Mga ehersisyo para sa tiyan. Paano alisin ang tiyan at tagiliran sa bahay sa maikling panahon

Ang lugar ng baywang ay ang pinaka-problemadong lugar para sa maraming tao. Sa mga kababaihan mayroong isang genetic akumulasyon ng subcutaneous na taba, bilang isang katulong sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay tumataas ito dahil sa pamumuhay. Sa mga lalaki, ang isa pang uri ng taba ay mas malamang na mabuo, na bumabalot sa mga panloob na organo. Ang pisikal na aktibidad na naglalayong sa lugar ng problema ay makakatulong na alisin ang iyong figure ng mga imperpeksyon. Mayroong malawak na pagkakaiba-iba epektibong pagsasanay, bukod sa kung saan maaari mong piliin kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan at nagtataguyod ng resorption ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang maalis ang iyong tiyan?

Ang pinagsamang diskarte ay makakatulong upang gawing flat at maganda ang iyong tiyan. Hindi mo maaaring asahan na ang paggawa ng isang solong ehersisyo ay malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at lakas. Pinipilit ng aerobic na pagsasanay ang puso na magsanay, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at saturation ng mga selula na may oxygen. Pinahuhusay nito ang metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, pagkatapos ay ang mga ehersisyo lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, at fitness ay makakatulong na alisin ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ang mga pagsasanay na ginagawa natin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang o timbang. sariling katawan. Nakatuon sila sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa aerobic exercise, masisiguro mo ang sabay-sabay na pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang iyong tiyan, kailangan mong gamitin ang:

Upper press. Ang mga pagsasanay na gumagana dito ay "plank", torso raises, "clamshell", squats, deadlifts.
Lower press. Ang mga "gunting", "bisikleta", mga leg lift ay angkop para dito.
Lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Pump up gamit ang mga twist sa likod, gilid, o fitball.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang mga pag-eehersisyo sa tiyan ay tatlong aktibidad na nagpapaganda ng iyong abs. Komprehensibong pinapagana nila ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na binabawasan ang taba ng layer:

Bike. Sa paggawa nito, bibigyan mo ng stress ang rectus at pahilig na mga kalamnan. Ito ay tapos na nakahiga, nakataas ang mga binti ng 45 degrees. Kapag huminga ka, ang isang binti ay gumagalaw sa sakong patungo sa puwit; kapag huminga ka, ang tuhod ay hinila patungo sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
Mga crunches gamit ang isang fitball. Ginagawa nila ang rectus na kalamnan na gumagana, nagtatrabaho sa upper at lower abs. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan. Sa tuktok na posisyon, tense ang iyong mga kalamnan.
Pag-angat ng binti. Ang mga rectus at pahilig na mga kalamnan ay nagtrabaho. Upang maisagawa, kailangan mong mag-hang sa bar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay kasangkot din sa baywang. Sa mga regular na ehersisyo na may mga sumusunod na ehersisyo, mapapansin mo ang pagbaba ng volume ng ilang sentimetro bawat buwan:

Paikot-ikot na may pelvic lift. Ang paggalaw na ito ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, ang iyong mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod at itataas sa itaas mo. Sa parehong oras, iangat ang iyong katawan at mga binti, natitiklop sa kalahati.
Ang mga side crunches ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong ibabang braso pasulong. Ilagay ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang iyong katawan at mga binti habang pinapanatili ang posisyon sa iyong tagiliran. Bahagyang yumuko ang mga tuhod.
Pagbaba ng pelvic. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa isang siko. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
Nakatagilid. Nagtatrabaho sila sa mga gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari mong gawin ito sa mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa patag na tiyan

Ang isang epektibong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo. Sa pamamagitan ng paggawa nito 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw nang walang laman ang tiyan, mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Pinag-uusapan natin ang ehersisyo na "vacuum", na nagpapataas ng tono ng mga panloob na kalamnan at nagbibigay sa tiyan ng isang patag na hugis. Ito ay angkop para sa mga may lumulubog na balat sa ibaba at malubhang nakaunat na mga kalamnan. Ginagawa ito sa pagtayo, pag-upo, at sa lahat ng apat na posisyon. Ang punto ay huminga ka muna ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo upang ang mga dingding ng iyong tiyan ay tila dumikit sa iyong likod. Huminga ng 15-20 segundo, huminga at ulitin muli.

Naghahanap ng sagot kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pag-alis ng taba ng tiyan, marami ang dumating sa konklusyon na ito ay roller skating. Kapag ginagawa ang paggalaw na ito, nakakaramdam ka ng matinding tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi madaling iakma, ngunit sulit ang resulta sa anyo ng mga cube. Magsimulang gumulong sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller pabalik-balik hangga't maaari. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Upang magsimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang set ng 10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan

Kung minsan ay mayroon ka slim tiyan ik, ngunit unti-unti siyang naging mataba, lumitaw ang isang apron, tulad ng isang simpleng complex ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Kabilang dito ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan. Kailangan mong isagawa ang mga ito tuwing ibang araw at subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 set ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang kaya mong hawakan:

Gunting. Ginagawa ang paggalaw habang nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang nang humigit-kumulang 30 sentimetro mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na itaas ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
Itulak. Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti pataas, ituwid ang mga ito. Ang puwitan at ibabang likod ay tumaas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
Mga kumplikadong twist. Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan sa parehong oras. Iunat ang iyong mga kamay na nasa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga tuhod habang nakatiklop ang iyong katawan.
Plank na may pag-ikot. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, itaas ang iyong sarili sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay pinahaba sa isang linya. Pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka at tumalikod sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

Ang sobrang timbang ay may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao, kaya't kinakailangan na mapupuksa ito sa lalong madaling panahon. Bilang isang patakaran, ang karamihan sa mga tao ay nag-iipon sa lugar ng tiyan, na kung minsan ay napakahirap alisin.

At tandaan na ang mga lalaki at babae ay magkakaiba ang pagbaba ng timbang, ngunit higit pa sa paglaon.

Kaya, kung sa palagay mo ay kailangan mong mawalan ng timbang at iniisip kung paano mawalan ng taba sa tiyan, pagkatapos ay makinig sa aming mga rekomendasyon.

Una sa lahat, mahalagang huwag kalimutan na ang pagbaba ng timbang sa anumang lugar ay imposible lamang. Ang taba ng tiyan ay mawawala sa "komprehensibong" pagbaba ng timbang.

Karamihan mabisang paraan Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay tungkol sa ehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon.

Kasama sa wastong nutrisyon sa iyong diyeta ang pagkonsumo ng iba't ibang mga cereal, maliban sa semolina, gulay, prutas, walang taba na karne at mga produktong low-calorie na pagawaan ng gatas.

Upang ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad ay maging mas malaki, ibukod ang iba't ibang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta: pinirito, maalat, harina at matamis.

Ano ang dapat mong gawin para mawala ang taba ng tiyan?

Tanggalin ang mga nakakapinsalang pagkain, lalo na ang mga naprosesong pagkain, na kadalasang naglalaman ng mga trans fats, dahil hinaharangan nila ang paglipat ng mga kapaki-pakinabang. sustansya sa pamamagitan ng mga lamad ng cell sa loob at pag-alis ng mga nakakalason na produkto ng dumi ng tao.

Kumain ng mas maraming hibla hangga't maaari, dahil mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, nililinis ito ng visceral fat.

Kumain ng kaunting carbohydrates hangga't maaari. Nakakatulong ang kaunting paggamit ng carbohydrate mabilis na pagbaba ng timbang, pati na rin ang pinahusay na kagalingan.

Ang mga karbohidrat ay nakakapinsala dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng INSULIN, na may hindi magandang epekto sa iyong figure.

Alisin ang masasamang gawi at subukang iwasan ang stress, dahil ang stress ay nagiging sanhi ng paglipat ng taba mula sa isang lugar patungo sa isa pa.

Gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa sariwang hangin at makakuha ng sapat na tulog. Ang paglalakad ay isang napaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Tandaan, malakas at malusog na pagtulog ay ang susi sa iyong kalusugan. Ang kakulangan sa tulog ay mapanganib dahil nakakatulong ito sa pagtaas ng timbang.

Pag-eehersisyo

Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa mga ehersisyo at stress para maalis ang taba ng iyong tiyan. Upang gawin ito, ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ng 20 minuto sa isang araw, ang pangunahing bagay ay regular na pagsasanay.

Ang pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, mas mabuti araw-araw.

Ngayon, magpatuloy tayo sa mga pagsasanay mismo. Tulad ng alam mo, maraming mga pagsasanay sa tiyan, ngunit sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa labindalawa sa mga pinaka-epektibo.

Pagtaas ng katawan ng dalawampung digri

Paano ito gagawin: Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod sa ilalim mo, iangat ang iyong mga talim ng balikat sa itaas ng sahig, tumutok sa pagtatrabaho sa iyong abs. Kailangan mong magsagawa ng 2 approach na 30-40 beses.

Pagtaas ng katawan ng apatnapu't limang degree

Paano ito gagawin: Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod sa ilalim mo, iangat ang iyong katawan ng 45 degrees. Kapag itinataas ang iyong katawan, napakahalaga na iunat ang iyong mga braso pataas at pasulong. Magsagawa ng 2 set ng 20-40 beses.

Itinaas ang katawan sa apatnapu't limang digri na may pag-uunat sa likod ng braso

Paano ito gagawin: Nakahiga, iunat ang isang braso, pagkatapos ay ang isa pa. Kasabay nito, pinipilit ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo na ito ng 2 set ng 20-40 beses.

Pagtaas ng katawan ng siyamnapung digri

Paano ito gawin: Nakahiga sa iyong likod, bilugan ang iyong ibabang likod hangga't maaari at iangat ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa iyong mga tuhod. Kailangan mong magsagawa ng 2 approach na 15-20 beses.

Mag-ehersisyo "Cotton Bed"

Paano ito gawin: Nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Itaas ang iyong katawan at mga binti nang sabay patayo sa sahig. Subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Gawin 15-25 beses sa 2 approach.

Mag-ehersisyo ng "Clamshell" gamit ang pag-angat ng magkabilang braso at binti

Ginagawa ito tulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga braso at binti lamang ang dapat na magkatapat. Gawin ang ehersisyo na ito ng 15-25 beses sa 2-3 diskarte.

Mag-ehersisyo ng "Clamshell" na may pag-angat ng isang paa

Paano ito gawin: Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, yumuko ang isang binti at bilugan ang iyong likod, pagkatapos ay simulan ang pag-angat ng iyong katawan patungo sa binti na iyon. Ang "Clamshell" ay ginaganap 15-25 beses sa 2 approach. Susunod na pinapalitan namin ang isang binti sa isa pa.

Paano ito gagawin: Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito hanggang sa ang iyong ibabang likod ay bumaba sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 15-20 beses.

Pagbaba ng isang paa sa isang pagkakataon

Paano ito gawin: gawin ang parehong bilang ng nakaraang ehersisyo, ngunit ibaba ang isang binti sa isang pagkakataon.

Ang pelvic lift

Paano ito gagawin: Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at iangat ang iyong pelvis, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.

Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga balikat ay dapat na malapit sa sahig. Bilang ng mga approach – 2 15-20 beses.

Ang pelvic lift na may takong sa tuhod

Paano isagawa: Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa eksaktong parehong paraan tulad ng nauna, ang takong lamang ang kailangang ilagay sa tuhod. Bilang ng mga approach – 2 15-20 beses.

Ang pelvic lift na may paggalaw

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti. Itaas ang iyong pelvis sa paraang ang ibabang bahagi lamang ng iyong abs ay kulot.

Kapag ibinababa ang pelvis, kinakailangan na i-on ito sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Magsagawa ng 2 set ng 10-15 beses.

Mayroon kaming impormasyon tungkol sa kung alin.

Nagsimula ka na bang mag-fitness? ay pag-uusapan kung ano ang mga tampok ng plano sa pagsasanay para sa mga batang babae.

At dito ay ipapakilala sa iyo kung paano ginaganap ang Romanian deadlift.

Paano gumagana ang mga pagsasanay sa tiyan?

Ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan ay naglalayong pumping up ng mga kalamnan, at hindi sa pagsunog ng subcutaneous fat. Ang sikreto sa isang patag na tiyan ay ang perpektong pump up ang mga kalamnan ng tiyan, kaya nang walang pagsunod sa isang tiyak na diyeta, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Ang isa pang mahalagang punto ay upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang tama, kung hindi, ang iyong trabaho ay hindi magiging epektibo.

Paano mapupuksa ang iyong tiyan habang pinapataas ang iyong abs?

Upang mas mahusay na maunawaan kung paano alisin ang taba mula sa tiyan at gilid, kailangan mong makabisado ang ilang mga simpleng panuntunan.

1) Una sa lahat, subukang pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, kung hindi, tulad ng nabanggit sa itaas, hindi ito magdadala ng anumang mga resulta.

2) Huwag tumuon sa mga crunches. Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga nagsisimula. Para sa mga na ang abs ay higit pa o mas mababa pumped up, dapat mong isama ang isang mas mahirap na ehersisyo sa iyong fitness program, halimbawa, na may isang dumbbell o sa isang suporta na may isang maliit na ibabaw.

Ang ehersisyo na ito ay magpapalaki ng iyong abs nang mas epektibo.

3) Kalkulahin nang tama ang pagkarga. Ang mga kalamnan ng tiyan, sa isang banda, ay matigas, at sa kabilang banda, tamad. Samakatuwid, hindi sila makakaramdam ng pag-twist ng 10-12 beses.

Ngunit hindi mo dapat i-pump ang iyong abs nang kahit isang oras, dahil ililipat nila ang pagkarga sa iyong mga binti.

Ang pangunahing bagay ay ang tamang mga taktika sa pagpapatupad.

4) Ipahinga ang iyong abs. Ito ay mas kumplikado kaysa sa tila sa unang tingin. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa proseso ng trabaho kapag nagsasagawa ng maraming karaniwang pagsasanay, kahit na sa paligid ng bahay.

Kaya, kakailanganin nila ng 48 oras upang ganap na mabawi.

5) Huwag yumuko sa pamamagitan ng mga pabigat, dahil ito ay magpapalawak lamang ng iyong baywang dahil sa pumping ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Maraming uri ng ab workout. Ang ilan sa mga epektibong ehersisyo ay:

pagsasanay sa cardio;

bodyflex;

mga naglo-load ng kuryente.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang unibersal na ehersisyo na nagtataguyod ng mabilis na pagkawala ng mga deposito ng taba iba't ibang parte katawan, lalo na ang tiyan.

Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay nagpapalit ng tatlong minutong pagsasanay sa isang cardio machine na may dalawampung pag-uulit ng mga pagsasanay sa lakas, halimbawa, mga crunches at push-up.

Para makakuha ng perpektong abs at magandang pigura, sapat na ang 30 minutong pang-araw-araw na ehersisyo.

Ang Bodyflex ay isang unibersal na gymnastics complex na nagta-target sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Naging tanyag ito sa mga babaeng negosyante dahil hindi ito nangangailangan ng maraming oras.

Sapat na maglaan lamang ng 15 minuto sa bodyflex at makikita mo ang unang resulta sa loob ng 3 linggo.

Ngayon ay lumipat tayo sa bahagi ng kapangyarihan.

Dapat pansinin na kung hindi ka sapat na sinanay, mas mahusay na ibukod ang bahagi ng lakas o ehersisyo, ngunit hindi para sa matagal.

Ang buong complex para sa pagkuha ng coveted flat tummy ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto, kabilang ang masahe at warm-up.

Para sa mga nagsisimula, tatlong klase sa isang linggo ay sapat na, at para sa higit pang "advanced" na mga atleta - lima. Maipapayo na gawin ang 2 araw - 1 araw upang magpahinga at salit-salit sa ganitong paraan sa loob ng isang buwan.

Dapat tandaan na sa mga unang araw ay sasakit ang iyong tiyan, ngunit hindi ito dahilan upang huminto sa paggawa ng fitness. Ganyan dapat.

Mga tampok para sa mga lalaki

Upang makuha ang hinahangad na anim na pakete, bilang karagdagan sa ehersisyo, ang mga lalaki ay kailangang sumunod sa isang hiwalay na diyeta na hindi kasama ang alkohol at iba pang mga pinausukang pagkain.

Bilang karagdagan, dapat kang tumuon sa kung paano dagdagan ang kapal ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang pinakamalaking epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paghahalili ng mga istilo ng pagsasanay.

Kaya, sa isang araw, ang isang mataas na estilo ng pag-uulit ay dapat na kahalili ng isang maikling pahinga, at sa susunod, isang timbang na ehersisyo na may mas mahabang pahinga.

Mga tampok para sa mga kababaihan

Ang ilang mga batang babae, na tumitingin sa mga lalaki sa isang sports club o nakakarinig ng sapat na ilang "kahina-hinala" na mga espesyalista, ay nagsisimulang magsanay upang makakuha ng isang patag na tiyan, gamit ang mga timbang, pagkuha ng mga dumbbells o isang barbell.

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga babae na gawin ito.

Una, ang mga pagsasanay na may ganitong mga pagkarga ay dapat na isagawa ng eksklusibo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor sa palakasan at isang mataas na kwalipikadong tagapagsanay, dahil ito ay isang isport na, at hindi lamang fitness, dahil ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kondisyon. kalusugan ng kababaihan, kabilang ang ginekolohiya.

At pangalawa, sa kasong ito, ang mga kalamnan ay lalago lamang, sa halip na ang labis na taba ay umalis. Samakatuwid, pinakamahusay na iwanan ang ideyang ito upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan at paano mo mabilis na makakamit ang ninanais na mga resulta?

Ang unang nakikitang resulta ay makikita sa loob ng 3 linggo, ngunit sa ilalim lamang ng isang kundisyon - masipag at regular na ehersisyo.

Kaya, sa pamamagitan ng pagkain ng tama at regular na pag-eehersisyo, palagi kang magiging maganda, at sa maikling panahon.

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Sa artikulong tinatalakay namin kung paano alisin ang tiyan at mga gilid, alamin ang mga dahilan para sa pagbuo ng taba sa ilang mga lugar ng katawan at isaalang-alang ang iba't ibang paraan ng pagbaba ng timbang. Matututunan mo kung paano magpapayat nang hindi nagdidiyeta na may wastong nutrisyon.

Isang panahon kung saan ang mga curvaceous figure ay bahagi ng pamantayan babaeng kagandahan, ay matagal nang nawala at hindi na mababawi. Ngayon, sinusubukan ng mga kababaihan na magmukhang payat hangga't maaari at lalong naghahanap ng mga sanhi ng pagbuo ng taba.

Mga pangunahing kinakailangan para sa paglitaw labis na timbang:

metabolic disorder, na pangunahing sanhi ng pagkagambala ng mga glandula ng endocrine;
laging nakaupo sa pamumuhay, kung saan ang mga deposito ng taba ay sinusunog minimum na dami, magsimulang i-deposito sa mga kalamnan;
hindi balanseng nutrisyon, kung saan ang katawan ay tumatanggap ng ilang mga sangkap nang labis at iba pa - hindi sapat;
ang simula ng menopause, na nagpapabagal o humihinto sa paggawa ng ilang mga thyroid hormone. Sa partikular, ang mga thyroid hormone, na responsable para sa metabolismo.

Sa ngayon, ang mga sanhi ng kapunuan o bahagyang mga deposito ng taba ay parami ring dahil sa maraming stress at kawalan ng tulog. Ito ay dahil sa mga paglabag sistema ng nerbiyos, na malapit na nauugnay sa metabolic process.

Posible bang alisin ang taba sa tiyan at gilid lamang?

Kadalasan, ang mga deposito ng taba ay matatagpuan lamang sa isang tiyak na lugar ng "problema" ng katawan. Sa kasong ito, ang pagpunta sa isang diyeta ay hindi palaging ipinapayong, at kung minsan ay ayaw mo. Pagkatapos ay may natitira pang dalawang nasubok na opsyon:

pagsasanay ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan;
lymphatic drainage wrap.

Ano ang nangyayari sa panahon ng pagsasanay? Ang katawan ng tao ay naglalaman ng mga selulang taba na idinisenyo upang mag-imbak ng taba. Ang bilang ng mga cell na ito sa buong buhay ay halos pare-pareho, ngunit ang dami ng mga nakakapinsalang nilalaman nito ay direktang nakasalalay sa iyo.

Upang mabawasan ang dami ng mga deposito sa isang tiyak na lugar ng katawan, kailangan mo munang palabasin ang mga nilalaman mula sa mga selula ng taba. Upang gawin ito, kinakailangan upang lumikha ng kakulangan ng enerhiya sa lugar ng "problema".

Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-load ng mga kalamnan na matatagpuan sa lugar na ito ng katawan. Susunod, ang mga hormone ay nagsisimulang "gumana", na nagre-redirect ng taba mula sa mga selula upang mapunan ang mga kalamnan na naubos ng pagsasanay.

Ang pagsunog ng mga deposito gamit ang lymphatic drainage wrap ay nagsasangkot ng thermal breakdown ng taba at pagtanggal nito kasama ng pawis. Pinipigilan ng masikip na pagbabalot ang balat na makipagpalitan ng temperatura kapaligiran: Nagsisimulang uminit at nagpapawis ang nakabalot na katawan. Ang pamamaraan ay mahalagang maihahambing sa epekto ng isang sauna para sa pagbaba ng timbang.

Ang bentahe ng pambalot ay na sa panahon nito ay hindi mo kailangang magsagawa ng anumang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, bago ang pagbabalot, ang isang tonic mixture ay inilalapat sa balat, na nagtataguyod ng pag-alis ng mga taba at may lokal na epekto sa pagpapagaling sa balat, mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan, atbp.

Posible bang linisin ito sa bahay?

Ang pag-aalis ay posible sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang panimulang posisyon ay pareho sa lahat ng dako - nakahiga sa iyong likod, simulan ang mga klase kasama nito:

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, mahigpit na pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng "bisikleta" na tumutulong na palakasin ang mga kalamnan at mapabilis ang pagkasira ng mga deposito ng taba. Humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti at simulan ang pag-ikot ng mga haka-haka na pedal.
Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong tiyan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Hawakan ito ng limang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Itaas ang iyong mga binti, dapat silang tuwid. Humawak ng 5 segundo, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, ulitin muli.

Mga ehersisyo upang alisin ang mga gilid ng isang babae

Kapag bumisita ka sa isang gym, malamang na magkakaroon ka ng personal na tagapagsanay na makakatulong sa paggabay sa iyong mga pag-eehersisyo. mahusay na pagkasunog sa lugar ng problema.

Gayunpaman, sa bahay kailangan mong malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gamitin upang ang mga pagsasanay ay hindi walang kabuluhan.

Ang isang regular na pagbaba ng timbang ay palaging nakakatulong upang makayanan ang problema. Sa panahon ng isang ehersisyo na may singsing, hindi lamang ang mga kalamnan ng baywang at tiyan ang kasangkot, kundi pati na rin ang buong pelvis, dahil sa kung saan ang mga deposito ay sinusunog sa mga kalamnan ng gluteal.

Among epektibong pagsasanay maaaring makilala ang twisting. Upang maisagawa ito, ipinapayong kumuha ng maliliit na dumbbells na 1-1.5 kg, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamao sa iyong baywang. Subukang magsagawa ng mga rotational na paggalaw ng katawan upang ang pelvis at mga binti ay manatiling hindi gumagalaw.

Ito ay maglalagay ng magandang pagkarga sa mga kalamnan. Sa paunang yugto, inirerekumenda na gawin mula 30 hanggang 50 twists sa isang diskarte.

Ang mga ehersisyo sa tiyan ay nakakatulong na mapupuksa ang taba ng tiyan. Maglagay ng gymnastics mat o isang malambot na bagay lamang sa sahig at humiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod sa kalahati. Hilingin sa isang tao na hawakan ang iyong mga binti, at kung walang gagawa nito, maaari kang umupo sa sahig malapit sa sofa, na sinigurado ang iyong mga paa sa ilalim nito. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at simulang itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at likod. Tulad ng sa nakaraang kaso, mayroong isang makabuluhang pag-load sa puso, kaya sa unang pagkakataon sa isang diskarte, gawin ang hindi hihigit sa 50 paggalaw.

Ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga kalamnan ay imposible nang walang sapat na dami ng oxygen, para sa kadahilanang ito, sa panahon ng pagsasanay kailangan mong bigyang pansin ang tamang paghinga.

Irina, 28 taong gulang

Mula noon ay nag-eehersisyo na ako para pumayat pagdadalaga. Ito ay nagpapahintulot sa akin na patuloy na maging isang masugid na matamis na ngipin. Sinusubukan kong magpalit ng mga klase - ngayon hoop at horizontal leg pressing, bukas - abs, pagkatapos ay muli hoop at twisting. Natutunan ko sa sarili ko na kailangan kong maglaan ng oras sa mga klase araw-araw. Maaaring kaunti, ngunit araw-araw. Ito ay kung paano pinapanatili ng mga kalamnan ang kanilang hugis.

Pagkatapos ng panganganak

Kung lumipas ang kaunting oras pagkatapos manganak, gumamit ng shapewear o bendahe upang mawalan ng timbang.

Maaari kang makisali sa pisikal na aktibidad nang hindi mas maaga kaysa sa 3 buwan pagkatapos bumalik mula sa ospital.

Pagkatapos ng 90 araw, maaari mong simulan ang mga sumusunod na uri ng mga klase:

Magsimula ng maliliit at maikling ehersisyo sa anyo ng pagyuko magkaibang panig, itinaas ang iyong mga binti sa posisyong nakaupo at pinipigilan ang mga ito na nakabitin. Gamit ang alternating side leg swings habang nakahiga, maaari mong alisin ang taba.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Mula sa posisyong ito, subukang umupo sa isang haka-haka na upuan. I-freeze ng limang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhing hilahin ang iyong tiyan habang ginagawa ang ehersisyo.
Kapag naglalakad na may stroller, subukang kumilos nang mabilis, nagsasagawa ng vacuum exercise. Dagdagan ang iyong oras sa paglalakad araw-araw: pagkatapos ng isang buwan, ang taba ay magsisimulang mawala.
Gumamit ng hula hoop o hoop para sa mga regular na ehersisyo sa bahay. Ang epekto ay kapansin-pansin lamang sa 40 minuto ng pang-araw-araw na pagsasanay. Simulan ang pag-ikot ng hula hoop sa loob ng 10 minuto sa isang araw, unti-unting pagtaas ng oras. Sa karaniwan, sapat na ang 3 araw para masanay sa bagong ritmo.

Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkain na pinapayagan sa panahon ng paggagatas kung ang sanggol ay nasa pagpapasuso. Tanggalin ang mayonesa, mga produkto ng matamis at harina, maanghang, mataas na calorie na pagkain.

Panoorin ang dami ng taba na iyong kinokonsumo. Huwag kumain nang labis, kumain ng maliliit na pagkain, kumain ng pinakuluang, nilaga o inihurnong pagkain. Kumain ng gulay at prutas nang mas madalas.

Upang masiyahan ang iyong gutom, kumain ng pinakuluang dibdib ng manok, dahil ang karne na ito ay mababa ang calorie at malusog.

Palitan ang milk chocolate ng dark chocolate at kumain ng kaunting pasas. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig bawat araw, pagkatapos ay unti-unting mawawala ang mga deposito ng taba.

Paano mawalan ng timbang gamit ang drainage wrap

Ang proseso ng lymphatic drainage wrap ay binubuo ng apat na yugto:

Paggamot sa balat gamit ang isang scraper o isang magaspang na washcloth (hanggang sa pula).
Paglalapat ng isang espesyal na gel o isang inihandang halo ng pagpapagaling, tonic na bahagi ng pangkat ng halaman sa balat.
Balutin ng pelikula ang lugar ng problema. Sa aming kaso, kailangan naming lumikha ng isang masikip na sinturon mula sa dibdib hanggang sa pelvis.
Kumpletuhin ang envelopment ng katawan na may kumot para sa mas mahusay na thermal insulation.

Gumugol ng 30-40 minuto sa estado na ito, pagkatapos ay dapat mong alisin ang pelikula at hugasan ang pinaghalong.

Ang isang malawak na iba't ibang mga bahagi ay maaaring gamitin bilang mga sangkap para sa pinaghalong, halimbawa, pulot, tsokolate, kelp, cucumber pulp, atbp.

Paano pa pumayat nang walang pagdidiyeta at mapupuksa ang taba ng tiyan

Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, may iba pang, hindi gaanong epektibong mga paraan upang mawalan ng labis na timbang:

Kapag nagising ka sa umaga, 10-20 minuto bago mag-almusal, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Nakakatulong ito sa paghahanda (pag-lubricate) ng esophagus at pag-activate sistema ng pagtunaw(mga glandula ng laway, tiyan). Kaya, ang pagkain ay mas madali at mas mabilis na maa-absorb sa katawan, at hindi magkakaroon ng labis na nakaimbak na taba. SA maligamgam na tubig maaari kang magdagdag ng ilang patak lemon juice.
Kumain ng almusal na may mga pagkaing naglalaman ng hibla. Ang hibla ay may posibilidad na tumaas ang volume kapag sumisipsip ng kahalumigmigan mula sa tiyan, na humahantong sa isang mas mabilis na pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, hindi ito hinihigop ng katawan. Ito ay sumisipsip ng mga lason mga nakakapinsalang sangkap, pagkatapos nito ay inaalis ang mga ito sa katawan. Ang nangunguna sa fiber content ay bran.
Linisin ang iyong colon gamit ang isang enema. Maraming sakit ang dulot ng mahinang kalidad ng tubig at pagkain. Ang paglilinis na may tubig at asin ay nakakatulong na alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa bituka. SA Kamakailan lamang Ang mga enemas ng kape ay popular din, na, tulad ng asin, ay may sumisipsip na epekto.

Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay magiging epektibo lamang kapag ganap mong maalis ang stress, magsimulang maglaan ng 8-10 oras sa pagtulog, at lumipat sa isang maayos na balanseng diyeta.

Upang alisin ang mga gilid ng isang tao, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

Una, gawing normal ang iyong trabaho, linisin ang iyong mga bituka ng mga lason.
Uminom ng 2 baso ng kefir araw-araw - umaga at gabi.
Kumain ng mas maraming prutas at gulay.
Tanggalin ang pinausukan, maaalat at maanghang na pagkain sa iyong diyeta.
Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may alkohol.

Gayundin mabisang paraan ay isang kumplikadong dapat gawin nang regular dalawang beses sa isang araw para sa 10-30 na pag-uulit, na gumagawa ng dalawa o tatlong pamamaraan:

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at halili na yumuko sa iba't ibang direksyon.
Mag-squats kung gusto mo, maaari kang gumamit ng mga timbang.
Tumakbo upang mawalan ng timbang. Tumakbo ng 1 hanggang 5 km sa isang araw. Kung gusto mo, maaari kang tumakbo sa maikling distansya at sa ilang sandali.
Mag-hang sa bar, pindutin ang iyong mga binti sa iyong tiyan, at mula sa posisyon na ito magsimulang iikot ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa likod at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot.
Tumalon ng lubid nang hindi bababa sa 25 minuto sa isang araw.
Magsagawa ng mga push-up para sa limang set ng sampu hanggang dalawampung pag-uulit.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay

Upang mapupuksa ang taba, hindi mo kailangang magutom o mahigpit na paghigpitan ang iyong diyeta.

Sapat na ang pagsasanay sa bahay. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kanila.

Sa bahay

Simulan ang pagsasanay nang paunti-unti. Maipapayo na gumawa ng maikling warm-up o jump rope bago isagawa ang mga ito.

Para sa mga pagsasanay sa ibaba, ang panimulang posisyon ay pareho sa lahat ng dako, maliban sa una. Ibig sabihin, nakahiga sa iyong likod. Kaya magsimula tayo:

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang humihinga ka, huminga ng malalim. Subukang huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang humihinga. Ulitin ng 20 beses.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulan mong iangat ang iyong katawan, sa parehong sandali ay hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ang iyong mga takong sa iyong puwit. Subukang hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ituwid ang isang binti sa timbang, hilahin ang tuhod ng kabilang binti patungo sa tapat na siko. Ulitin ng 20 beses para sa magkabilang binti.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipahinga ang mga ito sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis sa abot ng iyong makakaya at hilahin ang iyong tiyan. I-freeze ng kalahating minuto. Ibaba ang iyong pelvis, ulitin - 20 beses.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Lumiko ang iyong mga tuhod sa isang gilid, ang iyong mga kamay sa isa pa. Ang iyong katawan ay dapat na i-twist sa magkasalungat na direksyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig.
Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong puwit nang bahagya, yumuko kanang bahagi. Idikit ang iyong mga tuhod, huwag ibababa ang mga ito sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin sa kabaligtaran. Diskarte - 20 beses.

Mga video ng ehersisyo

Sa ibaba makikita mo ang isang video mula sa Detalyadong Paglalarawan.

Sa gym

Kung bumisita ka sa isang gym, upang maalis ang mga deposito ng taba sa iyong tiyan at tagiliran, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Plank - kumuha ng isang nakadapa na posisyon, pagkatapos ay panatilihing tuwid ang iyong likod sa loob ng isa hanggang limang minuto.
Kabaligtaran ng mga crunches - humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, i-interlock ang iyong mga daliri. Ibaluktot ang iyong katawan habang sabay na itinataas ang iyong mga baluktot na binti. Upang magsimula, subukang hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko, pagkatapos ay gumawa ng magkaparehong paggalaw, ngunit para sa kabilang panig. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
Twists - Umupo sa banig na bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga binti sa hangin, huwag hawakan ang sahig, habang ang iyong katawan ay dapat na nakataas 60 degrees. Kumuha ng maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay, na tumitimbang ng hindi hihigit sa 1 kg. Pagkatapos nito, magsimulang magsagawa ng mga alternating twists sa kanan at kaliwang bahagi. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang dalawang set ng dalawampung reps.
Side plank - ang prinsipyo ng pagpapatupad ay kapareho ng sa una. Ang pagkakaiba lang ay kailangan mong sumandal sa isang tabi at manatili sa posisyong ito nang hanggang limang minuto. Pagkatapos ay dapat kang magpalit ng panig.

Listahan ng mga simulator

Listahan ng mga exercise machine na tumutulong sa iyo na makayanan ang mga deposito ng taba:

Rowing machine - ang mga pagsasanay dito ay katulad ng paggaod. Sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Sa loob ng 60 minuto maaari kang magsunog ng hanggang 500 Kcal.
Elliptical trainer - imitasyon ng skiing at race walking. Ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa panahon ng ehersisyo. Ang bilang ng mga nasusunog na calorie sa bawat pag-eehersisyo ay 750.
Exercise bike - ang pangunahing kargada ay sa puwit, hita at tiyan. Ang isang hindi mapag-aalinlanganang kalamangan ay ang pagsasanay sa isang posisyong nakaupo, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang oras ng ehersisyo nang hindi naglalagay ng dagdag na pilay sa iyong mga tuhod. Magsimula ng pagsasanay na may 30 minuto, unti-unting pagtaas ng tagal sa isang oras. Upang mapahusay ang epekto, mag-pedal habang nakatayo.
Ang stepper ay isang simulator na ginagaya ang mga paggalaw sa hagdan, bilang resulta kung saan gumagana ang karamihan sa mga kalamnan. Ang aparatong ito ay tumutulong na mapupuksa ang mga lugar ng problema sa katawan at alisin ang cellulite. Sa kalahating oras ng pagsasanay ay mawawalan ka ng hanggang 300 Kcal.

Hula Hup

Ang Hula hoop ay isang hoop na gawa sa iba't ibang materyales. Nakakatulong ito na alisin ang mga gilid, tiyan, nagtataguyod ng pag-unlad ng vestibular apparatus, at may kapaki-pakinabang na epekto sa paghinga at sa sistema ng puso. Mayroon din itong magandang epekto sa bituka at pinatataas ang pagkalastiko ng balat.

Upang mapupuksa ang mga deposito ng taba, hula hoop araw-araw. Gumamit ng weighted hula hoops para sa masahe.

Mga hakbang sa pag-iingat:

Huwag maghula hoop kung kamakailan ka lang kumain.
Huwag gamitin ang headband sa panahon ng regla.
Para sa mga pelvic disease, kumunsulta sa isang espesyalista.

Mga kalamangan:

kadalian ng paggamit;
kakulangan ng anumang mga kasanayan bago ang unang sesyon ng pagsasanay.

Video kung paano magpaikot ng hoop

Sa ibaba makikita mo ang isang video na may detalyadong paglalarawan kung paano iikot ang isang hoop.

Paano i-pump up ang press

Upang i-pump up ang iyong abs, gamitin ang mga sumusunod na paggalaw:

Humiga sa iyong likod, i-relax ang iyong itaas na katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga shins ay parallel. Subukang itaas ang iyong mga balakang at hilahin ang mga ito pasulong gamit ang iyong mas mababang abs. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang dalawang set ng sampung beses.
Humiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso (mga palad pababa), tuwid ang mga binti. Sabay taas kanang kamay At kaliwang paa, mag-freeze nang ganoon sa loob ng ilang segundo. Kunin ang panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti at braso.

Video kung paano i-pump up ang iyong abs

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagtakbo, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay pinabilis at inilunsad dahil sa ang katunayan na ang puso ay nagbobomba ng dugo nang mas aktibo, na pinupuno ang lahat ng mga selula ng oxygen.

Bilang resulta, ang mga lason at dumi ay inaalis sa katawan, at sa regular na pagsasanay, ang mga function ng atay, bituka, at tiyan ay nagpapatatag. Ang resulta ay pagbawas ng taba sa baywang at tiyan.

Mga tip sa pagtakbo:

Subaybayan ang iyong rate ng puso bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo. Ang normal na rate ay 120-130 beats bawat minuto, pagkatapos ng isang oras dapat itong patatagin. Kung hindi ito nangyari, bawasan ang iyong kargada at magpasuri sa isang doktor upang matukoy ang mga sakit.
Huwag tumakbo ng masyadong mabilis o mabagal, gumamit ng katamtamang bilis para sa iyong pagtakbo.
Tumakbo sa isang maburol na kalsada na may salit-salit na pagtaas at pagbaba. Sa ganitong paraan mas mabilis kang magpapayat.
Dahan-dahang taasan ang load para mas mabilis na masunog ng katawan ang mga fat deposit.
Huminga sa iyong ilong at subukang huwag mawala ang iyong ritmo kapag tumatakbo.
Ang pinakamaikling tagal ng isang run ay kalahating oras. Kung tatakbo ka nang mas kaunti, walang epekto.
Palaging gumawa ng maikling warm-up bago tumakbo.
Upang mapanatili ang iyong tono, tumakbo nang regular. Pinakamainam - hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, sa isip - 7 araw.

Upang gawing epektibo ang pagpapatakbo, gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan sa pagtakbo:

mabilis - tagal ng isa hanggang tatlong minuto;
jogging - katamtamang bilis, ang tagal nito sa paunang yugto ay 25-30 minuto, sa paglipas ng panahon dagdagan ang tagal sa 60 minuto.

Ang pagtakbo pagkatapos magising ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw.

Pinakamabuting tumakbo sa araw sa taglagas at tagsibol.

Ang pag-jogging sa gabi ay angkop para sa mga taong ang iskedyul ng trabaho ay hindi nagsasangkot ng matinding pisikal na paggawa.

Kapag ipinagbabawal ang pagtakbo:

patag na paa;
mga sakit sa gastrointestinal;
ang pagkakaroon ng mga bato sa bato;
varicose veins;
pagkakaroon ng mga problema sa cardiovascular system;
ang pagkakaroon ng mga nagpapaalab na proseso;
mga sakit ng musculoskeletal system.

Paano kumain ng tama para mawala ang taba ng tiyan

Ang balanseng nutrisyon ay isang buong agham, ang pag-aaral na kung saan ay popular ngayon sa lahat ng kababaihan na nanonood ng kanilang figure. Subukan nating i-highlight ang mga pangunahing punto:

Upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, i-multiply ang iyong timbang sa 25-30. Kaya, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay maaaring kumonsumo ng hindi hihigit sa 1800 Kcal araw-araw upang mapanatili ang kanilang kutis;
Kapag pumipili ng mga produkto, bigyang-pansin ang nilalaman ng calorie at ang nilalaman ng mga sustansya. Sa araw, ang isang may sapat na gulang na katawan ay dapat makatanggap ng 15-20% na protina, 15-25% na taba, 50-60% na carbohydrates mula sa buong pang-araw-araw na menu;
uminom ng humigit-kumulang 1.5 litro ng likido bawat araw. Tandaan na ang 1.5 litro na ito ay naglalaman lamang Purong tubig, iba pang inumin, sabaw, atbp. ay hindi isinasaalang-alang;
kumain ng 3-4 beses sa isang araw, subukang ubusin ang 70% ng lahat ng pagkain sa unang kalahati ng araw. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Halimbawa ng balanseng diyeta:

Lunes:

almusal - oatmeal na may mga hiwa ng sariwang prutas, tsaa na may mababang taba na keso;
hapunan - sabaw ng manok, steamed o lutong isda, sariwang prutas;
hapunan - salad ng gulay na may mga damo, isang maliit na piraso ng pinakuluang karne.

Martes:

almusal - bran na may kefir, keso;
tanghalian - spinach sopas, seafood salad, kanin na may mga gulay, fruit salad;
mababang taba na isda na may mga halamang gamot.

Miyerkules:

almusal - oatmeal na may pulot, mani, prutas o berdeng tsaa;
tanghalian - sopas ng manok, pinakuluang patatas, salad ng gulay, sitrus para sa dessert;
hapunan - seafood salad, bran bread.

Huwebes:

almusal - bakwit na may gatas;
hapunan - gulay na sopas, steamed fish o manok, gulay, dark chocolate;
hapunan - kaserola ng gulay, sariwa

Biyernes:

almusal - oatmeal na may pulot, mani, juice;
tanghalian - pinakuluang isda, patatas, pinatuyong prutas na compote;
hapunan – singaw o nilagang gulay, yogurt.

Sabado:

almusal - oatmeal;
tanghalian - sopas ng gulay, salad ng prutas, ilang mga pastry;
hapunan - kanin na may mga gulay, beans.

Linggo:

almusal - millet na sinigang na may mga gulay;
tanghalian - sopas ng kabute, kaserol ng mansanas;
hapunan - pilaf na may mga mushroom, pipino at salad ng kamatis.

Nadezhda, 36 taong gulang

Salamat sa isang balanseng diyeta, hindi ko lamang pinapanatili ang aking katawan sa magandang hugis, ngunit ako rin ay palaging nakadarama ng alerto at masigla. Dahil nagsimula akong bigyang pansin ang aking kinakain, nagsimula akong matulog nang mas mahusay, nawala ang pagkamayamutin, at mayroon akong sapat na lakas para sa pamilya at trabaho.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Mayroong maraming mga diyeta na naglalayong sa tiyan at mga gilid, ngunit karamihan sa mga ito ay batay sa pagkonsumo ng mga sumusunod na produkto:

protina at kaltsyum - mga itlog, mani, mababang-taba na keso, mababang-taba na yogurt, cottage cheese, manok, walang taba na isda, munggo;
carbohydrates - bakwit, oatmeal, millet, bigas, iba pang mga cereal;
hibla, bitamina at mineral - sariwang berry, prutas, gulay, compotes, sariwang kinatas na juice;

Isang halimbawa ng pinahusay na diyeta:

almusal:

pinakuluang itlog, hiwa ng bran bread;
200 g low-fat yogurt, orange;
50 g mababang-taba na keso, kalahati ng matamis na paminta;
cottage cheese na may yogurt, mansanas;
oatmeal na may pinatuyong prutas, mansanas.

Tanghalian:

saging;
100 g sariwang raspberry;
orange;
kalahating matamis na paminta;
2 maliit o isang malaking mansanas.

Tanghalian:

sabaw ng karne, sauerkraut, berdeng tsaa, maitim na tsokolate;
gulay na sopas, isang slice ng bran bread, broccoli, berry juice na walang asukal;
isda na inihurnong sa foil na may lemon, salad ng gulay, yogurt na mababa ang taba;
lean vegetable casserole o, kung ninanais, gumamit ng mababang-taba na cottage cheese, carrot salad, green tea;
buckwheat sinigang, isang maliit na piraso ng pinakuluang karne, pipino, unsweetened compote.

Mga hapunan:

seafood salad, tsaa na walang asukal;
2 pinakuluang itlog, kamatis;
pinakuluan dibdib ng manok, dahon ng litsugas, baso ng gatas;
isang piraso ng steamed fish, kalahating matamis na paminta;
low-fat cottage cheese, green tea.

Daria, 25 taong gulang

Ang bentahe ng naturang diyeta ay nakakatulong ito upang alisin ang taba hindi lamang sa tiyan at gilid, kundi pati na rin sa mga binti, puwit, atbp. Para sa sarili ko, gumagamit ako ng crash diet every other week. Pinapalitan ko ito ng regular na balanseng diyeta, at bilang isang resulta, medyo masaya ako sa aking figure.

Paano nakakaapekto ang mga fatty acid sa pagbaba ng timbang?

Kamakailan lamang, napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga fatty acid ay may positibong epekto sa pag-unlad ng katawan, aktibidad ng pag-iisip, at isang makapangyarihang tool para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga polyunsaturated acid - omega 3, 6 at 9 - ay kasangkot sa pagbaba ng timbang.

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng maraming acid:

flaxseed at sesame oil;
pagkaing-dagat, mga uri ng mataba isda sa dagat, pulang isda, langis ng isda;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
lahat ng uri ng repolyo;
mga pine nuts, buto.

Para sa babae pang-araw-araw na pamantayan Ang mga fatty acid ay 1.1 g. Ang dosis na ito ay matatagpuan din sa mga kapsula ng langis ng isda na espesyal na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang.

Paano nakakaapekto ang mga bitamina at microelement sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang normalisasyon ng metabolismo na may pakikilahok ng mga bitamina B2 at B6 na tumutulong sa thyroid gland, nakikipag-ugnayan ang bitamina B3 sa tiyan at bituka, at namamahagi ng protina at kolesterol. Pinapanatili ng B5 ang antas ng malusog na kolesterol, mga hormone, at mga fatty acid.

Salamat sa bitamina C, ang antas ng masamang kolesterol ay nabawasan at ang mga proseso ng intracellular metabolic ay isinaaktibo. Ang bitamina ay nakikipaglaban din sa stress, na kadalasang nagiging sanhi ng labis na katabaan.

Ang pagkasira ng taba ay nangyayari salamat sa kaltsyum, na nasisipsip sa pamamagitan ng bitamina D. Ang zinc ay kapaki-pakinabang para sa mga katangian ng pagbabawas ng gana, at ang chromium ay binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at aktibong kasangkot sa mga proseso ng metabolic.

Gusto mo bang malaman kung paano mabilis na alisin ang tiyan at gilid, at kahit para sa isang minimum na tagal ng panahon? Nasa ibaba ang mga pagsasanay na itinuturing na pinaka-epektibo at makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta sa bahay.

Mga sanhi ng paglaki ng tiyan

Tingnan natin ang pinakamahalaga:

Mga sakit. Una sa lahat, ito ay diabetes mellitus at hormonal imbalances;
Nanghina ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ay maaaring sanhi ng pagbubuntis, laging nakaupo sa pamumuhay, kakulangan ng pisikal na aktibidad, mahinang pustura;
Figure - natuklasan ng mga eksperto na ang mga babaeng iyon na natural na may masculine build ay kailangang magpumiglas sa nakausli na tummy sa buong buhay nila;
Kabilang din sa mga dahilan ay ang labis na pagmamahal sa mga produktong confectionery, kakulangan ng bitamina. Ito ay hindi kakaiba para sa hitsura ng mga fold sa baywang humahantong sa pag-aayuno at diyeta sa kaso ng maling pagpili;
Gaano man ito kahalaga, labis na pagnanasa masamang ugali – paninigarilyo at alak- humahantong din sa hitsura ng isang tiyan;
Stress at kulang sa tulog. Ang mga empleyado sa Yale University ay nagsagawa ng mga pag-aaral at pinatunayan na sila ay humantong sa hitsura ng isang tiyan kahit na sa mga tinatanggap na payat na tao. Ang dahilan nito ay cortisol, na itinago ng adrenal glands sa mga nakababahalang sitwasyon;

Minsan ang mga tao ay naaabala ng isang maliit na bagay - taba sa paligid ng baywang, na madaling hinawakan ng mga daliri. Maaari pa itong mangyari sa mga taong mukhang normal ang timbang. Para sa karamihan, ito ay may kinalaman sa mga may matamis na ngipin, at doon nakasalalay ang panganib. Ang katawan ay senyales sa may-ari nito na dahil sa kapansanan sa produksyon ng insulin, hindi nito kayang harapin ang papasok na asukal.

Epektibong pagsasanay: gawing flat ang iyong tiyan

Para magawa ito, hindi na kailangang bumili ng membership sa isang fitness club. Ito ay sapat na upang bumili ng pinakasimpleng kagamitan sa sports - hoop (hula hoop) at gymnastic ball (fitball).

2.1

Mukhang magiging napakahirap, kinuha ko ang hoop sa aking mga kamay, inilagay ito sa aking baywang at i-twist ito sa iba't ibang direksyon. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Una, kailangan mong palakasin ang iyong abs at mga kalamnan sa likod - ang kundisyong ito ay lalo na nalalapat sa mga taong hindi sanay. Ang mga mahihinang kalamnan ay maaaring maging sanhi ng pagka-dislocate ng mga intervertebral disc o pagkaipit ng mga nerbiyos, na nagpapalala sa sitwasyon.

Kaya, Palakasin ang iyong mga kalamnan sa abs at likod gamit ang mga hula hoop:

Panimulang posisyon (IP) - tumayo nang nakatalikod sa dingding, ilagay ang iyong mga takong sa isang maikling distansya mula dito (20-30 cm), yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod, panatilihing nakadiin ang iyong ibabang likod sa dingding. Kinukuha namin ang hoop nang patayo sa aming mga kamay, tinatakpan ito nang malawak hangga't maaari. Pagkatapos ay yumuko kami, na iniunat ang aming mga braso gamit ang singsing. Lumalabas na inaabot mo siya;
Ang IP ay pareho. Hawak namin ang aming mga kamay gamit ang singsing sa antas ng dibdib. Lumiliko kami sa mga gilid, sinusubukang hawakan ang dingding, habang ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa dingding;
IP pareho. Itinaas namin ang aming mga kamay gamit ang singsing sa itaas ng aming mga ulo. Itinaas namin ang aming mga binti, yumuko sa mga tuhod, paisa-isa. Sabay baba ng hula hoop at paghawak sa tuhod nila. Ang contact ay dapat mangyari sa antas ng mas mababang likod.

Ang lahat ng pagsasanay ay 10 pag-uulit.

Matapos lumakas ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong simulan ang pag-twist ng hoop. Upang magsimula sa, ito ay sapat na upang gawin ito para sa isa at kalahating minuto sa bawat direksyon. Para sa mga nagsisimula, ang isang hoop na tumitimbang ng hindi hihigit sa 1.5 kg ay magiging pinakamainam. Sa karanasan maaari kang makakuha ng mas mabigat.

2.2 Mga pagsasanay sa bola

Ang bola ay dapat mapili ayon sa laki, upang gawin ito kailangan mong umupo dito. Kung ang anggulo ng liko sa mga tuhod ay 90 o, ito ang iyong sukat.

Ang ilang mga pagsasanay kasama nito:

IP na nakahiga sa iyong likod, paa, sa bola, habang ang iyong mga takong ay hindi dapat hawakan ito. Itaas ang pelvis habang sabay-sabay na pinapagulong ang bola. Hinawakan namin ang pose ng 2-3 segundo at bumalik sa IP. Sa una, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig;
IP na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod na may bola sa pagitan ng mga ito. Ang mga braso ay inilipat sa likod ng ulo, ang mga binti na may bola na naka-clamp ay nakataas hangga't maaari, habang ang pelvis ay dapat na iangat sa sahig;
IP na nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakataas, ang bola ay nasa pagitan ng mga paa, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig. Baluktot namin ang aming mga binti sa mga gilid hanggang sa mahawakan nila ang sahig;
IP na nakahiga sa bola. Mga paa sa sahig, nakayuko ang mga tuhod sa tamang mga anggulo, naka-cross ang mga braso sa dibdib. Ang pagkakaroon ng gumulong pabalik ng kaunti sa bola, sinubukan naming bumangon.

2.3 Plank exercise para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, braso at binti

Ang ehersisyo na ito ay kasama sa complex at bahagi ng pang-araw-araw na pagsasanay para sa karamihan ng mga atleta sa lahat ng antas ng pagsasanay.

2.4

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na pamilyar sa lahat kurikulum ng paaralan. Sa kabila ng kanilang prostate ay napakabisa nila. Ito ang mga pangunahing gunting sa binti, pag-angat ng mga binti, at pagyuko ng katawan.

2.5 Mga ehersisyo sa gilid

Tutulungan nila ang batang babae na magpalilok ng manipis na baywang.

Mga ehersisyo at tamang paghinga

Kapag nagsisimula ng anumang hanay ng mga pagsasanay, kahit na ang pinakasimpleng mga, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa pagmamasid sa mga prinsipyo ng tamang paghinga. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang tamang paghinga ay nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod, lalo na kung pinag-uusapan natin tungkol sa mga taong napakataba, pati na rin ang pagbabawas ng pagkarga sa puso, maaari nitong mapataas ang bisa ng ehersisyo.

Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay mga pagsasanay sa paghinga:

Exercise 1: pagbibilang hanggang apat, kailangan mong gumuhit ng hangin nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ilabas ang iyong tiyan hangga't maaari;
Sa pagbibilang ng isip mula 1 hanggang 16, hawakan ang hangin at mga kalamnan ng tiyan sa posisyon na ito;
Habang nagbibilang hanggang 8, dahan-dahang ilabas ang hangin sa iyong bibig.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gamitin bilang isang nakakarelaks na elemento pagkatapos pisikal na ehersisyo, pati na rin bilang isang independiyenteng ehersisyo sa umaga pagkatapos magising o sa panahon ng pagmumuni-muni.

Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa sa posisyon na "nakahiga":

Sa posisyon na nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso, binibilang hanggang 6, kailangan mong huminga nang dahan-dahan at malalim;
Huminga nang mabilis sa pagbilang ng beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin 3 hanggang 5 beses. Ang kumplikadong ito ay pinakamahusay na ginagamit bago simulan ang pisikal na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang posisyon, nakatayo o nakaupo.

Mga isyu ng mga resulta at pagganyak

Ang pagiging epektibo ng anumang pisikal na ehersisyo ay nakasalalay sa iyong panloob na kalooban at pagganyak. Hindi dapat kunin bilang intrinsic na motibasyon, kagustuhan ng ibang tao. Kaya, sa maraming mga publikasyon maaari mong marinig na ang pagnanais na maging slim ay dahil sa pagnanais na maging maganda, upang bumili fashion item, upang pasayahin ang isang lalaki at iba pang mga layunin.

Ang isang motivational na ideya o pagnanais ay gagana lamang kapag ito ay isang pangangailangan. Bilang karagdagan, ang pagnanais ay dapat na tukuyin ang abstract na layunin ng pagiging maganda ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Dapat kang pumunta sa resulta ng hakbang-hakbang, pagkumpleto ng maliliit na gawain sa daan patungo sa isang malaking resulta.

Kaya, ang layunin ay dapat na isang pangangailangan, at samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa iyong figure, dapat mong isipin muna ang tungkol sa kalusugan. Malaking tiyan sinisira ang pustura, pinupukaw ang pag-unlad ng varicose veins, na humahantong sa pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo. Tungkol sa isyu ng microtasks on the way to pangunahing layunin, pagkatapos ay pagkatapos magsagawa ng 15 minutong complex ang isang tao araw-araw sa loob ng isang linggo mga simpleng pagsasanay, magaan ang kanyang pakiramdam - at ito ang resulta. susunod na linggo magiging mas madali ang mga klase. Hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili na magtrabaho sa iyong sarili, ang pagnanais na magtrabaho ay darating sa sarili nitong. Sa ikatlong linggo ng mga klase sila ay magiging isang pangangailangan. Kaya, ang pagkamit ng isang tiyak na resulta ay hindi na magkakaroon ng ganoong kabuluhan, ngunit magiging isang kaaya-ayang bonus lamang, dahil ang layunin ay dapat na ang aktibidad mismo at ang kalusugan ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta

Ang anumang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay nangangailangan ng wastong, ngunit hindi pandiyeta, nutrisyon. Ang nutrisyon ay dapat magbigay ng lakas para sa buhay, para sa paglalaro ng sports, at maging mapagkukunan ng enerhiya. Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay hindi upang limitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit upang ihinto ang pagkain ng hindi malusog na pagkain. Mahalagang tandaan at maunawaan na ang anumang limitasyon ay isang hakbang pabalik mula sa layunin.

Hindi balanseng nutrisyon at pagkagambala ng bituka microflora humahantong hindi lamang sa mga karamdaman, kundi pati na rin sa pagtaas ng masa ng taba sa tiyan, gilid at hita.

Dapat tandaan na ang listahan nakakapinsalang produkto hindi naman kalakihan, pero para madali silang tanggihan, isipin mo kung mahal na mahal ba sila at kailangan. Ang listahan ng mga nakakapinsalang produkto ay dapat masuri mula sa punto ng view ng "Gusto ko ito o hindi. Kasama sa mapaminsalang kategorya ang:

Lahat ng mga produkto na naglalaman ng trans fats. Maaari silang makilala sa pamamagitan ng label, kung saan ang komposisyon ay nagpapahiwatig ng mga gulay na hydrogenated vegetable fats;
Sunflower, mais at langis ng rapeseed, mas mabuti para sa kanila na mas gusto ang olibo;
Mga pastry, ice cream na may chocolate glaze;
Mga juice, cola, gas na tubig, palitan ang mga ito ng mga prutas, gulay at plain water;
Palitan ang mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mga lasa na may kefir at live yoghurts;
Palitan ang alkohol, kape, itim na tsaa ng mga herbal na infusions o fruit compotes.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto:

Mga sariwang prutas, berry at gulay (salad)
Mga produktong low-fat fermented milk: Gatas 1%, Natural na yogurt, Mababang taba na malambot na keso
Matabang isda: tuna, salmon, herring, sardinas
Dibdib ng manok
Mga gulay at pampalasa na nagpapataas ng metabolic rate sa katawan: Bawang, luya at sili
Mga sariwang inihandang juice (mga sariwang): citrus, beetroot, kintsay, karot, ubas, pinya, perehil, spinach
Laminaria (sea kale)
Binawasan ang calorie na tinapay
kayumangging bigas
Legumes

Napakahalaga din na mapanatili ang isang rehimen sa pag-inom.

Sa kakulangan ng tubig, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay nagyeyelo, at nagsisimula itong maipon ang tubig - samakatuwid ang pamamaga at mga reserbang taba (naglalaman din sila ng maraming tubig).

Pagkatapos magising, siguraduhing uminom ng 1-2 baso ng tubig, maaari kang magdagdag ng ilang patak ng lemon juice at isang maliit na pulot.

Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan, nagpapabuti ng metabolismo, at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kalahating oras bago kumain kailangan mong uminom ng isang baso ng purong bukal na tubig walang gas. Sa loob ng isang linggo, bubuti ang kondisyon ng iyong balat at pangkalahatang kagalingan.

Kailangan mong uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng likido bawat araw. Magdala ng isang bote sa iyo, ito ay gawing mas madali ang pana-panahong uminom ng tubig.

Minsan ang pakiramdam ng pagkauhaw ay maaaring mapagkamalang gutom, kaya naman ang madalas na pag-inom tapat na katulong sa paglaban para sa isang patag na tiyan at mga gilid (o sa halip, kakulangan nito).

Gaano kabilis lalabas ang mga unang resulta?

Ngunit pagkatapos nito ay hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga klase at Wastong Nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, ang isang patag na tiyan ay isang paraan ng pamumuhay. Ang regular na ehersisyo lamang at isang mahusay na dinisenyo na diyeta ay makakatulong na mapanatili ang mga resulta.

Ang isang maganda, patag na tiyan at baywang ay marahil ang pinaka-karaniwang pagnanais ng mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, dahil ito ang mga bahagi ng katawan na responsable para sa pagkababae ng pigura. Ang isang pares ng mga dagdag na pounds sa lugar ng puwit ay maaaring makaakit ng pansin ng mga lalaki, ngunit ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa labis na taba sa lugar ng baywang.

Sa artikulong ito susubukan naming sagutin ang tanyag na tanong: "Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan?"

Ngunit bago iyon, tandaan mahalagang punto: Ang mga ehersisyo lamang para sa lugar na ito ay hindi isang garantiya ng pagbaba ng timbang. Maaari ka lamang mawalan ng timbang sa pangkalahatan, at upang talagang makamit ang isang magandang baywang, kailangan mong lapitan ang isyu nang komprehensibo at magsagawa hindi lamang ng mga ehersisyo para sa tiyan, kundi pati na rin ang mga nag-aambag sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang ng buong katawan, at ito ay tumatakbo, mga ehersisyo para sa mga binti at pigi. Siyempre, hindi natin magagawa nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan sa lugar na kailangan natin, dahil ang isa sa mga dahilan para sa isang malambot, sagging tiyan ay mababang tono ng mga lokal na kalamnan.

Gaano katagal bago mawala ang taba ng tiyan?

Imposibleng magbigay ng isang hindi malabo na sagot sa tanong na ito - ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng pagsasanay at ang antas ng kapabayaan ng tiyan. Sa anumang kaso, ang bilang ay hindi sa mga araw, ngunit hindi bababa sa mga linggo, o kahit na buwan. Sa kondisyon na ginagawa mo ang mga ehersisyo araw-araw, kumain ng tama at pisikal na aktibo sa pangkalahatan, ang may-ari ng isang maliit ngunit nawawalang tiyan ay makikita ang unang kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng dalawang linggo. Bilang karagdagan, maraming kababaihan ang nagtatanong ng tanong: "Paano ito posible at ibig sabihin: "Paano mo gagawing flat ang iyong tiyan, tulad ng ganoon at ganoong modelo?" Ito ay hindi laging posible, at para sa ilan mga batang babae ito ay magiging isang maliit na matambok Sa anumang kaso, kung ito ay nasa magandang tono, nababanat at toned, ito ay magiging napakaganda, kahit na walang perpektong flat.

Upang alisin ang taba ng tiyan, kailangan mo:

1. Palakasin ang iyong abs. Bukod dito, ang isang banal na press swing ay hindi magiging sapat. Kailangan mong paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

2. Gumawa ng mga ehersisyong nagsusunog ng taba. Kung hindi mo ito binibigyang pansin, makakakuha ka ng mahusay na abs na hindi makikita.

Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan?

1. Pag-inat ng tiyan. Maaari itong gawin nang nakahiga. Humiga sa sahig sa iyong tiyan, sandalan ang iyong mga braso nang diretso sa sahig, iunat ang iyong katawan pataas, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong katawan at bahagyang pabalik.

2. Nakatayo o nakaupo, habang nakahawak ang iyong mga kamay sa itaas o sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong katawan. Panoorin ang iyong mga balakang - dapat silang manatiling hindi gumagalaw! Ang mga pagtagilid ay maaaring isagawa pasulong, paatras, sa mga gilid, o sa pabilog na paggalaw. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan at palakasin ang mga ito.

3. Nakahiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod, halili na itaas at ibaba ang iyong pelvis, at ayusin din ito sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Kadalasan nagsisimula sila sa pagbilang ng walo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa abs, kundi pati na rin sa puwit.

4. Ang lying leg raises at 90-degree body raises ay marahil ang pinakakilalang ehersisyo para sa pagpapalakas ng upper at lower abdominal muscles. Siguraduhing isama ang mga ito sa iyong programa sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ka dapat masyadong madala. Maaari mo talagang i-pump up ang iyong abs, ngunit hindi ka mawawalan ng kahit isang gramo. labis na taba, at ang tiyan ay mananatiling matambok tulad ng dati, ito ay magiging napakatigas.

5. Mga ehersisyo upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan: nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Iunat ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan, ilagay ang mga ito sa mga palad. Ngayon, nang hindi itinataas ang iyong mga takong, balakang at isang kamay mula sa sahig, pagsamahin ang iyong mga palad. Salit-salit na gawin ang ehersisyo sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig.

Ang dami ng lakas ng tiyan na ito ay sapat na.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan? - Mag-ampon tayo ng belly dancing

Hindi kinakailangang seryosong matuto ng belly dancing kung hindi ka mahilig sa ganitong uri ng sining. Ngunit maaari kang kumuha ng maraming elemento, dahil perpektong nagtataguyod sila ng malalim na pag-unlad ng kalamnan, habang nagbibigay ng kahabaan. Ito ang ganitong uri ng tiyan, tulad ng sa mga oriental na mananayaw, na itinuturing na pinakasexy: hindi labis na pumped, hindi masyadong manipis, ngunit nababanat at maayos. Kaya, ilang mga pagsasanay.

1. Panimulang posisyon - nakatayo. Tumayo nang matatag, pakiramdam na parang nakadikit ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg, ngunit huwag patigasin ang mga ito. Kasabay nito, ang iyong mga tuhod ay kailangang bahagyang nakakarelaks at kahit na baluktot ng kaunti. Ngayon hilahin ang iyong tiyan, iangat ang iyong mga balakang pataas (hindi pasulong). Subukang gawin ang paggalaw na ito gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga balakang pababa. Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kung maingat mong gagawin ang ehersisyong ito, sapat na kahit walong pag-uulit. Sa parehong paraan, maaari mong subukang ilipat ang iyong mga balakang pataas at pababa mula sa mga gilid. Pansinin na ang mga balakang ay gumagalaw sa isang eroplano pataas at pababa, ngunit hindi patagilid. Kung pinagsama mo ang mga paggalaw na ito, makakakuha ka ng napakagandang pag-ikot ng mga balakang, na tinatawag na panloob.

2. Pagliko sa gilid. Ang panimulang posisyon ay halos pareho: matatag na posisyon, tuwid sa likod, ngunit mas mahusay na ituwid ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng hip crunches. Pakitandaan na ang mga balakang ang dapat gumalaw, hindi ang mga gilid, gaya ng kadalasang nangyayari sa mga nagsisimula.

3. Nanginginig. Magiging mahirap kung hindi ka sanay, ngunit ang sinumang babae ay maaaring matutong gawin ang mga ito. I-relax ang iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga balakang hangga't maaari, ang iyong mga paa ay matatag, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay parang panaginip sa langit. Dahan-dahan (napakabagal sa simula) ilipat ang iyong mga balakang palabas sa mga gilid. Unti-unting bumibilis. Kung nagsimula kang manginig nang mabilis at biglang huminto sa hindi malamang dahilan, nangangahulugan ito na hindi sapat ang pagpapahinga at ang bilis ay masyadong mataas para sa iyo. Gawin ang pag-alog hangga't maaari. Kahit na huminto ka, huminga at huminga, mahigpit na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay magpahinga at magpatuloy sa pag-alog.

At sa wakas, ang isang napaka-epektibong paraan upang makakuha ng isang magandang tummy ay isang hoop. Paano i-twist ito ng tama upang mawalan ng timbang?

Tandaan, kung mas malapad ang iyong mga paa, mas madali ang ehersisyo at hindi gaanong epektibo ito. Subukang paikutin ang isang hula hoop nang magkasama ang iyong mga paa at mauunawaan mo kung gaano kalakas ang simpleng ehersisyo na ito. Ngunit ang gayong mga paghihirap ay hindi kinakailangan: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. kailangan mo ng hindi bababa sa 15 minuto nang walang pahinga dalawang beses araw-araw upang makakuha ng napakabilis na resulta. Sa anumang kaso, ang tuluy-tuloy na pag-twist ay dapat tumagal ng hindi bababa sa sampung minuto. tumataas nang malaki pagkatapos ng unang 20 minuto ng pagsasanay, kaya kung pinahihintulutan ng oras, maaari mong paikutin ang hoop sa loob ng kalahating oras o isang oras - imposibleng lumampas ito sa hoop, tulad ng kaso sa mga pagsasanay sa lakas. Siyempre, ang oras ay nakasalalay din sa uri ng hoop;

Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan? Minimum na lakas, maximum na pag-uunat at kakayahang umangkop. Ang matinding pagsasayaw ay perpekto. At siyempre, kailangan mong magbayad Espesyal na atensyon sa wastong nutrisyon, dahil ang isang piraso ng cake ay unang ideposito sa tiyan, at "aalis" mula doon sa huli.