Técnica correta para realizar agachamentos para as nádegas (instruções em vídeo). Agachamentos

(14 classificações, média: 5,00 de 5)

Os músculos das nádegas estão entre os maiores do corpo humano. Eles são responsáveis pela marcha e movimentação das pernas em geral. Como agachar corretamente para aumentar as nádegas? Mas muitas vezes as pessoas moldam seus músculos glúteos para manter uma figura ideal no contexto geral, então todos precisam dessa parte bonita.

Para alcançar o sucesso desejado, existe o desejo de frequentar academias. O instrutor irá aconselhar que a melhor maneira os agachamentos permanecem. Esses movimentos simples, porém mais eficazes, continuam sendo os melhores exercícios básicos.

O agachamento força ativamente os músculos a trabalharem, mas ainda há um problema sério para as mulheres: como aumentar o bumbum sem aumentar as pernas junto com ele. Para os homens, neste aspecto, este problema é ainda menos significativo para eles.

É possível aumentar os músculos das nádegas sem fortalecer as pernas? Esta pergunta é feita a todos os instrutores. Tentaremos responder a esta questão urgente e descrever a técnica exata do agachamento.

Sobre os benefícios do agachamento

O estado das nádegas depende de três fatores: o osso do quadril e sua estrutura, o desenvolvimento da massa muscular e o estado da camada de gordura. É impossível mudar a estrutura dos ossos, mas isso não é necessário, pois o estado dos ossos não afeta a elasticidade do bumbum.

Na formação de um bumbum bonito, tudo depende da qualidade da carga sobre os músculos. Esta parte do corpo responde melhor aos esportes. Se você acumulou gordura ali, então com a ajuda de movimentos simples e simples você pode facilmente perdê-la para sempre.

Fazer agachamentos responderá à questão de como lidar com uma bunda plana, na qual não há indícios de formas femininas graciosas:

durante o agachamento, o trabalho dos grandes músculos é ativado;
há um efeito positivo nas articulações e, mais especificamente, no quadril, joelho e tornozelo;
os tendões são carregados moderadamente, melhorando sua condição;
Carrega uniformemente o coração, ao mesmo tempo que forma um ritmo cardíaco saudável.

O agachamento ajudará a estimular os músculos das “costas”, proporcionando vista bonita, e melhorar estado geral saúde sem recorrer à ajuda de instrutores de fitness.

Como agachar corretamente para aumentar as nádegas

A única condição é que o agachamento seja executado corretamente. Se você não tem certeza da execução correta desse movimento, é melhor não fazê-lo. Caso contrário, existe a possibilidade de você se machucar. Isto é mais verdadeiro para mulheres que nunca praticaram esportes. Músculos e articulações não ficarão satisfeitos com uma carga repentina e inesperada.

Aconselhamos que você entenda mais especificamente quais músculos precisam de correção. Vá para a academia, balance sob a supervisão de especialistas e só depois treine em casa, entendendo perfeitamente as cargas máximas possíveis.

Regras importantes para a realização do exercício:

Os músculos abdominais ficam tensos, formando um espartilho justo e fixando claramente a coluna;
suas costas devem estar retas, tente não arquear ou curvar;
mantenha os joelhos acima dos pés: esta é a posição inferior desejada;
não levante os calcanhares do chão;
a respiração é uniforme, não intermitente, em ritmo com os movimentos.

Como bombear as nádegas, não as pernas

Agachamento pode ser com próprio peso e com fator complicador (halteres, barra, etc.). Esse movimento clássico para o bumbum e tronco em geral. Será capaz de desenvolver força muscular, resistência e ajustar volume. Existem diversas variedades que podem bombear de forma mais completa e específica.

« Plie“- este tipo difere do agachamento clássico pela largura das pernas. As pernas são bem espaçadas, os joelhos e os pés estão voltados para fora. Pode bombear bem músculo médio bundas, é impossível fazer isso com movimentos normais. Também afeta as costas e a superfície interna da coxa.

Durante esse processo, mantemos as costas retas, as omoplatas são unidas e o estômago contraído. Ao inspirar, nos abaixamos, movendo a pélvis para trás e afastando os joelhos para os lados. Agachamento de profundidade máxima, formação com joelhos ângulo certo. Ao expirar, nos levantamos e voltamos à posição original.

Leia outros artigos do blog.

Você pode dar um formato bonito e volume adicional às nádegas por meio de vários exercícios. Os agachamentos foram e continuam sendo os mais eficazes e eficientes. O principal é dominar a técnica de execução. Se você agachar corretamente e saber quais outros exercícios permitem corrigir sua forma, seu bumbum não só aumentará de volume, mas também ficará elástico. A compreensão da estrutura e função dos músculos glúteos desempenha um papel importante.

As nádegas são formadas por três músculos posteriores - grande, médio e pequeno. Cada um faz o seu função específica. O grande é utilizado para movimentar as pernas para os lados e para trás, enquanto endireita o tronco, e ocupa a maior área das nádegas. O pequeno está localizado diretamente abaixo do grande. Junto com a do meio, funcionam apenas quando a perna é abduzida para a esquerda e para a direita.

O músculo glúteo máximo é mais ativo durante a extensão do corpo. Uma carga semelhante pode ser causada ao fazer:

agachamentos com pesos - halteres ou barras;
estocadas;
Romeno e levantamento terra;
curvando-se quando uma barra repousa sobre seus ombros.

Médias e pequenas empresas estão envolvidas no trabalho quando:

balance a perna deitado de lado e do bloco inferior para os lados;
extensões de pernas em uma máquina sentada;
abduzindo as pernas da posição em pé com a alavanca da máquina.

Quais são os benefícios do agachamento?

Envolver vários grupos musculares não é o único benefício que o exercício traz. Graças ao agachamento, a aptidão física melhora e o sistema cardiovascular é fortalecido. Se você agachar regularmente, lado melhor Não apenas suas nádegas mudarão, mas seus músculos abdominais e das costas também serão fortalecidos. A pressão criada no peito durante o exercício melhora a função órgãos respiratórios o que ajuda a saturar o corpo grandes volumes oxigênio.

Como o exercício ajuda a bombear as nádegas?

O único movimento que permite aproveitar ao máximo os músculos grandes, médios e pequenos é endireitar o tronco e, por isso, o agachamento é a melhor forma de bombear esses grupos. E quanto mais baixo você desce, mais eficaz e eficiente é o exercício. Os agachamentos profundos permitem que você aumente e torne os músculos glúteos elásticos muito mais rápido.

O fortalecimento muscular ocorre apenas quando você trabalha com pesos. Treinar com pesos ajuda a aumentar o volume dos músculos. Para cada abordagem individual, devem ser realizados 8-12 agachamentos. Após um ciclo de repetições, faça uma pausa de um ou dois minutos para descansar.

Não posso aceitar um peso leve. A carga deve ser perceptível. SOBRE fazendo a escolha certa indica a incapacidade de realizar mais de 12 agachamentos por abordagem. Se não houver tal recusa, os pesos são demasiado leves. Claro que quem nunca agachou com pesos precisa dominar a técnica com carga baixa, e só então aumentar o peso a cada sessão.

Técnica para realizar agachamentos com barra

Você precisa fazer o exercício tecnicamente corretamente:

A barra, localizada em uma estrutura elétrica especial, é posicionada na altura da cintura escapular. Eles se aproximam da barra de costas, e a barra é colocada na parte superior do trapézio. É proibido colocar carga nas seções vertebrais do pescoço. Isto é extremamente perigoso.
A barra é removida do rack e alguns passos são dados à frente. As pernas são colocadas de forma que fiquem na largura da região do quadril. As meias podem ser ligeiramente afastadas ou colocadas estritamente paralelas umas às outras. O queixo é mantido ligeiramente levantado, o que permite olhar para cima.
Agache-se lentamente enquanto inspira. Os quadris são abaixados para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, pois isso afeta negativamente as articulações dos joelhos, mas formam um ângulo estritamente reto. As costas são mantidas retas, as omoplatas são unidas, o olhar é direcionado para cima, os cotovelos são direcionados ligeiramente para trás.

Importante! Você não deve arredondar a parte inferior das costas ou mover muito o corpo para a frente. O cóccix deve ser puxado para trás, pois sem isso os músculos não se alongam e, portanto, aumentam de volume.

Com a força dos músculos glúteos, ao expirar, eles sobem, mas mais rápido do que descem. Os joelhos estão esticados, o tronco estendido. Ao retornar à posição inicial, você não deve endireitar completamente as articulações dos joelhos, pois isso removerá a carga deles.

Que agachamentos ajudam você a aumentar o tamanho do bumbum de forma rápida e eficaz em casa?

Toda garota pode se tornar dona de nádegas lindas e firmes. O principal é traçar uma meta e treinar regularmente. Nem é necessário ir à academia e fazer exercícios sob a orientação estrita de um treinador. Você também pode treinar em casa. Os exercícios abaixo podem ajudar nisso, bem como dicas importantes e recomendações.

Eles deveriam trabalhar exclusivamente com seu próprio peso. Destina-se a trabalhar os músculos quadríceps, maiores e adutores. Sem o uso de pesos, carga mínima obter extensores Região lombar e latir. É um erro acreditar que a falta de carga torna o agachamento mais fácil e simples.

São difíceis para quem não está preparado, pois são os exercícios mais difíceis da educação física. Certamente é muito mais fácil agachar com seu próprio peso (sem pesos), e até um iniciante pode dominar facilmente a técnica. Isso permite tonificar os músculos para que, depois de algum tempo, você possa começar a trabalhar com uma barra.

O agachamento clássico deve ser realizado por quem precisa se preparar para uma carga pesada, entenda técnica correta execução. Este exercício não é adequado para aumentar as nádegas. Apenas tonifica os músculos, mas não aumenta o volume.

Eles são um agachamento em que a pélvis é abaixada de modo que se forme na altura dos joelhos canto afiado, isto é, localizado abaixo do nível paralelo ao plano do piso. Isso permite que você carregue bem os músculos médios e grandes. Além disso, o trabalho inclui os adutores, músculos lombares, abdominais e quadríceps. Graças ao agachamento profundo, são as nádegas que ficam carregadas, pois são as primeiras a trabalhar no levantamento.

A amplitude de movimento aumenta, o que aumenta a tensão e o esforço nas fibras musculares. E se a versão clássica não dá crescimento, então um agachamento profundo, pelo contrário, permite bombear bem as nádegas. Nem todo mundo consegue agachar-se profundamente. Se os seus tornozelos não forem suficientemente flexíveis, este exercício não será possível.

As pernas são colocadas na largura dos ombros. A colocação próxima dos pés não proporcionará uma posição estável, por isso eles devem estar ligeiramente afastados. Graças a esta postura, trabalham os músculos médio e grande, quadríceps, lombar, adutores e abdominais. Este agachamento permite o aproveitamento ideal dos glúteos, mas só é adequado se você tiver tornozelos e ligamentos flexíveis, bom comprimento do tronco e quadris.

Para alguns, devido à sua estrutura fisiológica, é difícil agachar-se nesta posição. Se surgirem dificuldades, coloque os pés um pouco mais afastados ou vire ligeiramente os dedos dos pés. Isso permite que você alcance estabilidade e carregue adequadamente os músculos. O principal é que, ao agachar, as coxas fiquem na horizontal no ponto mais baixo.

O agachamento amplo (sumô) trabalha os músculos adutor magno, grácil, quadríceps médio e maior. E se no agachamento clássico os músculos adutores femorais estão minimamente envolvidos, então neste exercício eles recebem uma carga significativa. Esta variação de agachamento não é recomendada para ser realizada isoladamente. Deve ser feito em combinação e não de forma regular, pois leva a parte interna os quadris aumentam de volume.

Estocadas cruzadas ou reverências são outra variação do agachamento. A sua ação dirige-se principalmente aos músculos das nádegas média e máxima e ao quadríceps. Os músculos semimembranoso, semitendíneo, dorsal, abdominal, bem como os isquiotibiais recebem uma pequena carga.

A reverência é um ótimo complemento para um programa de treinamento de pernas. Existem muitos várias opções estocadas cruzadas. Eles ajudam a alongar perfeitamente os músculos glúteos. A única coisa é que as articulações devem ser muito flexíveis para realizar esse tipo de agachamento.

A técnica não difere do agachamento clássico realizado com barra. Grupos musculares semelhantes estão envolvidos. Uma vantagem significativa dos halteres e kettlebells é que não há compressão na coluna. A utilização desses pesos possibilita quem sofre com lesões e deslocamento de vértebras, osteocondrose, hérnia intervertebral, ou seja, não consegue agachar com pesos na região dos ombros. Isso torna os halteres kettlebell uma ótima alternativa aos halteres.

Esta versão do agachamento recebeu esse nome por sua semelhança com a técnica do balé. O exercício carrega os músculos adutor femoral, glúteo médio e glúteo máximo. O trabalho envolve quadríceps, músculos abdominais e parte inferior das pernas. Para realizar um agachamento plie, você precisa ser bastante flexível. a articulação do quadril.

A vantagem do exercício é que os quadríceps não ficam sobrecarregados. Porém, como o treinamento visa o crescimento dos glúteos, o agachamento nesta técnica deve ser realizado tecnicamente de maneira correta. O abaixamento e o levantamento não devem ser feitos pelos quadris, mas sim pelas nádegas, exigindo boa concentração nos movimentos.

Ótima opção para bom desenvolvimento músculos glúteos. Trabalhar com o próprio peso permite proporcionar uma excelente carga, mas não requer a utilização de nenhum equipamento ou equipamento desportivo adicional. Executar uma pistola requer treinamento físico. É quase impossível para um iniciante dominar tal agachamento, por isso é feito quando os músculos já estão suficientemente preparados.

A maior carga recai sobre os músculos grandes e quadríceps. A desvantagem é que tal agachamento é bastante traumático para articulações do joelho. Isto impõe certas restrições. Pessoas que sofrem de dores ou problemas nos joelhos não devem fazer o exercício com pistola.

Trabalhar com pesos livres durante o agachamento, se a técnica estiver cem por cento correta, permite deixar as nádegas firmes e bonitas melhor do que qualquer outro tipo de atividade física. A formação da forma ocorre muito mais rapidamente quando os músculos atuam como estabilizadores, proporcionando equilíbrio. A opção com barra é contraindicada para pessoas que sofrem de dores e lesões na coluna.

Uma excelente máquina de agachamento que pode substituir a opção com barra, mas apenas temporariamente. Ao treinar em uma máquina Smith, você pode se preparar para uma carga real para formar um espartilho muscular forte e dominar a técnica de uso da barra.

Isso torna a máquina uma excelente ponte entre peso corporal, halteres, kettlebell e agachamentos com peso nos ombros. Uma execução mais simples é conseguida contando com a barra e uma posição estável do corpo com os joelhos, o que permite carregar adequadamente os quadríceps e glúteos. Você pode agachar-se na máquina com qualquer posição das pernas.

Uma série de agachamentos para nádegas por 30 dias

Consiste em aumentar a carga todas as semanas, mas ao mesmo tempo reduzir o número de repetições em quatro abordagens:

Exercícios adicionais que são recomendados para serem incluídos no complexo programa para aumentar as nádegas

Junto com o agachamento, recomenda-se incluir no programa de treinamento outros exercícios que permitam um crescimento mais rápido e eficiente dos glúteos, garantindo o desenvolvimento de todos os grupos musculares. Além do agachamento, você deve fazer:

levantamento terra com pernas retas ou flexionadas;
curvar-se em pé ou sentado com pesos nos ombros (barra);
balance a perna para trás no simulador;
ponte glútea;
abra as pernas na máquina de exercícios;
hiperextensão;
balance a perna para cima com ênfase no antebraço.

Razões para a ausência ou presença de dores musculares após o treino?

Qualquer atividade física faz com que os músculos sintam tensão, acompanhada de ruptura microscópica das fibras. Grupos musculares despreparados, via de regra, começam a doer no dia seguinte ao treino. Sensações dolorosas não estão de forma alguma relacionados à entrada de ácido láctico ou lactato na ruptura das fibras. Este último cessa após no máximo quatro horas e a dor só desaparece após vários dias. A causa é a própria fissura, ou seja, lesão na fibra muscular.

A carga adequada não é acompanhada de dor por ruptura. Sua ausência total também não indica a eficácia do treinamento. Os exercícios regulares diminuem gradualmente o desconforto da dor. Quando esse momento chega, significa que é hora de passar para cargas mais pesadas, mas, claro, não excessivas. Caso contrário, a dor ocorrerá novamente.

Prevenção de lesões

Para evitar lesões, o treino deve sempre começar com um aquecimento. O aquecimento de ligamentos e músculos reduz a probabilidade de rupturas e entorses. O estresse excessivo na coluna e nas articulações pode ser evitado com a técnica correta.

Como escolher o peso certo dos pesos?

É melhor começar a agachar com seu próprio peso. Se possível, é melhor praticar até dominar totalmente a técnica, sob a orientação de um bom treinador. A carga é aumentada gradualmente. Primeiro você deve pegar uma barra vazia. Quando os joelhos começam a ficar imóveis e o corpo não cai para a frente, o peso aumenta.

Os pesos devem ser escolhidos de forma que você possa não apenas ficar em pé e agachar-se com eles, mas também escalar. Você não deve adicionar mais de 5 kg e não em todas as sessões. Se 12 repetições forem fáceis, aumente o peso, mas reduza ligeiramente o número de repetições.

Quanto tempo leva para construir lindas nádegas com agachamentos?

O descanso adequado e o treino regular são a chave para o sucesso, mas a estrutura corporal também desempenha um papel importante. Em qualquer caso, os resultados não são imediatamente visíveis, mas aparecem gradualmente, mas de forma diferente para cada pessoa. Para alguns, três meses são suficientes, enquanto outros precisarão de seis meses para alcançar resultados. Além disso, é importante considerar quantos centímetros você deseja adicionar às nádegas – 3 ou 10.

Um bumbum elástico é um indicador de que uma garota se cuida. Muitas meninas sonham com um bumbum elástico, mas não sabem agachar-se corretamente para inflar as nádegas. Aliás, as meninas também prestam atenção às nádegas masculinas bem desenvolvidas. Como você deve ter adivinhado, hoje falaremos sobre o treinamento dos músculos glúteos e sobre uma técnica especial de agachamento para trabalhar esses músculos.

É possível aumentar o bumbum com agachamentos?

É claro que os agachamentos clássicos são benéficos para os músculos glúteos. No entanto, você não deve se limitar apenas a este exercício. Afinal, a maior parte da carga recai sobre a parte frontal da coxa.

Existe uma técnica especial de agachamento para trabalhar os músculos glúteos:

Suas pernas devem estar bem espaçadas.
Você precisa agachar-se em um nível paralelo ao chão.
No ponto inferior, você precisa tensionar os músculos glúteos tanto quanto possível.
No ponto superior você também precisa tensioná-los.

Idealmente, seu Suas coxas devem estar paralelas ao chão e suas costas devem estar perpendiculares ao chão.. É muito difícil agachar assim, então você precisa de um parceiro de treino para segurá-lo.

Naturalmente, você não deve fazer agachamentos sozinho, sem peso adicional. Você ficará mais cansado sistema respiratório. As pessoas não conseguem agachar muitas vezes, não porque os músculos das pernas estejam fracos, mas porque os pulmões ficam cansados de fazer esse exercício.

Portanto é melhor use pesos adicionais. Então você fará menos repetições por abordagem e elas serão mais eficazes. Muito boa opção para treinar as nádegas são Agachamento com máquina Smith. Primeiro, é um peso extra e sua bunda ficará mais estressada. Em segundo lugar, você poderá segurar a barra deste simulador, assim poderá fazer opção perfeita agachamentos para as nádegas, dos quais falamos acima.

É impossível não mencionar a importância agachamento com barra para aumentar o bumbum. A diferença dos clássicos é que as pernas são mais largas. Além disso, ao realizar agachamentos, mova o corpo ligeiramente para a frente. Isso ajudará a alongar os glúteos o máximo possível na parte inferior. Vale lembrar os cuidados de segurança. Este exercício não se destina a envolver pesos pesados. Você precisa sentir os músculos glúteos tanto quanto possível. Para simplificar, chamaremos este exercício de agachamento de glúteos adequado.

Exercícios adicionais para as nádegas

Além do agachamento, existem vários exercícios para trabalhar os glúteos. Vamos falar sobre os mais eficazes:

Além desses exercícios, existem muitos outros. Podem ser realizados para manter a forma das nádegas e durante os exercícios matinais. Esses incluem:

Balance as pernas para trás em uma posição dobrada.
Exercícios de alongamento de nádegas.
Perna levantada enquanto está deitado de lado.

Cada um desses exercícios pode mudar o formato das nádegas e torná-las mais firmes. Porém, se quiser aumentá-los, será necessário fazer exercícios com peso adicional.

Esquema de treinamento para trabalhar as nádegas

Cada um dos exercícios sugeridos acima desenvolve bem os músculos das nádegas. Mas sob nenhuma circunstância você deve se concentrar em fazer qualquer exercício. As combinações desses exercícios trarão o resultado desejado com muito mais rapidez.

O programa de treinamento deve ser elaborado com base nos seus desejos. Então, se você estuda há muito tempo academia e não deixe nenhum grupo muscular desacompanhado, então um exercício com peso adicional e um exercício leve serão suficientes para você. Ou seja, no dia do treino de pernas, após o clássico agachamento com barra, é necessário fazer um exercício com pesos para os glúteos. Por exemplo, estocadas. Depois disso, você precisa alongar as nádegas ou fazer movimentos de perna. Isso será suficiente para um treino eficaz.

Cada exercício deve ser realizado em três abordagens, 15–20 repetições.

Se você quiser bombear apenas as nádegas, precisará fazer mais exercícios. Para tal caso, o seguinte esquema de treinamento é adequado:

Primeiro, há um exercício com peso adicional. Podem ser agachamentos ou estocadas de Smith.
Depois há movimentos com peso corporal. Por exemplo, agachamento em uma perna usando uma cadeira ou ponte.
Ao final do treino, é necessário realizar movimentos leves. Por exemplo, balance as pernas ou trabalhe a elasticidade das nádegas.

Isto é, como você deve ter adivinhado, o princípio da redução de carga se aplica aqui. O primeiro exercício é o mais difícil. Quanto mais você avança, mais fácil fica. Cada exercício deve ser selecionado individualmente, de acordo com seus sentimentos. Algumas pessoas não gostam de agachamentos e para outras não trazem os resultados desejados. Neste caso, é melhor escolher outro exercício.

É assim que você precisa treinar 2 vezes por semana. Não vale a pena fazer isso com mais frequência, pois pode levar ao overtraining. Se você já completou dois treinos e ao mesmo tempo quer fazer mais, pule corda ou corra. Esses exercícios desenvolvem muito bem tanto as nádegas quanto o restante dos músculos das pernas.

O que fazer se suas nádegas não crescerem?

Pode ser que, após vários meses de treinamento, você praticamente não veja nenhum progresso. O principal erro aqui é que a maioria das pessoas aumenta a intensidade do treinamento e se sobrecarrega. E depois disso decidem não estudar mais porque não conseguiram resultados.

Primeiro, dê um tempo. Aqueles que treinam constantemente precisam fazer essas pausas. Isso ajudará os músculos a se recuperarem adequadamente. Quanto tempo para descansar? Segundo especialistas, nesses casos é necessário descansar do treino por 2 semanas.

Aqueça-se adequadamente antes de fazer exercícios com pesos adicionais. Durante os exercícios para as nádegas, a articulação do quadril funciona ativamente. E ele é um dos mais perigosos. O aquecimento deve durar pelo menos quinze minutos.

Se você realmente deseja construir nádegas boas, precisa ser paciente. Nas primeiras semanas de treinamento, você quase não verá resultados. Porém, isso não é motivo para parar de estudar. Se quiser desistir, pense no fato de que em alguns meses os homens mostrarão mais interesse por você do que antes. Afinal, isso é extremamente importante para uma garota. Não é?

Para acelerar o desenvolvimento das nádegas, experimente pare completamente de beber álcool. Coma e beba direito Mais água . Tente descansar mais e faça dias de jejum. Isso ajudará a acelerar o processo.

Mantenha um diário de treinamento e, depois de seis meses, você ficará surpreso com o quanto já fez. Muitas vezes as pessoas não sentem progresso pelo fato de não acompanharem a dinâmica de crescimento de alguns negócios. Se você tem um jovem querido e ele o aceita como você é, pense se você precisa disso? Talvez você não devesse se torturar com treinamento e passar mais tempo juntos?

Agora você sabe como bombear sua bunda corretamente. Seguindo as recomendações descritas neste artigo, você poderá conseguir nádegas firmes e os homens prestarão ainda mais atenção em você!

Se o seu objetivo é criar uma figura bonita, a dieta não ajudará. A única saída nesta situação é a carga esportiva correta.

É justamente porque um corpo bonito virou tendência que hoje muitos se interessam em ganhar nádegas ou aprender a correr.

Nutrição adequada para uma bela figura

Dizer que uma dieta não vai te ajudar a conseguir a forma desejada não significa de forma alguma que você pode comer “qualquer coisa”. Lembre-se que um corpo bonito é uma combinação de atividade esportiva e nutrição apropriada. Portanto, você pode obter super resultados combinando princípios especiais de nutrição e agachamentos para as nádegas. As análises indicam que tal golpe tem o efeito mais destrutivo sobre os depósitos de gordura e a celulite. O que você deve comer para deixar sua cintura esculpida e suas nádegas firmes? A base da nutrição deve ser proteínas, gorduras animais e vegetais e carboidratos adequados. Coma frango, carne vermelha, peixe, ovos, vegetais e frutas. Abandone doces e produtos farináceos, conte as calorias que ingere por dia. E claro, esportes!

Uau - bunda linda!

Qual é a coisa mais atraente na figura de uma mulher?

Tanto homens como meninas são unânimes na opinião de que são os que mais chamam a atenção lindas nádegas. No entanto, apesar da crença generalizada de que se trata de uma dádiva da natureza, apressamo-nos em dissuadi-lo - você mesmo pode “esculpir” um lindo bumbum graças a um treinamento adequado (e nutrição, como você já entendeu pelo que foi escrito acima).

O que está incluído no complexo desses mesmos treinamento adequado e onde eles são mantidos?

Para uma bunda linda - para a academia?

Agora existem muitos complexos de fitness que prometem literalmente fazer um milagre com a sua figura.

Porém, se você pensa que precisa pagar por esse conhecimento, está enganado. Afinal, para aprender a agachar não é necessário contratar um treinador. Até o conjunto de exercícios mais moderno e “avançado” é baseado em movimentos simples que podem ser realizados em casa. Portanto, ao fazer agachamentos em casa, você pode obter um bumbum tão bom quanto o que um preparador físico de uma academia chique promete.

Fazendo um cronograma de treinamento

Então você decidiu se cuidar e transformar seu aparência. Primeiro de tudo, você precisa criar um cronograma de estudos. Não importa se você treina na academia ou em casa, três a quatro treinos por semana com duração de uma hora e meia serão suficientes para você. Se você se exercitar mais, seu corpo não terá tempo para se recuperar. Em vez de aumentar vitalidade e uma onda de energia, você se sentirá cansado, deprimido e com mais fome.

Se você fizer menos, mesmo exercícios e agachamentos realizados corretamente para as nádegas podem não surtir efeito.

Avaliações daqueles que “fizeram” uma figura com sucesso recomendam escolher três dias por semana nos quais você fará exercícios.

A tecnologia vem em primeiro lugar!

Assim, o tempo e a duração do treinamento são determinados. O que fazer durante o treino para conseguir um bumbum firme e bonito?

Os agachamentos para as nádegas para as meninas não são uma descoberta no mundo do fitness. Sabe-se que o agachamento é um dos chamados exercícios “básicos” que fazem parte do programa de levantamento de peso e powerlifting. Ao fazer agachamentos adequados regularmente, você pode deixar seu bumbum e pernas bonitos. O mais breve possível. E nenhum outro treino (aeróbico, por exemplo), cremes ou dietas deixarão o corpo mais desejável e bonito do que exercícios tecnicamente corretos.

“Regras” para um agachamento adequado

Se você está se perguntando como agachar para aumentar as nádegas, antes de mais nada, leve em consideração as seguintes regras:

Ao realizar o exercício, não levante os calcanhares do chão.
Não brinque com as costas. Ao agachar, suas costas devem estar perfeitamente retas e não arqueadas, caso contrário, lesões não podem ser evitadas.
Não se apresse! Agache-se cuidadosa e lentamente, quer faça o exercício com ou sem peso.
Ao agachar, não abaixe o bumbum abaixo do nível dos joelhos.
Ao agachar, observe cuidadosamente os joelhos - eles não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
Não há necessidade de prender a respiração durante a execução do exercício; respire uniformemente.
Contraia os músculos abdominais.

Agora que você se familiarizou com as precauções de segurança, pode passar para a técnica de execução.

Como agachar corretamente para que suas nádegas

Felizmente, existem vários exercícios para criar nádegas esculpidas, e não há necessidade de realizar o mesmo movimento de forma constante e monótona. Você também pode diversificar seus agachamentos usando pesos - barra, halteres ou anilhas.

Como agachar corretamente para estimular todos os músculos das pernas, e não apenas as nádegas? Existem agachamentos clássicos para isso. Tome a posição inicial - fique em pé, afaste as pernas na largura dos quadris e os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Agache-se lentamente, movendo a pélvis para trás e dobrando os joelhos até formar um ângulo reto. Lembre-se das regras de segurança! Estes são os agachamentos usados no powerlifting quando um atleta

Como agachar corretamente para as nádegas? Para fazer isso, usaremos o agachamento plie. A propósito, este exercício é eficaz não só para, mas também para superfície interior músculos da coxa e quadríceps. Posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, vire os dedos dos pés para fora e coloque as mãos no cinto. O plie é executado da mesma forma que um agachamento normal. Para torná-lo mais desafiador, você pode pegar halteres e segurá-los à sua frente enquanto agacha.

Outro exercício que visa os mesmos músculos é o agachamento com pés estreitos. Como você já entendeu pelo nome, para realizar esse agachamento, posicão inicial você deve unir os pés e os braços ao longo do corpo.

O agachamento “curtsey” é outra resposta à questão de como agachar para que todos tenham uma ideia de como é feita uma reverência. Fique em pé, com uma perna na frente e a outra na ponta dos pés. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e mantendo o peso na perna da frente enquanto mantém o calcanhar de trás afastado do chão.

Exercícios para “nível avançado”

Agachamento com pistola com uma perna. Muitas pessoas provavelmente se lembram desse exercício do curso de educação física escolar, mas se não, deixe-nos lembrá-lo. Para o exercício, você precisará de uma cadeira em cujas costas se apoiará. Fique em uma perna e levante a outra bem à sua frente. Ao realizar o exercício, dobre a perna de apoio em ângulo reto e mantenha a outra reta à sua frente.

Um exercício semelhante é o exercício de “engolir” em uma perna. Você deve segurar a cadeira com uma mão. Fique em uma perna, a outra está deitada. Ao agachar, dobre o joelho e mova a outra perna para trás, ao mesmo tempo que inclina o corpo para a frente.

Agache-se com salto - afaste as pernas na largura dos ombros. Faça um agachamento clássico e, quando suas pernas estiverem dobradas em um ângulo reto, pule e comece a agachar novamente.

Agachamento - junte os pés, dê um passo para o lado e faça um agachamento até obter o ângulo certo entre o joelho e a perna. Retorne à posição inicial e dê um passo na outra direção.

Agora que você sabe como agachar adequadamente, pode tentar cada um desses exercícios sozinho.

Como combinar exercícios

Você pode se exercitar da maneira mais eficaz possível se combinar tudo com exercícios aeróbicos. Certifique-se de iniciar o treino com um aquecimento. Complete o conjunto de exercícios com um relaxamento.

Devo usar pesos? Depende de você, mas não pense que, ao pegar uma barra corporal ou halteres, você desenvolverá músculos enormes nas pernas. Somente usando doping na forma de suplementos esportivos você terá a chance de criar músculos de tamanhos sem precedentes. Sem o uso de esteróides, o peso adicional maximizará seus custos e permitirá que você trabalhe a beleza de suas nádegas de forma mais eficaz.

Como segurar as mãos durante o agachamento? Se você se exercitar sem pesos adicionais, coloque-os no cinto, abaixe-os ao longo do corpo ou junte as palmas das mãos e segure-as à sua frente. Mas vantagem adicional O uso de pesos ajudará no seu treino. Como você já entendeu, isso não vai atrapalhar a construção do seu corpo, mas só vai ajudar. Se você se exercita na academia, domine o agachamento com uma barra próxima ao rack. Em casa, você pode pegar halteres ou kettlebell, se tiver. Se não quiser gastar dinheiro em equipamentos esportivos, você mesmo pode fazer isso simplesmente digitando garrafa de plásticoágua e usá-la como agente espessante.

Agora que você sabe como agachar corretamente para sua bunda, você pode esculpir sua bunda na bunda mais sexy!

Existem tipos de exercícios que recomendamos incorporar em sua rotina semanal de exercícios, que são muito eficazes e fáceis de fazer. Mas apenas à primeira vista. Agora vamos lhe ensinar como fazer o agachamento adequado - um dos exercícios mais importantes do mundo.

O agachamento adequado fortalece perfeitamente os músculos dos quadris, nádegas, abdominais, quadríceps, costas e isquiotibiais. Além disso, os agachamentos são ótimos para equilíbrio e coordenação. Você notou que dissemos “agachamento adequado”? Agora vamos lhe ensinar como agachar corretamente.

Como fazer agachamentos corretamente

Para se tornar um verdadeiro profissional e também se preparar para o agachamento com pesos, siga estes passos simples.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
Abaixe os ombros e mova-os para trás. Você não precisa de costas arredondadas aqui - caso contrário, sobrecarregará a região lombar. É importante manter uma postura reta durante todo o exercício.
Os ponteiros podem ter diversas posições. Primeiro, eles são estendidos para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Em segundo lugar, os cotovelos são dobrados e pressionados contra o corpo, os polegares “olham” para cima. Terceiro - dobrado atrás da cabeça, cotovelos para os lados. O quarto está no castelo à sua frente. Quinto - as palmas das mãos ficam na cintura.
Empurre ligeiramente os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos. Ao começar a agachar, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que seus ombros não subam.
Desenhe mentalmente uma linha reta perpendicular ao chão a partir dos dedos dos pés. Seus joelhos não devem ultrapassar essa linha. Mantenha os joelhos acima dos pés o tempo todo e não esmague ou abra as pernas.
Mova a pélvis para trás como se houvesse uma cadeira invisível atrás de você.
Um agachamento profundo é o melhor agachamento. Portanto, abaixe a pélvis o mais baixo possível. Se cair abaixo do nível do joelho, considere que atingiu o nível profissional. Para autocontrole, você pode colocar uma caixa baixa atrás de você e agachar-se, tocando-a com as nádegas.
Mude o peso do corpo para os calcanhares. Esta é a única maneira de envolver os glúteos e trabalhar os tornozelos e isquiotibiais.

Os erros mais comuns ao fazer agachamentos

Erro nº 1: não agachar muito fundo

Claro, não estamos dizendo que agachar-se com as coxas paralelas ao chão seja ruim. No entanto, abaixar ainda mais a pélvis tornará este exercício ainda mais eficaz e envolverá mais do que apenas o quadríceps.

Como consertar: abra um pouco mais as pernas, o que permitirá que você controle ainda melhor o equilíbrio e faça exercícios grande quantidade músculos.

Erro nº 2: você tem cãibras nos joelhos.

Talvez os músculos das suas pernas ainda não estejam fortes o suficiente. Mas acredite, você pode fortalecê-los rapidamente com o agachamento certo.

Como consertar: fique em frente a um espelho e certifique-se cuidadosamente de que seus joelhos não “vão” para os lados ou para dentro ao realizar o exercício.

Erro nº 3: você cai para trás

Como consertar: apenas movendo o corpo sobre os calcanhares. Agache-se para poder levantar os dedos dos pés do chão enquanto endireita os joelhos. Mudar o peso ajudará a manter o tronco ereto.

Erro nº 4: você está com pressa

Quando você realiza um agachamento sem peso, a velocidade não é muito importante. O principal é monitorar a técnica. Mas assim que você pegar um peso (barra, halteres ou kettlebell), controle imediatamente a velocidade.

Como consertar:é muito simples - não se agache nem se levante muito rápido, respire profunda e lentamente.

Erro nº 5: você não aquece

Não se surpreenda, mas o aquecimento antes do agachamento não fará mal - preparará as articulações e os músculos para a carga. E pode ajudar a prevenir lesões.

Como consertar: O melhor aquecimento antes do agachamento é pular corda por alguns minutos. E mais uma coisa. Se você está decidido a agachar com peso, comece a fazer agachamentos sem equipamento, apenas com o seu peso, e depois aumente gradativamente a carga.

“Challenger” expressa sua gratidão à boutique de fitness “Granatny, 4” e especialmente à treinadora Yulia Balesnaya, nossa modelo de fitness e instrutora de boutique de fitness, por sua assistência na preparação deste material.