Kiek BZHU reikia per dieną norint numesti svorio: dienos poreikio apskaičiavimas. Kiek baltymų riebalų angliavandenių reikia valgyti norint numesti svorio?

BZHU yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, suvartojamų per dieną, skaičiavimas. Dietologų teigimu, dienos racioną turi sudaryti 30 % baltymų, 20 % riebalų ir 50 % angliavandenių. Tačiau šie rodikliai gali padidėti arba mažėti priklausomai nuo tikslo, kūno tipo, amžiaus, lyties ir kasdienių treniruočių skaičiaus.

Kiek baltymų reikia žmogui per dieną?

Norint auginti ir stiprinti raumenų masę, labai svarbu, kad organizmas kasdien gautų kokybišką ir visavertę mitybą. Norėdami tai padaryti, į savo racioną turite įtraukti tokius produktus kaip kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, vištiena ir kalakutiena, įvairūs fermentuoto pieno produktai, taip pat jūros gėrybės ir augaliniai riebalai.

Trūkstant baltymų, pradeda lėtėti raumenų augimas, oda praranda elastingumą, organizmas tampa imlesnis infekcijoms.

Tačiau neturėtumėte pernelyg pasinerti į baltyminį maistą, nes baltymų perteklius neigiamai veikia kepenis.

Sėdimą gyvenimo būdą mėgstantiems žmonėms pakaks suvartoti vieną gramą baltymų per dieną vienam kilogramui kūno svorio. Esant aktyviam gyvenimo būdui, mergaičių dienos baltymų poreikis yra 2-2,5 gramo. vienam svorio kilogramui, o vyrams atitinkamai 3 gramai, taip pat vienam kilogramui svorio.

Renkantis produktus, pirmenybę teikite tik tiems, kuriuose yra nesočiųjų riebalų. Daugiausia šių riebalų yra riebioje žuvyje, alyvuogių ar linų sėmenų aliejus ir riešutai.

Jei organizme trūksta sveikųjų riebalų, pradeda kentėti plaukai, veido oda, merginoms gali sutrikti mėnesinių ciklas.

Tuo pačiu metu riebalų perteklius prisideda prie svorio padidėjimo ir odos bėrimų. Todėl labai svarbu stebėti per dieną suvartojamų riebalų kiekį. Vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti 1 gramą riebalų per dieną. riebalų 1 kilogramui kūno svorio.

Kiek gramų angliavandenių jums reikia per dieną?

Jie atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų organizmui, nes yra nepralenkiamas energijos šaltinis. Vidutiniškai per dieną žmogus turi gauti 5 gramus. angliavandenių 1 kg svorio. O jei racione angliavandenių nepakanka, tuomet vietoj kuro, kad organizmas funkcionuotų, naudojama raumenų masė. Todėl angliavandeniai yra glaudžiai susiję su baltymais.

Kiekvienam savo sveikatą stebinčiam žmogui svarbu žinoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jam reikia per dieną norint numesti svorio, išlaikyti svorį ar priaugti svorio. raumenų masė. Kūnas reikalauja savo porcijos kiekvieną dieną, o jei jis nėra aprūpintas energija, Statybinė medžiaga ir reikalingų mikroelementų, tuomet sutrinka jo darbas, o tai lemia sveikatos sutrikimus.

Teisingas santykis. Norėdami subalansuoti mitybą, turite laikytis teisingas santykis baltymai riebalai ir angliavandeniai. Į vidurkį sveikas žmogus specialistų teigimu, per dieną reikia apie 2000 kcal. Jie taip pat apskaičiavo, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių žmogui per dieną reikia normaliam gyvenimui palaikyti:

1. Baltymų, kurių maždaug pusė yra gyvulinės kilmės, vyrams reikia 65-177 g per parą, moterims 58-87 g per dieną. Tai yra 25-35% vartojimo normos. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose, grūduose ir ankštinėse daržovėse. Baltymai yra žmogaus organizmo statybinės medžiagos, ir jie nėra gaminami iš angliavandenių ir riebalų, o riebalai žmogaus organizme gaminami iš tų pačių baltymų. Net mesdami svorį negalite atsisakyti baltymų, nes jie augina raumenų masę, o ne riebalus.
2. Mitybos specialistų atliktais tyrimais, vyrams riebalų per dieną reikia 70-157 g, o moterims 60-102 g per dieną. Tai sudaro 25–35% visos dietos. Riebalai gali būti ir gyvuliniai, ir augaliniai. Riešutuose, sėklose, augaliniame aliejuje ir svieste gausu riebalų. Tuo pačiu metu perdirbti riebalai yra kenksmingi. Norint numesti svorio, dažniausiai nerekomenduojama valgyti kepto maisto, nes juose yra daug nesveiki riebalai. Riebalai yra energingi, todėl mesdami svorį žmonės nori sumažinti suvartojimą, papildydami energijos atsargas ir vartodami baltymus bei angliavandenius. Tačiau visiškai jų atsisakyti negalima, nes riebalai aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
3. Angliavandenių poreikis vyrams ir moterims yra maždaug vienodas – 257-586 g/dieną, tai yra maždaug 25-35% paros energijos poreikio. Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastųjų angliavandenių yra piene, vaisiuose ir saldumynuose, o sudėtingų – grūduose, kukurūzuose ir bulvėse. Angliavandeniai yra maistas smegenims ir visoms nervų sistema. Trūkstant angliavandenių pablogėja nuotaika, galima net vaikščioti. Bet jei angliavandenių yra per daug, jūs negalėsite numesti svorio.

Dėl veiksmingas svorio metimas Ekspertai siūlo 2 labiausiai paplitusių dietų tipus. Vienas iš jų riboja riebalų vartojimą, kitas – angliavandenių, tačiau nei riebalai, nei angliavandeniai iš raciono visiškai nepašalinami, nes tokiu atveju kartu su lieknėjimu žmogus rizikuoja prarasti sveikatą.

Mažai riebalų dieta

Šios dietos šalininkai siūlo į racioną įtraukti ne daugiau kaip 25% riebalų, 20-25% baltymų ir 50-55% angliavandenių. Jie tai motyvuoja tuo, kad riebalai turi daugiausiai energetinė vertė ir turi daugiausiai kalorijų. Tai lengviausias būdas numesti svorio. Čia angliavandeniai svorio metimui yra įtraukti tokiais dideliais kiekiais, kad žmogus nesijaustų alkanas ir gautų pakankamai energijos. Mitybos specialistas pasakys, kiek kalorijų reikia suvartoti konkrečiu atveju.

Kalorijų kiekis lieknėjimui laikantis neriebios dietos yra ribojamas priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo, tačiau vidutiniškai tai yra 1500 kcal per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad fizinį aktyvumą labai rekomenduojama derinti su tokia dieta, svorio metimas bus efektyvus.

Mažai riebalų turinčios dietos privalumai:

• stabilus svorio kritimas;
• pagerinti bendrą medžiagų apykaitą;
• širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas;
• nekenkiant sveikatai, nuotaikai ir protinei veiklai;
• veikia geriau nei tiesiog skaičiuoja kalorijas.

Trūkumai:

• rezultatas nėra matomas iš karto;
• Psichologiškai sunku atsispirti nepastebėjus matomo svorio kritimo.

Mažai angliavandenių arba žalia dieta

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, visą dieną siūloma suvartoti tik 10-20% angliavandenių, 40-50% baltymų ir 30-40% angliavandenių. Kūno tyrimai parodė, kad angliavandeniai greičiau nei visos kitos medžiagos paverčiami riebalais ir kaupiami organizme. Tačiau trūkstant angliavandenių, šie riebalai aktyviai skaidosi ir virsta energija.

Tuo pačiu metu jums nereikia skaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, nes šioje dietoje yra gana daug baltymų ir maistingų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, mėsa, žuvis. skirtingi tipai. Apetitas šiek tiek sumažėja, todėl laikantis šios dietos lieknėjate ne tik greitai, bet ir efektyviai. Kai kas sako, kad net įprasto maisto skonis pagerėja. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta visiškai neuždraudžia angliavandenių, nes jie vis dar būtini smegenų funkcijai.

Verta teikti pirmenybę sudėtingiems mikroelementams, esantiems vaisiuose, džiovintuose vaisiuose ir kai kuriuose grūduose. Tuo pačiu metu bendras grūdų suvartojimas yra ribotas.

Mažai angliavandenių dietos privalumai:

• greitas svorio kritimas dėl vandens netekimo;
• sumažėjęs apetitas;
• poodinių ir vidinių riebalų deginimas;
• sumažėja kraujospūdis;
• Dietos metu nebūtina skaičiuoti kalorijų ir riboti maisto kiekį.

Trūkumai:

• gali pablogėti nuotaika, atsirasti dirglumas ir apatija;
• didelis vandens praradimas pirmuosiuose etapuose;
• maisto monotonija.

Kokią dietą rinktis? Dietos pasirinkimas labiau priklauso nuo asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir kūno savybių. Abiejų dietų svorio metimo statistika yra maždaug tokia pati. Abu turi šalininkų ir priešininkų. Mitybą galite pasirinkti ir patys, tačiau pasikonsultavus su mitybos specialistu, planuojant patiekalus, bus profesionaliau.

Dienos racionas – tai gydytojų apskaičiuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, kurį kiekvienas žmogus (atsižvelgiant į svorį ir gyvenimo būdą) turėtų suvartoti per dieną. Šie rodikliai yra glaudžiai susiję su optimaliu dienos kalorijų kiekiu.

Vidutiniškai kiekvienas žmogus turėtų suvartoti apie 2500 kcal per dieną. To pakanka, kad žmogus susitvarkytų su savo kasdiene veikla. Žmonės, kurie užsiima fiziniu darbu, turėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir maistinių medžiagų.
Taigi kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių reikėtų suvartoti per dieną? Iš požiūrio taško sveika mityba, dienos kalorijos turėtų būti paskirstytos taip. 45–65 % kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, 20–30 % – iš riebalų ir 10–35 % – iš baltymų.

Kiek baltymų jums reikia per dieną?

Jei kreipsitės daugiau tikslius skaičius, tuomet gydytojai rekomenduoja per dieną suvartoti šimtą gramų baltymų. Tai prilygsta maždaug 410 Kcal. Nuleidus juostą, gali atsirasti silpnumas raumenų audinys o kai kuriais atvejais ir raumenų distrofija. Jei per dieną suvartojate daugiau nei reikia baltymų, tai gali padidinti homocisteino kiekį kraujyje. Didžiulis baltymų kiekis yra mėsoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse ir kiaušiniuose, todėl į savo racioną tikrai turėtumėte įtraukti patiekalus su vištiena, žuvimi, ankštiniais augalais ir kiaušiniais.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

Užteks 370 gramų angliavandenių. Pasirodo, 1530 kilokalorijų per dieną turėtų gauti iš angliavandenių. Jų organizmui reikia labiausiai, nes tik angliavandeniai gali suteikti energijos. Itin svarbu tinkamai paskirstyti angliavandenių kiekį per dieną. Taigi, pavyzdžiui, vienu kartu suvalgius kilogramą, angliavandenių organizmas pasisavins tik apie šimtą gramų, visa kita pateks į riebalus.

Kiek riebalų jums reikia per dieną?

Riebalai yra būtini organizmui. Tie, kurie mano, kad galite visiškai pašalinti riebalus iš dietos, klysta. Juk jo yra net daržovėse ir vaisiuose. Riebalai organizmui ypač svarbūs lipidų apykaitai ir ląstelių statybai. Kasdien reikia suvartoti apie 60 gramų riebalų, tai prilygsta 560 kilokalorijų. Žmogaus organizmui reikia ir augalinių riebalų. Jų sudėtis visiškai skiriasi nuo gyvulinių riebalų. 30 gramų augalinių riebalų nepadidins dietos kalorijų kiekio, bet tuo pačiu aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis dietoje:

Visų maisto produktų būtina vartoti po truputį. Mityba turi būti įvairi ir subalansuota;
Būtina aiškiai stebėti, kiek kalorijų žmogus suvartoja per dieną. Normos negalima nei perdėti, nei sumažinti;
Kiekvienoje maisto produkto etiketėje yra aprašomas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis šimte gramų;
Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius: duoną, ruduosius ryžius;
Reikėtų vengti transriebalų, tokių kaip traškučiai ar margarinas;
Puikūs baltymų šaltiniai yra varškė, žuvis, liesa jautiena ir pupelės. Riebalų, baltymų ir angliavandenių maisto produktuose yra visur, tačiau ne visi maisto produktai atneša organizmui pageidaujamą naudą ir tinkamą poveikį.

Jei laikysitės teisingo savo dienos raciono kalorijų kiekio, tai padės išvengti antsvorio problemų ir išlaikyti sveikatą daugelį metų.

Jau susitikome ir šiandien išmoksime suskaičiuoti, kiek KBJU (kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių) reikia suvartoti kasdien. Ir kyla klausimas, kam tau to reikia? Ir norint pasiekti norimą rezultatą (svorį numesti/priaugti/svorį išlaikyti). Jei norite sveiko ir gražaus kūno, turėsite išmokti teisingai maitintis ir skaičiuoti savo dienos kalorijų normas.

Yra daug įvairių KBJU apskaičiavimo formulių, bet aš laikau arčiausiai tikslumo tas formules, kuriose atsižvelgiama į kūno riebalų %. Riebalų ir raumenų procentinis santykis gali turėti didelės įtakos jūsų galutiniam kalorijų kiekiui per dieną.

Riebalų procento nustatymas iš nuotraukos

Šio metodo trūkumas yra tas, kad mes, merginos, ne visada galime įvertinti objektyviai, visada norime sumažinti skaičių :)

Kūno riebalų procento nustatymas iš nuotraukos

Taip pat galite sužinoti kūno riebalų procentą naudodami savo kūno masės indeksą.

Šis metodas tinka tiems, kurie nesitreniruoja arba tik ruošiasi. Kūno masės indeksas (KMI) apskaičiuojamas pagal formulę:

KMI = svoris (kg) / ūgis (kv.m)

Parodysiu savo pavyzdžiu (svoris = 48 kg, ūgis = 166 cm), KMI = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Palyginus save su pavyzdžiais nuotraukoje ir atsižvelgus į mano KMI, paaiškėja, kad mano kūno riebalų yra maždaug 19%.

Kūno riebalų procento nustatymas pagal KMI

Pradėkime skaičiuoti savo dienos kalorijų normą. pagal Katch-McArdle formulę. Žinodami riebalų procentą, apskaičiuojame, koks yra sauso kūno svoris. Taip pat pažiūrėkime į mano pavyzdį:

• riebus svoris= svoris * % riebalų = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• sauso kūno svorio= svoris - riebalų svoris = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * sauso svorio)

KM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 kcal. Apskritai tiek kalorijų pakanka, kad galėčiau tiesiog miegoti ar gulėti :)

Tačiau negalime tiesiog gulėti visą dieną, todėl turime išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia, kad išlaikytume esamą svorį. Norėdami tai padaryti, gautą rezultatą turite padauginti iš savo dienos aktyvumo koeficiento.

1,2 – ramus gyvenimo būdas, sėdimas darbas, sporto trūkumas

1.375 – vidutinė veikla: 1-3 kartus per savaitę lengva mankšta, namų ruošos darbai, lengvas kardio pratimas, pasivaikščiojimai

1,55 – vidutinis aktyvumo laipsnis: jėgos lavinimas intensyviai 3-5 kartus per savaitę

1.725 – didelis aktyvumas: dideli krūviai ir treniruotės 6-7 kartus per savaitę

1,95 – labai aukštas dienos aktyvumo lygis: ilgalaikė sunki mankšta, profesionalus sportas, intensyvios treniruotės kelis kartus per dieną

1210 * 1,375 = 1 664, tai yra, kiek kalorijų turiu suvartoti per dieną, kad išlaikyčiau dabartinį svorį.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar atvirkščiai, kad priaugtumėte svorio (kaip mano atveju), tiesiog pridedame arba atimame 10-20%, t.y. Mes sukuriame kalorijų deficitą (trūkumą) arba perteklių (perteklių).

Pavyzdžiui, norint priaugti svorio: 1664 + 15% (aš paėmiau vidurkį) = 1913,

numesti svorio: 1664 - 15% = 1414.

Kaip turėtų būti susiję BZHU ir kalorijos?

Kurdami meniu, turite atkreipti dėmesį į angliavandenių, baltymų ir riebalų lentelę, kurioje bus aiškiai parodyti visi BJU rodikliai. Tai svarbu, kad visos kūno funkcijos veiktų tinkamai ir nereikėtų jokių elementų. Mokslininkai padarė išvadą, kad šie parametrai bus optimaliausi:
Baltymai: 10-35%.
Riebalai: 20-35%.
Angliavandeniai: 45-65%.
Jei norite numesti svorio, santykis turėtų atrodyti kitaip:
Baltymai – 30 proc.
Riebalai - 20%.
Angliavandeniai - 50%.
Jei metant svorį neatsižvelgiama į minėtus parametrus, kūnas „valgys“ pats, o svoris sumažės dėl raumenų masės sumažėjimo. Todėl nepaprastai naudinga tobulėti pačiam speciali dieta atsižvelgiant į individualius BZHU parametrus, kurie padės efektyviai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai.
Speciali baltymų, riebalų ir angliavandenių lentelė padės teisingai susidėlioti mitybą. Rambler tai praneša. Kitas: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Į ką reikia atsižvelgti skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį:

• Pavyzdžiui, jūs dirbate biure ir treniruojatės 3 kartus per savaitę. Tuomet, kai esi darbe be treniruotės, tą dieną reikėtų suvartoti kalorijas su mažesniu tai dienai tinkamu savo aktyvumo santykiu, t.y. 1.2. Tas pats pasakytina ir tomis dienomis, kai treniruojatės intensyviau.
• Jeigu planuojate numesti ar priaugti svorio, tuomet kalorijas reikia mažinti/didinti palaipsniui, kad organizmas nepatirtų streso ir nesumažėtų medžiagų apykaita. Taip svoris išnyks sklandžiai, o tai reiškia, kad tikimybė, kad jis kada nors grįš, mažės.
• Turėtumėte stebėti svorio ir riebalų procento pokyčius, kad perskaičiuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Perskaičiuoti galite maždaug kartą per 3 mėnesius.
• Jei krentate/priaugate svorio, kas 3 mėnesius padarykite pertrauką, kad išlaikytumėte svorį išlaikančių kalorijų kiekį.

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia kasdien?

Ir atrodytų, viskas, dabar žinome, kiek kalorijų reikia suvartoti kasdien, kad pasiektum norimą rezultatą. Tačiau norint visiškai kontroliuoti situaciją, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių), iš ko susideda mūsų maistas. Juk jo trūkumas gali sukelti organizmo sutrikimus. Pavyzdžiui, jei kasdienėje mityboje negaunate pakankamai riebalų, gali sutrikti hormonų pusiausvyra.

2 gr. baltymų vienam kg. svoris (kalorijų kiekis 1 grame baltymų yra lygus 4 kalorijoms)

1 gr. riebalų kilograme. svoris (kalorijų kiekis 1 grame riebalų yra lygus 9 kalorijoms)

likusi dalis yra angliavandeniai arba 2-4 gramai. 1 kg svorio (kalorijų kiekis 1 grame angliavandenių yra lygus 4 kalorijoms)

Pavyzdys: sveriu 48 kg, o mano kasdienis kalorijų kiekis, kad išlaikyčiau savo svorį, yra 1664.

Baltymai = 2 * 48 = 96 g. Norėdami sužinoti galimą kalorijų kiekį, 96 * 4 = 384 kalorijos

Riebalai = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 kalorijos

Sužinokite, kiek tai yra gramais: 848 / 4 = 212 g (už paprastas žmogus minimalus angliavandenių kiekis - 100 g)

Galų gale, norint išlaikyti svorį, mano KBJU skaičiavimas per dieną atrodo taip:

• 1664 kalorijos
• 96 gr. voverė
• 48 gr. riebalų
• 212 gr. angliavandenių

O kad netaptum išprotėjusia moterimi, kuri nuolat kažką užsirašo ir skaičiuoja, telefone įsidiegk maisto dienoraščio aplikaciją. Tokie kaip „Fatsecret“, „Lifesum“, „DietOnLine“, „MyFytnesspal“ ir kiti, padės jums laikytis RBJ dienos metu. Maisto produktus į šiuos maisto dienoraščius galite įtraukti patys, rinktis iš siūlomų ir pagal brūkšninį kodą. Bet kai įvedate savo duomenis, pati programa apskaičiuoja jūsų suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, tačiau nežinoma, kokia formulė buvo naudojama apskaičiuojant KBZHU, todėl pataisykite ją pagal savo skaičiavimus rankiniu būdu. Be to, kai pasirenkate produktus, kuriuos kažkas anksčiau įdėjo, patys perskaičiuokite patiekalo kaloringumą ir atlikite pakeitimus. Jį galite rasti internete kalorijų analizatorius paruoštas maistas (pavyzdžiui, svetainėje calorizator.ru, health-diet.ru) Galite apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį pagal jo sudedamąsias dalis. Tai padės kontroliuoti valgymo procesą, pripras nevalgyti per daug ir ateityje išmoks tai nustatyti „iš akies“.

Norma vyrams ir moterims per dieną svorio metimui

Mitybos specialistai teigia, kad metant svorį moters ir mergaitės dienos kalorijų norma turi būti ne mažesnė kaip 1100-1300 kcal. Toks suvartojimo kiekis gali aprūpinti moters organizmą viskuo, ko jam reikia.

Norint numesti svorio, vyro dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis - 1300-1600 kcal. Nepaprastai svarbu apskaičiuoti valgomo maisto kaloringumą, kad jame būtų ne tik baltymai, bet ir sudėtiniai angliavandeniai. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti ištisų maisto produktų grupių. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų savijautai.

Baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) produktų lentelė

Jūs turite pasirinkti maistą pagal šiuos duomenis.
Renkantis, turėtumėte atsižvelgti į jo naudingumą organizmui, vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų naudingų elementų, kurie yra tiesiogiai susiję su ląstelių augimu ir atsinaujinimu bei tinkama visų vidaus organų ir sistemų veikla, buvimą.

Meniu turėtų būti įvairus. Jei įmanoma, įtraukite pieno ir fermentuoto pieno produktų, mėsos, žuvies, grūdų, vaisių, daržovių, miltų, riešutų ir saldumynų.

Kuriant subalansuotą mitybą, ši lentelė bus puikus pagalbininkas:

Sutvarkyti savo kūną nėra sunku, tačiau procesas reikalauja naujausių žinių ir įgūdžių. Pirmiausia turėtumėte išmokti apskaičiuoti maistinių medžiagų kiekį konkretiems poreikiams. Pavyzdžiui, BZHU svorio metimo norma nustatoma naudojant šią proporciją - 5: 1: 2, kur skaičiai yra išdėstyti pagal pirmiau minėtų mikroelementų tvarką. Skaičiuojant per dieną suvalgomo maisto kaloringumą, reikia atsižvelgti į organizmo energijos sąnaudas, nes maisto trūkumas pablogins žmogaus sveikatą.

Optimalų kalorijų kiekį, kurį leidžiama suvartoti metant svorį, galima apskaičiuoti norimą svorį padauginus iš skaičiaus 24. Tačiau verta manyti, kad ši formulė tinka tik tiems žmonėms, kurių papildomi kilogramai neviršija 10. Jei skirtumas tarp esamo ir pageidaujamo svorio yra didesnis, svorio metimo procesą būtina padalyti į kelis etapus, kad būtų išvengta komplikacijų iš organizmo.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną

Remdamiesi savo dienos kalorijų norma, galite lengvai nustatyti jūsų organizmui reikalingų angliavandenių dienos normą. BZHU apskaičiavimas svorio metimui yra pagrįstas griežtu visų trijų pagrindinių elementų balansu mitybos grandinė. Dėl veiksmingas sumažinimas svorio, racione turi būti ne daugiau kaip 30-40% angliavandenių viso per dieną suvartojamo maisto svorio. Griežtos dietos laikytis nebūtina, tačiau svarbu laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių.

Kiek riebalų jums reikia per dieną

Riebalų deginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis kantrybės ir disciplinos. Sužinoję, kiek tiksliai BJU jums reikia per dieną norint numesti svorio, galite visam laikui atsisveikinti su alinančiomis badavimu ar ilgomis treniruotėmis. Vartodami minimaliai riebalų, kurių bendras kiekis yra apie 15-20% per dieną, labai greitai pastebėsite reikšmingus pokyčius savo organizme.

BJU santykis

Idealaus svorio metimo meniu maistinių medžiagų kiekis turi atitikti 5:1:2 santykį. Ši dieta labai dažnai naudojama džiovinimo metu, norint intensyviau deginti kalorijų perteklių. Riebalų trūkumas paskatins organizmą naudoti tik savo išteklius, todėl jau po poros savaičių bus pastebimi pirmieji rezultatai. Į savo dienos programą įtraukę papildomos fizinės veiklos, galite paspartinti svorio metimo procesą.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma – lentelė

Remiantis aukščiau pateikta informacija, norėdami išlaikyti formą, tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai laikytis specialiai sukurtos mitybos sistemos. Kad būtų lengviau suprasti, visi duomenys susisteminti lentelės pavidalu, todėl nebereikia savarankiškai skaičiuoti procentų ir koeficientų:

Kaip apskaičiuoti KBJU moteriai

Makroelementų kiekis apskaičiuojamas pagal norimą svorį, kurio moteris siekia. Paimkime, pavyzdžiui, merginą, kurios kūno svoris yra 65 kg. Kad ji numestų svorio iki 55 kg, ji ​​turėtų valgyti pagal KBZHU pagal šį svorį. Naudodami įprastą skaičiuotuvą galite atlikti paprastą kalorijų skaičiavimą, kuris atrodys taip:

• paros kcal poreikis: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• paros baltymų norma: 55kg * 1,5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
• Kasdienis riebalų kiekis: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.

Dėl to paros angliavandenių suvartojimas yra: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal. Iš to išplaukia, kad norint pakoreguoti svorį 10 kg, mergina per dieną turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 55 g riebalų, 83 g baltymų ir 200 g angliavandenių. Svorio metimo procesas vyks lėtai, tačiau dėl subalansuotos mitybos ir mankštos, antsvorio palaipsniui visiškai išnyks, nepakenkiant sveikatai.

Bazinio metabolizmo apskaičiavimas naudojant Muffin formulę

Yra daug būdų, kaip apskaičiuoti dienos energijos sąnaudas. Kai kurie iš jų naudojami skaičiuojant kūno raumenų ir riebalų masės santykį. Tačiau jei esate neprofesionalus sportininkas, tada leidžiama naudoti daugiau paprastus būdus. Vienas iš patogių būdų nustatyti reikiamą kalorijų kiekį yra Muffin-Geor formulė. Jame ne tik atsižvelgiama į tai, kiek maisto papildų jums reikia per dieną norint numesti svorio, bet ir nustatomas makroelementų kiekis, kad išlaikytumėte esamą svorį. Muffin formulė baziniam metabolizmo greičiui (BMR) apskaičiuoti pateikta žemiau:

• moterys: BOV = (10 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (5 * amžius metais) - 161;
• vyrai: BOV = (10 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (5 * amžius metais) + 5.

Jūsų fizinio aktyvumo lygio nustatymas

Dėl teisingas skaičiavimas BJU turėtų žinoti savo fizinio aktyvumo lygį (PAL). Šis parametras nustatomas naudojant specialiai išvestus koeficientus, atitinkančius fizinio aktyvumo intensyvumą. Pavyzdžiui, jei didžiąją laiko dalį praleidi sėdimas, tai tavo fizinio aktyvumo lygis yra labai žemas ir lygus 1,3. Ir atvirkščiai, esant didelėms kasdienėms apkrovoms, UVA koeficientas yra 1,8 arba 1,9. Apskaičiuodami savo fizinį aktyvumą ir medžiagų apykaitos greitį, galite apskaičiuoti visas dienos energijos sąnaudas.

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas

Mūsų kūnas kasdien išleidžia tam tikrą energijos kiekį įvairiems organizme vykstantiems procesams palaikyti. Tai ne tik išorinė fizinė veikla, bet ir vidaus organų darbas. Idealiu atveju suvartotų kalorijų kiekis turėtų visiškai kompensuoti tokias išlaidas, jei maistinių medžiagų perteklius ar trūkumas neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Naudodami Tom Venuto formulę, galite tiksliai nustatyti reikiamą makroelementų kiekį, padauginę BOV indikatorių iš atitinkamo UVA koeficiento:

• vyrai: BOV = 66 + (13,7 * kūno svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,8 * amžius metais);
• moterys: BOV = 655 + (9,6 * kūno svoris) + (1,8 * ūgis cm) - (4,7 x amžius metais).

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio

Galima su vienu paprastas veiksmas apskaičiuokite, kiek BJU jums reikia per dieną norint greitai numesti svorio. Tereikia 20 % sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, o likusį darbą atliks kūnas. Tačiau būkite pasiruošę – po kelių mėnesių procesas sustos ir nustos kristi svoris. Ši reakcija laikoma normalia. Kūnas neleis atimti iš jo 20% energijos, prie kurios jis yra pripratęs. Sumažės efektyvumas ar ištvermė, nors žmogus to nepastebi. Norėdami apgauti kūną, galite kaitalioti mažai kalorijų turinčius ir normalius laikotarpius.

Baltymų, riebalų, angliavandenių per dieną apskaičiavimas

Kovoje dėl liekna figūra Daugelis žmonių pamiršta, kad svarbiausias postulatas yra valgomo maisto kokybė, o ne jo kiekis. Savo dienos poreikį galite pasiekti išgėrę butelį Coca-Cola ir suvalgę penkias spurgas, tačiau tai neduos norimų rezultatų. Tačiau atskiras meniu, kurį sudaro žuvis, mėsa, grūdai ir daržovės, yra organizmui būtinų maistinių medžiagų šaltinis.

Tinkamas makroelementų derinys lemia ne tik svorio metimą. Jei sportuosite reguliariai, raumenų augimas garantuotas. Dėl to taip pat normalizuojasi medžiagų apykaita ir išlyginamas KMI. Pažangiais atvejais gali prireikti švelnesnių svorio metimo metodų, kurie švelniai ir atsargiai palaipsniui pripratins organizmą prie naujo gyvenimo būdo.

KBZHU apskaičiavimas internete

Dėl šiuolaikinis žmogus Apskaičiuoti dienos kalorijų normą nėra problema. Yra daug specialių svetainių ir internetinių skaičiuotuvų, kuriais gali naudotis visi. Viskas, ko jums reikia norint apskaičiuoti BZHU, yra belaidis internetas ir šiek tiek laisvo laiko. Atsiradus šiems skaitikliams, labai lengva nustatyti, kiek maisto papildo reikia suvartoti per dieną, norint numesti svorio iki modelių dydžio, kaip nuotraukoje internete.

Vaizdo įrašas