Mire való a vákuum gyakorlat? Vákuumos gyakorlat technika: egyszerű terhelések a lapos hasért

Jön a nyár, sokan sietve kezdenek készülni a strandszezonra, jelentkeznek fitneszklubba, vagy otthon próbálják összeszorítani a gyomrukat. A problémás területeken való munka során azonban sokan szembesülnek a következő paradoxonnal. A legnehezebb elérni sima has. Úgy gondolják, hogy alakjának javításához fel kell pumpálni a hasizmokat. De a gyakorlatban minden teljesen másképp néz ki: minél több, annál kevesebb értelme. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsír fokozatosan izommá alakul, vagy a rétege alatt izomfűző képződik. De a gyomrom sosem megy el. Mi a teendő ebben a helyzetben? Hűséges asszisztens Ez egy egyszerű gyakorlat lesz – vákuum a gyomorban. Sportolók és amatőrök is írnak róla véleményeket. A gyakorlat segített nekik megbirkózni a problémával.

Miért hatásos?

A gyakorlat végrehajtása során ugyanazt terheljük, amelyik az összes belső szervet a helyén tartja. Általában a megereszkedett has oka az alacsony tónus. Sportoláskor a fő terhelés a ferde és a külső izmokra esik. A túledzettségtől kezdenek kidudorodni. Ennek eredményeként a gyomor abbahagyja a lógást, de továbbra is előrenyúlik.

Ez a gyakorlat a keresztirányú izmot munkára kényszeríti. A testépítők szeretnek vákuumot végezni a gyomorban. A gyakorlat megszabadítja őket a kiálló „ideggolyótól”. Segít a derék felhúzásában.

1. A következetesség a siker kulcsa. A „Vákuum a hasban” gyakorlatot rendszeresen el kell végezni. Ennek megszerzéséhez körülbelül egy hónapos folyamatos képzésre lesz szüksége.
2. Első pillantásra a gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnik, de keveseknek sikerül elsőre helyesen végrehajtani. Ne essen kétségbe, ha a dolgok nem működnek.
3. Az eredmény közvetlenül függ az edzéstechnikának minden szakaszban való betartásától.
4. Jelenleg számos megvalósítási módot fejlesztettek ki. Azzal kell kezdenie, amelyik a legvilágosabbnak és legegyszerűbbnek tűnik. Miután megértette a mozgás mechanizmusait, áttérhet a bonyolultabb lehetőségekre.

Egyszerűsített technika

A kezdők számára a legolcsóbb lehetőséget kínálják.

I.p.: hanyatt fekve, hajlított lábakkal. A karok a test mentén kinyújtva vannak.

1. A tüdőből minden levegőt kilélegzünk, de nem hirtelen, hanem simán, fokozatosan.

2. Ezután a lehető legmélyebben, és 15-20 másodpercig ebben a helyzetben tartva. Fokozatosan növelheti a késleltetési időt. A gyomornak nem szabad mozognia.

3. Lazítsa el a gyomrát, lélegezze be a levegőt.

Kicsit bonyolultabb

Ha az elv világos, és tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a hasi vákuumot fekvő helyzetben, megpróbálhatja a gyakorlatot állva is elvégezni.

I. p.: állva, lábak vállszélességben.

1. Kilégzéskor a térdek meggörbülnek, a test kissé előre mozdul, mint görkorcsolyakor. A tenyér a combon nyugszik.

2. Amikor a tüdő üres, a gyomor visszahúzódik, és ebben a helyzetben rögzül. Ugyanakkor a fej kissé lefelé van döntve, de a szemek előre néznek, a hát egyenes.

3. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

4. Lazítsa el a gyomrát, lélegezze be a levegőt, állítsa helyre a légzést.

Hasonlóképpen elvégezheti a gyakorlatot ülő helyzetben vagy négykézláb.

Bodyflex légzéstechnika

A helyes légzés a siker egyik legfontosabb összetevője a hasüregben végzett vákuum végrehajtása során. A gyakorlat jól illeszkedik a Bodyflex technikához. A kilégzés itt a következőképpen történik:

1. Először is, a tüdő teljesen felszabadul a levegőtől.
2. Újra megtelnek egy éles lélegzettel az orron keresztül.
3. Ezután teljes, éles és zajos kilégzés következik a szájon keresztül. Úgy tűnik, az összes levegő egyszerre kiszorul a tüdőből.
4. A hasat behúzzuk és a bordák alatt rögzítjük.
5. 20 másodperc elteltével lazítson és lélegezzen be.
6. Állítsa vissza a légzést, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ez a módszer lehetővé teszi a tüdő tisztítását, amennyire csak lehetséges. A légzőrendszer is aktiválódik és kidolgozott.

Vákuum a gyomorban. Gyakorlat „haladó”, ideális technikához

IP: hanyatt fekve, hajlított lábakkal. A karok a test mentén kinyújtva vannak.

1. Kilégzés. A tüdőnek teljesen üresnek kell lennie a levegőtől.

2. Hasi behúzás. Rögzítse az izmokat ebben a helyzetben 15 másodpercig.

3. Vegyünk egy kis levegőt, majd feszítsük meg az összes hasizmot. Ugyanakkor folytatnia kell a visszahúzását. Ha igen, először vegyen egy kis levegőt.

4. A légzés ellazítása és helyreállítása. Lélegezz be vagy ki (az előző lépés végrehajtásának módjától függően). A gyakorlatnak azonban még nincs vége.

5. Lélegezz ki, húzd be a hasat.

7. Lélegezz be, lazíts, állíts helyre.

Képzési szabályok

• Ahhoz, hogy a gyakorlat a leghatékonyabb legyen, ajánlatos reggel vagy este végezni, lehetőleg napi 2 alkalommal. Ebben az esetben legalább két órának el kell telnie az étkezés után.
• Eleinte 10-15 perc megközelítésenként elegendő lesz. Fokozatosan ez az idő fél órára növelhető.
• Az ismétlések számát egyénileg határozzuk meg. Az optimális terhelési szint a következőképpen határozható meg: itt az ideje, hogy befejezze abban a pillanatban, amikor nehéz kilélegezni.

A testmozgás előnyei

A hasüregben lévő vákuum nemcsak a hasizmok felpumpálásában, tónusának és állóképességének növelésében segít, hanem gyógyító hatása is van. Az állandó visszahúzódások miatt a belső szerveket és a gyomor-bélrendszert masszírozzák, ami javítja azok működését. A hátizmok is megerősödnek és a testtartás javul.

Ellenjavallatok

Nagyon hasznos, ha rendszeresen végez vákuumot a gyomorban. A gyakorlat azonban bizonyos esetekben tilos lehet. Fő ellenjavallatok:

• és duodenum. A gyomor-bél traktus bármely betegségére - óvatosan.
• Tüdőbetegségek.
• Problémák a szív- és érrendszerrel.
• A nők kritikus napjai.
• Terhességi időszak.

A gyomrot otthon megfeszíteni egyáltalán nem nehéz. A lényeg az, hogy rákényszerítsd magad a tanulásra.

A női és férfialak szépségének elengedhetetlen eleme a vékony derék. Férfiaknál a vállak szélességét, nőknél a mellkast és a csípőt emeli ki.

Azonban még a jól képzett emberek sem büszkélkedhetnek keskeny derékkal. Jól körülhatárolható hasizmokkal, rugalmas hasizmokkal rendelkeznek, ugyanakkor a derék széles marad.

Előfordul, hogy a has jól edzett elülső fala is előrenyúlik, rontva az alak esztétikáját. Egy speciális gyakorlat, amelyről ma mesélünk, segít megbirkózni ezzel – vákuum a sajtó számára.

Mit csinál a vákuum gyakorlat?

A hasi vákuumgyakorlatot az indiai jógik régóta gyakorolják, és ez a gyakorlat a jógából vándorolt ​​át a modern fitneszbe.

A vákuumtorna fogyókúrára szolgál, segítségével csökkentheti a derék és a has méretét, valamint a belső szervek működésének normalizálásával javíthatja a szervezet egészségi állapotát.

A vákuum hasi gyakorlatok szisztematikus végrehajtása jelentős előnyökkel jár a szervezet számára:

• a bélműködés normalizálódik;
• a kimenet stimulálva van káros anyagok a testből;
• a belső szervek vákuum alatti masszírozásának köszönhetően működésük javul;
• az endokrin mirigyek egészségesebbé válnak;
• serkentik az anyagcserét és beindulnak a zsírégető folyamatok;

• a test oxigénnel telített;
• a hasi izmok erősítése lehetővé teszi a belső szervek visszaállítását a megfelelő helyzetbe;
• a derék és a has térfogata csökken, ami esztétikusabbá teszi az alakot;
• vákuum végrehajtása közben az idegrendszer megnyugszik;
• erősíti ágyéki régió gerinc.

De ne felejtsük el, hogy a vákuum gyakorlatnak vannak ellenjavallatai azok számára, akik:

• Gyomorfekélyben vagy bélrendszeri problémákban szenved;
• Küzd a szív- és érrendszeri vagy emésztőrendszeri problémákkal;
• Szédülést tapasztal, vagy időnként elájul.
• Ezenkívül tilos a vákuum alkalmazása a nők számára a terhesség alatt.

Hogyan hat a vákuum gyakorlat a derekára?

Nézzük meg közelebbről, hogyan hat a vákuum gyakorlat emberi test anatómiai szempontból.
A hasi területen 4 izomcsoport található, amelyek a hasi izomfűzőt alkotják:

• rectus abdominis izmok;
• külső ferde izmok;

• belső ferde izmok;
• keresztirányú hasizmok.

Mindezek az izomcsoportok összehangoltan működnek, és mind együtt vesznek részt a hasi terhelés során. Csak a terhelés elmozdulása változik különböző csoportok izmok.

A hasi edzés során a terhelés az egyenes és a ferde hasizom csoportjaira esik. Ennek eredményeként a külső izmok jól fejlettek és rugalmasak lehetnek, de a gyomor továbbra is domború lesz.

Ez a belső szervek hasának külső falára és az őket körülvevő zsigeri zsírrétegre nehezedő nyomás miatt következik be.

Az edzetlen keresztirányú hasizmok nem tudnak megbirkózni ezzel a nyomással, és ennek eredményeként domború hasat látunk.

A vákuum gyakorlat célja a keresztirányú hasizmok erősítése.

Lehetővé teszi ennek az izomcsoportnak a meghúzását, valamint a has elülső falán lévő belső szervek nyomásának csökkentését és a megfelelő helyzetbe való visszaállítását.

Ennek eredményeként a dereka és a gyomra csökkenni kezd, ami lehetővé teszi a kívánt karcsúság elérését.

A vákuum gyakorlatok használata egyáltalán nem jelenti azt, hogy ne kelljen hasizom gyakorlatokat végeznie. A külső izmok ugyanolyan rendszeres munkát igényelnek.

Gyakorlatok a hasizmokra, amelyek elhozzák tökéletes forma, akkor cikkünkben Hasi gyakorlatok otthon

Szolgáltatni maximális hatékonyság A vákuum gyakorlatoknak számos szabályt és ajánlást kell követniük:

• rendszeresen végezze el a gyakorlatot - naponta legalább egy hónapig vákuumot kell végeznie, legalább naponta kétszer;
• alkalmazzon vákuumot friss levegő vagy jó légáramlású helyiségekben;
• A gyakorlat helyességének ellenőrzése érdekében tanácsos tükörön keresztül nézni a vákuumot;
• ne felejtse el edzeni az egész testet, és ne csak a hasi területet;
• edzen éhgyomorra, és kövesse a diétát.

Mint fentebb említettük, naponta legalább kétszer porszívózni kell. A gyakorlatot először reggel célszerű elvégezni, amikor elalvás után a derékbőség minimális és a hasizmok maximális tónusúak.

A második sorozatot délután végezheti el a fő edzés alatt. A vákuum végrehajtásának egyik megközelítése 20-30 ismétlést tartalmazzon, 20-30 másodperces késleltetéssel a behúzott has helyzetében.

Ha kezdő vagy és nem tudod kezelni az ilyen számokat, akkor elég 10-15 másodpercig behúzni a gyomrod.

A vákuumgyakorlaton kívül egy egész gyakorlatsor található a karcsú derék és a lapos has kialakítására, amelyeket részletesen a Gyakorlatok vékony derékra című cikkünkben olvashat.

Hogyan végezzük a vákuum gyakorlatot

A vákuum több alaphelyzetben is elvégezhető:

Ha még csak most kezdi gyakorlat vagy szülés vagy császármetszés után vákuum gyakorlatot végezve kezdje el fekvő helyzetben. Ebben a helyzetben a belső szervek nem gyakorolnak nyomást a hasra, és a vákuum könnyebben végrehajtható, mint bármely más helyzetben.

A présgépen a vákuum végrehajtásának technikája minden helyzetben azonos, és a következő elemekből áll:

• vegye ki a kiindulási helyzetet attól függően, hogy milyen pozícióban végzi a vákuumot;
• lassan lélegezzen ki, majd vegyen mély levegőt;
• lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak lehetséges, húzza a hasizmokat a gerinc felé;
• tartsa vissza a lélegzetét ebben a helyzetben;
• próbáljon levegőt belélegezni anélkül, hogy a torkán keresztül vezetné. Ez még jobban visszahúzza a membránt;
• húzza a has hasizmokat maximálisan a gerinc felé és fel a mellkasig;
• maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet;
• Lassan lélegezzen ki, fokozatosan lazítsa el a hasizmokat.

Ismételje meg ezeket a kilégzéseket 10-15 alkalommal, és tartson rövid pihenőt az ismétlések között.

Amellett, hogy minden nap végezzük a vákuumot, próbáljuk meg kicsit behúzni a gyomrunkat a napi tevékenységeink során, megfeszítve a hasizmokat, és ne tartsuk vissza a lélegzetünket.

Ez megerősíti őket, és felgyorsítja a karcsú derék kialakítását. Hasi gyakorlatok végzésekor próbálja meg behúzni a gyomrát - ez további terhelést okoz az izmokban.

Oktatóvideó a vákuumgyakorlat végrehajtásáról

A következő videó segítségével részletesen tanulmányozhatja a hasi vákuum gyakorlat végrehajtásának technikáját:

Nézze meg alaposan, és valószínűleg nem lesz kérdése, hogyan kell helyesen és mennyi ideig végezni a hasi vákuumos gyakorlatot.

Hasi vákuum gyakorlat – áttekintések és eredmények

Bogdana, 30 éves:
Egy éve szültem ikreket. Örömöm ebből az alkalomból nem ismert határokat. Azonban a terhességtől is kitágult a hasam, megereszkedett bőrrel.

Szerettem volna formába lendülni, mert még fiatal vagyok gyönyörű nő. Diétáztam és elkezdtem rendszeresen vigyázni magamra.

Egy barátom azt tanácsolta, hogy az edzés mellett végezzek vákuum gyakorlatot. A tanács praktikusnak bizonyult - 2 hét után észrevettem, hogy a derekam 3 cm-rel csökkent, és a gyomrom tónusosabb lett.

Alina, 27 éves:
Sokáig nem tudtam megszabadulni a domború hasamtól. A rendszeres hasizom gyakorlatok nem segítettek. Igen, a gyomor kiemelkedett, de kiakadt!

Az erőnléti oktató, észrevéve erőfeszítéseimet, bevezetett a hasi vákuum gyakorlatba.

Segítségével végre elértem az ideális alakomat – a gyomrom már egy hónapos edzés után megszűnt kilógni.

Márta, 25 éves:
Rendszeresen végzem a vákuum gyakorlatot az edzőteremben végzett szokásos edzésem végén. Egy időben a segítségével sikerült elérni az ideális lapos hasat, de most vákuumot használok, hogy jó formában tartsam.

Alena, 35 éves:
Nehéz szülésem volt, meg kellett tennem C-szekció. Szülés után sokáig nem tudtam visszanyerni a formát. Ezalatt a gyomrom, ami már szülés után sem nézett ki jól, még petyhüdtebb és megereszkedettebb lett.

Nehéz volt a hasizom gyakorlatokat végeznem, az orvos azt tanácsolta, hogy átmenetileg korlátozzam magam a hasi vákuum gyakorlatok végzésére.

Ez meghozta az eredményt - egy hónapon belül a derekam térfogata 3 cm-rel csökkent, és a gyomrom fokozatosan feszülni kezdett.

Ha nem tudod, hogyan érhetsz el tökéletesen lapos hasat és vékony derekat, próbáld ki a vákuum gyakorlatot. Könnyen elvégezhető, és nem sok időt vesz igénybe, de az eredmények több mint lenyűgözőek lesznek.

(54 értékelések, átlag: 4,70 5-ből)

A mai cikk a vákuumgyakorlatra összpontosít.

Fő jellemzője, hogy csökkentheti a derekát. Jól hallottad – csökkentse a derekát. Tehát mindenféle diéta nélkül egy gyakorlat több centimétert is eltávolíthat a deréktól. Nézzük meg, miért történik ez a csökkenés, és hogyan kell megfelelően végrehajtani a vákuumot.

A gyakorlat jellemzői

Mi a lényege és hogyan csökkentheted a derekadat? Frankie Zane híres "vákuum" pózát demonstrálva erősen beszívta a gyomrát, aminek következtében a haránt hasizom hevesen összehúzódott.

Anatómiailag a keresztirányú hasizom súlyemelő övként működik, és balról jobbra halad át a hason. Megtartja a teljes hashártyát és a belső szerveket, megakadályozva, hogy „kiesjenek”. Képzetlen embereknél gyenge és megnyúlt.

Ennek eredményeként a gyomor lóg, még vékony embereknél is. A keresztirányú hasizom az egyenes hasizom és a ferde hasizmok alatt található. Azok. a legmélyebb izom. Ráadásul nem sikerül közelebb hozni egymáshoz a csontváz csontjait. Egyedüli feladata az intraabdominalis nyomás növelése feszültség alatt és a gerinc megtámasztása.

A vákuum gyakorlat lényege, hogy a keresztirányú hasizom tónusát és rugalmasságát adja. Már néhány hét rendszeres gyakorlás után állapota javulni fog, megfeszül és ezáltal csökken a derékbősége.

A derékbőség (elölről hátulra) nem genetikailag rögzített, és ezt szabályozhatja, ha a vákuumgyakorlatot prioritásként kezeli az edzés és a felkészülés során. A keresztirányú hasizom edzésével a hát alsó részének tehermentesítésével a hátfájást is megelőzöd.

A hasi vákuum gyakorlat elsajátítása

Vákuumos fekvés

A vákuumgyakorlat elsajátításához kezdje a legegyszerűbb lehetőséggel - hanyatt fekve (a gravitáció hatására könnyebb behúzni a gyomrát).

Az edzés előrehaladtával folytassa a vákuumot „négykézláb” helyzetben, majd üljön, és végül sajátítsa el a legtöbbet nehéz lehetőségálló.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra, karjait nyújtsa ki a teste mentén. Erőteljesen lélegezzen ki, próbálja kifújni az összes levegőt a tüdejéből, és erőlködéssel húzza be a gyomrát. Gondold el, hogy meg kell érintened a köldöködet a gerincedhez. Ha fekszel, a gravitáció segít.

Tartsa behúzva a gyomrát 15 másodpercig. Ne hagyja, hogy a levegőhiány tönkretegye a gyakorlatot, ezért vegyen egy kis levegőt. Koncentrálj a rekeszizomra, érezd, hogyan húzódik mélyen a hasadba.

Végezzen 3-4 sorozatot naponta többször (legalább kétszer). Jobb, ha reggel éhgyomorra (ébredés után azonnal megteheti), napközben pedig bármikor, amikor a gyomor nincs tele étellel.

Idővel növelje az edzési időt 15 másodpercről 1 percre vagy még tovább. A fő kritérium az Ön kényelme és öröme a gyakorlatban.

Porszívózzon a térdére

Miután könnyedén végezhet porszívózást 5, egyenként 1 perces megközelítésben, lépjen tovább egy nehezebb lehetőségre – négykézláb. Itt a gravitáció ellen mész.

Álljon térdre, és tegye a kezét a padlóra. Ne hajlítsa be a könyökét. A csukló, a könyök és a váll egy vonalban vannak, a csípőnek pedig merőlegesnek kell lennie a sípcsontra.

Vegyél egy erőteljes kilégzést, és húzd be a gyomrodat. Enyhén engedje le a fejét, és ívelje meg a hátát. Kezdje 30 másodperces megközelítésekkel, fokozatosan növelve ezeket 5-re 1 percig.

Vákuumos ülés

Az ülő helyzet bekapcsolja a stabilizáló izmokat, amelyek a gerincet egyenesen tartják a térben. Ez megnehezíti a feladatot. Ráadásul a gravitáció sem tud segíteni.

Üljön sima és kemény felületre. Ne döntse a hátát sehova. Erőteljes kilégzés után húzza be a gyomrát, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 1 percig.

Gyakorolj folyamatosan. Ne kapcsoljon ki az üzemmódból különböző fajták vákuum.

Vákuum állva

Az állóvákuumot ugyanígy hajtjuk végre. Kényelmes álló pozíciót vesz fel, és kilégzéskor húzza be a gyomrát, és próbálja kitartani, ameddig csak lehetséges. Ne korlátozza magát 1 percre.

Végezze el a porszívózást egész nap. Csak irányítsa a hasizmokat minden mozdulat közben. Próbálja meg folyamatosan behúzni a gyomrát, függetlenül attól, hogy áll vagy ül. Idővel a haránt hasizom tónust kap, és természetes lesz számára a feszült állapot.

Következtetés

A keskeny derék lapos hassal kombinálva lehetővé teszi a gyönyörű arányok kialakítását és az áhított férfi háromszög „váll-hát-derék”. Lányok számára ez a gyakorlat egy kinyilatkoztatás lesz, mert... lehetővé teszi, hogy gyönyörű lapos hasat alakítson ki, és csökkentse a derekát.

Ne mondd, hogy a vákuumgyakorlat nem működik. Csináld rendszeresen és teljes komolysággal, és akkor látni fogod az eredményt.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A sportról és tónusú gyomor nők és férfiak egyaránt álmodoznak, életkortól függetlenül. Az ideális elérése érdekében sokan szigorú diétát tartanak, és fizikai gyakorlatokkal fárasztják magukat. De az eredmény nem mindig kellemes. A fogyók közül kevesen tudják, hogy van egy gyakorlat, ami egyszerűen csodákra képes – a gyomorvákuum.

Mi az a hasvákuum

Ez a gyakorlat a belső hasizmok edzését célozza. Az ősi jógagyakorlatokból származik, és egy speciális légzéstechnikán és a hasizmok egyidejű összehúzódásán alapul. Eleinte csak a testépítők körében terjesztették, de ma már aktívan használják a testhajlításban. Független gyakorlatként is népszerű, amely lehetővé teszi a hasi zsír eltávolítását és jelentősen javítja a minőséget és kinézet hasprés.

Milyen izmok működnek

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, miszerint a tónusú has és a vékony derék érdekében a kimerültségig fel kell pumpálni a hasizmokat, szeretném elmondani, hogy ez nem teljesen igaz.

A helyzet az, hogy a hasizmoknak három rétege van:

• külső (külső ferde izmok);
• középső (belső ferde és egyenes hasizmok);
• belső (haránt izom).

A hasizom gyakorlatok túlnyomó többsége megterheli az egyenes izmokat, valamint a domborulatot alkotó belső és külső ferde izmokat. Ám minden erőfeszítés ellenére az eredmény nem mindig tetszetős: a hasizom megvan, de a gyomor még mindig kilóg.

Ez annak köszönhető, hogy a legmélyebb, keresztirányú izmok gyengék, mert edzés közben alig dolgoznak, aminek következtében nem tudnak megbirkózni fő feladatukkal - a belső szervek támogatásával.

Előnyök, ellenjavallatok, előnyök

A testmozgás előnyei

A testnevelés során néha nehéz elképzelni, mit adhat nekünk a karcsú test és tónusú izmok. Tehát a hasi vákuum gyakorlása során mindenekelőtt az várható, hogy lapos lesz, a derékrész pedig vékony lesz. De ezen kívül számos hatása van ennek a gyakorlatnak. Miért hasznos a vákuum:

• a has térfogata csökken, a derékrész pedig kecsesebb lesz, ami viszont karcsú sziluettet alkot;
• javul a vérkeringés a szervekben hasi üreg, beleértve a medence területén is, ami megakadályozza a torlódást;
• jótékony hatással van az emésztésre és a bélműködésre;
• terápiás hatást fejt ki a belső szervek prolapsusa esetén;
• pozitív hatással van a gerincre, javítja a testtartást és stabilizálja az ágyéki régiót;
• nyugtató hatással van az idegrendszerre.

Előnyök

• Nem igényel sok időt, elég néhány perc.
• Nem drága. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség edzőtermi felszerelésre.
• Bárhol edzhet - otthon, munkahelyen, úton, buszmegállóban állva...

Ellenjavallatok

Milyen esetekben ellenjavallt a hasi vákuum:

• A gyomor- és nyombélfekély vérzést okozhat.
• Rendkívül óvatosnak kell lennie azoknak, akiknek problémái vannak a szív- és érrendszerrel.
• Terhesség alatt nem végezhet vákuumot, mert ez vetéléshez vezethet.
• A kritikus napokon fokozott vérzés lehetséges.

Szülés után

A gyermek születését gyakran beárnyékolják az anya alakjában bekövetkezett drámai változások jobb oldala. A bőr és a hasizmok megfeszülnek, és nagyon rosszul térnek vissza prenatális állapotukba. Amikor egy lány még nagyon fiatal, 25 év alatti, és nincs problémája a súlyfelesleggel, ez a probléma meglehetősen ritkán merül fel - a szervezet önmagában is jól megbirkózik. De ha egy új anya 30 év feletti, vagy a baba nagy, ez gyakori jelenség - a hasizmok nem akarnak visszatérni korábbi formájukba.

Ebben az esetben jól jön a vákuum. Segítségével gyorsan megfeszítheti a gyomrát és csökkentheti a derékbőséget.

Császármetszés után

A császármetszés komoly műtét, és utána a nőnek legalább hat hónapig meg kell védenie magát a túlzott fizikai megterheléstől. Már egy hónappal a szülés után fordulhat orvoshoz kb testedzés. Attól függően, hogy milyen jól végezték a műtétet és a test jellemzőit, az orvos gyakorlatokat javasol.

Akárcsak a természetes szülésnél, a császármetszés után a hasüregben lévő vákuum segít megerősíteni a megnyúlt hasizmokat és feszesíteni őket, ezáltal felgyorsítja az alak visszanyerésének folyamatát.

Mindenesetre a szülés után az edzés megkezdéséhez orvoshoz kell fordulni.

Hogyan kell helyesen végezni a gyomorporszívót

A gyakorlat végrehajtásának látszólagos egyszerűsége ellenére számos árnyalatot érdemes figyelembe venni:

• helyes végrehajtási technika;
• edzési lehetőségek;
• érzések edzés közben.

A „hasi vákuum” gyakorlat végrehajtásának megkezdéséhez el kell sajátítania helyes technika végrehajtását és megértse az elvét, akkor nem lesz probléma az edzés során, és minden automatikusan megtörténik. A technika egyszerű, és nem lesz nehéz megjegyezni:

1. Kezdésként egyenesen fel kell állnia, és lazulnia kell, lábait váll szélességében.
2. Vegyen lassan, mély lélegzetet az orrán keresztül.
3. Lassan lélegezze ki teljesen a levegőt a száján keresztül.
4. Tegyen több megközelítést, hogy érezze a légzését.
5. Ezután lélegezzen be és lélegezzen ki újra, először lassan, amikor világossá válik, hogy a tüdő már majdnem üres, élesen lélegezzen ki, hogy megszabaduljon a maradék levegőtől.
6. Most „hamis levegőt” kell venned. Ugyanakkor a gyomor elkezd húzni a bordák alatt. Behúzzuk és felemeljük, a mellkas alá.
7. Kezdetben maradjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig.
8. Lassan engedje el a hasizmokat, hogy visszatérjenek természetes helyzetükbe.
9. Levegőt szívunk be, próbálva nem hirtelen mozdulatokat tenni.

Eleinte kényelmetlen, kellemetlen, nehéz lesz. Lélegzetvisszatartás közben szédülhet és látása elsötétülhet, akkor álljon meg és üljön le. Ez normális az edzés elején, és idővel elmúlik. Először 2-3 megközelítés elég lehet, de ne essen kétségbe, ez teljesen természetes egy felkészületlen és edzetlen test számára. Miután elsajátította a technikát, áttérhet a rendszeres edzésre.

Végrehajtási lehetőségek

Lefekvés

Úgy gondolják, hogy ez a legegyszerűbb lehetőség, mivel a szervekre hatással van a gravitációs erő, és maguk is leesnek a földre. I. o. - hanyatt fekve, hajlítsa be a lábát térdre, és tegye őket vállszélességre, a karok a test mentén fekszenek, a hát alsó része a padlóhoz nyomva.

Ülés

Ez a lehetőség egy kicsit bonyolultabb, mivel a hát megtámasztásáért felelős izmok pontosan be vannak kapcsolva függőleges helyzet. I. o. - ül egy széken vagy valamin úgy, hogy a lábak 90 fokos szögben hajlítsanak, a tenyerek a térdre támaszkodva.

álló

Ez az ülő helyzet alternatívája. Kísérletezéssel kiderül, melyik a kényelmesebb, alapvető különbség nincs, a lényeg, hogy jól érezd magad. De itt is kétféleképpen lehet kiindulni. Az első esetben egyenesen kell állnia, a lábát váll szélességében kell tennie, le kell engednie a karját, vagy a tenyerét a derekára kell helyeznie. A második esetben enyhén dőljön előre, tegye kezét valamire a derékmagasságban vagy a térdén.

Térden

Ez a legnehezebb lehetőség, mert a gravitáció lehúzza a belső szerveket, és fel kell őket emelni, a kezdőknek nehéz lesz elvégezni a gyakorlatot ebben a kiindulási helyzetben, ezért jobb, ha többre hagyják haladó testmozgás szerelmesei. I. o. - négykézláb állva. Ne ívelje meg a hátát, hanem próbálja egyenesen tartani.

Fájdalom érezhető a gyakorlat során. Itt a legfontosabb az, hogy helyesen meghatározzuk, milyen karakterről van szó.

• Edzés közben kellemetlen érzések jelentkezhetnek. Ez megszokásból történik, és általában több edzésen megy keresztül.
• A gyakorlat végrehajtása során fájdalom jelentkezhet a hasban. Talán valamit rosszul csináltak, és ez okozta a fájdalmat. Érdemes megállni és pihenni, majd újra próbálkozni.
• Kellemetlen fájdalmas érzések a hason belül a következő edzésnap azt jelzi, hogy a szükséges izmokat megdolgoztatták. Ez a fájdalom legfeljebb 3 napig tart.

Ha a fájdalom nem múlik, hagyja abba az edzést, és ha lehetséges, forduljon orvoshoz.

De a régebbi, de nem kevésbé legendás Arnie elmondja, hogyan kell vákuumot készíteni és általában eltávolítani a gyomrot.

Tréning program

A porszívózást hetente legalább 5 napon javasolt elvégezni. Még jobb, ha naponta kétszer - reggel és este. De elég naponta egyszer, lehetőleg reggel, közvetlenül ébredés után: alkoss vákuumot, majd folytasd a dolgod.

Az egyértelműség kedvéért egy táblázatot adunk, amely leírja az ismétlések és megközelítések számát az edzés során a hónap során. Ez a program kezdőknek készült.

Ez a táblázat hozzávetőleges. Érdemes kicsiben kezdeni: 3 ismétlés 15 másodperces lélegzetvisszatartással elegendő az edzés megkezdéséhez. Ahogy a szervezet erősebbé válik, és jobban megbirkózik a stresszel, növelni kell az időt és a mennyiséget.

Nem szabad hirtelen nagy terhelést adni a szervezetnek, mert ez káros lehet az általános állapotra.

eredmények

Az első eredmények általában néhány héten belül észrevehetők: olyan érzés van, hogy az izmok maguktól visszahúzódnak, és a hát kiegyenesedik. És ha hosszabb ideig futtatja, észre fogja venni:

• tónusú has és észrevehetően vékonyabb derék;
• javított testtartás;
• kevésbé erős fájdalom az ágyéki régióban.

Mindez a keresztirányú hasizom erősítésével történik. A visszahúzódás magától megtörténik.

Emellett csökkennek a belső szervek körüli zsírlerakódások (zsigeri zsír), amelyek rontják azok működését.

Előtte és utána fotók

1. Mielőtt elkezdené a rendszeres edzést, jó megérteni, hogyan történik ez a gyakorlat, különben kevés haszna lesz belőle.
2. A porszívózást mindig éhgyomorra kell elvégezni. Evés után legalább 2 órának el kell telnie.
3. Ha nehéz fenntartani a szükséges lélegzetvételi időt levegő nélkül, akkor végezhet olyan kis be- és kilégzéseket, amelyek nem befolyásolják a lecke teljes menetét.
4. Eleinte a gyakorlatot tükör előtt is el lehet végezni a technika csiszolásához.
5. Ha szédülés és foltok jelennek meg a szeme előtt, hagyja abba az edzést és pihenjen.
6. Maga a gyakorlat nem ad nagy hatást, de együtt klasszikus gyakorlatok az alsó és felső hasi izmok esetében jelentős eredményeket érhet el.

A hasi vákuumot néha a lusták gyakorlatának is nevezik. Ez igaz lehet, mert az edzés nagyon kevés időt vesz igénybe, és az eredmények érezhetően lenyűgözőek. Csak nem kell lusta, és rendszeresen mozognia kell ahhoz, hogy szép hasa legyen, és ne lógó hasa.

Mindenki vonzó alakra vágyik vékony derékkal és lapos hassal. Ám egy nap a tükörbe nézve megereszkedett oldalakat és kiálló hasat veszünk észre. Ezután határozott döntést hozunk - azonnal gondoskodunk magunkról, megszabadulunk a gyűlölt kilogrammoktól. Sokan azt mondják, hogy a sport és a diéta segít megoldani ezt a problémát. Ez kétségtelenül igaz. De nem mindenki képes betartani a szigorú diétát, elmenni edzőterembe és órákat eltölteni a hasi edzéssel. Itt jön a segítség az alternatív gimnasztika, amely nem igényel sok időt és pénzt.

Mi az a hasvákuum?

A szokatlan testmozgást számos fitneszoktató ajánlja azoknak, akik csak most kezdik az alakjavítást, illetve azoknak, akik már régóta foglalkoznak ezzel. Tévedés azt hinni, hogy a dereka csökkentéséhez csak a hasizmokat kell felpumpálnia - ebben az esetben a zsírréteg a helyén marad, a gyomor pedig vizuálisan nagyobb lesz. A karcsú test eléréséhez először el kell távolítania a zsírt. Ezért találták fel a hasi vákuum technikát. A gyakorlatokat vékony emberek is végezhetik, akiknél az izomzat megereszkedése is előfordulhat.

A hasi vákuumgyakorlat olyan technikák összessége, amelyeket bizonyos módon hajtanak végre. A hasi edzést jógában, bodyflexben, fitneszben gyakorolják, és kiválóan alkalmas otthoni önálló gyakorlásra is. A gyakorlat lényege, hogy maximálisan húzd be a gyomrodat, tartsd feszült állapotban kb 30 másodpercig. helyes technika lélegző.

A hasi vákuumgyakorlat eredménye óriási. Segít megerősíteni a keresztirányú izmokat, amelyek felelősek azért, hogy a gyomor ne nyúljon ki és lapos legyen. A rendszeres testmozgás segít az égésben zsigeri zsír, kiválóan megelőzik a belső szervek kiesését és javítják az emésztést. Mindemellett segítik a belek megfelelő működését, derékbőséget, lapos hasizmokat formálnak, és jelentősen javítják a testtartást. Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, minden szerv oxigénnel gazdagodik, ami vidámabbá és magabiztosabbá teszi az embert.

Hányszor kell kiporszívózni a hasat?

Tartsa vissza a lélegzetét minden alkalommal, kezdve 15 másodperccel, és haladva egészen 60 másodpercig. Ez egy ismétlés. 3-5 ilyen ismétlés kell. Végezze el a gyakorlatot hetente legalább 5 alkalommal.

Természetesen a „hasi vákuum” gyakorlat végrehajtásának eredménye csak akkor érhető el, ha rendszeresen végezzük. Tedd magad szokásoddá – ébredj fel, végezz porszívózást, majd reggelizz és más dolgod legyen.

Kezdje a legegyszerűbb lehetőséggel - a hátadon fekvő vákuummal, hajlított lábakkal. Ha ezzel a technikával 60 másodpercig vákuumot tud végezni, lépjen tovább a négykézláb változatra. Ezután egy széken ülve (anélkül, hogy a hátára támaszkodnánk). És a legnehezebb lehetőség az állás.

Amikor a legnehezebb megoldást elsajátította, kezdje el a keresztirányú izmokat egész nap megerőltetni (a vákuum „könnyebb” változata, anélkül, hogy visszatartja a lélegzetét vagy erősen visszahúzza a hasát). Ha ülő munkát végez, ez különösen hasznos. Ne görnyedjen és tartsa a hasát. Idővel ezt automatikusan elkezdi csinálni. De fanatizmus nélkül nem kell folyamatosan a köldökét a gyomrodhoz nyomni, amennyire csak lehetséges. Ez megzavarhatja a belső szervek működését, akár a prolapsusig (visceroptosis) is.

A vákuum gyakorlatok előnyei a has számára

Ha naponta csinálod ezt a gyakorlatot, már egy hónapon belül nagyszerű eredményeket fogsz látni! Sokan megjegyzik, hogy ebben az időszakban nem csak csökkentették a hasukat, hanem teljesen lapossá tették.

Ez a hatás a tónusos keresztirányú hasizomnak köszönhetően érhető el, amely megmentheti Önt a belső szervek problémáitól. Ráadásul a hasi területről fokozatosan eltávolítják a zsírt, ami csúnyán megvastagítja a derekát.

A kritikus napokon a lányoknak tartózkodniuk kell a gyakorlat végrehajtásától.

Szeretnél fogyni? Akkor ezek a cikkek neked szólnak

Ellenjavallatok a hasi vákuum gyakorlatokhoz

A sok előny ellenére a gyakorlat nem mentes a hátrányaitól, amelyek mindenekelőtt az elem végrehajtásának ellenjavallataiból állnak. Nem javasolt a hasi vákuum alkalmazása olyan személyek számára, akik:

• gyomorfekélyben, nyombélfekélyben és a hasi szervek egyéb betegségeiben szenved;
• azok, akik a terhesség bármely szakaszában és kritikus napjaikban vannak, szintén ne gyakoroljanak közvetlenül a szülés után;
• műtéten estek át a közelmúltban;
• tüdő- és szívbetegségben szenved, mert A gyakorlat alapja a mélylégzés, lélegzetvisszatartással végzett munka.

Vákuumos gyakorlati lehetőségek a hasra

Vákuum fekve. A legkönnyebben megtanulható gyakorlat, ha a sportoló hanyatt fekve vesz fel testhelyzetet. A gyakorlat ezen változatában a gerinc terhelése minimális, ami lehetővé teszi, hogy a légzéstechnikára összpontosítson.

Vákuum négykézláb állva. A gyakorlat bonyolultabb változata, amelyben a hasizmok izometrikus összehúzódását térdre és tenyéren nyugvó helyzetből hajtják végre. Ebben az esetben a sportolónak nagyobb erőfeszítést kell tennie, hogy az izmokat feszült állapotban tartsa, ellenállva a gravitáció hatásának. Ellenkező esetben a mozgástechnika ugyanaz marad, mint az alap.

Vákuumos ülés. Mint a klasszikus variáció, ebben az esetben a gerincstabilizáló izmok járulnak hozzá. Az edzési feladat még nehezebbé tétele érdekében egyesek hasi vákuumot hajtanak végre, miközben instabil támaszon, például fitballon ülnek.

Vákuumos gyakorlatok a hasra videó

Váltakozó hasi vákuum hasizom gyakorlatokkal

Tovább utolsó szakasza Elkezdjük edzeni az összes hasizmot: az egyenestől a keresztirányúig. Ugyanakkor bármilyen hasizomgyakorlat végzésekor egyszerre kezdjük el húzni a köldököt a gerinc felé. Ezen izmok egyidejű összehúzódása növeli az edzés intenzitását és hatékonyságát.

Néhány tipp a program végrehajtásának technikájához:

• próbálja mindig egyenesen tartani a hátát, ne kerekítse;
• lassan hajtsa végre az elemet, szabályozva a légzést és a hasizmok feszültségét;
• munka közben húzza a keresztirányú izmokat a lehető legmélyebben befelé, ennek eredményeként a derék közvetlenül az ilia fölé kerül;
• Kilégzéskor próbálja meg teljesen kiüríteni a tüdejét;
• ne tartsa vissza a lélegzetét 10-15 percnél rövidebb ideig - az edzésnek nem lesz hatása.

Néhány szó arról, hogy hányszor kell kiporszívózni a hasat. Idővel meghatározták a lélegzetvisszatartást: tizenöt másodperccel kell kezdeni, az időt egy percre növelve. Három-öt ilyen ismétlést kell végrehajtania. Fekvő helyzetből, ha jól érzed magad, tízre, de akár tizenötre is növelheted az ismétlések számát.

Videós tréning kezdőknek. Aki nem akarja megnézni a bevezetőt, az 5. perctől kapcsolja be.