A napi kalória mennyiségének kiszámítása. Kalóriaszámlálás: hol kezdjem? A végső útmutató a kalóriaszámláláshoz

• A tél vége után minden nő arról álmodik, hogy leadja a felesleges kilókat. Jön a nyár, és szeretnél olyan formában lenni, hogy jól nézz ki a tengerparton
• Tavasszal gyakran a derékban és a csípőben megnövelt centiméterek miatt nem tudjuk felvenni kedvenc farmerünket vagy ruhánkat. A gyors fogyáshoz sürgősen edzeni és helyesen kell táplálkoznia. Nem lesz elég csak az édességeket és a lisztes ételeket kizárni, számolni kell a kalóriákat
• Végül is a fogyáshoz legfeljebb 1200-1300 kilokalóriát kell fogyasztania naponta. Kényelmesebb az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása egy kész táblázat segítségével

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz

Az alábbi táblázat összehasonlítja a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét.

Fontos: Gondosan tanulmányozza át, hogy megtudja, mely élelmiszerek egészségesek a napi menüjében.

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz:

Tejtermék

Olaj, zsírok, majonéz

Kenyér és pékáruk

Gabonafélék

Zöldségek

Gyümölcsök

Aszalt gyümölcsök

Baromfihús

Kolbász

Hal, tojás

Diófélék

Cukrászda

Fontos: A főzéshez használjon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ez nem csak abban segít, hogy ne hízzon, hanem a fogyásban is.

Diétás termékek kalóriatartalmának táblázata

A diétás ételek olyan ételek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják az emésztési folyamatot. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és növényi olaj.

Mindenki önállóan elkészítheti magának a diétás termékek kalóriatartalmának táblázatát. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket a fenti táblázatból, és készítsen finom ételeket.

Ne feledje: A megfelelő diétás ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell sütni. Ennek köszönhetően a kész étel kalóriatartalma alacsony, az étel egészséges és ízletes lesz.

Kalória táblázat fogyókúrás ételekhez - menü

Mielőtt elkezdené a fogyást, tudnia kell, hány kalóriát fogyaszthat naponta. Van egy képlet, amelyet egy amerikai tudós számított ki a 20. században.

Képlet: Magasság (cm) szorozva egy állandó számmal 6,25. Adja hozzá a súlyát tízszeresére az eredményhez. Ezeknek a mutatóknak az összegéből vonja ki az életkor 5-tel szorzatát. Például 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalória naponta.

Most, hogy tudja, hány kalóriát fogyaszthat el naponta, és használja a fogyókúrás ételek kalóriatáblázatát, létrehozhat egy napra vagy egy hétre szóló menüt.

A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy az egy napra számított kalórianorma az a norma, feltéve, hogy egy személy egész nap a kanapén fekszik. A norma fizikai aktivitással történő kiszámításához meg kell szoroznia a passzív állapotban lévő kalóriákat legalább 1,2-vel.

A maximális együttható 1,9 lesz. Például egy irodai dolgozónak napi 1525 x 1,2 = 1830 kalóriára van szüksége. Egy állandó terhelésű sportolónak 1525 x 1,9 = 2898 kalóriára lesz szüksége.

Ne feledje: Az eredmény a sportolási nap terhelését jelzi. Egy szabadnapon együttható nélkül kell kalóriát fogyasztania.

Egy hozzávetőleges napi menü, amely segít a hatékony fogyásban:

• Első reggeli: Káposzta és sárgarépa saláta teáskanállal növényi olaj(130 kcal). Csirkefilé - 50 gramm (117 kcal), tea cukor nélkül és egy kenyér (40 kcal)
• Ebéd: Egy pohár gyümölcszselé (60 kcal), kiwi zselé hozzáadott cukor nélkül (68 kcal)
• Vacsora: Zöldségleves- 150 gramm (110 kcal), sült hús zöldségekkel - 150 gramm (170 kcal), gyógytea (20 kcal), zabpehely keksz hozzáadott cukor nélkül - 100 gramm (80 kcal)
• Délutáni nasi: Egy pohár hozzáadott cukor nélkül elkészített kvas (30 kcal), 2 vekni kenyér bogyólekvárral (110 kcal)
• Vacsora: Hajdina- 100 gramm (110 kcal), főtt csirke filé - 100 gramm (118 kcal), cukormentes kompót (30 kcal)
• Második vacsora(2 órával lefekvés előtt): egy pohár zsírszegény kefir (50 kcal)

Kalória táblázat készételekhez fogyáshoz

Tipp: Egyszerre készítsen menüt a hétre, hogy egy jól meghatározott terv szerint tudjon cselekedni. Vásároljon ételt a főzéshez előre, és állítson be egy időkeretet a fogyáshoz.

Tanács: Ünnep legyen minden nap, de a megfelelő ételekkel.

Hozzávetőleges kalória táblázat készételek néhány napos fogyáshoz:

Levesek

Második fogás

Snackek

Desszert

Italok

Fontos: Az ilyen ételekkel való fogyás első hete akár 7 kilogrammot is fogyhat. Tartsa be a diétát, és két-három hónapon belül helyreállíthatja testének fiatalságát és szépségét.

Negatív kalóriatartalmú ételek a fogyásért

Túlsúlyt hízhat még jó fizikai aktivitás mellett is. Miért történik ez? Az edzés mellett helyesen kell táplálkozni.

Vannak negatív kalóriatartalmú ételek a fogyás érdekében. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek megemésztésére a szervezet több energiát fordít, mint amennyit kap tőlük.

Fontos: Mindez a szilárd rost és az élelmi rost jelenléte miatt történik. Feldolgozásához emésztőrendszerünknek keményen kell dolgoznia, energiát költeni.

Ha fogyni szeretne, vegye be étrendjébe a következő negatív kalóriatartalmú ételeket:

• Spenót - 21 kcal
• Piros kaliforniai paprika- 26 kcal
• Alma - 44 kcal
• Citrom - 30 kcal
• Saláta levelek - 15 kcal
• Rebarbara - 16 kcal
• Retek – 20 kcal
• Tengeri kel - 5 kcal
• Paradicsom - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Padlizsán - 25 kcal
• sárgarépa - 31 kcal
• Uborka - 10 kcal

Tipp: Használja ezt a listát a menü elkészítésekor. Ez segít gyorsan lefogyni, fájdalmas diéták alkalmazása nélkül.

Kész negatív kalóriatartalmú ételek a fogyáshoz

Negatív kalóriatartalmú ételek elkészítéséhez nem kell hozzá tejfölt, szószokat és önteteket.

Fontos: Annak ellenére, hogy a fogyás céljára elkészített negatív kalóriatartalmú ételek kevés kalóriát tartalmaznak, nem szabad késő este vagy lefekvés előtt fogyasztani.

Tipp: Ha lefekvés előtt szeretne enni, igyon egy pohár vizet, vagy egyél egy levél zöldsalátát. Ehet egy kis nyers káposztát.

Példák negatív kalóriatartalmú készételekre:

Csirke kiwivel és zöldségekkel

Recept: Távolítson el minden zsírt a filéről. A húst készre pároljuk. Adjunk hozzá sárgarépát, fűszernövényeket és egy kis sót. Amikor leveszi az edényt a tűzről, adjon hozzá néhány csepp kivilevet.

Recept: A sárgarépát és az almát meghámozzuk, és durva reszelőn lereszeljük. Keverjük össze az összetevőket, adjunk hozzá egy teáskanál növényi olajat és néhány csepp citromot.

Lazac citrusfélékkel

Recept: A halat csíkokra vágjuk és megpároljuk. Turmixgépben turmixold össze az april cine-t és egy kis grapefruitot. Adjunk hozzá néhány cseppet ehhez a keverékhez citromlé. A megfőtt lazacdarabokat tányérra tesszük, és a citrusos keverékkel díszítjük.

Zöldségleves

Recept: Helyezzen egy fazék vizet a tűzhelyre. Amikor a víz felforr, adjuk hozzá a zöldségeket (paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika és káposzta). Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hűtsük le a levest. Turmixgép segítségével pépesítjük a levest, adjunk hozzá egy kicsit krumplipüréés ismét gázra tettem. A pépes levest felforrósítjuk és sózzuk. Tányérba öntjük és megszórjuk fűszernövényekkel.

Ha kalóriát számolva fogy, akkor rövid időn belül 10-15 kilogrammot tud leadni. Ugyanakkor egészségi állapota nem romlik, erő és lendület lesz.

A negatív kalóriatartalmú ételek fogyasztása okosabb megoldás, mint a böjt vagy az átmeneti nem evés. Vigyázz az egészségedre és fogyj helyesen!

Videó: Mit ne egyél a fogyáshoz Az 5 legjobb étel? Jelena Chudinova.

Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas étrendet követnek, vagy csak szeretnének átállni erre a táplálkozási rendszerre.

A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

• ragaszkodnia kell az egyéni szintjéhez napi fogyasztás kalória;
• betartotta helyes arány fehérjék zsírok szénhidrátok.

Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalória és a szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát-arányban (BJU), de ezeknek az elemeknek és az energiaforrásoknak a végtelen számú étel és étel képviselhető. edények.

Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.

Például a teljes kalória-költségvetést elköltheti egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kell biztosítania. És ne lepődj meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheted magad – elhasználtad az összes szénhidrátot, és most már nincs energiád.

Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.

Fizikai aktivitás szintje

A magas szintű fizikai aktivitáshoz több is társul nagy áramlási sebesség kalóriát. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.

A túlzottan intenzív fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel kombinálva izomkatabolizmushoz (az izomszövet), ami viszont lelassítja az anyagcserét és a veszteséget túlsúly. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.

A fogyás és a zsírvesztés nem mindig ugyanazt jelenti: a fogyás miatt fogyhat izomtömeg, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.

A rendszeres fizikai aktivitás beépítése Új kép Az élet kalóriadeficit mellett is segít fenntartani az izomtömeg szintjét.

De emlékezz:

• A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
• az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
• az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.

Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.

Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet napi limitált mennyiségű kalóriát tud elkölteni, még akkor sem tud vég nélkül dolgozni, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért, ha ma sok kalóriát költött a sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.

A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.

Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?

Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:

Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítsen izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, vagy akár növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.

Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Mókusok

A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.

A mókusok legyenek a tiéd legjobb barátok ha izomtömeget szeretne növelni vagy megtartani.

De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.

Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.

Zsírok

A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.

A zsírok nagyon jótékony hatással lehetnek az alakformáló célok elérésére, a hormonokra is hatnak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.

A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.

Zsírforrások: olivaolaj, Kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb dióvaj, avokádó, mandula, Dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.

Szénhidrát

Szervezete szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.

A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.

Szénhidrát források: Nak nek gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcs, zöldség, lisztből készült termékek.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában sötétebb színűek, mint az egyszerűek.

Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid kitörés formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.

Példák — Fehér rizs, fehér kenyér, sütik és édességek.

Felszolgálás gyakorisága és mérete

Egy nagy adag egy étkezéshez, még ha teljesíti is a napi kalóriabevitelt, zsírlerakódást válthat ki.

Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.

Ha a napi étrendet felosztjuk nagy mennyiség kis adagokban – akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel szív fel. Ebben az esetben is csökken az emésztőszervek - gyomor, hasnyálmirigy stb. - terhelése.

Ezen kívül minden aktív tevékenység előtt ajánlott enni (fizikai: pl. séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár szellemi - fokozott szellemi aktivitás mellett a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.

Kalória a zsírtömeg csökkentésére

Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.

Valójában nem minden egészen így van.

Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:

A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg megcélozni.

Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon azonnal átváltani rá annak reményében gyors hatás. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.

Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt

Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.

A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Ez az oka annak, hogy sokan elérik a fogyás platóját.

Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:

• kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
• „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
• a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta - számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
• a makroelemek arányának változása.

Fontos:

Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja le az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.

Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.

Cikcakk diéta

Többért hatékony fogyás Javasoljuk a „cikk-cakk” elv szerinti diétát követni, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, mint a számított mennyiséget. átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassuljon az anyagcsere.

Minden ember egyéni, és minden képletben lehetnek hibák. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy az átlagot közelítő képlettel. Ha az eredmények nem olyan hatékonyak, mint várták, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, tömegnövekedéshez - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula 18 év feletti férfiak és nők számára alkalmas.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények és a valós adatok közötti 90% -os egyezést csak az esetek 60% -ában rögzítették. Azaz a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg a növekedés irányába. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal tanulmányt végzett a nagyobb csoport, Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási anyagaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet leggyakrabban 1990 előtt az alapanyagcsere meghatározására használták.

Mifflin Formula - St. George

Idővel az emberek életmódja megváltozik, új termékek jelennek meg, a táplálkozási ütemterv és a fizikai aktivitás megváltozik. Egy új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, és szintén a magasság, a súly és az életkor alapján számítja ki. Ezt az egyenletet klinikai körülmények között használják a kalóriák alapanyagcsere-sebesség alapján történő meghatározására.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-San Geor képlet bizonyult a legpontosabbnak. Más forrásokban úgy tartják. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is +-10%-os szórást adhat. De ezt az egyenletet csak betegeken tesztelték kaukázusi csoportés ezért nem biztos, hogy pontosak más csoportok számára.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján fejlesztették ki. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát és annak pontosságát Kövér ember alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye elég pontos lesz az Ön számára. Ha most indult el az alakja javításának útján, használja a Mifflin-San Geor formulát.

WHO képlet

Az Egészségügyi Világszervezet képlete a jelenleg használatos Schofield képletre (nem, életkor, súly) épül, figyelembe véve a magasságot. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.

A testfelület alapján

A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal/ négyzetméter testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasság és a súly alapján lehet kiszámítani.

Kalória számítás

Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?

A válasz egyszerű – a fogyás fenntartásához, növeléséhez vagy fogyásához tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájára, a fizikai és mentális stresszre.

A napi kalória átlagos száma

Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. A férfiaknál ez az érték magasabb - 2000-2500 kalória.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy hízáshoz?

Használva online számológép Kiszámolhatja a létezéshez szükséges kalóriaszükségletet, és kiszámíthatja a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriák számát. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. A kapott adatok és az Ön kívánt testsúlya alapján a számológép kiszámítja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek megmutatják a hozzávetőleges tartományt. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.

Minimális napi kalória a fogyásért

A kalóriák számának kiszámítása a „Súlycsökkentés” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkented, akkor a tested nem csak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.

Cikcakkos kalória

A számítási eredmények egy táblázatot tartalmaznak a napi kalóriaszámításhoz, az úgynevezett „cikcakkot”. Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor érheti el, ha enyhén változtat a napi kalóriabevitelen, megtartva az átlagos értéket.

Hogyan kell számolni a kilokalóriákat

Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De van még étel ill étrendi kalória, egyenlő egy kilokalóriával. A termék csomagolásán az élelmiszerek kalóriatartalmát „kkak” vagy „cal” jelöléssel jelezhetik, és ezt kilokalóriának nevezzük.

Kalóriaszámítási példa

Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Jeor képlet szerint a napi kalóriafogyasztás 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, azaz 1400 kcal-t kell elfogyasztania.

Ugyanannyi kalóriát kell enni?

Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súlyod hirtelen leáll (súlyplató), akkor a cikcakkos minta szerinti kalóriafogyasztás segít előremozdítani.

Lehetséges fogyni csak diétával?

Lehet fogyni, de ha csökkenti a napi kalóriabevitelt, az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izomzatot is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakoroljon gyakorlatokat, adjon hozzá kis fizikai tevékenységeket

Fogyás mértéke

Súlygyarapodás mértéke

Az ideális mennyiség az izomtömeg növelésére férfiaknál havi 1 kg, nőknél havi 0,5 kg. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.

Inni kéne vizet?

Használat tiszta víz szükséges a fogyáshoz.

Figyelem

Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.

A kalória diéta a leguniverzálisabb és hatékony módszer fogyás. A mai napig ez a technika az egyetlen, amelyet a hivatalos dietetika teljesen jóváhagyott.

A kalóriák számolása a fogyás érdekében a múlt század húszas éveiben jelent meg, de ma sem veszíti el jelentőségét. Végül is az ember elkezd felhalmozódni zsírtömeg, ha a szervezete létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükségesnél több kalóriát fogyaszt ételből. Csak az energiaértéket kell normálisra csökkenteni, és a zsírfelhalmozódás leáll. Nos, napi 200-300 kcal-val csökkentve az étrendet az energiafelhasználás alá, stabil fogyás érhető el.

Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?

A dietetikusok megvetően ráncolják az orrukat bármilyen alapanyagcsere-képlet vagy más „emberek kalóriaszámláló gépe” láttán. A valós fogyasztást csak laboratóriumi körülmények között lehet kiszámítani, az úgynevezett „oxigénteszt” és számos egyéb teszt segítségével.

Igaz, a legtöbb embernek „nincs szüksége erre”. Eszik egyszerű képlet hogy nagyjából kiszámolja, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz, miközben megtartja optimális testsúlyát. Sikeresen eltarthatjuk magunkat, ha ragaszkodunk egy egyszerű képlethez:

A magasságunkból kivonjuk a 105-öt, és a kapott számot megszorozzuk 30-zal.

Például egy lány magassága 169 cm, 160-105 az 64, szorozva 30-zal, 1920-at kapunk.

Ezt a mennyiséget meg kell ennie, hogy normál testsúlyban maradjon.

Ha azonban fogynia kell, le kell vonnia 300-600 kalóriát a napi „normából”, és ezen a „folyosón” kell felépítenie a táplálkozását (példánkra - 1320-1620).

Ha rendszeresen edzel, az edzésnapokon a kalória tartomány felső „határán” ehetsz.

A profi sportolóknak, valamint az erőfitness, crossfit, HIIT amatőreinek meg kell szorozniuk a „magasságszámukat” 33-mal, csak összesen.

Manapság a kalóriás diétával történő fogyás meglehetősen népszerű, azonban sajnos a legtöbb ember azonnal elkezdi túlbecsülni képességeit és nagymértékben alábecsüli a diéta energiaértékét - „minél kevesebb kalóriát fogyasztok, annál gyorsabban megszabadulok a felesleges súlytól. Ennek eredményeként a leginstabilabbak nagyon gyorsan „megvadulnak” az éhségtől, és elkezdik felemészteni az elvesztett súlyt. Ráadásul az ilyen emberek helyrehozhatatlan károkat okoznak az egészségükben, ami katasztrofális következményekkel jár.

Egymás után legfeljebb két hétig tarthat kalóriaszámláló diétát, utána ugyanennyi ideig vissza kell térnie a korábbi diétához (a zsíros, fűszeres, sós és sült ételek kerülése).

Majd ha a szervezet kicsit megpihent, két hétig ismét csökkentheti a diéta energiaértékét. Ilyen körülmények között a szervezet nem tűri a stresszt, és természetesen képes lesz fogyni.

Ha az egészségének károsodása nélkül szeretne sikereket elérni, próbálja meg betartani az 1200 kalóriás diétát. Természetesen használhat 800 kalóriás diétát, de ebben az esetben le kell mondania a fizikai aktivitásról (különösen a sportról).

Ami a lefekvés előtti étkezést illeti, ennek nem szabad jelen lennie az életében, ha kalóriatartalmú étrendet használ (mint bármely más diéta esetében).

A reggelinek mindig teljesnek kell lennie, és a teljes napi étrend kalóriájának 1/3-át kell tartalmaznia. Reggelire a legjobb zöldségsalátát, sovány főtt húst, főtt tojást és zabkását enni. Üveg tiszta hideg víz 40 kilokalóriát éget el egyszerre. Ez a módszer meglehetősen hatékony az élelmiszerből származó felesleges kalóriák elégetésében.

Minden étrendnek, beleértve a kalóriatartalmú étrendet is, napi két liter vizet kell tartalmaznia (ez lehetővé teszi a kiválasztó rendszer megfelelő működését, valamint a salakanyagok és méreganyagok könnyű eltávolítását a szervezetből)

Kalória diétás menü 1200 hagyományos egységhez

Mivel az étrend csak a kalóriákat korlátozza, elfogadható az alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag zöldségek fogyasztása, amíg jóllakottnak nem érzi magát. A kalória diéta lehetővé teszi természetes gyümölcslevek, zöldséglevesek, durumtészta, bogyós gyümölcsök, zsírszegény túró, kefir és egyéb mérsékelt kalóriatartalmú élelmiszerek.

A lényeg az, hogy a tábornok energia érték az étrend nem haladta meg az 1200 kcal-t.

Menü a hétre

hétfő

- Reggeli: ötven gramm tonhal per saját lé vagy szósz, két szelet teljes kiőrlésű kenyér, néhány ecetes uborka, friss paradicsom.

- Ebéd: negyven gramm túró, egy darab kenyér, egy alma.

- Vacsora: krumplileves (egy tányér), káposzta tekercs (száznyolcvan gramm csirke- vagy pulykahús, rizs, káposzta és paradicsompüré), két krumpli, egy kis adag saláta paradicsomból, pirospaprikából és hagymából

- Délutáni nasi: joghurt.

- Vacsora: nyolcvan gramm füstölt tőkehal, százhetven gramm ecetes uborka és káposzta saláta, fűszerezve olivaolaj, egy szelet kenyér.

- Reggeli: egy darab rozskenyér egy szelet főtt csirkével vagy sonkával, friss paradicsommal, egy pohár tejjel (fölözött vagy 1,0% zsírtartalmú).

- Ebéd: száznyolcvan gramm tetszőleges zöldségsaláta paradicsommal, káposztával és kukoricakonzervvel.

- Vacsora: bableves, kétszáz gramm párolt borjúhús zöldségekkel, ötven zöldbab, harminc bármilyen gabona zabkása, kétszáz gramm alma.

- Délutáni nasi: 0,5 csésze tej, kukoricapehely.

- Vacsora: kétszáz gramm rizs zöldségekkel és egy harminc grammos szelet sajttal, borsóval.

- Reggeli: két szelet rozskenyér, alacsony cukortartalmú eperlekvárral megkenve, egy pohár kefir, egy banán.

- Ebéd: egy szelet fekete kenyér egy darab sonkával, fél piros kaliforniai paprika.

- Vacsora: leves burgonyával, uborkával és fűszernövényekkel, egy százgrammos pulykadarab fóliában sült barackkal és mazsolával, két közepes méretű krumpli, száz grammos alma, ugyanennyi, sárgarépa vagy zeller.

- Délutáni nasi: három kanál zabpehely, száz gramm sajt és százötven szezonális gyümölcs.

- Vacsora: százötven gramm csirkefilé, két szelet teljes kiőrlésű kenyér, kivi.

- Reggeli: két omlett csirke tojás, két szelet gabonakenyér, egy tányér zöldségsaláta friss paradicsommal, uborkával és hagymát olívaolajjal fűszerezve, egy pohár kakaóval.

- Ebéd: kettő desszert kanalak búzakorpa, száz gramm joghurt (alacsony zsírtartalmú), két mandarin.

- Vacsora: egy tányér sárgarépás árpaleves, száz gramm fóliában sült pulyka- vagy csirkefilé és ugyanennyi főtt sárgarépa, két krumpli, kilencven gramm cikória-petrezselymes saláta.

- Délutáni nasi: kivi, egy pohár kefir.

- Vacsora: százhatvan gramm kuszkusz saláta, két szelet sonka, paradicsom, hagyma, mandarin.

- Reggeli: negyven gramm túrómassza paradicsommal és hagymával, két szelet kenyér, egy pohár tej.

- Ebéd: húsz gramm sajt (30% zsír), öt retek, kivi vagy alma.

- Vacsora: karfiolleves, százötven gramm csirkemell, negyven gramm főtt barna rizs, kétszáz gramm reszelt sárgarépa és póréhagyma saláta, egy pohár zsírszegény joghurt.

- Délutáni nasi: százharminc gramm narancslé.

- Vacsora: kétszáz gramm hal zöldségekkel, fél alma.

- Reggeli: egy szelet rozskenyér alacsony cukortartalmú lekvárral vagy gyümölcszselével megkenve, egy szelet rozskenyér egy darab főtt csirkemellel vagy sonkával, százötven gramm bármilyen zöldségsaláta, egy pohár zsírszegény joghurt.

- Ebéd: saláta őszibarackkal, kivivel és fél banánnal, kétszáz gramm zsírszegény joghurttal.

- Vacsora: Zöldségleves burgonyával, babbal, sárgarépával és kelbimbóval, százhúsz gramm csirkefilé(főtt vagy grillezett), százötven gramm ecetes uborka, paradicsom és hagyma saláta, egy teáskanál olívaolajjal ízesítve, százötven gramm főtt karfiol.

- Délutáni nasi: egy szelet ropogós kenyér, harminc gramm túró, négy retek, zöldhagyma.

- Vacsora: két közepes nagyságú burgonya, kabátban sütve, száz gramm paradicsom és póréhagyma, százharminc gramm hagymás káposztasaláta, olívaolajjal megöntve, egy pohár savanyú tej.

vasárnap

- Reggeli: két darab csirkefilé, három evőkanál zabpehely, egy pohár tej (alacsony zsírtartalmú vagy 0,5% zsírtartalmú), két szelet kenyér, százötven gramm bármilyen zöldségsaláta öntet hozzáadása nélkül.

- Ebéd: két desszertkanál korpa, százötven gramm zsírszegény kefir, grapefruit.

- Vacsora: paradicsomleves két evőkanál tésztával, százötven gramm krumplipürével, száz gramm tőkehal gombával, százötven gramm salátával fehér káposzta, kukorica- és narancskonzerv, százhúsz gramm sárgarépa-alma saláta.

- Délutáni nasi: száz gramm reszelt alma és sárgarépa.

- Vacsora: száz gramm hering, két főtt krumpli, két szelet kenyér, zöldbab, hagyma, egy pohár joghurt.

Ellenjavallatok

Először is meg kell tagadnia az ilyen fogyást, ha kimerítő munkája van, vagy ha hivatásszerűen sportol. Egy ilyen életmód esetén a kalória ilyen csökkentése nem biztonságos.

A diéta tinédzserek, terhes és szoptató nők számára is ellenjavallt, krónikus betegségekben és emésztési zavarokban szenvedőknek nem ajánlott.

A diéta betartása során fontos, hogy őszinte legyél magadhoz, és eleinte még mindig használj kulináris mérleget. Ezenkívül a következő tippek segítenek:

☀ Mérje le és számolja ki este az összes ételt, amelyet másnap el szeretne enni;

☀ Ragasszon matricákat a kalóriaszámmal és a kalóriatartalommal a hűtőszekrényben található legkalóriásabb élelmiszerekre. maximális méret a te részed;

☀ Ebédre vásároljunk ismert energiaértékű gyümölcsöt és túrót.

A kalóriaszámláló diéta továbbra is a legnépszerűbb és leghatékonyabb. Végül is a legtöbb táplálkozási szakember elfogadja a táplálkozás kalóriaelméletét. Ha többet eszel a szokásosnál, hízol, ha kevesebbet eszel, fogysz. Éppen? Hihetetlenül nehéz, ha életében először kezdi el számolni a kalóriákat.

Szóval, hogyan kezdj el kalóriát veszíteni? A „tapasztalt” emberek azt tanácsolják, hogy töltsenek el néhány estét azzal, hogy megszámolják, mit és mennyit eszik a mindennapokban, hogy később egyszerűen összeadhassák a számokat, a „haladóknak” a konyhai mérleg vásárlását, a lustáknak pedig sikerül csak házikót enniük. sajtot és zöldséget az étrendjükben, a csomagoláson előre kiszámított kalóriatartalommal. Ki fogy, mennyi kalóriára van szükségünk naponta a diétához?

Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?

A táplálkozástudósok megvetően ráncolják az orrukat minden más „nép kalóriaszámlálója” láttán. A valós fogyasztást csak laboratóriumi körülmények között lehet kiszámítani, az úgynevezett „oxigénteszt” és számos egyéb teszt segítségével.

Igaz, a legtöbb embernek „nincs szüksége erre”. Van egy egyszerű képlet, amellyel hozzávetőlegesen kiszámítható, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz, miközben megtartja optimális súlyát. Sikeresen eltarthatjuk magunkat, ha ragaszkodunk egy egyszerű képlethez:

A magasságunkból kivonjuk a 105-öt, és a kapott számot megszorozzuk 30-zal.

Például egy lány magassága 169 cm, 160-105 az 64, szorozva 30-zal, 1920-at kapunk.

• Ezt a mennyiséget meg kell ennie, hogy normál testsúlyban maradjon.
• azonban ha fogyni kell, 300-600 kalóriát kell levonni a napi „normából”, ezen a „folyosón” építse fel az étkezéseit (példánkra – 1320-1620).

Ha rendszeresen edzel, az edzésnapokon a felső „határon” ehetsz.

A profi sportolóknak, valamint az erőfitness, crossfit, HIIT amatőreinek meg kell szorozniuk a „magasságszámukat” 33-mal, csak összesen.

Pontosabban

Kalória diétás menü

A nézeteltérések attól a pillanattól kezdődnek, amikor a diéta menüjét összeállítják. M. Ingmar haladó svéd táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy együnk több zsírt hogy a kalóriabevitel legalább 30-40%-a belőlük származzon. Így elérjük a jóllakottságot, és nem feszítjük meg a gyomrunkat újabb kilogramm almával.

Hozzávetőleges étrend:

• Reggeli: zabpehely 2 tk. vaj, alma;
• Uzsonna: 50 g laktózmentes sajt, körte 250 kcal;
• Ebéd: egy adag grillezett baromfi + 200-300 g párolt zöldség;
• Snack: fehérjeturmix vagy tejtermék;
• Vacsora: 130-150 g lazac zöld zöldségekkel.

Nem kevésbé népszerű, széles körben idézett Lauren Cordain, Ph.D. sportoló étrend-kutató, enni tanácsol több húst, hal, zöldség. És azt ajánlja, hogy az igazi sportolók mindig a kalória tartomány „felső határán” egyenek.
Diéta hozzávetőlegesen 1600 kcal:

• Reggeli: 3 tojásos omlett gyógynövényekkel;
• Uzsonna: 1-2 szelet főtt marhahús, alma vagy körte;
• Ebéd: egy nagy zöldségsaláta bármilyen baromfihússal vagy akár garnélával;
• Snack: diófélék és gyümölcsök;
• Vacsora: 150-200 g hús vagy szárnyas, zöld zöldségek.

Ingmarral ellentétben a Cordain kizár minden tejterméket, mint allergén élelmiszert, amely lassítja a fogyás folyamatát.

A legtöbb orosz táplálkozási szakember a kalóriatartomány „alsó határán” kínál menüt 1200-1300 kcal-ra, és alacsony zsírtartalmú termékeket is kell választania. Igaz, az oroszok rehabilitálják a gabonaféléket és a tejtermékeket.

Mintamenü 1200 kcal Marianna Trifonova-tól

• Reggeli: zabpehely + víz, alma – 300 kcal;
• Snack: bogyók - 100 kcal;
• Ebéd: egy adag hús, hal vagy baromfi, némi hajdina vagy barna rizs, zöldségek – 400 kcal;
• Snack: gyümölcs - 100 kcal;
• Vacsora: hal vagy tenger gyümölcsei zöld zöldségekkel – 300 kcal.

Kalória diéta és vélemények a fogyókról

Érdemes kicsit átböngészni a szakosodott fórumokat, és azonnal megérti, hogy a kalóriatartalmú diéta a legnépszerűbb intézkedés, ha komolyan és hosszú időre kell fogyni, és nem.

A számolás megadja az eredményt. A legfontosabb dolog az, hogy őszinte legyél magadhoz, és az első alkalommal valóban használj kulináris mérleget. A következő tippek segítenek először:

• Este mérje le és számolja ki a holnap elfogyasztott ételeket;
• Ragasszon matricákat a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerre a kcal mennyiségével és a maximális adag méretével;
• Vásároljon előre meghatározott kalóriatartalmú túrót, gyümölcsöt és nem ismeretlen, hány kcal tartalmú ételeket a kávézóban;
• Használjon vagy speciális alkalmazásokat az okostelefonhoz - ha lefényképezi az ételt, a program megmondja, hány kalória van egy adagban.

A fogyó lányok leggyakrabban az adagok mennyiségét „hiányolják”, és nem az ételek minőségét. A legtöbben pedig elfelejtik figyelembe venni a cukrot a teához, a szószokat a salátákhoz, és akár napi 300 kcal-t is biztosítanak.

Általánosságban elmondható, hogy a kalóriaszámlálás segít az embereknek a fogyásban, ha fel tudnak jegyezni mindent, amit esznek, és képesek önállóan választani az egészséges ételeket a különféle lehetőségek közül. Tanuljon meg számolni vagy alternatív rendszereket használni, mint pl. Sok szerencsét!