İş yerinizde yapabileceğiniz bir dizi sırt egzersizi. Ofis egzersizi veya işyerinde fiziksel egzersiz

Ofis çalışanları için endüstriyel jimnastik - basit bir sistem spor egzersizleri sırasında şirket çalışanları tarafından gerçekleştirilen iş günü. Sınıfların sırası, belirli bir kuruluşun çalışma modundaki birçok faktöre bağlı olarak seçilir. Çalışanların fazla çalışmasını önlemeyi ve çalışma yeteneklerini arttırmayı amaçlamaktadır. Ofis çalışması birçok hastalığın ortaya çıkmasına katkıda bulunuyor Negatif etki insan vücudunun genel durumu hakkında. Yöneticiler her gün sandalyede oturarak bilgisayar başında çalışıyor, bazen öğle yemeğine gitmeyi unutuyorlar. Bu davranış kaçınılmaz olarak bulanık görmeye, sırt ve eklemlerde ağrıya ve aşırı efora yol açar. Gelecekte aşırı kilo, osteokondroz, radikülit, migren ve kalp hastalıkları ortaya çıkabilir. Uzun süreli oksijen eksikliğinin olumsuz etkileri vardır.

Neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

Endüstriyel jimnastiğin avantajları:

• çalışma günü boyunca verimliliğin korunması;
• kasları ısıtmak, eklemlerin motor aktivitesini canlandırmak;
• duygusal gerginlik, sinirlilik ve stresin azaltılması.

Daha az yorulmak ve sağlığınızı aktif durumda tutmak için iş günü içinde molalar vermeniz gerekir (egzersiz dakikaları ve duraklamalar). Genellikle 2-3 ila 10 dakika sürer. Ofiste birkaç mola ve spor egzersizi, neşelenmenize ve güç kazanmanıza yardımcı olarak fazla çalışmanın başlamasını önleyecektir.

Endüstriyel jimnastik türleri

Endüstriyel jimnastik aşağıdaki türleri içerir:

1. Mikro duraklama 30-60 saniye süren kuvvetli aktivitedir. Bu genellikle kas gerginliğini gevşetmeyi ve kendi kendine masajı içerir. Mikro duraklamanın oldukça sık kullanılmasına izin verilir.
2. Beden eğitimi - 2-3 dakika boyunca bağımsız aktif dinlenme. Yorgun bir kas bağını hedef alan 3-4 egzersiz içerir.
3. Beden eğitimi molası - sağlamak için belirli bir çalışma modunun özellikleriyle oluşturulmuş 5-10 dakikalık bir dizi ders sabit seviye dayanıklılık ve önleme İlk aşama tükenmişlik.
4. Giriş jimnastiği (egzersizler) - çalışma rejiminin başlangıcı için özel olarak seçilmiş belirli egzersizlerin genel düzenli performansı. 7-10 dakika sürer ve üretim sürecinde yapılanlara benzer 6-8 hareketten oluşur.

Yürütme koşulları

Ofis jimnastiği kompleksini oluşturan egzersizleri seçmek için, ilgili çalışanların cinsiyeti ve yaşının yanı sıra sağlık durumları ve dereceleri de dikkate alınmalıdır. fiziksel Geliştirme. Aşağıdaki gereksinimlerin sağlanması tavsiye edilir:

1. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar. Sıkı ofis tarzı ve kıyafet kuralları, işyerinde eşofmanla görünmek anlamına gelmez. Spor ayakkabı veya spor ayakkabı uygun olmayacaktır. Ancak beden eğitimi molası sırasında ceketinizi ve topuklu ayakkabılarınızı çıkararak egzersizleri daha kolay gerçekleştirebilirsiniz. Bazı kuruluşlar üniforma veya iş kıyafetinin yanı sıra özel ayakkabılar da vermektedir.
2. Egzersiz yoğunluğu. Aktif dinlenme molası birkaç dakika sürer, egzersiz sonrası duş almak her zaman mümkün olmadığından çok fazla antrenman yapmanıza gerek yoktur ve ayrıca aşırı spor aktivitesi ciddi yaralanmalara neden olabilir.
3. Çalışma günü boyunca jimnastik için ayrı bir oda (dinlenme) veya spor salonu. Başka bir odada olmak zaten bir tür rahatlamadır ve müziği açıp egzersiz yapma fırsatı size sağlayacaktır. iyi ruh hali ve tüm vücudu ısıtıyoruz. Ortak bir ofiste veya masanızda ders çalışırken bile odayı mümkün olduğunca sık havalandırmayı unutmayın.

Ne tür egzersizler olabilir?

Doğru çalışma duruşu, duruş ve hareket fizyolojisi bilgisi, çeşitli basit spor egzersizleri arasından en uygun ofis jimnastiği setini seçmenize yardımcı olacaktır. İşyerinde yapmaya uygun egzersizler tabloda listelenmiştir.

Her egzersizi bilinçli yapın, nefesinizi izleyin ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.

Ofis jimnastiğinin tekniği kadar düzenliliği de büyük önem taşıyor.

İş yerinde ve sonrasında fiziksel aktivite

Mümkün olduğunda sandalyenizden kalkıp hareket etmeye çalışın. Evrakları bir sonraki departmana götürün. Telefonda konuşurken ofiste veya koridorlarda dolaşın. Öğle tatilinde asansörü kullanmayın, katlarda inip çıkmayın veya kafeye yürüyerek gitmeyin. Dışarı çıkmak için günde birkaç dakikanızı ayırın. Ofis binası temiz havaya. Sürekli göz yorgunluğundan kaçının.

Her türlü şey boş zaman(Elektrik ve internet kesintisi, randevu beklemek, dosyaları diske yazmak) fazla çalışmaktan kaynaklanan olumsuz duyguları en aza indirmek için fiziksel dakikalar ve mikro molalarla doldurun.

Herkese merhaba! Günümüzde genel bilgisayarlaşma ve internet teknolojilerinin gelişmesi nedeniyle tüm Daha fazla insan hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek. Çalışma günü boyunca tek pozisyonda oturmak, vücudun sağlığı ve normal işleyişi üzerinde zararlı etkiye sahiptir. Böylece çalışanlar daha duyarlı hale geliyor. çeşitli hastalıklar ve stres. Bu nedenle bugün ofis çalışanlarına yönelik sadece sağlığın korunmasına yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda üretkenliği de artıracak egzersizlerden bahsedeceğim.

Bu çalışma şeklinin neden olduğu başlıca bozukluk türleri şunlardır:

• çeşitli patolojiler kas-iskelet sistemi

Burada artroz, radikülit, osteokondroz, tünel sendromu ve diğerleri gibi bozuklukları ayırt edebiliriz. Bu tür hastalıklar, eklemlerin tüm iş günü boyunca tek pozisyonda sabitlenmesi nedeniyle ortaya çıkar. Onlara kan akışı azalır, sinir sıkışması ve kas dokusu ve çeşitli patolojiler. Birçok ofis çalışanı bel, boyun ve dizlerdeki ağrılardan şikayetçidir.

Birçok şirketin kıyafet yönetmeliği kadınların ayakkabı giymesini zorunlu kılıyor yüksek topuklu tüm gün. Bu çok yorucudur, ağrıya, bacaklarda gerginliğe ve varis damarlarının erken ortaya çıkmasına neden olur. Ayaklarınızı dinlendirmek için kısa bir süreliğine ayakkabılarınızı çıkarmayı deneyin.

• bulanık görüş

Keratit (gözlerin mukoza zarının iltihabı) ofis çalışanlarının hastalığı olarak adlandırılabilir. Bilgisayar ekranı sürekli titriyor, biz görmüyoruz ama gözlerimiz onu yakalıyor, bu da görme kaslarında ek stres yaratıyor. Ayrıca monitörden sürekli olarak sıcak hava akar, yüz derisini ve mukoza zarlarını kurutur, istenmeyen iltihaplanma, süpürasyon ve erken kırışıklıklara neden olur.

Bilgisayarda bir süre çalıştıktan sonra gözlerinizin önünde her şeyin bulanık olduğunu fark edebilirsiniz; bunun nedeni optik sinirin aşırı zorlanmasıdır. Çoğu zaman, çalışanlar miyopiden muzdariptir, yani. Nesne ne kadar uzakta olursa, ana hatları da o kadar belirsiz olur.

• erken yaşlanma

Bunun nedeni genel olarak bilgisayar ve ofis ekipmanlarından gelen kuru sıcak havadır. Cilt kuruyup sıkılığını ve elastikiyetini kaybeder, göz altlarında koyu halkalar oluşur ve ağrılı bir görünüm ortaya çıkar. Bunu azaltmak için olumsuz etki daha fazla iç Temiz su yüzünüzü ve ellerinizi nemlendirici kremlerle yağlayın. Diyetinize daha fazla sebze ve meyve ekleyin, kış dönemi Multivitamin kompleksleri alabilir ve odayı daha sık havalandırabilirsiniz. Sürekli havalandırma ofisin atmosferini tazeleyecek ve soğuk algınlığına karşı iyi bir önleyici tedbir görevi görecektir.

• sindirim sistemi bozuklukları

Yoğun yaşam temposu nedeniyle çoğu zaman öğle yemeği yemeyi unutuyoruz ve düzensiz beslenme mide ve bağırsakların işleyişinde aksamalara neden oluyor. Sürekli tek bir yerde ve aynı pozisyonda oturmak, pelvis ve rektumda tıkanıklığın gelişmesine katkıda bulunur, bu da hemoroidal koni oluşumuna katkıda bulunur.

• sinirlilik ve depresyon

Bir ofiste çalışan insanlar, sıklıkla birden fazla görevi yerine getirmek ve sıkı teslim tarihlerine uymak zorunda kaldıkları için artan bir sinirlilik durumundadırlar. kalkmak Stresli durumlar bir şeyi yapmama ya da hata yapma korkusundan. Böyle bir ritimde uzun süreli çalışma yorucudur, kişi hisseder duygusal tükenmişlik ve her şeyden vazgeçme arzusu. “Yönetici sendromu” gelişiyor ve...

• aşırı kilo ve obezite

Bu bir bela modern günler. Genel fiziksel hareketsizlik ve hareketsiz yaşam tarzı, fazla ağırlık. Standartlara göre zihinsel çalışması olan bir kişinin günde 2500 kcal'den fazlasına ihtiyacı yoktur. Bu eşiği aşarsanız, fazlasını fiziksel aktiviteye harcamanız gerekir, aksi takdirde kilo alabilirsiniz. Obezite, kalp ve kan damarlarının işleyişinde bozulmalara yol açarak bacak eklemlerindeki yükü artırır.

Bu faktörlerin vücut üzerindeki olumsuz etkisini azaltmak için. Çalışma sırasında egzersiz ve ısınma yapmak gerekir. Endüstriyel jimnastik şunları yapmanızı sağlar:

• bütün gün boyunca enerji artışı kazanın;
• eklem hareketliliğini ve beyin aktivitesini arttırmak;
• geliştirmek .

İş günü içerisinde vücudunuza en azından biraz zaman ayırarak bir süre sonra gözle görülür bir iyileşme hissedeceksiniz. Genel durum sağlık.

Ofis çalışanları için bir dizi fiziksel egzersiz

Fiziksel aktivite süresine göre ayrılırlar:

1. mini mola (60-30 saniye);
2. beden eğitimi molası (2-3 dakika);
3. endüstriyel şarj (5-10 dakika).

Ofis çalışanları için ana ve en yaygın egzersizler aşağıdakileri içerir:

Gözler için jimnastik

İş gününün sonunda sürekli bilgisayar başında çalışan çoğu insan gözlerinde ağrı ve kuruluk hissetmeye başlar ve göz kapaklarında şişlik ortaya çıkar. Bunu önlemek için işe 5-10 dakika ara verin. Günde bir kez gözlere yönelik kuvvetlendirme antrenmanı yapılmasında fayda vardır. Aşağıdaki eylemlerden oluşur:

1. göz elmalarınızla sağa ve sola 10-15 hareket yapın;
2. önce bir yönde, sonra diğer yönde 6-10 kez döndürün;
3. 8 kez biraz uzağa, ardından yakındaki bir nesneye bakın;
4. gözlerinizi sıkıca kapatın ve gözlerinizi 5 kez keskin bir şekilde açın;
5. bakmak işaret parmağı 12 kez burnun önünde.

Bunlar basit egzersizler görsel yorgunluğunuzu azaltacak ve günün sonunda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Kollar için jimnastik

Vücudun bu kısmı bir kişinin ana çalışma organıdır. Bilginin çoğunu ellerimiz aracılığıyla alıyoruz. çevre ve onunla iletişime geç. Ofiste çalışırken sürekli aynı pozisyonda olmalarından dolayı sertleşebilir ve acı verebilirler. Tüm bunları önlemek için şunları uygulamanız gerekir:

• kendinizi sol bileğinizden tutun ve avucunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin;
• parmaklarınızı 10-15 kez hızlı bir şekilde sıkın ve açın, ardından elinizi sıkıca yumruk haline getirin, yaklaşık 3-4 saniye tutun ve rahatlayın;
• El kremi ile her parmağınıza 10 dakika boyunca küçük bir masaj yapabilirsiniz.

Uzuvlardaki kan dolaşımı aktive olur ve yorgunluk ortadan kalkar. Jimnastik, karpal tünel sendromunun ortaya çıkmasının iyi bir önlenmesidir.

Omurga için ısınma

Çalışma günü boyunca yükün büyük kısmı omurga tarafından karşılanır. Bilgisayar başında otururken yanlış vücut duruşu skolyoz, boyun, sırt ve bacaklarda ağrıya neden olur. Vücudumuzdaki hastalıkların çoğu, otonom sinir sistemindeki arızalarla ilişkilidir; sinir sıkışması, omurilik fıtığı ve diğer birçok ciddi hastalığa neden olur. Çoğunlukla stres ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle tetiklenirler.

Aşırı kilo aynı zamanda omurga üzerinde önemli bir baskı oluşturur. Vücuttaki, eklemlerdeki ve sırttaki aşırı gerilimi gidermek için aşağıdaki egzersizler uygundur:

• "kilit"

Sırtı alçak bir sandalyede yapılmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınız yukarıya doğru ve onları birbirine kenetleyin. Arkanıza yaslanın ve sandalyenin arkasını hissedin, ardından nefes verin ve öne doğru eğilin, 6 kez tekrarlayın.

• "uzatmak"

Üst uzuvlar kaldırılmalıdır. Sol bileğinizi kavrayın ve mümkün olduğu kadar çekin. Vücudunuzun sol tarafındaki kasların gergin olduğunu hissedebilirsiniz. Daha sonra aynısını şununla yapın: Sağ Taraf. Egzersiz 5-6 kez tekrarlanmalıdır.

• "makas"

Dinlenme molalarıyla dönüşümlü olarak kollarınızı yoğun bir şekilde önünüzde hareket ettirin. 10 kez yapın.

• "döndürme"

Ellerinizi önce ileri sonra geri çevirin, bunu 8-10 kez yapmanız gerekiyor.

Ofisteki hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle vücudun yan kısımlarındaki ve kalçalardaki kas tonusu azalır ve üzerlerinde yavaş yavaş hoş olmayan izler ortaya çıkar. yağ kıvrımları Bu etkiye Venüs sendromu denir. Oluşmasını önlemek için aşağıdaki basit egzersizleri yapmanız gerekir:

• ayakta dururken bacak bacak üstüne atın ve öne doğru eğilin, bu pozisyonda 4-6 saniye durmanız tavsiye edilir;
• Ayaklarınızı birbirine paralel konumlandırın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yatay olarak yere doğru eğin, 1 dakika bu pozisyonda kalın.

Bacak ısınması

Sürekli oturma pozisyonunda bulunmanın bir sonucu olarak kan dolaşımı kötüleşir ve bacaklarda erken varisler ortaya çıkar. Alt ekstremitelerde selülit ve şişlik oluşur. Artroz, çeşitli tıkanıklık ve nevraljik ağrı riski vardır. Bu tür rahatsızlıkların oluşmasını önlemek için iş yerinizde küçük bir bacak ısınması yapın:

• Hareketsiz oturun, ayak parmaklarınızı teker teker yerden kaldırın, topuklarınız hareket etmemeli, bunu bir dakika kadar yapın;
• eylemler ilk egzersize benzer, yalnızca ayak parmaklarınızı değil topuklarınızı yerden kaldırmanız gerekir;
• Şimdi kalçalarınız üzerinde çalışmalı, sıkma ve gevşetme arasında geçiş yapmalısınız, onları tonlandıracaksınız.

Genel güçlendirme egzersizleri

Bireysel parçalara ek olarak, tüm vücudu nasıl gevşeteceğinizi öğrenmeniz gerekir. Ofis işi duygusal açıdan oldukça streslidir ve her zaman bir şeyi zamanında yapamama riski vardır. Yorucudur, bu nedenle stresi hızlı ve kolay bir şekilde nasıl azaltacağınızı öğrenmeniz gerekir. Alternatif gevşeme ve gerginlik, vücudu sürekli olarak iyi durumda tutacak, beyin aktivitesini ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

Bunu gerçekleştirmek için kaslarınızı keskin bir şekilde gerin ve ardından keskin bir şekilde gevşetin. Bu durumu 15 saniye boyunca koruyun. Optimum etkiyi elde etmek için egzersizi 2-3 kez tekrarlamanız gerekir.

Bilgisayarda çalışırken baş monitöre doğru eğilir ve servikal omurgada yorgunluk ve ağrının kademeli olarak artmasına katkıda bulunur. Mümkünse ellerinizle masaj yapmayı deneyin ve bir süre arkanıza yaslanın. Eğer acı verici hisler uzun süre ortadan kaybolmayın, bir uzmana başvurmanız gerekir. En sık görülen ofis hastalıklarından biri osteokondroz ve omurga eğriliğidir.

Bunlar genel olarak önerilen egzersiz türleridir. Kendiniz için bireysel bir şey seçebilirsiniz. Şarj sırasında nefes almanın ritmini ve doğruluğunu izlemenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Metabolizmayı ve uygun kan dolaşımını iyileştirmek için bu gereklidir.

Çok fazla iş olsa bile iş gününün ortasında tek bir pozisyonda oturmamaya çalışın. Biraz egzersiz yapın, kafeteryaya gidin, başka bir departmana evraklarınızı götürün, öğle tatilinde yürüyüşe çıkın. Bu, zihninizi iş görevlerinden uzaklaştırıp biraz dinlenmenin iyi bir yoludur. Bazen kısa bir ara verirseniz işiniz çok daha iyi ve hızlı ilerleyecektir. Sadece robotlar sürekli aynı monoton modda çalışabilir, hatta zaman zaman tamire ihtiyaç duyabilirler.

Sağlığı geliştiren egzersizlerin sonuçları

Çalışırken kendinize ve vücudunuza düzenli olarak zaman ayırırsanız, mükemmel bir sağlık ve mutlulukla size bunun için teşekkür edecektir. harika bir ruh hali. İstatistiklere göre ofiste egzersiz yapan kişilerin %70'inden fazlasının soğuk algınlığı ve depresyona yakalanma olasılığı çok daha azdır. Kendilerini unutan “çalışkanlar” ile aynı işi yapmayı başarıyorlar.

Alternatif iş ve dinlenme, iyi ve üretken çalışmanın anahtarıdır. Sabit basınç strese, hastalığa ve sinir krizlerine yol açarak kişiyi uzun süre “klibin” dışına çıkarır emek kolektifi.

Gözlere yönelik endüstriyel eğitimin uygulanması, görme hastalıkları riskini %30 oranında azaltabilir. Bacak ve kollara yönelik egzersizler, artrozun erken semptomlarını ve uzuvlardaki konjestif ağrıyı hafifletir.

Omurgayı ısıtmak vücudun genel tonunu artıracak ve canlılığın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Sürekli uygulanması vücudun somatik durumunu iyileştirebilir ve sindirim sistemi ve kan dolaşımıyla ilgili sorunları giderebilir.

Sürekli beş dakikalık ofis egzersizleri yenilenir, ekipteki atmosferi ve ruh halini iyileştirir ve sizi işe hazırlar. Vücudun tüm hücrelerine oksijen tedarikini iyileştirmek için iyi havalandırılan bir odada jimnastik yapmak daha iyidir.

Artık ofis çalışanları için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bunu ihmal etmeyin ve daima sağlıklı ve enerjik kalın. Tekrar görüşürüz!

Hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok ciddi hastalık ve vücuttaki bozuklukların nedenidir. Ancak bilgisayarda çalışmanın neredeyse kaçınılmaz olduğu modern gerçeklik bize başka seçenek bırakmıyor. Uzun süre hareketsiz çalışma sırasında rahatsızlık hissederseniz veya işyerinizden ayrılmadan sadece bacaklarınızı esnetmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Size teklif ediyoruz ofis jimnastiği için çeşitli egzersizler sağlığınızı korumanıza ve enerjiyi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hareketsiz yaşam tarzı: neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gün içerisinde fiziksel aktivitenin arttırılmasıyla yılda 3 milyondan fazla ölümün önüne geçilebilir. Ortalama ofis çalışanı Günün saatinin %80'i düşük fiziksel aktivite ile harcıyor: hareketsiz çalışma, yemek yeme, ulaşımda seyahat - bunların hepsi herhangi bir hareket anlamına gelmiyor. Buradaki paradoks, hareketsiz çalışmanın ardından dinlenmenin çoğu zaman aktif olmayı da gerektirmemesidir: İnsanlar eğlence için interneti ve TV'yi, bir sandalyede oturmayı veya kanepede uzanmayı seçmektedir.

Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının metabolik bozukluklara, hipertansiyona, kan şekeri düzeylerinde artışa ve kolesterol artışına neden olduğunu göstermektedir. Bu durum ciddi gelişme riski taşıyor kardiyovasküler hastalıklar, kanserli tümörler ve erken ölüm . Ve tüm iş gününü hareketsiz oturma pozisyonunda geçirirseniz, bir saatlik egzersizin bile durumu iyileştirmeye pek bir faydası olmayacaktır.

Ancak yapabilirsin sağlığınızın bozulmasını önleyin Hareketsiz bir yaşam tarzından, hafif fiziksel egzersiz için işten kısa molalar almayı bir kural haline getirirseniz. Gün içinde birkaç dakikalık düzenli ofis egzersizleri, haftada 2-3 kez bir saat süren egzersizlerden daha faydalı olabilir. Her ikisini de birleştirmeyi başarırsanız, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacağınız garanti edilir.

Neden ofis jimnastiğine ihtiyacınız var?

1. Düzenli fiziksel egzersiz artar metabolik süreçler ve vücudun düzenlenmesine yardımcı olun atardamar basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri. Bu, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obezite riskini azaltır.

1. Ofis jimnastiği sakinleşmenize yardımcı olur gergin sistemüzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacak olan stres ve kaygı düzeyini azaltır. yeterlik işin.

1. Bu, özellikle bilgisayarda veya kağıtlarla çalışırken önemli olan gözleri dinlendirmek için faydalıdır.

1. Ofis egzersizleri hastalıklara yakalanma riskini azaltır omurga ve boyun, sırt ve beldeki akut ağrının önlenmesidir.

1. Ofis jimnastiği kan dolaşımını artıracak ve iç organların işleyişini harekete geçirecektir.

1. Düzenli egzersiz kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve kemik dokusu egzersiz yapmazsanız yaşla birlikte ortaya çıkar.

1. Başka bir etkinliğe geçiş (zihinselden fiziksele) enerjinin artmasına yardımcı olur ve verim, uyuşukluk ve uyuşukluktan kurtulun.

1. Ofis jimnastiğindeki basit egzersizler bile düzenli olarak yapılırsa kasların sıkılaşmasına ve iyi şeklin korunmasına yardımcı olur.

Vücudumuz bunun için tasarlanmıştır düzenli hareket, ancak teknolojik ilerleme, hareketsiz bir yaşam tarzının neredeyse norm haline gelmesine yol açtı. Aynı zamanda insanlar, işten önce veya sonra yapılacak bir saatlik egzersizin, hareketsiz pozisyonda geçirilen 9-10 saati telafi edebileceğini düşünüyor. Ancak bu bir yanılgıdır.

Fiziksel aktivite yapmadan uzun süre oturmak bedeni olumsuz etkiler ve ömrümüzü kısaltır. Sağlıklı kalmak istiyorsanız gün içinde biraz egzersiz yapmanız yeterlidir. eşit Düzenli olarak spor salonunda veya evde antrenman yapıyorsanız. Ve eğer hiç fiziksel aktivite yapmıyorsanız, o zaman bu tür jimnastik olmadan yapamazsınız.

Hareketsiz bir yaşam tarzının tehlikeleri nelerdir?

Ofis jimnastiği sizi yalnızca iş rutininden uzaklaştırmak ve verimliliğinizi artırmak için yaratılmamıştır. O olur hayati unsur Sağlığını düşünen herkese! Hareketsiz bir yaşam tarzı ve 8-9 saat boyunca fiziksel aktivite eksikliği birçok hastalığın ve işlev bozukluğunun nedenidir. Özellikle aşağıdakilerin gelişme riski:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları
• omurga ve eklem hastalıkları
• kas-iskelet sistemi hastalıkları
• metabolik bozukluklar
• sindirim bozuklukları
• diyabet
• obezite
• baş ağrısı ve migren
• depresyon

Hareketsiz bir yaşam tarzı insan vücudu için doğal değildir, bu nedenle doktorlar ofis çalışma koşullarında gün boyu egzersiz yapılması gerektiğini vurgulamaktadır.

1. Hareketsiz bir işiniz varsa, değişmek için kendinizi eğitin uzun dönemler Kısa süreli aktivite için oturuyorum. En az saatte bir kez sandalyenizden kalkıp en az bir süre hareket ettiğinizden emin olun. 2-3 dakika. İdeal olarak, her yarım saatte bir.

2. Takip edin duruşçalışma sırasında omurganın eğrilmesini ve sırt ve boyunda ağrıyı önlemek için. Sırtınızın düz olduğundan, omuzlarınızın rahat olduğundan ve bilgisayar ekranının göz hizasında olduğundan emin olun.

3. Eğer işiniz bir dakika bile dikkatinizin dağılmasına izin vermiyorsa, mümkünse sandalyenizden kalkmadan hareket edin. (omuzlarınızı, kollarınızı, boynunuzu, vücudunuzu hareket ettirin). Örneğin bazı gazeteleri okuyorsanız bunu ofiste dolaşırken yapabilirsiniz.

4. Görme probleminiz varsa göz egzersizleri yapmayı da unutmayın.

5. Ofis jimnastiğine dikkat etmeyi unutursanız, kendinizi hatırlatma telefonunuza veya alarm saatinize. Daha sonra bu sizin için bir alışkanlık haline gelecektir.

6. Meslektaşlarınızla işbirliği yapın ve birlikte kısa fiziksel egzersizler yapın. Bu, gün boyunca aktif kalmak için ek motivasyon sağlayacaktır.

7. Amacınız sadece ofisteki değil, aynı zamanda ofisteki aktiviteyi artırmak olmalıdır. Her gün hayat. İşten sonra televizyon veya internet izleyerek pasif dinlenme alışkanlığından kurtulmaya çalışın.

8. Mümkünse araç kullanımını azaltarak yürümeyi tercih edin. İşe giderken veya işten sonra yürümek rahatlamanıza, zihninizi temizlemenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

9. Henüz olumsuz belirtilerle karşılaşmadıysanız bu, hareketsiz bir yaşam tarzının üzerinizde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez. Vücuttaki birçok rahatsızlık asemptomatik olabilir. Önleme her zaman en iyi ilaç Bu yüzden ofis jimnastiklerini ihmal etmeyin.

10. Düzenli kondisyonun değiştirme normal ev aktiviteleri! Günde 1-1,5 saat egzersiz yapıyorsanız ve geri kalan zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, sağlığınızın bozulma riski yüksek kalır.

Ofis jimnastiği: En iyi 20 egzersiz

Düzenli olarak ofis jimnastiği egzersizleri yaparak yorgunluk hissinden kurtulacak, taze bir güç ve dinçlik kazanacaksınız. Önerilen birkaç egzersizi seçin ve bunları gün boyunca dağıtın. Ofis jimnastiği yapmalısın 2-3 saatte bir 5-10 dakika . Vücudun herhangi bir sorunlu bölgesi varsa (örneğin boyun veya sırt) , daha sonra onlara özel önem verin.

Poz statikse, her pozisyonda oyalanın 20-30 saniye. Poz dinamik ise (bu durumda resimlerimiz konum değişikliği olan sayıları göstermektedir) daha sonra her egzersizi tekrarlayın 10-15 kez. Sağdaki egzersizleri tekrarlamayı unutmayın ve Sol Taraf.

1. Baş, boyuna doğru yana doğru eğilir

2. Boyun için Baş Döndürme

3. Oturarak omuz ve sırt esnetme

4. Sırt, göğüs ve omuzlar için sırt kilidi

5. Sırt için oturma yeri

6. Sandalyeyle sırt ve göğüs esnetme

10. Kedi sırtını mekikliyor

11. Geri Çekin

12. Sırt, göğüs ve omuzlar için kilitli eğim

13. Sırt, bel, kalça ve bacaklar için bir sandalyeyle eğin

14. Eğilirken sırtın ve alt sırtın esnetilmesi

15. Eğik ve sırt kasları için yan viraj

16. Sırt, göğüs ve karın kasları için ters plank hareketi

17. Üst vücudunuzu güçlendirmek için şınav

18. Kollar ve omuzlar için ters şınav

19. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bisiklet

20. Kas korsesi için yana dönün

21. Bacak kasları ve kalça eklemleri için bir sandalyeye hamle yapın

22. Bacak ve kalça kasları için sandalyeyle hamle yapın

23. Kalça ve bacaklar için squat

24. Kalça, Baldır ve Dizler için Bacak Kaldırma

29. Baldır ve ayak bilekleri için baldır kaldırma hareketleri

Resimler için YouTube kanallarına teşekkürler: Candace'den Yoga, EN İYİ GERÇEKLER, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ofis jimnastiği: video seçimi

Hazır antrenmanları kullanarak ofis jimnastiği yapmak istiyorsanız, size sandalyede birkaç kısa egzersiz seti sunuyoruz. Bu videolar harika olacak önleme hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan hastalıklar.

1. Olga Sagay - Ofis jimnastiği (10 dakika)

2. Ofiste Egzersizler (4 dakika)

3. FitnessBlender: İşyerinde Yapılabilecek Kolay Esnemeler (5 dakika)

4. Denise Austin: Ofis için Fitness Egzersizleri (15 dakika)

5. HASfit: Ofis Egzersizleri (15 dakika)

Vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın sürekli hareket . Hareketsiz bir işiniz varsa ve gün içinde aktiviteniz düşükse, yaşam tarzınızı değiştirmenin zamanı gelmiştir. Ofiste jimnastik yapın, spor salonunu ziyaret edin veya evde antrenman yapın, günlük yürüyüşler yapın, ısının, asansör yerine merdivenleri kullanın ve daha sık yürüyün.

Bir masada oturursanız, iş günü boyunca başkaları tarafından tamamen fark edilmeden bir dizi sözde görünmez egzersiz gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin bir duvara yaslanıp kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz. Bu tür egzersizler izometriktir ve kasları dinamik egzersizlerden veya bildiğimiz ağırlıklarla yapılan egzersizlerden daha kötü geliştirmez.

Herhangi bir sabit nesneye (bir kapı aralığı, duvar, sandalye veya masa tablası) yaslanarak izometrik egzersizler yapabilirsiniz. Maksimum kas gerginliği 6 saniyeden fazla sürmemelidir.

Her egzersiz arka arkaya 4-6 kez tekrarlanmalıdır ve tüm antrenman yaklaşık 5-10 dakika sürecektir.

Aşağıdaki kompleks 1,5-2 saatte bir tekrarlanabilir.

1. Bir sandalyede dik oturarak omuzlarınızı hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak sırt kaslarınızı gerin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından tamamen rahatlayın. Tekrar sayısı – 3-5 kez.

2. Bir sandalyeye oturarak sırtınızı düzeltin, derin nefes alın ve karnınızı içeri çekin. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından tamamen rahatlayın. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

3. Bir sandalyede otururken, koltuğu her iki avucunuzla aşağıdan kavrayın ve kendinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Pozisyonu 3-4 saniye basılı tutun, ardından tamamen rahatlayın. Tekrar sayısı – 5-6 kez.

4. Sandalyede otururken kalça kaslarınızı sıkın. Pozisyonu 4-6 saniye basılı tutun, ardından tamamen rahatlayın. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

5. Ellerinizi masanın üzerine koyun ve sıkıca bastırın. Pozisyonu 7-10 saniye basılı tutun, ardından tamamen rahatlayın. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

6. Bir sandalyeye oturarak tamamen rahatlayın ve burnunuzdan 3-4 kez nefes alın ve ardından sakin bir şekilde ağzınızdan nefes verin. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.

Mola sırasında kendinize daha aktif hareket etme izni verebilirsiniz. Örneğin, genişletici veya dambıl kullanmadan çeşitli kas gruplarını geliştirin: bu ekipmanın rolü kendi kaslarınız tarafından gerçekleştirilecektir.

7. (Sağ) dirseğinizi karnınıza bastırın. Bu durumda avuç içi açık olmalı ve önkol ile omuz dik açı oluşturmalıdır. Sol avuç içi doğru olanla hizalayın. Bükülmek sağ el ve karşı elin direncini aşmaya çalışın. Egzersizi her el için 4-6 kez tekrarlayın.

8. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve direncin üstesinden gelmek için onları sola ve sağa hareket ettirin.

9. (Sağ) avucunuzu çenenizin üzerine yerleştirin. Direncin üstesinden gelmeye çalışırken başınızı sağa çevirin. Diğer elinizle de aynısını sol tarafa yapın.

10. Avucunuzu uyluğunuzun üzerine koyun ve direncin üstesinden gelerek bacağınızı yana doğru kaldırın.

Aşağıdaki egzersizler, özellikle kilo veren bir kadın için önemli olan pektoralis majör kasını geliştirir. Sonuçta, fazla kiloları "yakarken" vücudumuzu güçlendirme ve eğitme ihtiyacını unutmamalıyız. Özellikle göğüslerin elastikiyetini kaybetmemesi gerekir. Aşağıdaki egzersizler 4 sette 25 kez yapılmalıdır.

11. Kollarınızı öyle çaprazlayın ki sağ avuç içi sol ön kola ve sol sağ kola dayanıyordu. Zihinsel olarak konsantre olun ve kaslarınızı gererek avuç içlerinizle ön kollarınızı yanlara doğru itin.

12. Kollarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınıza bakarak gerin. Tüm gücünüzü harekete harcadığınız büyük ve ağır bir nesneyi itmeniz gerektiğini hayal edin.

13. Ellerinizi arkanıza koyun, kalçalarınıza koyun ve tüm vücudunuzun nasıl gerildiğini hissederek eğilin.

14. Parmaklarınızı birbirine geçirin, kollarınızı uzatın, sırtınızı göğsünüze çevirin ve iyice gerin.

15. Desteği tutarak yavaşça geriye yaslanın, yavaş yavaş kollarınızı düzleştirin. Daha sonra desteği bir saniyeliğine bırakın ve düşmemek için tekrar tutun. Desteği bıraktığınız anda karın kaslarınız kasılacaktır. Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve bu egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

16. Tabureyi dizleriniz örtüsünün altında kalacak şekilde masaya doğru hareket ettirin. 10'a kadar sayın ve dizlerinizi masanın üstüne dayayın, vücudunuz yatay pozisyona gelinceye kadar yavaşça geriye yaslanın. Aynı zamanda yere yaslanmamaya veya taburenin ayaklarına tutunmamaya çalışın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersiz masa olmadan yapılabilir.

17. Ellerinizi sandalyenin üzerine koyarak bir sandalyenin kenarına oturun. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın, ellerinize yaslanın ve karın ve kalça kaslarınızı gerin. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yoruluncaya kadar yapın. Kol, karın, kalça ve uyluk kaslarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

18. Önceki egzersizdeki gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Nefes verirken sırtınızı geriye doğru eğin. Aynı zamanda bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kaslarınız yoruluncaya kadar egzersizi tekrarlayın.

19. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin üzerine koyun, bacaklarınızı düzeltin ve yerden alçakta kaldırın. Bacaklarınızı değiştirerek makas egzersizini yapın.

20. Kürek kemikleriniz sandalyenin sırtına değecek şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Kollarınızı vücudunuzun üzerine yerleştirin, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi sıkıca sıkıştırın. Dizlerinizi ayırmamaya dikkat ederek bacaklarınızı yerden 30 cm yüksekliğe kadar yavaşça kaldırın. Nefes alın, omuzlarınızı sandalyenin arkasına yaslayın ve nefes verirken 10'a kadar sayın. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

21. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı birer birer kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe ulaşmaya çalışın. Bu egzersiz yan kasları geliştirir. Düzenli olarak yapılmalı ve her el en az 5 saniye uzatılmalıdır.

22. Derin bir nefes alın, kollarınızı kaldırın ve sola doğru eğilin. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın ve sağa doğru eğilin. Hareketleriniz güçlü ve enerjik olmalıdır. Eğilirken beşe kadar sayın. Egzersizi her iki taraf için de birkaç kez tekrarlayın.

23. İçeri girin kapı aralığı sırtı, topukları ve başıyla kapı pervazına yaslanmış. Bacağınızı kaldırın ve geçişi engellemek için diğer kapı çerçevesine dayayın. Sanki bir kapıyı açmak istiyormuş gibi kaslarınızı sıkın. Aynı zamanda alt karın kaslarının gergin olduğunu da hissetmelisiniz. Egzersizi tekrarlayın.

24. Duvara yakın durun, parmaklarınızın ucunda yükselin ve yukarı doğru uzanın, yediye kadar sayın ve aynı zamanda sırtınızı duvara yaslayın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın!

25. Sandalyenin arkasını tutarak 13 squat yapın. Dizlerinizin birbirinden ayrılmadığından emin olun. Her çömelmede nefes vererek ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın. Egzersizi aksatmadan tamamlamaya çalışın.

26. Bir sandalyeye oturarak sırtınızı düzleştirin, kollarınızı kaldırın, başınızı geriye atın ve mümkün olduğunca geriye yaslanmaya çalışın. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

27. Dik durun, kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yerinde yürümeye başlayın. Bu egzersizi en az 3 dakika boyunca yapın.

28. Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarı kaldırılmış. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru sallayın ve göğsünüzün önünde çaprazlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

29. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara doğru açın. Vücudun sağa ve sola dairesel dönüşü. Tekrar sayısı – 30.

30. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ kolunuzu vücudunuza doğru indirin ve sol kolunuzu duvara yaslayın. Omzunuzu geriye ve aşağı çekerek gövdenizi sağa doğru döndürün. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi sol tarafa doğru yapın. Tekrar sayısı – 20.

31. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sağ elinizi arkanıza koyun. Yukarı kaldırın sol el, başınızın arkasına koyun ve sağ elinizi dirseğinizden çekin. Egzersizi 10-20 saniye boyunca gerçekleştirin. Tekrar sayısı – 20.

Her kadın pürüzsüz, yuvarlak baldırlara sahip olmak ister. ince kalçalar. Ancak ne yazık ki adil cinsiyetin tüm temsilcilerinin bacakları yok mükemmel şekiller. Bazıları için çok ince, bazıları için ise tam tersine dolgun. Kadınlar bu tür eksikliklerini ya pantolonlarla ya da çok uzun eteklerle gizlemeye çalışıyorlar. Ve sadece mini etek veya şort hayal edebilirsiniz çünkü bu tür kıyafetler figürün kusurlarını vurgular.

Şu anda, tonlama ve şekillendirme uzmanları, bacak kası eksikliklerinin çoğunu düzeltebileceğiniz birçok egzersiz geliştirdi. Ancak bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerekir, aksi takdirde egzersizlerin pek bir faydası olmayacaktır. En iyi egzersizler ayak parmaklarınızı kaldırmayı içeren egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlerin beklenen etkiyi verebilmesi için yerde değil, bozkırda ayakta veya örneğin kalın bir kitap üzerinde yapılması gerekir.

Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek olmadığını, iş yerinizde kimseye fark etmeden egzersiz yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Hareketsiz bir işte çalışırken nasıl neşeleneceğinizi ve duruşunuzu nasıl koruyacağınızı anlatıyoruz.

Bu makale 18 yaş üstü kişilere yöneliktir

Zaten 18 yaşına girdin mi?

Birçok alanın tamamen bilgisayarlaştırılması modern hayat nüfusun yarısından fazlasının neredeyse hiç hareket etmeden monitörün önünde 8-10 saat geçirmesine yol açtı. Toplu ve özel taşıma, TV ve yığınlar Ev aletleri Elbette hayatımızı büyük ölçüde basitleştirerek onu tamamen statik hale getiriyor. Zamanla minimum fiziksel aktivite sağlığımızı etkilemeye başlar - fazla kilo, sırt ağrısı ve genel halsizlik ortaya çıkar. Bu sorun düzenli olarak spor salonuna gidilerek çözülebilir, ancak çoğu zaman spor yapmak için yeterli zaman veya enerji yoktur. Hareketsiz işlerde çalışan birçok insan için tek çözüm, iş gününün tam ortasında fark edilmeden yapılabilecek basit egzersizler olan ofiste fitness olabilir.

Kilo kaybı için egzersizler

Hareketsiz bir yaşam tarzı, dengesiz, sağlıksız beslenme ve işyerinde sık sık atıştırma, fazla kiloların gözlerimizin önünde görünmesine neden olur. Bu durumda sık sık diyet yapma girişimleri etkisizdir - kalori tüketiminin azalması performansın düşmesine ve açlık sancılarına yol açar. Aşırı kilo sorunu elbette bir beslenme uzmanının tavsiyelerine sıkı sıkıya uyularak ve spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederek çözülebilir, ancak herkes bunu karşılayamaz ve kişisel yaşam için neredeyse hiç zaman kalmaz. İdeal çözüm ofisten çıkmadan egzersiz yapmaktır. Bu, bunun için ayrı bir ofise veya kişisel spor salonuna ihtiyacınız olacağı anlamına gelmez - çoğu egzersiz başkalarının dikkatini çekmeden yapılabilir. Bu, özellikle sorunlarınızın reklamını yapmak ve meslektaşlarınızın dikkatli bakışları altında çalışmak istemiyorsanız çok kullanışlıdır.

Mide germe harika bir karın egzersizidir. Bu egzersizi nefesinizi tutmadan ve karnınızı tam anlamıyla omurganıza doğru çekmeden yapmanız gerekir. Midenizin tonlanıp düzleşmesi için bunu 20 defa 3-4 defa yapmanız yeterli olacaktır. günlük yaklaşım. Nefes verirken karnınızı içeri çekiyoruz ve nefes alırken rahatlıyoruz.

Karın kaslarınızı doğru şekilde pompalamak için, bir sandalyeye mümkün olduğunca dik oturabilir ve dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kalça ve sırt kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır ki bu prensipte çok hoş bir bonus olarak kabul edilebilir.

Dönen bir sandalyeniz varsa eğik kasları çalıştıran bir egzersiz deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için dik oturun, sırtınızın üst kısmını sabit bir pozisyonda sabitleyin, karnınızı gerin ve sandalyeyi hafifçe bir yandan diğer yana çevirin.

Sırt egzersizleri

Hareketsiz çalışma kesinlikle sırt sağlığınızı iyileştirmeyecektir. Sıkışmış sinirler, çıkıntı, diskin yer değiştirmesi - bu, bu hızda birkaç yıl geçirdikten sonra bir ofis çalışanını bekleyen sorunların küçük bir listesidir. Japonya'da bununla merkezi olarak mücadele ediyorlar, sürekli olarak genel ısınma ve egzersizler düzenliyorlar. Çalışanlarımızın sağlığına bu kadar dikkat edilmesini ancak hayal edebiliriz, bu yüzden bununla kendi başınıza ilgilenmeye değer. Omurganızı mükemmel durumda tutmanın en önemli kuralı doğru duruştur. Okulda bize öğretildi... Çalışırken sırtınızı kamburlaştırmadan veya belinizi bükmeden düz tutmaya çalışın. Ayrıca zaman zaman kenetlenmiş ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak "esnemek" de çok faydalıdır. Bu, omurgadaki stresi hafifletmeye ve içindeki kan dolaşımını etkinleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca sırtınızı eğitmek için bel bölgesinde sırtınızı pompalayacak karın egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Daha az önemli değil . Servikal bölge Omurga günde birkaç kez gerilmelidir. Ana kural, tüm hareketlerin ani sarsıntılar veya hızlanmalar olmadan mümkün olduğunca yumuşak olması gerektiğidir.

Bacak egzersizleri

Gevşek uyluklar, gergin baldırlar ve varisli damarlar da ofis çalışanları arasında yaygın görülen sorunlardır. Bunun nedeni alt gövdenin genellikle saatlerce hareketsiz kalmasıdır. Sonuç olarak kan durgunluğu oluşur, ciltteki metabolik süreçler yavaşlar ve tamamen iştah açıcı olmayan bir portakal kabuğu oluşur. Bu sorunu bacak egzersizleri yaparak veya zaman zaman yürüyüşe çıkarak çözebilirsiniz. Bacaklarınızın ince, güzel ve sağlıklı olması için kendinizi yürüyüşten mahrum bırakmayın temiz hava. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun değerli oksijenle doyurulmasına da yardımcı olacaktır.

Kilo vermek istiyorsanız merdivenlerde yoğun egzersiz yapın. Sadece vücudunuzu düzene sokmak için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de önemli ölçüde sarsmak için asansörü unutmanız gerekiyor.

Kalçalar için de ayrı egzersizler var. En basit ama çok etkili çözümİş yerinizde "beşinci" noktanızı düzene koymak için - kas gerginliğini birkaç dakika boyunca değiştirin. Bu egzersiz çocukluğumuzdan beri bildiğimiz squat hareketlerine eşdeğerdir ve kalçalarınızı hızla düzene sokabilir.

İşyerinde egzersiz yapmak için bir dizi egzersiz

Aktif fiziksel egzersiz veya sadece şarj etmek çoğu durumda karşılanamaz bir lükstür. Bunları yalnızca ayrı bir ofisin veya boş zamanın şanslı sahipleri işyerinde yapabilir. Bu nedenle ofis jimnastiğinin temellerini bilmek işinize yarayabilir. Bu, işyerindeki tüm kasları eğitmek için kapsamlı bir araçtır ve tüm eylemlerinizin başkaları tarafından mümkün olduğunca görünmez olmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Başka bir deyişle, bu bir nevi ofise uygunluktur. Sıradan yaşamda bu tür egzersizler ısınmak için kullanılır, ancak kolayca ana antrenmanın yerini alabilirler. Önemli olan yükü doğru bir şekilde dağıtmak ve her şeyi mümkün olduğunca tutarlı bir şekilde yapmaktır.

Bu tür statik komplekslere ofis yogasının yanı sıra izometrik de denir. Prensip olarak bu gerçeklerden uzak değildir, çünkü hepsi tam konsantrasyon, düşük hız ve hatta nefes alma (kardiyo egzersizinin aksine) için tasarlanmıştır.

Ofiste sandalyede egzersizler

Ofis için izometrik egzersizlerin çoğu, bunları otururken, yani işyerinizde yapabilmeniz için tasarlanmıştır. Vücudunuzun her kasını çalıştırarak günde saatler harcamanıza gerek yok. Günde birkaç kez karın kaslarınız, kol kaslarınız veya sırtınız için basit egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirin. Örneğin, öğle yemeğinden yarım saat önce aktif olarak midenizi emmeye başlayın - bu hem karnınızı çıkarmanıza hem de midenizin hacmini biraz azaltmanıza yardımcı olacaktır (bu, normalden biraz daha az yiyeceğiniz anlamına gelir). Gözlerinizi monitörden ayırmadan 2 saat çalıştınız mı? Boynunuzu gerin ve sırtınızı iyice gerin. Masadan bir şey mi düştü? Birkaç kez güzelce çömelerek kaldırın. Böylece eğitim için ayrı bir zaman ayırmanıza gerek kalmayacak, iş süreciniz kesintiye uğramadan gerçekleşecektir.

İşyerinde yapabileceğiniz 5 egzersiz

İnternette masanızda kolayca gerçekleştirilebilecek ve spor salonundaki derslerin tamamen yerini alabilecek birçok farklı kompleks bulabilirsiniz. Temelleri, herhangi bir fiziksel özelliğe sahip bir kişi tarafından yapılabilecek oldukça basit izometrik egzersizlerdir.

1. Egzersiz

Egzersiz otururken yapılır. Sırt kesinlikle düz, omuzlar alçaltılmış ve rahat. Boynumuzu yavaşça düzeltiyoruz (ama geriye atmıyoruz), 2 saniye bu pozisyonda tutup tekrar aşağı indiriyoruz. 5-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Egzersiz otururken yapılır. Sırt düz, bacaklar 90 derecelik açıyla yerde. Omuzlarımızı yukarı kaldırıyoruz, yavaşça geriye doğru hareket ettiriyoruz, kürek kemiklerimizi bir araya getiriyoruz. Omuzlarınızı aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Ellerimizi kilitleyip yukarı kaldırıyoruz ve geriyoruz. En yüksek noktada 1-2 saniye oyalanıp ardından dikkatlice başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4

Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Kollarımızı önümüze doğru uzatıyoruz, ellerimizi hızla açıp kapatıyoruz. Egzersizi mümkün olduğunca enerjik bir şekilde yapmaya çalışın. 8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5

Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınız düz bir şekilde bir sandalyenin kenarına oturmanız gerekir. Ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi kapatın. Düzelt sağ bacak(not: ayak parmağını kendinize doğru çekiyoruz), yerine koyun. Aynı hareketi sol ayağımızla da yapıyoruz. Her bacakta 20 kez tekrarlayın.

Ancak bunlar işyerinde yapılabilecek egzersizlerin hepsi değildir. Bacaklarınızı oturma pozisyonunda kaldırmak, çömelmek, kollarınızı uzatarak vücudunuzu sandalyeden kaldırmak, bükmek, bodyflex - bunların hepsi ideal bir vücut mücadelesinde arkadaşlarınız ve yardımcılarınızdır.

Vücudunuzu biraz geliştirmek ve kilo vermek istiyorsanız mümkün olduğunca hareket etmek için her fırsatı değerlendirin. Biraz bilgisayar başında mı oturdun? Biraz egzersiz yapın, masanızı toplayın veya sadece merdivenlerden yukarı çıkın; bu, size gereksiz güçlük veya zorluk çıkarmadan hareket eksikliğini telafi etmenize yardımcı olacaktır.

İÇİNDE her durumda, o ince ve güzel vücut - bu kendiniz üzerinde yaptığınız günlük çalışmadır "kesintisiz olarak" gerçekleştirebilirüretme."