Programa de barras paralelas para ganho de massa muscular. Como balançar corretamente na barra horizontal e nas barras paralelas

Todo jovem, pelo menos uma vez na vida, se imaginou o feliz dono de um corpo musculoso. No entanto, muito poucos conseguiram alcançar resultados. A principal razão do fracasso é descaso com o treinamento Com próprio peso. A maioria das pessoas acredita que para bombear o corpo é necessário visitar Academia. Na verdade, isso é um mito. Se você criar um programa de treinamento corretamente, poderá aumentar seu próprio peso.

Os exercícios são realizados na barra horizontal para trabalhar os grupos musculares de tração. Esses incluem:

• Músculos grande dorsal.
• Músculos trapézios.
• Bíceps.
• Antebraços.

Esses músculos são estimulados pela realização de vários tipos de flexões. Todos os tipos de flexões classificados de acordo com os seguintes critérios:

• Largura do punho.
• Tipo de aperto.

A largura do punho é:

• Estreito.
• Média.
• Largo.

A empunhadura também é dividida nos seguintes tipos:

• Direto.
• Voltar.

Além das flexões, existem também outros exercícios na barra horizontal. São muitos, mas não estão ao alcance de todos, pois são bastante difíceis de executar. O mais simples deles:

O principal exercício na barra horizontalé um pull-up. Técnica para sua implementação:

Além de puxar grupos musculares, os seguintes grupos musculares estão envolvidos nas flexões:

• Imprensa.
• Deltoides posteriores.
• Seios.

Os abdominais e os deltóides posteriores estão envolvidos em todas as variações de flexões. O peito está envolvido apenas em flexões fechadas.

Como escolher uma opção pull-up para você? Isso deve ser feito com base nos músculos que você vai bombear. Quanto maior a pegada, mais as costas e os deltóides posteriores estarão envolvidos no trabalho. E quanto mais estreita a empunhadura, mais funciona parte interna peito e bíceps.

Técnica para realizar exercícios em barras paralelas

Os exercícios são realizados em barras paralelas para trabalhar o impulso dos grupos musculares. Esses incluem:

• Seios.
• Tríceps.
• Deltoides frontais.

O principal exercício nas barras assimétricas é flexões. Existem várias opções de implementação:

• Para o peito.
• Para tríceps.
• Para os deltas frontais.

Cada uma dessas opções possui sua própria técnica de execução. Assim, quedas no estilo peito em barras paralelas são realizadas usando a seguinte técnica:

Ritmo ideal para realizar este exercício - devagar. Uma repetição deve levar de 5 a 6 segundos.

Técnica de flexão para tríceps:

O ritmo ideal para realizar este exercício é rápido. Uma repetição não deve levar mais de dois segundos.

Técnica para realizar flexões para os deltóides frontais:

Para realizar esta versão de flexões, barras estreitas ou médias são adequadas para você. O ritmo ideal de execução é médio. Ou seja, uma repetição deve levar de 3 a 4 segundos. Neste exercício, os deltóides frontais trabalham um pouco mais do que em outras variações de flexões. E o peito e o tríceps funcionam em absolutamente todas as variações de flexões.

Programa de treinamento

O primeiro dia- treinar peito e tríceps:

Segundo dia- bombear suas costas e bíceps:

1. Flexões de grande aderência até o peito - 3 séries para um máximo de repetições.
2. Flexões de aderência média - 3 séries de 10-15 repetições.
3. Flexões com pegada reversa estreita - 3 séries de 10-12 repetições.
4. Flexões de pegada paralela - 3 séries por Quantia máxima uma vez.

Dia três- malhando as pernas:

1. Agachamento unipodal – 3 séries no máximo.
2. Lunges com saltos - 3 séries de 15-20 vezes.
3. Ponte glútea - 3 séries de 20 repetições.
4. Elevação ponderada da panturrilha – 3 séries para repetições máximas.

Dia quatro- treinamento cardíaco. Existem várias opções de treinamento cardiovascular:

1. Patinagem no gelo.
2. Um passeio de bicicleta.
3. Natação.

Não importa qual desses tipos de atividade física você pratica. O principal é que você se mova.

Ao final de cada treino, é necessário fazer exercícios abdominais. O seguinte complexo de treinamento é perfeito para os músculos abdominais:

1. Crunches - 2 séries.
2. Elevação de pernas - 2 séries.
3. Flexões laterais com halteres - 2 séries.

O número de repetições por abordagem ao trabalhar os abdominais não importa. O principal é que você sinta uma sensação constante de queimação nos músculos abdominais. Este é o único indicador de que você está fazendo tudo certo.

Certamente você agora tem a seguinte dúvida: como levantar os ombros na barra horizontal e nas barras desiguais? O resultado final é que não existem exercícios nas barras horizontais e paralelas que visem especificamente trabalhar os músculos deltóides. Ao realizar exercícios nas barras horizontais e paralelas, toda a parte superior do corpo trabalha, e os ombros estão diretamente envolvidos nisso. Então não se preocupe. Trabalhe nisso complexo de treinamento, e então você balançará muito rapidamente!

Princípios de treinamento

Para que você alcance resultados com muito mais rapidez, o processo de treinamento deve ser construído de acordo com os seguintes princípios:

Para tornar o seu processo de treinamento o mais produtivo possível, daremos algumas dicas valiosas:

Agora você sabe como transformar sua figura sem ir à academia. Para isso, você precisa de uma barra horizontal, barras paralelas e vontade de ter uma figura bonita. Coloque essas dicas em prática e em poucos meses você se tornará o orgulhoso proprietário de um torso poderoso. Eu te desejo sucesso!

Atenção, somente HOJE!

O programa de treinamento, que é realizado na barra horizontal e nas barras desiguais, tem como objetivo fortalecer a musculatura dos braços, tórax e costas. Mas esses mesmos exercícios têm um efeito benéfico no tônus ​​​​geral do corpo, melhoram o funcionamento do coração, do sistema respiratório e da resistência.

Ao contrário da crença popular, o treinamento com barras paralelas é necessário não apenas para os meninos, mas também para as meninas - isso ajudará você a ter uma aparência feminina e a manter uma figura tonificada em qualquer idade.

A barra horizontal e as barras paralelas proporcionam uma excelente oportunidade para desenvolver os músculos dos braços, tórax e costas, aumentar o tônus ​​​​geral e reduzir excesso de gordura. Não é necessário fazer exercícios sob a orientação de um treinador. Você mesmo pode escolher o programa.

Para eficiência máxima deve levar vários regras simples:

É possível bombear na barra horizontal e nas barras desiguais?

É possível e é muito eficaz. No processo de trabalho, os ratos precisam levantar o próprio peso corporal, e isso é uma carga considerável. Se os exercícios ficarem muito fáceis, você pode aumentar o número de abordagens, alterar a altura das pranchas ou usar pesos especiais - eles são colocados nas pernas e aumentam o peso corporal.

Os exercícios em barras paralelas e horizontais estão disponíveis para quase todas as pessoas.

Os resultados serão diferentes - tudo depende da frequência do treino, das características do regime e dos dados naturais, mas com certeza estarão lá. Portanto, se você definir uma meta de bombeamento, ela será alcançada com a devida diligência.

Além disso, treinar nas barras irregulares melhora o tônus ​​​​não só dos músculos da parte superior do corpo, mas também dos abdominais, das costas e parcialmente das pernas (você pode realizar exercícios adicionais para eles, falaremos sobre eles mais tarde), tão regular treinar na barra horizontal ajudará a desenvolver o corpo de forma harmoniosa.

Vantagens e desvantagens de treinar na barra horizontal e barras desiguais

A barra horizontal continua extremamente popular entre os amantes do estilo de vida esportivo. EM Ultimamente Surgiu uma direção separada para realizar manobras na barra horizontal e nas barras irregulares. Isso se deve à sua acessibilidade - você encontra uma barra horizontal em qualquer quintal, e se não quiser sair, pode colocar uma barra horizontal em casa, fixando-a na porta.

As barras paralelas são um pouco mais difíceis, mas também podem ser encontradas em parques ou em campos desportivos ao ar livre. Não há necessidade de comprar equipamentos adicionais, portanto, o treinamento nas barras irregulares e na barra horizontal praticamente não requer custos financeiros. A segunda vantagem é a simplicidade e variedade simultânea de exercícios na barra horizontal.

Você pode escolher um programa para si mesmo, sem consultar um treinador, ao mesmo tempo que desenvolve harmoniosamente todos os músculos do corpo. Praticar exercícios em barras paralelas é seguro - uma pessoa prefere não conseguir fazer o exercício do que fazê-lo incorretamente e se machucar, portanto, esses exercícios podem ser recomendados para iniciantes.

Mas além das vantagens, também existem desvantagens que estão diretamente relacionadas às vantagens. Você só pode se exercitar no quintal com bom tempo, mas no inverno e na chuva você terá que gastar dinheiro em uma academia ou desistir dos treinos.

Os exercícios são bastante difíceis para iniciantes.

Se falamos de meninas, então entre elas há muitas que não conseguirão realizar os exercícios da primeira vez, e isso as afasta dessas atividades e destrói a motivação. Se as aulas acontecem em grupo, as pessoas com mau preparo ficam “atrás”, ficam mais difíceis de estudar e saem do grupo. Mas quaisquer aulas em grupo têm essa desvantagem.

Tipos de punhos

Muitas vezes há debate entre os atletas sobre como segurar corretamente a barra horizontal. Na verdade, não existe uma pegada correta - tudo opções possíveis necessário e útil, mas a carga é distribuída de forma diferente.

Tipos de alças para barra horizontal:

Para barras paralelas, apenas uma pegada reta é possível - é impossível realizar exercícios nelas em qualquer outra combinação. A distância entre as barras paralelas pode ser alterada para ajustar a dificuldade dos exercícios.

Modo e frequência das aulas

Um programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais só é eficaz quando as regras de treinamento são seguidas.

A estrutura de cada lição é assim:

Você pode adicionar exercícios de alongamento muscular ao complexo. Os iniciantes podem limitar-se a uma abordagem e adicionar outras, se possível. A frequência do treinamento depende do objetivo.

Para construir massa muscular, você deve se exercitar de acordo com o esquema 1+1, ou seja, 1º dia – cargas ativas, próximo – descanso.

O crescimento ativo ocorre durante o repouso tecido muscular. Então você pode complicar o esquema fazendo vários dias de treinamento seguidos. Para manter o tônus, é importante fazer exercícios diários de baixa intensidade. Eles não vão adicionar massa muscular, mas permitirá que você mantenha uma forma adequada.

Erros comuns

Os exercícios na barra horizontal possuem dificuldades próprias que devem ser levadas em consideração na hora da prática.

A tabela mostra erros e regras comuns que ajudarão você a evitá-los:

Conjunto feminino de exercícios na barra horizontal e barras desiguais

O programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais para meninas não possui diferenças fundamentais dos homens. A principal diferença é que as meninas costumam ser menos treinadas e têm que começar a treinar com cargas leves e exercícios leves, que os meninos fazem na escola. Mas com o tempo, as meninas alcançam resultados não piores que os meninos.

Aquecimento

Certifique-se de iniciar o treino com um aquecimento - ele permite que você prepare seus músculos, sangue e sistema respiratório Para trabalho ativo, reduz a probabilidade de lesões. A duração do aquecimento é de 5 a 10 minutos. Inclui exercícios para pescoço, cintura escapular, mãos, região lombar e pernas.

Atenção especial deve ser dada aos braços e cintura escapular, e o aquecimento deve incluir rotação dos ombros, inclusive em direções opostas, aquecimento das articulações do punho e cotovelos.

Exercícios de peito

Os exercícios para os músculos do peito e das costas podem aumentar a força dos braços e criar definição muscular. Ao contrário da crença popular, os músculos da cintura escapular aumentados não deixarão seus seios bonitos e arrumados - não há músculos na glândula mamária em si, então ela terá a mesma aparência de antes do treino. Melhorar significativamente aparência possível apenas com seios pequenos (tamanho 1-2).

Para desenvolver a musculatura do peito, são realizadas flexões com pegada reversa e ampla na barra horizontal, o número de abordagens depende do nível de preparação; Em barras desiguais para o mesmo propósito que fazem tipos diferentes flexões - canto, estilo peito, diagonal e outros.

Exercícios para o abdômen

O programa intensivo de treinamento na barra horizontal e barras paralelas inclui exercícios para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo.

A realização de exercícios abdominais nesses equipamentos envolve maiores esforços dos músculos abdominais - são mais difíceis de realizar do que a flexo-extensão usual do tronco no chão, os abdominais trabalham com mais intensidade e o resultado é mais perceptível.

Na barra horizontal e nas barras desiguais, são realizados exercícios abdominais semelhantes - levantando os joelhos e depois as pernas esticadas, torcendo, levantando os dedos dos pés até os ombros. Conhecimento próprio corpo e uma avaliação adequada do nível de condicionamento físico ajudará a dosar as cargas.

Alongamento

O alongamento é necessário para aliviar a tensão muscular após o exercício. É realizado em ritmo calmo, o que permite restaurar a respiração após o exercício. Além disso, as meninas acreditam que se você alongar, os músculos não crescerão muito rápido, formarão um relevo, mas não serão muito volumosos e manterão uma aparência feminina.

Os principais exercícios para alongar os braços são estender o braço esticado até o ombro oposto e colocar o braço dobrado na altura do cotovelo atrás da cabeça. Com a mão livre você precisa puxar o braço em direção ao corpo no primeiro caso e para baixo no segundo. Os exercícios de alongamento devem ser realizados com muito cuidado para não danificar ligamentos e articulações.

Plano de treinamento

O programa de treinamento na barra horizontal e barras assimétricas é elaborado individualmente para cada aluno. Para um iniciante melhor opção– aulas todas as noites para manter a forma ou de acordo com o esquema 1+1 para ganhar massa. O plano de cada aula deve incluir aquecimento, 3 exercícios na barra horizontal ou barras paralelas, alongamento e restauração da respiração.

Antes de criar um plano de treinamento, você precisa decidir qual é o seu objetivo e selecionar os exercícios que corresponderão a ele. Se a tarefa é manter a forma atlética, então é melhor fazer 3 exercícios para grupos diferentes músculos (tórax, braços, abdominais) e realizam o mesmo complexo todos os dias.

Se o objetivo é ganhar massa muscular, então deve selecionar 3 exercícios para cada grupo muscular e alterná-los (dia de braços, dia de peito, dia de abdominais). É conveniente dividir os exercícios na barra horizontal e nas barras paralelas em dias diferentes. Se o plano de treino for traçado corretamente, o resultado fica visível em um mês mesmo para quem não está muito apto fisicamente.

O principal é a regularidade das aulas e execução correta exercícios. Caso o resultado não seja satisfatório, o plano de aula pode e deve ser alterado, adaptando-se caracteristicas individuais. Como exemplo você pode encontrar planos prontos treinamentos online, mas você precisa estar preparado para o fato de que eles podem ser adequados para algumas pessoas, enquanto outras terão que modificá-los.

Os melhores exercícios na barra horizontal para meninas

É melhor que as meninas comecem as aulas com o suficiente exercícios simples– isso irá ajudá-lo a se adaptar à atividade física e a melhorar o tônus ​​​​geral do corpo. Mesmo que uma menina não possa ou não queira estimular seu corpo, exercitar-se na barra horizontal terá um efeito benéfico em sua aptidão física, permitindo-lhe perder quilos extras e criar uma figura ideal e tonificada.

Vis

O hang é o exercício mais simples que você pode fazer na barra horizontal. Não é realizado em barras assimétricas.

Realizando um travamento na barra horizontal:

O jeito é perfeito como exercício inicial. A principal tarefa do enforcamento é relaxar os músculos das costas, pescoço e braços e endireitar a coluna. Isso ajuda a lidar com as consequências de um estilo de vida sedentário e de cargas excessivas de força.

Puxando os joelhos até o peito

Este exercício abdominal é ótimo para iniciantes. É realizado na barra horizontal e nas barras desiguais.

Técnica para atuar na barra horizontal:

• posição inicial – pendurado com os cotovelos ligeiramente flexionados;
• as pernas são dobradas na altura dos joelhos, unidas, nesta posição sobem até a altura do peito;
• Retorne à posição inicial.

Todos os movimentos são executados com suavidade, principalmente o retorno ao enforcamento. Nos estágios iniciais do treinamento será difícil levantar as pernas até a altura desejada, mas você deve tentar levantar os joelhos o mais próximo possível de posição correta. Com o tempo, você conseguirá realizar o exercício corretamente. O erro mais comum é tentar levantar as pernas com movimentos bruscos.

Isso é menos eficaz do que levantamentos suaves e representa o risco de danificar os cotovelos. Nas barras assimétricas, a posição inicial fica assim - os braços sustentam o corpo acima do aparelho, os cotovelos ficam levemente flexionados. Realizar exercícios abdominais em barras paralelas é um pouco mais fácil, mas a carga nos braços é maior.

Elevação da perna pendurada

Posição inicial – pendurado na trave, como no exercício anterior. O processo de levantamento deve ser realizado em várias etapas, principalmente para iniciantes.

Sequenciamento:

• vis (posição inicial);
• levantando os joelhos até o peito;
• endireitar as pernas de forma que os pés fiquem mais altos que a barra transversal (certifique-se de levantar a pélvis);
• retornar à posição inicial (possível através dos joelhos dobrados na altura do peito).

O exercício desenvolve os abdominais e os músculos das coxas, nádegas e costas. Nas barras assimétricas é realizada por atletas experientes.

Flexões penduradas

As torções são realizadas de cabeça para baixo. Para fazer isso, você precisa segurar a barra com os joelhos e flexionar e estender o tronco. O exercício pode ser realizado depois que a elevação das pernas penduradas (absorção reversa) tiver sido dominada.

Canto

Outro exercício abdominal. Realizado pendurado na barra transversal. A partir desta posição, você precisa levantar as pernas esticadas para a posição horizontal, de modo que formem um ângulo reto com o corpo (daí o nome do exercício). Você precisa permanecer nesta posição por 10 a 15 segundos ou mais se estiver treinando resistência. Realizado na barra horizontal e barras desiguais.

Flexões australianas

Esta é uma versão simplificada do pull-up na barra. A barra é colocada mais baixa do que o normal e na posição inicial o corpo fica na horizontal ou em ângulo e toca o chão com os calcanhares. Ao realizar flexões, você precisa puxar os ombros em direção à barra, seu rosto deve ficar acima dela.

Nesse caso, os braços não levantam todo o peso do corpo, mas apenas parte dele. Com o tempo, você precisa elevar a fasquia, passando gradualmente das flexões australianas para as clássicas.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais para iniciantes

O programa de treinamento com barras horizontais e barras paralelas para iniciantes inclui exercícios simplificados. Você precisa começar aos poucos - realizando exercícios suspensos todos os dias, para que em uma semana você acumule pelo menos 30 minutos na posição suspensa. Isso relaxará a coluna e os músculos das costas, reduzindo o risco de lesões no futuro.

Então você pode passar para as flexões. Se uma pessoa não puder fazer isso sozinha, ela pode começar com a versão australiana ou pedir a outra pessoa que forneça backup. Os exercícios abdominais são realizados na seguinte sequência - elevações de joelhos, elevações e cantos de pernas, flexões. A princípio, é aconselhável que o praticante esteja segurado.

Uma rotina diária para iniciantes pode consistir em pendurar, flexões e elevações de joelhos.

Mesmo um exercício incompleto fortalece os músculos e aproxima o dia em que os exercícios serão realizados corretamente e estará na moda passar para exercícios mais complexos.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para peso

Para construir massa muscular, você precisa de exercícios intensos. Vale a pena pensar nisso quando seu nível de condicionamento físico pode ser chamado de médio ou alto. Um conjunto de exercícios é desenvolvido para cada segmento que precisa ser estimulado.

Durante o treino, os exercícios são realizados para 1-2 segmentos e imprensa. Quanto mais abordagens, melhor, e a duração de cada abordagem não deve ser superior a 8 vezes. O esquema de treinamento é 1+1, depois 2+1 e assim por diante. É aceitável trabalhar com pesos para membros e tronco.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais

Trabalhar o alívio muscular é uma atividade para quem acumulou a massa muscular desejada. Requer não apenas cargas devidamente selecionadas, mas também adesão a uma dieta alimentar, que se chama secagem. A seleção dos exercícios visa desenvolver os grupos musculares desejados.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para força

As flexões de força são uma oportunidade de trabalhar volume e alívio ao mesmo tempo. Para conseguir isso, é necessário combinar cargas intensas com exercícios isolantes (em relevo). O programa é desenhado por analogia com a musculação - cada treino é dedicado a uma área específica do corpo, são realizados exercícios de força, exercícios de isolamento e abdominais.

Contra-indicações para aulas

A principal contra-indicação ao treino na barra horizontal e barras desiguais são as lesões nos braços e cintura escapular (articulações, ossos, ligamentos, músculos). É impossível realizar os exercícios corretamente e é muito fácil danificar uma área já lesionada. Quanto às doenças da coluna vertebral, deve-se consultar um médico.

Deve-se ter cautela em doenças dos ossos, vasos cerebrais e neuralgia intercostal. O programa de treinamento na barra horizontal ou barras assimétricas pode ser selecionado para qualquer nível de condicionamento físico. Para iniciantes, você pode começar pendurado, e atletas experientes podem escolher um conjunto complexo de exercícios que trabalham feixes musculares individuais.

Formato do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercícios de barras paralelas

Barra horizontal-suporte paralelo:

O treino na barra horizontal e barras assimétricas é um dos mais acessíveis e preferidos entre atletas profissionais e conhecedores de atividades ativas, imagem saudável vida. Com a ajuda desses equipamentos, você pode dar aos músculos o nível de carga necessário, aumentar o tríceps, o peito, o bíceps, as costas, os quadris e as pernas.

Graças aos exercícios regulares de acordo com o programa de treino na barra horizontal e barras paralelas, o excesso de reservas de gordura desaparecerá, o seu humor melhorará e o seu físico ficará parecido com a figura de um verdadeiro atleta. E a oportunidade de se exercitar na barra horizontal e nas barras paralelas gratuitamente e a qualquer hora fez do treino uma excelente alternativa à academia.

Para os inexperientes, pode parecer que você só consegue fazer flexões na barra horizontal, e fazer flexões na máquina de barras paralelas. Mas na prática tudo é mais emocionante, pois você pode fazer uma grande variedade de exercícios nesses equipamentos. E carregue grupos musculares individuais e todo o corpo.

Para iniciar preciso dominar os punhos, que também são utilizados na barra horizontal e nas barras assimétricas.

Os principais tipos de alças na barra horizontal incluem:

• Direto(palmas apontando para longe de você);
• Reverter th (palmas voltadas para o rosto);
• Misturado(uma combinação de direto e reverso ao mesmo tempo).
• Paralelo(deve ser feito simultaneamente, em dois projéteis próximos um do outro, com as palmas voltadas para dentro);
• Largo(a distância entre as mãos é de 0,5-0,8 metros);
• Média(mãos afastadas na largura dos ombros);
• Estreito(na distância mais próxima possível um do outro).

Ao se levantar com uma pegada ampla, é importante carregar os músculos das costas. Com uma pegada estreita e média, os músculos do peito e dos braços são usados ​​ativamente.

Praticar exercícios em uma barra grossa aumenta a dificuldade do exercício e aumenta o gasto de esforço e energia.

Prática o ano todo- compre equipamentos para sua casa:

Regras para treinar em barras horizontais e barras desiguais

Antes de iniciar o programa de treinamento nas barras paralelas e na barra horizontal, é importante fazer um bom aquecimento para todo o corpo. Você pode correr e alongar os músculos. Cada exercício deve ser executado com cuidado e suavidade, corretamente. Isso reduzirá a probabilidade de lesões e aumentará a eficácia do seu treino.

Evite movimentos bruscos, pois podem causar danos.

Inicialmente você precisa treinar 3-4 vezes por semana e exercícios alternados nas barras assimétricas e barra horizontal com exercícios cardiovasculares. Dois treinos devem ser “deload” para dar ao corpo o descanso necessário e tempo para se recuperar.

Exercícios para crescimento muscular

Para melhorar os contornos corporais, é necessário combinar o treino nas barras assimétricas e barra horizontal com o levantamento da barra no supino reto. Quando você consegue fazer os exercícios facilmente, você pode aumentar a carga adicionando peso à barra. Para fazer isso, adicione alguns quilos, coloque pesos no cinto e nas pernas.

Para boa extensão massa muscular, você precisa treinar regularmente e de acordo com um cronograma.

Para criar um programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas, decida quantas vezes por semana você irá treinar. Se você se exercita 4 vezes por semana, o primeiro e o segundo dias de treinamento devem ser intensos mi. Dedique o terceiro dia para descansar. E então faça tudo de novo.

Primeiro dia

Flexões:

• do chão com pegada média;
• pés no banco aderência média;
• pegada ampla no chão, pés apoiados em banco alto;
• em barras irregulares.

Pendurado na barra: pernas retas levantadas até a cabeça.

Segundo dia

Flexões:

• atrás da cabeça, pegada larga;
• aderência ampla no peito;
• aderência média;
• aderência estreita;
• aderência paralela.

Pendurado na barra horizontal: pernas retas sobem até a cabeça.

Repita os exercícios tanto quanto sua aptidão física permitir. Quando as capacidades do corpo aumentam, você pode repita mais a carga, e o número de abordagens precisa ser aumentado para cada exercício.

Treino de quatro vezes na barra horizontal e nas barras paralelas difere da bidirecional, pois não há nenhuma ruptura nisso A. Nos primeiros dois dias você precisa trabalhar 1 círculo do programa e depois repetir o círculo. Então preciso de uma pausa por um dia(recuperação).

Exercícios para alívio

Para definição corporal, é adequado um sistema específico, projetado para 4 treinos por semana. Dois dias de treino, uma pausa de um dia e novamente treino por dois dias seguidos. Então você pode descansar por dois dias. Toda vez você precisa aumentar o número de repetições e abordagens.

Primeiro dia

• pull-ups: pegada larga, pegada larga atrás da cabeça;
• flexões: em barras paralelas, pegada ampla no chão;
• pendurado: levante as pernas retas até a cabeça;
• pressione nas barras irregulares.

Segundo dia

• flexões do chão, pegada média, e depois do chão, pés no banco;
• deitado de costas, levantando as duas pernas ao mesmo tempo;
• torcendo na barra horizontal;
• pendure-se na barra, levante as pernas até a cabeça.

O terceiro dia

• pull-ups: na barra, pegada reversa;
• palmas das mãos no rosto, aperto estreito.
• flexões: em barras paralelas, do chão com pegada média.
• pendurado na barra horizontal, levantando os joelhos e depois nas barras desiguais, levantando as pernas retas.

Quarto dia

• flexões: do chão e do chão, pés no banco;
• pendurado com as pernas levantadas ângulo certo;
• pressione no chão;
• barra horizontal: torção.

Como fazer flexões corretamente?

As barras paralelas são uma excelente máquina de exercícios para peito, braços e ombros. E realizar um programa de imersão envolverá abdômen, costas e pernas. É verdade que o nível de carga depende da técnica de execução dos exercícios.

Ao começar a dominar os aparelhos de exercícios com barra horizontal e barras paralelas, é importante mantenha o equilíbrio e não “pendure”. Caso contrário, você corre o risco de sofrer entorses e lesões. De pé ao longo das barras, empurre o chão com os pés e agarre as barras com os braços esticados. Fique em linha reta. Salte suavemente. Você precisa alcançar as barras desiguais usando os braços e ombros.

É importante fazer flexões corretamente. Dobre os joelhos (em ângulo reto) e cruze-os (como mostra a foto acima). Isso adicionará estabilidade. Incline-se ligeiramente para a frente e, ao expirar, dobre os cotovelos em um ângulo reto. Não abra os braços para os lados; os cotovelos devem ser pressionados o mais próximo possível do corpo.

Ao expirar, endireite-se. Se você sentir calor no tríceps, está fazendo tudo certo..

Para trabalhar os músculos peitorais, desça. Mas o ângulo no cotovelo deve ser de cerca de 30 graus. A princípio, é melhor recusar tal complicação. E quando o corpo achar fácil fazer a versão inicial do exercício, passe para a versão mais complicada.

O intervalo entre as abordagens deve ser de até 2 minutos.

Programa de treinamento de barras paralelas

Desde o primeiro dia de aula, o programa de treinamento com barras assimétricas vai te ajudar. Você precisa seguir o programa por três meses. Depois você pode adicionar novos exercícios, usar barras horizontais e paralelas para a imprensa ou complicar exercícios já familiares.

Programa de treinamento na barra horizontal

Um programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais permitirá que você ganhe rapidamente um físico atlético. Dentro de 2 a 3 semanas, as primeiras mudanças positivas serão visíveis.

Para obter o máximo de benefícios, certifique-se de dar descanso ao seu corpo. Mesmo que pareça que seu corpo não terá descanso, reserve um dia de folga. E para obter o melhor resultado aproveite o programa de treinamento de barra horizontal e barras desiguais. Isso o ajudará a entrar facilmente no ritmo certo. Como resultado, você alcançará um excelente sucesso.

O programa na barra horizontal e nas barras assimétricas é simples. Mesmo se você tiver um baixo nível de condicionamento físico, poderá dominar os exercícios em algumas semanas. No início os músculos vão doer muito, por isso é melhor evitar cargas pesadas. Mas depois de um mês de exercícios diários, você seguirá com segurança o programa de treinamento na barra horizontal e nas barras desiguais.

Sempre disse que o treino de aumento de massa na barra horizontal e nas barras assimétricas será sempre inferior em eficácia ao treino tradicional no ginásio. Enquanto isso, as pessoas muitas vezes discutiam comigo, argumentando que a grande maioria dos iniciantes não precisa de muita massa muscular - em 99% dos casos, seu objetivo é uma forma tonificada e rasgada e nada mais. E eu geralmente concordo com isso. Se você não definir a meta de ficar em forma como os atuais vencedores do Olympia, então as barras horizontais e as barras desiguais são realmente adequadas para a maioria dos atletas jovens (e não tão jovens) que decidem melhorar seu condicionamento físico.

Que resultados você pode esperar do treinamento nas barras horizontais?

Primeiro, você precisa entender claramente que não conseguirá um aumento radical na massa muscular. Sim, eu entendo, muitos de nós assistimos a um monte de vídeos onde musculosos americanos saudáveis ​​fazem milagres na barra horizontal e nas barras desiguais, criando a falsa impressão de que balançavam tanto fazendo “sol” ou “exercício de força”. Qualquer pessoa que pelo menos entenda de fisiologia, músculos e treinamento entenderá que essa forma não é apenas fruto do trabalho com pesos na academia, mas também em grande parte devido aos medicamentos esteróides. Portanto, não há necessidade de criar ilusões de que, treinando na barra horizontal, você pode balançar quase como Arnold em sua juventude. Não é à toa que o próprio conceito de “barra de reviravolta” caracteriza um atleta como certamente forte, resistente e talvez até forte em alguns aspectos, mas ainda assim uma “confusão”.

Princípios básicos treino eficaz ao peso (na barra horizontal e barras desiguais)

Qualquer treino de aumento de massa deve atingir a quantidade máxima. Como grande quantidade fatores que cumpre, mais rápido e mais massa muscular crescerá. Não vou sobrecarregá-los com termos científicos, mas vou mais uma vez lembrá-los desses fatores de forma simplificada.

• Treinamento de alta intensidade.

Envolve trabalhar os músculos com força máxima por um determinado período de tempo. É muito importante não confundir com resistência. Um exemplo é a corrida: correr na velocidade máxima possível pelo tempo máximo possível - isso é intensidade; corra o maior tempo possível com o mínimo ou velocidade média– isso é volume (resistência).

• Volume médio de treinamento.

Isso significa realizar não apenas exercícios básicos pesados, mas também incluir exercícios de isolamento – realizados em baixa ou média intensidade, mas por mais tempo. O volume de treino também afeta o crescimento muscular, embora menos que a intensidade. Mas este também é um dos fatores de crescimento.

• Alongamento e microdanos aos músculos.

Este fator é o terceiro mais importante, mas também requer atenção. O alongamento muscular, assim como os microdanos, ocorrem sob a influência da carga de força. Este processo é afetado por cargas intensivas e de volume. Além disso, a inclusão no final do treinamento afeta adicionalmente o desempenho desse fator de crescimento.

• Ingestão adequada de proteínas.

Este fator é frequentemente esquecido pela grande maioria dos iniciantes. Eles acreditam erroneamente que um treinamento poderoso já é suficiente para desenvolver músculos. Enquanto isso, o principal material de construçãoÉ a proteína que atua, cuja falta inibe (e muitas vezes interrompe completamente) o crescimento muscular. Ótimo norma diária o consumo de proteínas é de 1,5-2,0 gramas por 1 kg de peso corporal.

Programa de treinamento em massa para barras horizontais e barras paralelas

E por fim, apresentarei meu programa de ganho de massa.

Frequência de treinamento: 3 vezes por semana.

Duração total do programa: 6-8 semanas.

Dia 1– Músculos da cintura escapular.

* - uma mochila pesada ou qualquer outro peso pode ser utilizado como peso adicional.

Dia 2- Músculos das pernas.

** - tente pular altura máxima, empurrando o chão o mais forte possível.
*** - você deve correr na velocidade máxima possível, pelo máximo tempo possível. Descanso - 2-3 minutos a pé.

É possível bombear na barra horizontal e nas barras desiguais?

Os treinos de rua e a calistenia estão ganhando popularidade entre atletas e fãs de um estilo de vida esportivo. Flexões, treino na barra horizontal e barras paralelas e trabalho com o próprio peso permitem atingir alturas incríveis e criar um corpo bonito, resistente e esculpido sem grandes custos de material. As diferentes alturas das barras permitem utilizar com sucesso equipamentos para o desenvolvimento de todos os segmentos musculares.

Tipos de punhos

" Direto. Segure a barra transversal para que dedão acabou por estar do lado de fora.
» Voltar. Segure a barra de forma que seu polegar fique para fora.
» Nomes diferentes (apertos diferentes). Use os dedos de uma mão para segurar a barra com pegada direta e a outra com pegada reversa.

» Trancar. Dedos entrelaçados, palmas unidas.
» Estreito. A distância entre as mãos não é superior a 15 cm. A ênfase da carga recai sobre as mãos.
» Paralelo. As mãos estão localizadas na projeção dos ombros. A ênfase da carga é distribuída uniformemente entre os braços e as costas.
» Largo. As mãos são colocadas mais largas que a projeção dos ombros. A ênfase está nas costas.

» Padrão. Ao se levantar, toque a barra horizontal com o peito.
» Atrás da cabeça. Ao se levantar, toque na barra horizontal com os ombros e as costas, movendo a cabeça para frente.

Modo e frequência das aulas

Novas fibras musculares são formadas apenas durante o processo de repouso; a carga adicional apenas inicia o processo de reprodução celular. Portanto, no início, o regime de treino recomendado é “1+1”. Um dia de trabalho duro se alterna com descanso. Após 2-3 semanas, o esquema de treinamento nas barras horizontais é revisado e complementado, o que elimina a adaptação do corpo às cargas. Quando a estrutura muscular ficar mais forte (após 4-6 semanas), você pode mudar para o modo 2+1 ou 3+1.

A frequência de repetições do exercício depende da preparação inicial. O principal é seguir a técnica e não tentar repetir o máximo possível. É melhor começar com 5 repetições, mas fazer cada repetição corretamente, do que fazer 100 flexões e danificar os músculos. Em média, a frequência de repetição recomendada para iniciantes é de 1 série de 5 a 12 vezes com um aumento gradual para 3 séries, para profissionais - tanto quanto possível.

Erros comuns

» Movimentos repentinos. Para maximizar o bombeamento muscular e reduzir o risco de lesões, você precisa se mover suavemente e em ritmo moderado, sem solavancos.
» Endireitando os cotovelos. Para reduzir a carga em articulações do cotovelo Você não consegue esticar os braços completamente.
» Respiração voluntária. Sincronizar as fases de inspiração e expiração com as etapas do exercício permite atingir tensão e relaxamento muscular. Ao expirar, mude de posição; ao inspirar, retorne à posição inicial.
» Tensão no pescoço. A ênfase da carga está nos braços, ombros, costas, abdômen ou pernas.
» Exercício na barra horizontal com pesos. Antes de adicionar pesos, você deve certificar-se de que as cargas com seu próprio peso são executadas tecnicamente de maneira correta.

Lista de exercícios eficazes

Voltar

" Barra horizontal:
» Flexões:

1. pegada reta com os braços abertos em direção ao peito
2. empunhadura reversa com posição de mão estreita
3. atrás da cabeça
4. Australiano
5. aderência diferente
6. "Arqueiro"
7. diagonal
8. Pulôver de pegada reversa na barra horizontal
9. Burpee com liberação de barra

»Barras:

1. Flexões de aperto reverso
2. Flexões de flexão para frente

Imprensa

" Barra horizontal:

1. Flexões penduradas
2. Canto
3. Joelho suspenso levantado com saída para o canto
4. Levantando os dedos dos pés até os ombros
5. "Pêndulo"
6. "Bússolas"

»Barras:

1. Flexão de joelho
2. Elevação da perna reta
3. Torções retas e laterais a partir de uma posição horizontal
4. Curvas de canto

Seios

" Barra horizontal:

1. Flexões de aderência reversa
2. Flexões com braços muito largos
3. Flexões horizontais

»Barras:

1. Flexões de peito
4. Encolher os ombros ao contrário
5. Flexões de canto
6. Flexões diagonais
7. Flexões profundas

Mãos

" Barra horizontal:

1. Imprensa francesa em barra baixa
2. Flexões com um braço
3. Flexões de diamante
4. Flexões pela cabeça com postura ampla

»Barras:

1. Flexões coreanas (“Golfinho”)
2. Flexões horizontais
3. Flexões elevadas

Programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais para iniciantes

Os exercícios na barra horizontal e nas barras desiguais começam trabalhando com o próprio peso corporal. Quanto maior o percentual de gordura e menor o músculo, maior o risco de lesões. O plano de treinamento com barra horizontal e barras paralelas para iniciantes visa bombear os principais segmentos musculares e fortalecer a estrutura do corpo como um todo.

Se uma pessoa não conseguir se levantar sozinha, é altamente recomendável que outra pessoa forneça apoio.

Dia 1

1. Você deve começar com flexões clássicas com pegada pronada.
2. Flexões horizontais em uma barra baixa.
3. O primeiro dia de treino termina com flexões retas na posição horizontal nas barras desiguais.

Dia 2

1. Após o aquecimento, faça flexões em uma barra alta com pegada reta.
2. Nas barras paralelas, levante os joelhos até os ombros.
3. Recomenda-se finalizar girando o corpo apoiado nas barras desiguais.

Dia 3

1. Comece com flexões no estilo australiano.
2. Para desenvolver a pressão, levante os joelhos até os ombros.
3. Termine o conjunto com flexões estilo peito.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para peso

Exercícios de massa na barra horizontal e barras paralelas são realizados para cada segmento muscular em um dia separado ou combinados em 1-2 segmentos. Uma adição a cada regime de treinamento é o bombeamento abdominal.

Ganhar massa na barra horizontal requer a realização de exercícios em 4-6 séries de 6-8 repetições. O descanso entre as séries não deve exceder 3 minutos. O programa é projetado para nível médio fitness. Para aumentar a intensidade da carga, use colete ou cinto de lastro.

Coletes, punhos e cintos de membros são usados ​​​​como pesos e pesos ao trabalhar na barra horizontal e nas barras desiguais. Esses pesos são fixados com velcro e não restringem os movimentos das mãos. Para reduzir o escorregamento, recomenda-se o uso de luvas.

Exemplo de programa de treinamento

Dia 1:

1. Para levantar as costas na barra horizontal, faça flexões com os braços abertos.
2. Em seguida, eles passam para as flexões australianas.
3. Para treinar os músculos do core, dá-se preferência à elevação dos joelhos com ênfase nas barras desiguais.
4. O conjunto termina com mergulhos profundos.

Dia 2:

1. Na barra horizontal, execute sequencialmente flexões de bíceps e flexões de pegada reversa com uma posição estreita dos braços.
2. Após o descanso, passe para um pulôver com pegada reversa com amplitude parcial.
3. Termine o treino de braço com flexões de bíceps em uma barra baixa.

Dia 3:

1. Comece com flexões de diamante com ênfase na barra baixa.
2. Após o descanso, passe para as extensões de tríceps.
3. Nas barras paralelas, as flexões são realizadas a partir de um suporte horizontal.
4. Termine o treino elevando os joelhos até os ombros, apoiando-se nas barras.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais

Trabalhar o relevo é uma tarefa adicional para quem já desenvolveu grandes segmentos musculares e decidiu se dedicar aos feixes individuais. Os exercícios de isolamento visam trabalhar um pequeno grupo muscular, mas devem ser combinados com cargas básicas. Os maiores resultados vêm de treinos de alta intensidade que queimam gordura e energia. Há uma pequena pausa na parte superior e inferior do exercício.

Exemplo de programa de treinamento

Dia 1:

1. Na barra horizontal, as flexões são realizadas com pegada ampla e com pegada diferenciada.
2. Passe para a imprensa francesa em uma barra baixa.
3. Nas barras assimétricas são realizados levantamentos de pernas com acesso ao canto e curvas no canto.

Dia 2:

1. Comece com flexões de um braço com pegada reversa.
2. Com apoio em barras paralelas, faça flexões na posição horizontal.
3. Termine com flexões coreanas e encolher de ombros invertidos em barras paralelas.

Dia 3:

1. O treino mais difícil começa com flexões negativas com pegada reversa e pegada mista.
2. Em seguida, as flexões são realizadas no estilo “Arqueiro”.
3. Para a imprensa, optamos por levantar as pernas retas até os ombros, torções retas a partir da posição horizontal nas barras desiguais.
4. Termine o treinamento com flexões em um suporte elevado.

Programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas para força

As flexões para obter força requerem um ritmo rápido na primeira fase (a flexão em si) e um ritmo lento na segunda (abaixando o corpo). O programa recomenda alternar tipos de carga básica e isolante. Não apenas os músculos aumentam de volume, mas também aumentam a força e a resistência.

Exemplo de programa de treinamento

Dia 1:

1. Comece com flexões com uma mão, agarrando a barra com uma pegada reversa.
2. Com a pegada reversa, passam para flexões com apoio em barras paralelas.
3. Ao final, realizam flexões na barra horizontal com braços largos e flexões em barras paralelas com pernas.

Dia 2:

1. Eles começam com flexões australianas.
2. Para estimular a musculatura do peito e das costas, faça flexões apoiadas em barras paralelas, inclinando levemente o corpo para frente.
3. Levantar os dedos dos pés até os ombros é ideal para estimular os músculos abdominais.

Dia 3:

1. Comece a série com flexões de diamante apoiadas em uma barra baixa.
2. Eles mudam para flexões na barra horizontal atrás da cabeça com uma postura ampla das mãos.
3. Após o aquecimento, faça burpees na barra horizontal.
4. Complete a série com pull-ups apoiados em barras paralelas.

Vídeo de treino na barra horizontal e barras paralelas