Apa itu meditasi dan bagaimana cara bermeditasi yang benar. Aplikasi seluler untuk meditasi

Orgasme, tarian darwis, yoga, tarian perdukunan, aktivitas olahraga puncak, mimpi, teknik trance, doa, kreativitas, pernapasan holotropik, hipnosis, sinema...

Apa yang umum?

Semua hal di atas berlaku untuk dengan cara yang berbeda mencapai kondisi kesadaran yang berubah (ASC). Salah satu yang paling sederhana dan cara yang tersedia mencapai kondisi kesadaran yang berubah – meditasi. Yang Anda perlukan untuk berlatih meditasi hanyalah keinginan, pikiran terbuka, dan sedikit waktu.

Anda bertanya, mengapa kondisi kesadaran ini berubah?

Jadi, kelebihannya.

1.Diam. Meditasi memungkinkan Anda menghentikan dialog internal dan membebaskan diri Anda dari sejuta pikiran, keinginan, dan dorongan hati yang saling bertentangan, serta mencapai keseimbangan batin.

2.Menarik. Anda dapat menonton film dengan diri Anda sendiri sebagai pemeran utama dan belajar banyak tentang diri Anda detail yang menarik. Dari masa kini, masa lalu, dan masa depan.

3.Sejujurnya. Kurangnya kendali kesadaran memungkinkan Anda merasakan dan melihat diri Anda yang sebenarnya.

4.Bagus. Transisi ke ASC disertai dengan pelepasan endorfin - zat kegembiraan dan kebahagiaan.

5.Akut. Kemampuan persepsi ditingkatkan, gambar visual dan sensorik muncul.

6.Sumber. Berada di ASC memberikan kesempatan untuk mencapai keseimbangan psikologis dan bergabung sumber internal terletak di alam bawah sadar.

7.Secara transendental. Anda bisa keluar dari pikiran Anda sendiri dan berhenti memikirkan sup... dan bahkan lebih jauh lagi pengalaman sendiri. Untuk memanfaatkan sumber kekuatan yang lebih besar dari kekuatan kita sendiri.

Batuan bawah air

Meditasi membutuhkan ketekunan dalam praktik penyerapan. Seperti halnya keterampilan apa pun, keterampilan ini perlu dilatih secara teratur. Selama lima menit berada di dunia batin, lebih banyak lagi yang bisa melewati ASC di dunia luar (dan sebaliknya). Sampai Anda memperoleh keterampilan melacak waktu (ini akan datang dengan pengalaman), Anda cukup menyetel pengatur waktu. Halusinasi semu mungkin muncul: visual, pendengaran, sentuhan, penciuman. Jangan takut pada mereka, itu normal. Ketika kembali ke keadaan normal, mereka menghilang dengan sendirinya. Sensasi tidak menyenangkan (mati rasa, sakit kepala ringan, pusing, mual) bila keluar cepat akan hilang jika Anda meluangkan waktu untuk mencapai posisi yang benar-benar nyaman dan kembali ke keadaan normal secara perlahan, agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan kecepatan yang nyaman. Jangan langsung mengemudi setelah latihan. Di ASC, ambang sugestibilitas dikurangi. Ungkapan acak dapat “terjebak” di alam bawah sadar dan mempunyai dampak yang tidak perlu, jadi bermeditasilah di tempat yang dijamin Anda tidak akan diganggu selama waktu yang diperlukan.

Kata "meditasi" berasal dari kata kerja Latin meditari, yang berarti refleksi mendalam atau kontemplasi mental. Untuk memusatkan perhatian pada sesuatu dan merenungkannya, pertama-tama harus dikumpulkan menjadi sinar yang terarah, yaitu terfokus. Lakukan kepada manusia modern ini bisa menjadi sangat sulit. Anda terus-menerus memikirkan sesuatu yang sama sekali tidak pantas: apa yang harus dimakan untuk sarapan, kapan gajinya, mengapa kaki Anda gatal, apa yang ada di Facebook, musim dingin akan datang, kapan orang-orang kita akan mulai bermain sepak bola dengan baik, dll. Oleh karena itu, sangat penting untuk melatih diri Anda untuk memusatkan perhatian.

Tidak perlu menciptakan ruang hampa. Biarkan suara biasa mengelilingi Anda. Bagi sebagian orang, penting untuk tetap diam, sementara bagi yang lain penting untuk menyalakan musik latar.

Buatlah diri Anda senyaman mungkin, sebaiknya duduk. Ini bisa berupa posisi lotus, atau bisa juga berupa kursi berlengan, bangku, atau kursi mobil. Luangkan waktu untuk merasa benar-benar nyaman: punggung, kaki, kepala, leher, lengan harus senyaman mungkin.

Fokus pada lingkungan sekitar Anda. Lihatlah objek yang sudah dikenal dengan cara baru. Meja, jam, lentera, apotek, langit, kursi, pesawat. Bayangan benda, pencahayaan. Anda dapat melihat diri Anda sendiri seolah-olah dari luar.

Perhatikan suara-suara di sekitar Anda. Suara orang, klakson mobil, bantingan pintu, kebisingan jalanan, kebisingan TV, burung, kereta listrik lewat di kejauhan, musik tetangga... Kiri, kanan, di latar depan, di latar belakang, jauh dan dekat. Tanpa terikat pada semua orang, rangkai suara baru pada benang imajiner, seperti manik-manik. Anda dapat membayangkan selimut suara yang mengelilingi Anda dan menutupi diri Anda dengannya.

Alihkan fokus Anda ke kulit Anda- organ yang melindungi kita dari dunia luar. Rasakan suhu udara, perbedaan sensasi area kulit terbuka dan tertutup, kelembapan udara, alirannya, bagaimana pakaian pas di badan, lebih ketat, kurang ketat, bagaimana sepatu pas di kaki, apa tanganmu menyentuh...

Sensasi pada otot. Berat dan ringan, hangat dan dingin, bandingkan secara mental berat kaki dan lengan Anda, secara mental “pindai” kerangka dari jari kaki hingga tengkorak, periksa seberapa percaya diri kaki Anda menyentuh lantai atau tanah, rasakan kenyamanan dan kedamaian.

Perhatikan pernapasan Anda: bagaimana udara masuk melalui lubang hidung, melewati nasofaring, memasuki trakea dan bronkus, dan mengisi paru-paru. Rasakan pernafasan: paru-paru, bronkus, trakea, nasofaring, hidung. Lebih baik bernapas melalui hidung. Lacak beberapa siklus pernapasan.

Biasanya saat ini mata Anda akan menutup dengan sendirinya; jika tidak, Anda bisa menutupnya sendiri. Sekarang Anda benar-benar siap untuk memulai meditasi. Anda dapat menetapkan tujuan tertentu (menyelesaikan dilema), Anda dapat mengajukan pertanyaan (misalnya, “Apa yang harus saya lakukan hari ini?”) atau fokus pada suatu gambar, alam, ruang.

Atau Anda bisa diam dan mendengarkan.

Seiring berjalannya waktu, proses pencelupan akan memakan waktu semakin sedikit. Meditasi Anda akan menjadi aktif, Anda akan dapat bermeditasi di transportasi, berlari di hutan, berjalan keliling kota. Bahkan mungkin Anda merasa bahwa Anda tidak harus meninggalkan keadaan yang indah ini, tetapi tetaplah berada di dalamnya sepanjang waktu, karena ini lebih alami dari biasanya, dan tentunya lebih menyenangkan.

keadaan konsentrasi yang mendalam. Dalam pengertian psikologis, meditasi ditandai dengan relaksasi, keadaan pikiran meditator ditandai dengan keterpisahan tertentu dari dunia luar. Meditasi terjadi sebagai hasil dari serangkaian tindakan mental tertentu. Keadaan mementingkan diri sendiri dan keseimbangan pikiran, ketenangan emosional dicapai melalui berbagai teknik teknis. Teknik meditasi dikenal dalam yoga India dan Buddha, dalam “Doa Yesus” Ortodoks, dalam “pengerahan” (latihan spiritual para Jesuit), di beberapa aliran psikoanalisis modern.

Definisi yang luar biasa

Definisi tidak lengkap ↓

MEDITASI

dari lat. "refleksi") - pemikiran terkonsentrasi tentang subjek apa pun, di mana konsentrasi kesadaran penuh tercapai, gangguan dari keadaan eksternal yang acak, kejelasan pemahaman yang tidak biasa tentang sisi esensial objek. M., sebagai suatu peraturan, dimediasi oleh prosedur tambahan: perenungan terhadap objek tertentu (seringkali konvensional, tidak berhubungan langsung dengan objek M.), tindakan ritual, penggunaan sumber daya material konsentrasi meditasi (rosario, mandala, yantra, simbol, mantra, dll). Sebagai cara kognisi, matematika paling tersebar luas di berbagai aliran filsafat mistik, praktik okultisme, dan kegiatan keagamaan. Prinsip matematika sendiri berkaitan erat dengan prinsip epistemologis sentral mistisisme filosofis: pengetahuan tentang esensi alam semesta dimungkinkan melalui penetrasi langsung ke kedalaman kesadaran seseorang. Hampir semua ajaran filsafat, yang dalam satu atau lain cara menegaskan sifat ilusi, ketidaksubstansialan dunia fenomenal, dan sifat esoteris dari realitas primer, menggunakan unsur-unsur matematika tertentu untuk mempersiapkan penganutnya, mendisiplinkan bidang sensorik-emosional, dan pelatihan intelektual. M. sangat penting dalam teori dan praktik jenis filsafat Timur (India, Cina, Jepang). Fondasi dasar M. sebagai praktik mistik-kognitif dan psiko-pelatihan sangat berbeda dari praktik tradisional lainnya filsafat agama, metode kognisi, seperti wahyu (karena tidak bergantung pada aktivitas subjek apa pun), ekstasi mistik (karena keadaan transendensi ini terkadang berada di luar kendali intelek dan mirip dengan inspirasi artistik, wawasan), visi spiritual , dll. Intinya, M. dibandingkan dengan dengan cara yang tercantum kognisi adalah pilihan yang paling dibenarkan secara metodologis dan teoritis, memerlukan upaya khusus, dan bukan hanya kecenderungan subjek. Beberapa elemen praktik meditasi dari gudang budaya keagamaan Timur digunakan zaman modern tanpa hubungan yang berarti dengan asal usulnya sebagai sarana psikotraining.

Definisi yang luar biasa

Definisi tidak lengkap ↓

Jika Anda membaca tentang sehat menghilangkan stres dan hidup, paling sering disebutkan meditasi, namun kebanyakan orang masih belum begitu paham apa itu. Meditasi, sebagai cara hidup, memberi seseorang peluang yang sangat besar, tetapi untuk ini Anda perlu memahami apa itu meditasi.

Apa yang BUKAN meditasi?

Banyak orang mengira meditasi berarti duduk dan membayangkan deburan ombak di pantai secara ritmis. Kedengarannya menggoda, tapi ini hanyalah cara menenangkan pikiran, bukan meditasi. Faktanya, meditasi membutuhkan perhatian dan energi mental yang besar.

Ya, Anda bersantai selama meditasi, tetapi tidak terlalu banyak sehingga pikiran Anda melayang dengan malas dan perlahan dalam keadaan setengah terlupakan. Karena kesalahpahaman ini, banyak pemula yang tertidur selama meditasi - mereka benar-benar rileks dan kesadaran mereka tertidur.

Beberapa orang percaya bahwa meditasi adalah hobi yang bisa dilakukan seminggu sekali. Menjadwalkan waktu untuk bermeditasi akan membantu Anda membentuk dan mengembangkan suatu kebiasaan, tetapi pada intinya, meditasi adalah sebuah kebiasaan bukan aktivitas satu kali saja, tapi suatu cara hidup. Anda dapat bermeditasi dimanapun Anda berada, dan sama sekali tidak perlu duduk dalam posisi lotus.

Anda dapat mengubah apa pun menjadi meditasi - berjalan kaki, pekerjaan rumah, dll.

Beberapa pemula berpikir bahwa meditasi memecahkan masalah dalam hidup, seperti semacam teknik magis. Ini salah. Ia menembus kehidupan secara bertahap dan tidak menyebabkan perubahan dalam semalam. Latihan, perhatian, dan konsentrasi - inilah satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil. Meditasi tidak memecahkan masalah, namun memberikan kejernihan dan ketenangan sehingga Anda dapat mengatasi tantangan apa pun.

Dan jangan bingung antara meditasi dengan berpikir positif. Pikiran positif hanyalah pemikiran lain yang, seperti pemikiran lainnya, membuat kita bahagia atau tidak bahagia.

Apa itu meditasi?

Meditasi adalah praktik mengamati dan memperhatikan pikiran Anda sendiri sepanjang hari. Kita sering berpikir bahwa kita tidak mampu mengatasi masalah yang datang dalam hidup kita.

Faktanya, kita membiarkan masalah-masalah ini di dalam diri kita, ke dalam pikiran kita, membiarkannya bermain-main di kepala kita dan meracuni hidup kita, kita takut, cemas dan gugup. Meditasi membantu Anda memahami bahwa semua masalah bersifat eksternal dan tidak membiarkannya masuk ke dalam.

Mungkin ada badai nyata dalam hidup Anda, tapi di dalam diri Anda akan tetap tenang dan damai.

Dengan mengamati pikiran Anda, Anda menyadari bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengatasi semua rintangan hidup, dan Hanya Anda yang bertanggung jawab atas keadaan internal Anda, dan bukan faktor eksternal..

Pandangan hidup yang baru

Saat Anda mengamati pikiran Anda, Anda akan mulai memperhatikan kesenjangan—saat ketika tidak ada pikiran sama sekali di kepala Anda. Anda dapat meningkatkan kesenjangan ini dan “beristirahat” di dalamnya. Jika, pada saat kesadaran murni, Anda melihat diri Anda sendiri, orang yang Anda cintai, pekerjaan dan hobi Anda, Anda dapat melihat semua kesalahpahaman dan ilusi yang Anda miliki.

Ketika Anda melihat “permainan pikiran” ini, Anda dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, dan mengingat saat ini Anda hampir tidak takut pada apa pun, ini akan menjadi mudah.

Efek meditasi terlihat bahkan dari pengalaman berabad-abad perbedaan budaya, prestasi dan keajaiban menginspirasi kepercayaan diri.

Untuk mendapatkan semua manfaat meditasi, Anda tidak perlu membayar - yang Anda perlukan hanyalah membayar kesadaran dan keinginan. Anda bisa memulai dan secara bertahap membiasakan diri bermeditasi sebagai cara hidup.

Pada artikel ini saya akan membicarakannya cara bermeditasi dengan benar, Saya akan memberikan contoh meditasi khusus yang dapat Anda mulai lakukan hari ini, dan saya akan memberi tahu Anda tentang posisi tubuh Anda yang benar selama sesi tersebut. Meditasi adalah latihan yang efektif dengan relaksasi dan konsentrasi, yang membebaskan pikiran Anda dari pikiran dan kekhawatiran, menenangkan Anda dan menertibkan pemikiran Anda. Latihan meditasi teratur meningkatkan suasana hati Anda, mengajari Anda untuk rileks dan tidak bereaksi terhadap stres, dan membantu melawannya kebiasaan buruk( dan ), perkuat karakter Anda, tingkatkan konsentrasi, daya ingat dan. Yang terpenting, meditasi mengembangkan dalam diri Anda kemampuan kritis yang sehat, kemampuan untuk melihat hal-hal di sekitar Anda dan juga diri Anda sendiri, dengan bijaksana dan tidak memihak, dan menghilangkan persepsi Anda dari tabir ilusi!

Tujuan Meditasi

Tidak ada keajaiban atau keajaiban dalam meditasi. Ini hanyalah latihan tertentu, latihan, tidak lebih. Tujuan meditasi bukanlah “membuka mata ketiga” atau “memahami yang absolut.” Tujuan meditasi adalah tubuh yang sehat dan pikiran yang sehat, ketenangan, keselarasan, keseimbangan, dll. Segala sesuatu yang sangat kurang di masa sibuk kita.

Meditasi tidak sesulit kelihatannya. Selain itu, saya yakin sebagian besar dari Anda telah berlatih meditasi, dan Anda bahkan dapat menghargai efeknya! Terkejut? Berapa banyak dari Anda, ketika Anda mulai menghitung domba: satu domba, dua domba...n domba, hingga Anda tertidur? Pada saat yang sama, seseorang dapat membayangkan domba berambut keriting itu sendiri yang melompati pagar, misalnya. Itu membantu seseorang. Mengapa kamu berpikir? Karena Anda memusatkan perhatian mereka pada satu hal, sehingga berhenti untuk memikirkan hal lain. Semua kekhawatiran dan pikiran meninggalkan pikiran Anda!

Dan proses yang sangat monoton ini menenangkan Anda dan Anda tertidur! Soalnya, tidak ada trik, semuanya sangat sederhana. Meditasi didasarkan pada prinsip serupa, meskipun perbandingannya sangat kasar dan disederhanakan. Anda berkonsentrasi pada pernapasan Anda, pada gambar atau mantra, sehingga menenangkan pikiran Anda. Namun tidak diragukan lagi bahwa efek meditasi jauh lebih luas dan mendalam dibandingkan efek yang muncul saat menghitung domba. Latihan ini dapat memberi Anda lebih banyak manfaat.

Banyak artikel di segmen Internet domestik mengenai masalah ini dipenuhi dengan segala macam terminologi esoteris: “chakra”, “energi”, “getaran”.

Saya percaya bahwa artikel-artikel seperti itu tidak sepenuhnya berperan dalam penyebaran praktik yang tidak diragukan lagi berguna dan efektif ini di negara kita, karena semua istilah ini dapat menyebabkan kebingungan dan skeptisisme di kalangan orang biasa. Semua ini berbau semacam sektarianisme, yang di baliknya mustahil untuk memahami esensi meditasi. Sebenarnya, mengapa Anda perlu “membuka cakra bawah” padahal sebenarnya Anda hanya ingin belajar mengendalikan emosi, tidak menyerah pada dorongan sesaat dan perubahan suasana hati, atau?

Saya memandang meditasi dengan cara yang sangat berbeda. Bagi saya, ini bukanlah agama, bukan ajaran rahasia, tetapi disiplin yang diterapkan sepenuhnya, yang telah banyak membantu saya dalam kehidupan, kehidupan biasa, duniawi, dan bukan kehidupan spiritual kosmik transendental. Dia membantu saya mengatasi kelemahan karakter, kecanduan, dan kelemahan saya. Dia memungkinkan saya untuk lebih menyadari potensi saya, menempatkan saya pada jalur pengembangan diri, dan jika bukan karena dia, situs ini tidak akan ada. Saya yakin ini dapat membantu Anda juga. Siapapun bisa belajar meditasi. Tidak ada yang rumit tentang hal itu. Dan meskipun Anda tidak berhasil, pengaruhnya tetap ada. Jadi mari kita mulai. Jika Anda ingin mulai bermeditasi, pertama-tama:

Luangkan waktu untuk meditasi

Saya akan merekomendasikan bermeditasi dua kali sehari. 15-20 menit di pagi hari dan jumlah waktu yang sama di malam hari. Di pagi hari, meditasi akan menertibkan pikiran, memberi Anda dorongan energi, mempersiapkan Anda untuk memulai hari, dan di malam hari akan menghilangkan stres dan kelelahan, serta membebaskan Anda dari pikiran dan kekhawatiran yang mengganggu. Cobalah untuk tidak melewatkan satu sesi pun. Biarkan meditasi menjadi kebiasaan sehari-hari.

Saya yakin setiap orang dapat mengalokasikan 30-40 menit sehari. Banyak orang mengeluh karena tidak punya cukup waktu dan fakta ini bisa dijadikan alasan untuk tidak menjaga diri, misalnya tidak meluangkan waktu untuk berolahraga atau tidak bermeditasi. Pahami bahwa Anda bermeditasi bukan untuk siapa pun, tetapi pertama-tama, untuk diri Anda sendiri. Ini adalah tindakan yang bertujuan untuk mencapai kebahagiaan dan keharmonisan pribadi. Dan keharmonisan ini tidak membutuhkan biaya yang besar. Hanya 40 menit dari waktu berharga Anda! Apakah ini biaya yang besar?

Dengan cara yang sama, olahraga ditujukan untuk memperkuat kesehatan Anda, yang lebih penting dari apa pun, yang selalu dilupakan semua orang dan mengejar implementasi tujuan jangka pendek, daripada tujuan global, mengorbankan strategi demi kepentingan. taktik. Tapi ini sudah masuk skenario kasus terbaik. Seringkali, 40 menit ini, yang dapat digunakan dengan manfaat besar, akan dihabiskan untuk melakukan hal-hal yang tidak masuk akal. Itulah mengapa Anda tidak dapat mengorbankan ini demi hal lain yang kurang penting.

Namun Anda bisa memulainya dengan 15 menit sehari jika Anda seorang pemula. Tidak sulit. Saya sarankan berlangganan kursus meditasi 5 hari gratis saya, yang dengannya Anda dapat menguasai teknik meditasi sederhana dan menghindari kesalahan umum.

Topik artikel ini bukanlah olahraga. Namun, sejak saya mulai membicarakan hal ini, saya akan membiarkan diri saya membandingkan ini: jika Latihan fisik adalah kesehatan tubuh Anda, maka meditasi adalah kesehatan pikiran Anda. Banyak orang yang meremehkannya sampai mereka mulai melakukannya sendiri (itu juga terjadi pada saya, saya umumnya seorang materialis dan cukup sulit bagi saya untuk mulai melakukan sesuatu yang saya kaitkan dengan agama dan semacam perdukunan, tetapi masalah pribadi memaksa saya. untuk mencoba, yang mana saya sangat senang sekarang).

Jika Anda hanya memiliki urusan yang mendesak, lebih baik kurangi tidur dan bermeditasi pada waktu yang sama: karena meditasi 20 menit, menurut perasaan pribadi saya, menggantikan jumlah waktu tidur yang sama, atau bahkan lebih lama, saat Anda istirahat dan santai. Jika waktu Anda sangat-sangat sedikit dan Anda juga kurang tidur, atau sangat sulit bagi Anda untuk duduk diam selama 20 menit pada awalnya, maka Anda dapat mencobanya. Ini adalah teknik khusus yang diajarkan oleh salah satu ahli praktik ini yang terkenal. Namun saya tetap merekomendasikan meditasi setidaknya 15 menit untuk orang dewasa dan 5-10 menit untuk anak-anak.

Pilih lokasi

Tentu saja, lebih baik bermeditasi di lingkungan yang nyaman dan tenang. Tidak ada yang bisa mengalihkan perhatian Anda. Beberapa orang tidak menyarankan berlatih di ruangan yang sama dengan tempat Anda tidur. Karena dalam hal ini, kemungkinan besar Anda akan tertidur selama sesi tersebut lebih besar karena otak Anda sudah terbiasa dengan kenyataan bahwa Anda tertidur di ruangan ini.

Namun jika Anda tidak mempunyai kesempatan untuk memilih ruangan lain untuk berlatih, maka tidak ada salahnya bermeditasi di kamar tidur. Ini tidak penting, percayalah. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat menemukan lingkungan yang cocok untuk meditasi, ini bukanlah alasan untuk berhenti berlatih. Ketika saya pertama kali mulai bermeditasi, saya tinggal di wilayah Moskow dan harus naik kereta ke tempat kerja setiap hari. Saya berlatih sepanjang perjalanan dan, meski banyak gangguan, entah bagaimana saya berhasil bersantai.

Bahkan meditasi di tengah kerumunan yang bising pun dapat memberikan efek tertentu, jadi jangan mengabaikannya, meskipun Anda tidak memiliki tempat yang tenang di mana Anda dapat menyendiri. Tempat seperti itu, tentu saja, diinginkan, tetapi tidak mutlak diperlukan.

Ambil postur yang benar

Tidak perlu duduk dalam posisi lotus. Yang penting punggung Anda lurus dan Anda merasa nyaman. Punggung tidak boleh dimiringkan ke depan atau ke belakang. Tulang belakang harus membentuk sudut siku-siku dengan permukaan tempat Anda duduk. Dengan kata lain, itu harus tegak lurus dengan panggul Anda. Anda bisa duduk di kursi, sebaiknya tidak bersandar pada punggungnya. Posisi punggung yang lurus diperlukan agar Anda lebih mudah bernapas dan udara dapat melewati paru-paru dengan lebih baik. Kesadaran juga perlu dijaga. Bagaimanapun, meditasi adalah keseimbangan antara relaksasi dan nada batin. Meditasi bukan hanya teknik relaksasi seperti yang disangka banyak orang. Ini juga merupakan metode mengamati pikiran Anda, suatu cara untuk mengembangkan kesadaran. Dan hal-hal ini memerlukan pemeliharaan perhatian dan konsentrasi. Punggung lurus membantu dalam hal ini. Jika Anda duduk tegak, kecil kemungkinan Anda tertidur selama meditasi. (Inilah sebabnya saya tidak menyarankan bermeditasi sambil berbaring)

Apa yang harus dilakukan jika punggung Anda menjadi sangat tegang?

Selama pose punggung lurus, otot-otot yang biasanya tidak digunakan dalam hidup dapat digunakan. Oleh karena itu, punggung Anda mungkin menjadi tegang. Ini masalah pelatihan. Saya sarankan Anda terlebih dahulu duduk di kursi dengan punggung tegak dan jangan menyandarkan punggung pada sandaran kursi. Lebih baik mentolerir ketidaknyamanan ringan tanpa memusatkan perhatian padanya. Segera setelah menjadi sulit untuk menahannya, mundurlah dengan lembut dan sandarkan punggung Anda ke sandaran kursi, tanpa mengganggu posisi lurus tulang belakang.

Dengan setiap sesi latihan baru, Anda akan duduk lebih lama dan lebih lama dengan punggung lurus, tanpa menyandarkannya pada apa pun, karena otot Anda akan menguat seiring berjalannya waktu.

Rilekskan tubuh Anda

Tutup matamu. Cobalah untuk merilekskan tubuh Anda sepenuhnya. Arahkan perhatian Anda ke area tubuh yang tegang. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, tidak apa-apa, biarkan semuanya apa adanya.

Arahkan perhatian Anda pada napas atau mantra Anda

Tutup matamu. Arahkan perhatian Anda pada napas atau mantra Anda. Ketika Anda menyadari bahwa Anda sudah mulai memikirkan sesuatu, dengan tenang kembalikan perhatian Anda ke titik awal(mantra, pernapasan). Hindari mencoba menafsirkan pikiran, emosi, sensasi, keinginan yang muncul di dalam diri. Bayangkan hal-hal ini tanpa terlibat di dalamnya.

Paragraf di atas secara praktis berisi petunjuk komprehensif tentang meditasi bagi mereka yang baru mulai mempraktikkannya. Saya berusaha merumuskan sejelas-jelasnya hakikat meditasi yang saya pahami tanpa ada hal-hal yang tidak perlu, agar tidak mempersulit apapun dan menyampaikan makna meditasi semaksimal mungkin kepada mereka yang tidak tahu apa-apa tentangnya.

Namun, instruksi ini perlu klarifikasi.

Saat Anda memperhatikan napas Anda, Anda tidak dapat memikirkan apa pun pada saat yang bersamaan (cobalah). Oleh karena itu, saat Anda mengembalikan perhatian pada pernapasan, pikiran tersebut akan hilang dengan sendirinya. Namun terkadang, setelah mencapai konsentrasi yang baik pada nafas (mantra), Anda akan dapat mengamati pikiran dari luar, bagaimana pikiran itu datang dan pergi, bagaimana pikiran itu melayang melewati Anda seperti awan. Dan bagi Anda tampaknya Anda bukan peserta dalam proses ini, Anda tetap berada di pinggir lapangan.

Namun hal ini tidak terjadi secara instan. Ini adalah tahap konsentrasi berikutnya yang dapat Anda capai ketika Anda mencapai konsentrasi yang baik. Pada awalnya, kemungkinan besar Anda akan terus-menerus terganggu oleh pikiran, dan ini normal. Segera setelah Anda menyadarinya, kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Itu saja yang perlu Anda lakukan, kembangkan konsentrasi.

Sulit untuk menghilangkan pikiran karena otak terbiasa berpikir terus-menerus. Menyingkirkan pikiran bukanlah tujuan meditasi, seperti yang dipikirkan banyak orang. Tugas Anda hanyalah mengamati pernapasan Anda dengan tenang atau berkonsentrasi pada mantra.

Orang modern menerima banyak informasi setiap hari: pertemuan, perselingkuhan, kekhawatiran, Internet, kesan baru. Dan otaknya tidak selalu punya waktu untuk memproses informasi ini dalam kehidupan yang serba cepat. Tetapi selama meditasi, otak tidak sibuk dengan apa pun, sehingga ia mulai “mencerna” informasi ini dan karena itu, pikiran dan emosi datang kepada Anda yang tidak Anda curahkan cukup waktu sepanjang hari. Tidak ada yang salah dengan munculnya pemikiran ini.

Tidak perlu memarahi diri sendiri secara mental karena tidak bisa rileks atau membuang pikiran. Tidak perlu mencoba terlalu mempengaruhi bagaimana meditasi berjalan. Anda cukup mengamati dengan tenang apa yang terjadi tanpa mengganggunya. Biarkan semuanya berjalan sebagaimana mestinya: pikiran baik tidak datang, tetapi pikiran baik juga datang.

Ambil posisi sebagai pengamat yang tidak terikat: jangan membuat penilaian apa pun tentang pikiran Anda. Anda tidak boleh membandingkan apa yang Anda rasakan dengan apa yang Anda rasakan selama meditasi lain atau apa yang menurut Anda seharusnya Anda rasakan. Tetaplah di saat ini! Jika perhatian Anda teralihkan, maka dengan tenang, tanpa berpikir panjang, kembalikan ke titik awal.
Secara umum, tidak perlu berpikir: "Saya perlu menghentikan pikiran saya", "Saya perlu bersantai", "Saya tidak bisa melakukannya".

Jika Anda mengikuti pedoman ini selama latihan, maka tidak akan ada pengalaman yang “benar” atau “salah” bagi Anda dalam keadaan meditasi. Segala sesuatu yang terjadi pada Anda akan “benar”, karena hal itu terjadi dan tidak ada hal lain yang dapat terjadi. Meditasi adalah tentang tatanan yang ada, menerima tatanan seseorang dunia batin, apa adanya.

(Setiap orang dapat mengingat upaya sia-sia mereka untuk tertidur. Jika Anda mencoba memaksakan diri untuk tidur dan terus-menerus memikirkannya (“Saya perlu tidur”, “Saya tidak bisa tidur - betapa buruknya”), maka Anda tidak akan berhasil. Namun jika Anda santai saja dan melepaskan keinginan untuk tertidur secepatnya, maka lama kelamaan Anda akan tertidur dengan tenang. Hal yang sama terjadi saat meditasi. Lepaskan keinginan Anda untuk menyelami meditasi lebih dalam, singkirkan pikiran, dan mencapai keadaan khusus yang terjadi sebagaimana hal itu terjadi.)

Tentu saja, meditasi tidak bisa dibandingkan sepenuhnya dengan tidur. Selama itu, masih ada sedikit usaha. Ini mengembalikan perhatian ke titik awal. Tapi ini adalah usaha tanpa usaha. Artinya, sangat ringan. Tetapi pada saat yang sama, itu harus memiliki desakan yang lembut, terus-menerus mengingatkan Anda bahwa perhatian Anda telah beralih ke samping. Anda tidak boleh bersantai sampai pada titik di mana Anda membiarkan segalanya terjadi secara kebetulan. Sebagian kecil dari Anda harus berusaha menjaga kesadaran dan pengendalian perhatian.

Ini adalah keseimbangan yang sangat halus antara tindakan dan kelambanan, usaha dan kurangnya kemauan, sedikit kendali dan tidak ada kendali. Ini sulit dijelaskan dengan kata-kata. Tetapi jika Anda mencoba bermeditasi, Anda akan memahami apa yang saya bicarakan.

Sekarang, sehubungan dengan jumlah besar komentar dan pertanyaan, saya ingin memikirkan satu hal lagi. Bahkan jika Anda tidak dapat menghentikan apa yang disebut “dialog internal” dan Anda terus-menerus memikirkan sesuatu selama meditasi, ini tidak berarti bahwa hal itu sia-sia! Meski begitu, efek positif dari meditasi tercermin pada diri Anda, biarkan segala sesuatunya apa adanya, jangan mencoba menyesuaikan diri dengan gagasan apa pun tentang meditasi. Tidak dapat menjernihkan pikiran Anda? Tidak apa-apa!

Anda hanya bisa mengatakan bahwa meditasi gagal jika Anda tidak bermeditasi sama sekali!

Tujuan Anda adalah memperhatikan saat perhatian Anda mulai mengembara, bukan membuang pikiran.

Oleh karena itu, orang yang terus-menerus memikirkan sesuatu selama latihan mendapat manfaat dari hal ini: mereka menjadi lebih tenang dan lebih mengendalikan pikiran dan keinginan mereka, saat mereka belajar untuk tetap memperhatikan diri sendiri. “Saya berpikir lagi, saya gugup, saya marah, saya khawatir – inilah waktunya untuk berhenti.” Jika sebelumnya perasaan ini sepertinya berlalu begitu saja, maka latihan akan membantu Anda untuk selalu menyadarinya, dan ini adalah keterampilan yang sangat penting. Dengan latihan, Anda akan belajar untuk sadar setiap saat dalam hidup Anda, tidak hanya saat meditasi. Perhatian Anda akan berhenti terus-menerus berpindah dari satu pikiran ke pikiran lain, dan pikiran Anda akan menjadi lebih tenang. Tapi tidak semuanya sekaligus! Jangan khawatir jika Anda tidak dapat berkonsentrasi!

Apa yang harus Anda konsentrasikan selama meditasi?

• Berkonsentrasi pada pernapasan: Anda cukup mengikuti pernapasan Anda, mengarahkan pandangan batin Anda ke aspek alami kehidupan Anda, merasakan bagaimana udara melewati paru-paru Anda dan bagaimana udara keluar kembali. Tidak perlu mencoba mengendalikan pernapasan Anda. Awasi saja dia. Itu harusnya alami. Selama meditasi, pernapasan Anda mungkin menjadi sangat lambat dan Anda akan merasa seolah-olah Anda hampir tidak bernapas. Jangan biarkan ini membuat Anda takut. Ini baik-baik saja.
• Bacalah mantra secara mental untuk diri Anda sendiri: Anda mengucapkan pada diri sendiri kata-kata doa yang diulang-ulang dalam bahasa Sansekerta. Saya pribadi bermeditasi dengan cara ini (Update 17/03/2014 - sekarang saya bermeditasi dengan konsentrasi pada pernapasan. Menurut saya metode ini lebih baik daripada berkonsentrasi pada mantra. Saya akan menulis alasannya di bawah). Bagi saya pribadi, mantra bukanlah teks suci, itu hanyalah ungkapan berulang yang membantu saya tetap fokus dan rileks. Anda dapat membacanya di tautan. Anda tidak harus membacanya dengan tepat Mantra India, Anda dapat menggunakan doa dalam bahasa apa pun.
• Teknik visualisasi: Anda membayangkan gambaran yang berbeda: baik yang abstrak, seperti api beraneka warna (), maupun yang cukup konkret, misalnya, Anda dapat menempatkan diri Anda dalam lingkungan imajiner (), di mana Anda akan merasakan kedamaian dan ketenangan.

Jika Anda tidak tahu jenis latihan mana yang harus digunakan, bacalah artikel saya, atau bermeditasi, berkonsentrasi pada pernapasan Anda, seperti yang saya lakukan. Saya pikir tidak masalah meditasi mana yang Anda pilih, karena masing-masing meditasi didasarkan pada prinsip yang sama.

Meskipun saya percaya bahwa selama meditasi, informasi di kepala Anda harus sesedikit mungkin untuk memberi Anda kesempatan untuk mengamati. Mantra dan gambar yang Anda visualisasikan juga merupakan informasi. Meskipun kata-kata Sansekerta membantu Anda berkonsentrasi, kata-kata tersebut sedikit mengalihkan perhatian Anda dari pengamatan dan membuat pikiran Anda sibuk dengan informasi.

Itu sebabnya saya lebih suka berkonsentrasi pada pernapasan.

Apa yang dimaksud dengan berkonsentrasi pada pernapasan?

Karena banyaknya pertanyaan, saya ingin memperjelas hal ini. Berkonsentrasi pada pernafasan berarti memusatkan perhatian pada sensasi-sensasi pada tubuh yang berhubungan dengan pernafasan: membuka dan menutupnya paru-paru, pergerakan diafragma, muai dan kontraksi perut, pergerakan udara di daerah lubang hidung. Berkonsentrasi pada pernapasan TIDAK berarti membayangkan bagaimana udara memenuhi sel-sel Anda dengan oksigen, memvisualisasikan bagaimana oksigen didistribusikan melalui saluran, dll. Tugas Anda adalah mengamati apa yang ada, sensasi Anda di dalam tubuh, tanpa menambahkan apa pun ke dalamnya!

Pertanyaan selanjutnya adalah, apa sebenarnya yang harus kita fokuskan? Tentang sensasi di perut atau di lubang hidung? Atau haruskah sensasi itu diamati sepanjang durasi pergerakan udara dari lubang hidung ke perut? Semua metode ini benar. Bereksperimenlah dengan teknik ini dan lihat apakah berkonsentrasi pada bagian napas mana yang membantu Anda lebih fokus, rileks, dan mencapai kesadaran dan kejernihan (dibandingkan dengan rasa kantuk). Saran umum terdengar seperti ini: jika Anda masalah utama- ini adalah pikiran yang terus-menerus terganggu selama latihan, kemudian berkonsentrasi pada area perut. Amati bagaimana ia naik dan turun, sensasi apa yang ada antara tarikan dan embusan napas. Beberapa guru percaya bahwa mengamati sensasi-sensasi ini “mendasarkan” pikiran Anda. Namun jika masalah Anda lebih pada rasa kantuk, lesu saat latihan, maka ada baiknya Anda berkonsentrasi pada sensasi di lubang hidung. Perhatikan bagaimana udara melewati lubang hidung, sensasi apa yang ada antara bibir atas dan lubang hidung, bagaimana perbedaan suhu udara saat menghirup dan udara saat menghembuskan napas. Selain itu, jika rasa kantuk tak kunjung hilang, Anda bisa sedikit membuka mata. Namun jenis konsentrasi ini mungkin mempunyai cara kerja yang berbeda orang yang berbeda, jadi periksa sendiri mana yang paling cocok untuk Anda.

Dan, tentu saja, saya ingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh mengontrol pernapasan Anda. Saya tahu hal ini sangat sulit dilakukan, karena pernapasan adalah sesuatu yang sangat mudah dikendalikan. Namun dengan latihan, hal itu akan mulai berhasil. Perhatikan saja nafasmu, biarkan apa adanya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan beberapa tips penting, bagi yang ingin mulai bermeditasi.

• Jangan berharap hasil instan! Efek meditasi tidak serta merta muncul. Saya membutuhkan waktu enam bulan untuk merasakan efek nyata dari latihan ini, namun bagi Anda mungkin dibutuhkan waktu yang lebih singkat. Tidak ada yang bisa menjadi guru dalam beberapa sesi. Meditasi yang efektif membutuhkan kesabaran dan kebiasaan. Jangan memulai kelas jika sesuatu tidak berhasil untuk Anda atau jika Anda belum mencapai efek yang diharapkan. Tentu saja, butuh waktu untuk mencapai sesuatu yang nyata. Namun, beberapa aspek dari efek meditasi mungkin langsung terlihat. Namun hal ini bervariasi dari orang ke orang: berbeda untuk setiap orang. Jangan berkecil hati jika Anda tidak merasakan apa pun dan teruslah bermeditasi! Latihan tidak akan membawa banyak hasil jika Anda tidak bekerja pada diri sendiri. Meditasi, dalam arti tertentu, adalah alat yang membantu Anda melatih diri sendiri. Latihan tidak boleh dilihat hanya sebagai obat mujarab. Jangan berpikir bahwa efeknya akan langsung terlihat jika Anda bermeditasi. Analisislah diri Anda sendiri, terapkan keterampilan yang diperoleh selama latihan dalam kehidupan, tetap waspada, cobalah memahami apa yang telah diajarkan meditasi kepada Anda, dan hasilnya tidak akan lama lagi.
• Selama sesi, Anda tidak boleh memaksakan diri atau berusaha keras untuk berhenti berpikir. Anda tidak boleh terus-menerus berpikir untuk tidak berpikir. Jangan terpaku pada kenyataan bahwa Anda berhasil dalam sesuatu. Tenang. Biarkan semuanya berjalan dengan sendirinya.
• Lebih baik tidak bermeditasi sebelum tidur. Cobalah bermeditasi setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Meditasi memberi Anda dorongan semangat dan kekuatan, yang setelahnya akan sulit untuk tertidur.
• Perhatikan betapa lebih baik perasaan Anda pada hari-hari Anda bermeditasi. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa suasana hati Anda menjadi lebih baik setelah meditasi, Anda akan lebih mudah berkonsentrasi, dan secara umum Anda lebih rileks dan percaya diri. Bandingkan ini dengan hari-hari ketika Anda tidak bermeditasi. Ini akan datang dengan latihan dan akan memotivasi Anda untuk terus berlatih.
• Lebih baik tidak tertidur selama sesi berlangsung. Untuk melakukan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Tetapi bahkan jika Anda tertidur, tidak ada yang salah dengan itu. Menurut guru meditasi Himalaya, bahkan tidur selama sesi akan bermanfaat bagi Anda dalam hal efek meditasi.
• Anda tidak boleh makan banyak sebelum atau segera setelah sesi. Ini karena selama dan setelah meditasi, metabolisme Anda melambat sehingga mencegah Anda mencerna makanan. Selain itu, saat berlatih, proses mencerna makanan akan mengganggu konsentrasi Anda. Dan jika Anda lapar, maka sebelum bermeditasi, Anda bisa makan sesuatu yang ringan agar pikiran tentang makanan tidak mengganggu Anda.
• Ini mungkin menjadi lebih buruk pada awalnya. Jika Anda menderita depresi atau penyakit mental lainnya seperti serangan panik () dan memutuskan untuk menggunakan meditasi sebagai latihan untuk membantu Anda mengatasi kondisi tersebut, ketahuilah bahwa itu sangat membantu. teknik yang efisien untuk keluar dari depresi, melawan rasa gugup(), dll.
  Berkat meditasi, saya terbebas dari serangan panik, kecemasan, kepekaan, dan suasana hati yang buruk. Namun diketahui bahwa penyakit ini bisa bertambah buruk seiring berjalannya waktu. Ini terjadi pada saya. Tapi itu tidak menakutkan. Kemunduran kondisi ini hanya berlangsung sebentar. Dan, setelah beberapa waktu, semuanya hilang sama sekali. Seseorang mengatakan bahwa keadaan buruk pada awalnya mungkin disebabkan oleh kenyataan bahwa hal-hal negatif muncul. Entah ini benar atau tidak, saya tidak tahu, tapi faktanya tetap jelas dan jangan biarkan hal itu membuat Anda takut. Diperingatkan sebelumnya.
• Tahu tentang efek samping praktik! Baca artikel.

Sekarang, mungkin itu saja. Akhir kata, saya berharap Anda sukses. Saya harap artikel ini membantu Anda memahaminya cara bermeditasi dengan benar, dan berkontribusi pada keterlibatan Anda dalam praktik bermanfaat ini dalam segala hal. Jangan menunda dan mulai hari ini.

Pembaruan 09/06/2013. Pembaca yang budiman, mulai hari ini saya akan berhenti menanggapi komentar dari serial ini: “Saya telah bermeditasi selama sebulan dan saya tidak dapat berkonsentrasi, apa yang saya lakukan salah?” atau “Kapan meditasi berhasil? Apakah saya melakukan segalanya dengan benar?

Inti dari meditasi bukanlah mematikan pikiran. Pikiran akan muncul dan menghilang - ini normal!

Meditasi bukan sekadar proses yang melalui keajaiban tubuh Anda dipulihkan dan pikiran Anda menjadi tenang. Ini juga terjadi. Tetapi meditasi juga merupakan pekerjaan sadar pada diri sendiri. Anda belajar mengendalikan pikiran dan pengalaman Anda, mengamatinya dari luar, tanpa terlibat di dalamnya. Dan wajar jika pikiran atau emosi lain mengalihkan perhatian Anda dari mantra atau pengamatan napas. Tugas Anda saat ini adalah mengalihkan perhatian Anda kembali dengan lembut.

Dan semakin sering perhatian Anda teralihkan oleh pikiran-pikiran, semakin sering Anda memerhatikannya, dan semakin sering Anda mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran tersebut, semakin baik Anda dalam melakukan hal ini. kehidupan nyata. Semakin sedikit Anda mengidentifikasi emosi Anda, semakin baik Anda menghentikannya. Oleh karena itu, dari sudut pandang tertentu, pikiran selama meditasi bahkan baik.

Selama meditasi, rileks; Anda tidak perlu bereaksi dengan cara apa pun (dengan rasa jengkel, atau pemikiran bahwa hal itu tidak berhasil) terhadap munculnya pikiran. Berkonsentrasilah dengan tenang dan tenang pada mantra atau pernapasan. Pikiran datang - baiklah, biarkan saja.

Tujuan meditasi adalah untuk memusatkan dan menenangkan pikiran, dan selanjutnya mencapai tingkat kesadaran dan kesadaran yang lebih tinggi kedamaian batin. Ini adalah praktik kuno, namun para ilmuwan belum menyelidiki semua manfaat positifnya. Oleh karena itu, para ahli saraf telah menemukan bahwa meditasi teratur sebenarnya mengubah pikiran, membantu mengendalikan emosi, meningkatkan konsentrasi, mengurangi stres, dan bahkan menjadi lebih dekat dengan orang lain. Anda mungkin terkejut dengan hal ini, tetapi meditasi dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, membiarkan diri Anda tenggelam dalam keadaan tenang dan tenteram, terlepas dari apa yang terjadi di sekitar Anda. Ada banyak cara untuk bermeditasi, jadi jika satu latihan tidak berhasil, Anda selalu dapat mencoba latihan lainnya.

Langkah

Bagian 1

Pilih tempat yang tenang. Meditasi membutuhkan lingkungan yang tenang dan damai. Ini akan memungkinkan Anda berkonsentrasi langsung pada meditasi dan melindungi pikiran Anda dari rangsangan eksternal. Cobalah untuk menemukan tempat di mana Anda tidak akan terganggu selama aktivitas Anda, tidak peduli berapa lama waktu yang dibutuhkan - lima menit atau setengah jam. Anda tidak memerlukan banyak ruang - Anda dapat bermeditasi bahkan di ruangan terkecil, di lemari atau di bangku taman, jika Anda dapat tetap berada di sana dalam privasi.

• Bagi pemula, sangat penting untuk menghindari iritasi eksternal. Matikan TV, telepon, dan sumber kebisingan lainnya. Jika Anda ingin memutar musik, pilihlah lagu yang pelan, mudah, dan berulang-ulang sehingga tidak mengganggu konsentrasi Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat menyalakan air mancur kecil - suara air mengalir bisa sangat menenangkan.
• Pahami bahwa ruang meditasi Anda tidak harus benar-benar sunyi, jadi sebaiknya Anda tidak menggunakan penutup telinga untuk menghalangi semua suara. Suara mesin pemotong rumput atau gonggongan anjing melalui jendela seharusnya tidak menimbulkan bahaya apa pun. proses yang efisien meditasi. Faktanya, bagian penting dari meditasi yang sukses adalah menyadari suara-suara tersebut, tetapi jangan membiarkannya menguasai pikiran Anda.
• Banyak praktisi memilih untuk bermeditasi di luar rumah. Ini pilihan yang bagus, kecuali Anda memilih lokasi di dekat jalan raya atau sumber kebisingan lainnya. Duduklah di bawah pohon atau di rerumputan subur di tempat favorit Anda di taman.

1. Kenakan pakaian yang nyaman. Salah satu tujuan utama meditasi adalah menenangkan pikiran dan menghalangi rangsangan eksternal. Hal ini mungkin sulit dilakukan jika Anda mengalami ketidaknyamanan fisik karena pakaian yang ketat atau ketat. Cobalah mengenakan pakaian longgar untuk meditasi dan ingatlah untuk melepas sepatu Anda.

   • Kenakan sweter atau kardigan jika Anda berencana bermeditasi di tempat sejuk. Jika Anda tidak melakukan hal ini, maka seluruh perhatian Anda akan terfokus pada rasa kedinginan, dan Anda ingin segera menyelesaikan aktivitas tersebut.
   • Jika Anda berada di tempat yang tidak memungkinkan untuk cepat berganti pakaian, lakukan apa saja untuk membuat Anda senyaman mungkin. Setidaknya lepaskan sepatumu.

2. Putuskan berapa lama Anda akan bermeditasi. Sebelum memulai, Anda harus memutuskan berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan untuk meditasi. Banyak praktisi menyarankan melakukan aktivitas ini selama 20 menit dua kali sehari, namun pemula bisa memulai dengan olahraga 5 menit sekali sehari.

   • Usahakan juga bermeditasi di waktu yang sama setiap hari - tidak masalah apakah itu 15 menit pertama setelah Anda bangun tidur atau 5 menit saat istirahat makan siang. Kapan pun waktu yang Anda pilih, cobalah memasukkan meditasi ke dalam jadwal harian Anda secara teratur.
   • Setelah Anda memilih waktu untuk bermeditasi, cobalah untuk menaatinya setiap hari. Jangan berhenti jika Anda merasa tidak bisa berbuat apa-apa. Belajar bermeditasi dengan benar membutuhkan waktu dan latihan. Hal terpenting untuk memulai adalah jangan berhenti.
   • Temukan cara untuk mencatat waktu meditasi Anda tanpa terganggu. Atur alarm Anda ke volume yang rendah, atau atur waktu meditasi Anda agar bertepatan dengan fenomena alam—misalnya, hingga matahari menyentuh titik tertentu di dinding.

3. Lakukan peregangan. Saat bermeditasi, Anda harus duduk di satu tempat selama beberapa waktu, jadi penting untuk meminimalkan ketegangan pada otot sebelum memulai. Peregangan selama beberapa menit akan membantu Anda mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk meditasi. Ini juga akan membantu Anda rileks daripada berfokus pada kenyataan bahwa Anda sakit atau mati rasa.

   • Jangan lupa untuk meregangkan leher, bahu, dan punggung bawah, terutama jika Anda sering duduk di depan komputer. Peregangan untuk otot kaki khususnya Permukaan dalam pinggul, akan sangat membantu jika Anda bermeditasi dalam posisi lotus.
   • Jika Anda tidak tahu cara terbaik untuk melakukan peregangan, cobalah berbagai teknik sebelum mulai bermeditasi.

4. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Sangat penting untuk merasa nyaman saat bermeditasi, jadi cobalah mencari posisi senyaman mungkin. Secara tradisional, meditasi dilakukan sambil duduk di lantai di atas bantal dengan posisi teratai atau setengah teratai, namun jika kaki, pinggul, dan punggung bawah Anda tidak cukup fleksibel, Anda mungkin merasa tidak nyaman. Pilih posisi di mana Anda dapat dengan mudah menjaga keseimbangan dan dapat duduk tegak dan lurus.

   • Anda cukup duduk di atas bantal, kursi, atau bangku untuk bermeditasi, dengan atau tanpa menyilangkan kaki.
   • Saat Anda duduk, panggul Anda harus bergerak ke depan sehingga tulang belakang Anda berada pada posisi tengah relatif terhadap kedua tulang panggul Anda, titik di mana Anda menahan beban saat duduk. Untuk menggerakkan pinggul ke posisi yang benar, duduklah di depan bantalan tebal atau letakkan sesuatu setebal 7-10 cm di bawah kaki belakang kursi.
   • Anda dapat menggunakan bangku meditasi: biasanya dibuat dengan tempat duduk miring. Jika bangku Anda memiliki tempat duduk biasa, letakkan sesuatu di bawahnya dengan kemiringan 1 hingga 2,5 cm.
   • Saat kamu duduk posisi yang diinginkan, fokus pada punggung Anda. Mulai dari bawah, bayangkan setiap ruas tulang belakang seimbang dengan ruas sebelumnya untuk menopang seluruh beban batang tubuh, leher, dan kepala Anda. Dibutuhkan latihan untuk menemukan posisi di mana Anda dapat merilekskan tubuh dan menjaga keseimbangan dengan sedikit usaha. Jika Anda merasakan ketegangan di bagian tubuh mana pun, rilekskan. Jika Anda tidak bisa rileks tanpa terjatuh, pastikan postur tubuh Anda tetap lurus dan coba geser pusat gravitasi batang tubuh agar seluruh bagian bisa rileks.
   • Yang terpenting, Anda harus merasa nyaman dan rileks, dan tubuh Anda harus stabil dan seimbang sehingga tulang belakang Anda menopang berat badan di atas pinggang.
   • Posisi tangan tradisional adalah tangan terletak satu di atas yang lain di depan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, dan tangan kanan menutupi tangan kiri. Namun, Anda juga bisa meletakkan tangan di pangkuan atau di samping tubuh.

5. Tutup matamu. Meditasi dapat dilakukan dengan terbuka dan mata tertutup, namun pemula seringkali disarankan untuk menutup mata agar tidak terganggu oleh rangsangan visual.

   Bagian 2

   Jenis Meditasi

   1. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Teknik meditasi yang paling dasar dan serbaguna, meditasi pernapasan adalah cara yang bagus untuk memulai latihan. Pilih titik di atas pusar Anda dan konsentrasikan pikiran Anda padanya. Perhatikan bagaimana dada Anda naik dan turun saat Anda bernapas. Jangan melakukan upaya sadar untuk mengubah laju pernapasan Anda, bernapaslah dengan bebas.

      Kosongkan pikiranmu. Selama meditasi, Anda harus berkonsentrasi pada satu hal pada satu waktu. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin akan lebih mudah memusatkan perhatian pada sesuatu seperti mantra atau objek visual. Jika Anda sudah lama bermeditasi, Anda bisa mencoba membebaskan pikiran Anda dari pikiran apa pun.

      Ulangi mantranya. Meditasi mantra adalah bentuk meditasi populer lainnya yang melibatkan pengulangan mantra (suara, kata, atau frasa) berulang kali hingga Anda dapat menenangkan pikiran dan memasuki kondisi meditasi. Mantranya bisa apa saja yang Anda pilih, tapi harus mudah diingat.

      Berkonsentrasilah pada objek visual sederhana. Seperti mantra, Anda dapat menggunakan objek visual sederhana untuk mengisi pikiran Anda dan mencapai kesadaran yang lebih dalam. Ini adalah bentuk meditasi mata terbuka yang dianggap lebih sederhana oleh banyak orang.

      Berlatih visualisasi. Visualisasi adalah teknik meditasi populer lainnya. Idenya adalah membayangkan tempat yang tenang dalam pikiran Anda dan menjelajahinya hingga pikiran Anda benar-benar tenang. Itu bisa di mana saja yang Anda suka. Namun, itu tidak boleh sepenuhnya meniru tempat sebenarnya. Biarkan itu menjadi unik dan hanya ada untuk Anda.

      • Tempat yang Anda visualisasikan bisa jadi adalah pantai berpasir hangat, padang rumput bunga, hutan yang tenang atau bahkan ruang tamu yang nyaman dengan perapian yang menderu. Apapun yang Anda pilih, biarkan tempat ini menjadi tempat perlindungan Anda.
      • Setelah Anda secara mental memasuki perlindungan Anda, mulailah menjelajahinya. Anda tidak perlu "membuat" pengaturan atau lingkungannya, itu sudah ada. Santai saja dan detailnya akan muncul di depan mata pikiran Anda.
      • Perhatikan cahaya, suara, dan bau di sekitar Anda. Rasakan segarnya angin menerpa wajah atau hangatnya api yang menghangatkan tubuh. Nikmati ruang tersebut selama yang Anda inginkan, biarkan ruang tersebut meluas secara organik dan menjadi lebih nyata. Saat Anda siap meninggalkan tempat duduk, tarik napas dalam-dalam beberapa kali lalu buka mata.
      • Ketahuilah bahwa lain kali Anda berlatih meditasi visual, Anda dapat kembali ke tempat yang sama atau membuat tempat baru.

   2. Fokus secara konsisten pada tubuh Anda. Ini berarti berkonsentrasi pada setiap bagian tubuh secara bergantian dan secara sadar merilekskannya. Ini teknik sederhana Meditasi akan memungkinkan Anda merilekskan pikiran sama seperti Anda merilekskan tubuh.

      • Tutup mata Anda dan pilih titik di tubuh Anda, misalnya jari kaki. Berkonsentrasilah pada sensasi apa pun yang Anda rasakan di jari-jari kaki dan lakukan upaya sadar untuk mengendurkan otot-otot yang tegang dan melepaskan ketegangan atau tekanan. Saat jari-jari kaki Anda benar-benar rileks, gerakkan kaki Anda dan ulangi proses relaksasi.
      • Lanjutkan ke seluruh tubuh Anda, gerakkan ke atas dari kaki hingga betis, lutut, pinggul, bokong, panggul, perut, dada, punggung, bahu, lengan, tangan, jari, leher, wajah, telinga, dan ubun-ubun. Habiskan waktu sebanyak yang Anda inginkan pada setiap bagian.
      • Ketika Anda sudah selesai merilekskan setiap bagian tubuh secara individu, fokuslah pada tubuh secara keseluruhan dan nikmati perasaan tenang dan relaksasi yang telah Anda capai. Fokus pada pernapasan Anda selama beberapa menit sebelum mengakhiri meditasi Anda.

   3. Cobalah meditasi yang berfokus pada cakra jantung Anda. Cakra jantung adalah salah satu dari tujuh cakra, atau pusat energi, yang terletak di dalam tubuh. Cakra jantung terletak di tengah dada dan dikaitkan dengan cinta, kasih sayang, kedamaian, dan penerimaan. Meditasi yang berfokus pada cakra jantung melibatkan membenamkan diri Anda dalam perasaan ini dan mengirimkannya dari dalam ke dunia sekitar Anda.

      • Untuk memulainya, pejamkan mata dan gosok kedua telapak tangan untuk menciptakan perasaan hangat dan berenergi. Lalu letakkan tangan kanan di tengah dada Anda di atas cakra jantung dan tutupi dengan tangan kiri Anda.
      • Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan kata “ubi”, yang getarannya berhubungan dengan cakra jantung. Saat Anda melakukan ini, bayangkan energi hijau terang memancar dari dada dan jari Anda.
      • Energi hijau ini melambangkan cinta, kehidupan, serta semua emosi positif lainnya yang Anda rasakan saat ini. Saat Anda siap, lepaskan tangan Anda dari dada dan biarkan energi mengalir dengan bebas, kirimkan cinta kepada orang yang Anda cintai dan dunia di sekitar Anda.
      • Rasakan tubuh Anda dari dalam. Apakah Anda merasakan energi memenuhi tubuh Anda, terutama lengan dan kaki Anda? Jika Anda tidak merasakannya, tidak apa-apa. Tapi pikirkan bagaimana kita bisa bergerak di bagian yang berbeda tubuh? Hal ini terjadi dengan bantuan energi yang mengisi tubuh kita. Fokus pada energi ini, yang akan membantu Anda menyadari tidak hanya diri Anda sendiri saat ini, tetapi juga untuk bersatu dengan esensi utama dan aliran kehidupan di dalam diri Anda.

   4. Cobalah meditasi saat bepergian. Meditasi jalan adalah bentuk meditasi alternatif yang melibatkan pengamatan gerakan kaki dan menyadari hubungan tubuh Anda dengan bumi. Jika Anda merencanakan sesi meditasi duduk yang lama, sebaiknya hentikan dengan sesi meditasi jalan.

   Bagian 3

   Meditasi di Kehidupan sehari-hari

   1. Cobalah untuk bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda berlatih meditasi pada saat yang sama, hal itu akan segera menjadi kebiasaan sehari-hari. Dengan bermeditasi setiap hari, Anda akan melihat hasil positif lebih cepat.

      • Dini hari - waktu yang baik untuk meditasi, karena pikiran Anda masih bebas dari stres dan kekhawatiran yang ditemui sepanjang hari.
      • Bukan yang terbanyak ide terbaik adalah meditasi segera setelah makan. Jika tubuh Anda sibuk mencerna, Anda mungkin merasa tidak nyaman dan kurang bisa berkonsentrasi.
      • Anda juga dapat mencoba berbagai aplikasi meditasi. Mereka akan membantu Anda memulai. Dalam aplikasi tersebut, Anda tidak hanya dapat memilih waktu atau musik, tetapi juga menerima instruksi meditasi.

   2. Pergi ke sesi meditasi terpandu. Jika Anda memerlukan panduan lebih lanjut, ada baiknya Anda mengikuti kursus meditasi terpandu. guru yang berpengalaman. Carilah aktivitas serupa di kota Anda melalui Internet.

      • Kelas meditasi dapat diadakan di klub kebugaran, spa, serta sekolah atau pusat latihan spiritual terkait.
      • Kursus meditasi mencakup hampir semua jenis latihan ini, namun Anda juga dapat mencoba menghadiri lokakarya meditasi di mana Anda akan mempunyai kesempatan untuk mencobanya. jenis yang berbeda latihan ini dan cari tahu mana yang paling cocok untuk Anda.
      • Jika Anda memerlukan petunjuk langkah demi langkah tetapi tidak ingin menghadiri kelas, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk ponsel cerdas Anda.
      • Video instruksional dan sesi meditasi terpandu juga dapat ditemukan di YouTube.
      • Untuk pengalaman yang lebih mendalam, carilah pusat latihan spiritual di mana Anda dapat meluangkan waktu beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu untuk meditasi intensif.

   3. Membaca buku-buku spiritual. Nasihat ini bukan untuk semua orang, tetapi bagi sebagian orang, membaca buku-buku spiritual dan teks suci membantu mereka memperoleh pemahaman meditasi yang lebih dalam dan menginspirasi mereka untuk mencari kedamaian batin dan kesadaran spiritual.

      • Buku-buku yang bagus untuk memulai adalah Deep Mind: Menumbuhkan Kebijaksanaan dalam Kehidupan Sehari-hari oleh Dalai Lama, Sifat Realitas Individu oleh Jane Roberts, dan One Minute Mindfulness oleh Donald Altman.
      • Jika mau, Anda dapat memperoleh sedikit kebijaksanaan dari teks spiritual atau suci apa pun dan menerapkannya selama latihan meditasi Anda.
   4. Pada awalnya sulit untuk berkonsentrasi. Namun, Anda akan terbiasa jika rutin bermeditasi. Anda hanya perlu latihan.
   5. Jika Anda berlatih meditasi dalam jangka waktu yang lama, maka akan membawa hasil yang sangat baik, sehingga layak untuk dilanjutkan. Berikut manfaat yang akan Anda dapatkan: peningkatan kesadaran dan kewaspadaan, penurunan stres, suasana hati yang lebih tenang dan rileks, peningkatan daya ingat dan konsentrasi, serta peningkatan materi abu-abu (sel otak) di berbagai area otak Anda.
   6. Jika Anda merasa sulit untuk bermeditasi selama yang Anda rencanakan, cobalah mempersingkat sesi Anda untuk sementara waktu. Hampir setiap orang mampu bermeditasi selama satu atau dua menit tanpa terganggu oleh pikiran-pikiran yang mengganggu. Kemudian, saat pikiran Anda sudah tenang, perpanjang sesi Anda secara bertahap hingga Anda mencapai waktu yang Anda inginkan.
   7. Sangat mudah untuk lupa waktu selama meditasi. Namun, mengkhawatirkan waktu dapat mengalihkan perhatian Anda dari meditasi. Beberapa orang menemukan solusi dengan menyetel pengatur waktu untuk melacak berapa lama waktu yang mereka perlukan untuk bermeditasi. Pilih pengatur waktu yang tenang. Jika terdengar kasar, Anda mungkin akan terganggu dengan hanya menunggu sinyal.
   8. Jangan mengharapkan hasil yang instan. Tujuan meditasi bukanlah menjadikan Anda master Zen dalam semalam. Meditasi bekerja paling baik bila Anda fokus pada meditasi itu sendiri dan bukan pada hasilnya.
   9. Dengan postur tubuh yang benar, Anda akan lebih mudah bernapas karena ada lebih banyak ruang di paru-paru Anda. Anda dapat melihat bagaimana sebagian besar otot di tubuh Anda membantu Anda bernapas, mulai dari panggul hingga leher, dengan lembut menopang diafragma yang terletak di tengah, otot pernapasan Anda. Jika Anda memperhatikannya, itu pertanda postur tubuh yang baik. Dengan dia Anda akan merasa mudah dan nyaman; Anda akan merasa seperti melayang.
   10. Apa yang Anda lakukan dengan kesadaran terbebaskan terserah Anda. Beberapa orang menganggap ini saat yang tepat untuk memasukkan niat atau hasil yang diinginkan ke alam bawah sadar. Yang lain lebih memilih untuk beristirahat di saat-saat hening yang jarang terjadi seperti yang diberikan oleh meditasi. Bagi umat beragama, meditasi sering kali menjadi cara berkomunikasi dengan para dewa dan saluran untuk menerima penglihatan.
   11. Berikut adalah beberapa manfaat lain dari meditasi yang kurang jelas bagi kebanyakan orang: lebih mudah tertidur, membantu Anda melawan kecanduan, dan meningkatkan kondisi pikiran (yang paling terasa pada orang yang telah menghabiskan lebih dari seribu jam bermeditasi, seperti biksu Buddha. ).
   12. Berusahalah untuk menyadari suasana hati dan pikiran Anda saat Anda tidak sedang bermeditasi. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menjadi lebih tenang, bahagia, dan lebih penuh perhatian pada hari-hari Anda bermeditasi, dan juga melihat penurunan kualitas-kualitas ini pada hari-hari Anda tidak berlatih.
   13. Mohon jangan mengharapkan hasil yang instan. Mungkin diperlukan waktu beberapa minggu; Jangan menyerah!
   14. Jika Anda ingin bermeditasi, tetapi Anda merasa terlalu lelah, letih, lelah, atau bahkan hanya stres karena Anda telah berusaha tetapi tidak dapat mencapai keadaan yang diperlukan, lakukan saja sesuatu yang menenangkan. Jalan-jalan atau joging, lalu mandi atau berendam. Ini akan menghilangkan stres Anda. Kemudian cobalah bermeditasi lagi.