Hogyan táplálkozz egészségesen. Megfelelő táplálkozás fogyáskor - menü minden napra

A megfelelő és megfelelő táplálkozás az egészségügyi problémák megelőzésének kulcsa. Ezért fontos tudni, hogy mit kell és mit nem javasolt bevenni az étrendbe. Ezenkívül a különféle betegségek elkerülése érdekében be kell tartani az alapvető szabályokat.

Az egészséges táplálkozás a következő elveknek kell megfelelniük:

Egy személy számára optimális adagnak az ököl nagyságát tekintik. Ez az elv segít stabilizálni a hormonok egyensúlyát és szabályozza az étvágyat.

• Változatos élelmiszerek beiktatása az étrendbe, amelyek hasznos mikroelemeket is tartalmaznak, ill.
• Élelmiszer-higiénia (alaposan, lassan rágás).
• A túlevés elkerülése.

A megfelelő táplálkozáshoz fontos betartani a szükséges mennyiségű víz ivását. Ez fontos tényező az emberi test normális működésében. A víz napi adagja legalább két liter legyen. A reggelt ajánlatos egy pohár vízzel kezdeni. Ez hozzájárul normál működés gyomor-bél traktus. Az emésztésre való felkészüléshez ajánlatos egy csészével is inni tiszta víz evés előtt. Az ételt azonban nem szabad lemosni, mivel ez a gyomornedv-termelés csökkenését idézi elő, és ezért lassítja az emésztést.

Szobakerékpár: hogyan hasznos a kerékpáros szimulátor?

Korlátozás káros termékek az étrend segít elkerülni a szervek és rendszereik működésével kapcsolatos számos problémát. Célszerű, hogy a napi menüben egyáltalán ne legyenek ilyen összetevők. A gyorsételek különösen károsak a szervezet számára. Ezért a rágcsálnivalóknak egészséges összetevőkből kell állniuk.

Az étkezést néhány órával lefekvés előtt kell elvégezni. Az optimális idő két órával lefekvés előtt. Az étkezés később megzavarja a szervezet megfelelő pihenését. Ilyenkor nem ajánlott beszélgetni, tévézni vagy olvasni. Ennek ellenére a vacsorának könnyűnek kell lennie.

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a növényi ételek fogyasztását is. A leghasznosabbak a gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények, amelyek azon a területen nőnek, ahol az ember él. Ez az elv a megfelelő étrend alapja.

Az egészséges táplálkozás magában foglalja az étkezést hasznos a szervezet számára Termékek. Ezek tartalmazzák:

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozáshoz ezeket az ételeket megfelelően kell elkészíteni. És ne felejtsük el, hogy a zöldeket, bogyókat, zöldségeket és gyümölcsöket a lehető leggyakrabban frissen kell enni.

Mit nem szabad enni, ha megfelelően eszik

A káros élelmiszerek elfogadhatatlanok az egészséges táplálkozásban, mert növelik a különféle betegségek kockázatát, mivel sok olyan anyagot tartalmaznak, amelyek negatívan hatnak a szervezetre. Az ilyen élelmiszerek közé tartoznak:

• Szénsavas víz
• Alkoholos italok
• Cukrászda
• Pékség

Hajvédelem a vasalás ellen: milyen hővédőket válasszunk

Elfogadhatatlan a különféle adalékanyagokat (színezékeket, tartósítószereket, aromákat) tartalmazó összetevők használata. Tényezők a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, gyengítik az immunrendszert, hozzájárulnak az endokrin rendszer és az emésztőrendszer működésének megzavarásához. Emellett rákkeltő hatásúak, azaz serkentik a rákos sejtek növekedését.

Nem szabad nagy mennyiségben cukrot és sót fogyasztani. Szedésüknél be kell tartani a mértékletesség elvét. Egy másik egészségtelen étel a gyorsételek és a feldolgozott ételek.

A megfelelő táplálkozásnak mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ha változatos és egészséges, segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos folyamatok, a cukorbetegség, a csontritkulás, az endokrin rendszer betegségeinek kockázatát.

2016. július 25 Violetta doktornő

Figyelem, égető AJÁNLAT!

Olvassa el még:

• Diéta akut kolecisztitisz esetén: táplálkozás, ha érintett...
• 
• Reggeli, ebéd és vacsora: megfelelő táplálkozás, receptek…

A rossz táplálkozás a felesleges kilók fő problémája. Sajnos nem egyedül jönnek, hanem hoznak magukkal különféle betegségek. Gastritis és epehólyag-gyulladás, anyagcserezavarok, bőr- és szív-és érrendszeri betegségek, központi idegrendszeri problémák, nem ok nélkül mondják, hogy az ember az, amit megeszik. De leggyakrabban csak akkor gondolunk arra, hogy mit teszünk a tányérunkra, amikor a kedvenc ruhánk már nem rögzíti. Az összes többi problémát általában ennek tulajdonítják külső tényezőkés kizárólag gyógyszeres kezeléssel. Mi a helyes táplálkozás? Hol kezdje az egészség és a hosszú élet felé vezető utat? Nézzük ma ezt a kérdést részletesen.

A probléma relevanciája

Úgy tűnik, hogy manapság a szupermarketek egyszerűen tele vannak változatossággal. Minden nap csak a legegészségesebb és legfinomabb ételeket választhatod ki magadnak. És az orvosok szembesülnek azzal a ténnyel, hogy a túlsúly problémája évről évre egyre akutabb. Talán információhiány? De úgy tűnik, hogy a média folyamatosan trombitálja, hogy mi a helyes táplálkozás. Hol kezdjem – ez az a probléma, amely a legtöbb ember számára buktatóvá válik. Valahogy át kell rendezni a menüt, hozzá kell szokni a főzéshez felesleges zsír, csökkentse az adagokat és növelje a menzai kirándulások számát. És nincs elég idő. És újra itt vagyunk, egész nap féléhen rohangálva veszünk a boltból egy csomag félkész terméket, miközben megígérjük magunknak, hogy holnap minden meg fog változni.

Nem diétázol

És valóban az. A diéta a diéta rövid távú és meglehetősen komoly korlátozása. Ugyanakkor a tanfolyam elvégzése után az ember elkezdi pótolni az elvesztegetett időt, és megújult energiával enni édességet. Tehát minden bajunkért a diéta a felelős? Természetesen nem. Bármelyiket táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia, figyelembe véve a célkitűzéseket. Ugyanakkor a lejárata után rendkívül fontos a megfelelő táplálkozásra való átállás. Hol kezdjem? Logikus azt feltételezni, hogy az étlap elkészítésével.

A rezsim az egészség alapja

A felgyorsult élettempó miatt egyre kevésbé szívesen készítünk házi ételt. Mikor mész bevásárolni és órákig állsz a tűzhely mellett, amikor alig van időd csak bolti galuskát főzni? Ezután kissé módosítanunk kell a fenti megfogalmazást. Hol kezdődik a helyes táplálkozás? A rezsimtől! Naponta legalább 5-ször kell enni, kis adagokban. Ébredés után egy órával kell reggelizni, lefekvés előtt pedig legalább 2 órával vacsorázni. Nem szükséges szigorúan betartani az általánosan elfogadott ütemtervet, különösen akkor, ha nagyon korán, vagy éppen ellenkezőleg, későn kel fel. Ossza el az étkezést az ébrenléti órákon.

Fő ösztönző

Nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen étkezni. És néha az emberek több száz könyv elolvasása után továbbra is gyorséttermi kávézókba járnak. Mit kell először megértened? Mentális és fizikai állapot az ember attól függ, hogy mit eszik. Közvetlen kapcsolat van az étrend és a várható élettartam között. Bebizonyosodott, hogy a bélrák közvetlenül összefügg a minimális növényi rostot tartalmazó zsíros ételek hosszú távú fogyasztásával.

Ezért elemezni kell az étrendet, és teljesen újra kell rajzolni a vásárlások listáját. A megfelelő táplálkozás magában foglalja a friss élelmiszerek használatát és a minimális hőkezelést, és ez csak úgy érhető el, ha saját maga főz. Ezért esténként egy órát kell szánnod a másnapi étel elkészítésére, és valami hasznosat kell magaddal vinned a munkába.

Egészséges termékek: mit tartalmaznak

A kérdés máris kiélezte a fogam. Igen, mindenki tudja, hogy halat és sovány húst, zöldséget és gyümölcsöt, valamint gabonaféléket kell enni. A szervezetnek szüksége van tejtermékekre is. De szembesülünk azzal a ténnyel, hogy az üzletekben antibiotikummal impregnált fagyasztott húst, túrót és abból készült sajtot árulnak. pálmaolaj, csak margarint tartalmazó vajat, bár ez nincs feltüntetve a csomagoláson. Hogyan táplálkozz helyesen, ha minden étel tele van vegyszerekkel?

A kérdés valóban összetett, de van kiút. Próbáljon meg vásárolni a hétvégi vásárokon. Ide a gazdák hozzák magukkal termesztett zöldségeket és gyümölcsöket kerti telkek, valamint személyesen etetett és levágott állatokat. A helyes, egészséges táplálkozás itt kezdődik, nem a szupermarketekben.

Kiegyensúlyozott étrend

Bármennyire is hasznosak bizonyos élelmiszerek (például az alma), nem helyettesíthetik az összes többit. A szervezetnek minden szükséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot meg kell kapnia. Ez egy másik ok, amiért a helyes, egészséges táplálkozást nagyon nehéznek tartják. Képzeljünk el egy végtelen számú táblázatot, amelyek leírják ennek vagy annak a terméknek az összetételét, hogy mi illik hozzá és mi nem. De nem az a célunk, hogy számokkal zavarjuk, hanem az, hogy világosan elmagyarázzuk, hogyan lehet a termékeket a megfelelő arányban kombinálni.

aranyszabályok

Minden nap 5 élelmiszercsoportot kell enni naponta. Ezek hús és tojás, belsőségek, gabonafélék és gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, tej és tejtermékek. Ezenkívül nem szabad együtt bejutniuk a szervezetbe. Ideális esetben mind az öt étkezés tartalmaz egy terméket minden csoportból.

Meg kell tanulnia, hogyan kell elosztani az ételt a napi étrendben. Reggelire célszerű gabonaféléket, gabonát vagy tejtermékeket választani. Húskészítmények és friss zöldségek. Vacsorára válasszunk könnyű, de laktató ételeket. Ezek halak vagy tejtermékek, zöldség pörkölt vagy sovány húst. Uzsonnára a legjobb gyümölcsöt használni.

Csak az első lépés nehéz

Körülbelül világossá válik, hogy mi ez. Most nézzük ezt gyakorlati szempontból. Egy táplálkozási szakember tanácsa segít abban, hogy hol kezdjünk a helyes táplálkozással. Mi a legfontosabb az evés folyamatában? A szórakozásról szól. Ha nem szeretsz egy ételt, valószínűleg gyorsan lemondasz róla. Ezért mindenekelőtt keresse meg azokat az egészséges ételeket, amelyeket a legjobban szeret.

A megfelelő otthoni táplálkozás akkor kezdődik, amikor kevesebb lisztet és édességet, valamint több zöldséget és gyümölcsöt vásárolsz. A szerkezetet saját maga is elkészítheti. Majonéz helyett olívaolaj, sertés vagy bárány helyett borjú, zsemle helyett teljes kiőrlésű kenyér. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem diétázik, nem kell azonnal beállítania, hogy többé nem engedheti meg magának kedvenc ételeit és ételeit. A fogyasztásuk egyszerűen csökkenjen. Ha csokoládé, akkor legyen drága, azzal maximális szám kakaó. Ha van pite akkor saját termelés, gyümölccsel, tejföllel, nem margarinnal.

Az egészséges táplálkozás első lépése annak megértése, hogy mit veszel a szádba, és hogyan dolgozza fel azt a szervezeted. Ahelyett, hogy tévét nézne, és esztelenül chipssel tömné magát, próbálja meg elképzelni, hogy az olajba áztatott burgonya egyenesen a gyomrába szivárog zsírt. Hogyan tömítik el az ereket és okoznak elhízást a módosított zsírok és a só. Higgye el, hamarosan már maga sem akar majd hozzányúlni a chipsekhez. Tehát fokozatosan az ember fájdalommentesen lemond a boltban vásárolt gombócokról és kolbászról, édes szódáról és még sok másról.

Térjünk át a menü létrehozására

Az lesz a legkényelmesebb, ha azonnal leírod, mit fogsz főzni a következő napokban, és ez alapján vásárolj ételt. Most lesz egy hasznos kosarad és egy világos terved, hogy mivel fogod szolgálni a családod. Az étlap összeállításánál figyelembe kell venni, hogy egy nő, egy férfi és egy gyerek igényei nagyon eltérőek lehetnek. A megfelelő táplálkozás összetevői a egészséges ételek amelyeket fentebb már tárgyaltunk. Most pedig gondoljuk át, mit főzhetünk ebből.

Diéta a modern nő számára

Ne felejtsd el, hogy ez az alap, a gerinc. Példát adunk a nők megfelelő táplálkozására. A menü az Ön életmódjától függően változhat.

Hagyományosan hétfőn kezdünk. Reggelire forraljunk fel 200 g zabpelyhet vízben. Adjunk hozzá egy almát, egy teáskanál mézet és 50 g túrót. Ebédre egy adag (250 g) leves. Ma lehet sajt-zöldségsaláta. Délutáni uzsonnára 1 banán, este pedig 200 g garnélarák és több uborka.

A második nap 200 g zabkásával kezdődik. A hajdina kiváló választás lenne. Második reggelire banán és datolyaszilva. Ebédre 250 g leves. A változatosság kedvéért főzhetjük szárított gombából, 100 g párolt szeletből és némi rizsből. Második uzsonnának káposztasaláta. Este pedig kényeztesd magad zöldséges rakott, 200 g halat vagy kagylót adunk hozzá.

Az édes reggeli garancia Jó hangulatot, így készítsünk elő 150 g banános-túrós rakottot és 20 g szárított sárgabarackot. Második reggeli - 100 g natúr joghurt. Ebédre 250 g leves és párolt zöldség. Délutáni uzsonnára: 2 vekni lekváros kenyér, 1 alma és kefir. Vacsorára 250 g csirkemell és 100 g zöldségsaláta.

Szóval, hogy tetszik a menü? A megfelelő táplálkozás egy nő számára nem feltétlenül jelenti azt, hogy unatkozik és éhes. Hetente egyszer megengedhet magának egy tiltott ételt, legyen az majonézes szendvics, kebab vagy krémtorta.

Táplálkozás az emberiség erős felének

Ha egy nőnek több erjesztett tejtermékre van szüksége, akkor a férfinak több húsra és gabonára van szüksége. A fehérjének elegendő mennyiségben kell jelen lennie, különben szenvedni kezd izomtömeg, és a szív is. Ezért a férfiak megfelelő táplálkozása szükségszerűen magában foglalja a húst és a halat. Röviden: egy férfinak szénhidráttartalmú ételeket kell ennie reggelire, fehérjét ebédre, és ismét összetett szénhidrátot vacsorára. Nézzünk egy napot példaként:

• Reggeli - teljes kiőrlésű zabkása tejjel, friss gyümölccsel, zöld tea. Vagy rántottát paradicsommal és bazsalikommal, gabonakenyérrel, gyümölccsel és joghurttal.
• A második reggelit a munkaterheléstől függetlenül kell felszolgálni. Ez egy főtt tojás vagy túró, kenyér, tea, joghurt.
• Az ebéd a fő étkezés. Választhat sovány húst rizzsel és zöldségsalátával. Alternatív megoldás a lencseleves, túró és kenyér. Vagy borscht, lazac és friss zöldségek.
• Egy délutáni uzsonna is kötelező. Ez egy saláta zöldségekből, gyümölcsökből és diófélékből.
• Vacsora - sült burgonya és garnélarák saláta, friss gyümölcs. Ráadásul az is lehet marha májés egy köret karfiol, gabonakenyér.
• Lefekvés előtt kefir és friss gyümölcs.

Ismét semmi bonyolult. A férfiak megfelelő táplálkozása nem jelenti az éhségsztrájkot, inkább az ellenkezőjét. A változatos étrend lehetővé teszi, hogy minden szervet és rendszert rendben tartson.

Ne felejtsük el, hogy ez nem egy rövid távú diéta, hanem a megfelelő táplálkozás. Receptek, menük - jobb, ha mindent előre átgondol, hogy kész listával tudjon menni a boltba. Ha van valami, ami nélkül egyszerűen nem tud élni, akkor ezeket a termékeket írja fel egy külön listába, és ossza el egyenletesen a hét minden napján.

Az étel elkészítése is egy egész tudomány. Kerülje a zsíros, gazdag húsleveseket. Jobb zöldséglevesés egy külön darab pörkölt húst. Tiltott csoport a sült, lisztes, édes ételek is. Hetente egyszer kényeztetheti magát egy pitével, de nem gyakrabban. A legjobb, ha az ételeket pároljuk, forraljuk vagy pároljuk. Az étrendnek nagy mennyiséget kell tartalmaznia nyers zöldségekés gyümölcsök. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Ha megéhezik, jobb, ha van kéznél néhány dió vagy víz mézzel. Például 200 g főtt csirke és 1 nagy uborka egy teljesen normális vacsora.

Olya Likhacheva

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

A túlsúlytól való megszabadulás vágya arra kényszeríti Önt, hogy különféle diétákat próbáljon ki, amelyek menüben és a testre gyakorolt ​​​​hatásban különböznek, de a táplálkozási szakértők szerint a megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz még mindig hatékonyabbnak bizonyulnak. Követheti őket, amennyire csak akarja. A megfelelő táplálkozás inkább életmód, mint diéta. Ez segít nemcsak megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem megváltoztatja az ételekhez való hozzáállását is. A fogyás módjai, alapelvei, diagramjai, mintamenüi és receptjei az alábbiakban találhatók.

Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Az étel létszükséglet, de mára kultuszzá vált, ezért sok embernek gondja van a súlyfelesleggel. A helyes táplálkozás nem csak egy másik diéta, hanem egy megfelelően kiválasztott, kiegyensúlyozott menü, amely az egészséges, hanem finom termékek. Ez a diéta biztosítja a szervezet számára az egészséghez szükséges összes vitamint, segít az energiaköltségek pótlásában és az összes szervrendszer szabályozásában.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

Minden szervezet, legyen az nő vagy férfi, egyéni, de a helyes táplálkozás alapelveinek számos alapelve van, amelyeket be kell tartani. Ez a lista a következőket tartalmazza:

1. Adagok. A fogyáshoz csökkentenie kell az egyszerre elfogyasztott étel mennyiségét. Nem haladhatja meg a 200-250 g-ot.
2. Víz. A folyadék is az étrend része, elősegíti a fogyást a salakanyagok és méreganyagok eltávolításával. Az optimális napi ivási rend 2-2,5 liter.
3. Utolsó étkezés. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie, de ez egy könnyű uzsonna, nem egy teljes vacsora.

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni a fogyás érdekében

Bármilyen változtatás gyakran nehéz – ez vonatkozik az élelmiszerekre is. A fogyás megfelelő táplálkozására való átállásra vonatkozó utasítások fő feltétele a fokozatosság. Egy új menü és alapelvek fokozatos bevezetésével könnyebben megbirkózik a változásokkal, és nem veszíti el a motivációját. A könnyebbség érdekében még naplót is érdemes vezetni, ahová fel lehet írni a megengedett és tiltott ételeket, táplálkozási tervet és alapvető ajánlásokat.

Diéta a fogyáshoz

A fogyás megfelelő táplálkozásának alapjaiban szereplő termékek több csoportra oszthatók. Az osztályozás tartalmuktól és a szervezetre gyakorolt ​​hatásától függ. Általában a megfelelő táplálkozás töredékes étrendjének a fogyás érdekében tartalmaznia kell:

1. Mókusok. Ez az étrend alapja. Hiányuk miatt romlik a bőr állapota, lelassul az anyagcsere. Sok fehérje van halban, húsban, túróban, tojásban. A norma 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
2. Zsírok. Használatukat csökkenteni kell, de nem szabad teljesen megszüntetni. Az alap 0,5 g testtömeg-kilogrammonként. A zsíroknak egészségesnek kell lenniük – omega 3, 6 és 9. A halakban, az olívaolajban és a tenger gyümölcseiben találhatók.
3. Szénhidrát. A fogyás fő ellensége a gyors szénhidrátok. Ezek az édességek, pékáruk alapja, fehér kenyér, burgonya, sütemények, sütemények. A lassúak éppen ellenkezőleg, hasznosak. Ezek a rizs, hajdina, zabpehely és egyéb gabonafélék. A napi norma 3 g testtömeg-kilogrammonként férfiaknál és 2,5 g nőknél.

Mit ne tegyen

A legelső dolog, amit tanácsos lemondani a megfelelő táplálkozás alapjairól a fogyás érdekében, a csokoládé és más édességek. Ezek elfogyasztása után 1-2 óra múlva újra enni akarsz. Egyéb tiltott élelmiszerek a PP számára:

• alkohol;
• olajban sütve;
• füstölt húsok;
• sós;
• zsíros hús;
• majonéz;
• ketchup és szószok;
• szárított hal;
• kekszet;
• hasábburgonya;
• kolbász, kolbász, sonka;
• húsleves kockák;
• tejtermékek cukorral - joghurtok, édes túró;
• szóda, édes italok;
• cukor;
• tészta;
• konzervek;
• félkész termékek;
• gyümölcslevek dobozokban;
• kávé.

Engedélyezett termékek

Ügyeljen arra, hogy zöldségeket és gyümölcsöket vegyen be az étrendbe. Ez utóbbi segít a megszokott édességek pótlásában. A banánt és a szőlőt jobb kizárni az étrendből - túl magas a kalóriatartalmuk. Az alma, a citrusfélék és a körte éppen ellenkezőleg, alacsony energiaértékkel rendelkezik, és tökéletesen kielégíti az éhséget. A gyümölcsökön és zöldségeken kívül más engedélyezett élelmiszerek is vannak megfelelő táplálkozással:

• alacsony zsírtartalmú sajt;
• tojás, lehetőleg fehér;
• durumbúza tészta;
• hajdina;
• zab dara;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• bogyók frissen vagy fagyasztva;
• sovány húsok és halak;
• alacsony zsírtartalmú tej és fermentált tejtermékek - kefir, natúr joghurtok, túró;
• olajok – vaj, olíva, repce;

Megfelelő táplálkozási terv a fogyáshoz

A finom reggeli a fő elv. Ha ezt megtagadja, az esti túlevésre ítéli magát. A fogyókúrás étrend teljesen megszünteti az éhséget, ezért napi 4-6 étkezésnek kell lennie.A jóllakottsághoz gyakran, de apránként kell enni. A legjobb megoldás 3-4 óra elteltével. A táplálkozási program szerint az étkezésenkénti kalóriák száma a következő:

• reggeli - 30%;
• ebéd – 30%;
• vacsora - 20%;
• uzsonna a főétkezések között – 25%.

Menü egy hétre a fogyásért

Az engedélyezett élelmiszerek alapján sokféle kombinációt készíthetsz, így nem lesz egyhangú az étrended. A kényelem kedvéért jobb, ha egy hétre előre átgondolja az étrendjét, majd ragaszkodjon hozzá. Alapként használhatja a táblázatban bemutatott PP menüt a fogyáshoz:

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Az engedélyezett termékek használata mellett fontos betartani az otthoni feldolgozás alapjait. A fogyás megfelelő táplálkozásának minden receptje három lehetőséget használ az ételek elkészítésére - főzés, párolás, sütés vagy gőzölés. Így az élelmiszer a legtöbb tápanyagot megtartja. Ráadásul olaj nélkül nem képződnek a táplálkozásra káros rákkeltő anyagok. Ha használja, akkor jobb, ha olívaolajat használ.

Mit esznek reggelire

• Főzési idő: 50 perc.
• Adagok száma: 5 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 168 kcal.
• Konyha: orosz.

A fogyókúra megfelelő táplálkozásának alapjai szerint reggel megengedhetsz magadnak valami édesebbet, mert lesz időd elkölteni a napközben bevitt kalóriákat. Ráadásul még az egészséges desszertek is lehetnek egészségesek, ha különleges módon készülnek. Például, túrós rakott. Ezt a receptet egészséges reggeli nagyon egyszerű és olcsó, de az étel ízletes és tápláló lesz.

Hozzávalók:

• túró - 250 g;
• búzadara - 2 evőkanál;
• édesítőszer - 1 evőkanál;
• tej - 100 ml;
• tojás - 2 db;
• só - 0,5 tk.

Főzési mód:

1. Öntsön tejet a búzadarára, és hagyja állni 15 percig.
2. A tojásokat megsózzuk, édesítőszert adunk hozzá, és felverjük.
3. A tojásos masszát összedolgozzuk a tejes keverékkel, hozzáadjuk a pépesített túrót.
4. A kapott masszát kivajazott formába öntjük és 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük 35 percre.
5. Főzési idő: 30 perc.
6. Adagok száma: 4 fő.
7. Az étel kalóriatartalma: 117 kcal.
8. Felhasználás: teához / desszerthez / reggelihez.
9. Konyha: orosz.
10. Elkészítés nehézsége: könnyű.

A sült almát az egészséges táplálkozás egyik egészséges desszertjének tartják. Ha belefáradt abba, hogy ezt a gyümölcsöt tiszta formában eszi, akkor feltétlenül tájékozódjon arról, hogyan kell főzni a sütőben. Sütéskor puhább az alma. Az édes íz érdekében vaníliával egészítik ki, porcukor, fahéj vagy méz. Kis mennyiségben nem befolyásolják a desszert alap kalóriatartalmát.

Hozzávalók:

• alma - 4 db;
• fahéj - ízlés szerint;
• méz - 4 teáskanál.

Főzési mód:

1. Az almát alaposan megmossuk, mindegyik magházát kivágjuk, hogy a gyümölcs alja sértetlen maradjon.
2. Tegyünk minden gyümölcsbe egy kanál mézet, majd szórjunk a tetejére fahéjat.
3. 20 percre a sütőbe tesszük. Optimális hőmérséklet– 180 fok.

Mit lehet ebédelni?

• Főzési idő: 45 perc.
• Adagok száma: 5 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 30 kcal.
• Konyha: orosz.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Az ebédreceptek laktatóbbak. A legjobb lehetőség a levest például egy speciális bonni levesnek tartják zsírégetésre. Az elkészítési útmutató csak zöldségeket tartalmaz. Ha ízletesebb ételt szeretne, egyszerűen használjon nem túl zsíros húslevest víz helyett. A leves zsírégető tulajdonságait negatív kalóriatartalmú összetevőinek köszönheti.

Hozzávalók:

• káposzta - 1 villa;
• hagyma - 6 db;
• víz - 2,5 l;
• kaliforniai paprika - 3 db;
• zeller - 1 db;
• paradicsom - 4 db.

Főzési mód:

1. Az összes zöldséget alaposan megmossuk, és kényelmes módon feldaraboljuk.
2. Helyezze a vizet a serpenyőben a tűzre.
3. Forralás után először hozzáadjuk a káposztát és a hagymát, 10 percig főzzük, majd hozzáadjuk a többi zöldséget.
4. Pároljuk az edényt, amíg a hozzávalók megpuhulnak.

• Főzési idő: 2 óra.
• Adagok száma: 6 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 107 kcal.
• Cél: ebédre/diétás ebédre.
• Konyha: orosz.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Egy másik lehetőség ebédre a hús valamilyen körettel. A marhahús brokkolival nagyon finomnak bizonyul. Jobb a húst filé vagy darált hús formájában venni - könnyebb és gyorsabb főzni. A brokkoli mellett sárgarépára lesz szükséged hagymával és paprikával. Az eredmény nem csak zöldséges hús, hanem egy nagyon ízletes gulyás mártással, így ez az étel bármilyen gabonapelyhével is tálalható.

Hozzávalók:

• hagyma - 2 db;
• sárgarépa - 2 db;
• liszt - 50 g;
• őrölt fekete bors, só - ízlés szerint;
• olívaolaj - 3 evőkanál;
• marhahús - 500 g;
• brokkoli - 300 g;
• édes paprika - 2 db.

Főzési mód:

1. A marhahúst megmossuk, kis szeletekre vágjuk, olajos serpenyőbe tesszük, pár percig sütjük.
2. Ekkor pucoljuk meg a hagymát és a sárgarépát, vágjuk apróra, adjuk a húshoz, és főzzük addig, amíg a zöldségek megpuhulnak.
3. Megszórjuk liszttel, és felöntjük vízzel, hogy ellepje a hozzávalókat.
4. Lassú tűzön pároljuk körülbelül 1,5 órán át.
5. 15 perccel a vége előtt adjuk hozzá az apróra vágott brokkolit és a borsot.

Mit kell enni vacsorára

• Főzési idő: 15 perc.
• Adagok száma: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 143 kcal.
• Cél: vacsorára/diétás vacsorára.
• Konyha: orosz.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Az ideális diétás vacsora fogyáshoz egy saláta. Ennek az ételnek számos változata létezik, így minden nap új receptet használhat. A gombasaláta nagyon egyszerűen és gyorsan elkészíthető. Rajtuk kívül csak egy kis citromlé és növényi olaj tankoláshoz. Bármilyen gombát használhat. Gyakrabban friss csiperkegombát használnak.

Hozzávalók:

• fekete bors - ízlés szerint;
• friss gomba– 143 g;
• növényi olaj - 10 g;
• citromlé - ízlés szerint.

Főzési mód:

1. A gombát megmossuk, meghámozzuk, majd enyhén sós vízben 5-7 percig főzzük.
2. Ezután hagyjuk kihűlni, és apróra vágjuk.
3. Ízesítsük borssal, adjunk hozzá olajat és citromlé, keverd össze.

A következő salátarecept szokatlan, mivel negatív kalóriatartalmú zöldségeken alapul. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát fordít ezek megemésztésére, mint amennyit megkap. Ennek eredményeként kalóriadeficit alakul ki, ami miatt fogyás következik be. Maga a saláta olcsó és könnyű, hosszú ideig csillapítja az éhséget. Csak friss és lédús zöldségekből áll.

Hozzávalók:

• petrezselyem - ízlés szerint;
• káposzta - 500 g;
• zeller - 4 szár;
• hagyma - 2 fej;
• olívaolaj - egy kevés öntethez;
• citromlé - ízlés szerint;
• uborka - 3 db.

Főzési mód:

1. Mossa meg a zöldségeket, majd vágja össze véletlenszerűen és keverje össze.
2. Ízesítsük olajjal és citromlével, adjuk hozzá a fűszernövényeket, keverjük össze.

Amikor igyekszünk betartani a választott étrendünket, nagyon odafigyelünk arra, hogy mit eszünk. De ugyanakkor egyáltalán nem gondolunk arra, hogy pontosan mikor érdemes leülni ebédlő asztal hányszor együnk a nap folyamán, és mi történik, ha túl sokat eszünk.

A szokásos napi étkezések száma három. És ha szerencséd van. Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy ha teljesen abbahagyják az evést, vagy napi egyszeri étkezésre korlátozzák, kétszer olyan gyorsan fogynak le. De az ilyen kísérletek általában nem vezetnek máshoz, mint stresszhez és egészségügyi problémákhoz.

3-4 óránként érdemes enni. Ez javítja a zsírégetést, megakadályozza a felesleges inzulin felszabadulását a vérbe, lehetővé teszi a leptin (az energia-anyagcserét szabályozó hormon) varázslatos működését, és szabályozza az étvágyat és az anyagcserét. A kortizoltermelés, a stresszhormon egyensúlyát is ellenőrzés alatt tartja.

Ne hagyd ki a reggelit! Nagyanyáinknak igazuk volt, amikor azt mondták, hogy egy jó kiadós reggelivel kell kezdeni a napot. Ez energiát ad egy hosszú, eredményes nap elindításához. Ha kihagyja a reggelit, hamarosan meglep az éhségérzet, és elkezdi megszakítani az éhségérzetet mindennel, ami csak a keze ügyébe kerül. Az irodákban pedig általában kéznél vannak az édességek és a sütik.

Lefekvés előtt három órával ne egyen. A lefekvés előtti étkezés növeli a testhőmérsékletet, növeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, valamint csökkenti a melatonin és a növekedési hormon termelődését. Mindezek a tényezők befolyásolják az alvást és az alvás közben fellépő természetes zsírégetést. Kívül, rossz álom ahhoz vezet, hogy másnap túl sokat eszünk.

Ha úgy adódik, hogy lefekvés előtt van ideje enni, ajánlatos könnyű, zsírszegény és magas zsírtartalmú ételeket fogyasztani.

Kezdje a napot fehérjével. Az étvágy szabályozásának javítása érdekében jobb, ha fehérjéket fogyasztunk reggelire, és szénhidrátot hagyunk ebédre vagy vacsorára. Az omlett paradicsommal remek gyors reggeli!

Soha ne kezdje el erő edzéséhgyomorra. Az ilyen tevékenységekhez a szervezetnek energiára van szüksége az optimális teljesítményhez. De a kardió edzést étkezés előtt 30 perccel is el lehet végezni.

Ez nem jelenti azt, hogy túl sokat kell ennie közvetlenül az edzés előtt. Csak ne kezdjen el sportolni, ha egy ideje nem evett, és éhesnek érzi magát. Maga az edzés előtt nassolhat banánt, diót vagy szárított gyümölcsöt – ezek magas kalóriatartalmúak, gyorsan felszívódnak, biztosítják a szükséges energiát és enyhítik az éhséget.

Koncentrálj az ételre. Evés közben nem tanácsos elterelni a figyelmét semmi olyanról, ami nem érinti az ebédjét. Fókuszálj a fő tevékenységedre, érezd át az összes ízt, végül lazíts és lazíts. Ebédje a béke és a nyugalom szigete a munkanap viharos óceánja között.

A mókusok mennek először. Evéskor először fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, aztán minden mást. A fehérjék jelet küldenek az agynak, hogy tested tele van. Így pontosan annyit fog enni, amennyire szüksége van.

Igyon alkoholt étkezés után. Ha úgy dönt, hogy vacsora mellé iszik egy italt vagy bármilyen más italt, jobb, ha azt evés után tedd, és ne közben. Az étkezés utáni alkoholfogyasztás fokozza az étvágyat és az emésztést szabályozó hormonok termelődését.

És ha úgy dönt, hogy este fehérbort iszik, ne feledje, hogy ez növeli az étvágyat, és nagyon nagy az esélye annak, hogy nassolni fog.

Sokan vannak különböző elméletek arról, hogyan hozhatja formába testét. Vannak, akik hat után inkább nem esznek, mások szigorú diétákkal fárasztják magukat, mások pedig egyszerűen lemondanak az édességről. A helyes döntés Lehet, hogy ez a probléma egyáltalán nem a speciális étrend választása, hanem a megfelelő táplálkozásra való átállás. Tudja meg, mit kell ennie a fogyáshoz, és hogyan válasszon kényelmes étrendet magának.

Mi a helyes táplálkozás fogyáskor?

Sok táplálkozási szakember a helyes táplálkozás alapelveit szabad étrendnek nevezi. Ez az egyik legnépszerűbb terület a súly normalizálására. BAN BEN modern világ A megfelelő táplálkozás (PN) fogalmát eltérően értelmezik. Egyesek azt állítják, hogy ehhez teljesen fel kell adni a húst, a kenyeret és az édességeket. A javasolt módszer nem igényel ilyen áldozatokat. Mindössze néhány ajánlást kell követnie, és megfelelő étrendet kell készítenie.

A kiegyensúlyozott étrend javítja az anyagcserét, ezáltal elősegíti a fogyást. Ez a séma optimális az emésztési problémákkal küzdők, a gyomor-bél traktus (GIT), a szív- és érrendszeri betegségekben és a cukorbetegségben szenvedő betegek számára. A közepes mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó természetes élelmiszerek javítják a teljesítményt és javítják a hangulatot.

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

Visszaállítás túlsúly A kiegyensúlyozott étrend betartása során a legfontosabb, hogy figyelembe vegyük a szervezet kalóriaszükségletét és a napi tevékenységünket. A fogyókúra megfelelő táplálkozásának alapja a kalóriadús, zsíros és sült ételek cseréje egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel, valamint az útközbeni nassolás megszüntetése.

Ha betartja az összes ajánlást és kiszámítja a kalóriákat, a PP átlagosan havi 5-7 kg-mal segít a fogyásban, testének jellemzőitől függően. A tapasztalt táplálkozási szakértők következő tanácsai segítenek megérteni az étrend lényegét és elsajátítani az építési elveket:

• A napi étkezések energiaértékének meg kell felelnie a szervezet kiadásainak. Az elhízott embereknél az étkezések teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 900-1000 kcal-t. A mérsékelt aktivitású emberek normál energiaértéke 1200 kcal, sportolóknak 1600-1900 kcal.
• A termékek kémiai összetételének teljes mértékben ki kell elégítenie a szervezet szükségleteit. Próbáljon változatos, magnéziumot, kalciumot, foszfort és más alapvető makro- vagy mikroelemeket tartalmazó ételeket enni.
• Tanulj meg diétát követni. Kis adagokat kell enni, de gyakran, rendszeres időközönként

Szabályok

A megfelelő táplálkozás fogyáskor nem diéta, a szó klasszikus értelmében. Ez egy életforma, ezért a szabályokat rendszeresen be kell tartani. Nem megterhelőek, elsajátításához csak a siker vágya kell:

• Igyál elegendő vizet. Kiszámíthatja a szükséges folyadékmennyiséget a telefon speciális alkalmazásával vagy szabványok használatával. A norma napi 1,5-2 liter folyadék, beleértve a teát, kompótot, vizet vagy más italokat.
• Szigorúan kövesse az adagolási rendet. Ne engedje meg magának, hogy útközben nassoljon, még akkor sem, ha egy kicsit éhes. Idővel a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a megfelelő táplálékot a megfelelő időben kapja meg.
• Bölcsen válassza ki termékeit. Nem mindegyik megy jól együtt. Keressen, nyomtasson és akassza fel egy kompatibilitási táblázatot a hűtőszekrényre.
• Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza az összetevőket. Minél kevesebb minden szerepel ott, annál egészségesebb és természetesebb lesz a termék.
• Süssük, ne sütjük – ez a PP fő szabálya. A sütéshez sok növényi olajat vagy állati zsiradékot használunk, ami változatlanul lerakódik a szervezetben. Ha fogyni szeretne, pároljon, süssön vagy egyen friss ételeket.
• A salátákat ne majonézzel, hanem egy kanál olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal, citromlével elkeverve öltöztesd.
• Kis adagokban, kis tányérokból kell enni. Az étkezések közötti maximális szünet (az alvást nem beleértve) 4 óra.
• Rágja meg alaposan az ételt, és ne terelje el figyelmét újságolvasás, okostelefonon való böngészés vagy tévénézés.

Megfelelő étrend a fogyáshoz

Ahhoz, hogy a szervezet rendszeresen megkapja a munkához szükséges vitaminokat és mikroelemeket, gyakran kell enni - napi 5-6 alkalommal. Az adagolási rendet úgy kell megtervezni, hogy minden étkezés körülbelül egyenlő időközönként történjen:

• Kezdje a reggelit 7-9 órakor. Itt az ideje a szénhidrátfogyasztásnak. A szervezet tovább emészti őket, mint más összetevőket. Reggelire fogyasszunk zabpelyhet gyümölccsel vagy omlettet zöldségekkel, és igyunk frissen facsart gyümölcslevet. Ha sportolsz, étkezés előtt menj el edzeni.
• Ebédeljen legkésőbb 12 óráig. jó idő hogy felfrissítse magát az első fogásokkal. Alkalmasak a könnyű vegetáriánus levesek, a sütés nélküli borscs, a káposztaleves és a gombaleves.
• Ebédeljen 13-15 óráig. Ebben az időben a szervezet még meg tudja emészteni az összetett ételeket, így ebédre tészta, gabonapehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy burgonya fogyasztása elfogadható. Ha inkább délután szeretne mozogni, akkor az összetett szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, és a hangsúlyt a fehérjetartalmú ételekre kell helyezni.
• Vacsora előtt 16 és 17 óra között falatozhat, ha pedig nehéz volt az ebéd, akkor a délutáni uzsonnát kihagyhatja. Ellenkező esetben egyen egy almát, körtét vagy más gyümölcsöt, igyon egy pohár gyümölcslevet vagy kefirt.
• Az étkezés befejezésének ideális időpontja 18.00-20.00. A fehérjetartalmú ételek ideálisak vacsorára - hal vagy sovány hús zöldségekkel, alternatívaként - gyümölcssaláta, túrós rakott vagy tojásfehérje omlett. Ha fogyni szeretnél, mindenképpen vacsorázz legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

Ha megérti, milyen fontos a helyes étrend kialakítása, az étel helyes elosztása a nap folyamán, a rendszer követése kellemes és könnyű lesz. Néhány szabály segít áttérni a kiegyensúlyozott étrendre anélkül, hogy megterhelné a testét:

• A nap folyamán előfordul, hogy már felébredt az étvágya, és még messze van az ebéd vagy a vacsora. Az olyan helyzetek elkerülése érdekében, amikor otthonról indulva gyorsételt kell ennie, vigye magával az ebédet vagy a délutáni uzsonnát edényben.
• Készítsen listát, mielőtt elmegy a boltba szükséges termékek. Ügyeljen arra, hogy friss zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és fűszernövényeket tartalmazzon.
• Felejtsd el a konzervet, a füstölt húsokat, a gyorsételeket. Ez a legkárosabb élelmiszer, sok tartósítószert, adalékanyagot, ízfokozót tartalmaz.
• Kerülje a finomított cukrot és az édességet. Cserélje le az édességeket egészséges mézzel és friss édes gyümölcsökkel.
• Helyezze jól látható helyre az egészséges ételeket. Egy tányér gyümölcs az asztal közepén vagy egy gabonapehely süti az asztal közepén biztosan felkelti a figyelmét.
• Eleinte ne mondjon le teljesen a „felesleges” ételről. Tegye zökkenőmentessé az átmenetet – az első héten távolítsa el a gyorséttermi ételeket, a második héten a cukrot és így tovább. Ha úgy érzed, hogy összeomlik, egyél egy darab étcsokoládét vagy más kedvenc csemegét.

Diéta

A fogyás eredménye közvetlenül attól függ, hogy milyen ételt szeretne enni. A megfelelő táplálkozásra való áttérés nemcsak a siker elérésében, hanem az eredmény megszilárdításában is segít. Az étrendnek tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, sok zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket kell tartalmaznia.. A kényelem kedvéért nyomtassa ki és akassza fel a hűtőszekrényre az engedélyezett és tiltott termékek listáját:

Hatalom séma

Az egyes anyagok szervezet általi emésztésének alapelveit tanulmányozva a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos típusú termékek nem kombinálódnak jól egymással, és emésztési zavarokat, gyomorégést, puffadást és erjedést okoznak a belekben. Ezenkívül az összeférhetetlen élelmiszerek nem emésztődnek meg teljesen, és nemcsak hogy nem hoznak hasznot a szervezetnek, hanem zsírként is raktározódnak.

Van egy speciális táblázat, amely jelzi a termék kompatibilitását. Tehát nem kombinálhatod a húst burgonyával ill tészta. Csirke- vagy borjúhús köretként érdemes sült vagy grillezett zöldségeket tálalni. Célszerű minden ételt minimális mennyiségű olajjal vagy zsírral elkészíteni. Amikor a fogyás érdekében megfelelő táplálkozásra vált, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részletesen tanulmányozzák ezt a tányért.

Ezenkívül a szakértők egy mintát észleltek az „ócska” ételek fogyasztásának vágya és bizonyos anyagok hiánya között a szervezetben. Az étrend elvesztésének elkerülése érdekében próbálja meg az édességeket és más ételeket egészséges ételekkel helyettesíteni anélkül, hogy megzavarná az étrendjét:

Hogyan kell helyesen inni vizet

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legalább két liter folyadékot igyunk meg. Ez felgyorsíthatja az anyagcserét, és megelőzheti a túlevést és a kiszáradást. Amellett, hogy vizet kell inni, fontos megérteni, hogyan kell helyesen csinálni. Van egy bizonyos séma:

1. Reggeli előtt mindenképpen igyunk meg két pohár vizet. A folyadék kitölti a gyomor teljes térfogatának egy részét, elősegítve a gyorsabb feltöltődést. 15-20 perc múlva elkezdheti az evést. Ha tiszta víz Ilyen mennyiségben nehéz inni, adjunk hozzá fél teáskanál mézet vagy néhány csepp citromlevet.
2. 12-14 óra körül igyál meg két pohár vizet, 20 perc után ebédelj. Ebéd után 2 órán keresztül nem lehet inni semmit, étkezés közben folyadékot fogyasztani szigorúan tilos.
3. Vacsora előtt meg kell inni 1 pohár vizet. Tilos ételt inni. A duzzanat elkerülése érdekében 2 órával lefekvés előtt ne igyon teát, kefirt vagy más folyékony italokat.

Köztudott tény, hogy a súlygyarapodás és -fogyás mértéke az ember anyagcseréjétől függ. Tehát egyesek szó szerint hízhatnak a víztől, míg mások süteményt esznek anélkül, hogy a súlygyarapodás veszélye fennállna. A tudósok azt találták, hogy vannak olyan italok, amelyek befolyásolhatják az anyagcsere-folyamatok sebességét:

• Zöld vagy kolostori tea. Nemcsak az anyagcserét befolyásolja, hanem vizelethajtó hatása is van, elősegíti a gyors fogyást.
• Gyömbér főzet. A gyömbér gyökér kapsacint tartalmaz, amely az ital „fűszerességét” adja, javítja az emésztést, és enyhe antibakteriális hatású.
• Gyümölcslé. A természetes, frissen facsart gyümölcslevek (főleg narancs, grapefruit, zeller) bizonyítottan javítják az anyagcserét. Érdemes éhgyomorra fogyasztani őket, például reggel, 1 pohár vizet gyümölcslével helyettesítve.
• Zsályatea. Az ital nemcsak javítja az emésztést, hanem segít megelőzni a megfázást is.
• Folyékony gesztenye. A gyógyital energetizálja és megtisztítja a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz

A menüt úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegye a fogyás megfelelő táplálkozásának összes elvét. Fontos, hogy ne csak órára ütemezd az étkezést, hanem vegyél figyelembe annak kalóriatartalmát is.. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi étrendet kalóriatartalom szerint osszák fel:

• reggeli - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• ebéd - 300-400 kcal;
• délutáni snack - 150-200 kcal;
• vacsora - 300-400 kcal;
• italok - 100-200 kcal.

Menü a hétre

A 7 napos diéta elkészítésekor figyelembe kell venni az ételek kalóriatartalmát, mivel a fogyás megfelelő táplálkozása nem jelenti a kedvenc csemege teljes elutasítását. A napi evés mennyiségének szabályozásához szüksége lesz egy táblázatra az élelmiszerek kalóriatartalmáról. energia érték A gyártók ezt feltüntetik a termékeik címkéjén, vagy az interneten találhat kalóriatáblázatot. Ahhoz, hogy eleget együnk, de ne együnk túl sokat, ajánlatos betartani a következő mutatókat:

• Az ülő életmódot folytató emberek napi 1200 kcal-t fogyaszthatnak.
• Aktivisták, sportolók és fitnesz során az étrendet 1800 kcal-ra kell emelni.

Menü a hónapban

A heti étrended alapján elkészítheted az egész hónapra szóló menüt. A fő feltétel, hogy minél változatosabb legyen. A javasolt menü csak egy példa arra, hogyan kombinálhatja a termékeket. Három lehetőséget ír le reggelire, ebédre és vacsorára; snackként bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót ehet, igyon egy pohár kefirt:

A legjobb diéták a hatékony fogyáshoz

A túlsúly gyors elvesztése megfelelő táplálkozással lehetetlen. Ez a technika egy hosszú fogyási folyamatot foglal magában, de garantálja, hogy a felesleges kilók nem térnek vissza hozzád. Ezen okok miatt sokan, akik fogynak, inkább kipróbálnak egy diétát, majd áttérnek a kiegyensúlyozott étrendre. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a menüt legfeljebb 2-3 hétig tartsák be, hogy ne károsítsák egészségét.

Hajdina diéta

A monodiéták csoportjába tartozik, mivel a fogyás teljes időtartama alatt kizárólag hajdinát kell enni. Ez a gabona nagyon laktató termék, sok fehérjét és értékes makroelemeket tartalmaz, de a hajdina más gabonafélékhez képest nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezzel a monodiétával 7 nap alatt 5-7 kg-ot lehet leadni, de egy hétnél tovább nem ajánlott ezt a diétát betartani.

A hajdina diéta fő hátránya, hogy csak egy terméket kell enni, ami azt jelenti, hogy a fogyás során a szervezet nem kap eleget azokból az anyagokból, amelyek nincsenek jelen a hajdinában vagy tartalmazzák minimális mennyiség. Ezért sok orvos javasolja a szigorú menü diverzifikálását zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A gabonaféléket fel lehet főzni, de jobb, ha egy éjszakán át forrásban lévő vizet öntünk. A hajdina diéta alatti fogyáshoz legfeljebb 1 pohár zabkását kell enni naponta.

Fehérje

Ez a táplálkozási terv egyedülálló abban, hogy sokak által kedvelt fehérjetartalmú ételeket tartalmaz - túró, tej, hús, hal, tojás. A zsírok és szénhidrátok éles korlátozása miatt a szervezet kénytelen lesz energiát nyerni saját zsírtartalékaiból, ezáltal elégeti a bőr alatti lerakódásokat. A fehérjediéta segítségével a nők 3 hét alatt 10-12 kg-ot fogyhatnak.

A standard fehérjemenüt két hétre tervezték, ezután fokozatosan be kell tartania a megfelelő táplálkozás alapjait a fogyás során. Az étrendnek megvannak a maga korlátai, például:

• Szigorúan tilos terhes nőknek, szoptató nőknek, valamint máj- vagy veseproblémákkal küzdő betegeknek betartani az ilyen étrendet.
• A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, különösen az aritmiás betegeknek, óvatosan kell megközelíteniük a fehérje étrend kiválasztását.
• Ha emésztési problémái vannak, gyomorhurutot vagy más betegséget diagnosztizáltak nála, a fehérjefogyás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
• Időseknek nem ajánlott fehérjékkel fogyni, a trombózis kockázatának növekedése és a porcszövet szerkezetének megváltozása miatt.

Ducan diétája

A híres francia táplálkozási szakértő, Pierre Dukan által kidolgozott táplálkozási elv különösen népszerű. A fogyás módszere 4 szakaszra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a saját jellemzői az élelmiszer kiválasztásakor:

• 1. szakasz – támadás. 2-7 napig tart, ezalatt csak fehérjéket lehet enni.
• 2. szakasz – váltakozás. 1-2 hétig tart. Ebben az időben friss zöldségeket kell hozzáadnia a menühöz, felváltva a rostbevitelt a fehérjékkel.
• 3. szakasz – konszolidáció. Addig tart, amíg el nem éri a kívánt fogyás eredményt. Be kell tartania a váltakozás szabályait, fokozatosan bevezetve az új ételeket a menübe az engedélyezettek listájáról.
• 4. szakasz – stabilizálás. Egész életedben ragaszkodnod kell hozzá. Ennek a szakasznak az elve egyszerű: a hét 6 napján azt ehetsz, amit csak akarsz, de a 7. napon csak a fehérjék megengedettek.

A Dukan diétával fogyni lehet, az pedig, hogy mennyit fogy, az Öntől és a szorgalmától függ. A nők átlagosan 10-15 kg-ot fogynak le 2-3 hónap alatt. Mielőtt elkezdené az étrend követését, figyelembe kell vennie annak ellenjavallatait. A diéta szigorúan nem ajánlott:

• terhes nők;
• szoptató nők;
• szív-, máj-, vese-, érrendszeri betegségekben szenvedő betegek;
• anyagcserezavarban szenvedők;
• gyomor-bélrendszeri betegségekben vagy köszvényben szenvedő betegek;
• azok az emberek, akiknek tevékenysége súlyos mentális vagy fizikai megterheléssel jár.

Videó