Ką turėtų gerti vyras, kad priaugtų svorio? Taisyklės, kaip greitai priaugti raumenų masės vyrams

Dauguma žmonių ieško būdų, kaip numesti svorio. Todėl mes kažkodėl įdėmiai nenagrinėjame svorio didinimo būdų. Tačiau kai kuriems lieknumas yra problema. Tai ypač paplitusi tarp jaunų žmonių. kaip greitai priaugti svorio vaikinui namuose? Apie tai nusprendėme pasiteirauti profesionalios mitybos specialistės Natalijos Eduardovnos Skryabcevos.

Natalija Eduardovna, ar per mažas svoris tikrai yra problema? Juk, kaip sakoma: „Jei tik būtų kaulų, mėsa turėtų laiko užaugti“. Galbūt jauniems vaikinams nereikėtų tiek jaudintis dėl lieknumo? Bėgant metams viskas grįžta į savo vėžes.

Žmogaus požiūris į savo svorį yra subjektyvus. Jaunas vyras gali nerimauti, kad yra lieknas ar storas, o to net nėra. Dietologijoje kūno masės indeksas naudojamas mažam ar pertekliniam svoriui nustatyti.

Formulė paprasta ir visiems žinoma: svoris dalijamas iš ūgio kvadratu. Jei rezultatas mažesnis nei aštuoniolika, sakoma, kad jų svoris yra per mažas. Apskritai aštuoniolika yra apatinė „normos“ riba. Žmogus jaučiasi gerai ir, kaip taisyklė, neturi sveikatos problemų. Pageidautina, kad gautas rezultatas būtų didesnis nei 19,5.

Pasirodo, jei kūno masės indeksas yra normos ribose, jaunas vyras neturėtų jaudintis?

Jei vaikinas nori tobulėti, nėra ko jaudintis. Nereikia jo tempti pas psichoterapeutą ar įtikinėti, kad jo išgyvenimai yra nepagrįsti. Jei jis nori gražaus kūno, leiskite jam dirbti. Tiesiog darykite tai teisingai, kad nestortumėte, o ne raumenys.

Ar lieknumas visada rodo sveikatos problemas?

Ne visada. Mes suvokiame šį žmogų kaip blogą. Jis gali būti aukštas ir lieknas, valgyti „nekontroliuojamas“ ir nepriaugti svorio. Tokia daugelio jaunų žmonių prigimtis. Bet jie jaučiasi puikiai. Jie neturi sveikatos problemų.

Esant skausmingam plonumui, yra ir kitų simptomų. Vaikinas greitai pavargsta, sumažėja darbingumas, būna irzlus ir pan. Atsiranda vidaus organų patologijų klinika.

Nereikia nuvertinti ir paveldimumo. Klausimai, kuriuos galima užduoti vaikinui prieš tyrimą, susiję su jo mityba ir gyvenimo būdu. Jau šiame etape gali atsirasti problemų. Jei su maistu jaunuolis viskas tvarkoje, bet norimi kilogramai nepridedami, nustatomas studijų sąrašas.

Kaip vaikinas gali priaugti svorio, jei jis tikrai nori turėti gražų kūną? O ką daryti su skausmingu plonumu?

Jei nepakankamas svoris yra susijęs su liga, tada ją reikia gydyti. Kai pagerėja sveikata, pagerėja ir jaunuolis.

Su paveldimu lieknumu kovoti sunku, bet įmanoma. Yra du pagrindiniai svorio priaugimo būdai:

1) kaloringo maisto vartojimas;

2) mankšta raumenų auginimui.

Pirmiausia pakalbėkime apie produktus.

Kiekvienoje maisto produktų grupėje reikia rinktis maisto produktus, kuriuose yra daugiau energetinė vertė. Pavyzdžiui, rudą duoną pakeiskite bandele. Vietoj obuolių valgykite vynuoges ar bananus. Nugriebtą pieną iškeiskite į energetinį pieno kokteilį.

Valgykite reguliariai ir maistingai. Minimalus – tris kartus per dieną. GAMYTI PATIEKALAI. PRIE STALO. Valgyti kelyje nepriimtina.

Padidinkite porcijas. Vieno valgio metu reikia nuryti daugiau. Liekni žmonės dažnai neturi apetito. Kaip tada gali valgyti daugiau?

Stenkitės suvalgyti kuo daugiau maisto per pirmąsias dvidešimt minučių (kai vis dar esate alkanas).

Į maistą įdėkite prieskonių, šiek tiek daugiau druskos, prieskonių ir prieskonių (jie didina apetitą).

Per pietus pirmiausia valgykite antrą patiekalą (kaip labiausiai patenkinantį patiekalą), tada pirmąjį; galiausiai – salotos.

Apgaudinėk savo protą: vietoj vieno dešros gabalėlio ant sumuštinio uždėkite du; Supilkite kokteilį į didelį puodelį ir įdėkite košę į didelę lėkštę.

Užkandžiaukite tarp trijų pagrindinių valgymų.

Norėdami padidinti kūno svorį, dienos norma kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 500-1000. Tai reikia daryti palaipsniui. Staigus perėjimas nuo mažų iki didelių porcijų gali sukelti diskomfortą skrandyje, jėgų praradimą ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą organizme. O ateityje – širdies ir kraujagyslių patologijos.

Bet! Jokiu būdu nekeiskite prie greito maisto ir sodos. Tai tuščios kalorijos, kurios nesuteikia energijos. Jie gamina tik riebalus, o ne raumenis.

Kurti raumenų masė fiziniai pratimai skatina. Be to, sportas sužadins jūsų apetitą. Geriausiai tinka raumenų augimui jėgos treniruotės. Tačiau mes neturime pamiršti apie normą. Jei jaunuolis anksčiau nekėlė svarmenų, griebęs per sunkią štanga, gali susižaloti ar susirgti.

Kokie maisto produktai padės greičiau priaugti norimų kilogramų?

Makaronai (šimtas gramų – 380 Kcal).
Pienas (ne mažiau kaip litras nenugriebto pieno per dieną).
Įvairūs riešutai (ne tik kalorijų, bet ir baltymų bei sveikųjų riebalų).
Alyvuogių aliejus.

Kadangi pagrindinis tikslas yra auginti raumenų masę, jauno žmogaus kasdieniame racione turėtų būti mėsa. Tai yra baltymai statybinė medžiaga raumenis.

Šiandien yra daugybė kaloringų mišinių ar kokteilių. Ar jie gali būti aktyviai naudojami svorio augimui?

Kodėl gi ne?! Jums tereikia kartu su terapeutu ar mitybos specialistu pasirinkti produktą.

Kaip valgyti ir... storėti? Keistas klausimas? Jame nėra nieko netikėto. Kol milijonai žmonių visame pasaulyje kovoja su klastingais kilogramais, atsisako antro gabalėlio ir skrupulingai skaičiuoja kalorijas, daugelis svajoja įgyti apvalesnių ir garbingesnių formų.

Tuo pačiu metu tarp vyrų yra daug daugiau liesų žmonių nei tarp moterų. Todėl klausimas, kaip priaugti svorio vyrui, yra labai aktualus.

Moterims pageidautinas lieknumas. Tačiau daugeliui vyrų tai tampa tikra problema. Tai suprantama: gamta taip davė, kad laikytojas židinys ir namai galėjo pastoti ir išnešioti kūdikį (todėl tie patys kilogramai nusėda ant pilvo ir klubų), o vyriškos lyties maitintojas ir gynėjas galėjo aprūpinti maistu ir apsaugoti nuo daugelio pavojų.

Štai pirmoji priežastis, kodėl daugeliui vyrų taip sunku priaugti svorio: kada antsvorio galite gauti šiek tiek ir sutaupyti nepatikimai, todėl gamta stipriosios žmonijos pusės atstovus apdovanojo kur kas intensyvesne medžiagų apykaita. Kad nieko nereikalingo neatidėliotų. Tačiau, kita vertus, vargu ar pavyks susitvarkyti su savo vaidmeniu, būdamas lieknas ir silpnas...

Daugelis vyrų lieknumą paveldi iš savo tėvų. Deja, jūs negalite ginčytis su genų rinkiniu. O jei ir mama, ir tėtis yra aukšti ir trapaus kūno sudėjimo, tikimybė, kad jų kūdikis užaugs pritūpęs, kresnas, su nuožulniais pečiais, labai maža.

Dažnai vyro negalėjimas priaugti svorio yra susijęs su virškinamojo trakto ligomis ar sutrikusia medžiagų apykaita. To negalima padaryti nepasikonsultavus su specialistu. Turėtumėte būti pasiruošę, kad jums bus išrašytos tabletės ir ilgiau nei savaitę teks gydytis namuose, tačiau kai tik jūsų sveikata normalizuosis, bus daug lengviau greitai sugrąžinti svorį į normalų. .

Priaugame kilogramus teisingai: intensyviai...

...valgyti

Iš lieknų vyrų, ypač jaunų, dažnai girdi: valgau, valgau, valgau visą dieną, bet veltui. Nepaisant to didelę reikšmę turi ne tik maisto kiekį, bet ir kokybę, taip pat kaloringumą.

Valgyti reikia dažnai, kas 3-4 valandas ir gausiai. Sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei du užkandžiai per dieną yra privaloma minimali programa žmogui, norinčiam priaugti svorio. Moteriška mityba – mažos porcijos, švieži vaisiai ir daržovės be gramo augalinis aliejus, fermentuotas pienas, mėsos produktai su minimaliu riebumu, kepinių ir desertų atsisakymas – tai jums visiškai netinka.

Remkitės sviestu pagardintomis košėmis, sočiomis sriubomis, omletais, neatsisakykite pagrindinių patiekalų ir desertų, į valgiaraštį įtraukite ankštines daržoves – puikų augalinių baltymų šaltinį. Šviežios daržovės– kiek įmanoma, tačiau jie neturėtų būti mitybos pagrindas. Dosni daržovių salotų porcija gali pasitarnauti tik kaip priedas prie mėsos ar žuvies, bulvių garnyras, bet negali būti vienintelis patiekalas meniu. pietų stalas vyrų.

Geriau valgyti namuose paruoštus patiekalus. Jeigu neturite galimybės pasimėgauti sočiais pietumis kavinėje arba reikia greitai pavalgyti, pasiimkite maisto su savimi. Pamirškite greitą maistą! Traškučiai, krekeriai, bėgdami pirkti kepiniai draudžiami bet kuriam vyrui. Jei nespėjote su savimi pasiimti naminių pietų, artimiausiame prekybos centre įsigykite varškės, kefyro, riešutų ir džiovintų vaisių pakuotę – visavertį patiekalą, greitai pagamintą, taip pat gausų baltymų, vitaminų ir mineralų. , jūs pasiruošę!

Greitas maistas taip pat netinka užkandžiavimui. Laikykitės taisyklės – po ranka turėkite riešutus, sėklas, džiovintus vaisius, pasiimkite sumuštinius ir naminius kepinius. Riešutuose ir sėklose yra sveiki aliejai, džiovinti vaisiai yra vertingas angliavandenių šaltinis vyrui, o kepiniai – gerai sotūs. Jau po savaitės ar dviejų tokių užkandžių pastebėsite, kad priaugsite nuo dviejų iki trijų kg.

Svarbu ne tik maisto sudėtis, bet ir maisto kalorijų kiekis. Vidutinė 2500 kcal per dieną yra maždaug tokia pati, kaip vidutinė kūno temperatūra, todėl jums reikia sutelkti dėmesį į šį skaičių su daugybe koregavimų. Optimalus vyro dienos raciono kalorijų kiekis yra svoris kg, padaugintas iš 45. Paprastais skaičiavimais galite sužinoti, kad 60 kg sveriančio vyro dienos minimalios kalorijos yra 2700 kcal. O norint priaugti svorio per dieną reikia papildomai suvartoti 400–500 kcal.

Žmogui, įpratusiam tenkintis su kulinariniu minimumu, tokie dideli patiekalai gali atrodyti per daug. Sudominkite savo kūną maistu! Norėdami sužadinti apetitą, naudokite prieskonius, gaminkite naujus patiekalus, paragaukite naujų maisto produktų. Po kurio laiko pastebėsite, kad jums pavyko greitai ir be didelių sunkumų atsigauti.

...treniruotės

Tačiau greitas atsigavimas yra tik pusė darbo. Daug didesnę vertę turi kažką, dėl ko priaugate svorio: dėl riebalinio sluoksnio sustorėjimo ar raumenų augimo. Sportas yra privalomas žingsnis kelyje į drąsią tikro vyro figūrą.

Pirmenybę teikite jėgos sportui: sunkumų kilnojimui, kultūrizmui, darbui su hanteliais ir štanga, pilvo pratimams. Visiškai nebūtina sportuoti kiekvieną dieną: 3-4 gerai atliktos treniruotės per savaitę leis priaugti svorio. Vyras gali efektyviai treniruotis namuose, tačiau iš pradžių jums pravers pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

...papildomai palaiko kūną

Kai kurie vyrai, pasiruošę padaryti bet ką, kad labai greitai pasveiktų, pasuka labai pavojingu ir slidžiu keliu. Steroidai – tai vaistai, dažniausiai tabletės, padedantys be didelių pastangų priaugti raumenų masės. Tačiau šios tabletės yra visiškai nesaugios sveikatai. Negana to, profesionalūs sportininkai, sugauti jomis besinaudojantys, yra griežtai baudžiami, įskaitant diskvalifikaciją ir negalėjimą dalyvauti didelėse varžybose. Su jų pagalba vyrui neabejotinai pavyks priaugti svorio, tačiau nesunku bus ir sveikatos problemų.

Kaip palaikyti savo kūną? Visiškai nedraudžiama papildomai vartoti vitaminų, mikroelementų, medžiagų apykaitos procesus gerinančių vaistų. Šios tabletės atneš neabejotinos naudos.

Kita medžiaga, skirta padėti vyrui pasveikti namuose, yra alaus mielės. Juos lengva gauti skystu pavidalu, taip pat galima įsigyti tablečių pavidalu. Alaus mielės išskirtinės tuo, kad jose yra B grupės vitaminų, taip pat daug amino rūgščių ir mikroelementų.

Ši medžiaga normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, padidina organizmo atsparumą daugeliui virusinių ir net infekcinės ligos– ir garantuotai priaugins vyrą keliais kilogramais! Apie jo saugumą galima spręsti net iš to, kad alaus mielių tabletės skiriamos net vaikams! Galite gerti 3 tabletes per dieną, didžiausia leistina dozė yra 6 tabletės.

Šie keli patarimai padės jums pasiekti vyrišką figūrą:

Stebėkite savo svorio pokyčius. Optimaliausias augimas – 1 kg per savaitę. Taip galite pasveikti nepakenkdami savo sveikatai;
gerti kuo daugiau skysčių. Reikalingas minimumas vyrams – 2 litrai vandens per dieną. Taip pat nepamirškite pieno, vaisių ir daržovių sulčių;
pakankamai miegok! Raumenys ypač aktyviai auga poilsio laikotarpiu. Nepamirškite 7-8 valandų miego!

Fitneso pasaulyje hardgainers yra tikrai liekni žmonės, kurie negali priaugti svorio net be jokių mitybos apribojimų. Liesiems vaikinams taip pat kyla problemų lankantis sporto salė. Daugelis jaunų žmonių, kurių kūno sudėjimas yra stiprus, tiesiog nežino, kaip priaugti svorio, o be normalaus svorio neįmanoma pasiekti raumeningo, suplyšusio kūno sudėjimo.

Norėdami priaugti liekno vaikino svorio, turite laikytis toliau pateiktų rekomendacijų. Jie sukurti specialiai tiems jauniems žmonėms, kurie neturi genetinio polinkio į nutukimą.

Padidinkite savo mitybą

Ši užduotis atrodo lengvesnė, nei yra iš tikrųjų. Padvigubinti per dieną suvartojamo maisto kiekį nėra visai paprasta. Nuo trijų valgymų per dieną reikia pereiti prie šešių valgymų, o tai reiškia, kad reikia valgyti kas dvi ar tris valandas. Porcijos turi būti pilnos, bet nesumažėjusios.

Pirmąsias savaites turėsite tiesiogine prasme prisiversti valgyti, nes daugeliu atvejų tiesiog nebus apetito. Padidinus savo mitybą 500 kalorijų, per savaitę priaugsite kilogramą. Jei per dieną suvartotą maistą pridėsite 1000 kalorijų, tai per 7 dienas prie dabartinio svorio prisidės 2 kilogramai.

Valgykite kokybišką maistą

Dienos kalorijų kiekis turi būti padidintas iki 3500 ar daugiau, bet tik tinkamai ir gerai maitinantis. Negalima valgyti traškučių ar gerti saldžiosios sodos. Iš tokio maisto gautos kalorijos akimirksniu nusėda riebalų sandėlyje.

Kokybišką raumenų masę galite gauti tik sveiku maistu. Turite valgyti sveikus riebalus, angliavandenius ir baltymus. Kalorijų skaičius yra svarbus, tačiau tai, kas yra už jų, nusipelno dar daugiau dėmesio.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai (baltymai) yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Jo yra baltoje ir raudonoje mėsoje, žuvyje, migdoluose, kiaušiniuose, piene ir žemės riešutuose. O norint tinkamai aprūpinti raumenų masę, šių produktų valgiaraštyje turi būti nuolat.

Į savo racioną įtraukite angliavandenių

Daug angliavandenių turintis maistas padeda priaugti svorio, bet ne liesos raumenų masės. Valgyti avižinius dribsnius, kepinius ir makaronai, rudieji ryžiai, žinoma, leidžia pridėti kilogramų, kai kurie iš jų bus riebūs. Tai dažnai kelia abejonių, ar patartina valgyti angliavandenių turintį maistą, tačiau tam yra rimta priežastis.

Jei apsiribosite tik baltyminiu maistu, tada jis bus nedelsiant naudojamas kaip energijos šaltinis, bet ne raumenų auginimui. Kad taip nenutiktų, būtina suteikti organizmui alternatyvą – bloguosius angliavandenius. Kiekvieną valgį rekomenduojama papildyti vaisiais ir daržovėmis. Juose yra sveikų angliavandenių.

Visada kontroliuokite kiekvieną į savo racioną įtrauktą produktą

Yra daug programų ir svetainių, skirtų savo meniu stebėti. Tarp užsienio išteklių tai dailyburn.com, kurios registracija leis sekti, kiek baltymų, angliavandenių ir kalorijų reikia suvartoti. Algoritmas veikia pagal įvesties duomenis, tai yra, atsižvelgiant į individualias savybes.

Atlikite sudėtingus fizinius pratimus

Norėdami įgyti maksimalią įmanomą raumenų masę, turėtumėte sutelkti dėmesį į treniruotes, apimančias mirties trauką, prisitraukimus, hantelių spaudimą ir štangos kėlimą. Jūs neturėtumėte palengvinti savęs. Darbiniai svoriai ant keltuvų turi būti maksimaliai pakelti.

Atliekant sudėtingus (sudėtinius) pratimus, į procesą įtraukiami visi raumenys, kurie, esant dideliam baltymų ir kalorijų kiekiui organizme, pradeda augti. Masės augimo stadijoje nėra prasmės įtraukti izoliavimo pratimus.

Jūs visada turėtumėte stebėti pokyčius, vykstančius jūsų kūne.

Pagrindinis motyvuojantis veiksnys visiems, norintiems priaugti raumenų masės, yra išvaizda. Kiekvienas organizme vykstantis pokytis yra fizinio krūvio pasekmė. O tam, kad būtum savimi patenkintas, reikia susikoncentruoti ties svarmenų kilnojimu, savo ištvermės gerinimu, tada rezultatai netruks laukti.

Nesustok čia. Jei pačioje kelionės pradžioje keliamas svoris yra mažas, tada, atkakliai, jis greitai padidės. Svarbiausia netingėti ir prisiversti dirbti. Tai leis ugdyti užsispyrimą, ištvermę ir, žinoma, pasiekti norimą formą.

Treniruotės metu tarp rinkinių padarykite minutės pertraukėlę.

Poilsis po kiekvieno priėjimo turi būti 60 sekundžių ar trumpesnis. Vienu metu neturėtumėte daryti daugiau nei 12 pakartojimų. Optimalus pratimų diapazonas yra 6-12 pakartojimų, bet ne daugiau. Jei kilnojate svorius, geriau tai daryti taip: 12 pakartojimų su 50 kg, poilsis, dar 10 pakartojimų rinkinys su 55 kg svoriu, o tada po pertraukos dar 8 pakartojimai, bet su 60 kg.

Būtinai leiskite raumenims gerai pailsėti

Negalite kasdien dirbti vienos raumenų grupės. Jai reikia restauracijos. Priešingu atveju išsekimas garantuotas. Optimalu palaukti bent dvi dienas, o tik tada vėl dirbti su ta pačia raumenų grupe.

Miegokite bent aštuonias valandas naktį

Miego metu raumenys ir toliau auga. O kad šis procesas būtų kuo efektyvesnis, reikia miegoti bent 8-9 valandas. Jei miegas trunka mažiau nei 6 valandas, dietos ir treniruočių efektyvumas smarkiai sumažėja.

Pašalinkite kardio iš savo treniruočių programos

Kad neatrodytumėte kaip maratono bėgikas ar sprinteris, o įgytumėte tikro spartiečio kūną, turite visiškai atsisakyti kardio. Tai taikoma ilgų nuotolių bėgimui. Jei noras į pratimus įtraukti bėgiojimą yra didelis, tuomet reikia bėgti į kalną arba daryti sprintus, tai yra sumažinti atstumą iki minimumo.

Reguliariai mankštinkitės

Pratimai turėtų tapti jūsų kasdienybės dalimi. Ir jei kartais galite praleisti pamokas, tai neturėtų būti leidžiama valgant. Priešingu atveju visos pastangos priaugti svorio bus sumažintos. Treniruotėms galite skirti viską laisvas laikas, tačiau be geros ir kaloringos mitybos pažangos nebus.

Pripažinkite poreikį priaugti svorio

Kartu su raumenimis kaupiasi ir riebalų sankaupos, o tai yra visiškai normalus procesas. Kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte užsibrėžti aiškų tikslą, kiek kilogramų jums reikia pridėti, o tada, pasiekus šį tikslą, sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Turite ir toliau valgyti daržoves ir vaisius, tačiau iki minimumo sumažinkite makaronų, ryžių ir duonos. Toliau sportuodami ir bėgiodami sprintus galite lengvai atsikratyti kūno riebalų.

Šis straipsnis bus įdomus visiems ploniems jauniems žmonėms, nes jame bus kalbama apie tai, kaip priaugti svorio lieknam vaikinui. Čia jums bus suteikta visa reikalinga informacija apie raumenų augimą kartu su dideliu noru dirbti su savimi. Be to nebus įmanoma pasiekti išskirtinės sėkmės šiuo klausimu.

Kas svarbu priaugant svorio lieknam žmogui?

Pagrindiniai sėkmės kriterijai auginant raumenų masę yra šie:

noro, susitelkimo į rezultatus ir kantrybės
tinkama mityba

Noras padidinti savo svorį, norint atsikratyti lieknumo, turėtų sklisti iš kiekvienos jūsų kūno ląstelės. Tie žmonės, kurie labai trokšta priaugti raumenų masės, galiausiai pasiekia savo puoselėjamą tikslą!

Be galo svarbus ir tikėjimas rezultatu, kurį turint lengviau eiti pasirinktu keliu. Yra daug pavyzdžių, kuriuos galima paminėti kaip motyvaciją. tikrų žmonių kurie iš liesų paauglių virto gražių išpūstų kūnų savininkais. Jei jie galėjo tai padaryti, tuomet galite ir jūs, jei laikotės visų pirmiau minėtų punktų. Priaugti svorio nėra labai sunku, tereikia nuimti nuo galvos visus apribojimus.

Nedelsdami pasiruoškite tam, kad greitų rezultatų nebus. Visi plačiai reklamuojami metodai, kaip pripumpuoti raumenis per porą savaičių, mėnesį ir pan. - tai laiko švaistymas. Pirmuosius tikrus rezultatus galima pastebėti tik po 2-3 mėnesių. Na, o tikrai pastebimos transformacijos bus ne mažiau nei po metų. Jei kalbėsime apie konkrečius skaičius, tai per 12 mėnesių visiškai įmanoma priaugti 10-15 kg. Šis faktas turėtų jus nudžiuginti.)

Kaip sveikai maitintis

gavimo daugiau kalorijų, nei išleidžiate (15-20% daugiau nei jūsų norma)
dažnas maitinimas - kas 3-4 valandas, mažomis porcijomis
reguliarus daržovių ir vandens vartojimas
teisingas baltymų/riebalų/angliavandenių santykis (25-30%/10-15%/60%)
natūralus maistas, kuris yra dietos pagrindas

Nuolat stebėkite savo svorį – kiekvieną savaitę tuo pačiu metu. Per dažnai tikrinti svorį nėra prasmės. 500-800 g padidėjimas per mėnesį rodo kokybinį masės padidėjimą (konkrečiai jums tai yra minimalus kiekis riebalų ir daugiausia naujų raumenų skaidulų). Naudokite treniruočių dienoraštį.

Mityba turi būti atliekama laikantis tam tikrų taisyklių. Ryte valgykite paprastus angliavandenius (saldainius, vaisius, sultis). Tai kompensuos jūsų kūno naktines išlaidas. Miego metu išeikvojama daug energijos, kuri palaiko visus organizme vykstančius procesus. Labai svarbią vietą racione užima baltymai, kurie tiesiogiai dalyvauja kuriant raumenų struktūrą. Iš to, kas pasakyta, galima daryti išvadą, kad dienos metu jūsų mitybos pagrindas yra baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Visą dieną vartokite baltymus lygiomis dalimis. Prieš miegą geriau išgerti kazeino kokteilį arba suvalgyti neriebios varškės. Šio tipo baltymai lėtai išsiskiria organizme, taip užkertant kelią kataboliniams procesams.

Treniruočių procesas norint priaugti masės

Be treniruočių neįmanoma užsiauginti kokybiškos raumenų masės. Visos papildomos kalorijos, kurias gaunate netreniruodami, pateks į riebalus. Be jokios abejonės, tai nėra ta masė, kurią norėtumėte įgyti.

Lieknų žmonių organizmas nelabai toleruoja fizinį krūvį. Todėl įsitikinkite, kad treniruotė trunka ne ilgiau kaip valandą. Atlikite daugiau pagrindinių pratimų, įskaitant:

pritūpimai
spaudimas ant suoliuko
mirties trauka
prisitraukimai
rankų garbanos
atsispaudimai ir lygiagrečios juostos

Per pirmąsias dvi savaites jums tereikia įvaldyti šių pratimų techniką. Sekite didelis skaičius pakartojimai su mažais svoriais. Tai darydami treniruojate taisyklingai susitraukti raumenis, stiprinate sąnarius ir raiščius, taip pat užmezgate neuroraumeninį ryšį.

Pagrindiniai pratimai, skirti teisinga technika atlikdami ir nuolat didindami krūvių progresą, jūsų raumenys augs šuoliais. Tai pagrindas, sukeliantis kultūrizmui reikalingų hormonų – testosterono ir augimo hormono – antplūdį. Ir pridedant prie šios kokybiškos mitybos ir gero poilsio, jūs tikrai galėsite išpumpuoti savo raumenis.

Kalbant apie treniruočių dažnumą, daugiausiai bus lankytis sporto salėje tris kartus per dieną geriausias variantas pradedantiesiems.

Tikslas: Parengiamasis

Kūno tipas: bet koks

Sunkumas: pradedantysis

Tarp treniruočių dienų vieną dieną turėtumėte skirti poilsiui. Nepraleiskite treniruočių. Režimo laikymasis ir tinkama mityba bus jūsų sėkmės raktas!

Svarbu reguliariai patirti treniruočių stresą, kuris prisideda prie anabolinių hormonų išsiskyrimo į kraują. Be jų nebus įmanoma pasiekti apčiuopiamų masės ir jėgos rezultatų. Kad kūnas augtų raumenų apimtis, stresas turi būti nuolatinis. Tik tokiu atveju organizmas pripras prie krūvio per raumenų augimą.

Jei staiga pajusite, kad neturėsite laiko atsigauti (lūžo kūnas, labai skauda raumenis, nėra nuotaikos kilnoti svarmenis), treniruotę praleiskite. Ilsėkitės tiek, kiek reikia, ir žinokite apie persitreniravimą. Nepamirškite apšilti prieš treniruotę ir apšilimo rinkinius.

Taip treniruodamiesi 6-12 mėnesių, padėsite galingą pagrindą tolesniam augimui. Be to, jūs tikrai padidinsite savo kūno svorį ir pajusite savo sveikatos pagerėjimą. Tada galite galvoti apie tokius dalykus kaip dalinis mokymas ir periodizacija.

Kokią sportinę mitybą pasirinkti norint priaugti svorio

Dažnai svarbu sportinė mityba yra per daug perdėta. Tai ne anabolinis steroidas, todėl negalite tikėtis greito jėgos ir raumenų masės padidėjimo. Visų pirma, tai įprasti maisto produktai, kurie vienaip ar kitaip gali papildyti jūsų natūralų maistą. Šią priedų grupę sudaro:

1. Baltymai. Daug baltymų turintys mišiniai yra labai populiarūs kultūrizme dėl šio ingrediento svarbos šiame sporte. Yra keletas jo tipų:

išrūgų (greitai įsisavinti baltymai ryto valandos ir iškart po treniruotės);
kazeinas (lėtas, skirtas vartoti prieš miegą);
sojos (vidutinio veikimo laiko);
kiaušinis (taip pat vidutinis).

Sportininkams pirmenybė turėtų būti teikiama trims pirmiesiems tipams.

2. Gaineris. Tai angliavandenių ir baltymų mišiniai, skirti pagreitinti svorio augimą. Produkto sudėtyje yra baltymų ir greitųjų angliavandenių, todėl šis mišinys puikiai tinka ektomorfams ryte ir po treniruotės. Gaineris padės priaugti norimą svorį ir įgyti stiprią fizinę formą.

3. Amino rūgštys. Šis komponentas gali užkirsti kelią kataboliniams procesams jūsų organizme. Juos galima gerti jėgos treniruotės metu arba po jos.

4. Kreatinas. Didina ištvermę ir jėgą.

Tinkamai ilsimės ir augame

Kadangi lieknam vaikinui priaugti svorio gana sunku, reikėtų kuo labiau tuo rūpintis. Jei įmanoma, išlaisvinkite savo gyvenimą nuo nereikalingo streso ir streso. Vienintelis dalykas, kurį galite sau leisti, yra trumpos kardio treniruotės, atliekamos vienodais intervalais poilsio dienomis nuo fizinis pratimas(2-3 kartus per savaitę). Kardio treniruotės liesiems žmonėms neturėtų trukti per ilgai.

Taip pat nenuvertinkite miego svarbos. Užmigti kuo anksčiau – iki 23 val., o pabusti be žadintuvo. Būtent tokiu atveju organizmas gaus reikiamą atstatymą tinkamam poilsiui. Miegas turėtų trukti apie 8 valandas. Norint greitai užmigti ir nesimėtyti lovoje nuo šono ant šono, svarbu išmokti vieną paprastą taisyklę: tai padeda greitai užmigti. didelis nuovargis kūno. Todėl stenkitės labiau pavargti.

Tačiau nepersistenkite. Per didelis fizinis aktyvumas sukels problemų medžiagų apykaitos procesai ir nemiga. Todėl visas treniruotes sporto salėje darykite ne ilgiau kaip vieną valandą, neatsižvelgdami į apšilimui skirtą laiką. Norėdami gerai išsimiegoti, skirkite kuo daugiau laiko lauke per dieną.

Išvada

Šiame straipsnyje pateikiami paprasti atsakymai į klausimą, kaip priaugti svorio lieknam vaikinui. Remdamiesi keturiais aukščiau aprašytais principais, nustosite būti liekni ir pagaliau pradėsite priaugti trokštamos raumenų masės.

ar patiko? - Pasakyk savo draugams!

Vieni ieško būdų numesti svorio, kitiems reikia dietos, kad priaugtų svorio. Tokie žmonės vadinami ektomorfais. Yra keli problemos sprendimo būdai, tačiau reikia žiūrėti kompleksiškai – sportuoti, teisingai sudaryti valgiaraštį. Dar prieš laikantis dietos svarbu pasitikrinti ir pašalinti sveikatos sutrikimus, jei tokių yra.

Mityba svorio augimui

Teisingas požiūris į maistą yra pagrindas ektomorfams priaugti svorio. Nereikia be proto valgyti visko iš eilės, gaunant kalorijų. Svarbu valgyti daugiau sveiko maisto ir formuoti savo mitybą. Taisyklės:

Sukurkite kalorijų perteklių. Kiekvieną dieną reikia valgyti daugiau nei vakar. Nutukimo laukti nereikėtų: vos pastebėję, kad svoris pradėjo augti, specialia skaičiuokle apskaičiuokite dienos kalorijų normą. Tą patį reikia padaryti prieš įlipant speciali dieta. Jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį 300–400 kcal, sustokite ties šiuo skaičiumi. Jei perteklius yra 700 ir daugiau, ir toliau didėja, greitai priaugsite svorio net daugiau nei reikia ir atsiras sveikatos problemų (virškinimo trakto ligos, dusulys, per didelis sąnarių įtempimas).

Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį. Šis skaičius turėtų būti toks pat kaip ir sportininkų – 1,5–2,2 g 1 kg svorio per dieną. Baltymai yra pagrindinė raumenų masės auginimo medžiaga ir biologiškai svarbūs organizmui elementai. Jie labai sotūs, todėl daugiau suvalgyti bus sunku, bet norint priaugti svorio, teks pabandyti.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, mėsa, riešutai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

Valgykite daugiau sudėtingų angliavandenių. Valgykite daugiau makaronų, duonos, bulvių ir dribsnių. Jūsų tikslas – kasdien suvalgyti apie 4 g angliavandenių 1 kg svorio. Be to, dietos metu svarbu vartoti riebalus – gyvulinius ir augalinius, bet gauti jų iš sveiko maisto.

Neribokite savęs. Tai didelis svorio augimą skatinančios dietos pliusas. Valgykite dažniau, didesnėmis porcijomis.

Per dieną turėtų būti 3 sotūs valgiai ir sotūs kaloringi užkandžiai tarp jų.

Negerkite prieš valgį, kad suvalgytumėte daugiau.

Didelio kaloringumo maisto produktai

Jei nėra gero apetito, svorio didinimo produktai padės vyrams ir moterims greitai priaugti svorio:

riebi mėsa;
bulvės;
aliejai (alyvuogių, daržovių, sviesto, avokadų);
pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu;
javai;
riešutai, džiovinti vaisiai;
tamsus šokoladas;
arbata, kava su cukrumi;
makaronai;
avokadas.

Meniu svorio augimui

Štai kaip turėtų atrodyti jūsų meniu:


dviejų kiaušinių omletas; 1 sumuštinis (duona + sūris + rūkyta vištiena); 1 stiklinė žolelių arbata arba vaisių gėrimas	daržovių sriuba mėsos sultinio(300 g); bulvių košė (100 g) + kepta veršiena; bananas (1 vnt.); 1 stiklinė želė	riebaus jogurto (1 a.š.); lazdyno riešutai (150 g)	vištienos gabalėlis (100 g); konservuoti kukurūzai (150 g); 3 sumuštiniai su uogiene; arbata su grietinėle (1 puodelis)
sorų košė su pienu (200 g); anakardžių (50 g); 1 puodelis kavos su cukrumi; kriaušė (1 vnt.)	morkų troškinys (300 g); grybų sriuba (200 ml); daržovių salotos (150 g); želė (1 valgomasis šaukštas)	melionas (250 g); kakavos su pienu (1 a.š.)	grikių košė su sviestu (250 g); sausainių (100 g); 1 puodelis pilno riebumo pieno
avižiniai dribsniai su pienu (200 g); 1 sumuštinis (duona + sviestas + kumpis); kavos su cukrumi (1 a.š.)	miežių sriuba (300 ml); virtos bulvės (180 g); vištienos kotletai (170 g); pieno želė (200 ml)	sausainių sausainiai (300 g); grietinės (1 a.š.)	sumuštinis (duona + majonezas + tunas); kompotas (150 ml)

Fizinis aktyvumas

Norėdami priaugti svorio, sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes – tai padės su maistu gautas kalorijas paversti raumenimis ir suformuoti gražias kūno formas. Raumenų audinys tankesnis už riebalus, o priaugti svorio užsiimant jėgos sportu yra daug lengviau ir greičiau. Didelis pliusas, kad jūsų tikroji raumenų masė padidės, o negražūs nesusiformuos. riebalų raukšlės.

Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius su 6–12 pakartojimų ir trumpu intervalu tarp jų (iki 1 minutės). Patartina naudoti svarmenis – hantelius ar vandens butelius, esant galimybei kaskart didinant jų svorį. Kardio pratimus reikėtų sumažinti iki minimumo, nes jie degina kalorijas ir nepriaugsite svorio. Norint sustiprinti širdies raumenį, reikia atlikti tik keletą aerobinių pratimų.

Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 20 minučių iki valandos, ne daugiau. Ilgalaikis pratimas sukels baltymų praradimą. Rekomenduojama juos atlikti reguliariai, vakarais, bent 3 kartus per savaitę. Moterys po mėnesinių turėtų 2 savaites intensyviau sportuoti, o vėliau krūvį palaipsniui mažinti.