Taisyklinga pritūpimų sėdmenims atlikimo technika (vaizdo instrukcija). Pritūpimai

(14 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Užpakalio raumenys yra vieni didžiausių žmogaus kūne. Jie yra atsakingi už vaikščiojimą ir kojų judėjimą apskritai. Kaip taisyklingai pritūpti, kad patemptumėte sėdmenis? Tačiau dažnai žmonės formuoja sėdmenų raumenis, kad išlaikytų idealią figūrą bendrame kontekste, todėl šios gražios dalies reikia kiekvienam.

Norint pasiekti norimos sėkmės, kyla noras lankytis sporto salėse. Instruktorius tai patars geriausias būdas pritūpimai lieka. Šie paprasti, bet efektyviausi judesiai išlieka geriausiais pagrindiniais pratimais.

Pritūpimai labai aktyviai verčia jūsų raumenis dirbti. Vyrams šiuo atžvilgiu ši problema vis dar mažiau reikšminga.

Ar įmanoma išpumpuoti sėdmenų raumenis neauginant kojų? Šis klausimas užduodamas visiems instruktoriams. Pabandysime atsakyti į šį aktualų klausimą ir apibūdinti tikslią pritūpimų techniką.

Apie pritūpimų naudą

Sėdmenų būklė priklauso nuo trijų veiksnių: klubo kaulo ir jo sandaros, raumenų masės išsivystymo ir riebalinio sluoksnio būklės. Pakeisti kaulų struktūros neįmanoma, bet tai ir nėra būtina, nes kaulų būklė neturi įtakos užpakalio elastingumui.

Formuojant gražų užpakaliuką viskas priklauso nuo raumenų apkrovos kokybės. Ši kūno dalis geriausiai reaguoja į sportą. Jei ten susikaupėte riebalų, tai paprastų ir paprastų judesių pagalba galite lengvai juos prarasti visam laikui.

Darydami pritūpimus atsakysite į klausimą, kaip elgtis su plokščiu užpakaliu, kuriame nėra užuominos apie grakščias moteriškas formas:

pritūpimų metu suaktyvinamas stambiųjų raumenų darbas;
teigiamas poveikis sąnariams, o tiksliau klubams, keliams ir kulkšnims;
sausgyslės apkraunamos vidutiniškai, gerėja jų būklė;
Tolygiai apkrauna širdį, formuodamas sveiką širdies ritmą.

Pritūpimai padės išpumpuoti „nugaros“ raumenis, suteikdami tai gražus vaizdas, ir tobulėti bendra būklė sveikata nesikreipiant į kūno rengybos instruktorių pagalbą.

Kaip teisingai pritūpti, kad padidėtų sėdmenys

Vienintelė sąlyga – pritūpimas turi būti atliktas teisingai. Jei nesate tikri dėl teisingo šio judesio atlikimo, geriau to nedaryti. Priešingu atveju yra galimybė pakenkti sau. Tai labiausiai pasakytina apie moteris, kurios niekada nesportavo. Raumenys ir sąnariai nedžiugins staigiu ir netikėtu krūviu.

Patariame patiems konkrečiau suprasti, kokiems raumenims reikia korekcijos. Eikite į sporto salę, supkitės prižiūrimi specialistų ir tik tada treniruokitės namuose, visiškai suprasdami maksimalias galimas apkrovas.

Svarbios pratimo atlikimo taisyklės:

Pilvo raumenys yra įtempti, formuoja tvirtą korsetą ir aiškiai fiksuoja stuburą;
jūsų nugara turi būti tiesi, stenkitės nesilenkti ar nesulenkti;
laikykite kelius aukščiau kojų: tai yra norima apatinė padėtis;
nekelkite kulnų nuo grindų;
kvėpavimas yra tolygus, nenutrūkstamas, judesių ritmas.

Kaip pakelti sėdmenis, o ne kojas

Pritūpimai gali būti su savo svorio ir su komplikuojančiu veiksniu (hanteliais, štanga ir kt.). Tai klasikinis judėjimas užpakaliui ir liemeniui apskritai. Jis galės lavinti raumenų jėgą, ištvermę ir reguliuoti apimtis. Yra keletas veislių, kurios gali siurbti kruopščiau ir konkrečiau.

« Plie“- šis tipas skiriasi nuo klasikinių pritūpimų, kojų pločiu. Kojos yra gana plačiai išdėstytos, keliai ir pėdos pasuktos į išorę. Jis gali gerai siurbti vidurinis raumuo užpakaliukai, to padaryti įprastais judesiais neįmanoma. Tai taip pat veikia nugarą ir vidinį šlaunų paviršių.

Šio proceso metu mes laikome tiesią nugarą, sujungiame pečių ašmenis, įtraukiame pilvą. Įkvepiant mes nusileidžiame žemiau, perkeldami dubenį atgal ir ištiesdami kelius į šonus. Maksimalaus gylio pritūpimai, formavimas keliais stačiu kampu. Iškvėpdami atsistojame ir grįžtame į pradinę padėtį.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Įvairiais pratimais galite suteikti savo sėdmenims gražią formą ir papildomos apimties. Pritūpimai buvo ir išlieka veiksmingiausi ir efektyviausi. Svarbiausia yra įvaldyti vykdymo techniką. Jei pritūpsite taisyklingai ir žinosite, kokie dar pratimai leidžia koreguoti formą, jūsų užpakalis ne tik padidės, bet ir taps elastingas. Svarbų vaidmenį atlieka sėdmenų raumenų struktūros ir funkcijos supratimas.

Sėdmenis formuoja trys užpakaliniai raumenys – didelis, vidutinis, mažas. Kiekvienas daro savo specifinė funkcija. Didysis naudojamas perkeliant kojas į šonus ir atgal, tiesinant liemenį ir užima didžiausią sėdmenų plotą. Mažasis yra tiesiai po dideliu. Kartu su viduriniu jie veikia tik tada, kai koja pagrobiama į kairę ir į dešinę.

Didysis sėdmens raumuo yra aktyviausias kūno tiesimo metu. Panašią apkrovą gali sukelti:

pritūpimai su svarmenimis – hanteliais ar štanga;
įtūpstai;
rumunų ir mirties trauka;
lenkimas, kai štanga remiasi į pečius.

Vidutiniai ir smulkūs darbe dalyvauja, kai:

siūbuokite koją gulėdami ant šono ir nuo apatinio bloko į šonus;
kojų pratęsimas sėdimoje mašinoje;
kojos pagrobimas iš stovimos padėties mašinos svirtimi.

Kokie pritūpimų privalumai?

Kelių raumenų grupių įtraukimas nėra vienintelė mankštos nauda. Pritūpimų dėka gerėja fizinis pasirengimas, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema. Jei pritūpsite reguliariai, geresnė pusė Pasikeis ne tik sėdmenys, bet ir sustiprės pilvo bei nugaros raumenys. Pratimų metu krūtinėje susidaręs spaudimas pagerina funkciją kvėpavimo organai kuris padeda prisotinti kūną dideli kiekiai deguonies.

Kaip mankšta padeda išpūsti sėdmenis?

Vienintelis judesys, leidžiantis maksimaliai išnaudoti didelius, vidutinius ir mažus raumenis, yra liemens tiesinimas, todėl pritūpimai yra geriausias būdas išpumpuoti šias grupes. Ir kuo žemiau eisite, tuo pratimas bus efektyvesnis ir efektyvesnis. Gilūs pritūpimai leidžia jums pasipūsti ir padaryti jūsų sėdmenų raumenis elastingus daug greičiau.

Raumenų stiprinimas vyksta tik dirbant su svarmenimis. Treniruotės su svoriais padeda raumenims padidinti apimtį. Kiekvienam individualiam požiūriui reikia atlikti 8–12 pritūpimų. Po pakartojimų ciklo būtinai padarykite vienos ar dviejų minučių pertraukėlę pailsėti.

Negali paimti lengvas svoris. Apkrova turi būti pastebima. APIE padaryti teisingą pasirinkimą rodo nesugebėjimą atlikti daugiau nei 12 pritūpimų per vieną priėjimą. Jei tokio atsisakymo nėra, svarmenys yra per lengvi. Žinoma, tiems, kurie niekada nepritūpė su svarmenimis, turi įvaldyti techniką esant mažam krūviui ir tik tada kiekvieno užsiėmimo metu didinti svorį.

Pritūpimų su štanga atlikimo technika

Pratimą turite atlikti techniškai teisingai:

Strypas, esantis specialiame jėgos rėme, yra pečių juostos lygyje. Jie artėja prie juostos nugaromis, o juosta dedama ant viršutinės trapecijos srities. Draudžiama dėti apkrovą ant kaklo stuburo dalių. Tai itin pavojinga.
Štanga nuimama nuo stovo ir žengiama pora žingsnių į priekį. Kojos dedamos taip, kad jos būtų klubo srities pločio. Kojines galima šiek tiek paskleisti arba pastatyti griežtai lygiagrečiai viena kitai. Smakras laikomas šiek tiek pakeltas, todėl galima žiūrėti aukštyn.
Įkvėpdami lėtai pritūpkite. Klubai nuleidžiami taip, kad keliai neišeitų už kojų pirštų, nes tai neigiamai veikia kelių sąnarius, tačiau sudaro griežtai stačią kampą. Nugara laikoma tiesi, pečių ašmenys suartinti, žvilgsnis nukreiptas aukštyn, alkūnės šiek tiek atgal.

Svarbu! Negalite apvalinti apatinės nugaros dalies arba per daug pajudinti kūno į priekį. Uodegikaulis turi būti atitrauktas atgal, nes be to raumenys neišsitemps ir dėl to padidės apimtis.

Sėdmenų raumenų jėga iškvepiant jie kyla aukštyn, bet greičiau nei leidžiasi žemyn. Keliai ištiesinti, liemuo ištiestas. Grįžę į pradinę padėtį, neturėtumėte visiškai ištiesinti kelių sąnarių, nes tai sumažins jų apkrovą.

Kokie pritūpimai padeda greitai ir efektyviai padidinti užpakaliuką namuose?

Kiekviena mergina gali tapti gražių ir stangrių sėdmenų savininke. Svarbiausia išsikelti tikslą ir reguliariai treniruotis. Net nebūtina lankytis sporto salėje ir mankštintis griežtai vadovaujant treneriui. Taip pat galite treniruotis namuose. Toliau pateikti pratimai gali padėti tai padaryti, taip pat svarbius patarimus ir rekomendacijas.

Jie turėtų dirbti tik su savo svoriu. Skirta įdirbti keturgalvius, didžiuosius ir pritraukiamuosius raumenis. Nenaudojant svarmenų, minimali apkrova gauti ekstensorius juosmens sritis ir žievė. Klaidinga manyti, kad dėl apkrovos stokos pritūpimai tampa lengvesni ir paprastesni.

Jie yra sunkūs nepasiruošusiam žmogui, nes tai yra sunkiausi kūno kultūros pratimai. Tikrai daug lengviau pritūpti su savo svoriu (be svarmenų), o techniką nesunkiai įvaldys net pradedantysis. Tai leidžia tonizuoti raumenis, kad po kurio laiko galėtumėte pereiti prie darbo su štanga.

Klasikinius pritūpimus turėtų atlikti tie, kuriems reikia pasiruošti rimtam krūviui, suprask teisinga technika egzekucija. Šis pratimas netinka sėdmenų išpumpavimui. Tai tik tonizuoja raumenis, bet nedidina apimties.

Tai pritūpimai, kurių metu dubuo nuleistas taip, kad susiformuotų ties keliais aštrus kampas, tai yra, esantis žemiau lygiagrečio grindų plokštumai lygio. Tai leidžia gerai apkrauti tiek vidutinius, tiek didelius raumenis. Be to, darbas apima pritraukiamuosius raumenis, juosmens, pilvo raumenis ir keturgalvius raumenis. Gilaus pritūpimo dėka apkraunami būtent sėdmenys, nes keliant jie pirmieji pradeda dirbti.

Padidėja judesių amplitudė, o tai padidina raumenų skaidulų įtampą ir pastangas. Ir jei klasikinė versija neduoda augimo, gilus pritūpimas, priešingai, leidžia gerai išpūsti sėdmenis. Ne visi gali giliai pritūpti. Jei jūsų kulkšnys nėra pakankamai lanksčios, šis pratimas nebus įmanomas.

Kojos dedamos pečių plotyje. Glaudus pėdų išdėstymas neužtikrins stabilios padėties, todėl jos turi būti šiek tiek išskleistos. Šios padėties dėka dirba viduriniai ir didieji, keturgalviai, juosmens, pritraukiamieji ir pilvo raumenys. Šis pritūpimas leidžia optimaliai išnaudoti sėdmenis, tačiau tinka tik turint lanksčias kulkšnis ir raiščius, gerą liemens ir klubų ilgį.

Kai kuriems dėl fiziologinės sandaros sunku pritūpti iš šios padėties. Jei kyla sunkumų, padėkite kojas šiek tiek plačiau arba šiek tiek pasukite kojų pirštus. Tai leidžia pasiekti stabilumą ir tinkamai apkrauti raumenis. Svarbiausia, kad pritūpimo metu jūsų šlaunys būtų horizontalios žemiausiame taške.

Platūs pritūpimai (sumo) lavina didįjį pritraukiamąjį, gracilį, vidurinį ir didžiuosius keturgalvius raumenis. Ir jei atliekant klasikinį pritūpimą pritraukiamieji šlaunikaulio raumenys dalyvauja minimaliai, tai atliekant šį pratimą jie gauna didelę apkrovą. Šio pritūpimo varianto nerekomenduojama atlikti atskirai. Tai turėtų būti daroma kartu, o ne reguliariai, nes tai veda prie vidinė dalis klubų apimtis didėja.

Dar vienas pritūpimo variantas yra kryžminiai įtūpstai arba sulenkimai. Jo veikimas daugiausia nukreiptas į vidurinio ir didžiojo sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis. Nedidelę apkrovą gauna pusmembraniniai, pusžiedžiai, nugaros, pilvo raumenys, taip pat pakaušio raumenys.

Curtsey yra puikus priedas prie kojų treniruočių programos. Yra daug įvairių variantų kryžiaus įtūpstai. Jie padeda puikiai ištempti sėdmenų raumenis. Vienintelė esmė ta, kad norint atlikti tokį pritūpimą, sąnariai turi būti labai lankstūs.

Technika niekuo nesiskiria nuo klasikinių pritūpimų, atliekamų su štanga. Dalyvauja panašios raumenų grupės. Reikšmingas hantelių ir virdulio privalumas yra tai, kad stuburas nesuspaudžiamas. Šių svarmenų naudojimas leidžia tiems, kurie kenčia nuo traumų ir slankstelių poslinkių, osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų, tai yra negali pritūpti su svarmenimis ant pečių srities. Dėl to kettlebell hanteliai yra puiki alternatyva štangams.

Ši pritūpimo versija gavo savo pavadinimą dėl panašumo į baleto techniką. Atliekant pratimą apkraunami pritraukiamieji šlaunikaulio, vidurinio sėdmens ir didžiojo sėdmens raumenys. Darbas apima keturgalvius raumenis, pilvo raumenis ir blauzdas. Norėdami atlikti pritūpimą, turite būti gana lankstus. klubo sąnarys.

Pratimo privalumas – neperkraunami keturgalviai raumenys. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad treniruotės yra skirtos sėdmenų auginimui, pritūpimai šia technika turi būti atliekami techniškai teisingai. Nuleidimas ir kėlimas turi būti atliekami ne per klubus, o per sėdmenis, todėl reikia gerai susikaupti judesiams.

Puikus variantas, skirtas geras vystymasis sėdmenų raumenys. Darbas su savo svoriu suteikia puikią apkrovą, tačiau nereikalauja jokios papildomos sporto įrangos ar įrangos. Pistoleto atlikimas reikalauja fizinio pasirengimo. Pradedančiajam tokį pritūpimą įvaldyti beveik neįmanoma, todėl tai daroma tada, kai raumenys jau pakankamai pasiruošę.

Didžiausias krūvis tenka stambiesiems ir keturgalviams raumenims. Minusas yra tas, kad toks pritūpimas yra gana traumuojantis kelio sąnariai. Tai nustato tam tikrus apribojimus. Žmonės, kenčiantys nuo skausmo ar bet kokių problemų dėl kelių, neturėtų mankštintis pistoletu.

Darbas su laisvais svoriais pritūpimų metu, jei technika yra šimtu procentų teisinga, leidžia sėdmenis padaryti tvirtus ir gražius geriau nei bet kokia kita fizinė veikla. Formavimasis vyksta daug greičiau, kai raumenys tarnauja kaip stabilizatoriai, užtikrinantys pusiausvyrą. Štangos pasirinkimas draudžiamas žmonėms, kenčiantiems nuo skausmo ir stuburo traumų.

Puiki pritūpimo mašina, kuri gali pakeisti štangos variantą, bet tik laikinai. Treniruodami Smith mašina galite pasiruošti tikram krūviui, kad suformuotumėte stiprų raumenų korsetą ir įvaldysite štangos naudojimo techniką.

Dėl to mašina yra puikus tiltas tarp kūno svorio, hantelių, virdulio ir pečių pritūpimų. Paprastesnis atlikimas pasiekiamas pasikliaujant strypu ir stabilia kūno padėtimi keliais, o tai leidžia tinkamai apkrauti keturgalvius ir sėdmenis. Mašinoje galite pritūpti bet kokia kojų padėtimi.

Pritūpimų rinkinys sėdmenims 30 dienų

Tai susideda iš apkrovos didinimo kiekvieną savaitę, bet tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių keturiais būdais:

Papildomi pratimai, kuriuos rekomenduojama įtraukti į kompleksinę sėdmenų siurbimo programą

Kartu su pritūpimais į treniruočių programą rekomenduojama įtraukti ir kitus pratimus, kurie leidžia greičiau ir efektyviau augti sėdmenims, užtikrinant visų raumenų grupių vystymąsi. Be pritūpimų, turėtumėte daryti:

mirties trauka tiesiomis arba sulenktomis kojomis;
lenkimas stovint ar sėdint su svarmenimis ant pečių (štangos);
pasukite koją atgal simuliatoriuje;
sėdmenų tiltas;
išskleiskite kojas treniruokliu;
hiperekstenzija;
pasukite koją aukštyn, pabrėždami dilbį.

Raumenų skausmo nebuvimo ar buvimo po treniruotės priežastys?

Bet kokia fizinė veikla sukelia raumenų įtampą, kurią lydi mikroskopinis skaidulų plyšimas. Neparuoštos raumenų grupės, kaip taisyklė, pradeda skaudėti kitą dieną po treniruotės. Skausmingi pojūčiai niekaip nesusiję su pieno rūgšties ar laktato patekimu į skaidulų plyšimą. Pastarasis nutrūksta daugiausiai po keturių valandų, o skausmas nepraeina iki kelių dienų. Priežastis yra pats įtrūkimas, tai yra raumenų skaidulos sužalojimas.

Tinkamas apkrovimas nėra lydimas skausmo dėl plyšimo. Visiškas jo nebuvimas taip pat nerodo mokymo efektyvumo. Reguliarūs pratimai palaipsniui sumažina skausmo diskomfortą. Kai ateina toks momentas, tai reiškia, kad laikas pereiti prie sunkesnių, bet, žinoma, ne per didelių krūvių. Priešingu atveju skausmas pasikartos.

Traumos prevencija

Kad išvengtumėte traumų, treniruotę visada reikia pradėti nuo apšilimo. Raiščių ir raumenų atšilimas sumažina plyšimų ir patempimų tikimybę. Taikant tinkamą techniką galima išvengti pernelyg didelio stuburo ir sąnarių apkrovos.

Kaip pasirinkti tinkamą svarmenų svorį?

Pritūpimus geriausia pradėti nuo savo svorio. Jei įmanoma, geriau treniruotis, kol technika bus visiškai įvaldyta, vadovaujant geram treneriui. Krūvis didinamas palaipsniui. Pirmiausia turėtumėte paimti tuščią juostą. Kai keliai pradeda nejudėti, o kūnas nekrenta į priekį, svoris didėja.

Svorius reikėtų parinkti tokius, kad su jais galėtumėte ne tik stovėti ir pritūpti, bet ir lipti. Turėtumėte pridėti ne daugiau kaip 5 kg, o ne kiekvieną užsiėmimą. Jei 12 pakartojimų yra lengva, padidinkite svorį, bet šiek tiek sumažinkite pakartojimų skaičių.

Kiek laiko užtrunka su pritūpimais susikurti gražius sėdmenis?

Tinkamas poilsis ir reguliarios treniruotės yra raktas į sėkmę, tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir kūno struktūra. Bet kuriuo atveju rezultatai matomi ne iš karto, o atsiranda palaipsniui, bet kiekvienam skirtingai. Vieniems pakanka trijų mėnesių, o kitiems rezultatams pasiekti prireiks šešių mėnesių. Be to, svarbu atsižvelgti į tai, kiek centimetrų norite pridėti prie sėdmenų – 3 ar 10.

Elastingas užpakalis – rodiklis, kad mergina savimi rūpinasi. Daugelis merginų svajoja apie elastingą užpakaliuką, tačiau nežino, kaip taisyklingai pritūpti, kad išpūstų sėdmenis. Beje, merginos atkreipia dėmesį ir į gerai išvystytus vyriškus sėdmenis. Kaip jau galėjote numanyti, šiandien kalbėsime apie sėdmenų raumenų treniruotę, apie specialią pritūpimo techniką šiems raumenims lavinti.

Ar įmanoma pritūpimais papūsti užpakaliuką?

Žinoma, klasikiniai pritūpimai yra naudingi sėdmenų raumenims. Tačiau neturėtumėte apsiriboti tik šiuo pratimu. Juk daugiausiai krūvio tenka priekinei šlaunies daliai.

Sėdmenų raumenims įdirbti yra speciali pritūpimo technika:

Kojos turi būti plačiai išdėstytos viena nuo kitos.
Turite pritūpti lygiagrečiai grindims.
Apatiniame taške reikia kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenų raumenis.
Viršutiniame taške taip pat reikia juos įtempti.

Idealiu atveju jūsų Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o nugara – statmenai grindims.. Taip pritūpti labai sunku, todėl reikia treniruočių partnerio, kuris jus apdraustų.

Natūralu, kad neturėtumėte daryti pritūpimų vieni be papildomo svorio. Būsite labiau pavargę kvėpavimo sistema. Žmonės negali daug kartų pritūpti ne todėl, kad jų kojų raumenys nusilpę, o todėl, kad atliekant šį pratimą pavargsta plaučiai.

Todėl geriau naudoti papildomus svorius. Tada atliksite mažiau pakartojimų vienu metodu ir jie bus veiksmingesni. Labai geras variantas treniruotėms sėdmenys yra Smith mašina pritūpia. Pirma, tai yra papildomas svoris ir jūsų užpakalis patirs daugiau streso. Antra, galėsite įsikibti į šio treniruoklio strypą, taigi galėsite tai padaryti idealus variantas pritūpimai sėdmenims, apie kuriuos kalbėjome aukščiau.

Neįmanoma nepaminėti svarbos pritūpimai su štanga, kad pakeltumėte užpakaliuką. Jų skirtumas nuo klasikinių yra tas, kad kojos platesnės. Taip pat, atlikdami pritūpimus, šiek tiek pajudinkite kūną į priekį. Tai padės kiek įmanoma labiau ištempti sėdmenis apačioje. Verta prisiminti saugos priemones. Šiuo pratimu nesiekiama kelti didelių svorių. Turite kuo labiau jausti sėdmenų raumenis. Paprastumo dėlei šį pratimą pavadinsime tinkamu sėdmenų pritūpimu.

Papildomi pratimai sėdmenims

Be pritūpimų, yra nemažai pratimų sėdmenų apdirbimui. Pakalbėkime apie efektyviausius:

Be šių pratimų, yra daugybė kitų. Jas galima atlikti norint palaikyti sėdmenų formą ir atliekant rytinę mankštą. Tai apima:

Pasukite kojas atgal sulenktoje padėtyje.
Sėdmenų tempimo pratimai.
Kojos pakeliamos gulint ant šono.

Kiekvienas iš šių pratimų gali pakeisti jūsų sėdmenų formą ir padaryti juos stangresnį. Tačiau jei norite juos padidinti, tuomet reikia sportuoti su papildomu svoriu.

Sėdmenų mankštos treniruočių schema

Kiekvienas iš aukščiau siūlomų pratimų gerai lavina sėdmenų raumenis. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte sutelkti dėmesio į vieną pratimą. Šių pratimų deriniai daug greičiau atneš norimą rezultatą.

Treniruočių programa turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Taigi, jei studijuojate ilgą laiką sporto salė ir nepalikite be priežiūros nei vienos raumenų grupės, tuomet jums užteks vieno pratimo su papildomu svoriu ir vieno lengvo pratimo. Tai yra, kojų treniruotės dieną po klasikinių pritūpimų su štanga reikia atlikti pratimą su svarmenimis sėdmenims. Pavyzdžiui, įtūpstai. Po to turite patempti sėdmenis arba atlikti kojų svyravimus. To visiškai pakaks efektyviai treniruotei.

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais, 15–20 pakartojimų.

Jei norite siurbti tik sėdmenis, turite atlikti daugiau pratimų. Tokiu atveju tinka tokia mokymo schema:

Pirma, yra pratimas su papildomu svoriu. Tai gali būti Smitho pritūpimai arba įtūpstai.
Vėliau atliekami judesiai su kūno svoriu. Pavyzdžiui, pritūpimai ant vienos kojos, naudojant kėdę ar tiltą.
Treniruotės pabaigoje reikia atlikti lengvus judesius. Pavyzdžiui, pasukite kojas arba patobulinkite sėdmenų elastingumą.

Tai yra, kaip jau galėjote atspėti, čia galioja apkrovos mažinimo principas. Pirmasis pratimas yra pats sunkiausias. Kuo toliau, tuo lengviau. Kiekvieną pratimą reikia parinkti sau individualiai, pagal savo jausmus. Kai kurie žmonės nemėgsta pritūpimų, o kitiems jie neduoda norimų rezultatų. Tokiu atveju geriau rinktis kitą pratimą.

Taip reikia treniruotis 2 kartus per savaitę. Dažniau to daryti neverta, nes tai gali sukelti persitreniravimą. Jei jau atlikote dvi treniruotes, o tuo pačiu metu norite nuveikti daugiau, tada šokinėkite per virvę arba eikite pabėgioti. Šie pratimai labai gerai lavina tiek sėdmenų, tiek likusius kojų raumenis.

Ką daryti, jei sėdmenys neauga?

Gali būti, kad po kelių mėnesių treniruočių praktiškai nepastebėsite jokios pažangos. Pagrindinė klaida čia ta, kad dauguma žmonių padidina treniruočių intensyvumą ir patys pervargsta. O po to nusprendžia nebesimokyti, nes nesugebėjo pasiekti rezultatų.

Pirmiausia duokite sau pertrauką. Tiems, kurie nuolat treniruojasi, reikia daryti tokias pertraukas. Tai padės raumenims tinkamai atsigauti. Kiek laiko ilsėtis? Specialistų teigimu, tokiais atvejais nuo treniruočių būtina pailsėti 2 savaites.

Prieš sportuodami su papildomais svoriais tinkamai apšilkite. Atliekant pratimus sėdmenims, aktyviai dirba klubo sąnarys. Ir jis yra vienas pavojingiausių. Apšilimas turėtų trukti mažiausiai penkiolika minučių.

Jei tikrai norite sukurti gerus sėdmenis, turite būti kantrūs. Pirmosiomis treniruočių savaitėmis rezultatų beveik nepamatysi. Tačiau tai nėra priežastis nutraukti studijas. Jei norite pasiduoti, pagalvokite apie tai, kad po kelių mėnesių vyrai jumis parodys didesnį susidomėjimą nei anksčiau. Juk merginai tai be galo svarbu. Argi ne tiesa?

Norėdami pagreitinti sėdmenų vystymąsi, pabandykite visiškai nustoti gerti alkoholį. Valgyk ir gerk teisingai daugiau vandens . Stenkitės daugiau ilsėtis ir daryti pasninko dienos. Tai padės pagreitinti procesą.

Laikykite treniruočių dienoraštį ir po šešių mėnesių būsite nustebinti, kiek daug nuveikėte. Dažnai žmonės nejaučia pažangos dėl to, kad neseka kokio nors verslo augimo dinamikos. Jei turite mylimą jaunuolį ir jis priima jus tokią, kokia esate, pagalvokite, ar jums to reikia? Gal nevertėtų savęs kankinti treniruotėmis ir daugiau laiko praleisti kartu?

Dabar jūs žinote, kaip teisingai pumpuoti užpakalį. Laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, galite pasiekti stangrius sėdmenis, o vyrai jums skirs dar daugiau dėmesio!

Jei jūsų tikslas yra sukurti gražią figūrą, dieta nepadės. Vienintelė išeitis šioje situacijoje yra tinkamas sportinis krūvis.

Būtent todėl, kad gražus kūnas tapo tendencija, šiandien daugelis domisi sėdmenimis ar išmokti bėgioti.

Tinkama mityba gražiai figūrai

Sakymas, kad dieta nepadės įgyti norimos formos, visiškai nereiškia, kad galite valgyti „bet ką“. Nepamirškite, kad gražus kūnas – tai sportinės veiklos ir tinkama mityba. Todėl, derindami specialius mitybos principus ir pritūpimus sėdmenims, galite pasiekti puikių rezultatų. Apžvalgos rodo, kad toks smūgis labiausiai naikina riebalų sankaupas ir celiulitą. Ką reikėtų valgyti, kad juosmuo būtų išlygintas, o sėdmenys tvirti? Mitybos pagrindas turėtų būti baltymai, gyvūniniai ir augaliniai riebalai, tinkami angliavandeniai. Valgykite vištieną, raudoną mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves ir vaisius. Atsisakykite saldumynų ir miltinių gaminių, skaičiuokite per dieną suvalgytas kalorijas. Ir, žinoma, sportas!

Oho - gražus užpakaliukas!

Kas yra patraukliausia moters figūroje?

Tiek vyrai, tiek merginos vieningai laikosi nuomonės, kad jos labiausiai traukia akį gražūs sėdmenys. Tačiau, nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad tai yra gamtos dovana, skubame jus atkalbėti - tinkamai treniruodamiesi (ir mityboje, kaip jau supratote iš to, kas buvo parašyta aukščiau), galite patys „sulipdyti“ gražų užpakaliuką.

Kas yra įtraukta į šių pačių kompleksą tinkamas mokymas o kur jie laikomi?

Už gražų užpakaliuką – į sporto salę?

Dabar yra daugybė kūno rengybos kompleksų, kurie tiesiogine prasme žada padaryti stebuklą su jūsų figūra.

Tačiau jei manote, kad už tokias žinias reikia mokėti pinigus, tuomet klystate. Juk norint išmokti pritūpti, nereikia samdyti trenerio. Netgi moderniausias ir „pažangiausias“ pratimų rinkinys paremtas paprastais judesiais, kuriuos galima atlikti namuose. Todėl darydami pritūpimus užpakaliuke namuose, galite gauti tokį gerą užpakaliuką, kokį jums žada fitneso treneris iš puošnios sporto salės.

Treniruočių grafiko sudarymas

Taigi, jūs nusprendėte pasirūpinti savimi ir pakeisti savo išvaizda. Visų pirma, reikia sudaryti studijų tvarkaraštį. Nesvarbu, ar mankštinatės sporto salėje, ar namuose, jums užteks trijų keturių treniruočių per savaitę, trunkančių pusantros valandos. Jei sportuosite daugiau, jūsų kūnas nespės atsigauti. Užuot pakėlus gyvybingumas ir energijos antplūdis, jausitės pavargę, prislėgti ir padidėjęs alkis.

Jei darysite mažiau, tai net taisyklingai atlikti pratimai ir pritūpimai sėdmenims gali neturėti efekto.

Atsiliepimai iš tų, kurie sėkmingai „sudarė“ figūrą, rekomenduoja pasirinkti tris dienas per savaitę, kuriomis sportuosite.

Technologijos pirmiausia!

Taigi, nustatomas treniruočių laikas ir trukmė. Ką daryti treniruočių metu, kad užpakaliukas būtų tvirtas ir gražus?

Pritūpimai sėdmenims mergaitėms nėra fitneso pasaulio atradimas. Yra žinoma, kad pritūpimas yra vienas iš vadinamųjų „bazinių“ pratimų, įtrauktų į sunkiosios atletikos ir jėgos kilnojimo programą. Reguliariai darydami tinkamus pritūpimus, galite padailinti savo užpakaliuką ir kojas. kuo greičiau. Ir jokios kitos treniruotės (pvz., aerobikos), kremai ar dietos nepadarys kūno geidžiamesnio ir gražesnio nei techniškai teisingi pratimai.

Tinkamo pritūpimo „taisyklės“.

Jei jums įdomu, kaip pritūpti, kad patemptumėte sėdmenis, pirmiausia atsižvelkite į šias taisykles:

Atlikdami pratimą nekelkite kulnų nuo grindų.
Nežaisk su nugara. Pritūpdami nugara turi būti visiškai tiesi ir neišlenkta, kitaip traumų išvengti nepavyks.
Neskubėk! Pritūpkite apgalvotai ir lėtai, nesvarbu, ar pratimą atliekate su svoriu, ar be jo.
Kai pritūpėte, nenuleiskite užpakaliuko žemiau kelių.
Pritūpdami atidžiai stebėkite kelius – jie neturi peržengti kojų pirštų linijos.
Atliekant pratimą nereikia sulaikyti kvėpavimo;
Įtempkite pilvo raumenis.

Dabar, kai susipažinote su saugos priemonėmis, galite pereiti prie vykdymo technikos.

Kaip taisyklingai pritūpti, kad jūsų sėdmenys

Laimei, yra keletas pratimų, skirtų suformuotam sėdmeniui sukurti, ir nereikia nuolat ir monotoniškai atlikti to paties judesio. Pritūpimus galite paįvairinti ir naudodami svarmenis – strypą, hantelius ar lėkštes.

Kaip taisyklingai pritūpti, kad išpumpuotų visus kojų, o ne tik sėdmenų raumenis? Tam yra klasikiniai pritūpimai. Užimkite pradinę padėtį – stovėkite tiesiai, kojas išskleiskite klubų plotyje, rankos laisvai kabo išilgai kūno. Lėtai pritūpkite, judindami dubenį atgal ir sulenkdami kelius, kol susidarys stačias kampas. Prisiminkite saugos taisykles! Tai yra pritūpimai, kurie naudojami jėgos kilnojime, kai sportininkas

Kaip taisyklingai pritūpti sėdmenims? Norėdami tai padaryti, naudosime pritūpimą. Beje, šis pratimas veiksmingas ne tik, bet ir vidinis paviršiusšlaunų ir keturgalvių raumenų. Pradinė padėtis: ištieskite kojas pečių plotyje, išsukite pirštus ir uždėkite rankas ant diržo. Pritūpimas atliekamas taip pat, kaip įprastas pritūpimas. Kad būtų sudėtingiau, pritūpdami galite paimti hantelius ir laikyti juos priešais save.

Kitas pratimas, skirtas tiems patiems raumenims, yra pritūpimas siauromis pėdomis. Kaip jau supratote iš pavadinimo, norėdami atlikti tokį pritūpimą, pradinė padėtis kojas turite suglausti, o rankos turi būti žemyn išilgai kūno.

„Curtsey“ pritūpimas yra dar vienas atsakymas į klausimą, kaip pritūpti, kad kiekvienas suprastų, kaip atliekamas pritūpimas. Atsistokite tiesiai, viena koja priekyje, kita atgal ant kojų pirštų. Lėtai pritūpkite, sulenkdami kelius ir laikydami svorį ant priekinės kojos, o užpakalinį kulną laikykite nuo grindų.

Pratimai „pažengusiam lygiui“

Pritūpimas viena koja pistoletu. Daugelis tikriausiai prisimena šį pratimą iš savo mokyklos kūno kultūros kurso, bet jei ne, priminsime. Pratimui jums reikės kėdės, į kurios atlošą atsiremsite. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakelkite tiesiai priešais save. Atlikdami pratimą, atraminę koją sulenkite stačiu kampu, o kitą laikykite tiesiai priešais save.

Panašus pratimas yra "kregždės" pratimas ant vienos kojos. Viena ranka turėtumėte laikyti kėdę. Atsistokite ant vienos kojos, kitą atsiloškite. Pritūpdami sulenkite kelį, o kitą koją patraukite atgal, tuo pat metu pakreipdami kūną į priekį.

Šokinėkite pritūpę – ištieskite kojas pečių plotyje. Padarykite klasikinį pritūpimą, o kai kojos sulenktos stačiu kampu, pašok aukštyn ir vėl pradėkite pritūpti.

Žingsnis pritūpęs – suglauskite kojas, pakelkite pėdą į šoną ir atlikite pritūpimą iki tinkamo kampo tarp kelio ir kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir ženkite žingsnį kita kryptimi.

Dabar žinote, kaip taisyklingai pritūpti už užpakalio, kiekvieną iš šių pratimų galite išbandyti patys.

Kaip derinti pratimus

Galite sportuoti kuo efektyviau, jei viską derinsite su aerobiniais pratimais. Būtinai pradėkite treniruotę nuo apšilimo. Užbaikite pratimų rinkinį atvėsimu.

Ar turėčiau naudoti svarmenis? Tai priklauso nuo jūsų, tačiau nemanykite, kad paėmę strypą ar hantelius išpumpuosite didžiulius kojų raumenis. Tik naudodami dopingą sporto papildų pavidalu, turite galimybę sukurti neregėto dydžio raumenis. Nenaudojant steroidų, papildomas svoris padidins jūsų išlaidas ir leis efektyviau dirbti su sėdmenų grožiu.

Kaip pritūpdami laikyti rankas? Jei mankštinatės be papildomų svarmenų, tuomet užsidėkite juos ant diržo, nuleiskite išilgai kūno arba suglauskite delnus ir laikykite priešais save. Bet papildomas pranašumas Svorių naudojimas padės treniruotis. Kaip jau supratote, tai netrukdys jums kurti savo kūno, o tik padės. Jei mankštinatės sporto salėje, įvaldykite pritūpimus su juosta šalia stovo. Namuose galite pasiimti hantelius ar virdulį, jei tokį turite. Jei nenorite leisti pinigų sporto įrangai, galite ją pasigaminti patys tiesiog įvesdami plastikinis butelis vandens ir naudojant jį kaip svorio priemonę.

Dabar, kai žinote, kaip tinkamai pritūpti už užpakalio, galite iškirpti savo užpakaliuką į seksualiausią užpakaliuką!

Yra pratimų tipų, kuriuos labai rekomenduojame įtraukti į savo savaitės treniruočių rutiną, kurie yra labai veiksmingi ir lengvai atliekami. Bet tik iš pirmo žvilgsnio. Dabar mes jums pasakysime, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus - vieną iš svarbiausių pratimų pasaulyje.

Taisyklingas pritūpimas puikiai stiprina klubų, sėdmenų, abs, keturgalvių raumenų, nugaros ir pakaušio raumenis. Be to, pritūpimai puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją. Ar pastebėjote, kad pasakėme „tinkamas pritūpimas“? Dabar mes jums pasakysime, kaip teisingai pritūpti.

Kaip taisyklingai daryti pritūpimus

Norėdami tapti tikru profesionalu ir taip pat pasiruošti pritūpimams su svoriu, atlikite šiuos paprastus veiksmus.

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
Nuleiskite pečius ir perkelkite juos atgal. Čia nereikia suapvalintos nugaros – kitaip apkrausite apatinę nugaros dalį. Viso pratimo metu svarbu išlaikyti tiesią laikyseną.
Rankos gali turėti kelias pozicijas. Pirma, jie ištiesti į priekį, delnai nukreipti žemyn. Antra, alkūnės sulenktos ir prispaudžiamos prie kūno, nykščiai "žiūri" į viršų. Trečia – užlenkta už galvos, alkūnės į šonus. Ketvirtasis yra pilyje priešais jus. Penkta – delnai guli ant juosmens.
Šiek tiek stumkite klubus atgal ir pradėkite lenkti kelius. Kai pradedate pritūpti, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o pečiai nekyla.
Protiškai nubrėžkite tiesią liniją, statmeną grindims nuo kojų pirštų. Jūsų keliai neturėtų viršyti šios linijos. Visuomet laikykite kelius aukščiau pėdų ir nesuspauskite bei neišskėskite kojų.
Perkelkite dubenį atgal taip, lyg už jūsų būtų nematoma kėdė.
Gilus pritūpimas yra geriausias pritūpimas. Taigi nuleiskite dubenį kuo žemiau. Jei jis nukrenta žemiau kelių lygio, manykite, kad pasiekėte profesionalų lygį. Norėdami susivaldyti, už savęs galite pasidėti žemą dėžutę ir pritūpę liesdami ją sėdmenimis.
Perkelkite savo kūno svorį į kulnus. Tik taip galite įtempti sėdmenis ir padirbėti kulkšnis bei pakaušio raumenis.

Dažniausios klaidos darant pritūpimus

1 klaida: nepritūpę per giliai

Žinoma, nesakome, kad pritūpti šlaunimis lygiagrečiai grindims yra blogai. Tačiau toliau nuleidę dubenį šis pratimas taps dar efektyvesnis ir įtrauks ne tik keturgalvius raumenis.

Kaip pataisyti:šiek tiek plačiau išskleiskite kojas, todėl galėsite dar geriau valdyti pusiausvyrą ir sportuoti daugiau raumenis.

Klaida Nr. 2: Jums suspaudžia kelius.

Galbūt jūsų kojų raumenys dar nėra pakankamai stiprūs. Bet patikėkite manimi, jūs galite greitai juos sustiprinti tinkamu pritūpimu.

Kaip pataisyti: atsistokite prieš veidrodį ir atidžiai stebėkite, kad atliekant pratimą jūsų keliai „neišeitų“ į šonus ar į vidų.

Klaida Nr. 3: jūs krentate atgal

Kaip pataisyti: tik perkeliant kūną ant kulnų. Pritūpkite taip, kad tiesindami kelius galėtumėte pakelti kojų pirštus nuo grindų. Svorio perkėlimas padės išlaikyti liemenį vertikaliai.

Klaida # 4: Jūs skubate

Kai atliekate pritūpimą be svorio, greitis nėra labai svarbus. Svarbiausia yra stebėti techniką. Tačiau kai tik pasiimsite svorį (štangą, hantelius ar virdulį), nedelsdami kontroliuokite greitį.

Kaip pataisyti: tai labai paprasta – nesikūpkite ir nesikelkite per greitai, kvėpuokite giliai ir lėtai.

Klaida Nr. 5: tu nesušilsi

Nenustebkite, tačiau apšilimas prieš pritūpimus nepakenks – tai paruoš jūsų sąnarius ir raumenis krūviui. Ir tai gali padėti išvengti traumų.

Kaip pataisyti: Geriausias apšilimas prieš pritūpimus – porą minučių šokinėjimas virve. Ir dar vienas dalykas. Jei esate pasiryžę pritūpti su svoriu, pradėkite daryti pritūpimus be įrangos, tik su savo svoriu, o tada palaipsniui didinkite krūvį.

„Challenger“ reiškia dėkingumą fitneso butikui „Granatny, 4“ ir ypač trenerei Julijai Balesnajai, mūsų kūno rengybos modeliui ir fitneso boutique instruktorei, už pagalbą ruošiant šią medžiagą.