Bju apskaičiavimas svorio metimui - skaičiuoklė moterims ir vyrams. Bzhu svorio metimui - teisingo kalorijų santykio apskaičiavimas naudojant formulę

Visi laikai turėjo savo grožio standartus. Ir žmonės pakluso kaprizingai madai. Tačiau jau daug metų svarstomas idealas liekna figūra. Deja, daugeliui žmonių tai labai sunku pasiekti, nes tam įtakos turi sėslus gyvenimo būdas, darbas prie kompiuterio, piktnaudžiavimas greitu maistu. Dailiosios lyties atstovės ypač jautrios lieknėjimo manijai, nors tarp vyrų yra ir aršių lieknumo šalininkų. Todėl nenuostabu, kad sveikos mitybos pramonė klesti ir nuolat dirba daugybė mitybos specialistų, kurių kiekvienas atneša masėms savo grožio paslapties viziją. Švelniausias metodas laikomas BZHU apskaičiavimu svorio metimui.

Kaip teisingai numesti svorio?

Aišku, surinkite riebalų masės Tai daug lengviau nei jo netekti, nes reikia kontroliuoti savo mitybą, didinti fizinį aktyvumą, mažinti miltų ir riebalų kiekį. Įvairios sistemos maitintojai desperatiškai kovoja už klientą, siūlydami maksimumą paprastus būdus numesti svorio. Populiari Dukano dieta siūlo valgyti daugiausia baltymų, ir reikia pasakyti, kad tokia mityba duoda rezultatų, tačiau taip pat yra labai rizikinga, nes baltymų perteklius yra kupinas vidurių pūtimo, inkstų, kepenų ir kraujagyslių problemų. O garsioji Kremliaus dieta, siūlanti kiekvieną dieną džiuginti save mėsa, lašiniais ir net degtine, kurioje per dieną leidžiamas labai mažas balų skaičius? Tai džiaugsmas mėsos valgytojams! Tačiau laikantis tokios dietos saldumynai ir miltiniai gaminiai yra griežtai draudžiami.

Ar yra mitybos sistema, leidžianti subalansuoti mitybą ir valgyti mėgstamą maistą ribotais kiekiais?

Išeitis

Galite rasti pagrįstą kompromisą apskaičiuodami BZHU svorio metimui. Kad organizmas veiktų darniai, reikalingas vienodas reikalingų medžiagų tiekimas, kitaip galimas gyvybinių sistemų veikimo sutrikimas. Baltymai organizmui reikalingi kaip statybinė medžiaga, kurios dėka žmogus išsiugdo raumeningą karkasą ir įgyja jėgų atlikti bet kokį darbą. Angliavandeniai yra ypatinga kibirkštis, leidžianti racionaliai mąstyti ir daryti logiškas išvadas. Tai maistas žmogaus smegenims. Angliavandeniai gali būti greiti ir lėti. Pirmųjų yra daug miltiniuose gaminiuose ir cukruje, tačiau jie praktiškai neduoda jokios naudos. Tačiau pastarieji įsisavinami palaipsniui ir todėl suteikia daugiau energijos. Riebalai dažnai laikomi nereikalingu mitybos elementu, tačiau tai iš esmės neteisinga. Be riebalų normalus plaukų ir nagų augimas neįmanomas. Dėl riebalų buvimo organizme oda išlieka lygi. Riebalai yra labai reikalingas lubrikantas, be kurio žmogus iš pasakos virsta skardiniu miškininku, kuris rūdija ir negali pajudėti. Štai kodėl teisingas BZHU santykis yra toks svarbus metant svorį.

BJU šaltiniai

Iš kur žmogus gauna organizmui svarbių elementų? Baltymai gaunami iš liesos mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Augalinių baltymų yra pupelėse, todėl vegetarizmas visiškai neprieštarauja subalansuotai mitybos sistemai. Sveikų riebalų galima gauti iš riebios mėsos, aliejaus ir žuvies. Riebalų saldumynuose yra, tačiau jais piktnaudžiauti nepageidautina, nors visiškai jų išbraukti iš dietos nereikia. Raskite visko šaltinius, nes jų yra grūduose, daržovėse, vaisiuose, makaronuose, miltiniuose gaminiuose, bulvėse ir šokolade. Kas tai yra procentais BJU svorio metimui?

Procentas

Bendrą suvartoto maisto kiekį imkime 100 proc. Trečdalis šio kiekio (30 proc.) skiriama baltymams, kurie suteikia didelį sotumo jausmą, suteikia energijos ir ramybės, taip pat degalų. raumenų masė.

Norint aktyviai numesti svorio, svarbu laiku numalšinti alkio jausmą, nes priešingu atveju kyla pavojus vėlesniam persivalgymui. Išvertus į konkrečius skaičius, paaiškėja, kad baltymų suvartojimo norma yra 60 gramų per dieną. Idealiu atveju du trečdaliai baltymų turėtų būti iš gyvulinio maisto, o likusi dalis iš augalinio maisto. Gyvūninis maistas praturtina organizmą amino rūgštimis.

Riebalų kasdieniame racione turi būti ne mažiau kaip 10 procentų, kad būtų užtikrinta hormonų gamyba ir ląstelių statyba. Kenksminga sveikatai, nes didina cholesterolio kiekį. Jie daugiausia gaunami iš palmių aliejus, kuris yra daugelio produktų sudedamoji dalis pramoninės gamybos. Šis aliejus prastai įsisavinamas ir neduoda jokios naudos organizmui. Sveikų nesočiųjų riebalų galima gauti iš žuvies, augalinio aliejaus ir pieno produktų.

Liūto dalį suvartojamo maisto sudaro angliavandeniai.

Tai sudaro 60 procentų dienos raciono, kuriame yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jų galima gauti iš daržovių ir vaisių, grūdų, rupios duonos. Vadinamieji lengvieji angliavandeniai, kurių perteklius aptinkama kepiniuose ir saldumynuose, greitai virsta riebalais, todėl nereikėtų jais piktnaudžiauti. Nurodyti skaičiai yra vidurkiai ir kiekvienu konkrečiu atveju gali skirtis, todėl BZHU svorio metimo norma gali skirtis.

Su sportu gyvenime

Akivaizdu, kad didžiąją dienos dalį kėdėje praleidžiančio žmogaus mityba kardinaliai skiriasi nuo profesionalaus sportininko mitybos. Vidutinio intensyvumo treniruotėse BZHU svorio metimui santykiu 30/20/50 duoda gerų rezultatų. Ši dieta yra optimali fiziniam aktyvumui maždaug tris kartus per savaitę, akcentuojant visas raumenų grupes. Žmogus ilgai nejaus alkio, todėl nepersivalgys. BZHU svorio metimui gali būti koreguojamas pagal metų laiką ir aktyvumo lygį.

Nepamirškite, kad apskaičiuodami BJU normą taip pat turite atsižvelgti į vidutinį dietos kalorijų kiekį, kuris neturėtų nukristi žemiau 1200.

Atliekame reikiamus skaičiavimus

Sklandus svorio metimas visada yra veiksmingesnis nei griežti metodai. Todėl, siekiant gražios figūros, reikia iš anksto paskaičiuoti savo dietos kalorijų kiekį ir meniu. Tiesą sakant, protingai įvertinę savo šaldytuvo turinį ir apgalvoję pirkinius, sutaupysite ne tik laiko, bet ir pinigų, nes nebus spontaniškų pirkinių dėl staigaus alkio priepuolio. Verta atsižvelgti į tai, kad organizmui pasisavinus vienas gramas baltymų ir angliavandenių virsta keturiomis kalorijomis, o vienas gramas riebalų prilygsta devynioms kalorijoms. Tai reiškia, kad per dieną suvartojant 1200 kalorijų, santykis 30/10/60 yra optimalus BJU norint numesti svorio. Meniu bus suvartota 360 kalorijų iš baltymų, 120 kalorijų iš riebalų ir 720 kalorijų iš angliavandenių.

Daugelis mitybos specialistų labai neigiamai kalba apie šį kalorijų kiekį, prilygindami šį metodą greitajai dietai.

Tinkamos mitybos palaikymo taisyklės

Pati idėja atrodo nepaprastai viliojanti, nes stebėdami BZHU galite leisti sau savo mėgstamus patiekalus, kurie draudžiami laikantis visų rūšių dietų. Taip pat yra rekomendacijų, kaip sukurti valgiaraštį tokiai maisto sistemai. Ryte galite pasilepinti kažkuo ypatingo, pavyzdžiui, sausainiais ar ledais. Dienos pabaigoje šios tuščios kalorijos turės laiko saugiai „sudegti“. Norint pasikrauti energijos, dieną rekomenduojama pradėti nuo dribsnių valgymo, tai yra idealūs pusryčiai būtų košė su pienu arba vandeniu be cukraus, bet su medumi. Žmonės, kurie pamažu išmoko ryte valgyti košę, pastebi padidėjusį darbingumą, alkio jausmą iki pietų, normalų virškinimą. Kadangi ryte ypač sunku keltis, reikia gerai pavalgyti, tad į košę galima įmaišyti sumuštinį su sviestu ir gabalėliu sūrio. Populiari kiaušinienė taip pat yra labai populiarus pusryčių pasirinkimas, nes kiaušiniai yra pagrindinis baltymų šaltinis, tačiau aliejaus gaminimo procese rekomenduojama išbraukti arba naudoti iki minimumo. Kečupas, majonezas ir bet koks parduotuvėje pirktas padažas patiekalui suteiks papildomų kalorijų ir riebalų. Geriau dar kartą ištirti įsigyto produkto etiketę, kad atitiktumėte BZHU svorio metimo normą. Atsiliepimai iš žmonių, kurie sulieknėjo apie tokią mitybos sistemą, leidžia suformuluoti rekomendacijas dėl pietų patiekalo. Sočių pietų nereikėtų pakeisti ant kampo sugriebtu mėsainiu, kuris vien viršija dienos kalorijų normą. Angliavandenių dozę galite gauti su dubeniu sriubos, o pagrindiniam patiekalui galite valgyti mėsos ar žuvies porciją su daržovių garnyru. Iki vakarienės kūnas dirba lėčiau, todėl neturėtumėte jo pervargti. Galite užkandžiauti varške su neriebia grietine ir medumi, paukštiena ar salotomis. Beje, trijų valgymų per dieną neužtenka, todėl visą dieną nepamirškite užkandžių, kurie padeda kontroliuoti mitybą. Norėdami užkąsti, po ranka laikykite obuolius, musli batonėlius ir skrebučius.

Norint išlaikyti gražią figūrą, svarbu atsižvelgti į visus aspektus. Pavyzdžiui, ne kiekvienas žmogus žino, kaip apskaičiuoti BJU svorio metimui. Šis rodiklis nustato baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normą.

Ekspertai nustatė, kad BJU norma yra 1: 1: 4, tačiau tai nėra idealu, nes dėl baltymų trūkumo yra angliavandenių perteklius. Padidėjęs angliavandenių turinčio maisto vartojimas yra pagrindinė riebalų kaupimosi priežastis. Organizmui nereikia masinio angliavandenių tiekimo ir į jų įsiveržimą reaguoja atsainiai apdorojimas ir nukreipimas tokia kryptimi, kuri nereikalinga norinčiam būti lieknam.

Baltymai, kaip matyti iš santykio, yra deficitinės būklės. Jo trūkumas veikia raumenis, nes nėra " statybinė medžiaga"ir prastas atsigavimas po treniruotės. Atsižvelgdami į šį nuviliantį faktą, šiuolaikiniai mitybos specialistai sugalvojo naują formulę - 4: 2: 4. Norint sumažinti svorį ir išsausinti kūną, ekspertai siūlo nustatyti BJU balansą 5: 1: 2. Norint pašalinti riebalus namuose, optimalu pasirinkti vidutinę vertę. Taigi, patobulinta BZHU formulė užtruks nauja išvaizda – 2.5: 1: 2.

Dienos kalorijų normos apskaičiavimas

Sportuojant nuo 3 iki 5 per savaitę, kasdien suvartojamų kalorijų kiekis kiekvienam svorio kilogramui turėtų atitikti rezultatą, gautą realius kilogramus padauginus iš 35. Žinodami šį skaičių galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.

Taigi, kaip apskaičiuoti BZHU svorio metimui? Turi būti laikomasi tam tikro požiūrio: norimas svoris kg, padaugintas iš 24. Aukščiau pateikta taisyklė galioja, jei antsvoris neviršija 10 kg. Leiskite mums aprašyti, kaip naudoti formulę, naudodami konkretų pavyzdį.

Taigi: jauna moteris, sverianti 68 kg, nori numesti svorio iki 58 kg. Pagal formulę nustatome jos dietos kalorijų kiekį: 58 x 24 = 1392 kcal. Galime paimti vidurkį ir gauti tokį variantą: 63 x 24 = 1512 kcal. Šiuos skaičius naudojame taip: iš pradžių mergaitei rekomenduojame suvartoti ne daugiau 1512 kcal per dieną. Pasiekę 63 kg, pakeiskite dietą į 1392 kcal.

Žmonėms, turintiems virš 10 kg, mitybos ekspertai rekomenduoja svorio metimo kelionę įveikti trimis etapais, nes... Organizmui bus sunku numesti 20–30 kg. Apskaičiuokime pavyzdį, kai pradinis svoris yra 85 kg, norint numesti svorio iki 55 kg.

1 veiksmas. Iš pradinio svorio atimkite 10 ir gautą rezultatą padauginkite iš 24. (85 – 10) x 24 = 1800 kcal.
2 veiksmas. Pasiekę 75 kg perskaičiuojame: (75 – 10) x 24 = 1560 kcal.
3 veiksmas. Pradedame nuo 65 kg svorio ir gauname (65 – 10) x 24 = 1320 kcal.

Jei jums sunku keisti dietą, suskirstykite svorio metimą į daugiau etapai. Šiuo atveju iš pradinio svorio atėmus skaičių 5, o ne 10.

Kaip apskaičiuoti BZHU

Moterų svorio metimui BZHU apskaičiuojamas taip:: koeficientas 655 + svorio ir k sandauga 9,6 + ūgio ir k sandauga 1,8. Skaičius, gautas padauginus amžių iš 4,7, atimamas iš bendros sumos. Kūno svoris imamas kg, ūgis – cm, amžius – pagal tikslų metų skaičių.

Atlikime skaičiavimą 25 metų mergaitei, sveriančiai 68 kg ir ūgio 167 cm, gyvenančiai sėslų gyvenimo būdą.

655 + (68 x 9,6) + (167 x 1,8) – (25 x 4,7) = 1490 kcal.
1490 x 1,2 = 1788 kcal.
1788 x 0,8 = 1430 kcal.
1430 x 0,3 / 4 = 107 g – paros baltymų poreikis.
1430 x 0,1 / 9 = 16 g – riebalų per dieną.
1430 x 0,6 / 4 = 214 g – paros angliavandeniai.

Norint pakoreguoti svorį mūsų eksperimente, dienos kalorijų kiekis turėtų būti lygus 1430 kcal, atsižvelgiant į apskaičiuotą BZHU (žr. 4, 5, 6 punktus).

Vyrų formulė medžiagų apykaitai pagerinti: 66 + (svoris x 13,7) + (ūgis x 5) – (amžius x 6,8) = BZHU.

BZHU balansas

Tinkamos mitybos principai ir pagrindai, kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio, remiasi racionaliu baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimu. Kasdienį racioną vertindami kaip 100%, dietologai baltymams skiria 30%. Jie sukelia sotumo jausmą, suteikia žmogui energijos ir ramybės, aprūpina raumenų masę.

Aktyvaus svorio metimo procese svarbu numalšinti kylantį alkį, nes... išlaidos gresia persivalgyti. Skaičiais, baltymų suvartojimo norma yra 60 g per dieną. Idealus variantas baltymų suvartojimas yra situacija, kai 2/3 organizmas pasiima iš gyvulinio maisto, o likusieji 30% gaunami iš augalinio maisto. Gyvūninės kilmės maistas lieknėjančiam žmogui būtinas – jame yra amino rūgščių.

Riebalams dienos racione skiriama 10 proc. Jie yra atsakingi už ląstelių dalijimąsi ir hormonų sintezę. Tačiau sotieji riebalai yra prastai pasisavinami organizme ir padidina blogojo cholesterolio kiekį. Turtingas sveikų nesočiųjų riebalų augalinis aliejus, žuvis, pienas ir jo dariniai.

Didžiausią dienos raciono dalį sudaro angliavandeniai – 60 proc. Organizmas jų gauna iš rupios duonos, daržovių ir vaisių su skaidulomis, grūdų košių. Kepiniuose gausu lengvųjų angliavandenių, kurie greitai virsta riebalais ant juosmens ir klubų.

BJU šaltiniai

Kiekvienas produktas turi savo BJU santykį. Pažvelkime į tautiečių dažnai vartojamus produktus iš tinkamos mitybos perspektyvos.

Žuvis ir jūros gėrybės

Kalmarai (BZHU 18: 2,2: 2).
Krevetės (20,6: 1,7: 2,2).
Tunas (24,4:4,6:0).
Lašiša (20:8.1:0).
Menkė (17,8:0,7:0).

Grūdai

Raudonieji ryžiai (7,5: 2,2: 71,3).
Kvinoja (14,1: 6,1: 57,2).
Grikiai (12,6: 3,3: 62,1).
Laukiniai ryžiai (14:0,5:72).
Heraklio dribsniai (12,3: 6,2: 61,8).

Riešutai

Migdolai (18,6: 57,7: 16,6).
Graikiniai riešutai (15,6: 65,2: 10,2).
Lazdyno riešutas (16,1: 66,9: 9,9).

Mėsa

Veršiena (20,4:0,9:0).
Kalakutienos krūtinėlė (19,2:0,7:0).
Vištienos krūtinėlė (21,5:1,5:0).

Ankštiniai augalai

Baltosios pupelės (25,1: 1,5: 69,1).
Raudonieji lęšiai (24,2: 1,7: 53,3).
Raudonosios pupelės (22,3: 1,7: 54,5).

Pienas ir kiaušiniai

Neriebus pienas (2,8: 0,5: 4,7).
Neriebus jogurtas (3,2: 0,1: 3,9).
Varškės sūris (18: 0,5: 3,3).
Neriebus sūris (29:17:0).
Vištienos kiaušiniai, balti (3,6: 0: 0,24).

Jaunoms moterims ir vyrams, užsiimantiems intelektine veikla, rekomenduojamas BJU santykis yra 1:1,1:4,5.

Sunkaus fizinio darbo metu BJU balansas yra 1:1,3:5.

Tinkamos mitybos palaikymo taisyklės

Atitiktis BJU yra verta alternatyva dietos, nes tinkamas paskirstymas maistinių medžiagų leidžia lieknėjančiam žmogui valgyti mėgstamą maistą. Laikydamiesi apgalvotos mitybos sistemos, ryte galite pasilepinti kažkuo ypatingo, kad sudegintumėte kalorijas iki dienos pabaigos. Pavyzdžiui, papusryčiavę su koše su pienu (ar vandeniu), užkandžiaukite sausainiais ar ledais. Pasaldinkite košę geriau su medumi, ne cukrus.

Pietūs metant svorį pagal BJU principus turėtų būti pilni. Pamirškite greitą maistą ir suvalgykite dubenį sriubos. Antram patiekalui paruoškite žuvies arba mėsos ir daržovių garnyrą. Tarp pietų ir vakarienės valgykite salotas, varškę su medumi ir neriebia grietine, paukštieną. Kad organizmas lengviau priimtų nauja sistema mityba, nešiotis obuolius, viso grūdo skrebučius ir dietinius batonėlius.

Apsipirkdami nedvejodami perskaitykite maisto produktų etiketes. Jie apima jums naudingą informaciją apie BZHU turinį. Paruoškite pirkinius nekepdami – troškinkite, kepkite, virkite. Ir, žinoma, valgykite įvairiai, keisdami mėgstamus maisto produktus su neįprastais, kurie yra naudingi metant svorį.

Jei įmanoma, užrašykite kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir laikykitės šių rekomendacijų tol, kol nesilaikysite gairių. Kai atsiranda poreikis koreguoti mitybą, kalorijų skaičių mažinkite palaipsniui.

Dietos kalorijų kiekis ir kaip apskaičiuoti BZHU svorio metimui - svarbiausi punktai. Skirdami šiek tiek laiko skaičiavimams, apsisaugosite nuo galvos svaigimo ir negalavimo. Atminkite, kad organizmas turi prisitaikyti prie naujo meniu ir priprasti prie pažįstamų elementų trūkumo.

Moterys, norinčios sulieknėti, turi pradėti nuo suvalgomo maisto kalorijų skaičiavimo ir su maistu gaunamų riebalų – baltymų, riebalų, angliavandenių – stebėjimo. Taip pat svarbu apskaičiuoti amžiaus, ūgio, treniruotės ir mitybos santykį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra, o organizmas gautų reikiamų elementų.

Mityba vaidina svarbų vaidmenį kelyje į gražų kūną. Norėdami numesti svorio, turite žinoti savo BJU – baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Taip pat skaitykite -. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip teisingai apskaičiuoti BJU santykį norint numesti svorio moterims.

Kas yra energijos balansas

Žmogaus kūnas yra sukurtas taip, kad kalorijų kiekis maisto produktuose suteiktų organizmui tam tikrą energijos kiekį. Gyvenimo procese žmogus išleidžia šią energiją. Gautų ir sunaudotų kalorijų santykis yra organizmo energijos balansas.

Jei moteris gauna ir išleidžia tiek pat energijos, jos svoris išlieka toks pat; kai ji suvartoja daugiau nei išleidžia (perteklius), ji tampa geriau; o jei suvartoja mažiau nei išleidžia (deficitas), svoris krenta.

Kūno suvartojamų kalorijų skaičius priklauso nuo kelių komponentų:

Bazinė medžiagų apykaita – tai medžiagų apykaita, užtikrinanti kvėpavimo, kraujotakos ir kitų organizmo sistemų funkcionavimą ramybės būsenoje.
Energijos sąnaudos bet kokiai veiklai - tai gali būti tiek protinis, tiek fizinis darbas.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį

Kai žmogus visiškai nieko nedaro (pavyzdžiui, tik guli ant sofos), jo kūnas sudegina maždaug 60% suvartotų kalorijų, likusieji 40% išleidžiami fizinei veiklai.

Kuo daugiau % raumenų yra kūne, tuo daugiau kalorijų sudeginama ramybės būsenoje. Tai yra, reguliariai sportuojant ir auginant raumenų masę, svoris mažės ne tik treniruotės metu, bet ir poilsio metu.

Moterų baziniam medžiagų apykaitos greičiui (toliau – BMR, iš anglų kalbos bazinio metabolizmo greičio) apskaičiuoti naudojama formulė:

BMR = 665,09 + (9,56 * kūno svoris kg) + (1,84 * ūgis cm) – (4,67 * metų skaičius).

Apskaičiuokime 25 metų merginos, kurios ūgis 165 cm ir sveria 55 kg BMR: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 kcal – organizmo sudegina ramybės būsenoje, be jokios fizinės veiklos.

Apskaičiuokite sudegintas kalorijas pagal aktyvumo lygį

Moters kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių – amžiaus, svorio, kūno būklės (% riebalų ir raumenų masės), gyvenimo būdo, ypač fizinio aktyvumo lygio, hormonų lygio ir daug daugiau.

Suvartotų kalorijų skaičius apskaičiuojamas pagal fizinio aktyvumo koeficientą:

sėdimas gyvenimo būdas (treniruočių ir fizinio darbo trūkumas) – 1,2;
mažas aktyvumas (vaikščiojimas kelis kartus per savaitę ir/arba 1-2 treniruotės, namų tvarkymas) – 1,375;
vidutinio sunkumo krūviai (treniruotės namuose arba sporto salėje 3-4 kartus per savaitę, aktyvus gyvenimo būdas) – 1,55;
aktyvus gyvenimo būdas (didelio intensyvumo treniruotės 5-6 kartus per savaitę; darbas, susijęs su fiziniu darbu) – 1,725;
intensyvus gyvenimo būdas (profesionalus sportas; darbas, reikalaujantis sunkaus fizinio darbo) – 1.9.

Taigi, jei vidutinė mergaitė, kuriai buvo atlikti ankstesni skaičiavimai, yra žemo aktyvumo, per dieną suvartojamų kalorijų skaičius apskaičiuojamas taip: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Per dieną suvartodama 1897 kcal, mergina nepriaugs svorio, bet ir nesumažės. Kadangi esame suinteresuoti numesti svorio, būtina sukurti deficitą. Norėdami tai padaryti, iš gauto skaičiaus turite atimti 10–20%.

1897 – 10 % = 1707 kcal;
1897 – 20% = 1517 kcal.

Norint numesti svorio pagal pasirinktus parametrus, per dieną reikia suvartoti nuo 1517 iki 1707 kcal.

BZHU svarba organizmui

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini dietos komponentai, be kurių neįmanoma normaliai funkcionuoti.

Baltymai yra statybinė medžiaga, iš kurios susideda visos kūno ląstelės ir audiniai. Be jų neįmanoma užsiauginti raumenų masės. Kai organizme trūksta angliavandenių, baltymai tampa energijos šaltiniu.

Riebalai yra pagrindinis visų ląstelių komponentas. Tik riebaluose yra reikalingų medžiagų, atsakingų už odos atsinaujinimą, plaukų tvirtumą ir grožį, hormonų lygio normalizavimą. Moterims riebalų vartojimas yra ypač svarbus puiki vertė, todėl jų niekada nereikėtų išbraukti iš dietos.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Patekusios į skrandį šios maistinės medžiagos suskaidomos į gliukozę, kuri aprūpina organizmą energija.

Angliavandenių tipai:

paprastas;
kompleksas;
pluošto.

Reikia stengtis su maistu gauti sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, o paprastųjų angliavandenių suvartojimą iš maisto sumažinti iki minimumo arba visai jo atsisakyti.

BZHU apskaičiavimas

Moterų svorio metimo BJU norma apskaičiuojama pagal medžiagos gramų skaičių kilograme svorio. Tokie santykiai kaip 40-20-40 arba 30-20-50 paprastai pateikia klaidingą supratimą apie reikalingų komponentų skaičių.

Kiekvienas baltymų, riebalų ir angliavandenių gramas atitinka tam tikrą kalorijų skaičių:

baltymai – 4;
riebalai – 9;
angliavandeniai - 4.

BZHU apskaičiavimas:

Baltymai - vidutinio aktyvumo moteriai reikia 1-1,5 g kiekvienam svorio kg: 55 * 1 = 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
Riebalai – 0,8-1 g 1 kg svorio: 55 * 0,8 = 44 g; 55 * 1 = 55 g.
Angliavandeniai – apskaičiuojami iš viso dienos raciono atėmus kalorijas, gautas iš baltymų ir riebalų: 1517 – 55 * 4 – 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kcal = 221 g Tai, pasirodo, yra maždaug 4 g angliavandenių kiekvienam svorio kilogramui.

Taigi, BZHU lieknėjančiai merginai, 25 metų amžiaus, sveriančiai 55 kg, ūgiui 165 cm ir mažam aktyvumo lygiui (1-2 treniruotės per savaitę):

kalorijos – 1517-1707;
baltymai – 55-82 g;
riebalai – 44-55 g;
angliavandenių – 221-225 g.

Atlieka svarbų vaidmenį metant svorį tinkama mityba. Ne veltui sakoma, kad 70% sėkmės kelyje į gražią figūrą priklauso nuo mitybos ir tik 30% nuo treniruočių.

Tačiau jokiu būdu nenualinkite savęs dietomis. Mityba turi būti visavertė ir subalansuota, o meniu – įvairus. Be to, jūs turite žinoti savo kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių normas, kurios priklauso nuo daugelio veiksnių.

Tikimės, kad šis straipsnis padėjo suprasti, kaip teisingai apskaičiuoti individualius rodiklius. Būkite graži ir niekada nesustokite.

2017-01-16

Olga Žirova

Komentarai: 17 .

Megan92 () prieš 2 savaites

Neseniai tvirtai nusprendžiau numesti svorio... Nuėjau į internetą, o čia tiek daug, akys atsivėrė dabar nebežinau ką daryti, nuo ko pradėti.. Todėl ir esu kreipiasi į tave! Kaip numetėte svorio? KAS TIKRAI PADĖJO?? Labai norėčiau su antsvoriu susidoroti pati, be dietologų ir gydytojų..

Daria () prieš 2 savaites

Na, aš nežinau, kaip man, dauguma dietų yra nesąmonė, jos tiesiog kankina save. Kad ir kiek stengiausi, niekas nepadėjo.

Vienintelis dalykas, kuris man padėjo numesti apie 7 kg, buvo X-Slim. Apie jį sužinojau atsitiktinai iš šio straipsnio. Pažįstu daug merginų, kurios taip pat numetė svorio.

P.S. Tik aš esu iš miesto ir neradau jo čia parduodant, todėl užsisakiau internetu.

Megan92 () prieš 13 dienų

Daria () prieš 12 dienų megan92, tai taip pat nurodyta straipsnyje) Pakartosiu jį tik tuo atveju -

X-slim oficiali svetainė

Rita prieš 10 dienų

Ar tai ne apgaulė? Kodėl jie parduoda internetu? (Tverė) Prieš 10 dienų

Rita, tarsi nukritai iš mėnulio. Vaistinės yra grabės ir net nori iš to užsidirbti! O kokia čia gali būti apgaulė, jei atsiskaitoma gavus ir vieną paketą galima gauti nemokamai? Pavyzdžiui, aš vieną kartą užsisakiau šį X-Slim - man atnešė kurjeris, aš viską patikrinau, apžiūrėjau ir tik tada sumokėjau. Pašte tas pats, taip pat apmokama gavus. O dabar internetu parduoda viską – nuo drabužių ir batų iki įrangos ir baldų.

X-slim oficiali svetainė

Atsiprašau, iš pradžių nepastebėjau informacijos apie grynuosius pinigus. Tada viskas gerai, jei apmokama gavus.

Elena (SPB) Prieš 8 dienas

Perskaičiau atsiliepimus ir supratau, kad turiu tai priimti) eisiu pateiksiu užsakymą.

Dima () Prieš savaitę

as irgi uzsisakiau. Žadėjo pristatyti per savaitę (), tad palaukime

Labai veiksminga priemonė bet kuriam mitybos specialistui yra BJU balanso apskaičiavimas. Tai trijų žmogaus organizmui naudingiausių ir reikalingiausių komponentų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – pavadinimų santrumpa.

Atsižvelgdami į šį rodiklį, lieknėjantys gali patys pasirinkti tam tikrus maisto produktus. Kaip apskaičiuoti BZHU likutį?

Koks yra BZHU balansas norint numesti svorio ^

BJU balansas yra optimalus maistinių medžiagų grupių, būtent baltymų, riebalų ir angliavandenių, santykis. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, būtina, kad visos reikalingos medžiagos į jį patektų tolygiai. BJU svorio metimui yra puikus, saugus ir labai efektyvus būdas.

Baltymai organizme atlieka statybinės medžiagos vaidmenį, kurio dėka žmogus augina raumenis. Baltymai suteikia žmogui jėgų dirbti.
Angliavandeniai reikalingi puikiai smegenų veiklai. Jie greiti ir lėti. Deja, saldumynuose ir pyraguose esantys greitieji angliavandeniai neduoda jokios naudos, tačiau lėti angliavandeniai nėra labai greitai pasisavinami, todėl suteikia energijos. ilgą laiką.
Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad riebalai yra nereikalingas mitybos elementas. Tiesą sakant, tik riebalų dėka žmogaus oda išlieka lygi ir elastinga. Riebalų trūkumas maiste gali neigiamai paveikti žmogaus sveikatą.

Būtent dėl to, kad dėl kurio nors komponento trūkumo gali pablogėti sveikata ir antsvorio, labai svarbu kontroliuoti BZHU santykį svorio metimui. Tinkamai parinktas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis skatina efektyvų svorio metimą, padėdamas ilgą laiką jaustis sočiai, aprūpinti organizmą naudingomis medžiagomis, atsikratyti vangumo ir silpnumo.

Jei tikslas yra ne numesti, o priaugti svorio, tuomet taip pat rekomenduojama skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.

Internetinis skaičiuotuvas BZHU ^

Galite naudoti mūsų BZHU skaičiuoklę. Norėdami tai padaryti, įveskite visus būtinus parametrus:

Aukštis;
Amžius;
Gyvenimo būdas;
Norimas tikslas: numesti svorio, išlaikyti esamą svorį arba priaugti svorio.

Kaip teisingai apskaičiuoti BZHU ^

Teisingas BJU santykis yra sėkmingo svorio metimo raktas

Daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio, rūpi klausimas: „Kaip apskaičiuojamas BZHU svorio metimui? Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite nustatyti, koks turėtų būti BZHU santykis norint numesti svorio:

baltymai – 30 proc.. Baltymų vartojimo normos laikymasis padeda greitai įgyti ilgalaikį sotumo ir energijos jausmą metant svorį. Be to, baltymų turinčio maisto vartojimas padeda išlaikyti raumenų masę ir sudeginti riebalų masę metant svorį. Per dieną reikėtų suvartoti apie 60 g baltymų. Visaverčių baltymų galite gauti iš šių produktų: pupelių, varškės, liesos žuvies ir mėsos.
riebalai - 10%. Riebalai, kaip jau minėta, negali prisidėti prie veiksmingo svorio metimo, tačiau kai kuriems jie turi įtakos svarbias funkcijas kūno. Sveikų riebalų galite gauti iš riebios žuvies ar augalinio aliejaus.
angliavandeniai - 60%. Dienos norma angliavandenių suvartojimas - 400-500 g Sėdimą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms ši norma yra 290-350 g per dieną.

Kaip pačiam apskaičiuoti BJU: formulės vyrams ir moterims

Šį skaičiavimą galite atlikti patys. Svarbu atsižvelgti į tai, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio nustatymas priklauso ir nuo lieknėjančio žmogaus lyties.

BZHU apskaičiavimas moterų svorio metimui

Prie koeficiento 655 reikia pridėti svorio kilogramais sandaugą ir koeficientą 9,6, ūgio sandaugą centimetrais ir koeficientą 1,6.
Iš gautos sumos reikia atimti amžiaus sandaugą, padaugintą iš 4,7.

Taigi, dienos kalorijų normos formulė atrodo taip:

BZHU = 655 + (svoris * 9,6) + (ūgis * 1,8) – (amžius * 4,7)

BZHU apskaičiavimas svorio metimui vyrams

Vyrų BJU apskaičiavimo formulė atrodo šiek tiek kitaip:

1 etapas: apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį

BJU = 66 + (svoris * 13,7) + (ūgis * 5) – (amžius * 6,8).

2 etapas: veiklos reguliavimas

Gautas rezultatas padauginamas iš žmogaus aktyvumo koeficiento:

Jei lieknėjantis žmogus gyvena aktyvų gyvenimo būdą ir kasdien sportuoja, gautą skaičių reikia padauginti iš 1,7.
Jei žmogus atlieka 3–5 treniruotes per savaitę, rezultatą padauginkite iš 1, 6,
Pratimai ne dažniau kaip 1-3 kartus per savaitę – 1,4,
Be mokymų – 1.2.

3 etapas: tikslo koregavimas (svorio metimas arba padidėjimas)

Norėdami pradėti veiksmingas svorio metimas, jums reikia paimti 80% gauto rezultato.
Jei baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimas atliekamas siekiant priaugti svorio, turėtumėte paimti 120% rezultato.

BZHU skaičiavimo pavyzdys

Norėdami geriau suprasti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo apskaičiavimą, turėtumėte apsvarstyti skaičiavimo algoritmą naudodami konkretų pavyzdį.

Paskaičiuokime dienos kalorijų normą merginai, kurios ūgis 165 cm, svoris - 62 kg, amžius - 26 metai. Tuo pačiu metu ji veda sėslų gyvenimo būdą ir praktiškai nesportuoja.

655 + (62 * 9,6) + (165 * 1,8) + (26 * 4,7) = 1669 kcal
1669 * 1,2 = 2002 kcal
2002 * 0,8 = 1600 kcal
1600 * 0,3 / 4 = 120 g– baltymų suvartojimo greitis
1600 * 0,1 / 9 = 17 g- riebalų suvartojimo greitis
1600 * 0,6 / 4 = 240 g= angliavandenių suvartojimo norma

Norint numesti papildomų kilogramų, mergaitės dienos kalorijų norma turėtų būti 1600 kcal, atsižvelgiant į nurodytą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

BZHU: idealūs svorio metimo receptai ^

Dienos meniu su idealiu riebalų ir kalorijų santykiu

Pusryčiai: grikių košė (150 g), neriebus pienas (1/4 stiklinės), kiaušinio baltymas (25 g), tarkuotos morkos (40 g), medus (šaukštas);
Užkandis: apelsinas (250 g);
Pietūs: liesa virta jautiena (150 g), virti burokėliai (150 g);
Užkandis: migdolai (10 g);
Vakarienė: varškės sūris (200 g), pabarstytas cukrumi (šaukštelis).

Iš viso tokios dienos kalorijų kiekis bus 1300 kcal, iš kurių:

Baltymai yra 94 g,
riebalai - 27 g,
Angliavandeniai – 135 g.

Idealus BZHU santykis norint numesti svorio: numetusių svorio ir gydytojų apžvalgos, rezultatai ^

Beveik visi gydytojai palaiko šį svorio metimo būdą, nes jis neturi kontraindikacijų, o, priešingai, turi teigiamą poveikį. teigiamą įtaką ant kūno. Internete galite rasti tik teigiamų atsiliepimų apie tinkamą maisto papildą svorio metimui.

Mūsų skaitytojų patirtis

Elena, 24 metai:

„Jau mėnesį laikausi dietos pagal suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Dietos dėka jau numečiau 3 kg. Šį papildomų kilogramų deginimo būdą rekomenduoju visiems.

Margarita, 30 metų:

„Paskaičiavau dienos kalorijų normą tiek sau, tiek vyrui, nes abu esame linkę turėti antsvorio ir turime keletą papildomų kilogramų. Pradėjome teisingai maitintis ir po 2 savaičių pastebėjome pirmuosius rezultatus: lengvumą, energijos antplūdį ir reikšmingą savijautos pagerėjimą. Mano rezultatas per 14 dienų – minus 2 kg, vyro – minus 3 kg.

Yana, 33 metai:

„Dėl greito svorio padidėjimo po gimdymo nusprendžiau mesti svorį, bet tai daryti palaipsniui, kad vėliau rezultatas išliktų ilgą laiką. Pasirinkau BZHU skaičiavimo metodą ir nė kiek nesigailiu dėl savo pasirinkimo. Rengdama dietą, pagrįstą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansu, stengiuosi reguliariai mankštintis. Mano rezultatas yra apie 4 kg per 2 mėnesius.

2019 metų kovo rytų horoskopas

Koks jis turėtų būti teisingas pasirinkimas dietos su tinkamu kalorijų kiekiu ir optimaliu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu? Šis klausimas aktualus ne tik tiems, kurie planuoja dietą raumenų masei priaugti. Tai būtina tiek norintiems sulieknėti, tiek tiesiog šalininkams sveikas vaizdas gyvenimą. Šiame straipsnyje kalbėsime apie pagrindinius subalansuotos mitybos principus.

BALTYMAI

Mėsoje yra apie 25% baltymų.

Sportinė dieta turėtų apimti reikiamą baltymų kiekį. Nuo to tiesiogiai priklauso raumenų masės augimas, kaulinio audinio būklė ir maistinė terpė žarnyne. Pagrindinis baltymų šaltinis tikrai yra natūralus maistas, kuriame taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Kasdienis baltymų kiekis sportininkui svyruoja nuo 15 iki 35% viso suvartojamų kalorijų kiekio.

Apsvarstykite palyginti mažo svorio bėgiko pavyzdį. Paimkime kaip pagrindą minimalų 15% tarifą. 60 kg sveriančiam vyrui, per savaitę nubėgusiam 160 km, per dieną reikia ne mažiau kaip 3500 kcal. Todėl baltymų dalis yra maždaug 130 g.

Kitas skaičiavimo metodas tiesiogiai priklauso tik nuo kūno svorio. Idealiu atveju 1 kg svorio turėtų būti 0,8– 2,2 g baltymų per dieną. Tačiau ši vertė gali būti tik atskaitos taškas ir priklauso nuo fizinio aktyvumo laipsnio. Pavyzdžiui, norėdami greitai sukurti raumenų masę, kultūristai remiasi norma 3,3– 4,4 g 1 kg savo svorio.

Ne mažiau svarbus kriterijus yra mūsų vartojamo baltymo biologinė vertė, t.y. naudingumas.

Didelės biologinės vertės baltymų šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai: mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir kt. Augaliniame maiste (pupelėse, tofu, grūduose) yra mažo biologinio aktyvumo baltymų. Praktiškai tai reiškia, kad vegetaras turėtų valgyti daug didesnį baltymų turinčio maisto kiekį.

Taip pat skaitykite:.

ANGLIAVANDENIAI

Uogos - geras šaltinis angliavandenių ir vitaminų.

Galite daug kalbėti apie angliavandenių vaidmenį, naudodami tokias sąvokas kaip ketozė, atsparūs krakmolai, riebalų prisitaikymas, paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Bet mes vadovausimės tuo, kad mūsų patarimai turėtų būti kuo paprastesni ir veiksmingesni. Pagrindinė koncepcija yra tokia. Vartokite pakankamai angliavandenių, kad pasiektumėte maksimalų našumą ir treniruotės intensyvumą.

Ką tai reiškia praktiškai? Angliavandeniai paverčiami gliukoze ir naudojami energijai gaminti daug efektyviau nei riebalai. Gliukozės skaidymo procesas vadinamas glikolize. Normaliomis sąlygomis mūsų organizmas reikiamą energiją gauna tiek iš angliavandenių, tiek iš riebalų. Tačiau didėjant fiziniam aktyvumui išryškėja būtent angliavandeniai. Ir čia svarbų vaidmenį vaidina teisingas suvartojamų angliavandenių ir riebalų santykis.

Skaičiuodami reikiamą angliavandenių kiekį dietoje, turėtumėte sutelkti dėmesį į du tarpusavyje susijusius veiksnius: treniruotės trukmę ir jos intensyvumą.

Šis ryšys aiškiai parodytas toliau pateiktoje diagramoje.

Organizmo angliavandenių poreikis tiesiogiai priklauso nuo to, kokia sporto šaka užsiimi. Akivaizdžiai neteisinga lyginti 5 km per 30 minučių nubėgančio sportininko ir maratonininko energijos sąnaudas.

Vidutiniškai vertės gali svyruoti nuo 0,5– 1 g angliavandenių 1 kg kūno svorio laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos „nupjovus“ iki 6 g intensyviomis apimties treniruotėmis, siekiant priaugti raumenų masės.