Fizikai edzés a fogyáshoz otthon. Kerülje a "rossz" ételeket

A túlsúly problémája ma aktuális.

Férfiak és nők folyamatosan kínozzák magukat böjti napokés éheződiéta, de még mindig nem tudja eltávolítani a centimétereket a deréktól.

Felmerül a kérdés: miért eszik az ember keveset, de mégsem fogy?

Bebizonyosodott, hogy még a legtöbb hatékony diéta nem adja meg a kívánt eredményt, ha elhanyagolja a minimális fizikai aktivitást.

Gyakorlatok a gyors fogyás otthon egy olyan tevékenység, amelyet bárki elvégezhet.

Egy egyszerű edzésterv megfelelő táplálkozással kombinálva segít megszabadulni ezektől a plusz kilóktól, hogy azok később ne térjenek vissza.

A képzés gyakorisága és a szükséges felszerelés

Ha valaki korábban nem edzett, lehetetlen minden nap otthon gyakorlatokat végrehajtani a gyors fogyás érdekében. Az izmok nincsenek hozzászokva a stresszhez, így a túlzott erőfeszítés azonnal fájni fog. Kezdők számára az optimális edzés gyakorisága heti 3 alkalommal 30 perc. Ugyanakkor az órák optimális időköze 11:00-13:00, valamint 19:00-20:00.

Az edzéshez szükséges felszerelés

1. Szőnyeg vagy ágynemű. Padlóburkolat nagyon kemény, hátfájást okozhat. Hogy ez ne forduljon elő, célszerű egy kis szőnyeget kiteríteni és gyakorolni rajta.

2. Súlyzók. Kezdők számára az egyenként 1-1,5 kg súlyú súlyzók megfelelőek.

3. Kényelmes ruhák, amelyek nem akadályozzák a mozgást.

4. Keskeny kispad. Ha nincs meg, akkor a kanapé alá „rejtheti” a lábát, hogy hasizmokat fejleszthessen.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon: az edzés alapvető szabályai

1. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni az izmok felkészítése érdekében. Ez lehet guggolás, fekvőtámasz vagy helyben futás. A bemelegítés teljes időtartama 5-7 perc.

2. A gyors fogyás érdekében otthoni gyakorlatokat étkezés előtt két órával vagy utána javasolt végezni.

3. Tartsa be helyes mód táplálkozás és ne együnk túlzásba. Itt nem diétáról van szó, hanem alapvető szabályokról. Célszerű a magas kalóriatartalmú ételeket lehetőség szerint kizárni az étrendből, 18:00 óra után nem enni, és természetesen betartani az ivási rendszert (1,5 liter víz naponta).

4. A terhelés első 4 hetében azonosnak kell lennie. Ez idő után az izmok megszokják, és az edzés intenzitása növelhető.

5. Pozitív hozzáállás – a gyakorlatnak mindenképpen szórakoztatónak kell lennie. Fontos, hogy az ember ráhangolódjon az eredményre, és megértse, hogy a rendszeres testmozgás segít megbirkózni a túlsúly problémájával.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a hasizmokra

A has az egyik legproblémásabb terület, ahol a legtöbb zsírlerakódás halmozódik fel. Egyetlen diéta sem segít megszabadulni a ráncoktól és a megereszkedett bőrtől. A has felpumpálása és a szép has megszerzése olyan feladat, amelyet a rendszeres edzés elbír. Azonban nem szabad néhány napon belül eredményt várnia. Ez egy gondos munka, amely idővel biztosan meghozza a kívánt eredményt.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmokra

1. "csavarás"

A gyakorlat a hasi izmok megmunkálására irányul, a lényeg az, hogy kis amplitúdóval végezzük. A padlón kell feküdnie, és szorosan meg kell nyomnia a hátát. A könyökök oldalra mutatnak, a lábak térdre hajlítanak. Mély lélegzetet veszünk, egyúttal felemeljük a fejet és a lapockákat, és kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A megközelítések száma az első napokban 10-15, majd fokozatosan növekszik.

2. Gyakorolj székkel

Le kell ülnie egy székre, és határozottan támaszkodnia kell rá. A lábak kinyújtva előtted. Lassan térdre hajolnak és a test felé nyúlnak. Ezután lélegezzen ki, és a lábak térjenek vissza eredeti helyzetükbe. Megközelítések száma – 15.

Láb edzés: gyakorlatok a fogyáshoz

Először el kell döntenie, hogy a láb melyik része nem felel meg az embernek. A comb és a vádli izmainak gyakorlatai különböznek, ezért fontos, hogy egy edzéssorozatot helyesen építsünk fel.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon: lábak:

1. Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, kezek az övön. Felváltva emelje fel a lábát behajlított térddel. Itt a lényeg az, hogy ne rohanjon, az embernek éreznie kell, hogyan működnek az izmai. A megközelítések száma lábonként 15.

2. Nagyon gyakran a narancsbőr felhalmozódik a belső combokon, ami miatt a nőkben számos komplex alakul ki. Egy egyszerű gyakorlat tónusosabbá és szebbé teszi bőrét. Hanyatt kell feküdnie, emelje fel a lábát, és lassan terjessze oldalra. A személy ebben a helyzetben marad 1 percig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. 15 másodperces pihenés után a gyakorlat megismétlődik.

3. A helyben futás egy univerzális és leghatékonyabb gyakorlat a lábakban lévő felesleges zsírlerakódások ellen. Csak napi 15 perc, és egy hónap múlva kellemes meglepetés vár rád. A bőr feszesebbé válik, a megereszkedés és a cellulit eltűnik.

A szép és rugalmas csípő minden lány álma. Az embernek azonban nem mindig van meg, amit akar. Különböző okok miatt - helytelen táplálkozás vagy inaktív életmód miatt - túlsúly rakódik le ezen a területen. Egy probléma megoldásához nem panaszkodni kell a jelenléte miatt, hanem cselekedni kell.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a combok számára

1. Kiinduló helyzet – vízszintes. A kezeket a fenékre kell helyezni, a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk. A lábak lassan felemelkednek, amíg kialakulnak derékszög a testtel, elválasztva és 10-szer visszahozva.

2. Kiinduló helyzet – álló helyzetben. Lábait szélesebbre kell teríteni, mint a vállát, lábujjait oldalra kell helyezni. Most a guggolásokat óvatosan végezzük a comb és a fenék feszesítésére. Megközelítések száma – 10. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése megszünteti a cellulitot és segít feszesíteni a bőrt.

3. Kiinduló helyzet - oldalt fekve, fejét a kezére támasztva. Először az egyik láb felemelkedik, majd a másik oldalon kell feküdnie, és a gyakorlatot a másik lábával kell végrehajtania. A megközelítések száma mindkét oldalon 10.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a fenék számára

Nem nehéz feszessé és széppé varázsolni fenekét, ha rendszeresen sportol, és nem feledkezik meg róla megfelelő táplálkozás.

Edzés a fenéknek: univerzális gyakorlatok minden napra

1. Kiinduló helyzet – széken ülve (a szélén). A lábfejeket szétterítjük, amíg a lábak közé nem lehet helyezni focilabda. A labdát a lábával szorosan meg kell szorítani, a fenék izmait pedig feszültnek kell lennie. Tartsa ezt 20 másodpercig, majd lazítson egy percig, és ismét nyomja meg a labdát.

2. Kiinduló helyzet – térdelve, kezek az övön. Felváltva kell mozgatnia a lábát, és először az egyik fenékre kell ülnie, majd a másikra. A gyakorlatot addig kell végezni, amíg az izmok nem kezdenek fájni, de legalább 5 teljes megközelítést.

3. Guggolás. Az egyszerű guggolás nemcsak a combon, hanem a fenéken is feszessé teheti a bőrt. Elegendő minden nap 10 guggolást reggel és 10 este megtenni, hogy egy hónapon belül megszabaduljon a cellulitisztől, és látható legyen a fogyás eredménye.

Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon

A kezek megereszkedett bőre gyakran megakadályozza a nőket abban, hogy olyan ruhát viseljenek, amilyet szeretnének. Bármely életkorban korrigálható a helyzet, ha rendszeresen sportol.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a karokhoz

1. Edzés súlyzókkal. A berendezés használatával gyorsan felpumpálhatja az izmokat, és megszabadíthatja a megereszkedett bőrtől. Két kézzel veszünk egy 1,5 kg súlyú súlyzót, majd a karokat lassan magunk elé, majd a fejünk fölé emeljük, majd visszatesszük a kiinduló helyzetbe.

2. fekvőtámasz. Természetesen a lányoknak sokkal nehezebb megcsinálni, mint a férfiaknak, de ez az egész varázsa. Edzened kell magad, hogy próbálj meg 10 fekvőtámaszt megcsinálni minden nap reggel, hogy az izmaid működjenek. Néhány héten belül a bőr feszesebbé válik.

Ha rendszeresen végez otthoni gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében, soha nem lesz problémája a súlyfelesleggel és a megereszkedett bőrrel.

Az otthoni sportolás remek alternatíva lehet a fárasztó konditermi kirándulásokhoz. Egy sportkomplexum látogatása meglehetősen költséges vállalkozás. Ezenkívül elegendő időt kell fordítania erre a hobbira. A napi mindössze 20 percig tartó önálló tanulás hatékonyabb, mint a kimerítő diéta vagy a gyógyszerek szedése. Rendszeresen próbáljon ki egy egyszerű gyakorlatot otthon a fogyásért, és kellemesen meg fog lepődni az eredményeken.

Nagyon fontos az izmok és ízületek nyújtása. Csak előmelegítéssel védi meg őket a ficamoktól és sérülésektől. Ezt a folyamatot felülről lefelé ajánlott elvégezni, a nyaktól kezdve és a lábakkal végződve.

Miután felmelegítette a tenyerét, helyezze a nyak-arc területére, ne felejtse el odafigyelni a fülekre. Ezután melegítse fel a vállát úgy, hogy körökben előre-hátra mozog. A karok aktiválásához pingvin pózt kell felvennie, párhuzamosan helyezve őket a padlóval, és forgó mozdulatokat kell végrehajtania a könyökével, majd összekulcsolt kézzel. Ezután folytassa a test „revitalizálását”: fordítsa a testet ellentétes irányba úgy, hogy az alsó rész mozdulatlan, miközben a fej előre néz. Próbálj meg legalább 20 ismétlést. Ezután következzen a test körkörös mozgása rögzített lábakkal, mindkét irányban 10-et. A láb stimulálásához gördülő mozdulatokkal kell mozognia a lábujjaktól a sarokig. Ezután a sarkát le kell tépni a padlóról, és fel-le rugózni a lábujjakon.

Fogyás gimnasztikával

Egyszerű feladatok készlete az egész testet otthon feltételek tartalmazzák gyakorlatok fogyás a törzsizmokon:

feneke, mint a dió. Kezdheti azzal gyönyörű design a fenekét. Helyezze alsó végtagjait a vállvonal mögé, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Tartsd meg ezt a pózt, ameddig csak tudod;
guggolás. Legalább 75 alkalommal kell végrehajtani, 3 megközelítésre osztva. A térdnek a láb alatt kell lennie;
olló. Hanyatt fekve nyújtsa a lábát függőlegesen a padlóra, és tegye a kezét a háta alá. Vágószerszám mozdulatait utánozva, legalább 10-szer keresztezze az alsó végtagjait;
ugrálás. Guggolás közben ugorjon 20-szor a lehető legmagasabb magasságba;
félrétegű. Álló helyzetben helyezze a lábát kissé távolabb a vállmagasságtól, miközben kissé fordítsa el lábujjait különböző oldalak, és kezdj el lassan legalább 20-szor guggolni. Ha nehéznek találja ezt a gyakorlatot, bontsa 2 sorozatra;
karcsú lábak. Térdülve tegye előre a kezét, és legalább 30-szor guggoljon mindegyik fenékre. Az egyensúly megőrzése érdekében döntse meg testét a kívánt irányba;
lendítsd a lábad. Az oldalán fekve hajlítsa be az alsó lábát, és emelje fel a másik végtagját. Minden lábbal legalább 20 lendítést kell végrehajtani;
csavarás. Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, és hajlítsuk be a térdünket, miközben a kezünket a fejünkhöz tesszük. A könyökét a lehető legközelebb kell mozgatnia az ellenkező térdhez körülbelül 20-szor;
karcsú gyomor. Helyezze a testét vízszintesen a padlóra, és tegye a kezét a feje alá. Kezdje el a térdét a mellkasa felé húzni, miközben felemeli a fejét és a vállát a padlóról. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 40-szer;
nyomja meg. Hanyatt fekve helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé, hajlítsa be a térdét, és váltakozva tegye az egyik lábát a másik láb térdére; Emelkedjen fel úgy, hogy az ellenkező könyökét az ellenkező lábához húzza. Ezután változtasson pozíciót. Kívánt ismétlésszám: 12;
alsó nyomás Hanyatt fekve nyújtsa ki a lábát 45 0 -os szögben, és tartsa ebben a helyzetben a megengedett maximális ideig. Végezzen 10 megközelítést;
félhíd Vízszintes helyzetben hajlítsa be a térdét, és helyezze a padlóra, karjait pedig tegye a teste mentén. A medencét 30-szor kell felemelni;
lenyelni a padlón. Hason fekve egyszerre emelje fel a végtagjait a lehető legnagyobb magasságba, miközben próbálja meg nyújtani az ellenkező irányba. Végezzen legalább 30-szor;
egészséges hát. Feküdj hasra, karjaidat és lábaidat kinyújtva. Emelje fel a csípőjét és a mellkasát 20-szor a padlóról, mintha a mennyezetet próbálná elérni velük;
fekvőtámaszok. Deszka helyzetben állva engedje le a térdét a padlóra, és hajtson végre fekvőtámaszokat legalább 10-szer;
fordított fekvőtámasz. Szüksége lesz egy székre: álljon háttal, üljön le a szélére, és tegye a karját az oldalára. A lábakat derékszögben kell hajlítani. Ebből a helyzetből lassan 15-ször kell felemelnie a testét, miközben a könyökét mozdulatlanul kell hagynia;
Erős karok. Álló helyzetben helyezze a kezét vízszintesen a padlóra, és tartsa őket ebben az állapotban, ameddig csak lehetséges;

A komplexum végén nyújtani kell. A padlón ülve tárja szét alsó végtagjait, amennyire csak lehetséges, és kezdje el lassan nyújtani a testét balra és jobbra. Ezután feküdjön le a padlóra, és próbálja meg különböző irányokba nyújtani a végtagjait: bal kéz a jobb lábra és fordítva.

Öt perces zsírégető

Mindössze 300 másodperc alatt visszatérhet a normális kerékvágásba, megszabadulhat a megterhelő kilogrammoktól, és felkészítheti alakját a várva várt nyaralásra! Fogyáshoz Szükséged lesz egy ugrókötélre, egy kis törölközőre, egy edzőszőnyegre, jó hangulatés egy kis szorgalom.

Kezdjük a gyakorlatok sorrendjével:

Csináld ezeket az egyszerű dolgokat gyakorlatok Fogyás ajánlott reggel, reggeli előtt. A végrehajtás során 10 másodperces szünetek megengedettek. Ezeket követve egyszerű áramkörök, mindig tónusban tarthatod az izmaidat, és egész nap energikus maradhatsz. Elérésük legfontosabb feltétele karcsú alakotthon- Ez egy rendszeres edzés.

Minden lány karcsúnak és szépnek akar kinézni, de csak kevesen tudnak egészséges és sportos életmódot folytatni. Még akkor is karcsú és tónusos alakod lehet, ha nem szeretsz táncolni vagy aerobikozni, vagy nem jársz edzőterembe. Ehhez napi 20-30 percet kell sportolni. Gondoskodnod kell a testedről, és jó egészséggel és kiváló megjelenéssel fog örömet okozni.

Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz?

Ez a kérdés mindenkit érdekel, aki jó fizikai formában szeretne lenni. Az otthoni edzés a fogyás érdekében vonzóvá teheti azokat, akik nem találnak időt az edzőtermek látogatására. Ezen a területen a szakértők hangsúlyozzák, hogy jó eredményeket csak erősítő gyakorlatok kompetens kombinálásával lehet elérni.

és a kardio terhelések. Az intervallum edzés a fogyás érdekében a leghatékonyabb, ha otthon végzik.

Az aerob edzés több kalóriát égethet el, mint az azonos időtartamú erősítő edzés. A gyakorlatok kiválasztásánál azonban figyelembe kell venni, hogy az erőnléti edzés növeli az anyagcserét pihenés közben. Az aerobiknak köszönhetően a zsírt kizárólag edzés közben égetik el, amikor leáll, ez a folyamat leáll. Ha arról beszélünk az erőgyakorlatokkal kapcsolatban a helyzet gyökeresen ellentétesnek tűnik. A zsírégetés az edzés befejezése után sem áll le. Megemelt szint Az anyagcsere 6 órán keresztül fennáll, majd fokozatosan visszatér a normális szintre.

A súlycsökkentés hatékony edzésprogramja magában foglalja az erősítő edzésprogram végrehajtását az elején, majd az aerob gyakorlatokra való áttérést. Az erősítő komplex szénhidrátokat, az aerob komplex pedig zsírt éget.

Mit kell figyelembe venni?

Hatékony edzés csak akkor érhető el, ha betartanak néhány szabályt:

A fogyáshoz és a lehető legjobb eredmények eléréséhez az edzéshez szüksége lesz:

kényelmes puha szőnyeg, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését a padlón;
egy kis keskeny pad;
súlyzók;
sportcipők és ruházat, amely lehetővé teszi a szabad mozgást.

Az otthoni edzésterv szerint ezeket egynapos időközönként kell elvégezni. A fogyás edzését legjobb 11.00 és 14.00 óra között vagy 18.00 és 20.00 óra között végezni. Amikor kiválasztja, melyik edzés a legjobb, ne feledje, hogy csak 4 hétig fejtik ki pozitív hatásukat. A jövőben az edzéstervet bonyolítani kell a terhelés növelésével vagy a gyakorlatsor megváltoztatásával. A szakértők nem javasolják, hogy lefekvés vagy étkezés előtt két órával később végezzen intervallum edzést.

Az edzésrendszer bemelegítéssel kezdődik, amely segít az izmoknak felkészülni a komolyabb terhelésekre, elegendőek lesznek az időnként emlékezetes gyakorlatok. iskolai tanfolyam testnevelés. Az otthoni fogyáshoz legalább 10 gyakorlatra van szükség, amelyek lefedik az összes izomcsoportot. Ha a problémás terület az alsó test, akkor a fogyás edzésprogramjának 4 gyakorlatból kell állnia a fenékre és a lábakra, 3 gyakorlatból a felsőtestre és 3 gyakorlatból a hasra és a hátra. Ez az edzésterv lehetővé teszi a problémás terület izmainak megdolgoztatását az otthoni edzés legelején, amikor még tele van erővel.

Az ismétlések számát a cél határozza meg. Ha erős izomfáradtságot próbál elérni, a p

az ismétlések elérhetik a 20-at, ugyanennyire lesz szükség a fogyáshoz. Ha a cél az izomtömeg és -tónus megszerzése, korlátozza magát 10-15 ismétlésben. A céltól függetlenül a megközelítések száma 3-4.

Bemelegítés edzés előtt

A bemelegítést felülről lefelé kell kezdenie, fokozatosan haladva a nyak, a vállak és a karok bemelegítésétől a hát alsó részéhez, a fenékhez, a combhoz, a térdhez és a lábfejhez. Ha nem tudod, hogyan kell bemelegíteni, az nem számít. Kezdjen el körkörös mozdulatokat tenni minden ízülettel. Először az egyik, aztán a másik irányba. A test minden részét így dolgozza fel. Ezután alaposan fel kell melegíteni. Ehhez erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Ezek után melegítse fel velük arcát, nyakát, fülét és orrát. Ezután meleg tenyerével dörzsölje át az egész testet tetőtől talpig.

Bemelegítés a karoknak és a vállaknak

Forgassa a vállát előre és hátra. A vállait egyenként, vagy egyszerre is elforgathatja. Ugyanakkor a karok egyenesek maradnak, a kezek úgy vannak összegyűjtve, mintha támasztékon lennének (például ha asztalra vagy gépre támaszkodunk) - így a kar izmai hatékonyabban működnek. Forgassa a könyökét ellenkező irányba. Ezután forgatjuk a kezünket, ökölbe szorítva.

Bemelegítés a hátnak

Állj egyenesen. Kezdjen el jobbra-balra kanyarodni. A fordulatok végrehajtásakor a törzsnek a derék alatti része, valamint a lábak egy helyen maradjanak, és ne mozduljanak el.

Csavarás közben a nyakizmok nem feszülhetnek meg. Mindig nézzen egyenesen, függetlenül attól, hogy merre fordul. Tegye ezt 20-30 fordulatig.

A következő gyakorlattal a hát alsó részét, így a hát alsó részét is harckészültségbe hozzuk. Állj egyenesen. Kezdje el forgatni a testét a tengelye körül körkörös mozdulatokkal balra. Tegye ezt 10-szer, és kezdje el ismételni

menjen az ellenkező irányba.

Kívülről ennek egy bokszoló mozgásához kell hasonlítania a ringben, kikerülve ellenfele ütéseit. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőnek és a lábnak a helyén kell maradnia.

Láb bemelegítés

A lábakat így melegítjük fel: helyezzük a lábujjakat a padlóra, és forgassuk a lábfejet különböző irányokba. Mindkét láb lábujjain állva emelkedjen fel és süllyesszen le anélkül, hogy a sarkára támaszkodna. Csináld ezt többször is.

Ahhoz, hogy a kihívás nagyobb kihívást jelentsen, és a bemelegítés hatékonyabb legyen, emelkedj fel a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, és guggolj behajlított lábakkal anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat.

Ha a problémás terület a gyomor

A hasi terület a legtöbb problémát okoz azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok: ropogtatások, fordulatok és lábemelések.

A csavarást a padlón fekve hajtják végre. Erősen nyomja a hát alsó részét a padló felületéhez, hajlítsa be a lábát térdre, tegye a kezét a fej hátsó részére, könyökét terjessze oldalra. Belégzés közben emelje fel a fejét és a könyökét a padlóról, emelje fel az állát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza eredeti testhelyzetébe. Felhívjuk figyelmét, hogy felemelt helyzetben a hasi területen feszültséget kell érezni. A gyakorlatot 20-szor megismételjük.
Az otthon végrehajtott súlycsökkentő programnak feltétlenül tartalmaznia kell a fordított curlinget. Ez a gyakorlat magában foglalja nemcsak a lapockák és a fej felemelését, hanem a medencét is a padlóról. Az előző gyakorlathoz hasonlóan az ismétlések száma 20-szoros. Feküdj a földre, belégzés közben emeld fel a felsőtestedet, próbáld elérni a térdedet, kilégzés közben pedig engedd le magad, ezt ismételd meg 20-szor.
A következő gyakorlat elvégzéséhez székre lesz szüksége. Üljön a szélére, próbálja meg felhúzni a lábát úgy, hogy megérintse az állát. A gyakorlatot 20-szor megismételjük. Egy széken ülve forgassa el a törzsét jobbra és balra, mindkét oldalon 15-ször.

Gyakorlatok a fenék fogyásához

Az első gyakorlat végrehajtásához tegye a lábát a vállánál szélesebbre. Állás közben hajlítsa be a térdét. A szögnek olyannak kell lennie, hogy egy csészét a lábára tudjon tenni, és ne féljen attól, hogy leesik (azaz körülbelül 90 fokos szög). Fagyassza le, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
A guggolás a legjobb gyakorlat arra, hogy karcsú fenéket tónusos fenékkel készítsen. Jobb, ha a guggolásokat több megközelítésben, 20-50 alkalommal hajtjuk végre.
Leguggol. Élesen ugorjon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lehető legmagasabbra kell ugrani. 20 ilyen ugrás elég lesz.

Otthon darázsderék

A vékony derék mindig is a nők irigysége volt. Ha egy kis erőfeszítést tesz a gyakorlatok elvégzésébe, észrevehető eredményeket érhet el otthon, speciális felszerelés és egy edző figyelmes szeme nélkül.

Feküdj a földre, tedd a kezed a fejed alá. Kinyújtott karral kell felemelkednie úgy, hogy a hát alsó része és a padló közötti szög 45°-os legyen.
Álljon háttal a falnak vagy az ajtónak. Rögzítsen gumiszalagot vagy bővítőt az ajtóhoz vállmagasságban. Az érszorító másik végét tartsa a bal kezében. Az expander nyújtása közben fordítsa be jobb oldal. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat a jobb kezével.
A következő gyakorlathoz nehéz könyv szükséges. Feküdj hanyatt egy könyvvel a hasadon. Lassan lélegezz be és ki, miközben a könyvet statikus helyzetben tartod.
A súlycsökkentő edzésprogram további elemek felhasználásával is megvalósítható. A következő gyakorlathoz fitballra lesz szüksége. Üljön a fitballra, rögzítse a lábát és a hátát, a testnek mozdulatlannak kell lennie. Mozgassa a labdát balra és jobbra a fenekével. Ügyeljen arra, hogy a test ne dőljön előre és hátra. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetőség nyílik a ferde hasizmok használatára.
Térdelj le, helyezd a fitballt balra. Jobb láb helyezze előre hajlított térddel. Tartsa a labdát a bal kezével, és tegye a jobb kezét a feje mögé. Hajoljon jobbra, csak a magnak kell működnie. A gyakorlatot mindkét irányban 40-szer hajtják végre.

Gyakorlatok a rugalmas és karcsú hátért

Az első gyakorlat végrehajtásához feküdjön a hátára nyújtott karokkal. Hajlítsd be a térded. Ezután ritmikusan emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, és engedje le, és próbáljon meg felemelt helyzetben maradni, ameddig csak lehet.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a padlón álló egyik lábat fel lehet emelni vagy a másik láb térdére lehet helyezni. Ez segít megerősíteni a hátat és felpumpálni a hasizmokat.

Ugyanebből a helyzetből emelje fel egyenesen a karját, majd emelje fel egyenesen a lábát. Tedd ezt úgy, hogy a csípőd felemelkedjen a padlóról. Lassan engedje le a lábát. Most nyújtózkodjon felemelt karjait követve, és próbálja meg felemelni felsőtestét a padlóról. Ezt a sorrendet követve próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.
Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja meg felemelni a karját és a lábát a padlóról. Csináld ezt 30-40 alkalommal.

Harc a vonzó kezekért

A súlycsökkentő edzésprogramnak számos gyakorlatot kell tartalmaznia a felső végtagokra.

Álljon fel, vegye fel a súlyzókat (egyenként legfeljebb 1,5 kg-ot), és engedje le őket. Emelje fel a karját, hajlítsa meg őket a könyökénél. Nyújtsa ki a karját oldalra, és ereszkedjen le az oldalakon keresztül. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.
Helyezze a lábát vállszélességre, emelje fel a jobb karját a súlyzóval felfelé, úgy helyezze el, hogy a könyöke a fül magasságában legyen. Lassan hajlítsa be a karját, vigye a feje mögé, és engedje le a súlyzót a bal vállára. A könyökfeszülés esélyének csökkentése érdekében támassza meg a könyökét jobb kéz bal kéz. Miközben továbbra is támasztja a könyökét, egyenesítse ki a karját.
Vegyünk egy fekvő pozíciót. De a férfi álláspontjával ellentétben helyezze a térdét a padlóra. Próbálj meg 10 fekvőtámaszt csinálni.

Edzésprogram az otthoni fogyáshoz. Diétás ajánlások.

1. nap

Reggeli: 100 g zabpehelyből zabkását főzzön, és adjon hozzá evőkanál. egy kanál mazsola, feketekávé ill zöld tea. Ne tegyen cukrot. 360 kcal.
Második reggeli: Kefir 1% - 1 pohár, gabonakenyér - 2 darab. 157 kcal.
Ebéd: Főzzük, sütjük vagy pároljuk csirkemell bőr nélkül – 100 g, főtt rizs – 100 g, paradicsom – 1 db, ásványvíz. 246 kcal.
Délutáni snack: Joghurt töltőanyag nélkül, 1,5% zsír - 125 g, kivi - 1 db. 133 kcal.
Vacsora: Rákhús rukkola salátával, ásványvízzel. 196 kcal.

2. nap

Reggeli: Forraljon fel 100 g hajdinát, adjon hozzá növényi olajat - 1 evőkanál. kanál, feketekávé vagy zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: 1 alma, sovány túró – 150 g, tea ill ásványvíz. 148 kcal.
Ebéd: Marha steak zöldségekkel, ásványvízzel. 364 kcal.
Délutáni uzsonna: Sárgarépa- vagy sütőtöklé – 1 pohár, gabonakenyér – 1 db. 152 kcal.
Vacsora: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) – 200g, zöldsaláta, citromlével ízesítve, ásványvíz.
A napi kalóriák száma 1192.

3. nap

Reggeli: Főtt tojás – 1 db, gabonakenyér – 2 db, kávé vagy tea. 368 kcal.
Második reggeli: gránátalma, körte és sótlan dió – 10 db, ásványvíz vagy tea. 162 kcal.
Ebéd: Lágy sajt – 60 g, polipsaláta, ásványvíz. 162 kcal.
Délutáni uzsonna: Natúr joghurt (zsírtartalom 1,5%) – 125 g, citrommal fűszerezett zöldsaláta. 148 kcal.
Vacsora: Tejből (zsírtartalom 0,55) és 2 fehérjéből, zöldhagymából és paradicsomból, valamint ásványvízből süssünk egy omlettet. 169 kcal.
A napi kcal mennyisége 1185.

4. nap

Reggeli: Grapefruit – 1 db, zabpehely (hétfői recept szerint), kávé vagy zöld tea. 345 kcal.
Második reggeli: Sovány túró - 200 g, keverje össze fűszernövényekkel, retekkel és petrezselyemmel, tea - zöld vagy fekete. 172 kcal.
Ebéd: borjúhús (főtt vagy grillezett) - 200 g, zöldborsó– 200 g, saláta: friss fűszernövények és citromlé, 1 alma, ásványvíz vagy tea. 134 kcal.
Délutáni uzsonna: Pörkölt csiperkegombát (200 g) paradicsommal és hagymával együtt, és ízesítse 1 evőkanál tejföllel (zsírtartalom -10%), egy almával, ásványvízzel vagy teával. 134 kcal.
Vacsora: Zöldségsaláta és parmezán sajt, ásványvíz. 182 kcal.
Napi kalóriabevitel - 1185

5. nap

Reggeli: Szárított sárgabarack – 60 g, gabonakenyér – 2 db, sajt (zsírtartalom 17%) – 30 g, zöld tea vagy kávé. 336 kcal.
Második reggeli: Tojás, zöldséglé – 1 pohár. 114 kcal.
Ebéd: Ásványvíz és gombás rizottó. 395 kcal.
Délutáni uzsonna: Alma, 150 g zsírszegény túró, zöld vagy fekete tea. 148 kcal.
Vacsora: Párolt hal -200g, zöld saláta citrommal, ásványvíz. 155 kcal.
Napi kcal mennyiség – 1148

6. nap

Reggeli: Kása 100 g hajdinából és 1 evőkanál. kanalakat növényi olaj, zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: Mozzarella sajt – 100 g, érett paradicsom és bazsalikom. 148 kcal.
Ebéd: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) – 150 g, egy főtt burgonya, zöld-citromos saláta és ásványvíz. 335 kcal.
Délutáni snack: narancs, joghurt - 125 g, ásványvíz. 148 kcal.
Vacsora: hámozott garnélarák - 200 g, zöldek és ásványvíz. 168 kcal.
A napi kcal mennyisége 1155.

7. nap

Reggeli: Sovány túró – 200 g, bogyók (friss vagy fagyasztott) 100 g, kávé vagy tea. 254 kcal.
Második reggeli: Joghurt (2,5%) – 1 pohár, gabonakenyér -2. 129 kcal.
Ebéd: kenyai bab, citromos zöldsaláta, ásványvíz. 454 kcal.
Délutáni uzsonna: Főtt tojás, paradicsom, alma, tea. 141 kcal.
Vacsora: Borjúhús – 150 g, 100 gramm friss káposzta saláta, víz. 163 kcal.
Napi kcal mennyiség – 1141

Amíg nem állnak elő egy varázslatos fogyókúra tablettával, az emberiség folyamatos harcban lesz a súlyfelesleggel: diétákkal, kimerítő edzésekkel, koplalással és egyéb módszerekkel érik el a célt. Cikkünkben a leghatékonyabb gyakorlatokról fogunk beszélni.

Valójában nem csak azáltal csökkentheti a testzsírt tornaterem vagy a sportpályán, de otthon is. Ennek érdekében sok olyan gyakorlatot készítettek, amelyek hatékonyan küzdenek a súly ellen.

Ugrókötél

Valamikor gyermekkorban szórakoztató volt, szórakozás a lányok számára, de az életkor előrehaladtával az ilyen terheléseket másképp érzékelik. Az ugrálókötél remek kardióedzés.

Nemcsak a szív és az erek működését javítja, hanem segít a felesleges kilók eltávolításában is. Egy óra edzés 650-750 kcal-t éget el. Vagyis 20 perc alatt 220-250 kcal-t veszítesz.

Az első napoktól valószínűleg nem tud megbirkózni a 15 percnél hosszabb folyamatos ugrásokkal, fokozatosan kell edzeni az állóképességét. De még napi 10 perc sem lesz hiábavaló, és látni fogja az eredményeket, bár kicsiket.

Egy állóképességi edzésprogram az első héten így nézhet ki:

1 hét

Jumping Rest
1 perc 30 másodperc
Végezzen 10 sorozatot összesen 10 perc folyamatos ugráshoz.

Az edzés második hete így néz ki:

Jumping Rest
2 perc 30 másodperc

Harmadik hét:

Jumping Rest
3 perc 30 másodperc
A második és a harmadik héten végezzen 5-10 megközelítést.

Negyedik hét:

Jumping Rest
5 perc 30 másodperc

Egy hónap elteltével folytassa az intenzívebb edzést 10-15 perces folyamatos ugrálással. Összességében növelje az időt 30-40 percre hetente háromszor. De ne feledje, hogy az ugrálókötél olyan nagy intenzitású tevékenység, amely nem mindenki számára alkalmas.

Kinek ellenjavallt ugrókötél edzés:

jelentős súlyfelesleggel,
a szív- és érrendszer betegségeivel,
ízületi és gerincbetegségekkel,
terhes és szoptató anyák.

Az ugrókötél több típusban különbözik, itt van a 3 fő:

Szabványos ugró emelők
Váltakozó ugrásokkal minden lábon külön-külön.
Fuss a helyén.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen típusú gyakorlatok negatívan befolyásolják a térdízületeket és a gerincet. Az ugrás után az ember a földre esik, és a teljes ütközőerő az emberi test ezen részeire esik. Ezért fontos helyes technika végrehajtás, amelyben:

a térd mindig enyhén hajlított, nem kell kiegyenesíteni a lábakat, a mozdulatok rugalmasak,
a hát egyenes marad,
feszült a sajtó,
a karokat könyökkel a testhez nyomják, csak a kezek mozognak,
Vannak megfelelő cipők, amelyek enyhítik a padlóra gyakorolt hatást.

„Deszka” gyakorlat

A gyakorlat végrehajtása során minden izomcsoport érintett. Statikusan hajtják végre. Erősíti a törzsizmokat, amelyek támogatják a testet függőleges helyzet. A hasizmok intenzív feszültsége miatt ezen a területen a zsír eléget, az izmok tónusossá válnak, aminek következtében a kidudorodó hasi terület megfeszül és térfogata csökken.

Gyakorlat technika

A klasszikus változat a következőképpen készül:
1. Helyezzen egy puha jógaszőnyeget a padlóra.
2. Álljon a padlóra úgy, hogy könyöke pihenjen.
3. Egyenesítse ki a lábát, hangsúlyt fektetve a lábujjakra.
4. Fontos, hogy a gerinc tökéletesen egyenes legyen, ne legyen hajlítás a hát alsó részén vagy púp a háton. mellkasi régió. Ez a zavar sérüléshez és fájdalomhoz vezethet.

Kezdésként próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig. Első pillantásra egyszerűnek tűnik, de egy idő után remegni fog az izmaid, de ez nem ok a pihenésre.

Ne engedje le a medencéjét a padlóra, próbáljon kitartani ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Első alkalommal 30 másodperc és 3 megközelítés elegendő lesz. Ezután növelje az időt 1 percre, amíg 5 percig folyamatosan állni tud.

A deszka gyakorlatnak több módosítása is van. Például a karok lehetnek egyenesek, nem pedig könyökben hajlottak. Az oldalsó deszkát a következőképpen hajtják végre: először állj fel a klasszikus változatban, majd simán emeld fel az egyik karodat, és fordítsd oldalra a testedet, felemelve a karját. A lábak a láb oldalsó felületén nyugszanak. Ha szükséges, adjon hozzá mozgást az oldalsó deszkához. Ehhez emelje fel és engedje le a medencéjét anélkül, hogy megérintené a padlót.
A klasszikus deszka bonyolításához emelje fel az egyik lábát. Ehhez hozzáadhat egy karemelést is. Tegye ezt: Emelje fel a bal lábát és a jobb karját (egymással szemben). Ez növeli a stresszt, de ne feledkezzünk meg a technikáról. A test ugyanabban az egyenes helyzetben marad, anélkül, hogy elhajolna vagy kinyúlna.

Burpee gyakorlat

Ez a gyakorlat a CrossFitből származik. Hihetetlenül energiaigényes, és látszólagos egyszerűsége ellenére nem csak a harcot segíti felesleges zsírt, de kihozza szervezetét a nyugalmi állapotból, felgyorsítja az anyagcserét. Ez az anyagcsere sebességének hiánya kulcsfontosságú pont túlsúlyra való hajlamban.

Végrehajtási technika

A burpét álló helyzetből, vállszélességű lábakkal végezzük.
Ezután vegyen fel egy guggoló pozíciót, és tegye a kezét a padlóra.
Ugorj fekvő helyzetbe, csinálj fekvőtámaszt,
ezután ugorj ülő helyzetbe,
kitárt karral felugrott.

Folyamatosan így dolgozva végezze el a gyakorlatot egy percig. Pihenjen a sorozatok között 1-1,5 percet. 5 megközelítés lenne az ideális.

Gyakorlat "szék"

A klasszikus guggolás káros térdízületek. Hogy ez ne így legyen, kitaláltak egy statikus gyakorlatot, amit széknek neveztek.

A szokásos guggoláshoz hasonló módon hajtják végre, de mozgás nélkül. Vagyis a test ülő helyzetben lóg egy széken. Egyszerűsített változatban a fal mellett hajtják végre. A hátat szorosan a falhoz nyomják a fej hegyétől a ágyéki régió. A lábak olyan távolságra vannak elhelyezve, hogy guggoláskor a térdek ne nyúljanak túl a lábujjakon.

A lábak 90 fokig hajlítanak.
Ugyanez a gyakorlat elvégezhető a fal támasztéka nélkül is. Ebben az esetben a test 45 fokos szögben előredől. A gerinc egyenes marad, és a térd nem haladhatja meg a lábujjakat. Ez a lehetőség bonyolultabb.

A hát, a has és a láb izmait kidolgozzuk. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, figyelmen kívül hagyva a remegést.

"Száz" gyakorlat

Ezt a gyakorlatot okkal nevezték így. A fő terhelés a hasizmokra esik, és ők, mint tudod, nagyon szeretik az ismétléseket. A „szövést” a következőképpen végezzük.
Feküdj a szőnyegre a hátadon. Kezek a test mentén. Emelje fel a fejét és a lapockáját a padlóról, és maradjon ebben a helyzetben.

Emelje fel a lábát, és hajlítsa be őket valamivel több, mint 90 fokos szögben, vagyis a térd az arc felé mutasson. Emelje fel a kezét a padlóról, és kis amplitúdóval lendítse meg őket nyújtott helyzetben. Rugalmas mozdulatokat kell kapnia a levegőben, mintha egy láthatatlan tárgyat koppintana. Végezzen legalább száz ilyen mászást.

REDUSLIM – áttörés a fogyásban! Abban a pillanatban, amikor a tabletta felszívódik, megkezdődik a zsírbontás és az energiatermelés aktív termogén folyamata.

Hatékony zsírégetés
A szervezet teljes megtisztítása a salakanyagoktól és a méreganyagoktól
Gyorsítsa fel a fogyást
Az anyagcsere normalizálása
Fokozott zsírégető folyamat
Az ödéma megszabadulása
Az étvágy csökkentése és a túlevés megszüntetése
A zsírlerakódások teljes blokkolása!

Következtetés

Mindezekből a gyakorlatokból készítsen edzésprogramot, és végezze el heti 3-5 alkalommal. Fontos, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni. És ne feledje, hogy tanácsos az edzésprogramot legalább 3 havonta egyszer megváltoztatni.

A gyorsabb eredmények elérése érdekében megpróbálhatja

Igyekszünk a legrelevánsabb és hasznos információ neked és egészségednek. Az ezen az oldalon közzétett anyagok tájékoztató jellegűek, és oktatási célokat szolgálnak. A webhely látogatói nem használhatják őket orvosi tanácsként. A diagnózis felállítása és a kezelési módszer megválasztása továbbra is a kezelőorvos kizárólagos kiváltsága marad! Nem vállalunk felelősséget a weboldalon közzétett információk felhasználásából eredő esetleges negatív következményekért

Ha szeretnéd, hogy az edzésed ne legyen hiábavaló, izmaid megkapják a szükséges terhelést, tested pedig karcsú legyen, nézd meg, milyen gyakorlatokkal fogyj le. Ez nagyon fontos, mert néhányuk hozzájárul a növekedéshez izomtömegés mások – csökkenteni túlsúly. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt adják, helyesen és szisztematikusan kell elvégezni.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

A testsúlycsökkentéshez szükséges fizikai gyakorlatok megfelelő megközelítést igényelnek a végrehajtásukhoz. Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni az összes izmot, ezáltal fel kell készíteni őket a közelgő terhelésekre. Az edzés fő részét az erősítő edzésnek kell tartalmaznia, amely segít megerősíteni az izmokat, és a kardiót (gyakorlatokat, amelyek segítenek a gyors fogyásban). Az edzés befejezésekor feltétlenül hűtsd le és nyújtsd.

Erő

Sokan az efféle gyakorlatokat hatalmas izmokkal és nagy súlyokkal asszociálják, de nem mindenki tudja, milyen hasznos az erősítő edzés a gyors és tartós fogyáshoz. Az erősítő edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti a csontrendszert is, nagy energialöketet ad, és javítja az egész szervezet működését. Ha Ön kezdő sportoló, és nem tudja, milyen gyakorlatokat végezzen a fogyás érdekében, válasszon néhány alapvető mozdulatot, amelyek edzik a fő izomtípusokat (fekvenyomás, guggolás, hasizmok).

Cardio

Ezek a gyakorlatok elősegítik a zsírlebontás felgyorsítását, csökkentik a vérnyomást, javítják a szív és a tüdő működését, segítik a fogyást, de az izmok nem edzettek. Nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti őket. A kardióedzés magában foglalja a kerékpározást, ugrókötelezést, könnyű futást, úszást stb. Hetente háromszor 20 percig végezze őket, és látni fogja, hogyan tűnik el a zsírréteg a szeme előtt. Kombinálja a kardiót erősítő gyakorlatokkal, hogy tonizálja testét.

Nyújtó gyakorlatok

A végén testmozgás Fontos a nyújtás vagy nyújtás. Az ilyen tevékenységek ellazítják, kevésbé kiemelik az izmokat, fejlesztik a rugalmasságot, plaszticitást, javítják a testtartást és a vérkeringést. Nyújtógyakorlatokat végezhet otthon is, de mindenképpen étkezés után 50-60 perccel, és ne éhgyomorra. Minden mozgást lassú ütemben kell végrehajtani 6 megközelítéssel, 8-10 másodpercig rögzítve.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

A fogyáshoz és a tested formába hozásához nem kell edzőterem-tagságot vásárolnod. Számos hatékony mozgás elvégezhető otthon. Ismerje meg az alapvető gyakorlatok rendszerét különböző csoportok izmokat, készítsen saját ütemtervet, edzéstervet és edzen a nap bármely szakában. Fitness kezdőknek egyszerű, könnyű mozdulatokkal kell kezdeniük az edzést 25-30 percig, súlyzók nélkül vagy minimális terhelés- 1 kg. Fokozatosan növelhető a súlyok súlya és az edzés időtartama.

Ne felejtse el, hogy minden edzést bemelegítésnek kell megelőznie. Erre alkalmasak a testnevelés órák rendszeres gyakorlatai. Kezdje a fej körkörös mozdulataival (4-5-ször mindkét oldalon), majd melegítse be a vállakat, könyökízületek, kefék, különböző irányokba forgatva. Ezt követően hajtsa végre a törzs hajlítását, oldalra hajlítást és a lábnyújtást. Végezzen 5-10 percig.

A hasra

Edezzük a hasizmokat: feküdj háttal a szőnyegen, kezeddel fogd meg a fejed hátsó részét, egyenesítsd ki a lábad. Hajlítsa be a törzsét úgy, hogy térdét a mellkasához, könyökét a térdéhez hozza, és térjen vissza kezdő pozíció. Végezzen 2 kombinációt 15-20 ismétléssel a kezdő sportolók 10 ismétléssel indulhatnak. A következő mozgás a ferde hasizmok edzését célozza, és a következőképpen hajtjuk végre:

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző leckében.
Hajlítsa be a lábát térdre, csavarja a törzsét, húzza a jobb keze könyökét a bal láb térdéhez.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a bal könyökével és a jobb térdével.
Végezzen 15-20 mozdulatot minden könyökével.

Az alsó has felpumpálásához feküdjön a hátával a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét a háta alá. A hasizmok megfeszítésével emelje fel a lábát (ne hajlítsa be a térdét) körülbelül 45 fokos szögben, tartsa 10-15 másodpercig, engedje le a padlóra. A jobb eredmények érdekében próbálja ki az olló gyakorlatot. Ismételje meg ezt a hatékony mozdulatot 12-14-szer, ne emelje fel a fenekét és a gerincét a padlóról. Ez a gyakorlatsor segít könnyen lefogyni és eltávolítani a hasi zsírt.

Lábaknak

Nézzük meg azt is, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében a lábakban. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és fordítsa őket egymással szemben. Lassan guggolj le, amíg a térded 90 fokos szöget nem zár be. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és álljon fel. Ismételje meg ezeket a fél guggolásokat 20-szor, csináljon 2 megközelítést. A lábak lendítése segít a fogyásban és megszabadulni a zsírlerakódásoktól, hogy minden lábbal 10 ilyen mozdulatot végezzen, felváltva először jobbra, majd balra.

Ha nem vagy kezdő, kipróbálhatod ezt a gyakorlatot: tegyél magad mellé egy széket, tedd a lábfejet a hátára úgy, hogy a második lábbal 90 fokos szög alakuljon ki (a lábujját fordítsa kifelé). Finoman guggoljon anélkül, hogy meghajlítaná a felemelt végtag térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen pár kombinációt 10 ismétlésből minden lábbal.

Kézre

A felső végtagokon is gyakran képződnek zsírlerakódások, ezért nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében a karokban. A fekvőtámaszok erre a legalkalmasabbak: egyenes karokkal álljunk „deszka” pozícióba, tegyük a térdünket a padlóra, és végezzünk 10 fekvőtámaszt. A kar hátsó részének edzéséhez hajtson végre fordított fekvőtámaszt:

Helyezzen egy széket, álljon háttal, üljön a szélére.
Tegye a kezét a szék szélére a teste mindkét oldalán, és tegye a lábait derékszögbe.
Mozgassa a fenekét 4-6 cm-re a széktől, és guggoljon, karjait derékszögben hajlítsa be.
Ügyeljen arra, hogy a könyökök párhuzamosak legyenek egymással.
Ismételje meg a mozgást 15-ször.

Combra és fenékre

A guggolások segítenek lefogyni a combodban, és felpumpálják a fenekedet. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Kezdj el guggolni úgy, hogy a hátad egyenes legyen, és a lábad ne hagyja el a padlót. A részleges guggolások erősítik a fenéket, az előző mozgáshoz hasonlóan, csak a lábakat nem teljesen, hanem derékszögben hajlítják. Fagyassza le az alját fájdalom küszöb néhány másodpercig érezze a feszültséget, álljon fel. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ha a lábaidat vállszélességnél szélesebbre helyezed, akkor széles guggolásokat hajthatsz végre, amelyek erősítik és tónusossá teszik belső combjaidat.

Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Ha korlátozott az időd, és nem tudsz elmenni konditerembe, de szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól, nézd meg, milyen gyakorlatokat kell végezned a fogyáshoz otthon. Edző és edzőeszköz nélkül végezhet hasizmokat, guggolásokat, kitöréseket és láblendítéseket, fekvőtámaszokat és hula karikákat. Sétáljon többet, figyelmen kívül hagyja a liftet - menjen a lépcsőn, és ha lehetséges, menjen kocogni. Vannak gyakorlatok, amelyeket a munkahelyen és a közlekedésben is végezhet, például megerőlteti a has- és a farizmokat.

Kivéve sport gyakorlatok, tartsa be a következő egészségügyi ajánlásokat:

Próbálj meg minden reggel gyakorlatokat végezni.
Tekintse át az étrendjét, és adja fel káros termékekés egyszerű szénhidrátokat, ne egyél éjszaka.
Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve alacsony ismétlésszámmal.
Az étkezések és az edzés között (előtte vagy utána) 30-60 perc szünetet kell tartani.
Kontrollálja a légzését edzés közben.
Igyál legalább két liter tiszta vizet minden nap.

Gyakorlatok a fogyáshoz az edzőteremben

Az edzőtermi edző szolgáltatásainak költségét gyakran külön kell fizetni. Ha nincs készpénzben Ehhez derítse ki, milyen gyakorlatokat kell végeznie a fogyáshoz, és végezze el őket saját maga. Ne feledje, hogy az intenzív zsírégetés folyamata maximális mozgástartományban, kis számú ismétléssel és rövid pihenéssel megy végbe. Készítsen egy listát a gyakorlatokról egy hónapra, egy táblázatot az ismétlések számával, és kövesse azokat. Ne vigyük túlzásba az edzést, hetente háromszor gyakoroljunk.

Nőknek

A különböző nemek képviselői számára a szimulátorokon való képzés eltérő lesz. A nők a következő gyakorlatokat végezhetik a fogyás érdekében:

Lábemelések a vízszintes sávon. Kilégzéskor fel kell húzni a hajlított lábakat, belégzés közben le kell engedni őket, és így tovább 15 ismétlésből álló 3 kombinációban. Ezek a tevékenységek lapossá teszik a gyomrot. A legjobb eredmény érdekében egyenesen emelje fel a lábát.
Kitörések súlyokkal, 2 sorozat 10 ismétlés minden lábbal.
Lábrablás a szimulátorban, 15 alkalommal, 3 kör.
Szobakerékpár – 10 perc.
Futópad– 7 perc.

Férfiaknak

A srácoknak átlagos súlyú súlyzót kell választaniuk, és mért tempóban kell végezniük a gyakorlatokat, rángatás nélkül. Mielőtt elkezdené, melegítsen be, majd végezzen néhány kardio gyakorlatot. Egy alap edzés így nézhet ki:

katonai sajtó, 2 kombináció 15 ismétlésből;
lábnyomás a gépen, 3 kör 15 alkalommal;
fekvenyomás, 20 ismétlés, 3 sorozat;
súlyzók felnyomása fekvő helyzetben ferdén, 2 kör 20-szor.

Videó az otthoni fogyás gyakorlatairól

A jó fizikai kondíció megőrzéséhez és a normál testsúly fenntartásához nem kell sportklub tagjának lenni, hogy otthon maradva megtudja, milyen gyakorlatokat kell végeznie a fogyáshoz. Tanulmányi videók, amelyekben a legjobb edzők olyan hatékony sporttevékenységi programot készítettek számodra, amelyek célja a fogyás felgyorsítása. Válassz magadnak megfelelő edzésformát, és szabadulj meg a felesleges testsúlytól otthon a számodra megfelelő időpontban.