Mennyi fehérjét fogyaszthatnak az idősek naponta? A fehérje táplálkozás a gyengeség és a korai öregség oka

A margarin káros?

Vannak, akik nagyon előítéletesek a margarinnal szemben. Mindeközben ez a fajta zsír nagyon ígéretes, hiszen a margarinnak minden más zsírnál jobban adható bármilyen biológiai ill. táplálkozási tulajdonságai. A margarint mértékkel (20-25 g) kell használni az idősek étrendjében kulináris célokra. A margarin kombinált zsír, beleértve a növényi és állati zsírokat. A kombinált zsírok a margarinon kívül magukban foglalják az összetett zsírokat és a főzéshez használt zsírokat. A margarin a legelterjedtebb étkezési zsírfajta az egész világon, amelynek termelése folyamatosan növekszik. A margarin és egyéb kombinált zsírok előállítása szalomán, vagyis hidrogénezett zsíron alapul, amely növényi olaj vagy tengeri állati zsír, amelyet úgy szilárdítanak meg, hogy a telítetlen zsírsavakat hidrogénnel telítik, és szilárd állagú telített zsírsavakká alakítják. A margarin összetétele típusától függően 50-60% disznózsírt, 10-15% finomított növényi olajat, 12-16% tejet, kis mennyiségű cukrot (0,7%), sót (Kb. 1%), vizet ( 0,3-0,8%). A margarin A-vitaminnal (1,5 mg/50 g margarin) és D-vitaminnal (10 mcg/50 g) dúsított. A margarin emészthetősége 94-98%, azaz hasonló a vaj emészthetőségéhez. Így a margarin hasznossága abban rejlik, hogy jó emészthetősége, összetételében növényi olaj, tej vagy tejszín van jelen. előnyös tulajdonságait, valamint a magas kalóriatartalom és a jó íz és kulináris tulajdonságok.

Az idősek és idősek fehérjeszükségletének kérdésében eltérőek a vélemények. A legtöbb kutató úgy véli, hogy a fehérjéknek elegendő mennyiségben kell jelen lenniük az idősek étrendjében, de valamivel kevesebbet, mint fiatal és középkorúak esetében. Az idősebb emberek viszonylag magas fehérjeszükségletének oka az, hogy életük során szervezetükben nagy mennyiségben bomlanak le a fehérjék, miközben a fehérje visszanyerése és szintézise korlátozott. Ezenkívül meglehetősen nagy mennyiségű fehérje szükséges a szervezetben létfontosságú funkciókat ellátó specifikus fehérjék állandóságának fenntartásához. fontos funkciókat. Az egyes fehérjék mennyiségi és minőségi állandóságát a szervezetben az élelmiszer-fehérjék tartják fenn. Bizonyítékok vannak arra, hogy elegendő mennyiségű fehérje mellett a szervezetben lévő szklerotikus hatású anyagok - kolin, metionin, foszfatidok, többszörösen telítetlen zsírsavak stb. - biológiai hatása a leghatékonyabb. Mindez megerősíti az elegendő mennyiség szükségességét időskori fehérjeellátás. Ezzel együtt ajánlott korlátozni az állati fehérjét az idősek étrendjében, tekintve ezt az érelmeszesedés megelőzésének elemének. Így egyes amerikai tudósok úgy vélik, hogy „a gabonákon, gyümölcsökön és zöldségeken alapuló étrend minimális mennyiségállati fehérjékre van szükség azoknak az embereknek, akiknek csökkenteni kell a vér lipidszintjét a szív- és érrendszeri betegségek elkerülése érdekében" (Olson, 1962).

Tudományosan alátámasztható, hogy az idős emberek étrendjében meglehetősen magas fehérjeszintet kell alkalmazni, körülbelül 1-1,5 g/1 kg/nap. Az 1,5 g/1 testtömeg-kilogramm fehérjenorma garantálja az esszenciális, létfontosságú aminosavak szükségletének fedezését, valamint a szervezet általános fehérjeszükségletének kielégítését, ami biztosítja a pozitív nitrogén egyensúlyt.

A fehérje mennyiségi normájának megállapítása mellett idős korban fontos meghatározni fajsúlyállati fehérje. Az idősek körében gyakori az állati fehérje, különösen a hús önmegtartóztatása, valamint a túlnyomórészt tejtermékekből és zöldségekből álló étrend betartása. Által modern ötletek, az idősek kiegyensúlyozott étrendjében az állati fehérjéknek (húsból, halból, tojásból, tejből származó fehérjék) az étrendben lévő teljes fehérjemennyiség körülbelül 50%-át kell kitenni. Tehát napi 100 g fehérjenorma mellett ennek a mennyiségnek a felét (50 g) állati fehérjéből kell kielégíteni. Ebből a mennyiségből 25 g-ot tejfehérje (300 g tej, kefir, 100-150 g túró stb.), a maradék 25 g-ot hús, hal, tojás (200 g hús vagy 200 g) biztosítsa. halból és 1 tojásból stb.). Második fél napi norma fehérje (50 g) növényi fehérje (kenyérből, gabonafélékből, burgonyából, zöldségekből és egyéb növényi termékekből származó fehérjék).

Étrendünknek tartalmaznia kell minden szükséges tápanyagot: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Csak akkor lehet teljes és helyes.

Ebben a cikkben ismét szót ejtünk a fehérjék táplálkozásban betöltött fontosságáról, és megtudjuk, mely termékek elégítik ki a szervezet szükségleteit.

Miért van szüksége fehérjére?

A fehérjék az élelmiszerek legértékesebb összetevői. Az emberi szervezetben különféle biológiai funkciókat látnak el - szabályozó (számos élettani folyamatot szabályoznak), építő (részt vesznek a sejtmembránok és sejtszervecskék képződésében), védő (az immunitás támogatása), transzport (hormonok, cukrok és egyéb anyagok) ), energia (energiaforrásból egyként szolgál) stb.

A táplálékkal ellátott fehérjék a gyomor-bél traktusban aminosavakra bomlanak le - egyfajta „építőkövekre”, amelyek szükségesek az új fehérjék létrehozásához a szervezetben.

Az állati és növényi fehérjék 22 aminosavat tartalmaznak, ebből 9 esszenciális, a többi pótolható. Az esszenciális savak abban különböznek a nem esszenciális savaktól, hogy a szervezetben nem szintetizálódnak. Az esszenciális aminosavak hiánya a fehérjeszintézis gátlásához és a sejtmegújulási folyamat kudarcához vezet.

Az esszenciális aminosavak fő forrása a húsban, baromfiban, halban, tojásban és tejtermékekben található állati fehérjék. A növényi eredetű fehérjékben (gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök) a nem esszenciális aminosavak dominálnak. Következésképpen minden növényi táplálék hiányos az esszenciális aminosavak összetételében. Így minden gabonában (kása, pékáruk) hiányzik a lizin és a treonin; hüvelyesek, minden zöldség, gyümölcs - metionin és cisztein. Ezért ha reggelire vízben párolt zabkását eszünk, akkor nem kapunk egyszerre két esszenciális aminosavat - a lizint és a treonint. Ideális esetben ahhoz, hogy új fehérjék képződjenek a szervezetben, minden étkezésnél a szervezetnek meg kell kapnia az esszenciális aminosavak teljes készletét, vagyis az ételnek aminosavakban kiegyensúlyozottnak kell lennie. fogalmazás.

Ahhoz, hogy a jóddal főzött zabkása teljes értékű fehérjetermék legyen, tejjel kell ízesíteni, ahogyan azt Oroszországban mindig is tették. Moldovában a mamalygát - kukoricalisztből készült zabkását - sajtdarabokkal ízesítik, Grúziában a zabkását suluguni sajttal fogyasztják.

A hús vagy hal kombinációja burgonyával, rizzsel, tésztával és más keményítőtartalmú szénhidrátokkal számos ország ételeiben megtalálható. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából egy ilyen kombináció elfogadható, de egy feltétellel: a hús ne legyen zsíros, mivel a zsír és a szénhidrát kombinációja a túlsúly fő oka. Nál nél túlsúly Húshoz és halhoz a legjobb köret a keményítőtartalmú zöldségek és fűszernövények. De ha túlsúlyos, ami gyakran megfigyelhető idősebb embereknél, nyugodtan kombinálhatja a főtt vagy párolt húst és halat, hús- és halszeleteket burgonyával, tésztával és gabonafélékkel.

Az időseknek is szükségük van húskészítményekre, mert a hús sok biológiailag hasznosítható vasat tartalmaz. Ez pedig a megelőzés vashiányos vérszegénység, amely gyakran előfordul időseknél a gyomor-bél traktus életkorral összefüggő változásai miatt, ami a vas felszívódásának károsodásához vezet. Ismeretes, hogy a vas csak az állati húsból szívódik fel, a növényekből és a gabonákból gyakorlatilag nem szívódik fel. A nyúlhús a vezető vastartalom - 3,3 mg%. A marhahús 2,7 mg% vasat tartalmaz. Ennek az ásványi anyagnak a nagy része azonban az állatok és madarak májában található: marhahúsban - 6,9 mg%, csirkemájban - 17,5 mg%. Általánosságban elmondható, hogy a máj gazdag forrása minden mikro- és makroelemnek, ezért hetente 1-2 alkalommal be kell iktatni az étrendbe.

A napi fehérjeszükséglet idős korban 0,8-1,0 g/1 testtömegkilogramm. Az optimális fehérjeanyagcsere érdekében szükséges, hogy az állati és növényi fehérjék aránya a napi étrendben 50:50 legyen.

Nál nél A húsételekkel való visszaélés az érelmeszesedés, szívinfarktus, stroke kialakulásának kockázatát jelenti; szigorú vegetarianizmussal - rák és vérszegénység, amely oxigén éhezéshez vezet minden szervben, különösen a szívben és az agyban.

Idős korban heti 2-3 alkalommal ajánlott húst fogyasztani, halat is 1 Hetente 3-szor, és 1-2 alkalommal töltsön el böjti napok. Az idősek legértékesebb húsa a nyúl-, pulyka- és csirkehús, mivel könnyen emészthető, és gazdag a nagyon fontos esszenciális aminosavban, a lizinben.

Tippek japán szakácsoktól

Minden aminosav ellátja saját funkcióit az emberi szervezetben. Például, lizin elősegíti a koleszterinszint csökkentését, a kalcium jobb felszívódását és javítja a látást. Ennek az aminosavnak vírusellenes hatása van.

A húskészítmények mellett a halak is tartalmaznak megfelelő mennyiségű nyálkát, különösen a rózsaszín lazac, a szardínia, a tonhal, a tokhal és a tintahal. Van még egy esszenciális aminosav a halakban és a tenger gyümölcseiben - taurin Több taurin található a tintahalban, a garnélarákban és a kagylóban.

A taurin szükséges ahhoz, hogy a szervezet jeleket továbbítson idegsejtek. Serkenti a szemszövet és retinájának regenerálódását és anyagcseréjét, normalizálja a vérnyomást, csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja a szívizom működését, javítja az inzulin hatását.

Az állatok és a madarak húsában kevés taurin található, a zöldségekben és a gyümölcsökben gyakorlatilag hiányzik. Ezért az idősebb emberek számára a tenger gyümölcsei nagyon egészségesek, különösen azért, mert könnyebben és gyorsabban emészthetők.

Egyes táplálkozási szakértők azonban nem tanácsolják az időseknek bizonyos tengeri ételek fogyasztását magas koleszterintartalmuk miatt. Ugyanakkor a japán táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a koleszterint tartalmazó tenger gyümölcsei biztonságosnak tekinthetők, ha a taurin szintje 4-szer magasabb, mint a koleszterin szintje. A legtöbb tenger gyümölcsében (tintahal, garnélarák, kagyló) 11-szer több taurin található, ráadásul a japán szakácsok azt tanácsolják, hogy olyan húsleveseket használjanak, amelyekben a tenger gyümölcseit főzik, mivel a taurin jól oldódik a vízben.

A közelmúltban orosz táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a tintahal különösen előnyös az idősebb emberek számára, mivel a taurin mellett sok rezet is tartalmaz, amely szükséges a hemoglobin szintéziséhez. Ezenkívül a rézhiány az erek törékenységéhez és vérzésekhez vezet. A tintahal szelént is tartalmaz, amely egy erős antioxidáns.

Ideális aminosavforrás

A tojás hagyományos és mindenki által kedvelt. élelmiszer termékek. De szinte az egész 20. században a tojást, különösen a sárgáját távolról sem tekintették hasznos termék, és mindez azért, mert nagy mennyiségű koleszterint tartalmaznak. Ugyanakkor a tojásfehérje rendkívül értékes állati fehérje, amelyet a szervezet 98%-ban teljesen megemészt és felszívódik. A tojás valóban magas koleszterintartalmú - 0,57 g % (összehasonlításképpen, in csirke hús-0,02-0,03 g %), Ráadásul az összes koleszterin a tojássárgájában koncentrálódik, nem található meg a tojásfehérjében. Maga a sárgája azonban sok olyan anyagot tartalmaz, amelyek ellensúlyozhatják a felesleges koleszterin káros hatásait. Ilyenek például különösen a foszfolipidek lecitin. A sárgája lecitintartalma 6-szor magasabb, ami nagyon kedvező arány, és teljesen kiküszöböli a koleszterin negatív hatását, áthelyezve a hasznos kategóriába.

A lecitin fontos szerepet játszik a koleszterin anyagcsere szabályozásában. Megakadályozza a felesleges koleszterin felhalmozódását a szervezetben, elősegíti annak lebomlását és kiürülését a szervezetből.

A tojássárgája a szervezet számára szükséges lecitin mellett több B-vitamint, A- és D-vitamint tartalmaz, mint a fehérje, de ami a legfontosabb, meglehetősen sok kolint, ezt az agyi „túlanyagot” tartalmazza.

A kolin az acetilkolin része, amelynek egyik funkciója az impulzusok átvitelének biztosítása egyik idegsejtről a másikra. Kolinhiány esetén 40 éves korig tipikus szenilis szklerózis kezdődhet, amely feledékenységben és szórakozottságban nyilvánul meg. Mivel a kolin hiánya egész neurontelepek pusztulását okozhatja, végső soron fennáll a szenilis demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.

A legújabb kutatások ezt igazolják. hogy a tápláló, kolinban gazdag étrend visszafordíthatja a helyrehozhatatlannak tűnő memóriavesztést.

A kolin a tojáskeménység mellett elegendő az állatok és madarak májában, a csíráztatott búzaszemekben, a zabpehelyben, a karfiolban és a brokkoliban.

A tojásfehérje nem tartalmaz sem lecitint, sem kolint, viszont rengeteg értékes esszenciális aminosavat – metionint – tartalmaz. A metionin hasznos, mert megakadályozza a zsír lerakódását a májban és az erekben, és erős antioxidáns hatással rendelkezik.

Tehát előnyös, ha az ember egy egész tojást megeszik, és a tojást minden életkorban be kell venni az étrendbe. Az időseknek azonban azt tanácsolják, hogy inkább fürjtojást egyenek, mint csirketojást. Számos előnyük van: több A-vitamint tartalmaznak ( tojás- 0,25 mg%, fürj - 0,47 mg%), értékesebb kolin (csirketojás - 251 mg%, fürj - 507 mg%), valamint több vas, magnézium, réz, szelén és króm. Ezen kívül fehérje fürjtojás sokkal jobban felszívódik az idős szervezetben, mint a csirke tojásfehérje.

Az időseknek nem ajánlott termékek közé tartozik minden füstölt termék (hús és hal) és kolbász. Ezek a termékek káros vegyületekkel telítettek, és rák és szív- és érrendszeri betegségek kialakulását provokálják.

Nina Samokhina szakember tanácsa.

"60 év nem öreg"

Az életkor előrehaladtával a szervezet fizikai és szellemi teljesítménye csökkenni kezd, de néhány megfelelő étrend-kiegészítő segíthet csökkenteni ezen állapotok tüneteit és kockázatait.

A szervezetben fellépő élettani változások számos negatív következménnyel járnak. A csontok törékenyebbé válnak, ízületi fájdalom és merevség alakul ki, a reakcióidők lelassulnak, a kognitív funkciók csökkennek, és nő a szívbetegség kockázata. Az évek során a porckorongok összenyomódása miatt a magasságunkban is enyhén csökkenünk.

Ezeknek a változásoknak a mértéke nagyban függ attól, hogy milyen életmódot folytatott a múltban. fiatal korban hogyan ettél, sportoltál.

Az ellenállási edzés és néhány jól megválasztott táplálék-kiegészítő azonban lelassíthatja az öregedéssel járó "fiziológiai hanyatlást".

Az is fontos, hogy egyes kiegészítők javíthatják a kognitív funkciókat, csökkentve a demencia kockázatát és javíthatják a memóriát. Fizikai és lelki egészségének javítása segít aktívabbá és külső segítségtől függetlenebbé válni, és javítja mindennapi életének minőségét.

Egyetlen tabletta vagy por sem képes teljesen lelassítani az öregedési folyamatot, vagy helyettesíteni a megfelelően kiegyensúlyozott étrendet és egy jó, megfelelő edzésprogramot, csak az alábbiakban felsoroltak táplálék-kiegészítők segíthet abban, hogy hosszú ideig csúcsformában maradjon.

Kiegészítők az izomtömeg fenntartásához.

Ne keverje össze az izomfenntartást a testépítés izomkarbantartásával. Lehet, hogy az izomtömegre nem kell összpontosítani, de az izomvesztés meglepően sok problémával jár együtt idősebb felnőtteknél. Az általános izomvesztés vagy -sorvadás, a szarkopéniaként ismert állapot, a fogyatékosság, számos betegség és az idősebb felnőttek életminőségének romlása egyik fő oka.

Szerencsére a leghatékonyabb izom-kiegészítők közül néhány a legtöbbet kutatott és könnyen beszerezhető kereskedelmi forgalomban is.

Kreatin monohidrát.

Ez a kiegészítő elengedhetetlen az idősek számára. Megfelelő testmozgással kombinálva a kreatin jelentős hatással lehet az izomerőre, a testzsír szabályozására és a funkcionális teljesítményre.

Ezenkívül az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin növeli a csontok ásványianyag-tartalmát, ha edzéssel kombinálják.

Az erős és erős csontok és izmok érdekében vegyen be napi 5 gramm kreatin-monohidrátot. A kreatin hatékonyságának növelése érdekében pedig próbálja meg konjugált linolsavval (CLA) együtt szedni, mivel kimutatták, hogy additív (halmozott) hatása van az izmok állóképességére, erőre és testösszetételre.

Tejsavófehérje / Leucin

A fehérjefogyasztás növekedéshez vezet izomtömegés erőt, különösen, ha az illető fizikailag aktív. Jelenleg az idősebb felnőttek számára ajánlott fehérje 0,8-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta. Előfordulhat azonban, hogy ezt az összeget növelni kell azoknak, akik különösen gyengék vagy sérültek.

Bár ez a napi ajánlott bevitel alacsonyabb, mint másoké korcsoportok, sok idős embernek szüksége van nagy mennyiség fehérje az izomtömeg fenntartásához. Kimutatták, hogy az edzés tejsavófehérjével kombinálva növeli az izomtömeget idősebb felnőtteknél. Sokan azok közül, akik nem akarnak tablettákat szedni, élvezik a fehérjeturmixokat, mert csemegeként tartják őket, és élvezik a különféle fehérje ízeket.

Mivel az idősek fehérjeszintetizáló képessége csökkent, a kiegészítő leucin nagyon hasznos lehet. Számos tanulmány arra utal, hogy a leucin-kiegészítés normalizálhatja vagy akár fokozhatja a fehérjeszintézist idősebb felnőtteknél.

Igyon meg naponta két shake-et 25-30 gramm tejsavófehérjével, és adjon hozzá 4-6 gramm leucint az egyik shake-hez, hogy serkentse a fehérjeszintézist.

Kiegészítők a csontok és ízületek erősítésére.

A csontok erőssége az életkorral csökken, ami csökkenti a test stabilitását és növeli az esések vagy balesetek kockázatát. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy az egészségtelen csontok hihetetlenül törékenyek lehetnek, akkor ez nem más, mint egy tökéletes recept a törésre. Az általános egészségi állapot is romlik, ami merevséget, fájdalmat és csökkent mozgási tartományt okoz az ízületekben.

A testmozgás és az egészséges testsúly megőrzése a legjobb dolog, amit a csontozatodért tehet, de számos olyan kiegészítő is létezik, amelyek javíthatják a csontok és az ízületek egészségét.

D-vitamin

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és elengedhetetlen az erős, egészséges csontokhoz. Sajnos az idősebb emberek D-vitamin-hiányossá válnak az alacsonyabb expozíció következtében napfényés csökkenti a D-vitamin előállításának és felszívódásának képességét. Ez a hiány hozzájárul a csonttörések kockázatához, ha elesik. Szerencsére egy kis D-vitamin pótlás jótékony hatással lehet a csontozat erejére.

A D-vitamin kiegészítésről is kimutatták, hogy javítja a reakcióidőt és funkcionális jellemzői testet, ami segíthet csökkenteni a balesetek és sérülések kockázatát. A jobb neuromuszkuláris funkció nem csak az egyensúlyvesztés és az ebből eredő esések valószínűségének csökkenését jelenti, hanem az idősebb felnőttek általános egészségi állapotának javulását is.

Kalcium

A kalcium esszenciális ásványi anyag, amely a csontokban és a fogakban található. Az életkor előrehaladtával az ember kalciumhiányt tapasztal. csontszövet, ami viszont növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és törékennyé teszi csontjait és hajlamosabbá teszi a töréseket. Ezért olyan fontosak a kalcium-kiegészítők!

A fizikai tevékenységek, például a séta és a súlyzós edzés segít megőrizni a csontok erejét, de a kalciumpótlás fokozza ezt a hatást, és egészségesebbé és erősebbé teszi a csontokat. A kalcium bevétele lassíthatja a csontvesztést a posztmenopauzás nőknél, akiknél a legnagyobb a csontritkulás kockázata.

A kalcium-kiegészítő kiválasztásakor keresse a kalcium-karbonátot, amely magasabb kalciumtartalommal rendelkezik, mint a kalcium-citrát. A táplálékkiegészítést minden olyan személynek meg kell fontolnia, akinek rossz a kalcium felszívódása, vagy azoknak, akiknek problémái vannak a kiegyensúlyozott étrenddel.

Glükózamin-szulfát

A glükózamin egy olyan anyag, amelyet a szervezet természetesen termel; segíti az ízületi folyadék képződését, amely fürdeti és tompítja az ízületi felület súrlódását. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk elveszíteni a védőfolyadék egy részét, valamint a porcszövetet, amitől csontjaink egymáshoz dörzsölődnek! Az osteoarthritis vagy a porckopás emberek millióit érinti világszerte, és bármilyen fizikai tevékenységet nagyon fájdalmassá tehet.

A glükózamin kiegészítőként történő hosszú távú alkalmazása segít csökkenteni az ízületi fájdalmakat, elősegíti az ízületi merevséget és megőrzi az egészséges porcszövetet.

A glükózamin-szulfát inkább védi a porcot, mint javítja, ezért a kiegészítőt hosszú távon az ízületi fájdalmak megelőzésére, semmint kezelésére kell használni. Más szóval, ne várja meg, amíg komoly ízületi problémái lesznek, kezdje el a glükózamin szedését minél hamarabb, annál jobb.

Próbálja ki ezt a shake-et a csontok és ízületek optimális egészsége érdekében: 1500 milligramm glükózamin-szulfátot, 1000 milligramm kalciumot és 0,025 milligramm D-vitamint. Naponta egyszer vegye be.

Kiegészítők a szív egészségéért.

A szív- és érrendszeri betegségek továbbra is a vezető halálokok világszerte, évente az összes halálozás körülbelül 20%-át teszik ki. Ez arra késztette a tudósokat és az orvosokat, hogy biológiailag aktív antioxidánsokat keressenek – olyan anyagokat, amelyek csökkentik az oxidációt és a szabad gyökök képződését a szívbetegségek megelőzésére és kezelésére.

Egyes szívvel kapcsolatos betegségeknek nincsenek észrevehető tünetei mindaddig, amíg egy személy állapota nem válik vészhelyzetbe, ezért a szív- és érrendszeri egészség megőrzése és megelőzése kritikus fontosságú, különösen az idősebb felnőtteknél.

Koenzim Q10 (CoQ10)

A CoQ10 az egyik legfontosabb antioxidáns. A szervezet szintje az életkorral csökken, így a koenzim-kiegészítők fogyasztása segíthet megelőzni a szívbetegségek kialakulását. Bár ezen a területen további kutatásokra van szükség, napi 100-200 milligramm CoQ10 bevétele ellensúlyozhatja a szervezet természetesen csökkenő CoQ10 szintjét, és támogathatja a szív egészségét.

Zöld tea

A zöld tea tele van antioxidáns hatású vegyületekkel. Fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár, a zöld tea rendszeres, napi három vagy több csésze fogyasztása pedig potenciálisan csökkenti a szívroham kockázatát.

Hogyan támogatja a zöld tea a szív egészségét? A zöld teában található polifenolok erőteljes antioxidáns tulajdonságai csökkentik a szabad gyökök számát a sejtekben és megakadályozzák az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) oxidációját, valamint megakadályozzák a plakk kialakulását az erek falán.

Ha nem akar három vagy több csészével inni zöld tea naponta, ezt helyettesítheti 300-400 milligramm zöld tea kivonat étrend-kiegészítő fogyasztásával, hogy ugyanazt a hatást érje el.

Kiegészítők az agyműködés javítására.

Az öregedés egyik legaggasztóbb aspektusa a kognitív funkciók potenciális hanyatlása. Rossz memória, intelligencia csökkenés, a külső környezetből származó információk észlelésének romlása, csökkent figyelem és koncentráció – ez nemcsak kényelmetlen, de megakadályozza, hogy egy idős ember fiatalabb korában önálló életet élhessen, mint korábban.

A kutatások azonban kimutatták, hogy bizonyos antioxidánsok és gyulladásgátló kiegészítők csökkenthetik a kognitív károsodás kialakulásának kockázatát.

Omega 3 zsírsavak

Általában azért fogyasztunk omega-3 zsírsavat, mert hatásuk az egész szervezetre jótékony hatással van. De ez a kiegészítés jótékony hatással lehet a memóriára és a kognitív funkciókra is. Valójában a halolaj fogyasztása csökkenti a demencia kockázatát és az agy általánosabb egészségi állapotát. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem fogyasztanak sok omega-3-at az étrendjükben.

Az omega-3-at közvetlenül az étrendből nyerheti, ha hetente legalább két adag olajos halat (például laposhalat, lazacot vagy tonhalat) fogyaszt.

Másrészt könnyebbnek találhatja, ha naponta 2 grammos (2000 milligrammos) halolaj-kiegészítőt vesz be a legmagasabb EPA- és DHA-szinttel.

Kreatin

Azt már tudod, hogy a kreatin szedése segít megőrizni az izomtömeget, de tudtad, hogy az agyműködést is javíthatja? Brit tudósok kutatásokat végeztek a kreatin-kiegészítők szedésének lehetséges kognitív javulását illetően idősebb felnőtteknél.

Beszámoltak arról, hogy napi 20 gramm kreatin bevétele egy héten keresztül javította a rövid- és hosszú távú memória problémamegoldását a placebóhoz képest.

E vitamin

Az E-vitamin erős antioxidánsként szolgál a szervezetben, és az alacsony szint a kognitív hanyatlás, a memóriavesztés és a neurológiai rendellenességek nagyobb kockázatával jár. Így az E-vitamin bevitele fontos az egészséges agyműködés fenntartásához és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

Az E-vitamin napi bevitele napi 15 milligramm. Azoknál az idősebb felnőtteknél, akik tápanyagban gazdag étrendet esznek, az E-vitamin-kiegészítés segíthet fenntartani jó emlék tökéletes állapotban.

Olvasási idő: 4 perc

A legtöbb sportoló előbb-utóbb szembesül a sport-kiegészítők szedésének kérdésével. Ma a fehérje előnyeiről és ártalmairól fogunk beszélni, amely a fitneszrajongók körében a legnépszerűbb termék.

A fehérje magas fehérjetartalmú (általában 60-90%), zsír- és szénhidrátszegény por. A legfontosabb, hogy könnyen emészthető fehérje, ezért is olyan népszerű a sportolók körében. A fehérje ideális segítője az izomzatnak, mert edzés közben tápanyagra és építőanyagra van szükségük.

A fehérje előnyei és hátrányai

De mint minden terméknek, a fehérjepornak is megvannak az előnyei és hátrányai. Nézzük meg közelebbről a fehérje előnyeiről és ártalmairól szóló érveket.

A fehérje 15 fő előnye

Nem valószínű, hogy a fehérje ekkora népszerűségre tett volna szert, ha nem szólnak számos meggyőző érv az előnyeiről:

Fehérje elősegíti az izomnövekedést, ami a maximális sporteredmény elérését jelenti.
Ez egy kivételes termék, mert nem tartalmaz fehérjét nagy kötetek szénhidrátok és zsírok.
Csökkenti az étvágyat a vércukorszint csökkentésével és a szabad aminosavak szintjének növelésével.
Kiváló snack lehet a munkahelyen vagy otthon.
Könnyen elérheti napi fehérjeszükségletét, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára, és nem különösebben a hús- és halrajongók számára.
A fehérjepor könnyen fogyasztható. Elég felhígítani tejjel vagy vízzel, és már kész is a fehérje étel.
Gyorsan és könnyen felszívódik, közel 100%, nem okoz nehézséget a gyomorban.
Teljes aminosav-komplexet ad a szervezetnek.
Normalizálja az inzulinszintet, hasonlóan egészséges emberekés 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél.
Segít a sportolóknak növelni állóképességüket, erejüket és energiájukat.
Végre lezárod azt a kérdést, hogy mit egyél edzés után. Könnyen emészthető fehérje lesz remek megoldás sportolás után.
A por kényelmesen tárolható, és mindig magával viheti. A tejjel és a túróval ellentétben nem romlandó termék.
A fehérjéket leggyakrabban adalékanyagokkal értékesítik, így kiválaszthatja a legkedvezőbb ízt: csokoládé, eper, vanília stb.
A sport-kiegészítőkben található fehérje természetes eredetű, és az emberi szervezethez képest teljesen fiziológiás.
A fehérje biztonságos az egészségre, ha nem lépi túl az adagot és a testmozgást.

A fehérje 5 fő hátránya

De a fehérjének, mint minden más terméknek, vannak hátrányai is:

A fehérje étkezési zavarokat okozhat. A laktóz intoleranciában szenvedők különösen veszélyeztetettek. De ez is elkerülhető, ha kiegészítőket vásárol anélkül ennek az összetevőnek. Például tejsavófehérje-izolátum vagy hidrolizátum.
Túlzott fehérjeadagolás negatívan befolyásolhatja a máj és a vese működését. Ha e szervek betegségeiben szenved, akkor jobb, ha korlátozza a sporttáplálkozás bevitelét.
A fehérjepor gyakorlatilag egy „üres” termék, amely nem tartalmaz vitaminokat és mikroelemeket. Igaz, vannak kivételek, amikor a gyártók kifejezetten hasznos anyagokkal gazdagítják.
Mert a magas költségeket nem minden diák engedheti meg magának sport kiegészítők rendszeres vásárlása.
A fehérje tiszta formájában nem a legkellemesebb ízű termék. Az íz javítása érdekében a gyártók édesítőszereket, ízpótló anyagokat és színezékeket adnak hozzá.

Mint minden más, még a legtermészetesebb termék esetében is, tudnod kell, mikor kell abbahagyni. Többet is kínálunk Önnek egyszerű tippeket Hogyan ne tegyél tönkre egy nagyon értékes fehérjeterméket az egészséged rovására.

Próbálja kiszámolni az elfogyasztott fehérje mennyiségét a fehérje figyelembevételével. Mennyisége nem haladhatja meg a 2 g-ot 1 kg-onként (például maximum 120 g fehérjét 60 kg-onként).
A fehérjeport nem szabad teljes ebéddel és vacsorával helyettesíteni. Ez csak egy fehérjetartalmú étrend-kiegészítő.
Jobb, ha a sport kiegészítőket csak abban az időszakban használja, amikor aktívan részt vesz a sportban. Ellenkező esetben a fehérje egyszerűen nem szívódik fel.
Ha vese- vagy májproblémái vannak, a fehérje fogyasztása előtt konzultáljon orvosával.
Ne lépje túl az ajánlott adagot, azaz egyszerre 20-30 g fehérjét.

Nem fogod elhinni, de megint mi vagyunk. Helló!

Ezen a pénteken folytatjuk adásunkat „Izmok és életkor” témában. Ma pedig megtudjuk, hogyan kell az „Én vagyok érte” kategóriába tartozóknak megfelelően étkezni edzés közben. 40 " Az olvasás után megtudhatja, mely termékek a legfontosabbak az idősebb sportolók számára és miért, valamint megismerkedhet a listával kell sport-kiegészítők az étrendben.

Tehát foglaljon helyet előadóterem, kezdjük unalmasnak :).

Az izmok és az életkor. Mit kell tudniuk magukról a 40 éveseknek?

Ki gondolta volna, hogy múlt pénteken 27 Októberben az AB projekt évfordulója előestéjén új rekordot rögzít. Melyikre gondolsz? Oké, nem untatlak. Fennállásunk óta nem volt egyetlen olyan feljegyzésünk sem, amely a megjelenése után azonnal ekkora feltűnést keltett volna a kommentekben! Most van egy, és a neve] 60 Hozzászólások (válaszokkal együtt) két nap múlva ez, mondom, kedveseim, erős! Eddig nem is sejtettük, hogy ez a téma ennyire kényes. Nos, mivel ez már tisztázódott, és valóban élénk az érdeklődésünk, jó hírünk van: folytatjuk a korproblémák feltárását. És a korábban bejelentett helyett 2 részeket, kiadjuk 3 . Sőt, ha az aktivitás ebben és a következő cikkekben is magas, akkor nem állunk meg, és megörvendeztetjük Önt ebben a témában Az életem végéig még elég sokáig.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Mi történik a testtel 40 év után? Mi várható?

Az első részben a szarkopénia jelenségével ismerkedtünk meg – az izomszövet természetes elvesztésével, amelyet a szervezet életkorral összefüggő változásai okoznak. Ez azonban nem minden „jó dolog”, ami történhet veled. Általában teljes lista az életkorral összefüggő változások így néznek ki:

neurológiai elváltozások, visszacsatolás romlása;
remegés megjelenése (akaratlan izomrángások) az edzés/a teljes edzés befejezése után;
ideges tic - bizonyos terület spontán pulzálása;
csökkent fehérjeszintetizáló képesség;
az inzulin és az inzulinszint csökkenése;
csökkent enzimtermelés (emésztőenzimek);
nyugalmi kalóriafelhasználás csökkentése (1 kcal/perc érett kor ellen 1,5-2 fiatalon);
a reflexfunkciók romlása;
csökkent koordináció és koncentráció;
az időjárás hatása a közérzetre/nyomásra ( időjárásfüggőség előfordulása);
hajhullás, fényesség és töredezés (Nőkre vonatkozik);
csontvesztés és csökkent magasság;
csökkent spermaaktivitás, erekciós problémák;
az alvás romlása;
csökkentett energia háttér.

Ez messze nem a legteljesebb lista az életkorral összefüggő változásokról, de ettől már égnek állhat a hajad :).

A fentiek mindegyike természetes folyamat, pl. akik „fenyegetnek” minden embert, aki átlépte a határt 40+ " Az ellenük való védekezésre, a folyamatok lassítására és a következményeik lehetőség szerinti elsimítására kell figyelni Speciális figyelem az étrended és a fizikai aktivitásod.

Jegyzet:

Általánosan elfogadott, hogy miután 40 , ha még soha nem hallottál róla megfelelő táplálkozásés nem emelt fel semmi nehezebbet, mint egy tűzőgép, már „túl késő volt rohanni”. Valójában ez nem igaz. A korral különböző organizmusok eltérően reagál az étrend változásaira/az edzések beépítésére: egyesek gyorsabban, mások lassabban fittebbek/javulnak a közérzetükön. Van egy megváltoztathatatlan tény: a dinamika pozitív, és bárki hozzáférhet, aki „csatlakozik” az egészséges életmódhoz.

40 év - új kor a fitneszben? Kutatási eredmények

Azok számára, akik a „bízz, de ellenőrizd” elve szerint élnek, a következő információk hasznosak lesznek.

A twickenhami St Mary's Egyetem (USA) kutatói választották ki 40 év feletti férfiak 40 évesek, és elhatározták, hogy kiderítik, hogy a rutin edzés és étrend képes-e gyorsan és hatékonyan megváltoztatni fizikumukat és javítani közérzetüket.

Az eredmények felülmúlták legmerészebb várakozásainkat. A kísérlet minden résztvevője jó eredményeket mutatott fel testösszetételének megváltoztatásában: veszítettek zsírtömegés növelte az izomtömeg százalékos arányát.

A kutatók azt javasolták 40 év a határ, amikor egy férfi (és nyilván egy nő) még mindig képes elég gyorsan megváltoztatni alkotmányát. A tudósok ezt a kort hagyományosan „a fitnesz új korszakának” nevezték.

A torpedó áll és nem esik le!

"" jelzésű információ 18+ " Feltételezem, hogy ezt a cikket idősebb olvasók olvassák, ezért valószínűleg nem releváns.

„Akarom, de nem tudok” olyan jellemző, amellyel valószínűleg egyetlen férfi sem akar találkozni. Azonban miután 40 irodai-ülőmunkával és táplálkozással a „feleségem finoman főz” – ez a valóság az erősebbik nem minden képviselőjének, aki hasonló életmódot folytat.

Legyünk őszinték: a szerelmi statisztikák azt mondják, hogy az orosz férfiak nagyon közepes szerelmesek, és az életkorról beszélünk. 30 . Után 40 a helyzet úgy jellemezhető, hogy „ő nem akarja, de nekem nincs rá szükségem”. Valóban, emlékezzen a mindennapi életére: szolgálat után 8 órákig egy számítógépen az irodában, majd elhajt 30-60 percre autóval otthonról, érkezéskor a felesége kedvében akart járni?

Nem emlékszel? És ez rossz hír. Az a jó erőképzésés a kardio tisztítja az ereket, enyhíti a torlódást, növeli a tesztoszterontermelést és növeli a libidót/vágyat.

Bizonyos gyakorlatok elvégzésével, különösen:

...vér a medencében (érdekes kifejezésnek bizonyult :)) aktívan keringeni kezd, a nemi szervek felé áramlik. És egy férfi nagyon gyakran tapasztal merevedési hullámot edzés után. Csak annyi kell neki, hogy ezt a vagyont hazahozza és ott „eloltassa”.

Jegyzet:
Férfiak azért 40 , akik a terembe látogatnak, nagyrészt még mindig az „akarok és tudok” kategóriába tartoznak, de nem terem nélküli kollégáik egyre inkább az „én csak akarok” kategóriába tartoznak.

Igazából ez egy bevezető volt, mondhatni építő jellegű információ, amivel még nincs veszve :). Ezután a táplálkozási kérdésekben merülünk el.

Ez benne van 20-25 évekkel viszonylagos hidegvérrel kezelhetné az étrendjét. Most szentül tartsa tiszteletben ezeket a szabályokat.

1. sz. Megtérülés minden finom csemegéért

Minden 10 évekkel csökken az anyagcsere sebessége 2,5-5% . Ezért az életkorral egyre nehezebb ellenőrizni a fizikum minőségét. A zsírtömeg elvesztése különösen nehéz. Egyszer vagy kétszer beírható, de a visszaállítás rendkívül hosszú és problémás.

Szabály: Minden édességet kalóriára kell költeni. Sőt, minél később eszi meg a nap folyamán, és minél nagyobb az adag, annál hosszabbnak kell lennie a kardió- vagy erősítő edzésnek.

Jegyzet:
A csaló étkezés böjtnap. Mondjuk két étkezés előtt 15-00 hetente egyszer.

2. sz. Az élelmiszerek eltérő elosztása a nap folyamán

Egyél többet reggel és délután, amikor mozog, edz és dolgozik, és kevesebbet este (után 18-00) .

Szabály: előtte 17-00 Étkezésének nagy részét étkezéssel kell töltenie. Például ha hat van belőlük, akkor 4-5 amelyekből előbb kell esni 17-00 .

3. sz. Kevesebb só

Mikor eszik egy ember a legtöbb sót? Így van, télen. Savanyúság, uborka, savanyú káposzta, disznózsír az, amit az öregedő szervezet különösen megkíván a téli hidegben. Az alacsony kalóriatartalom ellenére (a disznózsír kivétel) ezeknek a termékeknek a szedése „ad” neked nagy probléma- vízvisszatartás a testben és duzzanat.

Szabály: V téli időszak előnyben részesítsék a „házi” natív orosz termékeket. Ebben az esetben ne tegyünk sót a tányér többi részéhez ( fehérjék - például mell; szénhidrátok – például hajdina).

4. sz. Több kalcium

A csont ásványianyag-sűrűségének csökkenése – a csonttömeg csökkenése, az életkor egyik legjellemzőbb megnyilvánulása 40+ . A csontok törékenyebbé válnak, és az edzőteremben való állandó stressz hatására gyorsabban kimerítik erőforrásaikat, ezért étrendjét kalciumtartalmú ételekkel kell kiegészítenie.

Szabály: túró, tej, valamint kemény és ömlesztett sajtok, szezámmag, mogyoró, kelkáposzta és zöldkáposzta – ezek a csonterősítői.

5. sz. Speciális sport kiegészítők

40 után sporttáplálkozás minden tanuló kötelező elemévé kell válnia. A „takarékos tanuló” elve ebben a korban tréfát űzhet veled, nem pedig kegyetlen.

Szabály: készüljön fel pénzt költeni bizonyos sporttáplálkozásra (a lista a cikk utolsó részében található).

Most ismerkedjünk meg a...

A 10 legjobb termék időseknek, avagy hogyan állítsuk meg az időt

A jegyzet első részében az egyik olvasó egy megjegyzésben megjegyezte, hogy „... szeretnék sokáig fiatal, egészséges és vonzó maradni.” Ki mondta ezt be 40 éves nő csak élje a gyerekei életét és sétáltassa a kutyát? :). Hogyan adhatod a szépségedet magadnak/a körülötted lévőknek?

A következő termékek segítenek Önnek abban, hogy „eltömítse” az életkorát. Szóval itt vannak.

1. sz. Paradicsom

A nagy és piros paradicsom sok likopint tartalmaz, egy antioxidánst, amely megvédi a sejteket az öregedéstől, és lehetővé teszi, hogy frissebbnek tűnjön.

Jegyzet:
Kutatások kimutatták, hogy használja 150 ml paradicsomlé után 20 percnyi mozgás védelmet nyújt a szívbetegségek és a rák ellen prosztata, tüdő, gyomor.

2. sz. uborka

Uborka - zöldség №1 rugalmas/hidratált bőr kialakításához. A szilícium-dioxid magas szintje segít fenntartani az egészséges kötőszövetet.

3. sz. Retek

Alacsony kalóriatartalmú, viszonylag magas rosttartalmával a méregtelenítő testtisztító.

4. sz. Makréla

Olajos hal, omega 3 Zsírsavai segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, védenek a szívbetegségektől és csökkentik az ízületi fájdalmakat.

5. sz. Csicseriborsó

A hüvelyesek alacsony zsír- és magas fehérjetartalmúak, és segítenek csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet. Magas mennyiségű vasat és molibdént tartalmaz, egy ásványi anyag, amely segít méregteleníteni a feldolgozott élelmiszerekben/borokban található szulfitokat.

6. sz. Quinoa

Növényi alapú fehérjeforrás, amely gluténmentes. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és viszonylag magas szintek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

7. sz. Avokádó

Tartalmaz 25 létfontosságú tápanyagokés antioxidánsok, köztük öt gyulladásgátló szer, így kiváló „öregedésgátló szer”. Egy hét leforgása alatt egyél től 3 előtt 5 dolgokat.

8. sz. Kiwi

Alacsony cukortartalmú gyümölcs, megfelelő mennyiségű C- és E-vitaminnal, valamint kálium-, magnézium- és rosttartalommal.

9. sz. Gránátalma

Alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely vitaminok, mikro- és makroelemek teljes arzenálját tartalmazza. A gránátalma növeli a hemoglobint (vérszegénység esetén hasznos), normalizálja vérnyomásés egy „szivacs”, amely felszívja a szabad gyököket.

10. sz. Torma

Zseléhúsokkal/aszpikossal kombinálva különösen értékes. Ezzel kapcsolatban „működik” a leghatékonyabban: elősegíti a porcszövet regenerálódását, kifejezett choleretikus és vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkezik.

Összeszerelt élelmiszer kosár (amit mindenképpen érdemes hozzáadni az étrendedhez) mögöttes emberek számára 40 úgy néz ki.

Most nézzük a sport kiegészítőket.

Sporttáplálkozás 40 év feletti fitneszhez

Alapértelmezett beállítás a korosztályban " 40+" dolgozók számára tornaterem- sporttáplálkozás. Biztos vagyok benne, hogy itt nincs szükség magyarázatra. De ahol szükség van rájuk, az a kiegészítő támogatás spektruma.

Tehát ilyen termékeknek kéznél kell lenniük.

1. sz. BCAA aminosavak

Közvetlen és gyors (mert az izmokban metabolizálódnak) építőanyag az izmok számára. Edzés után izom a leginkább "éhes" és a legtöbb a legjobb étel mert ezek elágazó oldalláncú aminosavak.

Mikor és hogyan kell szedni: edzés után este és reggel vagy csak edzés után (ha nappal). Az adagolás a gyógyszer formájától függ, a mennyiségre vonatkozó ajánlások magán a terméken vannak feltüntetve.

Felvétel szükséges: 100% kell.

2. sz. Glutamin

Feltételesen esszenciális aminosav, amely felgyorsítja az edzés utáni felépülést. Ha edz 4-6 hetente egyszer, akkor a megtisztelő második helyet kell elfoglalnia (a BCA után) a „gyógyszerkészletben”.

Mikor és hogyan kell szedni: közvetlenül edzés után és lefekvés előtt 2-4 g egyszerre.

Felvétel szükséges: opcionális, helyzettől függően - ha a heti edzésszám tól 4 és magasabb.

3. sz. Arginin

Nitrogén donor, amely fontos szerepet játszik az izomsejtek osztódásában és a sérült rostok mikrotraumáinak gyógyításában. Javítja a férfi potenciát, erősíti az erekciót.

Mikor és hogyan kell szedni: edzés előtt/után, éjszaka 2-4 g egyszerre.

Felvétel szükséges: opcionális, helyzettől függően – ha zavar magas vérnyomás, szükséges a növekedési hormon szekréciójának fokozása (például ha az a cél, hogy m.m.-t toborozzon).

4. sz. Kondroprotektorok

Ízületek és szalagok egészsége a gyakornokok korosztályában " 40+ ” - fontos összetevője hosszú élettartam az életben és a sportban. A kondroprotektorok biztosítják az ízületek és szalagok egészségét, elősegítik mobilitásukat, csökkentik a repedések kialakulásának kockázatát, erőssé teszik a csontokat.

Mit kell venni: feltételesen bármely „Glucosamine Chondroitin” feliratú gyógyszer (pl. glükozamin kondroitin MSM), beleértve gyógyszertárból, például "Complivit Chondro" a "Pharmstandard"-tól.

Mikor és hogyan kell szedni: étkezés után/étel közben a gyártó hátoldalán található utasításai szerint.

Felvétel szükséges: 100% kell.

5. sz. Emésztőenzimek

A BJU lebontásában részt vevő enzimek. Segítsen a sportolónak gyorsabban és hatékonyabban hasznot húzni az ételből.

Mit kell venni: panzinorm forte vagy pankreatin

Felvétel szükséges: opcionális, a helyzettől függően - ha problémák vannak a gyomor-bél traktusban az élelmiszer emésztése során; ha nehezen kényszeríti rá magát a bőséges étkezésre.

A „fitness” kategóriába tartozó összes támogató gyógyszerkészítmény össze van szerelve 40+ ” ilyen képet mutat be.

Valójában minden a táplálkozásról szól. Most már tudja, hogy milyen ételeket és sportkiegészítőket érdemes bevenni az étrendjébe, ha hirtelen, véletlenül vagy szándékosan :), az „életkorában” kategóriába került.

Utószó

2000 szavak – így dolgoztuk ki kommentelő tevékenységét az „Izmok és életkor” jegyzet első részében. Ma racionális kérdéseket vitattunk meg, és elmagyaráztuk, hogyan kell hozzáértően megközelíteni az étkezés megszervezését. A következő szám a képzési kérdéseknek lesz szentelve. Hogy vagy? Mögött?

PS: nehéz neked utána 40 figyeli az étrendjét?

PPS: segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karma felé garantált :)

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.