Kahvaltı öğle yemeği akşam yemeğinde ne sağlıklı yenir? Aile için sağlıklı beslenmeye yönelik haftalık menü: kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri

Yemekleri lezzetli ve sağlıklı hale getirmek için bunları önceden planlamanız gerekir. Aşırı kilo almamak ve figürünüzü korumamak için öğle ve akşam yemekleri? Diyet sadece ilkelere uygun olmamalıdır sağlıklı beslenme aynı zamanda kişisel ihtiyaç ve tercihlere de bağlıdır. Kilo almak veya vücudunuza zarar vermek istemiyorsanız kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde ne yersiniz?

Yemek planı oluşturma

Yemek planınızı düzenlerken dikkate almanız gereken tek şey kalori değildir. Yemeklere malzeme seçerken önemli olan menüde ne tür ürünlerin yer aldığıdır. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler önemli miktarda kalori içerir. Vücudunuza maksimum fayda sağlamak için yemeniz gereken en iyi şey nedir? En iyi beslenme planı çoğunlukla vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinler açısından zengin, düşük kalorili gıdaları içerir.

Bu, temel konulara geri dönmeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı ve besleyici proteinler. Açlık ve enerji dengesini yönetmek için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yaklaşık olarak aynı miktarda kalori tüketmelisiniz. Bunu yapmak için haftalık menünüzü önceden planlamanız gerekir, böylece her öğünde ne yiyeceğinizi tam olarak bilirsiniz.

Kahvaltıdan önce

İnsan vücudunun yüzde 70'inden fazlası sudan oluştuğu için uyandıktan sonra yapmanız gereken ilk şey bir bardak içmektir. ılık su tercihen limonlu. O da olabilir yeşil çay veya bitkisel içecek. Metabolizmanızı optimize etmek için kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken, saat 9 veya 10'u beklemeden yapmalısınız. Ne yemek daha iyi? Kahvaltıda proteinli yiyecekler en uygunudur: yumurta, süzme peynir, yoğurt. Önemli olan karbonhidrat ve proteinin doğru dengesidir. Yemekten 2-3 saat sonra acıkabilirsiniz; bu duygudan korkmamalısınız. Bu iyiye işaret Bu, vücudunuzun yiyecekleri verimli bir şekilde yaktığı anlamına gelir.

Kahvaltı

Formda kalmak istiyorsanız kahvaltıda yiyebileceğiniz en iyi şey nedir? Bu yemek sadece aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırır, ruh halini ve hafızayı geliştirir. Özellikle kilo vermek isteyenler için kahvaltıya özel bir öncelik verilmelidir.

Yumurtalar ve bunları içeren yemekler mükemmeldir. Az yağlı peynir ve ıspanaklı omlet yaparak bu kaloriyi 480 kaloriye kadar tutabilirsiniz. İki parça tam tahıllı ekmek ve az yağlı kefir ile servis edilir.

Besleyici ve hızlı kahvaltı. Örneğin bir parça tam tahıllı ekmek ve bir parça meyve. Yemek yapmaya vaktiniz yoksa meyveleri, yoğurdu, bir avuç yulafı, bir yemek kaşığı keten tohumunu ve ıspanak yapraklarını blenderda karıştırarak her zaman hızlı, sağlıklı ve en önemlisi besleyici bir kokteyl yapabilirsiniz.

Akşam yemeği

Konu kilo vermeye gelince, öğle yemeği kahvaltı kadar ilgi görmüyor ve bunun da haklı bir nedeni var. Gün içinde yemek için en iyi şey nedir? Bu hindi, marul, doğranmış domates ve hardalla doldurulmuş bir parça tortilla olabilir. Bu yemeği sebze çorbası, küçük bir elma ve az yağlı yoğurt (485 kalori) ile servis edin. Veya havuç, brokoli ve karnabahar gibi pişmiş sebzelerle karıştırılmış, küçük bir portakalla servis edilen ve sadece 470 kalorilik makarna ve fasulyeden oluşan salatayı deneyebilirsiniz.

Öğle yemeği

Öğle yemeği, diyetinize balığı dahil etmek için harika bir zamandır. Ton balığı ve somon, riski azaltan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. kardiyovasküler hastalıklar. Porsiyon çok çeşitli olabilir, ancak sebze - avokado ve az yağlı peynir ilaveli domates olmalıdır. Marul, salatalık ve diğerlerini ekleyebilirsiniz taze sebzeler. Ayrıca bir bardak şekersiz yoğurt içebilir ve bir elma yiyebilirsiniz.

Sandviçler öğle yemeği değildir

Öğle yemeği gibi bir yemeği hafife alamazsınız. Akşamları kaza yapmamak için gün içinde yemek daha iyi ne olabilir? Bunu başarmak için porsiyonun yaklaşık 100-150 gram sebze ve 80-100 gram proteinli gıda (tavuk göğsü, ton balığı veya somon) içerdiğinden emin olmanız gerekir.

Düzenli jambon, salata veya sebze çorbalarının hepsi kolay seçeneklerdir ve yeterli besin içermezler. İyi seçenekler Fasulyeli veya tahıllı ekmekli etli salatalar, sebze çorbası veya az miktarda tavuklu veya kıymalı makarna ve sebzeli olabilir. Öğle yemeğinden sonra tatlı isteğini önlemek için şekersiz nane çayı içerek damağınızı temizleyebilirsiniz.

Akşam yemeği

Sağlıklı bir akşam yemeği basit veya karmaşık olabilir. Pek çok örnek var: Buharda pişmiş sebze ve Parmesanlı hindi köftesi, esmer pirinç üzerinde tavuk kızartması, tatlı olarak yoğurtlu meyve. Doğru besleniyorsanız akşam yemeğinde yemek için en iyi şey nedir? Bunu kolaylaştırmak için mutfağınızda sağlıklı yiyecekler bulundurduğunuzdan emin olun.

Akşamları kırmızı biber gibi sebzelerle kızartılmış tavuk kızartması yiyebilirsiniz, taze fasulye ve soğan. Bir çay kaşığı bitkisel yağ ekleyebilir ve soya sosu düşük sodyum ve biraz kahverengi pirinçle servis yapın. Bu sadece 490 kalori olacak.

Lezzetli ve sağlıklı yemekler: tarifler

İsterseniz kendinize boş ve işe yaramaz kaloriler yüklemezseniz lezzetli ve sağlıklı yiyecekler yiyebilirsiniz. Burada Kaba plan 1.600 sağlıklı kalori içerir.

Kahvaltı. Tostlar Füme Somon: 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek, 1/2 yemek kaşığı krem ​​peynir, 2 dilim füme somon, 1 kalın dilim kırmızı soğan, otlar. Toplam: 360 kalori.

• Öğle yemeği. Zeytinyağlı pancar salatası ve deniz tuzu, pide ekmeğinde pişirilir. Toplam: 220 kalori.

• Akşam yemeği. Yaban turpu ile fırında rosto: 2 yemek kaşığı %2 Yunan yoğurt 1 yemek kaşığı yaban turpu ile karıştırın ve eti yağlayın, fırında pişirin. Marul, kiraz domates ve taze ahududu ile servis yapın. Toplam: 300 kalori.

• Öğleden sonra atıştırması. Smoothie “Tropikal Smoothie”. 1/2 su bardağı hindistan cevizi suyu, 1/2 su bardağı dondurulmuş mango, 1/2 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (2 meyve), 1/2 su bardağı kefir ihtiyacınız olacak. Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın. Toplam: 210 kalori.

• Akşam yemeği. Biberli spagetti. Hazırlanışı: 1 su bardağı doğranmış biber, 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı pişmiş makarnalık buğday spagetti. Biberleri ve soğanları, soğanlar şeffaflaşana kadar yağda kızartın. Makarnayla karıştırın ve tadına göre sos ekleyin. Toplam: 420 kalori. Doğru besleniyorsanız akşam yemeğinde yemek için en iyi şey nedir? Sebze + et veya sebze + karbonhidrat olsun.

Sağlığın iyi olduğunu görselleştirin

Bir yemeği tabağa koymadan önce ideal bir yemeğin nasıl görünmesi gerektiğini hayal etmeye değer. Tabağınızı görsel olarak ikiye bölün ve bir tarafını meyve ve sebzelerle doldurun. Kalan iki çeyrek tahıl ve yağsız protein ile doldurulmalıdır.

Tüm aile üyelerinin doğru beslenmeye geçmeye hazır olması harika bir şey çünkü sadece birkaç ay içinde görünüm, sağlık, davranış ve artan konfor düzeyindeki dramatik değişikliklerin tadını çıkarabileceksiniz. Kendi hayatı. Tabii ki, ilk başta tütsülenmiş yiyeceklere, zararlı tatlılara ve tuzlu yiyeceklere korkunç bir şekilde çekileceksiniz ve bazen istediğiniz için değil, sadece "yasak meyve tatlıdır" diye.

Ne yapabilirsin, insanlar böyle yaratılmıştır. Ama kolayca reddetseniz bile yasak zevklerÖnceden derlenen yaklaşık sağlıklı beslenme menüsünün sizi hazırlaması kolay ve hızlı yemeklerle memnun etmesini sağlamak için yine de çalışmanız gerekecek, ancak aynı zamanda tüm ürünlerden maksimum faydayı korur ve mükemmel tadıyla öne çıkar.

Kahvaltı

Kahvaltıda beslenme uzmanları oybirliğiyle yulaf lapası yemeyi tavsiye ediyor - doyurucu, besleyici ve sağlıklı vitaminler, mineraller ve mikro elementler açısından zengin. Ancak itiraf etmelisiniz ki, farklı tahıllardan yapılmış olsa bile sabahları aynı yemeği yemek sıkıcı oluyor.

Bu nedenle, olağan yulaf lapalarını orijinal ve sıradışı hale getirerek, hatta bunları başka yemeklerle değiştirerek diyetimizi çeşitlendirmeye çalışacağız. Örneğin:

Öğle yemekleri

Geleneksel olarak öğle yemeği birinci, ikinci yemek ve salatadan oluşur. Doğru beslenmeyle, ilk yemeklerin kızartmadan pişirilmesi tercih edilir, ikinci yemeklerin haşlanması, buharda pişirilmesi veya fırında pişirilmesi daha iyidir (ızgara da kabul edilir) ve salatalarda mayonez soslarının az yağlı ekşi krema ile değiştirilmesi daha iyidir; ve sirke - limon suyu. Doğru beslenmenin temelleri göz önüne alındığında, öğle yemeği için menüde aşağıdaki yemekler yer alabilir.

İlk yemek

Her zamanki pancar çorbası ve tavuk eriştesinden bıktıysanız, ilk yemek için ne pişirmelisiniz?

İkinci kurslar

Genellikle ana yemek olarak servis edilen yemekler akşam yemeği olarak güvenle servis edilebilir, ancak akşamları bunlara biraz salata, otlar veya basitçe dilimlenmiş salatalık veya dolmalık biber eklenmesi de tavsiye edilir.

Akşam yemeği

• 
  
  Bu inanılmaz derecede basit yemek o kadar lezzetli ve güzel çıkıyor ki, şenlikli bir masaya oldukça layık.
  4 porsiyon için ihtiyacımız olacak:
  1. 500 gram patates,
  2. 400 gr. tavuk fileto,
  3. 400 gr. petrol,
  4. 4 orta boy domates
  5. 300-400 gr. sert peynir,
  6. Ekşi krema veya yağsız mayonez.
  7. Baharatlar, tuz ve karabiber
  8. Yeşillik
  Tüm malzemeleri aynı şekilde dilimler halinde kesiyoruz. Tencerelerin altını ekşi krema ile yağlayın, önce filetoyu, ardından mantarları, biraz daha ekşi kremayı, ardından patatesleri, domatesleri ve ekşi kremayı tekrar ekleyin. Üzerine cömertçe peynir serpin. Tuz ve karabiber eklemeyi unutmayın. Şimdi tencerelerimizi önceden ısıtılmış fırına 40-50 dakika kadar koyuyoruz.
  
  
• Sebzeli haşlanmış balık
  Hazırlanması kolay bu yemek için küpler halinde kestiğimiz 500 gram balık filetosuna, şeritler halinde kesilmiş 30 gram havuç, yarım halkalar halinde kesilmiş 200 gram soğan ve 2 yemek kaşığına ihtiyacımız olacak. domates salçası, 4 adet defne yaprağı ve karabiber.
  Öncelikle soğanları ve havuçları bitkisel yağda salçayla birlikte pişirin. 10 dakika sonra balık filetosunu, baharatları ve 500 ml'yi ekleyin. sıcak su. Kapağını kapatıp 40 dakika pişmeye bırakın.
  
  

Şenlikli bir masa için sebzeli ve elmalı fırında tavuk göğsü
2 kişilik hazır yemek 250 gram alalım tavuk göğsü, 200 gram brokoli, 2 orta boy patates, 2 elma, yumurta akı, yeşil soğanlar, bitkisel yağ, 2 masa. az yağlı ekşi krema kaşığı ve bir elma için - bal, 2 çay kaşığı. kuru üzüm ve fındık.
Tavuk göğsünü proteine ​​batırın ve 180°C'de yaklaşık 20 dakika pişirin. Patateslerin ayrıca bitkisel yağ ve ekşi krema ile pişirilmesi ve brokolinin buharda pişirilmesi gerekir. Elmaların çekirdeklerini çıkarın ve fındık, kuru üzüm ve balla doldurun, ardından fırında 45 dakika pişirin. Yemek geniş bir tabakta servis edilir ve üzerine yeşil soğan serpilir.

Bu İtalyan yemeği için 2 patlıcan, domates ve diş sarımsak, birkaç yemek kaşığı zeytinyağı ve İtalyan veya başka otlardan oluşan bir karışım alın.
Yağla yağlanmış bir pişirme kabına, 1 cm kalınlığında dilimlenmiş patlıcanları, ardından domatesleri (0,5 cm kalınlığında) yerleştirin. Sebzelerin üzerine yağı serpin, doğranmış sarımsakları ve baharatları ekleyin. Daha sonra yemeği fırında 50-60 dakika pişirmeniz ve servis yapmadan önce üzerine peynir ve rendelenmiş otlar serpmeniz gerekir.



Bu diyet ve sağlıklı yemeğin iki porsiyonu için 1 soğan, 250 gram brokoli, 250 gram karides, 200 gram spagetti, 2 diş sarımsak ve 2 yemek kaşığı alın. zeytin yağı.
Brokolileri çiçeklerine ayırın ve 10 dakika haşlayın, daha sonra daha küçük çiçeklerine doğrayın. Karidesleri soyun ve kaynatın, ardından bir kenara koyun. Isıtılmış zeytinyağında, doğranmış soğanı kızarana kadar soteleyin, ardından birkaç dakika sonra sarımsağı ekleyin - brokoli ve lahananın pişirildiği biraz et suyu, böylece karışım bir sosa benzesin.
Spagettiyi servis yapmadan kısa bir süre önce haşlayın ve hazır olduğunda hemen üzerine brokoli sosunu dökün ve karidesleri tabağın ortasına yerleştirin.

Öğle ve akşam yemeklerinde salatalar

Doğru beslenmede atıştırmalıklar ve salatalar özel bir rol oynuyor ve ay için sağlıklı beslenme menüsü oluştururken çok çeşitli mevsim sebzeleri, meyveleri ve bitkilerinden oluşan salatalara yer vermeye çalışmalısınız. Bu arada, meyve salataları hem öğle yemeğinin tamamlayıcısı olarak hem de yemek yemek istediğinizde ancak geceleri fazla yemek istemediğinizde ikinci bir akşam yemeği olarak harikadır.

Neyi çeşitlendireceğinizi ve sağlıklı bir beslenme menüsünü nasıl oluşturacağınızı bilmiyorsanız, tariflerimiz sayesinde görevin önemli ölçüde basitleştirildiğini umuyoruz. Artık ailenize doğru beslenmenin inanılmaz lezzetli olabileceğini kanıtlayabilirsiniz.

Daha fazla bilgi edin:

Diyetler ve meşakkatli oruçlar olmadan hızlı bir şekilde kilo vermek gerçekten mümkün, ancak bunu yapmak için diyetinizi radikal bir şekilde yeniden gözden geçirmeniz ve daha sağlıklı bir diyete geçmeniz gerekiyor.

En eksiksiz ve Detaylı Açıklama Sheldon'a göre ayrı beslenme: oluşum tarihi, yiyecekleri ve kısıtlamaları birleştirme kuralları, artıları ve eksileri, uzman değerlendirmesi ve yaklaşık haftalık diyet.

Nasıl uzun yıllar formda kalın, göbek yağlarından nasıl hızla kurtulursunuz, nasıl korunursunuz adamın sağlığı 45 yıl sonra erkekler için doğru beslenmenin gereksinimleri nelerdir?

En düşük kalorili gıdalar elbette tüm sebze ve meyveleri, yapraklı salata yeşilliklerini, tüm az yağlı süt ürünlerini, diyet etlerini, beyaz balıkları, kabuklu deniz ürünlerini ve kabukluları içerir.

Doğru beslenme için doğru besinleri seçerek vücudunuzun sağlığını koruyabilir ve iyileştirebilirsiniz. Menünüze bazı ürün kategorileri dahil edilmeli, diğerlerinin ise üzeri çizilmelidir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı yolunu seçmeye karar vermiş olanlar için: doğru beslenme kuralları, faydalı ipuçları ve kadınlar için en önemli ürünlerin listesi. Ve eğer sağlıklı bir diyetin nasıl oluşturulacağını bilmiyorsanız, bir günlük örnek bir menü size yardımcı olacaktır.

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek, kendiniz için yemek pişirmekten çok daha keyifli))

İçerik

Doktorlar kahvaltının atlanmaması gereken önemli bir öğün olduğunu söylüyor. Sabah yemeğinizi atlarsanız vücudunuz gün boyunca düzgün çalışabilecek güce ve enerjiye sahip olmayacaktır. Doğru kahvaltı sağlığın anahtarıdır. Sabah uyandığımızda ne yediğimiz tüm gün boyunca ruh halimizi belirleyecektir. Sabahınıza doğru tariflere göre hazırlanmış sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın.

Doğru beslenme, gıdayla ilgili özel prensiplere ve diyet önerilerine uymaktır. Doğru yemeye başlamak için yapmanız gerekenler:

• Aynı anda yemek yiyin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği istisnasız her gün aynı saatte başlamalıdır. Açık bir programa göre yemek yemek, yiyeceklerin uygun şekilde emilmesini ve sindirim sisteminin normalleşmesini teşvik eder.
• Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin, bu onun daha iyi emilmesine yardımcı olacaktır.
• Yemeklerden önce veya hemen sonra sıvı almayın. Kahvaltıdan, öğle yemeğinden veya diğer öğünlerden bir saat sonra su, çay ve diğer içeceklerin içilmesi tavsiye edilir.
• Her yemek, yemek yemeyle başlamalıdır. Çiğ sebzeler, meyve.
• Kendinizinkini yaratın günlük menü%40 protein, %30 karbonhidrat ve %30 yağ içermesi özellikle sporcular için önemlidir.
• Yarı mamul ürünleri ve fast food ürünlerini uygun ürünler lehine reddedin sağlıklı yemekler.

Sabahları ne yemek sağlıklıdır?

Pek çok kişi sabahları en hızlı hazırlanan şeyi yemeyi tercih eder: kruton, sosisli çırpılmış yumurta veya sosis. Sabahları bu yemekleri yemek, doğru beslenme ilkelerini ihlal ediyor. Sabah menüsü tüm günlük diyetin üçte birini oluşturmalıdır. Kahvaltıda vücudun doyurulmasına yardımcı olacak doğru besleyici yemekleri seçmeniz gerekir. Sabah menüsünün bir dizi farklı üründen oluşması tavsiye edilir. Doğru beslenme ilkelerini takip etmek için kahvaltıda yiyin:

• Süt ve süt ürünleri. Düşük kalorili süzme peynir, vücudun proteinli gıdalara olan ihtiyacını karşılayacak, onu faydalı vitaminler, mikro elementlerle doyuracak ve şekle zarar vermeyecektir.
• Hububat. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar güne mükemmel bir başlangıçtır. İnce bir tabaka tereyağı ile yağlanan yulaf ezmesi ve kepek ekmeği enerji kaynağı olacak iş günü, hem yetişkinler hem de gençler.
• Meyve ve sebzeler. Her öğünde biraz taze sebze ve meyve bulunmalıdır ve kahvaltı da bir istisna değildir. Kurutulmuş meyveler de faydalıdır; bunları küçük porsiyonlar halinde kahvaltı lapanıza ekleyin.
• Et, kümes hayvanları. Proteinli yiyecekler gün boyu faydalıdır. Yumurta tek protein kaynağı değildir. Yumurta sarısı sağlığa zararlı çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle beslenme uzmanları, kahvaltıda normal çırpılmış yumurta yerine üç beyaz ve bir yumurta sarısından oluşan bir omlet hazırlamanızı öneriyor. Bir parça haşlanmış tavuk içeren bir sandviç diyetinize zarar vermeyecek, ancak sağlıklı ve uygun bir sabah yemeği haline gelecektir.

Kilo kaybı için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği menüsü

Kahvaltı sırasında doğru seçilmiş bir diyet sayesinde vücut, besinler Onu destekleyen ve öğle yemeğine kadar açlık hissini tatmin eden. Bilim insanları, sabah öğününü atlayan kişinin metabolizmasının %7-8 oranında yavaşladığını ve bunun da kilo almaya yol açtığını buldu. fazla ağırlık. Kahvaltıda günlük menünün kalorisinin en az %25'inin alınması tavsiye edilir. Kilo vermek için aşağıdakileri doğru sabah yemekleri olarak seçin:

• yulaf ezmesi;
• sebzeli proteinli omlet;
• otlar ile süzme peynir.

İkinci kahvaltıyı unutmayın; günlük rutininizde mutlaka planlanmalıdır. Öğle yemeği için uygundur:

• sandviç tavuk fileto;
• sebze salatası;
• bir avuç kuru meyveli kefir;
• tatlandırıcı içermeyen doğal yoğurt.

Öğle yemeği çeşitli yemeklerden oluşan büyük bir öğündür. Doğru beslenme ilkelerine göre öğle yemeğinde günlük diyetinizin tamamının kalorisinin yaklaşık% 40'ını yemelisiniz. Doktorlar, mide-bağırsak hastalıklarını, gastriti önlemek ve ayrıca kilo vermek için öğle yemeği menüsüne sıcak yemek eklenmesini önermektedir. Kilo kaybı için doğru öğle yemeği:

• Yemeğe başlamak için taze sebze salatası. Bir sebze yemeği sindirimi başlatmaya ve vücudu sağlıklı liflerle doyurmaya yardımcı olacaktır.
• sebze çorbası, yağsız pancar çorbası, lahana çorbası veya ukha - her gün sıcak yemek yemeniz önerilir.
• bir parça haşlanmış tavuk, hindi, yağsız balık. Porsiyon küçük olmalı, et yağsız ve tuzsuz pişirilmelidir.

Yeni çıkmış diyetler uğruna birçok insan akşam yemeğini reddetmeye başlıyor. Bunu asla yapma! Sağlıklı, düşük kalorili bir akşam yemeği sabahları uyanmanıza yardımcı olacaktır. iyi ruh hali, baş ağrısı yok. Akşam yemeğini atlarsanız, peptik ülser de dahil olmak üzere gastrointestinal sistemin işleyişinde sorunlar ortaya çıkabilir. Kilo vermek için akşam yemeğinde yemek yemeniz önerilir:

• haşlanmış veya sebzeli güveç, Güveç.
• balık yemekleri. Balığı buharda pişirmek veya fırında pişirmek daha iyidir.
• Süt Ürünleri. Hem az yağlı sert peynir çeşitleri hem de az yağlı süzme peynir, kefir ve yoğurt faydalıdır.

Fotoğraflarla lezzetli ve sağlıklı kahvaltı yemekleri için tarifler

Süzme peynirli pişmiş elma - sağlıklı bir kahvaltı seçeneği

İçindekiler:

• büyük elmalar – 5 adet;
• az yağlı süzme peynir - 200 g;
• kuru üzüm - birkaç yemek kaşığı;
• şekerlenmiş meyveler - tatmak;
• toz şeker- 1 yemek kaşığı. l.;
• doğal bal – 1 yemek kaşığı. l.;
• tarçın.

1. Elmaları akan suyun altında yıkayıp kurutuyoruz. Elmaların "kapağını" dikkatlice kesin ve bir çay kaşığı kullanarak çekirdeği çıkarın.
2. Süzme peynirini kabarık olana kadar bir blender ile çırpın.
3. Kuru üzümlerin ve şekerlenmiş meyvelerin üzerine kaynar su dökün, ardından suyu boşaltın.
4. Süzme peyniri kuru üzüm ve şekerlenmiş meyvelerle karıştırın, pudra şekeri ekleyin.
5. Hazırlanan elmaları lor kütlesiyle doldurun.
6. Doldurulmuş elmaları kesilmiş kapaklarla kapatın ve her meyveyi folyoya sarın.
7. Çanağı çeyrek saat boyunca fırında 180 derecede pişirin.
8. Yemeğin üstüne hafifçe tarçın serpip doğal bal dökerek servis yapın.

Fırında sebzeli omlet - sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı

İçindekiler:

• tavuk yumurtası – 5 adet;
• ağır krema – 50 ml;
• genç kabak veya kabak - 1 adet;
• küçük havuç - 1 adet;
• herhangi bir renkte bir tatlı biber;
• büyük domates – 1 adet;
• bir demet maydanoz ve yeşil soğan;
• istenirse sert peynir - birkaç yemek kaşığı;
• baharat.

Pişirme sırası:

1. Domatesleri dilimler halinde kesin.
2. Kabağın veya kabakların kabuğunu çıkarın ve küpler halinde kesin.
3. dolmalık biber tohumlar olmadan da küpler halinde doğrarız.
4. Soyulmuş havuçlar ince şeritler halinde kesilir.
5. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
6. Derin bir tencerede birkaç yemek kaşığı ısıtın ayçiçek yağı, ona havuç gönderiyoruz. Pişene kadar pişirin (yaklaşık 7 dakika).
7. Hazırlanan diğer tüm sebzeleri havuçlara ekleyin ve kapalı kapak altında 5 dakika pişirin.
8. Ayrı bir derin kapta yumurtaları kremayla kabarıncaya kadar birkaç dakika çırpın. Yemeğe rendelenmiş peynir ekleyin.
9. Yumurta karışımını soğutulmuş haşlanmış sebzelerle birleştirin.
10. Karışımı ısıya dayanıklı bir kaba dökün ve 180 derecelik fırında yaklaşık çeyrek saat pişirin. Kahvaltı hazır!

Sağlıklı yulaf ezmesi - minimum kalorili sağlıklı bir kahvaltı

İçindekiler:

• yulaf ezmesi – 1 su bardağı;
• iki bardak yağsız süt;
• şeker, tatmak için tuz;
• küçük bir parça tereyağı;
• bir avuç kuru üzüm;
• bir küçük elma.

Pişirme sırası:

1. Yulaf ezmesini kaynayan sütün içine dökün. Karıştırarak yulaf lapasını pişene kadar kısık ateşte pişirin (3-5 dakika). Tadına göre tuz, şeker ve tereyağı ekleyin.
2. Elmanın kabuğunu kesin ve çekirdeklerini çıkarın. Meyveleri küçük küpler halinde kesin ve yulaf lapasına ekleyin.
3. Kuru üzümleri kaynar suyla haşlayıp kurulayın. Yulaf ezmesi ile bir tabağa koyun. Yemek hazır!

Otlu süzme peynir - sağlıklı ve besleyici bir yemek

İçindekiler:

• süzme peynir %0 yağ – 200 g;
• bir demet yeşillik (dereotu, maydanoz, kişniş, yeşil soğan);
• sarımsak – 2-3 diş;
• tuz;
• domates – 2 adet.

Pişirme sırası:

1. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
2. Sarımsakları bir presten geçirin.
3. Süzme peynirini otlar ve sarımsakla karıştırın, tadına tuz ekleyin.
4. Domatesleri dilimler halinde kesin.
5. Her domates çemberinin üzerine bir çorba kaşığı lor karışımı koyun.
6. Yemeği bir tutam maydanozla süsleyin.

Sağlıklı sandviç - doğru başlangıç gün

Herbalife'tan güne ideal ve dengeli bir başlangıç

Sabahları doğru düzgün bir kahvaltı hazırlayacak vaktiniz yoksa Herbalife ürünlerine dikkat etmenizi öneririz. Herbalife'ın hazır kahvaltısının avantajı, yemeğin vücut için sağlıklı olması için protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplamanıza gerek olmamasıdır. Sadece doğru kalori içeriğine sahip hazır kokteyller içmeniz gerekiyor.

Herbalife'ın ideal kahvaltısı tüketime hazır ürünlerdir. Talimatlarda belirtilen şemaya göre kuru karışımları az yağlı süte ekleyin, kokteyli bir karıştırıcıda çırpın ve sabah kahvaltısında kullanın. Kokteyl formülü vücudunuzu tüm faydalı maddeler ve vitaminlerle doyuracak şekilde seçilmiştir. Doğru ve sağlıklı bir kahvaltı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu izleyin.

Video: doğru beslenmeyle kahvaltı seçenekleri

Önerilerimiz yardımıyla adım adım tarifler kendinize doğru sağlıklı kahvaltıyı hazırlayabilirsiniz. Yemek pişirirken hayal gücünüzü kullanın, yeni ürünler ekleyin, malzemeleri deneyin, o zaman başaracaksınız lezzetli yemek. Doğru kahvaltı yemekleri için daha fazla tarif öğrenmek ve yemek pişirmek için ilham almak istiyorsanız aşağıdaki video ana sınıfını izlemenizi öneririz. Videoyu izledikten sonra doğru ve ayrı beslenme ilkelerine tam olarak uyan daha fazla yemeğin nasıl pişirileceğini öğreneceksiniz.

Tartışmak

Doğru kahvaltı

Beslenme sağlığınızı etkileyen en önemli faktördür. Sağlığınızı olumlu ya da olumsuz nasıl etkileyeceği yalnızca size bağlıdır. Eğer liderlik etmeye karar verdiyseniz sağlıklı görüntü Hayatınızda, diyetinizde hangi yiyeceklerin hakim olması gerektiğini, hangilerinin sınırlandırılması veya tamamen ortadan kaldırılması gerektiğini bilmeniz gerekir. Her gün için sağlıklı beslenme: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği - ne olmalı? Okumaya devam ettiğinizde bu sorunun hayatınızı sonsuza dek değiştirmenize yardımcı olacak kapsamlı bir cevabını bulacaksınız. daha iyi taraf hayatınızın kalitesi. Hangi hedefleri takip ettiğiniz önemli değil - kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmeye çalışmak. Doğru beslenmeye geçerek bir taşla iki kuş vuracak, sağlıklı ve güzel bir figür elde edeceksiniz.

Sağlıklı beslenme kurallarına göre günde en az dört, hatta beş ya da altı öğün yemek olmalıdır. Buna şunlar dahildir: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği. Öğünler arasındaki mola üç ila üç buçuk saat olmalıdır. Hayatınızın geri kalanında sadık kalacağınız kendi diyetinizi geliştirin. Aynı anda yemek yemek, yalnızca kilo kaybına ve genel sağlığa katkıda bulunacak harika bir alışkanlıktır. Bir diğer iyi alışkanlık ise düzenli su tüketimidir. Her gün en az bir buçuk litre mineralli arıtılmış durgun su içmeye çalışmalısınız (yemeklerden yarım saat önce ve yemeklerden bir saat sonra).

Doğal olarak, figürünüze veya sağlığınıza en ufak bir fayda sağlamayan en sevdiğiniz yemeklerden ve ürünlerden vazgeçmek için kendinize büyük bir çaba sarf etmeniz, irade stoklamanız gerekecek. Bu ürünler şunları içerir: şekerlemeler, unlu ürünler, konserve yiyecekler, aşırı baharatlı ve yağlı yiyecekler, fast food, cipsler, krakerler, gazlı tatlı içecekler, şeker, sosisler, dondurma. Tabii ki, zaman zaman kendinize lezzetli bir şeyler ısmarlayabilirsiniz ve hatta buna ihtiyaç duyabilirsiniz. Bazen yukarıdaki ürünlerden birini yemeye gücünüz yetebilir, ancak bunu sabah saat on ikiden önce yapmanızı öneririz. Daha da iyisi, listedeki herhangi bir ürüne sağlıklı bir alternatif bulun.

Aşağıda her gün için kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği örnekleri verilmiştir. Bu seçenekleri güvenle birleştirebilir ve her gün için kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

Her gün sağlıklı beslenme - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği:

Kahvaltı örnekleri:

Herhangi bir yulaf lapası.
. Herhangi bir yulaf lapası ve sebze.
. Birkaç dilim peynirli, sebzeli ekmek.
. Yulaf ezmesi veya bisküvi ile süzme peynir.
. Bir dilim ekmek ve omlet (iki haşlanmış yumurta ile değiştirilebilir).

İkinci kahvaltı örnekleri:

Herhangi bir meyve.
. Peynirli çay.
. Bir avuç fındık veya kuru meyve.
. Az yağlı yoğurt.
. Meyve suyu.
. Bebek püresi (bir kavanoz).

Öğle yemeği örnekleri:

Çorba, sebze salatası, bir dilim ekmek.
. Çorba, mantar veya et, sebze.
. Salatalık salatası, haşlanmış mantar.
. Sebze salatası, az yağlı balık.

İkindi çayı örnekleri:

Herhangi bir meyve.
. Meyve suyu.
. Az yağlı yoğurt.
. Otlu az yağlı süzme peynir.

Akşam yemeği örnekleri:

Yağsız etler, sebzeler.
. Az yağlı balıklar, sebzeler.
. Omlet, sebzeler.
. Salatalık ve az yağlı süzme peynir.

Son yemeğinizin yatmadan en az üç saat önce yapılması gerektiğini unutmayın. Yanlış beslenmeye alışkınsanız, sağlıklı bir diyete geçerek niteliksel değişiklikleri hemen göreceksiniz! Üstelik diyet yapıyorsanız olduğu gibi rahatsızlık veya açlık yaşamadan. Bu menüye sporu da eklediğinizde, yakında çevrenizdeki herkes size sınırsız saygı duyabileceğiniz hayranlık dolu bakışlar atmaya başlayacak! Ve unutmayın ki sağlıklı beslenmenin hayatınız boyunca vazgeçemeyeceğiniz bir alışkanlığa dönüşmesi sadece yirmi bir gün sürer. Göreyim seni!

Bugün çeşitli bağlamlarda doğru beslenmeden bahsetmeye alışkınız. kilo vermenin yolları. Aslında doğru beslenme bir diyet değildir. Kesinlikle kendi sağlığına önem veren her insanın beslenmesine gereken önemi vermesi gerekir. Sonuçta yiyeceğin miktarı ve kalitesi sağlığımızı doğrudan etkiler.

İyi beslenme sağlığın anahtarıdır

Açlığı tatmin etmek, yaşamın sürdürülmesini garanti eden temel insan içgüdülerinden biridir. Bu nedenle neyi, ne zaman ve ne miktarda yediğimiz son derece önemlidir. Yediğiniz besinler sağlığınızı doğrudan etkiler. Yanlış beslenme, hem bireysel insan organlarına hem de tüm vücuda zarar verir. Bu tür felaket sonuçlara, gıdanın bileşimindeki kusurlar ya da eksikliği ya da fazlalığı neden olabilir. Bu nedenle beslenmenize gereken özeni göstermeniz çok önemlidir.

Doğru beslenmenin özü nedir?

Önemli olan belli prensiplere bağlı kalarak rejime uymak ve vücuda giren ürünlerin taze ve kaliteli olmasını sağlamaktır.

Günlük doğru beslenme diyetinizi oluştururken, şunlara güvenin: Basit kurallar:

1) Her gün yemek yemelisiniz beş ürün grubu:

• tahıllar, tahıllar;
• taze meyveler;
• et, sakatat, yumurta;
• sebzeler;
• Süt Ürünleri.

Beslenmenin sağlıklı olabilmesi için önemli dengeyi kontrol etmek vücuda giren maddeler. Her gruptan bir ürünü her gün yiyerek bunu kolaylıkla sağlayabilirsiniz.

2) İhtiyaç ayrı ürünler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için.

Kahvaltıda süt ürünleri, tahıllar veya tahıllar yemek daha iyidir. Öğle yemeği için - et ve taze sebzeler. Akşam yemeği için - daha hafif ama doyurucu yiyecekler (balık, haşlanmış sebzeler, fermente süt ürünleri).

3) Atıştırmalıkları reddedemezsiniz

Atıştırmalıklar- bu ikinci kahvaltı, ikindi çayı ve geç akşam yemeği. İsimler farklı ama özü aynı. Meyveleri, meyve sularını, sebzeleri ve süt ürünlerini atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Doğru beslenmenin ilkeleri

Kahvaltı

Ne olursa olsun mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Bunu bir alışkanlık haline getirin. Sabah dişlerinizi fırçalamakla aynı şey. Doğru bir kahvaltı size tüm gün boyunca muazzam bir enerji artışı sağlayacaktır. Sabahları yemek yemekte zorlanıyorsanız (“boğazınızdan bir parça yiyecek bile alamıyorsanız”), akşamları fazla yememeye çalışın. Gece karnını doyuramayanlar sabah kahvaltısını büyük bir keyifle yaparlar.

su

Kesinti süresini ihmal etmeyin Temiz su. Çok fazla içmeniz gerekiyor (1 kg ağırlık başına 30 ml oranında). Sabahları aç karnına bir bardak su içmeyi unutmayın. Yemekler arasında iç. Bu ilk başta kolay olmayabilir. Daha sonra yavaş yavaş tanıtın. Sadece birkaç hafta içinde su en sevdiğiniz içecek haline gelecek.

Sık öğünler

Küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ancak sık sık. Mükemmel seçenek: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları, akşam yemeği, ikinci akşam yemeği. Üç ana öğün ve iki ek öğün olduğu ortaya çıktı. Gün boyu tok kalmanızı sağlayan, fazla yemekten ya da az yemekten koruyan ideal bir beslenme planı.

Son yemek yatmadan 2-3 saat önce

Eğer sabah saat ikide yatıyorsanız, akşam altıdan sonra yemek yememek temelde yanlıştır. Bu yaklaşımın konuyla hiçbir ilgisi yoktur. doğru beslenme. Altıdan sonra yemek yemek sadece mümkün değil, aynı zamanda çok geç uyuyanlar için de gereklidir. Yatmadan 2-3 saat önce fazla yemek yemeyin; gerçekten önemli olan budur.

Yağlar zararlı değildir

Yağlar her vücut için hayati öneme sahiptir. Bunları tamamen ortadan kaldırarak ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Vücudun kilogram vücut ağırlığı başına en az bir gram yağ alması gerekir.

Karbonhidratlar korkutucu değil

İki tür karbonhidrat vardır: hızlı ve yavaş. Yavaş olanlar vücuda enerji yükler. Bunları küçük miktarlarda yerseniz, yeterli güce sahip olmayabilirsiniz ve yüksek yorgunluk fark edilir. Günde kilogram başına üç gram oranında karbonhidrat tüketin.

Doğru beslenme. Örnek menü

Kahvaltı

yavaş karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.

Yavaş karbonhidratlar: herhangi bir yulaf lapası, tam tahıllı ekmek (“unsuz” olarak işaretlenebilir).
Proteinler: et, balık, deniz ürünleri, yumurta (omlet veya çırpılmış yumurta yapabilirsiniz), baklagiller, tofu.
Yağlar: peynir, süt ürünleri, herhangi bir yağlı balık, sebze yağları, fındık, avokado, Keten tohumu yağı, zeytin yağı, balık yağı.

Öğle yemeği

Süzme peynir, süzme peynirli güveç, cheesecake'ler, kefir, sebzeler, meyveler, meyveler - seçtiğiniz herhangi bir ürün.

Akşam yemeği

İçermelidir: et, tahıllar ve sebzeler.

Et yerine ciğer, balık veya deniz ürünleri yiyebilir, tahılları makarnalık makarnayla değiştirebilirsiniz. Sebzeler herhangi bir biçimde tüketilebilir: taze, salatada, fırında, buharda veya ızgarada.

Öğleden sonra atıştırmalık

Süzme peynir, süzme peynirli güveç, kefir, sebze, sebze salatası, kuruyemiş ve meyveler saat 16:00'ya kadar, sandviç: ekmek ve tavuk veya ciğer ezmesi - seçtiğiniz herhangi bir ürün.

Akşam yemeği

İçermelidir: protein ve lif.

Protein: tavuk, hindi, deniz ürünleri, yağsız balık, yumurta, omlet, süzme peynir.
Lif: Yeşil sebzeler, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş sebzeler, ancak nişastalı olanlar değil.

Geç akşam yemeği

Seçtiğiniz herhangi bir fermente süt ürünü.

• Meyvelerin saat 16:00'dan önce tüketilmesi gerekmektedir.
• Yeme alışkanlıklarınızı aniden değiştirmeyin. Bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, strese ve sinir krizine yol açabilir. reddetmek zararlı ürünler gitgide.
• Denge sağlıklı beslenmenin temel ilkesidir. Yiyeceklerinizi çeşitli tutmaya çalışın.

Doğru beslenmeye başlayarak pek çok rahatsız edici hastalıktan hızla kurtulabilir, vücudunuzu güçlendirebilir ve gençliğinizi uzatabilirsiniz.