Asmeninės treniruotės mergaitėms. Geriausios treniruočių programos pradedantiesiems

Sveiki! Aš visiškai pamiršau apie moteris! Dar labai mažai straipsnių parašyta dailiosios lyties atstovėms, tačiau pažangai joms taip pat reikia specifinių žinių. Ir jie skiriasi nuo vyrų teorijos ir praktikos. Šiandien noriu šiek tiek pataisyti šį praleidimą. Noriu pažvelgti į tai išsamiai TEISINGOS treniruotės merginoms duosiu darbinę treniruočių programos versiją.

Aš dirbau įvairiose sporto salėse. Ten, kur dabar treniruojuosi, yra gana daug moterų. Būna labai plonų, būna labai apkūnių, jaunų ir senų. Vieni treniruojasi su treneriu, kiti – savarankiškai. Kaip vyras, pasakysiu, kad labai neįprasta stebėti besitreniruojančią moterį. Kodėl? Net nezinau...

Čia yra kažkas ypatingo. Mano sporto salėje didžioji dauguma lankytojų yra vaikinai. Iš prigimties jie yra šiurkštūs, daro jėgos pratimus, kad išsiugdytų dar didesnę jėgą ir sukurtų dar brutalesnį įvaizdį. Tačiau kai švelnios merginos kilnoja svorius ir tai daro su jiems būdingu švelnumu, tame tikrai kažkas yra. Jų tikslas – ne brutalumas, o pabrėžti natūralų moteriškumą.

Nė viena normali mergina neateina į sporto salę sportuoti kaip vyras. Daugelis merginų vis dar mano, kad sporto salė jas pavers vyrais. Ta proga patariu paskaityti straipsnį apie jėgos treniruotes.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salė– svarbus dalykas, ir aš, kaip žadėjau, tau jį padovanosiu. Tačiau pirmiausia pažvelkime į teorinius moterų mokymo specifikos aspektus.

Beje, yra puikių straipsnių šia tema ir jei esate naujokė, jums tai turėtų būti naudinga.

Iš karto norėčiau pasakyti, kad daugelio merginų idėjos apie tai, kokia turi būti moteris efektyvus mokymas- VISIŠKAI NETEISINGAI! Jie vis dar mano, kad šokinėjimas per šokdynę, lanko sukimas ir bėgimas naujai pasirodžiusiu bėgimo takeliu padarys juos laimingus.

Arba, pavyzdžiui, jie galvoja, kad nusipirkę kokį diržą, slaptą riebalus deginantį kremą ar vibruojantį prietaisą, riebalus degins be didelių pastangų. Atrodytų, jau visiems aišku, kad tai nesąmonė, kad tai neveikia – bet kodėl tada vis tiek gerai parduoda? Puiki rinkodara niekada nemiega! Pelnas iš nenaudingų sporto prekių pardavimo auga, tačiau daugelio skaičius nesikeičia.

Dėl to moterys nuo viso to pavargsta ir jos atsisako net bandydamos save pakeisti. „Matyt, tai ne mano reikalas“, „tikriausiai aš tiesiog turiu tokį kūno sudėjimą“, „niekas nepadeda“ ir tt Tačiau mergina niekada nebuvo net 50% arčiau efektyvių treniruočių.

Veiksmingiausia treniruotė yra ta, kurioje jūs TIKRAI UŽSITRAUKSITE jūsų raumenys ir JŪS JŲ DARBĄ JAUTITE! Sporto salėje tai padaryti labai paprasta – viskas tam numatyta, tačiau namuose daug sunkiau. Todėl šiame straipsnyje mes kalbėsime TIK APIE TRENIRUOTES SALĖJE. Namuose viskas yra daug sudėtingiau.

Tikros moteriškos treniruotės ir ta, kurią darote dabar, yra 2 visiškai skirtingi dalykai!

Ir žinote – mūsų kūnai savo pagrindinėmis funkcijomis beveik nesiskiria. Bet koks organizmas reaguoja į treniruotes, į kalorijų trūkumą, į tam tikrų maistinių medžiagų patekimą į organizmą.

Kalbu ne apie išskirtinius atvejus, o apie bendrus standartus visiems žmonėms.

• Taip nebūna taip, kad teisingai treniruojate raumenį ir jis išlieka toje pačioje būsenoje.
• NĖRA būdo suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate nenumetę svorio.

Mūsų kūnas – didelio matematiko meno kūrinys, kuriame viskas labai natūralu! Esame sukurti naudojant automatinius procesus, kurie vyksta be mūsų žinios. Mums tereikia išmokti pažinti, kaip veikia mūsų kūnas, ir panaudoti jį savo tikslams pasiekti (auginti raumenų masę, deginti riebalus ir pan.)

Kodėl jums reikia sporto salės?

Jei kalbame apie moterų treniruotes, esu tikra, kad daugelis merginų iš karto įsivaizduoja save treniruojančias aerobikos stiliumi. Mojuojame rankomis, kojomis, bėgiojame, šokinėjame ir t.t.

Visa tai puiku, tačiau „treniruoklis“ turi bent 3 pagrindinius pranašumus, palyginti su aerobika:

1. Sporto salė padės individualiai išpūsti kojas, rankas ir sėdmenis. Tai yra, tai DAUGIAU TAŠKIŲ KŪNO POKYČIŲ. Tai nereiškia, kad sporto salėje reikia kelti tik tai, ką nori – ten taip pat dirba visas kūnas. Tačiau niekas neatšaukė akcento skirtingos grupės jei reikia, raumenis. Tai labai lengva padaryti sporto salėje, bet ne aerobikoje.
2. Po treniruotės salėje medžiagų apykaita greitėja ištisas 24 valandas, o net kitą dieną veikia greičiau nei įprastai. Aerobinis pratimas tokį efektą suteikia tik 4-5 valandas. Skirtumas yra daugiau nei akivaizdus.
3. Tai yra sporto salė, kuri padės jums sukurti raumenis, kurie vėliau patys pasisavins daug kalorijų, net rami būsena pavyzdžiui, kai miegate. Aerobika neužtikrina raumenų augimo.

Pagrindinės moters kūno savybės

Pagrindinis skirtumas tarp vyro ir moters yra tas, kad moteris turi galimybę pagimdyti. Tai lemia visą kompleksą mažesnių skirtumų visuose fiziologijos ir biochemijos lygiuose.

1. Moters kūnas lengviau kaupiasi maistinių medžiagų„atsargoje“, todėl merginos lengviau priauga svorio. Šiuo atžvilgiu turite atidžiai stebėti angliavandenių suvartojimą. Geriau jų naudoti mažiau nei daugiau.
2. Moterims anabolinių hormonų (testosterono) lygis yra žymiai mažesnis. Žemesnis lygis Visa tai turi įtakos pačiam mokymui. Moterims daug kartų sunkiau pasiekti raumenų nepakankamumą nei vyrams (kai raumuo yra toks pavargęs, kad nebegali susitraukti). Fiziškai moteris galės atlikti dar kelis pakartojimus, bet vargu ar tai padarys. Smegenys duos komandą nutraukti pratimą. O vyrai, sukandę dantis, pūsdamiesi, kvakčiodami, lodami, atliks dar porą pakartojimų. Štai koks skirtumas! Todėl moteriai geriau daryti didelius pakartojimus (12-15) ir didelius serijas (4-5), o ne kilnoti didelius svorius 6-10 pakartojimų per 3 serijas.
3. Moters kūne yra mažiau miofibrilių (mūsų raumenų skaidulų). Dėl šios priežasties treniruotės iki mirties su 6–10 pakartojimų moterims neveikia taip gerai, kaip vyrams. Apskritai vyrų kūno raumenų masė yra 45%, o moterų tik 35%.
4. Viršutinėje moters kūno dalyje raumenų mažiau, apatinėje – daugiau. Moterų kojos yra stipresnės, o tai lemia jų gebėjimas išnešioti ir pagimdyti vaikus. Moterų kojų treniruotės yra lengvesnės nei vyrų (raumenys geriau reaguoja į krūvį). Štai kodėl reikia stebėti apatinės kūno dalies augimą.
5. Kitas skausmas menstruacijų metu svarbi savybė. Apatinėje pilvo srityje moterų nervų ir raumenų ryšys yra silpnesnis. Tai tikriausiai buvo padaryta siekiant sumažinti skausmingi pojūčiai pilvo srityje. Dėl šios priežasties merginoms sunkiau papūsti apatinius pilvo raumenis.
6. Moterų medžiagų apykaita yra žymiai lėtesnė nei vyrų. Tai taip pat turi įtakos gebėjimui kaupti riebalus kūne ir yra susijęs su mažesniu raumenų buvimu. Net ir būdamas ramios būsenos vyras išleidžia daugiau energijos nei moteris. Moters kūne yra apie 28% riebalų, o vyro - 18%.
7. Moters kūnas greičiau kaupia energiją raumenų darbui. Tai glikogenas, kuris pirmiausia sudegina fizinio krūvio metu. Tai dar vienas veiksnys, skatinantis daugiau greitas kaupimasis riebalai moters kūne. Tuo pačiu mergina šiuos riebalus sudegins lengviau. Vyrui tai padaryti daug sunkiau. Štai kodėl Kardio treniruotės moterims veikia geriau.

Kai kurios merginos, kaip girdėjau, labai nerimauja dėl savo genetikos. Pavyzdžiui, jei „Gamta neapdovanojo“- Vadinasi, nėra prasmės garuoti sporto salėje? Čia yra tik dalelė tiesos. Taip, nepadarysite neįtikėtinų dalykų savo kūnui tik atlikę vieną treniruotę ir mitybą, kai kalbama apie krūtų formą ir dydį, bendra struktūra kūnai ir kt.

Neišspręsite blogų plaukų, odos, negražių veido bruožų ir pan. Sportas tam beveik neturi įtakos.

Bet jūs galite 100% paveikti savo figūros duomenų tobulinimą. Bent jau pabandyk. Jei teisingai treniruositės bent metus ir nieko nevalgysite, galėsite įvertinti skirtumą. Būtinai fotografuokite prieš ir po.

Testosteronas ir raumenų augimas

Visgi, noriu pridėti keletą žodžių moterims, kurios mano, kad jėgos treniruotės gali paversti jas vyrais. Esu tikras, kad mūsų kūno rengybos ir kultūrizmo vystymosi laikais, informacijos šiuo klausimu prieinamumo amžiuje jau yra daug mažiau moterų galvok neteisingai. Bet vis tiek kartoju...

Pagrindinė mintis yra ta, kad moteris NIEKADA negalės užauginti tokių pačių raumenų kaip vyras dėl vienos paprastos priežasties – tam jos organizme yra labai mažai testosterono. Ir būtent šis hormonas yra atsakingas už padidėjimą raumenų masė.

Skaičiais, normalus testosterono kiekis vyrų kraujyje yra: 200–1200 ng/dl (nanograma/decilitras), tuo tarpu moterims - 15-70. Ar jaučiate skirtumą? Esant tokiai situacijai, net labiausiai testosterono neturintis vyras (200) yra pranašesnis už daugiausiai testosterono turinčią moterį (70) beveik 3 kartus. Ir jei imsime vidutines vertes (700 ir 42), skirtumas bus 16 kartų.

Esant tokiems skirtumams, moterys tiesiog neturi šansų natūraliais metodais užsiauginti vyriškų raumenų. Mes net nekalbame apie farmakologiją.

Menstruacijos ir mankšta

1) MENSTRUALŲ FAZĖ (1-7 ciklo dienos).

Laikotarpio informacija: Raudonųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje mažėja.

• Minusai.Šiai fazei būdingas moterų raumenų jėgos sumažėjimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas. Greitis ir motorinės reakcijos pablogėja.
• Argumentai "už" Padidėjęs gebėjimas dirbti trumpą laiką. Moters kūnas išskiria specialius hormonus, vadinamus „atsipalaiduojančiais“ hormonais. Jie suteikia didesnį sąnarių mobilumą ir bendrą lankstumą.

Sportuoti: tempimo pratimai ir tempimas. Galima panaikinti pilvo ir kojų apkrovą, nes tai bus beveik nenaudinga.

Mityba: Galima padidinti suvartojamo maisto kaloringumą, gerti daugiau skysčių, kad greičiau pasišalintų.

2) FOLIKULINĖ FAZĖ (8-14 ciklo dienų).

Laikotarpio informacija: Estrogeno (moteriškų lytinių hormonų) kiekis kraujyje palaipsniui didėja.

• Argumentai "už" Padidėja koordinacija, pagerėja darbas nervų sistema ir širdies ir kraujagyslių sistemai, padidėja darbingumas.

Sportuoti: jėgos lavinimas esant maksimalioms vertėms, ištvermės ir greičio treniruotės.

Mityba: Jei nesportuojate, kalorijų suvartojimas gali būti sumažintas.

3) OVULIACIJA IR LUTEAL FAZĖ (15-28 ciklo dienos).

Laikotarpio informacija: vis dar laikosi aukštas lygis estrogeno, kai didėja progesterono kiekis (steroidinis lytinis hormonas, kuris veikia menstruacinį ciklą).

• Minusai. Apetitas didėja. Kūnas ruošiasi laukiamam nėštumui ir kaupia riebalus rezerve.
• Argumentai "už" Jėgos atsistato labai greitai.

Sportuoti: Riebalų deginimo treniruotės svorio metimui ir kardio treniruotėms.

Mityba: svarbiausia nepersivalgyti.

Moterų mokymo principai

Užteks ilgam laikui Tarp tokių protingų tinklaraštininkų, kaip aš, buvo kategoriška nuomonė, kad moterų treniruotės turėtų labai skirtis nuo vyrų. Tačiau tada buvo atlikti išsamesni tyrimai ir internete pradėjo sklisti informacija, kad moterų treniruotės neturėtų labai skirtis nuo vyrų.

Tai dar kartą patvirtina, kad visi šie kultūrizmo ir apskritai bet kurios srities tyrimai yra įprasti. Visai gali būti, kad daugelis to, kas šiandien taip kategoriškai sakoma, laikui bėgant bus ginčijama ir pateisinama. Taigi...

Pagrindinės taisyklės moterims yra beveik tokios pačios kaip ir vaikinams, būtent:

• Treniruotės intervale yra 4-6 pakartojimai, kad padidintumėte jėgą, ir 7-12, kad padidintumėte apimtį (raumenų hipertrofija). Viskas, kas vyresni nei 12 metų, jau treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
• Tačiau yra vienas „bet“. Moters kūne yra daug 1 tipo raumenų skaidulų (smulkių skaidulų, kurios sunkiai auga ir reaguoja tik į didelį pasikartojimą, aerobinės ištvermės pratimus). Tokie pluoštai mažai pavargsta, todėl moterys gali būti atsparesnės. Atsižvelgiant į tai, moterys vis tiek turėtų siekti 8–15 pakartojimų per rinkinį. Tačiau tai nereiškia, kad negalima naudoti 4–6 pakartojimų. Moteris taip pat turi greitų raumenų skaidulų, kurios greitai susitraukia, turi didelę jėgą, bet greitai pavargsta. Išvada: orientuojamės į lėtas skaidulas (8-15 pakartojimų), tačiau nepamirškite apie greitus pluoštus (4-6 pakartojimai).
• Reikia kelti palyginti didelius svorius.
• Kaip sakiau aukščiau, treniruotės „iki nesėkmės“ nėra skirtos mergaitėms. Tačiau daugelis šaunių praeities kultūristų abejojo ​​jo reikalingumu vyrams. Ir šiandien diskusijos apie jos būtinumą nerimsta. Pavyzdžiui, mokslininkas Mikelis Izquierdo atrado, kad po atsisakymo treniruotis analobiniai augimo faktoriai IGF-1 smarkiai padidėja ir sumažėja. Taip pat pastebėta, kad ląstelės patiria tokį ūmų energijos trūkumą, kad jose sutrinka baltymų sintezė, o tai reiškia, kad sulėtėja augimas. Kitaip tariant, mes tiesiog išsekiname savo kūną ir ilgainiui piktnaudžiaudami „atsisakymu“ galime sulėtinti savo progresą.
• Darbas atliekant bazinius pratimus (ar panašius). Pavyzdžiui, jei negalite pritūpti, darykite kojų paspaudimus. Šiuo atveju nebuvo net ištiesinto kojų.
• Nebūti salėje ilgiau nei 1 val., daugiausiai 1.15.
• Dirbkite visu kūnu. Jūsų noras šiek tiek papūsti čia ir šiek tiek čia yra visiškai suprantamas. Tačiau reikia suprasti, kad reikia dirbti su visu kūnu. Laikui bėgant galite sutelkti dėmesį į bet kurią kūno dalį, bet nepumpuokite jos išskirtinai. Ir atminkite, kad dirbant visą kūną atliekant sudėtinius pratimus, daug veiksmingiau deginamos kalorijos ir reguliuojamas svoris, nei sutelkiant dėmesį tik į vieną kūno dalį.
• Sutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį. Moterų treniruotės turėtų sudaryti 50% kojų pratimų. 20% galima skirti nugarai, 10% rankoms, 10% pečiams, 10% krūtinei.
• Pradedančiai merginai per vieną treniruotę būtina išmankštinti visą kūną. Tik po kurio laiko galima pereiti prie padalintų programų (atskirai treniruoti skirtingas raumenų grupes arba atskirai viršutinę kūno dalį, atskirai apatinę kūno dalį).

Darbo programos variantai

Atėjo laikas pereiti prie praktikos. Žemiau pateiksiu treniruočių planą sporto salėje moterims įvairaus laipsnio sunkumų. Ir mes stengsimės atsižvelgti į viską, apie ką kalbėjome aukščiau, visus pagrindinius teorinius principus perkelti į realų mokymą. Galite sportuoti 3 kartus per savaitę.

Pradedančioms merginoms (1-2 savaitės po menstruacijų)

Programos pastabos: Taigi, pasibaigus mėnesinėms, galite treniruotis iki galo. Jūsų kūnas dabar pasiruošęs tokiam stresui. Kaip matote, ši moterų treniruočių programa leis jums išpumpuoti VISĄ KŪNĄ per vieną apsilankymą sporto salėje.

Patartina tai atlikti per 1 valandą, ne daugiau. Iš pradžių pailsėkite tarp serijų iki 1,5 minutės. Tada galite sutrumpinti likusį laiką iki 50 sekundžių. Atminkite, kuo mažiau poilsio, tuo didesnis intensyvumas ir greitesni rezultatai! Bet jūs taip pat neturėtumėte plakti širdies. Jei jaučiate, kad kvėpavimas dar neatsigavo, geriau pailsėkite šiek tiek daugiau.

Yra tik vienas pratimas sėdmenims ir kojoms – pritūpimai. Tai yra labiausiai efektyvus metodas apskritai statant kojas. Jei norite ar labai reikia, į programą galite įtraukti ir pratimų sėdmenims. mano

Kaip pastebėjote, specialių krūtinės pratimų šioje programoje nėra. Norint išpumpuoti krūtis, pakanka joms suteikti tik nedidelį krūvį, nes moters krūtinėje raumenų praktiškai nėra. Šia tema rašiau Būtinai perskaitykite!

Siauras presas, kuris yra šioje programoje, įjungia raumenis po pieno liauka ir taip tonizuoja krūtinę. Labiau specializuoti pratimai, tokie kaip klasikinis štangos ar hantelio spaudimas, gali šiek tiek sutraukti pieno liauką, o tai paveikia visos krūties apimtį. Merginoms, turinčioms dideles krūtis, tai nėra baisu, tačiau jei mergina, atvirkščiai, dienas ir naktis galvos, kaip jas padidinti, tai jai nebus į naudą.

Taip pat norėčiau paminėti, kad treniruojančios merginos turėtų stengtis išmokti atlikti pilnus prisitraukimus, atsispaudimus ant lygiagrečių, ant grindų ir pan. Šie pratimai puikiai ugdo viršutinę kūno dalį.

Tačiau pradiniame etape šių pratimų gali nepavykti atlikti. Tada pakeiskite juos lengvesniais:

• Klasikinius prisitraukimus pakeiskite vertikalaus bloko eilėmis prie krūtinės arba prisitraukimais gravitrone (speciali mašina lengviems prisitraukimams). Jei jo nėra, padės guma. Apvyniokite jį aplink horizontalią juostą ir patraukite ją aukštyn. Aktyvioje judėjimo aukštyn fazėje jis jus šiek tiek pakels.
• Atsispaudimus nuo grindų pakeiskite atsispaudimais nuo kelių arba plačiais atsispaudimais nuo suoliuko.
• Jei problema kyla dėl nelygių strypų, naudokite tą pačią treniruočių gumą arba gravitroną.
• Jei turite problemų dėl pritūpimų, atlikite kojų paspaudimus mašinoje ir pan.

Žemiau esančiame paveikslėlyje parodžiau, kaip atrodo gravitronas (kairėje). Atkreipkite dėmesį, kad ant jo galite daryti prisitraukimus ir panirimus. Dešinėje matote mokymosi gumos naudojimo parinktį:

Tai yra, visada stenkitės rasti alternatyvą! Tinkinkite programą sau, nes unikalių programų nėra! Tai tik skeletas. Vieniems jis tiks toks, koks yra, bet kitiems jį teks modifikuoti. Kai kuriems žmonėms reikia mišių, o kiti nori dirbti pagalbos ir pan.

Patyrusioms merginoms (1-2 savaites po menstruacijų)

Kai įvadinė programa jums tampa per lengva, galite pereiti į kitą lygį.

Programos pastabos: Ką mes čia padarėme? Paėmėme ankstesnę programą ir tiesiog pridėjome papildomų pratimų, kuriuos atliksite SUPERSET, tai yra be poilsio.

Pavyzdžiui, jūs pritūpėte ir iš karto atlikote „negyvą“ pakėlimą (to, kuris atliekamas tiesiomis kojomis, nepainiokite su juo). Nepailsėjo ir padarė likusius priėjimus.

Tarp rinkinių stenkitės pailsėti 1 minutę. Jei sunku - 1,5 minutės. Bet jūs neturėtumėte ilgiau ilsėtis, nes efektyvumas labai sumažėja. Kraujas turi užvirti!

Lengva programa (3-4 ciklo savaitės)

Programos pastabos: Programa pašalina pilvo ir kojų stresą. Sumažėja priėjimų ir pakartojimų skaičius. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti tinkamą svorį tam, kad trauktumėte iki 20 kartų komplekte.

Kardio treniruotę galite atlikti greitai vaikščiodami arba lėtai bėgiodami. Širdies susitraukimų dažnis (HR) arba mūsų pulsas turėtų būti apie 120 dūžių per minutę, nes toks dažnis yra palankiausias riebalams deginti.

Tai programa, kurios laikysitės kurį laiką prieš menstruacijas ir, galbūt, jų metu. Stebėkite savo jausmus ir, jei labai sunku, geriau daugiau ilsėtis.

Mitybos požiūriu, nevartokite per daug angliavandenių. 3-4 ciklo savaitę bet kokie angliavandeniai (greitai ir lėti) lengviau kaupiasi riebaluose.

Sportuojančios merginos mitybos taisyklės

Kalbant apie mitybą, yra 2 pagrindiniai tikslai, kuriuos visada turėtumėte atsiminti (tai galioja ir vyrams):

1. Svarbu suskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir išsiaiškinti, kiek jų reikia normaliai organizmo veiklai. Rašiau apie tai, kaip nustatyti minimalų reikalingą kalorijų skaičių
2. Be kalorijų, itin svarbu susikoncentruoti į procentais BJU (baltymai-riebalai-angliavandeniai).

Sutelkti dėmesį tik į kalorijų skaičiavimą yra NETEISINGA. Svarbiau stebėti maisto kokybę ir BJU kiekį jame.

Neįmanoma neišsakyti neteisingos daugelio moterų psichologijos. „Jei nuėjau į sporto salę, tai reiškia, kad dabar galiu sau leisti valgyti bet ką! Tiesą sakant, kartais reikia šiek tiek palepinti save. Taip bus lengviau toleruoti maisto apribojimus.

Bet tai neturėtų būti taisyklė. Savikontrolė maisto, ypač greitų angliavandenių, atžvilgiu turėtų tapti gyvenimo norma. Jie nusėda ant šonų ir sėdmenų pagal moterišką tipą. Taip yra dėl lytinių hormonų, tokių kaip estrogenai ir progestogenai, buvimo moters kūne.

Ir galiausiai pagrindiniai patarimai, kaip treniruoti moteris:

1. VANDUO. Gerti daug! Neleiskite sau ištroškti. Jei norite gerti, vadinasi, turėjote tai padaryti prieš 5 minutes – taip dažnai sako sportininkai.
2. MAŽO GI PRODUKTAI. Tai reiškia maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Aukštas maisto GI skatina riebalų kaupimąsi jį virškinant. Internete galite rasti šių produktų lenteles.
3. INSULINAS. Jo lygį patartina stebėti ne tik diabetikams, bet ir visiems sportininkams. Stabilus cukraus kiekis kraujyje yra liesos raumenų masės augimo signalas.
4. BALTYMAS. Moterims, kaip ir vyrams, reikia 1,8–2 gramų baltymų. už kg. kūno svoris. Jo neturėtų būti daugiau, kitaip galimi inkstų ir kepenų sutrikimai. Papildomus baltymų mišinius galite naudoti kaip priedą prie pagrindinės dietos.
5. ESMINĖS RIEBALŲ RŪGŠTYS. Tai žuvies riebalai, omega-3-6-9 riebalų rūgštys, linų sėmenų aliejus ir kt. Patariu gerti kapsulėmis - tai labai patogu. Asmeniškai aš kasdien išgeriu bent 2 kapsules kokybiškų žuvų taukų!

Taip baigiamas šis straipsnis apie moterų treniruotes sporto salėje. Esu tikras, kad tai jums bus naudinga. Nebijokite eiti į sporto salę, mielos merginos – tai nėra baisu! Tau pavyks! Jei turite klausimų, rašykite komentaruose, pasidalykite šiuo straipsniu arba patys aistringai skaitykite))) Ir tai viskas, ką aš turiu...

P.S. Prenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, kad nieko nepraleistumėte! Taip pat kviečiu į savo Instagramas

Jūsų dėmesiui pristatau treniruočių programą mergaitėms, kurios pradeda lankytis sporto salėje. Šio komplekso tikslas – paruošti pradedančias merginas, kurios pirmą kartą eina į sporto salę, treniruotis fitnesui arba padarė ilgą pertrauką nuo treniruočių.

Dažniausias merginų klaidingas supratimas ar mitas yra tai, kad apsilankiusios sporto salėje jos tampa vyriškos. Stereotipas apie mergaites, kurios po svarmenų kilnojimo ar mankštos sporto salėje virsta Schwarzeneggeriu su sijonu, yra visur. Tai visiškai netiesa.

Praktikoje net vaikinams sunku tapti vyriškesniais, nes juose vyrauja vyriškas hormonas testosteronas ir jie yra labiau linkę priaugti raumenų masės. Todėl, merginos, garantuoju, kad apsilankymas sporto salėje tikrai nepavers jūsų vyru su sijonu. Kad taip atsitiktų, reikia daug pastangų, laiko ir pinigų skirti labai kenksmingoms cheminėms medžiagoms. O reguliariai treniruodamiesi išnaudodami savo kūno galimybes tik padidinsite raumenų tonusą, tapsite lieknesni ir pagerinsite savo sveikatą.

Sportuodami sporto klube ir atlikdami jėgos pratimus galite šiek tiek padidinti raumenų masę, taip padidindami medžiagų apykaitos greitį, dėl ko bus aktyviau deginamas riebalų perteklius ir išleidžiamos nereikalingos kalorijos. Taip galite numesti svorio ir atsikratyti riebalų, kurie jus visada vargino arba jų tiesiog nepriaugo.

Jėgos treniruočių pagalba sustiprinsite raumenų korsetą, todėl jūsų figūra bus liekna ir atletiška.

Norint sportuoti sporto salėje, reikia vesti treniruočių dienoraštį, kuriame galima įrašyti savo svorio progresą pagal iš anksto suplanuotą treniruočių programą. Jūs visada turite aiškiai suprasti, ką turite daryti, kiek kartų ir kokį svorį turite naudoti. Neturėdami iš anksto suplanuoto treniruočių plano ir neturėdami supratimo apie pratimų atlikimo techniką, in geriausiu atveju Treniruotės metu galite nesulaukti jokių rezultatų, o blogiausiu – susižaloti.

Jei tik ketinate eiti į sporto salę arba turėjote ilgą treniruočių pertrauką, tuomet pirmas 2-4 savaites turite atlikti bendrus lavinimo kompleksus visoms raumenų grupėms. Tokios mokymo programos pradedantiesiems pavyzdį rasite čia. Pirmasis treniruočių planas skirtas absoliučiai pradedantiesiems ir padės raumenims priprasti prie padidėjusio fizinio krūvio bei paruoš organizmą rimtesnėms treniruotėms.

Dabar pereikime prie mergaičių treniruočių programos sporto salėje

Programa pradedančioms merginoms sporto salėje skirta 3 užsiėmimams per savaitę, pagrindinis tikslas – svorio metimas. Sporto salėje reikia apsilankyti su vienos dienos pertrauka. Tai yra, galite eiti į sporto salę pirmadienį – trečiadienį – penktadienį. Jeigu riebalų perteklius Jei turite nemažai, bet jau turite sporto patirties ir jūsų kūnas pakankamai paruoštas, tuomet laisvomis dienomis nuo apsilankymo sporto salėje į kompleksą galite įtraukti aerobikos treniruotes (pavyzdžiui, bėgimą ar važiavimą dviračiu). Taip sudeginsite daugiau kalorijų ir paspartinsite svorio metimą, tačiau nepersistenkite.

Pirmieji trys treniruočių etapai merginoms, kurios tik pradeda treniruotis sporto salėje

Programa 1 mėnesio užsiėmimams sporto salėje mergaitėms

Treniruotis pagal šią programą reikia 3 kartus per savaitę, tarp treniruočių darant vienos dienos pertrauką. Šioje programoje tikslas nėra svoris ant mašinų ir štangos, svarbiausia technika ir raumenų darbas kai atlieka pratimus.

Pirmą kartą ateidami į sporto salę pirmai treniruotei, atlikite kardio ir apšilimą, kaip nurodyta programoje, tuo pačiu laiko intervalu. Pirmą kartą likusius pratimus atlikite tik vienu būdu. Tarp rinkinių skirkite ne ilgiau kaip minutę.

Antroji treniruotė turėtų būti intensyvesnė. Atliekant kiekvieną pratimą reikia atlikti du priėjimus, o pertraukas tarp priėjimų patartina sumažinti iki 50 sekundžių ar net mažiau.

Trečioji treniruotė turėtų būti baigta, tai yra, darykite viską, kaip parašyta kiekvieno pratimo programoje. Reikia treniruotis pagal šią schemą 4-5 savaites(arba atlikite 12-15 treniruočių) ir treniruotėse turite padaryti 7 dienų pertrauką.

2 ir 3 mėnesiai mergaitėms, kurios pradeda sportuoti

Diena A

B diena

Šis mokymo etapas skirtas 3 užsiėmimams per savaitę pagal tokią schemą: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B ir kt. Kaip ir ankstesniame etape, pirmosios dvi treniruotės atliekamos tik po vieną kiekvieno pratimo metodą. Trečioje ir ketvirtoje treniruotėse turėtumėte atlikti du būdus kiekviename pratime ir, pradedant nuo penktos treniruotės, pereikite prie visų šių metodų.

Labai svarbus reikalavimas: visiškai įsisavinti naujų pratimų techniką.

Pradedant nuo 8-osios treniruotės, įsitikinę, kad technika yra teisinga, galite pasiekti nesėkmę atlikdami kiekvieną paskutinį kiekvieno pratimo metodą (dirbdami su abs, tai galioja visiems pratimams!), tai yra, darykite tai, kol galite, ir sustokite, kai tiesiog nebeturite jėgų atlikti pratimą! Stenkitės, kad poilsio laikas tarp priėjimų būtų 50–90 sekundžių! Atlikę 20-26 treniruotes pagal šią schemą, atostogaujame 7-10 dienų! Po poilsio pereikite prie kito etapo:

Diena A

B diena

Šio etapo treniruotės taip pat vykdomos kas antrą dieną tris kartus per savaitę pagal schemą: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B ir kt. Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 60 sekundžių. Atliekant kiekvieną pratimą, paskutinis požiūris turi būti atliktas iki nesėkmės, tai yra, tol, kol galite ir tai darote. Treniruojant pilvo raumenis, visi metodai atliekami iki nesėkmės.

Ypatingas dėmesys atkreipkite dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Gulint kojų lenkimo ir drugelio rankų pakėlimų metu atliekamas tik vienas priėjimas, svoris statiškai išlaikomas iškart po paskutinio priėjimo pakartojimo! Jei pasirinktas svoris yra per lengvas ir galite jį išlaikyti ilgiau nei 60 sekundžių, tada kitoje treniruotėje turėtumėte padidinti svorį.

Po kiekvienos treniruotės galite 10-15 minučių bėgioti ant bėgimo takelio arba ant orbitos, pulso diapazonu 120-130 dūžių per minutę (šis ritmas yra optimalus ir saugus širdžiai). Jei jūsų treniruotė yra svorio metimas, tada po kiekvienos treniruotės galite dirbti su kardio įranga 20-30 minučių, pradedant nuo pirmos fazės. Praėjus šiam etapui, turėtumėte pailsėti 7-10 dienų ir pradėti naują treniruotę, kuri aprašyta toliau.

Šis straipsnis panašus į dizainerio. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena apdoroja visas raumenų grupes, kardio treniruotės treniruokliais ir dvi apskritos. Kaip juos derinti, priklauso nuo jūsų tikslo.

Kuo skiriasi mokymo programos?

1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Pastarasis leis Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei išleisk daugiau kalorijų, o jėgos pratimai suaktyvins raumenis ir padės lieknam kūnui atrodyti dar geriau.

• Kaip dažnai sportuoti. Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną savaitę skirkite laiko 3 jėgos treniruotėms ir 2 kardio treniruotėms. Pastarosios gali būti dviejų tipų: 30–60 minučių kardio treniruokliais arba 20–30 minučių intensyvios grandinės treniruotės, jei nesate pasiruošę penkis kartus per savaitę eiti į sporto salę.
• Kiek mankštintis?
• Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

2. Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms auginti raumenis

Jei neturite papildomų kilogramų, atsisakykite kardio pratimų ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

• Kaip dažnai sportuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
• Kiek mankštintis? Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Pridėti prie dietos daugiau produktų, arba nusipirkti baltymų miltelių. Norėdami auginti raumenis, turėtumėte suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti atsparesniems, suaktyvins jūsų širdį ir kvėpavimo sistemą. Antrasis padarys jus stipresnius.

• Kaip dažnai sportuoti. Apskaičiuokite 3 jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvieno užsiėmimo pabaigoje 15–20 minučių mankštinkitės kardio treniruokliais.
• Kiek mankštintis? Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Stenkitės maitintis sveikai, valgydami daugiau daržovių ir vaisių bei ne mažiau kaip 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Jei turite senų traumų, stuburo problemų ar sąnarių skausmo, geriau susiraskite gerą trenerį.

Kokia turėtų būti jėgos treniruotė?

Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos treniruotė prasideda apšilimu. Tai turi būti padaryta tokia tvarka:

1. Sąnarių apšilimas. Rankų ir kojų sąnarius pasukite 10 kartų kiekviena kryptimi, sulenkite ir pasukite kūną ir kaklą.
2. 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: bėgimo takelis, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia papildomai apšilti su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir apsaugos jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, atlikite 5 pakartojimus su štanga, tada 3 pakartojimus su 30 kg ir 3 pakartojimus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.

Darbinį svorį pasirinkite taip, kad paskutiniai privažiavimo pakartojimai būtų sunkūs, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, pasisukusi nugara ir nereikalingi lenkimai. Jei jie atsiranda, paimkite lengvesnį svorį arba pakartojimų skaičių.

Tarp pratimų pailsėkite 60–90 sekundžių, o tarp pratimų – 1–2 minutes.

Aš jėgos treniruotes

Absoliučiai traška

Dirba pilvo raumenys.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite galvos rankomis, pirštai liečia tik pakaušį, judesys atliekamas įtempiant ne kaklo, o pilvo raumenis.

Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Hiperekstenzija

Pakelia nugaros tiesiklius, sėdmenis ir šlaunies nugarą.

Padėkite kojas ant hiperekstencijos mašinos ir padėkite rankas už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite aukštyn. Viršutiniame taške pažiūrėkite į sieną priešais jus. Venkite trūkčiojimo ir staigių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.

Apkrauna klubus, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, suspauskite pečių ašmenis, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Perkelkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpkite pritūpę. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.

Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei dėl to jūsų keliai nesisuka į vidų, o nugara lieka tiesi, pabandykite pritūpti žemiau. Jei nugara suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite šlaunis lygiagrečiai grindims.

Iškvėpdami iš pritūpimo.

Pradėkite nuo 15 arba 20 kg baro ir palaipsniui didinkite apkrovą. Visada stebėkite savo įrangą.

Pumpuoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite rankeną tiesia (nugara) arba atvirkštine (bicepso) rankena. galima kiekvieną savaitę. Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.

Grąžinkite rašiklį ir pakartokite pratimą.

Gera apkrova sėdmenims.

Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Nugara atsiremkite į suolą, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami štangą, padėkite ją ant dubens. Pakelkite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir kojų ant grindų.

Įtempdami sėdmenų raumenis, stumkite dubenį aukštyn, kol jis visiškai išsitiesins. klubų sąnarys. Nuleiskite save ir pakartokite.

Pumpuoja krūtinės raumenis ir tricepsą.

Atsigulkite ant spaudimo suoliuko, kojomis atsiremkite į grindis. Naudodami tiesią, pečių pločio rankeną, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kol palies jūsų krūtinę, ir išspauskite atgal.

Stiprina pečius.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.

II jėgos treniruotės

Išsiurbkite tiesiąjį pilvo raumenį, akcentuodami apatinę dalį (apatinę abs).

Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštą. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius.

Pakelkite kojas dar aukščiau ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Hiperekstenzija

Pumpuoja kojas, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Hantelius laikykite ištiestos rankos atstumu. Pasukite į priekį, paliesdami grindis užpakalinės kojos keliu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neviršija kojų pirštų.

Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Tai galite padaryti kelyje arba, jei kambarys perpildytas, vietoje.

Jei norite papildomai pataikyti į šerdį ir pečius, išbandykite kitą variantą: hantelių keltuvus virš galvos.

Atlikite du rinkinius ant kiekvienos rankos.

Apkrauna nugaros raumenis.

Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu, sujunkite pečių ašmenis.

Patraukite hantelį prie juosmens ir vėl nuleiskite. Labai svarbu traukti link diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neišskėsti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.

Štangos traukimas

Siurbia sėdmenis ir nugaros tiesiklius.

Atsistokite arti štangos, kad strypas būtų virš jūsų sportbačių raištelių. Pritūpkite, perkelkite dubenį atgal. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.

Pakelkite štangą, iki galo ištieskite klubo sąnarį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pumpuoja krūtinės raumenis ir apkrauna pečius.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Pakelkite hantelius į šonus, laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad apsaugotumėte sąnarius. Pasukite delnus link lubų žemiausiame taške.

Sujunkite rankas ir pakartokite.

Apkrauna tricepsą.

Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Pasukite jai nugarą, padėkite ant jos rankas, ištiesinkite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

III jėgos treniruotės

Absoliučiai traška

Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis, gerai juos pumpuoja vidinis paviršius klubų.

Paimkite vieną į rankas. Padėkite pėdas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės nei pečiai, o pirštai būtų nukreipti į šonus. Perkelkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje.

Atlikite pritūpimą, išskėsdami kelius į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti tiesi ir įtempta viso pratimo metu.

Pakelia nugaros ir pečių bicepso raumenis.

Paimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis rankena, pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims. Sulenkite rankas, sujunkite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Neištiesinkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.

Dirba krūtinę, tricepsą ir pečius.

Pakelkite štangą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį aukštyn ir perkelkite už galvos.

Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai štanga praeina per veidą, nekelkite smakro. Vietoj to, įtraukite jį.

Pumpuoja nugaros, sėdmenų ir šlaunies nugaros tiesiamuosius raumenis.

Rumuniška trauka nuo klasikinės deadlift skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške štangą statote ne ant grindų, o atnešate iki blauzdos vidurio. Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi.

Veiksmingas pratimas sėdmenims išpumpuoti.

Pasukite veidą į treniruoklį, ant kojos užsidėkite specialų diržą ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Pakelkite koją atgal ir grąžinkite atgal.

Kokios turi būti kardio treniruotės?

Kardio treniruotėse

Jei jūsų yra didesnis nei įprastai, neturėtumėte bėgioti ant bėgimo takelio: tai per daug apkraus jūsų sąnarius. Vietoj to pasirinkite greitas ėjimasįkalnė (galite reguliuoti nuolydį trasoje), treniruoklis, elipsė, steperis ar airbike.

Kardio pratimus atlikite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti širdies susitraukimų dažnį ir išlaikyti jį tokiame lygyje tinkamu laiku.

Jei ilgas, monotoniškas kardio pratimas jus liūdina, pabandykite tai daryti su ausinėmis. Jei tai nepadeda, rinkitės intensyvias žiedines treniruotes savo svorio. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės

Tai yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, dažniausiai mažai ilsėdamiesi arba visai nepailsėdami, o tada pradedate iš naujo. Žiedinė treniruotė yra gera, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o pulsas išlieka padidėjęs, kaip ir kalorijų sąnaudos.

Štai grandinės treniruotės su svoriais pavyzdys savo kūną. Reikia nuvažiuoti 5 ratus be pertraukos. Jei jaučiate, kad trūksta oro, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite mankštą.

Ir dar vienas apskritas. Šį kartą tai intervalas, tai yra su aiškiu laiko rėmu. Jūs dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia įveikti 6 ratus.

Šiais laikais kaip niekad aktualus posakis „Tave pasitinka tavo apranga, o išlydi protas“, nes visų pirma, susipažinę su nauju žmogumi, apie jį susidarome nuomonę, pagal jo išvaizdą, o paskui. žiūrime, kas yra viduje. Jei norite būti sėkmingi tiek asmeniniame, tiek darbe, turite nuolat palaikyti formą.

Moteriai ypač svarbu būti patraukliai ir maloniai. Pagrindinis šio sąžiningos pusės gyventojų įvaizdžio komponentas yra Todėl šio straipsnio tema bus „Moterų treniruočių programa sporto salėje“.

Susipažinimas su visais svorio metimo etapais

Pirmiausia aptarkime tai, kad moterų treniruočių sporto salėje programa, skirta numesti svorio ir tam tikrų raumenų grupių siurbimui bei formavimui, iš esmės skiriasi.

Jei jums svarbus raumenų rėmo kūrimas ir stiprinimas, jėgos pratimai yra efektyviausi. Jei jūsų tikslas yra numesti perteklinį svorį, tuomet verta sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Ypatingas dėmesys. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atkreipkite dėmesį į abiejų tipų pratimus.

Šiame straipsnyje pagrindinis uždavinys, kurį išspręs mūsų sudaryta treniruočių programa moterų sporto salėje – pašalinti pilvą ir šonus, taip pat įtempti apatinę kūno dalį arba sumažinti kojų apimtį.

Be to, ką sudarėte, turėsite susipažinti su pagrindiniais tinkamos mitybos principais.

Paprastam raumenų stiprinimui, raumenų auginimui ir pjovimui dietos labai skirsis. Mes taip pat išsamiai apsvarstysime šį klausimą.

Svarbu suprasti, kad moterų ir vyrų sporto salės treniruočių programa skiriasi dėl kūno sandaros skirtumų. Verta atsižvelgti į mergaitės kūno ypatybes prieš ir po menstruacinio ciklo.

Lankantis sporto salėje su treniruokliais, reikia dėvėti specialiai tam pritaikytus drabužius ir būtinai pasiimti su savimi reikiamą vandens kiekį.

Moters fiziologijos ypatumai

Dėl hormonų, tokių kaip testosteronas ir norepinefrinas, kiekio moters organizme (moterys jų turi daug mažiau nei vyrai), organizmas yra linkęs kauptis riebalams. Taip pat šie hormonai yra atsakingi už agresyvumą ir gebėjimą sąmoningai kartoti tam tikrus pratimus iki nusidėvėjimo (šiuo atžvilgiu moterys yra mažiau atsparios).

Nepaisant to, kad riebalinis audinys kaupiasi organizme, merginos turi galimybę atsikratyti papildomų kilogramų daug greičiau nei vaikinai.

Moterys turi labai gerai išvystytus apatinės kūno dalies raumenis, todėl juos galima treniruoti. Su viršutine kūno dalimi viskas blogiau. Gana sunku išpumpuoti pilvo, krūtinės, rankų ir pečių raumenis, tačiau kartu su tinkama mityba tai visiškai įmanoma.

Beje, dėl mažesnio nervinių galūnėlių skaičiaus apatinėje pilvo dalyje moterų nervų ir raumenų ryšys yra mažiau išvystytas nei vyrų. Viena vertus, tai gerai, nes moterys toleruoja šios kūno dalies skausmą (ypač skausmą menstruacijų metu), tačiau dėl to daugumai jų apatinė pilvo dalis yra problemiškiausia.

Moterims labai svarbu pasirinkti treniruočių rutiną pagal menstruacinį ciklą.

Pirmoje laiko pusėje po menstruacijų organizmas yra atsparesnis ir stipresnis, taip pat mažiau linkęs kaupti angliavandenius rezerve, todėl treniruotės šiuo metu yra produktyviausios.

Ovuliacija paprastai įvyksta praėjus dviem savaitėms po menstruacijų. Šiomis dienomis organizmas yra pats silpniausias, jis užsiima energijos kaupimu ir taupymu, todėl galite būti tikri, kad kiekvienas šiuo metu suvalgytas pyrago gabalėlis, be jokios abejonės, suapvalins jūsų formas. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra mažiausiai veiksmingos, ekspertai netgi rekomenduoja sumažinti krūvį.

Apibendrinkime, ką turėtų žinoti moteris, rinkdamasi sau pratimus.

Moterų svorio metimo treniruočių programa labai skiriasi nuo vyrų treniruočių programos dėl raumenų struktūros skirtumų.

Kalorijų skaičius, kurį vyras turėtų suvartoti per dieną, kelis kartus viršija normą, kuri yra nurodyta mergaitėms.

Moterų sporto salės treniruočių programa turėtų būti sudaryta pagal jos menstruacinį ciklą: didžiausi krūviai būna pirmas dvi savaites, tada treniruočių intensyvumas turėtų mažėti.

Moterų treniruotėse turėtų būti daug serijų ir pakartojimų, o tarp jų turi būti kuo mažiau poilsio. Geriausias pasirinkimas yra treniruočių programa moterims 3 kartus per savaitę.

Pakalbėkime apie mitybą

Kad sporto salėje įdėtos pastangos nenueitų veltui, tiesiog reikia kontroliuoti savo mitybą, nes kad ir kaip sunkiai dirbtumėte treniruotės metu, vartojant riebalų ir angliavandenių perteklių, jūsų raumenys tiesiog augs po riebalų sluoksniu. .

Taigi, pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės:

• Valgyti reikia kelis kartus per dieną (5-7) mažomis porcijomis.
• Būtinai išgerkite bent du litrus švaraus vandens (arbatos, kavos, sulčių ir kt. svarus vanduo neturi jokio ryšio).
• Sumažinkite vadinamojo nepageidaujamo maisto vartojimą (tai maistas, kuris neteikia jokios naudos organizmui). Tai: cukrus, majonezas, kečupas (ir kiti pirktiniai nenatūralūs padažai), saldus gazuotas vanduo ir kt.
• Stenkitės nevalgyti per daug riebios mėsos ir teikite pirmenybę virtam, troškintam, keptam ir garuose troškintam maistui, o ne keptam aliejuje.

• Nevalgykite maisto 3-4 valandas prieš miegą.
• Pagrindinį angliavandenių kiekį reikia suvartoti pirmoje dienos pusėje.

Kaip matote, taisyklės paprastos ir visiems suprantamos. Nerekomenduojame visiškai išbraukti iš savo raciono saldumynų, miltų ir kepto maisto. Tik reikia stengtis nenaudoti per daug Sveikas maistas kuo mažiau. Pavyzdžiui, kartą per savaitę skirkite sau dieną, kai galėsite suvalgyti ką nors skanaus. Tačiau svarbiausia nepersivalgyti.

Pavyzdinis maitinimo planas atrodo taip: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė. Vaisiai geriausiai tinka kaip užkandis.

Svarbiausia atsiminti, kad jokia treniruočių programa sporto salėje moterims (ypač pradedantiesiems) nepadės, jei valgysite netinkamai.

Kuo skiriasi grandinės mokymo programa ir padalinta programa?

Taigi, pakalbėjome apie pagrindinius moterų treniruočių principus, supratome, kodėl treniruočių programa vyrams netinka moterims, sužinojome apie pagrindinius tinkamos mitybos principus. Dabar pakalbėkime apie patį mokymą.

Moterų svorio metimo treniruočių programa sporto salėje dviem (o dar geriau – trims) dienoms suskirstyta į du tipus:

Apskritimo programa – tai treniruotė, kurios metu kiekvienas užsiėmimas sporto salėje treniruoja visas raumenų grupes vienu metu. Daugelis mano, kad tokio tipo mokymai yra tinkamiausi moterims. Tai, be jokios abejonės, idealiai tinka tiems, kurių tikslas yra pralaimėti antsvorio ir šiek tiek sustiprinti raumenų rėmą.

Padalinta treniruotė pagrįsta tuo, kad jas dirbantis žmogus kasdien dirba tam tikrą raumenų grupę (ar kelias grupes). Pavyzdžiui, 1 diena – nugara, rankos, 2 diena – kojos, sėdmenys ir 3 diena – krūtinė ir abs.

Tokias treniruotes dažniausiai renkasi vyrai. Tačiau merginoms, kurios nori užsiauginti raumenų masę tam tikroje srityje ar ypatingą dėmesį skirti problemiškiausiai kūno vietai, taip pat reikia eiti. labiau tiktų tokia programa.

Žemiau pateikiama apvalaus tipo treniruočių programa sporto salėje moterims (pradinė).

Grandinės treniruotės

Svarbu atsiminti, kad nesvarbu, kokią treniruočių programą sporto salėje, skirtą moterims numesti svorio (o kartu su svorio metimo treniruotėmis taip pat reikia džiovinti), turite, pradžioje turite skirti 20 minučių apšilimui ir kardio pratimai ir 20 minučių pabaigoje raumenų tempimo ir kardio pratimai . Išsamiau šį klausimą aptarsime vėliau.

Taigi, jūs sušilote. Dabar pažiūrėkime, kaip turėtų atrodyti treniruoklių salė moterims (pradinė) savaitei.

Pirmoji diena

Paspauskite. Pirmas pratimas, kurį atliksite, bus kūno traškėjimas ant suoliuko. Atlikite 4 rinkinius maksimali suma pakartojimų (profesionalūs treneriai pataria daryti tiek, kiek manote, kad galite, plius dar 5 kartus. Šie 5 kartojimai bus efektyviausi).

Sėdmenų raumenys. 15 kartų pulkite į priekį abiem kojomis, rankose laikydami hantelius, kurių svoris ne mažesnis kaip 3 kg. 3 požiūriai.

Atgal. Vertikalus bloko traukimas. Šį pratimą reikia atlikti 4 rinkinius po 8-15 pakartojimų, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis.

Hantelių spaudimas ant stalo.Šis pratimas stangrina krūtis ir formuoja gražią jų formą, o tai, matai, svarbu moteriai (ypač svarbu, kad treniruočių salėje moterims nuo 45 metų būtų įtraukti ir krūtinės pratimai). Atlikite 15 kartų per 2 metodus.

Skraidančios rankos su hanteliais gulint ant suoliuko.Šis pratimas padidins ir sustiprins jūsų krūtis. Atlikite 15 kartų 2 priėjimus.

į šonus. Su kiekviena koja atlik 25 sūpynes, 2 rinkinius.

Atlikite 2–4 šios programos raundus. Atminkite, kad pertraukų tarp priėjimų ir pratimų metu negalima sėdėti ir nepageidautina stovėti vienoje vietoje, geriau eiti atsigerti vandens arba sušilti ir ištempti raumenis.

Antra diena - poilsis.

Trečia diena

Pritūpimai laikydami štangą ant pečių, puikiai išpumpuos sėdmenis ir kojas. Strypo svoris turi būti toks, kad su juo galėtumėte pritūpti bent 15 kartų nesužalodami (rekomenduojame pradėti nuo 8-10 kilogramų). Pirmą kartą reikia apsidrausti. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Grindų presas. Atlikite 2 rinkinius po 10-15 pakartojimų. Šis pratimas naudingas krūtinės raumenims.

Sukimas su fitball. Pratimo esmė ta, kad reikia vienu metu pakelti kūną ir kojas, laikant fitballą ištiestomis rankomis, perduoti kamuolį iš rankų į kojas ir nusileisti, suspausdami jį kojomis. Šis sudėtingas pratimas lavina viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat rankų ir kojų raumenis. Minimalus pakartojimų skaičius 10 kartų, 2 rinkiniai.

Kojų spaudimas ant mašinos.Šis pratimas lavina šlaunų raumenis. Atlikite 15 kartų, 2 rinkinius.

Rankų sulenkimas su hanteliu. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekvienai rankai. Šiuo tašku galite išpumpuoti bicepsą, kuris atlaisvins jus nuo probleminių rankų vietų.

Lentų stovas 1-1,5 min. Lenta įtempia viso kūno raumenis.
Atlikite 2–4 šios programos raundus.

Ketvirta diena – poilsis.

Penkta diena

Hiperekstenzija.Šis pratimas treniruoja sėdmenų ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atlikite 15-20 kartų 0,5 kg. 2 požiūriai.

Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos (kabantis). Taip puikiai išpumpuosite apatinės ir viršutinės pilvo raumenis, įstrižus pilvo raumenis ir rankas. Jei esate pradedantysis, patraukite kelius sulenktus aukštyn. Jei treniruotės leidžia, pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai grindims. Tokie posūkiai turėtų būti atliekami tokia tvarka: pirmyn, kairėn, dešinėn. Atlikite 10-20 pakartojimų 2 rinkiniais.

Sulenktos rankos pakaitomis keliami hanteliais. Atlikite 15-25 kartus kiekvienai rankai, 2 priėjimus. Šis pratimas sustiprins jūsų pečius.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais dirbs blauzdos raumenys. Atlikite 3 rinkinius po 40 pakartojimų.

Deadlift Puikiai tinka nugaros, sėdmenų, šlaunų ir dilbių mankštai. Ši eilė turi būti atliekama su hanteliais arba štanga. 15-20 kartų, 2 priėjimai.

Pasukite hantelius į šonus išpumpuoti vidurinę rankos deltą. 2 rinkiniai po 10-15 kartų.

Apšilimas, tempimas ir kardio

Prieš atlikdami pratimus, būtinai skirkite 10 minučių apšilimui ir 10 minučių ant bėgimo takelio ar treniruoklio.

Galite paklausti: „Kodėl jums reikia apšilimo, jei jis neaugina raumenų ir nepadeda numesti svorio? Atsakymas paprastas: tik iš pradžių apšilę paruošite savo kūną dideliems pratimams, o tai žymiai pagerins vėlesnių treniruočių kokybę ir saugumą.

Taigi, už ką atsakingas apšilimas:

• Sušildo ir tonizuoja visus kūno raumenis.
• Pagreitina širdies plakimą iki 100 dūžių/min.
• Padidina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, dėl to kraujas greičiau priteka į raumenis.
• Sumažina raumenų plyšimo ar patempimo riziką jėgos treniruočių metu.
• Greitina medžiagų apykaitą.
• Padeda pasiruošti treniruotėms.

Dabar jūs žinote, kokį svarbų vaidmenį atlieka apšilimas. Tai gali būti: šokinėjimas su virve, sukimosi pratimai sąnariams sušildyti, kūno lenkimas ir pasukimas, rankų grobimas ir tiesimas įvairiomis kryptimis.

Baigę apšilimą, 10 minučių bėkite ant bėgimo takelio.

Baigę pagrindinę treniruočių programą, skirkite 10 minučių tempimui. Tai padarys jūsų raumenų formą tvarkingesnę ir moteriškesnę, taip pat sumažins skausmą kitą dieną po treniruotės. Ir, žinoma, plastikinis kūnas niekada nekenkia merginai.

Vyresnės nei 40 metų moterys

Daugelis mano, kad 40 metų ir vyresnės moters treniruočių programa sporto salėje labai skiriasi nuo jaunesnės kartos treniruočių arba jos visai nėra. Tai klaidinga nuomonė. Sportas rodomas bet kuriame amžiuje, tačiau šiuo atveju reikia laikytis kelių taisyklių:

1. Prieš pradėdami lankytis sporto salėje, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
2. Poilsis tarp pratimų ir priėjimų turėtų būti ilgesnis - 1-1,5 minutės.
3. Visus pratimus atlikite atsargiai, o ne labai greitu tempu.
4. Daugiau laiko skirkite tempimui ir apšilimui.

Laikydamiesi visų šiame straipsnyje aprašytų taisyklių, pasieksite neįtikėtinų rezultatų bet kuriame amžiuje.

Dabar sveikas vaizdas gyvenimas ir jo atributai - tinkama mityba ir sportas populiarumo viršūnėje. Merginos rikiuojasi sporto salėje, ne tik pagerbdamos sveiko gyvenimo būdo madą ar „patobulindamos figūrą vasarai“. Treniruotės salėje yra visa kūno formavimo filosofija ir gyvenimo būdas.

Kai mergina ateina į sporto salę, rezultatas priklauso nuo veiksnių derinio: genetikos, tikslų, motyvacijos ir pastangų, mitybos, kompetentingo trenerio ir t.t.. Tačiau vis tiek pagrindinis kūno formavimo veiksnys yra tinkama treniruočių programa. Kaip treniruotis, norint pasiekti norimą rezultatą gražaus, patempto kūno pavidalu, nepakenkiant jūsų sveikatai, mes apsvarstysime toliau.

Fiziologinės savybės

Sudarant mokymo programą reikia atsižvelgti į moteriškos fiziologijos ypatumus, kurie skiriasi nuo vyrų fiziologijos, lemiančios užsiėmimų specifiką.

1. Testosteronas. Daugelis merginų bijo pasitempti sporto salėje ir įgyti vyrišką figūrą. Taip nenutiks tik todėl, kad vyriško hormono testosterono mergaičių yra kelis kartus mažiau. Ir jie negali atlikti pratimų iki nesėkmės, o tai neleidžia jų raumenims augti tiek, kiek vyrų.
2. Raumenys.
   1. Pirmiausia, moterų raumenų struktūra skiriasi juose mažiau raumenų skaidulų, atsakingų už susitraukimą ir tempimą. Todėl jie mažiau hipertrofuoja jėgos treniruočių metu su nedideliu pakartojimų skaičiumi, kad padidintų masę.
   2. Antra Moterims raumenys pasiskirsto nevienodai – jų daugiau yra apatinėje kūno dalyje – kojose, sėdmenyse. Todėl šią dalį pumpuojame greičiau nei viršutinę, o apatiniai pilvo raumenys yra silpnesni.
3. Metabolizmas. Moterų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei vyrų, ypač angliavandenių. Dėl to angliavandenių perteklius greitai virsta riebalais. Į tai reikia atsižvelgti vartojant tinkamus angliavandenius, kurie saugomi glikogeno pavidalu raumenų audinys. Kuo daugiau glikogeno raumenyse, tuo greičiau jie įgaus formą ir išraiškingumą, o jėgos treniruotės bus efektyvesnės.

Mokymo pagrindai ir kaip sukurti programą

Norėdami pradėti treniruotis sporto salėje, turite žinoti pagrindus ir sukurti programą.

Pakalbėkime apie 5 mergaičių treniruočių ramsčius.

Tikslai

Merginos ateina į sporto salę siekdamos trijų pagrindinių tikslų:

• Numeskite svorio ir suteikite savo raumenims apibrėžimą,
• Sukurkite raumenų masę ir formuokite figūrą,
• Palaikykite savo figūrą formos.

Yra ir kitų tikslų: pasiruošimas fitneso bikinio varžyboms, profesionalus kultūrizmas.

Programa

Programa parenkama pagal tikslus.

1. Riebalų deginimo programa skirtas numesti svorio ir auginti raumenis. Tai apima daugiau kardio. Jėgos pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12-20 pakartojimų su Didelis intensyvumas, bet su nedideliu svoriu ir jo laipsnišku didėjimu. Pertraukos tarp priėjimų yra trumpesnės nei minutė (nuo 40 sekundžių iki 1 minutės). Apskritimo treniruotės yra naudingos riebalų deginimui.
2. Raumenų priauginimo programa yra skirtas raumenų augimui, šiuo atveju sumažiname pakartojimų skaičių priėjime, bet padidiname svorius, darydami 2 minučių pertraukas tarp priėjimų ir neįtraukiame kardio.

Mokymo programa gali būti vykdoma dviem būdais:

1. Visam kūnui, kai per valandą atliekami pratimai visiems raumenims (ir viršutinei, ir apatinei kūno daliai). Kai kurie treneriai mano, kad ši programa yra tinkamesnė, jei tikslas yra išlaikyti formą, o tokiu atveju visas kūnas yra tolygiai pumpuojamas. Taip pat patogu, jei neturite pakankamai laiko nuolat lankytis sporto salėje ir darote priverstines pertraukas.
2. Padalinta programa, kai tam tikrą dieną pumpuojate tik vieną raumenų grupę, pavyzdžiui:
   1. 1 diena – kojos ir sėdmenys,
   2. 2 diena – rankos, pečiai, krūtinė,
   3. 3 diena – nugara, abs.

Sistema

Norint pasiekti rezultatų, svarbi lankymosi sporto salėje sistema ir užsiėmimų sistema vienos treniruotės metu.

1. Manoma, kad idealu lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę su 1 dienos pertrauka, bet bent 2 kartus per savaitę, kad būtų pasiektas rezultatas.
2. Tarp treniruočių reikia pailsėti raumenims atsistatyti (1-2 dienos).
3. Kokybiška jėgos treniruotė trunka ne ilgiau kaip 1 valandą, plius laikas kardio ir tempimui prieš ir po treniruotės.

Įranga ir bazė

Du svarbūs postulatai, kuriuos jums pasakys bet kuris treneris:

1. Laikykitės technikos
2. Padarykite pagrindą.

Technika yra visų treniruočių ir sporto šakų šventumas. Be teisinga technika pastangos bus bergždžios.

Kai kurie technikos patarimai:

• Neimkite didelių svorių iš karto
• Skirkite laiko technikai, atlikite pratimus namuose ar sporto salėje (su treneriu),
• Atlikite pratimus lėtai, geriausia prieš veidrodį,
• Būtinai žiūrėkite vaizdo įrašą apie pratimų techniką,
• Nepamirškite technologijų. Vienas teisingai atliktas pratimas duoda geresnių rezultatų nei 10 be technikos.

Bet kurios programos pagrindas yra pagrindas, tai pratimai, kurie ugdo kūną ir formuoja raumenis – su štanga, hanteliais.

Antrasis pratimų tipas – izoliaciniai pratimai, jie papildomai pumpuoja raumenis, atliekami visų tipų treniruokliais ir padeda išgryninti raumenis.

Dienoraštis

Dienoraštis reikalingas rezultatams įrašyti ir pažangai stebėti. Šiais laikais jį galima tvarkyti elektroniniu būdu, laimei, yra daug programų ir mobiliosios programos už tai, bet jei tam nėra laiko, pagrindinius rezultatus reikia įrašyti į užrašų knygelę.

Jei jūsų užsiėmimai vyksta su asmeniniu treneriu, tai treneris pats veda dienoraštį.

Treniruočių programa gali būti sudaryta dviem būdais.

1. Savarankiškai, jei turite žinių fitneso srityje arba turite pažįstamų ar draugų sportininkų ar trenerių. Jie visada padės pakoreguoti planą. Šiuo metu yra daugybė mobiliųjų programų ir paruoštų garsių sportininkų ir bikinio fitneso čempionų vaizdo pamokų apie treniruotes sporto salėje serijų. Tačiau vis tiek turite turėti omenyje savo tikslą ir savo kūno tipą.
2. Su treneriu. Jei sportuojate naujokas, geriau neatlikti savarankiškų eksperimentų su savo kūnu ir kreiptis į profesionalų trenerį. Treneris, atsižvelgdamas į jūsų tikslus ir kūno tipą, sukurs kompetentingą programą, fiksuos jūsų rezultatus, tolygiai paskirstys krūvį, nustatys pratimų atlikimo techniką, sudarys mitybos planą ir dar daugiau.

Svarbi dalis yra apšilimas

Apšilimas yra esminė treniruočių dalis, bet, deja, daugelis jo nepaiso.

Apšilimas reikalingas norint sušildyti sąnarius, raiščius ir raumenis – tai padės išvengti traumų fizinio krūvio metu.

Niekada nenaudokite techninės įrangos neįkaitę. Kaip apšilimą galima atlikti intensyvius pratimus be svarmenų (pritūpimai, rankų ir kojų siūbavimas, lenkimas į šonus ir kt.), šokinėjimo virve, tempimo pratimai.

Jei neturite tikslo numesti svorio, užuot apšilę, kardio treniruotę galite užsiimti ne ilgiau kaip 5 minutes. Jei tikslas yra deginti riebalus, apšilimas bus pakeistas intensyviu 15-30 minučių kardio pratimu - Bėgimo takelis, treniruoklis, elipsė ar šokdynė.

Pagrindinė treniruočių programa mergaitėms savaitei svorio metimui

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę, 3-4 rinkiniai po 15-18 pakartojimų, imkite svorius, priklausomai nuo jūsų svorio ir pasirengimo, jei esate pradedantysis, geriau imkite lengvus svorius arba pasikonsultuokite su treneriu. Poilsis tarp pratimų 1-1,5 minutės, tarp priėjimų 40 sekundžių.

1 diena

• Kardio iki 30 min., apšilimas.
• Hiperekstenzija,
• Pritūpimai su štanga (pirmas priėjimas su tuščia juosta) arba Smith mašina.
• Įtūpstai žirklėmis su hanteliais (ar svarmenimis)
• Kojų veisimas simuliatoriuje,
• Kojos pagrobimas simuliatoriuje,
• Kojų lenkimas treniruoklyje, gulėjimas ant pilvo,
• Sėdimosios kojos pratęsimas
• Horizontalus nusileidimas ant pečių,
• Horizontali blokų eilė iki krūtinės,
• Pasilenkęs per spaudimą,
• kardio 10-15 minučių,
• Tempimas 5 minutes.

2 diena

• Bet koks kardio pratimas iki 30 min.
• Hiperekstenzija.
• Pritūpkite su hanteliais.
• Įtūpstai su svarmenimis (arba hanteliais)
• Vertikalus platforminis stendinis presas,
• Stovi hantelio pakėlimas
• Hantelių spaudimas ant stalo,
• Gravitono atsispaudimai
• Vertikalus kojos pakėlimas,
• Sukimas,
• Kardio 10 minučių
• Tempimas 5 minutes.

3 diena

• Kardio iki 30 minučių,
• Hiperekstenzija su svarmenimis,
• Pritūpkite su hanteliais,
• Smith mašinos atbulinės eigos įtūpstai
• Rumunijos mirties trauka,
• Hantelių kėlimas bicepsams,
• Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės,
• Plačios rankenos prisitraukimai
• Kabantys kojų prisitraukimai
• Traška pilvas,
• kardio iki 15 minučių,
• Tempimas 5 minutes.

Bazinė treniruočių programa mergaitėms savaitei raumenų masės augimui

Šioje masės programoje pakartojimų skaičių sumažiname iki 6–12 ir padidiname svorį, reikalingą šiam pakartojimų skaičiui atlikti. Treniruotėse nenaudojame kardio, tik apšilimą. Poilsis tarp serijų – 2 minutės, tarp pratimų – 1 minutė.

1 diena

• Apšilimas,
• Hiperekstenzija,
• Traška pilvas,
• Pritūpti su štanga,
• Įtūpstai su hanteliais,
• Plačios rankenos atsispaudimai
• Rankų sumažinimas ir ištiesimas drugelio treniruoklyje,
• Pakaitomis spauskite hantelius kiekviena ranka,
• Viršutinio bloko traukimas už galvos,
• Tempimas.

2 diena

• Apšilimas,
• Hiperekstenzija,
• Pakelkite kojas prie krūtinės
• Deadlift,
• Įtūpstai su hanteliais (arba Smitho mašina),
• Štangos spaudimas,
• Hantelio šoniniai pakėlimai
• Plačios rankenos atsispaudimai arba prisitraukimai
• Sukimas,
• Tempimas.

3 diena

• Apšilimas,
• Sukimas,
• Pritūpimai su hanteliais,
• Žirklių smūgiai su hanteliais,
• Štangos spaudimas stovint nuo krūtinės,
• Štangos eilė iki smakro,
• Horizontali bloko trauka,
• Glaudžios rankenos pločio ištraukiamas,
• Megztinis su hanteliais,
• Tempimas.

Žiedinis treniruočių ciklas mergaitėms sporto salėje

Apskritimo treniruotės tinka tiems, kurie lieknėja. Ciklinė treniruotė turi galingą riebalų deginimo efektą, išeikvoja visas glikogeno atsargas raumenyse. Keli pratimai atliekami be pertraukų greitu tempu, po kurių atliekame 2 ir 3 šių pratimų pakartojimus. Pakartojimų skaičių padidiname iki 20.

Jekaterinos Usmanovos žiedinių treniruočių pavyzdys

Užpildykite tris apskritimus:

1. Patraukite viršutinį bloką už galvos.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
3. Apatinio bloko nuleidimas iki juosmens sėdimoje padėtyje siaura rankena
4. Pritūpimas žirklėmis (su svarmenimis arba be jų).
5. Tricepso pratęsimas.
6. Hantelių kėlimas pakaitomis bicepsams su supinacija.
7. Spaudos traškesys.

Pratimai nugarai sporto salėje

Dažnai merginos nepaiso nugaros darbo, sutelkdamos dėmesį į kojas ir sėdmenis. Tuo tarpu nugaros raumenys yra svarbūs, kad kūnas atrodytų tolygiai ištemptas, sustiprinti nugaros raumenys padeda atlikti visus kitus pagrindinius pratimus.

Labiausiai veiksmingi pratimai nugaros raumenims:

1. Horizontalaus bloko trauka už galvos,
2. Hiperekstenzija,
3. Visų rūšių mirties traukos,
4. Prisitraukimai ir atsispaudimai
5. Pasilenkęs virš hantelių eilės,
6. lenta,
7. Sulenktas štangos krūtinės spaudimas.

Pilvo pratimai sporto salėje

Daugelis žmonių pataria prieš tempimą baigti treniruotę pilvo traškėjimu. Yra daug posūkių variantų.

Patys paprasčiausi sporto salėje:

• Sulenkti traškėjimai ant suolo,
• Pakelkite kojas prie krūtinės, pabrėždami rankas.

Pilvo raumenys taip pat atliekami atliekant beveik visus pagrindinius jėgos pratimus (pritūpimai, įtūpstai, traukimai ir kt.).

Pratimai ir menstruacinis ciklas

Moterų treniruotės ir menstruacinis ciklas yra tiesiogiai tarpusavyje susijusios sąvokos. Į tai reikėtų atsižvelgti programoje. Pirmosiomis savaitėmis po ovuliacijos moters organizmas kupinas jėgų, kai reikia didinti krūvį ir intensyviai dirbti, likus 2 savaitėms iki ovuliacijos geriau apkrovą sumažinti ir nepersistengti atliekant apatinės kūno dalies pratimus.

Pirmosiomis menstruacijų dienomis sumažėja moterų ištvermė, atsiranda nuovargis. Todėl šiuo metu geriau nedaryti sunkių treniruočių.

Tinkama mityba

Dar vienas visų treniruoklių įsakymas – be tinkamos mitybos negali susikurti sveiko, gražaus kūno ir negausi kokybiškų raumenų. Ką tai reiškia?

Jei planuojate mesti svorį, tuomet pasiruoškite kalorijų deficitui, bet ne badavimui.

Teks atsisakyti saldumynų ir greitųjų angliavandenių (kepinių, duonos ir kt.) ir pakeisti juos lėtais angliavandeniais, taip pat pilnai vartoti baltymus ir skaidulas, skaičiuoti kalorijas ir valgyti dalinai iki 5 kartų per dieną.

Jei didinate masę, turėsite daryti tą patį, bet didesniu mastu.

Norint priaugti kokybiškos masės, o ne riebalų, negalima sėdėti ant bandelių ir pyragų, tik tinkama mityba su sveiku maistu, kalorijų skaičiavimas ir nevalgius.

Kūnas turi gauti visą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį tinkamu santykiu.

Rezultatai ir laikas

Tinkamai parinkus treniruočių programą, atsižvelgiant į mitybą ir sistemingą treniruotę, pirmieji rezultatai pasireikš per 2 mėnesius.

Organizmas greitai prisitaiko prie krūvio, atsiranda priklausomybė ir progresas sustoja. Treneriai pataria keisti programą kartą per tris mėnesius ir būtinai didinti svorius bei krūvį, taip pat galite pakeisti pratimus panašiais, kad nebūtų priklausomybės.

Norėdami stebėti savo pažangą, būtinai veskite žurnalą (kaip aptarėme aukščiau).

Jei progresas sustojo, naudojame 2 metodus, padidiname pakartojimų skaičių arba padidiname svorį, jei skaičiaus padidinti nepavyksta.

Pabaigai keli patarimai.

1. Mokykitės sistemingai, turi būti planas, nepraleiskite pamokų.
2. Prieš pamoką apšilkite.
3. Būtinai atlikite pagrindinius pratimus, tai yra raumenų stiprinimo pagrindas.
4. Laikykitės technikos.
5. Raktas į gražų kūną, tinkama mityba – be to mankšta sporto salėje nebus 100% efektyvi.