Programa esportivo para meninas. Exercícios para meninas na academia

Olá! Esqueci completamente das mulheres! Muito poucos artigos foram escritos para o belo sexo, mas eles também precisam de conhecimentos específicos para progredir. E diferem da teoria e da prática dos homens. Hoje quero corrigir um pouco essa omissão. Gostaria de considerar detalhadamente os treinos CORRETOS para meninas, darei a vocês uma versão funcional do programa de treinamento.

Eu malhei em diferentes academias. Há muitas mulheres onde treino agora. Há os muito magros, há os muito gordinhos, os jovens e os velhos. Alguns treinam com um treinador, outros sozinhos. Como homem, direi que é muito incomum ver uma mulher treinando. Por que? Nem sei...

Há algo especial nisso. Na minha academia, a grande maioria dos visitantes são homens. Eles são rudes por natureza, fazendo exercícios de força para desenvolver uma força ainda maior e criar uma imagem ainda mais brutal. Mas quando garotas gentis levantam pesos e o fazem com sua suavidade característica, realmente há algo nisso. Seu objetivo não é a brutalidade, mas sim enfatizar sua feminilidade natural.

Nenhuma garota normal vai à academia para se exercitar como um homem. Muitas meninas ainda pensam que a academia vai transformá-las em homens. Nesta ocasião, aconselho a leitura de um artigo sobre treinamento de força.

Programa de treinamento para meninas em academia- uma coisa importante, e eu, como prometido, darei a você. Mas vejamos primeiro os aspectos teóricos das especificidades da formação feminina.

A propósito, existem artigos excelentes sobre o assunto e se você é uma garota novata, isso deve ser útil.

Gostaria de dizer desde já que as ideias de muitas meninas sobre o que uma mulher deveria ser treino eficaz- COMPLETAMENTE ERRADO! Eles ainda acham que pular corda, girar um arco e correr em uma esteira moderna os deixará felizes.

Ou, por exemplo, pensam que comprando algum tipo de cinto, um creme secreto para queimar gordura ou um aparelho vibratório, vão queimar gordura sem muito esforço. Parece que já está claro para todos que isso é um absurdo, que não funciona - mas então por que ainda vende bem? Um bom marketing nunca dorme! Os lucros provenientes das vendas de artigos desportivos inúteis estão a crescer, mas o número de muitos permanece inalterado.

Como resultado, as mulheres se cansam de tudo isso e desistem até de tentar mudar a si mesmas. “Aparentemente isso não é minha praia”, “provavelmente eu só tenho esse tipo de físico”, “nada ajuda” etc. Mas a menina nunca esteve nem 50% mais perto de um treinamento eficaz.

O treino mais eficaz é aquele em que você VOCÊ REALMENTE VAI SE ENVOLVER seus músculos e VOCÊ SENTE O TRABALHO DELES! Isso é muito fácil de fazer na academia - tudo está previsto para isso, mas é muito mais difícil em casa. Portanto, neste artigo falaremos SOMENTE SOBRE TREINO NA GINÁSTICA. Em casa tudo é muito mais complicado.

O treino feminino real e o que você está fazendo agora são talvez duas coisas completamente diferentes!

E você sabe – nossos corpos são quase iguais em suas funções básicas. Qualquer corpo reage ao treino, à falta de calorias, à ingestão de certos nutrientes pelo corpo.

Não estou falando de casos excepcionais, estou falando de normas gerais para todas as pessoas.

• NÃO ACONTECE que você treine um músculo corretamente e ele permaneça no mesmo estado.
• NÃO há como você consumir menos calorias do que gasta sem perder peso.

Nosso corpo é uma obra de arte de um grande matemático, onde tudo é muito natural! Somos criados com processos automáticos incorporados em nós que ocorrem sem o nosso conhecimento. Só precisamos aprender a conhecer como funciona o nosso corpo e utilizá-lo para atingir os nossos objetivos (ganhar massa muscular, queimar gordura, etc.)

Por que você precisa de uma academia?

Se falamos de treino feminino, tenho certeza que muitas meninas imediatamente se imaginam treinando no estilo aeróbica. Balançamos nossos braços, pernas, corremos, pulamos, etc.

Tudo isso é ótimo, mas o “simulador” tem pelo menos 3 vantagens principais em relação à aeróbica:

1. A academia irá ajudá-lo a fortalecer pernas, braços e nádegas individualmente. Ou seja, são MAIS MUDANÇAS DE PONTOS NO CORPO. Isso não significa que na academia você precise levantar apenas o que deseja - ali também é trabalhado todo o corpo. Mas ninguém cancelou a ênfase em grupos diferentes músculos, se necessário. Isso é muito fácil de fazer na academia, mas não na aeróbica.
2. Depois de treinar na academia, seu metabolismo acelera por 24 horas inteiras e até no dia seguinte funciona mais rápido que o normal. O exercício aeróbico produz esse efeito apenas por 4-5 horas. A diferença é mais que óbvia.
3. É o ginásio que o ajudará a construir músculos, que posteriormente absorverão eles próprios uma grande quantidade de calorias, mesmo em estado calmo quando você está dormindo, por exemplo. Aeróbica não proporciona crescimento muscular.

Principais características do corpo feminino

A principal diferença entre um homem e uma mulher é que a mulher tem a capacidade de dar à luz. Isso determina todo um complexo de diferenças menores em todos os níveis da fisiologia e da bioquímica.

1. O corpo feminino acumula mais facilmente nutrientes “de reserva”, por isso as meninas ganham peso com mais facilidade. A este respeito, você precisa monitorar de perto a ingestão de carboidratos. É melhor usar menos do que mais.
2. Nas mulheres, o nível de hormônios anabólicos (testosterona) é significativamente mais baixo. Níveis mais baixos de adrenalina. Tudo isso afeta o próprio treinamento. É muitas vezes mais difícil para as mulheres atingir a falha muscular do que para os homens (quando o músculo está tão cansado que não consegue mais se contrair). Fisicamente, a mulher conseguirá realizar mais algumas repetições, mas é pouco provável que o faça. O cérebro dará o comando para interromper o exercício. E os homens, cerrando os dentes, bufando, grasnando, latindo, farão mais algumas repetições. Essa é a diferença! Portanto, é melhor para uma mulher fazer altas repetições (12-15) e séries altas (4-5) em vez de levantar pesos pesados ​​por 6-10 repetições por 3 séries.
3. Existem menos miofibrilas (as fibras dos nossos músculos) no corpo feminino. Por esta razão, treinar até a morte com 6 a 10 repetições não funciona tão bem para as mulheres quanto para os homens. Em geral, os homens têm 45% de massa muscular no corpo total, enquanto as mulheres têm apenas 35%.
4. A parte superior do corpo feminino tem menos músculos, a parte inferior tem mais. As pernas das mulheres são mais fortes, devido à sua capacidade de gerar e dar à luz filhos. O treino de pernas para mulheres é mais fácil do que para homens (os músculos respondem melhor à carga). É por isso você precisa monitorar o crescimento da parte inferior do corpo.
5. Dor durante a menstruação é outra característica importante. Na região abdominal inferior, as mulheres apresentam uma conexão neuromuscular mais fraca. Provavelmente isso foi feito para reduzir o sensações dolorosas na região abdominal. Por esse motivo, é mais problemático para as meninas aumentar o abdômen inferior.
6. O metabolismo das mulheres é significativamente mais lento que o dos homens. Isso também afeta a capacidade de armazenar gordura no corpo e está associado a uma menor presença muscular. Mesmo em estado de calma, o homem gasta mais energia do que a mulher. O corpo da mulher contém aproximadamente 28% de gordura, enquanto o do homem tem 18%.
7. O corpo feminino armazena energia mais rapidamente para o trabalho muscular. É o glicogênio que é queimado primeiro durante o exercício. Este é outro fator a favor de mais acumulação rápida gordura no corpo feminino. Ao mesmo tempo, a menina vai queimar essa gordura com mais facilidade. É muito mais difícil para um homem fazer isso. É por isso O treinamento cardiovascular para mulheres funciona melhor.

Algumas meninas, pelo que ouvi, estão muito preocupadas com sua genética. Como se “a natureza não recompensou”- Então não adianta fumegar na academia? Há apenas um grão de verdade nisso. Sim, você não fará coisas incríveis ao seu corpo com apenas um treino e nutrição no que diz respeito ao formato e tamanho dos seios, estrutura geral corpos, etc

Você não resolverá o problema de cabelo, pele, características faciais desagradáveis, etc. Os esportes praticamente não têm influência em tudo isso.

Mas você pode influenciar 100% na melhoria dos dados de sua figura. Pelo menos experimente. Se você treinar corretamente por pelo menos um ano e não comer nada, poderá perceber a diferença. Certifique-se de tirar fotos antes e depois.

Testosterona e crescimento muscular

Ainda assim, quero acrescentar algumas palavras para as mulheres que pensam que o treinamento de força pode transformá-las em homens. Tenho certeza que em nossa época de desenvolvimento do fitness e do fisiculturismo, na era da acessibilidade às informações sobre o assunto, já existe muito menos mulheres pense errado. Mas mesmo assim repito...

A ideia principal é que uma mulher NUNCA será capaz de construir os mesmos músculos que um homem por uma razão simples - ela tem muito pouca testosterona em seu corpo para isso. E esse hormônio é justamente o responsável pelo aumento da massa muscular.

Em números, o nível normal de testosterona no sangue para homens é: 200-1200 ng/dl (nanograma/decilitro), enquanto nas mulheres - 15-70. Você sente a diferença? Nesta situação, mesmo o homem com mais testosterona (200) é superior à mulher com mais testosterona (70) quase 3 vezes. E se tomarmos os valores médios (700 e 42), então a diferença será 16 vezes.

Com tais diferenças, as mulheres simplesmente não têm chance de ganhar músculos masculinos através de métodos naturais. Nem estamos falando de farmacologia.

Menstruação e exercício

• Desvantagens. Esta fase é caracterizada por declínio da força muscular nas mulheres, aumento da frequência cardíaca e respiratória. A velocidade e as reações motoras deterioram-se.
• Prós. Maior capacidade de trabalhar a curto prazo. O corpo da mulher secreta hormônios especiais chamados hormônios “relaxantes”. Eles proporcionam maior mobilidade articular e flexibilidade geral.

Dar certo: exercícios de alongamento e alongamento. A carga nos abdominais e nas pernas pode ser eliminada, pois será quase inútil.

Nutrição: O conteúdo calórico dos alimentos consumidos pode ser aumentado, beba mais líquidos para uma eliminação mais rápida.

2) FASE FOLICULAR (8-14 dias do ciclo).

Informações do período: O nível de estrogênio (hormônios sexuais femininos) no sangue aumenta gradualmente.

• Prós. A coordenação aumenta, o trabalho melhora sistema nervoso e cardiovascular, o desempenho aumenta.

Dar certo: treinamento de força em valores máximos, treinamento de resistência e velocidade.

Nutrição: A ingestão de calorias pode ser reduzida se você não fizer exercícios.

3) OVULAÇÃO E FASE LÚTEA (dias 15-28 do ciclo).

Informações do período: ainda aguentando alto nível estrogênio no contexto do aumento da progesterona (um hormônio sexual esteróide que afeta o ciclo menstrual).

• Desvantagens. O apetite aumenta. O corpo se prepara para a gravidez esperada e armazena gorduras de reserva.
• Prós. A força é restaurada muito rapidamente.

Dar certo: exercícios de queima de gordura para perda de peso e cardio.

Nutrição: o principal é não comer demais.

Princípios do treinamento feminino

Suficiente por muito tempo Entre blogueiros inteligentes como eu, havia uma opinião categórica de que o treinamento das mulheres deveria ser muito diferente do dos homens. Mas depois foram realizados estudos mais detalhados e começou a circular informação online de que o treino das mulheres não deveria diferir muito do dos homens.

Isto confirma mais uma vez a convencionalidade de todos estes estudos na musculação e em qualquer área em geral. É bem possível que muito do que é dito tão categoricamente hoje seja contestado e fundamentado ao longo do tempo. Então...

As regras básicas para mulheres são quase as mesmas que para homens, a saber:

• Treinar na faixa de 4 a 6 repetições para aumentar a força e de 7 a 12 para aumentar o volume (hipertrofia muscular). Qualquer pessoa acima de 12 anos já está treinando para resistência cardiovascular.
• Mas existe um “mas”. O corpo feminino contém muitas fibras musculares do tipo 1 (fibras pequenas que são difíceis de crescer e respondem apenas a exercícios de resistência aeróbica de alta repetição). Essas fibras apresentam baixa fadiga, talvez por isso as mulheres sejam mais resistentes. Dado este facto, as mulheres ainda devem procurar 8-15 repetições por série. Mas isso não significa que 4-6 repetições não possam ser usadas. A mulher também possui fibras musculares rápidas, que se contraem rapidamente, têm muita força, mas cansam rapidamente. Conclusão: focamos nas fibras lentas (8-15 repetições), mas não nos esquecemos das fibras rápidas (4-6 repetições).
• Você precisa levantar pesos relativamente pesados.
• Como eu disse acima, treinar “até o fracasso” não é para meninas. No entanto, muitos fisiculturistas legais do passado duvidaram de sua necessidade para os homens. E hoje o debate sobre a sua necessidade não diminui. Por exemplo, o cientista Mikel Izquierdo descobriu que após o treinamento de recusa, os fatores de crescimento analóbico IGF-1 aumentam e diminuem acentuadamente. Também foi notado que as células experimentam uma falta de energia tão aguda que a síntese de proteínas nelas é interrompida, o que significa que o crescimento fica mais lento. Ou seja, simplesmente esgotamos o nosso corpo e, a longo prazo, ao abusar da “recusa” podemos abrandar o nosso progresso.
• Trabalhe em exercícios básicos (ou similares). Por exemplo, se você não consegue agachar, faça leg press. Não houve endireitamento das pernas neste caso.
• Não permanecer no salão por mais de 1 hora, máximo 1h15.
• Trabalhe todo o seu corpo. Seu desejo de animar um pouco as coisas aqui e um pouco aqui é perfeitamente compreensível. Mas é preciso entender que todo o corpo precisa ser trabalhado. Com o tempo, você pode focar em qualquer parte do corpo, mas não bombeá-la exclusivamente. E lembre-se que trabalhar todo o corpo em exercícios compostos é muito mais eficaz na queima de calorias e na regulação do peso do que focar apenas em uma parte do corpo.
• Concentre-se na parte inferior do corpo. O treinamento feminino deve consistir em 50% de exercícios para as pernas. 20% podem ser alocados para trabalhar as costas, 10% - braços, 10% - ombros, 10% - peito.
• Para uma menina iniciante, é necessário exercitar todo o corpo em um só treino. Só depois de um tempo você poderá mudar para programas divididos (treinar diferentes grupos musculares separadamente, ou a parte superior do corpo separadamente, a parte inferior do corpo separadamente).

Opções do programa de trabalho

É hora de passar à prática. Abaixo irei fornecer um plano de treinamento na academia para mulheres com diversos graus de dificuldade. E tentaremos levar em conta tudo o que falamos acima, transferir todos os princípios teóricos básicos para um treinamento real. Você pode se exercitar 3 vezes por semana.

Para meninas iniciantes (1-2 semanas após a menstruação)

Notas do programa: Assim, quando a menstruação passar, você poderá treinar ao máximo. Seu corpo agora está pronto para esse estresse. Como você pode ver, este programa de treinamento feminino permitirá que você bombeie TODO O CORPO em uma visita à academia.

É aconselhável realizar em 1 hora, no máximo. Descanse entre as séries inicialmente por até 1,5 minutos. Então você pode reduzir o resto para 50 segundos. Lembre-se, quanto menos descanso, maior será a intensidade e mais rápidos serão os resultados! Mas você também não deve bater seu coração. Se sentir que a respiração ainda não se recuperou, é melhor descansar um pouco mais.

Existe apenas um exercício para as nádegas e pernas - o agachamento. É o método mais eficaz de construção de pernas em geral. Se desejar ou realmente precisar, você também pode adicionar exercícios para os glúteos ao programa. Meu

Como você notou, não há exercícios especiais para o peito neste programa. Para bombear os seios, basta dar-lhes apenas uma pequena carga, já que praticamente não há músculos no peito da mulher. Escrevi sobre esse assunto em Não deixe de ler!

A pressão estreita, presente neste programa, envolve os músculos sob a glândula mamária e, assim, tonifica o peito. Exercícios mais especializados, como o clássico supino com barra ou halteres, podem encolher levemente a glândula mamária, o que afeta o volume de todo o seio. Para as meninas com seios grandes isso não assusta, mas se uma menina, ao contrário, passa dias e noites pensando em como aumentá-los, isso não a beneficiará.

Gostaria também de mencionar que as meninas que treinam devem se esforçar para aprender a fazer flexões completas, flexões em barras paralelas, no chão, etc. Esses exercícios constroem perfeitamente a parte superior do corpo.

Mas no estágio inicial, talvez você não consiga fazer esses exercícios. Em seguida, substitua-os por outros mais leves:

• Substitua as flexões clássicas por fileiras de bloco vertical até o peito ou flexões em gravitron (uma máquina especial para flexões leves). Se não houver, a borracha ajudará. Enrole-o na barra horizontal e puxe-o para cima. Isso o levantará ligeiramente durante a fase ativa do movimento ascendente.
• Substitua as flexões do chão por flexões de joelhos ou flexões largas do banco.
• Se o problema for nas barras irregulares, use a mesma borracha de treino ou gravitron.
• Se você tiver problemas com agachamentos, faça leg press em uma máquina, etc.

Na foto abaixo mostrei como é um gravitron (à esquerda). Observe que você pode fazer flexões e quedas nele. À direita você vê uma opção para usar borracha de treinamento:

BORRACHA DE TREINAMENTO E RESISTENTES (Aliexpress.com)

BORRACHA ELÁSTICA E RESISTENTES (Sportmaster.ru)

Ou seja, procure sempre encontrar uma alternativa! Personalize o programa para você, porque não existem programas únicos! Este é apenas o esqueleto. Para alguns, servirá como está, mas para outros terá que ser modificado. Algumas pessoas precisam de missa, enquanto outras querem trabalhar no socorro, etc.

Para meninas experientes (1-2 semanas após a menstruação)

Quando o programa introdutório se tornar muito fácil para você, você poderá passar para o próximo nível.

Notas do programa: O que fizemos aqui? Tomamos como base o programa anterior e simplesmente adicionamos exercícios adicionais que você realizará em um SUPERSET, ou seja, sem descanso. Por exemplo, você se agachou e imediatamente realizou um levantamento terra com as pernas esticadas. Descansamos e completamos as abordagens restantes.

Tente descansar por 1 minuto entre as séries. Se for difícil - 1,5 minutos. Mas você não deve descansar mais, pois a eficiência é bastante reduzida. O sangue deve ferver!

Programa fácil (3-4 semanas do ciclo)

Notas do programa: O programa elimina o estresse nos abdominais e nas pernas. O número de abordagens e repetições é reduzido. Isso significa que você precisa escolher o peso adequado para puxar até 20 vezes em uma série.

Você pode fazer cardio caminhando rápido ou correndo lentamente. A frequência cardíaca (FC), ou nosso pulso, deve ficar em torno de 120 batimentos por minuto, já que essa frequência é mais favorável para a queima de gordura.

Este é um programa que você seguirá algum tempo antes e, possivelmente, durante a menstruação. Monitore seus sentimentos e se estiver muito difícil é melhor descansar mais.

Nutricionalmente, não consuma muitos carboidratos. Nas 3-4 semanas do ciclo, quaisquer carboidratos (rápidos e lentos) são mais facilmente armazenados na gordura.

Regras nutricionais para uma esportista

Quanto à nutrição, existem 2 objetivos principais que você deve sempre lembrar (isso também se aplica aos homens):

1. É importante contar a quantidade de calorias consumidas e saber quantas são necessárias para o funcionamento normal do corpo. Escrevi sobre como determinar o número mínimo necessário de calorias em
2. Além das calorias, é extremamente importante focar na proporção percentual de BZHU (proteínas-gorduras-carboidratos).

Focar apenas na contagem de calorias é ERRADO. É mais importante monitorar a qualidade dos alimentos e o conteúdo de BJU neles.

É impossível não expressar a psicologia incorreta de muitas mulheres. “Se eu fosse para a academia, significa que agora posso comer qualquer coisa!” Na verdade, às vezes é necessário mimar-se um pouco. Isso tornará mais fácil tolerar as restrições alimentares.

Mas isso não deveria ser a regra. O autocontrole em relação à alimentação, principalmente aos carboidratos rápidos, deve se tornar a norma de vida. Eles se depositam nas laterais e nas nádegas de acordo com o tipo feminino. Isso ocorre devido à presença de hormônios sexuais como estrogênio e progestágenos no corpo feminino.

E por fim, dicas básicas para treinar mulheres:

1. ÁGUA. Beba muito! Não fique com sede. Se você quer beber, significa que deveria ter bebido há 5 minutos - é o que os atletas costumam dizer.
2. PRODUTOS DE BAIXO IG. Isso se refere a alimentos com baixo índice glicêmico. O alto IG dos alimentos promove o acúmulo de gordura durante sua digestão. Você pode encontrar tabelas desses produtos na Internet.
3. INSULINA.É aconselhável monitorar seu nível não só para os diabéticos, mas também para todos os atletas. Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue são um sinal de construção de massa muscular magra.
4. PROTEÍNA. As mulheres, assim como os homens, precisam de 1,8 a 2 gramas de proteína. por kg. peso corporal. Não deve ser mais, caso contrário, são possíveis problemas nos rins e no fígado. Você pode usar misturas de proteínas adicionais como complemento à sua dieta principal.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS. Esse gordura de peixe, ácidos graxos ômega-3-6-9, óleo de linhaça etc. Aconselho você a beber em cápsulas - é muito conveniente. Pessoalmente, bebo pelo menos 2 cápsulas de óleo de peixe de qualidade todos os dias!

ÔMEGA E ÓLEO DE PEIXE (iHerb.com)

Isso conclui este artigo sobre o treinamento de ginástica feminina. Tenho certeza que será útil para você. Não tenham medo de ir à academia, queridas meninas - não é assustador! Você vai conseguir! Se você tiver alguma dúvida, escreva nos comentários, compartilhe este artigo ou leia você mesmo com atenção))) E isso é tudo que tenho...

P.S. Assine as atualizações do blog, então você não perde nada! Se você quiser comprar algum artigo esportivo, nutrição esportiva ou suplementos - você pode usar esta página especial!

Perder peso ou cortar peso é um processo importante e inevitável na vida de qualquer atleta. Algumas pessoas querem se livrar dos quilos extras, enquanto outras querem apenas secar e obter o cobiçado alívio. Antes de iniciar este processo, você deve criar um conjunto individual de exercícios na academia para as meninas perderem peso, levando em consideração as características do corpo.

Vale lembrar também que mesmo um programa de um treinador famoso não terá efeito se você não seguir uma alimentação adequada e não se limitar na alimentação. O número de calorias que você consome deve ser menor que a quantidade de energia que você gasta durante o treino.

Treino cardio

Em primeiro lugar, determine qual deles é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo. Em outras palavras, quão propenso seu corpo está a ganhar peso e quão rapidamente você perde quilos extras. Se perder peso é um processo difícil para você, além dos exercícios de treinamento de força, você deve adicionar exercícios aeróbicos. O ideal é fazer isso pela manhã, fazendo um lanche com um shake de proteínas ou aminoácidos, e após terminar a sessão pode-se tomar um café da manhã completo. As sessões de cardio devem ser feitas em ritmo médio, adequado caminhada rápida ou uma corrida tranquila. Esses exercícios podem ser realizados com sucesso tanto dentro das paredes da academia quanto na rua. Tempo de execução – de 30 a 80 minutos.

É claro que nem todo mundo se sente confortável treinando pela manhã, então você pode fazer exercícios aeróbicos após o treino de força ou em qualquer outro horário conveniente. O número dessas aulas por semana é definido individualmente dependendo da forma da menina e do período final de perda de peso. A quantidade ideal de treinamento cardiovascular é de 3 a 5 por semana.

Na hora de perder peso, um dos erros comuns que as meninas cometem na academia é passar muito tempo na esteira, esquecendo dos exercícios de força e. Ao treinar até a exaustão, você só pode piorar seu próprio metabolismo e colocar seu corpo em estado de estresse. Tudo deve ser com moderação e o cardio também!

Como treinar meninas para perder peso

Existem duas abordagens para o treinamento de força na academia para perder peso. A primeira é exercitar-se no mesmo ritmo e não reduzir os pesos de trabalho, e a segunda é reduzir os pesos de trabalho, mas aumentar a intensidade do treino, ou seja, fazer mais repetições por abordagem e reduzir o tempo de descanso. Se você tem medo de perder massa muscular, perde peso com facilidade e se considera um ectomorfo, então é melhor seguir o primeiro método. E para as meninas que têm dificuldade em perder os quilos que ganharam, vale a pena construir o treino da segunda forma.

Também útil ao perder peso:

• realizar treinamento em circuito
• use os princípios de superconjunto, triset
• realizar um atraso nas últimas aproximações na fase negativa, ou seja, na fase de tensão
• treine em um estilo de bombeamento, causando um fluxo de sangue para o músculo alvo
• concentre-se nas áreas problemáticas e treine-as 2 a 3 vezes por semana
• use muitos exercícios de isolamento

Um conjunto de exercícios em ritmo de força para perda de peso

É importante ressaltar que não existe um conjunto universal de exercícios para perder peso. As meninas devem lembrar que para obter a máxima eficácia, em cada sessão de ginástica devem realizar pelo menos 1 a 2 exercícios básicos e 3 a 4 exercícios de isolamento.

Pernas (com ênfase na parte frontal da coxa, nádegas)

Ombros, peito, bíceps

Pernas com ênfase na parte posterior das coxas, nádegas

Costas, tríceps

No final de cada treino, pressione por 5 a 10 minutos. A parte superior do corpo pode ser treinada uma vez por semana, simplesmente variando os complexos a cada semana.

Por que as meninas vão à academia? Destacamos 3 grupos principais de tarefas:

• perda de excesso de depósitos de gordura;
• tonificar o sistema muscular sem correção de peso;
• ganho de peso e melhoria geral da forma corporal.

Toda individualização de um programa de treinamento deve começar pela identificação desses problemas. Mas não é possível retirar o excesso de gordura das nádegas, deixando-a na região do peito. Você não pode remover a gordura apenas da cintura e deixá-la nos quadris. Os depósitos de gordura, se você trabalhar para se livrar do excesso, saem uniformemente de todas as partes do corpo. Em primeiro lugar, isso se refletirá em seu rosto. Ele começará a perder sua redondeza. Mas isso não deveria assustar você.

Tendo notado mudanças em sua aparência, você precisa se parabenizar por iniciar uma tarefa importante - eliminar os depósitos excessivos. Espere um mês e você notará uma clara diminuição na circunferência da cintura e da pélvis e, posteriormente, nos quadris. Lembre-se de que mesmo os exercícios abdominais mais intensos não deixarão sua cintura mais fina, mantendo a mesma circunferência. Tudo diminuirá de maneira uniforme e proporcional à oferta que já está disponível. Consequentemente, a gordura será removida das áreas onde é mais abundante.

Ao mesmo tempo, existe uma ligação clara entre a carga sobre uma determinada parte do corpo e o grau de aumento de sua circunferência.

Se você está abaixo do peso, precisa focar principalmente nas áreas que precisam ser arredondadas (é claro, através dos músculos, não da camada de gordura).

Nesse sentido, os principais elementos formadores da sua figura são o esqueleto, os músculos a ele fixados e a camada de gordura subcutânea que os cobre.

Os elementos mais flexíveis e corrigíveis são os músculos. Mas nem todos os músculos, infelizmente (ou melhor, nem todas as fibras musculares). Apenas as fibras musculares brancas (de contração rápida) crescem em espessura e alteram a forma geral de todo o músculo e, portanto, de uma determinada parte do corpo. Mas essas fibras respondem apenas a cargas de energia (musculação). Nenhum “step”, “slide”, “aeróbica aquática” e outros sistemas de treinamento exóticos “na multidão” são capazes de mudar a forma dos seus músculos, porque neste caso as fibras musculares que são capazes de mudar de forma sob a influência de carga não está funcionando. A conclusão surge sem dificuldade: condicionar a musculação.

A camada de gordura é outro elemento de construção de forma (ou melhor, de “distorção de forma”). Se não for muito e ficar sob a pele nos lugares certos, suaviza agradavelmente o formato da sua figura, conferindo-lhe feminilidade. Se houver muito, vai desonrar sua figura. É difícil discordar disso e do mito de que a maioria dos homens gosta de mulheres gordas foi inventado e autorizado a vagar pelo mundo pelas próprias mulheres gordas. A gordura só pode ser perdida através de exercícios aeróbicos e uma dieta adequada. Somente o trabalho aeróbico pode mobilizar ácidos graxos e queimá-los em fibras específicas de contração lenta. Essas fibras praticamente não funcionam sob cargas de energia. Portanto, uma academia não resolverá esse problema. Uma abordagem integrada resolverá seus problemas!

O mais “duro” e imutável é a espinha dorsal. Teremos que viver toda a nossa vida com o que nossos ancestrais nos dotaram nesse sentido. A análise das características do esqueleto é a mais a parte difícil no desenvolvimento de um programa de treinamento individual.

Se possível, abstraia o máximo possível da sua camada de gordura, independentemente da sua espessura, bem como das massas musculares, independentemente da sua forma. Tente imaginar sua estrutura óssea como se estivesse em uma radiografia. Para uma pessoa que não esteja familiarizada com os fundamentos da anatomia, tal abstração pode ser difícil.

Mas você deve tentar forçar toda a sua imaginação, pois o conteúdo do treinamento subsequente dependerá da precisão do que você pode imaginar. É melhor ficar nu diante de um grande espelho e tentar se livrar da adoração cega do seu corpo. Seja crítico consigo mesmo. Lembre-se de que uma pessoa acrítica quase nunca é construtiva. E para eliminar suas deficiências, você também precisa de uma abordagem construtiva!

Para facilitar a tarefa, não operaremos com conceitos anatômicos complexos, mas determinaremos a estrutura do esqueleto na medida em que seus contornos se assemelham ao padrão das letras impressas “A”, “T”, “X” e “ H” e futuramente designaremos os tipos de esqueleto exatamente assim: “A”, “T”, “X” e “H”. Para facilitar ainda mais, vamos analisar todos esses tipos.

Quadro tipo “A” caracterizado por ombros estreitos e pélvis larga. A diferença na largura dos ombros e da pelve pode ser bastante significativa ou pouco pronunciada. Mas em qualquer caso, a figura se parece com a letra “A”. Parece expandir-se para baixo, e esta expansão é determinada não apenas pela quantidade de dinheiro acumulado partes diferentes gordura corporal e, em maior medida, a estrutura do esqueleto. Esse tipo de estrutura óssea é caracterizada por um acúmulo predominante de gordura na parte inferior do corpo - na região pélvica, abdômen inferior e quadris. Até extremos são possíveis: a parte superior do corpo (até a cintura) pode ser fina e a parte inferior – rechonchuda. Mulheres e meninas com esse tipo de estrutura óssea geralmente têm dificuldade em perder gordura na parte inferior do tronco, e seus padrões de treinamento devem refletir essa característica.

Normalmente mulheres com uma figura “A” Eles se distinguem por uma cintura fina e baixa estatura, e muitos homens gostam dessas características de sua constituição - eles os consideram muito femininos. Porém, muitas vezes os depósitos de gordura na parte inferior do corpo aumentam para um tamanho feio, o que, claro, estraga o corpo, pois se transforma em uma espécie de pêra gigante.

Se você tem um tipo de corpo “A”, seu principal objetivo será perder gordura na parte inferior do corpo, adicionar firmeza à parte inferior do corpo e também ganhar massa muscular na parte superior do corpo. Em primeiro lugar, na zona dos ombros, peito e costas (para que a diminuição da diferença entre as circunferências do peito e da pélvis suavize um pouco da sua desproporção).

Um conjunto aproximado de exercícios para mulheres e meninas com adição digite "A"(contrate um personal trainer para praticar técnicas de movimento)

1. Aquecimento – 5-15 min.
2. Flexões em forma de V sentado na beira de um banco (levantando os joelhos até o peito) – 3×20-25.
3. Elevação do tronco em prancha inclinada (as pernas devem estar flexionadas e as costas arredondadas) – 3×15-25.
4. Supino deitado em banco inclinado – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Levantamentos com halteres deitados – 3×8-10.
6. Puxar a cabeça em um bloco alto – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Haltere curvado levanta 3x8.
8. Elevar os joelhos até o peito pendurado na barra – 2xMax.
9. Agachamento com barra ou barra leve em posição ampla – 3x20-25.
10. Flexões de pernas deitadas em uma máquina 3x12.
11. Elevação pélvica deitado de costas com arqueamento das costas – 3×35-50.
12. Avança para frente em uma perna - 3×15-25.
13. trabalhe no simulador para músculos abdominais oblíquos 2×30-50.
14. cardio – 15-25 min.

Registrar a dosagem dos exercícios 15-25, 50-70 significa que você precisa começar com 15 repetições e, gradativamente, ao longo de várias semanas, chegar ao limite superior. Os exercícios 4 e 6 devem ser realizados utilizando a técnica da “pirâmide”, ou seja, aumentar o peso da segunda para a última abordagem em cada um deles. A palavra “Max” significa que você deve se esforçar para obter o número máximo de repetições neste exercício.

Quadro tipo “T” caracterizado por ombros mais largos em comparação com a pélvis e uma forma cônica pronunciada do tronco. Este é o mesmo estilo de figura esportiva que muitos estão tentando aproximar através das ombreiras. O tipo “T” é caracterizado pelo predomínio do acúmulo excessivo de gordura na parte superior do corpo - a partir do umbigo e acima. Ao mesmo tempo, um tórax bastante volumoso pode assentar em uma pélvis estreita e pernas finas e alongadas. A cintura com esse tipo de constituição pode ficar inexpressiva; às vezes fica escondida por camadas excessivas de gordura.

Com alta estatura, tais desequilíbrios podem ser ligeiramente suavizados, mas com baixa estatura prejudicam muito a impressão da figura. Sua tarefa, se você descobriu que tem ossos do tipo “T”, é maximizar a remoção de depósitos de gordura da parte superior do corpo e construir os músculos das áreas glúteas e das coxas (para que suas circunferências aumentadas suavizem a desproporção existente) .

Um conjunto de exercícios para mulheres e meninas com adição Tipo "T" poderia ser, por exemplo, assim:

(para aprimorar sua técnica de exercício, entre em contato com um personal trainer)

1. Aquecimento – 5-15 min.

trabalhe no simulador para os músculos abdominais oblíquos – 2×30-50.

1. Agachamento com barra em posição ampla ou leg press em máquina 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Flexão de perna deitada na máquina – 4×10.
3. Hiperextensão (levantar o tronco de uma posição prona com as coxas sobre um banco alto e os pés fixos) 3×15-20.
4. Supino, deitado – 3×12-15.
5. Trazendo os cotovelos para frente em uma máquina dec-dec – 2×12.
6. Remadas até o peito com pegada média em bloco alto - 3x12-15.
7. Elevação do tronco com giros em prancha inclinada – 2×15-25.
8. Elevações de perna penduradas na barra – 2xMax.

As instruções metodológicas deste complexo são as mesmas do anterior.

Estrutura tipo “X” caracterizado pela mesma largura de ombros e pélvis, cintura pronunciada e proporcionalidade geral. Este é, claro, o tipo de constituição mais feminina, mas se você for descuidado consigo mesmo, muitas vezes assume formas quando o excesso de depósitos de gordura nas nádegas, quadris, peito e ombros transformam o corpo em algo como um enorme violão.

A tarefa das mulheres e meninas com este tipo de constituição é manter o tônus ​​​​de todos os grupos musculares e prevenir o excesso de depósitos de gordura.

digite “X”:

(um personal trainer irá te ensinar como realizar os exercícios corretamente)

1. Aquecimento – 5-15 min.
2. Elevação do tronco em prancha inclinada – 3×15-25.
3. Pressão com barra – 2×10-12.
4. Levantamentos com halteres deitados – 2×10-12.
5. “Pulôver” deitado sobre o banco (abdução dos braços esticados com halteres para trás e para baixo) 2 × 12-15.
6. Remadas de peito com pegada paralela em bloco alto – 2×12-15.
7. Pulldowns na barriga em bloco baixo – 2×12-15.
8. Flexões em V, sentado na beira de um banco – 2x25-30.
9. Leg press banco – 2×15-20.
10. Flexão das pernas deitado na máquina – 2×10-12.
11. Hiperextensão pélvica – 2×15-20.
12. Abdução de perna (direita ou esquerda) em bloco baixo – 2×15-20.
13. Elevação da panturrilha, em pé – 2×12-15.
14. Elevação de pernas em prancha inclinada – 2×12-15

Quadro tipo “H” completa nossa excursão anatômica e metodológica. Este tipo de constituição é caracterizado por largura aproximadamente igual dos ombros e da pélvis, e uma cintura indefinida (e na maioria das vezes larga). No entanto, se você sofre de excesso de gordura corporal, a circunferência da cintura pode até ultrapassar a circunferência da pélvis (em casos extremos, dando-lhe uma figura em forma de barril).

As principais tarefas das mulheres e meninas com este tipo de constituição são livrar-se ao máximo do excesso de gordura e construir alguma massa muscular nos ombros, tórax, pélvis e quadris (para que sua circunferência aumentada enfatize a cintura e dê a figura uma aparência mais feminina).

Um conjunto aproximado de exercícios para adição digite “H”:

(para aprender os exercícios, entre em contato com um especialista)

1. Aquecimento – 5-15 min.
2. Levantar os joelhos pendurado na barra – 3 x Máx.
3. Elevar o tronco (braços atrás da cabeça) até os joelhos, deitado em um banco, pés colocados, por exemplo, em uma barra localizada nas prateleiras de uma barra - 3xMáx.
4. Supino, deitado – 2×8-10.
5. Elevações com halteres em banco inclinado – 2×8-10.
6. Cruzar os braços em blocos em pé em uma inclinação de 2x8-10.
7. Puxar a cabeça em um bloco alto – 3×10-12.
8. Pulldown baixo até o estômago – 2×8-10.
9. Flexões em V sentado na beira de um banco – 2×25-30.
10. Leg press ou agachamento com barra em posição ampla - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Flexões de pernas deitadas na máquina – 4×8-10.
12. Elevação da panturrilha em pé na máquina – 3×12.
13. Elevação pélvica deitado de costas com um haltere ou disco de barra na barriga – 3×12-15.
14. Hiperextensão com halter no peito 3x12-15.
15. Rotação no simulador para músculos abdominais oblíquos – 2×50-100.

É claro que os programas descritos aqui não são de forma alguma individualizados para você. Eles podem ser ajustados pelo seu personal trainer na direção que melhor atenda às suas necessidades. caracteristicas individuais. Mas se você treinar por conta própria, os programas propostos começarão a corrigir sua constituição dentro de 1,5 a 2 meses. Esses programas realmente funcionam!

É muito importante compreender que os tipos de esqueleto que analisamos não são muito comuns na sua forma pura. Muito provavelmente, você encontrará alguma combinação de dois tipos de sintomas. Não se deixe incomodar: depois de ler atentamente o artigo, você entenderá a lógica da construção de complexos e poderá escolher os exercícios que resolverão seus problemas específicos.

Lembre-se também de que não existe um tipo de corpo feminino ideal e claro que atenda aos gostos de todas as pessoas, sem exceção. Sua tarefa não é agradar a todos, mas tornar-se digno da admiração e do amor da pessoa cujo carinho você está tentando conquistar. Acredite em mim, se você não apenas usar o que a natureza lhe deu, mas também melhorar seu físico ao limite, seu respeito próprio aumentará imensamente. Você é perfeitamente capaz de se tornar ainda mais atraente do que imagina. E o principal meio de conseguir isso é um programa de treinamento individualizado.

Baseado em materiais do livro “Treinamento Fitness”

Meus respeitos, senhoras! Hoje vamos prestar muita atenção às nossas lindas mocinhas e descobrir como deve ser o treino na academia para as meninas. Iremos olhar para as peculiaridades do treino feminino e do corpo, considerar questões nutricionais e, claro, exercícios/programas de treino para criar formas saborosas e aerodinâmicas.

Então, tomem seus lugares, vamos.

Exercícios de ginástica para meninas: o básico

A academia há muito deixou de ser um domínio puramente masculino (agora mesmo lá não podemos nos esconder de nossos amantes e nem por isso :)) e cada vez mais você pode encontrar nele uma predominância de jovens. Não vou te contar sobre toda Odessa, mas no meu salão em 15-20 caras têm que 50 representantes do belo sexo. Além disso, se não faz muito tempo se acreditava que a mulher ia à academia apenas para perder peso, hoje a esfera é a linha de frente do trabalho. (desculpe pela tautologia) acima de si se expandiu um pouco, e as mulheres querem se ver não apenas esbeltas, mas também musculosas, com linhas curvas suaves e, em alguns casos, até um tanto massivas. Em geral, as prioridades se expandiram e a mera magreza agora não é suficiente para eles (você).

Nesse sentido, comecei a receber cada vez mais mensagens de e-mail de jovens que estão insatisfeitas com o fato de eu cobrir exclusivamente questões de treinamento para perda de peso. Eu olhei sobriamente (sua saúde :)) olhei as notas de fitness e realmente percebi que faltava cobertura das questões de treinamento para meninas com ferro na academia, e hoje começaremos a trabalhar nesse sentido - veremos as características dos exercícios femininos com pesos. Bem, vamos começar.

Observação:

Para melhor assimilação do material, todas as demais narrações serão divididas em subcapítulos.

Testosterona em mulheres: estou sobrecarregada?

A maioria das mulheres tem medo de pesos livres e halteres porque acham que isso as fará parecer masculinas. Para entender isso, você precisa conhecer algumas informações sobre bioquímica e hormônios.

A testosterona é o hormônio sexual masculino responsável por aumentar a massa muscular quando as pessoas levantam ferro. O nível normal nos homens é 200-1200 ng/dl, para mulheres – 15-70 ng/dl. Os valores diferem significativamente. Mesmo que um homem tenha o nível mais baixo de testosterona ( 200 ), este ainda é o dobro do valor máximo da faixa feminina ( 70 ) .

Se você pegar um homem comum e uma mulher comum, por exemplo, que decidem ir à academia, então os níveis médios do hormônio testosterona serão 700 E 45 Dessa forma, há uma diferença 16 uma vez! Portanto, senhoras, lembrem-se, fazendo exercícios básicos, halteres e aumentando o peso do equipamento, vocês mudarão seu físico no sentido de criar formas mais atraentes, mas músculos masculinos (formas naturais) Você nunca conseguirá isso.

Treinos de ginástica para meninas: no que prestar atenção

Muitos treinadores criam programas para suas jovens que visam besteiras :). Eles incluem vários exercícios em máquinas e corridas divertidas na zona cardio. Número de repetições – de 15 e acima, os pesos são leves, por assim dizer, supostamente trabalhando no relevo.

Pesquisas recentes mostram que homens e mulheres (todo o resto sendo igual) devem treinar da mesma forma se quiserem mudar sua composição corporal para melhor. No entanto, isso não significa que você precise copiar completamente os esquemas de treinamento e pesos de trabalho masculinos, mas siga algumas “regras masculinas”, em particular as seguintes:

• o trabalho deve ser realizado com pesos relativamente pesados;
• número de repetições: 1-5 - para desenvolver força, 6-12 – hipertrofia das fibras musculares (complexo contrátil miosina-actina), 12+ - resistência;
• o treinamento de força não deve durar mais do que 60 minutos;
• o programa deve consistir em (por exemplo, agachamento,) e exercícios condicionalmente básicos para um ou outro grupo muscular.

Dieta e nutrição

Então descobrimos que marido e mulher, um de Satanás homens e mulheres deveriam treinar de maneira semelhante. E quanto à nutrição, você pergunta? E aqui, devo dizer, tudo é muito parecido - os metabolismos masculino e feminino são muito semelhantes, ou seja, processos metabólicos representantes de sexos diferentes são tratados igualmente. A única exceção é que as mulheres queimam uma proporção maior de gordura e carboidratos do que os homens. Esta última pode ser uma das razões pelas quais as mulheres têm mais sucesso na mudança do seu corpo com dietas baixas em hidratos de carbono.

A única diferença significativa na nutrição é ajustar a quantidade de calorias consumidas. As mulheres precisam de menos calorias que os homens porque... estes últimos têm mais estrutura muscular e menos gordura (em relação ao peso corporal total) do que as senhoras. Consequentemente, a quantidade de nutrientes nutricionais (BNU) na dieta será determinada com base no número de calorias consumidas e no grau de atividade física.

Como deve ser a nutrição adequada para as meninas que treinam na academia?

Pessoal, uma pergunta para vocês... Vocês têm sua própria mocinha? E o que ela come no café da manhã e ao longo do dia? Muitas vezes as meninas são mal informadas sobre sua cesta básica quando se exercitam na academia. Iogurte Actimel e banana no café da manhã são, claro, ótimos, mas não alcançarão formas sedutoras e volumes excitantes. Portanto, vamos desenrolar os seguintes postulados nutricionais:

• cálculo correto da ingestão de calorias

• porcentagem de micronutrientes

É importante não apenas o número total de calorias consumidas, mas também as fontes e a porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos. Em geral, a porcentagem de micronutrientes dependendo dos objetivos é a seguinte.

• fique sempre cheio (hidratado)

As meninas não gostam de beber água, acreditam que ela fica no estômago e incha a barriga, mas querem que ela fique sempre plana. Na verdade, o corpo se acostuma com tudo, inclusive com o aumento do consumo de água, ajustando os processos metabólicos. Portanto, você precisa beber ao longo do dia 5-7 segundos Takanov (antes 1,5 litros) e no dia do treino antes 10 copos.

• controle de insulina

A insulina é um hormônio de transporte que transporta nutrientes pelas células. É também um hormônio de “armazenamento”, em particular, quando é secretado, a queima de gordura é atenuada. Controlando a secreção de insulina (através da seleção de produtos de baixo e médio porte) você pode regular a diminuição/aumento da gordura subcutânea. Níveis estáveis ​​de açúcar são o que promovem a massa muscular magra sem ganhar gordura.

Conclusão: se o seu objetivo é perder peso, depois do treino é melhor tomar whey protein, se o seu objetivo é ganhar peso, depois beber um ganhador com carboidratos simples depois da academia e durante o dia com carboidratos complexos; (farinha de aveia e assim por diante).

• aumento da ingestão de proteínas

Os músculos não nascem do nada, eles precisam de plástico material de construção para “curar” microrrupturas e microtraumas de fibras após cada treino e, portanto, é necessária uma ingestão adicional de proteínas. Para uma menina esses valores são da ordem 1,8-2 gr em 1 kg de peso corporal, ou seja, se a senhora pesa 50 kg, então ela precisa consumir cerca de proteína por dia 100 gr.

Aqui é necessário entender que 100 g não é o peso do produto, mas sim a quantidade de proteína. Ou seja, por exemplo, compramos 200 pote de grama de atum. Conteúdo de proteína em 100 g de produto – 25 gr. Para atender às suas necessidades diárias de proteína, você precisa fazer um hamster 2 potes de 200 gr.

• ácidos graxos essenciais (EFAs)

Ao que parece, por que uma menina deveria comer gordura se quer perder peso, porque isso a engorda. Na verdade, as gorduras saudáveis ​​são um componente de uma dieta equilibrada. PUFA (ácidos graxos poliinsaturados, ômega 3/6/9) Ajuda o corpo nos processos de queima de gordura e manutenção da massa muscular ideal. Portanto, é extremamente importante que a dieta inclua óleos de mostarda, além de conter gorduras em cápsulas.

Terminamos a nutrição, vamos passar ao treino e considerar...

Sinceramente, os caras não gostam apenas de garotas esbeltas, no sentido de que se você escolher entre uma mulher esbelta e uma gordinha, ele escolherá a primeira opção. Porém, se uma jovem com formas aerodinâmicas e curvas sensuais na cintura e nos quadris surgir no horizonte, ele esquecerá de ser apenas esguio e voltará toda a sua atenção para esse novo objeto. Em um ambiente masculino (que meu irmão de rosto pálido me perdoe :)) isso se chama “há algo em que nos agarrar”. São precisamente esses representantes do belo sexo que damos preferência e prestamos maior atenção.

Portanto, se você veio à academia especificamente para obter volumes modelados e as curvas necessárias, faça os seguintes exercícios.

Nº 1. Levantamento terra

Um exercício básico para treinamento masculino e feminino. No levantamento terra, um número excepcional de grupos musculares trabalha: pernas, costas, trapézio, músculos abdominais. Como fazer isso corretamente está descrito aqui. Você não precisa mais ficar em máquinas de isolamento e fazer inúmeras repetições, basta incluir o levantamento terra em seu programa de treinamento, e a forma, e com ela a força e a força de seus músculos, certamente virão.

Execute uma vez por semana (no início) ao treinar de 3 dias, número de repetições 8 , abordagens 3 . Alternativamente, você pode realizar levantamento terra a partir de rodapés ou em uma moldura com limitadores, ou seja, excluindo a parte inferior da amplitude.

Nº 2. Agachamentos

O exercício mais eficaz que pode ser realizado para o desenvolvimento geral das pernas. Se você quer ter pernas tonificadas, bem formadas e volumosas, faça agachamentos com barra nos ombros. Muitas meninas reclamam que, em princípio, não conseguem realizar agachamentos com barra - elas balançam e se inclinam em direções diferentes, seus joelhos doem e assim por diante. Este é um exercício de coordenação realmente difícil, então você deve primeiro praticar agachamentos regulares em 1/2 , Então 3/4 amplitudes e só então “colocar no chão”. Somente depois de aprender a realizar o agachamento clássico você poderá passar para a barra e pesos adicionais. Alternativamente, você pode passar algum tempo aprimorando sua técnica em uma máquina Smith, fazendo agachamentos ali.

N ° 3. Pulmões

Um excelente exercício para modelar o bumbum que visa o desenvolvimento das nádegas, coxas e quadríceps. Este exercício afeta o formato e as linhas das pernas e pode corrigi-las para melhor. Os pulmões são um exercício de coordenação complexo, portanto, para meninas iniciantes, é melhor realizá-los no local com halteres ou em uma máquina Smith. Uma opção mais avançada é caminhar com halteres e uma barra nos ombros.

Nº 4. Flexões

O menos favorito dos homens exercício feminino, porque faz suar e raramente funcionou na educação física escolar. Nas flexões eles funcionam. Está longe de ser verdade que qualquer jovem seja capaz de se levantar próprio peso, portanto, um simulador de gravitron, que permite definir um peso menor que o peso do seu corpo, pode ser uma saída para a situação.

Número 5. Mergulhos

Um excelente exercício para desenvolver a musculatura da cintura escapular superior. Pode ser realizado tanto em barras assimétricas, entre bancos (depressões), quanto em uma máquina especial que simula flexões reversas. Se o seu objetivo é apertar os braços (remova o “pendurado” abaixo deles), então os mergulhos são perfeitos para isso.

Observação:

Os exercícios apresentados já foram revisados ​​de uma forma ou de outra nas anotações femininas, mas aqui são apresentados para mostrar como iremos encaixá-los em nosso programa de treinamento.

Passemos à parte prática, nomeadamente...

Exercícios de ginástica para meninas: programa de 12 semanas

Então agora vamos olhar 12 - um programa semanal de treinamento de força para meninas criarem boas formas e volumes :).

Como mencionado acima, para as meninas ganharem músculos (o mesmo que para rapazes), são necessários pesos adequados para desencadear processos de crescimento. O princípio básico do programa é “cara, deite-se em pilhas!” consiste em diminuir o número de repetições e aumentar a carga à medida que avança a cada semana subsequente. Além disso, o número de séries (abordagens) permanece inalterado, apenas a amplitude de repetições muda. Ele é projetado para 4 - x aulas únicas por semana.

Na verdade, os próprios treinos na academia para meninas são assim.

Nº 1. Semana 1-4

Faixa de repetições de trabalho 8-12 . Isto significa que um mínimo suficiente é 8 repetições, mas não mais 12 em cada conjunto. Se 8 Caso não consiga, é necessário reduzir o peso em um exercício específico. Se 12 as repetições são fáceis, então você precisa aumentar a carga. Tempo de descanso por série 1 minuto.

Uma versão ilustrada do programa de treinamento tem esta aparência.

• Segunda-feira – parte superior do corpo A

• Terça-feira – parte superior do corpo B

• Quinta-feira – parte inferior do corpo A

• Sexta-feira – parte inferior do corpo B

Nº 2. Semana 5-8

6-8 , ou seja número mínimo – 6 , mas não mais 8 90 segundos

N ° 3. Semana 9-12

A faixa de repetições está agora na marca 4-6 , ou seja número mínimo – 4 , mas não mais 6 repetições por série. Tempo de descanso por série 2 minutos.

Após a conclusão deste trabalho 12 -programa semanal você não reconhecerá seu reflexo no espelho - as formas ficarão muito mais expressivas e as curvas mais sedutoras. Mais importante ainda, ao terminar, não se esqueça de comprar uma frigideira para afastar os fãs irritantes que se aglomerarão no mel como moscas :).

Concluindo, vamos resumir toda essa conversa e mais uma vez dar voz às características do treinamento para o belo sexo. Então:

• as mulheres não ficarão grandes e volumosas ao levantar pesos; em vez disso, perderão gordura e ganharão músculos “tonificados”;
• as mulheres deveriam trabalhar com pesos livres e aumentar o peso de trabalho;
• as mulheres não devem comer de nenhuma maneira especial; elas precisam contar as calorias com base no peso corporal;
• As mulheres têm mais sucesso do que os homens na mudança de corpo quando seguem uma dieta baixa em carboidratos;
• As áreas de gordura problemáticas são causadas por alta densidade alfa e baixo fluxo sanguíneo, portanto, para perder gordura é necessário aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, ou seja, use esta zona em exercícios;
• Independentemente dos objetivos, as mulheres devem manter um diário de exercícios e uma programação nutricional e cumpri-los.

Bom, minhas lindas, agora vocês já sabem como ficar ainda mais lindas! Só isso, vamos dizer adeus.

Posfácio

Hoje estudamos a fundo a questão do treino na academia para meninas. Agora que você sabe como comer, como treinar e quais características específicas você tem, em geral, você tem carta branca completa nas mãos, só falta arrancar a sua “fêmea” e levá-la para a academia :) . Bem, você pode lidar com isso muito bem sem mim, vá em frente!

Vejo você de novo, adju!

PS. Como você se exercita na academia, o que você faz?

PPS O projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele no status da sua rede social - mais 100 aponta para o carma, garantido.

Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

Para perder peso, fortalecer os músculos e se livrar de excesso de gordura Não é necessário frequentar a academia regularmente. Traga seu corpo para forma perfeita Você também pode fazer isso em casa. Estamos oferecendo a você exercícios caseiros prontos para meninas com um plano de exercícios e dicas de exercícios para perda de peso eficaz.

Treinamento em casa para meninas: prós, contras e características

Mesmo se você estiver ocupado com assuntos profissionais e familiares, 30 minutos para exercícios físicos Você sempre pode alocar várias vezes por semana. Especialmente se você organizar treinos eficazes em casa. Se você acha que malhar em casa para as meninas é de pouca utilidade, experimente nosso plano de exercícios pronto para perder peso e tonificar os músculos de todo o corpo e obter um corpo tonificado e esguio.

Por que você deve prestar atenção ao condicionamento físico em casa? Quais são os prós e os contras de treinar em casa para as meninas em comparação com ir a uma academia de ginástica?

Benefícios de treinar em casa:

• Você economiza tempo viajando para a academia.
• Não há necessidade de se adaptar à programação da academia.
• Você economiza dinheiro na compra de uma assinatura.
• É psicologicamente mais confortável malhar sozinho; ninguém está te observando ou causando qualquer incômodo.
• Você não precisa comprar roupas especiais de ginástica; você pode se exercitar de camiseta e shorts em casa.
• Para as jovens mães em licença maternidade, treinar em casa é a única opção se não houver com quem deixar o filho.
• Uma grande seleção de programas de vídeo e conjuntos de exercícios prontos tornará os treinos caseiros para meninas variados e eficazes.
• Você terá um chuveiro ou banheira confortável com todos os acessórios necessários ao seu alcance.
• Você pode estudar de manhã cedo, antes do trabalho, ou tarde da noite, depois do trabalho.

Desvantagens de treinar em casa:

• Não há treinador que irá entregar técnica correta realizando exercícios.
• Não há variedade de equipamentos de exercício em casa e equipamentos adicionais devem ser adquiridos.
• Você mesmo terá que pensar e criar um conjunto de exercícios ou procurar um programa adequado.
• Para treinar em casa, as meninas precisam ter uma forte motivação para se exercitarem; ninguém as “empurrará” de fora.
• Existem muitas distrações em casa que podem atrapalhar o seu treino: tarefas domésticas, família exigindo atenção, vontade de relaxar ou navegar na Internet, etc.

No entanto, a comodidade e o conforto do treino em casa superam a pequena lista de desvantagens. Para treinar em casa, basta liberar um pequeno espaço no seu apartamento, reservar de 30 a 60 minutos para uma atividade, fazer um plano de exercícios e começar a treinar.

Equipamentos para treinar em casa

Para perder peso e tonificar o corpo, você pode fazer exercícios em casa e sem equipamento adicional. Exercícios com pesos próprio corpo dê um bom treino e ajude a exercitar os músculos centrais e a acelerar o processo de queima de gordura. No entanto, para b Ó Para uma maior variedade de treinos, é aconselhável ter pelo menos halteres: são especialmente úteis na realização de exercícios de força. Além dos halteres, você pode precisar de cadeira, cama ou mesa de cabeceira para alguns exercícios que requerem apoio.

Se tiver algum equipamento adicional em casa ou tiver oportunidade de adquiri-lo, isso irá ajudá-lo a diversificar os seus exercícios e aumentar a eficácia do seu treino. No entanto halteres são o equipamento mais básico, o que será suficiente para um treinamento completo em casa para as meninas. Também é aconselhável colocar um tapete ou esteira no chão se tiver piso duro ou frio.

Que outros equipamentos podem ser adquiridos:

• Banda de fitness: o equipamento mais popular em Ultimamente, ideal para coxas e nádegas.
• Tapete: Um equipamento básico necessário para quase todos os treinos em casa.
• Fitball: bola redonda para exercícios abdominais e desenvolvimento da musculatura abdominal estabilizadora.
• Faixa de resistência tubular: ideal para treinar braços, ombros e costas.
• Elástico: Muito útil para treinamento de força e alongamento.
• Rolo de massagem: para recuperação muscular após exercício e automassagem.
• Loops TRX: para treinamento funcional em casa.

Assim, para o treino cardiovascular e o treino funcional para tonificar o corpo, pode fazê-lo sem equipamento adicional, com o seu próprio peso corporal. Para o treinamento de força, você precisará de halteres de 1 kg a 10 kg, dependendo de suas capacidades e objetivos. Se você planeja treinar em casa por muito tempo, é melhor comprar halteres dobráveis. Você pode usar halteres em vez disso garrafas plásticas com água ou construa você mesmo halteres:

Treinos em casa para meninas: regras básicas

1. Qualquer treino deve sempre começar com um aquecimento (7 a 10 minutos) e terminar com alongamento (5 a 7 minutos). Esta é uma regra obrigatória que deve ser sempre lembrada. Confira nossos exercícios de aquecimento e alongamento:

• Aquecimento antes do treino: exercícios + plano

2. Não faça exercícios com o estômago cheio. O treino deve começar 1-2 horas após a última refeição.

3. 1,5-2 horas antes do treino, você pode fazer uma refeição completa. Se isso não for possível, faça um pequeno lanche com carboidratos 45-60 minutos antes do início da aula. 30 minutos após o treino, é melhor comer uma pequena porção de proteína + carboidrato (por exemplo, 100 g de queijo cottage + maçã ou 1 colher de whey protein no leite) . Mas o mais importante para perder peso não é exatamente o que você come antes e depois do treino, mas como você se alimenta em geral ao longo do dia.

5. Você pode treinar de manhã com o estômago vazio. O horário do exercício não afeta o processo de perda de peso, portanto, escolha o horário da manhã apenas se você se sentir confortável em se exercitar ao acordar. Você pode tomar café da manhã 30 minutos depois da aula, de preferência proteínas + carboidratos.

6. Não esqueça de beber água. Beba um copo de água 20-30 minutos antes de iniciar o treino e um ou dois copos de água após terminar o treino. Durante o exercício, beba a cada 10 minutos, tomando vários goles.

7. Faça exercícios com tênis para não prejudicar as articulações das pernas. Use também sutiã esportivo para apoiar os seios e roupas confortáveis ​​feitas de tecidos naturais que não restrinjam os movimentos. Se você pratica ioga, Pilates ou exercícios suaves no chão, não precisa de tênis.

8. Não se sobrecarregue com treinos no início basta fazê-lo; 3 vezes por semana durante 30 minutos. Você pode aumentar gradativamente a duração e a frequência das aulas: 4 a 5 vezes por semana durante 45 minutos, se quiser acelerar os resultados.

9. Se você tem problemas nas costas, é melhor minimizar os exercícios abdominais que são realizados nas costas, substituindo-os por pranchas e variações:

Nós usamos para treinamento padrão circular: Execute cada exercício por 30 segundos + 30 segundos de descanso e depois passe para o próximo exercício. Após terminar o círculo, pare por 2 minutos e reinicie o círculo a partir do primeiro exercício. Repita os exercícios em 3 círculos . Se o exercício for realizado em ambos os lados, execute 30 segundos primeiro de um lado e depois 30 segundos do outro. Cada volta levará de 7 a 8 minutos.

Dia 1

2. Elevação das pernas (ambos os lados)

3. Prancha estática (você pode ficar de joelhos)

Dia 2

2. Agachamento plié

5. Adução do quadril deitado de lado (em ambos os lados)

Dia 3

1. Elevação das pernas

3. Estocada lateral (ambos os lados)

4. Andar com os braços abertos e as canelas cruzadas

5. Elevação lateral das pernas de quatro (ambos os lados)

Exercícios caseiros para perda de peso e queima de gordura

Se procura treinos em casa para meninas que querem perder peso e têm pelo menos um pouco de experiência em fitness, então oferecemos-lhe um conjunto de exercícios para queimar gordura baseados em exercícios cardiovasculares e exercícios para tônus ​​​​muscular. Nesta opção de treino em casa, você também não precisa de equipamentos adicionais.

Nós o usamos novamente para aulas padrão circular: execute cada exercício por 40 segundos + 20 segundos de descanso e depois passe para o próximo exercício. Depois de terminar o círculo, paramos por 1-2 minutos e recomeçamos o círculo a partir do primeiro exercício. Repita os exercícios em 3-4 círculos (para começar, você pode fazer 1-2 círculos, ver como se sente) . Se o exercício for realizado em ambos os lados, execute-o primeiro de um lado e depois do outro. Cada volta levará 8 minutos.

Dia 1

2. Caminhando para frente

4. Esquiador

5. Elevação lateral das pernas (ambos os lados)

6. Torção da prancha lateral (ambos os lados)

Dia 2

2. Estocada búlgara (ambos os lados)

5. Balanço das pernas (ambos os lados)

Dia 3

2. Levantar-se de uma cadeira com a perna levantada (em ambos os lados)

4. Prancha salta com as pernas levantadas

5. Levantando as pernas (em ambos os lados)

Exercícios caseiros para tonificar os músculos e reduzir a gordura corporal

Se procura treinos em casa para meninas que não têm excesso de peso, mas que querem tonificar o corpo, então oferecemos-lhe um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos e reduzir a gordura corporal. Ao contrário do diagrama anterior, o círculo inclui apenas um exercício cardiovascular, os demais exercícios visam tonificar os músculos e eliminar áreas problemáticas. Você precisará de halteres de 2 a 5 kg.

Treinamos de forma semelhante em um padrão circular: realizamos cada exercício por 40 segundos + 20 segundos de descanso e depois passamos para o próximo exercício. Depois de terminar o círculo, paramos por 1-2 minutos e recomeçamos o círculo a partir do primeiro exercício. Repita os exercícios em 3-4 círculos (para começar, você pode fazer 1-2 círculos, ver como se sente) . Se o exercício for realizado em ambos os lados, execute-o primeiro de um lado e depois do outro. Cada volta levará de 7 a 8 minutos.

Dia 1

2. Flexões de prancha com halteres

4. Flexões (podem ser de joelhos)

5. Investidas em círculo (ambos os lados)

Dia 2

1. Estocada no lugar (ambos os lados)

2. Elevações curvadas com halteres

5. Barra de aranha

6. Flexões laterais (em ambos os lados)

Dia 3

1. Estocadas diagonais (podem ser feitas com halteres)

2. Prancha lateral (em ambos os lados)

4. Estocada lateral (ambos os lados)

5. Flexões reversas

Treinamento de força em casa para fortalecer os músculos e desenvolver força

Se pretende fortalecer os seus músculos, desenvolver força e melhorar a sua composição corporal, então sugerimos-lhe treinamento de força para meninas em casa. O programa inclui exercícios de força com halteres. Execute os exercícios para o número especificado de abordagens e repetições (por exemplo, 4x10-12 significa 4 séries de 10-12 repetições) . Descanse 30-60 segundos entre as séries, descanse 2-3 minutos entre os exercícios.

Se você deseja trabalhar efetivamente os músculos, então o peso dos halteres deve ser medido de forma que a última repetição da abordagem seja realizada com esforço máximo (5 kg e acima). Se você tiver apenas halteres leves, faça b Ó um número maior de repetições (por exemplo, 15-20 repetições), mas neste caso o treino não será de força, mas sim de queima de gordura.