanda en çok araştırılan ve ticari olarak bulunması kolay olanlardır.

Kreatin monohidrat.

Bu takviye yaşlı insanlar için gereklidir. Uygun egzersizle birleştirildiğinde kreatin kas kuvveti, vücut yağının düzenlenmesi ve fonksiyonel performans üzerinde derin etkilere sahip olabilir.

Üstelik ön kanıtlar, kreatinin egzersizle birleştirildiğinde kemik mineral içeriğini artırdığını gösteriyor.

Güçlü kemikler ve kaslar için günde 5 gram kreatin monohidrat alın. Kreatinin etkinliğini artırmak için, onu konjuge linoleik asit (CLA) ile birlikte almayı deneyin; çünkü kreatinin kas dayanıklılığı, güç ve vücut kompozisyonu üzerinde ilave bir etkiye (kümülatif etki) sahip olduğu gösterilmiştir.

Peynir Altı Suyu Proteini / Lösin

Protein tüketimi artışa neden olur kas kütlesi ve güç, özellikle de kişi fiziksel olarak aktifse. Şu anda yaşlı yetişkinler için protein önerileri, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,8-1,2 gram arasında değişmektedir. Ancak özellikle zayıf veya yaralı olanlar için bu miktarın artırılması gerekebilir.

Her ne kadar bu günlük önerilen alım miktarı diğerlerine göre daha düşük olsa da yaş grupları birçok yaşlı insanın ihtiyacı var büyük miktar Kas kütlesini korumak için protein. Egzersizi peynir altı suyu proteini ile birleştirmenin yaşlı yetişkinlerde kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir. Hap almak istemeyen bu insanların çoğu, protein karışımlarını bir ödül olarak düşündüklerinden ve çeşitli protein aromalarından hoşlandıkları için keyif alıyorlar.

Yaşlı insanların protein sentezleme yeteneği azalmış olduğundan, lösin takviyesi çok faydalı olabilir. Lösin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde protein sentezini normalleştirebileceğini ve hatta artırabileceğini öne süren çeşitli çalışmalar vardır.

25-30 gram peynir altı suyu proteini ile günde iki shake içirin ve protein sentezini uyarmak için shakelerden birine 4-6 gram lösin ekleyin.

Kemik ve eklem gücü için takviyeler.

Kemik gücü yaşla birlikte azalır, vücut stabilitesi azalır ve düşme veya kaza riski artar. Buna sağlıksız kemiklerin inanılmaz derecede kırılgan olabileceği gerçeğini de ekleyin ve bu, bir kırık için mükemmel bir reçeteden başka bir şey değildir. Genel sağlık da azalır, bu da eklemlerde sertliğe, ağrıya ve hareket aralığının azalmasına neden olur.

Egzersiz yapmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, iskeletiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerdir, ancak aynı zamanda kemik ve eklem sağlığını iyileştirebilecek çeşitli takviyeler de vardır.

D vitamini

D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur ve güçlü, sağlıklı kemikler için gereklidir. Ne yazık ki, yaşlı insanlar daha düşük maruziyetin bir sonucu olarak D vitamini eksikliği yaşıyorlar. Güneş ışığı ve D vitamini yapma ve absorbe etme yeteneğinin azalması. Bu eksiklik, düşmeniz durumunda kemiklerin kırılma riskine katkıda bulunur. Neyse ki, biraz D vitamini takviyesinin iskelet gücü üzerinde faydalı bir etkisi olabilir.

D vitamini takviyesinin reaksiyon süresini iyileştirdiği de gösterilmiştir. fonksiyonel özellikler Kaza ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek vücut. Nöromüsküler fonksiyonun iyileştirilmesi, yalnızca denge kaybı ve buna bağlı düşme olasılığının azalması anlamına gelmez, aynı zamanda yaşlı yetişkinler için genel olarak daha iyi sağlık anlamına da gelir.

Kalsiyum

Kalsiyum kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunan önemli bir mineraldir. Kişi yaşlandıkça kalsiyum eksikliği yaşamaya başlar. kemik dokusu Bu da osteoporoz gelişme riskinizi artırır ve kemiklerinizi kırılgan ve kırılmaya daha yatkın hale getirir. Kalsiyum takviyelerinin bu kadar önemli olmasının nedeni budur!

Yürüyüş ve ağırlık çalışması gibi fiziksel aktiviteler kemik gücünün korunmasına yardımcı olur ancak kalsiyum takviyesi bu etkiyi artırır ve kemiklerin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar. Kalsiyum almak, osteoporoz açısından en büyük risk altında olan menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybının yavaşlamasına da yardımcı olabilir.

Kalsiyum takviyesi seçerken kalsiyum sitrattan daha yüksek kalsiyum içeriğine sahip olan kalsiyum karbonatı arayın. Kalsiyum emilimi zayıf olan veya dengeli beslenmede sorun yaşayan kişiler için takviye düşünülmelidir.

Glukozamin sülfat

Glukozamin vücut tarafından doğal olarak üretilen bir maddedir; eklem yüzeyinin sürtünmesini yumuşatan ve yumuşatan sinovyal sıvının oluşumuna yardımcı olur. Yaşlandıkça, bu koruyucu sıvının yanı sıra kıkırdak dokusunun bir kısmını kaybetme eğilimindeyiz, bu da kemiklerimizin birbirine sürtünmesine neden oluyor! Osteoartrit veya kıkırdak aşınması ve yıpranması dünya çapında milyonlarca insanı etkiler ve her türlü fiziksel aktiviteyi çok acı verici hale getirebilir.

Takviye olarak glukozaminin uzun süreli kullanımı eklem ağrısını azaltmaya, eklem sertliğini artırmaya ve sağlıklı kıkırdağı korumaya yardımcı olur.

Glukozamin sülfat, kıkırdağı onarmak yerine korumak için çalışır; bu nedenle takviye, eklem ağrısını tedavi etmek yerine uzun süre önleme amacıyla kullanılmalıdır. Başka bir deyişle, ciddi eklem sorunlarınız olana kadar beklemeyin, glukozamin almaya ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.

Optimum kemik ve eklem sağlığı için şu karışımı deneyin: 1.500 miligram glukozamin sülfat, 1.000 miligram kalsiyum ve 0,025 miligram D vitamini. Günde bir kez alın.

Kalp Sağlığına Yönelik Takviyeler.

Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında hala önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl tüm ölümlerin yaklaşık %20'sinden sorumludur. Bu, bilim adamlarını ve doktorları, kalp hastalığının önlenmesi ve tedavisi için oksidasyonu ve serbest radikal oluşumunu azaltan maddeler olan biyolojik olarak aktif antioksidanlar aramaya yöneltti.

Kalple ilgili bazı hastalıkların, kişinin durumu acil hale gelinceye kadar fark edilebilir semptomları yoktur, bu nedenle özellikle yaşlı yetişkinlerde kardiyovasküler sağlığın korunması ve önlenmesi kritik öneme sahiptir.

Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10 en önemli antioksidanlardan biridir. Vücuttaki seviyeler yaşla birlikte azalır, bu nedenle koenzim takviyeleri almak kalp hastalığının başlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen günde 100-200 miligram CoQ10 almak vücudun doğal olarak azalan CoQ10 seviyelerini dengeleyebilir ve sağlıklı bir kalbi destekleyebilir.

Yeşil çay

Yeşil çay antioksidan aktiviteye sahip bileşiklerle doludur. Tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve günde üç veya daha fazla fincan olarak tanımlanan düzenli yeşil çay tüketimi, potansiyel olarak kalp krizi riskini azaltır.

Yeşil çay kalp sağlığını nasıl destekler? Yeşil çayda bulunan polifenollerin güçlü antioksidan özellikleri, hücrelerdeki serbest radikal sayısını azaltarak düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) oksidasyonunu önler ve kan damarlarının duvarlarında plak oluşumunu engeller.

Üç veya daha fazla bardak içmek istemiyorsanız yeşil çay Aynı etkiyi elde etmek için günde 300-400 miligram yeşil çay ekstresi besin takviyesi alarak bunu değiştirebilirsiniz.

Beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yönelik takviyeler.

Yaşlanmanın en endişe verici yönlerinden biri bilişsel işlevlerdeki potansiyel düşüştür. Zayıf hafıza, zekanın azalması, dış ortamdan gelen bilgilerin algılanmasının bozulması, dikkat ve konsantrasyonun azalması - bu sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlı bir kişinin daha genç yaşta eskisi gibi bağımsız yaşamasını da engeller.

Ancak araştırmalar, bazı antioksidanların ve antiinflamatuar takviyelerin bilişsel bozukluk gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3'leri genellikle tüketiyoruz çünkü etkileri tüm vücuda fayda sağlıyor. Ancak bu takviyenin hafıza ve bilişsel işlevler üzerinde de faydalı etkileri olabilir. Aslında balık yağı tüketmek demans riskinin azalması ve genel beyin sağlığının artmasıyla ilişkilidir. Bu özellikle diyetlerinde çok fazla omega-3 tüketmeyen insanlar için geçerlidir.

Haftada en az iki porsiyon yağlı balık (pisi balığı, somon veya ton balığı gibi) yiyerek doğrudan beslenmenizden omega-3 alabilirsiniz.

Öte yandan, her gün en yüksek düzeyde EPA ve DHA içeren 2 gram (2.000 miligram) balık yağı takviyesi almayı daha kolay bulabilirsiniz.

Kreatin

Kreatin almanın kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da geliştirebileceğini biliyor muydunuz? İngiliz bilim adamları, yaşlı yetişkinlerde kreatin takviyesi almanın olası bilişsel iyileşmeleri üzerine araştırma yaptılar.

Bir hafta boyunca günde 20 gram kreatin almanın, plaseboya kıyasla kısa ve uzun süreli hafızadaki problem çözmeyi iyileştirdiğini bildirdi.

E vitamini

E vitamini vücutta güçlü bir antioksidan görevi görür ve düşük seviyeler, bilişsel gerileme, hafıza kaybı ve nörolojik bozuklukların daha yüksek riskiyle ilişkilidir. Bu nedenle E vitamini alımı, sağlıklı beyin fonksiyonunu korumak ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmak için önemlidir.

Günlük E vitamini alımı günde 15 miligramdır. Besin açısından yoğun bir diyetle beslenen yaşlı yetişkinlerde, E vitamini takviyesi, bu durumun korunmasına yardımcı olabilir. güzel anı mükemmel kondisyon.

Okuma süresi: 4 dakika

Çoğu egzersizci er ya da geç spor takviyesi alma sorunuyla karşı karşıya kalır. Bugün fitness tutkunları arasında en popüler ürün olan proteinin faydalarından ve zararlarından bahsedeceğiz.

Protein, protein açısından yüksek (tipik olarak %60-90) ve yağ ve karbonhidrat oranı düşük bir tozdur. En önemlisi kolay sindirilebilen bir protein olmasıdır, bu yüzden sporla uğraşan insanlar arasında bu kadar popülerdir. Protein kaslarınız için ideal bir yardımcıdır çünkü egzersiz sırasında beslenmeye ve yapı malzemesine ihtiyaç duyarlar.

Proteinin artıları ve eksileri

Ancak her ürün gibi protein tozunun da artıları ve eksileri vardır. Proteinin yararları ve zararları hakkındaki tartışmalara daha yakından bakalım.

Proteinin 15 temel faydası

Faydaları hakkında bir dizi ikna edici argüman olmasaydı, proteinin bu kadar popüler olması pek mümkün değildi:

Protein kas büyümesini teşvik eder Bu, maksimum sportif sonuçlara ulaşmak anlamına gelir.
Bu olağanüstü bir üründür çünkü protein içermez büyük hacimler karbonhidratlar ve yağlar.
Kan şekeri seviyesini düşürerek ve serbest amino asit seviyesini arttırarak iştahın bastırılmasına yardımcı olur.
İş yerinde veya evde mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir.
Özellikle et ve balık yemeyi sevmeyen vejetaryenler için önemli olan günlük protein ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
Protein tozunu tüketmek kolaydır. Süt veya su ile seyreltmeniz yeterlidir ve protein yemeğiniz hazırdır.
Hızlı ve kolay bir şekilde emilir, neredeyse %100 midede ağırlık yaratmaz.
Vücuda tam bir amino asit kompleksi verir.
Benzer şekilde insülin seviyelerini normalleştirir sağlıklı insanlar ve tip 2 diyabetli hastalarda.
Sporcuların dayanıklılıklarını, güçlerini ve enerjilerini artırmalarına yardımcı olur.
Nihayet antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiği sorusunu kapatacaksınız. Kolayca sindirilebilen protein olacak harika çözüm spor yaptıktan sonra.
Tozun saklanması uygundur ve her zaman yanınızda taşınabilir. Süt ve süzme peynirin aksine çabuk bozulan bir ürün değildir.
Proteinler çoğunlukla katkı maddeleri ile satılır, böylece kendiniz için en çok tercih edilen tadı seçebilirsiniz: çikolata, çilek, vanilya vb.
Spor takviyelerinin içerdiği protein doğal kökenlidir ve insan vücuduna göre tamamen fizyolojiktir.
Dozu aşmazsanız ve egzersiz yaparsanız protein sağlık açısından güvenlidir.

Proteinin 5 ana dezavantajı

Ancak diğer ürünler gibi proteinin de dezavantajları vardır:

Protein yeme bozukluklarına neden olabilir. Laktoz intoleransı olan kişiler özellikle risk altındadır. Ancak takviyeleri olmadan satın alırsanız bu da önlenebilir. bu bileşenin. Örneğin peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı.
Aşırı protein dozu karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Bu organların hastalıklarından muzdaripseniz, spor beslenmesi alımınızı sınırlamak daha iyidir.
Protein tozu pratikte vitamin ve mikro element içermeyen "boş" bir üründür. Doğru, üreticilerin onu özellikle yararlı maddelerle zenginleştirdiği istisnalar vardır.
yüzünden Her öğrencinin karşılayamayacağı yüksek maliyet düzenli spor takviyeleri alımı.
Saf haliyle protein, tadı en hoş ürün değildir. Tadı iyileştirmek için üreticiler tatlandırıcılar, tatlandırıcılar ve renklendiriciler ekler.

Diğer tüm ürünlerde olduğu gibi, en doğal ürünlerde bile ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir. Size birkaç tane sunuyoruz basit ipuçlarıÇok değerli bir protein ürününü sağlığınıza zarar verecek şekilde nasıl mahvetmemelisiniz?

Tükettiğiniz protein miktarını proteini dikkate alarak hesaplamaya çalışın. Miktarı 1 kg ağırlık başına 2 gr'ı geçmemelidir (örneğin 60 kg ağırlık başına maksimum 120 gr protein).
Protein tozunu tam bir öğle ve akşam yemeği ile değiştirmemelisiniz. Bu sadece proteinli bir gıda takviyesidir.
Spor takviyelerini yalnızca aktif olarak sporla uğraştığınız dönemde kullanmak daha iyidir. Aksi halde protein emilmeyecektir.
Böbrekleriniz veya karaciğerinizle ilgili problemleriniz varsa protein tüketmeden önce doktorunuza danışın.
Önerilen dozajı, yani bir seferde 20-30 g proteini aşmayın.

İnanmayacaksınız ama yine biziz. Merhaba!

Bu Cuma “Kaslar ve Yaş” konulu yayınımıza devam edeceğiz. Ve bugün "Ben buna varım" kategorisindeki insanların antrenman sırasında nasıl düzgün beslenmeleri gerektiğini öğreneceğiz. 40 " Okuduktan sonra, yaşlı sporcular için hangi ürünlerin en önemli olduğunu ve nedenini öğrenecek ve ayrıca liste hakkında bilgi sahibi olacaksınız. sahip olmalı Diyetinizde spor takviyeleri.

O halde yerlerinizi alın konferans salonu, hadi sıkıcı başlayalım :).

Kaslar ve yaş. 40 yaşındakiler kendileri hakkında ne bilmeli?

Geçtiğimiz Cuma günü bunun olacağını kim düşünebilirdi? 27 Ekim ayında AB projesi yıldönümünün arifesinde yeni bir rekora imza atacak. Sizce hangisi? Tamam, seni sıkmayacağım. Varlığımızdan bu yana, yayınlandıktan hemen sonra yorumlarda bu kadar heyecan yaratacak tek bir nota rastlamadık! Artık elimizde bir tane var ve adı ] 60 yorumlar (cevaplar dahil) iki gün içinde bu, size söylüyorum canlarım, çok güçlü! Şu ana kadar bu konunun bu kadar hassas olduğunu bilmiyorduk. Bu konu açıklığa kavuşturulduğuna ve gerçekten yoğun bir ilgiye sahip olduğumuza göre, iyi haberlerimiz var: yaş sorunlarını ortaya çıkarmaya devam edeceğiz. Ve daha önce duyurulanların yerine 2 parçaları yayınlayacağız 3 . Üstelik bu ve sonraki makalelerdeki aktivite de yüksekse, durmayacağız ve bu konuyla ilgili yazılarımızla sizi memnun edeceğiz. hayatım boyunca hala yeterince uzun.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

40'tan sonra vücuda ne olur? Ne bekleyebileceğinizi?

İlk bölümde, vücutta yaşa bağlı değişikliklerin neden olduğu doğal kas dokusu kaybı olan sarkopeni olgusuyla tanıştık. Ancak başınıza gelecek “iyi şeyler”in hepsi bu değil. Genel olarak tam liste yaşa bağlı değişiklikler şöyle görünür:

geri bildirimde nörolojik değişiklikler, bozulma;
titreme görünümü (istemsiz kas seğirmesi) egzersizden sonra/tüm antrenmanın bitiminden sonra;
sinir tik - bazı bölgelerin kendiliğinden nabzı;
protein sentezleme yeteneğinin azalması;
insülin ve insülin seviyelerinde azalma;
enzim üretiminin azalması (sindirim enzimleri);
istirahatte kalori harcamasının azalması (1 kcal/dakika olgun yaş aykırı 1,5-2 gençken);
refleks fonksiyonlarının bozulması;
azalmış koordinasyon ve konsantrasyon;
Havanın sağlık/basınç üzerindeki etkisi ( hava bağımlılığının ortaya çıkması);
saç dökülmesi, donukluk ve kırılma (kadınlar için geçerli);
kemik kaybı ve boyda azalma;
sperm aktivitesinde azalma, ereksiyon sorunları;
uykunun bozulması;
azaltılmış enerji arka planı.

Bu, yaşa bağlı değişikliklerin en eksiksiz listesinden çok uzak, ancak şimdiden saçlarınızı diken diken edebilir :).

Yukarıdakilerin hepsi doğal süreçlerdir; çizgiyi aşan herkesi “tehdit edenler” 40+ " Bunlara karşı koymak, süreçleri yavaşlatmak ve sonuçlarını mümkün olduğunca yumuşatmak için aşağıdakilere dikkat edilmelidir: Özel dikkat Diyetiniz ve fiziksel aktiviteniz.

Not:

Genel olarak kabul edildikten sonra 40 , eğer daha önce hiç duymadıysanız doğru beslenme ve zımbadan daha ağır bir şey kaldırmadığı için artık "acele etmek için çok geçti". Aslında, bu doğru değil. Yaşla farklı organizmalar Beslenme/eğitimin dahil edilmesindeki değişikliklere farklı tepkiler verirler: Bazı insanlar daha hızlı formda kalır/iyileşir, diğerleri daha yavaştır. Değişmez bir gerçek var; dinamikler olumlu ve sağlıklı bir yaşam tarzına "bağlanan" herkes buna erişebilir.

40 yıl - yeni Çağ fitness'ta mı? Araştırma sonuçları

"Güven ama doğrula" ilkesiyle yaşayanlarınız için aşağıdaki bilgiler işinize yarayacaktır.

St Mary's Üniversitesi, Twickenham'dan (ABD) araştırmacılar seçildi 40 yaşın üzerindeki erkekler 40 yaşındayım ve rutin eğitim ve diyetin vücutlarını hızlı ve etkili bir şekilde değiştirip değiştiremeyeceğini ve sağlıklarını iyileştirip iyileştiremeyeceğini bulmaya karar verdim.

Sonuçlar en çılgın beklentilerimizi bile aştı. Deneydeki tüm katılımcılar vücut kompozisyonlarını değiştirmede iyi sonuçlar gösterdi: kaybettiler yağ kütlesi ve kas kütlesi yüzdesini arttırdı.

Araştırmacılar şunu önerdi 40 Yıllar bir erkeğin sınır çizgisidir (ve görünüşe göre bir kadın) hâlâ çok hızlı bir şekilde anayasasını değiştirme kapasitesine sahip. Bilim insanları geleneksel olarak bu çağa "fitneste yeni bir çağ" adını verdiler.

Torpido duruyor ve düşmüyor!

Bilgi "" olarak işaretlendi 18+ " Bu makalenin daha yaşlı okuyucular tarafından okunduğunu tahmin ediyorum, bu yüzden muhtemelen alakalı değil.

"İstiyorum ama yapamıyorum" muhtemelen hiçbir erkeğin tanışmak istemeyeceği bir özelliktir. Ancak daha sonra 40 Ofiste hareketsiz çalışma ve beslenme ile "karım lezzetli yemek yapıyor", benzer bir yaşam tarzı sürdüren daha güçlü cinsiyetin her temsilcisinin gerçeğidir.

Açık konuşalım: aşk istatistikleri Rus erkeklerinin çok vasat aşıklar olduğunu söylüyor ve biz bu yaştan bahsediyoruz. 30 . Sonrasında 40 durum “o istemiyor ama benim buna ihtiyacım yok” şeklinde nitelendirilebilir. Gerçekten günlük hayatınızı hatırlayın: servis yaptıktan sonra 8 saatlerce ofiste bilgisayar başında oturduktan sonra arabayla uzaklaşıyorum 30-60 evden arabayla birkaç dakika uzaklıkta, vardığınızda karınızı memnun etmek mi istediniz?

Hatırlamıyor musun? Ve bu kötü haber. İyi olan şu ki güç antrenmanı ve kardiyo kan damarlarını temizler, tıkanıklığı giderir, testosteron üretimini artırır ve libidoyu/arzuyu artırır.

Özellikle belirli egzersizleri yaparak:

...pelviste kan (İlginç bir ifade olduğu ortaya çıktı :)) cinsel organlara akarak aktif olarak dolaşmaya başlar. Ve bir erkek sıklıkla eğitimden sonra sertleşme sorunu yaşar. Tek ihtiyacı olan bu serveti eve getirip orada “söndürmek”.

Not:
Erkekler için 40 Salonu ziyaret edenlerin büyük bir kısmı hala "İstiyorum ve yapabilirim" kategorisine giriyor, ancak salonu olmayan meslektaşları giderek daha fazla "Sadece istiyorum" kategorisine girmeye çalışıyor.

Aslında bu, tabiri caizse, her şeyin kaybolmadığı yapıcı bir bilgiydi :). Daha sonra beslenme konularına dalacağız.

Bu 20-25 Yıllar boyunca diyetinize nispeten soğukkanlılıkla davranabilirsiniz. Şimdi bu kuralları kutsal bir şekilde onurlandırın.

1 numara. Her lezzetli ikram için geri ödeme

Her 10 yıllar geçtikçe metabolizma hızınız düşer 2,5-5% . Bu nedenle yaş ilerledikçe fiziğin kalitesini kontrol etmek daha zorlaşır. Yağ kütlesini kaybetmek özellikle zordur. Bir veya iki kez yazılabilir ancak sıfırlama işlemi son derece uzun ve sorunludur.

Kural: Her tatlının kalori harcaması gerekir. Üstelik gün içinde ne kadar geç yerseniz ve porsiyon ne kadar büyük olursa, kardiyo veya kuvvet antrenmanı da o kadar uzun olmalıdır.

Not:
Hile yemeği oruç günüdür. Diyelim ki iki öğün önce 15-00 haftada bir.

2 numara. Gün içerisinde farklı yiyecek dağıtımı

Hareket halindeyken, egzersiz yaparken ve çalışırken sabah ve öğleden sonraları daha fazla, akşamları ise daha az yiyin (sonra 18-00) .

Kural: önce 17-00 Öğünlerinizin çoğunu yemek yiyerek geçirmelisiniz. Örneğin, eğer altı tane varsa, o zaman 4-5 hangisinin daha önce düşmesi gerekiyor 17-00 .

Numara 3. Daha az tuz

Bir insan en çok tuzu ne zaman yer? Doğru, kışın. Turşu, salatalık, lâhana turşusu, domuz yağı, yaşlanan vücudun özellikle kış soğuğunda ihtiyaç duyduğu şeydir. Düşük kalorili içeriğe rağmen (domuz yağı bir istisnadır) bu ürünleri almak size "verecektir" büyük sorun- vücutta su tutulması ve şişme.

Kural: V kış dönemi“ev yapımı” yerli Rus ürünlerini tercih edin. Bu durumda tabağın geri kalanına tuz eklemeyin ( proteinler - örneğin göğüs; karbonhidratlar - örneğin karabuğday).

4 numara. Daha fazla kalsiyum

Kemik mineral yoğunluğunda azalma - yaşın en karakteristik belirtilerinden biri olan kemik kütlesi kaybı 40+ . Kemikler daha kırılgan hale gelir ve spor salonundaki sürekli stres nedeniyle kaynakları daha hızlı tükenir, bu nedenle diyetinizi kalsiyum içeren yiyeceklerle tamamlamalısınız.

Kural: süzme peynir, sütün yanı sıra sert ve işlenmiş peynirler, susam, fındık, lahana ve yeşil lahana - bunlar kemik güçlendiricilerinizdir.

Numara 5. Özel spor takviyeleri

40'tan sonra Spor Beslenmesi her öğrencinin zorunlu bir bileşeni haline gelmelidir. Bu yaştaki "tutumlu öğrenci" prensibi size şaka yapabilir, zalimce değil.

Kural: Belirli spor beslenmesine para harcamaya hazır olun (liste makalenin son bölümünde verilecektir).

Şimdi bunları öğrenelim...

Yaşlılar için en iyi 10 ürün veya zamanın nasıl durdurulacağı

Notun ilk bölümünde yer alan okuyuculardan biri, yorumunda "... Uzun süre genç, sağlıklı ve çekici kalmak istiyorum." Bunu kim söyledi 40 yaşındaki kadın sadece çocuklarının hayatını yaşayıp köpeği gezdirmeli mi? :). Güzelliğinizi kendinize/çevrenizdekilere nasıl verebilirsiniz?

Aşağıdaki ürünler, yaşınızı “tıkanma” arayışınızda size yardımcı olacaktır. İşte buradalar.

1 numara. Domates

Büyük ve kırmızı domatesler, hücreleri yaşlanmaya karşı koruyan ve daha taze görünmenizi sağlayan bir antioksidan olan bol miktarda likopen içerir.

Not:
Araştırmalar kullanımın olduğunu gösterdi 150 ml domates suyu sonra 20 Dakikalık egzersiz kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlıyor prostat bezi, akciğerler, mide.

2 numara. salatalıklar

Salatalık - sebze №1 elastik/nemli cilt oluşumu için. Yüksek silika seviyeleri sağlıklı bağ dokusunun korunmasına yardımcı olur.

Numara 3. Turp

Kalorisi düşük, lif içeriği nispeten yüksek olan detoks, vücut temizleyicisidir.

4 numara. Orkinos

Yağlı balık, omega 3 Yağ asitleri kolesterol seviyelerini düşürmeye, kalp hastalığına karşı korumaya ve eklemlerdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Numara 5. Nohut

Baklagiller yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olup kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. İşlenmiş gıdalardaki/şaraptaki sülfitlerin detoksifikasyonuna yardımcı olan bir mineral olan yüksek düzeyde demir ve molibden içerir.

6 numara. Kinoa

Glutensiz, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve ayrıca nispeten yüksek seviyeler vitaminler, mineraller ve lif.

7 numara. Avokado

İçerir 25 hayati besinler ve beş antiinflamatuar madde dahil olmak üzere antioksidanlar, onu mükemmel bir "yaşlanma karşıtı madde" haline getiriyor. Bir hafta boyunca şunlardan yiyin: 3 önce 5 şeyler.

8 numara. kivi

Yeterli düzeyde C ve E vitaminlerinin yanı sıra potasyum, magnezyum ve lif içeren, düşük şekerli bir meyve.

9 numara. Nar

Çok sayıda vitamin, mikro ve makro element içeren düşük kalorili bir meyve. Nar hemoglobini artırır (kansızlığa faydalıdır), normalleştirir tansiyon ve serbest radikalleri emen bir “sünger”dir.

10 numara. yabanturpu

Özellikle jöleli et/aspics ile kombinasyon halinde değerlidir. Bu bağlamda en etkili şekilde "çalışır": kıkırdak dokusunun yenilenmesini destekler ve belirgin kolleretik ve idrar söktürücü özelliklere sahiptir.

Birleştirilmiş bakkal sepeti (Diyetinize mutlaka eklemeniz gerekenler açısından) arkadaki insanlar için 40 öyle görünüyor.

Şimdi spor takviyelerine geçelim.

40 yaş üstü fitness için spor beslenmesi

Yaş kategorisindeki varsayılan seçenek " 40+" işçiler için spor salonu- Spor Beslenmesi. Eminim burada hiçbir açıklamaya gerek yoktur. Ancak bunlara ihtiyaç duyulan yer ek destek yelpazesidir.

Yani bu tür ürünleri elinizde bulundurmalısınız.

1 numara. Amino asitler BCAA

Doğrudan ve hızlı (çünkü kaslarda metabolize edilirler) inşaat malzemesi kaslar için. Alıştırmadan sonra kas en "aç" ve en çok en iyi yiyecekçünkü bunlar dallanmış yan zincirlere sahip amino asitlerdir.

Ne zaman ve nasıl alınır: akşam ve sabah antrenmandan sonra veya yalnızca (gündüz ise) antrenmandan sonra. Dozaj ilacın formuna bağlıdır; miktara ilişkin öneriler ürünün üzerinde belirtilmiştir.

Kabul ihtiyacı: 100% sahip olmalı.

2 numara. Glutamin

Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandıran şartlı olarak gerekli bir amino asit. Eğer antrenman yapıyorsan 4-6 haftada bir kez, o zaman "farmasötik kitinizde" (BCA'dan sonra) onurlu bir ikinci sırayı almalıdır.

Ne zaman ve nasıl alınır: antrenmandan hemen sonra ve yatmadan önce 2-4 bir kerede g.

Kabul ihtiyacı: isteğe bağlı, duruma bağlı olarak - eğer haftalık antrenman sayısı 4 Ve daha yüksek.

Numara 3. Arginin

Kas hücrelerinin bölünmesinde ve hasarlı liflerin mikrotravmalarının iyileşmesinde önemli rol oynayan bir nitrojen donörü. Erkek gücünü artırır, ereksiyonu güçlendirir.

Ne zaman ve nasıl alınır: antrenmandan önce/sonra, gece 2-4 bir kerede g.

Kabul ihtiyacı: isteğe bağlı, duruma göre - eğer sizi rahatsız ediyorsa yüksek tansiyon Büyüme hormonunun salgılanmasını arttırmak gerekiyor (örneğin, amacınız m.m.'yi işe almaksa).

4 numara. Kondroprotektörler

Kursiyerlerin yaş kategorisinde eklem ve bağ sağlığı 40+ ” - önemli bileşen yaşamda ve sporda uzun ömür. Kondroprotektörler eklemlerin ve bağların sağlığını sağlar, hareketliliğini arttırır, çatlak oluşma riskini azaltır ve kemikleri güçlendirir.

Ne almalı: şartlı olarak “Glukosamin Kondroitin” etiketli herhangi bir ilaç (örneğin Glukozamin Kondroitin MSM), dahil. bir eczaneden, örneğin "Pharmstandard"dan "Complivit Chondro".

Ne zaman ve nasıl alınır: yemeklerden sonra/yemekle birlikte, üreticinin arka taraftaki talimatlarına göre.

Kabul ihtiyacı: 100% sahip olmalı.

Numara 5. Sindirim enzimleri

BJU'nun parçalanmasında rol oynayan enzimler. Sporcunun yiyeceklerden daha hızlı ve daha verimli şekilde yararlanmasına yardımcı olun.

Ne almalı: panzinorm forte veya pankreatin

Kabul ihtiyacı: isteğe bağlı, duruma bağlı olarak - yiyecekleri sindirirken gastrointestinal sistemde sorunlar varsa; Kendinizi bol miktarda yemek yemeye zorlamak zor geliyorsa.

“Fitness” kategorisindeki tüm destekleyici farmasötik ürünlerin montajı yapılır 40+ ” böyle bir resim sunuyor.

Aslında her şey beslenmeyle alakalı. Aniden, kazara veya kasıtlı olarak :), “hayatın en güzel döneminde” kategorisine girerseniz, artık diyetinize hangi gıdaların ve spor takviyelerinin dahil edilmesi gerektiğini biliyorsunuz.

Sonsöz

2000 kelimeler - “Kaslar ve Yaş” notunun ilk bölümündeki yorum aktivitenizi bu şekilde hazırladık. Bugün rasyonel soruları tartıştık ve yemeklerinizi organize etmeye nasıl yetkin bir şekilde yaklaşacağınızı açıkladık. Bir sonraki sayımız eğitim konularına ayrılacak. Nasılsın? Arka?

Not: bundan sonrası senin için zor 40 Diyetinizi takip ediyor musunuz?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 garantili karma'ya doğru puanlar :)

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.