Bzhu kaip veiksmingo svorio metimo komponentas. Angliavandenių, baltymų, riebalų skaičiavimas

Kiekvienam savo sveikatą stebinčiam žmogui svarbu žinoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jam reikia per dieną norint numesti svorio, išlaikyti svorį ar priaugti svorio. raumenų masė. Organizmas kasdien reikalauja savo porcijos, o jei neaprūpinamas energija, statybinėmis medžiagomis ir reikalingais mikroelementais, sutrinka jo darbas, o tai sukelia sveikatos problemų.

Teisingas santykis. Norėdami subalansuoti mitybą, turite laikytis teisingas santykis baltymai riebalai ir angliavandeniai. Į vidurkį sveikas žmogus specialistų teigimu, per dieną reikia apie 2000 kcal. Jie taip pat apskaičiavo, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių žmogui per dieną reikia normaliam gyvenimui palaikyti:

Baltymų, kurių maždaug pusė yra gyvulinės kilmės, vyrams reikia 65-177 g/d., moterims 58-87 g/d. Tai yra 25-35% vartojimo normos. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose, grūduose ir ankštinėse daržovėse. Baltymai yra žmogaus organizmo statybinės medžiagos, ir jie nėra gaminami iš angliavandenių ir riebalų, o riebalai žmogaus organizme gaminami iš tų pačių baltymų. Net mesdami svorį negalite atsisakyti baltymų, nes jie augina raumenų masę, o ne riebalus.
Mitybos specialistų atliktais tyrimais, vyrams per dieną riebalų reikia 70-157 g, o moterims 60-102 g per dieną. Tai sudaro 25–35% visos dietos. Riebalai gali būti ir gyvuliniai, ir augaliniai. Riešutuose, sėklose, augaliniame aliejuje ir svieste gausu riebalų. Tuo pačiu metu perdirbti riebalai yra kenksmingi. Norint numesti svorio, dažniausiai nerekomenduojama valgyti kepto maisto, nes juose yra daug nesveiki riebalai. Riebalai yra energingi, todėl mesdami svorį žmonės nori sumažinti suvartojimą, papildydami energijos atsargas ir vartodami baltymus bei angliavandenius. Tačiau visiškai jų atsisakyti negalima, nes riebalai aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
Angliavandenių poreikis vyrams ir moterims yra maždaug vienodas – 257-586 g/dieną, tai yra maždaug 25-35% paros energijos poreikio. Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastųjų angliavandenių yra piene, vaisiuose ir saldumynuose, o sudėtingų – grūduose, kukurūzuose ir bulvėse. Angliavandeniai yra maistas smegenims ir visoms nervų sistema. Trūkstant angliavandenių pablogėja nuotaika, galima net vaikščioti. Bet jei yra per daug angliavandenių, tada jūs negalėsite numesti svorio.

Už veiksmingas svorio metimas Ekspertai siūlo 2 labiausiai paplitusių dietų tipus. Vienas iš jų riboja riebalų vartojimą, kitas – angliavandenių, tačiau nei riebalai, nei angliavandeniai iš raciono visiškai nepašalinami, nes tokiu atveju kartu su lieknėjimu žmogus rizikuoja prarasti sveikatą.

Mažai riebalų dieta

Šios dietos šalininkai siūlo į racioną įtraukti ne daugiau kaip 25% riebalų, 20-25% baltymų ir 50-55% angliavandenių. Jie tai motyvuoja tuo, kad riebalai turi didžiausią energetinę vertę ir turi daugiausia kalorijų. Tai lengviausias būdas numesti svorio. Čia angliavandeniai svorio metimui yra įtraukti į tokius didelius kiekius, kad žmogus nesijaustų alkanas ir gautų pakankamai energijos. Mitybos specialistas pasakys, kiek kalorijų reikia suvartoti konkrečiu atveju.

Kalorijų kiekis lieknėjimui laikantis neriebios dietos yra ribojamas priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo, tačiau vidutiniškai tai yra 1500 kcal per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad primygtinai rekomenduojama derinti fizinį aktyvumą su tokia dieta, svorio metimas bus veiksmingas.

Mažai riebalų turinčios dietos privalumai:

stabilus svorio kritimas;
pagerinti bendrą medžiagų apykaitą;
širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas;
nekenkiant sveikatai, nuotaikai ir protinei veiklai;
veikia geriau nei tiesiog skaičiuoja kalorijas.

Trūkumai:

rezultatas nėra matomas iš karto;
Psichologiškai sunku atsispirti nepastebėjus matomo svorio kritimo.

Mažai angliavandenių arba žalia dieta

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, visą dieną siūloma suvartoti tik 10-20% angliavandenių, 40-50% baltymų ir 30-40% angliavandenių. Kūno tyrimai parodė, kad angliavandeniai greičiau nei visos kitos medžiagos paverčiami riebalais ir kaupiami organizme. Tačiau trūkstant angliavandenių, šie riebalai aktyviai skaidosi ir virsta energija.

Tuo pačiu metu jums nereikia skaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, nes šioje dietoje yra gana daug baltymų ir maistingų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, mėsa, žuvis. skirtingų tipų. Apetitas šiek tiek sumažėja, todėl laikantis šios dietos lieknėjate ne tik greitai, bet ir efektyviai. Kai kas sako, kad net įprasto maisto skonis pagerėja. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta visiškai neuždraudžia angliavandenių, nes jie vis dar būtini smegenų funkcijai.

Verta teikti pirmenybę sudėtingiems mikroelementams, esantiems vaisiuose, džiovintuose vaisiuose ir kai kuriuose grūduose. Tuo pačiu metu bendras grūdų suvartojimas yra ribotas.

Mažai angliavandenių dietos privalumai:

greitas svorio kritimas dėl vandens netekimo;
sumažėjęs apetitas;
poodinių ir vidinių riebalų deginimas;
sumažėja kraujospūdis;
Dietos metu nebūtina skaičiuoti kalorijų ir riboti maisto kiekį.

Trūkumai:

gali pablogėti nuotaika, atsirasti dirglumas ir apatija;
didelis vandens praradimas pirmuosiuose etapuose;
maisto monotonija.

Kokią dietą rinktis? Dietos pasirinkimas labiau priklauso nuo asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir kūno savybių. Abiejų dietų svorio metimo statistika yra maždaug tokia pati. Abu turi šalininkų ir priešininkų. Mitybą galite pasirinkti ir patys, tačiau pasikonsultavus su mitybos specialistu, planuojant patiekalus, bus profesionaliau.

Mityba suteikia jėgų visaverčiam gyvenimui. Maistinių medžiagų trūkumas nepadarys žmogaus sveiku, gražiu, aktyviu ir darbingu. Tačiau į pastaruoju metu Esant maisto gausai ir lyginamajam prieinamumui, kaloringo maisto pertekliui, kyla priešingas klausimas: kaip teisingai organizuoti mitybą, nepersivalgyti ir gauti visko, ko reikia?

Parduotuvėse mus pasitinka prekių gausa. Daugeliui jų nereikia virti, tiesiog laukiama, kol bus išpakuoti ir suvalgyti. Bet kiek sveikas toks maistas? Ką galite duoti kūnui su jo pagalba, be papildomų kalorijų ir prastos sveikatos? Žinant cheminė sudėtis savo maisto, žmogus turi suprasti, ką verta vartoti reguliariai, o kokius produktus geriau palikti gulėti ant prekystalio, nes jie neduos jokios naudos.

Tinkamos mitybos pagrindas yra energijos balansas. Tai reiškia, kad kalorijų, kurias turite suvartoti, skaičius turėtų būti visiškai priešingas išeikvotos energijos kiekiui. Tada žmogus galės būti linksmas visą dieną. Nusprendusiems sulieknėti, mitybos specialistų patarimai siūlo šiek tiek sumažinti kalorijų, gaunamų iš maisto, kurį rekomenduojama suvalgyti per dieną, skaičių.

Energijos balansas – tai teisingas mikroelementų – baltymų, angliavandenių, riebalų – santykis, kurį žmogui reikia vartoti. Prieš kalbėdami apie dienos normą, turite suprasti, kas tai yra ir kokį poveikį šios medžiagos turi organizmui.

Kodėl mums reikia baltymų

Visi patarimai, susiję su tinkama mityba, negali apsieiti nepaminėjus baltymų. Tai medžiagos, kurios turi būti tiekiamos visiems audiniams ir organams kaip statybinė medžiaga. Iš maisto gaunami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu dalyvauja kūno audinių sintezėje. Todėl maistą, kuriame gausu šios medžiagos, turėtų vartoti vaikai ir paaugliai, kurių ląstelės išgyvena aktyvaus augimo periodą, taip pat žmonės, sveikstantys po traumų ir sunkių ligų. Suaugusiesiems būtina valgyti maistą, kuriame yra šio mikroelemento, nes jis dalyvauja audinių regeneracijoje, o tai reiškia, kad ilgiau išliksite aktyvūs ir jauni.

Ką lemia baltymų trūkumas?

Neteisingai suformuluotomis dietomis, bado streiku ir tiesiog mitybos trūkumu organizmas pradeda vartoti energiją raumenų audinio, jį sunaikinti. Kad taip nenutiktų, turite gerai žinoti, iš kokių produktų galite gauti baltymų ir kokiu santykiu su kitais mikroelementais jie turėtų būti vartojami.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad baltymų galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, yra neteisingas. Tiesą sakant, gamta žmogui suteikia daug augalinio maisto, kuris gali patenkinti aminorūgščių poreikį ląstelių statybai ir atsinaujinimui.

Iš kokio augalinio maisto galite gauti baltymų:

Tofu ir kiti sojos produktai;
ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai;
riešutai - migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai;
javai – avižos, kviečiai, kinėja, soros, ryžiai;
sezamo;
špinatai;
morkų.

Per dieną reikia suvartoti apie 100 gramų baltymų. Tačiau verta atminti, kad baltymų kiekis produkte nėra lygus produkto kiekiui. Tai reiškia, kad jei šiomis dienomis ant jūsų stalo yra lęšių ir norite papildyti šios medžiagos atsargas, tuomet norint gauti dienos poreikį, reikia suvalgyti tiek produkto, kad tiesiog pasidarytų bloga. Todėl yra laikoma norma gauti baltymų iš įvairių patiekalų, organizuojant subalansuotą mitybą.

Verta prisiminti, kad šio mikroelemento perteklius gali sutrikdyti kepenų ir inkstų veiklą, nervų pusiausvyrą ir medžiagų apykaitą. Viskas gerai su saiku, o ląstelių statybai ir regeneracijai reikia suvartoti tam tikrą kiekį šios medžiagos.

Riebalai mūsų mityboje

Mitybos ekspertų patarimai niekada neapims rekomendacijos pašalinti riebalus iš dietos. Be šių komponentų valgysime netinkamus pusryčius, pietus ir vakarienę. Riebalai turi būti vartojami vitaminų pasisavinimui, reprodukcinės sistemos veiklai ir energijos gamybai, taip pat, kad oda ir plaukai būtų sveiki ir gražūs.

Ne visi riebalai, kuriuos galima valgyti, yra sukurti vienodai. Mokslininkai juos skirsto į tris kategorijas.

Sotieji riebalai. Esama gyvūninės kilmės produktuose. Jie yra atsparūs ugniai ir sunkiai suskaidomi, kad nesirgtumėte diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų perteklius taip pat lemia nutukimą.
Mononesočiųjų. Šie riebalai, skirtingai nei sotieji riebalai, priešingai, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jų gausu augaliniuose aliejuose: alyvuogių aliejuje, graikinis riešutas ir saulėgrąžų, žemės riešutų. Jų taip pat galite rasti unikalioje daržovėje, kuri gali prisotinti kūną. Jis turi daug kalorijų ir privalumų.
. Organizmas turi juos vartoti reguliariai, nes užtikrina tinkamą medžiagų apykaitą ir formą ląstelių membranos, dalyvauti naujų ląstelių sintezėje ir užkirsti kelią audinių senėjimui. Visa tai vyksta specialių riebalų rūgščių – Omega-3 ir Omega-6 dėka. Tokių riebalų galima rasti riešutuose ir sėklose, taip pat sėklose: saulėgrąžose, moliūguose, linuose. Naudinga suvalgyti 50-70 gramų riešutų, žemės riešutų, avokadų.

Kiek riebalų jums reikia per dieną? Juk žinome, kad juose yra daug kalorijų. Riebalų vartojimo normos yra tokios: moterims nuo 18 iki 30 metų - 90-120 gramų per dieną, tokio pat amžiaus vyrams - 100-160 gramų. Po 30 metų norma sumažėja apie 10 gramų. Moterims - nuo 85 iki 112 gramų, vyrams - nuo 100 iki 150 gramų. Sulaukę 40 metų, tiek vyrai, tiek moterys turėtų suvalgyti daugiau nei 70 gramų riebalų įvairių rūšių per dieną.

Kodėl angliavandeniai yra svarbūs?

Žmogaus organizmas nemoka pats pasigaminti angliavandenių. Tačiau jam jų reikia kiekvieną dieną. Tai medžiagos, atsakingos už mūsų energiją ir efektyvumą. Juos galima suskirstyti į paprastus, sudėtingus ir balastinius.

Paprastieji angliavandeniai arba monosacharidai greitai pasisavinami ir gamina energiją, kuri taip pat greitai sunaudojama. Todėl, jei vartojate juos per daug, galite padidinti apetitą ir susidaryti papildomų kalorijų. Paprastųjų angliavandenių yra konditerijos gaminiuose, kepiniuose ir vaisiuose.
Sudėtiniai angliavandeniai arba polisacharidai skaidomi lėtai, o tai reiškia, kad jie užtikrina stabilų energijos lygį. Žmogus ilgai būna sotus ir nepersivalgo. Be to, iš kraujo pašalinami polisacharidai kenksmingų medžiagų ir „blogojo“ cholesterolio. Jų galima rasti duonoje, ypač pilno grūdo ar rugiuose, daržovėse, vaisiuose, makaronai ir, žinoma, javai – avižiniai dribsniai, kviečiai, grikiai, kukurūzai, neperdirbti ryžiai. Tokių kalorijų baimintis nereikia – jos pavirs energija, o ne riebalais.
Balastiniai angliavandeniai yra skaidulos. Jis nėra virškinamas, bet, kaip šluota, išvalo žarnyną nuo visko, kas nereikalinga ir neturi kalorijų.

Vienas gramas angliavandenių oksiduojantis gamina 4 kalorijas. Tikslų per dieną reikalingą šių medžiagų kiekį sunku įvardyti, nes tai priklauso nuo konkretaus žmogaus fizinės ir protinės veiklos. Tačiau vidutinis skaičius yra 500 gramų per dieną.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių per dieną reikia žmogui, kad jis aktyviai ir sveikai egzistuotų, kad nepriaugtų svorio ir gyventų ilgai? Dietologai vizualesniam paaiškinimui dažniausiai naudoja lėkštės, kurią žmogus užpildo išalkęs, vaizdą. Pusę patiekalo sudaro angliavandeniai, ¼ baltymų ir tiek pat riebalų. Kartais šios proporcijos šiek tiek pasikeičia. Tiems, kuriems reikia suvartoti mažiau kalorijų, riebalų kiekis šiek tiek sumažinamas. Tai yra, jei paprastai angliavandeniai turėtų užimti 50% dietos, baltymai - 25%, o riebalai - 25%, lieknėjantys suvartoja 30% baltymų ir 20% riebalų. Turime tai atsiminti, kalbėdami apie teisę ir sveika mityba, angliavandeniais pirmiausia turime omenyje kompleksinius – polisacharidus. Specialistų patarimai sako, kad lėkštėje turi būti ne saldainiai ir pyragaičiai, o daržovės, vaisiai, dribsniai ir gera, pikantiška duona.

Daugelis žmonių nori maitintis sveikai, tačiau juos stabdo nežinojimas, iš ko susideda jų mityba ir kokių medžiagų yra įvairiuose maisto produktuose. Jie nesupranta, kaip koreguoti mitybos sistemą ir sumažinti kalorijų skaičių. Žinodami, kokiuose maisto produktuose ir kokiu santykiu yra baltymų, riebalų ir angliavandenių bei kaip juos derinti, gausite teisingai sukomponuotą mitybą, o kartu ir sveikatą, ilgaamžiškumą, aktyvumą ir grožį.

Visuotinai pripažįstama, kad svorio metimo procesas yra labai sunkus dalykas. Tačiau iš tikrųjų sunku tik tiems, kurie nesupranta, kaip teisingai numesti svorio. Norėdami greitai atsikratyti poodiniai riebalai, pirmiausia reikėtų apskaičiuoti savo dienos racioną, būtent pasirinkti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Apie baltymus ir riebalus jau kalbėjau anksčiau kituose straipsniuose, bet šiandien kalbėsime apie angliavandenius. Būtent, jūs sužinosite.

Daugeliu atvejų riebalai laikomi nutukimo kaltininkais. Štai kodėl nepatyrę žmonės, kai laikosi dietos, visiškai (arba beveik visiškai) neįtraukti šios maistinės medžiagos iš savo mitybos raciono. Tačiau iš tikrųjų daugeliu atvejų riebaluojate nuo angliavandenių pertekliaus, o ne nuo riebalų. Be to, riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui, o jei jie bus visiškai pašalinti, tai iškart neigiamai paveiks jūsų sveikatą.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį mūsų gyvenime. Jie yra efektyviausias energijos šaltinis žmogaus organizmui (ir ypač smegenims). Jų neturėtų būti per mažai ar per daug, nes tai sukels neigiamų pasekmių. Turite vartoti būtent tai, ko reikalauja jūsų kūnas šiuo metu. Jei visiškai pašalinsite angliavandenius iš dietos, tai neigiamai paveiks jūsų sveikatą. (iš karto atsiras silpnumas, galvos svaigimas ir pan.). Bet jei persivalgysite, pradėsite priaugti svorio ir dėl to susirgsite papildomomis ligomis antsvorio.

Jei mesdami svorį galime tiesiogiai apskaičiuoti baltymus ir riebalus pagal formules, o ateityje nieko keisti nereikės, tai su angliavandeniais neveiks. Ši maistinė medžiaga neturi savo tikslios skaičiavimo formulės. Galime tik išsiaiškinti atspirties tašką ir tada pagal šiuos duomenis pakoreguoti reikiamą angliavandenių kiekį.

Dabar aš tau pasakysiu Kiek gramų angliavandenių reikia vienam kilogramui svorio per dieną norint numesti svorio? vyrų ir moterų. Jei tiksliau, duosiu atskaitos tašką, nuo kurio remtis ir ieškoti norimo numerio (juk kiekvienas organizmas yra individualus ir kiekvienas turi savo normą).

Jei esate vyras (vaikinas), kuris nori numesti svorio arba, tada aš rekomenduočiau pradėti nuo 3 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 90 kg, turite atlikti šiuos veiksmus: 3 g * 90 kg = 270 g angliavandenių per dieną jums reikia. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikite preliminarius kūno išmatavimus ir išlaikykite 270 g per dieną 7 dienas be pažeidimų (ne daugiau - ne mažiau) (ką jie darė anksčiau) ir įvertinkite rezultatą.

Jei jūsų kūno svoris ir matavimai yra neigiami, tai reiškia, kad tai yra jūsų angliavandenių norma ir, atitinkamai, jums nereikia nieko keisti. Jei svoris ir išmatavimai nesikeičia, tuomet reikia sumažinti 50 g angliavandenių. Ir jei atsitiko kažkas tikrai baisaus ir jūsų svoris + išmatavimai padidėjo, tai reiškia, kad jums reikia sumažinti angliavandenių kiekį bent 100 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir stebėkite savo pažangą tokiu pat būdu. (pagal išmatavimus 1 kartą per savaitę).

Jei esate moteris (mergina), kuri nori sulieknėti arba, tuomet rekomenduočiau pradėti nuo 2 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 75 kg, turite atlikti šiuos veiksmus: 2 g * 75 kg = 150 g angliavandenių per dieną jums reikia. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikite preliminarius kūno matavimus (kūno svoris, juosmuo, krūtinė, rankos, klubai ir kt.) ir vartokite 150 g per dieną 7 dienas be pažeidimų (ne daugiau - ne mažiau). 8 dieną dar kartą atlikite matavimus (ką jie darė anksčiau) ir įvertinkite rezultatą.

Jei jūsų kūno svoris ir matavimai yra neigiami, tai reiškia, kad tai yra jūsų angliavandenių norma ir, atitinkamai, jums nereikia nieko keisti. Jei svoris ir išmatavimai nesikeičia, tuomet reikia sumažinti 30 g angliavandenių. Ir jei atsitiko kažkas visiškai baisaus ir jūsų svoris + išmatavimai padidėjo, tai reiškia, kad jums reikia sumažinti angliavandenių kiekį bent 60 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir stebėkite savo pažangą tokiu pat būdu. (pagal išmatavimus 1 kartą per savaitę).

Kiek gramų angliavandenių reikia vienam kilogramui svorio per dieną norint numesti svorio?– supranti. Dabar noriu papasakoti, kokie angliavandeniai egzistuoja ir kokiuose maisto produktuose jų ieškoti.

Angliavandeniai daugiausia skirstomi į 2 tipus: sudėtingus (lėtus) ir paprastus (greitus). Kiekvienas tipas yra unikalus ir vertingas savaip. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, didžiąją jūsų dietos dalį turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai. Sudėtingi apima: krakmolo, glikogeno, skaidulų ir insulino. Tokie angliavandeniai palaipsniui prisotina organizmą energija ir nesukelia didelių insulino šuolių. Tarp paprastų yra: gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė ir maltozė. Tokie angliavandeniai yra kuo greičiau prisotinkite savo kūną energija (tai taip pat greitai baigsis) ir sukuria didelius insulino šuolius (po to labai sumažėja insulino).

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai: javai (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ir kt.), kietųjų kviečių makaronai, bulvės, rupių miltų duona.

Paprastų angliavandenių šaltiniai: cukrus, vaisiai, uogos, šokoladas, medus.

P.S. Taip pat rekomenduoju skirti šiek tiek savo brangaus laiko šiam vaizdo įrašui peržiūrėti.

Pagarbiai

Pagal statistiką, norėdami numesti svorio, 70% žmonių laikosi dietų, 50% sąžiningai stengiasi sportuoti, 30% užsikabina tabletėmis. Ir tik 10% atsižvelgia į dienos kalorijų kiekį maiste ir kiek jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Paskutinis skaičius yra toks nereikšmingas, nes dauguma žmonių nesupranta, kokie jie svarbūs norint numesti svorio.

Iš tiesų, badavimas ir treniruotės duoda rezultatų, tačiau dažnai jie būna trumpalaikiai ir neigiamai veikia savijautą. Tačiau tie, kurie sugalvojo šias formules ir procentais, atsikratyti papildomų kilogramų ilgam ir be jokios žalos sveikatai.

Kam reikalingi baltymai, riebalai ir angliavandeniai?

Baltymai yra visų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Jie susideda iš aminorūgščių, kurios skirstomos į nepakeičiamas ir neesmines. Pakeičiamos gali būti susintetintos žmogaus organizme; nepakeičiamos patenka tik kaip maisto produktų dalis. Baltymai reikalingi augimui, vystymuisi ir apskritai bet kokiam fiziologiniam procesui; tuo pačiu metu jie yra visiškai saugūs dėl galimo perteklinio svorio kaupimosi. Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai ir ankštiniai augalai.

Riebalai – susideda iš riebalų rūgščių, kurios skirstomos į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Šiandien visi žino apie naudingas omega-3 ir omega-6 rūgštis, kurios priklauso polinesočiųjų rūgščių grupei ir gali sumažinti cholesterolio kiekį. Riebalai taip pat būtini vitaminų pasisavinimui, daugelio hormonų sintezei, normalus veikimas daug kūno sistemų. Jų yra tiek gyvūninės (mėsa, žuvis, pieno produktai), tiek augalinės (riešutai, sėklos, augaliniai aliejai) kilmės maisto produktuose. Per didelis riebalų vartojimas yra lieknumo praradimo kelias.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie gali būti paprasti (gliukozė, sacharozė ir kiti) ir sudėtingi (ląsteliena, glikogenas). Angliavandenių skaidymas suteikia organizmui energijos, kurios nepanaudota dalis gali virsti riebalų sankaupomis. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai, grūdai ir saldumynai.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BJU norma kiekvienam žmogui nustatoma individualiai, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir aktyvumą. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai užtikrina subalansuotą mitybą ir reikiamą kalorijų kiekį. Sportininkams ir raumenų augimui pasiskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BZHU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:
Metabolizmo lygio skaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) – (4,7 * pilni metai).
Prisitaikykite prie jūsų aktyvumo: labai žemas (nuolat sėdėkite) - 1,20, žemas (sportuokite porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę, mankštinkitės su nedideliu krūviu) - 1,55, aukštas (darykite intensyviai) ir kompleksinis mokymas) – 1,73.
Iš gauto rezultato atimame 500 kalorijų, gauname dienos normą, pavyzdžiui, 1500.
Galite išplėsti limitą: +-200 kalorijų (1300-1700). Žemiau tai jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormonų disbalansas. Aukščiau - pamirškite apie tai, kad numesite svorio, priešingai, priaugsite perteklinio svorio, nes pajamos nebus išleistos.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, kurio merginai (moteriai) per dieną reikia norint numesti svorio

Moters kūno bruožas yra tas, kad ponios įvairaus amžiaus reikia šiek tiek mažiau kalorijų nei vyrams. Taip yra dėl fiziologinių skirtumų.

Todėl atlikti visus būtini skaičiavimai būtina naudoti atskiras formules ir lenteles.

Moterų skaičiavimai turi prasidėti formule, kuri leis sužinoti bazinei medžiagų apykaitai reikalingą kalorijų vertę:

655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius)

Tolesni skaičiavimai turėtų būti atliekami pagal aukščiau aprašytą schemą. Jei, pavyzdžiui, imtume neaktyvią trisdešimtmetę moterį, kurios ūgis 165 cm, o svoris 65 kg, tai rezultatas toks, kad norint numesti svorio, ji per dieną turėtų suvartoti apie 1473 kcal. Ši vertė yra vidutinė, galite nustatyti viršutinę ir apatinę kalorijų ribas, pavyzdžiui, nuo 1373 iki 1573 kcal.

Į šį kalorijų kiekį turėtų būti įtraukta:

baltymai (1473 x 0,10)/4 = 36,8 gramai arba (1473 x 0,25)/4 = 92 gramai;
riebalai (1473 x 0,20)/9 = 32,7 gramai arba (1473 x 0,35)/9 = 57,3 gramai;
angliavandeniai (1473 x 0,45)/4 = 165,7 gramai arba (1473 x 0,65)/4 = 239,3 gramai.

Gauti rezultatai yra vidutiniai duomenys. Kurdami meniu turite jų laikytis, tačiau to nereikia daryti dešimtųjų vieneto tikslumu. Vis tiek to nepasieksite!

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia žmogui per dieną norint numesti svorio?

Didžiąją vyro kūno dalį sudaro raumenys. Norint užtikrinti jų veikimą, reikia daug energijos, taip pat būtinas nuolatinis baltymų tiekimas.

Vyrų BJU dienos raciono apskaičiavimas turėtų prasidėti nuo šios formulės:

66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,76 x amžius)

Ši vertė leis jums nustatyti energijos sąnaudas baziniam organizmo metabolizmui. Kiti skaičiavimai atliekami panašiai kaip ir moterims.

Vidutiniam neaktyviam trisdešimties metų vyrui, kurio ūgis 180 cm ir svoris 90 kg, turėtų būti gautos šios dienos BJU vertės:

baltymų 135 gramai, kurių ne mažiau kaip trečdalis šio kiekio turi būti gyvulinės kilmės, o likusi dalis – augalinės kilmės;
riebalai nuo 99 gramų iki 150 gramų;
angliavandenių nuo 400 gramų iki 500 gramų.

Yra dar vienas būdas apskaičiuoti reikiamą gelžbetonio vienetų skaičių vyrams. Jei vyras aktyviai sportuoja, tada neaktyviems stipriosios lyties atstovams baltymų jam reikės apie 3 gramus per dieną;

Kasdienis skaičiavimas

Norint apskaičiuoti BZHU, jums reikės dienos norma kalorijų kiekis, kuris taip pat apskaičiuojamas individualiai. Yra keletas būdų, kaip sužinoti šį rodiklį.

svorio metimui ir sveikatai

Kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį per dieną norint numesti svorio

Kaip pakeisti riebų maistą?

Kaip dar galite padėti sau lieknėti? Pakeiskite kenksmingi produktaiį panašius, bet naudingus. Kaip jau minėta, riebalų organizmui reikia saikingai. Pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams, taip pat žuvų taukų. Salotas geriau gardinti alyvuogių aliejumi arba saulėgrąžų aliejus, kartais galite suvalgyti nedidelį kiekį sviesto, grietinės ir net nedidelį gabalėlį lašinių.

Riebus maistas greičiausiai neturėtų būti pakeistas, bet ir ne. Pavyzdžiui, kotletus ne kepti, o garinti (beje, labai švelnūs ir skanūs). Užuot kepę daržoves keptuvėje, rinkitės kitą variantą: kepkite jas orkaitėje.

Be to, protingiau pirkti liesą mėsą būtų naudingiau visiškai pereiti prie vištienos, triušienos ir žuvies, ignoruojant kiaulieną ir kitą riebią mėsą. Taip pat būtų gerai atsisakyti majonezo, riebių padažų ir kečupų, pakeičiant juos grietine, augalinis aliejus arba pomidorų prieskonių. Galite sumažinti papildymų skaičių, padidindami kiekį sveikos salotos iš įvairių daržovių. Tada jūsų kelias į lieknumą ir sveikatą bus lengvas ir malonus, be alinančių dietų ir badavimo, nes ką bekalbėtumėte, viskas idealu yra paprasta!

Tarp įvairių dietų yra labai mažai mitybos sistemų, kurios leistų organizmui gauti visus būtinus mitybos komponentus. Dažniausiai norint greitai sulieknėti dietos kūrėjai siūlo atsisakyti riebalų vartojimo ir gerokai sumažinti angliavandenių kiekį maiste.

Toks požiūris į jūsų mitybą tikrai leis jums atsikratyti kelių papildomų svarų per kelias dienas, bet tuo pačiu organizmas patiria stiprų stresą, dėl kurio gali išsivystyti įvairios ligos.

Be to, atsisakius griežtos dietos ir grįžus prie įprasto gyvenimo būdo, numesti kilogramai vėl grįžta.

Siekdami įgyti norimą formą, bet tuo pačiu išlikti sveiki ir aktyvus žmogus, reikia teisingai numesti svorio Tam yra sudarytas specialus meniu, kuriame atsižvelgiama į viską individualios savybės asmuo, įskaitant jo amžių, gyvenimo įpročius ir daug daugiau. Kartu atkreipiamas dėmesys ne tik į vartojamų maisto produktų kaloringumą, bet ir į juose esančių baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir kitų būtinų mikroelementų kiekį.

Individualios dietos sudarymas

Dietologas gali padėti atlikti šią sudėtingą užduotį.. Jis atliks visus reikiamus tyrimus, o prireikus nukreips papildomai apžiūrai, kad įvertintų jūsų sveikatą. Atlikto darbo rezultatas bus individualaus meniu parengimas, kalorijų kiekis ir maistinė vertė kurios padės numesti ar priaugti svorio.

Su tuo galite susitvarkyti patys. Yra specialios formulės, kuriomis galite apskaičiuoti savo normalų svorį, kūno masės indeksą, dienos kalorijų suvartojimą ir kt. Visos šios vertės leis jums subalansuoti mitybą.

Kad visi šie skaičiavimai būtų lengvesni Galite naudoti specialius internetinius skaičiuotuvus, kurių vieną rasite mūsų svetainėje.

Norėdami suprasti, koks riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis maiste užtikrins saugų svorio metimą, turėtų žinoti:

rastas kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia visų gyvybės sistemų funkcionavimui užtikrinti (pagrindinė medžiagų apykaita);
fizinis aktyvumas per dieną nurodomas specialiu koeficientu. Ši vertė yra pastovi, ji parenkama iš paruoštos lentelės, atsižvelgiant į gyvenimo būdo ypatybes;
Toliau reikia suprasti, kiek energijos žmogus išleidžia per dieną. Norėdami tai padaryti, bendros metabolizmo vertė dauginama iš rasto aktyvumo koeficiento. Gautas rezultatas parodo, kiek kalorijų reikia normaliam darbui užtikrinti. Jei organizmas per dieną gaus būtent tiek energijos, tai svoris išliks nepakitęs;
norint numesti svorio reikia mažinti energetinė vertė suvartojamo maisto kiekis 500 kcal. Jei kalorijų deficitas didesnis, tokia dieta bus per griežta, o staigus svorio kritimas gali sukelti ligoninės lova. Kasdien suvartojamų maisto produktų sumažinimas iki mažiau nei 500 kcal taip pat užtikrins svorio mažėjimą, tačiau tai užtruks daug ilgiau.

Sudarant dienos valgiaraštį svarbu atsižvelgti ne tik į kaloringumą, taip pat būtina stebėti vartojamų maisto produktų maistinę vertę.

Organizmas su maistu turi gauti mikroelementų, kurie užtikrins normalią jo veiklą. Svarbu ne tik baltymai, bet ir riebalai bei angliavandeniai. Visiškas jų atsisakymas sukels tik rimtų sveikatos problemų.

Organizmui reikia riebalų skaidyti baltymus, daugelis vitaminų taip pat ištirps tik riebalų pagalba. Jei nustosite valgyti maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų, jūsų organizmas negalės pasisavinti kitų maistinių maisto komponentų.

Angliavandeniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį: jie sudaro didžiąją dalį žmogaus kūno energijos atsargų.

BJU dienos meniu svorio metimui

Kai sužinosite pageidaujamą maisto, įtraukto į dienos racioną, kaloringumą, galite pradėti skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) kiekį. Juk jų į mūsų organizmą turi patekti pakankamas, bet ne per didelis kiekis.

Visi nepanaudoti riebalai, angliavandeniai ir net baltymai greitai virs nepageidaujamomis riebalų sankaupomis.

Dienos racione turėtų būti (procentais nuo bendros produktų masės):

baltymai nuo 10% iki 25%;
riebalai nuo 20% iki 35%;
angliavandenių nuo 45% iki 65%.

Būtent toks BJU santykis leis organizmui normaliai funkcionuoti. b, užtikrins sveikatą ir nesukels riebalų sankaupų.

Kiekviename produkte yra skirtingu kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių. Nemanykite, kad mėsą sudaro tik baltymai, o bandelė – iš angliavandenių. Maisto gamintojai ant pakuočių nurodo visų mikroelementų kiekį. Naudodamiesi šia informacija galite reguliuoti BJU patekimą į organizmą.

Taip pat galite naudoti mūsų svetainėje esančias skaičiavimo lenteles ir skaičiuotuvus.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, kurio merginai (moteriai) per dieną reikia norint numesti svorio

Moters kūno ypatumas yra tas Skirtingo amžiaus moterims reikia šiek tiek mažiau kalorijų nei vyrams. Taip yra dėl fiziologinių skirtumų.

Todėl, norint atlikti visus būtinus skaičiavimus, būtina naudoti atskiras formules ir lenteles.

Kompiuterija moterims reikia pradėti nuo formulės, kuri leis sužinoti bazinei medžiagų apykaitai reikalingą kalorijų kiekį:

655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius)

Tolesni skaičiavimai turėtų būti atliekami pagal aukščiau aprašytą schemą. Jei, pavyzdžiui, imtume neaktyvią trisdešimtmetę moterį, kurios ūgis 165 cm, o svoris 65 kg, tai rezultatas toks, kad norint numesti svorio, ji per dieną turėtų suvartoti apie 1473 kcal. Ši vertė yra vidutinė, galite nustatyti viršutinę ir apatinę kalorijų ribas, pavyzdžiui, nuo 1373 iki 1573 kcal.

Į šį kalorijų kiekį turėtų būti įtraukta:

baltymai (1473x0,10)/4 = 36,8 gramai arba (1473x0,25)/4 = 92 gramai;
riebalai (1473x0,20)/9 = 32,7 gramai arba (1473x0,35)/9 = 57,3 gramai;
angliavandeniai (1473x0,45)/4 = 165,7 gramai arba (1473x0,65)/4 = 239,3 gramai.

Gauti rezultatai yra vidutiniai duomenys. Kurdami meniu turite jų laikytis, tačiau to nereikia daryti dešimtųjų vieneto tikslumu. Vis tiek to nepasieksite!

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia žmogui per dieną norint numesti svorio?

Didžiąją vyro kūno dalį sudaro raumenys. Norint užtikrinti jų veikimą, reikia daug energijos, taip pat būtinas nuolatinis baltymų tiekimas.

Vyrų BJU dienos raciono apskaičiavimas turėtų prasidėti nuo šios formulės:

66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,76 x amžius)

Ši vertė leis jums nustatyti energijos sąnaudas baziniam organizmo metabolizmui. Kiti skaičiavimai atliekami panašiai kaip ir moterims.

Vidutiniam neaktyviam trisdešimties metų vyrui, kurio ūgis 180 cm ir svoris 90 kg, turėtų būti gautos šios dienos BJU vertės:

baltymų 135 gramai, kurių ne mažiau kaip trečdalis šio kiekio turi būti gyvulinės kilmės, o likusi dalis – augalinės kilmės;
riebalai nuo 99 gramų iki 150 gramų;
angliavandenių nuo 400 gramų iki 500 gramų.

Taip pat yra kitas būdas apskaičiuoti reikiamą gelžbetoninių agregatų skaičių vyrams. Jei vyras aktyviai sportuoja, tada neaktyviems stipriosios lyties atstovams baltymų jam reikės apie 3 gramus per dieną;

Riebalų kiekis skaičiuojamas pagal amžių, kuo vyresnis vyras, tuo mažiau jam reikia šio mikroelemento. Angliavandenių suvartojimo normai įtakos turi aktyvumas: kaip mažesnis žmogus juda, tuo mažesnis turėtų būti suvartojamų angliavandenių kiekis.

Specialūs internetiniai skaičiuotuvai

Dietologas gali pašalinti visų šių skaičiavimų poreikį. Specializuotoje klinikoje ar biure jums bus pasiūlytas jau paruoštas rezultatas, tačiau tokiu atveju reikės susimokėti už profesionalų darbą. Paprastai jų paslaugos yra gana brangios.

Norėdami sutaupyti pinigų ir nereikėtų patiems atlikti visų skaičiavimų, galite naudoti specialias internetines skaičiuokles. Juose yra pagrindinės formulės, reikalingos galutiniam rezultatui gauti. Naudoti tokius išteklius yra gana paprasta, jums tereikia įvesti savo individualius rodiklius pateiktoje formoje ir po kelių sekundžių norima reikšmė bus paruošta.

Už tai Norint gauti patikimas vertes, būtina teisingai išmatuoti svorį ir ūgį. Net ir nedideli nukrypimai gali lemti netikslius rezultatus, kurie nesuteiks norimo svorio netekimo.

Net jei esate tikri, kad žinote savo dydžius, tai vis tiek nesvarbu dar kartą išmatuokite savo ūgį ir svorį:

Geriausia svertis ryte, iškart po pabudimo. Iki vakaro jis gali būti šiek tiek didesnis;
ūgis taip pat turėtų būti matuojamas ryte. Didelė tikimybė, kad vakare tapsite šiek tiek mažesnis. Taip yra dėl fizinių dėsnių, kurie žmogų veikia visą dieną.

Sužinoję kalorijų kiekį ir dietinius riebalus, reikalingus svorio netekimui, galite pradėti kurti dienos meniu.

Iš viso turėtų būti penki valgymai – trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir du užkandžiai. Bendras kalorijų kiekis turėtų būti padalintas taip, kad pirmoje dienos pusėje suvartojamas maistas turėtų didžiausią energetinę vertę.