Női belső comb edzések. A leghatékonyabb gyakorlatok a comb belső részére

5. Az oldaladon fekve lendítsd meg a lábad

Többféle hinta létezik. Az alábbiakban 3 típust nézünk meg. Mindegyik egyedi cselekvésének amplitúdójában, összetettségének erősségében. Mindegyik tökéletesen megdolgoztatja a belső combot, miközben összeköti a fenéket, a comb külső és hátsó részét. Segítenek.

1. lehetőség

Technika:

1. Kiinduló helyzet – oldalt fekve, könyökre vagy oldalra rögzítve, egyenes lábak, egyik a másikra helyezve;
2. Belégzés közben emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa a pózt néhány másodpercig;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy lábon bizonyos számú végrehajtás után átfordulunk a másik oldalra, és ugyanúgy hajtjuk végre a lendítéseket.

Második lehetőség

Technika:

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, rögzítse az alkaron, az alsó láb kiegyenesedett a test mentén, a felső láb térdre hajlítva és az alsón fekve;
2. Belégzés közben tolja előre a hajlított láb térdét;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik lábon végzett végrehajtás végén megfordítjuk, és a másik lábon végezzük.

Harmadik lehetőség

Technika:

1. Kiinduló helyzet - feküdjön az oldalára, az alsó láb egyenesen, hajlítsa meg a felső lábszárat térdben, és helyezze a test elé, lábát erősen a padlóhoz nyomva;
2. Belégzés közben emelje fel kiegyenesített lábát a padlóról;
3. Kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot a másik lábon.

Többféle hintavariációt is beilleszthet az edzésbe, vagy kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban tetszik.

12-15 lendítést kell végrehajtania az egyik oldalon, 3-4 megközelítésben. Megnehezítheti, ha súlyokat rögzít a lábaihoz.

Az első kiviteli alakban gimnasztikai szalagot használhat a láb köré rögzítve.

6. Láblengés állva

E kilengések végrehajtásához támogatásra lehet szüksége. Egy szék, egy kanapé támla, egy fotel, egy ajtó vagy csak egy fal megteszi. Ezt a mozgást támogatás nélkül is elvégezheti. Maga a hinta két irányban történhet - oda-vissza vagy oldalra. Az első lehetőségnél a karosszéria aljának elülső és hátsó felülete is terhelve van, a másodikban pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok ugyanazok.

Technika:

1. Kiinduló helyzet – oldalt a támaszhoz, a kezét ráhelyezve, hát egyenesen;
2. Belégzés közben mozgassa a lábát előre/oldalra;
3. Ahogy kilélegzünk, visszamegyünk.

A műveleteket ritmikusan kell végrehajtani, hogy az izmok a lehető leggyakrabban összehúzódjanak, aminek eredménye lesz. Egy bonyolultabb gyakorlat is elvégezhető gimnasztikai szalag segítségével. Jó az ellenállása, ami további ellenállást ad az alsó testnek.

7. Olló

Olyan tevékenységek, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a hasizmokat is tónusossá teszik. Végrehajtási nehézség – közepes, állóképesség.

Technika:

1. Hanyatt fekve, egyenes lábak nyújtva, karok a test mentén;
2. Belélegzés után lábunkat 45 fokkal a padlóra emeljük és lábunkat lendítjük, kudarcig imitálva az olló működését;
3. Egy idő után lélegezzen ki, és engedje le a lábát a padlóra.

Célszerű az ollót egy perccel kezdeni, 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

• Amikor gyakorlatokat végez a belső combizmokra a padlón, feltétlenül használja gimnasztikai szőnyeg, egy takarót vagy legalább egy törölközőt a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a lehűlésről sem. Az edzés utáni nyújtás csökkenti az izomfájdalmat és segít ellazulni;
• Az edzések között egy izomcsoportnak kell lennie szünet. Lehetővé kell tenni az izmok pihenését és helyreállítását. Ebben az esetben számíthat izomnövekedésre;
• Segíthet „olvadni” a zsírnak egy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás. Vegyen be több vizet, túrót, zsíros halat, csirkét, pulykát, zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe, és nem csak az alakja, hanem az egész teste is hálás lesz érte;
• Jó segítség lesz a megereszkedés és a narancsbőr ellen kozmetikai eszközök . Alaposan gőzölje be az alsó testét, kezelje a bőrt bármilyen bőrradírral (bolti, őrölt kávé/cukor/só plusz tusfürdő), dörzsölje át ecsettel vagy törlőkendővel, törölje szárazra és kenje be melegítő/hűsítő bolti anticellulit krémmel. , burkold be magad fóliába és tekerd be melegen. Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá néhány cseppet a keverékhez illóolaj menta, fahéj vagy szegfűszeg.
• Ne várjon azonnali eredményt. Az első látható változások csak legalább egy hónapos rendszeres edzés és táplálkozás után jelennek meg;
• Aludj eleget, sétálj többet és élvezd az életet.

Egyéb ugyanolyan hatékony edzések az alsó test számára

Véghezvitel egyszerű szabályokés a tettek a felismerhetetlenségig megváltoztathatják az életét. Csak vegye az akaraterőt, és végezze el az első edzést. Nem holnap, hanem ma. És akkor nem kell fogyni újévre, születésnapra, nyárra. Mindig ellenállhatatlan leszel!

A legtöbb lány a fogyás folyamatában még rendszeres edzés mellett is észreveszi, hogy belső combja nem elég tónusú. Ugyanakkor megőrizheti combja tónusát anélkül, hogy kimenne otthonról. A lényeg az, hogy tudjuk, mely gyakorlatok alkalmasak erre, és pontosan kövesse az elvégzésük technikáját.

A belső gyenge csípőt a vékony bőr és a lazaság okozza izomszövet, mivel in Mindennapi élet csak kevés mozgás célozza meg ezt a problémás területet.

Még a lábgyakorlatok nagy része is nem a belső, hanem a külső combot edzi, ezáltal a combok izomereje egyenlőtlenül oszlik el.

Az alkotáshoz tökéletes forma harmonikus fogyással, elég kitalálni, hogyan pumpálja fel a belső combot, és milyen gyakorlatok pumpálják egyenletesen a belső és a külső combot.

Gyakorlatkészlet a belső combhoz otthon

A kérdésre válaszolva - hogyan lehet felpumpálni a lábak belső izmait, a professzionális edzők olyan gyakorlatokra összpontosítanak, amelyekben maximálisan kihasználhatja a belső gyenge combot, megfeszítve annak tónusát és erősítve az izom állapotát anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Az edzések a terhelés súlyosságához igazíthatók, az általános képzési szinttől függően, egyénileg kiválasztva a súlyozást és a megközelítések számát.

A komplexum tartalmazza a legjobb gyakorlatokat a comb belső részére:

1. Guggolások széles lábakkal.

Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, tegye a lábát a vállmagasságnál szélesebbre, a lábujjak oldalra mutassák. Ezután elkezdhet egy sima guggolást a maximális izomfeszülés pillanatáig, miközben megtartja az egyenes háthelyzetet. A legalacsonyabb ponton a csípővonalnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Guggoláskor további feszültséget kelthet a combban és a fenékben, ha néhány másodpercig összenyomja őket, majd vissza kell térnie kezdő pozíció.

Ha guggolás közben problémái vannak az egyensúlytal, a gyakorlatot a fal mentén is elvégezheti, vagy bármilyen felületen megtámaszthatja a kezét. A további hatás érdekében az edzést súlyokkal - súlyzókkal vagy kettlebellekkel - végezzük.

Ez a fajta gyakorlat alkalmas belső comb, valamint a fenékre és a négyfejű izomra.

2. Előre és balra-jobbra kitörés.

Kiinduló helyzet: hát egyenes, lábak vállszélességben. Hajoljon előre mindkét lábával felváltva, derékszöget alkotva a térd alatt. A gyakorlat végrehajtása közben a célterületre kell koncentrálni, érezni a combizmok nyújtását.

Az energikus végrehajtási tempó alkalmas a fogyás folyamatára, a statikus pózok pedig állandó feszültséggel a problémás területen felpumpált belső combot hoznak létre.

Az oldalirányú kitörések szintén hatékonyak a combok fogyásában. A belső comb gyakorlatának ebben a változatában mély tekercseket kell végezni oldalra, simán áthelyezve a testsúlyt a bal lábról a jobbra és hátra.

3. Állva és fekve lendítsd a lábaidat.

Az oktatók első javaslata a belső comb felpumpálására az, hogy mutasson rá erre a fajta gyakorlatra. Könnyen elvégezhető otthon, és olyan hatást érhet el, hogy edzés után a gyenge belső comb egyszerűen megég.

Álló helyzetben a lendítések történhetnek előre, térdben hajlítva, vagy oldalra, megtámasztva az egyensúlyt. Ha fekve hajtja végre a gyakorlatot, lendítse a lábát oldalra, a lábait a padlótól merőlegesen emelje fel. Az „ollós” változatban a felemelt lábakat a célizmokban megfeszítve keresztezni kell egymással.

A gyakorlat hatékonyságának a titka a belső combokra az, hogy mind a combok fogyásához, mind a comb izomtónusának fenntartásához jó.

A gyors ütemű mozgás alkalmas a fogyás folyamatára a csípő pumpálására - lassú tempó, több másodperces késéssel a feszültség maximális pontján.

4. A labda összeszorítása a lábad között.

Otthoni edzéshez egy egyszerű, de hatékony módszer a comb tónusának erősítése. Ehhez szüksége lesz egy rugalmas golyóra. A gyakorlat végrehajtása során le kell ülnie egy szék szélére, és a labdát a combjai közé kell helyeznie.

Ezután maximális erővel kell megszorítania, rendkívül megerőltetve a problémás terület izmait. A jó eredményhez elegendő két vagy három sorozat 10-15 ismétlésből minden gyakorlattípushoz.

Gyakorlatok a belső combokra az edzőteremben

Gyorsan felpumpálhatja a comb belső részét tornaterem. A legjobb gyakorlatok a lábak összehozásán alapulnak.

Különféle edzőgépek segítenek ebben, amelyek közül az egyik ideális a csípő problémás területének felpumpálására. Ez egy bővítő - könnyen használható és ugyanakkor nagyon hatékony.

Egy másik lábaddukciós gép az adduktorgép. A belső comb esetében a gyakorlatokat különböző fokú terhelési ellenállás leküzdésével hajtják végre. A lábak pumpálásával egy szimulátor segítségével:

• erősítse meg a lábak belső felületét;
• hangot ad a gyenge izmoknak;
• javítja a csípő problémás területének enyhítését;
• egyenletesen pumpálja fel a lábát;
• fogyás elérése a belső combokban;
• javítja a testtartást és a járást.

A gyakorlatnak kevés technikai titka van. Csak a súly súlyát kell helyesen beállítani, két másodpercig elhúzódni a lábak összenyomásának végpontján és fenntartani állandó nyomás a célizmokban.

A belső combok felpumpálásának megértése segít a lányoknak tökéletes lábakat szerezni bármilyen testtípushoz. A combok karcsúsítását célzó gyakorlatok rendszeres elvégzése az étrend beállításával kombinálva segít elérni nagy siker a fogyásban és a karcsú test kialakításában.

A szép tónusú lábak a szép nem sok képviselőjének álma. De még a legvékonyabbak is gyakran tapasztalják, hogy belül megereszkednek a combok. Az elülső és hátsó izmok folyamatosan dolgoznak, akár lépcsőn mész fel vagy le, futsz vagy csak sétálsz.

De a belső és a külső, karcsú, tarajos és adductor magnus ritkán feszül meg, csak akkor jelentkezik, ha oldalirányú lendítést végez, vagy lábujjával kifelé fordítja a lábát. Nyilvánvaló, hogy a hétköznapi életben ilyen mozgások szinte soha nem fordulnak elő, ami azt jelenti, hogy külön gyakorlatokra van szükség a belső combhoz.

Ne feledje, hogy az alsó testben a fogyás az 1 a 6-hoz elvet követi, vagyis ha 7 kg fogy, akkor csípőből csak egy fogy. A szervezet így tartalékol, a belső combizmokból pedig nagyon nehéz a zsír eltávolítása. Mind a kardió-, mind az erősítőedzésre szükség lesz. Ha a lábai karcsúak, akkor elég, ha otthoni erőgyakorlatokat végzünk az izmok megfeszítésére.

Mikor nem nélkülözheti az edzőtermet?

A belső comb gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Kellő szorgalommal és rendszeres testmozgással egy hónapon belül meg fogja érezni a hatást. De vannak olyan helyzetek, amikor kizárólag az edzőteremben kell gyakorolnia.

Ha problémái vannak a láb ízületeivel és a gerincével, nem fog tudni hatékonyan és biztonságosan hintázni, guggolni vagy súlyokat emelni. Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt magának, kizárólag lábhúzó és lábnyújtó gépeken kell gyakorolnia, amelyek nem terhelik a porcot és a meniszkuszokat.

Más esetekben mindent megtehet otthon, hogy ne veszítsen időt és pénzt, és bármikor tanulhat.

Íme csak néhány egyszerű tippeket, ami segít biztonságosabbá és hatékonyabbá tenni az edzést.

• Ha a padlón edz, mindenképpen feküdjön le tornaszőnyegre, habszivacsra, takaróra vagy valami hasonlóra, különben zúzódások keletkezhetnek a combján.
• Mindig végezzen bemelegítést, hogy felmelegítse izmait, és egy lehűlést, hogy rugalmasabbá tegye őket, és csökkentse az izomfájdalmat.
• Nem edzhet minden nap a belső comb izmainak egy napra van szüksége a helyreállításhoz. A legjobb heti 3 edzés.
• Lányok számára a bőrradír jó kiegészítő gyógyszer a narancsbőr és a megereszkedés ellen. Megvásárolhatja őket készen, vagy elviheti zacc(használható) zselével, vagy cukorral tusfürdővel.
• Két-három havonta programváltásra van szükség, ez a férfiaknál különösen fontos, hiszen izmaik gyorsabban alkalmazkodnak a mozdulatokhoz, a fejlődéshez pedig érdemes módosítani, növelni a terhelést.

Ha lehetséges, használjon lábsúlyt. Velük gyorsabban csökkentheti a mennyiséget, mivel a zsír aktívabban ég el.

Ellenjavallatok

Ezt a gyakorlatot nem végezheti el, ha a következő problémákkal és betegségekkel rendelkezik:

• ízületi gyulladás, arthrosis és egyéb ízületi betegségek súlyosbodása;
• Varikózis, thrombophlebitis, törékeny erek;
• Szívbetegségek;
• Vesebetegségek súlyosbodása;
• A hasi területen végzett sebészeti beavatkozások utáni rehabilitációs időszakban.

Óraprogram kiválasztása

Gyakran felmerül a kérdés: milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a belső comb pumpálására? A válasz minden, amit rendszeresen csinálsz. Válasszon például bármelyik 3-at vagy 4-et, és körkörös megközelítéssel végezze őket, amíg nem kezdi érezni, hogy izmai remegnek, égnek, és már nem tud semmit tenni.

Pár hónap múlva változtasson programot, majd térjen vissza az eredetihez, de súlyokkal. Változtassa meg a mozdulatokat, keresse azokat, amelyek megfelelnek Önnek.

Oldalra emelt lábak

Ez a mozgás megterheli az adduktorokat, miközben az alsó hasizmokat is megdolgoztatja. Ennek eredményeként a lábak közötti zsír gyorsan eltűnik. A nehézség átlagos, de idővel súlyokkal is hatékonyabbá teheted az edzést. Ez a gyakorlat különösen a nők számára hasznos, mivel vérzúgást okoz, és gyengéd masszírozást okoz az ágyék területén.

Feküdj a hátadra, karokat a tested mentén. Emelje fel egyenesen 90 fokkal a lábát úgy, hogy a lábujjak maga felé mutassák, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson. Lassan széttárjuk a lábunkat, a szélső ponton pár másodpercig elidőzünk, majd ismét összehozzuk. Egy megközelítésben - 15-20 mozgás.

Nincs sietség vagy keménykedés, különben meghúzhatja a szalagokat.

Plie guggolás

Ezt a gyakorlatot a balerinák aktívan használják a belső combok erősítésére és a vádli csökkentésére. Ezenkívül a plié a fenék izmait is érinti. Alapvetően egy univerzális mozgás az egész alsó testre.

Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid szélesebbek legyenek, mint a vállad, körülbelül egy méterrel egymástól. A zoknit átlósan oldalra fordítjuk. Lassan guggolj, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, majd lassan állj fel. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Hogy megnehezítse, próbáljon a legalacsonyabb ponton felemelkedni a lábujjain.

Oldalra ugrás, más néven „íj és nyíl”

Kiváló választás a lábak közötti fogyáshoz és az izmok általános feszesítéséhez, a combközi hézag megjelenéséhez. Maga a mozdulat egyszerű, kezdőknek is megfelelő, a tapasztalt sportolók pedig egy súlyzót a kezükben tartva bonyolíthatják le.

Helyezze a lábát szélesebbre a vállánál, a hátát egyenes, a karjait előre nyújthatja vagy a derekára helyezheti. Belégzés közben hajtson végre egy guggolást jobbra, és hajlítsa be a lábát a térdkalácsnál 90 fokkal. Kilégzéskor visszatérünk az egyenes helyzetbe, és balra zuhanunk. Kezdésnek elég 12-15 alkalom mindkét irányban.

A labda szorítása

Ez egy statikus mozgás, amely mind a csípő, mind a fenék számára hasznos, és emellett lehetővé teszi a belső női izmok felpumpálását. Nagyon egyszerűen kivitelezhető, de szüksége van egy sportlabdára, amit meg is tud szorítani. A labda mérete nem olyan fontos, egy kicsi vagy akár egy kis fitball is megteszi.

Ez hasonlít egy lábrabló géphez, és a mozgás nem terheli túl az ízületeket.

Csinálhatod hanyatt fekve, széken ülve, állva, és ez változatossá teszi az izmok munkáját. Helyezze a labdát a térdei közé, és erőltesse össze őket. Tartsa 1-2 másodpercig, és engedje el az erőt, de úgy, hogy a labda ne essen le. Csináld 20-szor.

Különféle fekvő hinták

Mind a belső, mind a külső combra jótékony hatással vannak, és az alhasra is hatással vannak. Három végrehajtási mód létezik, mindegyiket a földön fekve, a könyökre helyezve kell végrehajtani. 15-ször mindkét oldalon.

1. Helyezze egyenesen a lábát, balról jobbra. Emelje fel a bal lábát. Majd lassan ereszkedj le. A gyorsabb eredmény érdekében használjon egy elasztikus szalagot, amelyet a boka köré tekert.
2. A térdben hajlított bal lábat az egyenes jobb lábra helyezzük. Előre lendülünk, kiegyenesítjük a hajlított lábat.
3. Helyezze a bal térdét hajlított lábbal a padlóra az egyenes jobb elé. Jobb lábunkkal hintázunk.

Állás közben lendíts oldalra

A hinták általában a legjobb gyakorlatok a combok erősítésére és szárítására, és minden irányban hasznosak. De ebben a komplexumban csak azt vesszük figyelembe, ami a külső felületen hatékony a fogyásban - oldalra lendítés.

Először támasztva (fal, szék, széktámla stb.) végezheti a mozdulatot, majd támasz nélkül, nehezebb lesz. Álljon oldalával a támasztékhoz, és gyorsan mozgassa oldalra a lábát.

Minél gyakrabban csinálja ezt, annál aktívabban húzódnak össze az izmok, és könnyen megszabadulhat a fülektől és a lovaglónadrágtól. Elasztikus szalag használatával megnehezítheti.

Olló

Ez a mozgás minden szintű sportoló számára kiváló: a lábak emelésének szögétől függően állíthatja a terhelést, miközben mindig megdolgoztatja a hasát. Kezdheti úgy, hogy 90 fokkal megemeli, majd egyre lejjebb engedi a lábát. Idővel el kell érnie a padlótól 15 cm-t.

Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábát, és 20-szor keresztezze őket, mintha az olló mozdulatait imitálná. Ezután engedje le.

Nagyon egyszerű és egyben hatékony, mivel a láb összes izma működik.

Nézze meg a videót, ahol Elena Silka 8 gyakorlatot mutat be a comb belső részére:

Mikorra várhatjuk az első eredményeket?

Minden nem attól függ, hogy milyen gyakorlatokkal próbálja felpumpálni a belső combot, hanem a gyakorlatok szisztematikusságától, megfelelő táplálkozásés elég kardió (ha fogyni is kell).

Ne várjon gyors eredményt egy-két héten belül. A vélemények azt állítják, hogy átlagosan a fejlődés legalább egy hónapos heti három edzés után látható. Ügyeljen arra, hogy hagyja izmait helyreállítani, és változtassa meg a mozgást, és növelje a terhelést idővel.

Egy kis erőfeszítéssel mindenképpen gyönyörű tónusú combokat érhetsz el otthon!

Ha azon gondolkozol, hogyan lehet zsírt leadni a belső combodról, és ez lehetetlennek tűnik, próbáld ki ezt a 7 legjobb gyakorlatok a csípőnek.

Tonizálják és fittebbé varázsolják a testet, és segítenek megszabadulni a felesleges zsírtól ezen a problémás területen.

Igen, nagyon is lehetséges olyan lábakat szerezni, amelyekről álmodott!

Balerina gyakorlatok karcsú lábakra

Gyakorlatok a belső combok fogyásához

Ha hetente háromszor elvégzi ezeket a belső comb zsírcsökkentési gyakorlatokat, biztosan látni fogja az eredményeket. Emlékezz erre minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy égnek az izmaid!

5 legjobb belső comb gyakorlat

Gyakorlatok a comb belső részére - videó | Tegyük el a lovaglónadrágot!

1. Pilates: Lábemelések belső combokhoz

A Pilates egy komoly alapedzés, és a belső combok kulcsfontosságúak az izmok stabilizálásában számos gyakorlatnál. Sőt, úgy érezheti, hogy a belső combja még erősebben dolgozik, mint a hasizma. Ez az egyszerű gyakorlat könnyen elvégezhető, és az egyik legjobb azok számára, akik karcsúsítani szeretnék a lábukat.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki az alsó lábadat, és helyezd a felső lábszárat úgy, hogy a lábad vagy a térd a padlón legyen. Támaszkodjon az alkarjára, vagy támassza meg a fejét a kezével.

Lélegezzen be, és kilégzéskor emelje fel az alsó lábát anélkül, hogy meghajlítaná, megfeszítve a törzsizmokat. Lélegezzen be, miközben leengedi a lábát.

Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson oldalt.

2. Béka guggolás

Ez a látszólag vicces mozdulat valójában egy kalóriaégető, ezért készülj fel arra, hogy a pulzusodat megemeld, és a tested minden izma egyszerre működjön!

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. A gyomrát megfeszítve hajlítsa be a térdét, és tolja hátra a fenekét, közben terítse szét a térdét, és próbálja meg kézzel elérni a padlót.

Hajoljon, amennyire csak lehetséges, de ne felejtse el felfelé tartani a felsőtestét.

Egy gyors mozdulattal egyenesítse ki a lábát és a csípőjét, tolja el a lábát, és ugorjon, a lábak együtt ugrás közben, a karok a feje fölött.

Leszállás előtt tárja szét a lábát, és térjen vissza a guggolás helyzetébe.

Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd tartson egy kis szünetet és vegyen levegőt – megérdemli!

3. Oldalra ugrás

A kitörés önmagában is nagyszerű combgyakorlat, de az oldalsó kitörések kifejezetten a comb belső izmait célozzák.

Hogyan kell csinálni:

Lábak együtt. Megragadhat egy pár súlyzót, ha nagyobb kihívást szeretne tenni a gyakorlatban. Nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa be a térdét. Törekedj arra, hogy a bal lábadat a lehető legegyenesebben tartsd, ne döntsd meg a felsőtestedet, a jobb térdedet pedig tartsd hajlítva, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjain.

Hangsúlyt helyezve a jobb lábára, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a bal lábán, hogy befejezze az ismétlést. Végezzen 10 ismétlést minden lábra.

4. Plie guggolás

Amikor az emberek azt kérdezik, hogyan szabadulhatnak meg a nők a combzsírtól, érdemes közelebbről is szemügyre venni a legirigyelhetőbb lábú hölgyeket. Például a balerinákhoz. A plie guggolás az, amitől a táncosok lábai hosszúnak és karcsúnak tűnnek. Ez a gyakorlat könnyen illeszkedik a szokásos fitnesz rutinjába.

Hogyan kell csinálni:

Nyújtsa szét a lábát, a lábujjakat 45 fokos szögben fordítsa oldalra, és a mellkast nyújtsa ki. Használhat olyan súlyzókat is, mint a képen látható modell, hogy nagyobb kihívást jelentsen az edzés.

Hajlítsa be a térdét, és húzza meg a farizmokat, a magot és a belső combokat. Guggolás közben tartsa a csípőjét a kislábujjatok mögött, és a csípője 90 fokos szöget zár be a padlóval.

A sarkára összpontosítva egyenesítse ki a lábát az ismétlés befejezéséhez. Végezzen 10-15 ismétlést.

5. A fitball összenyomása

A Fitball az edzéshez szükséges felszerelések egyike. Csodákra képes a belső combok alakjának kialakításában. Azt mondhatjuk, hogy ez a válasz a „Hogyan távolítsuk el a zsírt a comb belső részéből” kérdésre.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, a lábát a padlón. Tartson egy jól felfújt edzőlabdát a térdei között.

Karok az oldaladon, a mag feszült. Most szorítsa meg a térdét, azt gondolva, hogy megpróbálja lelapítani a gyakorlatlabdát. Ez egy apró mozdulat, de ez a célod.

Szorítsd össze, amennyire csak tudod, majd lazíts, miközben továbbra is szorítod a labdát. Ismételje meg 20-25 alkalommal a készlet befejezéséhez.

6. Híd

A híd egy jógapóz, amely számos előnnyel jár a belső combok zsírtalanításában.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadon, a térd hajlítva, a lábak a padlón, a karok az oldaladon. Lélegezz be, majd kilégzéskor emeld fel a csípődet a mennyezet felé, emeld fel a padlóról, és próbálj meg egyenes vonalat kialakítani a válladtól a térdig. A combjait tartsa párhuzamosan egymással, szorítsa össze a belső combjait. Ne hagyja, hogy a térd oldalra nyúljon.

Tartsa a pozíciót 30 másodperctől egy percig, csak ne felejtsen el lélegezni. Lazítson, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

7. A legfontosabb: Kardiót végezzen

Az egyik Főbb pontok A comb belső zsírtartalmának elvesztésének kulcsa az, hogy felgyorsítsd a kalóriaégetést kardióval, amitől izzadsz, és felgyorsul a pulzusod. A kardió gyakorlatok rengeteg kalóriát égetnek el, és segítik a szervezetet az elraktározott zsírok feldolgozásában, felfedi a karcsú és tónusos izmokat. Még jobb, ha többé nem kell az egész napot az edzőteremben tölteni. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek több kalóriát égetnek el, mint például a futás, ugrálókötél, lépcsőzés vagy kerékpározás, így soha többé nem kell aggódnod, hogyan veszíthetsz zsírt a lábaid között.

Próbálja kombinálni ezeket intenzív intervallum edzéssel, ahol egy percig izzad, majd egy másik percig regenerálódik. Összesen heti háromszor 20-30 perc. Ezek után mosolyoghatsz majd a saját karcsú és tónusos lábaid tükörképén a tükörben.

Videó - gyakorlatok a belső combokhoz

Valószínűleg még a nagyon karcsú lányok is találkoztak a túlzott térfogat vagy a tónus hiányával a belső combokon. A lábnak ez a „lusta” része szinte nem vesz részt a mindennapi tevékenységekben, és még sok összetett lábgyakorlat sem dolgoztatja meg megfelelően a belső felület izmait. Ezért célzott speciális képzés nélkül lehetetlen. Nézzünk meg néhány példát azokra a gyakorlatokra, amelyek feszessé és tónusossá teszik a belső combokat.

Sokféle gyakorlat létezik ehhez az izomcsoporthoz, és ezek közül könnyen kiválaszthatja a megfelelőt - azt, amely lehetővé teszi, hogy jobban „érezze” az edzett izmokat, mint mások. De ne álljon meg egyetlen gyakorlatnál. A nagyobb hatékonyság érdekében jobb, ha 2-3 típusú gyakorlatsort választunk, és mindegyik lábunkat felváltva végezzük. A gyakorlat ismétlésszámának maximálisnak kell lennie, ezért próbálja meg ezt a számot minden edzéssel növelni. Amikor 35-40 ismétlést tud végezni, jobb, ha súlyokat ad a lábakra, hogy az edzés intenzívebb legyen és kevesebb időt vesz igénybe.

Gyakorlat a belső combizmokra guggolás alapján

Ez a gyakorlat kezdőknek a legjobb, nagyon egyszerű és könnyen szabályozható a terhelés intenzitása.

Kezdő pozíció- álló helyzetben, a lábak sarokkal nagy távolságra egymás felé fordítva, hogy a lábfejek egy vonalat alkossanak (2. táncállás), kezek az övön. Ebből a pozícióból a guggolásokat lefelé hajtják végre. A lehető legalacsonyabbra kell menni, de ugyanakkor úgy, hogy a térd semmi esetre se lépje túl a lábujjak vonalát. Ha még lejjebb tudsz menni, de már túlságosan be van hajlítva a térded, akkor csak szélesebbre kell tárni a lábad. Ugyanakkor nagyon fontos annak biztosítása, hogy az egész óra alatt a lábak megtartsák eredeti helyzetüket - a sarkak egymás felé fordulnak, és 1 vonalat alkotnak.

Gyakorlat a belső combra lábrablással

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Arra alkalmas különböző szinteken felkészülés, és különbözik a kiindulási helyzetben és az ismétlések számában.

Kezdő pozíció- oldalt fekve, a lábak egymáson, a hát és a térd egyenes. Alsó kéz tedd a fejed alá, és a felsőt tedd előre az egyensúly érdekében. A felső lábszárat térdnél behajlítjuk és előre is tesszük az egyensúly kedvéért (a kezdők vissza is tehetik a lábukat). Ebből a helyzetből lassan emeljük fel az alsó lábszárat, majd engedjük vissza, anélkül, hogy a padlón feküdnénk. Fontos, hogy a lábszár térde egyenes legyen, a test egyensúlyban maradjon, és ne dőljön előre vagy hátra.

Gyakorlat a belső combokra "Olló"

Ez a gyakorlat azért jó, mert egyszerre pumpálja fel nemcsak a lábát, hanem az alsó hasát is, ami szintén nagyon problémás.

Kezdő pozíció- hanyatt fekve, a lábak együtt, 90 -os szögben felemelve, a lábujjak hegyesek, a hát alsó része a padlóhoz nyomva, a karok oldalra tárva az egyensúly érdekében. Ebből a helyzetből lassan széttárjuk a lábunkat maximális távolság(a zoknit maga felé fordítva), és állítsa az eredeti helyzetükbe (a zoknit ismét fel kell húzni). Fontos, hogy a lábak és a padló szöge egyenes maradjon, és a hát alsó része szilárdan feküdjön a padlón.