Hogyan kell kiszámítani a testzsír tömegét. A testzsírszázalék az egészség és a szépség fontos kritériuma

A testminőség egyik legobjektívebb mutatója nem a skálán lévő számok, hanem izom-zsír arány. Ma megvizsgáljuk azt a kérdést, hogyan mérheti meg testzsírszázalékát otthon, anélkül, hogy professzionális táplálkozási szakértők szolgáltatásait igénybe venné.

Miért mérjük meg a testzsír százalékát?

Fogyáskor nem csak a fogyás fontos, hanem a zsírtól való megszabadulás is. Általános szabály, hogy még akkor is, ha ésszerű kalóriadeficitben eszik, Minden 3 kg zsír után 1 kg izom veszít el. De annak érdekében, hogy ezt pontosan meghatározzuk, és ha lehetséges, módosítsuk a táplálkozást és a fizikai aktivitást, fontos a hangerő monitorozása szubkután zsír, mert a skálán szereplő szám nem mindig jelzésértékű.

Az izom nehezebb, mint a zsír, így még azonos súly mellett is két embernek lehet teljesen más testminőség. Minél alacsonyabb a testzsír százaléka és minél magasabb az izomzat százaléka, annál kiemelkedőbb lesz a test. A nők fiziológiai okokból több zsírsejttel rendelkeznek, mint a férfiak, ezért növelik izomtömeg női mindig nehezebb.

Ha fogyni készül, és figyelemmel kíséri testének minőségét, próbálja meg mérni a testzsír százalékát havonta 1-2 alkalommal. Ez segít abban, hogy ne ész nélkül leadd a felesleges kilókat, hanem szisztematikusan javítja a testösszetételt.

Hogyan mérjük a testzsír százalékot?

Van néhány egyszerű módokon Hogyan mérhető a bőr alatti zsír százalékos aránya? Mivel mindegyik módszer nem 100%-ban pontos, javasoljuk, hogy próbáljon ki egyszerre több számítási lehetőséget.

1. Fényképről

A legegyszerűbb módja megtudja a testzsír százalékát, az, hogy lefényképezed magad fürdőruhában, és összehasonlíthatod olyan fotókkal, amelyek a testzsír bizonyos százalékánál mutatják a testminőséget.

Férfiaknál ez így néz ki:

A nőknél ez így működik:

A pontos adatokat így nem fogod tudni, de elképzelheted a számok hozzávetőleges sorrendjét. Próbáljon objektív lenni a fényképek összehasonlításakor, vagy ami még jobb, kérjen meg valakit, hogy segítsen megtalálni a megfelelőt.

2. Testösszetétel-elemző mérlegek használata

A nagy fitneszközpontokban gyakran vannak új generációs elektronikus mérlegek, amelyek a zsír- és izomtömeg százalékos arányát mérik a modern technológia segítségével. Költségen dolgoznak elektromos impulzusokés a különböző szövetek ellenállásának kiszámításán alapulnak, amikor áram folyik át rajtuk. Az ilyen impulzusokat csak a zsírt nem tartalmazó szerves tömeg hagyhatja ki. Ez alapján származtatják az adatokat.

Ezenkívül az ilyen testösszetétel-elemző mérlegeket otthon is megvásárolhatja, de ne feledje, hogy ez a rendszer messze az ideálistól a testösszetétel kiszámításakor. A számok tévesek lehetnek.

3. Zsírredők mérése

A legkényelmesebb és pontos módon A testzsír százalékának kiszámítása magában foglalja a zsírredők mérését egy vonalzó segítségével. Használhat tolómérőt, vagy vásárolhat egy speciális eszközt a zsírszázalék mérésére -. Költsége csak 200-300 rubel.

Mi ennek a mérési módszernek a lényege? Négy különböző helyen méri meg a redő vastagságát, és ez alapján számítja ki a bőr alatti zsír százalékos arányát a testben. A végeredmény a lehető legközelebb áll a valódihoz, ezért ezt a módszert vesszük figyelembe a legoptimálisabb testösszetétel mérésére.

Tehát tolómérővel mérje meg a hajtás vastagságát négy különböző helyen:

• Tricepsz: félúton a váll és könyökízület a kézfejtől.
• Bicepsz: Félúton a váll és a könyök ízületei között a kar elején.
• Váll: A redőt közvetlenül a lapocka alatt vesszük 45 fokos szögben.
• Derék: 8-10 cm a köldöktől jobbra vagy balra ugyanabban a magasságban.

Az érthetőség kedvéért az ábrán látható:

Ezután hozzá kell adnia mind a 4 értéket, és meg kell találnia a táblázatban a kapott összeget(első oszlop). Kérjük, vegye figyelembe, hogy bár ugyanaz az érték hajtásvastagság férfiaknál és nőknél a zsír százaléka eltérő lesz:

4. Különféle számológépek használata

Az interneten számos különféle számológép található, amelyek a testzsírszázalékot mérik az adatokkal végzett számításokból életkorról, magasságról, súlyról és térfogatról. Két számológépet kínálunk – mindkettőt kipróbálhatja, és összehasonlíthatja a kapott adatokat:

Ez a módszer nem túl pontos, mivel a méréseket a test térfogata alapján végzik.

A fogyás folyamatában Ne hagyatkozzon csak a mérlegen lévő számokra. Stabil súlyt tarthat fenn, de csökkentheti a zsírtömeget és növelheti az izomtömeget. Vagy fogyhatsz kilókat, de a víz és az izmok rovására. Kövesse nyomon a térfogatokat, figyelje a változásokat a fényképeken, mérje meg a testzsír százalékát, és akkor objektívebb képet tud majd összeállítani.

A dietetika nem áll meg. Kiszámolni a ideális súly Nem elég csak az egyéni szerkezetet és növekedést figyelembe venni. A testzsírtartalomra vonatkozó szabványokat mindkét nemre, valamint három testtípusra, magasságra és életkorra vonatkozóan alkották meg.

Ilyen egyszerű lehetőségek, itt nem fogjuk figyelembe venni, hogyan mérje le magát egy elektronikus mérlegen, amely megmutatja a zsír%-át. Tekintsünk érdekesebb lehetőségeket.

Hogyan lehet kiszámítani a zsírszázalékot a testtérfogat alapján? Két speciális képlet létezik, egy a férfiak és egy a nők számára. Mint tudják, a férfiak és a nők különböző módon halmozzák fel a zsírt: férfiaknál általában a hason, a nőknél általában a combon és a hason.

Férfi képlet: 495/(1,0324-0,19077(log(derék-nyak))+0,15456(log(magasság)))-450

Képlet nőknek: 495/(1,29579-0,35004(log(derék+csípő-nyak))+0,22100(log(magasság)))-450

Hogyan lehet megbecsülni a derék és a csípő arányát? Van egy egyszerű módszer, de nem működik pontos számok, de megmutatja, hogy van-e felesleges zsírja. Ossza el a derékbőséget a csípőméretével. Ha 0,8-nál nagyobb számot kapsz, akkor zsírfelesleged van, ha kevesebb, akkor normális a zsírszázalékod, minden rendben.

Ez a módszer azonban nem mindig mutatja meg a felesleg pontos mennyiségét, ezért előfordulhat, hogy nem használható túl jól. Kövér ember a számok túllépésének megakadályozása és a kellő időben történő reagálás érdekében.

A testzsír százalékának kiszámítása a bőrredő vastagsága alapján

Egyes zsírmérési módszereket csak szakemberek végeznek, hiszen ettől függ a mérés pontossága. Nézzük meg őket részletesebben. Általában az ilyen módszereket egészségügyi központokban és fitneszklubokban használják. Közülük a legnépszerűbb a bőrredő vastagságának mérési módszere. Egy speciális eszközzel csipkednek egy bőrredőt, amelynek vastagságát skálán mérik. Általában a hajtás vastagságát a hason, a csípőn, a mellkason és a hát felső részén mérik.

Ezt követően az adatok bekerülnek a számítógépbe. A zsír százalékát egy speciális program számítja ki.

A „hány százalékos zsírtartalom normális” kérdésre válaszolva a következőket mondhatjuk:

A professzionális testépítők verseny előtt 3-4%-ra növelik testzsír százalékukat. Ez a zsírszázalék csak a versenyek alatt tart, és akkor nő a zsírtömeg, mert 3-4% elhanyagolható a szervezet számára, főleg a nőknél. Ez hormonális egyensúlyhiányhoz, valamint a bőr és a haj állapotának romlásához vezet.

A minimális zsírtömeg-index a férfiaknál 5%, a nőknél 10%. De pontosan ez a minimális index, amelyet bizonyos célokra rövid időre is elérnek. Az egészség szempontjából nem kívánatos, hogy a testzsír állandó százaléka ilyen alacsony szinten legyen.

A zsírszövet normál mennyisége a férfiaknál 12-20%, a nőknél pedig 18-25%. Ebben az esetben a személy sportosnak és fittnek tűnik, anélkül felesleges zsírt, gyönyörű domborművel.

A zsírszövet egyértelmű feleslege az, ha a férfiak zsírtartalma meghaladja a 30% -ot, a nőknél pedig a 35% -ot. Világos jelek túlsúly és elhízás: fejletlen izmok, túlzott testzsír, egészségügyi problémák.

Testzsírszázalék kiszámítása ultrahang segítségével

Ultrahang használatakor a test több területén ultrahangos vizsgálatot végeznek, mivel a zsírszövetek különböző sűrűségűek, ami után kiszámítják a testben lévő zsír teljes mennyiségét. Ezt a számítást csak olyan egészségügyi intézményekben végzik, amelyek speciális felszereléssel rendelkeznek.

Zsírszázalék kiszámítása a képről (vizuálisan)

Körülbelül megbecsülheti a testzsír százalékát. Nézze meg a képeket és nézze meg magát a tükörben, és döntse el, melyik opció hasonlít Önre leginkább.

A fent leírtakon kívül a BES (bioelektromos ellenállás) módszert is alkalmazzák: egy gyenge elektródát vezetnek át a testén a karokhoz és lábakhoz rögzített elektródákon keresztül. elektromosság. Ismeretes, hogy a zsírszövet nem vezet áramot, ezért úgy gondolják, hogy minél gyorsabban halad át az áram a testen, annál kevesebb zsír van benne. Ez a módszer mérlegnek tűnő hordozható eszközökben használják. Ezt a készüléket zsírelemzőnek hívják, sőt nagyon kedvező áron megvásárolható.

A modern elektronikus mérlegek is rendelkeznek ezzel a funkcióval, azonban nem mindig biztosítják pontos eredmény, mivel a mérés csak a lábfejben történik, ahol kicsi a zsír százaléka. Ezért előfordulhat, hogy a leolvasások nem teljesen pontosak.

Az utolsó ismert módszer a testzsírszázalék mérésére a vízmérés. Ezt a fajta mérést víz alatt, 10 másodpercig egy speciális széken végzik. Számos megközelítést alkalmaznak, az eredményt a három maximális eredmény alapján határozzák meg. Ez egy meglehetősen munkaigényes és kényelmetlen módszer, kizárólag kutatási célokra használják.

Tehát számos módszert megvizsgáltunk a testzsír százalékának mérésére. Megtanulta, hogy a férfiak és a nők eltérően híznak, hogyan kell helyesen mérni a térfogatot mérőszalag, a derék- és csípőtérfogatok arányának becslését, megismerkedett a kutatási célokra használt zsírmérési módszerekkel, ezek: a bőrredő vastagságának mérési módszere, az ultrahangos módszer, a BES (bioelektromos ellenállás) módszer, valamint vízben való mérlegelés. Lehetősége van felmérni a szervezetben lévő zsír mennyiségét, és időben megtenni a megfelelő intézkedéseket.

Mit tesz a legtöbb nő, ha értékelni szeretné alakját? Így van, lépjen a mérlegre! Szóval mi következik? A jelenlegi súlyt az egy évvel ezelőttihez hasonlítják, öt, tíz. Egy ilyen összehasonlítás valóban mondhat valamit, de sok esetben hasonlít a tealevelek általi jósláshoz. Az a tény, hogy a test összetétele az életkorral változik, izom fokozatosan zsírral helyettesítik.

Referenciaként a nők testtömege a csontváz (12%), az izmok (35%), a zsír (24%) és a test egyéb összetevőinek tömegéből áll, a tömegarányok kissé eltérőek - a csontváz a teljes tömeg 15% -át, az izmok - 45% -át és a zsír körülbelül 12% -át.

Mondjuk az izmok csökkennek, de a zsír pontosan ugyanannyival nő – mi a jó ebben? Más szóval, pusztán a mérlegelés nem lehet iránytű a szépség világában. Sokkal pontosabb eszközre van szükségünk. Mi van, ha számológépet használunk az ideális súly kiszámításához? Az egyik oszlopba írja be a magasságát, a másikba pedig az optimális testsúlyt. Ekkor már csak a mérlegre kell lépned, és úgy tűnik, kivilágosodik a kép a saját állapotodról.

Eközben nem minden olyan egyszerű (egyszerűen nem veszik teljesen figyelembe). Ezt pedig az amerikai biztosítótársaságok fedezték fel először. Egy időben aktívan használták a testtömeg-indexet (BMI) a kockázati szint meghatározására az ügyfél életbiztosítása során. Hiszen minél magasabb túlsúly, annál nagyobb a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázata. Azonban még az orvostudománytól távol álló hivatalnokok is több éves tapasztalat után világossá váltak: nincs közvetlen kapcsolat a magasság és a súly között.

Hogyan lehet megtudni a zsírszázalékot?

Az egyik legpontosabb módszer a testösszetétel elemzése, a derék/csípő arány becslése és a bőrredők mérése.

A testösszetétel-elemzés megmutatja a testsúly megoszlását: mekkora hányada zsír, és hány minden más. Ilyen elemzést számos sport- és egészségközpontban és fitneszklubban el lehet végezni. A teszt elvégzésének egyes módszerei meglehetősen egyszerűek, mások sokkal bonyolultabbak. Erre később még visszatérünk.

Bőrredő vastagságának mérése .

A testzsír százalékának kiszámításához először egy vastagságmérőre lesz szüksége - a képeken látható eszközre. Bármely sportboltban megvásárolható. Ehhez azonban használhat egy normál vonalzót is, amelyet a hajtáshoz kell rögzíteni, néhány centiméterrel az alaphoz mozgatva (ahogy az alábbi ábrán látható).

Mérési szabályok
Állva végezzen minden mérést.
Végezzen méréseket jobb oldal testek.
Gyűjtsük össze a hajtást egy nagy és mutatóujj(ahogy a képen is látható). Fogja meg elég szélesen a bőrt, hogy a zsírréteg az ujjai közé legyen hajtva. Nyomja meg elég erősen a hajtást (könnyű fájdalmas érzések), a zsírszövetből való víz eltávolítása érdekében.
Helyezze a vonalzót vagy vastagságmérőt 2 cm-re az ujjaitól (a csúcs és a hajtás alapja közé).
A testzsírszázalék számítás pontosságának javítása érdekében végezzen 2-3 mérést, de ne végezzen 3 mérést egymás után ugyanazon a helyen. A következő helyeket felváltva kell cserélnie: tricepsz - gyomor - comb - tricepsz és így tovább.
A testzsír százalék pontosságának maximalizálása érdekében kérjen mérést szeretettés hasonlítsd össze a tiéddel. Írja be az átlagos eredményeket a rendszerbe.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy idő után ismételt méréseket kell végezniük ugyanazoknak, akik előző alkalommal.

A mérési szabályok pontosabb követése érdekében az alábbi kép látható

Ultrahang

Ezt a vizsgálati módszert speciális berendezéssel végzik, hasonlóan az ultrahangos szobákhoz. Az ultrahang hullámok mélyen behatolnak a bőrbe, és mérőskálán mutatják meg a zsírréteg vastagságát. Jellemzően több helyen végeznek ultrahangos vizsgálatot. Az így kapott adatok alapján kiszámítják a test zsírtartalmát.
Furcsa módon a vélemények erről a módszerről paradox módon különböznek. Egyes szakértők nagyon pontosnak tartják, mások azzal érvelnek, hogy az eszköz elvileg nem képes megfelelő eredményt produkálni.

A bioelektromos impedancia (BER) mérési módszere

A BES módszer alkalmazásakor gyenge elektromos áram halad át a testén. Nem több, mint egy apró zsebes akkumulátor. Az áramot a karokhoz és lábakhoz rögzített elektródákon keresztül táplálják. A zsírszövet az izomszövettel ellentétben nem vezet áramot. Kiderült, hogy minél gyorsabban halad át az áram a testen, annál kevesebb zsírt tartalmaz. A kapott adatokat képletekkel helyettesítjük, amelyek figyelembe veszik a magasságot, a nemet és az életkort. Így kiszámítjuk a zsír százalékos arányát a teljes testtömegben.

Mérlegelés vízben

A teszt a következőképpen zajlik: leülsz egy mérlegre felfüggesztett székre, kilélegzel, és belemerülsz egy víztartályba. Körülbelül 10 másodpercig, amíg a víz alatti mérlegelés folyik, természetesen nem tud lélegezni. Az egész eljárást többször megismételjük. A három maximális eredmény alapján az átlagérték jelenik meg. Ennek alapján több összetett képlet segítségével számítják ki a zsír százalékos arányát a testtömegben.
Ezt az időigényes és kényelmetlen módszert kizárólag kutatási célokra alkalmazzák. Ráadásul a nők mérlegelése nem különösebben pontos, mivel a férfiaknál „jól működő” képletek itt jelentős hibákat adnak. Ennek az az oka, hogy a nők csont- és izomszövetének sűrűségében nagy különbségek vannak – egyeseknél sűrűbbek, míg másoknak lazaak.

Képletek a számításokhoz

Testzsírszázalék – a Hodgdon és Beckett által kifejlesztett testkörfogat-módszer képleteivel számítva. A férfiak és a nők eltérő mérési módszereket igényelnek, mivel a férfiak hajlamosak zsírt raktározni a hasuk körül (alma alakú), a nők pedig a hasuk és a csípőjük körül (körte alakú).
Képlet férfiaknak:
Zsírszázalék=495/(1,0324-0,19077(log(derék-nyak))+0,15456(log(magasság)))-450
Képlet nőknek:
Zsírszázalék=495/(1,29579-0,35004(log(derék+csípő-nyak))+0,22100(log(magasság)))-450

A norma meghatározásához a képletek adatait az alábbi táblázat tartalmazza

Itt az ideje, hogy összeszedd magad és felkészülj…

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mennyi vizet kell inni naponta?
• Első edzésprogram
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf Hogyan lehet megtudni a
• Hogyan pumpálja fel a vállát

Mi égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabb, mint az aerobik. Ez igaz? Egy kicsit alább megtudjuk.

Amikor újoncok jönnek az edzőterembe, tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitneszoktató, aki számos gyakorlatot megmutat, és kijavítja a felmerülő hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie, és hány megközelítést kell végrehajtania.

Minden diéta és rendszer helyes betartása megfelelő táplálkozás, még mindig nem fogsz tudni izomnövekedést elérni. Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: sportklubba menni, vagy otthon gyakorolni. Természetesen a fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatokat, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánlunk egy módszert a tömegnöveléshez, amely több gyakorlaton alapul.

Ebben a cikkben nézzük meg, hogyan építhetsz izmokat otthon. Az otthoni tanulás legfőbb akadálya a lustaságunk. Ha azonban túllépsz rajta, és elkezdesz naponta legalább egy órát edzeni, néhány héten belül észreveszed az eredményeket. És mindenképpen adnod kell magadnak legalább egy szabadnapot.

A fiziológiai referenciakönyvek definíciója szerint három fő testtípus létezik. Z Mindegyikük jellemzőinek ismeretében megváltoztathatja testét, miközben gyorsan kiválasztja csak a megfelelő gyakorlatsorokat vagy diétákat. Az interneten azonban némi szórvány található a testalkat meghatározásához szükséges fogalmak és kifejezések között – ezt igyekszünk kiküszöbölni.

A cikk olyan gyakorlatokat tárgyal, amelyek lehetővé teszik a fontos izmok - az alsó hasizmok - felpumpálását. Ezeket a gyakorlatokat otthon és bent is lehet végezni tornaterem. Ez az utasítás azoknak szól, akik gyorsan szeretnék felpumpálni a gyönyörű hasizmokat, miközben naponta csak körülbelül tíz percet töltenek.

Ez a cikk egy gyönyörű férfialakról fog szólni, nevezetesen a széles vállak tekintetében. Nézzünk gyakorlatokat az izmok tónusának megőrzésére. Elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben.

A testsúly nem mindig árul el semmi konkrétat az eredményekről. A súly nem azért nőhet, mert izomtömeg gyarapodott, hanem azért, mert hozzáadott zsírt. Sajnos egyetlen képlet sem tud pontos képet adni a plusz kilókról, de a testzsír százalékának fogalma lehetőséget ad arra, hogy józanul felmérje alkatát.

Nincs egyetlen mutató sem életkorra, sem nemre vonatkozóan. A férfiak és a nők szerkezetükben kissé eltérnek egymástól. Ha egy férfi zsírtömegének kritikus százaléka 2-5%, akkor egy nő esetében 10-13%. Mi történik, ha eléri? A szexuális funkciók károsodnak, az anyagcsere leromlik, a hormonszint súlyos problémákkal küzd. A férfiak nem termelnek tesztoszteront, és a nőknek megszűnik a menstruációs ciklusa.

A zsírszövet százalékos aránya egy olyan mutató, amely tökéletesen jellemzi az alak minőségét. Meghatározható egy speciális eszközzel, amely elektromos áramot vezet át a testen. Vannak kevésbé ijesztő lehetőségek is: bizonyos méréseket végzünk, amelyeket képletekre helyettesítünk, amelyekkel kiszámítható százalék. A legpontosabb módszer a tolómérővel történő mérés, amely rögzíti a test redőjét.

Az évek múlásával a zsír mennyisége a szervezetben észrevehetően növekszik. Ez a leírás legfeljebb 30 éves korig szedték.

Alacsony zsírtömeg: férfiaknál - 3-4%, nőknél - 10-12%.

Sportolókra jellemző zsírszázalék: férfiaknál - 6-13%, nőknél - 14-20%

Fitt: férfiaknak - 14-17%, nőknek - 21-24%

Elfogadható: férfiaknál - 18-25%, nőknél - 25-31%

Elhízás: férfiaknál - több mint 26%, nőknél - több mint 32%

A FÉRFI TESTZSÍR SZÁZALÉKA

1. 3-4%-át hatalmas erek jellemzik. Az izomszétválasztás tökéletes, minden egyes köteg látható. Elfogadhatatlan hosszú ideig ebben az állapotban maradni. Általában ez a testépítők versenyszerű formája.
2. 6-7% a fitneszmodellek zsírtartalma. Az izmok kirajzolódnak, a vénásság kisebb, mint az előző példában, de még mindig magas, különösen a végtagokban.
3. Az izomzat 10-12%-a még mindig megtartja a szétválást, de nem egyértelmű. A figura fittnek, határozottnak és esztétikusnak tűnik. A sajtó ki van jelölve, a „kockák” láthatók. A vénásság alacsony.
4. 15% - tónusos alak, de a megkönnyebbülés megduzzadt, különösen a sajtó. Az izmok szétválása jelen van, és ez különösen jól látható feszültség alatt.
5. 20% - a megkönnyebbülés törlődik. A vénásság nagyon alacsony. A hason nagy redők jelennek meg, oldalt zsír halmozódik fel. A test puha és fokozatosan lekerekített.
6. 25% - a derék elkezd eltűnni. Az izmok többé-kevésbé láthatóak terhelés alatt, de nincs megkönnyebbülés. A derék-csípő arány 9/10.
7. 30% - a zsír aktívan lerakódik a hát alsó részén, a csípőn, a vádliban és a háton. A hasa kinyúlik. A derék nem csak vizuálisan válik szélesebbé, mint a csípő.
8. 35% - a derékbőség elérheti a 100 centimétert.
9. 40% - nehezen mászható lépcsőn. A derékbőség megközelíti a 120 centimétert.

A NŐK TESTZSÍR SZÁZALÉKA

1. 10-12% nem biztonságos szint. Erősen meghatározott izmok, sok véna az egész testben.
2. 15-17% - esztétikailag vonzó alak. Az izmok jól láthatóak a törzsön és a végtagokon. Jól látható a sajtó domborműve.
3. 20-22% - tónusos test. Van izomválás, de minimális. A sajtó egyetlen körvonala a függőleges vonalak. A zsírlerakódások a lábakon rakódnak le.
4. 25% - nincs túlsúly. Normális alak. A megkönnyebbülés nem látható, az izmok nem válnak szét. A zsír a combon, a fenéken és a hason rakódik le.
5. 30% - erős redők jelennek meg a hason.
6. 35% - a csípő kerülete meghaladhatja a 100-at, a derékbőség megközelíti a 70-et. A has kinyúlik.
7. 40% - a térd feletti lábszélesség elérheti a 60-at, a csípő kerülete - 110, a derék - 90.
8. 45% - súlyos lazaság és gödröcskék jelennek meg. A csípő szélesebb lesz, mint a vállak, kerületük körülbelül 130 cm.
9. 50% - a testtípusok különbözőek. A test alsó része sokkal nagyobb, mint a felső.

A testzsír százaléka olyan fontos mutató, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak, csak a kilogrammokra és a mérlegen lévő nyílra koncentrálnak. De mindannyian a zsírtól akarunk megszabadulni, nem pedig a csontok és az izmok súlyától. Ráadásul az azonos súlyú emberek teljesen másképp nézhetnek ki. Ezért sokkal hasznosabb, ha pontosan tudjuk, mennyi zsír van a szervezetben.

Hogyan lehet megtudni a zsírszázalékot?

Ezt nem lehet pontosan elmondani 100%-os sikerrel. Vannak pontosabb módszerek, vannak egyszerű módszerek, amelyek körülbelül ezt mutatják.

1. Azonosítás fényképek alapján

A leggyorsabb és legegyszerűbb módja. A testzsírszázalék meghatározásához olyan testalkatot kell találnia, amely a lehető legjobban hasonlít az Önéhez.

2. Tolómérő használata

A tolómérő egy speciális eszköz, amely megméri a bőrzsírredők vastagságát a test különböző részein. A kapott adatok alapján a zsír százalékát speciális táblázatok vagy képletek segítségével határozzák meg.

1. módszer: mérések nők számára

1. A váll hátsó része: a redőt függőlegesen középen a vállízület és a könyök közé vesszük.

2. Az oldalon: a redőt oldalról átlósan középen az alsó borda és a csípőcsontok közé vesszük.

3. Hason: a redőt függőlegesen vesszük a köldöktől +-2,5 cm távolságra.

A zsír százalékát a következő képlettel számítjuk ki:

% zsír = (A-B+C) + 4,03653, Ahol:

A= 0,41563 x (mindhárom hajtás összege mm-ben)

BAN BEN= 0,00112 x (mindhárom hajtás összege mm-ben négyzetben)

VAL VEL= 0,03661 x életkor években

2. módszer: mérés nők és férfiak számára

Összeadjuk a kapott számokat mm-ben, és a táblázat segítségével megtudjuk a bőr alatti zsír százalékát:

3. Bioimpedancia analízis

A bokához és a csuklóhoz rögzített elektródák segítségével kis áramot vezetnek át a testen, majd megmérik. elektromos ellenállás szövetek. A módszer azon alapul, hogy a zsírtömeg és a többi „száraz” testtömeg eltérő ellenállású.

4. Mérlegek zsírszázalék-elemzővel

Az elv ugyanaz, mint a bioimpedancia esetében: a készülék gyenge áramot vezet át rajtad, és kiszámítja a szöveti ellenállást.

5. Víz alatti mérési módszer

A módszer Arkhimédész elvén alapul: vízbe merítve szilárd annyi súlyt veszít, amennyit kiszorít a folyadék. Mivel a száraz testtömeg és a zsírtömeg sűrűsége eltérő, a rendszeres mérés és a víz alatti mérés utáni testsűrűség összehasonlításával határozzuk meg a zsírtömeg százalékos arányát. A módszer összetett és ritkán használt.

6. Testtömegindex meghatározása Lyle MacDonaldtól

A módszer csak képzetlen emberek számára alkalmas, pl. kezdőknek, akik még nem kezdték el az edzést erő edzés. Az edzőteremben a „normán túl” felépült látható izmok szerencsés tulajdonosai számára ez a módszer nem megfelelő.