Fizinis pratimas svorio metimui namuose. Venkite „blogo“ maisto

Antsvorio problema šiandien yra aktuali.

Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienos ir bado dietos, bet vis tiek negali pašalinti centimetrų nuo juosmens.

Kyla klausimas: kodėl žmogus mažai valgo, bet vis tiek nekrenta?

Įrodyta, kad net labiausiai veiksminga dieta neduos norimo rezultato, jei nepaisysite minimalaus fizinio aktyvumo.

Pratimai, skirti greitas svorio metimas namuose – tai veikla, kuria gali užsiimti kiekvienas.

Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba padės atsikratyti tų papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.

Treniruočių dažnumas ir reikalinga įranga

Jei žmogus anksčiau nesitreniravo, kasdien namuose atlikti greito svorio metimo pratimų neįmanoma. Raumenys nėra pripratę prie streso, todėl dėl pernelyg didelių pastangų juos iškart pradės skaudėti. Optimalus treniruočių dažnis pradedantiesiems yra 3 kartus per savaitę po 30 minučių. Tuo pačiu metu optimalūs užsiėmimų laiko intervalai yra nuo 11:00 iki 13:00 ir nuo 19:00 iki 20:00.

Treniruotėms reikalinga įranga

1. Kilimėlis arba patalynė. Grindys labai sunkus, gali sukelti nugaros skausmą. Kad taip nenutiktų, patartina pasitiesti nedidelį kilimėlį ir ant jo pasipraktikuoti.

2. Hanteliai. Pradedantiesiems tinka 1-1,5 kg sveriantys hanteliai.

3. Patogūs drabužiai, kurie netrukdys judėti.

4. Siauras mažas suoliukas. Jei jo neturite, galite „paslėpti“ kojas po sofa, kad vystytųsi pilvo raumenys.

Pratimai greitam svorio metimui namuose: pagrindinės treniruočių taisyklės

1. Kiekvienas užsiėmimas turėtų prasidėti apšilimu, kad būtų paruošti raumenys. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai ar bėgimas vietoje. Bendra apšilimo trukmė – 5-7 minutės.

2. Pratimus greitam svorio metimui rekomenduojama atlikti namuose dvi valandas prieš valgį arba valandą po jo.

3. Laikytis teisingas režimas mityba ir nepersivalgyti. Čia kalbama ne apie dietą, o apie pagrindines taisykles. Patartina iš raciono kuo labiau išbraukti kaloringą maistą, nevalgyti po 18:00 ir, žinoma, laikytis gėrimo režimo (1,5 litro vandens per dieną).

4. Pirmos 4 krūvio savaitės turi būti vienodos. Po šio laiko raumenys pripras ir pratimų intensyvumą galima padidinti.

5. Teigiamas požiūris – mankšta tikrai turi būti smagu. Svarbu, kad žmogus prisiderintų prie rezultato ir suprastų, kad reguliari mankšta padės susidoroti su antsvorio problema.

Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų, kur kaupiasi daugiausia riebalų sankaupų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti pilvą ir pasidaryti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau neturėtumėte tikėtis rezultatų per kelias dienas. Tai kruopštus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą.

Veiksmingiausi pratimai pilvo raumenims

1. „Sukimas“

Pratimas skirtas pilvo raumenims lavinti, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Turite atsigulti ant grindų ir tvirtai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai įkvėpiame, tuo pačiu pakeliame galvą ir pečių ašmenis, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.

2. Pratimai su kėde

Turite sėdėti ant kėdės ir tvirtai atsiremti į ją rankomis. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada iškvėpkite ir kojos grįžkite į pradinę padėtį. Privažiavimų skaičius – 15.

Kojų treniruotės: svorio metimo pratimai

Pirmiausia reikia nuspręsti, kuri kojų dalis žmogui netinka. Pratimai šlaunų ir blauzdų raumenims yra skirtingi, todėl svarbu teisingai sudaryti treniruočių kompleksą.

Pratimai greitam svorio metimui namuose: kojos:

1. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakaitomis pakelkite kojas aukštyn sulenktais keliais. Čia svarbiausia neskubėti, žmogus turi jausti, kaip dirba jo raumenys. Priėjimų skaičius yra 15 kiekvienai kojai.

2. Labai dažnai ant vidinės šlaunų dalies kaupiasi celiulitas, dėl kurio moterims susidaro daugybė kompleksų. Paprastas pratimas padės padaryti jūsų odą tonesnę ir gražesnę. Turite gulėti ant nugaros, pakelti kojas aukštyn ir lėtai paskleisti jas į šonus. Šioje pozicijoje žmogus išbūna 1 minutę, tada grįžta į pradinę padėtį. Pailsėjus 15 sekundžių, pratimas kartojamas.

3. Bėgimas vietoje – universalus ir efektyviausias pratimas nuo riebalų pertekliaus kojose. Vos 15 minučių per dieną, o po mėnesio jūsų laukia maloni staigmena. Oda stangrėja, išnyksta suglebimas ir celiulitas.

Gražūs ir elastingi klubai – kiekvienos merginos svajonė. Tačiau žmogus ne visada turi tai, ko nori. Svorio perteklius šioje srityje nusėda dėl įvairių priežasčių – dėl netinkamos mitybos ar neaktyvaus gyvenimo būdo. Norint išspręsti problemą, reikia ne skųstis jos buvimu, o imtis veiksmų.

Pratimai greitam svorio metimui namuose šlaunims

1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos kyla aukštyn, kol susiformuoja stačiu kampu su kūnu, atskirtas ir parvežtas 10 kartų.

2. Pradinė padėtis – stovėjimas. Jūsų kojos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai, pirštai turi būti išdėstyti į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad būtų įtemptos šlaunys ir sėdmenys. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir padeda stangrinti odą.

3. Pradinė padėtis – gulima ant šono, galva remiasi į ranką. Pirma, viena koja pakyla aukštyn, tada reikia gulėti ant kito šono ir atlikti pratimą kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.

Pratimai greitam svorio metimui namuose sėdmenims

Padaryti savo sėdmenis tvirtus ir gražius nėra sunku, jei reguliariai mankštinatės ir nepamiršite apie tai tinkama mityba.

Mankšta sėdmenims: universalūs pratimai kiekvienai dienai

1. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės (ant jos krašto). Pėdos išskleistos, kol galima įdėti tarp kojų futbolo kamuolys. Kamuolys turi būti stipriai suspaustas kojomis, o sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Laikykite tai 20 sekundžių, tada minutę atsipalaiduokite ir vėl suspauskite kamuolį.

2. Pradinė padėtis – klūpoti, rankos ant diržo. Turite pakaitomis judinti kojas ir sėdėti iš pradžių ant vieno sėdmens, tada ant kito. Pratimą reikia atlikti tol, kol pradės skaudėti raumenis, bet bent 5 pilnus priėjimus.

3. Pritūpimai. Paprasti pritūpimai gali sustangrinti ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų odą. Pakanka kasdien padaryti 10 pritūpimų ryte ir 10 vakare, kad per mėnesį atsikratytumėte celiulito ir pamatytumėte svorio metimo rezultatą.

Pratimai svorio metimui ant rankų

Suglebusi rankų oda dažnai neleidžia moterims dėvėti norimų drabužių. Bet kuriame amžiuje situaciją galima ištaisyti, jei reguliariai mankštinsitės.

Pratimai greitam svorio metimui namuose rankoms

1. Treniruotės su hanteliais. Naudodami įrangą galite greitai išpumpuoti raumenis ir atsikratyti žmogaus odos suglebimo. Abiem rankomis paimamas 1,5 kg sveriantis hantelis, tada rankos lėtai pakeliamos priešais save, po to virš galvos, tada grįžtama į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimai. Žinoma, merginoms tai padaryti daug sunkiau nei vyrams, bet tai ir yra visas žavesys. Turite treniruotis kiekvieną dieną ryte padaryti 10 atsispaudimų, kad jūsų raumenys dirbtų. Per kelias savaites oda taps stangresnė.

Reguliariai atlikdami greito svorio metimo pratimus namuose, niekada neturėsite problemų su antsvoriu ir suglebusi oda.

Sportas namuose gali būti puiki alternatyva varginančioms kelionėms į sporto salę. Apsilankymas sporto komplekse yra gana brangus reikalas. Be to, šiam pomėgiui reikia skirti pakankamai laiko. Savarankiškas mokymasis, trunkantis tik 20 minučių per dieną, yra veiksmingesnis nei išeikvoti dietas ar vartoti vaistus. Reguliariai išbandykite paprastą mankštą namuose svorio netekimui, ir būsite maloniai nustebinti rezultatais.

Labai svarbu ištempti raumenis ir sąnarius. Tik iš anksto pašildydami apsaugosite juos nuo patempimų ir traumų. Šį procesą rekomenduojama atlikti iš viršaus į apačią, pradedant nuo kaklo ir baigiant pėdomis.

Sušilę delnus uždėkite juos ant kaklo-veido srities, nepamiršdami atkreipti dėmesį į ausis. Tada sušildykite pečius judėdami į priekį ir atgal ratu. Norėdami suaktyvinti rankas, turite paimti pingvino pozą, padėkite jas lygiagrečiai grindims ir atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis, o paskui suglaustomis rankomis. Tada pereikite prie kūno „gaivinimo“: sukite kūną priešingomis kryptimis, kai apatinė dalis nejuda, o galva žiūri į priekį. Pabandykite atlikti bent 20 pakartojimų. Toliau eina sukamieji kūno judesiai fiksuotomis kojomis, po 10 kiekviena kryptimi. Norint stimuliuoti pėdas, reikia sukamaisiais judesiais pereiti nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada reikia nuplėšti kulną nuo grindų ir spyruokliuoti aukštyn ir žemyn ant kojų pirštų.

Numesti svorio su gimnastika

Paprastų užduočių rinkinys, skirtas visą kūną namuose sąlygos apima pratimai skirti numesti svorio pagrindiniams raumenims:

užpakalis kaip riešutėlis. Galite pradėti nuo gražus dizainas tavo sėdmenys. Padėkite apatines galūnes už pečių linijos ir sulenkite kelius stačiu kampu. Laikykitės šios pozos kiek galite;
pritūpimai. Būtina atlikti bent 75 kartus, suskirstytus į 3 metodus. Keliai turi būti po kojomis;
žirklės. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas vertikaliai į grindis ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Imituodami pjovimo įrankio judesius, sukryžiuokite apatines galūnes bent 10 kartų;
šokinėja. Pritūpdami šokite 20 kartų į aukščiausią jums įmanomą aukštį;
demi-plie. Stovėdami padėkite kojas šiek tiek toliau nei pečių lygis, šiek tiek pasukite kojų pirštus skirtingos pusės, ir pradėkite lėtai pritūpti bent 20 kartų. Jei šis pratimas jums sunkus, padalinkite jį į 2 rinkinius;
lieknos kojos. Gulėdami ant kelių ištieskite rankas į priekį ir pritūpkite ant kiekvieno sėdmens bent 30 kartų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakreipkite kūną reikiama kryptimi;
siūbuokite kojas. Gulėdami ant šono, sulenkite blauzdą ir pakelkite kitą galūnę aukštyn. Su kiekviena koja reikia padaryti ne mažiau kaip 20 sūpynių;
sukimas. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir sulenkite kelius, o rankas pakelkite į pakaušį. Alkūnę reikia pajudinti kuo arčiau priešingo kelio apie 20 kartų;
plonas skrandis. Padėkite savo kūną horizontaliai prie grindų ir padėkite rankas po pakaušiu. Pradėkite traukti kelius link krūtinės, keldami galvą ir pečius nuo grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 40 kartų;
paspauskite. Gulėdami ant nugaros, rankas pasidėkite į šonus, delnais žemyn, sulenkite kelius ir pakaitomis uždėkite vieną pėdą ant kitos kojos kelio; Pakelkite priešingą alkūnę priešingos kojos link. Tada pakeiskite padėtį. Pageidaujamas pakartojimų skaičius: 12;
apatinis spaudimas Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas 45 0 kampu ir laikykite šioje padėtyje maksimaliai leistiną laiką. Atlikite 10 priėjimų;
pusiau tiltas Būdami horizontalioje padėtyje, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų, o rankas ištieskite išilgai kūno. Būtina pakelti dubenį 30 kartų;
nuryti ant grindų. Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galūnes į maksimalų jums įmanomą aukštį, bandydami ištempti priešingomis kryptimis. Atlikite bent 30 kartų;
sveika nugara. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis ir kojomis. 20 kartų pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas;
Atsispaudimai. Stovėdami lentoje, nuleiskite kelius iki grindų ir bent 10 kartų atlikite atsispaudimus;
atvirkštiniai atsispaudimai. Jums reikės kėdės: atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant krašto, o rankas pasidėkite į šonus. Kojos turi būti sulenktos stačiu kampu. Iš šios padėties reikia lėtai pakelti kūną aukštyn 15 kartų, palikdami alkūnes nejudančias;
Stiprios rankos. Stovėdami padėkite rankas horizontaliai prie grindų ir laikykite jas tokioje padėtyje kuo ilgiau;

Komplekso pabaigoje reikia pasitempti. Sėdėdami ant grindų, kiek įmanoma išskleiskite apatines galūnes ir pradėkite lėtai tempti kūną į kairę ir dešinę. Tada atsigulkite ant grindų ir pabandykite ištiesti galūnes įvairiomis kryptimis: kairiarankisį dešinę koją ir atvirkščiai.

Penkių minučių riebalų degiklis

Vos per 300 sekundžių galite grįžti į normalią būseną, atsikratyti varginančių kilogramų ir paruošti savo figūrą ilgai lauktoms atostogoms! Svorio metimui Jums reikės šokdynės, nedidelio rankšluosčio, treniruočių kilimėlio, gera nuotaika ir šiek tiek kruopštumo.

Pradėkime nuo pratimų sekos:

Atlikite šiuos paprastus pratimai skirti Mesti svorį rekomenduojama ryte prieš pusryčius. Vykdymo metu leidžiamos 10 sekundžių pertraukos. Po šių paprastos grandinės, visada galite išlaikyti savo raumenų tonusą ir išlikti energingi visą dieną. Svarbiausia sąlyga norint pasiekti liekna figūranamie– Tai reguliarios treniruotės.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą. Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, nelankote sporto salėje, galite turėti liekną ir stangrią figūrą. Norėdami tai padaryti, per dieną turite skirti 20-30 minučių sportui. Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata ir puikia išvaizda.

Kaip sportuoti norint numesti svorio?

Šis klausimas domina visus, kurie nori būti geros fizinės formos. Svorio metimo pratimai namuose gali suteikti patrauklumo tiems, kurie neranda laiko lankytis sporto salėse. Šios srities specialistai pabrėžia, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik kompetentingai derinant jėgos pratimų kompleksą.

ir kardio pratimai. Nustatyta, kad intervalinės svorio metimo treniruotės yra veiksmingiausios, kai jos atliekamos namuose.

Aerobiniai pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės tą pačią trukmę. Tačiau svarstant pratimų pasirinkimą būtina atsižvelgti į tai, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitą poilsio metu. Aerobikos dėka riebalai deginami tik fizinio krūvio metu, kai jie sustoja, šis procesas sustoja. Jeigu mes kalbame apie Kalbant apie jėgos pratimus, situacija atrodo radikaliai priešinga. Riebalų deginimas nesiliauja net ir baigus treniruotes. Padidėjęs lygis medžiagų apykaita išlieka 6 valandas, vėliau palaipsniui normalizuojasi.

Veiksminga svorio metimo treniruočių programa apima jėgos treniruočių programos atlikimą pradžioje ir perėjimą prie aerobikos pratimų. Jėgos kompleksas degina angliavandenius, o aerobinis kompleksas – riebalus.

Į ką atsižvelgti?

Mokymo efektyvumą galima pasiekti tik laikantis kelių taisyklių:

Norėdami numesti svorio ir pasiekti geriausių įmanomų rezultatų, treniruotėms jums reikės:

patogus minkštas kilimėlis, leidžiantis atlikti pratimus ant grindų;
mažas siauras suoliukas;
hanteliai;
sportinė avalynė ir apranga, leidžianti laisvai sportuoti.

Treniruočių tvarkaraštis namuose apima jų atlikimą kas vieną dieną. Svorio metimo treniruotes geriausia atlikti nuo 11.00 iki 14.00 arba nuo 18.00 iki 20.00. Renkantis, kurios treniruotės yra geriausios, atminkite, kad jos turi teigiamą poveikį tik 4 savaites. Ateityje treniruočių planas turi būti sudėtingas didinant krūvį ar keičiant pratimų kompleksą. Specialistai nerekomenduoja intervalinės treniruotės atlikti vėliau nei dvi valandas prieš einant miegoti ar valgant.

Treniruočių sistema prasideda apšilimu, kuris padeda raumenims pasiruošti rimtesniems krūviams jį užbaigti, užteks pratimų, kurie karts nuo karto įsimins. mokyklos kursas fizinis lavinimas. Norint numesti svorio namuose, reikia bent 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupes. Jei probleminė sritis yra apatinė kūno dalis, svorio metimo treniruočių programą turėtų sudaryti 4 pratimai sėdmenims ir kojoms, 3 pratimai viršutinei kūno daliai ir 3 pilvo ir nugaros pratimai. Šis treniruočių grafikas suteikia galimybę probleminės srities raumenis apdirbti pačioje treniruotės namuose pradžioje, kai dar esi kupinas jėgų.

Pakartojimų skaičius nustatomas pagal tikslą. Jei bandote stiprų raumenų nuovargį, p

pakartojimų gali siekti 20, tiek pat reikės svorio metimui. Jei tikslas yra įgyti raumenų apibrėžimą ir tonusą, apsiribokite 10–15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, priėjimų skaičius yra 3-4.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimą reikia pradėti nuo viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų, kelių ir pėdų. Jei nežinai kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Taip apdirbkite visas kūno dalis. Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis ir nosį. Tada šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius po vieną arba galite juos pasukti vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau pasukame rankas, sugniaužtas į kumščius.

Apšilimas nugarai

Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau juosmens esanti liemens dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20–30 apsisukimų.

Kitu pratimu apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį, paruošime į kovinę parengtį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti

eiti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, vengiančio priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad iššūkis būtų sudėtingesnis, o apšilimas – efektyvesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nelenkdami nugaros.

Jei probleminė sritis yra skrandis

Pilvo sritis yra problema daugumai norinčiųjų atsikratyti papildomų kilogramų. Veiksmingiausi pilvo raumenų pratimai: traškėjimai, posūkiai ir kojų pakėlimai.

Sukimas atliekamas gulint ant grindų. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus, sulenkite kojas per kelius, padėkite rankas ant pakaušio, alkūnes išskėskite į šonus. Įkvėpdami pakelkite galvą ir alkūnes nuo grindų, pakelkite smakrą aukštyn ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Iškvėpdami grįžkite į pradinę kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad pakeltoje padėtyje pilvo srityje turi būti jaučiama įtampa. Pratimas kartojamas 20 kartų.
Namuose įgyvendinama svorio metimo programa būtinai turi apimti atvirkštinį garbanymą. Šis pratimas apima ne tik pečių ir galvos, bet ir dubens pakėlimą nuo grindų. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atsigulkite ant grindų, įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi pasiekti kelius, o iškvėpdami nusileiskite, pakartokite tai 20 kartų.
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės. Atsisėskite ant jo krašto, pabandykite patraukti kojas aukštyn, kad paliestumėte smakrą. Pratimas kartojamas 20 kartų. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį į dešinę ir kairę po 15 kartų iš abiejų pusių.

Pratimai, skirti numesti svorio sėdmenims

Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite kelius. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
Pritūpimai yra geriausias pratimas norint išgauti liekną užpakaliuką su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
Pritūpkite. Staigiai pašok aukštyn ir grįžk į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių šuolių.

Vapsvos juosmuo namuose

Moterys visada pavydėjo plono juosmens. Įdėjus šiek tiek pastangų atliekant pratimus, pastebimų rezultatų galima pasiekti namuose, be specialios įrangos ir akylos trenerio akies.

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po galva. Turite kilti ištiestomis rankomis, kad kampas tarp apatinės nugaros ir grindų būtų 45°.
Atsistokite nugara į sieną ar duris. Pritvirtinkite guminę juostelę arba plėtiklį prie durų pečių lygyje. Kitą žnyplės galą laikykite kairėje rankoje. Ištempdami plėtiklį pasukite į dešinioji pusė. Atlikite tuos pačius pratimus dešine ranka.
Kitam pratimui jums reikės sunkios knygos. Atsigulkite ant nugaros su knyga ant pilvo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydami knygą statinėje padėtyje.
Svorio metimo treniruočių programa taip pat gali būti įgyvendinta naudojant papildomus elementus. Kitam pratimui jums reikės fitball. Sėdėkite ant fitball, pritvirtinkite kojas ir nugarą, kūnas turi būti nejudantis. Perkelkite kamuolį į kairę ir dešinę sėdmenimis. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį ir atgal. Šio pratimo dėka galima panaudoti įstrižus pilvo raumenis.
Atsiklaupkite, padėkite fitball kairėje. Dešinė koja padėkite jį į priekį sulenkę kelį. Kaire ranka laikykite kamuolį, o dešinę uždėkite už galvos. Pasilenkite į dešinę, turėtų veikti tik jūsų šerdis. Pratimas atliekamas 40 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai lanksčiai ir lieknai nugarai

Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

Iš tos pačios padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, tada pakelkite kojas tiesiai. Padarykite tai taip, kad klubai pakiltų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas. Dabar ištieskite pakeltomis rankomis, bandydami pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Vykdydami šią tvarką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.
Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Kova dėl patrauklių rankų

Svorio metimo treniruočių programa turėtų apimti keletą pratimų viršutinėms galūnėms.

Atsistokite, paimkite hantelius (kiekvienas ne daugiau kaip 1,5 kg) ir nuleiskite juos žemyn. Pakelkite rankas, sulenkite jas per alkūnes. Ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn per šonus. Pratimas atliekamas 10 kartų.
Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite dešinę ranką hanteliu į viršų, taip, kad alkūnė būtų ausies lygyje. Lėtai sulenkite ranką, atsineškite ją už galvos ir nuleiskite hantelį ant kairiojo peties. Norėdami sumažinti alkūnės įtempimo tikimybę, palaikykite alkūnę dešinė ranka kairiarankis. Toliau remdami alkūnę ištiesinkite ranką.
Užimkite gulimą padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyro poza, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.

Treniruočių programa norint numesti svorio namuose. Dietos rekomendacijos.

Diena 1

Pusryčiai: Iš 100 g avižinių dribsnių išvirkite košę ir įdėkite valg. šaukšto razinų, juodos kavos ar Žalioji arbata. Nedėkite cukraus. 360 kcal.
Antrieji pusryčiai: kefyras 1% - 1 stiklinė, grūdinė duona - 2 vnt. 157 kcal.
Pietūs: virti, kepti arba troškinti vištos krūtinėlė be odelės – 100 g, virti ryžiai – 100 g, pomidorai – 1 vnt., mineralinis vanduo. 246 kcal.
Popietės užkandis: Jogurtas be užpildų, 1,5% riebumo – 125 g, kivis – 1 vnt. 133 kcal.
Vakarienė: krabų mėsa su rukolos salotomis, mineralinis vanduo. 196 kcal.

2 diena

Pusryčiai: išvirkite 100 g grikių, įpilkite augalinio aliejaus - 1 valg. šaukštas, juoda kava ar žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, liesa varškė – 150 g, arbata arba mineralinis vanduo. 148 kcal.
Pietūs: jautienos kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo. 364 kcal.
Popietės užkandis: Morkų arba moliūgų sultys – 1 stiklinė, grūdėta duona – 1 vnt. 152 kcal.
Vakarienė: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 200g, žalios salotos, pagardintos citrinos sultimis, mineralinis vanduo.
Kalorijų skaičius per dieną yra 1192.

3 diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis – 1 vnt., dribsnių duona – 2 vnt., kava arba arbata. 368 kcal.
Antrieji pusryčiai: granatas, kriaušė ir nesūdyti riešutai – 10 vnt., mineralinis vanduo arba arbata. 162 kcal.
Pietūs: Minkštas sūris – 60 g, aštuonkojų salotos, mineralinis vanduo. 162 kcal.
Popietės užkandis: Natūralus jogurtas (riebumas 1,5%) – 125 g, žalios salotos, pagardintos citrina. 148 kcal.
Vakarienė: iš pieno (riebalų kiekis 0,55) ir 2 baltymų, žalių svogūnų ir pomidorų bei mineralinio vandens iškepkite omletą. 169 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1185 kcal.

4 diena

Pusryčiai: Greipfrutas – 1 vnt., avižiniai dribsniai (pagal pirmadienio receptą), kava arba žalioji arbata. 345 kcal.
Antrieji pusryčiai: liesa varškė -200g, sumaišykite su žolelėmis, ridikėliais ir petražolėmis, arbata - žalia arba juoda. 172 kcal.
Pietūs: veršiena (virta arba kepta ant grotelių) – 200 g, žaliasis žirnis– 200 g, salotos: šviežios žolelės ir citrinos sulčių, 1 obuolys, mineralinis vanduo arba arbata. 134 kcal.
Popietės užkandis: Pievagrybius (200 g) troškinkite kartu su pomidorais ir svogūnais ir pagardinkite 1 valgomuoju šaukštu grietinės (riebumas -10%), vienu obuoliu, mineraliniu vandeniu arba arbata. 134 kcal.
Vakarienė: daržovių salotos ir parmezano sūris, mineralinis vanduo. 182 kcal.
Dienos kalorijų norma – 1185

5 diena

Pusryčiai: Džiovinti abrikosai – 60 g, grūdėta duona – 2 vnt., sūris (riebumas 17%) – 30 g, žalioji arbata arba kava. 336 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kiaušinis, daržovių sultys – 1 stiklinė. 114 kcal.
Pietūs: mineralinis vanduo ir grybų rizotas. 395 kcal.
Popietės užkandis: obuolys, 150 g neriebios varškės, žalioji arba juodoji arbata. 148 kcal.
Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 155 kcal.
Dienos kcal tūris – 1148

6 diena

Pusryčiai: košė iš 100 g grikių ir 1 a.š. šaukštai daržovių aliejus, Žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: Mocarelos sūris – 100 g, prinokę pomidorai ir bazilikas. 148 kcal.
Pietūs: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 150 g, viena virta bulvė, žalios ir citrinos salotos bei mineralinis vanduo. 335 kcal.
Popietės užkandis: apelsinas, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo. 148 kcal.
Vakarienė: nuluptos krevetės – 200 g, žalumynai ir mineralinis vanduo. 168 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1155 kcal.

7 diena

Pusryčiai: liesa varškė – 200 g, uogos (šviežios arba šaldytos) 100 g, kava arba arbata. 254 kcal.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas (2,5%) – 1 stiklinė, grūdinė duona –2. 129 kcal.
Pietūs: Kenijos pupelės, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 454 kcal.
Popietės užkandis: virtas kiaušinis, pomidoras, obuolys, arbata. 141 kcal.
Vakarienė: veršiena – 150 g, 100 g šviežių kopūstų salotos, vanduo. 163 kcal.
Dienos kcal tūris – 1141

Kol nesugalvos stebuklingos svorio metimo tabletės, žmonija nuolat kovos su antsvoriu: tikslui pasiekti naudojamos dietos, alinančios treniruotės, badavimas ir kiti metodai. Mūsų straipsnyje kalbėsime apie efektyviausius pratimus.

Tiesą sakant, galite sumažinti kūno riebalus ne tik sporto salė ar sporto aikštelėje, bet ir namuose. Norėdami tai padaryti, jie sukūrė daugybę pratimų, kurie efektyviai kovoja su svoriu.

Šokinėja virvė

Kažkada vaikystėje buvo linksma, pramoga mergaitėms, tačiau su amžiumi tokie krūviai suvokiami kitaip. Šokinėjimas virve yra puiki kardio treniruotė.

Tai ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą, bet ir padeda pašalinti papildomus kilogramus. Valanda treniruotės sudegina iki 650-750 kcal. Tai yra, per 20 minučių neteksite 220–250 kcal.

Nuo pirmųjų dienų vargu ar pavyks susidoroti su daugiau nei 15 minučių nuolatiniais šuoliais, ištvermę reikia lavinti palaipsniui. Tačiau net ir 10 minučių kasdien nenueis veltui ir pamatysite rezultatus, nors ir nedidelius.

Pirmosios savaitės ištvermės lavinimo programa gali atrodyti taip:

1 savaitė

Šokinėjantis poilsis
1 minutė 30 sekundžių
Atlikite 10 serijų, iš viso 10 minučių nepertraukiamo šokinėjimo.

Antroji treniruočių savaitė atrodo taip:

Šokinėjantis poilsis
2 minutės 30 sekundžių

Trečia savaitė:

Šokinėjantis poilsis
3 minutes 30 sekundžių
Antrą ir trečią savaites atlikite 5-10 priėjimų.

Ketvirta savaitė:

Šokinėjantis poilsis
5 minutes 30 sekundžių

Po mėnesio pereikite prie intensyvesnių treniruočių, nuolat šokinėdami 10-15 minučių. Iš viso padidinkite laiką iki 30–40 minučių 3 kartus per savaitę. Tačiau atminkite, kad šokinėjimas su virve yra didelio intensyvumo veikla, kuri tinka ne visiems.

Kam draudžiama treniruotis šokinėjimo virve:

su dideliu antsvoriu,
sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis,
sergant sąnarių ir stuburo ligomis,
nėščioms ir maitinančioms motinoms.

Šokinėjimo virvė skiriasi keliais tipais, čia yra 3 pagrindiniai:

Standartiniai šokinėjimo domkratai
Su kintamaisiais šuoliukais ant kiekvienos kojos atskirai.
Bėk vietoje.

Svarbu atsiminti, kad toks pratimas neigiamai veikia kelių sąnarius ir stuburą. Po šuolio žmogus nusileidžia ant žemės, o visa smūgio jėga patenka į šias žmogaus kūno dalis. Todėl svarbu teisinga technika vykdymas, kurio metu:

keliai visada šiek tiek sulenkti, nereikia tiesinti kojų, judesiai spyruokliški,
nugara lieka tiesi,
spauda įtempta,
rankos alkūnėmis prispaustos prie kūno, juda tik rankos,
Yra tinkami batai, kurie sušvelnins smūgį į grindis.

Pratimas "lenta"

Atliekant šį pratimą, įtraukiamos visos raumenų grupės. Jis atliekamas statiškai. Stiprina pagrindinius raumenis, kurie palaiko kūną vertikali padėtis. Dėl intensyvios pilvo raumenų įtampos deginami šios srities riebalai, raumenys tampa tonizuoti, dėl to išsipūtusi pilvo sritis stangrėja ir sumažėja apimtis.

Pratimų technika

Klasikinė versija atliekama taip:
1. Ant grindų padėkite minkštą jogos kilimėlį.
2. Atsistokite ant grindų alkūnėmis remdamiesi.
3. Ištieskite kojas, akcentuodami kojų pirštus.
4. Svarbu, kad stuburas būtų idealiai tiesus, be lenkimo apatinėje nugaros dalyje ar kupros. krūtinės ląstos sritis. Šis sutrikimas gali sukelti sužalojimą ir skausmą.

Norėdami pradėti, pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, tačiau po kurio laiko pajusite raumenų drebulį, tačiau tai nėra priežastis ilsėtis.

Nenuleiskite dubens iki grindų, stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje. Pirmą kartą pakaks 30 sekundžių ir 3 priėjimų. Tada padidinkite laiką iki 1 minutės, kol galėsite nepertraukiamai stovėti 5 minutes.

Lentų pratimas turi keletą modifikacijų. Pavyzdžiui, rankos gali būti tiesios, o ne sulenktos per alkūnes. Šoninė lenta atliekama taip: pirmiausia atsistojate klasikiniame variante, tada sklandžiai pakelkite vieną iš rankų ir pasukite kūną į šoną, pakeldami ranką aukštyn. Kojos lieka remtis į šoninį pėdos paviršių. Jei norite, pridėkite judesį prie šoninės lentos. Norėdami tai padaryti, pakelkite ir nuleiskite dubenį neliesdami grindų.
Norėdami apsunkinti klasikinę lentą, pakelkite vieną iš savo kojų. Taip pat galite pridėti vieną rankos pakėlimą. Atlikite tai: pakelkite kairę koją ir dešinę ranką (priešingai). Tai padidins stresą, tačiau nepamirškite apie techniką. Kūnas taip pat išlieka toje pačioje tiesioje padėtyje, nesilenkdamas ar išsikišęs.

Burpee pratimas

Šis pratimas ateina iš CrossFit. Jis yra nepaprastai daug energijos suvartojantis ir, nepaisant akivaizdaus paprastumo, ne tik padeda kovoti riebalų perteklius, bet iškelia jūsų kūną iš ramybės būsenos, pagreitina medžiagų apykaitą. Tai yra medžiagų apykaitos greičio trūkumas Pagrindinė mintis linkę turėti antsvorio.

Vykdymo technika

Burpiai atliekami stovint, pėdos pečių plotyje.
Tada užsiimkite pritūpimo padėtį, padėkite rankas ant grindų.
Šokite į gulimą padėtį, atlikite atsispaudimus,
tada šokite į sėdimą padėtį,
šokinėja ištiestomis rankomis.

Taip dirbdami nuolat, pratimą atlikite minutę. Poilsis tarp serijų 1-1,5 minutės. 5 būdai būtų idealūs.

Pratimas "kėdė"

Klasikiniai pritūpimai yra kenksmingi kelio sąnariai. Kad taip nenutiktų, jie sugalvojo statinį pratimą, vadinamą kėde.

Jis atliekamas panašiai kaip standartinis pritūpimas, bet be judesių. Tai yra, kūnas kabo sėdimoje padėtyje ant kėdės. Supaprastinta versija ji atliekama prie sienos. Nugara tvirtai prispaudžiama prie sienos nuo galvos galiuko iki juosmens sritis. Kojos išdėstytos tokiu atstumu, kad pritūpdami keliai neišeitų už kojų pirštų.

Kojos sulenktos iki 90 laipsnių.
Tą patį pratimą galima atlikti be atramos nuo sienos. Šiuo atveju kūnas pakrypsta į priekį 45 laipsnių kampu. Stuburas išlieka tiesus, o keliai neturi viršyti kojų pirštų. Ši parinktis yra sudėtingesnė.

Treniruojami nugaros, pilvo ir kojų raumenys. Būkite tokioje padėtyje kiek galite, nekreipdami dėmesio į drebėjimą.

Pratimas "Šimtas"

Šis pratimas taip pavadintas dėl priežasties. Pagrindinė apkrova tenka pilvo raumenims, ir žinoma, kad jie mėgsta daug pakartojimų. "Audimas" atliekamas taip.
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros. Rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų ir likite šioje padėtyje.

Pakelkite kojas ir sulenkite šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampu, tai yra, keliai nukreipti į veidą. Pakelkite rankas nuo grindų ir siūbuokite jas maža amplitude, laikykite jas ištiestoje padėtyje. Turėtumėte gauti spyruoklinius judesius ore, tarsi baksnotumėte į nematomą objektą. Padarykite bent šimtą tokių kopimų.

REDUSLIM – proveržis svorio metimo srityje! Tabletės įsisavinimo momentu prasideda aktyvus termogeninis riebalų skaidymo ir energijos gamybos procesas.

Efektyvus riebalų deginimas
Visiškas organizmo valymas nuo atliekų ir toksinų
Paspartinti svorio metimą
Metabolizmo normalizavimas
Padidėjęs riebalų deginimo procesas
Atsikratyti edemos
Sumažinti apetitą ir atsikratyti persivalgymo
Visiškas riebalų sankaupų blokavimas!

Išvada

Iš visų šių pratimų susikurkite treniruočių programą ir darykite tai 3-5 kartus per savaitę. Svarbu, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. Ir atminkite, kad treniruočių programą patartina keisti bent kartą per 3 mėnesius.

Norėdami greičiau pasiekti rezultatų, galite pabandyti

Stengiamės pateikti aktualiausius ir Naudinga informacija tau ir tavo sveikatai. Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir skirta edukaciniams tikslams. Svetainės lankytojai neturėtų jų naudoti kaip medicininę konsultaciją. Diagnozės nustatymas ir gydymo metodo parinkimas išlieka išskirtine Jūsų gydančio gydytojo prerogatyva! Mes neatsakome už galimas neigiamas pasekmes, kylančias naudojant svetainėje patalpintą informaciją

Jei norite, kad treniruotės nenueitų veltui, raumenys gautų reikiamą krūvį, o kūnas taptų lieknas, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes kai kurie iš jų padeda padidinti raumenų masė o kiti – mažėti antsvorio. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti atliekami teisingai ir sistemingai.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Fiziniai pratimai svorio metimui reikalauja tinkamo požiūrio į jų įgyvendinimą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina sušildyti visus raumenis, taip paruošiant juos būsimoms apkrovoms. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų apimti jėgos treniruotes, kurios padeda stiprinti raumenis, ir kardio (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigdami treniruotę būtinai atsivėsinkite ir pasitempkite.

Galia

Daugelis žmonių asocijuojasi su tokiais pratimais su didžiuliais raumenimis ir dideliais svoriais, tačiau ne visi žino, kaip jėgos treniruotės yra naudingos norint greitai ir tvariai numesti svorio. Jėgos treniruotės ne tik padeda numesti svorio, bet ir stiprina skeleto sistemą, suteikia puikią energijos užtaisą ir pagerina viso organizmo veiklą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, rinkitės kelis pagrindinius judesius, kurie lavina pagrindinius raumenų tipus (spaudimas suolo, pritūpimai, abs).

Kardio

Šie pratimai padeda pagreitinti riebalų skaidymąsi, mažina kraujospūdį, gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys netreniruojami. Juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kardio treniruotės apima važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve, lengvą bėgimą, plaukimą ir kt. Atlikite jas tris kartus per savaitę po 20 minučių ir pamatysite, kaip prieš akis dingsta riebalinis sluoksnis. Derinkite kardio treniruotes su jėgos pratimais, kad sustiprintumėte savo kūną.

Tempimo pratimai

Pabaigoje fiziniai pratimai Svarbu pasitempti arba pasitempti. Tokia veikla atpalaiduoja, mažiau išryškina raumenis, lavina lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti ir namuose, tačiau būtinai darykite juos praėjus 50-60 minučių po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas lėtu tempu po 6 priėjimus, fiksuotas 8-10 sekundžių.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose

Norėdami numesti svorio ir patobulinti savo kūną, nebūtina pirkti sporto salės abonemento. Daug veiksmingų judesių galima atlikti namuose. Išmokite pagrindinių pratimų sistemą skirtingos grupės raumenis, susikurkite savo tvarkaraštį, mankštos tvarkaraštį ir treniruokitės savarankiškai bet kuriuo paros metu. Fitneso pradedantieji turėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25-30 minučių be hantelių arba su minimali apkrova- 1 kg. Palaipsniui galima didinti svarmenų svorį ir treniruotės trukmę.

Nepamirškite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas. Tam tinka reguliarūs pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (4-5 kartus kiekvienai pusei), tada apšildykite pečius, alkūnės sąnariai, šepečiai, sukant juos įvairiomis kryptimis. Po to pereikite prie liemens lenkimo, ištieskite į šonus ir ištieskite pėdas. Atlikite 5-10 minučių.

Dėl pilvo

Treniruojame pilvo raumenis: atsigulkite nugara ant kilimėlio, rankomis suimkite už pakaušio, ištieskite kojas. Sulenkite liemenį, kelius priglausdami prie krūtinės, o alkūnes prie kelių, grįžkite į pradinė padėtis. Atlikti 2 derinius po 15-20 pakartojimų pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Šis judesys skirtas įstrižiems pilvo raumenims lavinti ir atliekamas taip:

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėje pamokoje.
Sulenkite kojas per kelius, pasukite liemenį, traukdami dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio.
Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kaire alkūne ir dešiniuoju keliu.
Atlikite 15-20 judesių kiekviena alkūne.

Norėdami pakelti apatinę pilvo dalį, atsigulkite nugara ant kilimėlio, ištieskite kojas ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkite kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, palaikykite 10-15 sekundžių, nuleiskite iki grindų. Norėdami gauti geresnių rezultatų, išbandykite žirklių pratimą. Šį efektyvų judesį kartokite 12-14 kartų, stengdamiesi nepakelti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai numesti svorio ir pašalinti pilvo riebalus.

Dėl kojų

Taip pat išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti kojų svorį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pasukite jas priešais viena kitą. Lėtai pritūpkite, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir atsistokite. Šiuos pusinius pritūpimus kartokite 20 kartų, padarykite 2 rinkinius. Kojų siūbavimas padės numesti svorio ir atsikratyti riebalų sankaupų, atlikite 10 tokių judesių su kiekviena koja, pakaitomis iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę.

Jei nesate naujokas, galite išbandyti šį pratimą: pasidėkite kėdę šalia savęs, pėdą pastatykite ant nugaros taip, kad su antrąja koja susidarytų 90 laipsnių kampas (pasukite jos pirštą į išorę). Švelniai pritūpkite, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą 10 pakartojimų derinių su kiekviena koja.

Dėl rankų

Riebalų sankaupos dažnai susidaro ir ant viršutinių galūnių, tad išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti svorio rankose. Tam labiausiai tinka atsispaudimai: tiesiomis rankomis įlipkite į lentų padėtį, atsiremkite keliais į grindis ir atlikite 10 atsispaudimų. Norėdami treniruoti užpakalinę rankų dalį, atlikite atvirkštinius atsispaudimus:

Padėkite kėdę, atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant paties krašto.
Padėkite rankas ant kėdės kraštų abiejose kūno pusėse, o kojas padėkite stačiu kampu.
Perkelkite sėdmenis 4-6 cm atstumu nuo kėdės ir pritūpkite, sulenkdami rankas stačiu kampu.
Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės lieka lygiagrečios viena kitai.
Pakartokite judesį 15 kartų.

Šlaunims ir sėdmenims

Pritūpimai padės numesti svorio šlaunyse ir išpūsti sėdmenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pritūpti taip, kad nugara būtų tiesi, o pėdos nenukristų nuo grindų. Daliniai pritūpimai stiprina sėdmenis, jie atliekami kaip ir ankstesnis judesys, tik kojos sulenktos ne iki galo, o stačiu kampu. Užšaldykite apačioje skausmo taškas kelias sekundes pajuskite įtampą, atsistokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Išdėję pėdas plačiau nei pečių plotyje, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir tonizuos vidinę šlaunų dalį.

Paprasti pratimai norint numesti svorio namuose

Jei jūsų laikas ribotas ir negalite eiti į sporto salę, tačiau norite atsikratyti papildomų kilogramų, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio namuose. Galite atlikti pilvo pratimus, pritūpimus, įtūpimus ir kojų siūbavimą, atsispaudimus ir hula lankus be treniruoklio ar treniruoklių. Vaikščiokite daugiau, nekreipkite dėmesio į liftą – lipkite laiptais ir, jei įmanoma, bėgiokite. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti darbe ir transporte, pavyzdžiui, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis.

Išskyrus sporto pratimai, laikykitės šių sveikatos rekomendacijų:

Stenkitės kiekvieną rytą daryti pratimus.
Peržiūrėkite savo mitybą ir atsisakykite kenksmingų produktų ir paprastų angliavandenių, nevalgykite naktį.
Palaipsniui didinkite apkrovą, pradedant nuo mažų pakartojimų.
Tarp valgio ir treniruotės (prieš arba po jos) turi būti 30-60 minučių pertrauka.
Kontroliuokite kvėpavimą mankštos metu.
Kasdien išgerkite bent du litrus švaraus vandens.

Pratimai svorio metimui sporto salėje

Sporto salės trenerio paslaugų kaina dažnai apmokama atskirai. Jei neturite grynais Norėdami tai padaryti, išsiaiškinkite, kokius pratimus turite atlikti norint numesti svorio, ir atlikite juos patys. Atminkite, kad intensyvus riebalų deginimo procesas vyksta esant maksimaliai judesių amplitudei, su nedideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Sudarykite mėnesio pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir laikykitės jų. Nepersistenkite su treniruotėmis, sportuokite tris kartus per savaitę.

Moterims

Įvairių lyčių atstovams mokymai treniruokliais skirsis. Norėdami numesti svorio, moterys gali atlikti šiuos pratimus:

Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos. Iškvepiant reikia patraukti sulenktas kojas aukštyn, įkvėpus jas nuleisti ir taip 3 derinius po 15 pakartojimų. Ši veikla padarys jūsų skrandį plokščią. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pakelti kojas tiesiai.
Įtūpstai su svarmenimis, 2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
Kojos pagrobimas simuliatoriuje, 15 kartų, 3 apskritimai.
Dviratis treniruoklis – 10 min.
Bėgimo takelis– 7 minutes.

Vyrams

Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelių svorį ir atlikti pratimus išmatuotu tempu, be trūkčiojimo. Prieš pradėdami apšilkite, tada atlikite keletą kardio pratimų. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:

karinis presas, 2 deriniai po 15 pakartojimų;
kojos paspaudimas ant mašinos, 3 apskritimai 15 kartų;
spaudimas ant suoliuko, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
hantelių spaudimas aukštyn gulimoje padėtyje kampu, 2 apskritimai po 20 kartų.

Vaizdo įrašas apie svorio metimo pratimus namuose

Norint išlikti geros fizinės formos ir palaikyti normalų svorį, nebūtina būti sporto klubo nariu, pasidomėti, kokius pratimus numesti svorio būnant namuose. Studijuokite vaizdo įrašus, kuriuose geriausi treneriai sukūrė jums veiksmingos sportinės veiklos programą, skirtą pagreitinti svorio metimą. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę ir atsikratykite kūno svorio pertekliaus namuose jums tinkamu laiku.