Hol kezdjem el helyesen a fogyást: táplálkozási szakértő tanácsai, edzés. Hol kezdjem a fogyást: az első lépések a karcsú alak felé

A fogyáshoz szüksége van komoly hozzáállásés a megfelelő motiváció. Manapság számos fogyókúrás módszer létezik, amelyek egy konkrét táplálkozási terv és egy edzéssorozat összeállítását foglalják magukban. Csak akkor működnek, ha erős a fogyás iránti vágy. Ellenkező esetben nem fogja tudni elérni a szükséges eredményeket és karcsú lesz. Ahhoz, hogy megtudja, hol kezdje el a fogyást otthon, először meg kell ismerkednie néhány alapvető szabálysal:

• A szakértők azt javasolják, hogy gyakran, de kis adagokban együnk. Evés közben ügyeljen arra, hogy minden ételdarabot alaposan rágjon meg. Ez elősegíti az étel jobb felszívódását, és egyben felfedi az ízét - az agy jelet kap, hogy a gyomor időben megtelt, és nem akkor, amikor már túlevett.
• Hogy ne próbáljon ki mindent egyszerre, ne tegye le az összes elkészített ételt az asztalra – tartsa a legtöbbet a hűtőszekrényben.
• Ne üljön le enni, hacsak nem érzi igazán éhesnek. Ne próbáljon mindent megragadni futás közben. Nemcsak menüt kell készítenie, hanem egy bizonyos étkezési kultúrát is, amelynek egyik fő eleme a diéta.
• Ha nem tud lemondani a nassolnivalókról, próbálja meg egészségessé tenni. Amikor a fogyást tűzi ki célul, fogyasszon cukrozatlan, magas rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, például sárgarépát és almát.
• Ha megszokta, hogy gyorsan felszívja az adagokat, nehéz lesz megszabadulni a felesleges kilóktól. Jobb, ha megváltoztatod az időbeosztásodat, és meghosszabbítod az étkezéseidet, hogy az agyadnak legyen ideje felismerni, hogy jóllakott vagy. Így nem csak kapkodás nélkül ehetsz, hanem a megszokottnál kevesebbet is ehetsz.
• Ne feledje, a TV és a magazinok rossz társaság. Az ételekre való összpontosítás hiánya egyfajta automatizmushoz vezet. Vagyis egyszerűen lenyeli, majd újra megtölti a kanalat, anélkül, hogy arra gondolna, mennyit etett már.
• Semmi esetre se válassz „éhínség” diétát, mert... súlyos egészségkárosodást okozhat. Előnyben kell részesíteni a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, például olyat, amely szervesen ötvözi a zöldségeket, fűszernövényeket, gyümölcsöket, zöldségeket, valamint halat és tenger gyümölcseit.
• Tekintse át az elfogyasztott só mennyiségét, amely szomjúságot válthat ki. Ez utóbbit gyakran összekeverik az éhségérzettel. A fűszeres fűszerek és a citrom használatával gazdagabbá teheti az ételek ízét.
• Vegyen részt a sportban. Segítségével gyorsan korrigálhatja alakját, és gondos odafigyeléssel faragott testet alkothat.
• Jobb mások társaságában enni. Az étkezési társak segítenek lelassítani kedvenc ételei szokásos fogyasztását.

Hogyan kezdjük el helyesen a fogyást

Az elhízás leküzdéséhez egy sor eszközre lesz szüksége - ez magában foglalja a megfelelő táplálkozást, amely a következőkből áll egészséges termékekés a fizikai aktivitás. Ugyanakkor az aktív életmód szükséges összetevő, de ne feledje, hogy jobb kezdetben elvetni a gondolatait gyors fogyás. Ez a megközelítés hormonális egyensúlyhiányhoz (főleg nőknél), a szív- és érrendszer működésének megzavarásához, csökkent bőrtónushoz és egyéb problémákhoz vezethet. Az alábbiakban megtudhatja, hol kezdje el a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében:

• Először is világosan határozza meg a célját, hogy megfelelő motivációt biztosítson. Ezt a megszabadulás minden szakaszában emlékeznie kell túlsúly.
• Döntse el, hány kilogrammot szeretne leadni. Ehhez kiszámíthatja a meglévő képleteket, vagy egyszerűen emlékezhet arra, hogy mennyi volt a jelenlegi magasságában, amikor karcsúbbnak tűnt. Tűzz ki reális célt anélkül, hogy túl magasra tennéd a mércét.
• Válaszoljon arra a kérdésre, hogy mikor kell fogynia. A felesleges kilóktól való megszabadulás fokozatosan történjen - az optimális sebesség havi 2-4 kg.
• Számolja ki a napi kalóriabevitelt. Az étkezési napló vezetése tükrözheti a valós képet arról, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz. Fogyáshoz csökkentse a napi kalóriafogyasztást 10%-kal, de legfeljebb 300 kcal-val.
• Számítsa ki a fehérje-, zsír-, szénhidrátszükségletet. A szervezetnek körülbelül 0,8-1 grammra van szüksége 1 kg súlyonként. Ha inkább zsíron, mint izomból szeretne fogyni, javasoljuk, hogy a fehérje mennyiségét 1 kg-onként 2 kg-ra növelje – ne lépje túl a napi 200 g fehérje normát.
• A fogyáshoz vizet kell inni. Számítsa ki a szükségességét 30-40 ml / 1 kg súly figyelembevételével. Víz alatt közönséges vizet és zöld tea.
• Készítse el saját menüjét, amely 4-5 étkezésből áll. A köztük lévő szünet nem lehet több 3-4 óránál.

Hogyan kényszerítsd magad a fogyásra

Nem csak csatlakoznod kell Az egészséges táplálkozás, sportolni és megszabadulni a káros ételektől, de motivációt is találni. A helyesen kitűzött cél folyamatosan előre visz. Találd meg a megfelelő motivációt a kérdés megválaszolásával, hogy miért szeretnél fogyni? Szépnek, karcsúnak lenni, másoknak tetszeni, szűk ruhákat hordani?

Ezenkívül szabaduljon meg a bizonytalanságtól. Felnézhetsz olyan híres személyiségekre, akik karcsúvá tudtak válni. Ne feledkezz meg új szokások kialakításáról, mert a régiek túlsúlyhoz vezettek. Ebben a tekintetben ne egyen, miközben csinál valamit, vagy útközben feltétlenül reggelizzen és egy egészséges snacket. Ez a megközelítés segít abban, hogy elinduljon a célja felé.

Első lépések

Sokakban felmerül a kérdés: hol kezdje a fogyást, ha túlsúlyos? Ha már kitűztünk egy konkrét célt, akkor itt az ideje kiszámolni a kalóriabevitelt és az étrend-kiegészítők szükségességét, pl. fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A kalóriatartalom kiszámításához használja az alábbi képletet. A kapott eredményt meg kell szoroznia a fizikai aktivitás szintjének megfelelő együtthatóval - 1,1 (alacsony), 1,3 (mérsékelt aktivitás), 1,5 (magas). Képlet:

• 18-30 éves korig: férfiak – (0,0630 × súly, kg + 2,8957) × 240, nők – (0,0621 × súly, kg + 2,0357) × 240.
• 30 és 60 év között: férfiak – (0,0484 × súly, kg + 3,6534) × 240, nők – (0,0342 × súly, kg + 3,5377) × 240.

Az otthoni fogyás hatékonyabb elindításához nem csak a kalóriákat kell csökkenteni, hanem az étrend-kiegészítőket is figyelembe kell venni. Minden termék energiaértéke fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll. Az egyszerű szénhidrátok és zsírok étrendjében való növekedésével az ember hízni kezd, a fehérjék pedig éppen ellenkezőleg, segítenek a fogyásban. Ebben az esetben a gyors szénhidrátokat lassúakra kell cserélni. Az étlap beállításánál lemondjon a lisztről, édes, zsíros ételekről, vagy csökkentse azok arányát. A BZHU átlagos paraméterének a következőnek kell lennie:

• Fehérjék - 1 g / 1 kg súly.
• Zsírok - 0,5 g / 1 kg súly.
• Szénhidrát - 2-3 g 1 kg súlyonként.

Milyen gyakorlatokkal érdemes kezdeni

Ha már módosította a menüt az eltávolítással káros termékek amelyek megakadályozzák a fogyást, akkor ideje elgondolkodni a fizikai aktivitáson. Növelje energiafelhasználását rendszeres testmozgással. Segítségükkel felgyorsíthatod anyagcsere folyamatok, javítani általános állapot, hangulat és fizikai erőnlét javítása. A gyakorlatoknak rendszereseknek kell lenniük, de nem nehézkeseknek – hetente legalább háromszor 15 percig. Fokozatosan növelje az edzést napi 30-40 percre. Feladatok:

• Végezzen rendszeres guggolást – végezzen 20 ismétlést egy megközelítésben. Körülbelül néhány hét rendszeres edzés után súlyzókkal guggolhatsz.
• Hajoljon előre minden lábával. Ehhez tegye meg a lehető legszélesebb lépést az egyik lábával, és érintse meg a padlót a másik térdével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa a kezét a derekán, vagy tárja szét oldalra. Egy sorozatnak 15 ismétlésből kell állnia – haladjon 30-ig.
• Az alsó hasizmok erősítéséhez és a több centiméter eltávolításához a derekától, feküdjön egy szőnyegre, nyújtsa ki a karját a feje fölé, és ragadjon meg egy álló tárgyat, például egy kanapét. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel őket.
• A felső hasizmok erősítéséhez ültesse be a lábfejét, hajlítsa be a térdét, és kissé emelje fel magát.
• A derékban és a fenékben zsírt égethetsz egy normál karika segítségével. Legalább 10 percig kell pörgetni.

Hol kezdjem a fogyást

Ha le kell fogynia néhány plusz kilóról, akkor ne éheztesse magát emiatt. A lényeg a fokozatos és lassú fogyás, ami nem károsítja az egészségét. Ráadásul a hirtelen fogyás sok stresszt jelent a szervezet számára. Jó ötlet lenne, ha egy nagy tömegű ember megtisztulna a felesleges anyagoktól, de erről orvoshoz kell fordulni. A tisztításhoz 1,5-3 litert kell inni tiszta víz egy napon belül. Ezenkívül ehet áfonyát, amely vizelethajtó hatást vált ki.

Sok súllyal

A túlsúlyos embernek fel kell ismernie a problémát. Ha bevallja, hogy hosszú ideje nem edzett, és az étrendje korántsem egészséges, akkor átlépheti a pszichológiai határt, és erőteljes lépést tehet a súlya normalizálása felé. Az aktív fogyás megkezdéséhez nem szabad megfeledkezni a túlsúly megjelenésének okairól - stressz, rossz táplálkozás, aktivitás és sport hiánya. Túlsúlyosnál jobb a test megtisztításával és az elfogyasztott kalóriák 20%-os csökkentésével kezdeni a fogyást. Csak ezután választhat megfelelő étrendet és gyakorlatsort.

Egy nőnek

Egy nőnek nemcsak egy motivációs cél meghatározásával kell elkezdenie a fogyást, hanem a kalóriabevitel korlátozásával is. De nem lehet élesen csökkenteni a kalóriákat, különben a szervezetnek nagyon hosszú időre van szüksége, hogy felépüljön egy ilyen megrázkódtatásból. Ezenkívül a zsír gyorsan visszatér a gyors fogyás után. A választott étrendnek változatosnak és viszonylag könnyűnek kell lennie. Ami fontos, az a fokozatos fogyás. Ezenkívül be kell iratkoznia egy fitneszklubba, ahol számos program található, amelyeket kifejezetten a túlsúlytól való megszabadulásra és a fizikai aktivitás növelésére terveztek.

Egy férfinak

Az erősebb nem képviselőjének, akárcsak egy nőnek, menüt kell készítenie magának. Táplálkozási szempontból az étkezéseket meg kell osztani - 4-5 étkezés a nap folyamán. Kardióval zsírt veszíthetsz és erő edzés például futás, kerékpározás, focizás, ugrókötél, súlyzós edzés stb. Ezen kívül alvás-ébrenlét ütemezést kell kialakítani, mert... Az alváshiány lelassítja az anyagcserét.

40 év után

Az életkor nem akadálya a fogyásnak! Bár 30 év után az anyagcsere lelassul, és ha az ember ezt nem veszi figyelembe, és továbbra is úgy eszik, mint korábban, akkor a következő néhány évben sokat hízhat. 40 év után nehezebb a fogyás, mint például 20-25 évesen. Az ebben a korban népszerű diéták nem hoznak kézzelfogható eredményeket, de jelentős egészségkárosodást okoznak. Tippek, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogy hogyan kell megfelelően elkezdeni a fogyást 40 év után:

• Csökkentse az édességekben, pékárukban, kenyérben, cukorban, gyümölcslevekben stb. található egyszerű szénhidrátok bevitelét.
• Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú diétákat. Így észrevétlenül 20-25%-kal csökkentheti a kalóriabevitelt.
• Próbáljon meg enni napi 5-6 alkalommal kis adagokban, 250-350 kcal-ban. Így fogyni fog, és nem lesz túl éhes.
• Ami a terheléseket illeti, egyrészt zsírégetőnek kell lenniük, másrészt biztonságosnak kell lennie a gerinc- és térdízületek. Kezdje rendszeres sétával, kerékpározással, úszással a medencében. A cselekvés által testmozgás, edzés után ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról.

Szülés után

A szülés utáni fogyásnak nem kell gyorsnak lennie. A terhesség nagy megterhelést jelent a szervezet számára, amely összefügg a vitaminok, ásványi anyagok hiányával, valamint a hormonszint változásával. A helyreállítási időszak hat hónaptól egy évig tart. Ahhoz, hogy az alakja visszatérjen a normális szintre, először is ki kell egyensúlyoznia az étrendjét - egy fiatal anyának naponta 4-5 alkalommal kell ennie. Az étlapnak tartalmaznia kell húst, gyümölcsöt, zöldséget és kalciumban gazdag ételeket. Kívül:

• A szülés után egy éven belül konzultáljon orvosával. Meg kell győződnie arról, hogy a hormonszint stabilizálódott.
• Siess a regisztrációval Tornaterem ne – menj tovább friss levegő. Kezdheti napi 20 perccel, majd fokozatosan növelheti a sétatempót és a sétaidőt. Szülés után 4-5 hónapig edzhetsz teljesen.
• Ne egyél depressziót. A szülés utáni depresszió gyakran hozzájárul a túlevéshez és az idegösszeomláshoz.

Nem fogsz tudni fogyni anélkül, hogy megváltoztatnád azokat a szokásokat, amelyek túlsúlyhoz vezettek – ne feledkezz meg róla. Ha kiderül, hogy az előző napon túl sok ételt evett, akkor másnap korlátozza magát - ehet zöldségleves ne só, zsírszegény túró és tea helyett igyunk gyógynövényes italt. Állítsa be a kalóriák számát a nap ritmusának megfelelően. Munka előtt, reggel megkönnyebbülhet, ebédnél kicsit korlátozhatja magát, és jobb, ha a vacsorát könnyűvé teszi. Ezen túlmenően:

• Csak nyugodtan ülve együnk, ne útközben, mert... Sietős nassolás esetén nagy a kockázata annak, hogy a szokásosnál sokkal többet eszik.
• Tegyél egy kicsit kevesebb ételt a tányérodra, mint amennyit megszoktál.
• Elégedjen meg azzal, ami már a tányérján van – soha ne jelentsen.
• Ha bevásárolni mész, készíts előre egy listát, hogy ne vásárolj semmi feleslegeset.
• Étkezés közben ne olvasson újságot, könyvet, ne nézzen tévét. Csak a táplálkozásra összpontosítson.
• Egynél több étel elfogyasztása egy étkezés során nem ajánlott.
• Tartson tovább egy darab ételt a szájában, hogy jóllakott legyen, ha egy nagyságrenddel kevesebbet eszik a szokásosnál.

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást

Fokozatosan váltson az új menüre, de ne kényszerítse magát szigorú korlátozásokba - nem kell gúnyolni a gyomrát. Ügyeljen arra, hogy naplót vezessen, és minden nap végén írja fel az elfogyasztott ételeket és azok kalóriáit. Az ilyen statisztikáknak köszönhetően képes lesz időben kiigazítani, amíg a megfelelő szokások megszilárdulnak. Az ételnek változatosnak kell lennie. Kerülje az éttermek, bisztrók és kávézók látogatását is.

Hogyan kezdjünk el egy diétát

A pszichológiai hozzáállás az, amire szüksége van Ugyanakkor alaposan gondolja át, hogy a választott étrend minden követelményét teljesíteni tudja, például nehéz lesz betartani a speciális menüt, ha gyakran távol van otthonról. Az étlap összeállítása során nem kell mindent táblázatokba írni – gondolatban megtervezheti, hogy mit és mikor fog enni ezen a héten. Keressen hasonló gondolkodású embereket, akikkel folyamatosan megoszthatja problémáit és eredményeit.

Videó

Így aztán egy nap világossá vált, hogy aki a tükörből kinéz, az nem egy bájos, törékeny lény, hanem pufók arcú, derékráncú valaki. Szükséges . Túlsúly csodával határos módon egyik napról a másikra nem jelennek meg, ők felhalmozódott az évek során – lassan, de biztosan. Próbáld ki emlékszel, amikor elkezdtél jobban lenni, ami volt az oka. Talán van olyan helyzet a múltban, amely súlygyarapodást váltott ki - betegség, hormonális gyógyszerek szedése. Ebben az esetben az otthoni fogyás előtt mindenképpen zárja ki az egészségügyi problémák lehetőségét: Forduljon orvoshoz, végezzen vizsgálatot.

Sok karcsú hölgy étvágygerjesztő formákat szerzett ezek után mély idegi sokkok: sokan tudat alatt arra törekednek, hogy erős ételeket „egyenek”, ami megakadályozza a fogyást. A nők gyakran anélkül, hogy észrevennék, támadásoktól szenvednek kényszeres túlevés. A pszichés zavarok ezen mintáját a falás mértéke jellemzi, amikor a normál étkezési időszakokat kontrollálatlan étvágykitörések követik, amelyek egytől több napig tartanak. Hiába tesz szemrehányást önmagának, vagy lehetetlen ígéreteket tenni., itt szakember segítségére van szükség, különben nem fog tudni beindulni a fogyás.

Ha megjelenik a gyűlölt zsír az állandó túlevés következtében, gyorséttermi visszaélés, mozgásszegény életmód, minden sokkal egyszerűbb – megteheti kezdj el egyedül fogyni, otthon. Ennek helyes végrehajtásához olvassa el utasításainkat a végéig.

Második lépés - fogyás ütemezése

Lehetőleg ne tegyen homályos ígéreteket magának: az újévi ünnepek előestéjén elhangzott „nyárra fogyni fogok” kifejezés tudat alatt ellazít – még sok idő van a nyárig, nyugodtan megeheti az összes magas kalóriatartalmú ételeket, és egy nap később lefogy. Gyakori helyzet? Az árnyalat az a túlevés szokása nem fog elmúlni, valamint a túlsúly.

A meghatározott célok eltérően: határozza meg a pontos kilogrammszámot amelyeket el kell dobni, telepítse konkrét határidőket rendes köztes függönyökkel.

Ha úgy döntesz, hogy 5 hónap alatt otthon fogysz le 10 kg-ot, akkor az a helyes készíts egy ütemtervet, jelezve:

• Kezdeti súly. Ez lesz a legmagasabb referenciapont – egy irányvonal, amelyhez nem lehet visszatérni;
• Kívánatos végeredmény, bármilyen fantasztikus legyen is;
• Több pont a közbenső méréshez. Az optimális, ha nem minden nap, hanem hetente egyszer méred meg magad. Ez a technika lehetővé teszi motivált maradni fogyni otthon, és a napi súlyozás inkább demotiváló és pihentető. Miután a következő mérlegelés során rájött, hogy betartja az ütemtervet, nagyon elégedett lesz magával, érezni fogja az izgalmat, ami segít a fogyásban;
• Hagyjon helyet felvételi kötetek- Mindig jó megjegyezni, hogy a derékrész vékonyabb lett. Előfordul, hogy a súly lefagy, de a test tovább fogy. Mérések elvégzése javasolt havi, Lehetőleg fényképek kíséretében a folyamat illusztrálására.

Az ütemterv elkészítésekor fontos reális határidőket tűz ki, különben lelkesedése nagyon hamar átadja helyét a keserű csalódásnak.

Ne siesse el a dolgokat, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan, havi 3-4 kg-mal fogyjon. Természetesen sokkal gyorsabban le lehet fogyni, de ez a technika helytelen és veszélyes az egészségre: a szervezetnek ideje kell, hogy alkalmazkodjon az új formákhoz.

Harmadik lépés - megfelelő táplálkozás

A leggyakoribb hiba az otthoni fogyás során a szigorú diéták betartása. Nem könnyű elviselni egy hosszú éhségsztrájkot, elkerülhetetlen az összeomlás, amit a bűntudat követ. Ha nem történik meg a meghibásodás, sokáig nem lehet fogyni ezzel a módszerrel, a súly hamar visszajön: az ezt átélt szervezet hajlamos a zsírraktározásra, a természettel felesleges vitatkozni; . A fogyás megkezdéséhez korlátoznia kell a kalóriákat, de ezt helyesen kell megtennie:

• Számold meg a kalóriákat. Számos speciális képlet létezik, amelyek lehetővé teszik az élelmiszerek szükséges energiaértékének kiszámítását egy napra. Jelentésük nagyon eltérő, és néha nem világos, hogy melyik következtetést tekintik helyesnek a fogyás elindításához. A legegyszerűbb megoldás, ha ketté rajzolsz egy füzetlapot, majd az első oszlopba beírod, hogy mit ettél a nap folyamán, a másodikba pedig mindent, amit csináltál. Este összefoglalni: mennyi kalória jött be, mennyit költöttünk el. A helyes fogyáshoz napi 500 kcal-val többet kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt;
• Határozza meg szükség van BZHU-ra. Az élelmiszerek energiaértéke fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból áll – ezek mind szükségesek a szervezet normális működéséhez. A fogyás megkezdéséhez ki kell számítania a szükséges arányt. 1 kg-onként súlya lesz: 1 g fehérje, 0,5 g zsír, 2-3 g szénhidrát. Így napi 70 kg súlyú nőnek élelmiszerből kell beszereznie 70 g fehérje, 35 g zsír, 210 g szénhidrát a megfelelő fogyás érdekében. A súlycsökkenéssel együtt ez a szám újraszámításra lesz szükség;
• Összeállít menü minden napra. Hogy elkerülje a kísértést, hogy valami édeset vagy zsírosat nassoljon, nem maradhat éhes. Próbálja meg megtervezni étrendjét a következő hétre, figyelembe véve a szükséges kalóriatartalmat: ez sikerülni fog 5 étkezés, amelyek közötti szünetek nem haladják meg a 4 órát. A helyes táplálkozás alapelvei egyszerűek: az étlap nagy részét a zöldségek és gyümölcsök foglalják el, ezt követik a vizes zabkása és a párolt sovány hús. Uzsonna közben tejtermékekkel kényeztetheti magát. A napi ötszöri étkezés felgyorsítja az anyagcserét, így könnyebb a fogyás;
• Normalizálja az ivási rendszert. Csak a zsírtömeg elvesztésével lehet helyesen fogyni, nem pedig kiszáradással és pusztítással izomszövet, mint a monodiétákon. 1 kg súlyhoz egy embernek legalább 30 g tiszta vízre van szüksége gáz nélkül, Ráadásul a tea vagy a kávé nem számít, csak a víz.

Menj a megfelelő táplálkozás fokozatosan jobb, néhány nap alatt felváltva lemondva a szokásos egészségtelen ételekről. Ne felejts el költeni hűtőszekrény ellenőrzéseés konyhai szekrények a fogyást akadályozó kísértésekhez - édességek, sütemények, kolbász. Lehetőleg ilyen termékeket semmiképpen ne tartsunk otthon, hogy minimális legyen a meghibásodás veszélye.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok számolása (videó)

Hogyan számoljunk kalóriát (videó)

Negyedik lépés - fizikai aktivitás

Úgy gondolják, hogy az otthoni edzés hatékonysága rosszabb, mint az edzőteremben. Egy hasonló érdeklődésű cég jelenlétéről van szó: csoportos órák, ahol láthatod valaki más eredménye versenymomentum, fogyásra ösztönöz. Az elfoglaltság általában megakadályozza, hogy konditerembe járjon, de otthon mindig találhat fél órát magának, kedvesének.

Elemezze a napját, határozza meg azt az időt, amikor Kényelmes gyakorlatok végrehajtása- lehet kora reggel, késő este. Miután kiemelte időintervallum, próbáld meg betartani naponta, hogy az edzés szokássá váljon. Otthon a következő módokon edzhet:

• Letöltés videó gyakorlatok kész tanfolyama, amelyet kifejezetten az önálló fogyás elősegítésére terveztek. Először válasszon egy egyszerű lehetőséget, amelyet a terhelés növekedése követ;
• Összeállít saját gyakorlatsor, beleértve az összes izomcsoportot. A fogyás megkezdéséhez az egész testet működésbe kell hozni. Használhat olcsó kompakt felszerelést - súlyzókat, súlyokat, karikát, ugrókötelet;
• megvesz szobakerékpár vagy futópad;
• Gyakorlatok fitballal nagyon hatékonyak és otthon is elvégezhetők;
• Összeállít egy kellemes útvonalat, és menjen kocogni vagy nordic walking. Talán hamarosan találkozik hasonló gondolkodású emberekkel a legközelebbi parkban, akik készek a társaságban fogyni.

Bármilyen típusú fizikai tevékenységet is választ, rendkívül óvatosan, fanatizmus nélkül kezdje el az otthoni testmozgást. A kezdők túlzott buzgalma egészségügyi problémákkal jár. Ha bármilyen betegsége van, jobb, ha megbeszéli orvosával sporttervét és fogyni vágyát.

A vásárlás segít abban, hogy felállítsa magát a sikerre gyönyörű sportruházat- minden nő szereti az új dolgokat. Az edzésnek szórakoztatónak, energikusnak és pozitívnak kell lennie. A mozgás rendszeressége rendkívül fontos – legyen az csak 20 perc, de minden nap. Meg fog lepődni, hogy teste milyen gyorsan kezd fogyni, és egészsége javulni fog.

Edzőprogram kezdőknek (videó)

A nordic walking elvei (videó)

Ötödik lépés - motiváció

Azok, akik otthon leadták a túlsúlyt, gyakran megjegyzik, hogy eleinte könnyebb a fogyás, amíg az új menü nem unalmas, az edzés nem unalmas, a lelkesedés a maximumon van. Nagyon kevés idő telik el, és világossá válik, hogy a fogyás sokáig tart.

Ha úgy gondolja, hogy az alakja nem elég karcsú, és túlsúlyos, akkor ne halassza el a fogyást. Felmerül a kérdés: hol kezdjem?

A fogyásnak számos első lépése van, amelyek egyszerűek és mindenki számára érthetőek. Velük kell kezdenünk.

Megfelelően el kell kezdenie a fogyást az orvos felkeresésével és az orvosi vizsgálaton. Szívbetegség, diabetes mellitus, peptikus fekélybetegség észlelése esetén orvosi konzultáció szükséges a diéta kiválasztásához. A gyomorhurut állandó éhségérzetet okozhat. A gasztroenterológiai kezelés során a fogyás sokkal hatékonyabb lesz.

Először is meg kell szabadulnia attól a szokástól, hogy három órával lefekvés előtt étkezzen. Első pillantásra nehéznek tűnik, de néhány hét múlva ebbe az üzemmódba kerül. Annak érdekében, hogy ne eszik túl éjszaka, a vacsorának magas kalóriatartalmúnak kell lennie. Később a vacsora kalóriáinak száma csökken. Vacsora után, ha enni akarsz valamit, próbálj csak kefirt inni.

Naponta négy-ötször kell enni. Reggelihez, ebédhez és vacsorához adjon hozzá egy második reggelit és egy délutáni uzsonnát. Ezek a kiegészítések azért szükségesek, hogy kissé eltompítsák az éhségérzetet, és ne együnk túl sokat a főétkezés során.

Tanítsd meg magad, hogy kis adagokat egyél. Egy adag nem lehet kisebb egy bögrénél, és elfér a tenyerében.

A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak naponta kiegyensúlyozott formában kell kerülniük az asztalra. Az édes és lisztes ételeket zöldségekkel és gyümölcsökkel kell helyettesíteni.

Gondosan figyelje teste állapotát. Távolítsa el étrendjéből azokat az ételeket, amelyek kellemetlen puffadást és elnehezülést okoznak.

A lehető legtöbbet kell mozogni. Még a gyermekével sétáló fiatal anya sem tud csak állni, hanem nyugodtan sétálhat.

Vehetsz étkezési naplót, ahová felírod az összes elfogyasztott ételt, majd kiszámolod az ételek kalóriatartalmát. Az interneten könnyen talál kalóriatáblázatokat.

Ne felejtsen el legalább 2,5 liter vizet inni. Pontosan vizet, nem teát, gyümölcsleveket, kompótokat vagy leveseket. Étkezés előtt harminc perccel igyon egy pohár vizet. Fél órával étkezés után hasznos zöld teát inni.

A fogyás megkezdéséhez helyesen kell táplálkozni. A kiegyensúlyozott étrendhez meghatározott időpontokban és megfelelő ételeket kell ennie.

Enned kell:

Szezon szerint;

Vegyen be nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt az étrendbe;

Az élelmiszernek frissnek kell lennie;

A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie;

Ne egyen összeférhetetlen ételeket;

Kövesse energia érték minden étel.

A jógaórák jó kiegészítői lesznek a fogyás folyamatának. Az edzés során végzett fizikai aktivitás nemcsak az egész testre, hanem az egyes problémás területekre is irányulhat.

A napi reggeli gyakorlatoknak megfelelő kezdetnek kell lenniük a naphoz. Egy gyakorlatsor könnyen kiválasztható az egyéni jellemzők figyelembevételével. A parkban való kocogás is jó és hasznos fizikai tevékenység lesz.

A víz jótékony hatása az emberi bőrre segíti a tisztítást káros anyagok. A medence látogatása nem csak segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem erősíti az izmokat is.

A fogyás folyamata felgyorsul alvás közben. Természetesen, ha alszik a szükséges 7-8 órát. Amikor alszunk, nem eszünk. A stressz és az alváshiány arra készteti szervezetünket, hogy magas kalóriatartalmú ételeket együnk.

A fogyás során masszázst használhat. Kétféle masszázs létezik: manuális és hardveres.

Fogyáshoz jól használható a kézi masszázs, amely serkenti a véráramlást a bőr alatti zsírszövetben és javítja az izomtónust.

A hardveres masszázs különféle eszközökkel történik. Lehet vibrációs masszírozó, vákuum vagy hidromasszázs. Ez a masszázs aktívan hat a szubkután zsírés javul a véráramlás a zsírszövetben.

A túlsúly nagyon sürgető probléma a szép nem számára. A fogyásról szóló döntés korábban és később is megszülethet. érett kor, amikor egy nő végre belefárad abba, hogy korlátozza magát a divatos ruhák kiválasztásában. A túlsúly legfőbb veszélye ráadásul az elhízás, amely amellett, hogy sok kellemetlenséget okoz, az egészségre is rendkívül negatív hatással van. Az elhízás súlyosan megterheli a szívet, ami végül súlyos következményekkel jár.

A karcsú, ideális alakról álmodozó nők nagy serege rengeteg időt és pénzt költ újszerű eszközökre a gyorsabb fogyás érdekében. Az otthoni fogyókúrás módszerek azonban méltó versenyt kínálnak a drága fogyókúrás módszereknek. De mindennek megvannak a maga szabályai. Hol kezdjem el a fogyást önállóan, otthon és széles körben reklámozott tabletták használata nélkül a túlsúly eltávolítására? Végül is a lényeg az, hogy a végeredmény minden erőfeszítést megér.

Szóval mi a titok hatékony fogyás?! A titok egészen egyszerű, és mostantól mindenki előtt nyitva áll, aki nem csak szép és karcsú, de egészséges is szeretne lenni. A szép nem minden képviselője, aki egy kicsit több súlytól szenved, mint amennyit szeretne, egy másodpercen belül ismertté válik a karcsúság minden trükkje!

Szóval hogyan lehet otthon úgy kezdeni a fogyást, hogy a végeredmény csak pozitív legyen? Az alapszabályok nagyon egyszerűek, de pontos és megkérdőjelezhetetlen betartásuk lehetővé teszi a lányoknak, hogy egészen a karcsúságig eljussanak olyan bizalommal, hogy minden erőfeszítés és erőfeszítés nem hiábavaló. A szabályok fokozatos követésével a gyönyörű hölgyek hozzáértően és megbízhatóan elveszíthetik a túlsúlyt. A főbb rendelkezéseket a Top 5 tartalmazza a helyes kezdés fogyni és megszabadulni a túlsúlytól.

Motiváció

Melyik nő ne akarna tökéletesnek látszani?! Egy nő számára az a vágy, hogy széppé váljon, a legerősebb motiváció. Csak akkor lehet kövér emberből karcsú istennővé válni, ha az alap egy hatalmas vágy, és az élet első célja a gyönyörű test. Ez volt az a motiváció, amely számtalanszor a legmerészebb és legbátrabb cselekedetekre késztette az embereket. A szép test és a kiváló egészség iránti vágy valóban nem ér ilyen bravúrokat? Természetesen megéri!

Szakértői vélemény

Szmirnov Viktor Petrovics
Dietetikus, Samara

Teljesen helyes, hogy a motivációval és a megfelelő pszichológiai hozzáállással kell kezdeni. Tökéletes lehetőség- ez a cselekvés szükségességének érzése, és leggyakrabban február közepén - március elején jelenik meg ez az aktivitási időszak és az egészség javításának igénye. Aztán megnövekszik a nappali órák száma, és a melatonin hormon szabályozza ezeket a hosszú átmeneti ciklusokat a téli fogyasztásról a nyári, nagy energiájú üzemmódra.

Ezután gondosan ki kell számítania a szükséges napi kalóriabevitelt, figyelembe véve az életkort, a testsúlyt, a fizikai aktivitás szintjét és a testtípust. Ezt követően orvoshoz kell fordulni, hogy elkerülje a szövődmények kialakulását a diéta alatt és után. Mindenekelőtt a cukorbetegség, a progresszív és pangásos szívelégtelenség, a krónikus májbetegségek és a hosszú távú gyulladásos vesebetegségek, például a krónikus pyelonephritis és a krónikus veseelégtelenség veszélyesek, amikor a fehérje jelentős korlátozására van szükség. Ha a beteg kórtörténetében gastritis vagy hasnyálmirigy-gyulladás szerepel, akkor az étrendet ezekhez a betegségekhez kell igazítani.

Pszichológiai hozzáállás

A motiváció fontossága ellenére a vágy önmagában nem elég a fogyáshoz. Fontos, hogy pszichológiailag felkészüljenek az összes közelgő tesztre, ez elsősorban nem a túlsúly elleni küzdelemben tapasztalt nőkre vonatkozik, hanem a kezdőkre. Ide tartoznak azok a lányok, akik régóta gondolkodnak egy karcsú és szép alak „megszerzésén”, de úgy döntöttek, hogy csak most kezdik meg az utat.

Fontos! A fogyás szakaszok sorozata, amelyeken keresztül kell menned. Ha egy nő félvállról veszi a súlyfelesleg leadásának gondolatát, akkor megtörténhet, hogy lépésről lépésre követve az összes ajánlást, egy szakaszban fordulat következik be a fogyókúrázó nő gondolkodásában.

Ez abban állhat, hogy elveszik a fogyás értelmét, vagy ha egy nőnek elviselhetetlenül nehéz betartani a megfelelő fogyás összes szabályát. Egy nő hirtelen kezdi felismerni, hogy a ráfordított erőfeszítések túlzottan aktívak és költségesek, a végeredmény pedig távoli és illuzórikus. Mielőtt elkezdenénk a hosszú és nehéz folyamat fogyáskor pszichológiailag rá kell hangolódnia az ideális alak felé vezető útra. Ha ez nem történik meg, előfordulhat, hogy a végeredmény nem az lesz, amit vártunk.

Megfelelő táplálkozás

Az, hogy az ember mit fogyaszt ételből, közvetlenül tükröződik közérzetében és testének állapotában, valamint megjelenésében is. A kifogástalan alakhoz vezető lépések szélesek és hosszúak, de minden bizonnyal átmennek egy olyan szakaszon, mint a helyes, egészséges táplálkozás.

A megfelelő étrend titkai fogyáskor

Mit rejt a „megfelelő táplálkozás” fogalma? Ez mindenekelőtt az összes olyan termék eltávolítása, amely hozzájárul a túlsúly növekedéséhez. Ráadásul ez a lista igen lenyűgöző. A fogyás során szigorúan tiltott élelmiszerek listája a táblázatban található.

Táblázat a fogyáshoz tiltott élelmiszerekről

Emellett a fogyás időszakában erősen ajánlott a zsíros, fűszeres, sós és sült ételek minimálisra csökkentése! Az élelmiszer-korlátozások mellett a megfelelő diétás táplálkozásnak tartalmaznia kell egy speciális menüt. Felvenni helyes menü fogyáshoz igénybe veheti azon barátnők tanácsait, akik már átestek a túlsúly leadásának minden nehézségén, vagy a világháló segítségével kiválaszthatja a legmegfelelőbb diétás ételt.

Emlékezik! A diéták széles választéka lehetővé teszi, hogy pontosan kiválaszthassa azt a diétát, amely a legjobban megfelel egy nőnek.

Ez elsősorban arra vonatkozik egyéni jellemzők a test fogyása, valamint a meglévő betegségek (mind a krónikus, mind az újonnan szerzett betegségek).

Diéta szabályok

A megfelelő táplálkozás szakaszában számos szabály van, amelyeket erősen ajánlott betartani:

• minden diétás menü bizonyos korlátozásokat igényel az ember szokásos étrendjében, ezért fontos figyelembe venni az ilyen táplálkozás összes következményét;
• bármely betegség jelenléte komoly korlátozást jelenthet a fogyás egyik vagy másik módszerének megválasztásában, egészen a diétás táplálkozás kategorikus tilalmáig (a szervezet számára fontos elemek hiánya, szigorúan korlátozva a diéta során, súlyosan károsíthatja az egészséget );
• Nyomatékosan ajánlott, hogy a hatékony fogyókúrát szolgáló menük kiválasztását tapasztalt táplálkozási szakemberre, szakterületének szakemberére bízza;
• Mielőtt elkezdené a fogyás diétás menüjét, rendkívül fontos, hogy teljes körű vizsgálatot végezzen, és ajánlást kérjen orvosától.

A megfelelő diétás menü nem mindig jelent szörnyű éhségérzetet. Lehet, hogy teljesen elfogadható!

Sport terhelések

A kanapén fekve és finom, bár diétás ételeket fogyasztva lehetetlen ideális alakot kialakítani. Ehhez a folyamathoz legalább egy kis fizikai erőfeszítést kell tennie. Sőt, ehhez egyáltalán nem szükséges meglátogatni egy drága edzőtermet, és feliratkozni egy újszerű, de nagyon veszteséges edzőterembe. anyagilag fitnesz. Önállóan, otthon is megterhelheti szervezetét a szükséges mennyiségű testmozgással. Egy egyszerű gyakorlatsor lehetővé teszi a maximalizálást rövid időszak távolítsa el a kívánt mennyiségű kilogrammot.

A test megfelelő felkészítése a fogyáshoz

Amikor a fogyás mellett dönt, meg kell értenie, hogy az életmód hirtelen változása nagy stresszt jelent a szervezet számára.

Fontos! Ezért, mielőtt elkezdené a túlsúly elvesztését, gondoskodnia kell a test tisztításáról és kirakodásáról.

A vitaminkomplexum, a sok folyadék fogyasztása és a belek tisztítása pontosan az, amivel a szervezet sokkal könnyebben elviseli a diétás időszakot.

Mit ne tegyünk, ha fogyni szeretnénk

Miután megismerte, hogyan kell helyesen diétázni, azt is tudnia kell, mit ne tegyen fogyás előtt és a túlsúly leadása közben.

Tehát, ha megpróbálsz annyi nem szeretett kilót leadni, amennyit csak lehetséges, semmiképpen sem tudsz:

• Fogadd el a kétséges gyógyszereket. Nincsenek diétás tabletták! A gyógyszertárak és üzletek polcait megterhelő számos fogyókúrás gyógyszer, pirula és tea csupán okos marketingfogás azoknak, akik sok nő számára sürgető problémával szeretnének pénzt keresni.
• Használjon „egyedi” fogyókúrás termékeket. A magas zsírtartalmú bőrrétegre felvitt gélek és kenőcsök semmilyen módon nem befolyásolhatják a fogyást! Emellett az otthoni használatra szánt „szuper pakolások” semmilyen hatással nem lesznek a zsírrétegre.
• Kezdje el a fogyást szigorú diétával. Egyáltalán nem szabad elkezdenie a fogyást szigorú diétával, ha túlságosan erős a vágy, hogy minél gyorsabban lefogyjon. Az eredmény több mint negatív lesz.

Az ideális alak megtalálásának vágya nem lehet káros az egészségére. Nem szabad megbíznia a csodatermékekben, amelyek a legtöbb esetben közönséges reklámbabák.

Az utolsó sor a fogyás kezdeti szakaszáról

Összefoglalva tehát a következő következtetéseket vonhatjuk le:

• A szépségnek együtt kell járnia az egészséggel. Nem hagyhatsz figyelmen kívül egy dolgot, hogy egy másikat kapj!
• A motiváció és a megfelelő pszichológiai hozzáállás az, ahol el kell kezdenie a tökéletes alakra törekedni.
• Nem változtathatsz hirtelen az életmódodon. Mielőtt elkezdené a fogyást, először fel kell készítenie a testét.
• A megfelelő táplálkozás nemcsak a felesleges kilók eltávolításának, hanem a kiváló egészségnek és jó közérzetnek is a kulcsa.
• A sport az ember legfőbb barátja. Ne feledkezzen meg róla, amikor a diétás táplálkozásra bízza alakját. Megfelelő fizikai aktivitás nélkül a plusz kilók nem tűnnek el!
• Nem szabad megbíznia az egyedi fogyókúrás módszerekkel kapcsolatos reklámcsalikban. Nem léteznek!

Egy kis önmagadba vetett hit, valamint a testeden végzett kemény munka a szép nem minden képviselőjének dédelgetett álmához vezet - egy fényűző, karcsú alakhoz!

Úgy döntött, hogy lefogy, de nem tudja, hol kezdje? kínálunk Önnek lépésről lépésre utasításokat (vagy az edzőteremben). Ez az emlékeztető férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, életkortól és feleslegek mennyiségétől függetlenül.

A sikeres fogyási folyamat két összetevőből áll: a kiegyensúlyozott étrendből és a fizikai aktivitásból. Tehát hol javasoljuk a fogyás megkezdését?

Táplálkozás: lépésről lépésre

1. lépés: ne feledje a fogyás fő szabályát

Az első lépés a túlsúly elvesztése felé az, hogy emlékezzünk a fogyás fő elvére. Akkor fogysz le, ha kevesebbet eszel, mint amennyit szervezeted elégetni tud (energiává alakítani) napközben. Ebben az esetben az energia elkezdődik a test tartalék tartalékaiból - zsírlerakódásokból. Ezért a fogyás folyamata lényegében az élelmiszer-korlátozásokon és a kalóriadeficit kialakításán múlik.

Nem számít, mennyire próbál mágikus pirulát találni a túlsúly ellen, ne feledje, hogy étkezési korlátozások nélkül lehetetlen fogyni. Bár természetesen vannak aszténiás típusúak, akik az elfogyasztott étel mennyiségétől függetlenül nem híznak. De ha nem ez a helyzet, akkor nem nélkülözheti az étrendi korlátozásokat.

Nincs varázslatos ételkombináció, és nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek. (mint a grapefruit vagy a brokkoli, ahogy sokan gondolták), nincsenek zsírégető csodatabletták. A fogyáshoz elég kevesebbet enni, mint amennyit a szervezet el tud költeni. Íme egy jó példa:

2. lépés: döntse el az energiarendszert

Bármely diéta és táplálkozási rendszer lényegében ugyanazt hozza létre kalóriadeficit, amelyben szervezete elkezdi felhasználni a zsírt a tartalékaiból. Ezért gyakorlati szempontból nem mindegy, hogyan teremti meg ezt a „szűkösséget”. Számolhatsz kalóriákat, választhatsz egy népszerű étrendet, áttérhetsz a „helyes táplálkozásra”, egyszerűen csökkentheted a fogyasztásodat magas kalóriatartalmú ételek. Nem számít, milyen diétát vagy táplálkozási rendszert választ, kalóriadeficit esetén fogyni fog.

3. lépés: Számítsa ki a kalóriabevitelt

Még akkor is, ha óvakodunk a kalóriaszámlálási módszertől (kényelmetlennek vagy túl nehéznek találod)és más táplálkozási rendszert választott, továbbra is javasoljuk, hogy számítsa ki a napi kalóriabevitelt, hogy megértse, milyen számokra kell összpontosítania. Ügyeljen arra, hogy a választott menüt hasonlítsa össze ezzel a normával, hogy megállapítsa, túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyaszt.

Bármilyen diétát is választ, és bármilyen lenyűgöző hatást is ígérnek Önnek, nem javasoljuk, hogy kihagyja napi norma 1200 kcal alatti kalória. Ez egyrészt káros az egészségre, másrészt növeli a meghibásodások kockázatát.

4. lépés: Optimalizálja étrendjét

Meg kell értenie, hogy még a kis étkezési korlátozások is korlátozások. És valószínűleg egész nap nem érzi jól magát. Ezért fontos az étlap optimalizálása, hogy ne legyünk állandóan éhesek és ne essünk le a diétáról.

Emlékezz kb egyszerű szabályok. Kezdje a napot egy bőséges reggelivel, ne hagyja ki az étkezéseket, igyon 2 liter vizet, ne tartson hosszú szüneteket az étkezésben, ne feledkezzen meg az apró falatokról a nap folyamán. Különösen fontos, hogy ne éljünk vissza a gyors szénhidrátokkal, amelyek az inzulin felszabadulása miatt éhséget okoznak.

5. lépés: Végezzen termékellenőrzést

Ahogy fentebb megjegyeztük, a fogyás érdekében nem szükséges teljesen kizárni az „édességet és gyorsételeket” az étrendből. Néha elég csökkenteni a számukat, hogy megfeleljen a kalóriabevitelnek. De ha nem csak fogyni szeretne, hanem az étrendjét is meg akarja tisztítani, akkor át kell tekintenie kedvenc ételeinek listáját.

Az édességet próbáld helyettesíteni gyümölcsökkel, a reggeli szendvicseket zabpehellyel, az édes joghurtokat kefirrel. Amikor boltba megyünk, kerüljük a káros részeket, igyekezzünk a polcok közelében elidőzni gyümölcsökkel, zöldségekkel, húsokkal és természetes tejtermékekkel. Így megszabadulsz a kísértésektől, és nem csak a diéta alatt, hanem a jövőben is javíthatsz táplálkozásodon.

Edzések: lépésről lépésre

Ha a fogyás ennyire múlik a táplálkozáson (nem hiába mondják, hogy a fogyás eredménye = 80% táplálkozás, 20% edzés), akkor miért kell egyáltalán sportolni? Hangsúlyozzuk még egyszer, hogy a képzés segíteni fog:

• plusz kalóriát éget el
• felgyorsítja az anyagcserét
• tonizálja és feszesíti a testet
• fenntartani az izomtömeget
• növeli az állóképességet és erősíti a szívizmot

Sportolás nélkül is fogyhatsz, de edzéssel gyorsabban megy a folyamat, javul a tested minősége. Természetesen, ha van ellenjavallata vagy Ön egyáltalán Ha nem szeretsz sportolni, akkor nem kell erőltetni a testedet. De ha egyszerűen nem tartja magát elég sportos vagy szívós embernek, akkor ebben az esetben jobb, ha elveti a kétségeket. Sok olyan edzés és gyakorlat létezik kezdőknek, ahol nem szükséges tapasztalat.

Nem szabad időhiányra hivatkozni sem. Még a legelfoglaltabb ember is talál napi legalább 20 percet az otthoni edzésre. Lehet este munka után, vagy fordítva, kora reggel. Már egy 15-20 perces edzés is segít az izmok erősítésében és a test fejlesztésében, valamint energiával tölt fel. jó hangulat egész nap.

Mi a teendő, ha...?

1. Ha Ön ne tervezz edzést, akkor azt javasoljuk, hogy növelje napi aktivitását: gyakrabban sétáljon, hosszú sétákat tegyen, próbálja elkerülni a passzív szabadidőt. Bár a napi aktivitás növelése mindenki számára hasznos lesz, függetlenül attól, hogy sportol, vagy éppen fogy. De különösen azoknak, akik nem sportolnak. Megvizsgálhatja azokat a gyalogos edzéseket is, amelyeket otthon, a tévé előtt vagy zenét hallgatva végezhet.

2. Ha Ön Tervez-e csoportos foglalkozásokon részt venni?, majd a fitneszklub kínálata és a fizikai képességei alapján válasszon programokat. Ha van időd, tölts heti 3-4 órát edzéssel az edzőteremben.

3. Ha Ön tervezel konditerembe menni?, erősen ajánlunk legalább néhány bevezető foglalkozást személyi edző irányításával. Ellenkező esetben fennáll a hatástalan edzés vagy akár sérülés veszélye.

4. Ha Ön Otthon tervezel edzeni?, akkor az alábbiakban csak az Ön számára látható lépésről lépésre terv, hol kezdjem az órákat.

1. lépés: döntse el a tevékenység típusát

Tehát úgy döntött, hogy otthon edz. Valóban nagyon kényelmes az otthoni edzés, évről évre egyre népszerűbb. Sokan még egy mini edzőtermet is felszerelnek otthon, különféle sporteszközöket vásárolnak, és nyugodtan edzenek, anélkül, hogy elhagynák otthonukat. Az első kérdés, amit magadnak kell eldöntened, hogy önállóan szeretnél edzeni, vagy kész videós edzéssel?

A kész videókkal való edzés kényelmes, mert nem kell „újra feltalálnia a kereket” már elkészítették az edzéstervet, néha több hónapra előre. Manapság olyan hatalmas a választék az otthoni programok közül, hogy abszolút mindenki kiválaszthatja a számára ideális edzést. Képzettségi szintjétől, konkrét céljaitól, fitneszeszközök elérhetőségétől és kezdeti adataitól függetlenül lehetősége lesz megtalálni a legjobb megoldást.

Az önképzésben az a jó, hogy nem kell magadnak programot választanod. Alapvető ismeretei vagy az interneten található információk alapján mindig saját képességeihez igazíthatja a leckét. De ez a lehetőség csak azok számára alkalmas, akik készek maguk választani a gyakorlatokat, megfelelően szabályozzák a terhelést és önállóan edzenek.

2. lépés: Válasszon ki egy adott programot

A program vagy gyakorlatsor kiválasztásakor mindig vegye figyelembe a következő elveket:

• Edzettségi szintje alapján válasszon programot és gyakorlatokat, ne végezzen edzéseket „a növekedés érdekében”.

• Ne féljen a fejlődéstől, és fokozatosan nehezítse meg az órákat.

• Rendszeresen változtassa meg a programokat, hogy elkerülje a stagnálást és növelje az osztályok hatékonyságát.

• Használjon további fitneszeszközöket, hogy változatossá tegye edzését.

• A fogyáshoz nem lehet csak egy „problémás területet” edzeni, az egész testet edzeni kell.

3. lépés: Vásároljon fitneszfelszerelést

Otthon is edzhet további eszközök használata nélkül, de egyszerűen csak fitneszfelszerelésre van szüksége, ha akarja hatékonyan erősíti az izmokat,diverzifikálja az óráit és növelje az edzés intenzitását. Nem szükséges nehéz felszerelést (súlyzók és súlyok) vásárolni, vásárolhat kompaktokat fitneszszalagok, expanderek vagy TRX hurkok, amelyek nem foglalnak sok helyet és nagyon könnyen magaddal vihetők.

És ne felejtsen el sportcipőt vásárolni:

4. lépés: Tervezze meg ütemtervét

Ha napi egy órát sportolsz, heti 3-4 alkalommal edzhetsz. Ha napi 20-30 percet edz, akkor heti 5-6 alkalommal edzhet. Természetesen az egyéni képességeire összpontosítva az órák lehetnek gyakrabban vagy ritkábban. Ha edzéssorozatot vesz igénybe, általában 1-3 hónapra kínálnak kész ütemtervet.

5. lépés: Válasszon óraidőt

A hatékonyság szempontjából nem mindegy, hogy melyik napszakban érdemes edzeni. Ismét jobb, ha az egyéni bioritmusára összpontosít. A reggeli edzés segít felvidítani, de ilyenkor a tested még nem ébren, így a fizikai aktivitás nehezebb lehet. Az esti edzés kényelmesebb a dolgozó emberek számára, de az éjszakai intenzív testmozgás megzavarhatja az alvást. Az órák optimális időpontjának kiválasztása csak kísérleti úton történhet.

Motiváció és eredmények követése

Nem tehetjük meg, hogy ne említsük meg a fogyás folyamatának egy másik fontos összetevőjét – a motivációt. Cél kitűzése és a köztes eredmények követése nélkül nagyon nehéz lesz megvalósítani szándékát. A hozzáállás, az önbizalom és egyben saját képességeinek alapos felmérése az, ami segít a problémamentes fogyásban.

1. lépés: Rögzítse az eredményeket

Először is rögzítse a kezdeti adatait: mérje le magát, mérje meg a térfogatát, fényképezzen fürdőruhában. A mérleg nem mindig ad objektív jellemzőt, így nemcsak a kilogrammban kifejezett számok fontosak, hanem a test térfogatának és minőségének változása is. Mérjen le magát hetente egyszer, mérje meg térfogatát és havonta kétszer fényképezzen. Nem szabad ezt gyakrabban megtenned; a fogyás nem olyan, mint egy rövid táv lefutása! Ha szereted minden nap mérlegelni magad, akkor jobb, ha felhagysz ezzel a szokással, mert az ilyen napi kontroll csak demotivál.

2. lépés: Állítson be egy célt

Semmilyen körülmények között ne tűzz ki magad elé magas célokat, még kevésbé konkrét célokat, mint például: „Havonta 5 kg-ot szeretnék leadni”. Előfordulhat, hogy a testnek megvannak a maga tervei a fogyásra, és a tervezett üteme nem esik egybe az Ön vágyaival. Ehelyett tűzz ki magadnak edzéscélokat, táplálkozási célokat vagy szabadtéri tevékenységekre vonatkozó célokat. Más szóval, valami, ami csak rajtad és a motivációdon múlik.

3. lépés: Készüljön fel a fogyás útjának különböző időszakaira

Készüljön fel a hirtelen súlyváltozásra. Általában az első héten aktív fogyás következik be – ez elmúlik felesleges víz a testtől. Ezután a fogyás lassabb ütemben történik. Néha lehet jó mínusz, néha pedig súlygyarapodás. És ez teljesen normális! Ez nem jelenti azt, hogy bármi rosszat csinálsz.

A fogyás folyamatát jól szemlélteti az alábbi grafikon. Mint látható, az 57 kg-os kezdőponttól az 53 kg-os végpontig cikcakkban mozgott a súly. Egy ponton még 1,5 kg-os súlyugrás is történt. De ha a képet egészében értékeljük, akkor a súly 3,5 hónap alatt fokozatosan csökkent. Figyelem, nem 3,5 hét, hanem 3,5 hónap! Ez egyébként arra a kérdésre vonatkozik, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt.

4. lépés: ne csak a fogyásra készüljön fel, hanem életmódváltásra is

Sokan azt gondolják, hogy 3-4 hétig fogyókúrázhatnak, plusz 5-10 kg-ot leadhatnak, és túl sok étellel, alacsony fizikai aktivitással visszatérhetnek a korábbi életmódjukhoz. És ez a fogyók nagyon gyakori hibája. Ha nem csak fogyni szeretne egy bizonyos időpontig, hanem megőrzi az elért eredményt, akkor teljesen meg kell változtatnia életmódját.

Képzeld el, hogy diétáztál vagy kis kalóriadeficitben eszel, és elérted a kívánt súlyt. Mi történik, ha visszatérsz a korlátozások nélküli étkezéshez? (kalóriatöbblettel)? Így van, újra hízni fogsz. Ezért ne keressen egyszerű utakat, tisztítsa meg étrendjét a káros, magas kalóriatartalmú, zsíros ételektől. Nem rövid időre, hanem egy életre, ha meg akarod őrizni a formádat.

5. lépés: Ne légy fanatikus

A fogyás valóban nem egy egyszerű folyamat, amelyhez mentális kitartásra és hosszú távú akaraterőre van szükség. Azonban javasoljuk, hogy tartsa meg hideg fejjelés ne fárassza ki magát éheztető diétákkal és túlzott fizikai aktivitással, és ne csak a fogyás kérdésére összpontosítson. Próbálj meg élni teljes életet, egyszerűen az étrend javításával és az átfogó fizikai aktivitás hozzáadásával.

Ha a reggeli mérlegelés rettenetesen érzi magát, kerüli az ételről való beszélgetést, és állandóan túlterheltnek érzi magát, akkor talán el kell engednie egy kicsit, abba kell hagynia a kudarcok miatti verekedést, és át kell gondolnia a fogyás megközelítését.

Ez egyszerű lépésről lépésre szóló utasítás Az otthoni fogyás segít eligazodni és megtervezni az utat a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz. Ne feledje, hogy nincs olyan „varázstabletta”, amely nehézség és aggodalom nélkül tökéletesítené az alakját. A jó minőségű eredményhez türelemre és egy kis erőfeszítésre van szüksége.